ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడం సాధ్యమేనా? కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు

ఈ రోజు నేను ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తాను: ఎన్కానీ నిజానికి ఇది చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న, ఎందుకంటే చాలా మంది పురుషులు జిమ్‌కి వెళ్లలేరు. కారణాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు: సమయం లేకపోవడం నుండి డబ్బు లేకపోవడం వరకు. కానీ ఈ ఉన్నప్పటికీ, వారు అందమైన మరియు కలిగి అనుకుంటున్నారా టోన్డ్ బాడీ.

ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి?

దీనికి ఏమి కావాలి?

క్రమంలో ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

1. ప్రేరణ (అది లేకుండా ఎక్కడా లేదు)
2. శిక్షణ పరికరాలు

అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం ఇంటి శిక్షణలో ప్రేరణ మరియు పట్టుదల ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. మీరు ప్రస్తుతం శిక్షణా సామగ్రిని కలిగి లేనప్పటికీ, ఇది సమస్య కాదు, కానీ ప్రారంభ దశమీరు సాధారణ వస్తువులతో పొందవచ్చు (ఉదాహరణకు, వంటివి: నీరు లేదా ఇసుకతో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు, పుస్తకాలతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా మరేదైనా మొదలైనవి).

నిరంతర సాధనతో మీరు పొందగలుగుతారు కండర ద్రవ్యరాశి, ఓర్పు మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది.

పోషకాహారం:

అనేది చాలా ముఖ్యం మీరు సరిగ్గా తినాలి, ఎందుకంటే మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చడానికి, శిక్షణ మాత్రమే సరిపోదు. శాతం పరంగా ప్రశ్న: ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలి?- ఇది చాలా వరకు పోషణకు కారణమని చెప్పవచ్చు, ఎందుకంటే సరైన పోషకాహారం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో దాదాపు 70% విజయం సాధించింది!

ఇప్పుడు నేను పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలను జాబితా చేస్తాను మరియు మీరు ఏమి తినవచ్చు, మరియు మీరు ఇప్పటికే మీ కోసం వ్యక్తిగతంగా ఆహారాన్ని తయారు చేస్తారు.

ప్రాథమిక నియమాలు:

• తినండి ఆ 5-10 సార్లు ఒక రోజు
• రోజుకు 2-4 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి
• ఆహార వ్యర్థాలను వదులుకోండి (మయోన్నైస్, కెచప్, చక్కెర మొదలైనవి)
• 2 గ్రా ప్రోటీన్ * 1 కిలోల శరీర బరువు తినండి
• 0.5 - 1 గ్రా కొవ్వు * 1 కిలోల శరీర బరువు తినండి
• 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు * 1 కిలోల శరీర బరువు తినండి
• అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి

మీరు ఏమి తినవచ్చు ( ఉత్తమ ఉత్పత్తులుపోషణ):

• నన్ను తో (కోడి, గొడ్డు మాంసం, కుందేలు, టర్కీ)
• చేపలు మరియు మత్స్య
• కోడి గుడ్లు (లో సొనలు పరిమిత పరిమాణంలో: రోజుకు 1 - 3 ముక్కలు)
• పాల ఉత్పత్తులు (కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, పాలు)
• చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు)
• కాయలు, గింజలు
• గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్, బియ్యం)
• నుండి పాస్తా దురుమ్ రకాలుగోధుమ
• సంపూర్ణ రొట్టె (తీసుకెళ్ళవద్దు, రోజుకు 1 - 2 ముక్కలు సరిపోతుంది)
• తేనె (రోజుకు 1-2 టీస్పూన్లు)
• కూరగాయలు (మీకు కావలసినన్ని కూరగాయలు తినవచ్చు)
• పండ్లు (అరటిపండ్లు, ద్రాక్ష, పీచెస్, సీతాఫలాలు వంటి పండ్లతో దూరంగా ఉండకండి)

మీరు మీ స్వంత మెనూని ఎంచుకోలేకపోతే సరైన నిష్పత్తికింద ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సొంత బరువుశరీరం, అప్పుడు నేను ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేయగలను. నేను నిన్ను పికప్ చేయాలనుకుంటే వ్యక్తిగత మెను(అన్నీ గ్రాములు మరియు సమయాలలో లెక్కించబడ్డాయి), ఆపై ఈ పేజీ ద్వారా నన్ను సంప్రదించండి ->

వ్యాయామం:

ఇప్పుడు మాట్లాడుకుందాంరో శిక్షణ. మీరు ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించగలరు?శిక్షణ లేకుండా? కానీ ఫలితాలను ఇవ్వడానికి శిక్షణ కోసం, మీరు తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాలి, గరిష్టంగా వ్యాయామాలు చేయాలి పరిపూర్ణ సాంకేతికతమరియు వ్యాయామాలను కోల్పోకుండా ప్రయత్నించండి.

మీరు వారానికి 3 సార్లు, 45 నిమిషాల పాటు శిక్షణ ఇస్తారు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 60 సెకన్లు. ఈ ప్రోగ్రామ్ యొక్క వ్యవధి 8 వారాలు. ఈ కార్యక్రమం యొక్క లక్ష్యం మీ శరీరాన్ని బలమైన మరియు మరింత ముఖ్యమైన లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేయడం.

