మాస్ కోసం బహుళ-ఉమ్మడి సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు. ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమం

బాడీబిల్డింగ్‌పై సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేయడం, అథ్లెట్లకు (అధునాతన మరియు ప్రారంభకులకు) ప్రధాన అంశం పొందుతున్నట్లు చూడటం సులభం కండర ద్రవ్యరాశి. ప్రజలు వీలైనంత తక్కువ సమయంలో కండరాలను నిర్మించడానికి ఒక మార్గం కోసం చూస్తున్నారు. మరియు ఈ, మార్గం ద్వారా, అన్ని ఆశ్చర్యం లేదు. సమక్షంలో పెద్ద కండరాలు, వాటిని మెరుగుపరచడం, వాటిని మరింత ప్రముఖంగా చేయడం సాంకేతికతకు సంబంధించిన విషయం.

నిజంగా ఉపయోగపడే సమాచారంసామూహిక లాభం గురించి వర్చువల్ స్పేస్‌లో పెద్దగా లేదు. చాలా కథనాలు ఇప్పటికే చాలా మందికి తెలిసిన సత్యాలను వివరిస్తాయి.

ఈ వ్యాసంలో మేము దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము, మేము ఇస్తాము వివరణాత్మక కార్యక్రమంసాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో విజయం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శిక్షణ.

వేడెక్కేలా

ముందు ప్రధాన శిక్షణప్రాథమిక, భారీ వ్యాయామాలతో సహా ద్రవ్యరాశిని పొందే లక్ష్యంతో, మీకు అవసరం మంచి వేడెక్కడం, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు వేడెక్కడం. ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడుతుంది ట్రెడ్మిల్. పది నిమిషాల ట్రెడ్‌మిల్ నెమ్మదిగా పని చేయడం శరీరాన్ని శక్తి శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయగలదు. వేడెక్కడం యొక్క తదుపరి దశ సాగదీయడం. ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, మీ గురించి నిర్ణయించండి సమస్య ప్రాంతాలు: భుజాలు, మోచేతులు మొదలైనవి. ఇవి నొక్కి చెప్పవలసినవి.

పని సెట్ చేయడానికి ముందు, ఒకటి లేదా రెండు సన్నాహక విధానాలను ఉపయోగించడం అవసరం తక్కువ బరువు. మీ గురించి ఎలా నిర్ణయించాలి ఒక తేలికపాటి బరువు? చాలా సులభం: ఇది కార్మికుడి బరువులో దాదాపు నలభై నుండి యాభై శాతం. వార్మ్-అప్ సెట్‌లు శరీరానికి విశ్వాసాన్ని ఇస్తాయి మరియు వ్యాయామాన్ని బాగా అనుభూతి చెందేలా చేస్తాయి.

మీరు ఎంత సమయం గడుపుతారు?

చాలా ఎక్కువ దీర్ఘ తరగతులువ్యాయామశాలలో సిఫార్సు చేయబడలేదు. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో మంచి వ్యాయామం కోసం, ఒక గంట సరిపోతుంది. ప్రతి అథ్లెట్ గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన నియమం: "వర్కౌట్ యొక్క తీవ్రత దాని వ్యవధి కంటే చాలా ముఖ్యమైనది."

మీ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను సాగదీయడానికి మీరు చిన్న విరామం తీసుకోవాలి. ఈ సమయంలో కొలనులో కొద్దిగా ఈత కొట్టడం మంచిది.

మీరు ఇతర విషయాల ద్వారా శిక్షణ నుండి దృష్టి మరల్చలేరు. దురదృష్టవశాత్తు, లో వ్యాయామశాలలుమీరు తరచుగా ఈ చిత్రాన్ని చూడవచ్చు - ఎవరైనా ఫోన్‌లో నాన్‌స్టాప్‌లో మాట్లాడుతున్నారు, మరొకరు ఎలక్ట్రానిక్ గేమ్ ఆడుతున్నారు. కొంతమంది శిక్షణ పొందుతారు - అందువల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో పురోగతి లేకపోవడం.

గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం ఉంది - అభ్యాసం చేయడానికి శిక్షణ ఉంది. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని అనుకుంటే, మీ ప్రధాన లక్ష్యం నుండి దృష్టి మరల్చకుండా వ్యాయామం చేయండి.

