గర్భిణీ స్త్రీలు యోగా చేయవచ్చా మరియు అభ్యాసానికి ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయా? గర్భధారణ సమయంలో అభ్యాసాన్ని నిర్మించడానికి సూత్రాలు. గర్భిణీ స్త్రీలకు ఆసనాలు గర్భం యొక్క చివరి నెలలో యోగా తరగతులు yk

గర్భం అనేది ఒక అద్భుతమైన పరిస్థితి. మొదటి రోజుల నుండి, ఆశించే తల్లి తన శరీరం మరియు మనస్సులో జరుగుతున్న మార్పులను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇప్పుడు ఆమె ఒంటరిగా లేదని మరియు తనకు మాత్రమే కాకుండా తన బిడ్డకు కూడా బాధ్యత వహిస్తుందని అర్థం చేసుకుంటుంది. తన కొత్త పరిస్థితిని గ్రహించిన తర్వాత, ఒక మహిళ - ముఖ్యంగా అనుభవం లేని మహిళ - సమాచారంతో దూసుకుపోతుంది: మంచి ఉద్దేశ్యంతో బంధువులు ఆశించే తల్లి జాగ్రత్తగా ఉండాలని, తనను తాను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని మరియు అందువల్ల శారీరక శ్రమను కనిష్టంగా ఉంచాలని పట్టుబట్టారు.

గర్భం స్త్రీ జీవితంలో దేనినీ మార్చదని మరొక అభిప్రాయం ఉంది మరియు మీరు రికార్డులను సెట్ చేయడం మరియు ఏమీ జరగనట్లు ప్రవర్తించడం కొనసాగించవచ్చు. రెండు ప్రకటనలు ప్రాథమికంగా తప్పు. గర్భధారణ సమయంలో లోడ్లు, మొదటగా, తగినంతగా ఉండాలి. మరియు ఇక్కడ యోగా స్త్రీకి సహాయానికి రావచ్చు. అయినప్పటికీ, గర్భధారణ సమయంలో యోగా సాధన అనేక లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఇది ఈ వ్యాసంలో చర్చించబడుతుంది.

గర్భిణీ స్త్రీకి యోగా ఎలా సహాయపడుతుంది మరియు ఈ కాలంలో ఇది అవసరమా? గర్భధారణ సమయంలో యోగా చేయవచ్చు మరియు చేయాలి. గర్భం యొక్క అన్ని దశలలో మార్పులను ఎదుర్కోవటానికి తరగతులు స్త్రీకి సహాయపడతాయి. ఆసనాలను సరిగ్గా ప్రదర్శించే మరియు పరిష్కరించే సామర్థ్యం కండరాలను బలంగా చేస్తుంది - ఇది ఆశించే తల్లికి వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి, అనారోగ్య సిరలతో సమస్యలను తగ్గించడానికి, టాక్సికోసిస్‌ను తగ్గించడానికి మరియు రక్తపోటును సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. శ్వాసను నియంత్రించే సామర్థ్యం ప్రసవ సమయంలో స్త్రీ యొక్క పరిస్థితిని సులభతరం చేస్తుంది మరియు ప్రసవానికి స్పృహ కలిగించడంలో సహాయపడుతుంది.

పరిమితుల పరంగా అత్యంత కఠినమైనది గర్భం యొక్క 1వ త్రైమాసికం. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది స్త్రీ మరియు పిండం యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రం కారణంగా ఉంటుంది. చాలా మంది మహిళలకు, గర్భం యొక్క మొదటి త్రైమాసికం నిజమైన పరీక్ష అవుతుంది, ఎందుకంటే ఈ కాలంలోనే స్త్రీ శరీరం యొక్క హార్మోన్ల నేపథ్యం యొక్క చాలా గుర్తించదగిన పునర్నిర్మాణం జరుగుతుంది, అన్ని వ్యవస్థలు మరియు అవయవాల పనితీరు యొక్క పునర్నిర్మాణం. ఇవన్నీ ఆశించే తల్లి శ్రేయస్సుపై గణనీయమైన ముద్ర వేస్తాయి. అదనంగా, గర్భస్రావం యొక్క అధిక ప్రమాదం ఉంది. అందువల్ల, మొదటి రోజుల నుండి ఉద్దీయన బంధ, అగ్నిసార ధౌతి, కపాల్‌భతి వంటి యోగా పద్ధతులను ఉపయోగించడాన్ని మినహాయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు పొత్తికడుపుపై ​​బలమైన ప్రభావం చూపే ఆసనాలను కూడా మినహాయించాలి: మయూరాసనం, ధనురాసనం, క్లోజ్డ్ ట్విస్ట్‌లు (ఉదాహరణకు మరీచాసన), శలభాసన, మీరు లోతైన వంగడం, లెగ్ త్రోలు మరియు జంప్‌లు, ఉదర వ్యాయామాలు (నవసనం) నుండి కూడా దూరంగా ఉండాలి. ఈ సిఫార్సులన్నీ గర్భం యొక్క 1 వ త్రైమాసికానికి మాత్రమే వర్తిస్తాయి. ఈ ఆసనాలు మరియు ప్రాణాయామాలను గర్భం మొత్తం కాలానికి, అలాగే ప్రసవం తర్వాత 1-2 నెలల వరకు వాయిదా వేయడం మంచిది.

విలోమ ఆసనాల విషయానికొస్తే, అభిప్రాయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. ఒక వైపు, విలోమ ఆసనాలు మంచి చికిత్సా ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి; , నిరాలాంబ శిర్శంసన, శిర్షాసన, హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు, పింఛ మయూరాసనం మొదలైనవి) స్వయంగా, అవి ఎటువంటి ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవు, కానీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంలో (ముఖ్యంగా తరువాతి దశలలో) మార్పు కారణంగా, బ్యాలెన్స్ కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. మరియు గాయపడటం.

గర్భం అనేది తన సాధనలో పురోగతి సాధించే సమయం కాదని, యోగా సాధన ద్వారా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మన పరిస్థితిని మెరుగుపరచుకోవాల్సిన కాలం అని ఆశించే తల్లి అర్థం చేసుకోవాలి. అందువల్ల, అమలును వదిలివేయడం మరియు ముఖ్యంగా, సంక్లిష్టమైన ఆసనాల మాస్టరింగ్‌ను తరువాత చేయడం మంచిది.

మేము కొన్ని ఆసనాలు మరియు ప్రాణాయామాలను అమలు నుండి మినహాయించినప్పటికీ, మేము ఇంకా ఏమి చేయవచ్చో భారీ సరఫరాను కలిగి ఉన్నాము. కాబోయే తల్లి ఉజ్జయి శ్వాస, పూర్తి యోగ శ్వాస మరియు నాడి శోధన వంటి పద్ధతులను అభ్యసించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది ఉద్రిక్తతను ఎదుర్కోవటానికి, టాక్సికసిస్ సమయంలో మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి మరియు ప్రసవ సమయంలో సరైన ప్రవర్తన కోసం స్త్రీని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మేము నిలబడి ఉన్న ఆసనాలను అభ్యాసం నుండి తొలగించము. అవి మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ శక్తిని రీఛార్జ్ చేయడానికి సహాయపడతాయి. ఈ కాలంలో, కటి ఫ్లోర్‌తో పని చేయడంపై చాలా శ్రద్ధ వహించాలి, అందుకే ఈ క్రింది ఆసనాలు చూపబడతాయి: ఉపవేశేసన, బద్ధకోనాసన (కూర్చుని మరియు బోల్‌స్టర్‌పై పడుకోవడం), ఉపవిష్ట కోనాసనం, జానుషీర్షాసన, నిలబడి మరియు కూర్చున్న స్థానం నుండి మోకాళ్లపై పడటం. మా యోగాభ్యాసంలో మేము సాధ్యమయ్యే మరియు నాన్-ట్రామాటిక్ ఇన్‌వర్టెడ్ ఆసనాలను కూడా చేర్చుతాము (పూర్తి రూపంలో సలాంబ సర్వంగాసనం, విపరీత కరణీ ముద్ర, మొదలైనవి) మేము విశ్రాంతి పద్ధతుల గురించి కూడా మర్చిపోము. ప్రాక్టీస్ తప్పనిసరిగా పూర్తి శవాసన (10-15 నిమి.) కలిగి ఉండాలి.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, సాధారణ గర్భం శారీరక శ్రమను వదులుకోవడానికి ఒక కారణం కాదు, కానీ మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవడానికి మరియు మారథాన్ రికార్డులను సెట్ చేయడానికి కూడా కారణం కాదు. ప్రతిదానిలో బంగారు సగటును కనుగొనగలిగిన వ్యక్తి సంతోషంగా ఉంటాడు మరియు ప్రతి స్త్రీకి ఈ కీలకమైన కాలంలో బాగా నిర్మాణాత్మకమైన యోగాభ్యాసం దీన్ని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎకటెరినా మొరోజోవా. యోగా టీచర్, చియాంగ్ మాయిలోని థాయ్ మసాజ్ స్కూల్ విద్యార్థి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ప్రాజెక్ట్ “జోజ్ మరియు గల్కా” అంబాసిడర్.

గర్భం అనేది ఒక వ్యాధి కాదు మరియు దాని ప్రారంభం అంటే మీరు శారీరక శ్రమ మరియు యోగాను వదులుకోవాలని కాదు.

గర్భధారణ సమయంలో యోగా శక్తిని నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ బిడ్డ పెరుగుతున్నప్పుడు మీ శరీరంలోని మార్పుల గురించి తగినంతగా తెలుసుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాలు

మీరు యోగా సాధన ప్రారంభించడానికి ముందు, ముఖ్యమైన నియమాలను చదవండి:

మీ డాక్టర్ ఆమోదం పొందండి. మీ ప్రస్తుత స్థితికి అనుగుణంగా సాధ్యమయ్యే లోడ్ యొక్క డిగ్రీ మరియు రకాన్ని పేర్కొనండి.

అధిక శ్రమను నివారించండి. మీరు గర్భవతి అయిన తర్వాత, మీ శరీరం రిలాక్సిన్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది పేరు సూచించినట్లుగా, స్నాయువులను సడలించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా శిశువు జనన కాలువ గుండా వెళుతుంది. ఇది పెల్విక్ ప్రాంతాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మీ మొత్తం శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

బోధకుని హెచ్చరించండి. మీరు గర్భధారణకు ముందు ఇప్పటికే యోగాను అభ్యసించి ఉంటే, మీ బోధకుడికి తెలియజేయండి (మీ పరిస్థితి ఆధారంగా ఎవరు అభ్యాసాన్ని స్వీకరించాలి) లేదా ప్రత్యేకమైన ప్రినేటల్ యోగా క్లాస్‌కు వెళ్లండి. మీరు ఇంట్లో మీ స్వంతంగా సాధన చేస్తే, గర్భిణీ స్త్రీలకు సంబంధించిన అన్ని సూచనలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి.

నీళ్లు తప్పకుండా తాగాలి. గర్భధారణ సమయంలో హైడ్రేషన్ చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే నిర్జలీకరణం మీకు మరియు మీ పుట్టబోయే బిడ్డకు ప్రమాదకరమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది.

మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయకపోయినా, యోగా తరగతుల్లో (ముఖ్యంగా జనరల్, నాన్-స్పెషలైజ్డ్వి) ఉంటే, నిష్క్రమణకు దగ్గరగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు సరైన సమయంలో తరగతిని వదిలివేయవచ్చు.

గర్భం యొక్క వివిధ కాలాలలో, స్త్రీ శరీరం శారీరక శ్రమ మరియు విశ్రాంతి కోసం వివిధ అవసరాలను అనుభవిస్తుందని గమనించండి.

ఉదాహరణకు, మొదటి త్రైమాసికంలో (గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా 1 వ త్రైమాసికంలో), గర్భిణీ స్త్రీకి పూర్తి విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతిని అందించాలి, కాబట్టి ప్రాణాయామం మరియు ధ్యానం, అలాగే తేలికపాటి యోగా ఆసనాలకు సమయం కేటాయించడం మంచిది.