కాబట్టి, శిక్షణ కూడా:

1. వేడెక్కండి 5నిమి
2. నేలపై పడి క్రంచెస్ 4 నుండి గరిష్టంగా
3. 4*15
4. 3*15
5. స్క్వాటింగ్ (చేతులలో సీసాలు లేదా మీ తలపై బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో) 6*30
6. పుష్-అప్స్ విస్తృత పట్టు 4*20
7. 3*20
8. డిప్స్ 4*15

సన్నాహక దశ పూర్తయింది, ఇప్పుడు మీరు మరిన్నింటికి వెళ్లవచ్చు కఠినమైన శిక్షణ! మీరు వారానికి 3 సార్లు, 45 నిమిషాల పాటు శిక్షణ ఇస్తారు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 60 సెకన్లు. ఇంతకు ముందు, మీరు మీ మొత్తం శరీరానికి ఒకేసారి శిక్షణ ఇచ్చారు, కానీ ఇప్పుడు దానిని 3 పని దినాలుగా విభజిద్దాము:

• abs, వీపు, కండరపుష్టి
• కాళ్ళు, భుజాలు
• అబ్స్, ఛాతీ, ట్రైసెప్స్

సోమవారం:

1. వేడెక్కండి 5నిమి
2. నేలపై పడి క్రంచెస్ 4 నుండి గరిష్టంగా
3. బెంచ్ మీద హైపెరెక్స్టెన్షన్ 4*15
4. వైడ్-గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్‌లు 4*10
5. వంగి-ఒక చేయి డంబెల్ వరుస 4*10
6. మధ్యస్థ పుల్-అప్‌లు రివర్స్ పట్టు 4*10
7. స్టాండింగ్ డంబెల్ కర్ల్ 4*10
8. సుత్తి 4*10

బుధవారం:

1. వేడెక్కండి 5నిమి
2. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు 4*12
3. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు 5*15
4. నిలబడి దూడను డంబెల్స్‌తో పెంచుతుంది 4*25
5. డంబెల్ ప్రెస్ కూర్చుని లేదా నిలబడి 4*10
6. పార్శ్వ డంబెల్ పెరుగుతుంది 4*10
7. బెంట్ ఓవర్ డంబెల్ రైజ్ 4*10

శుక్రవారం:

1. ఇంకా పరిమాణం 5నిమి
2. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం 4*20
3. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 4*10
4. తల క్రిందికి పుష్-అప్స్ 4*15
5. అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ 4*12
6. డిప్స్ 4*10
7. తో పుష్-అప్స్ ఇరుకైన అమరికచేతులు 4*15
8. డంబెల్‌తో కూర్చున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 4*10

భవదీయులు,

ఇంట్లోనే కాదు, లోపల కూడా హైకింగ్ పరిస్థితులు, దుంగలు, ఇసుక సంచులు మరియు భారీ రాళ్లను ఉపయోగించారు. దీన్ని వదిలించుకోగలిగిన వారిలో చాలా మంది ఇంట్లో శిక్షణ కూడా ప్రారంభించారు. అధిక ప్రేరణ మరియు సరైన పట్టుదలతో, ఇంట్లో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించి, మీరు నిర్మించవచ్చు అందమైన శరీరంప్రముఖ కండరాలతో. దీని గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుదాం.

ఇది సాధ్యమేనా?

లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు దానిని మీ కోసం రూపొందించుకోవాలి. మీరు మీ కండరపుష్టి లేదా షిన్‌లను కొన్ని సెంటీమీటర్‌ల వరకు పెంచడం, 40-50 పుష్-అప్‌లు చేయడం, మీ ఓర్పును పెంచుకోవడం, కళాశాలలో మీరు ధరించే జీన్స్‌కి అమర్చడం మరియు మీ బెల్ట్‌ను 1-2 రంధ్రాలుగా బిగించడం వంటి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవచ్చు. లక్ష్యం సాధించదగినది మరియు వాస్తవికమైనదిగా ఉండటం ముఖ్యం. మీ సమయం గురించి వాస్తవికంగా ఉండటం తదుపరి దశ., మీరు ప్రతిరోజూ మీ ఇంటికి కేటాయించవచ్చు. ప్రణాళికాబద్ధమైన ఫలితాలు ఎంత త్వరగా సాధించబడతాయో ఇది నిర్ణయిస్తుంది. నియమం ప్రకారం, ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లు 3 నుండి 6 నెలల వరకు రూపొందించబడ్డాయి. ప్రారంభ భౌతిక డేటా, క్రమబద్ధత, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు పోషణపై ఆధారపడి సమయం మారవచ్చు.

గృహ వ్యాయామం అటువంటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• చందాను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, ముఖ్యంగా ప్రతిష్టాత్మకమైన క్లబ్ కోసం దాని ధర చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• సెటప్ చేయడం సులభం, ప్రతిదీ మీతో తీసుకెళ్లడం సౌకర్యంగా ఉండదు, కానీ ఇంట్లో వారు ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉంటారు.
• రహదారిపై సమయాన్ని వృథా చేయవలసిన అవసరం లేదు; తగిన వ్యాయామశాల ఎల్లప్పుడూ మీ ఇంటికి లేదా పనికి సమీపంలో ఉండదు.
• మీరు పరికరాలపై ఆదా చేయవచ్చు. మేము బహిరంగంగా బయటకు వెళ్లినప్పుడు, మేము వారిని ఆకట్టుకోవడానికి మరియు ప్రతిష్టాత్మక బ్రాండ్‌లకు ఎక్కువ చెల్లించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

ఇంట్లో వారపు షెడ్యూల్‌ను ఉంచుకోవడానికి, మీకు స్వీయ-సంస్థ మరియు స్వీయ-క్రమశిక్షణ నైపుణ్యాలు అవసరం. జ్ఞానం ప్రాథమిక సాంకేతికతశిక్షణ ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి వ్యాయామాలు మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలు అవసరం.

