చేతి సమ్మె శక్తి. పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచాలి: ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కత్తులు, పిస్టల్స్, స్టన్ గన్లు, గ్యాస్ డబ్బాలు, టెలిస్కోపిక్ లాఠీలు మొదలైన ఆత్మరక్షణ పరికరాలను మీతో తీసుకెళ్లకపోతే, మీ చేతులే మీ ప్రధాన ఆయుధంగా మారతాయి. అందుకే పిడికిలి శక్తిని ఎలా పెంచాలనే ప్రశ్నపై చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు.

ఈ ప్రశ్నకు పూర్తి సమాధానం ఇవ్వడం ఈ వ్యాసం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం. మీ సమ్మెను మరింత బలంగా చేయడానికి సహాయపడే సాంకేతికతలు క్రింద ఉన్నాయి.

కాబట్టి, ప్రభావ శక్తి అంటే ఏమిటి మరియు అది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది? భౌతిక శాస్త్ర కోర్సుల నుండి మీకు తెలిసినట్లుగా, శక్తి ద్రవ్యరాశి త్వరణం ద్వారా గుణించబడుతుంది. దీని నుండి దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, మీరు దెబ్బను అమలు చేసే వేగం మరియు చేయి యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి మరియు మొత్తం శరీరం రెండూ ముఖ్యమైనవి. అందువల్ల, మీరు ఇద్దరికీ శిక్షణ ఇవ్వాలి.

శక్తి శిక్షణ కోసం బరువు శిక్షణ చాలా బాగుంది. కానీ, శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పంచ్‌లో పాల్గొననందున, శిక్షణ లక్ష్య కండరాలపై మాత్రమే దృష్టి పెడుతుంది. అవి ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలపై (భుజం కండరాలు).

ఛాతీ కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి:

• 1. పెక్టోరల్ కండరాల ఓర్పు మరియు బలానికి శిక్షణ కోసం అద్భుతమైనది.
• 2. పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అవి మంచి ప్రత్యామ్నాయం.
• 3. మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, బార్‌బెల్ ప్రెస్ పెక్టోరల్ కండరాల బలం మరియు ద్రవ్యరాశి రెండింటినీ త్వరగా పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

ట్రైసెప్స్ బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి:

• 1. ఇది విస్తృత బార్‌లపై పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, ఈ సంస్కరణలో మాత్రమే ప్రధాన లోడ్ ట్రైసెప్స్‌పై వస్తుంది.
• 2. ట్రైసెప్స్ ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని సంపూర్ణంగా నిర్మించే ప్రాథమిక వ్యాయామం.

డెల్టాయిడ్ కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి:

• 1. మరియు . బ్లో, ముఖ్యంగా సైడ్ కిక్ చేసేటప్పుడు భుజం కీలు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది కాబట్టి, అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు కీలకం.

ప్రభావ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, రెండు సాధారణ కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. జంపింగ్ స్ట్రైక్‌ల శ్రేణిని అందిస్తోంది. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం క్రింది విధంగా ఉంది: మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు మరియు మీరు గాలిలో ఉన్నప్పుడు, సాధ్యమైనంత వేగవంతమైన వేగంతో నేరుగా పంచ్‌ల శ్రేణిని చేయండి.
2. చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో కిక్స్. మీ చేతుల్లో 0.5-1.5 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వీలైనంత త్వరగా వాటితో కిక్స్ చేయండి. ఇవి నేరుగా దెబ్బలు, క్రింద నుండి దెబ్బలు లేదా సైడ్ దెబ్బలు కావచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే డంబెల్స్ యొక్క సరైన బరువును ఎంచుకోవడం, వాటితో దెబ్బలు చాలా నెమ్మదిగా ఉంటే, అప్పుడు తేలికైన బరువును తీసుకోండి.

పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, మీరు మరో రెండు ఉపాయాలను కూడా ఉపయోగించాలి

మొదట, సమ్మె చేస్తున్నప్పుడు, మీరు శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయాలి, అనగా, ముందు చేతితో సమ్మె చేస్తే ముందుకు సాగండి లేదా వెనుక చేతితో సమ్మెతో సమకాలీకరణలో పెల్విస్‌ను తిప్పండి. (“ముందు మరియు వెనుక” చేతులు అనే భావన అంటే మీరు, ఉదాహరణకు, కుడిచేతి వాటం అయితే, ఒక వైఖరిలో, మీ ఎడమ చేయి కొద్దిగా ముందుకు ఉంటుంది (ముందు), మరియు మీ కుడి చేయి మీ తలకి దగ్గరగా ఉంటుంది ( వెనుకకు))

రెండవది, మీరు ద్రవ్యరాశి కోసం ముంజేయి కండరాలకు చురుకుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. అవి కొట్టే భాగం (పిడికిలి) నుండి అతి దగ్గరి దూరంలో ఉన్నాయి, కాబట్టి వాటి బరువు చాలా గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది.

తీర్మానం

కాబట్టి, ఈ రోజు మీరు మీ పిడికిలి శక్తిని ఎలా పెంచుకోవాలో నేర్చుకున్నారు మరియు దీన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలతో పరిచయం పొందారు. అలాగే, దెబ్బ యొక్క శక్తి దాని వేగం మరియు చేతి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉంటుందని నేను నొక్కిచెప్పాలనుకుంటున్నాను మరియు ఒకటి లేదా మరొక సూచికపై మాత్రమే కాదు. ఇది గుర్తుంచుకో!

ఈ అంశంపై చాలా మంచి వీడియో:

మీరు ఈ విషయంపై మీ అభిప్రాయాన్ని వ్యాసానికి వ్యాఖ్యలలో వదిలి ఇతర భాగస్వాములతో చర్చించడం ద్వారా పంచుకుంటే చాలా బాగుంటుంది.

స్ట్రైకర్‌కు ఏ కండరాలు ముఖ్యమైనవి? సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడం, బలాన్ని పెంచడం మరియు ప్రభావం వేగం?

సమన్వయం, బలం, వేగం వంటి మీ అనేక భౌతిక అంశాలు శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలోని కండరాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. స్ట్రైకర్ యొక్క మరింత సాంకేతిక అంశాలు - స్ట్రైక్స్ యొక్క ఖచ్చితత్వం మరియు డిఫెన్సివ్ టెక్నిక్ వంటివి - పైభాగంపై ఆధారపడి ఉంటాయి శరీర భాగాలు. మీకు మరింత ముఖ్యమైనవిగా మీరు భావించే వాటిపై ఆధారపడి, మీరు బలం, చేతి వేగం, ఓర్పు లేదా మూడింటిని అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

బాక్సింగ్‌లో ఏ కండరాలు ఉపయోగించబడుతున్నాయో మరియు వాటిని అభివృద్ధి చేయగల సామర్థ్యాన్ని అర్థం చేసుకోవడం సమర్థవంతమైన పంచింగ్ శిక్షణలో ముఖ్య భావన.

ఈ సందర్భంలో "కాళ్ళు" ద్వారా మేము దూడ కండరాలు మరియు తక్కువ కాలును పరిశీలిస్తాము. బాక్సింగ్‌లో, అన్ని పంచ్‌లు గ్రౌండ్ నుండి వస్తాయి. మీరు మీ పాదాలతో నేలపై నిలబడి ఉన్నందున, ఇది నుండి దెబ్బ యొక్క మొత్తం శక్తి కాళ్ళపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, లో మర్చిపోవద్దు కాళ్ళలో అతిపెద్ద కండరాలు ఉంటాయిమానవ శరీరంలో. అందుకే బాక్సింగ్‌లో ఎక్కువ పంచ్‌లు రొటేషన్ మరియు కాళ్ల పొడిగింపును ఉపయోగించి విసురుతారు.

