అదే సమయంలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? మీ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు ప్రత్యేక రోజు అవసరమా? కండరపుష్టి: వ్యాయామం #1
అందరికీ నమస్కారం. ఈ సంచికలో మేము మీ చేతులను (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్) త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము.
చేయి శిక్షణకు సంబంధించిన అన్ని సమస్యలను మేము పూర్తిగా అర్థం చేసుకుంటాము, మెకానిక్స్, కండరాల అనాటమీ మరియు చేతి కండరాల యొక్క వివిధ భాగాలపై వివిధ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని చర్చిస్తాము. బాగా, చివరికి, చేయి కండరాల వేగవంతమైన పెరుగుదల కోసం శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించే సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మేము పరిశీలిస్తాము.
కండరపుష్టి రెండు తలలను కలిగి ఉంటుంది:
- పొడవాటి (పొడవైన స్నాయువు, కానీ కండరం చిన్నది) చేయి యొక్క బయటి భాగంలో ఉంది.
- చిన్నది (చిన్న స్నాయువు, కానీ పెద్ద కండరం) చేయి లోపలి భాగంలో ఉంది.
రెండు తలలు మోచేయి ఉమ్మడి పక్కన ఉన్న ఒక స్నాయువుతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి.
స్నాయువు కొద్దిగా లోపలికి (ముంజేయి వైపుకు) జతచేయబడుతుంది.
దీనర్థం చేయి వంగడంతో పాటు, కండరపుష్టి దానిని కూడా పైకి ఉంచగలదు (అనగా, అరచేతిని బొటనవేలు వైపుకు తిప్పడం).
మనం ఏమి మాట్లాడుతున్నామో ప్రతి ఒక్కరూ అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను, అనగా. చాలా మంది డంబెల్ కర్ల్స్‌ను సూపినేషన్‌తో చేస్తారు.
మరియు ఇది నేను ఇప్పుడు సిద్ధాంతపరంగా మాట్లాడుతున్న స్టీరింగ్ వీల్.
కండరపుష్టి యొక్క తలలపై స్వరాలు
గణాంకాల ప్రకారం, చిన్న తల (చేతి లోపలి భాగంలో ఉన్నది) అభివృద్ధికి ఎటువంటి సమస్యలు లేవు, ఇది లోడ్‌కు ఖచ్చితంగా ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు చేయి యొక్క ఏదైనా వంపు నుండి బాగా పెరుగుతుంది. కానీ పొడవాటి తల అభివృద్ధితో, చేయి వెలుపలి భాగంలో ఉన్నదానితో, చాలా మందికి సమస్యలు ఉన్నాయి!
చికిత్స: బాహ్య తలతో (పొడవుగా) పోరాడటానికి, మీరు మీ మోచేతులను వీలైనంత వరకు మీ వెనుకకు తరలించాలి, కండరపుష్టి యొక్క బయటి భాగాన్ని నిమగ్నం చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.
అంతర్గత తల (చిన్న)తో పోరాడటానికి, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మీ మోచేతులను వీలైనంత ముందుకు తీసుకురావాలి.
కండరపుష్టిపై పని చేస్తున్నప్పుడు పట్టులు
- మీ పట్టు ఎంత విశాలంగా ఉంటే అంత లోపలి తల పని చేస్తుంది.
- మీ పట్టు ఎంత ఇరుకైనదో, బయట తల ఎక్కువ పని చేస్తుంది.
బ్రాచియాలిస్
ఇది భుజం కండరం మరియు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది కండరాల కింద (అంటే కండరపుష్టి కింద) ఉంది మరియు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు చాలా పనిలో పాల్గొంటుంది (సుమారు 50-70% తీసుకుంటుంది).
ఈ కండరమే నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్స్‌లో భారీ బరువులను ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కండరపుష్టిలో కాదు.
మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు
- బార్బెల్ కర్ల్
- డంబెల్ సూపినేషన్‌తో వంకరగా ఉంటుంది
- ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై పడుకుని కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం
- సుత్తి కర్ల్స్ (సుత్తి)
ట్రైసెప్స్
ట్రైసెప్స్ మూడు తలలను కలిగి ఉంటుంది:
- పార్శ్వ తల (అకా బాహ్య)
- మధ్యస్థ తల (మోచేయి పక్కన ఉన్న మధ్య లేదా చిన్న ఉల్నార్ హెడ్ అని కూడా పిలుస్తారు)
- పొడవాటి తల (అంతర్గతంగా, వెనుక నుండి భుజం బ్లేడుకు జోడించబడింది)
మూడు తలలు మోచేయి ప్రాంతంలో ఒకే స్నాయువులో ఉంటాయి మరియు అందుకే మూడు తలలు ట్రైసెప్స్‌తో కూడిన అన్ని వ్యాయామాలలో ఏకకాలంలో పనిచేస్తాయి. అయితే, ప్రతి తల సమానంగా శిక్షణ పొందలేదు! ఆ. ప్రతి తలలు దాని స్వంత లోడ్ స్థాయిని పొందుతాయి (ఇది వ్యాయామాల మెకానిక్స్పై ఆధారపడి ఉంటుంది).
ప్రతి 3 హెడ్‌లు (కనెక్ట్ చేయబడ్డాయి, ఎందుకంటే అవి కలిసి పని చేస్తాయి) కానీ అవి చిన్నవిగా లేదా పొడవుగా ఉండవచ్చు. ఈ విషయం మీ జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, దీన్ని సులభంగా తనిఖీ చేయవచ్చు మరియు కనుగొనవచ్చు!
ఉదాహరణకు:
- మీ ట్రైసెప్స్ పొట్టిగా ఉంటే, అవి పొడవుగా మరియు భారీగా కనిపిస్తాయి
- మరియు అది పొడవుగా ఉంటే, అప్పుడు ట్రైసెప్స్ శిఖరంతో చిన్నగా కనిపిస్తుంది.
2.బిసెప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ (చిన్న కండరాల సమూహాలు) పెద్ద కండరాల సమూహాలతో (కాళ్ళు, వీపు, ఛాతీ) కలిసి మాత్రమే పెరుగుతాయి. అందుకే ఇతర పెద్ద కండరాల సమూహాలపై (కాళ్లు, వీపు, ఛాతీ) దృష్టి పెట్టడం ద్వారా చేయి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే అన్ని ఇతర ప్రయత్నాలు ఫలించవు. మీరు విజయం సాధించలేరు, దాని కోసం నా మాట తీసుకోండి!
వీపు, ఛాతీ మరియు కాళ్ళపై దృష్టి కేంద్రీకరించేటప్పుడు ఆడంబరమైన కండరాలను (కండరపుష్టి, అబ్స్ వంటివి) అభివృద్ధి చేయాలనుకునే ప్రారంభకులు (బీచర్‌లు) దీనిని సాధారణంగా ఆశ్రయిస్తారు. అయితే, చెక్‌మేట్. మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాలకు (ఛాతీ, వెనుక, కాళ్ళు) తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తే, చిన్నవి కూడా వాటి స్వంతంగా పెరుగుతాయి, ఎందుకంటే వాటికి మార్గం లేదు!
తీర్మానం: పెద్ద కండరాల సమూహాలకు (ఛాతీ, వీపు, కాళ్ళు) శిక్షణ ఇవ్వకుండా చూసుకోండి, అప్పుడు చిన్న కండరాల సమూహాలు (చేతులు, డెల్టాయిడ్లు) పెరుగుతాయి.
3. సరైన వ్యాయామ టెక్నిక్ లేకపోవడం + మానసిక మెదడు-కండరాల కనెక్షన్ లేకపోవడం, మీరు కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఇలాగే ఉంటుంది, కానీ మీ కండరపుష్టిలో అడ్డుపడేది కాదు, మీ ముంజేతులు లేదా వీపు.
మీరు మీ కండరాలను అనుభూతి చెందలేరు, సరైన ప్రయత్నం చేయకుండా, ఒకేసారి ప్రతిదీ పొందాలనే ఆశతో మీరు అస్తవ్యస్తంగా ప్రతిదీ చేస్తారు!
వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం, ఖాళీ పట్టీని ఎంచుకొని నేర్చుకోవడం ఇక్కడ నివారణ.
తక్కువ బరువుతో 5-10 సెట్‌లను నిర్వహించండి (అనుభూతి చెందండి), మీ కండరపుష్టి, మంట మరియు రక్త ప్రవాహం () మీరు వారికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు కండరపుష్టి గురించి ఆలోచించండి. ఇది కండరపుష్టికి మాత్రమే కాకుండా, ఇతర కండరాల సమూహాలకు కూడా వర్తిస్తుంది. ఇది మా అంశం ఇప్పుడు వేడిగా ఉంది, కాబట్టి నేను ఒక ఉదాహరణ ఇచ్చాను.
వ్యాయామాల క్రమం
ఒకసారి మరియు అన్నింటికీ గుర్తుంచుకోండి: మేము భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి, తేలికైన వాటితో ముగుస్తుంది - ద్వితీయ (ఏకాంత వ్యాయామాలు).
కండరపుష్టి కోసం, షరతులతో కూడిన ప్రాథమికమైనవి:
- స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్
- నిలబడి/కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్లను ఎత్తడం (+ సూపినేషన్‌తో సాధ్యమే)
- రివర్స్ గ్రిప్ బార్బెల్ కర్ల్
- dumbbells తో సుత్తి curls
- రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ (నిజంగా ప్రాథమిక మరియు ఉత్తమ వ్యాయామం)
మైనర్:
- సాంద్రీకృత బైసెప్ కర్ల్స్
- బార్బెల్ లేదా వ్యాయామ స్టాండ్‌తో లారీ స్కాట్ బెంచ్ మొదలైనవి.
ట్రైసెప్స్ కోసం, ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
- క్లోజ్ గ్రిప్ ప్రెస్
- డిప్స్
మైనర్:
- ఫ్రెంచ్ బార్బెల్ ప్రెస్‌లు
- నిలువు బ్లాక్ వద్ద పొడిగింపు (సరైన అమలు శైలితో ఉన్నప్పటికీ, ఇది ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది).
మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందిస్తాము
పి.ఎస్. మీ చేతులను పైకి లేపడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన సాంకేతికత గురించి నేను మీకు చెప్పడం మర్చిపోయాను!
దీని సారాంశం చాలా సులభం, మేము కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్కు విరుద్ధమైన వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తాము.
ఆ. ఇది ఇలా ఉంటుంది:
- ప్రాథమిక కండరపుష్టి వ్యాయామం 4x6-12
- ప్రాథమిక ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం 4x6-12
- ప్రాథమిక కండరపుష్టి 4x6-12
- ప్రాథమిక ట్రైసెప్స్ 4x 6-12
మీరు ఈ ప్రత్యామ్నాయాన్ని చూస్తున్నారా? మొదట కండరపుష్టి వస్తుంది, తరువాత ట్రైసెప్స్, తరువాత మళ్లీ కండరపుష్టి మొదలైనవి.
ఇది మీరు ఖచ్చితంగా ఉపయోగించాల్సిన చాలా ప్రభావవంతమైన ట్రిక్!
మార్గం ద్వారా, ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామాన్ని కండరపుష్టితో ప్రారంభించండి, దాని తర్వాత ట్రైసెప్స్.
లేకపోతే, మీరు ట్రైసెప్స్‌తో ప్రారంభిస్తే, అది బైసెప్స్ కర్ల్స్‌లోని బలాన్ని పరిమితం చేస్తుంది.
ప్రాథమికంగా, ఈ నియమం ప్రారంభ దశలో మరియు శిక్షణ యొక్క ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిలకు వర్తిస్తుంది, మరింత అధునాతనమైన (అనుభవజ్ఞులైన) పరిస్థితిని చూడండి (ఎందుకంటే అధునాతనమైన, ట్రైసెప్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించడం వలన ప్రేరేపించడానికి కనీసం కొంత తెలియని ఒత్తిడిని ఇవ్వడానికి అవకాశం ఉంది. వృద్ధి.
మరియు ఇది శిక్షణా కార్యక్రమం:
- కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ కర్ల్, 4x6-12 నిలబడి
- దగ్గరి పట్టు 4x6-12తో బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్
- సుత్తి కర్ల్స్ (డంబెల్స్ నిలబడి ఉన్న సుత్తులు) 4x6-12
- డిప్స్ (ట్రైసెప్స్‌పై ఉద్ఘాటన) 4x6-12
అంతే. చేయి కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదలకు ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన సంక్లిష్టమైనది.
ఇంకేమీ అవసరం లేదు! నేను ఈ పథకం ప్రకారం వ్యక్తిగతంగా శిక్షణ పొందాను మరియు ఫలితాలతో నేను సంతోషంగా ఉన్నాను.
మరింత అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం పథకం క్రింది విధంగా ఉంటుంది
- కండరపుష్టి 4x6-12 కోసం బార్బెల్ కర్ల్
- బార్లు (ట్రైసెప్స్ ఉద్ఘాటన) 4x6-12
- రివర్స్ గ్రిప్ 4x6-12తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం
- గ్రిప్ బార్బెల్ ప్రెస్ 4x6-12ని మూసివేయండి
- కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం, 3-4x6-12 నిలబడి
- ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ 4x6-12
ఏదైనా వ్యాయామం 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదని మర్చిపోవద్దు. ఇది నిరంతరం పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ!
మీరు ఈ వర్కింగ్ స్కీమ్‌లలో చాలా వరకు రావచ్చు. ఈ సైట్‌లోని అనేక కథనాల ఆధారంగా నేను వ్యక్తిగతంగా మీ ద్వారా త్వరగా సంకలనం చేసాను, నేను ప్రధాన కథనాల కోసం మూలాలను ఉదహరించాను, చదవండి, అధ్యయనం చేయండి, మీకు ఆసక్తికరంగా ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను, ఇప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా మీ టైటానియం ఆయుధాలను పంప్ చేయగలరు, చూడండి మీరు మళ్ళీ, మిత్రులారా.
అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.
విభాగంలో కనీసం సగటు ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి చేరుకునే వరకు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వివిక్త వ్యాయామాల యొక్క అర్ధంలేనిదని నేను ఇప్పటికే నిరూపించాను "ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు"(“ఒక కండర సమూహాన్ని పెంచడం సాధ్యమేనా, మరియు మొత్తం శరీరాన్ని కాదు?” అనే ప్రశ్నకు ప్రతిస్పందనగా, ఈ కండరాల సమూహాల నుండి, సాధారణ వ్యక్తుల మూస పద్ధతులలో, కండరపుష్టి-ట్రైసెప్స్ గురించి ప్రత్యేకంగా ఒక గమనిక రాయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. ఏ క్రీడకు దూరంగా ఉన్నవారు, అథ్లెటిసిజంతో సంబంధం కలిగి ఉంటారు మరియు 90% కేసులలో ప్రారంభకులు, వారు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, వారు ఉత్సాహంగా వాటిని "పంప్" చేయడం ప్రారంభిస్తారు - మరియు ఇది తరచుగా పూర్తిగా లేకపోవడానికి కారణం అవుతుంది. ప్రారంభకులలో పురోగతి, వారి చేతుల్లో మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా ఏదైనా.
