కండరాల సడలింపు పరిశోధన సాంకేతికత. న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్

యాక్టివ్ న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ పద్ధతిని E. జాకబ్సన్ ప్రతిపాదించారు మరియు ప్రధానమైన స్వచ్ఛంద సడలింపు కోసం వ్యాయామాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది. కండరాల సమూహాలుశరీరాలు. లక్షణ లక్షణంప్రతి వ్యాయామం ప్రత్యామ్నాయ బలమైన ఉద్రిక్తతను కలిగి ఉంటుంది మరియు సంబంధిత కండరాల సమూహం యొక్క సడలింపుతో త్వరగా ఉంటుంది.

ఆత్మాశ్రయంగా, సడలింపు ప్రక్రియ మృదుత్వం యొక్క సంచలనాలు, వేడి తరంగం వ్యాప్తి మరియు పని చేస్తున్న శరీర ప్రాంతంలో ఆహ్లాదకరమైన భారం, శాంతి మరియు సడలింపు యొక్క భావన ద్వారా సూచించబడుతుంది. ఈ అనుభూతులు కండరాలలో అవశేషాల తొలగింపు, సాధారణంగా గుర్తించబడని ఉద్రిక్తత, ఈ ప్రాంతం యొక్క నాళాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం మరియు తదనుగుణంగా, పెరిగిన జీవక్రియ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియల పరిణామం.

అలసట నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు, భావోద్వేగ ఒత్తిడిశరీరంలోని అన్ని ప్రధాన ప్రాంతాలు చురుకైన సడలింపుకు లోబడి ఉంటాయి, ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో "పనిచేస్తుంది", ఉదాహరణకు: అవయవాల కండరాలు (కాళ్లు, చేతులు), మొండెం, భుజాలు, మెడ, తల, ముఖం. D. గిర్డానో మరియు J. ఎవర్లీచే కొద్దిగా సంక్షిప్త సంస్కరణలో న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రాథమిక సెట్ క్రింద ఉంది. శిక్షణ ప్రారంభ దశల్లో పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన సమయం 18-20 నిమిషాలు.

సమర్పించిన వ్యాయామాల సెట్‌ను మరింత పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి శరీరంలోని అదే ప్రాంతాలకు ఒకే రకమైన మరియు సరళమైన వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. వ్యాయామాల యొక్క పూర్తి చక్రం, అలాగే నాడీని ఉపయోగించే ఉదాహరణలు- కండరాల సడలింపుఒక స్వతంత్ర నివారణ చర్యగా ఎల్. మిచెల్ "సింపుల్ రిలాక్సేషన్: ఎ సైకలాజికల్ మెథడ్ ఫర్ రిడ్యూసింగ్ టెన్షన్" (1977) పుస్తకంలో ఒక సమయంలో అందించబడింది.

కొన్ని సడలింపు వ్యాయామాలు చేయడానికి వ్యతిరేకతలు సంబంధిత అవయవాలకు సంబంధించిన పాథాలజీలు మరియు 12 ఏళ్లలోపు వయస్సు. మీకు ఏవైనా వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే, మీరు న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడి నుండి కౌన్సెలింగ్ మరియు ఆమోదం పొందాలి.

సక్రియ సడలింపు సెషన్ యొక్క వచనం (A. B. లియోనోవా మరియు O. N. మొగిలేవా ద్వారా అనువాదం) పరిచయ సమాచారం

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ సాధన కోసం ప్రధాన అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన కండరాల ఒత్తిడికి సంబంధించినవి.

2. కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు విశ్రాంతి లేకపోవడం, ఆందోళన మరియు పెరిగిన ఉద్రేకం యొక్క ఇతర వ్యక్తీకరణల అనుభవంలో గణనీయమైన తగ్గింపును సాధించవచ్చు.

3. కండరాల సడలింపు యొక్క అనుభూతిని టెన్షన్‌తో పోల్చినప్పుడు సాధించడం మరియు అనుభూతి చెందడం సులభం.

సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించడం - శక్తివంతమైన సాధనంమీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మనశ్శాంతిని పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయితే, ఈ చురుకుగా అభివృద్ధి చెందిన నైపుణ్యం, ఏదైనా నైపుణ్యం వలె, కఠినమైన శిక్షణ అవసరం. సడలింపును ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు చాలా మంది చేసే తప్పు ఏమిటంటే, వారు ఈ ప్రక్రియపై పట్టు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కానీ విజయం సాధించడానికి అభ్యాసం మరియు సహనం అవసరం.

ఇంకా, మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు 15 నిమిషాల రోజువారీ వ్యాయామం విలువైనది కాదా?

ప్రాథమిక సూచనలు

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, కనుగొనండి నిశ్శబ్ద ప్రదేశంమసక వెలుతురుతో. సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చోండి... మిమ్మల్ని నిరోధించే బట్టల నుండి మిమ్మల్ని మీరు విడిపించుకోండి - గట్టి బెల్ట్‌లు, టైలు, బరువైన ఔటర్వేర్, గట్టి బూట్లు. మీ గడియారం, అద్దాలు లేదా కాంటాక్ట్ లెన్స్‌లను తీసివేయండి...

సడలింపు వ్యాయామాల వ్యవస్థలో ఉద్రిక్తత ఉంటుంది, తరువాత ప్రతి కండరాల సమూహం 5 సెకన్ల పాటు సడలించడం, ఇది రెండుసార్లు పునరావృతమవుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు కండరాలలో అవశేష ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తే, మీరు కండరాల సమూహాల సంకోచాల సంఖ్యను ఏడు రెట్లు పెంచవచ్చు. కండరాల ఒత్తిడి కండరాల నొప్పి లేదా ఇతరమైనది కాదని గుర్తుంచుకోవాలి అసహ్యకరమైన అనుభూతులు- అసంకల్పిత వణుకు, మెలితిప్పినట్లు మొదలైనవి. ఈ సందర్భాలలో, మీరు స్వచ్ఛంద సంకోచం స్థాయిని తగ్గించాలి లేదా వ్యాయామాన్ని వదిలివేయాలి. మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే, అది సుమారు 20 నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు తక్కువ కండరాల సమూహాలను సడలించడం ద్వారా ఈ సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు.

చివరగా, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి లేదా మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీరు కండరాలను సడలించినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఈ పుస్తకం పనితీరును పెంచడం మరియు వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలలో ఒత్తిడిని నివారించడం లక్ష్యంగా మానసిక సాంకేతిక పరిజ్ఞానాల సృష్టిపై పరిశోధన ఫలితాలను సంగ్రహిస్తుంది. మానవ పరిస్థితిని ఆప్టిమైజ్ చేసే పద్ధతుల యొక్క ప్రధాన తరగతులు, నిర్దిష్ట పద్ధతులు మరియు పరిస్థితిని నిర్వహించడానికి సైకోటెక్నికల్ విధానాలు మరియు మానసిక ప్రభావాల ప్రభావాన్ని అంచనా వేసే పద్ధతులు వివరంగా వివరించబడ్డాయి. స్వీయ-నియంత్రణ నైపుణ్యాల కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాల అభివృద్ధికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడింది;

ఈ పుస్తకం సైకలాజికల్ సర్వీసెస్ మరియు ఆర్గనైజేషన్స్ హెచ్‌ఆర్ సెంటర్లలో పనిచేసే నిపుణులు మరియు ప్రాక్టీస్ చేసే మనస్తత్వవేత్తల కోసం ఉద్దేశించబడింది, అలాగే అప్లైడ్ సైకాలజీ, ఆర్గనైజేషనల్ కన్సల్టింగ్ మరియు వాల్యూలజీ యొక్క వివిధ రంగాలలో ప్రత్యేకత కలిగిన అండర్ గ్రాడ్యుయేట్ మరియు గ్రాడ్యుయేట్ విద్యార్థుల కోసం ఉద్దేశించబడింది.

దీనికి అనుగుణంగా, అతను వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేక వ్యవస్థను సృష్టించాడు - “ప్రగతిశీల” లేదా క్రియాశీల, నాడీ కండరాల సడలింపు యొక్క సాంకేతికత ( ఎవర్లీ, రోసెన్‌ఫెల్డ్, 1985; మిచెల్, 1977), ఇది స్వచ్ఛంద సడలింపుపై క్రమబద్ధమైన శిక్షణ వివిధ సమూహాలు స్ట్రైటెడ్ కండరాలు.