వైఫల్యానికి పని చేయండి

విజయానికి కీలకం చివరి పునరావృతం వరకు కఠినమైన పని.శరీరం యొక్క బలమైన ప్రతిఘటనను అధిగమించి మనం చేసే చివరి పునరావృత్తులు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. కండరాల నొప్పి. ఈ పునరావృత్తులు కండరాలను పెంచుతాయి.

మీరు వారానికి ఎన్ని సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లాలి?

అన్ని తరువాత, కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియ ఏమిటి? అథ్లెట్ ఉద్దేశపూర్వకంగా కండరాల కణజాలాన్ని గాయపరుస్తాడు (మీరు భయపడకూడదు - ఈ గాయాలు ఖచ్చితంగా సురక్షితం). సూక్ష్మ కన్నీళ్లు కండరాలలో సంభవిస్తాయి, శరీరం నయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. నయమైన కండరం పరిమాణంలో పెద్దదిగా మారుతుంది. సూక్ష్మ కన్నీళ్లను నయం చేయడానికి, శరీరానికి చాలా రోజులు అవసరం రోజువారీ వ్యాయామాలుఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉన్నాయి.

ఈ విషయంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వారానికి మూడు రోజులుగా విభజించాలి. మీరు రెండు ఎంపికల నుండి ఎంచుకోవచ్చు:

• సోమవారం బుధవారం శుక్రవారం.
• మంగళవారం గురువారం శనివారం.

వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కనీసం ఒక రోజు ఉండాలి. బాడీబిల్డర్లలో, అన్ని కండరాలను సమూహాలుగా విభజించడం ఆచారం: కండరపుష్టి, వెనుక, ఛాతీ, కాళ్ళు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్. ప్రతి వ్యాయామంలో మీరు కొన్ని కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయాలి.

సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం

సోమవారం: ఛాతీ, అబ్స్, ట్రైసెప్స్

• మీరు ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ప్రెస్‌తో ఉంది. మేము పంపింగ్ లక్ష్యంగా ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి ఐదు విధానాలను చేస్తాము ఉదర కండరాలు. ఇది క్రంచెస్ కావచ్చు, బార్‌పై లెగ్ రైజ్‌లు లేదా ఇతరులు కావచ్చు. పునరావృతాల సంఖ్య ఎంచుకున్న వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే చివరి కదలికలను ప్రదర్శించేటప్పుడు ఉదర కండరాలు ఖచ్చితంగా బర్న్ చేయాలి.
• మేము క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుంటాము మరియు బెంచ్ ప్రెస్ను ప్రారంభిస్తాము. ఎనిమిది నుండి పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం. వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలను పైకి పంపుతుంది, వాటిని భారీగా ఇస్తుంది.
• ప్రారంభ స్థానం - పడుకోవడం సమాంతర బెంచ్. మేము డంబెల్లను వైపులా తరలించడం ప్రారంభిస్తాము. మేము పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లను నిర్వహిస్తాము. వ్యాయామం పరిమాణంలో కండరాలను పెంచుతుంది మరియు వాటికి చెక్కిన ఆకృతిని కూడా ఇస్తుంది.
• తదుపరి వ్యాయామం: బెంచ్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్తల పైకి. మీరు పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు నిర్వహించడానికి అవసరం. ఈ వ్యాయామానికి ముందు, భుజం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు భుజం కీలు యొక్క కండరాలను సరిగ్గా వేడి చేయాలి. వ్యాయామం ఎగువ ఛాతీ ప్రాంతంలో గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
• ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ - ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ లక్ష్యంతో. మేము పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు చేస్తాము
• చివరి దశ- అసమాన బార్‌లపై గరిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లతో నాలుగు విధానాలు. ఈ వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ట్రైసెప్స్‌కు ఖచ్చితంగా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు పనిలో భుజం నడికట్టు ఉంటుంది.

కాబట్టి, సోమవారం నాటి వ్యాయామం నా పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచడానికి మరియు వాటి ఆకృతిపై నిజంగా పని చేయడానికి నన్ను అనుమతించింది. ట్రైసెప్స్ పూర్తిగా పంప్ చేయబడతాయి. వ్యాయామం కష్టం, దాని తర్వాత మీకు విశ్రాంతి అవసరం. కొలనులో కొద్దిగా ఈత కొట్టడం ఉత్తమ ఎంపిక.