రెండవ త్రైమాసికంలో (గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా 2 వ త్రైమాసికంలో), గర్భిణీ స్త్రీలు వీలైనంత ఎక్కువగా కదలాలి, శరీరం మరియు వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయాలి మరియు తుంటి కీళ్లను అభివృద్ధి చేయాలి, కాబట్టి ఈ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఉద్దేశించిన ఆసనాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ ఉంటుంది.

మూడవ త్రైమాసికం నుండి (గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా 3 వ త్రైమాసికంలో), గర్భిణీ స్త్రీకి ఇప్పటికే తెలిసిన ఆసనాలను అభ్యసించడం చాలా కష్టం, కాబట్టి సాధన సమయంలో శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి, వారు సహాయక పరికరాలు లేదా మెరుగైన పదార్థాలను (దిండ్లు) ఉపయోగిస్తారు. , బోల్స్టర్లు, దుప్పట్లు మొదలైనవి), జత చేసిన యోగా కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

గర్భధారణ సమయంలో, ఏదైనా ఆసనాలు నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా, ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా, అధిక భారం లేకుండా నిర్వహిస్తారు;

స్టాటిక్ స్థానాలపై దృష్టి పెట్టండి, కటి అవయవాలలో రక్తం బాగా ప్రసరిస్తుంది, వెన్నెముక మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది;

విలోమ భంగిమలు పుట్టబోయే బిడ్డకు ఉపయోగపడతాయి, దీనికి కృతజ్ఞతలు గర్భంలో మరింత సరిగ్గా ఉంచబడ్డాయి;

దిగువ అంత్య భాగాల కోసం సాగతీత వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించండి - ప్రసవ సమయంలో గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

3 ఉపయోగకరమైన భంగిమలు

కుదరదు

మీరు ఇంతకు ముందు యోగా చేయకపోతే, శరీరానికి అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టించకుండా ఉండటానికి మీరు మీ శిక్షణను ప్రత్యేక శ్రద్ధతో సంప్రదించాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది. గర్భం అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతంగా పురోగమిస్తుంది మరియు ఏ శిక్షకుడు లేదా సిఫార్సులు ప్రతిదీ ఊహించలేవు. అందువల్ల, సాధన సమయంలో స్వల్పంగా నొప్పి వచ్చినట్లయితే, వ్యాయామాన్ని ఆపండి.

గర్భం అనేది ఒక మాయా సమయం. మరియు యోగా అనేది మీ శరీరం మరియు ఆత్మను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే ప్రేమపూర్వక సాధనం, బలంగా మరియు సంతోషంగా ఉంటుంది. నా విషయానికొస్తే, ఇది ఖచ్చితమైన యుగళగీతం)). అందువల్ల, నా రెండవ గర్భం గురించి తెలుసుకున్నప్పుడు, నేను అభ్యాసాన్ని ఆపలేదు, కానీ చాలా విరుద్ధంగా. నా శరీరాన్ని మొత్తం 9 నెలలు సులభంగా మరియు ప్రసవానికి నేరుగా సిద్ధం చేయడానికి, నాకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, నేను అన్ని సూక్ష్మబేధాలను మరింత ఎక్కువగా అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించాను మరియు మరింత తరచుగా సాధన చేస్తాను.

యోగా సమయంలో, అభ్యాసకుడు తన శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడం, దానిని అర్థం చేసుకోవడం మరియు నియంత్రించడం నేర్చుకుంటాడు. శ్వాస మరియు ధ్యాన వ్యాయామాల సమయంలో, మన మనస్సును ప్రతికూలత మరియు అలసిపోయిన ఆలోచనల నుండి క్లియర్ చేయడం నేర్చుకుంటాము, దానిని సానుకూల దిశలో, అన్ని సమాధానాలతో నిశ్శబ్దం మరియు నిశ్శబ్దం లోకి మళ్లించండి. ముఖ్యంగా గర్భధారణ మరియు ప్రసవ సమయంలో స్త్రీకి ఇది సరిగ్గా అవసరం కాదా? ఒత్తిడిని సులభంగా ఎదుర్కోవటానికి మరియు భయాలను వదిలించుకోవడానికి యోగా మీకు సహాయం చేస్తుంది, మీ శరీరం మరియు మనస్సును మరింత సరళంగా చేస్తుంది. ఇవన్నీ గర్భిణీ స్త్రీకి మరియు ఆమె కడుపులో ఉన్న బిడ్డకు అద్భుతమైన బహుమతిగా ఉంటాయి.

మరియు గర్భధారణ కాలం చాలా మృదువుగా ఉన్నందున, యోగా యొక్క విధానం చాలా శ్రద్ధగా ఉండాలి - దాని స్వంత సూక్ష్మబేధాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో, అంతేకాకుండా, ప్రతి త్రైమాసికంలో విడిగా.

దిగువ వివరించిన ప్రతిదాన్ని స్పష్టంగా చూపించడానికి నేను ప్రత్యేకంగా వీడియోను రూపొందించాను. వీడియోలో ప్రతిపాదించబడిన అభ్యాసం 35 నిమిషాలు ఉంటుంది, ఇది ప్రారంభకులకు మరియు ప్రతి త్రైమాసికంలో సరిపోతుంది. సర్టిఫికేట్ బోధకుడితో 1-2 గంటల పాటు కొనసాగే యోగా కేంద్రాలలో వారానికి ఒకసారి గర్భిణీ స్త్రీలకు పూర్తి స్థాయి తరగతులకు హాజరయ్యే అవకాశం మీకు ఉంటే మంచిది (నేను చాలా మంచి బోధకురాలు స్వెత్లానా తరనెంకోతో కలిసి డ్నెప్రోపెట్రోవ్స్క్‌లోని ఓం శాంతికి వెళ్లాను). మరియు ఇంట్లో రోజువారీ ప్రాక్టీస్ కోసం, ఈ వీడియో ప్రాక్టీస్ మీకు అనువైనది, ఇది నేను నా గర్భధారణ సమయంలో అనుసరించాను.

• యోగా చేయడానికి మీకు ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి
• సాధన సమయంలో, మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా మరియు ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి
• ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం - భోజనం తర్వాత 2 గంటలు లేదా తేలికపాటి చిరుతిండి తర్వాత 1 గంట
• మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించండి - మీరు అలసిపోయినట్లయితే ఆసనం నుండి బయటపడండి, మీరు అతిగా శ్రమిస్తున్నట్లు మీకు అనిపిస్తే మీరు ఆసనంలో గడిపే సమయాన్ని తగ్గించండి.

వాడిమ్ పోలెటేవ్ యొక్క సంప్రదింపులు మరియు మరియా షిఫెర్స్ పుస్తకం నుండి త్రైమాసికానికి సిఫార్సులు

మొదటి త్రైమాసికం (1-13 వారాలు)

మొదటి త్రైమాసికంలో ఫలదీకరణ గుడ్డు యొక్క ఏకీకరణ కాలం, ప్లాసెంటా ఏర్పడటం మరియు శిశువు యొక్క అన్ని ప్రధాన అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల నిర్మాణం. కాబట్టి మీరు మీ శరీరాన్ని మరియు స్థితిని చాలా సూక్ష్మంగా అనుభవించాలి. మరియు అన్ని లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

• అబద్ధం భంగిమలు కొత్త పరిస్థితులకు శరీరం యొక్క విశ్రాంతి మరియు అనుసరణకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
• కూర్చున్న భంగిమలు వికారంతో పోరాడటానికి, ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మరియు గర్భాశయం మరియు అండాశయ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.

వ్యతిరేకత!!!

చురుకైన ట్విస్టింగ్ (కూర్చున్న మరియు నిలబడి ఉన్న భంగిమలలో), సపోర్టు లేకుండా మరియు పొట్టపై పడుకుని చురుకైన బ్యాక్‌బెండ్‌లు, కడుపుపై ​​భారంతో భంగిమలు, చేతులపై బ్యాలెన్స్‌లు మరియు తల కింద మద్దతు లేకుండా ముందుకు వంగి, ములా బంధ (పెరినియల్ సంకోచం లాక్), వైపు త్రైమాసికం చివరిలో కూడా కడుపుని చురుకుగా కుదించే పరివృత్తా - ఆసనాల యొక్క మెలితిప్పిన వైవిధ్యాలను ప్రదర్శించడం ఆపివేస్తుంది.

• మాస్టరింగ్ పూర్తి యోగ శ్వాస- పీల్చేటప్పుడు, మనం మొదట కడుపుని పెంచి, ఆపై ఛాతీని విస్తరిస్తాము, ఆపై కాలర్‌బోన్‌లను పెంచుతాము మరియు మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దీనికి విరుద్ధంగా, మేము కాలర్‌బోన్‌లను తగ్గించి, ఛాతీ మరియు కడుపుని వాటి స్థానానికి తిరిగి ఇస్తాము. ఇది మొత్తం ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్‌ను ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి, హిమోగ్లోబిన్ స్థాయిలను పెంచడానికి, విశ్రాంతి మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం పొందడంలో మాకు సహాయపడుతుంది. నిలబడి ఈ శ్వాస అభ్యాసాన్ని నేర్చుకోవడం మంచిది - పీల్చేటప్పుడు, మేము మా చేతులను పైకి లేపుతాము, ఛాతీ మెరుగ్గా తెరవడానికి మరియు కాలర్‌బోన్ పైకి లేపడానికి వీలు కల్పిస్తాము, మెడను చిటికెడు చేయకుండా భుజాలను ఉంచి, పైకి లేస్తాము. కాలి, చీలమండతో సహా చురుకుగా. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు మరియు పాదాలను తగ్గించండి. మీరు 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల సంఖ్యను పెంచుతుంది. కానీ ప్రధాన మార్గదర్శకం శ్రేయస్సు. నేను ఈ అభ్యాసాన్ని ఈ విధంగా చేయాలనుకుంటున్నాను: నేను నా కాళ్ళను కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించాను, పీల్చేటప్పుడు నేను నా చేతులు మరియు కాలి వేళ్ళను కూడా పైకి లేపుతున్నాను మరియు నేను శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు నేను నా కాలి మీద మిగిలి ఉన్న చిన్న స్క్వాట్‌లోకి వెళ్తాను. ఈ విధంగా మీ కాళ్ళకు కూడా పని చేయడం మంచిది. ఇది క్రింది వీడియోలో స్పష్టంగా చూపబడింది.

• భ్రమరీ ప్రాణాయామం(మీ శిశువు కోసం vibromassage) - దాని అమలు యొక్క ప్రతిపాదిత సంస్కరణ మీ భంగిమను పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మేము క్రాస్డ్ కాళ్ళతో సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో కూర్చున్నాము, నేరుగా వెనుకకు, దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపుని తీసివేసి, తోక ఎముకను క్రిందికి చూపుతూ, మా మెడను పిండకుండా మరియు మా ఛాతీని తెరవకుండా మా తల వెనుక మా చేతులను ఉంచి, కళ్ళు మూసుకుంటాము. మేము లోతైన, ప్రశాంతమైన శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మేము మృదువైన సందడిగల శబ్దాన్ని చేస్తాము. అదే సమయంలో, మనం పీల్చేటప్పుడు నిటారుగా ఉండే వెన్నెముకపై మరియు మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు లోపల ప్రకంపనలపై దృష్టి పెడతాము. తల వెనుక చేతులతో ప్రాణాయామం చేసే ఈ ఎంపిక, దిగువ వీపులో కుంగిపోకుండా ఉండటానికి వీపు యొక్క సరైన స్వరాన్ని ఏర్పరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది పెరిగిన పొత్తికడుపు ఉన్న గర్భిణీ స్త్రీలలో గమనించబడుతుంది.