ప్రతి వ్యాయామం గరిష్ట సంకోచం యొక్క ప్రత్యామ్నాయ కాలాలను కలిగి ఉంటుంది, తరువాత త్వరగా సడలింపు ఉంటుంది. ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంశరీరాలు. అటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం యొక్క తక్షణ ప్రభావం పాల్గొన్న కండరాల సమూహంలో ఉద్రిక్తత యొక్క పూర్తి విడుదల, ఈ ప్రాంతం యొక్క నాళాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. ఆత్మాశ్రయంగా, సడలింపు ప్రక్రియ వెచ్చదనం మరియు భారం, మృదుత్వం, వేడి తరంగాల వ్యాప్తి మరియు పని చేస్తున్న శరీర ప్రాంతంలో ఆహ్లాదకరమైన భారం, శాంతి మరియు సడలింపు యొక్క భావన ద్వారా సూచించబడుతుంది. ఈ అనుభూతులు కండరాలలో అవశేషాల తొలగింపు, సాధారణంగా గుర్తించబడని ఉద్రిక్తత, ఈ ప్రాంతం యొక్క నాళాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం మరియు తదనుగుణంగా, పెరిగిన జీవక్రియ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియల పరిణామం.

అందువల్ల, నాడీ కండరాల సడలింపు సాంకేతికత నిర్దిష్టమైన వాటిపై ప్రత్యక్ష ప్రభావంపై ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక వ్యవస్థలు, మానసిక గోళంలో స్పష్టమైన మార్పులకు దారితీస్తుంది. న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌ల యొక్క వివిధ మార్పుల లక్షణాలతో సంబంధం లేకుండా, సంబంధిత నైపుణ్యాలను నేర్చుకునే ప్రక్రియ మూడు ప్రధాన దశలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిలో మొదటిది, ఒక వ్యక్తి విశ్రాంతి సమయంలో వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాల స్వచ్ఛంద సడలింపు యొక్క నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేస్తాడు. అప్పుడు అవి సమగ్ర సముదాయాలుగా మిళితం చేయబడతాయి, మొత్తం శరీరం లేదా దానిలోని వ్యక్తిగత భాగాలను సడలించడం (ఐచ్ఛికం) అందిస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ మొదట విశ్రాంతిగా జరుగుతుంది, ఆపై సంబంధిత మోటారు చర్యల అమలులో పాల్గొనే కండరాలను ప్రభావితం చేయకుండా, చదవడం, రాయడం, పరిశీలన మొదలైనవి - కొన్ని రకాల కార్యకలాపాలను నిర్వహించే ప్రక్రియలో చేర్చవచ్చు. . చివరి దశ యొక్క లక్ష్యం "విశ్రాంతి యొక్క అలవాటు" అని పిలవబడే నైపుణ్యం, ఇది తీవ్రమైన ప్రభావవంతమైన అనుభవాలు, అతిగా శ్రమ యొక్క స్థాయిని త్వరగా తొలగించడానికి లేదా తగ్గించడానికి అవసరమైనప్పుడు ఆ జీవిత పరిస్థితులలో స్వచ్ఛందంగా విశ్రాంతిని ప్రేరేపించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. స్వ్యాడోస్చ్, 1971; ఎవర్లీ, రోసెన్‌ఫెల్డ్, 1985).

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌ల ఉపయోగం నిద్రలేమి, హైపర్‌టెన్షన్, మైగ్రేన్‌లు మరియు న్యూరోటిక్ పరిస్థితులకు చికిత్సా ప్రభావాన్ని చూపుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి ( కర్వాసార్స్కీ, 1985; బెన్సన్, 1983; మిచెల్,1977). వీటిని ఉపయోగించడం మరింత సరైనది సాధారణ పద్ధతులుఒక రకమైన "మానసిక-పరిశుభ్రమైన సాధనాలు"గా నివారణ ప్రయోజనాల కోసం.

అలసట మరియు భావోద్వేగ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన ప్రాంతాలు చురుకైన సడలింపుకు లోబడి ఉంటాయి, ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో "పనిచేస్తుంది", ఉదాహరణకు: అవయవాల కండరాలు (కాళ్లు, చేతులు), మొండెం, భుజాలు, మెడ, తల, ముఖం. శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలను పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన సమయం 40 నిమిషాల నుండి ఉంటుంది. (ప్రతి వ్యాయామం రెండుసార్లు నిర్వహిస్తారు) 18-20 నిమిషాల వరకు. (ఒక-సమయం వ్యాయామాల కోసం).

ప్రదర్శన కోసం వ్యతిరేకతలు వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుసడలింపు ద్వారా సంబంధిత అవయవాలకు సంబంధించిన పాథాలజీలు, అలాగే 12 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు ఉంటాయి. మీకు ఏవైనా వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే, మీరు న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించే ముందు కౌన్సెలింగ్‌ని పొందాలి మరియు మీ డాక్టర్ ఆమోదం పొందాలి.

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ అనేక మార్పులలో అమలు చేయబడుతుంది. వృత్తిపరమైన అనువర్తిత ప్రయోజనాల కోసం, D. గిర్డానో మరియు J. ఎవర్లీ ద్వారా చాలా తరచుగా ఉపయోగించే పద్ధతి యొక్క సంస్కరణ ( ఎవర్లీ, రోసెన్‌ఫెల్డ్, 1985). ప్రాథమిక ఎంపికఈ సవరణ యొక్క సెషన్ అనువాదంలో A.B. లియోనోవా మరియు O.N. మొగిలేవ్ ( లియోనోవా, 1984).

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ సెషన్ యొక్క వచనం

పరిచయ సమాచారం.

... నాడీ కండరాల సడలింపు సాధన కోసం ప్రధాన అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన కండరాల ఒత్తిడికి సంబంధించినవి.

2. కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు విశ్రాంతి లేకపోవడం, ఆందోళన మరియు పెరిగిన ఉద్రేకం యొక్క ఇతర వ్యక్తీకరణల అనుభవంలో గణనీయమైన తగ్గింపును సాధించవచ్చు.

3. కండరాల సడలింపు యొక్క అనుభూతిని టెన్షన్‌తో పోల్చినప్పుడు సాధించడం మరియు అనుభూతి చెందడం సులభం.

సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించడం అనేది మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పొందేందుకు అనుమతించే శక్తివంతమైన సాధనం మనశ్శాంతి. అయినప్పటికీ, ఇది చురుకుగా అభివృద్ధి చెందిన నైపుణ్యం మరియు ఏదైనా నైపుణ్యం వలె, కఠినమైన శిక్షణ అవసరం. సడలింపును ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు చాలా మంది చేసే తప్పు ఏమిటంటే, వారు ఈ ప్రక్రియపై పట్టు సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కానీ విజయం సాధించడానికి అభ్యాసం మరియు సహనం అవసరం. మరియు ఇంకా, మీ ఆరోగ్యం మరియు క్షేమం 15 నిమిషాల ఖర్చు లేదు. రోజువారీ కార్యకలాపాలు?

ప్రాథమిక సూచనలు.మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మసక వెలుతురుతో నిశ్శబ్ద స్థలాన్ని కనుగొనండి. సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో కూర్చోండి... మిమ్మల్ని నిరోధించే బట్టల నుండి మిమ్మల్ని మీరు విడిపించుకోండి - గట్టి బెల్ట్‌లు, టైలు, భారీ ఔటర్‌వేర్, గట్టి బూట్లు. మీ గడియారం, అద్దాలు లేదా కాంటాక్ట్ లెన్స్‌లను తీసివేయండి...

వ్యవస్థ సడలింపు వ్యాయామాలుప్రతి కండర సమూహాన్ని 5 సెకన్ల పాటు సడలించడం ద్వారా ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది రెండుసార్లు పునరావృతమవుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు కండరాలలో అవశేష ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తే, మీరు కండరాల సమూహాల సంకోచాల సంఖ్యను ఏడు రెట్లు పెంచవచ్చు. అన్నది గుర్తుంచుకోవాలి కండరాల ఒత్తిడిఒకేలా లేదు కండరాల నొప్పిలేదా ఇతర అసహ్యకరమైన అనుభూతులు: అసంకల్పిత వణుకు, మెలితిప్పినట్లు మొదలైనవి. ఈ సందర్భాలలో, మీరు స్వచ్ఛంద సంకోచం యొక్క డిగ్రీని తగ్గించాలి లేదా వ్యాయామాన్ని వదిలివేయాలి. మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటే, అది సుమారు 20 నిమిషాలు పడుతుంది. మీరు తక్కువ కండరాల సమూహాలను సడలించడం ద్వారా ఈ సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు.

