గర్భిణీ స్త్రీలు ఎల్లప్పుడూ అంతులేని చేయవలసినవి మరియు చేయకూడనివి, చేయవలసినవి మరియు చేయకూడనివి మరియు ఇతరుల నుండి ఇతర సలహాలు మరియు ఆలోచనలతో వ్యవహరించవలసి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, శిశువు కోసం వేచి ఉన్న మొత్తం కాలంలో, మొదటగా, నిపుణుల సలహాలను విశ్వసించడం అర్ధమే. మరియు ఆశించే తల్లి వీలైనంత త్వరగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం ప్రారంభించాలని వారు పట్టుబడుతున్నారు. ఇది సరైన విశ్రాంతి, చెడు అలవాట్లు లేకపోవడం, సరైన పోషణ మరియు మితమైన శారీరక శ్రమ, ఇది మొత్తం కాలాన్ని సులభంగా అధిగమించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బిడ్డకు జన్మనివ్వడానికి సహాయపడుతుంది. గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం చేయడం అనేది శరీరం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడానికి, దానిని టోన్ అప్ చేయడానికి మరియు మీ ఆత్మలను పెంచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. కానీ మీరు ఆశించే తల్లికి ఎలాంటి శారీరక శ్రమ ఉండాలి మరియు ఎవరికి విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు అని మీరు గుర్తించాలి.

గర్భిణీ స్త్రీలందరూ వ్యాయామాలు చేయరు. పుట్టబోయే బిడ్డకు హాని కలగకూడదని కొందరు నడవడానికి కూడా భయపడతారు. అయినప్పటికీ, శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రయోజనాలు అపారమైనవి. గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామాలు ఉపయోగకరమైనకింది కారకాల కారణంగా:

• వ్యాయామం కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రసవం తర్వాత సాగిన గుర్తులు మరియు అదనపు పౌండ్‌ల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• ప్రసవాన్ని సులభతరం చేయడానికి శ్వాస శిక్షణ చాలా ముఖ్యం.
• రెగ్యులర్ సన్నాహక గర్భిణీ స్త్రీ యొక్క మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది, ఆమెకు శక్తి మరియు సోయాతో ఛార్జ్ చేస్తుంది.
• రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, అంటే పిండం పోషకాలతో బాగా సరఫరా చేయబడుతుంది.
• వాపు, అనారోగ్య సిరలు, గుండెల్లో మంట, మలబద్ధకం, వెన్ను నొప్పి, దిగువ వీపు మరియు కాళ్లతో సహా గర్భం యొక్క లక్షణమైన అనేక సమస్యలను నివారించడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.
• శారీరక శ్రమ సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలు ఎప్పుడు వ్యాయామం చేయకూడదు?

చాలా మంది మహిళలు గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రమాదకరమని భావిస్తారు. గర్భిణీ స్త్రీకి ఆరోగ్యం బాగాలేకపోతే ఇది సమర్థించబడవచ్చు. మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, ఇది మంచిది నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

కింది సందర్భాలలో శారీరక శ్రమ అవాంఛనీయమైనది:

• తీవ్రమైన టాక్సికోసిస్తో, రోజుకు రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ వాంతులు;
• గర్భధారణ చివరిలో టాక్సికోసిస్ (ప్రీక్లాంప్సియా);
• మునుపటి గర్భం గర్భస్రావంతో ముగిసినట్లయితే;
• గర్భాశయ హైపర్టోనిసిటీతో;
• తక్కువ ప్లాసెంటాతో;
• గర్భస్రావం మరియు రక్తస్రావం ముప్పు ఉంటే;
• ఉదరంలో నొప్పి కోసం;
• ఎత్తైన ఉష్ణోగ్రతల వద్ద, ARVI, మధుమేహం మరియు పొట్టలో పుండ్లు.

ఆశించే తల్లి మంచిగా భావిస్తే మరియు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, మీరు సురక్షితంగా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. అయినప్పటికీ, తరగతుల ప్రారంభమైన కొన్ని రోజుల తరువాత, గర్భిణీ స్త్రీ అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తుంది. అప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని వినడానికి రెండు రోజులు శారీరక శ్రమకు దూరంగా ఉండాలి. కండరాలు ఒత్తిడికి ఈ విధంగా స్పందించవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు గర్భధారణకు ముందు వ్యాయామం చేయకపోతే. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, కోలుకోవడం, ఆపై మళ్లీ శారీరక శ్రమకు తిరిగి రావడం మంచిది. గర్భధారణ సమయంలో, మీరు మీపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని పెట్టకూడదు, ఎందుకంటే మీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా, పుట్టబోయే బిడ్డ ఆరోగ్యానికి కూడా మీరు బాధ్యత వహిస్తారు.

శ్వాస వ్యాయామాలు: ఏదైనా కాలానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

శ్వాస వ్యాయామాలు ఆశించే తల్లికి ఏ దశలోనైనా ఉపయోగపడతాయి మరియు ఇతర వ్యాయామాలు విరుద్ధంగా ఉన్నప్పటికీ చాలా తరచుగా దీన్ని చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రసవం మరియు ప్రసవ సమయంలో సరైన శ్వాస యొక్క ప్రాముఖ్యత చాలా గొప్పది. శిశువు పుట్టడానికి మీరు ఎలా సహాయపడగలరో ఇది నిర్ణయిస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో శ్వాస వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అలాగే, సరైన శ్వాస ఆక్సిజన్‌తో రక్తాన్ని సంతృప్తపరచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు పిండం యొక్క ఆక్సిజన్ ఆకలిని నిరోధిస్తుంది. ప్రతిరోజూ అరగంట పాటు శ్వాస వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ప్రధాన జిమ్నాస్టిక్స్ ముందు మరియు తరువాత వాటిని చేయవచ్చు.