సాధారణంగా, బొడ్డు మరియు బరువు పెరగడంతో, శరీరంలో అనేక మార్పులు ఉత్తమంగా నివారించబడతాయి - దిగువ వీపులో ఇప్పటికే పేర్కొన్న విక్షేపం, ఛాతీలో బిగుతు, కాళ్ళు మరియు పాదాలపై ఒత్తిడి. దీన్ని నివారించడం ఎలా సహాయపడుతుంది? ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్:

• ఛాతీని తెరవడానికి - సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో, కూర్చోవడం లేదా నిలబడి, మేము భుజాలను తిప్పుతాము, మొదట ఒక దిశలో మరియు తరువాత ఇతర దిశలో.
• దిగువ వీపు కోసం, డైనమిక్స్‌లో, మేము వ్యతిరేక దిశలో కదలికలు చేస్తాము - మేము నిలబడి, పీల్చేటప్పుడు టెయిల్‌బోన్ మరియు త్రికాస్థిని ముందుకు (లోపలికి తిప్పండి) నొక్కాము మరియు మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు విడుదల చేస్తాము. మరియు 10 సార్లు.
• పాదాల యొక్క సరైన వంపుని ఏర్పరచడానికి, పెరిగిన బరువు కారణంగా విస్తరించవచ్చు, ఉమ్మడి పని సహాయం చేస్తుంది - షిన్ సవ్యదిశలో మరియు వెనుకకు ఒక కాలుపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు తిరుగుతూ ఉంటుంది. రెండు కాళ్లపై పునరావృతం చేయండి. కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం వంటివి చేయవచ్చు.

ఆసనాల సమయంలో విజువలైజేషన్ చేయడం మంచిది, గర్భధారణ మరియు ప్రసవం అంతటా సానుకూల వైఖరిని ఇస్తుంది.

రెండవ త్రైమాసికం(14-27 వారాలు)

అత్యంత ఇష్టమైన కాలం శక్తి పూర్తి స్వింగ్‌లో ఉన్నప్పుడు, కడుపు ఇంకా పెద్దది కాదు మరియు అత్యంత అద్భుతమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు ఇప్పటికే శిశువు కదులుతున్నట్లు అనుభూతి చెందుతారు.

ఇక్కడ మనం భంగిమల్లో గడిపే సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు కొంచెం చురుకుగా ఉండవచ్చు. మేము మొదటి త్రైమాసికం నుండి సలహాలను అనుసరిస్తూనే ఉన్నాము, ఇప్పుడు ములా బంధ, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు ఆసనాల సమయంలో దీన్ని చేయవచ్చు; పిల్లి భంగిమలో ఉన్నప్పుడు ప్రారంభించడం మంచిది. ఈ స్థితిలోనే మీరు మీ ఉదర కండరాలను ఒత్తిడి చేయకుండా ఈ లాక్‌ని ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవచ్చు.

బంధ అనేది ఎనర్జీ లాక్, మరియు ములా బంధ అనేది మూలాధార చక్రం యొక్క కుదింపు, సరళంగా చెప్పాలంటే - పెరినియల్ ప్రాంతం యొక్క కండరాల సంకోచం, మన దేశంలో ఈ లాక్‌ని కెగెల్ వ్యాయామం అని పిలుస్తారు. దీన్ని ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు మూత్రవిసర్జన ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. ఈ అభ్యాసం యొక్క ప్రాముఖ్యత ఏమిటి? పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు గర్భిణీ స్త్రీ గర్భాశయం మరియు పిండానికి మద్దతు ఇస్తాయి, ఇవి చురుకుగా పెరుగుతాయి. మరియు ఈ కండరాలను సంకోచించడం మరియు సడలించడం ద్వారా, మేము వాటిని బలోపేతం చేస్తాము, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాము, హేమోరాయిడ్లను నివారిస్తాము మరియు వాటిని నియంత్రించడం నేర్చుకుంటాము, ఇది ప్రసవ సమయంలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మీరు వ్యాపారాన్ని ఆనందంతో కలపవచ్చు - ములా బంధ మరియు ధ్యానం ప్రాణాయామం SoHm. మేము క్రాస్డ్ కాళ్ళు మరియు నేరుగా వెనుకకు నేరుగా కూర్చుని, దిగువ వెనుక భాగంలో ఉన్న వంపుని తీసివేసి, ఛాతీని తెరుస్తాము. పీల్చేటప్పుడు, మనం మానసికంగా హ్మ్ (హామ్) అని చెబుతాము మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను సంకోచించాము, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ వాటిని విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు మానసికంగా సో (అలా) అని చెబుతాము. మేము 10 విధానాలతో ప్రారంభించి, మనకు ఎలా అనిపిస్తుందో దాని ప్రకారం సర్దుబాటు చేస్తాము, రోజుకు 50-100 విధానాలను తీసుకువస్తాము..

మీ బొడ్డు మరియు బరువు పెరిగేకొద్దీ, కొన్ని "ఆనందాలు" కనిపించవచ్చు, వాటిని ఉత్తమంగా నివారించవచ్చు. మరియు యోగా దీనికి సహాయపడుతుంది). ఉదాహరణకు,

• కాళ్లు మరియు అనారోగ్య సిరలు లో భారం కోసంముఖ్యంగా విలోమ ఆసనాలు వేయడం మంచిది విపరీత కరణీ ముద్ర(క్రింద ఉన్న ఫోటో, కానీ మీరు ఈ ఆసనాన్ని గోడ దగ్గర చేయాలి, మీ పొత్తికడుపు మరియు కాళ్ళను గోడకు ఆసరాగా ఉంచాలి మరియు మీ దిగువ వీపు కింద దిండ్లు ఉంచాలి (వీడియోలో దృశ్యమానంగా చూపబడింది), ఇది ఎడెమా మరియు హేమోరాయిడ్‌లకు కూడా మంచిది. ఒకవేళ అనారోగ్య సిరలు పురోగమిస్తాయి, మీరు నిలబడి ఆసనాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు దానిని నివారించడానికి, మేము ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించాలి: మనకు నిలబడి ఉన్న ఆసనాలు అవసరం ఎందుకంటే అవి కాళ్ళ కండరాలను మరియు మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, స్వీయ-అభివృద్ధి చెందుతాయి. విశ్వాసం, తిమ్మిరి మరియు వాపు యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది, పిండానికి రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది, వెన్నెముకను ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉంచుతుంది మరియు అనారోగ్య సిరలను నివారించడానికి, మీరు ఈ భంగిమలలో సమయాన్ని తగ్గించవచ్చు. కండరాల పంపు మరియు క్రియాశీల శ్వాసను ఆన్ చేయడానికి డైనమిక్స్ (నిలబడి ఉన్నప్పుడు పాదాలపై రోలింగ్, నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు కాళ్ళకు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు).
• మీరు గుండెల్లో మంటతో బాధపడుతుంటే, ఛాతీని తెరిచి, పైకి లేపి కూర్చున్నప్పుడు మీరు మరిన్ని ఆసనాలు వేయాలి. మరియు పాక్షిక మరియు ఆల్కలీన్ పోషణ గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు (ఉదాహరణకు, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు).

గర్భధారణ సమయంలో ప్రసవానికి మరియు మంచి ఆరోగ్యానికి సరైన మానసిక స్థితి కోసం, కమ్యూనికేషన్ పద్ధతులు సహాయపడతాయి: మంత్రాలు పఠించడం, ప్రాణాయామం (ఉదాహరణకు, భ్రమరి), అచ్చు శబ్దాలు.

పొట్ట పెద్దదవుతున్నందున, నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు ముందుకు వంగేటప్పుడు, పొత్తికడుపు పెట్టడానికి స్థలం ఉండేలా కాళ్ళను కొద్దిగా చాచి ఉంచుతామని గుర్తుంచుకోవాలి.

ఈ భంగిమ దిగువ వీపుకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. సగం వంతెన. మా వెనుకభాగంలో పడుకుని, మేము మా మోకాళ్లను వంచి, పిరుదులకు, హిప్-వెడల్పు వేరుగా, మా చేతులను శరీరం వెంట ఉంచుతాము. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, మేము మా పిరుదులను నేల నుండి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస, టేప్ లాగా ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము, మన తోక ఎముక మరియు సాక్రమ్‌ను సౌకర్యవంతంగా చుట్టడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మళ్లీ నెమ్మదిగా, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస, ఎగువ వెనుక నుండి ప్రారంభించి, మీ పిరుదులను నేలకి తగ్గించండి.

20వ వారం నుండి సవాసనా (పూర్తి విశ్రాంతి భంగిమ) ఎడమ వైపున చేయడం ఉత్తమం, తద్వారా కుడి వైపున ప్రవహించే నాసిరకం వీనా కావాను కుదించకూడదు మరియు పోషకాహార లోపం మరియు పిండం హైపోక్సియాకు కారణం కాదు.

మూడవ త్రైమాసికం(28 - 42 వారాలు)

ఇప్పుడు తక్కువ మరియు తక్కువ చేయడం సాధ్యమవుతుంది. మేము లైట్ డైనమిక్స్, ప్రాణాయామం, స్వరీకరణను వదిలివేస్తాము, గోడ దగ్గర స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేస్తాము మరియు వీధిలో మరింత నడుస్తాము. మన ఆరోగ్యం అనుమతించినట్లయితే మేము నిలబడి ఆసనాలు వేస్తాము మరియు మంచి మద్దతును అనుభవించడానికి గోడ దగ్గర ఉత్తమం.

అధిక బరువు (మొత్తం గర్భధారణ సమయంలో 14 కిలోల కంటే ఎక్కువ) పొందడం అవాంఛనీయమైనది. దీనిని నివారించడానికి, మేము స్వచ్ఛమైన గాలిలో ఎక్కువగా నడుస్తాము, ఆకలికి అనుగుణంగా పాక్షికంగా తింటాము మరియు తగినంత శారీరక శ్రమ మరియు చేతన పోషణ గురించి మరచిపోము.

బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం అంటే ఏమిటి? మనం మౌనంగా తినడం, ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలడం, మన శరీరం నిండుగా ఉన్నప్పుడు అనిపిస్తుంది. మేము భావోద్వేగాలు మరియు ప్రతికూల క్షణాలను తినడం మానేస్తాము.

బలమైన గర్భం మరియు సులభమైన ప్రసవానికి ఉత్తమమైన ఆసనాలు

సీతాకోకచిలుక భంగిమ (బద్ద కోనాసనం)

మేము నిటారుగా వీపుతో బోల్స్టర్ (మడతపెట్టిన దుప్పటి) మీద కూర్చుని, మా మోకాళ్ళను వంచి, మా పాదాలను మా మొండెం దగ్గరకు తీసుకువస్తాము. మేము నేరుగా వీపుపై దృష్టి పెడతాము మరియు రిలాక్స్డ్ హిప్స్ ఎలా పడిపోతుంది. చేతులు తగ్గించబడ్డాయి మరియు అరచేతులు మోకాళ్లపై ఉన్నాయి. మేము అనేక ప్రశాంతమైన లోతైన శ్వాసలు మరియు నిశ్వాసలను తీసుకుంటాము. ఈ ఆసనం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలను మనం చేయవచ్చు. మా పాదాలను వెడల్పుగా విస్తరించడం ద్వారా, మేము కటిని మరింత మెరుగ్గా తెరుస్తాము, ఇది ప్రసవానికి అద్భుతమైన తయారీగా ఉపయోగపడుతుంది. మరియు మరొక ఎంపిక ఏమిటంటే, పాదాలను కలిసి ముందుకు సాగడం మరియు నేరుగా వెనుకకు తగ్గించడం, మేము తల పైభాగాన్ని ముందుకు మరియు పైకి చాచి, దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక పుస్తకాన్ని రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు ఛాతీని పాదాలకు చేరుకోకూడదు.