సమ్మెల్లో అధికారానికి కాళ్లే కారణం. మీరు బాక్సింగ్ చరిత్రలో గొప్ప పంచర్‌లను పరిశీలిస్తే, వారికి కాలి కండరాలకు ఉన్నంత ఛాతీ మరియు భుజం కండరాల అభివృద్ధి లేదని మీరు చూస్తారు. మార్కోస్ మైదానా, మానీ పాక్వియావో, థామస్ హెర్న్స్, ఫెలిక్స్ ట్రినిడాడ్. ఈ పేర్లు మొదట గుర్తుకు వచ్చిన కొన్ని మాత్రమే. వారికి ఉబ్బిన మొండెం కండరాలు లేవు, కానీ వారి పిడికిలిలో ఫిరంగి శక్తి దాగి ఉంది. మైక్ టైసన్ కూడా అతని పైభాగంలో కంటే అతని కాళ్ళలో ఎక్కువ పంప్ చేయబడ్డాడు శరీర భాగాలు.

పండ్లు మొండెం మరియు కాళ్ళ మధ్య అనుసంధాన లింక్. వారు పూర్తి-శరీర భ్రమణ ద్వారా అద్భుతమైన శక్తిలో సింహభాగాన్ని కూడా అందిస్తారు. తుంటి యొక్క మరొక ముఖ్యమైన పని సమన్వయం. శరీరం యొక్క ఈ భాగం మధ్యలో ఉన్నందున, పండ్లు మరింత అభివృద్ధి చెందుతాయి, మెరుగైన సమన్వయం అభివృద్ధి చెందుతుంది.

ఉదర కండరాలు

ఈ ఉదర కండరాలు మొత్తం శరీర బరువుకు మద్దతు ఇచ్చే శక్తివంతమైన కండరాల మొత్తం సెట్. మీ శరీరంలోని ప్రతి భాగం కొంత శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అయితే ఇది అన్నింటినీ ఒక శక్తిగా మిళితం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఉదర కండరాలు. అదనంగా, ఈ కండరాలు సరైన శ్వాస మరియు శరీరానికి దెబ్బల నుండి రక్షణకు బాధ్యత వహిస్తాయి.

వెనుకభాగం అనేది అన్ని కండరాలను కలిపి ఉంచే ఒక ఫ్రేమ్ మరియు మానవ శరీరంలోని అన్ని భాగాలను ఉత్పత్తి చేసే శక్తులను మిళితం చేస్తుంది. కొంతమందికి తెలిసిన మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, దెబ్బ యొక్క పునరుద్ధరణకు వెనుక భాగం బాధ్యత వహిస్తుంది, అంటే, దెబ్బ తర్వాత చేతి రక్షణకు తిరిగి వచ్చే వేగానికి. మీరు బ్యాగ్‌తో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు స్వయంచాలకంగా ప్రభావం చూపిన తర్వాత "ఆఫ్" అవుతాయని మర్చిపోవద్దు. నిజమైన పోరాటంలో, మీరు మీ చేతిని తిరిగి ఇవ్వడానికి మీ శక్తిని ఖర్చు చేయాలి మరియు మీ వెనుక కండరాలు లేకుండా మీరు చాలా త్వరగా అలసిపోతారు.

స్ట్రైకర్ యొక్క ఓర్పు కోసం భుజం నడికట్టు చాలా ముఖ్యమైనది. ఒక పోరాట సమయంలో ఒక ఫైటర్ చేతులు చాలా అలసిపోయినట్లయితే, అప్పుడు చాలా వరకు- ఇవి అలసిపోయిన భుజాలు. మీరు పోరాటంలో అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే దీనిని పరిగణించండి. భౌతిక పరంగా, ఇది భారీ చేతులను "పట్టుకొని" సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల ద్వారా వివరించబడింది.

కాబట్టి మీరు ఎక్కువ పంచ్‌లు వేయాలనుకుంటే మరియు మీ చేతులను తగినంత ఎత్తులో పట్టుకోగలిగితే, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి.