చివరగా, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోండి లేదా మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీరు కండరాలను సడలించినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ప్రాథమిక సూచనలు.ఇప్పుడు మీరు సాధారణ సడలింపు స్థితిని సాధించడానికి చాలా కండరాల సమూహాలను క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మిమ్మల్ని మీరు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా చేసుకోండి, ఏదీ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టనివ్వండి... కళ్ళు మూసుకోండి. మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ పెట్టడం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం. శ్వాస అనేది మన శరీరం యొక్క మెట్రోనొమ్. కాబట్టి ఈ మెట్రోనొమ్ ఎలా పనిచేస్తుందో చూద్దాం. గాలి నాసికా రంధ్రాలలోకి ప్రవేశించి, ఊపిరితిత్తులలోకి ఎలా వెళుతుందో జాగ్రత్తగా చూడండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కడుపు మరియు ఛాతీ విస్తరిస్తుంది మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అవి సంకోచించబడతాయి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి... (30 సెకన్లు పాజ్ చేయండి).

మేము ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెడుతున్న ప్రతి సందర్భంలో, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు నేను ఇస్తాను వివరణాత్మక వివరణలుఇది ఎలా చేయాలి అనే దాని గురించి. కాబట్టి నేను చెప్పే ముందు వ్యాయామాలు ప్రారంభించవద్దు, “మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం!

పక్కటెముక.ఛాతీ నుండి విశ్రాంతిని ప్రారంభిద్దాం. నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, కానీ నా సిగ్నల్‌పై మాత్రమే మరియు ముందు కాదు, చాలా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ చుట్టూ ఉన్న అన్ని గాలిని పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడే చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! చాలా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. లోతైన శ్వాస! లోతుగా! ఇంకా లోతుగా! మీ శ్వాసను పట్టుకోండి... మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీ ఊపిరితిత్తుల నుండి మొత్తం గాలిని పీల్చుకోండి మరియు సాధారణ శ్వాసకు తిరిగి వెళ్లండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ ఛాతీలో ఉద్రిక్తత అనిపించిందా? ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత విశ్రాంతిని మీరు గమనించారా? ఈ అనుభూతిని గుర్తుంచుకోండి, గ్రహించండి, మూల్యాంకనం చేద్దాం, ఎందుకంటే మనం ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయాలి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! లోతైన శ్వాస తీసుకోండి! చాలా లోతైన! మునుపటి కంటే లోతుగా! గతంలో కంటే లోతుగా! మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ అసలు శ్వాసకు తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఇప్పుడు టెన్షన్‌గా ఉన్నారా? మీకు రిలాక్స్‌గా అనిపించిందా? మీ అనుభూతులలో తేడాపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు చేయగలరు గొప్ప విజయంఅన్నింటినీ మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

(వ్యాయామాల మధ్య - పాజ్ 10 - 15 సెకన్లు.)

దిగువ కాళ్ళు.మన దృష్టిని పాదాలు మరియు దూడల వైపు మళ్లిద్దాం. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, రెండు పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. ఇప్పుడు నేను మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచి, రెండు మడమలను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచమని అడుగుతాను. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ మడమలను పెంచండి! ఇద్దరినీ చాలా ఎత్తుగా పెంచండి. ఇంకా ఎక్కువ! వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి. వాటిని మెత్తగా నేలపై పడనివ్వండి. మీరు మీ దూడలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ మడమలను ఎత్తుగా పెంచండి. చాలా ఎక్కువ! మరియు ఇప్పుడు ఇంకా ఎక్కువ, ఎక్కువ! ఆలస్యం! ఇప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీరు మీ దూడలలో జలదరింపు అనుభూతిని అనుభవించవచ్చు, కొంత భారం, ఇది రిలాక్స్డ్ స్థితికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

ఇప్పుడు రెండు మడమలను నేలపై ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి, వాటితో పైకప్పుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రయత్నిద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ కాలి వేళ్లను ఎత్తండి. ఉన్నతమైనది! ఇంకా ఎక్కువ! మరిన్ని! వారిని ఆపు! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి... ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ కాలి వేళ్లను పైకి చూపండి! ఉన్నతమైనది! ఇంకా ఎక్కువ! బాగా, కొంచెం ఎక్కువ! ఆలస్యం! రిలాక్స్ అవ్వండి... మీ పాదాలలో జలదరింపు అనిపించవచ్చు. ఈ జలదరింపు, మరియు బహుశా భారాన్ని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కండరాలు ఇప్పుడు సడలించబడ్డాయి. కండరాలు బరువుగా మరియు మరింత రిలాక్స్‌గా మారనివ్వండి (20 సెకన్ల విరామం).

పండ్లు మరియు బొడ్డు.ఇప్పుడు తొడ కండరాలపై దృష్టి పెడదాం. ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం. నా అభ్యర్థన మేరకు, మీరు రెండు కాళ్లను మీ ముందు నేరుగా సాగదీయాలి - ఇది అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు ఒకేసారి ఒక కాలును సాగదీయవచ్చు. అదే సమయంలో, మీ దూడలు వక్రీకరించకూడదని గుర్తుంచుకోండి. ప్రారంభిద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ ముందు రెండు కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి. నేరుగా! ఇంకా సూటిగా! ఉన్నదానికంటే సూటిగా! ఆలస్యం! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి... మీ పాదాలను నేలపై మెల్లగా పడనివ్వండి. మీరు మీ తుంటిలో ఒత్తిడిని అనుభవించారా? ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ ముందు రెండు కాళ్లను విస్తరించండి! నేరుగా! ఇంకా సూటిగా! మునుపటి కంటే సూటిగా! ఆలస్యం! మరియు విశ్రాంతి...

వ్యతిరేక కండరాల సమూహాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, బీచ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి మరియు ఇసుకలో మీ ముఖ్య విషయంగా త్రవ్వండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ మడమలను నేలపై పాతిపెట్టండి! మీ మడమలను గట్టిగా నాటండి! ఇంకా కష్టం! మునుపటి కంటే కష్టం! టెన్షన్ పట్టుకోండి! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మళ్ళీ పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ మడమలను నేలపై పాతిపెట్టండి. కష్టం! ఇంకా కష్టం! ఉన్నదానికంటే కష్టం! మరిన్ని! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ఎగువ కాళ్లు ఇప్పుడు రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. మీ కండరాలు మరింత విశ్రాంతి తీసుకోనివ్వండి. మరిన్ని! ఈ అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి (20 సెకన్లు పాజ్ చేయండి).

చేతులు.చేతుల్లోకి వెళ్దాం. ముందుగా, రెండు చేతులను ఒకేసారి పిడికిలిలో బిగించమని నేను మిమ్మల్ని అడుగుతాను. రెండు పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ పిడికిలిని చాలా గట్టిగా బిగించండి. గతంలో కంటే బలంగా! మరింత బలంగా! ఆలస్యం! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి... ఇప్పుడు పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ పిడికిలిని చాలా గట్టిగా బిగించండి. బిగుతుగా! మరింత బలంగా! అన్నింటికంటే బలమైనది! పట్టుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి...

వ్యతిరేక కండరాల సమూహాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు మీ వేళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించాలి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ వేళ్లను విస్తృతంగా విస్తరించండి. విశాలమైనది! మరింత విస్తృత! వారిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి! రిలాక్స్ అవ్వండి. మళ్ళీ పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ వేళ్లను విస్తరించండి. విశాలమైనది! మరింత విస్తృత! వీలైనంత వెడల్పు! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులు మరియు ముంజేతులలో వెచ్చదనం మరియు జలదరింపు అనుభూతిని గమనించండి. ఈ సంచలనాలను గుర్తుంచుకోండి (20 సెకన్ల విరామం).

భుజాలు.ఇప్పుడు భుజాలపై పని చేద్దాం. మనం చాలా టెన్షన్ మరియు ఒత్తిడిని మా భుజాలపై మోస్తాము. ఈ వ్యాయామం మీ చెవుల వైపు నిలువుగా ఉండే విమానంలో మీ భుజాలను ముడుచుకోవడం (మానసికంగా మీ భుజాల పైభాగాలతో మీ ఇయర్‌లోబ్‌లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి). ప్రయత్నిద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ భుజాలను పెంచండి. వారిని ఉన్నతంగా పెంచండి. మరిన్ని! ఉన్నదానికంటే ఎక్కువ! ఆలస్యం! రిలాక్స్ అవ్వండి. దాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి! ఇంకా ఎక్కువ! ఉన్నతమైనది! గరిష్టం! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చాలా బాగుంది! మీ భుజాలలో భారం యొక్క భావనపై దృష్టి పెట్టండి. మీ భుజాలను తగ్గించండి మరియు వాటిని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వాటిని మరింత భారీగా మరియు బరువుగా ఉండనివ్వండి (20 సెకన్ల పాజ్ చేయండి).