బుధవారం: కండరపుష్టి, వెనుక

1. మీరు మీ ఇష్టమైన వ్యాయామం యొక్క ఐదు సెట్లు చేయాలి, ఆపై మీ శరీరాన్ని సన్నాహకతతో వేడెక్కించండి.
2. క్లాసిక్ వ్యాయామం- ప్రసిద్ధ డెడ్‌లిఫ్ట్ (మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, దానిని హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో భర్తీ చేయండి). మేము మొదట రెండు సన్నాహక విధానాలను చేస్తాము, తర్వాత మూడు విధానాలు పన్నెండు సార్లు చేస్తాము. ప్రదర్శన చేయడానికి ముందు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని ప్రత్యేకంగా విస్తరించాలి నడుము ప్రాంతం. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వెనుకకు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. చేయడం వలన ఈ వ్యాయామంఅథ్లెట్ యొక్క శరీరం కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క అద్భుతమైన మొత్తాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. దీనికి గరిష్ట ప్రయత్నం మరియు పూర్తి అంకితభావం అవసరం.
3. తో పుల్ అప్స్ విస్తృత పట్టు: మేము గరిష్టంగా పునరావృతమయ్యే గరిష్ట సంఖ్యతో ఐదు విధానాలను చేస్తాము. మీరు పుల్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, మీరు పుల్-అప్ సిమ్యులేటర్ అని పిలవబడే లేదా ఉపయోగించవచ్చు బ్లాక్ సిమ్యులేటర్కోసం ఛాతీ థ్రస్ట్. పుల్-అప్‌లు చాలా బాగున్నాయి. ప్రాథమిక వ్యాయామంవెనుక భాగంలో, ఇది ఏదైనా వ్యాయామ యంత్రం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
4. బెంచ్‌పై ఇంక్లైన్ మరియు ఉద్ఘాటనతో డంబెల్ వరుసలు పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం వెనుకకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అక్షరాలా ప్రతి కండరాలను బయటకు తీస్తుంది.
5. నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మేము పన్నెండు లిఫ్టుల నాలుగు సెట్లను నిర్వహిస్తాము. ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, కండరపుష్టికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
6. కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ ట్రైనింగ్ నిర్వహిస్తారు. డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం అనేది కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడం, వాటికి ఆకారం మరియు ఎత్తు ఇవ్వడం లక్ష్యంగా ఉంది. మీరు ప్రతి చేతిలో 10-12 సార్లు 3-4 సెట్లు చేయాలి.

ఫలితంగా, బుధవారం మేము యంత్రాంగాన్ని ప్రారంభించగలిగాము కండరాల పెరుగుదల, వెనుక కండరాలు పని, వారి పెరుగుదల సక్రియం. అంతేకాక, మేము చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన పద్ధతిలోమీ కండరపుష్టిని పెంచింది. మీరు కొంత కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్ చేయడం ద్వారా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

శుక్రవారం: కాళ్ళు మరియు భుజాలు

• మేము డంబెల్స్ పైకి ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాము. వ్యాయామం కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు, పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు చేస్తారు. మీరు మీ భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు, మీరు సరిగ్గా సాగదీయాలి భుజం కీళ్ళు.
• మేము మా ముందు ఉన్న డంబెల్‌లను ముందు డెల్టాయిడ్‌లపైకి ఎత్తండి. మీరు 10-15 సార్లు 3-4 సెట్లు చేయాలి.
• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు మీ భుజాలను దృశ్యమానంగా పెంచడంలో సహాయపడతాయి. భుజం కీళ్లను గాయపరచకుండా ఉండటానికి మేము తక్కువ బరువును తీసుకుంటాము. 12-15 రెప్స్ యొక్క రెండు లేదా మూడు సెట్లు సరిపోతాయి.
• అప్పుడు చాలా కష్టమైన విషయం వస్తుంది - కాళ్ళు పంపింగ్, భుజాలపై బార్బెల్తో స్క్వాట్స్. విధానాలు మరియు పునరావృతాల ప్రామాణిక సంఖ్య 4/10-12. ఇది చాలా ఉంది కఠినమైన వ్యాయామం, అథ్లెట్ అవసరం పరిపూర్ణ సాంకేతికతమరియు పూర్తి ఏకాగ్రత. ప్రదర్శించే ముందు, మీరు పూర్తిగా మెత్తగా పిండి వేయాలి మోకాలి కీళ్ళు, తక్కువ వీపు, చీలమండ.
• మనం చేసే చివరి పని మన కాలి మీద కూర్చోవడం. సులభమైన వ్యాయామం, ఇది స్క్వాట్స్ ముందు చేయవచ్చు. 12-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు సరిపోతాయి.