"బదిలీ"కి చేతులు బాధ్యత వహిస్తాయి ప్రభావం శక్తి, అనగా ఇది మీ శక్తి మరియు మీ ప్రత్యర్థి మధ్య లింక్. తమంతట తాముగా, ప్రభావ శక్తికి వారు బాధ్యత వహించరు - దీనికి కాళ్ళు సమాధానం. దీని ప్రకారం, బలమైన చేతుల కంటే వేగవంతమైన చేతులను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ట్రైసెప్స్ ప్రత్యక్ష దెబ్బల వేగానికి బాధ్యత వహిస్తారు, మరియు బైసెప్స్ - సైడ్ మరియు అప్పర్‌కట్‌ల వేగం కోసం. మీరు మీ కండరాలను "అడ్డుకోలేరు" అని మీ శిక్షకుని నుండి మీరు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు. ఇది ఖచ్చితంగా సరైనది, మీరు కాళ్ళు మరియు మొండెం ఇచ్చే శక్తి మరియు శక్తిని తెలియజేయాలి మరియు అదే సమయంలో వీలైనంత త్వరగా చేయండి.

ఛాతీ కండరాలు భుజాలు, ఉదర కండరాలు మరియు చేతుల మధ్య అనుసంధాన లింక్. అలాగే, ఛాతీ కండరాలు ప్రభావం యొక్క శక్తికి బాధ్యత వహిస్తాయి, ఇది ఎగువ భాగంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది శరీర భాగాలు.

చిన్న కండరాలు.

మెడ కండరాలు ప్రభావాలను నిరోధించడానికి అవసరం. మణికట్టు కండరాలు పిడికిలిని తయారు చేయడానికి మరియు పెంచడానికి అవసరం ప్రభావం శక్తి.

ప్రభావ శక్తిఒక వ్యక్తి యొక్క సహజ లక్షణాలపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రొఫెషనల్ బాక్సర్లలో కూడా, నాకౌట్ దెబ్బ ఉన్నవారు ఉన్నారు మరియు "నాకౌటర్లు" కాని వారు ఉన్నారు, అయినప్పటికీ వారికి చాలా శక్తివంతమైన దెబ్బ ఉంది.
ఇంకా, క్రీడలను ఇష్టపడే సాధారణ వ్యక్తి యొక్క ప్రభావ శక్తిని పెంచవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, వీలైనంత తరచుగా నిర్వహించాల్సిన అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది పిడికిలితో బాగా తెలిసిన పుష్-అప్, ఇది అనేక విధానాలలో కఠినమైన ఉపరితలంపై ప్రదర్శించబడాలి. మీ స్వంత శిక్షణ ఆధారంగా పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవాలి. మీ చేతులను వేగంగా వంచడం మరియు విస్తరించడం అనేది దెబ్బల అనుకరణ, ఇది వాటిని గణనీయంగా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

పంచ్‌లు లేదా షాడోబాక్సింగ్‌ను అభ్యసిస్తున్నప్పుడు బరువులను ఉపయోగించడం పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి రెండవ మార్గం. 2-3 కిలోగ్రాముల మొత్తం బరువుతో చిన్న డంబెల్స్ ఈ ప్రయోజనం కోసం అనువైనవి. షాడోబాక్సింగ్ మూడు నిమిషాల చొప్పున మూడు రౌండ్లు చేయాలి.

మీరు రౌండ్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అదే సమయంలో, నేరుగా, సైడ్ దెబ్బలు మరియు క్రింద నుండి దెబ్బలు సాధన చేస్తారు. మీ చేతులు తగినంత బలంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు "దెబ్బల శ్రేణి"కి శిక్షణ ఇవ్వాలి.
ఈ బార్‌బెల్ నుండి తేలికపాటి బార్‌బెల్ లేదా బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ పొందేటప్పుడు మీరు ప్రభావ శక్తిని గణనీయంగా పెంచవచ్చు.

"ఛాతీ" స్థానంలో బార్బెల్ ఉన్న చేతులు మీ ముందు పదునుగా ముందుకు విసిరి, ఆపై వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామానికి ప్రారంభ తయారీ మరియు దానిని నిర్వహించడానికి ముందు చేతులు పూర్తిగా సన్నాహకత అవసరమని మీరు తెలుసుకోవాలి.

పది నుండి పదహారు కిలోగ్రాముల బరువున్న కెటిల్‌బెల్ అద్భుతమైన శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు దానితో అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, అవి: బెంచ్ ఛాతీ ప్రెస్; నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎడమ మరియు కుడి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రెస్స్ మరియు జెర్క్స్; "ఎనిమిది".