వ్యాయామం 1

మీరు నేలపై పడుకోవాలి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. ఒక చేతిని మీ ఛాతీపై మరియు మరొకటి మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, ఆపై ఆవిరైపో. పీల్చేటప్పుడు మీ ఛాతీని విస్తరించకూడదని ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు వీలైనంత లోతుగా పీల్చుకోండి, కానీ డయాఫ్రాగమ్ ద్వారా మాత్రమే ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని పెంచడం మరియు దానిని తగ్గించడం.

వ్యాయామం 2

అదే అబద్ధపు స్థితిలో, మీ కుడి చేతిని మీ ఛాతీపై మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ ఉదర ప్రాంతంపై ఉంచండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ భుజాలు మరియు తలను కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ కడుపు యొక్క స్థితిని మార్చకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. చేతులు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. అనేక రెప్స్ చేయండి.

వ్యాయామం 3

మీరు కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను దాటాలి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని ఎత్తండి, మీ వేళ్లను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి. అదే సమయంలో పీల్చుకోండి, మీ ఉదరం మరియు ఛాతీ యొక్క స్థానాన్ని నిర్వహించండి. మీ చేతులను నెమ్మదిగా క్రిందికి వదలండి.

ఊపిరి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి.

మొదటి త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామాలు

గర్భం యొక్క మొదటి నెలల్లో, మార్పులు అంత స్పష్టంగా అనుభూతి చెందకపోవచ్చు, అయినప్పటికీ, కొత్త జీవితం యొక్క పుట్టుక యొక్క చాలా ముఖ్యమైన ప్రక్రియలు శరీరంలో జరుగుతాయి. ఈ సమయంలో పిండం కొన్ని కణాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది మరియు బాహ్య కారకాలకు చాలా హాని కలిగిస్తుంది. ఈ సమయంలో, మీరు దానిని రక్షించడానికి మరియు సాధారణ నిర్మాణం కోసం అన్ని పరిస్థితులను అందించడానికి అత్యంత శ్రద్ధ వహించాలి.

మీరు ఎటువంటి ఉదర వ్యాయామాలు చేయకూడదు, అలాగే జంపింగ్ మరియు ఆకస్మిక వంగడం - అవి గర్భం యొక్క ముగింపుతో సహా ప్రమాదకరమైన పరిణామాలకు దారి తీయవచ్చు.

గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామాలు 1వ త్రైమాసికంకింది వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు:

పెరినియం మరియు తొడల కండరాలకు వ్యాయామం

మీరు కుర్చీ వెనుకకు వంగి ఉండాలి. మీ మోకాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించి, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. సగం స్క్వాట్ స్థానంలో ఉండండి, ఆపై సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

దూడ కండరాలకు వ్యాయామం మరియు వాపు నివారణ

నిటారుగా నిలబడండి, మీ మడమలను ఒకదానికొకటి మరియు కాలి వేళ్లను వేరుగా ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకుని, నెమ్మదిగా మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి. మీరు దూడ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించాలి, ఆపై సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి. వ్యాయామం 5-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి. వేగం నెమ్మదిగా ఉండాలి.

పెరినియం, కాళ్ళు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలకు వ్యాయామం

రెండు చేతులతో, కుర్చీ వెనుకకు వాలండి. మీ కుడి కాలును ముందుకు సాగదీయండి, ఆపై నెమ్మదిగా దానిని పక్కకు మరియు వెనుకకు తరలించండి, ఆపై దానిని వెనక్కి తిప్పండి. రెండవ పాదంతో కూడా అదే చేయాలి. రెండు కాళ్లకు 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

రొమ్ము ఆకృతిని నిర్వహించడానికి వ్యాయామం చేయండి

మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి. లాక్‌లో మీ చేతులను గట్టిగా పిండండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి. నెమ్మదిగా వేగంతో వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను చూడండి.

ఉదరం, వైపులా మరియు తొడల కోసం వ్యాయామం చేయండి

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను వంచి కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలండి. నెమ్మదిగా మీ కటిని రెండు దిశలలో ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి. అమలు ప్రక్రియలో అసహ్యకరమైన అనుభూతులు ఉండకూడదు.

రెండవ త్రైమాసికంలో వ్యాయామాలు

రెండవ త్రైమాసికంలో, టాక్సికోసిస్ యొక్క అసహ్యకరమైన అనుభూతులు సాధారణంగా అదృశ్యమవుతాయి మరియు శరీరం జరుగుతున్న మార్పులకు అలవాటుపడుతుంది. గర్భస్రావం యొక్క ప్రమాదాలు మొదటి నెలల్లో కంటే తక్కువగా ఉంటాయి. 2 వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామాలు పెల్విస్, పొత్తికడుపు, వెనుక మరియు తుంటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి లక్ష్యంగా ఉండాలి. ఈ విధంగా మీరు తర్వాత వేచి ఉండే భారీ లోడ్‌ల కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.

రెండవ త్రైమాసికం నుండి, ప్రత్యేక కట్టు ధరించడం ద్వారా వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

మీరు దీన్ని చెయ్యవచ్చు - వారు ఖచ్చితంగా కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మూత్ర ఆపుకొనలేని నిరోధించడానికి సహాయం చేస్తారు.

వెనుక మరియు ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం

మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ చేతులను వైపులా మరియు కొద్దిగా వెనుకకు విస్తరించి, వాటిపై మొగ్గు చూపాలి. మీ తల మరియు శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, రెండు దిశలలో 4-5 సార్లు చేయండి.

సైడ్ వ్యాయామం

మీరు మీ ఎడమ వైపున పడుకోవాలి, మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు విస్తరించండి మరియు మీ కుడి చేతిని దానిపై ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు మీ తల మరియు శరీరాన్ని తిప్పకుండా మీకు వీలైనంత వరకు వెనుకకు తరలించండి. ఆపై దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరోవైపు పడుకున్నప్పుడు కూడా అదే చేయండి. మొత్తం 3-4 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

కడుపు మరియు వెనుకకు వ్యాయామం చేయండి

మీ పిరుదుల క్రింద మీ మడమలతో నేలపై కూర్చోండి మరియు మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కి ఉంచండి. మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. మీ తల మరియు శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ముందుకు వంచి, మీ నుదిటితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

శ్వాస వ్యాయామం

కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని కొద్దిగా దాటండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులను మీ తొడలపై ఉంచండి. మీ చేతిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు దానిని పైకి లాగండి, లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు మీ తలను కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మరో చేత్తో కూడా అలాగే చేయండి. ప్రతి కోసం, వ్యాయామం 4-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు మునుపటి బ్లాక్ నుండి ఛాతీ వ్యాయామాన్ని కూడా పునరావృతం చేయవచ్చు, ఇది దాని ఆకారాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. 2 వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ రకమైన వ్యాయామం, సరైన సాంకేతికతను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే వీడియో, మీ గర్భధారణ యొక్క తదుపరి కోర్సును మీకు సులభతరం చేస్తుంది.

మూడవ త్రైమాసికంలో వ్యాయామం

3 వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామం చేయడం అనేది ఇప్పటికే ఆకట్టుకునే పరిమాణపు పొత్తికడుపు ఉన్నవారిచే సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది చాలా వ్యాయామాలు చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. ఫిట్‌బాల్ మీకు సహాయం చేస్తుంది, దానితో మీరు ప్రసవానికి సిద్ధం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఉదర మరియు వెనుక కండరాలకు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయండి

మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోవాలి, మీ చేతుల్లో 1 కిలోల వరకు బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకొని, వాటిని మీ శరీరం వెంట తగ్గించండి. మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను చంక స్థాయికి ఎత్తండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని వంచకుండా నెమ్మదిగా వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. అప్పుడు మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలకు ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి. ప్రత్యామ్నాయ కదలికలు, మీ శ్వాసను చూడటం.

పెరినియం మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం చేయండి

నేలపై పడుకోండి, ఫిట్‌బాల్‌పై ఒక కాలు ఉంచండి. ఇప్పుడు బంతిని చుట్టడానికి ప్రయత్నించండి, మీ కాలును పక్కకు తరలించి దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మీరు మీ మోకాలిని వంచడం ద్వారా కూడా బంతిని తరలించవచ్చు. వ్యాయామం 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి. రెండవ పాదానికి కూడా అదే పునరావృతమవుతుంది.

ఛాతీ వ్యాయామం

ఫిట్‌బాల్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని దానిని పట్టుకోండి, వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ అరచేతులతో పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో మీ కడుపు ఉద్రిక్తంగా మారకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

జిమ్‌లో వ్యాయామంతో పోలిస్తే వాటర్ ఏరోబిక్స్‌కు చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కండరాలను బిగించడం, చర్మాన్ని మృదువుగా చేయడం లేదా బరువు తగ్గడం లక్ష్యం అయితే, పూల్‌లో శిక్షణ ఆకట్టుకునే ఫలితాలను ఇస్తుంది. మీరు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే మరియు మీ శరీర నిర్వచనాన్ని ఇవ్వాలనుకుంటే, భూమిపై భారీ బరువులతో వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మంచిది.

నీరు 17 సార్లు ప్రతిఘటనను పెంచుతుంది; తేలికపాటి వ్యాయామాలతో, కండరాలపై లోడ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది; అదే సమయంలో, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థపై భారం తగ్గుతుంది, పునరావాస కాలంలో వివిధ గాయాల తర్వాత అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు, పెన్షనర్లు, పార్శ్వగూని, ప్రోట్రూషన్, హెర్నియా మరియు రోగులకు వాటర్ ఏరోబిక్స్ అనువైన ఎంపిక.

అనారోగ్య సిరలు కోసం, చాలా భూమిపై నిషేధించబడింది. నీటి ఏరోబిక్స్ నీటిలో రెస్క్యూకి వస్తుంది, ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు తగ్గుతుంది మరియు సిరలపై లోడ్ తగ్గించబడుతుంది. నీరు సిరలలో రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది; నీటి ఉష్ణోగ్రత కారణంగా ఒక కొలనులో శిక్షణ పొందినప్పుడు కేలరీలు వేగంగా బర్న్ అవుతాయని నిరూపించబడింది.

కొలనులో ఉష్ణోగ్రత 27 డిగ్రీలు, శరీరం వేడెక్కడానికి అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. కేవలం నీటిలో ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గుతారు. క్రియాశీల శక్తి వినియోగం జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు వేగవంతం చేస్తుంది.

నీరు సెల్యులైట్‌ను సున్నితంగా చేస్తుంది, చర్మాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు మసాజ్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. 10-15 సెషన్ల తర్వాత, తొడలపై చర్మం ఎలా మృదువుగా మారుతుందో మీరు గమనించవచ్చు, పిరుదులపై నారింజ పై తొక్క అదృశ్యమవుతుంది. నీటిలో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి పిరుదులు మరియు కాళ్ళ చర్మం కోసం ఒక కుంచెతో శుభ్రం చేయు మరియు యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్ను ఉపయోగించడం కోసం పూల్లో శిక్షణ పొందిన తర్వాత ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

కొలనులో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ప్రశాంతత ప్రభావం. నీరు ఆలోచనలను క్రమంలో ఉంచుతుంది, విశ్రాంతిని ఇస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, ఇది డైనమిక్ ఆధునిక జీవితంలో చాలా ముఖ్యమైనది.

హడావిడి అవసరం లేదు. మొదటి 2 పాఠాలు జల వాతావరణంలో మానవ అనుసరణకు అంకితం చేయబడ్డాయి. ఒక వ్యక్తి కొత్త అనుభూతులకు అలవాటుపడతాడు, సాధారణ లెగ్ వ్యాయామాలు మరియు పరికరాలను నేర్చుకుంటాడు. పూల్ ఉపయోగంలో వ్యాయామాల కోసం:

• నూడుల్స్. శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే పొడవైన నురుగు రబ్బరు స్తంభాలు లేదా ప్రతిఘటనను పెంచడానికి ఉపయోగిస్తారు.
• ప్రత్యేక డంబెల్స్ మరియు ఫోమ్ బార్బెల్స్.
• ఆక్వాబెల్ట్. కాళ్ళపై నిలువు లోడ్లు కోసం ఉపయోగిస్తారు.
• బంతులు.
• ఫ్లిప్పర్స్.
• వివిధ రకాల బూట్లు, చేతి తొడుగులు, చీజ్‌కేక్‌లు, పోల్స్‌ను వాటర్ ఏరోబిక్స్ నిపుణులు ఉపయోగిస్తారు.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు నీటిలో వ్యాయామాలు చేయలేని వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది:

• స్త్రీ జననేంద్రియ వ్యాధులు;
• సిస్టిటిస్;
• ఉబ్బసం;
• చర్మం యొక్క చర్మసంబంధ వ్యాధులు;
• శ్వాసకోశ వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లు.

కడుపు నిండా నీళ్లలోకి దిగొద్దు! తినడం తర్వాత మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు 1 గంట వేచి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఛార్జింగ్‌తో ప్రారంభిద్దాం

పండ్లు మరియు పిరుదుల వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 45 నిమిషాలు, వ్యాయామం కోసం 10 నిమిషాలు కేటాయించబడతాయి. మేము కీళ్లను వేడెక్కడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాము, ఈ క్రింది క్రమంలో వ్యాయామాలు చేస్తాము:

• రెండు దిశలలో తల యొక్క భ్రమణ కదలికలు 10 సార్లు.
• భుజాల భ్రమణ వృత్తాకార కదలికలు 10 సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు.
• మీ చేతులు స్వింగ్. మేము మా చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని పక్కకు, వెనుకకు, ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి. అలాగే 10 సార్లు.
• వంగిన కాళ్లను ఛాతీకి ఒక్కొక్కటిగా 10 సార్లు పైకి లేపండి.

కీళ్ళు వేడెక్కుతాయి, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి అనుమతించబడతారు:

1. మేము స్థానంలో నడుస్తాము. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి. మీ మోకాలు ముందుకు ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు మీ కాలును క్రిందికి దించేటప్పుడు, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపు ఉంచండి. ఉద్యమం ముగిసే సమయానికి, మీ మడమలు నేలను తాకాలి. సంక్లిష్టంగా, నూడిల్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపుతున్నప్పుడు, మీ మోకాలిని తాకే వరకు పరికరాన్ని తగ్గించండి. మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు. భుజాలు క్రిందికి ఉన్నాయి. గరిష్ట వేగంతో దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం ప్రతి కాలుతో 15 సార్లు నిర్వహిస్తారు.
2. మేము నేరుగా కాళ్ళు పైకి లేపడంతో స్థానంలో నడుస్తాము. ఆపకుండా, మీ వంగిన కాలును మునుపటిలా కాకుండా పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, కానీ మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ నీటికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు, దానిని చాలా సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. మీ తొడ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ భంగిమను కొనసాగించండి, ముందుకు వంగకండి. మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు. భుజాలు జారిపోయాయి. మీరు కదులుతున్నప్పుడు, నూడిల్‌ను క్రిందికి కాకుండా ముందుకు నెట్టండి. సమానంగా, స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. మీరు మీ కాళ్ళను తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీరు వాటిని ఎత్తేటప్పుడు పీల్చుకోండి. బరువును జోడించడానికి, మేము ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేస్తాము, కానీ ఒక సర్కిల్లో. నీటి నిరోధకత కారణంగా వ్యాయామం యొక్క కష్టం పెరుగుతుంది.
3. ప్రత్యామ్నాయ కాలు పెరుగుతుంది. మేము స్ట్రెయిట్ లెగ్ మరియు బెంట్ లెగ్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తివేస్తాము, నూడిల్‌తో ఏకకాలంలో పని చేయడం మర్చిపోకుండా, రెండు చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.
4. జంపింగ్. నేల నుండి నెట్టడం, మేము ఒక చిన్న జంప్ చేస్తాము, అదే సమయంలో ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లాగి, నూడిల్‌ను నేరుగా చేతులపై మన ముందు ఉంచుతాము. వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

కదలికల ప్రాథమిక సెట్

వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగం పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం పూల్‌లో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వ్యవధి 30 నిమిషాలు. ప్రారంభం!

పిరుదులు, వెనుక, ముందు మరియు లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాలు, కాలు కండరాలకు పని చేయడం, కార్డియో వ్యాయామాలతో కలిపి వివరించబడ్డాయి. కాంప్లెక్స్ ఒక నూడిల్ను ఉపయోగించింది.

సాగదీయడం మరియు చల్లబరచడం

వ్యాయామంలో అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన మరియు విశ్రాంతి భాగం. 5-10 నిమిషాలు పడుతుంది. మీ చేతులతో లేదా నూడిల్ సహాయంతో పాదాన్ని తీసుకోండి, ముందుకు సాగండి, మీ మోకాళ్లను వంచకండి. ఒక ఆహ్లాదకరమైన సాగిన అనుభూతి. వైపు మరియు వెనుకకు అదే చేయండి. ధైర్యవంతులు డైవింగ్ ద్వారా తమ శరీరాన్ని సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీ తలని నీటిలోకి తగ్గించండి, మీ శరీరాన్ని నీటి కింద చాచండి, ఎవరైనా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను లాగినట్లు.

1. దూడ కండరాలను సాగదీయండి. మీ మడమ స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయడానికి మెట్ల యొక్క ఏదైనా మెట్టుపై నిలబడండి. మీ చేతులతో హ్యాండ్రిల్లను పట్టుకోండి. మీరు సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ పాదం యొక్క దిగువ భాగాన్ని క్రిందికి ఉంచండి. వ్యాయామం భారీగా చేయడానికి మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి.
2. క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాన్ని సాగదీయండి. నీటిలో నిలబడండి, మీ పాదాన్ని బొటనవేలు ద్వారా తీసుకోండి, దానిని వెనుకకు నొక్కండి మరియు గరిష్టంగా సాగదీయడం కోసం, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. అప్పుడు మీ కాలును కౌగిలించుకోండి, మోకాలి వద్ద వంగి, మీ ఛాతీకి నొక్కండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచండి. మెట్లపైకి వెళ్లండి, సౌకర్యవంతమైన మెట్టుపై మీ పాదాలను ఉంచండి, మీరు ఆహ్లాదకరమైన సాగిన అనుభూతిని కలిగించేంత లోతు వరకు స్క్వాట్‌లు చేయండి. ప్రతి కండరాన్ని గమనించకుండా వదలకుండా కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు, వైపు మరియు వెనుక నుండి మెట్ల వైపు నిలబడి వ్యాయామం చేస్తారు.

పండ్లు మరియు పిరుదులు కోసం పూల్ లో వ్యాయామాలు తర్వాత

కొలనులో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, స్నానం చేసి నీరు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. భారీ ఆహారాన్ని తినవలసిన అవసరం లేదు, ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల వంటకాలు, కూరగాయల సలాడ్ మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా చేపలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. సరైన పోషకాహారం నీటి ఏరోబిక్స్ ఫలితాలను వేగవంతం చేస్తుంది;

శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నీటిలో సెషన్ల మధ్య కనీసం రెండు రోజులు ఉండాలి. కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలు మానవ శరీరంలో అతిపెద్దవి మరియు కోలుకోవడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి, అయితే, పూల్‌లో చురుకైన సెషన్ తర్వాత, తీపి, మంచి నిద్ర హామీ ఇవ్వబడుతుంది!

వెనుక మరియు కీళ్ల కోసం ప్రత్యేకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ "స్మార్ట్ వాటర్" బోర్ష్చెంకో ఇగోర్ అనటోలివిచ్

చాప్టర్ 3 పూల్ లో కండరాలు సాగదీయడం - సాగదీయడం

పూల్ లో కండరాలు సాగదీయడం - సాగదీయడం

జిమ్నాస్టిక్స్ సమయంలో కండరాలను సాగదీయడం అనేది చికిత్స కార్యక్రమంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే ప్రస్తుతానికి కండరాలు విస్తరించి, దాని ఫైబర్స్ పొడిగించబడతాయి, రోగలక్షణ ఉద్రిక్తత మరియు దుస్సంకోచం నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది మరియు నొప్పి తొలగించబడుతుంది.

నీటిలో సాగదీసేటప్పుడు, "బరువు లేకపోవడం" కారణంగా కండరాలు మరింత విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. వారి స్వరం తగ్గుతుంది, కాబట్టి జల వాతావరణంలో సాగతీత వ్యాయామాలు భూమిపై కంటే ఎక్కువ వ్యాప్తితో మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా నిర్వహించబడతాయి.

ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని సాగదీసేటప్పుడు, మీరు పూర్తిగా నీటిలో ముంచాలి. తల నీటి ఉపరితలం పైన మరియు నీటి కింద ఉంటుంది. అందువల్ల, కొన్ని కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు, పీల్చుకోండి మరియు నీటిలో స్వేచ్ఛగా డైవ్ చేయండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ శ్వాసను సౌకర్యవంతంగా పట్టుకోగలిగినంత వరకు, మీ శ్వాస అనుమతించినంత కాలం సాగదీయడం చేయండి. ఏదైనా సందర్భంలో, ఇది 5 నుండి 20 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది, ఇక లేదు.

28. "ఎక్స్-స్ట్రెచ్." ఇది మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీయడం.

వ్యక్తి నీటి ఉపరితలంపై పడుకుని ఉన్నాడు, అతని ముఖం నీటి నుండి పైకి లేదా నీటిలోకి క్రిందికి ఉంటుంది. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వేర్వేరు దిశల్లో వ్యతిరేక దిశలలో మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సాగదీయండి. అంటే, శరీరం యొక్క అక్షం వెంట మీ ఎడమ చేతి మరియు కుడి కాలుతో సాగదీయండి. 5-20 సెకన్ల పాటు కండరాలను సాగదీయడం మరియు బిగించడం యొక్క స్థితిని పట్టుకోండి. విస్తరించిన అవయవాలను వ్యతిరేక వాటికి మార్చండి. 1-3 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మోచేయి కీలులో కండరాలను సాగదీయడం

మోచేయి కీలు చుట్టూ కండరాలను సాగదీయడం అనేది మోచేయి కీలు దగ్గర కండరాలలో నొప్పికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది, దీనిని ఎపికోండిలైటిస్ అని పిలుస్తారు. ఈ కండరాలను క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం మోచేయి వంటి లోడ్ చేయబడిన ఉమ్మడి ప్రాంతంలో మంట మరియు నొప్పి యొక్క చికిత్స మరియు నివారణ రెండింటిలోనూ పనిచేస్తుంది.