వాస్తవానికి, శిక్షణ ప్రారంభం నుండి మీ చేతులకు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు (అన్ని రకాల పొడిగింపులు మరియు బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేతులు వంకర్లు) శిక్షణ ఇవ్వడం అనేది గుర్రం ముందు బండిని ఉంచడం లాంటిది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఒక వివిక్త వ్యాయామం, మరియు దానిలో కూడా పురోగతి (మరియు కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదల సాధారణంగా దాని బలం యొక్క పురోగతి ఫలితంగా మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది), ఇది నిజంగా 0.5-1 సెంటీమీటర్ల చేతి నాడా జోడించవచ్చు మరియు ఇకపై ఉండదు. ఒక కండర సమూహాన్ని మిగిలిన వాటి నుండి వేరుచేయడం అసాధ్యం (“ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు” విభాగంలో దీని గురించి మరింత) దాని ప్రభావాన్ని కోల్పోతుంది.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడం (మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న చేయి చుట్టుకొలత, మందపాటి ప్రదేశంలో - వాస్తవానికి, ఈ వాల్యూమ్ యొక్క “సింహం వాటా” ట్రైసెప్స్ ద్వారా ఇవ్వబడుతుంది, కానీ సాధారణంగా వారు చుట్టుకొలత గురించి మాట్లాడుతారు. కండరపుష్టి, నేను కూడా చెబుతాను) 33 నుండి 40 సెంటీమీటర్ల బైసెప్స్ లిఫ్ట్‌లతో - ఇది నాన్-సైన్స్ ఫిక్షన్. సుమారు 33-34 సెంటీమీటర్ల ప్రారంభ వాల్యూమ్ కలిగి, మీరు దానిని 35 సెంటీమీటర్ల వరకు పంప్ చేయడానికి డంబెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, కానీ అంతే - ఇంకేమీ లేదు, కండరపుష్టి యొక్క మరింత పెరుగుదల మొత్తం శరీర బరువుతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది మరియు ఇది మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. పెద్ద మొండెం కండరాల కోసం ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలు వంటి ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాల నుండి పెరుగుతాయి. ఆ. చేతి వాల్యూమ్‌ను 33-35 నుండి 40 సెం.మీ వరకు పెంచండి, బెంచ్/స్టాండింగ్ ప్రెస్ మరియు రో/పుల్-అప్లు వంటి వ్యాయామాలలో కనీసం రెండుసార్లు బలం పురోగమించడం ద్వారా మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.
అంతేకాకుండా, నేను పైన చెప్పినట్లుగా, మొదటి నుంచీ వివిక్త చేయి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల శిక్షణలో పూర్తి పురోగతి లేకపోవడం: ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో పాటు (ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలు) కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ గణనీయమైన పరోక్ష భారాన్ని పొందినట్లయితే, మీరు కూడా “సుత్తి” » వారి ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలు, అదే చిన్న ట్రైసెప్స్‌ని ఓవర్‌ట్రైనింగ్ చేయడం వల్ల బెంచ్ ప్రెస్‌లలో శాశ్వతంగా పురోగతి నిలిచిపోయే అధిక సంభావ్యత ఉంది మరియు ఫలితంగా దేనిలోనూ పెరుగుదల ఉండదు - ట్రైసెప్స్ లేదా మొత్తం ద్రవ్యరాశి/ సాధారణంగా బలం.
అందువల్ల, మీరు ఇప్పటికే కనీసం 37-38 సెంటీమీటర్ల చేయి చుట్టుకొలతను కలిగి ఉంటే మాత్రమే మీ కండరపుష్టి-ట్రైసెప్స్‌ను “లక్ష్యంగా” పంపడం ప్రారంభించడం అర్ధమే, మరియు దీని అర్థం కనీసం ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలో ఉండటం.
ఎన్.బి. నేను ఇచ్చే నిర్దిష్ట సెంటీమీటర్లు, వాస్తవానికి, సగటు మరియు షరతులతో కూడినవి మరియు వ్యక్తిగతంగా ప్రారంభ డేటాపై ఆధారపడి ఉంటాయి - ఎత్తు మరియు శరీర రకం. నేను "రాకింగ్ కుర్చీలు" లో రెండు మీటర్ల పొడవు ఉన్న వ్యక్తులను కలిశాను, మరియు వారి ఎత్తు ప్రకారం, 100 కిలోల కంటే తక్కువ బరువు మరియు కండరపుష్టి 40 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ, కానీ అదే సమయంలో వారి శిక్షణ స్థాయి సగటుకు చేరుకోలేదు (ఒక వ్యక్తి అయితే 100 కిలోల కంటే తక్కువ బరువు ఉండటం వల్ల బెంచ్ ప్రెస్‌లో 100 కిలోలు / 6-8 రెప్స్ పడుకోవడం జరుగుతుంది, అనగా అతని శరీర బరువుకు సమానమైన బరువుతో అతను కనీసం 10-12 పునరావృత్తులు చేయలేడు మరియు అతను స్క్వాట్‌ను ఎప్పుడూ గుర్తుంచుకోడు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో 100 కిలోల బరువు ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఫిట్‌నెస్ యొక్క సగటు స్థాయి కూడా కాదు. మరియు నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం 40 సెం.మీ కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, కండరపుష్టి యొక్క రూపాన్ని, అలాగే సాధారణ శరీరాకృతిని అథ్లెటిక్ అని మాత్రమే పిలుస్తారు - వారు కలిగి ఉన్న వాస్తవం నుండి సంగ్రహించడం. చాలా సంవత్సరాలుగా వ్యాయామశాలను సందర్శిస్తున్నారు (ప్రశ్న తలెత్తింది - దేని కోసం?).
నా వ్యక్తిగత అనుభవం విషయానికొస్తే, నా కండరపుష్టి యొక్క వాల్యూమ్‌పై నాకు ఎప్పుడూ ఆసక్తి లేదని నేను ఇక్కడ చెప్పాలి - చాలా కుదుపుల మాదిరిగా కాకుండా, శిక్షణ ప్రారంభం నుండి నేను డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్టాండింగ్ ప్రెస్, స్క్వాట్ వంటి వ్యాయామాలలో బలం సూచికలపై స్థిరపడ్డాను. మరియు బెంచ్ ప్రెస్, మరియు మొత్తం శరీర బరువు. ఏదైనా చుట్టుకొలత నేను చివరిగా ఆసక్తిని కలిగి ఉన్నాను. మరియు మొదటి నుండి నేను ఇప్పటికీ కండరపుష్టి కర్ల్స్ మరియు కొన్ని రకాల ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులను చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పటికీ, అదృష్టవశాత్తూ ఇది సమయం మరియు కృషి వృధా అని నేను చాలా త్వరగా గ్రహించాను.
అటువంటి ప్రాథమిక బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలలో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వాటి అనుపాత అభివృద్ధికి తగిన పరోక్ష భారాన్ని పొందుతాయని గుర్తుంచుకోండి. నిలబడి/కూర్చున్న ప్రెస్‌లుమరియు బెంచ్ ప్రెస్ , ట్రాక్షన్మరియు పుల్-అప్స్, నేను దాదాపు వాటిని ఏకాంతంగా డౌన్‌లోడ్ చేయలేదు. ఈ విధానం నాకు చేయి చుట్టుకొలతను అందించింది, ఇది నా మొత్తం అభివృద్ధికి చాలా అనులోమానుపాతంలో ఉంది, దాదాపు 39 సెం.మీ., శరీర బరువు 80-85 కిలోలు. (నేను ఇప్పటికే నా వ్యాసాలు మరియు గమనికలలో నేను 55 కిలోల నుండి బరువు పెరగడం ప్రారంభించాను, మరియు నా చేయి వాల్యూమ్ 33 సెం.మీ కంటే తక్కువగా అనిపించింది) (ఫోటోలో, బరువు 82 కిలోలు, కండరపుష్టి 39 సెం.మీ. చల్లని స్థితిలో). 
ఆ. చేతి కండరాలు ఇతర కండరాలకు అనులోమానుపాతంలో అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయని నా అనుభవం పూర్తిగా నిర్ధారిస్తుంది, వివిక్త కండరపుష్టి కర్ల్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ పొడిగింపుల నుండి కాకుండా, పెద్ద మొండెం కండరాల కోసం ప్రాథమిక ప్రెస్‌లు మరియు వరుసల నుండి ప్రత్యేకంగా శిక్షణ యొక్క ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి, మరియు ఇంకా మెరుగైన అధునాతనమైనది .
సూత్రప్రాయంగా, నా కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం గురించి నేను ఆందోళన చెందుతుంటే, చాలా కాలం పాటు శిక్షణ యొక్క అధునాతన స్థాయిని కలిగి ఉంటే, నేను నా మొత్తం శరీర బరువును గణనీయంగా జోడించకుండా 40 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ "పంప్ అప్" చేయగలను. దీని కోసం, “స్పెషలైజేషన్” ఉంది (అధునాతన స్థాయి శిక్షణలో మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - శరీర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం యొక్క పునాది ఇప్పటికే సృష్టించబడినప్పుడు).
చేతులు "స్పెషలైజేషన్" అనేది సున్నితమైన విషయం. ఉదాహరణకు, భుజం నడికట్టు లేదా ఛాతీకి ఇవ్వడానికి ప్రాథమిక శిక్షణ యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో మీకు చిన్న అభివృద్ధి ప్రాధాన్యత అవసరమైతే, ఉదాహరణకు, లోపల ఉంటూనే దీన్ని సులభంగా సాధించవచ్చు. "సాధారణ" వ్యాయామాల సమితి, శిక్షణ ప్రారంభంలో ప్రత్యేకమైన కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలు చేయడం మరియు కాంప్లెక్స్‌కు అదనపు వ్యాయామాన్ని జోడించడం, మిగిలిన వ్యాయామాలలో పని విధానాల సంఖ్యను తగ్గించడం (అలాంటి కాంప్లెక్స్ యొక్క ఉదాహరణ విభాగంలో ఉంది "ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు", ప్రశ్నకు సమాధానంగా "మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?").
చేతులతో, ప్రతిదీ అంత సులభం కాదు - “జనరల్” ప్రాథమిక కాంప్లెక్స్ ప్రారంభంలో వివిక్త కండరపుష్టి-ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను ఉంచడం కంటే తెలివితక్కువది మరొకటి లేదు (వివిక్త వ్యాయామాల నుండి అలసిపోయిన చేయి కండరాలతో, ఇది స్పష్టంగా ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను. ప్రాథమిక ప్రెస్‌లు మరియు లాగడం అసాధ్యం), అంటే ప్రత్యేక శిక్షణా సెషన్‌లో చేర్చబడాలి, సాధారణ బలం మరియు ద్రవ్యరాశి కోసం "మాన్యువల్" శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయ ప్రాథమిక శిక్షణ (వాస్తవానికి, ప్రతి ఇతర రోజు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదు, లేకుంటే రెండింటికీ ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వాలి. చేతులు మరియు సాధారణ ఒకటి హామీ ఇవ్వబడుతుంది).
అదే సమయంలో, మేము ఆయుధాల ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తిని పెంచడం గురించి మాట్లాడుతుంటే, ప్రత్యేక "మాన్యువల్" శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల ఎంపిక కూడా ముఖ్యమైనది. కండరపుష్టి కోసం స్పెషలైజేషన్ ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో బార్బెల్ / డంబెల్ కర్ల్స్ వంటి వివిక్త వ్యాయామాలు లేకుండా చేయడం కష్టం అయితే, ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకునేటప్పుడు మీరు మీడియం లేదా ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, డిప్స్, మరియు కూడా నిలబడి/కూర్చున్న ప్రెస్‌లు, మరియు బ్లాక్‌లో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌లు కాదు.
హ్యాండ్ స్పెషలైజేషన్‌లో నాకు ఆచరణాత్మక అనుభవం లేనందున నేను మరింత నిర్దిష్ట సిఫార్సులను ఇవ్వను.
పి.ఎస్.ఈ విషయంలో నా అనుభవాన్ని మరియు పరిజ్ఞానాన్ని విశ్వసించని వారు, లేదా కనీసం ఫిట్‌నెస్‌లో కనీసం సగటు స్థాయిలో ఉన్నందున, వారి చేతులను అభివృద్ధి చేయడంపై వారి ప్రయత్నాలను గణనీయంగా కేంద్రీకరించాలని కోరుకునే వారు మరియు నిర్దిష్ట కార్యాచరణ మరియు సమర్థవంతమైన సిఫార్సుల కార్యక్రమం అవసరం, నేను మిమ్మల్ని సూచిస్తున్నాను. స్టువర్ట్ మెక్‌రాబర్ట్ బ్రోచర్ "హ్యాండ్స్" టైటాన్", 
ఇది ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞుల కోసం నిర్దిష్ట వ్యాయామాలతో అవసరమైన అన్ని ఆచరణాత్మక సమాచారాన్ని కలిగి ఉంది - నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇది సాహిత్యంలో మరియు ఇంటర్నెట్‌లో నేను చూసిన అత్యుత్తమ హ్యాండ్ స్పెషలైజేషన్ ప్రోగ్రామ్.
ఇది నాకు బాధ కలిగించదు, ఇప్పుడు - నేను చాలా కాలం పాటు ఒకటిన్నర శరీర బరువులు మరియు రెండు చతికిలబడినప్పుడు, కానీ నేను సహాయం చేయలేను - నా కండరపు చుట్టుకొలతపై నాకు ఆసక్తి లేదు మరియు తదనుగుణంగా నేను' దాని కోసం ప్రత్యేకంగా ఏదైనా చేయడానికి చాలా సోమరితనం (వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి కండరపుష్టి వంకరగా ఉంటుంది, స్పెషలైజేషన్ గురించి చెప్పనవసరం లేదు).
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను పెంచడానికి, ప్రతి అథ్లెట్ వ్యక్తిగతంగా తన కోసం సరైన మరియు వైవిధ్యమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. ఈ విధంగా అతను వ్యాయామాలు ప్రతి వ్యాయామం మార్చవచ్చు.
మీరు మీ శిక్షణా విధానాన్ని మార్చినట్లయితే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా పెంచవచ్చు. ఎందుకు? ఎందుకంటే ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి గొప్ప ప్రభావం మొదటి రోజులలో మాత్రమే పొందవచ్చు. మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం అదే వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం కొనసాగిస్తే, వారు "శిక్షణ ఒత్తిడిని" కోల్పోతారు, శరీరం స్వీకరించబడుతుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడం ఆగిపోతుంది.
చేతి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిని మార్చడం ద్వారా, ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా, మీరు మీ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకోవచ్చు మరియు మీ స్వంత ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక వారం మీరు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను విడిగా పంప్ చేయవచ్చు, తదుపరిది - కలిసి, మీరు బరువు పెంచడానికి నిచ్చెన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు మరొక వారం - బరువు తగ్గడానికి. ఒక వారం మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, ఆపై సాధారణ బార్‌తో నిలబడి బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేయవచ్చు, ఒక సుత్తి మరియు వంపుతిరిగిన స్కాట్‌ను జోడించి, మరుసటి వారం మీరు కూర్చున్న కండరపుష్టి కర్ల్స్ మరియు కొన్ని ఇతర వ్యాయామాలతో పాటు వంగిన బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. చాలా మంది నిపుణులు కొన్నిసార్లు రొటీన్ వ్యాయామం చేస్తారు: అన్ని కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్ సెట్లు మరియు ట్రైసెప్స్ సెట్ల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.
ఈ సిమ్యులేటర్‌ని ఉపయోగించి, మీరు మీ కండరపుష్టిని సమర్థవంతంగా పంప్ చేయవచ్చు. ఈ కండరానికి అదనంగా, పనిలో పూర్వ డెల్టాస్, ముంజేయి, బ్రాచియోరాడియాలిస్ మరియు బ్రాచియాలిస్ ఉన్నాయి.
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ఏకకాల శిక్షణ
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు ఒకే రోజు శిక్షణ ఇవ్వడం వాటిని పైకి పంపడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ కండరాలు సమీపంలో ఉన్నాయి మరియు విరోధులు. మొదట, మీరు ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి, తరువాత మరొకదానికి:
- ప్రారంభకులకు - ప్రతి కండరాల సమూహానికి - 3 వ్యాయామాలు: ప్రాథమిక - 1-2, వేరుచేయడం - 1;
- అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం - 4-5 వ్యాయామాలు కండరాలను వివిధ కోణాల నుండి పని చేయడానికి, ఒక్క కండర ఫైబర్‌ను కోల్పోకుండా.
ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం) కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు
4 విధానాలలో 8-12 సార్లు చేయండి:
- క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్;
- ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్;
- కూర్చున్నప్పుడు ఒక చేతితో ఫ్రెంచ్ డంబెల్ నొక్కండి.
ముఖ్యమైనది. ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాన్ని లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు, డెల్టాయిడ్ యొక్క ముందు భాగం మరియు ఛాతీ ఎగువ భాగం పాల్గొంటాయి. బెంచ్ నొక్కినప్పుడు, మీరు గట్టి పట్టును తీసుకోవాలి, తద్వారా మీరు ట్రైసెప్స్కు ప్రత్యేకంగా శ్రద్ధ చూపుతారు మరియు మూడు కండరాల మధ్య లోడ్ పంపిణీ చేయబడదు. చాలా ఇరుకైన పట్టు గాయానికి దారితీస్తుంది ఎందుకంటే వ్యాయామం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.
బెంచ్ ప్రెస్ ఎలా చేయాలి:
- క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోండి;
- బార్‌ను మీ తలపై ఖచ్చితంగా ఉంచండి;
- ఫింగర్‌బోర్డ్ వెనుక బ్రష్‌లను ఉంచండి;
- బెంచ్ యొక్క ఉపరితలంతో తల మరియు భుజాల సన్నిహిత సంబంధాన్ని నిర్ధారించండి;
- మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి;
- రాక్‌ల నుండి ప్రక్షేపకాన్ని తీసివేసి, ఛాతీతో కొట్టకుండా నెమ్మదిగా ఛాతీ దిగువకు తగ్గించండి;
- బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా పట్టుకోకండి (దానిని తాకండి) మరియు బార్‌బెల్‌ను మీ తల నుండి దూరంగా తరలించండి;
- వెన్నెముక గాయాన్ని నివారించడానికి మీ వీపును వంచకండి.
తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. గాయాన్ని నివారించడానికి బార్‌బెల్‌ను కంటి స్థాయికి లాగవద్దు. తల తుంటి స్థాయికి దిగువన ఉన్నట్లయితే కండరపుష్టి మరింత సక్రియం అవుతుంది. బెంచ్ నొక్కినప్పుడు, మీరు మీ ట్రైసెప్స్కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీ మోచేయి కీళ్లను పని చేయాలి. మీరు మీ ఛాతీకి శిక్షణ ఇస్తే, మీ భుజాలు పని చేస్తాయి.
ప్రాథమిక కండరపుష్టి వ్యాయామాలు
4 సెట్లలో 8-12 సార్లు కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి:
- నిలబడి బార్బెల్స్;
- నిలబడి dumbbells;
- రివర్స్ గ్రిప్తో బార్బెల్స్.
బిగినర్స్ అథ్లెట్ల కోసం కండరపుష్టిని "అడ్డుపడకుండా" ఎలా పంప్ చేయాలి? పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటిలో కండరపుష్టి అదనంగా, మరింత ఒంటరిగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. ఏదైనా వ్యాయామంలో, చేతులు మరియు కండరపుష్టి ఎల్లప్పుడూ పాల్గొంటాయి, కాబట్టి మీరు దానిని అతిగా చేయకూడదు. మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయాలి. మీరు వారికి మరింత తరచుగా శిక్షణ ఇస్తే, వారు కోలుకోలేరు మరియు తద్వారా పెరుగుతారు.
నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్‌ను సరిగ్గా ఎత్తడం ఎలా:
- బయటి తలని లోడ్ చేయడానికి, విస్తృత పట్టును తయారు చేయండి, లోపలి తలని లోడ్ చేయడానికి, ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగించండి;
- బార్బెల్ ఎత్తేటప్పుడు మీ శరీరానికి సహాయం చేయవద్దు;
- విసరడం మినహాయించి, కదలికను నియంత్రించడం ద్వారా బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి;
- మీ మోచేతులను శరీరానికి నొక్కండి, మోచేయి ఉమ్మడిలో కదలికను నిర్వహించండి;
- గాయాన్ని నివారించడానికి మీ మణికట్టును వంచకండి. మణికట్టులో అసౌకర్యం ఉంటే, పట్టీలను ఉపయోగించండి మరియు నేరుగా బార్ నుండి వక్రంగా మారండి.
తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. భారీ బరువులు మాస్టరింగ్ చేసినప్పుడు, చివరి 2-3 పునరావృత్తులు మరియు మరింత ఆధునిక అథ్లెట్ల కోసం రెండు విధానాలలో కొంచెం మోసం అనుమతించబడుతుంది. గాయం ప్రమాదం కారణంగా ప్రారంభకులకు చీటింగ్ టెక్నిక్ను ఉపయోగించడం మంచిది కాదు: స్నాయువులు ఓవర్లోడ్ చేయబడతాయి. మోసం చేయడంలో, కాళ్లు మరియు శరీరం నుండి కొంచెం పుష్ మరియు సహాయం అనుమతించబడుతుంది. మీరు మీ మోకాలు మరియు తక్కువ వీపుతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మోసం ఉపయోగించబడదు.
కండరపుష్టి కోసం, నిలబడి ఉన్నప్పుడు మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు చేయండి, రివర్స్ గ్రిప్తో లాగండి, అలాగే స్కాట్ బెంచ్‌పై బార్బెల్ లిఫ్ట్‌లను చేయండి. ఇది అన్ని ఇతర కండరాల సమూహాల సహాయాన్ని మినహాయిస్తుంది, అలాగే కండరపుష్టిపై దృష్టి పెట్టడానికి మోసం చేస్తుంది.
స్కాట్ మెషీన్లో బార్బెల్ లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత
- బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు స్ట్రెయిట్ మొండెం ఉండేలా మ్యూజిక్ రెస్ట్ యొక్క ఎత్తు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. మొండెం నిటారుగా మరియు స్థిరమైన స్థితిలో ఉండాలి.
- EZ బార్బెల్ లేదా డంబెల్ ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్తో తీసుకోబడుతుంది. స్కాట్ బెంచ్‌పై కూర్చుని, మీ కండరపుష్టిపై లోడ్‌ను మళ్లించడానికి మ్యూజిక్ స్టాండ్‌కి వ్యతిరేకంగా మీ పై చేతులను గట్టిగా నొక్కండి. బార్బెల్ తగ్గించబడింది, మరియు చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
- పీల్చిన తర్వాత, సరైన భంగిమను నిర్వహించడానికి మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీ కండరపుష్టిని బిగించి, బార్బెల్ లేదా డంబెల్లను పైకి ఎత్తండి.
- ఉచ్ఛ్వాసము నిలువుగా ఉన్న ముంజేతులతో చేయబడుతుంది. రెండవ స్టాప్ తర్వాత మరియు కండరపుష్టిపై మరింత ఉద్రిక్తత ఏర్పడిన తర్వాత, మోచేతులు మరియు కండరపు ఎముకల స్నాయువులకు గాయాలను నివారించడానికి చివరి బిందువు వద్ద చేతులు పూర్తిగా విస్తరించకుండా బార్బెల్ సజావుగా తగ్గించబడుతుంది.
- చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
జిమ్‌లో సమయం వృథా చేయకుండా ఉండాలంటే అక్కడికి వెళ్లే ముందు ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో, ఎలాంటి క్రీడా పరికరాలతో వెళ్లాలో తెలుసుకోవాలి. ఆధునిక జిమ్‌ల పరికరాలు కండరాలను సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా కావలసిన ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం ప్రోగ్రామ్
కండరపుష్టి-ట్రైసెప్స్ సూపర్సెట్ అనేది రెండు వ్యాయామాలను ఒకదానిలో ఒకటిగా మిళితం చేసే అధిక-తీవ్రత సాంకేతికత. అదే సమయంలో, వారు ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహిస్తారు. ఉదాహరణకు: మొదట, ఒక ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ నిర్వహిస్తారు, తర్వాత వెంటనే. 1-2 నిమిషాల విశ్రాంతి తర్వాత, తదుపరి శ్రేణి వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. ఒక రోజు ప్రోగ్రామ్ వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు:
- ప్రతి కండరాల సమూహానికి ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, 8-12 సార్లు పునరావృతమవుతుంది మరియు 3 విధానాలను నిర్వహిస్తుంది: బార్బెల్ కర్ల్స్, క్లోజ్-గ్రిప్ బార్బెల్ ప్రెస్ (అబద్ధం);
- సూపర్సెట్ సూత్రం, వ్యాయామం 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయడం, 3-4 విధానాలను ప్రదర్శించడం: కండరపుష్టి కోసం డంబెల్ లిఫ్ట్ నిలబడి, ఒక చేతితో ఫ్రెంచ్ డంబెల్ ప్రెస్ (కూర్చుని);
- 10-12 పునరావృత్తులు మరియు 3-4 విధానాలతో కండరపుష్టి కోసం రివర్స్ గ్రిప్తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం మరియు 10-15 పునరావృత్తులు మరియు 3-4 విధానాలతో బ్లాక్‌పై ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామం.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి, మిగిలిన సమయాల్లో సూపర్‌సెట్‌లు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ నిర్వహించబడవు, సాధారణ పథకం ఉపయోగించబడుతుంది. చివరి ఐసోలేషన్ వ్యాయామంలో కండరాలను రక్తంతో మరింత చురుకుగా నింపడానికి మీరు సూపర్‌సెట్‌ను మరోసారి ఉపయోగించవచ్చు.
బ్రాచియాలిస్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు
చాలా మంది అథ్లెట్లు బ్రాచియాలిస్ కండరాన్ని విస్మరిస్తారు లేదా తెలియదు. మరియు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క మరింత భారీ మరియు ఆకట్టుకునే ప్రదర్శన కోసం దాని అభివృద్ధి అవసరం. కండరపు కండరం ట్రైసెప్స్ మరియు బ్రాచియాలిస్ కంటే తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది. కండరపుష్టితో కలిసి, బ్రాచియాలిస్ మోచేయి ఉమ్మడిని దాటుతుంది మరియు ముంజేయిని భుజానికి జోడించడంలో పాల్గొంటుంది, మోచేయి వద్ద చేతిని వంచుతుంది. ఇది భుజం కండరాలలో లోతుగా ఉంది, ఒక చివర భుజం ఎముకకు జోడించబడి, మరొక వైపు ముంజేయికి అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. ఇది supination లో పాల్గొనదు, కానీ మోచేయి ఉమ్మడిని వంచుతుంది.
చేయి వంచబడినప్పుడు (బొటనవేలు పైకి చూపడం), లోడ్ కండరపుష్టిపై కాకుండా బ్రాచియాలిస్‌పై ఎక్కువగా ఉంచబడుతుంది. కండరపుష్టి మరియు బ్రాచియాలిస్ అభివృద్ధి మధ్య అసమతుల్యత ఉంటే, అప్పుడు మోచేయి కీలులో నొప్పి సంభవించవచ్చు, కండరపుష్టిని పైకి పంపేటప్పుడు కదలికను పరిమితం చేస్తుంది.
బ్రాచియాలిస్ కోసం వ్యాయామాలలో, మీరు కండరపుష్టి యొక్క స్థానం యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాలను ఉపయోగించి సుత్తి, రివర్స్ మరియు స్పైడర్ గ్రిప్‌లను అలాగే ఓవర్‌హెడ్ కర్ల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు: అవి తలకి దగ్గరగా ఉంటే, బ్రాచియాలిస్‌పై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది.
వ్యాయామాలు:
- రివర్స్ గ్రిప్ ఉపయోగించి కండరపుష్టిపై బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం;
- సుత్తి పట్టును ఉపయోగించి డంబెల్లను ఎత్తడం;
- స్కాట్ బెంచ్ మీద, బార్బెల్ కర్ల్స్;
- స్పైడర్ కర్ల్స్ - మోచేతులతో చేతులు వంచడం.
దశ సంఖ్య 1 కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం
వ్యాయామాలు:
- నం 1. డంబెల్స్‌తో సుత్తి శైలిలో మీ చేతులను క్రాస్-బెండ్ చేయండి. మొదట, 10 పునరావృత్తులు కోసం సన్నాహక వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు - 2-3 విధానాలు, తరువాత పని వ్యాయామాలు - 10 పునరావృత్తులు మరియు 3 విధానాలు.
గుర్తుంచుకో! ప్రతి కండరాల సంకోచానికి డంబెల్స్ యొక్క బలమైన స్క్వీజ్ అవసరం. డంబెల్స్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీ దిగువ కండరపుష్టిని వేడెక్కడానికి మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించాలి.
- సంఖ్య 2. 8 రెప్స్ మరియు 3 సెట్లు - ఒక వక్ర బార్ తో ఒక బార్బెల్ ఉపయోగించి ఒక స్కాట్ బెంచ్ మీద మీ చేతులు బెండ్. గాయాన్ని నివారించడానికి చేతులు (90%) పూర్తిగా నిఠారుగా లేకుండా బార్ తగ్గించబడుతుంది.
- నం. 3. నిటారుగా ఉన్న బార్బెల్ లేదా వంగిన పట్టీని ఉపయోగించి మీ చేతులను నిలబడి ఉన్న స్థితిలో వంచండి, పాజ్ - 3 సెకన్లు, పునరావృత్తులు - 8, విధానాలు - 2. పాజ్ తర్వాత బరువు తగ్గుతుంది మరియు మీరు కండరాలను అనుభవించవచ్చు “ దహనం”.
- సంఖ్య 4. మొండెం (నిలువు బ్లాక్) ఉపయోగించి ట్రైసెప్స్కు చేతులు విస్తరించండి. మోచేతులు శరీరానికి నొక్కబడతాయి, కండరాలు 1 సెకనుకు అత్యల్ప బిందువు వద్ద ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, పునరావృత్తులు - 12, విధానాలు - 4.
- సంఖ్య 5. ప్రతి విధానంలో పెరుగుతున్న బరువుతో ఒక యంత్రంలో లేదా సమాంతర బార్లలో పుష్-అప్లు. 8-12 సార్లు, 3 విధానాలను పునరావృతం చేయండి.
- సంఖ్య 6. ఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పొడిగింపుల కోసం ఒక వక్ర బార్ ఉపయోగించండి, పునరావృత్తులు - 15, విధానాలు - 3. బరువు తల వెనుక తక్కువగా తగ్గించబడాలి. ఇది భారీ బరువులు ఉపయోగించడానికి సిఫార్సు లేదు.
దశ సంఖ్య 2 కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం
వ్యాయామాలు 45 సెకన్ల విరామంతో నిర్వహిస్తారు:
- సంఖ్య 1. నేరుగా లేదా వక్ర బార్ ఉపయోగించి, రివర్స్ గ్రిప్తో చేతులు వంగి ఉంటాయి. రెప్స్ - 10, సెట్లు - 5, సెట్ల మధ్య విరామం - 10 సెకన్లు.
- సంఖ్య 2. చేతులు ఒక కేబుల్ ఉపయోగించి ట్రైసెప్స్కు విస్తరించబడతాయి. పునరావృత్తులు - 10, విధానాలు - 5. వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు మొదట నిర్వహిస్తారు. విధానాల మధ్య విరామం 10 సెకన్లు.
- సంఖ్య 3. చేతులు స్కాట్ బెంచ్ లేదా యంత్రంపై వంగి ఉంటాయి. రెప్స్ - 12, సెట్లు - 3. కండరపుష్టి లోడ్ చేయబడింది, 6 పునరావృత్తులు స్వతంత్రంగా నిర్వహించబడతాయి, 6 - భాగస్వామి సహాయంతో.
- నం 4. ట్రైసెప్స్ మెషీన్లో ప్రెస్సెస్. ప్రారంభంలో - 8 భారీ పునరావృత్తులు మరియు 3 సెట్లు. బరువు నెమ్మదిగా తగ్గడానికి ముందు 3 సెకన్ల ఆలస్యం ఉంది. 4వ సెట్‌లో, బరువు 6 హెవీ నెగటివ్ రెప్స్‌కి సెట్ చేయబడింది.
- సంఖ్య 5. ఇంక్లైన్ బెంచ్ ఉపయోగించి డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఏకాగ్రతతో వంచండి. రెప్స్ - 8, విధానాలు - 2.
- సంఖ్య 6. ప్రతి చేతికి L-పొడిగింపులను జరుపుము. రెప్స్ - 15, విధానాలు - 4.
- సంఖ్య 7. కూర్చున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వంచండి, పాజ్ - 3 సెకన్లు, పునరావృత్తులు - 8, విధానాలు - 2.
- సంఖ్య 8. ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగించి, EZ- బార్ ప్రెస్, రెప్స్ - 8, సెట్లు - 4. బరువు ఛాతీపై పట్టుకోకుండా, గడ్డం వైపు నెమ్మదిగా తగ్గించబడుతుంది.
తీర్మానం. మీ వ్యాయామాలకు వెరైటీని జోడించడం ద్వారా, మీరు ప్రోటీన్లు లేదా ఇతర ఔషధాలను ఉపయోగించకుండా నెలకు 1-1.2 కిలోల కండర ద్రవ్యరాశి (కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్) పెరుగుదలను సాధించవచ్చు.
మీ చేతులు మీ స్లీవ్‌లలో వేలాడుతున్నాయా? మీరు శక్తివంతమైన మరియు చెక్కిన ఆయుధాల గురించి కలలు కంటున్నారా? ఈ సులభమైన మరియు ప్రభావవంతమైన చిట్కాలతో, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణాన్ని మరియు బలాన్ని త్వరగా పెంచుకోవచ్చు!
మీరు చాలా కాలం పాటు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ 36 సెం.మీ కండరపుష్టిని కలిగి ఉంటారు, అయినప్పటికీ కఠినమైన శిక్షణతో కలిపి కనీస జ్ఞానం కూడా 42-45 సెం.మీ చుట్టుకొలతను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మీరు నిజంగా ఏదైనా మార్చాలనుకుంటే, సిద్ధాంతాన్ని స్వీకరించడానికి ఇది సమయం. పెద్ద చేయి కండరాలను పొందడానికి సాధారణంగా పట్టించుకోని ఈ 9 చిట్కాలను తనిఖీ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు జిమ్‌లో పని చేయడం ఎంత ముఖ్యమో జ్ఞానం కూడా అంతే ముఖ్యమని మీరు గ్రహిస్తారు.
చిట్కా #1. ఆయుధ శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక రోజును కేటాయించండి
పుల్ లేదా ప్రెస్ రోజులలో పెద్ద మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలను కలపడం అనేది శిక్షణ విభజనను సృష్టించడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గాలలో ఒకటి. నియమం ప్రకారం, వెనుక - కండరపుష్టి లేదా ఛాతీ - ట్రైసెప్స్ కలిసి శిక్షణ పొందుతాయి మరియు చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఈ కలయిక మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది. అయినప్పటికీ, శరీర అలసట కారణంగా ద్వితీయ శిక్షణ పొందిన కండరాల సమూహాలు తగినంత భారాన్ని అందుకుంటాయని మరియు అందువల్ల గణనీయంగా తక్కువ వృద్ధి ఫలితాలను చూపుతాయని ఒక అభిప్రాయం ఉంది.
ఈ పరిస్థితిని పరిష్కరించడానికి ఒక మార్గం చేయి శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడం. ఇంతకుముందు ప్రదర్శించిన మరియు మీ శక్తిలో గణనీయమైన భాగాన్ని తీసుకున్న భారీ ప్రెస్‌లు మరియు వరుసలు లేకుండా, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని విశ్రాంతిగా మరియు పూర్తి శక్తితో చేరుకోగలుగుతారు, ఇది మిమ్మల్ని మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు భారీ బరువులను ఉపయోగించుకునే అవకాశాన్ని కూడా కలిగి ఉంటారు, ఇది చేయి పెరుగుదలకు అదనపు ప్రోత్సాహకం!
పూర్తి రికవరీని నిర్ధారించడానికి, చేతి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ శిక్షణ విభజనను నిర్వహించడం కొంచెం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు దీర్ఘకాలంలో ప్రయోజనం పొందుతారు.
చిట్కా #2: మీ చేతులకు కఠినమైన వ్యాయామాలు చేయండి.
మీరు భారీ బరువులు ఉపయోగించగల వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. వేడెక్కిన తర్వాత, ట్రైసెప్స్కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, క్లోజ్-గ్రిప్ బార్బెల్ ప్రెస్‌లు లేదా డిప్స్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది, ఇక్కడ లోడ్ మూడు బండిల్స్‌పై పడుతుంది మరియు ఎక్కువ ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు కంటే 2-3 రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
కండరపుష్టి కోసం, బెంచ్ కర్ల్స్ లేదా మోకాలి కర్ల్స్ ప్రారంభించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు కాకపోవచ్చు ఎందుకంటే మీరు EZ కర్ల్ లేదా రెగ్యులర్ బార్‌తో నిలబడి ఉన్న బైసెప్స్ కర్ల్‌పై చాలా ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించగలరు. మీ చేతి వ్యాయామంలో మీరు చేసే మొదటి వ్యాయామం మీ తుది ఫలితాలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కాబట్టి మీ వ్యాయామాన్ని ఎక్కడ ప్రారంభించాలో జాగ్రత్తగా ఆలోచించండి!
మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై నిర్ణయం తీసుకున్న తర్వాత, మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క సరైన బరువును ఎంచుకోవాలి. మీరు బలం మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే మీరు చాలా తేలికగా ఉండే బరువులను ఉపయోగించకూడదు - మీరు 8-10 రెప్స్ నిర్వహించగల బరువు ఈ ప్రయోజనం కోసం మంచిది!
చిట్కా #3: వివిధ రకాల వ్యాయామ ఎంపికలను ఉపయోగించండి
మోచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండటం మీ చేతులను కర్లింగ్ చేయడానికి అనువైన స్థానం. కానీ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్ లాగా, మీ కండరపుష్టి పెరుగుదలను పెంచే అదే వ్యాయామాల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.
మోచేతులు శరీరం వెలుపల ఉన్నప్పుడు, స్కాట్ కర్ల్స్‌లో వలె, కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తల పూర్తిగా విస్తరించదు మరియు అందువల్ల లోడ్ యొక్క దృష్టి చిన్న తలపైకి మారుతుంది. మోచేతులను మీ భుజాలకు దగ్గరగా (లేదా దగ్గరగా) ఉంచడం ద్వారా, ఒక కర్ల్‌లో ఉన్నట్లుగా, పొడవాటి తల పూర్తిగా విస్తరించబడుతుంది, ఇది పైకి లేచినప్పుడు మరింత కుదించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
మీరు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను కూడా మార్చవచ్చు. మీ భుజాల కంటే ఇరుకైన పట్టును ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు, ఎందుకంటే ఇది పొట్టిగా ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, విస్తృత పట్టుతో, కండరపుష్టి యొక్క చిన్న తల ఎక్కువగా ఉంటుంది.
చిట్కా #4. ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తలని లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి ఓవర్ హెడ్ బరువు వ్యాయామాలను చేర్చండి
వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం దాని స్వంత నిర్దిష్ట లక్షణాలు మరియు వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిని తెలుసుకోవాలి మరియు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. పెద్ద, బలమైన గుర్రపుడెక్క ట్రైసెప్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీ తలపై బరువును ఉంచే వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి.
ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల, అత్యధిక వాల్యూమ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, చేతులు తలపైన ఉన్నప్పుడు మాత్రమే గరిష్టంగా విస్తరించబడుతుంది మరియు కండరాలు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, దాని సంకోచం అంత బలంగా ఉంటుంది! బార్బెల్, డంబెల్స్ లేదా బ్లాక్ ఓవర్‌హెడ్‌తో పొడిగింపులు పొడవాటి తలపై లోడ్‌ను నొక్కి చెబుతాయి. ఈ కదలికను పునరావృతం చేసే ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు కూడా ఉన్నాయి.
చేతులను శరీరానికి లంబంగా ఉంచినప్పుడు, ఉదాహరణకు, పడుకున్నప్పుడు (ఫ్రెంచ్ ప్రెస్) బార్బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో చేయి పొడిగింపులను చేసేటప్పుడు, ట్రైసెప్స్ యొక్క పొడవాటి తల మంచి భారాన్ని పొందుతుందని గమనించాలి, కానీ మీరు దీన్ని చేస్తే ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద కాదు, కానీ వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద, అప్పుడు ఈ పుంజం మరింత ఉపయోగించబడుతుంది!
చిట్కా #5: గరిష్ట కండరపుష్టి పెరుగుదల కోసం మీ పట్టును మార్చుకోండి
మీ చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి, సాధారణ రివర్స్-గ్రిప్ బార్బెల్ కర్ల్స్ (సూపినేషన్), ఇది కండరపుష్టిని సంకోచిస్తుంది.
అయితే, ఆర్మ్ ఫ్లెక్సర్‌లు కండరపుష్టి బ్రాచి కండరాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉండవు, కానీ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో ఇతర కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. బ్రాచియాలిస్ కండరపుష్టి క్రింద ఉంది, కానీ దాని పరిమాణాన్ని పెంచడం కూడా చేయి మొత్తం పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
బ్రాచియాలిస్‌ను నిమగ్నం చేయడానికి, మీరు సుత్తి వ్యాయామం చేయాలి, ఇది మీ చేతులతో సమాంతరంగా మరియు మీ వైపులా నొక్కినప్పుడు తటస్థ పట్టును (అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా) ఉపయోగిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కేబుల్ మెషిన్ లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు.
బ్రాచియోడయాలసిస్ (బ్రాచియోరాడియాలిస్) ముంజేయి పైభాగానికి మందాన్ని అందిస్తుంది మరియు సుత్తి కదలికలలో కూడా పాల్గొంటుంది, అయితే కర్ల్స్‌లో ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ (ప్రొనేషన్) ఉపయోగించినప్పుడు ఉత్తమంగా నియమించబడుతుంది.
ట్రైసెప్స్ శిక్షణ సమయంలో సంభవించే ఒక సాధారణ తప్పు మోచేతుల మధ్య దూరం పెరుగుతుంది, ముఖ్యంగా అధిక లోడ్లు. మీరు డిప్‌లు, డిప్‌లు, క్లోజ్-గ్రిప్ ప్రెస్‌లు లేదా ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌లు చేస్తున్నా, మీ మోచేతులు సంచరించకుండా మరియు మీ ట్రైసెప్స్‌పై టెన్షన్‌ను కొనసాగించేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ గట్టిగా లాక్ చేయబడి ఉండేలా చూసుకోండి.
మోచేతులు లోడ్ కింద వైపులా మారడం ప్రారంభించినందున, భారీ బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు ఇది చాలా కష్టం. ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, ఇది ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
గరిష్ట ఫలితాల కోసం, మీరు మీ మోచేతులను ఒకే స్థితిలో ఉంచగలిగే బరువును ఎంచుకోవాలి, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వాటిని కదలకుండా ఉంచాలి.
కండరపుష్టి శిక్షణలో అత్యంత సాధారణ పొరపాటు ఏమిటంటే, పీక్ కండరపుష్టి సంకోచాన్ని సాధించడానికి ప్రజలు వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు. కదలిక యొక్క పూర్తి స్థాయిని తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి, కానీ చాలా ఎక్కువ బరువును ఎత్తడం తరచుగా ముందు డెల్ట్‌లతో చేయబడుతుంది, ఇది కండరపుష్టి నుండి కొంత భారాన్ని తీసుకుంటుంది. అందుకే, సరైన టెక్నిక్‌తో, మీ మోచేతులను మీ వైపులా కొద్దిగా ఉంచి, బరువుతో మీ చేతులను వంకరగా ఉంచడం వల్ల అది సుమారుగా భుజం ఎత్తుకు చేరుకుంటుంది.
కానీ చాలా మంది అథ్లెట్లు, బరువును మరింత ఎక్కువగా ఎత్తడానికి, వారి మోచేతులను ముందుకు తీసుకురండి మరియు కదలిక పూర్తిగా వేరుచేయడం నుండి బహుళ-జాయింట్‌గా మారుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ట్రైనింగ్ దశ ఎగువ భాగంలో, కండరపుష్టి యొక్క పాక్షిక సడలింపు ఏర్పడుతుంది, ఇది లోడ్లో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది.
ఉత్తమ కండరపుష్టిని వేరుచేయడం కోసం, ఒకే ఒక కీలుతో కదలికను నిర్వహించండి మరియు మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
అద్భుతమైన కండరాల వ్యాయామం పొందడానికి ఇది శక్తివంతమైన మరియు ప్రసిద్ధ మార్గం. అధిక-పునరావృత వర్క్‌లోడ్ ద్వారా పంపింగ్ ఉత్తమంగా సాధించబడుతుంది, దీనిలో రక్తం లక్ష్య కండరాలను నింపుతుంది, కండరాల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం (కండరాల కణాలను చుట్టుముట్టే బంధన కణజాలం) యొక్క సరిహద్దులకు వ్యతిరేకంగా నొక్కడం వలన, అవి విస్తరిస్తాయి. కఠినమైన వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి ఈ పద్ధతి ఉత్తమమైనది.
భారీ శిక్షణ మైయోఫిబ్రిల్లర్ హైపర్ట్రోఫీ అనే ప్రక్రియకు కారణమవుతుంది, ఇది కండరాల ఫైబర్‌లకు నిర్మాణాత్మక నష్టం మరియు తదుపరి పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. తక్కువ లోడ్లు ద్రవంతో కణాలను నింపుతాయి, కానీ కండరాల నిర్మాణాలకు ప్రాథమిక నష్టాన్ని కలిగించవు. అందువల్ల, గరిష్ట ఫలితాల కోసం, రెండు పద్ధతులను ఉపయోగించండి. మీరు మీ వర్కవుట్ ప్రారంభంలో కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తే, వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి పంపింగ్ కోసం కొంత శక్తిని ఆదా చేసుకోండి.
వెనుక మరియు కాళ్ళు వంటి పెద్ద కండరాల సమూహాలకు కఠినమైన మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ అవసరం, దాని తర్వాత చాలా కాలం కోలుకోవడం అవసరం. చిన్న కండరాల సమూహాల కోసం, ఈ సమయం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది;
మీకు శక్తి, సమయం మరియు కోరిక ఉంటే, మీరు మీ శిక్షణా ప్రక్రియకు అదనపు చేయి శిక్షణను జోడించవచ్చు.
ఇది ఇలా ఉండవచ్చు:
- రోజు 1:ఛాతీ - ట్రైసెప్స్
- రోజు 2:విశ్రాంతి
- రోజు 3:వెనుక - కండరపుష్టి
- 4వ రోజు:విశ్రాంతి
- 5వ రోజు:కాళ్ళు - భుజాలు
- 6వ రోజు:బైసెప్స్ - ట్రైసెప్స్
- రోజు 7:విశ్రాంతి
మీరు వారానికి రెండుసార్లు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, శిక్షణ వ్యాయామాల ఎంపిక మరియు తీవ్రత రెండింటిలోనూ వైవిధ్యంగా ఉండాలి. మీరు ప్రతికూల రెప్స్, సూపర్‌సెట్‌లు లేదా డ్రాప్ సెట్ల వంటి శిక్షణా పద్ధతులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