కెటిల్బెల్తో అన్ని వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా "పొడిగింపు" లో నిర్వహించబడతాయని గుర్తుంచుకోవాలి. "బెండింగ్" వ్యాయామాలు ఆయుధాల బలాన్ని పెంచుతాయి, కానీ అదే సమయంలో వారు వాటిని కఠినతరం చేస్తారు, ఇది పదును మరియు ప్రభావం యొక్క శక్తి అభివృద్ధికి దోహదం చేయదు.

చెక్కను కత్తిరించడాన్ని అనుకరించే వ్యాయామాలు పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మంచివి.

మీరు చిన్న స్లెడ్జ్‌హామర్ మరియు టైర్‌ను ఉపయోగించి ఇంట్లో “చెక్కను కోయవచ్చు”, అయితే, ఈ వ్యాయామానికి భద్రతా జాగ్రత్తలను ఖచ్చితంగా పాటించడం అవసరం. ఇంటి ఫర్నిచర్ మరియు ఇతర వ్యక్తులకు దూరంగా, బయట చేయడం మంచిది.

కంటెంట్:

ప్రభావం యొక్క శక్తి ఏ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది? మీరు ఆమెకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వగలరు? దీనికి ఏ వ్యాయామాలు సరిపోతాయి?

పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచుకోవాలో చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతారు. అదే సమయంలో, వేగం ప్రధాన కారకం అనే మూసను ఎక్కువగా వినవచ్చు. అయితే ఇది అస్సలు నిజం కాదు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే టెక్నిక్ మరియు ప్రత్యర్థి వైపుకు మాస్‌ను చేతిలో పెట్టగల సామర్థ్యం. కానీ ప్రభావం యొక్క క్షణంలో లింబ్ యొక్క పూర్తి నిఠారుగా ఉండటం తీవ్రమైన గాయానికి దారితీస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి పూర్తి పొడిగింపు లేకుండా కొట్టడం మంచిది. విభిన్న కోణాల నుండి కొట్టడం ద్వారా ప్రభావాన్ని జోడిస్తుంది.

ప్రత్యేకతలు

కాబట్టి మీరు మీ పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచుకోవచ్చు? ఇక్కడ అనేక సమాధానాలు ఉన్నాయి. మొదటిది సాంకేతికతకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి. మీ పాదాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. మీ చేతిని కదిలేటప్పుడు, రెండోది భుజం స్థాయిలో ఉండాలి. ముఖ్య విషయంగా మొదట పెంచబడతాయి, పాదం ప్రభావం దిశలో మారుతుంది. కదలికలు క్రాస్ స్వభావం కలిగి ఉండకూడదని దయచేసి గమనించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కుడి అవయవంతో కొట్టినట్లయితే, మీరు కుడి వైపున ఉన్న మడమను కూడా కూల్చివేయాలి. ఈ సందర్భంలో, ఎడమ పాదం ఉపరితలంపై గట్టిగా నిలబడాలి.

మిగిలిన సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• మీ తుంటిని మీ ప్రత్యర్థి వైపు తిప్పండి. ఈ సందర్భంలో, పంచ్ మరియు టర్న్ ఏకకాలంలో నిర్వహించబడాలి (ఇది ప్రభావం స్థాయిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది);
• కొట్టే సమయంలో మీ శరీరాన్ని కదిలించండి (ముఖ్యంగా మేము తక్కువ దూరంలో పోరాటం గురించి మాట్లాడుతుంటే);
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి;
• మీరు మీ చేతికి చేరుకోలేరు, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. లేకపోతే, మీరు త్వరగా మీ సంతులనాన్ని కోల్పోతారు;
• స్వింగ్ సమయంలో, మీ చేతిని చాలా వెనక్కి తరలించకుండా ప్రయత్నించండి - ఈ విధంగా మీరు మీ ఉద్దేశాలను వదులుకుంటారు మరియు మీ ప్రత్యర్థిని సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తారు;
• ప్రభావం సమయంలో గాలిని విడుదల చేయడం అవసరం;
• మీ పిడికిలిని చూడండి - మీ వేళ్లు గరిష్ట శక్తితో బిగించాలి.

ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు ప్రత్యేక శిక్షణ సహాయంతో పంచింగ్ శక్తిని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో చూద్దాం. ఇక్కడ క్రింది వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి మరియు దానితో సాధన చేయండి. ఈ సందర్భంలో, కష్టతరమైన ఎంపికకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలులో గరిష్ట శక్తితో ప్రక్షేపకాన్ని పిండడం ఉంటుంది. ఈ శిక్షణకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ పిడికిలిని గణనీయంగా బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు దానిని మరింత శక్తివంతం చేయవచ్చు.
• ప్రతిరోజూ జంప్ రోప్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి, మీ తుంటిని గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచేలా చూసుకోండి. ఛాతీ యొక్క తొడ భాగాన్ని తాకడం ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక.
• సాధన సాధనంగా స్లెడ్జ్‌హామర్‌ని ఉపయోగించండి. దాన్ని తీసుకొని టైర్లను మీ శక్తితో కొట్టండి (మీరు దీన్ని గ్యారేజీలో చేయవచ్చు). వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, ప్రభావంలో పాల్గొన్న కండరాల సమూహాలు పనిలో పాల్గొంటాయి.
• పాదాలను పట్టుకోవడానికి సహాయకుడిని ఉపయోగించండి. లక్ష్యం సెట్ చేసిన పాదాల కంటే కొంచెం పైన ఉన్నట్లుగా కొట్టండి. అదే సమయంలో, ప్రక్షేపకాన్ని కొట్టడానికి మాత్రమే కాకుండా, దానిని చొచ్చుకుపోయేలా పనిని సెట్ చేయండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు గరిష్ట శక్తిని అభివృద్ధి చేయవచ్చు.
• ప్రతిరోజూ ఒక ఊహాత్మక ప్రత్యర్థితో "పోరాటం" నిర్వహించండి. ఇది మీ చేతి యొక్క "షాట్" యొక్క ప్రతిచర్య మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శత్రువుకు ఊహించని దెబ్బ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని దయచేసి గమనించండి.

బలమైన పిడికిలితో పంచ్ చేయడానికి, శిక్షణ ఇవ్వడం మాత్రమే అవసరం, కానీ శక్తివంతమైన దెబ్బను అందించడానికి అవసరమైన శక్తి ఎలా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందో అర్థం చేసుకోవడం.

గుర్తుంచుకోవలసిన సాంకేతిక అంశాలు

అధిక వేగం కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, దాని స్వంత బరువు కారణంగా కూడా బలమైన దెబ్బ ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ పూర్తి శరీర బరువును పెట్టుబడి పెట్టినట్లయితే, ఫలితం సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా ఉంటుంది. సరైన ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్‌ని అనుసరించడం ద్వారా డిస్‌లోకేషన్‌లను నివారించడం సాధ్యపడుతుంది, ఇందులో చేయి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకూడదు మరియు వివిధ కోణాల్లో కొట్టడం వంటివి ఉంటాయి. వారు ప్రత్యర్థికి నిజంగా తీవ్రమైన నష్టాన్ని తెస్తారు.

అడుగులు

ప్రభావ శక్తిలో వారు తక్కువ పాత్ర పోషిస్తారు. వారి స్థానం మరియు కదలిక క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• పాదాలను భుజం పట్టీ కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి.
• పాదం చేతితో చేసిన కదలిక దిశలో మారుతుంది, అయితే మడమ ఎల్లప్పుడూ మొదట పెంచబడుతుంది.
• కుడి చేతితో ఒక దెబ్బ చేసినప్పుడు, ఎడమ పాదం కదలదు, కుడివైపు మడమ పెరుగుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

సరైన ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ చాలా బలమైన మరియు మరింత శక్తివంతమైన స్ట్రైక్‌లను అందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ పరిగణించవలసిన విషయం మాత్రమే కాదు.