శుక్రవారం వ్యాయామం యొక్క ఫలితం: కాళ్ళు మరియు భుజాల కండరాలపై గొప్ప పని. మేము చల్లబరుస్తుంది, సాగదీయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

శుక్రవారం మేము సోమవారం వరకు కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలను పూర్తి చేస్తాము. మూడు రోజుల కార్యక్రమంమీరు దీన్ని రెండు నుండి మూడు నెలలు అనుసరించాలి, ఆపై దానిని సమూలంగా మార్చాలి. శరీరం లోడ్‌కు అలవాటు పడకుండా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది.

ఏది లేకుండా విజయం ఉండదు?

కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించేటప్పుడు, మీకు రోజుకు 5-6 సార్లు బహుళ మరియు సమృద్ధిగా భోజనం అవసరం. ఈ విధంగా మీరు శరీరాన్ని ఓవర్లోడ్ చేయరు, మరియు భాగాలు క్రమం తప్పకుండా సమాన పరిమాణంలో రక్తంలోకి ప్రవేశిస్తాయి. దీనికి ధన్యవాదాలు, పోషకాహారం ఎల్లప్పుడూ కండరాలకు సరఫరా చేయబడుతుంది. ఆహారం తీసుకుంటే సాంప్రదాయ పద్ధతి(అల్పాహారం, భోజనం, రాత్రి భోజనం), అప్పుడు అదనపు పోషక సమ్మేళనాలు కండరాల కణజాలాన్ని పెంచడానికి ఉపయోగించబడవు, కానీ కొవ్వు నిల్వలను ఏర్పరుస్తాయి. భవిష్యత్తులో, అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని అనుసరించి, ఈ అవాంఛిత డిపాజిట్లను తొలగించడం అసాధ్యం.

కోసం రోజువారీ ఆహారం అధిక కేలరీల ఆహారం 70% అధిక కేలరీల ఉత్పత్తులు మరియు 30% తక్కువ కేలరీల ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండాలి. ఈ నిష్పత్తి మీకు ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలను బాగా గ్రహించడంలో మరియు ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది జీర్ణ వ్యవస్థ. మొక్కల ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది తక్కువ కేలరీల కూరగాయలుమరియు పండ్లు, ప్రేగుల చలనశీలతను పెంచుతుంది మరియు శోషణను కష్టతరం చేస్తుంది అధిక కేలరీల ఆహారాలు. అయినప్పటికీ, మీరు కూరగాయలు మరియు పండ్లను పూర్తిగా వదులుకోలేరు, ఆహారంలో వారి మొత్తం వాల్యూమ్ 30% కంటే తక్కువగా ఉండాలి.

రోజువారీ తినే ఆహారాన్ని ప్రతి భోజనానికి సమాన భాగాలుగా పంపిణీ చేయాలి. 16:00 ముందు, మీరు సూచించిన మొత్తంలో సుమారు 70% ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయాలి. సాయంత్రం, మీరు కొవ్వు లేదా తీపి ఆహారాలు తినకూడదు. సాయంత్రం, ఆహారం సులభంగా జీర్ణం కావాలి మరియు చాలా ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి. ఆప్టిమల్ సెట్రాత్రి భోజనం కోసం ఇవి సలాడ్లు, గుడ్లు, చేపలు, కూరగాయలు (పప్పుధాన్యాలతో సహా) మరియు పాల ఉత్పత్తులు.

అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని పాటించేటప్పుడు, పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు (పందికొవ్వు, కొవ్వు మాంసం, వెన్నమరియు వనస్పతి, సాసేజ్‌లు మొదలైనవి). కండర కణజాలం పెరగడానికి శరీరానికి తగిన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటే, అప్పుడు అధిక బరువుకొవ్వులు అడిపోసైట్లు, కొవ్వు కణాలలో కూడా పేరుకుపోతాయి.