ముఖ్యమైనది! సూచికలను పర్యవేక్షించడానికి, లక్ష్య పారామితుల కొలతలను తీసుకోండి: బరువు, నడుము, ఛాతీ, కండరపుష్టి మొదలైనవి. నెలకు ఒకసారి నియంత్రణ కొలతలను నిర్వహించండి.

ఇంటికి వ్యాయామ పరికరాలు

ఆధునిక తయారీదారులు సిమ్యులేటర్లను ఉత్పత్తి చేస్తారు వివిధ సమూహాలుకండరాలు నగర అపార్ట్‌మెంట్‌లకు అనుగుణంగా ఉంటాయి.

మరోవైపు, పరిమిత నివాస స్థలం అపార్ట్మెంట్లో చాలా పరికరాలను ఉంచడానికి అనుమతించదు.
ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై పుల్‌ఓవర్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు వ్యాయామాలు చేయడం కోసం మార్చగలిగే బ్యాక్‌రెస్ట్ పొజిషన్‌తో కూడిన బెంచ్ అద్భుతమైన కొనుగోలు.

సన్నద్ధం చేయండి ఇంటి వ్యాయామశాలమెరుగైన మార్గాలతో సాధ్యమవుతుంది:

• 2 బలమైన మరియు స్థిరమైన కుర్చీలు లేదా బల్లలు;
• ఒక మంచం లేదా క్యాబినెట్ 40-60 సెం.మీ ఎత్తు, బలం మరియు స్థిరత్వం కూడా అవసరం;
• పేర్చబడిన డంబెల్స్ లేదా డంబెల్స్ మరియు బరువుల సమితి;
• మరియు . ఈ గుండ్లు మీ యార్డ్‌లో లేదా సమీపంలోని క్రీడా మైదానంలో చూడవచ్చు. అదనంగా, ఇది ఒక అపార్ట్మెంట్లో ఇన్స్టాల్ చేయబడుతుంది, ఇది చాలా స్థలాన్ని తీసుకోదు మరియు మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు.

ఎలా?

పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ ప్రణాళికలో వారానికి 3 సార్లు 40-45 నిమిషాలు శిక్షణ ఉంటుంది. వారానికి 2 సార్లు పని చేయడం, వ్యాయామాలను జోడించడం ద్వారా మీ వ్యాయామ వ్యవధిని పెంచండి.

వారానికి నమూనా ప్రణాళిక:

సోమవారం

కండరాల సమూహాలు - వెనుక మరియు భుజాలు.

మంగళవారం

విశ్రాంతి దినం.మీకు అనిపిస్తే, తేలికపాటి పరీక్ష చేయండి. శిక్షణ లక్ష్యం అయితే, మీరు కొద్దిగా కార్డియో శిక్షణ చేయవచ్చు - జంపింగ్ తాడు.

మీకు తెలుసా? సిల్వెస్టర్ స్టాలోన్తన అందాన్ని త్యాగం చేసింది శారీరక దృఢత్వంమరియు 18 కిలోలు పెరిగింది అధిక బరువు "కాప్స్" చిత్రంలో నాటకీయ పాత్ర కోసం.

బుధవారం

కండరాల సమూహాలు - కండరపుష్టి, వెనుక మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

మీరు మీ వద్ద సమాంతర బార్‌ను మాత్రమే కలిగి ఉంటే, సమాంతర బార్‌లకు బదులుగా, స్టూల్స్‌పై పుష్-అప్‌లు చేయండి, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

గురువారం

విశ్రాంతి.వ్యాయామాల మధ్య సరైన విరామం 48 గంటలు, ఈ సమయంలో కండరాలు కోలుకుంటాయి.

శుక్రవారం

కండరాల సమూహాలు - ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, కాళ్ళు.

ముఖ్యమైనది! పార్టీ తర్వాత ఉదయం మీకు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే, కార్డియోను నివారించండి, కానీ తక్కువ బరువుతో కూడిన కొంచెం శక్తి శిక్షణ మీరు వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

కంపైల్ చేస్తున్నప్పుడు వ్యక్తిగత కార్యక్రమంఇంట్లో డంబెల్స్‌తో శిక్షణ క్రింది సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• కనీసం 40-45 నిమిషాల పాటు వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.
• ప్రతి వ్యాయామాన్ని సన్నాహకముతో ప్రారంభించండి (5-10 నిమిషాలు అన్ని కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది).
• ముఖ్యంగా సాగతీతతో ముగించండి లక్ష్యం కండరాలుఈ వ్యాయామం.
• ప్రోగ్రామ్‌లో 5 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను చేర్చవద్దు మరియు సాంకేతికంగా కూడా కష్టమైన వ్యాయామాలుబీమా లేదా అదనపు పరికరాలు అవసరం.

• వ్యాయామాల మధ్య సరైన విరామం 48 గంటలు.
• 1 విధానంలో 15-20 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయవద్దు.
• మీరు పని చేసే బరువును సున్నితంగా మరియు స్థిరంగా పెంచండి. మీరు 1 విధానంలో 20 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే డంబెల్ల బరువును పెంచవచ్చు.
• సెట్ల మధ్య 30-90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. తో కంటే భారీ బరువుపని చేసారు, మీరు ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
• మార్పులేని మరియు ప్రేరణ కోల్పోకుండా ఉండటానికి మీ వ్యాయామ దినచర్యను ఎప్పటికప్పుడు మార్చుకోండి.

ముందుగా కంపైల్ చేసిన శిక్షణ ప్రణాళిక లేకుండా అసాధ్యం. ఉదయం లేదా వాటి కోసం 1-1.5 గంటలు కేటాయించండి సాయంత్రం సమయం. శిక్షణా రోజులను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి కాకుండా, ఒకటి లేదా రెండు రోజుల తర్వాత ఏర్పాటు చేయడం మంచిది, తద్వారా కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని అనేక దశలుగా విభజించండి. మీరు ఒకే సెషన్‌లో అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయవచ్చు, కానీ బరువు తగ్గాలనుకునే మరియు వారి బరువును సాధారణీకరించాలనుకునే వారికి, అలాగే శరీర నిర్వచనాన్ని సాధించాలనుకునే వారికి ఈ లోడ్ పద్ధతి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం కోలుకోవడానికి తక్కువ సమయం ఉంటుంది మరియు తరచుగా ఉంటుంది. కండరాల ఒత్తిడి వారి సన్నబడటానికి దారి తీస్తుంది. దీన్ని నిజంగా చేయడానికి, ఒక వ్యాయామంలో 2-3 కండరాల సమూహాలను మాత్రమే లోడ్ చేయండి, ఉదాహరణకు, కాళ్ళు మరియు వెనుక లేదా ఛాతీ మరియు చేతులు మొదలైనవి.

ఎంచుకోండి తగిన వ్యాయామాలుఇది అందిస్తుంది అవసరమైన పెరుగుదలకండరాలు. మీకు ఇంట్లో వ్యాయామ పరికరాలు లేకపోయినా, మీరు కొన్నింటిని ఉపయోగించవచ్చు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుప్రత్యేక పరికరాలు మరియు బరువులు ఉపయోగించకుండా. ఉదాహరణకు, మీ ఛాతీకి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించండి, కండరాల బయటి మరియు లోపలి భాగాలను పని చేయడానికి మీ చేతులను వెడల్పుగా లేదా ఇరుకైనదిగా ఉంచండి. పుష్-అప్‌లను ఖచ్చితంగా కుదించే విధంగా చేయండి ఛాతీ కండరాలు, చేతులు కాదు. మీరు బరువులు లేకుండా పని చేస్తున్నారని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, 3-4 విధానాలలో 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ కాలు కండరాలను టోన్ చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులతో స్క్వాట్ చేయండి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. 3-4 సెట్లలో కనీసం 20 స్క్వాట్‌లు చేయండి, వాటిని నెమ్మదిగా చేయండి, మీ తొడ కండరాలను వీలైనంతగా బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. గురించి మర్చిపోవద్దు దూడ కండరాలు. వాటిని పని చేయడానికి, మీరు నెమ్మదిగా మీ కాలి మీద పైకి లేపవచ్చు, ఉదాహరణకు, డోర్ హ్యాండిల్ పట్టుకోండి. ఈ కండరాలు అత్యంత మొండి పట్టుదలగల వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి, కాబట్టి 4-5 విధానాలలో 25-30 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు చవకైన ఎక్స్‌పాండర్‌ను కొనుగోలు చేయవచ్చు, అది ఇంట్లో ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు మరియు అదే సమయంలో మీరు తగినంతగా చెక్కబడిన కండరాలను పొందడంలో సహాయపడుతుంది. లాటిస్సిమస్ కండరాలు. మీ ముందు ఉన్న ఎక్స్‌పాండర్‌తో మీ చేతులను చాచి, మీ వెనుక కండరాలను వడకట్టి, అవి ఆగే వరకు మీ చేతులను పక్కలకు విస్తరించండి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం. 10-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయండి.

మీరు ఎక్స్‌పాండర్‌ని ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను పెంచుకోవచ్చు లేదా తగిన బరువుతో కూడిన కాంపాక్ట్-సైజ్ డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, నిటారుగా మరియు సన్నగా నిలబడండి కుడి పాదంఎక్స్‌పాండర్ హ్యాండిల్స్‌లో ఒకదానిపై. మరొక చేయి శరీరానికి నొక్కి ఉంచడం కుడి చేతి, దానిని పైకి ఎత్తండి, మీ మోచేయిని వంచి, నెమ్మదిగా వెనక్కి తగ్గించండి. ప్రతి చేతికి 3-4 సెట్లలో 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి. మీ ట్రైసెప్స్‌ను పెంచడానికి, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా డంబెల్స్‌ను మీ ముందు పైకి లేపండి, మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద మాత్రమే వంచి, కండరపుష్టికి అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని తీసుకోవడం లేదా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం వలె ఎక్స్‌పాండర్‌తో అదే పొజిషన్‌ను తీసుకోవడం, ముందు, పక్క మరియు వెనుక బండిల్‌లను లోడ్ చేయడానికి మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు మరియు ప్రక్కకు ఎత్తండి. డెల్టాయిడ్ కండరాలు. ప్రముఖ భుజ కండరాలను నిర్మించడానికి 3-4 సెట్ల కోసం 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

అబ్ వర్కౌట్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి. ఇది చేయుటకు, నేలపై పడుకునే స్థితిని తీసుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను మడవండి మరియు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ శరీరం మరియు కాళ్లను పైకి లేపండి. ఉదర కండరాలు చాలా మోజుకనుగుణంగా ఉంటాయి. మీరు అలసిపోయే వరకు వాటిని 3-4 విధానాలలో ప్రతి వ్యాయామంలో పని చేయండి.

గమనించండి సరైన మోడ్పోషణ, లేకపోతే మీరు ఇంట్లో బాగా పంప్ చేయలేరు. మీరు తినే కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి, అదే సమయంలో మీరు తినే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని రోజుకు మీ శరీరంలోని కిలోగ్రాముకు 1-2 గ్రాములకు పెంచండి. రోజుకు 4-5 సార్లు తినండి చిన్న భాగాలలో. రోజుకు కనీసం 1-2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

చిరిగిన శరీరాన్ని పొందడానికి సహాయం అవసరం. మీరు దీనికి సిద్ధంగా లేకుంటే ఇది అంత తేలికైన పని కాదని అందరికీ తెలుసు. కానీ మీరు దానిని ప్రాధాన్యతగా చేస్తే, మీరు దానిని సాధించవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా సహనం మరియు సంకల్పం. చాలా తరచుగా, మనలో చాలా మంది ఆహారం, కార్డియో లేదా స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ - ఒకే ఒక అంశం మీద దృష్టి సారిస్తారు, దీనితో మనం చిరిగిపోయిన శరీరాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించడంలో విఫలమవుతాము. ఈ వ్యాసం ఇంట్లో త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా అనే ప్రాథమిక అంశాలను కవర్ చేస్తుంది.

మీరు ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు వ్యాయామశాల, మీరు నిజంగా కష్టపడి పని చేస్తారు, కానీ ఫలితంతో మీరు సంతోషంగా లేరు. ఎందుకు? సమాధానం సులభం. మీరు ఉత్పాదక పద్ధతులను ఉపయోగించకుండా శిక్షణ ఇస్తున్నారు. మాతో సరిగ్గా ఆలోచించండి. వేగవంతమైన మార్గంలో ఉపశమనం పొందడం ఎలాగో తెలుసుకోండి. అద్భుతమైన శరీరాన్ని పొందడానికి, దిగువ చిట్కాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి. మరియు ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

మెరుగ్గా కనిపించడానికి 3 దశలు

పెద్దగా ఉండటమే కాదు, కండరాలు స్పష్టంగా కనిపించాలని కోరుకునే వారు చాలా మంది ఉన్నారు. అందుకే నిర్వచనం కూడా వేగవంతమైన మార్గంఉపశమనం పొందడం ప్రాధాన్యత. చాలా మంది పురుషులు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి ప్రధాన కారణం అందంగా కనిపించడం.

మీరు ఉపశమనం ఎలా సాధించగలరు? గుర్తించదగిన వ్యత్యాసాన్ని అందించగల సప్లిమెంట్‌లు ఉన్నాయా? ఉంది ప్రత్యేక కార్యక్రమంవ్యాయామాలు లేదా నాణ్యమైన ఆహారంఎవరు సహాయం చేయగలరు? మీరు ప్రొఫెషనల్ అయితే తప్ప ఈ ప్రశ్నలన్నింటికీ ఒకేసారి సమాధానం ఇవ్వలేరు. మేము మీకు సహాయం చేయగలము.

అందుబాటులో ఉన్న వాటిలో చాలా వరకు విస్మరించండి శక్తి పరికరాలు, ఉపశమనం మరియు పెరుగుదలను పొందడానికి, మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్, జిమ్‌ని సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు లేదా శక్తి పరికరాల సమితిని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు మరియు పొందవచ్చు కండరాల శరీరంబరువు ఎత్తకుండా అదనంగా. ఇది సాధ్యమేనా? ఖచ్చితంగా. మీరు క్రమం తప్పకుండా ఏరోబిక్స్ చేస్తే, రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు మరియు ఖచ్చితమైన పోషకాహార ప్రణాళికను అనుసరిస్తే, మీరు 100% చీలిపోతారు ప్రదర్శనమరియు కండరాల శరీరాకృతి.

వీలైనంత త్వరగా చీల్చడానికి ఇక్కడ మూడు గొప్ప దశలు ఉన్నాయి. దీనితో ప్రారంభించండి:

దశ 1: శరీర బరువు వ్యాయామాలు

రిథమిక్ కాలిస్థెనిక్స్ వ్యాయామాలు అని పిలుస్తారు, వాటిలో వంగడం, పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, లంజలు మరియు సిట్-అప్‌లు ఉంటాయి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు, నాలుగు లేదా ఐదు సార్లు చేయండి.

మీ రిథమిక్ కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాల తీవ్రతను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా, మీరు కండరాలను నిర్మిస్తారు మరియు కొవ్వు మరియు కేలరీలను వేగంగా బర్న్ చేస్తారు.

1. వారానికి రెండుసార్లు నడపండి

రన్నింగ్ ఉంది గొప్ప వ్యాయామం. దీనికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు మరియు మీరు దీన్ని మీ రొటీన్‌లో సులభంగా అమర్చుకోవచ్చు. ఇంతకు ముందు ఎటువంటి కార్యాచరణ లేని ఎవరైనా నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి. రన్నింగ్ కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ కండరాలను చూపించడానికి బాగా పనిచేస్తుంది.