నా ఫోటోను చూస్తూ, నేను నిజంగా నా వీపును నిఠారుగా మరియు నా ఛాతీని తెరవాలనుకుంటున్నాను.

ఆసనం తుంటి కీళ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది, లోపలి తొడలు మరియు గజ్జల కండరాలను సాగదీస్తుంది, ఇది ప్రసవానికి శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేస్తుంది.

పిల్లి భంగిమ

మేము నాలుగు కాళ్ళపై దిగుతాము. మా మోకాలు మా పెల్విస్ కింద ఉన్నాయి, మా అరచేతులు భుజం స్థాయిలో మరియు ఖచ్చితంగా వాటి కింద ఉన్నాయి. తల మరియు మెడ రిలాక్స్‌గా ముందుకు వేలాడుతున్నాయి. మేము మంచి బ్యాలెన్స్ మరియు మద్దతుని అనుభవిస్తున్నాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, తోక ఎముక నుండి ప్రారంభించి, మీ వెనుకభాగాన్ని పైకి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూసను చుట్టుముట్టండి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మళ్లీ తోక ఎముక నుండి ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా, ప్రతి వెన్నుపూసను అనుభవిస్తూ, మేము వెనుకకు వంగి ఉంటాము. సాధారణంగా ఈ ఆసనంలో మనం దిగువ వీపులో ఒక వంపుని ఏర్పరుస్తాము మరియు మన గడ్డాన్ని ముందుకు మరియు పైకి చాచి, ఛాతీని తెరుస్తాము. గర్భిణీ స్త్రీలలో దిగువ వెనుక భాగంలో విక్షేపం శారీరకంగా కనిపిస్తుంది కాబట్టి, దానిని నేరుగా ఇక్కడ వదిలివేయడం మరింత సరైనది. మేము అనేక విధానాలను చేస్తాము, కొన్నిసార్లు వంగడం, కొన్నిసార్లు వంపు, నెమ్మదిగా మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మీ వెన్నుముక మృదువుగా మరియు అనువైనదిగా అనిపించడం, అసహ్యకరమైన కండర ఉద్రిక్తత మరియు బిగుతు అన్నీ తొలగిపోతాయి. ఈ ఆసనం సంకోచాల సమయంలో మరియు మధ్యలో చేయవచ్చు.

పావురం భంగిమ

మేము నాలుగు కాళ్ళపైకి వస్తాము. మేము కుడి మోకాలిని చేతుల మధ్య, మరియు ఎడమ హిప్ దగ్గర మడమను ఉంచుతాము. అదే సమయంలో, మన వెనుక ఎడమ కాలును పొడిగిస్తాము, ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి మరియు పాదం యొక్క పై ఉపరితలం నేలపై చూడాలి. మీరు ఇక్కడ చేయగలిగే అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మొదట, నేలపై మా చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మేము మా వెనుకభాగాన్ని విస్తరించాము, మా ఛాతీని బాగా తెరుస్తాము (క్రింద ఉన్న ఫోటోలో వలె). అప్పుడు, మీ చేతులపై మొగ్గు చూపడం కొనసాగించండి, మీ కటి మరియు తుంటిని తగ్గించండి. వెనుక సంచలనం అనుమతించినట్లయితే, మన చేతుల ముంజేతులపైకి మనం తగ్గించుకుంటాము. తల మరియు మెడ ముందుకు వ్రేలాడదీయడం, సాగదీయడం పెరుగుతుంది. మన శరీరం ఎంత సుఖంగా ఉంటుందో అంత లోతుగా మనం వంపులోకి వెళ్తాము. సంచలనాలు ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి, మనం మన సరిహద్దులను అతిక్రమించము. మీ శరీరానికి హాని కలిగించడం కంటే వంగకుండా నేరుగా వీపుతో ఉండటం మంచిది. గజ్జ మరియు పిరుదులలోని కండరాలు మృదువుగా మరియు సాగదీయడం మనం ఆనందిస్తాము. ప్రసవ సమయంలో ఇవన్నీ ఉపయోగపడతాయి. మరొక వైపు వైవిధ్యాలను పునరావృతం చేయండి.

కాకి భంగిమ (మలసానా)

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ పాదాలను మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మేము నేల నుండి మా మడమలను ఎత్తకుండా చతికిలబడి, మా మోకాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించాము. మేము మా మోకాళ్లను మా మోకాళ్ల మధ్య ఉంచుతాము, తద్వారా వాటిని కొద్దిగా విస్తరించండి. నమస్తేలోని అరచేతులు గుండె స్థాయిలో ఉన్నాయి. పెల్విస్ సడలించింది, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, శ్వాస సమానంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. హిప్ కీళ్ళు తెరుచుకోవడం మరియు గజ్జ కండరాలు సాగడం, ప్రసవ సమయంలో పెరినియల్ కణజాలం చిరిగిపోయే సంభావ్యతను తగ్గించడం ద్వారా మేము ఆనందిస్తాము.

గురుత్వాకర్షణ శక్తిని ఉపయోగించి శిశువు బయటకు రావడం సులభం కాబట్టి, ఈ స్థితిలో జన్మనివ్వడం సహజం.

మీ మడమలు నేల నుండి పైకి లేపినట్లయితే, మీ మడమల కింద మడతపెట్టిన దుప్పటిని ఉంచండి. తరువాత దశలో, గోడ దగ్గర ఆసనం వేయడం మంచిది.

కూర్చున్న వైడ్ యాంగిల్ పోజ్ (ఉపవిష్ట కోనాసన)

గీతా అయ్యంగార్ (మహిళల కోసం యోగా రచయిత) ఇలా వ్రాశారు: "సులభంగా జన్మించాలంటే, గర్భం చివరి దశ వరకు ఉపవిష్ఠ కోణాసనం చేయాలి." ఆమె కాలు తిమ్మిరి, కడుపు నొప్పి మరియు గుండెల్లో మంటలకు కూడా ఈ ఆసనాన్ని సిఫారసు చేస్తుంది.

మేము నేలపై కూర్చున్నాము, మా చేతులతో మేము మా పిరుదులను కొద్దిగా వెనక్కి కదిలిస్తాము. మేము సుఖంగా ఉన్నంత వెడల్పుగా మా కాళ్ళను విస్తరించాము. అదే సమయంలో, మనం మన మడమలను మన నుండి దూరం చేస్తాము. అవసరమైతే వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి, మీరు మీ కటి పక్కన మీ వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు మధ్యలో నుండి వైపులా తెరవండి. కడుపు, మెడ, తల రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి.

మేము విశ్రాంతిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు కాళ్ళు సాగదీయడం, గజ్జ ప్రాంతం మరియు తుంటి కీళ్ళు ఎలా తెరుచుకుంటాయో ఆనందించండి.

వెనుక పార్శ్వ కండరాలను సాగదీయడానికి, దిగువ ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా, ఛాతీని తెరిచేటప్పుడు మేము ప్రతి కాలుకు వంగవచ్చు.

మీ కడుపు బిగుసుకుపోయి, మీ వీపు కింది భాగం పడిపోతే, మీరు మీ పిరుదుల క్రింద ఒక మడతపెట్టిన దుప్పటిని ఉంచాలి మరియు మీ వేళ్లను మీ వెనుక ఉన్న మద్దతుపై ఉంచాలి.

బేబీ పోజ్ (బాలాసనా)

ఆసనాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి భంగిమ మంచిది. పొట్టకు సరిపడా స్థలం ఉండేలా మోకాళ్లను వేరుగా ఉంచి నాలుగు కాళ్లపైకి దిగుతాం. మేము అరికాళ్ళను కదిలిస్తాము, దీని వలన కాలి ఒకదానికొకటి తాకుతుంది. మీ పిరుదులను తగ్గించండి, వాటిని మీ మడమల వైపు నొక్కండి. చేతులు ముందుకు విస్తరించి, మేము మా మోకాళ్ల మధ్య పడుకుంటాము, మా నుదిటిని నేలపై ఉంచుతాము. అవసరమైతే, మీ ముందు ఒక కుషన్ ఉంచండి మరియు దానిపై పడుకోండి. మీ మెడ, వెనుక, పిరుదులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. దిగువ వెన్నెముక ఎలా సాగుతుందో, వెనుక మరియు తుంటి కండరాలలోని అన్ని ఉద్రిక్తతలు ఎలా పోతాయో, ఉదర కండరాలు ఎలా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయో మనకు అనిపిస్తుంది. ఈ ఆసనం పెల్విస్ యొక్క కీళ్ల యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, దానిలోని ఖాళీని విస్తరిస్తుంది.

త్రిభుజ భంగిమ (త్రికోణాసనం)

మన కాళ్ళను 1 మీటరు దూరంలో వెడల్పుగా విస్తరించండి. మేము కుడి పాదాన్ని 90 డిగ్రీలు, ఎడమ పాదం 45 డిగ్రీలు లోపలికి తిప్పుతాము. ఈ సందర్భంలో, కుడి పాదం యొక్క మడమ ఎడమ పాదం మధ్యలో కనిపిస్తుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి చేతిని ప్రక్కకు చాచి, మీ కుడి చేతిని అనుసరించి మీ మొండెం చాచండి. ముందుకు పడకుండా మీ ఎడమ చేతిని మీ వెనుకకు ఉంచవచ్చు. మేము మా కుడి చేతిని ఇటుక లేదా కాలు మీద సాగదీయడం అనుమతించినంత తక్కువగా తగ్గిస్తాము. మేము మా ఎడమ చేతిని నేలకి లంబంగా పైకి విస్తరించాము, తద్వారా రెండు చేతులు ఒకే రేఖలో ఉంటాయి. మేము మా తల మరియు మెడను పైకి తిప్పుతాము, పైకప్పు వైపు లేదా మా ఎడమ చేతి బొటనవేలు వైపు చూస్తాము. మేము మా చేతులను మోచేతుల వద్ద, మరియు మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద బాగా విస్తరించాము. ఈ సందర్భంలో, మేము కటిని వెనుకకు వంచము, కానీ మొండెం ముందుకు. మెడ అలసిపోతే తల దించుకుని నేలవైపు చూస్తాం. మన అనుభూతిని బట్టి 10-20 సెకన్ల పాటు ఆసనంలోనే ఉంటాం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును వంచి, నేలపై నుండి నెట్టండి మరియు మెల్లగా నిలబడండి. మరొక వైపు ప్రతిదీ పునరావృతం చేద్దాం.

ఆసనం అన్ని కండరాలు, కీళ్ళు మరియు అవయవాలపై బాగా పనిచేస్తుంది, వెనుక మరియు వైపులా నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, మొత్తం శరీరాన్ని సాగదీస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది.

ఈ వీడియోలో పైవి స్పష్టంగా ప్రదర్శించబడ్డాయి. మీ అభ్యాసాన్ని ఆస్వాదించండి! మీ శరీరాన్ని దృఢంగా చేసి ప్రసవానికి సిద్ధం చేసేది మీరే.

నేను నిజంగా ఈ పోస్ట్ మీకు ఉపయోగకరంగా ఉండాలని మరియు 9 నెలల పాటు మీ శరీరంలో తేలిక మరియు బలాన్ని అనుభవించడంలో మీకు సహాయపడాలని కోరుకుంటున్నాను మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఆనందంతో శిశువుకు జన్మనివ్వండి.

గర్భిణీ స్త్రీలు దాని ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి నా అభ్యాస ఫలితాల గురించి కూడా కొంచెం వ్రాయాలనుకుంటున్నాను;). అదనంగా, గర్భం మరియు ప్రసవం రెండవది కాబట్టి నేను పోల్చడానికి ఏదైనా కలిగి ఉన్నాను. యోగాతో మరియు మాంసం లేకుండా జీవనశైలికి నేను చాలా కృతజ్ఞుడను అని నేను నమ్మకంగా చెప్పగలను (ఇది నా మొదటి గర్భధారణ సమయంలో కాదు). మొత్తం 9 నెలలు నాకు గరిష్ట ఆనందం మరియు శక్తితో గడిచాయి. నేను చివరి రోజు వరకు అక్షరాలా ప్రాక్టీస్ చేసాను మరియు ప్రసవ సమయంలో నేను నా భర్తతో నొప్పి అరుపులు లేకుండా (మొదటి పుట్టినప్పుడు) కానీ సంగీతం మరియు సున్నితత్వంతో నిజంగా కలుసుకోగలిగాను. మరియు నేను ప్రసవానంతర కాలాన్ని గమనించలేదు. ఒక వారం లోపే, నేను ఇప్పుడే జన్మనిచ్చానని నాకు అస్సలు ఫీలింగ్ లేదని నేను భావించాను. మరియు అసౌకర్యానికి బదులుగా, నా రెండవ కొడుకు కనిపించడం మరియు వీలైనంత త్వరగా ప్రాక్టీస్‌ను తిరిగి ప్రారంభించాలనే ఎదురులేని కోరిక నుండి నేను ఆనందాన్ని మాత్రమే అనుభవించాను.

నా కోసం, ప్రసవ సమయంలో అవసరమైన అనేక ముఖ్యమైన అభ్యాస అంశాలను నేను గుర్తించాను:

• “సరైన” యోగా తరగతుల సమయంలో, శరీరంలోని అనుభూతులపై దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకుంటాము. అదే సమయంలో, కొన్ని కండరాలలో పని అనుభూతి, ఇతరులను ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో మనకు తెలుసు.
• శరీరంలో తీవ్రమైన పనితో కూడా, మేము మా శ్వాసను నియంత్రిస్తాము, దానిని సున్నితంగా మరియు ప్రశాంతంగా ఉంచుతాము. మరియు శరీరంలో ఉద్రిక్తత ఉన్నప్పటికీ, శ్వాస అలాగే ఉంటుంది.

ఈ రెండు నైపుణ్యాలు, ముందుగానే నేర్చుకుంటే, శ్రమను మరింత సులభతరం చేయవచ్చు. మరియు తీవ్రమైన సంకోచాల సమయంలో కూడా, మీ చిరునవ్వు మరియు శరీరాన్ని రిలాక్స్‌గా ఉంచండి.

కాబట్టి సాధన మరియు ఆనందించండి! మీ శరీరం, మీ బలం, మీ సామర్థ్యాలు!

ఇటీవలి దశాబ్దాలలో యోగా చాలా ప్రజాదరణ పొందింది. ఇది ఫిట్నెస్ కంటే తక్కువ తరచుగా జరుగుతుంది. చాలా మంది మహిళలు తమ ప్రశాంతత ప్రభావం కోసం ఇటువంటి కార్యకలాపాలను ఆనందిస్తారు. అవి కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లను చక్కబెట్టడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ స్వంత శరీరానికి ట్యూన్ చేయడానికి సహాయపడతాయి, ఇది గర్భధారణ సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనది. 1వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందో చూద్దాం. గర్భధారణ ప్రారంభంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా వ్యాయామాలు మరియు భంగిమలు. భద్రతా జాగ్రత్తలు.

శారీరక శ్రమ గురించి

స్త్రీ శరీరం తీవ్రమైన పరీక్షను ఎదుర్కొంటుంది - ప్రసవం. మరియు సిద్ధమైన దానిని చేరుకోవడం ఉత్తమం. రెగ్యులర్ నడకలు, ఈత, తేలికపాటి శక్తి శిక్షణ, ఏరోబిక్ వ్యాయామం - ఇవన్నీ మీ సాధారణ పరిస్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మరియు 1 వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా, కోర్సు యొక్క, మీరు దానిని సరిగ్గా సంప్రదించినట్లయితే.

ఇది ఎందుకు అవసరం? స్విమ్మింగ్ శ్వాసకోశ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది లేదా కనీసం దానిని స్థిరీకరించవచ్చు. అదనంగా, నీరు మన శరీరానికి మద్దతు ఇస్తుంది. అందువల్ల, కొలనులో ఉన్న స్త్రీ వెన్నెముకపై భారాన్ని కొంతవరకు తగ్గిస్తుంది, ఇది అనుభవించిన వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

నడక యొక్క ప్రయోజనాలు ఇప్పటికే చాలాసార్లు చర్చించబడ్డాయి, విడిగా ఆపడం చాలా అర్ధవంతం కాదు. బలహీనమైన బలం లోడ్లు ఓర్పును పెంచుతాయి, ఇది ప్రసవ సమయంలో ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం అవసరం.

గర్భధారణ ప్రారంభంలో యోగా విషయానికొస్తే, రెగ్యులర్ మరియు సరైన అభ్యాసంతో ఇది టాక్సికోసిస్, అనారోగ్య సిరలతో సమస్యలు మరియు జీర్ణ సమస్యలను నివారించవచ్చు. వ్యాయామాలు స్త్రీ యొక్క భావోద్వేగ స్థితిని సాధారణీకరిస్తాయి మరియు హార్మోన్ల మార్పుల కాలాన్ని మరింత ప్రశాంతంగా జీవించడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

మానసిక అంశం

యోగా అనేది వ్యాయామాల సమితి మాత్రమే కాదు, ఒక తత్వశాస్త్రం కూడా. తూర్పు ప్రవాహాలపై లోతైన అధ్యయనంతో, మరింత వివాదాస్పద మరియు సందేహాస్పద సమస్యలు కనుగొనబడ్డాయి. కానీ మీరు ఈ దిశను మీ స్వంత శరీరంతో మరియు మరీ ముఖ్యంగా మీతో సామరస్యానికి మార్గంగా భావిస్తే, మీరు దానిని వదిలివేయకూడదు.

గర్భం అనేది నాటకీయ మార్పుల కాలం, ప్రత్యేకించి గర్భధారణ ప్రణాళిక చేయకపోతే. ఆ స్త్రీ రాబోయే కొన్ని సంవత్సరాలలో తన ప్రణాళికలన్నింటినీ పునఃపరిశీలించవలసి వస్తుంది. ఎందుకంటే అక్షరాలా ప్రతి అంశం మారుతుంది, కొన్నిసార్లు భయాందోళనలు కూడా ఏర్పడవచ్చు. నేను ఏదైనా స్థిరంగా మరియు మారకుండా ఉండాలని కోరుకుంటున్నాను.

యోగా అంటే ఇదే. మీరు దానిని వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు, సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలాగో మీ గైనకాలజిస్ట్‌తో సంప్రదించాలి. మరియు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, బోధకుడి వద్దకు వెళ్లండి, మీ పరిస్థితిని నివేదించండి మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు సమూహానికి బదిలీ చేయండి. అక్కడ వారు మీ కోసం ఒక ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుంటారు, మీరు ఏమి చేయగలరో మరియు మీరు ఏమి చేయలేరు మరియు ఎందుకు అని వివరిస్తారు. మరియు అదే సమయంలో వారు నిరంతరం బీమా చేస్తారు.

స్థిరమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు స్త్రీకి సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడంలో సహాయపడతాయి. అంతేకాకుండా, ప్రసవం వరకు, మొత్తం 9 నెలల పాటు మీరు సాధారణంగా భావిస్తే వాటిని ధరించడానికి మీకు అనుమతి ఉంది. ప్రతి కాలానికి వేర్వేరు ఆసనాలు ఎంపిక చేయబడతాయి.

ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మొదటి త్రైమాసికంలో మీరు యోగా చేయగలరా అనే ప్రశ్నకు సమాధానం స్పష్టంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతిదాన్ని తెలివిగా సంప్రదించడం.

యోగా మరియు ప్రారంభ గర్భధారణ పరిమితులు

వ్యతిరేక సూచనలు కొంచెం ఎక్కువగా చర్చించబడ్డాయి. మరియు వారు నిజంగా ఉన్నారు. ఇది:

మీరు గమనిస్తే, జాబితా చాలా స్పష్టంగా మరియు అర్థమయ్యేలా ఉంది. అదనంగా, గర్భిణీ స్త్రీకి ఏదైనా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉంటే (తీవ్రమైన లేదా తీవ్రతరం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది), అప్పుడు ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు ఆమె వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

వైద్యులు ఏదైనా పూర్తిగా నిషేధించే అవకాశం లేదు, ముఖ్యంగా శారీరక నిష్క్రియాత్మకత కూడా అవాంఛనీయమైనది మరియు ప్రమాదకరమైనది అని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. కానీ ఒక మంచి నిపుణుడు ఖచ్చితంగా ఎలా సాధన చేయాలనే దానిపై విలువైన సిఫార్సులను ఇవ్వగలడు మరియు కొన్ని పాయింట్లకు శ్రద్ధ చూపుతాడు.

మొదటి త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు నిషేధించబడిన ఆసనాలు: ఏమి చేయకూడదు?

ప్రారంభించడానికి, మీరు వెంటనే భారీ లోడ్లు వేయలేరని నిపుణులు ఏకగ్రీవంగా చెప్పారు. ముఖ్యంగా మీరు ఇంతకు ముందు యోగా చేయకపోతే. లేదా మీరు ముఖ్యమైన విరామం తీసుకున్నట్లయితే. రెండోది మరింత ప్రమాదకరమైనది, ఎందుకంటే పూర్తి ప్రారంభకులకు భిన్నంగా, ఒక స్త్రీ తనకు ప్రతిదీ అర్థం చేసుకుంటుందని అనుకోవచ్చు, ప్రతిదీ క్రమంలో ఉంది.

మీరు ఇంట్లో ప్రయోగాలు చేయకూడదు. బోధకులు ఆసనాలు వేయడంలో తప్పులు చూపించడమే కాకుండా, ఒక మహిళ అనారోగ్యంతో బాధపడుతుంటే శారీరక మద్దతుతో సహా మద్దతు ఇవ్వడానికి కూడా ఉండాలి.

అదనంగా, ప్రత్యేకమైన జిమ్‌లలో వ్యాయామం చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, దీని కోసం ఖాళీ స్థలం మరియు భద్రతా బెల్టులు ఉన్నాయి (ముఖ్యంగా పెద్ద కడుపుతో తదుపరి దశల్లో సంబంధితంగా ఉంటాయి, కానీ మీరు వాటిని ముందుగానే అలవాటు చేసుకోవాలి). మరియు, వాస్తవానికి, గర్భిణీ స్త్రీలు తమను తాము సలహాతో ఒకరికొకరు సహాయం చేసుకుంటారు.

బోధకులు కడుపు నిండా వ్యాయామం చేయడాన్ని కూడా నిషేధించారు. తిన్న తర్వాత కనీసం 1.5 లేదా 2 గంటలు వేచి ఉండాలని వారు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అంతేకాకుండా, తేలికపాటి స్నాక్స్ కూడా లెక్కించబడతాయి. నిపుణులు సజావుగా మరియు క్రమంగా కదలాలని సలహా ఇస్తున్నారు, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీ సాధారణ ఆసనాలు ఇకపై పని చేయకపోతే భయపడకుండా ఉండండి. తగిలిన గాయాలు కాకుండా ఇది దాటిపోతుంది.

ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు మీ కడుపుపై ​​ఎటువంటి ఒత్తిడి చేయకూడదు. అందువల్ల, 1 వ త్రైమాసికంలో (మరియు మాత్రమే కాదు) గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగాలో ఏదైనా ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు నిషేధించబడ్డాయి. మీరు వేగంగా ముందుకు వంగలేరు, దూకలేరు లేదా వంతెనను తయారు చేయలేరు. కానీ మీ తలపై నిలబడి, వింతగా తగినంత, సాధ్యమే, అయితే, మీ పక్కన ఒక అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు ఉంటే, అతను మిమ్మల్ని బ్యాకప్ చేస్తాడు.

కడుపులో మెలితిప్పినట్లు మరియు ఒత్తిడి నిషేధించబడింది!