ఇది ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను (మిఠాయి మరియు బేకరీ ఉత్పత్తులు, తీపి పండ్లు) పరిమితం చేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. అవి రక్తంలో సుక్రోజ్ స్థాయిని త్వరగా పెంచుతాయి మరియు చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి శరీరం గ్లూకోజ్‌ను కొవ్వుగా మార్చవలసి వస్తుంది. ఇది ఆహారం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, అటువంటి ఉత్పత్తులను వినియోగించటానికి అనుమతించబడుతుంది, కానీ శిక్షణ తర్వాత వెంటనే. ఈ సమయంలో, కండరాలు మరియు అవయవాలలో గ్లూకోజ్ లోపం ఏర్పడుతుంది మరియు ఇన్సులిన్ యొక్క పెరిగిన స్రావం (విడుదల) కారణంగా అవి పెద్ద పరిమాణంలో సులభంగా గ్రహించగలవు.

నిష్పత్తి పోషకాలు: కార్బోహైడ్రేట్లు - 50-60%, ప్రోటీన్లు - 30-35%, కొవ్వులు - 10-20%. పెరుగుతున్న ద్రవ్యరాశి ప్రక్రియలో, మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా తినాలి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, వినియోగాన్ని ఏకకాలంలో తగ్గించేటప్పుడు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు. మీరు తినే కొవ్వు పరిమాణాన్ని 10% కంటే తక్కువ తగ్గించకూడదు. ఇది జీవక్రియలో అవాంఛిత మార్పులను రేకెత్తిస్తుంది. ప్రత్యేకంగా కూరగాయల కొవ్వులు తీసుకోవడం సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. కొవ్వు చేపపరిమితులు లేకుండా ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ శాతం డేటాను సంపూర్ణాలకు ఎలివేట్ చేయడం సాధ్యం కాదు. ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తి. అందువల్ల, మీరు మీ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి అనువైన పోషకాల శాతం పంపిణీని ఎంచుకోవాలి.

ద్రవాలు తాగడం గురించి మర్చిపోవద్దు. శరీరంలోని ఏదైనా ప్రక్రియలకు కొంత మొత్తంలో నీటి వినియోగం అవసరం. అధిక కేలరీల ఆహారం మరియు కండరాల పెరుగుదల వ్యవస్థలు మరియు కణజాలాలలో జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇది అనివార్యంగా దారి తీస్తుంది పదునైన పెరుగుదలనీటి వినియోగం. అటువంటి పరిస్థితులలో, మొత్తం పెంచడం అవసరం రోజువారీ వినియోగంనిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి 3 లీటర్ల వరకు నీరు.

అధిక కేలరీల ఆహారం స్పోర్ట్స్ పోషణతో కలిపి ఉంటుంది. సప్లిమెంట్లు కండరాల అభివృద్ధిని గణనీయంగా వేగవంతం చేయడానికి మరియు పెరుగుతున్న లోడ్ల నేపథ్యంలో అవసరమైన అవసరమైన మైక్రోలెమెంట్ల నిల్వలను భర్తీ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ప్రోటీన్ షేక్స్ భోజనం మధ్య, పడుకునే ముందు, వెంటనే నిద్ర తర్వాత మరియు శిక్షణ తర్వాత వినియోగించబడతాయి. స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్‌కు బదులుగా గెయినర్ ఉపయోగించినట్లయితే, అది శిక్షణ తర్వాత ప్రత్యేకంగా తీసుకోబడుతుంది.

బాడీబిల్డర్లు తప్పనిసరిగా వారి ఆహారంలో పండ్లు మరియు ఆకుకూరల లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రత్యేక విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్ అవసరం. క్రియేటిన్ శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే వినియోగించబడుతుంది. ఇది బాగా గ్రహించబడుతుంది కండరాల కణజాలంగెయిన్, తీపి రసాలు లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌తో కలిపి.

ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తోంది

దాన్ని సరిగ్గా తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడే రిమైండర్‌ను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము. క్రీడా పోషణసామూహిక లాభం సమయంలో:

మొదటి ఫలితాలు - ఎప్పుడు ఆశించాలి?