ఎప్పుడు మేము మాట్లాడుతున్నాముకార్డియో విషయానికి వస్తే, చాలా మందికి అవసరమైన కార్డియో కార్యకలాపాలపై ఆసక్తి ఉంటుంది. ఇది జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి కార్డియో అవసరం లేని వ్యక్తులు ఉన్నారు. అదనపు కొవ్వు, అయితే దీని కోసం కష్టపడాల్సిన వారు కూడా ఉన్నారు. ఎలాగైనా, చాలా బిజీగా ఉన్నవారికి, కార్డియో యాక్టివిటీ కొవ్వును కాల్చడంలో నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

గుర్తుంచుకో:

• శక్తి శిక్షణ మీ కండరాలను నిర్మిస్తుంది;
• రన్నింగ్ మీ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది;
• అధిక-నాణ్యత ఆహారం మీకు చెక్కిన రూపాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

మా అనుసరించడం సమర్థవంతమైన సలహా, మీరు కేవలం కొన్ని వారాల్లో పురోగతి సాధించవచ్చు. పై చిట్కాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి మరియు మీ వ్యాయామం మరియు ఆహారంపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు టోన్డ్ బాడీని పొందాలనుకుంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, రన్నింగ్ వంటి వ్యాయామాలు చేయండి, అవి మీకు మంచి వ్యాయామం చేయడానికి సహాయపడతాయి. మీరు ఈ కీలక అంశాలపై దృష్టి సారిస్తే, మీరు అసాధారణమైన ఉపశమనం పొందుతారు.

అందమైన, చెక్కిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనే కోరిక సరిపోదు. అసాధారణమైన పట్టుదల మరియు స్పష్టంగా నిర్దేశించిన లక్ష్యం, సహనం మరియు సంకల్పం, జ్ఞానం మరియు నివారణ ముఖ్యమైన ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సాధారణ తప్పులు. ప్రారంభ క్రీడాకారులు చాలా తరచుగా కార్డియో శిక్షణపై మాత్రమే దృష్టి పెడతారు, శక్తి లోడ్లులేదా ఆహారం సరైన పోషణ. అలాంటి ఏకపక్ష విధానం తీసుకురాదు కావలసిన ప్రభావం. మీరు అన్ని దిశలలో పని చేయాలి.

వ్యాయామశాలలో పెరిగిన లోడ్లు మరియు గంటసేపు వ్యాయామాలు ఆశించిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాకపోతే, పంప్ చేయబడిన అథ్లెటిక్ బాడీని నిర్మించడానికి ఎంచుకున్న పద్ధతులు అసమర్థంగా ఉన్నాయని ఇది ప్రత్యక్ష సాక్ష్యం. వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండా తక్కువ సమయంలో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలనే దానిపై క్రింది చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు పరిస్థితిని సరిచేయడంలో సహాయపడతాయి.

శిక్షణను ప్రారంభించినప్పుడు, అథ్లెట్లు పెద్దదిగా ఉండటమే కాకుండా, వారి కండరాలకు స్పష్టమైన నిర్వచనం ఇవ్వాలని కూడా కోరుకుంటారు. మెరుగ్గా మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది ప్రధాన కారణంప్రజలు జిమ్‌కి ఎందుకు వెళతారు. కండరాలకు నిర్వచనం ఇవ్వడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని కనుగొనే ప్రాధాన్యతను ఇది నిర్ణయిస్తుంది.

చాలా మంది ప్రారంభకులు సప్లిమెంట్‌లు, వ్యాయామ కార్యక్రమాలు, ఆహారాలు మరియు ఇతర మార్గాల కోసం స్వతంత్రంగా శోధించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, అవి గౌరవనీయమైన ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తాయి. అయితే, మీరు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ కాకపోతే, మీరు అనేక పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ నిజంగా పని చేసేది కనుగొనబడలేదు. మరియు విలువైన సమయాన్ని వృథా చేయకుండా ఉండటానికి, మూడు సరళమైన కానీ నిజంగా ప్రభావవంతమైన పద్ధతులు మరియు మీ ఉపశమనాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలనే రహస్యాలను తెలుసుకోండి.

శక్తి సామగ్రి విజయానికి హామీ ఇవ్వదు

వెయిట్ లిఫ్టింగ్, సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణ, సాధారణ సందర్శనకండరాలను పెంచడంలో ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలకు ప్రాధాన్యత లేదు. ఉపశమన శరీరంమీరు ప్రత్యేకమైన శక్తి పరికరాలను ఉపయోగించకుండా నిర్మించవచ్చు, వ్యాయామశాలలో కాకుండా ఇంట్లో పని చేయవచ్చు.

దీని కోసం ఏమి చేయాలి?! ఏరోబిక్స్‌లో తీవ్రంగా పాల్గొనడం, మీ శిక్షణ కోసం రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి వ్యాయామాలు తీసుకోవడం మరియు ప్రాముఖ్యత గురించి మర్చిపోవద్దు నాణ్యమైన పోషణసిఫార్సు చేసిన ఆహారాన్ని మించకుండా. మీరు ఈ సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, వంద శాతం ఫలితాలు హామీ ఇవ్వబడతాయి.

చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి మూడు ప్రభావవంతమైన దశలు

మొదటి అడుగు

కొన్ని కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి అవకాశం లేనట్లయితే, ఈ శిక్షణ ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలపై పనిని భర్తీ చేస్తుంది

పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, బెండ్‌లు, లిఫ్ట్‌లు మరియు లంగ్‌లు ఇంట్లో నిర్వహించడానికి అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామాలు. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు రిథమిక్ వ్యాయామాలు చేయండి.

చిట్కా: వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరిగేకొద్దీ, కొవ్వు బర్నింగ్ సంభావ్యత పెరుగుతుంది. తద్వారా కొవ్వును కాల్చడంతోపాటు అదనపు కేలరీలుకండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క తీవ్రతను నిర్వహించాలి.

దశ రెండు

ఏరోబిక్స్ అదనపు కొవ్వును సులభంగా మరియు సులభంగా వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన శిక్షణ తీవ్రత ప్రతి ఏడు రోజులకు ఐదు సార్లు ఉంటుంది. ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ మార్గం ముప్పై నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయడం. మీరు చురుకైన నడకలు లేదా సైక్లింగ్ ప్రయత్నించవచ్చు. శరీర కొవ్వును నిరంతరం తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంటే, తీవ్రత పెరుగుతుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం: తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం కొవ్వు కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది, అయితే స్ప్రింటింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం మీకు కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించేటప్పుడు ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకోవడం మిమ్మల్ని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది అధిక స్థాయిఎక్కువ కాలం జీవక్రియ.

దశ మూడు

రోజుకు ఐదు లేదా ఆరు సార్లు తినడం చాలా మందికి వింతగా అనిపించవచ్చు. అయితే, కండరాల నిర్వచనాన్ని పొందాలనుకునే వారు అలాంటి షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి. అంతేకాకుండా, తినే సేర్విన్గ్స్ సంఖ్య కంటెంట్ కంటే చాలా ముఖ్యమైనది.

• చిన్న భోజనం తరచుగా తినడం జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు ఆకలిని తగ్గిస్తుంది;
• ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత మీరు కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రోటీన్లను తీసుకోవాలి;
• ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్న భాగాలను సృష్టించండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు.

గుర్తుంచుకోండి:

1. మీరు అదనపు సంకలనాలు లేని ఆహారాలు, కొవ్వులు, చక్కెర, ఉప్పు వంటి పదార్ధాలను తినాలి, ఇది మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు.

1. శిక్షణా కాలంలో మాత్రమే పెరిగిన కార్యాచరణ, కానీ రోజంతా చురుకైన జీవనశైలి కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

1. సాధారణ బరువును నిర్వహించండి, సమస్యలను నివారించండి అదనపు పౌండ్లు, మీరు అవసరం కంటే తక్కువ కేలరీలు వినియోగించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన విషయం అది overdo కాదు. అధిక తగ్గింపు పోషక విలువఆహారాలు కండరాల నష్టానికి దారి తీయవచ్చు.

జిమ్‌కి వెళ్లకుండా కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి నాలుగు రహస్యాలు

చెక్కిన శరీరం సాధించగల లక్ష్యం, కానీ దాని మార్గం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు అవసరం నమ్మశక్యం కాని బలంరెడీ. మీరు కఠినమైన క్రమశిక్షణకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు కొంత సమయం తర్వాత మాత్రమే మీరు ఏదైనా సాధించగలరని గుర్తుంచుకోండి. అయితే, ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మార్గాలు ఉన్నాయి. సాధించాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ శీఘ్ర ఫలితాలు, సరళమైన మరియు నిర్వహించడానికి సులభమైన నాలుగు "రహస్య" వ్యాయామాలను ఆశ్రయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు ప్రభావం అద్భుతమైనది.

ఇంట్లో నిర్వహించడానికి అనేక రకాల పుష్-అప్‌లలో ఏదైనా లభ్యత శిక్షణలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ స్వంత శిక్షణ అనుమతించినన్ని సార్లు మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేయాలి. మీరు ఆగిపోకూడదు క్లాసిక్ వెర్షన్. మీరు మీ వేళ్లపై, ఒక వైపున పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు లేదా వెడల్పులో మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చవచ్చు.

మీరు ఎలాంటి పుష్-అప్‌లు చేసినా, అవి కొవ్వును కరిగించి కండరాలను పెంచుతాయి.

చిరిగిపోవడానికి చాలా ముఖ్యమైన అంశం కొవ్వును కాల్చడం. ఈ పనిని ఎదుర్కోవటానికి ఉత్తమ మార్గం దూకడం సాధారణ జంప్ తాడు. వారికి పెద్దగా అవసరం లేదు ఖాళీ స్థలం, కానీ అధిక లోడ్లను అనుమతించండి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణ ఉంటుంది డబుల్ జంప్స్, స్లో వాటిని మార్చడం, తో వెనుకకు ప్రదర్శించారు సులభమైన దశ. విధానాల సంఖ్యకు పరిమితులు లేవు.

వెన్ను మరియు కండరపుష్టి యొక్క బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం, ముఖ్యంగా చిన్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి వైవిధ్యాలు. అవి మీ వెనుక కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ కొద్దిగా భిన్నమైన మార్గాల్లో. మొదటిది మోచేతులు క్రిందికి మరియు వెనుకకు వెళ్ళే విధంగా నిర్వహిస్తారు, అనగా భుజం కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి. రెండవది రివర్స్ లేదా మద్దతుతో నిర్వహించబడుతుంది - భుజం అడిక్షన్ ఉపయోగించి.

విభిన్న గ్రిప్‌ల కలయికతో పుల్-అప్‌ల ద్వారా ఉత్తమ ఫలితాలు సాధించబడతాయి.

మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు కదలికను అనుకరించడం జరుగుతుంది. చేతులు మీ తల వెనుక ఉన్నాయి, దూడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

భుజాలు మరియు తలపై నుండి పైకెత్తి, మీ పాదాలతో సైకిల్ తయారు చేయండి, మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలిని తాకడం, మెలితిప్పడం పార్శ్వ కండరాలు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

పరిమాణాన్ని వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రధాన విషయం ఏకాగ్రత సరైన అమలుసైక్లింగ్‌ను అనుకరించే వ్యాయామాలు. వ్యాయామం విరామం తీసుకోకుండా వరుసగా చాలాసార్లు పునరావృతమవుతుంది.

ఉపశమనం పొందేందుకు ఉత్తమ వ్యూహం

వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ సమయం గడపడానికి మరియు పరికరాలపై వ్యాయామం చేయడానికి మీకు అవకాశం లేదు, కానీ మీకు ఇంకా కండరాల శరీరాన్ని పొందాలనే గొప్ప కోరిక ఉందా? వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా మీ కండరాలకు గౌరవనీయమైన నిర్వచనాన్ని ఇవ్వవచ్చు మరియు ముఖ్యంగా, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో గంటల శిక్షణ కంటే చాలా వేగంగా ఉంటుంది.

ప్రతి వ్యక్తికి కండరాలు ఉంటాయి, కానీ చాలా వరకు అవి కొవ్వు ఉనికి కారణంగా దాగి ఉంటాయి. అందువల్ల, కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడంతో కలిపి మాత్రమే ఉపశమనాన్ని నిర్మించడం అవసరం.

ఇది రెండు ప్రాథమిక అంశాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా సాధించబడుతుంది:

• ఆహార పోషణ;
• సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం.

శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి

వారికి పెద్దగా వ్యాయామం అవసరం లేదు. ప్రతి వారం బరువును పెంచుతూ, చాలా ప్రగతిశీల శిక్షణలను వెంటనే ఎంచుకోవడం మంచిది.

మీ ఆహారం పేలవంగా ఉంటే శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో వ్యాయామం కూడా మీకు సహాయం చేయదు. సరిగ్గా కంపోజ్ చేయబడిన మెను లేకుండా, అన్ని శిక్షణ, లోడ్లు మరియు ఇతర ప్రయత్నాలు పూర్తిగా ఫలించవు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, గడిపిన శక్తి మరియు సమయం ఫలితాలను తీసుకురాదు.

ఆకలిగా అనిపించకుండా ఉండటానికి, మీ మెనులో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి మరియు ఏర్పాటు చేయబడిన సాధారణ పోషకాహార ప్రణాళికను ఉల్లంఘించవద్దు. మీరు చేసే ప్రతి రెండు సెట్లకు ఐదు గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం ద్వారా మీరు కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను నిర్వహించవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ చేయండి

ముఖ్యంగా ముఖ్యమైన పాయింట్కట్టుబడి వారికి కఠినమైన ఆహారం. శక్తి వ్యాయామాలుప్రత్యేక ప్రయత్నం అవసరం లేకుండా, మీరు నిర్మించడానికి మాత్రమే కాకుండా, కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది.

వారానికి రెండు నుంచి నాలుగు సార్లు సాధారణ లిఫ్ట్‌లు చేస్తే సరిపోతుంది. అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కి ఇది మొదటి అనుభవం అయితే, మీరు ఎంచుకోవచ్చు ప్రాథమిక కార్యక్రమంద్వారా శక్తి శిక్షణమరియు అది నైపుణ్యం.

పరుగు తీసిపోదు పెద్ద పరిమాణంసమయం, రొటీన్‌కి సులభంగా సరిపోతుంది బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులు. ఇంతకు ముందెన్నడూ ఏ కార్యకలాపం చేయని బిగినర్స్ నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించాలి. వీక్లీ జాగింగ్ త్వరగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, దీని అదృశ్యం కండరాలు వాటి నిర్వచనాన్ని చూపించడానికి అనుమతిస్తుంది.

కార్డియో వ్యాయామం మొత్తం నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది జన్యు సిద్ధత. కొంతమందికి కొవ్వు తగ్గడానికి తక్కువ లేదా వ్యాయామం అవసరం లేదు, దీనికి విరుద్ధంగా, గరిష్ట ప్రయత్నాలు చేయవలసి ఉంటుంది. దీనితో సంబంధం లేకుండా, నడుస్తున్నప్పుడు అందుకున్న లోడ్ ఇది అనుమతిస్తుంది చిన్న నిబంధనలు"అదనపు కొవ్వు" కోల్పోతారు.

మూడు సాధారణ సత్యాలను ఎప్పటికీ మర్చిపోకండి

1. కండరాలను నిర్మించడానికి శక్తి శిక్షణ అవసరం;
2. కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు పరిగెత్తాలి;
3. స్వీకరించడానికి అందమైన ఉపశమనంమీరు నాణ్యమైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి.

ఇవి సాధారణ సిఫార్సులుచెక్కిన మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందడానికి ప్రయత్నించే ఎవరైనా కేవలం కొన్ని వారాల్లో పురోగతి సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామాన్ని జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం. రన్, పంప్ అప్ మీ అబ్స్, చేయండి డెడ్ లిఫ్ట్, ఆహారాన్ని అనుసరించండి మరియు సమీప భవిష్యత్తులో మీ శరీరం యొక్క అసాధారణమైన నిర్వచనాన్ని ఇతరులకు ప్రదర్శించండి.

మేము ఇంట్లో కండరాలను పెంచుతాము - వీడియో