మెలితిప్పినట్లు ఉన్న ఆసనాలు, చిన్నవి కూడా నిషేధించబడ్డాయి. ఏదైనా సందర్భంలో, వారు గర్భాశయంపై ఒత్తిడిని సూచిస్తారు, కానీ గర్భిణీ స్త్రీ దీన్ని ఎందుకు చేస్తుంది? సాధారణంగా, బోధకులు సంబంధిత ప్రభావంతో సులభమైన ఎంపికలను కూడా సిఫార్సు చేయరు. ప్రోగ్రామ్ ఇంతకుముందు ఇలాంటి వ్యాయామాలతో ప్రారంభమైతే, అది పునరావృతమవుతుంది లేదా గర్భిణీ స్త్రీలకు సిఫార్సు చేయబడిన ఆసనాలకు మార్చబడుతుంది.

మార్గం ద్వారా, ఉదరం మీద ఒత్తిడి వివిధ దిశల నుండి రావచ్చని గుర్తుంచుకోండి. అంటే, వైపు నుండి మాత్రమే కాకుండా, పై నుండి, అలాగే క్రింద నుండి కూడా. ఈ కనెక్షన్‌లో, యోగా సాధన చేసేటప్పుడు మీ స్వంత శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా వినమని వైద్యులు సలహా ఇస్తారు. ఏదైనా కదలికలు మీకు చెడుగా అనిపిస్తే, ప్రత్యేకించి అది బాధపెడితే, వ్యాయామం వెంటనే అంతరాయం కలిగించాలి. ఆశించే తల్లికి బలమైన యోగా ఉత్తమ ఎంపిక కాదు.

ఏది కావాల్సినది?

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఒక మంచి ఎంపిక అబద్ధం లేదా కూర్చున్న స్థితిలో ఆసనాలు. వారు శ్వాసను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతారు, ఇది చివరి త్రైమాసికంలో మహిళల శ్రేయస్సుకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. సాధారణంగా, వివిధ మార్గాల్లో శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం విలువ. చాలా మంది తల్లులు ఈ ప్రత్యేక నైపుణ్యం తరువాత చాలా ఉపయోగకరంగా మారిందని చెప్పారు. ఇది ప్రసవ సమయంలో ఏకాగ్రత సాధించడంలో నాకు సహాయపడింది మరియు నొప్పిని గణనీయంగా తగ్గించింది.

చాలా మంది సైడ్ స్ట్రెచ్‌ను ప్రశంసించారు. బొడ్డు చాలా పెద్దదిగా మారడానికి ముందు మీరు దీన్ని చేయడానికి సమయం ఉంటే, అప్పుడు పెద్ద పిల్లలతో కూడా నడవడం చాలా సులభం అవుతుంది. మరియు, మార్గం ద్వారా, వికారమైన సాగిన గుర్తులు కనిపించే సంభావ్యత తగ్గుతుంది.

రాక్ల గురించి మాట్లాడుకుందాం

విభిన్న స్టాండ్‌ల విషయానికొస్తే, అవి తలపై కూడా నిజంగా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. కానీ ఒక పాయింట్ ఉంది: ఈ ఎంపిక చాలా కాలం పాటు ఈ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందిన వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది, వారి శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా అనుభూతి చెందుతుంది, సమస్యలు లేవు లేదా సమతుల్యతతో సమస్యల సంభావ్యత కూడా లేదు. లేదంటే ఇలాంటి ప్రయోగాలు మానేయాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఒక స్త్రీ బిడ్డను మోస్తున్నప్పుడు, ఆమె సంతులనం నాటకీయంగా మరియు చాలా నాటకీయంగా మారుతుంది. సాధారణ కదలికలతో కూడా ఆమె తరచుగా వికృతంగా అనిపిస్తుంది. మరియు ఇక్కడ మీరు అథ్లెటిక్ వ్యక్తుల కోసం కష్టమైన వ్యాయామం చేయాలి! పడిపోయే సంభావ్యత ఏమిటి?

సంక్షిప్తంగా, పదునైన మలుపులు లేదా బ్యాలెన్స్‌తో ఆడటం వంటి ఏదైనా వైఖరి అవాంఛనీయమైనది. ఒక స్త్రీ మైకము అనిపించవచ్చు, ఆమె పడిపోయి తనను తాకవచ్చు. మరియు బోధకుడు సాంకేతికంగా శిక్షణ సమయంలో అన్ని సమయాలలో ఉండలేరు, అయితే, ఇవి వ్యక్తిగత పాఠాలు కాకపోతే. అందువల్ల, అటువంటి ప్రయోగాలను వదిలివేయడం మంచిది.

సాధారణంగా, యోగా అనేది ఒక కదలిక కాదు, మొత్తం దిశ. మరియు దాని చట్రంలో విభజనలు ఉన్నాయి, కొన్ని గర్భిణీ స్త్రీలకు బాగా సరిపోతాయి, మరికొన్ని అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, 1 వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు కుండలిని యోగాపై శ్రద్ధ వహించమని అధ్యాపకులు మిమ్మల్ని అడుగుతారు మరియు అది అనుకూలంగా ఉంటే, మీరు కనీసం బిడ్డ పుట్టే వరకు సాధన చేయవచ్చు.

ఆత్మ మరియు శరీరం మధ్య సామరస్యం యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు సంభావ్యతను అన్‌లాక్ చేయడం వల్ల ఈ దిశకు దాని పేరు వచ్చింది. తగిన వ్యాయామాలు స్త్రీ నాడీ మరియు విచారకరమైన ఆలోచనలు మరియు భయాల నుండి తప్పించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. బదులుగా, గర్భిణీ స్త్రీ తనలోపల డైవ్ చేస్తుంది మరియు తన స్వంత శరీరాన్ని బాగా వినడం ప్రారంభిస్తుంది.

1వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు అయ్యంగార్ యోగా

ప్రత్యేక శ్వాస వ్యాయామాలపై ఆధారపడాలని నిర్ణయించుకున్న దాని వ్యవస్థాపకుడి పేరు మీద అయ్యంగార్ యోగా పేరు పెట్టబడింది. ఈ అభ్యాసం మహిళలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది ప్రసవ సమయంలో భయపడకుండా సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును సులభతరం చేస్తుంది. ప్రతిదీ చాలా సజావుగా జరుగుతుంది, కాబట్టి లోడ్లు తీవ్రమైన సమస్యగా మారవు.

అదనంగా, ఈ దిశలో మద్దతుల వినియోగాన్ని అనుమతిస్తుంది. మృదువైన, సురక్షితమైన, సహజ పదార్థాల నుండి ప్రత్యేకంగా తయారు చేయబడిన తల్లులకు ప్రత్యేకంగా ఎంపిక చేస్తారు. కానీ సాధారణంగా, ఎంపిక కూడా శ్రద్ధకు అర్హమైనది.

ఆక్వా యోగా

తమను తాము ఆకారంలో ఉంచుకోవాలనుకునే ఆరోగ్యకరమైన మహిళలకు సరిపోయే మరొక ఆసక్తికరమైన ధోరణి. మీరు పేరు నుండి ఊహించినట్లుగా, ఇది నీటిలో నేరుగా వ్యాయామాలు చేయడం.

ఒక చెడ్డ పరిష్కారం కాదు, మహిళ యొక్క కడుపు మద్దతు ఉన్నందున మాత్రమే. ఫలితంగా, మహిళలు తరచుగా గుర్తించదగిన ఉపశమనం అనుభూతి చెందుతారు. కానీ గాయం ప్రమాదం గమనించదగ్గ తగ్గింది. మహిళలు తక్కువ అలసిపోతారు, కానీ ప్రధాన కండరాల సమూహం ఖచ్చితంగా పని చేస్తుంది. కాబట్టి గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రసవ తర్వాత ఒక అగ్లీ ఫిగర్ భయపడాల్సిన అవసరం లేదు: సాధారణ వ్యాయామంతో, కండరాలు అదృశ్యం కావు.

బంతిపై యోగా

ఫిట్‌బాల్ సార్వత్రికమైనది; ఇది శరీరంలోని అన్ని కండరాలను టోన్‌లో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. అదే సమయంలో, ఈ ఎంపిక వశ్యతను బాగా అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడుతుంది. మరియు బంతి కూడా మెత్తగా సరైన క్షణాల్లో స్ప్రింగ్స్, కడుపు మద్దతు.

పడిపోతుందనే భయంతో మహిళలు కొన్నిసార్లు ఈ ఎంపికకు భయపడతారు. వాస్తవానికి, బంతి చిన్న వ్యాసం కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరం యొక్క బరువు కింద శాంతముగా వంగి ఉంటుంది. కాబట్టి ఈ దృక్కోణం నుండి ప్రమాదాలు తక్కువగా ఉంటాయి. బాగా, పాటు, తరగతులు చాలా మృదువైన అంతస్తులతో ప్రత్యేక గదులలో నిర్వహించబడతాయి, కాబట్టి చిన్న ఎత్తు నుండి పడిపోవడం నుండి చెడు ఏమీ జరగకూడదు.

1వ త్రైమాసికంలో సిఫార్సు చేయబడిన యోగా కాంప్లెక్స్ - ప్రారంభ దశలలో ఆసనాలు

కింది యోగ భంగిమలు (ఆసనాలు) మొదటి త్రైమాసికంలో స్త్రీ శరీరానికి మరియు పిండానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి:

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రధానంగా ఉదర కుహరం, ఇది గర్భం యొక్క తరువాతి దశలో సాగిన గుర్తుల రూపాన్ని నిరోధిస్తుంది. ఈ ఆసనం ఆకస్మిక అలసట నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది, మెదడు నిర్మాణాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు అవసరమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సాధారణీకరిస్తుంది.

ఇది ఈ విధంగా చేయాలి:

1. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లతో నేలపై వాలుతూ, అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి ("టేబుల్" ఆకారాన్ని తీసుకోండి). తరువాత, పీల్చే మరియు జాగ్రత్తగా మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, దానిని సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ మొత్తం ఎడమ చేతిని ముందుకు చాచి, మీ వేళ్లను నిఠారుగా చేసి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి.
2. కొంత సమయం వరకు ఈ స్థానాన్ని నిర్వహించండి (ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 3-6 దశల వరకు).
3. భంగిమ నుండి నిష్క్రమించినప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా గాలిని పీల్చుకోవాలి మరియు అసలు "టేబుల్" స్థానానికి తిరిగి రావాలి. తరువాత, అదే భంగిమను పునరావృతం చేయండి, కానీ ఎడమ కాలుతో మరియు తదనుగుణంగా, కుడి చేతితో. జత చేసిన పునరావృత చక్రాల మొత్తం సంఖ్యను మూడుకి పెంచవచ్చు.

వికారం యొక్క దాడుల అదృశ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తద్వారా టాక్సికసిస్ యొక్క వ్యక్తీకరణలను తగ్గిస్తుంది. అలాగే, ఈ స్థితిలో, తొడ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు గర్భాశయంలో బాధాకరమైన లాగడం సంచలనాలు తొలగించబడతాయి.