మీ పిడికిలి పంచ్ శక్తిని ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

1. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీర బరువును ముందుకు మార్చండి.
2. సమ్మె సమయంలో, పండ్లు ప్రత్యర్థి ఉన్న దిశలో తిరగాలి.
3. దగ్గరి సంబంధంలో, మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి కదలిక మీరు దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.
4. మీరు ముందుకు చేరలేరు. శరీరం పదునుగా తిరగాలి.
5. స్వింగ్ సమయంలో చేతిని వెనక్కి లాగడం వల్ల ప్రత్యర్థి స్ట్రైక్‌ను అంచనా వేయడానికి మరియు నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది.
6. కొట్టేటప్పుడు, పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించాలి.
7. ప్రతి కొత్త దెబ్బ గాలి యొక్క ఉచ్ఛ్వాసముతో నిర్వహిస్తారు.

ఈ అవసరాలు విడివిడిగా ఉండకూడదు, కానీ ఏకకాలంలో!

బలమైన సమ్మెను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

శక్తివంతంగా మరియు బలంగా పంచ్ చేయడానికి, మీరు కూడా శిక్షణ పొందాలి. ఇది వ్యాయామాల సమితి ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది.

బంతిని తన్నడం

వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు తగినంత ఖాళీ స్థలం ఉండాలి. బంతిని భారీగా తీసుకోవాలి. బాక్సర్లు శిక్షణ ఇచ్చేది ఉత్తమమైనది. ప్రత్యామ్నాయం బాస్కెట్‌బాల్.

అమలు సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

• కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• శరీరం నేరుగా ఉంచబడుతుంది;
• బంతి తలపై ఎత్తుగా ఉంది;
• బంతి నేలపై బలంగా కొట్టబడుతుంది మరియు రీబౌండ్ తర్వాత క్యాచ్ చేయబడింది.

స్టఫింగ్ కనీసం 15 సార్లు జరుగుతుంది.

జంప్ అప్ తో స్క్వాట్

కింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది:

• నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో మరియు చేతులు మీ వైపులా ఉంచండి;
• మోకాలు తుంటితో ఒక గీతను ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి;
• పైకి దూకడం, అదే సమయంలో చేతులు పైకెత్తడం.

మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. బలం లేదని చాలా పునరావృత్తులు చేయండి. మీ చేతుల్లో పట్టుకున్న డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

ట్రైసెప్స్, భుజం నడికట్టు మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ

ఈ కండరాల సమూహాలు పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు క్రింది వ్యాయామాల ద్వారా శిక్షణ పొందుతాయి.

పుల్-అప్‌లు

పైకి లాగేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, బరువులు బెల్ట్‌పై వేలాడదీయబడతాయి. వారు తమ సొంత శారీరక దృఢత్వం అనుమతించినన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

పుష్-అప్స్

చేతులు ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. మీరు మీ వీపును వంచలేరు. ఇది నేరుగా ఉండాలి. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు బ్యాక్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ ఇదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్లను చేయాలి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

బెంచ్‌తో ప్రదర్శించారు. వారు ఆమెకు వెన్నుముకలతో నిలబడి, అరచేతులపై ఆనుకుని, కొద్దిగా చతికిలబడతారు. వారు తమ చేతులను వంగడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా క్రిందికి మరియు పైకి లేస్తారు. 20 పునరావృత్తులు కనీసం 3 సెట్లు చేయండి.

కెటిల్బెల్ పెంచుతుంది

చేతులను బలపరుస్తుంది మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. తరువాతి ప్రభావంపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపుతుంది. అదనంగా, కెటిల్బెల్ అనేది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే పరికరం.

కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ రైజ్

కాళ్ళు వైపులా ఉంచుతారు. ఒక బరువు కాళ్ళ మధ్య నిఠారుగా చేయిలో ఉంచబడుతుంది మరియు కాళ్ళు మోకాలి కీలు వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బరువు ఒక పదునైన కదలికతో ముందుకు ఎత్తబడుతుంది, తద్వారా ప్రక్షేపకం మరియు శరీరం మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ వీపు పైభాగంలో నేరుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రతి చేతిలో 8 పునరావృత్తులు చేయండి. కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కెటిల్‌బెల్‌తో ఎత్తడం

ఇది ఫార్వర్డ్ లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ప్రక్షేపకం మాత్రమే తలపైకి ఎత్తబడుతుంది. ప్రతి వైపు సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 8 నుండి 12 సార్లు.

కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్‌ను శుభ్రం చేయండి

ప్రక్షేపకం స్ప్రెడ్ కాళ్ళ మధ్య ఉంచబడుతుంది. మీ చేతిని దానిపై ఉంచండి, తద్వారా మీ తుంటి వెనుక ఉంటుంది. వారు ఒక పదునైన కుదుపును పైకి లేపుతారు, బరువును నేరుగా వారి భుజాలపైకి విసిరి, ఆపై ప్రక్షేపకాన్ని వారి తలపైకి నెట్టారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు ప్రతి చేతికి 10 లిఫ్ట్‌లు చేయాలి.

కెటిల్‌బెల్ కూర్చున్న స్థానం నుండి పైకి లేస్తుంది

వారు తమ భుజంపై బరువును విసిరి, చతికిలబడ్డారు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు ఉంచండి. వారు కెటిల్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి, ఒక సెకను వేచి ఉండండి, మరొక లిఫ్ట్ చేసి, ఆపై చేతులు మార్చుకుంటారు. పిరుదులు మరియు దూడలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

పడుకున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌తో ఎత్తడం (టర్కిష్ గెట్-అప్)

వీపును నేలపై ఆనించి పడుకుని, చేతిలో బరువు తీసుకుని పైకి లేపుతారు. చేతిని నిలువుగా ఉంచి, ఆపై పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. మొదట ఒకదానిని వంచి, ఆపై మరొక కాలును వంచండి. లిఫ్ట్‌లు కష్టంగా ఉంటే, మీ స్వేచ్ఛా చేతితో మీకు సహాయం చేయండి. సుమారు 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

రెండు బరువులు పైకి ఎత్తడం

రెండు గుండ్లు భుజాలపై వేయబడతాయి. ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని తీసుకున్న తరువాత, బరువులు తల పైన కుదుపు చేసి, నెమ్మదిగా తగ్గించబడతాయి. వ్యాయామం సమయంలో, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

పంచ్ బలంగా చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు:

• మణికట్టు ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామం చేయండి. మీరు కష్టతరమైనదాన్ని తీసుకోవాలి. ప్రక్షేపకం పదునుగా మరియు గరిష్ట శక్తితో కుదించబడాలి. ఎక్స్‌పాండర్‌తో పనిచేయడం ఇంటర్‌డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతులను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది పిడికిలిని మరింత శక్తివంతంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.
• ప్రతిరోజూ తాడు దూకుతారు. మీరు మీ తుంటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీకి చేరుకోవాలి.
• స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో శిక్షణ కూడా చాలా ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది చేతిలోకి తీసుకోబడుతుంది మరియు పాత టైర్లపై కొట్టబడుతుంది, ఇది ప్రభావం సమయంలో కూడా పనిచేసే కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది. ఇది బయట చేయాలి, ఉదాహరణకు, గ్యారేజ్ పక్కన.
• జంటగా పని చేస్తూ, మీరు "పావ్స్" ను కొట్టడానికి ప్రయత్నించాలి, లక్ష్యం కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉందని ఊహించి, దాని ద్వారా పియర్స్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది గట్టిగా కొట్టడమే కాకుండా, వేగాన్ని కోల్పోకుండా కూడా సాధ్యమవుతుంది.
• షాడో బాక్సింగ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఈ వ్యాయామం ఊహించని దెబ్బలను ఎలా బట్వాడా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, ఎందుకంటే ప్రత్యర్థికి ప్రతిస్పందించడానికి సమయం లేదు. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.
• పేలుడు దెబ్బలు నేల నుండి అరచేతులపై మరియు పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. విధానాల సంఖ్య పది పునరావృతాలతో కనీసం మూడు ఉండాలి.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు సహనశక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు స్నాయువులు మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు సమ్మెల శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తాయి. వాటిని రోజూ నిర్వహిస్తే, ఏడు రోజుల్లో ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి.