మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? నా వ్యక్తిగత దీర్ఘకాలిక ప్రయోగం. ఇంట్లో త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా

కొన్నిసార్లు కొన్ని కారణాల వల్ల మేము జిమ్‌కి వెళ్లడానికి నిరాకరిస్తాము. ఆపై మీరు మీ స్వంత అపార్ట్మెంట్లో చదువుకోవాలి. ఇంట్లో పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలను ఆందోళనకు గురిచేస్తున్న ప్రశ్న. ఇంట్లో శిక్షణ తీసుకునే ఎవరైనా అది సాధ్యమేనని మరియు అత్యంత ఆధునిక "వ్యాయామ యంత్రం" కంటే అధ్వాన్నంగా లేదని నిర్ధారణకు వస్తుంది.

హోంవర్క్‌లో ముఖ్యమైనది సంకల్పం. అంగీకరిస్తున్నారు, జిమ్ మెంబర్‌షిప్ ఇప్పటికే చెల్లించబడినప్పుడు, మీరు తరగతులను కోల్పోకూడదు. అదనంగా, ఒక కోచ్ నిరంతరం మీ తలపై నిలబడి పర్యవేక్షిస్తున్నట్లయితే, మీకు కావాలో లేదో మీరు సాధన చేయాలి.

కానీ ఇంట్లో, మీరు పూర్తిగా మీ స్వంత పరికరాలకు వదిలివేయబడ్డారు, కొన్నిసార్లు మీరు సోమరితనంతో ఉంటారు, కొన్నిసార్లు ఇతర, మరింత ముఖ్యమైన పనులు చేయవలసి ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఇంట్లో స్వింగ్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే మీలో మీరు క్రమశిక్షణ మరియు స్వీయ నియంత్రణను తప్పనిసరిగా పెంచుకోవాలి.

ఇంట్లో త్వరగా పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?

వ్యాయామాల సమితి మీకు త్వరగా పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు అందుబాటులో ఉన్న వాటి ఆధారంగా మీరు వాటిని మీరే డిజైన్ చేసుకోవచ్చు.

ప్రధానమైనవి:

• బస్కీలు;
• పుష్ అప్స్;
• స్క్వాట్స్;
• క్రీడా పరికరాలతో వ్యాయామాలు.

మీరు ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, లేదా కనీసం ఒక క్రాస్‌బార్, ఇంట్లో స్క్రూ చేయబడినట్లయితే ఇది చాలా మంచిది. మీరు దానిపై పుల్-అప్‌లు చేయవచ్చు మరియు మీరు నిస్సందేహంగా మీ చేతులు, ముంజేతులు మరియు మీ వెనుక కండరాలను కూడా పైకి పంపుతారు.

పుష్-అప్‌లు ఇంటి వ్యాయామం యొక్క మరొక అంశం. మీ ఛాతీని పెంచడానికి ఇది గొప్ప మార్గం. ప్రధాన విషయం సరైన స్థానం తీసుకోవడం - మీరు నేల నుండి పుష్-అప్లను చేయాలి, మీ చేతులు లంబ కోణంలో విస్తృతంగా విస్తరించాలి.

ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి స్క్వాట్స్ మంచి మార్గం. మీ దూడలు మరియు తొడలు చెక్కబడి మరియు కండరములుగా మారుతాయి. పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు బరువుతో చతికిలబడవచ్చు - మీకు ఇంట్లో బార్‌బెల్ ఉంటే మంచిది, కానీ మీరు మిమ్మల్ని సాధారణ డంబెల్స్ లేదా కెటిల్‌బెల్స్‌కు పరిమితం చేసుకోవచ్చు.

శ్రద్ధ!

కొంతమంది పురుషులు తమ కాళ్ళను పంప్ చేయవలసిన అవసరం లేదని నమ్ముతారు. అయితే ఇది పొరపాటు. మీరు చతికిలబడినప్పుడు, మీరు మీ దిగువ శరీరం మాత్రమే కాకుండా వివిధ రకాల కండరాలకు పని చేస్తారు. మరియు అన్ని ఇతర కండరాల పెరుగుదల ప్రభావం దీని నుండి మాత్రమే పెరుగుతుంది. అందువలన, చతికిలబడిన నిర్ధారించుకోండి.

మీ చిన్న వ్యాయామ పరికరాలు - బరువులు, డంబెల్‌లు మరియు బార్‌బెల్స్ - ఇంట్లో కూడా మీరు పంపింగ్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. వారు పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాల పనితీరును క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. లేదా మీరు వాటిని మీరే ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, టీవీని చూడండి మరియు కెటిల్‌బెల్‌తో మీ చేతిని పంప్ చేయండి. ఫోన్‌లో మాట్లాడండి - మీ స్వేచ్ఛా చేతితో డంబెల్‌లను ఎత్తండి మరియు మొదలైనవి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నిరంతరం సాధన చేయడం మరియు వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడం. అప్పుడు మీరు జిమ్‌లోని ఏ అథ్లెట్‌ కంటే అధ్వాన్నంగా కనిపించరు.

మూలం: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ఇంట్లో పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? ఇంట్లో స్వింగ్ ఎలా. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి |

శుభాకాంక్షలు, ఐ యామ్ ఎ జాక్ పాఠకులారా! RuNet లో మరింత తరచుగా నేను ఇంట్లో కండరాలను పెంచడం అనే అంశాన్ని చూస్తాను, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, ఇంట్లో కండరాలను పెంచడం సాధ్యమేనా మరియు అలా అయితే ఎలా అనే దానిపై ప్రజలు ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు.

చలి మరియు వర్షంలో బయటకు వెళ్లకుండా ఇంట్లో స్వింగ్ చేయడం చాలా ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, ప్లస్ చందాలు ప్రతి సంవత్సరం మరింత ఖరీదైనవి, మీరు దీనికి సహజమైన సిగ్గు మరియు స్వీయ సందేహాన్ని జోడిస్తే, ఇంట్లో స్వింగ్ చేయడం ఉత్తమ మార్గం అని తేలింది.

కానీ ప్రతిదీ అంత స్పష్టంగా లేదు, నా ప్రియమైన బాడీబిల్డర్!

అయితే, ఇళ్లు మరియు గోడలు సహాయపడతాయి మరియు ఇది వెచ్చగా ఉంటుంది మరియు మీకు ఇష్టమైన సంగీతంతో ల్యాప్‌టాప్ సమీపంలో ఉంది. కానీ మేము మరొక వైపు నుండి ఇంట్లో కండరాలను పంపింగ్ చేసే సమస్యను పరిశీలిస్తే, ల్యాప్‌టాప్ మరియు ఇంటి పనులు రెండూ నిరంతరం పరధ్యానంలో ఉన్నాయని మనం చూస్తాము. ఇంట్లో ఏకాగ్రత మరియు ఏదైనా చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం చాలా కష్టమని నాకు తెలుసు.

మరియు ఇక్కడ పాయింట్ పూర్తిగా ప్రేరణ గురించి కాదు, మేము మరొక సమయం గురించి మాట్లాడతాము మరియు మా సైట్‌లోని నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందడం ద్వారా, ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంటుందని నేను వాగ్దానం చేస్తున్నాను, దాని గురించి కథనాన్ని కోల్పోవద్దని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను! అలాగే, కామ్రేడ్‌లతో ఫలితాలను సాధించడం సులభం - నిజమైన జాక్స్, ఇంట్లో ఒంటరిగా పంపింగ్ చేయడం కంటే.

కండరాలను పెంచేటప్పుడు పోటీ స్ఫూర్తి ఉండాలి అని నేను నమ్ముతున్నాను! కొంచెం ఆలోచనతో, మీరు ఇంట్లో పంపింగ్ చేయడానికి మరియు వ్యతిరేకంగా సుమారు 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కారణాలతో ముందుకు రావచ్చు, కథనానికి వ్యాఖ్యలలో చాలా అసలైన వాటిని వ్రాయండి, నేను చాలా ఆసక్తిని కలిగి ఉంటాను, + అత్యంత సృజనాత్మక వ్యక్తి పంపింగ్ అందుకుంటారు వ్యక్తిగతంగా నా నుండి బహుమతి!

అన్ని లాభాలు మరియు నష్టాలను తూకం వేసిన తర్వాత, మీరు ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించాలని నిర్ణయించుకుంటే, నేను మీకు సహాయం చేస్తాను.

ఇంట్లో మనకు బరువులు కూడా అవసరం అనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం, ప్రత్యేకించి, వివిధ పరిమాణాల డంబెల్స్, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లు ఉంటే, ఇది చాలా అందంగా ఉంటుంది, మీకు బార్బెల్ ఉంటే, మీరు దాదాపు ఇప్పటికే ఒక జోక్! నేను రాకింగ్ కుర్చీకి మద్దతుదారుని అని వెంటనే చెబుతాను, కానీ మీరు ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించవచ్చు - మరియు ఇది వాస్తవం! దీనికి చాలా ఉదాహరణలు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో అత్యంత అద్భుతమైనది సిల్వెస్టర్ స్టాలోన్.

కాబట్టి, ఇంటి రాకింగ్ కుర్చీ కోసం పరికరాలు ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్పష్టంగా ఉన్నాయి, ఇప్పుడు మీరు ఎక్కడ మరియు ఎలా మరియు ఎందుకు వెళుతుందో నిర్ణయించుకోవాలి. సరే, మనకు ఇది ఎందుకు తెలుసు - కండరాలను పెంచడానికి, కానీ ఎలా?!

సాధారణ ప్రోగ్రామ్ మరియు శిక్షణా విధానం మాకు సరిపోవు, ఎందుకంటే మేము ఇంట్లో పని చేస్తాము మరియు జిమ్‌లో కాదు, అన్నింటికంటే, మేము ప్రత్యేకంగా అధునాతనంగా ఉండము, ఎందుకంటే తెలివిగల ప్రతిదీ సులభం! నా పరిష్కారం ప్రత్యామ్నాయాలు, అనగా, మేము వృత్తిపరమైన వ్యాయామాలను ఇలాంటి వాటితో భర్తీ చేస్తాము, ఇంట్లో శిక్షణ కోసం స్వీకరించాము.

ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడానికి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కూడిన ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రత్యేకంగా తీసుకొని ఇంటి పరిస్థితులకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయాలని నేను సూచిస్తున్నాను. ఇంట్లో అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో కూడా మనం వెంటనే చెప్పాలి; కాబట్టి, శిక్షణా కార్యక్రమం:

మొదటి శిక్షణ రోజు: బార్‌బెల్ ఛాతీ ప్రెస్, డిప్స్, బార్‌బెల్ అప్ ప్రెస్ (మిలిటరీ ప్రెస్), పుల్‌ఓవర్.

రెండవ శిక్షణ రోజు: డెడ్‌లిఫ్ట్, పుల్-అప్‌లు, బైసెప్స్ కర్ల్స్.

మూడవ శిక్షణ రోజు: ఒక బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, నిలబడి ఉన్న డంబెల్ వైపులా (వైపులకు స్వింగ్‌లు), ష్రగ్స్.

ఇక్కడ మేము అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కలిగి ఉన్నాము, మంచి ప్రోగ్రామ్ మరియు మీరు ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించాల్సిన అవసరం ఉంది. అయితే, ఇది గొప్ప ఫలితాలను ఇవ్వదు, కానీ ఇది మా కండరాల ఫ్రేమ్‌ను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు బలం సూచికలను పెంచుతుంది - ఇది ఖచ్చితంగా!

కానీ ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ ఒక పదం లేదు. దాన్ని గుర్తించండి.

మన ముందు చాలా ఎక్కువ లోడ్ చేయబడిన శిక్షణా కార్యక్రమం ఉంటే మనం మన అబ్స్‌ను పెంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని అనిపిస్తుందా? అవసరం! అబ్స్ గురించి వ్యాసంలో వివరించిన ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి, ఇంట్లో ఉన్నప్పటికీ, వైఫల్యానికి మేము అబ్స్‌ను పెంచుతాము.

అంటే, మేము బర్నింగ్ సెన్సేషన్ సాధించే వరకు మేము అబ్స్‌ను పంపుతాము, అర నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకొని మరొక సెట్ చేస్తాము, ఆపై అర నిమిషం తర్వాత మరొకటి చేస్తాము. కానీ ఇప్పటికీ, మొదటి నుండి ప్రారంభిద్దాం.

మొదట, బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్ అనేది భర్తీ చేయడానికి సులభమైన వ్యాయామం, కానీ పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చాలా ముఖ్యమైనది. మేము నేల నుండి పుష్-అప్‌లతో ఛాతీ ప్రెస్‌ను భర్తీ చేస్తాము, మేము మా చేతులను వెడల్పుగా, అరచేతులు సమాంతరంగా చేస్తాము.

మొదటి కొన్ని వారాలు పుష్-అప్‌లను మనం వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృతం చేస్తాము, 50-60 సార్లు చేయడం సులభం అయినప్పుడు, మేము 3 గణనల కోసం పుష్-అప్‌లను చేయడం ప్రారంభిస్తాము. "ఒకటి"లో మనల్ని మనం సగం తగ్గించుకుంటాము, "రెండు"లో మనల్ని మనం పూర్తిగా తగ్గించుకుంటాము, ఛాతీ మరియు నేల మధ్య అరచేతి-పరిమాణ దూరాన్ని వదిలివేస్తాము, కష్టంగా ఉంటే, పిడికిలి పరిమాణంలో దూరం.

"మూడు" వద్ద మేము శరీరాన్ని సగానికి పిండి వేస్తాము, "నాలుగు" వద్ద మేము దానిని పూర్తిగా పిండి వేస్తాము, కానీ పూర్తిగా చేతులు విస్తరించకుండా, కండరాలను ఉద్రిక్తంగా వదిలివేస్తాము. అంతేకాక, కదలికల మధ్య అంతరం తక్కువగా ఉంటుంది. - ఒకటి లేదా రెండు సెకన్లు.

కండరాలను పెంచేటప్పుడు, ఇంట్లో సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను ఉంచడం మంచిది, కానీ మీకు సమాంతర బార్లు లేకపోతే, మీరు వాటిని రెండు బెంచీలు లేదా కుర్చీలను ఉపయోగించి ఒకే విధమైన వ్యాయామంతో భర్తీ చేయవచ్చు. మేము బెంచీలను సమాంతరంగా ఉంచుతాము, మా మడమలను ఒక బెంచ్‌లో మరియు మా చేతులను మరొకదానిపై ఉంచుతాము.

మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌ల కదలికను అనుకరిస్తూ, మేము మొదట దానిని తగ్గించిన తరువాత శరీరాన్ని పైకి పిండాము. మీ రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలనే వ్యాసంలో దీని గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

ఇది తేలికగా మారితే, మీరు మీ కాళ్ళపై బరువులు వేయవచ్చు;

ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా మరియు త్వరితంగా కొట్టడానికి, గరిష్టంగా ఐదు సెట్ల పునరావృత్తులు కోసం ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఈ రెండు వ్యాయామాలను చేయండి, వాటి మధ్య గరిష్టంగా ఒక నిమిషం ఉంటుంది.

ఇప్పుడు పుల్‌ఓవర్‌లు మరియు మిలిటరీ ప్రెస్‌ల గురించి. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మేము గ్యారేజీలో త్రవ్వగల ఏవైనా భారీ వస్తువులను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మేము సమీపంలోని పాఠశాలను కూల్చివేసి రెండు తెల్ల ఇటుకలను కొనుగోలు చేయాలి.

ఉత్తమ ఎంపిక, మళ్ళీ, dumbbells లేదా ఒక కెటిల్బెల్ ఉంటుంది. మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు మేము ఛాతీ శిక్షణను ఎక్కడ చూసాము అనే దాని గురించి కథనాలలో ya-kachok.ru సైట్ యొక్క పేజీలలో ముందుగా ఈ రెండు వ్యాయామాలను చేసే సాంకేతికత గురించి నేను వ్రాసాను.

ఇంటి వ్యాయామ వాతావరణంలో కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టం మరియు నా అభిప్రాయం ప్రకారం, భర్తీ చేయడానికి చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి డెడ్‌లిఫ్ట్. ఐ యామ్ ఎ జాక్ యొక్క తదుపరి ఎపిసోడ్‌లో మేము ఆమె టెక్నిక్ గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుతాము.

చాలా ఎక్కువ? బహుశా, కానీ అవి అప్పటి సమయాలు, మరియు సోఫాలు అప్పటికి భారీగా ఉండేవి.

బాగా, పుల్-అప్‌లతో, ప్రతిదీ ఎక్కువ లేదా తక్కువ స్పష్టంగా ఉంటుంది మరియు ఇక్కడ మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుండా చేయలేరు, దీని గురించి మేము తదుపరి సంచికలలో మరింత వివరంగా మాట్లాడుతాము, కాబట్టి దాన్ని కోల్పోకుండా, సభ్యత్వాన్ని పొందండి, నేను వాగ్దానం చేస్తున్నాను , ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది!

కండరపుష్టిని ఎలా పంప్ చేయాలో మాకు తెలుసు, మరియు ఇంట్లో కండరాలను పెంచడం పని అయితే, మోకాలికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ పాత పద్ధతిలో మా కండరపుష్టి కండరాన్ని పంప్ చేస్తాము.

మేము మూడవ శిక్షణ దినాన్ని స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభిస్తాము, అయినప్పటికీ ఇంట్లో కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను పైకి పంపేటప్పుడు మేము బరువులను ఉపయోగించము. కాలు కండరాలను వీలైనంత త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా కొట్టడానికి, మేము ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ స్వింగ్‌లతో చతికిలబడతాము.

మొదటి విధానం సన్నాహకంగా ఉంటుంది మరియు మేము 50 సార్లు స్వింగ్ చేయకుండా చతికిలబడతాము. తదుపరి విధానం స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించడం. కాబట్టి మొదటి పని విధానంలో మేము 40 స్క్వాట్‌లు చేస్తాము, తదుపరి 35 మరియు 30లో వరుసగా.

టెక్నిక్ విషయానికొస్తే, స్క్వాట్స్ సమయంలో మనం మన మడమలను నేల నుండి ఎత్తకుండా మరియు వీలైనంత ఎక్కువగా మరియు మన ముందు స్వింగ్ చేయమని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను.

నేను భుజం శిక్షణ గురించి ఒక వ్యాసంలో నిలబడి డంబెల్ ఫ్లైస్ గురించి రాశాను. ష్రగ్స్ భారీ బరువులతో కూడా చేయవచ్చు, భుజాలు బరువులతో పైకి క్రిందికి పైకి లేపుతాయి.

అందువల్ల, క్లాసిక్ బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను తిరిగి పని చేయడం ద్వారా, రోనీ కోల్‌మన్ స్వయంగా ప్రారంభించాడు, ఇంట్లో కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి మేము శిక్షణా విధానాన్ని పొందుతాము.

ఒకటి లేదా రెండు రోజుల విరామంతో శిక్షణ ఇవ్వమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, మేము ప్రధానంగా సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం లేదా మంగళవారం, గురువారం మరియు శనివారం కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము, ఇతర రోజులలో మేము విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

మనం విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడే కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతాము.

వాస్తవానికి, చాలా ఇతర శిక్షణా వ్యవస్థలు ఉన్నాయి మరియు మీరు వాటిని అనంతంగా మిళితం చేయవచ్చు, మా కండరాలను కొట్టవచ్చు, కాని ఇంట్లో కండరాలను పెంచడానికి, నేను ప్రతిపాదించిన పద్ధతి సరైనదని నేను భావిస్తున్నాను.