ఆసనం క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. మీ తుంటిని మీ మోకాళ్లపై మరియు మీ భుజాలను మీ మణికట్టుపై ఉంచి, అన్ని ఫోర్లపై ఒక స్థానం తీసుకోండి. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేస్తూ ముందుకు సాగాలి. కాలి వేళ్లను లోపలికి ఉంచాలి.
2. లోతుగా పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ పిరుదులను వెనక్కి లాగండి, దాదాపు మీ మడమల మీద కూర్చోండి. మీ చేతులను విస్తరించడం కొనసాగించండి.
3. మీ నుదిటిని వీలైనంత క్రిందికి - చాప లేదా ప్యాడ్‌పైకి దించండి. మీ అరచేతులను నేలకి నొక్కండి మరియు మీ చేతులతో సాగదీయండి మరియు మీ తుంటిని మీ మడమల వైపుకు లాగండి.
4. భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, దాని నుండి నిష్క్రమించడానికి, మీ కటిని మీ మడమల మీద నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

త్వరగా సడలింపు మరియు వికారం నుండి ఉపశమనం ప్రోత్సహిస్తుంది, గర్భాశయం యొక్క పరిస్థితి మెరుగుపరుస్తుంది. కింది క్రమంలో ప్రదర్శించబడింది:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ చంకల వైపుకు లాగండి.
2. మీ చేతులతో మీ పాదాలకు మద్దతు ఇవ్వడం కొనసాగించండి, మీ మడమలను పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి.
3. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నిష్క్రమించడానికి మీ పాదాలను చాపపైకి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

శరీరం యొక్క పార్శ్వ కండరాలను పని చేస్తుంది, విస్తరించిన గర్భాశయం వల్ల కలిగే నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది మరియు అవసరమైన శక్తిని నింపుతుంది. దాని కోసం విధానం క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మోకరిల్లి, మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు లాగండి (అంటే కుడివైపు), మీ పాదాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. శరీరాన్ని తిప్పకూడదు - మీరు ఎదురుచూడాలి.
2. మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపైకి పైకి లేపి, మీ కుడి కాలు వైపుకు వంచండి. కుడి కాలును అదే సమయంలో కుడి తొడ యొక్క బయటి వైపుకు తగ్గించి, వీలైనంత తక్కువగా కదిలించాలి.
3. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో కదలకుండా ఉండండి. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, మీరు పైకి లేచి, మీ ఎడమ చేతిని నిఠారుగా చేసి, నిలువు స్థానం తీసుకోవాలి. అన్ని కదలికలను పునరావృతం చేయండి, మరొక వైపు మాత్రమే.

తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు హిప్ కీళ్లను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది. మొదటి త్రైమాసికానికి ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది, ఎందుకంటే తరువాతి దశలో స్త్రీ తన వెనుకభాగంలో పడుకోవడం మంచిది కాదు. ఈ విధంగా చేసారు:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కుడి కాలును జాగ్రత్తగా ఎత్తండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి పక్కకు తిప్పండి. మీ కుడి చేతితో, మీ కుడి పాదం మీద మీ బొటనవేలును గట్టిగా పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, ఇతర (ఎడమ) చేతి ఎడమ తొడపై ఉండాలి.
2. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కుడి కాలును మరింత పక్కకు సాగదీయండి.
3. అనేక శ్వాస చక్రాల కోసం ఈ భంగిమను పట్టుకోండి. అదే కదలికలను పునరావృతం చేయండి, కానీ శరీరం యొక్క మరొక వైపు.

హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలకు ఉపయోగపడుతుంది, ఛాతీలో, అలాగే కడుపు ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఈ భంగిమ యొక్క విధానం క్రింది విధంగా ఉంది:

గర్భాశయం మరియు వెనుక నొప్పిని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వికారం లేదా వాంతులు కోరిక నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. ఈ క్రమంలో ప్రదర్శించబడింది:

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ అరచేతులను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
2. మీ మోకాళ్లు మరియు అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఈ స్థితిలో, నెమ్మదిగా మీ వీపును వంచి, 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఈ సమయంలో శ్వాస సమానంగా ఉండాలి.
3. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరికొన్ని (3-5 పునరావృత్తులు) చేయండి.

విశ్రాంతి గురించి

శిక్షణకు సరిగ్గా ట్యూన్ చేయగలగడం ముఖ్యం. రిలాక్సేషన్ దీనికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఒక సౌకర్యవంతమైన స్థానం సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న, క్రాస్-లెగ్ కూర్చుని చేయవచ్చు. ఆ తర్వాత మీరు ప్రశాంతంగా ఉండాలి, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా శ్వాస ప్రారంభించండి. మీ శరీరానికి చేరుకోండి, దానిలోని ప్రతి భాగాన్ని అనుభూతి చెందండి. మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మాత్రమే కాకుండా, ప్రశాంతంగా పూర్తి చేయడానికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. మరియు చాలా అలసిపోకండి! 5 ఆసనాల తర్వాత మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీరు విరామం తీసుకోవాలి. లేదా చదువు పూర్తిగా మానేయండి. రేపు వ్యాయామాలకు తిరిగి రావడం మంచిది, కానీ వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి, ఫీట్లు చేయడం కంటే మరియు కోలుకోవడానికి చాలా రోజులు పడుతుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా మిమ్మల్ని మీరు మంచి స్థితిలో ఉంచుకోవడానికి మంచి ఎంపిక. మోడరేషన్‌ని ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి. మరియు, వాస్తవానికి, వైద్యుడిని సంప్రదించవలసిన అవసరం ఉంది.

కింది యోగ భంగిమలు (ఆసనాలు) మొదటి త్రైమాసికంలో స్త్రీ శరీరానికి మరియు పిండానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి:

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రధానంగా ఉదర కుహరం, ఇది గర్భం యొక్క తరువాతి దశలో సాగిన గుర్తుల రూపాన్ని నిరోధిస్తుంది. ఈ ఆసనం ఆకస్మిక అలసట నుండి బయటపడటానికి సహాయపడుతుంది, మెదడు నిర్మాణాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు అవసరమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సాధారణీకరిస్తుంది.

ఇది ఈ విధంగా చేయాలి:

1. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లతో నేలపై వాలుతూ, అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి ("టేబుల్" ఆకారాన్ని తీసుకోండి). తరువాత, పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును క్షితిజ సమాంతరంగా ఉంచి జాగ్రత్తగా ఎత్తండి. మీ మొత్తం ఎడమ చేతిని ముందుకు చాచి, మీ వేళ్లను నిఠారుగా చేసి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి.
2. కొంత సమయం వరకు ఈ స్థానాన్ని నిర్వహించండి (ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క 3-6 దశల వరకు).
3. భంగిమ నుండి నిష్క్రమించినప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా గాలిని పీల్చుకోవాలి మరియు అసలు "టేబుల్" స్థానానికి తిరిగి రావాలి. తరువాత, అదే భంగిమను పునరావృతం చేయండి, కానీ ఎడమ కాలుతో మరియు తదనుగుణంగా, కుడి చేతితో. జత చేసిన పునరావృత చక్రాల మొత్తం సంఖ్యను మూడుకి పెంచవచ్చు.

వికారం యొక్క దాడుల అదృశ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తద్వారా టాక్సికసిస్ యొక్క వ్యక్తీకరణలను తగ్గిస్తుంది. అలాగే, ఈ స్థితిలో, తొడ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు గర్భాశయంలో బాధాకరమైన లాగడం సంచలనాలు తొలగించబడతాయి.

ఆసనం క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు:

1. మీ తుంటిని మీ మోకాళ్లపై మరియు మీ భుజాలను మీ మణికట్టుపై ఉంచి, అన్ని ఫోర్లపై ఒక స్థానం తీసుకోండి. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేస్తూ ముందుకు సాగాలి. కాలి వేళ్లను లోపలికి ఉంచాలి.
2. లోతుగా పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ పిరుదులను వెనక్కి లాగండి, దాదాపు మీ మడమల మీద కూర్చోండి. మీ చేతులను విస్తరించడం కొనసాగించండి.
3. మీ నుదిటిని వీలైనంత క్రిందికి దించండి - చాప లేదా ప్యాడ్ మీద. మీ అరచేతులను నేలకి నొక్కండి మరియు మీ చేతులతో సాగదీయండి మరియు మీ తుంటిని మీ మడమల వైపుకు లాగండి.
4. భంగిమను 30-60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, దాని నుండి నిష్క్రమించడానికి, మీ కటిని మీ మడమల మీద నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

త్వరగా సడలింపు మరియు వికారం నుండి ఉపశమనం ప్రోత్సహిస్తుంది, గర్భాశయం యొక్క పరిస్థితి మెరుగుపరుస్తుంది. కింది క్రమంలో ప్రదర్శించబడింది:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి. జింకను చంకల వైపుకు లాగండి.
2. మీ చేతులతో మీ పాదాలకు మద్దతు ఇవ్వడం కొనసాగించండి, మీ మడమలను పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి.
3. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నిష్క్రమించడానికి మీ పాదాలను చాపపైకి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

శరీరం యొక్క పార్శ్వ కండరాలను పని చేస్తుంది, విస్తారిత గర్భాశయం వల్ల కలిగే నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతుంది మరియు అవసరమైన శక్తిని నింపుతుంది. దాని కోసం విధానం క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మోకరిల్లి, మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు లాగండి (అంటే కుడివైపు), మీ పాదాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. శరీరాన్ని తిప్పకూడదు - మీరు ఎదురుచూడాలి.
2. మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపైకి పైకి లేపి, మీ కుడి కాలు వైపుకు వంచండి. కుడి కాలును ఏకకాలంలో కుడి తొడ యొక్క బయటి వైపుకు తగ్గించి, వీలైనంత తక్కువగా కదిలించాలి.
3. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో కదలకుండా ఉండండి. అప్పుడు, పీల్చేటప్పుడు, మీరు పైకి లేచి, మీ ఎడమ చేతిని నిఠారుగా చేసి, నిలువు స్థానం తీసుకోవాలి. అన్ని కదలికలను పునరావృతం చేయండి, మరొక వైపు మాత్రమే.

తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు హిప్ కీళ్లను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది. మొదటి త్రైమాసికానికి ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది, ఎందుకంటే తరువాతి దశలో స్త్రీ తన వెనుకభాగంలో పడుకోవడం మంచిది కాదు. ఈ విధంగా చేసారు:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కుడి కాలును జాగ్రత్తగా ఎత్తండి. మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి పక్కకు తిప్పండి. మీ కుడి చేతితో, మీ కుడి పాదం మీద మీ బొటనవేలును గట్టిగా పట్టుకోండి. ఈ సందర్భంలో, ఇతర (ఎడమ) చేతి ఎడమ తొడపై ఉండాలి.
2. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కుడి కాలును మరింత పక్కకు సాగదీయండి.
3. అనేక శ్వాస చక్రాల కోసం ఈ భంగిమను పట్టుకోండి. అదే కదలికలను పునరావృతం చేయండి, కానీ శరీరం యొక్క మరొక వైపు.

హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలకు ఉపయోగపడుతుంది, ఛాతీలో, అలాగే కడుపు ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఈ భంగిమ యొక్క విధానం క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ ఎడమ చేతితో మీ తలను సౌకర్యవంతంగా ఉంచుతూ, మీ వైపు పడుకోండి. తరువాత, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి కాలు యొక్క చీలమండను పట్టుకోండి.
2. భుజం మరియు తుంటి కండరాలను మరింత విస్తరించడానికి మీ అరచేతితో పాదం మీద నొక్కండి. అవుట్పుట్ వోల్టేజ్ పెంచాలి.
3. 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మీ కాలును తగ్గించండి. పునరావృతం, కానీ శరీరం యొక్క ఇతర వైపు కోసం.

గర్భాశయం మరియు వెనుక నొప్పిని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వికారం లేదా వాంతులు కోరిక నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. ఈ క్రమంలో ప్రదర్శించబడింది:

1. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ అరచేతులను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి.
2. మీ మోకాలు మరియు అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఈ స్థితిలో, నెమ్మదిగా మీ వీపును వంచి, 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఈ సమయంలో శ్వాస సమానంగా ఉండాలి.
3. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరికొన్ని (3-5 పునరావృత్తులు) చేయండి.

అతనికి ఇచ్చేవాడు విశ్వంలోని గొప్ప రహస్యాలలో ఒకటి. ఈ కాలంలో తరగతులు ముఖ్యంగా అంతర్గత సామరస్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడతాయి, పిల్లలతో బలమైన భావోద్వేగ సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తాయి మరియు భౌతిక విమానంలో సులభంగా భరించేలా చేస్తాయి.

గర్భిణీ స్త్రీలు యోగా చేయవచ్చా లేదా అనే సందేహం కలిగి ఉన్న వారి ప్రశ్నకు ఇది సమాధానం.

అది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

యోగా ఒక మతం కాదు, ఉదయం వ్యాయామం కాదు, మూసివున్న అన్యదేశ విభాగం కాదు. ఇది మనస్సు మరియు ఆత్మకు సామరస్యాన్ని తెచ్చే పురాతన తాత్విక వ్యవస్థ. ఇదే నీకు మార్గం.

ఎప్పుడు ప్రారంభించాలి?

ఒక భారతీయ మహిళ తాను తల్లి కాబోతున్నానని తెలుసుకున్నప్పుడు, ఆమె యోగా క్లాస్‌లో చేరడానికి వెనుకాడదు. ఇది మాది లాంటిది - యాంటెనాటల్ క్లినిక్‌తో నమోదు చేసుకోవడం. యోగా తరగతులు, మరియు ముఖ్యంగా ఈ కాలంలో, అనేక తరాల జాతీయ సంప్రదాయం.

యోగా కాబోయే తల్లి శైలి అయినప్పుడు ఇది మంచిది. ఈ సందర్భంలో, గర్భధారణ ప్రణాళిక మరియు గర్భధారణ దశలో కూడా ప్రినేటల్ పద్ధతులు అద్భుతమైన ప్రయోజనాన్ని అందిస్తాయి. కానీ ఏ సందర్భంలోనైనా, మా మహిళలు డాక్టర్ సిఫార్సులను వినాలి.
తరగతులకు వెళ్లే అవకాశాన్ని పొందిన తరువాత, మీరు వాటిని రెండవ త్రైమాసికం నుండి ప్రారంభించాలి - మీ ఆరోగ్యం స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, మరియు టాక్సికోసిస్, వికారం మరియు వాంతులతో పాటు, అసహ్యకరమైన జ్ఞాపకశక్తిగా మిగిలిపోతుంది.

అధ్యయనం చేయాలని నిర్ణయించుకునే వారికి ప్రాథమిక నియమాలు

వినడానికి విలువైన అనేక సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి:

• గర్భిణీ స్త్రీలతో తరగతులను నిర్వహించడానికి బోధకుడు తగిన అర్హతలు మరియు సర్టిఫికేట్ కలిగి ఉండాలి;
• మీకు అసౌకర్యం లేదా, ముఖ్యంగా, నొప్పి అనిపిస్తే మీరు వ్యాయామం చేయకూడదు. ఈ సందర్భంలో, ఆసనాలు చేయడం ఆమోదయోగ్యం కాదు - కడుపుపై ​​వ్యాయామాలు, వెనుక బలమైన వంపుతో, ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తతతో నిషేధించబడింది. మీరు తీవ్ర హెచ్చరికతో బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలను నిర్వహించాలి (అవసరమైతే, మీరు ఒక కుర్చీ లేదా గోడను మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు) మరియు;
• అన్ని తరగతులు స్త్రీకి తగిన వేగంతో నిర్వహించబడాలి;
• గర్భం యొక్క 8 వ, 12 వ, 13 వ మరియు 14 వ వారాలు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం - ఈ సమయంలో స్త్రీ శరీరంలో గణనీయమైన పునర్నిర్మాణం జరుగుతుంది.

మీకు తెలుసా? యోగా భారతదేశంలో ఉద్భవించింది, అయితే లాటిన్ అమెరికాలోని పురాతన నాగరికతల ప్రతినిధులు కూడా దీనిని అభ్యసించారు. యోగా యొక్క నిజమైన వయస్సు 5 వేల సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ.

వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి, భద్రతా జాగ్రత్తలు

ఈ సున్నితమైన కాలంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని గతంలో కంటే ఎక్కువగా వినాలి మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలను అనుసరించాలి:

• మీ కోసం వ్యక్తిగతంగా వ్యాయామాల సమితిని మరియు వాటి వ్యవధిని ఎంచుకునే అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుని పర్యవేక్షణలో తరగతులు నిర్వహించబడాలి;
• కీలక పదాలు - క్రమంగా మరియు క్రమంగా. క్రమంగా మీరు అభ్యాసాలను నమోదు చేయాలి మరియు వాటిని శాంతముగా నిష్క్రమించాలి మరియు వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, ఎందుకంటే స్వల్పకాలిక మరియు క్రమరహితమైనవి గర్భిణీ స్త్రీకి మాత్రమే హాని కలిగిస్తాయి మరియు ప్రయోజనం పొందవు;
• పెరిగిన రక్తపోటు లేదా తీవ్రమైన టాక్సికసిస్ మరియు యోగా అననుకూలమైనవి;
• జంపింగ్ మరియు ఆకస్మిక కదలికలను నివారించాలి;
• తినడం లేదా త్రాగిన తర్వాత సుమారు ఒక గంట గడిచిపోవాలి. మీరు కాంతి ఏదో తినడానికి ముందు - లేదా.

వ్యతిరేక సూచనలు

ప్రినేటల్ యోగాను అభ్యసించడాన్ని నిషేధించే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి:

నిషేధించబడిన ఆసనాలు:

• ఏదైనా త్రైమాసికంలో జంపింగ్ మినహాయించబడుతుంది;
• వేడి యోగా, ఇది శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది;
• వేగవంతమైన శ్వాస. ప్రసవ సమయంలో సహాయపడే శ్వాస పద్ధతులను అభ్యసించడం మంచిది;
• వెనుక వంపు చాలా లోతుగా ఉండకూడదు;
• లోతైన నిషేధం కింద మెలితిప్పినట్లు ఉంటాయి, ఇది గర్భాశయాన్ని కుదిస్తుంది మరియు కడుపుపై ​​పడి ఉన్న భంగిమలు;
• శక్తివంతమైన యోగా (విన్యాస, పవర్ యోగా, అష్టాంగ);
• సాగదీయేటప్పుడు లోడ్ పెంచవద్దు - అవసరమైన హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడం ద్వారా ఇది జాగ్రత్త తీసుకుంటుంది;
• మీ వెనుక పడి ఉన్న భంగిమలు;
• హెడ్ ​​స్టాండ్. అనుభవజ్ఞులైన మహిళలు కూడా తమ సమతుల్యతను కోల్పోతారు.

1 వ, 2 వ, 3 వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా యొక్క లక్షణాలు

గర్భం యొక్క ప్రతి త్రైమాసికంలో యోగా తరగతులు వాటి స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. 1వ త్రైమాసికంలో యోగా.గర్భధారణకు ముందు యోగా సాధన చేస్తే, మీరు శిశువు కోసం సర్దుబాటు చేసిన కాంప్లెక్స్‌ను పునఃపరిశీలించాలి. ఇది కొనసాగుతున్న గర్భంతో కలిపి ప్రణాళిక చేయబడితే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

వ్యతిరేక సూచనలు మరియు గర్భధారణ యొక్క సాధారణ కోర్సు లేనప్పుడు, యోగా టాక్సికోసిస్‌ను నివారించడానికి లేదా తొలగించడానికి, నాడీ వ్యవస్థను స్థిరీకరించడానికి మరియు భావోద్వేగ నేపథ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. 1వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు ఈ క్రింది ప్రినేటల్ యోగా అభ్యాసాలు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయి:

• వెనుక కండరాలను బలపరిచే ప్రతిదీ;
• పిల్లి భంగిమ;
• భుజం నడికట్టు యొక్క కాంతి విక్షేపాలు, మెడ కోసం వ్యాయామాలు, థొరాసిక్ వెన్నెముక;
• అనారోగ్య సిరలు నిరోధించడానికి - పెరిగిన మరియు విస్తరించిన అవయవాలు;
• మరియు వీలైనంత ఎక్కువ విశ్రాంతి - సముద్రం యొక్క ధ్వని, పక్షుల గానం, అడవి శబ్దాలు.

2వ త్రైమాసికంలో యోగా.ఈ ఆధ్యాత్మిక సాధనకు గర్భం యొక్క బంగారు కాలం కూడా మంచిది. హార్మోన్ల స్థాయిలు సాధారణమైనవి, టాక్సికసిస్ మన వెనుక ఉంది, కడుపు ఇంకా కదలికతో జోక్యం చేసుకునేంత పెద్దది కాదు. ఈ సమయంలో, పెల్విక్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు అనారోగ్య సిరలను నివారించడంపై దృష్టి పెడతారు. 2వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు సిఫార్సు చేయబడిన యోగా అభ్యాసాల జాబితా క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటుంది:

• కాంతి విలోమ భంగిమలు (రక్తం హరించడానికి కాళ్ళు పైకి లేపబడి);
• వెనుక మరియు తక్కువ వెనుక కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి విసిరింది;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ కోసం శ్వాస ఆసనాలు.

3వ త్రైమాసికంలో యోగా.చివరి త్రైమాసికంలో వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు మీరు ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీరు మీ వెనుక ఉన్న భంగిమలను నివారించాలి (పెద్ద సిరను పిండకుండా ఉండటానికి), నిలబడి (మీ కాళ్ళపై ఇప్పటికే అధిక భారాన్ని జోడించకుండా ఉండటానికి) మరియు ఏదైనా విలోమ భంగిమలను నివారించాలి. మీరు చేయవచ్చు మరియు చేయాలి:

• ఏదైనా వ్యాయామాల సమయంలో, “సహాయకులు” తీసుకోండి - దుప్పట్లు, కుర్చీలు, బోల్స్టర్లు మొదలైనవి;
• బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి మరియు బీమాను అందించడంలో సహాయపడే ఏదైనా;
• శ్వాస వ్యాయామాలు కొనసాగించండి;
• ధ్యానం మరియు విశ్రాంతి.

ఆశించే తల్లులకు యోగా: ఉజ్జాయింపు కాంప్లెక్స్

గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగాలో చాలా సులభమైన వ్యాయామాలు ఉంటాయి, వీటిని ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

• పాఠం లోతైన శ్వాసలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలతో ప్రారంభమవుతుంది - అవి నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి.

• భంగిమ - నేరుగా నిలబడి. అదే సమయంలో, శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను తేలికగా బిగించి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి. వేరుగా వ్యాపించాయి. శరీరాన్ని కుడి వైపుకు, ఆపై ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మలుపుతో పాటు, మీరు మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచి దానిపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు మలుపు వైపుకు అనుగుణంగా కాలును వంచాలి.

• నేలపై కూర్చొని, నేరుగా కాళ్ళ వైపు వంగండి. వెన్నెముక ఎలా సాగుతుందో మీరు అనుభూతి చెందాలి.

• నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను నేల వైపు చాచండి. మోకాలు నిటారుగా ఉంటాయి.

• నాలుగు కాళ్లపై నిలబడి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ వీపును వంచి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు దాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. విస్మరించబడింది.

• నిటారుగా నిలబడి, మీ మోకాలిని వంచి, మీ లోపలి తొడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోకాలిని ప్రక్కకు తరలించండి. అనేక సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. సంతులనం కోసం మీరు ఒక కుర్చీ లేదా గోడను ఉపయోగించాలి.

• ఒక భుజాన్ని పైకి లేపండి మరియు దానిని తగ్గించండి. రెండవదానితో కూడా అదే చేయండి. తర్వాత రెండు భుజాలతో ఇలా చేయండి.

సంస్కృతంలో, "యోగ" అనే పదానికి అనేక అర్థాలు ఉన్నాయి - "యూనియన్", "కనెక్షన్", "ఐక్యత". ప్రతి ఒక్కరికీ మరియు ముఖ్యంగా గర్భిణీ స్త్రీలకు తరగతులు ప్రధాన విషయంతో సహాయపడతాయి - ఆత్మ మరియు శరీరానికి మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవడం, మీ నిజమైన స్వయాన్ని కనుగొనడం.