ముఖం.ముఖభాగానికి వెళ్దాం. నోటితో ప్రారంభిద్దాం. నేను అడిగే మొదటి విషయం ఏమిటంటే వీలైనంత విశాలంగా నవ్వడం. ఇది చెవి నుండి చెవి చిరునవ్వులా ఉండాలి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! విస్తృతంగా నవ్వండి. మరింత విస్తృత! ఇది విస్తృతంగా ఉండలేదా?! ఆ టెన్షన్ పట్టుకోండి! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! పెద్ద చిరునవ్వు! అతి పెద్ద చిరునవ్వు! మరింత విస్తృత! విశాలమైనది! ఆలస్యం! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఎదురుగా ఉన్న కండరాల సమూహాన్ని సడలించడానికి, మీరు ఎవరినైనా ముద్దు పెట్టుకోవాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ పెదాలను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ పెదాలను కలిసి నొక్కండి. వాటిని చాలా గట్టిగా పిండి వేయండి. మరిన్ని! బిగుతుగా! వీలైనంత గట్టిగా మరియు గట్టిగా వాటిని పిండి వేయండి. రిలాక్స్ అవ్వండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ పెదవులను ముడుచుకోండి! బిగుతుగా! వాటిని కొద్దిగా ముందుకు లాగండి! మరింత బలంగా! ఆలస్యం! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ నోటి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను విడుదల చేయండి - వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి! వాటిని మరింత ఎక్కువగా రిలాక్స్ చేయండి.

ఇప్పుడు కళ్ళకు వెళ్దాం. మీరు చాలా గట్టిగా కళ్ళు మూసుకోవాలి. షాంపూ మీ కళ్లలోకి వస్తుందని ఊహించుకోండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! కళ్ళు మూసుకో. చాలా బలమైన! మరింత బలంగా! చాలా బలమైన! ఆలస్యం! రిలాక్స్ అవ్వండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ కళ్ళు గట్టిగా మూసుకోండి! బలమైన! మీ కనురెప్పలను బిగించండి! మరిన్ని! మరింత బలంగా! రిలాక్స్ అవ్వండి.

చివరి వ్యాయామం మీ కనుబొమ్మలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడం. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు కళ్లు మూసుకుని ఉండాలని మర్చిపోకండి. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ కనుబొమ్మలను పైకి ఎత్తండి. వీలైనంత ఎక్కువ! ఇంకా ఎక్కువ! వీలైనంత ఎక్కువ! ఆలస్యం! రిలాక్స్ అవ్వండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేద్దాం. మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? ప్రారంభిద్దాం! మీ కనుబొమ్మలను పెంచండి. ఇంకా ఎక్కువ! వీలైనంత ఎక్కువ! మరిన్ని! వారిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి! మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ముఖం యొక్క పూర్తి విశ్రాంతిని అనుభూతి చెందడానికి కొన్ని క్షణాలు పాజ్ చేయండి (15 సెకన్లు పాజ్ చేయండి).

చివరి దశ.మీరు ఇప్పుడు మీ శరీరంలోని చాలా ప్రధాన కండరాలను సడలించారు. వారందరూ నిజంగా రిలాక్స్‌గా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, నేను వస్తాను రివర్స్ ఆర్డర్మీరు బిగువుగా ఉన్న కండరాలను జాబితా చేయండి మరియు ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. నేను వారికి పేరు పెట్టినప్పుడు, వాటిని మరింత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వెచ్చటి కెరటంలా మీ శరీరంలోకి చొచ్చుకుపోయే విశ్రాంతిని మీరు అనుభవిస్తారు. మీరు నుదిటి నుండి ప్రారంభించి సడలింపు అనుభూతి చెందుతారు, తర్వాత అది కళ్లకు మరియు బుగ్గల వరకు కదులుతుంది. విశ్రాంతి యొక్క భారం మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టినట్లు భావిస్తున్నారా? దిగువ భాగంముఖం, తర్వాత అది భుజాల వరకు వెళుతుంది ఛాతీ, ముంజేతులు, కడుపు, చేతులు. మీ కాళ్ళు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, తుంటి నుండి మొదలై, దూడలు మరియు పాదాలకు చేరుకుంటాయి. మీ శరీరం చాలా బరువుగా, చాలా రిలాక్స్‌గా మారిందని మీకు అనిపిస్తుంది. ఇదొక చక్కని అనుభూతి. ఈ అనుభూతులను పట్టుకోండి మరియు విశ్రాంతి అనుభూతిని ఆస్వాదించండి (2 నిమిషాలు పాజ్ చేయండి).

సడలింపు స్థితి నుండి నిష్క్రమించండి.ఇప్పుడు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచానికి తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నిద్దాం. నేను 1 నుండి 10 వరకు గణిస్తాను. ప్రతి గణనకు, మీ మనస్సు మరింత స్పష్టమవుతోందని మరియు మీ శరీరం మరింత తాజాగా మరియు శక్తివంతంగా మారుతున్నట్లు మీరు భావిస్తారు. నేను 10కి లెక్కించినప్పుడు, మీ కళ్ళు తెరవండి! ఈ రోజున మీరు గతంలో కంటే మెరుగైన అనుభూతిని పొందుతారు. చైతన్యం, తాజాదనం, బలం యొక్క పెరుగుదల మరియు నటించాలనే కోరిక ఉంటుంది. ప్రారంభిద్దాం: 1 - 2 - మీరు మేల్కొలపడం ప్రారంభించండి, 3 - 4 - 5 - శక్తి యొక్క భావన కనిపిస్తుంది, 6 - 7 - మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను బిగించండి, 8 - సాగదీయండి, 9 - 10 - ఇప్పుడు మీ కళ్ళు తెరవండి. మీరు మేల్కొని చర్య తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మీ మనస్సు స్పష్టంగా ఉంది, మీ శరీరం విశ్రాంతిగా ఉంది.

పైన ఇవ్వబడిన నాడీ కండరాల సడలింపు సెషన్‌లోని విషయాలతో పాటు, ఈ సాంకేతికతను ఉపయోగించి మా అనుభవం ఆధారంగా, ఈ క్రింది వాటిని చెప్పవచ్చు:

ఈ పద్ధతి యొక్క ఉపయోగం రాష్ట్రాలను ఏర్పరచడానికి ప్రాథమిక సాధనంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఆటోజెనస్ ఇమ్మర్షన్. మునుపు వ్యాయామం చేయని మెజారిటీ వ్యక్తులలో, మొదటి పాఠంలో ఇప్పటికే పూర్తి విశ్రాంతి స్థితిని ప్రేరేపించడం సాధ్యమవుతుంది;

సెషన్ యొక్క అందించిన వచనాన్ని దాని అమలు కోసం సూచన పథకంగా పరిగణించవచ్చు. నిర్దిష్ట పరిమితుల్లో, మీరు ఎక్కువగా నొక్కి చెప్పడానికి వచనాన్ని మార్చవచ్చు (మరియు చేయాలి). ముఖ్యమైన పాయింట్లునిర్ధారించడానికి పూర్తి విశ్రాంతి. అందువల్ల, అవసరమైతే, కొన్ని కండరాల సమూహాల సడలింపుతో కూడిన అనుభూతుల గురించి మరింత వివరంగా వివరించడం సాధ్యమవుతుంది, ఉదాహరణకు, వెచ్చదనం మరియు భారం యొక్క అనుభూతుల పంపిణీ యొక్క మండలాలు మరియు దిశలను వివరించడానికి, అలాగే వాటితో పాటు వచ్చే దృగ్విషయాలను వివరించడానికి. ;

ఇచ్చిన వ్యాయామాల జాబితాను టైప్‌లో సారూప్యమైన వాటిని చేర్చడం ద్వారా విస్తరించవచ్చు మరియు సాధారణ వ్యాయామాలుశరీరం యొక్క అదే ప్రాంతాలను మరింత పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి. కాబట్టి, మెడ కండరాల ఒత్తిడిని పూర్తిగా తగ్గించడానికి (మరియు అదనంగా - చర్మంతల) నమోదు చేయాలి ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఈ మండలాల కోసం: గడ్డం పైకి లేపి తలను వెనుకకు వంచడం మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, స్టెర్నమ్ మరియు కాలర్‌బోన్‌ల ప్రాంతంలో గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోవడం. ఈ సందర్భంలో, తల వెనుక భాగంలో ఒక వెచ్చని, దాదాపు వేడి జోన్ కనిపించడంపై వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి యొక్క దృష్టిని పరిష్కరించడం అవసరం;

కొన్ని వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత ఉత్పన్నమయ్యే భారం మరియు సడలింపు యొక్క అనుభూతులపై పై వచనంలో నొక్కి చెప్పడం వెచ్చదనం యొక్క అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా పూర్తి చేయాలి. ఇది పోస్ట్-రిలాక్సేషన్ వ్యవధిలో శరీరంలో నిరంతర భారం యొక్క భావాలు సంభవించడాన్ని నిరోధిస్తుంది. అదనంగా, సడలింపు స్థితి యొక్క ఆత్మాశ్రయ అనుభవాల పరిధి సుసంపన్నం మరియు పరివర్తన చెందుతుంది క్రియాశీల స్థితిసడలింపు యొక్క "బయటకు రావడం";

నిష్క్రమణ దశలో స్థితిని సక్రియం చేయడానికి మరియు సరైన పని స్థితిని రూపొందించడానికి, సంబంధిత అమలుతో “సడలింపు స్థితి నుండి నిష్క్రమించడం” విభాగం నుండి టెక్స్ట్ యొక్క అంశాలను కలపడం మంచిది. శ్వాస వ్యాయామాలు, సాగదీయడం మరియు ఇతర రకాల సన్నాహక, కాంతి మరియు సంగీత ప్రభావాలు. అటువంటి సమగ్ర క్రియాశీలత ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది ప్రారంభ దశశిక్షణ.

వ్యాయామ చక్రాన్ని తిరిగి నింపడానికి, అలాగే న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ పద్ధతిని స్వతంత్రంగా ఉపయోగించే ఉదాహరణలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి. రోగనిరోధక L. మిచెల్ "సింపుల్ రిలాక్సేషన్: ఎ సైకలాజికల్ మెథడ్ ఫర్ డిడ్యూసింగ్ టెన్షన్" పుస్తకాన్ని సూచించడం మంచిది. మిచెల్, 1977).

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించి సడలింపు నైపుణ్యాన్ని మాస్టరింగ్ చేయడం వల్ల, PSR యొక్క ఇతర, మరింత సంక్లిష్టమైన పద్ధతులను మాస్టరింగ్ చేయడానికి అవసరమైన ముందస్తు అవసరాలు సృష్టించబడతాయని నొక్కి చెప్పాలి. ఉద్రిక్తత మరియు రిలాక్స్డ్ కండరాలను వర్ణించే సంచలనాల్లోని వ్యత్యాసాల అవగాహన సడలింపు మరియు నాన్-టెన్షన్ (“టెన్షన్ భేదం”గా సూచించబడుతుంది) స్థాయికి ఆత్మాశ్రయ ప్రమాణాల ఏర్పాటుకు ఆధారం. ఎవర్లీ, రోసెన్‌ఫెల్డ్, 1985). అంతర్గత అనుభూతుల ప్రపంచంపై ఉద్దేశ్యపూర్వకంగా ఏకాగ్రత సాధించడం సాధారణ అమలు పూర్తి చక్రంవ్యాయామం ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది అంతర్గత నిధులుమానసిక విధుల కోర్సు యొక్క నియంత్రణ మరియు నిర్వహణ.

చాలా మంది వ్యక్తులు నిరంతరం శారీరక మరియు అనుభవాన్ని అనుభవిస్తారు మానసిక ఒత్తిడి. వారు ఈ పరిస్థితికి అలవాటు పడ్డారు, వారు దానిని గమనించడం మానేస్తారు. అయితే, ఎక్కువసేపు టెన్షన్‌కు గురికావడం శరీరానికి హానికరం. బిగుతుగా ఉండే కండరాలు రక్త ప్రసరణ సరిగా జరగక, నొప్పికి కారణమవుతాయి అంతర్గత అవయవాలుమరియు శరీర వ్యవస్థలు. ఒక వ్యక్తి త్వరగా అలసిపోతాడు, చిరాకుగా ఉంటాడు, మనస్సు లేనివాడు, తగినంత నిద్ర రాదు, అతని నరాలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు విశ్రాంతి కోరుకున్న విశ్రాంతిని తీసుకురాదు. ఈ పరిస్థితిని నివారించడానికి, వైద్యులు సాధారణ మాస్టరింగ్ను సిఫార్సు చేస్తారు సడలింపు పద్ధతులుమరియు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి. ఒకటి తెలిసిన పద్ధతులునాడీ కండరాల సడలింపు యొక్క ఒక పద్ధతి.

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ అంటే ఏమిటి?

1922లో, అమెరికన్ న్యూరాలజిస్ట్ E. జాకబ్సన్ మనస్తత్వశాస్త్రంలో న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ భావనను ప్రవేశపెట్టారు.

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ అనేది కండరాలను ప్రత్యామ్నాయంగా కుదించడం మరియు సడలించడం ద్వారా ఒత్తిడిని తగ్గించే పద్ధతి.

పద్ధతి యొక్క ఆపరేషన్ సూత్రం సహజ స్వీయ-నియంత్రణ ప్రక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అతని రోగులను గమనిస్తూ, E. జాకబ్సన్ ఒక వ్యక్తి ఒత్తిడికి లోనవడాన్ని గమనించాడు ప్రతికూల భావోద్వేగాలుకండరాల ఒత్తిడిని కూడా అనుభవిస్తుంది. కానీ సానుకూల భావోద్వేగాలు, దీనికి విరుద్ధంగా, కండరాల సడలింపుకు కారణమవుతుంది.

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ ఎవరైనా నైపుణ్యం చేయగల సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది. శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు రాత్రి విశ్రాంతి కోసం సిద్ధం చేయడానికి సాయంత్రం వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. మీరు పగటిపూట, పని విరామ సమయంలో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయవచ్చు. ఇది టెన్షన్‌ను త్వరగా తగ్గించడానికి మరియు మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ యొక్క రెగ్యులర్ ఉపయోగం మెరుగుపడుతుంది సాధారణ ఆరోగ్యం, తొలగిపోతుంది దీర్ఘకాలిక అలసట, ఒత్తిడితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, శరీర టోన్ను పెంచుతుంది, మెరుగుపరుస్తుంది భావోద్వేగ స్థితిమానవ, నాడీ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది.

చెక్ వైద్యుడు ఓటా గ్రెగర్ అభివృద్ధి చేసిన సాంకేతికత స్వతంత్ర ఉపయోగం కోసం బాగా సరిపోతుంది. దానిని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

O. గ్రెగర్ పద్ధతి ప్రకారం నాడీ కండరాల సడలింపు

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు టీవీ లేదా రేడియోను ఆపివేయాలని గుర్తుంచుకోండి, ఎవరూ మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టని సౌకర్యవంతమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోవాలి. జిమ్నాస్టిక్స్ సమయంలో, ఏమీ మీ దృష్టిని మరల్చకూడదు. మీరు కోరుకుంటే, మీరు నిశ్శబ్ద విశ్రాంతి లేదా ధ్యాన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు నేలపై పడుకుని నిర్వహిస్తారు. మృదుత్వం కోసం, ఒక రగ్గు లేదా దుప్పటి ఉంచడం మంచిది. ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, మీ పాదాలను బయటికి తిప్పి, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి. చేతులు శరీరం వెంట ఉంటాయి, అరచేతులు తెరవబడతాయి. మీ తలను కొద్దిగా వెనక్కి తిప్పండి. మీ కళ్ళు మూసుకోండి, మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి.

1. మీ కళ్ళు మూసుకుని రెండు నిమిషాలు నిశ్శబ్దంగా పడుకోండి, దేని గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి. ఇప్పుడు మీరు గదిని ఊహించుకోవాలి మరియు మానసికంగా గోడల వెంట దాని చుట్టుకొలత చుట్టూ నడవాలి. అప్పుడు మానసికంగా మీ శరీరం యొక్క మొత్తం ఉపరితలంపై తల నుండి కాలి వరకు మరియు వెనుకకు నడవండి.
2. ప్రశాంతంగా, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మరేదైనా దృష్టిని మరల్చకుండా శ్వాస ప్రక్రియను పర్యవేక్షించండి. చల్లటి గాలి నాసికా రంధ్రాలలోకి ఎలా ప్రవేశిస్తుందో మరియు వెచ్చని గాలి వాటిని ఎలా వదిలివేస్తుందో మీరు అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించాలి. 2-3 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
3. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బిగించండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపివేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై శరీరం ఎలా బరువుగా మారుతుందో ఫీలింగ్, రిలాక్స్డ్ స్థితిలో నిశ్శబ్దంగా పడుకోండి.
4. మీ కాళ్ళలోని అన్ని కండరాలను ఒకే సమయంలో బిగించి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 3 సార్లు చేయండి, ఆపై ప్రశాంతంగా మరియు రిలాక్స్‌గా పడుకోండి, మీ కాళ్ళలో ఆహ్లాదకరమైన భారాన్ని అనుభవించండి.
5. మునుపటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, ఇప్పుడు మీరు పిరుదుల కండరాలను ఉద్రిక్తంగా మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మూడు సార్లు పునరావృతం చేసిన తర్వాత, రిలాక్స్డ్ స్థితిలో కొన్ని నిమిషాలు పడుకోండి.
6. ఇప్పుడు కండరాలతో కూడా అదే చేయండి ఉదరభాగాలు.
7. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీ ఛాతీని ఒత్తిడి చేయండి. పదునుగా ఊపిరి వదులుతూ విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సార్లు చేయండి, ఆపై పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
8. మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను విస్తరించండి మరియు వాటిని బిగించండి. ఈ స్థితిలో మీ చేతులను కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
9. మీ ముంజేతులను నేల నుండి పైకి లేపకుండా రెండు చేతులను వక్రీకరించండి. కాసేపు టెన్షన్‌గా ఉన్న తర్వాత, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి, వాటిని ఈ స్థితిలో పరిష్కరించండి, ఆపై తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మూడు పునరావృత్తులు తర్వాత, మీరు కొన్ని నిమిషాలు నిశ్శబ్దంగా పడుకోవాలి.
10. మీ పెదాలను గట్టిగా పట్టుకోండి, వాటిని ఉద్రిక్తంగా ఉండనివ్వండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
11. మీ నుదిటిపై ముడతలు పెట్టండి, కండరాలను 30 సెకన్ల పాటు టెన్షన్‌లో ఉంచి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతం చేయండి.
12. పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీరు మరోసారి మానసికంగా శరీరంలోని అన్ని భాగాల ద్వారా "నడవవచ్చు", ఎక్కడైనా ఏదైనా ఉద్రిక్తత మిగిలి ఉందో లేదో తనిఖీ చేయవచ్చు. ఏదైనా కండరాల సమూహంలో ఇప్పటికీ ఉద్రిక్తత ఉంటే, మీరు ఆ సమూహం కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయాలి.

జిమ్నాస్టిక్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వెంటనే లేవకూడదు. మీరు మరికొన్ని నిమిషాలు పడుకోవాలి, లోతైన, నెమ్మదిగా శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకుంటారు మరియు దేని గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ ఆహ్లాదకరమైన, రిలాక్స్డ్ స్థితిని ఆస్వాదించండి. విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీరు మీ కళ్ళు తెరిచి, సాగదీయవచ్చు మరియు సజావుగా, నెమ్మదిగా నేల నుండి పైకి లేపవచ్చు.

నిష్క్రియ కండరాల సడలింపు అనేది ఇంద్రియ ఇన్‌పుట్‌పై దృష్టి పెట్టడం నిర్దిష్ట సమూహాలుస్ట్రైటెడ్ కండరాలు మరియు ఈ కండరాల సమూహాలపై నేరుగా దృష్టి కేంద్రీకరించే ప్రక్రియలో వాటి తదుపరి సడలింపు.

MI ఉన్న రోగులలో నిష్క్రియ కండరాల సడలింపు పద్ధతిని ఉపయోగించడం కోసం సూచనలు క్రియాశీల కండరాల సడలింపుకు సమానంగా ఉంటాయి. అయితే ఈ పద్ధతిమొదట బాధపడే నిద్ర నాణ్యతను సాధారణీకరించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి ఇతరులకు భంగం కలిగించకుండా లేదా తనవైపు దృష్టిని ఆకర్షించకుండా ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతిలో పాల్గొనవచ్చు. సాధారణంగా, నిష్క్రియ కండరాల సడలింపు 15-20 నిమిషాలు మంచానికి ముందు నిర్వహిస్తారు. ఒత్తిడి పెరిగిన స్థాయి ఆందోళన మరియు అధిక కండరాల ఉద్రిక్తత రూపానికి దారితీస్తుంది, ఇది నిద్ర నాణ్యత మరియు వ్యక్తి యొక్క శ్రేయస్సును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, MI రోగి అధిక కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడం నేర్చుకుంటే, అతను ఒత్తిడి ప్రభావాన్ని తగ్గించగలడు.

అదనపు ఉపశమనానికి 15-20 నిమిషాలు పడుకునే ముందు నిష్క్రియ కండరాల సడలింపును సాధన చేయడం మంచిది మానసిక ఒత్తిడి. ఈ పద్ధతి యొక్క లక్ష్యం శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సడలించడం. రోజువారీ చిన్న వ్యాయామాలు మీరు రాష్ట్ర సాధించడానికి తెలుసుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది లోతైన సడలింపుశరీరంలోని వివిధ కండరాల సమూహాలను సడలించడంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా.
నిష్క్రియ కండరాల సడలింపు పద్ధతులు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి. మీ కళ్ళు మూసుకోవడం, కుర్చీలో వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవడం లేదా "డ్రోష్కీపై నిద్రిస్తున్న కోచ్‌మ్యాన్" యొక్క స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, అయినప్పటికీ, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ఉత్తమం.

1. తల యొక్క కండరాలు. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తలపై నుండి వెచ్చని సడలింపు తరంగం పడటం ప్రారంభించినప్పుడు మీ తలలోని అన్ని కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి. మీ నుదిటి కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి. మీ నుదిటి కండరాలు ఎలా రిలాక్స్ అవుతాయో, అన్ని ముడతలు ఎలా మృదువుగా ఉన్నాయో అనుభూతి చెందండి. నుదిటి కండరాలు భారీగా మరియు సడలించడంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. కనురెప్పలు మరియు ముక్కు యొక్క కండరాల వరకు వేడి మునిగిపోతుంది. కనురెప్పల కండరాలు సీసంతో నిండినట్లుగా ఎలా బరువుగా మారతాయో అనుభూతి చెందండి. నాసికా కండరాలు విశ్రాంతి మరియు బరువుగా మారుతాయి. నుదిటి, కనురెప్పలు మరియు ముక్కు యొక్క అన్ని కండరాలలో ఒక ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం వ్యాపిస్తుంది. వేడి నోటి కండరాల వరకు మునిగిపోతుంది. నోటి కండరాలు సడలించి బరువుగా మారతాయి. మీ నోరు మరియు దవడలోని కండరాలు భారీగా మరియు సడలించడంపై దృష్టి పెట్టండి. అన్ని అసహ్యకరమైన ఆలోచనలు అదృశ్యమవుతాయి, అన్ని చింతలు మరియు ఆందోళనలు మిమ్మల్ని వదిలివేస్తాయి (10 సెకన్ల విరామం).

2. మెడ మరియు భుజాల కండరాలు. ఇప్పుడు మీ మెడ కండరాలకు సడలింపు యొక్క వెచ్చని తరంగాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభించండి. అన్ని మెడ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, వెచ్చదనంతో నిండిపోతాయి మరియు భారీగా మారుతాయి. అన్ని మెడ కండరాలు బరువుగా మరియు రిలాక్స్‌గా మారాయి, మీ తల వేలాడుతోంది, నిర్మలమైన శాంతి మరియు సడలింపు మీ మొత్తం శరీరాన్ని కప్పివేస్తుంది, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి (10 సెకన్ల విరామం) వాస్తవంపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి.

ఇప్పుడు మీ దృష్టిని ఆహ్లాదకరమైన వేడి తరంగం కండరాలకు దిగుతుంది భుజం నడికట్టు. భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు ఎలా సడలించబడి మరియు బరువుగా మారాయో అనుభూతి చెందండి. మెడ మరియు భుజం నడికట్టు కండరాలు అన్ని కండరాలు భారీగా మరియు సడలించడంతో మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. టెన్షన్ మరియు అలసట యొక్క భావన మీ శరీరాన్ని వదిలివేస్తుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి (10 సెకన్లు పాజ్ చేయండి).

3. ఆర్మ్ కండరాలు. సడలింపు యొక్క ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చని తరంగం మీ చేతులకు ఎలా దిగివస్తుందో మరియు అన్ని కండరాలలో ఎలా వ్యాపిస్తుందో అనుభూతి చెందండి. అన్ని కండరాలు సీసంతో నిండినట్లుగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, భారీగా మారుతాయి. ముంజేతుల కండరాలు సడలించబడతాయి, చేతుల కండరాలు సడలించబడతాయి. ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం చేతులు అన్ని కండరాలలో వ్యాపిస్తుంది. మీ శరీరం మొత్తం విశ్రాంతిగా ఉంది. అలసట అనే భావన మీ శరీరాన్ని వదిలివేస్తుంది. మీరు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. తలెత్తే అనుభూతులను బాగా గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడు ఈ అనుభూతుల యొక్క ఒక జ్ఞాపకం వాటి రూపానికి దారి తీస్తుంది (10 సెకన్ల విరామం).

4. ఛాతీ మరియు ఉదర కండరాలు. ఛాతీ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. మీ ఛాతీ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను విడిచిపెట్టిన ఒత్తిడిని అనుభవించండి. వారు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. శ్వాస సాఫీగా మరియు ప్రశాంతంగా మారుతుంది. ప్రశాంతంగా పీల్చుకోండి (పాజ్ 2 సెకన్లు), ఆవిరైపో. ఊపిరి పీల్చుకోండి, వదలండి. ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసంతో, శరీరం అంతటా కండరాల ఉద్రిక్తత తగ్గుతుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు. మీరు నిశ్చింతగా ఉన్నారు. (10 సెకన్ల విరామం).

5. లెగ్ కండరాలు. మీ కాలు కండరాలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. సడలింపు యొక్క వెచ్చని తరంగం మీ తొడలపైకి ఎలా దిగిపోతుందో అనుభూతి చెందండి. మీరు తొడల కండరాల వైపు మీ దృష్టిని మళ్లించినప్పుడు, నుదిటి, కనురెప్పలు, నోరు, మెడ, భుజాలు మరియు చేతుల కండరాలు విశ్రాంతిగా ఉంటాయి (5 సెకన్లు పాజ్ చేయండి). సీసంతో నిండినట్లుగా తొడ కండరాలు వెచ్చగా మరియు భారీగా మారుతాయి (5 సెకన్లు పాజ్ చేయండి). వేడి తక్కువగా దిగి షిన్‌లను కప్పేస్తుంది. కాళ్ళ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, భారీగా మరియు వెచ్చగా మారుతాయి. రెండూ ఎలా అనిపిస్తాయి దూడ కండరాలురిలాక్స్ అవుతారు. మీ దూడలు ఎలా బరువుగా మరియు రిలాక్స్‌గా మారుతాయి అనే దానిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి (5 సెకన్లు పాజ్ చేయండి). వేడి తగ్గిపోయి పాదాల కండరాల ద్వారా వ్యాపిస్తుంది. మీ పాదాలు భారీగా మరియు రిలాక్స్‌గా మారడానికి అనుమతించండి (5 సెకన్లు పాజ్ చేయండి). తొడల కండరాలు, దిగువ కాళ్ళ కండరాలు మరియు పాదాల కండరాలు సీసంతో నిండినట్లుగా ఎలా భారీగా, రిలాక్స్‌గా మారాయి అనే దానిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. తలెత్తే అనుభూతులను బాగా గుర్తుంచుకోండి. ఇప్పుడు వాటి యొక్క ఒక జ్ఞాపకం వారి రూపానికి దారి తీస్తుంది (10 సెకన్ల విరామం).

6. చివరి భాగం. మీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలు ఎలా రిలాక్స్ అయ్యాయో అనుభూతి చెందండి. నుదిటి, కనురెప్పలు, బుగ్గలు మరియు నోటి కండరాలు సడలించబడతాయి (5 సెకన్ల విరామం). మెడ మరియు భుజాల కండరాలు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి (పాజ్ 5 సెకన్లు). అన్ని చేయి కండరాలు సడలించబడ్డాయి మరియు భారీగా మారాయి (5 సెకన్ల విరామం). ఛాతీ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను ఒత్తిడి ఎలా విడిచిపెట్టిందో అనుభూతి చెందండి. ఛాతీ మరియు ఉదరం యొక్క అన్ని కండరాలు సడలించబడతాయి. శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది (5 సెకన్ల విరామం). మీ కాళ్ళలోని అన్ని కండరాలు భారీగా మరియు సడలించబడిందనే వాస్తవంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ తొడలు, కాళ్లు మరియు పాదాలపై ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం వ్యాపిస్తుంది. అన్ని కాలు కండరాలు భారీగా మరియు రిలాక్స్‌గా మారాయి (పాజ్ 5 సెకన్లు). మీ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాలు ఇప్పుడు సడలించబడ్డాయి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు. అలసట అనే భావన మీ శరీరాన్ని వదిలివేస్తుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పునరావృతం చేయండి: “నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను. నేను రిలాక్స్‌గా ఉన్నాను." కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి స్థితిలో ఉండండి. విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతిని కొనసాగించండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీరే పునరావృతం చేసుకోండి: "నేను రిలాక్స్డ్ ..., నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను ..., నేను రిలాక్స్డ్ ..., నేను ప్రశాంతంగా ఉన్నాను ..." (పాజ్ 5 నిమిషాలు).

7. నిద్రవేళకు ముందు సాయంత్రం నిష్క్రియ కండరాల సడలింపు పద్ధతిని ఉపయోగించినట్లయితే, అప్పుడు అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, వ్యక్తి గమనించకుండా నిద్రపోతాడు.

మేల్కొలుపుకు పరివర్తన. నిష్క్రియ కండరాల సడలింపు పద్ధతిని పగటిపూట ఉపయోగించినట్లయితే, వ్యాయామాలు పూర్తయిన తర్వాత, సమీకరణ సూత్రాలను ఉపయోగించడం అవసరం: “నేను బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నాను మరియు రిలాక్స్ అయ్యాను. ఇప్పుడు నేను 1 నుండి 5 వరకు గణిస్తాను. ప్రతి గణనతో నేను మరింత అప్రమత్తంగా ఉన్నానని మరియు నా శరీరం మొత్తం బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది. నేను కౌంట్‌లో 5కి చేరుకున్నప్పుడు, నేను వెంటనే కళ్ళు తెరిచి ఉల్లాసంగా, తాజాగా అనుభూతి చెందుతాను, పూర్తి శక్తిమరియు వారి విధులను చక్కగా నిర్వహించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఒకటి! నేను ఎనర్జిటిక్‌గా, ఫ్రెష్‌గా ఉన్నాను. రెండు! నా శరీరంలోని కండరాలన్నీ విశ్రాంతి పొంది శక్తితో నిండిపోయాయి. మూడు! నేను బలంగా భావిస్తున్నాను (సాగిన!) నాలుగు! నేను వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను (మళ్ళీ సాగదీయండి!). ఐదు! కళ్ళు తెరవండి.

పదం నాడీ కండరాల సడలింపు 1922లో ఇ. జాకబ్సన్ ద్వారా మనస్తత్వశాస్త్రంలో ప్రవేశపెట్టబడింది. అందువలన, ప్రజలను గమనిస్తూ, ఒక వ్యక్తి ప్రతికూల భావాలను అనుభవించినప్పుడు, అతని కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మరియు సానుకూల భావాలు పూర్తిగా వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నాయని అతను గమనించాడు. అందువల్ల, ఒక అమెరికన్ సైకోఫిజియాలజిస్ట్ కండరాల సడలింపు (రిలాక్సేషన్) ను ఆశ్రయించాలనే ఆలోచనతో వచ్చారు.

పరిభాషను అర్థం చేసుకోవడానికి, దానిని నిర్వచిద్దాం నాడీ కండరాల సడలింపునాడీ కార్యకలాపాలు మరియు సంకోచ ఉద్రిక్తతను తగ్గించే వ్యాయామాల శ్రేణిని చేసే వ్యక్తి యొక్క ప్రక్రియ అస్థిపంజర కండరాలు. కాబట్టి, ఒక వ్యక్తికి కొన్ని సూచనలు ఇవ్వబడతాయి, దాని ప్రకారం అతను తన కండరాలను సంకోచిస్తాడు సొంత శరీరం.

న్యూరోమస్కులర్ రిలాక్సేషన్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రం ఏమిటంటే, కండరాల ఒత్తిడి మరియు సడలింపు యొక్క సమతుల్య మార్పు ఒత్తిడిని విడుదల చేయడానికి మరియు సైకోఫిజికల్ బలం యొక్క పునరుద్ధరణకు దారితీస్తుంది. ఈ సూత్రం సహజ స్వీయ-నియంత్రణ ప్రక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి సాధారణ పరిస్థితుల్లో ప్రభావం ప్రతికూల కారకాలుఒక వ్యక్తి స్వీయ-నియంత్రణ వ్యవస్థకు గురవుతాడు, ఇది శరీరంలో సమతుల్యతను సృష్టించే లక్ష్యంతో ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, దాని పరిమితులు అనంతం కాదు, మరియు కాలక్రమేణా ఒత్తిడితో కూడిన ప్రభావాల సంఖ్య నిరంతరం పెరుగుతోంది, కాబట్టి సడలింపు దాని సహాయానికి రావాలి.

నాడీ కండరాల సడలింపు యొక్క నిరంతర ఉపయోగం యొక్క ఫలితాలు ఉపశమనం నాడీ ఉద్రిక్తత, మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్ను పెంచడం, మెరుగుపరచడం మానసిక స్థితివ్యక్తి, అలాగే ఎప్పుడైనా ఒకరి స్వంత శరీరాన్ని నియంత్రించే సామర్థ్యం యొక్క అభివ్యక్తి.

విశ్రాంతిని ఉపయోగించే ముందు, చదవడం మర్చిపోవద్దు

ఈ వ్యాసంలో మనం పరిశీలిస్తాము ఓటా గ్రెగర్ ప్రకారం సడలింపు యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు, ఈ సాంకేతికత అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు ఉపయోగించడానికి సులభమైనది కాబట్టి:

1. సడలింపు కోసం, అనుభవంతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీకు అనుకూలమైన ఏ స్థితిలోనైనా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోగలరు. ఈ సమయంలో కళ్లు మూసుకుని ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి.
2. విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు, మీరు ఒంటరిగా ఉండటం మరియు పరిసర శబ్దాలకు (టీవీ, రేడియో మొదలైనవి) బహిర్గతం కాకుండా ఉండటం మంచిది, మీరు ప్రత్యేకంగా విశ్రాంతి సంగీతాన్ని ఆన్ చేసినప్పుడు మాత్రమే ఈ నియమం వర్తించదు. లేకపోతే ఇతరులు బాహ్య శబ్దాలుమీ దృష్టి మరల్చుతుంది.
3. మీ కళ్ళు మూసుకుని దాదాపు 2 నిమిషాలు నిశ్శబ్దంగా పడుకోండి. ఇప్పుడు మీరు ఉన్న గదిని ఊహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మానసికంగా గోడల వెంట దాని చుట్టూ నడవండి. ఆపై మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి, మీ మడమల నుండి ప్రారంభించి మీ తలతో ముగుస్తుంది మరియు ఇప్పుడు లోపలికి రివర్స్ సైడ్.
4. మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి. ప్రశాంతంగా మరియు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పీల్చే మరియు వదులుతున్న గాలి యొక్క ఉష్ణోగ్రతను అనుభవించండి. దేని గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి.
5. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను ఒక క్షణం పట్టుకోండి, అదే సమయంలో మీ కండరాలను కొన్ని సెకన్ల పాటు పదునుగా ఉంచండి, మీ శరీరం అంతటా ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శరీరం యొక్క భారం యొక్క భావనపై దృష్టి పెట్టండి, ఈ ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని ఆస్వాదించడానికి ప్రయత్నించండి.
7. ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి వ్యక్తిగత భాగాలుశరీరాలు. లెగ్ కండరాలతో ప్రారంభిద్దాం. మీ కాళ్ళ కండరాలన్నింటినీ ఒకేసారి బిగించండి - మీ మడమల నుండి మీ తుంటి వరకు. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉద్రిక్త స్థితిని రికార్డ్ చేయండి, అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కాళ్ళు మృదువుగా మరియు నిదానంగా మారినట్లు భావించండి. ఈ చర్యను 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థితిలో పడుకుని, మీ కాళ్ళ బరువును సడలించడం మరియు అనుభూతి చెందడం ప్రయత్నించండి. మీరు ఏవైనా శబ్దాలు విన్నట్లయితే, మీరు వాటి గురించి తెలుసుకోవకూడదు మరియు వాటికి మీ దృష్టిని మార్చకూడదు, ఆలోచనలతో అదే విధంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, అవి తలెత్తుతాయి, కానీ మీకు వాటి గురించి తెలియదు, కానీ వాటిని మాత్రమే నమోదు చేయండి.
8. అప్పుడు బిగించి గ్లూటయల్ కండరాలు, వాటిని పిండడం, ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి, దీన్ని 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై చాలా నిమిషాలు అలాగే పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
9. ఉదర ఉద్రిక్తత చాలా క్షణాలు నమోదు చేయబడాలి, ఆపై త్వరగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. రిలాక్స్డ్ బొడ్డు యొక్క ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని ఆస్వాదించడానికి ప్రయత్నించండి.
10. ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడం క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: మేము లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు మా శ్వాసను పట్టుకుంటాము, తద్వారా ఛాతీ కండరాలను ఒత్తిడి చేస్తాము పదునైన ఉచ్ఛ్వాసముమరియు ఛాతీ విశ్రాంతి. కాబట్టి 3 సార్లు, దాని తర్వాత మేము చాలా నిమిషాలు కండరాల సడలింపు అనుభూతిని ఆనందిస్తాము.
11. రెండు చేతులను కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, వాటిని కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులను తగ్గించండి మరియు వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
12. మీ ముంజేతులు మీరు పడుకున్న ఉపరితలాన్ని తాకడం ద్వారా రెండు చేతుల కండరాలను బిగించండి. మీకు టెన్షన్ అనిపించినప్పుడు, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇప్పుడు మీ భుజాలను పైకి లేపండి, మీ చెవులను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకున్న తర్వాత, మీ భుజాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీరు విశ్రాంతి మరియు 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. కొన్ని నిమిషాల్లో విశ్రాంతి యొక్క ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని ఆస్వాదించండి.
13. ముఖ కండరాలకు వ్యాయామాలు పెదవులతో ప్రారంభమవుతాయి. కాబట్టి, మీరు మీ పెదాలను పర్స్ చేసి కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచాలి, ఆపై మీ పెదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ నాలుకతో వాటిని తేమ చేయండి. వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ఇప్పుడు మీ నుదిటిపై ముడతలు పెట్టండి లేదా సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ముడుచుకుని, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి ముందు కండరాలు. మరియు 3 సార్లు.
14. చివరగా, మానసికంగా శరీరంలోని అన్ని కండరాల గుండా వెళ్ళండి - ఎక్కడైనా కండరాల ఉద్రిక్తత ఉందా? ఇది ఇప్పటికీ మిగిలి ఉంటే, మీరు ఈ కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా దాన్ని తీసివేయాలి.

నాడీ కండరాల సడలింపును పూర్తి చేయడానికి, మీరు లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోవాలి, కొన్ని సెకన్ల పాటు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను మళ్లీ బిగించి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దీని తరువాత, మీరు లేచి, మీ శరీరమంతా వెచ్చదనం మరియు ప్రశాంతత ఎలా వ్యాపిస్తుందో అనుభూతి చెందకుండా, మీ వెనుకభాగంలో ఎక్కువసేపు పడుకోవాలి. మీ శ్వాస సజావుగా మరియు నిరంతరంగా ఉండాలి. ఇప్పుడు మీ కండరాలన్నీ సడలించబడ్డాయి, మీరు కొత్త బలం, మీపై విశ్వాసం మరియు మీ స్వంత సామర్థ్యాలతో ఎలా నిండిపోయారో మీరు అనుభూతి చెందాలి.

సడలింపు స్థితి నుండి బయటపడటానికి, మీరు మీ కళ్ళు తెరిచి వాటిని చాలాసార్లు మూసివేయాలి, చాలా నెమ్మదిగా మరియు కుదుపు లేకుండా కూర్చోండి, ఆపై నెమ్మదిగా నిలబడండి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఆహ్లాదకరమైన విశ్రాంతిని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇది గమనించదగ్గ విషయం ఉత్తమ పరిస్థితి కండరాల సడలింపుద్వారా సాధించారు స్థిరమైన శిక్షణ. కాబట్టి, మీరు ఎంత తరచుగా ఉపయోగిస్తారు ఈ సాంకేతికత, మెరుగైన మరియు వేగంగా సడలింపు ఏర్పడుతుంది. అందువల్ల, నాడీ కండరాల సడలింపును నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, మీరు పని నుండి అలసిపోయి మరియు ఒత్తిడికి గురైనట్లయితే, మీ ప్రయోజనం కోసం కొంత సమయం గడపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.

ముగింపులో, ఈ వ్యాసంలో మేము "" అనే భావనను పరిశీలించామని చెప్పాలి. నాడీ కండరాల సడలింపు", O. గ్రెగర్ ప్రకారం సడలింపు యొక్క ప్రధాన దశలను అధ్యయనం చేసాడు మరియు మనకు అద్భుతమైన అవకాశాలను తెరిచే సాంకేతికతను నేర్చుకున్నాడు, అవి ఉద్రిక్తత మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం పొందడం.

సైట్‌లో మరొక కథనం ప్రచురించబడిందని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను , దానిని అధ్యయనం చేసిన తరువాత, మీరు మానసిక-భావోద్వేగ ఒత్తిడిని ఎలా తగ్గించాలో నేర్చుకుంటారు స్వల్పకాలికమరియు తయారీ లేకుండా. మీరు ఈ కథనాన్ని ఇష్టపడితే, దీన్ని ఇష్టపడి, వ్యాఖ్యానించమని నేను మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాను, మీ అభిప్రాయం నాకు చాలా ముఖ్యం.