29. "స్ట్రెచ్-లాక్." నీటిలో నిలువుగా IP. వేళ్లు లాక్‌లో మూసుకుపోయాయి. మీ మోచేయి కీళ్లను పూర్తిగా విస్తరించండి, మీ చేతులను మీ ముందుకి నిఠారుగా ఉంచండి మరియు అదే సమయంలో మీ అరచేతులతో మీ చేతులు తిప్పండి. మీరు ముంజేయి మరియు మోచేయి కీళ్ల కండరాలు మరియు భుజాల కండరపుష్టి సాగినట్లు అనుభూతి చెందుతారు. 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

30. "అరచేతి మీ నుండి దూరంగా సాగుతుంది."

నీటిలో నిలువుగా IP. మీ ముందు ఒక చేయి నిఠారుగా ఉంచండి, మీ అరచేతిని మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి. మీ మోచేయి జాయింట్‌ను పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ స్ట్రెయిట్ చేసిన వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. మీ మరో చేత్తో, మీరు మీ వేళ్లను పట్టుకుని, వాటిని మీ వైపుకు లాగడంలో సహాయపడవచ్చు. ఈ విధంగా, మోచేయి మరియు మణికట్టు కీళ్ళు విస్తరించబడతాయి మరియు కండరపు బ్రాచీ మరియు ముంజేయి కండరాలు విస్తరించబడతాయి. 5-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. వ్యతిరేక చేతి కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

31. "పామ్ ఫేసింగ్ స్ట్రెచ్."

నీటిలో నిలువుగా IP. అరచేతి మీ వైపుకు తిప్పబడిన వ్యత్యాసంతో ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, ముంజేయిలో కండరాల మరొక సమూహం విస్తరించి ఉంది. అంటే, మీ మోచేయి జాయింట్‌ను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి మరియు మీ అరచేతి కూడా మీకు ఎదురుగా ఉండేలా మీ వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి. 5-20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. వ్యతిరేక చేతి కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

భుజం కీలులో కండరాలను సాగదీయడం.

32. "మీ ముందు భుజాన్ని చాచు." నీటిలో నిలువుగా IP. ఒక చేత్తో, మోచేయి కీలు వద్ద లేదా దాని పైన వ్యతిరేక భుజాన్ని పట్టుకుని వీలైనంత వరకు లాగండి. ఈ సమయంలో, కండరాలు భుజం కీలు యొక్క వెనుక ఉపరితలంతో పాటు 5-20 సెకన్ల పాటు సాగుతాయి; వ్యతిరేక చేతి కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

33. "భుజం వెనుకకు సాగదీయడం." నీటిలో నిలువుగా IP. మీ వెనుక ఒక చేతిని ఉంచండి, మణికట్టు ఉమ్మడి వద్ద మీ వెనుక ఎదురుగా ఉన్న చేతితో పట్టుకోండి మరియు వీలైనంత వరకు లాగండి. ఈ సందర్భంలో, భుజం ఉమ్మడి ముందు ఉపరితలం వెంట కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి. 5-20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. వ్యతిరేక చేయి కోసం సాగదీయడాన్ని పునరావృతం చేయండి.

34. "కంబైన్డ్ ఆర్మ్ స్ట్రెచింగ్." నీటిలో నిలువుగా IP. చేతులు నీటిలో ప్రక్కకు నిఠారుగా ఉంటాయి, చేతులు పిడికిలిగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, మీ చేతులు మోచేతి కీళ్ల వద్ద నిటారుగా ఉండగా, మీ పిడికిలిని ముందుకు మరియు క్రిందికి తిప్పండి. అంటే, మణికట్టు మరియు భుజం కీళ్లలో భ్రమణం సంభవిస్తుంది, ఈ ప్రాంతాల్లో కండరాలు సాగదీయడం అనుభూతి చెందుతుంది. 5-20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. అప్పుడు రెండు చేతుల పిడికిలిని ఏకకాలంలో వ్యతిరేక దిశలో - పైకి మరియు వెనుకకు తిప్పండి. అలాగే 5-20 సెకన్ల పాటు తీవ్ర స్థానాన్ని పట్టుకోండి. వ్యాయామం 1-3 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇది మోచేయి మరియు భుజం కీలు రెండింటికీ సులభమైన వ్యాయామం మరియు రెండు చేతులలోని అన్ని కండరాలను పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ చేతులను సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు.

35. "పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం."

నీటిలో నిలువుగా IP. మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచండి, అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను వెనక్కి లాగండి. ఈ సమయంలో, భుజం బ్లేడ్ల మధ్య కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు అదే సమయంలో పెక్టోరల్ కండరాలు సాగుతాయి. మీరు ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో పూల్ గోడకు ఆనుకుని ఈ వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. 5-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

తుంటి, మోకాలు మరియు పాదాల ప్రాంతాల్లో కండరాలను సాగదీయడం.

36. "పిరుదులను సాగదీయడం." నీటిలో నిలువుగా IP. మీ కడుపు వైపు ఒక కాలు మోకాలిని లాగండి.

రెండు చేతులతో, ఈ మోకాలిని పట్టుకుని, ఎదురుగా లాగడానికి సహాయం చేయండి. అంటే, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఉదరం యొక్క ఎడమ సగం వైపుకు లాగండి. ఈ సమయంలో, హిప్ జాయింట్ దగ్గర ఎక్కువ ట్రోచాన్టర్ ప్రాంతంలో గ్లూటల్ కండరాలు మరియు కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి. 5-20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. వ్యతిరేక కాలు కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

గ్లూటయల్ కండరాలను సాగదీయడం హిప్ జాయింట్ యొక్క ట్రోచాంటెరిక్ ప్రాంతంలో నొప్పికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది మరియు ట్రోచాంటెరిటిస్ మరియు ట్రోచాంటెరిక్ బర్సిటిస్ నుండి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

37. "క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ స్ట్రెచ్." నీటిలో నిలువుగా IP. మోకాలి కీలు వద్ద ఒక కాలును వంచి, మడమను పిరుదు వైపు లాగండి. మీ పాదాలను పట్టుకోవడానికి మీ చేతిని ఉపయోగించండి మరియు మీ పాదాన్ని పైకి వెనుకకు లాగడంలో సహాయపడండి. ఈ సమయంలో, మోకాలి వద్ద వంగుట మరియు హిప్ జాయింట్ వద్ద పొడిగింపు ఏర్పడుతుంది, క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ మరియు షిన్ యొక్క పూర్వ ఉపరితలం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం. 5-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. వ్యతిరేక కాలు కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

మోకాలి కీలులో తీవ్రమైన ఆర్థ్రోసిస్ మరియు నొప్పి విషయంలో, ఈ వ్యాయామం తగ్గిన వ్యాప్తితో పూర్తి శక్తితో చేయకూడదు.

38. "హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం." నీటిలో నిలువుగా IP. ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో ఒక కాలు యొక్క పాదాన్ని పట్టుకోండి. మీ పాదాలను పట్టుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలి కీలును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానం తొడ వెనుక భాగంలో హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు కండరాలను సాగదీస్తుంది. 5-20 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. హామ్ స్ట్రింగ్స్ అదే సమయంలో, ఈ వ్యాయామం దూడ కండరాలను సాగదీస్తుంది.

39. "దూడ మరియు పాదాల సాగతీత." నీటిలో నిలువుగా IP. మోకాలి కీలు వద్ద మీ కాలును వంచి, ఒకటి లేదా రెండు చేతులతో మీ పాదాల బొటనవేలును పట్టుకుని మీ వైపుకు లాగండి. ఈ వ్యాయామం దూడ కండరాన్ని ఒంటరిగా విస్తరిస్తుంది, కానీ మీరు పాదాల స్నాయువులు మరియు చిన్న కండరాలను కూడా సాగదీయవచ్చు. 5-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. వ్యతిరేక కాలు కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

దూడ మరియు పాదాల సాగతీతలను తెలుసుకోవడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కొలను లేదా చెరువులోని చల్లని నీటిలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తరచుగా సంభవించే బాధాకరమైన దూడ దుస్సంకోచాలను ఎదుర్కోవడంలో అవి మీకు సహాయపడతాయి.

ఈ వచనం పరిచయ భాగం.ఫిట్‌నెస్ స్పోర్ట్స్: ఎ టెక్స్ట్‌బుక్ ఫర్ స్టూడెంట్స్ పుస్తకం నుండి రచయిత షిపిలినా ఇనెస్సా అలెగ్జాండ్రోవ్నా

చేయి కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు (TWICEPS మరియు TRICEPS కండరాలు) వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, భుజం రేఖ క్రింద ఉన్న చేతుల యొక్క ఖచ్చితమైన స్థానాన్ని నిర్వహించండి. విభిన్న స్థానాలను మార్చండి: చేతులు లోపలికి, చేతులు బయటకి, 1 చేతిపై కూడా.1. పడుకున్నప్పుడు చేతులు వంగడం మరియు పొడిగించడం

సీక్రెట్స్ ఆఫ్ అథ్లెటిసిజం పుస్తకం నుండి రచయిత షాపోష్నికోవ్ యూరి

ది ABCs ఆఫ్ స్పియర్ ఫిషింగ్ పుస్తకం నుండి [ప్రారంభకుల కోసం... మరియు నాట్ సో మచ్] రచయిత లగుటిన్ ఆండ్రీ

మేము కొలనులో శిక్షణ ఇస్తాము వేసవిలో విజయవంతమైన వేట కోసం మరియు శీతాకాలంలో మంచి అథ్లెటిక్ ఆకృతిని నిర్వహించడానికి, మీరు శిక్షణ ఇవ్వాలి, మరియు ప్రాధాన్యంగా పూల్ లో - కంప్యూటర్ గేమ్స్ ఆడకూడదు! అయినప్పటికీ, పూల్‌లో శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ ఒక అవరోధంగా మారుతుంది

స్ట్రెచింగ్ అండ్ రిలాక్సేషన్ పుస్తకం నుండి రచయిత సాట్సౌలిన్ పావెల్

ఐరన్ సామ్సన్ యొక్క ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల యొక్క ఏకైక వ్యవస్థ పుస్తకం నుండి రచయిత డ్రాబ్కిన్ అలెగ్జాండర్ సెమెనోవిచ్

టోటల్ ఇమ్మర్షన్ పుస్తకం నుండి. మెరుగ్గా, వేగంగా మరియు సులభంగా ఈత కొట్టడం ఎలా లౌగ్లిన్ టెర్రీ ద్వారా

స్విమ్మర్స్ మరియు ట్రయాథ్లెట్స్ కోసం ఫాస్ట్ స్విమ్మింగ్ సీక్రెట్స్ పుస్తకం నుండి టోర్మిన షీలా ద్వారా

వెన్నెముక ఆరోగ్యం పుస్తకం నుండి [పోపోవ్, బుబ్నోవ్స్కీ మరియు ఇతర చికిత్స పద్ధతులు] రచయిత కర్పుఖినా విక్టోరియా

ది సైక్లిస్ట్ బైబిల్ పుస్తకం నుండి ఫ్రైల్ జో ద్వారా

ది పర్ఫెక్ట్ బాడీ ఇన్ 4 గంటల పుస్తకం నుండి ఫెర్రిస్ తిమోతి ద్వారా

పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను దామాషా మరియు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయాలి. పెక్టోరల్ కండరాలు అధికంగా అభివృద్ధి చెందడం వంగిపోవడానికి దారితీస్తుంది, కాబట్టి పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలతో కలిపి ఉండాలి. కోసం