ఈ వ్యాయామాల కలయికలో, మేము పెక్టోరల్ కండరాలు, వెనుక, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, కాళ్ళను సముచితంగా పని చేస్తాము, అదనంగా, అటువంటి శిక్షణ యొక్క తీవ్రతకు ధన్యవాదాలు, మేము సాధారణంగా బలం ఓర్పు మరియు బలం సూచికలను పెంచుతాము.

ఈ సానుకూల గమనికలో, ఈ రోజు నేను ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మరియు ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి నా కథను ముగించాను. త్వరలో కలుద్దాం, ప్రియమైన జాక్స్ మరియు సైట్ ya-kachok.ru పాఠకులు, చదవండి, సభ్యత్వాన్ని పొందండి, రాక్!

అందరికీ, అందరికీ, ప్రతిచోటా హలో! ఈ రోజు మనం జిమ్‌కి వచ్చే ఏ వ్యక్తినైనా ఎదుర్కొనే అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రశ్న గురించి మాట్లాడుతాము మరియు ఇది ఇలా అనిపిస్తుంది - పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? గాలిలో అలంకారాలు మరియు కోటలు లేకుండా ఒకటి (బహుశా రెండు) నగ్న సత్యం మనకు ఎదురుచూస్తుంది. మెటీరియల్ ఎప్పటిలాగే, విస్తృతంగా మరియు వివరంగా ఉండటానికి ప్రణాళిక చేయబడింది, కాబట్టి నేను దానిని రెండు కథనాలుగా విభజించాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఈ సంచికలో, ప్రారంభకులు సాధారణంగా బాడీబిల్డింగ్‌లో తాత్కాలిక సమస్యలను ఎలా ఎదుర్కొంటారు, అలాగే గౌరవనీయమైన కండరాల వాల్యూమ్‌లను సాధించడానికి ఏ వ్యక్తికి ఏ సాధనాలు ఉండాలి అని మీరు కనుగొంటారు. రెండవ నోట్‌లో, మనం మాట్లాడుతాము... మనకంటే మనం ముందుకు రాకున్నా...

కాబట్టి, మీరు ఇప్పటికే ఉత్సాహంగా ఉన్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను?... తర్వాత ప్రారంభిద్దాం.

సిద్ధాంతంలో పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? గోల్డెన్ సక్సెస్ కారకాలు.

అతిశయోక్తి లేకుండా, వ్యాసం యొక్క ఉపశీర్షిక యొక్క ప్రశ్న చాలా ప్రజాదరణ పొందిందని నేను చెప్పగలను, ముఖ్యంగా వ్యాయామశాలలో చేరిన ప్రారంభకులలో. వ్యక్తిగతంగా, ఈ ప్రశ్న - పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది - ఏదో ఒకవిధంగా నన్ను దాటవేయబడింది, అనగా. నేను ఇలా అడిగాను, కానీ చాలా అరుదుగా, ఎందుకంటే ప్రశ్నలకు పెద్దగా ఉపయోగం లేదని నేను అర్థం చేసుకున్నాను (మరియు అర్థం చేసుకున్నాను), ప్రధాన విషయం చర్యలు మరియు ఫలితం వస్తుంది. ఫలితంగా హాలులో మీ "దున్నటం" మీద పూర్తిగా ఆధారపడి ఉంటే అనవసరమైన ప్రశ్నలతో మిమ్మల్ని ఎందుకు హింసించుకోవాలి. ఇదే నాకు ఆందోళన కలిగిస్తోంది.

చాలా సందర్భాలలో (మరియు నేను ఈ మధ్యకాలంలో దీని గురించి మరింతగా ఒప్పించాను), జిమ్‌కి వచ్చే వ్యక్తులు అతివేగవంతమైన ఫలితాలను మరియు తక్కువ సమయం మరియు వనరుల ఖర్చులతో ఉత్తమంగా పొందాలని కోరుకుంటారు. నేను చెప్పేది ఏమిటంటే? మీకు తెలిసినట్లుగా, ప్రతి శరదృతువు సీజన్, జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ గదులు “తాజా రక్తం” యొక్క పెద్ద ప్రవాహంతో భర్తీ చేయబడతాయి - ఇవి ఆకుపచ్చ కొత్తవారు అని పిలవబడేవి లేదా, ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులైన జాక్‌లు వారిని “ప్రాచీనమైనవి” అని పిలుస్తారు. మీరు సరిగ్గా ఇలాగే ఉంటే మరియు ఈ పంక్తులు చదువుతుంటే, దానిలో తప్పు ఏమీ లేదు, అందరూ అలానే ఉన్నారు, పరిస్థితిని నిష్పాక్షికంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు దాని నుండి తప్పించుకునే అవకాశం లేదు.

రాకింగ్ కుర్చీలోని స్థానిక నివాసితులు తమ ఆకుపచ్చ బంధువులకు ఈ ఆసక్తికరమైన పేరు పెట్టారు, ఎందుకంటే కావలసిన కండర వాల్యూమ్‌లు, వాటిని సాధించే సమయ ఫ్రేమ్, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, అవసరమైన ఫారమ్‌లను సాధించడానికి వివిధ సూపర్-ఫాస్ట్ మార్గాలు మరియు ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి చాలా తక్కువ ప్రయత్నం (వనరులు) గురించి మాట్లాడటానికి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు. శిక్షణా ప్రక్రియను నిర్మించే ఈ భావన ఫలితంగా, అటువంటి రేసులో చాలా మంది పాల్గొనేవారు దూరం ప్రారంభంలోనే "పడిపోతారు" - పంపింగ్ ప్రక్రియ యొక్క సంక్లిష్టత మరియు నిర్దిష్ట వ్యవధిని గ్రహించిన వెంటనే.

తర్వాత సహజ ఫలితం 2-3 నిష్క్రమణ వద్ద నెలల మేము హాల్ లో పలచబరిచిన వ్యక్తుల సుపరిచిత కోర్ చూడండి 2-3 (నుండి 10-12 ) చేరిన కొత్త వ్యక్తి. నేను పైన చెప్పినవన్నీ ఒక సిద్ధాంతం కాదు, ఇవి వ్యాయామశాల యొక్క కఠినమైన వాస్తవాలు, ఇది పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో ప్రజలకు చాలా అస్పష్టమైన ఆలోచన ఉందని సూచిస్తుంది? అయినప్పటికీ, ఈ పరిస్థితిని ఎదుర్కోవటానికి మేము ఖచ్చితంగా ఇక్కడ సేకరించాము, అంటే: అన్ని జ్ఞానాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి, అల్మారాల్లో ఉంచండి మరియు ఇప్పటికీ గాఢ నిద్రలో ఉన్న మరియు ఇసుక కోటలను నిర్మించే వారందరికీ కళ్ళు తెరవండి :).

కాబట్టి, సిద్ధాంతానికి వెళ్దాం.

అన్నింటిలో మొదటిది, చాలా నిర్దిష్టమైన (సంఖ్యా) సమాధానాన్ని పొందడానికి, మీరు అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవాలి మరియు మీరు ఏ రకమైన శరీరాన్ని గుర్తించాలో ఏడ్వాలి. బాగా, దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు కథనాలను చదవాలని నేను గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను: - వాటిలో ప్రతిదీ పూర్తిగా వివరించబడింది మరియు మీరు మీ ప్రారంభ “పని పదార్థం” పై సులభంగా నిర్ణయించుకోవచ్చు.

స్టేజ్ నం. 1. ఆంత్రోపోమెట్రీ.

ఆంత్రోపోమెట్రీ సూత్రాలను ఉపయోగించి, మేము మన శరీర రకాన్ని సరిగ్గా నిర్ణయిస్తాము: ఎక్టోమోర్ఫ్ (లీన్), మెసోమార్ఫ్ (కొవ్వు/కండరాల సమతుల్యత, సగటు నిర్మాణం), ఎండోమార్ఫ్ (కొవ్వు కణజాలం యొక్క ప్రాబల్యం) లేదా మిశ్రమ రకాలు.

ప్రతి రకానికి దాని స్వంత లక్ష్యాలు ఉన్నాయి:

• ఎక్టోమోర్ఫ్ - పెద్దదిగా మారుతుంది, ప్రధానంగా కండరాల కారణంగా బరువు పెరుగుతుంది. ఎంబోస్డ్ అవ్వడం అతనికి సమస్య కాదు, ఎందుకంటే... శరీరంలో ఆచరణాత్మకంగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు లేదు మరియు కోల్పోయేది ఏమీ లేదు, మీరు “మాంసం” జోడించాలి;
• మెసోమోర్ఫ్ - ఉపశమనం మరియు బరువు పెరగడం. అదనపు కొవ్వు ఉంది, కానీ ఎండోమోర్ఫ్ వలె కాకుండా చాలా ఎక్కువ కాదు;
• ఎండోమార్ఫ్ - కండరాలను ఎండబెట్టడం మరియు శరీర ఆకృతిపై పని చేయడం.

శరీర ప్రమాణాల ప్రపంచంలో మీరు ఎవరో నిర్ధారించిన తర్వాత, మనం ముందుకు వెళ్దాం...

స్టేజ్ నం. 2. వయస్సు.

మీ జనన ధృవీకరణ పత్రాన్ని తీసుకొని, పుట్టిన తేదీ చెక్‌బాక్స్‌ని చూడండి. ఒక యువ శరీరం (వరకు 27 సంవత్సరాలు) ఫలితాలు చాలా సులభంగా మరియు, ముఖ్యంగా, వేగంగా ఉంటాయి. ఇక్కడ మొత్తం పాయింట్ ఏమిటంటే ముందు కాలంలో మానవ శరీరం 27 సంవత్సరాల వయస్సులో "ప్రమోట్ చేయబడిన" హార్మోన్ల నేపథ్యం ఉంది, అనగా. జీవక్రియ ప్రక్రియలు (కొవ్వు దహనంతో సహా), పెరుగుదల హార్మోన్ల స్థాయి మరియు టెస్టోస్టెరాన్ అధిక "సైద్ధాంతిక" స్థాయిలో ఉంటాయి. ఈ సంఖ్య తరువాత, మానవ హార్మోనిక్ క్షీణించడం ప్రారంభమవుతుంది.

స్టేజ్ నం. 3. ధర.

పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అనేది సమయం మాత్రమే కాదు, డబ్బు కూడా. ఉత్సాహభరితమైన ఆడ చూపులు లేదా ఉద్విగ్నత మరియు నాడీ మగవారి రూపంలో డివిడెండ్‌లను స్వీకరించడానికి, మీ శరీరంలో పెట్టుబడి పెట్టడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్న ధర (ఫండ్‌లు)పై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ రోజుల్లో అత్యంత ఆధునిక వ్యాయామ పరికరాలు, వ్యక్తిగత బోధకులు, ఫిట్‌నెస్ బార్‌లు మరియు ఇతర టిన్సెల్‌లతో చాలా పెద్ద సంఖ్యలో చదరపు మీటర్లు ఉన్నాయి. సంవత్సరాలు 15 ఇంతకు ముందు, నేను ఇంకా అబ్బాయిగా ఉన్నప్పుడు, మా నగరంలో ఒక సాధారణ స్టఫీ మినీ-బేస్మెంట్ హాల్‌లోకి ప్రవేశించడం అదృష్టంగా ఉంది, అక్కడ చాలా అవసరమైన వస్తువులు మాత్రమే ఉన్నాయి: బేరి, బార్‌బెల్స్, వెయిట్స్, డంబెల్స్ మరియు రెండు బెంచీలు. ఈ రకమైన స్థాపనల ఖర్చు హాస్యాస్పదంగా ఉంది మరియు కొన్నిసార్లు మీరు ఉచితంగా కూడా చదువుకోవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే గుంపును సృష్టించడం.

ధర/నాణ్యత/దూర నిష్పత్తి పరంగా మీకు ఏ హాల్ బాగా సరిపోతుందో ఇప్పుడు మీరే నిర్ణయించుకోండి.

స్టేజ్ నం. 4. విశిష్టత: పారామితులు మరియు సంఖ్యలు.

అంగీకరిస్తున్నారు, మీరు ఎన్నడూ చూడకపోయినా, తాకకపోయినా లేదా వాసన చూడకపోయినా కండరాల శరీరాన్ని నిర్మించాలనే లక్ష్యాన్ని సాధించడం చాలా కష్టం :). అందువల్ల, మీరు మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశికి మరియు ప్రత్యేకంగా ప్రతి కండరాల సమూహానికి (కండరపుష్టి, దూడలు, ఛాతీ మొదలైనవి - సెం.మీ.లో కొలతలు) నిష్పాక్షికంగా సాధించగల బెంచ్‌మార్క్‌ను సెట్ చేసుకోవాలి.

ఉదాహరణకు, మీరు ఇలాంటి పట్టికను సృష్టించవచ్చు (చిత్రాన్ని చూడండి) మరియు మీరు ఏమి సాధించాలో స్పష్టంగా చూడవచ్చు.

స్టేజ్ నం. 5. ప్రేరణ, లేదా మీకు ఇది అవసరమా?

మీ "అత్యుత్తమ గంట"ని గణనీయంగా దగ్గరగా తీసుకురావడానికి కొన్నిసార్లు మిమ్మల్ని అనుమతించే ముఖ్యమైన భాగం. సాధారణంగా ప్రజలు ఒక అభిరుచితో నిమగ్నమవ్వడానికి తగినంత అభిరుచిని కలిగి ఉంటారు 2-3 నెలలు, తర్వాత, పురోగతి బాగా తగ్గిపోయిందని మరియు బూడిద రోజువారీ జీవితంలో సమయం ఆసన్నమైందని వారు గ్రహించినప్పుడు, వారు "విలీనం" చేస్తారు. మీరు నిరంతరం మీ శిక్షణా అగ్నిని నిర్వహించినట్లయితే, ముందుగానే లేదా తరువాత అది మంటల్లోకి ప్రేలుట అవుతుంది.

వేదిక 4 మరియు 5 ఒకటిగా కలపవచ్చు మరియు దానిని పిలుస్తారు - గోల్ సెట్టింగ్ దశ. మీ లక్ష్యం తప్పనిసరిగా S.M.A.R.T ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, అనగా. ఉంటుంది:

• నిర్దిష్ట;
• కొలవగల;
• సాధించగల;
• ఫలితం-ఆధారిత (ప్రాసెస్-ఆధారిత కాదు);
• పరిమిత సమయంలో (పేర్కొన్న ఫ్రేమ్‌వర్క్‌ని కలిగి ఉంటుంది);

గమనిక:

S.M.A.R.T. ప్రకారం కచ్కోవ్స్కీ లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయడానికి ఒక ఉదాహరణ: కు 31 డిసెంబర్ 2013 సంవత్సరాలుగా నేను నా కండరపుష్టిని పెంచుతాను 29 ముందు 31 సెం.మీ.

స్టేజ్ నం. 6. జ్ఞానం యొక్క సామాను.

ఎవరో నడుస్తున్నారు 11 కొన్ని సంవత్సరాలు పాఠశాలకు మరియు మరికొన్ని 5 జ్ఞానం కోసం కళాశాలకు వెళ్ళడానికి సంవత్సరాలు, మరియు ఎవరైనా స్వతంత్రంగా మరియు బదులుగా చదువుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటారు 16 లో తన చదువుల కోసం సంవత్సరాలు గడుపుతాడు 2-3 రెట్లు తక్కువ సమయం. బాడీబిల్డింగ్‌లో కూడా, మీరు మీ శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీ తలపై కనీసం సమయం పెట్టుబడి పెట్టడం ప్రారంభించండి: వివిధ మ్యాగజైన్‌లను చదవండి, Youtubeలో ఫిట్‌నెస్ వీడియో ఛానెల్‌లను చూడండి, గొప్ప బాడీబిల్డర్‌లను విశ్లేషించండి, మరింత అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు మరియు కోచ్‌ల నుండి సలహాలను అడగండి.

సాధారణంగా, ఆలోచనకు ఆహారం లేని రోజు కాదు!

కాబట్టి, వీటిని సంగ్రహిద్దాం 6 దశలు. మీరు చూడగలిగినట్లుగా, సమయ పరామితిని ప్రభావితం చేసే కారకాలు చాలా ఉన్నాయి (మీరు పంప్ చేయగల కాలం), మరియు పోషణ మరియు పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా నేను చాలా ప్రాథమిక వాటిని ఉదహరించాను. కండరాల పంపింగ్ వ్యవధి కోసం కొన్ని ఆదర్శ నమూనాలను రూపొందించడానికి ఇప్పటికీ ప్రయత్నిద్దాం. ద్వారా మనల్ని మనం అంచనా వేసుకుంటాం 3 ప్రతి అంశానికి (గరిష్ట) పాయింట్ స్కేల్ (చిత్రాన్ని చూడండి) మరియు వాటి మొత్తం సంఖ్యను లెక్కించండి.

చాలా తరచుగా, ప్రారంభకులు తమ సున్నితమైన చెల్లింపు మార్గదర్శకత్వంలో కేవలం ఆరు నెలల శిక్షణలో కండరాల పర్వతాలను వాగ్దానం చేసే తక్కువ-సమాచారం లేని శిక్షకుల కథలకు లొంగిపోతారు. చాలా మంది ఈ మాటలకు పడిపోతారు, ఎందుకంటే నేను పైన చెప్పినట్లుగా, వారికి నిన్న ఫలితం అవసరం. శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరంలో అతను సులభంగా ఐదు కిలోగ్రాముల స్వచ్ఛమైన కండరాన్ని పొందాడని మరియు అంతకు ముందు అతనికి ఏమి లేదా అనేది కూడా తెలియదని ఎవరో చెప్పారు. మరియు కొంతమంది కేవలం ఒక కిలోగ్రాము కూడా పెరుగుతారు. ఇక్కడ ప్రతిదీ నరకం వలె ఆత్మాశ్రయమైనది :).

నా రీడర్‌షిప్ (అనగా మీరు) వివిధ వ్యక్తుల ప్రకటనలను గుడ్డిగా విశ్వసించాలని నేను కోరుకోవడం లేదు, సూత్రం ప్రకారం వాటిని తమపైకి ప్రదర్శించడం చాలా తక్కువ: "అతను ఆరు నెలల్లో పెంచినట్లయితే, నేను కూడా అలా చేసాను ..."

ఈ పరిస్థితిలో, ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యాన్ని పొందడం ఉత్తమం - మీ ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఎలా సరిగ్గా ప్లాన్ చేయాలో తెలుసుకోండి. లక్ష్యాన్ని సాధించే సమయం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా. పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? దశలు (లేదా కారకాలు) కేవలం రహదారికి అవసరమైన సాధనాల సమితి, ఇది లేకుండా మీరు దాని వెంట ప్రయాణించడం కష్టం. ప్రక్రియ యొక్క ఖచ్చితమైన ప్రణాళిక, ఫలితాన్ని ట్రాక్ చేయడం మరియు "శంకువులు" సేకరించడం ద్వారా మీరు రహదారిని మీరే సుగమం చేసుకోవాలి. సరే, అంతే, మా కథనం యొక్క మొదటి భాగం ముగిసింది.

అనంతర పదం

ఈ రోజు మనకు తేలికపాటి తాత్విక కథనం ఉంది - మీ ఆకలిని పెంచడానికి ఒక అపెరిటిఫ్. తదుపరి భాగంలో మీరు పంపింగ్ యొక్క నిర్దిష్ట సమయ ఫ్రేమ్ గురించి పూర్తి సత్యాన్ని నేర్చుకుంటారు, మేము జీవితం నుండి నిజమైన ఉదాహరణను కూడా పరిశీలిస్తాము 7 - బహుళ మిస్టర్ ఒలింపియా (ఐరన్ ఆర్నీ) మరియు కండరాల పరిమాణంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే దశల వారీ సిఫార్సులు.

అంతే, నేను సెలవు తీసుకోవడానికి తొందరపడ్డాను, అందరికీ శుభాకాంక్షలు, బై!

PSసోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలోని అందమైన బటన్‌లపై క్లిక్ చేయడం మరియు మీ తోటి హార్డ్‌వేర్ వినియోగదారులతో సమాచారాన్ని పంచుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

ఇంట్లో శిక్షణలో అనేక ప్రతికూలతలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, సలహాతో ప్రక్రియను పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడే ఒక శిక్షకుడు సమీపంలో లేకపోవడం, స్థలం లేకపోవడం మరియు ప్రేరణ లేకపోవడం. అయితే, ఇటీవల ఎక్కువ మంది అథ్లెట్లు ఇంట్లో శిక్షణను ఎంచుకుంటున్నారు. ఎందుకు?

మరియు పురుషులకు, అలాగే మహిళలకు ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో చేసిన శిక్షణ కంటే తక్కువ సామర్థ్యంతో అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అయితే అదే సమయంలో తక్కువ సమయం మరియు డబ్బు అవసరం.

స్పోర్ట్స్ గూడ్స్ మార్కెట్ ఇప్పుడు గృహ శిక్షణ కోసం పరికరాల యొక్క భారీ ఎంపికను అందిస్తుంది మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లే మార్గంలో ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం కనిపించకుండా పోవడంతో ఎక్కువ ఖాళీ సమయం ఉంది.

ఇంట్లో విజయవంతమైన శిక్షణ కోసం ప్రధాన నియమం తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కనుగొనడం.

ఇంట్లో చేయవలసిన వ్యాయామాలు:

స్క్వాట్స్.

ప్రతి ఒక్కరూ ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు - ఇనుము లేకుండా ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలి? సమాధానం సులభం - స్క్వాట్. స్క్వాట్స్‌లో తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి మరియు వాటి పని కేలరీల యొక్క గణనీయమైన వ్యయాన్ని అందిస్తుంది, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. ఇవి హిప్ కీళ్లకు చలనశీలతను మరియు మోకాలి కీళ్లకు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తాయి.

స్క్వాట్స్ అనేక రకాలుగా ఉండవచ్చు. సాధారణమైన వాటితో పాటు, గోబ్లెట్ కూడా ఉన్నాయి - మీరు మీ బెంట్ చేతులపై చిన్న బరువును పట్టుకోవాలి; ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ - బలం సూచికలను మాత్రమే కాకుండా, సంతులనం మరియు వశ్యతను కూడా అభివృద్ధి చేయండి; సుమో స్క్వాట్‌లు - స్క్వాట్‌ల సమయంలో, కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరి ఉపయోగించబడుతుంది.

స్క్వాట్‌లకు స్థిరమైన వెనుక స్థానం అవసరం, కాబట్టి కోర్ కండరాలపై మంచి లోడ్ ఉంచబడుతుంది, వాటిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. స్క్వాట్స్ బలం సూచికల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడమే కాకుండా, అనారోగ్య సిరలను కూడా నిరోధిస్తాయి.

ఈ రకమైన వ్యాయామం చాలా విభిన్న వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది, వాటి నుండి మాత్రమే మీరు ఇంట్లో పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాన్ని సృష్టించవచ్చు.

పెక్టోరల్ కండరాలు, డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయబడిన లోడ్ సాధారణ పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించి సాధించబడుతుంది. ప్రధానంగా పెక్టోరల్ కండరాలు లేదా ట్రైసెప్స్‌ను ప్రభావితం చేసే లోడ్, చేతుల వెడల్పును మార్చడం ద్వారా సాధించబడుతుంది.

నిలబడి ఉన్న డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ప్రెస్ యొక్క అనలాగ్ నిలువు పుష్-అప్‌లు. రివర్స్ ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు (మీరు మీ వెనుకకు మద్దతుగా ఉండే స్థితిలో ఉండాలి) మరియు సమాంతర బార్‌లు లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుష్-అప్‌లు కూడా ఉన్నాయి, మీ చేతులు వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి.

పుష్-అప్ వ్యాయామాలు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తున్నప్పటికీ, పైభాగంలో ఇప్పటికీ ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మీరు పుల్-అప్‌లతో పుష్-అప్‌లను మిళితం చేస్తే, ఎగువ శరీరం యొక్క శ్రావ్యమైన అభివృద్ధికి మీరు అవసరమైన వ్యాయామాలను సులభంగా పొందవచ్చు.

పుష్-అప్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, పుల్-అప్‌లు మరింత కష్టతరమైన క్రమం, ప్రధానంగా శరీర బరువులో ఎక్కువ శాతం బరువు ఉండటం వల్ల.

పుల్-అప్‌లు ఛాతీ, డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి యొక్క కండరాల సమూహాలను పని చేస్తాయి. వివిధ వెడల్పులు మరియు పట్టు రకాలు (ప్రత్యక్ష మరియు రివర్స్, తటస్థ మరియు సమాంతర, ఇరుకైన, విస్తృత మరియు మధ్యస్థ) వివిధ రకాలైన లోడ్లను ఏర్పరుస్తాయి, నిర్దిష్ట కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెడతాయి.

అబద్ధం స్థానంలో స్థిరమైన శరీర స్థితిని నిర్వహించడానికి ఒక వ్యాయామం, అనగా, ఒక ప్లాంక్, పార్శ్వంగా లేదా నేరుగా ఉంటుంది మరియు కోర్ శిక్షణ కోసం ప్రధాన వ్యాయామం.

కోర్ కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి వెన్నెముక యొక్క ఆరోగ్యం మరియు దాదాపు అన్ని శక్తి వ్యాయామాల భద్రత వారి పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్లాంక్‌లో గడిపిన కొద్ది సమయం కూడా వెనుక, భుజాలు, ఉదరాలు, పండ్లు మరియు పిరుదుల కండరాల సమూహాల పనిని అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇంట్లో, వివిధ బరువు మోసే పరికరాలను ఉపయోగించకుండా ప్లాంక్ నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో ఈ వ్యాయామం ఒక ముఖ్యమైన అంశం. వంతెన వెనుక, పిరుదులు మరియు చేతుల కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు వెన్నెముకతో సంబంధం ఉన్న వివిధ వ్యాధుల యొక్క అద్భుతమైన నివారణ కూడా.

ఈ వ్యాయామాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కండరాలు సాగేలా మరియు వెన్నెముక మొబైల్ మరియు ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉంటుంది. శిక్షణ యొక్క ఈ మూలకం యొక్క సాధారణ పనితీరు ఛాతీని విస్తరించడానికి మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు.

వంతెన వ్యాయామం అనేక విధాలుగా నిర్వహించబడుతుంది: నేలపై పడుకోవడం, గోడపై మద్దతుతో నిలబడటం, మద్దతు లేకుండా నిలబడటం లేదా నిలువు హ్యాండ్‌స్టాండ్ నుండి.

ముందుగా వేడెక్కిన కండరాలతో వంతెన చేయడం ఎల్లప్పుడూ ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండవలసిన ప్రధాన నియమం.

Burpees CrossFitలో చక్కని వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది బరువుతో మరియు లేకుండా రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు.

మొత్తం వ్యాయామం క్రింది చర్యలను వరుసగా చేయడంలో ఉంటుంది: మీరు కూర్చుని, నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా మీ కాళ్ళు మీ ఛాతీకి తాకాలి. అప్పుడు, మా కాళ్ళను వెనుకకు విసిరి, మేము అబద్ధం యొక్క స్థానాన్ని ప్రదర్శిస్తాము మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. తరువాత, మేము వీలైనంత వరకు పైకి ఎగరడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు మళ్లీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

ఈ వ్యాయామంలో అన్ని కండరాల సమూహాలు మరియు కీళ్ళు ఉంటాయి. గరిష్ట లోడ్ ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలపై ఉంచబడుతుంది, అనగా డెల్టాయిడ్, ట్రాపెజియస్ మరియు ట్రైసెప్స్, అలాగే ఉదర, తొడలు, గ్లూటయల్ మరియు దూడ కండరాల కండరాల సమూహాలపై.

బర్పీ శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడమే కాకుండా, అదనపు కొవ్వు నిల్వలను చాలా ప్రభావవంతంగా కాల్చివేస్తుంది. పరిశోధన ప్రకారం, బర్పీలు మీ జీవక్రియ రేటును కూడా పెంచుతాయి, ఇది కేలరీలకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ముఖ్యమైనది.

కెటిల్ బెల్ స్వింగ్

ఈ ఉపకరణంతో కూడిన వ్యాయామాలు టోన్డ్ అథ్లెటిక్ ఫిగర్‌ను రూపొందించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన సాధనం. కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు వాలుగాలు, ఉదర కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లకు తీవ్రమైన శిక్షణను అందిస్తాయి.

కెటిల్‌బెల్స్‌తో శిక్షణ మొత్తం శరీరం యొక్క పనిని సమకాలీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ప్రక్షేపకం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం హ్యాండిల్ వెలుపల ఉన్నప్పుడు, అథ్లెట్ తన చర్యలన్నింటినీ బయోమెకానిక్స్‌తో సమన్వయం చేయాలి మరియు తద్వారా అథ్లెట్, వివిధ కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేసి, శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తాడు. ఒకే మొత్తంగా పని చేయండి.

ఇతర విషయాలతోపాటు, కెటిల్‌బెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా బలం మరియు వాయురహిత ఓర్పును పెంచుతాయి, కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు కోర్ బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి.

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలి: StyleFitness నుండి ప్రోగ్రామ్.

సోమవారం:

మీరు తల వెనుక మరియు ఛాతీ వరకు విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు లేదా వాటిని కలపవచ్చు. పట్టు వెడల్పు వారి ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఉన్న ముంజేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి, ఇతర మాటలలో, నేలకి లంబంగా ఉండాలి.

మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి లాగి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం మరియు పైభాగంలో హంచ్ చేయకుండా ఉండటానికి మీ తల నిటారుగా ఉంటుంది. మేము గరిష్టంగా 3 విధానాలను నిర్వహిస్తాము, బరువు లేకుండా, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 3 నిమిషాలు.

• స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా సన్నగా ఉంచండి. వెనుక వంపు సుమారు 45 డిగ్రీలు ఉండాలి, కానీ తక్కువ కాదు. స్క్వాట్ సమయంలో తొడ యొక్క అత్యల్ప స్థానం నేలకి సమాంతరంగా లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండాలి. లైట్ వెయిట్ డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మేము 8 విధానాలలో 25 పునరావృత్తులు చేస్తాము, ప్రతి వారం పునరావృత్తులు 2 సార్లు పెంచుతాము.

పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను మరియు వెనుకకు నేరుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా అవి సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీ చేతులు వెడల్పుగా విస్తరించి మరియు మీ మోచేతులు వీలైనంత వరకు విస్తరించి ఉండటంతో, ఛాతీ కండరాలు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి. అందుకే గరిష్ట లోడ్ భుజం కీళ్లపై వస్తుంది. దయచేసి జాగ్రత్తగా ఉపయోగించండి.

విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్స్ 5 విధానాలకు 20 సార్లు నిర్వహించబడాలి మరియు ప్రతి వారం పునరావృతాల సంఖ్యను 2 సార్లు పెంచాలి.

ఈ వ్యాయామం 5 నిమిషాలలో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహించబడాలి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను మీ తుంటి నుండి సుమారు 20 సెం.మీ. మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు మోచేయి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. రెండు చేతులు మరియు కాళ్ళను నెట్టడానికి ఉపయోగించి, మీ అబ్స్ టెన్షన్‌తో, మీ తుంటిని మెల్లగా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం వంపుగా ఉంటుంది.

వంతెనను 10 సార్లు చేయండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మొత్తం శరీరం ఒక సరళ రేఖగా మారుతుంది. 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి సెట్ మధ్య 10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి సమయం లేకుండా 8 సెట్‌లను అమలు చేయండి.

బుధవారం:

• టబాటా పుష్-అప్స్.

మేము మా మోకాళ్లపై ఉద్ఘాటనతో ఒక స్థానాన్ని తీసుకుంటాము మరియు 20 సెకన్ల పాటు పెద్ద వ్యాప్తితో పుష్-అప్స్ చేస్తాము. మేము తదుపరి 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము 8 విధానాలను నిర్వహిస్తాము.

• టబాటా "స్క్వాట్స్".

వేగవంతమైన వేగంతో, చేతులు ముందుకు విస్తరించి, కటిని వెనుకకు కదిలిస్తూ, మేము 20 సెకన్ల పాటు చతికిలబడతాము. మేము 8 విధానాలను చేస్తాము, విశ్రాంతి సమయం - విధానాల మధ్య 10 సెకన్లు.

• ప్లాంక్.

శరీర స్థానం పుష్-అప్‌ల వలె మరియు కాలి వేళ్ళకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఉండాలి. మేము గరిష్టంగా 3 విధానాలను నిర్వహిస్తాము.

• టబాటా "బర్పీ".

వేగవంతమైన వేగంతో ప్రదర్శించబడుతుంది, 8 విధానాలు 20 సెకన్లు, విశ్రాంతి సమయం - 10 సెకన్లు.

• బస్కీలు.

మేము 10 పునరావృత్తులు 5 సెట్లను నిర్వహిస్తాము, ప్రతి నిమిషం గరిష్ట పునరావృతాలలో కనీసం 60% వరకు మమ్మల్ని లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

శుక్రవారం:

• కెటిల్ బెల్ స్వింగ్.

మేము కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లను (1-24 కిలోలు) నిర్వహిస్తాము, గరిష్ట పునరావృతాలలో కనీసం 60% సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము 2 నిమిషాల విశ్రాంతి విరామంతో 4 విధానాలను చేస్తాము.

• టబాటా "పుష్-అప్స్"

మోకాళ్లపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం, మేము పెద్ద వ్యాప్తితో పుష్-అప్లను చేస్తాము. మేము 10 సెకన్ల విరామంతో 20 సెకన్ల 8 విధానాలను నిర్వహిస్తాము.

• టబాటా "స్క్వాట్స్".

20 సెకన్ల పాటు వేగవంతమైన వేగంతో స్క్వాట్ చేయండి, తర్వాత 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము 8 విధానాలను చేస్తాము.

• వంతెన.

మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి, ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు చేయండి, కొంతకాలం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

• టబాటా "ప్లాంక్"

మేము కనీసం 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము. 10 సెకన్ల వ్యవధిలో 8 పునరావృత్తులు చేయడం అవసరం.

శైలి సారాంశం

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం అనేది జీవితానికి మంచి శారీరక ఆకృతిలో ప్రధాన భాగాలలో ఒకటి. అవి అలవాటుగా మారిన తర్వాత, అవి మీ జీవితంలో అంతర్భాగంగా మారతాయి, సమయం లేకపోవడం లేదా ఆర్థిక పరిస్థితి మీ నుండి తీసివేయలేని మంచి అలవాటు.

చిన్న వ్యాయామాలు, బరువు పెరగడం, చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు మంచి, దీర్ఘ నిద్ర. "సోవియట్ స్పోర్ట్" ఫార్మాస్యూటికల్ మద్దతును ఉపయోగించకుండా, "రకమైన" కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో చెబుతుంది.

శిక్షణ యొక్క ఆధారం ఆధారం

కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు బిగినర్స్ శిక్షణలో సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడాన్ని వ్యతిరేకించారు. వారి అభిప్రాయం ప్రకారం, "బేస్" గాయం కోసం ప్రమాదకరం, మరియు పంపింగ్ (పంపింగ్) మరియు వ్యక్తిగత కండరాలను పని చేసే అవకాశాన్ని అందించే వివిధ రకాల వివిక్త వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడం మంచిది.

ప్రపంచ ఛాంపియన్ బెంచ్ ప్రెస్సర్ బ్రూక్స్ కుబిక్, ట్రైనింగ్ డైనోసార్ల రచయిత, అలాంటి శిక్షకులను "క్రోమ్ జిమ్‌ల నుండి రోజీ-చెంప పిల్లలు" అని పిలుస్తాడు. “సమస్య ఏమిటంటే, ఒక సహజ అనుభవం లేని లిఫ్టర్‌కు ఏకాగ్రతతో కూడిన కండరపుష్టి కర్ల్స్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం ఉండదు. అతను వాటిని ఎన్నిసార్లు చేసినా, అతని కండరపుష్టి కొద్దిగా పెరుగుతుందని కుబిక్ రాశాడు. - అన్నింటిలో మొదటిది, సహజ శిక్షణలో ఉద్ఘాటన ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై ఉండాలి: స్క్వాట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, వివిధ వరుసలు మరియు బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు. ఈ వ్యాయామాలు కండరాలను సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. మరియు, స్పష్టంగా, మీరు మీ వెనుక మరియు కాళ్ళ వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలను పెంచుకుంటే, మీ కండరపుష్టి వాటితో పాటు పెరుగుతాయి.

కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు-ముఖ్యంగా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు-గాయం ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, సరైన సాంకేతికతతో, వివేకవంతమైన బరువు పెరుగుతుంది మరియు సరైన వేడెక్కడం మరియు కూల్-డౌన్, ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.

మొదటి రికవరీ - తర్వాత శిక్షణ

"మీరు వారానికి 5-6 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలని చెప్పే 'ఛాంపియన్‌షిప్' బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లను అనుసరించడంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు" అని థింక్ రచయిత స్టువర్ట్ మెక్‌రాబర్ట్ చెప్పారు. స్టెరాయిడ్స్ లేకుండా బాడీబిల్డింగ్." - ఈ ప్రోగ్రామ్‌లు "కెమికల్" అథ్లెట్‌కి బాగా పని చేస్తాయి ఎందుకంటే "కెమిస్ట్రీ"తో అతను కోలుకోవడానికి తక్కువ సమయం కావాలి. మ్యాగజైన్ నుండి వచ్చే ఛాంపియన్ ప్రోగ్రామ్ సహజమైన కండరాల మనిషిని త్వరగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లోకి నెట్టివేస్తుంది.

సహజ అథ్లెట్‌కు ఉత్తమ శిక్షణా కార్యక్రమం మూడు వ్యాయామాల కార్యక్రమం లేదా వారానికి రెండు వ్యాయామాలు (సమ్మేళనం వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడంతో) అని మెక్‌రాబర్ట్ అభిప్రాయపడ్డారు. రికవరీ పేలవంగా ఉంటే, ఈ చక్రం పొడిగించవచ్చు - ప్రతి రెండు వారాలకు మూడు శిక్షణా సెషన్ల వరకు.

“కండరాలు జిమ్‌లో కాదు, దాని తర్వాత పెరుగుతాయి. మీరు చాలా తరచుగా జిమ్‌కు వెళితే, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు: మీ ద్రవ్యరాశి పెరగాల్సిన పునాదిని మీరు నాశనం చేస్తారు, ”అని మెక్‌రాబర్ట్ చెప్పారు.

చివరి వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి మరియు అలసట దాటిన తర్వాత మాత్రమే మీరు జిమ్‌కి వెళ్లాలి: "మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారని సూచించే మీ కోరిక మళ్లీ భారీ బరువులు ఎత్తండి."

ప్రమాణాల పురోగతి

“ఏడాదికి అదే బార్‌బెల్ బరువును ఎత్తే వ్యక్తి కంటే నిరుత్సాహపరిచేది మరొకటి లేదు. పెద్ద కండరాలు పెద్ద బరువును కలిగిస్తాయి, సూపర్ స్క్వాట్ టెక్నిక్ రచయిత రాండల్ స్ట్రోసెన్ రాశారు. "సహజ అథ్లెట్లకు శిక్షణలో పని బరువులు పెరగడం తప్పనిసరి."

మీరు అదే బరువుతో రెప్‌ల సెట్ సంఖ్యను చేయగలిగిన వెంటనే కీ సమ్మేళన వ్యాయామాలకు బరువును జోడించండి. పెరుగుదల మీకు కష్టమని మీరు భావిస్తే (మానసిక అంశం కూడా ఇక్కడ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది), కఠినమైన మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. భారీ వాటిపై, కొత్త బరువును తీసుకోవడానికి మరియు సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తేలికపాటి వాటిపై - పని బరువులను 20-25% తగ్గించండి మరియు టెక్నిక్ మరియు మరిన్ని పునరావృత్తులు పని చేయండి.

మీరు పని బరువులను మరింత పెంచుకోలేక పోయినప్పుడు, లోడ్ సైక్లింగ్‌కు వెళ్లండి. "సోవియట్ స్పోర్ట్" యొక్క మెటీరియల్స్లో సాధారణ చక్రాల ఉదాహరణలను చదవండి

మరింత ప్రోటీన్!

కండరాల కణజాలం యొక్క ప్రధాన బిల్డర్ ప్రోటీన్. చాలా ఆధునిక బాడీబిల్డింగ్ పద్ధతులు అంగీకరిస్తాయి: కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి, ఒక అథ్లెట్ ప్రతిరోజూ సగటున కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ రోజువారీ "ప్రోటీన్" అవసరాన్ని లెక్కించడానికి, మీ స్వంత బరువును రెండుగా గుణించండి.

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. వాటిలో చికెన్ బ్రెస్ట్, కాటేజ్ చీజ్ మరియు తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి. రోజుకు 3-4 పూర్తి భోజనం మరియు 1-2 స్నాక్స్ తీసుకోండి. ప్రోటీన్ షేక్స్ ఉపయోగించండి - రెడీమేడ్ పొడి మిశ్రమాలలో లేదా మీరే తయారు.

"ప్రోటీన్ నిరంతరం సరఫరా చేయబడటం మరియు శరీరం దాని కొరతను అనుభవించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం" అని "స్వర్ణయుగం" యొక్క చాలా మంది బాడీబిల్డర్ల శిక్షకుడు జో వీడర్ వ్రాశాడు. "కండరాల పెరుగుదల కోసం, ప్రతి 2 గంటలకు తినండి లేదా అల్పాహారం తీసుకోండి."

రోజుకు 8 గంటలు నిద్రపోవాలి

ఐరన్‌మ్యాన్ మరియు మస్కులర్ డెవలప్‌మెంట్ పబ్లికేషన్స్‌లో నిపుణుడైన డాక్టర్ కెన్ లీస్ట్‌నర్ మాట్లాడుతూ, "ఎంతమంది సహజ అథ్లెట్లు వారి శిక్షణలో విఫలమయ్యారో ఊహించడం అసాధ్యం!"

సరైన పోషకాహారంతో పాటు, ప్రతిరోజూ 8 గంటలు నిద్రపోవడం అనేది కోలుకోవడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం. మీరు సహజంగా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు నిద్ర లేకపోవడాన్ని విస్మరించలేరు: మీ దినచర్యను సర్దుబాటు చేసుకోండి, తద్వారా మీకు తగినంత నిద్ర వస్తుంది. వీలైతే, పగటిపూట నిద్రపోండి - కనీసం 15-20 నిమిషాలు. శక్తి శిక్షణలో పురోగతి రావడంలో నెమ్మదిగా ఉండదు.

హలో మిత్రులారా! తమ శరీరాన్ని మరింత ఆకర్షణీయంగా మార్చుకోవాలనుకునే ఎవరైనా తమను తాము పూర్తిగా తార్కికమైన ప్రశ్న వేసుకుంటారు: “ఇంకా పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?”, ఎందుకంటే అవసరమైన సమయం, కృషి మరియు డబ్బు ఖర్చును ప్లాన్ చేయడం చాలా ముఖ్యం. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించండి. ఈ రోజు నేను ఈ ప్రశ్నకు అత్యంత నిజమైన సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

నేను స్కూల్‌లో ఉన్నప్పుడు, నేను మరియు మా స్నేహితులు జిమ్‌కి వెళ్లాము. ఈ తరగతులు క్రిస్మస్ సమయంలో అదృష్టాన్ని చెప్పడం లాంటివి, పాల్గొనేవారిలో ఎవరికీ సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలియనప్పుడు మరియు వారు వరుసగా ప్రతిదీ చేస్తారు, ఎందుకంటే... ఎక్కడో ఒకరి నుండి ఏదో విన్నాను. అయినప్పటికీ, మేము అనుభవాన్ని పొందాము, అంటే ఏమీ చేయని వారి కంటే మేము ఇప్పటికే ముందున్నాము.

మా పాత జిమ్ గోడలపై ఎప్పటికప్పుడు టాప్ బాడీబిల్డర్ల పోస్టర్లు వేలాడదీశాయి. ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్, ఫ్రాంకో కొలంబో, రోనీ కోల్‌మన్, లీ హానీ మరియు ఇతర తారలు. అధిక సంఖ్యలో కేసుల్లో, మాకు అత్యంత ఆసక్తిని కలిగించిన ప్రశ్న: "అలా పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?" మరియు సాధారణంగా, ఇది చాలా సాధ్యమే, అప్పుడు ఎందుకు కఠినమైన మార్గంలో వెళ్లాలి?

సమాధానం ఎవరికీ తెలియదు! కానీ ఇది అస్పష్టమైన ప్రశ్న కాబట్టి, ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తికి సంబంధించిన అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మీరు చాలా వివరంగా తెలుసుకుంటే తప్ప సమాధానం ఉండదు.

ప్రజలందరూ జన్యుశాస్త్రం, వయస్సు, శిక్షణ స్థాయి, ఆర్థిక సామర్థ్యాలు, ప్రేరణ మొదలైనవాటిలో విభిన్నంగా ఉంటారు. దీనర్థం ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ వృద్ధికి భిన్నమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు. అలాగే, ప్రాథమిక: కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో జ్ఞానం నిర్ణయాత్మక కారకంగా మారుతుంది.

ఎవరైనా సంవత్సరాల తరబడి నడవవచ్చు, అదే బరువును ఎత్తవచ్చు మరియు ఒక్క కిలోగ్రాము కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించలేరు, అయితే ఎవరైనా ఒక సంవత్సరంలో 10 కిలోలు పెరుగుతారు, ఎందుకంటే... అతనికి అద్భుతమైన జన్యుశాస్త్రం ఉంది. నీకు అర్ధమైనదా? ప్రతిదీ పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైనది!

ఎవరైనా ఒక రోజు పని చేయకుండా 40 సెం.మీ చేయితో జిమ్‌కి వస్తారు మరియు ఎవరైనా ఒక సంవత్సరం కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు తలలో ఆశ్చర్యపోయినట్లుగా పంప్ చేస్తారు, తద్వారా వారి కండరపుష్టి కనీసం 37 సెం.మీ.

ఉదాహరణకు, అద్భుతమైన జన్యుశాస్త్రం, కానీ బలహీనమైన ప్రేరణ ఉన్న వ్యక్తి, చాలా సంవత్సరాలు 41-42 సెంటీమీటర్ల చేతితో ఉంటాడు మరియు నిజంగా పని చేసే మరియు ప్రణాళిక చేసే వ్యక్తి, స్వభావం ప్రకారం, అతని కండరపుష్టిని 35 నుండి 45 సెం.మీ వరకు అభివృద్ధి చేస్తాడు. కొన్ని సంవత్సరాలు.

మీరు ఇప్పటికే ఒక గోల్ సాధించారని ఊహించుకోండి

మీరు వ్యాపారాన్ని ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే మీకు కావలసినది సాధించారని ఊహించుకోండి. ఈ వాతావరణంలో మునిగిపోండి. ఉదాహరణకు, మీరు పెద్ద, కండలు తిరిగిన శరీరం కావాలి.

మీరు ఇప్పటికే కలిగి ఉన్నట్లుగా మీ ఆలోచనలను సెట్ చేయండి. కళ్ళు మూసుకోండి. అందమైన అమ్మాయిలు మిమ్మల్ని ఎంత సిగ్గుతో చూస్తున్నారో, మీరు ఎంత నమ్మకంగా ఉన్నారో, మీరు ఎల్లప్పుడూ స్వాగతం మరియు మీ అభిప్రాయం గౌరవించబడతారు, మీరు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు, మీ శరీరం పని చేస్తుంది మరియు దేశీయ ఉత్పత్తి యొక్క "పాత లాడా" లాగా కాదు.

మీ చివరి చిత్రాన్ని దృశ్యమానం చేయండి. మన మెదడు ఒక అద్భుతమైన అవయవం. మీ జీవితం ఎలా మారుతుందో మీరే త్వరలో గమనించడం ప్రారంభిస్తారు. కేవలం మీ అంతిమ లక్ష్యాన్ని ఊహించుకోవడం, కానీ దానిని సాధించడానికి ఏమీ చేయకపోవడం వల్ల ఫలితం మీకు దారితీయదని మర్చిపోవద్దు. అందువల్ల, నిర్దిష్ట చర్యలకు దారితీసే ప్రణాళికతో ప్రారంభించాలని నిర్ధారించుకోండి.

సాధించగల లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి

ప్రణాళిక చాలా వివరంగా ఉండాలి, మరింత వివరంగా ఉంటే మంచిది! ఉదాహరణకు, మీరు మొదటి రోజు వ్యాయామశాలకు వచ్చి వెంటనే బార్‌బెల్‌పై 100 కిలోలు వేలాడదీయండి, మీ బెంచ్ ప్రెస్ 50 కిలోలు అయితే, 55 కిలోలు కూడా చాలా బరువుగా అనిపించవచ్చు.

చాలా మటుకు, మీరు ఈ బరువుతో చూర్ణం చేయబడతారు మరియు మీరు కూడా తీవ్రమైన గాయాలు పొందుతారు. మరియు అన్ని ఎందుకంటే లక్ష్యం నిర్దిష్టంగా మరియు సాధించదగినదిగా ఉండాలి! మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ను 50 కిలోల నుండి 100 కిలోలకు పెంచడానికి మీరు కష్టమైన మార్గంలో వెళ్లాలి. మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి: 2 నెలల్లో మీరు బెంచ్ ప్రెస్ 60 కిలోలు, ఆపై 70 కిలోలు, ఆపై 80 కేవలం మూలలో ఉంది.

మీరు మీ డైరీలో మునుపు పూర్తి చేసిన పనులను చూసినప్పుడు, ఇది మరింత కొత్త లక్ష్యాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు తదుపరి చర్య తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

కానీ మీరు ఇప్పటికే 95 కిలోలు పిండినప్పుడు, చివరి 5 కిలోలు మీకు ఫన్నీగా కనిపిస్తాయి! అన్నింటికంటే, ఫలితాన్ని సాధించడానికి ముందు మీరు ఇప్పటికే 45 కిలోల ప్రయాణం ద్వారా వెళ్ళారు!

కండరాల పెరుగుదల దశలు

హైపర్ట్రోఫీ దశ

శరీరం తదుపరి దశకు సిద్ధమైనప్పుడు (వ్యవస్థలు లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటాయి), కండరాల పెరుగుదల ఇక్కడ ప్రారంభమవుతుంది, ఎందుకంటే శరీరం వెళ్ళడానికి ఎక్కడా లేదు. ఈ విధంగా అతను తదుపరి ఒత్తిడి నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాడు.

అన్ని సిస్టమ్‌లు ఊహించిన విధంగా కాన్ఫిగర్ చేయబడే వరకు, ఇది జరగదు! పెద్ద కండరాలను పెంచడం కంటే చౌకైన మార్గాల్లో (వ్యవస్థల రూపాంతరం) లోడ్‌కు శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండటం సులభం, ఎందుకంటే అవి చాలా శక్తితో కూడుకున్నవి. మేము దీని గురించి ఇప్పుడే మాట్లాడాము.

శరీరం దాని శక్తిని, కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ, ఎముక-స్నాయువు తయారీ మరియు ఇతర విషయాలను మార్చినప్పుడు, అది మరింత “ఖరీదైన” పద్ధతులకు (కండరాల కణాల పెరుగుదల) వెళ్లడం ప్రారంభిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది లాభదాయకం కాదు మరియు సృష్టిస్తుంది. మనుగడకు ప్రమాదం (అదనపు శక్తిని వృధా చేయడం).

ఈ దశ యొక్క పాయింట్ ఇప్పటికే ఉన్న కండరాల కణాల పరిమాణాన్ని పెంచడం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు స్వభావంతో కలిగి ఉన్న కండరాల కణాలను పెంచడం మా పని.

చాలా మంది ఈ దశ చాలా కాలం పాటు కొనసాగుతుందని అనుకుంటారు, కానీ అవి తప్పు. వ్యాయామశాలలో 2-2.5 సంవత్సరాల COMPETENT, SYSTEMATIC, PERSISTENT పనిలో కండరాల కణాలను వీలైనంత "పెంచడం" చాలా సాధ్యమే.

ఉదాహరణకు, ఒక అనుభవశూన్యుడు వ్యాయామశాలలో చేరడానికి ముందు 60 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటే, తరువాతి 3-4 నెలల్లో అతను 3-4 కిలోల బరువును పొందగలడు మరియు ఇప్పటికే హైపర్ట్రోఫీ దశలో మొదటి సంవత్సరంలో మరో 10-15 కిలోలు శిక్షణ మరియు రెండవ సంవత్సరంలో 5-10 కిలోలు. వాస్తవానికి, స్వచ్ఛమైన కండర ద్రవ్యరాశి కాదు, కానీ ఇప్పటికీ గణనీయమైన పురోగతి.

కాబట్టి, మేము గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నాము! కండర కణాలు వాటి గరిష్ట సామర్థ్యానికి ఉబ్బుతాయి. వృద్ధి ఇక్కడితో ఆగిపోతుందా? అన్నీ? సీలింగ్? అది ఎలా ఉన్నా. అప్పుడు తదుపరి దశ ప్రారంభమవుతుంది.

హైపర్ప్లాసియా దశ

మన కండర కణాలు వాటి గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, వృద్ధిని కొనసాగించడానికి, వాటి సంఖ్యను పెంచడానికి మేము ఇప్పటికే ఉన్న కండరాల కణాల విభజనను ప్రారంభించాలి.

కొత్తగా ఏర్పడిన కణాలు విస్తరించగలవు, ఇది మీ కండరాల పరిమాణాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. తక్కువ బరువులతో కూడిన ప్రత్యేక అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణ ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది.

ఇది 1-2 సంవత్సరాలలో మరో 5-10 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించవచ్చు. ఆ. మా కొత్త వ్యక్తి ఇకపై 60 కిలోల బరువు ఉండదు, కానీ 85-95 కిలోలు.

రెండవ మరియు మూడవ దశలను కలపడం చాలా సాధ్యమే! మార్గం ద్వారా, చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు దీన్ని చేస్తారు. వారు కలిసి మెరుగ్గా పని చేస్తారు మరియు మీ పురోగతి వేగవంతం అవుతుంది!

కండరాల పెరుగుదల పరంగా సంపూర్ణ సీలింగ్ 3-4 సంవత్సరాలలో సాధించవచ్చు! ఇది పూర్తిగా ఆగిపోయే వరకు మరింత పురోగతి చాలా మందగిస్తుంది. మన కండరాలను పెంచడం నిజంగా సాధ్యం కాదా? మరియు మళ్ళీ తప్పు. అప్పుడు చివరి దశ ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా జిమ్‌లను నింపే 5% కంటే తక్కువ మంది అథ్లెట్లు అర్థం చేసుకుంటారు.

సిస్టమ్ అనుసరణ దశ

మేము ఇప్పటికే ఇలాంటి లక్ష్యాలతో ఒక దశను కలిగి ఉన్నాము, కానీ ఇక్కడ మేము ఇప్పటికే ఆకట్టుకునే కండరాలను పెంచుకున్నాము మరియు మా సామర్థ్యాలను విస్తరించడానికి ప్రారంభించాము! ఆ. మేము మిగిలిన వ్యవస్థలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభిస్తాము, తద్వారా ఇది నిజంగా పెద్ద కండరాలను పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది!

మేము ప్రసరణ, ఎండోక్రైన్, నాడీ, శక్తి వ్యవస్థలపై పని చేస్తాము మరియు ఒస్సియస్-లిగమెంటస్ ఉపకరణాన్ని మరింత బలోపేతం చేస్తాము. నియమం ప్రకారం, ఈ దశలో ఫార్మకోలాజికల్ మద్దతు ఇప్పటికే జోడించబడింది (ఇది మునుపటి దశల్లో లేనట్లయితే).

కండరాలను నమ్మశక్యం కాని పరిమాణాలకు పెంచడానికి ఇది సహాయపడుతుంది! చివరి దశకు గడువులు లేవు, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి మరింత కండరాల పెరుగుదల కోసం అన్ని సంబంధిత వ్యవస్థల పనితీరును దాదాపు అనంతంగా పెంచగలడు.

ఈ దశను అర్థం చేసుకోవడం చాలా కాలం పాటు వారి శరీరంతో స్నేహపూర్వకంగా ఉన్న నిజమైన నిపుణులచే సంప్రదించబడుతుంది మరియు సంపూర్ణంగా అనుభూతి చెందుతుంది.

కండరాల ఫైబర్‌లు విభిన్న సామర్థ్యాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు ఏ లక్షణాలను శిక్షణ ఇవ్వాలి, అలాగే ఎప్పుడు ఆపాలి మరియు మరింత నిర్దిష్టమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దీన్ని తెలివిగా సంప్రదించడం.

ముగింపు

మీ పురోగతి వీలైనంత త్వరగా జరగాలని మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ పురోగతిని ప్లాన్ చేయాలి. మీ శిక్షణ యొక్క స్పష్టమైన ఉద్దేశ్యాన్ని మీరు తప్పక తెలుసుకోవాలి. మీరు ఇప్పుడు ఏ దశలో ఉన్నారు మరియు మీరు ఇప్పుడు సరిగ్గా ఏమి శిక్షణ పొందుతున్నారు?

గురించి నా చక్కని కథనం నుండి సాధ్యమైనంత సరిగ్గా ప్రారంభించడానికి మీరు అవసరమైన మొత్తం సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు. ఈ వ్యాసం ప్రారంభకులకు ఆదర్శంగా ఉంటుంది.

ప్రకృతిలో వివిధ దిశల లోడ్లు వ్యక్తీకరించబడని, సగటు ఫలితాన్ని ఇస్తాయని గుర్తుంచుకోండి.

దశలవారీగా కదలండి! మొదట, 3-4 నెలలు రాబోయే కండరాల పెరుగుదల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి, ఆపై హైపర్ట్రోఫీ మరియు హైపర్‌ప్లాసియా కోసం 3-4 సంవత్సరాలు శిక్షణ ఇవ్వండి, ఆపై మాత్రమే మీరు "పునాదిని విస్తరించడం" ప్రారంభించవచ్చు మరియు ఇతర వ్యవస్థలను బలోపేతం చేయవచ్చు. వృత్తిపరమైన స్థాయి.

నేను ప్రశ్న: "అప్ పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?" ఇకపై మీ మనసులను ఇబ్బంది పెట్టదు. మన ప్రపంచంలో ఏదీ కేవలం ఇవ్వబడదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతిదీ తెలివిగా చేయడం! మిమ్మల్ని మీరు విశ్వసించండి మరియు అదృష్టం యొక్క దెబ్బలను గౌరవంగా నిర్వహించండి మరియు విజయం ఖచ్చితంగా వస్తుంది!

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు,!