వెన్నునొప్పి లేని జీవితం పుస్తకం నుండి. శస్త్రచికిత్స లేకుండా పార్శ్వగూని, బోలు ఎముకల వ్యాధి, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ హెర్నియా చికిత్స రచయిత గ్రిగోరివ్ వాలెంటిన్ యూరివిచ్

పూల్ లో "ఉద్యమం యొక్క నియమాలు" పూల్ ఒక ఉద్యానవనం కాదు. మీరు అథ్లెట్లను అందులోకి విసిరేయలేరు మరియు వారికి నచ్చిన విధంగా శిక్షణ ఇవ్వనివ్వండి. స్థలం చాలా తక్కువగా ఉంది, ట్రాక్‌ల సంఖ్య పరిమితంగా ఉంది. కాబట్టి ఈతగాళ్ళు చెప్పని, కానీ ఇప్పటికీ అధికారిక మర్యాదలను పాటిస్తారు, ఇది మొదటిది

రచయిత పుస్తకం నుండి

రచయిత పుస్తకం నుండి

రచయిత పుస్తకం నుండి

రచయిత పుస్తకం నుండి

2. కటి కండరాల సుష్ట అభివృద్ధి మరియు గ్లూటయల్ కండరాల వశ్యత ఇది యోగా నుండి "పావురం భంగిమ" వలె ఉంటుంది, అయితే ఇది టేబుల్‌పై చేయడం సులభం మరియు మోసగించడం కష్టం. మొదటి ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ కాలును టేబుల్‌పై ఉంచండి, మీ మోకాలి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది. నేరుగా వాలు

రచయిత పుస్తకం నుండి

పూల్‌లో చికిత్సా జిమ్నాస్టిక్స్ పూల్‌లోని వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌ను వికృతీకరించడానికి సూచించబడతాయి. అవి మంచినీటిలో నిర్వహించబడతాయి, దీని ఉష్ణోగ్రత 30 ° C. చికిత్సా వ్యాయామాల కోర్సు 15-20 నిమిషాల వ్యవధిలో 10-17 సెషన్లను కలిగి ఉంటుంది

ఫిట్‌నెస్ తరగతులకు హాజరు కావడం అనేది ఒక నిర్దిష్ట లోడ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, దాని తర్వాత సాధారణ విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చాలా మంది మహిళలు ఆశ్చర్యపోతారు: జిమ్ మరియు స్విమ్మింగ్ పూల్ - ఈ భావనలు అనుకూలంగా ఉన్నాయా, అవి ఏ షెడ్యూల్‌కు అనుగుణంగా ఉండాలి?

పూల్‌తో ఉన్న సమస్య తప్పనిసరిగా మీ బోధకుడితో చర్చించబడాలి. నిర్దిష్ట తీవ్రత మరియు నీటి చికిత్సలతో వ్యాయామాల సరైన కలయిక మీ ఫిగర్‌ను క్రమబద్ధీకరించడానికి మాత్రమే కాకుండా, సాగే, ఆరోగ్యకరమైన చర్మాన్ని పొందడానికి మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని నిపుణులు అంటున్నారు. జిమ్ తర్వాత మీరు పూల్‌ను సందర్శించాలి, ఎందుకంటే నీరు మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది మరియు సరైన వ్యాయామ సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టకుండా నిరోధిస్తుంది.

జిమ్ లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్: ప్రయోజనం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం బరువు పెరగడం అయితే, “ఇనుము” తో శిక్షణ పొందిన తర్వాత మీరు శరీరాన్ని మితమైన ప్రోటీన్‌తో కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలతో పోషించాలి మరియు కొలనులో ఈతకు వెళ్లకూడదు. పని చేయడం వల్ల మీ శక్తి నిల్వలు తగ్గిపోతాయి మరియు సమయం తీసుకోకుండా పూల్‌కి వెళ్లడం కష్టపడి సంపాదించిన కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

వ్యాయామశాల మరియు స్విమ్మింగ్ పూల్ యొక్క సరైన కలయిక మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• శిక్షణ తర్వాత ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం;
• వేగవంతమైన రికవరీని నిర్ధారించండి (స్నానం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది);
• కండరాల ఫైబర్స్ (ప్లస్ టాక్సిన్స్ మరియు వ్యర్థాలు) నుండి జీవక్రియ ఉత్పత్తులను తొలగించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు నీటి విధానాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి. వ్యాయామశాలలో, అన్ని కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి, అప్పుడు, నీటిలో, పదునైన సడలింపు ఉంటుంది, కణాలు తేమతో సంతృప్తమవుతాయి మరియు చర్మం దాని స్థితిస్థాపకతను కలిగి ఉంటుంది. మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ ఉన్న రోజున పూల్‌ను సందర్శించడం మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది, అయితే ఈత కొట్టిన తర్వాత మీ శరీరంలోని నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి మీరు తినాలి.

మీరు ఆవిరితో శిక్షణను కూడా మిళితం చేయవచ్చు మరియు కొంచెం తరువాత కొలనుని సందర్శించండి. ఒక శిక్షకుడితో కలిసి అభివృద్ధి చేయబడిన ప్రోగ్రామ్ అందమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి వృత్తిపరమైన విధానానికి కీలకం.

అమ్మాయిలకు, మొదటి సమస్య నడుము మరియు తుంటిపై కొవ్వు నిల్వలు. బరువు తగ్గడం అనేది ఏ లక్ష్యం అయినా సాధించాలి. ఒక కొలను మరియు సాధారణ ఈత మంచి సహాయకుడిగా ఉపయోగపడుతుంది, దీని ప్రభావం చాలా త్వరగా గుర్తించబడుతుంది.