అన్ని జీవిత ప్రక్రియలను నిర్వహించడానికి మొత్తం శక్తి మొత్తం పోషణ నుండి పొందిన శక్తిని మించిపోయిన కాలంలో కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. అయితే, సహజ స్థానం ఇవ్వబడింది మానవ శరీరంహోమియోస్టాసిస్ (బాహ్య కారకాల ప్రభావంతో స్వీయ-నియంత్రణ సామర్థ్యం), కేలరీల తీసుకోవడం 50 మరియు 100% పెంచడం అవసరం. చాలా సందర్భాలలో 10 లేదా 30% కేలరీలను పెంచడం ఆశించిన ఫలితాలకు దారితీయదని అనుభవం చూపిస్తుంది.

మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచుకోవాలి రోజువారీ పోషణఒక నెలలో పొందగలిగే గరిష్ట బరువు 700 గ్రాలోపు వారపు బరువు పెరగడం ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, 4-5 కిలోల పరిధిలో హెచ్చుతగ్గులకు గురవుతుంది.

ముగింపు

ప్రతి సంవత్సరం ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల మరింత కష్టతరం అవుతుందని గమనించాలి. మీరు ఈ మార్గం ప్రారంభంలోనే ఉంటే మరియు నిజంగా ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, పైన పేర్కొన్న అన్ని సూత్రాలను అనుసరించండి: సమతుల్య ఆహారం, సరైన ప్రణాళికశిక్షణ, కఠినమైన అమలుమోడ్. మీరు కొనుగోలు చేయగల ఏకైక మార్గం ఇది అందమైన మూర్తిమరియు ఫలితాలను చాలా కాలం పాటు నిర్వహించండి.

సన్నగా సరిపోయే వ్యక్తి- ఆరోగ్యానికి హామీ, మంచి మానసిక స్థితిని కలిగి ఉండండి, ఆకర్షణ మరియు ఆత్మవిశ్వాసం. అందుకే మీరు ఎల్లప్పుడూ అందంగా కనిపించాలి. కానీ మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేందుకు సమయం లేకపోతే ఏమి చేయాలి? ఇంట్లో పని చేయండి!

అవును, ఇంటిని వదలకుండా ఆకృతిని పొందడం సాధ్యమే. ముఖ్యంగా ఆన్ ప్రారంభ దశశిక్షణ, కండరాలకు ప్రొఫెషనల్ శిక్షకులు మరియు చాలా భారీ బరువులు అవసరం లేనప్పుడు.

ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు సృష్టించడానికి మేము మీకు సహాయం చేస్తాము సరైన కార్యక్రమంకండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం.

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా నిర్మించాలి

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని వీలైనంత త్వరగా పొందడానికి, మీరు అనేక ముఖ్యమైన నియమాలను నేర్చుకోవాలి:

రెగ్యులర్ అంటే అలసిపోవడం కాదు. 40-50 నిమిషాలు వారానికి మూడు వ్యాయామాలు ప్రారంభ మరియు "అనుభవజ్ఞులైన" అథ్లెట్లకు ఉత్తమ ఎంపిక. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పూర్తి రికవరీకండరాలను నిర్మించడానికి ఒక వారం పడుతుంది, అనగా, ఒక సమూహం లేదా మరొకరికి మొదటి మరియు రెండవ శిక్షణ మధ్య ఏడు రోజులు గడిచిపోవాలి.

మీరు ఆహారాన్ని అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే మీరు ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించవచ్చు. శరీరానికి శక్తిని అందించడం అవసరం - కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు, మరియు నిర్మాణ సామగ్రి- ప్రోటీన్.

అథ్లెట్ల ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్లు ఉండాలి. కోడి గుడ్డు, కాటేజ్ చీజ్, లీన్ మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, పుట్టగొడుగులు.

అథ్లెట్ యొక్క శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం కిలోగ్రాముకు 1.8 - 2.3 గ్రా, ఇక్కడ ఏమి తినాలి మరియు ఎప్పుడు, శరీర అవసరాల లెక్కలు మరియు మెను ఇవ్వబడ్డాయి.

ఈ ప్రమాణం ఆహారంతో కలవడం కష్టమైతే, మీరు ప్రోటీన్ లేదా గెయినర్ కొనడం గురించి ఆలోచించాలి.

నిద్రలో, శరీరం కోలుకుంటుంది, అందుకే సరైన విశ్రాంతి అదే ముఖ్యమైన భాగంపోషకాహారం మరియు వ్యాయామాలు వంటి బరువు పెరుగుట కార్యక్రమాలు. ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్ యొక్క నిద్ర వ్యవధి కనీసం 8 గంటలు ఉండాలి, సిఫార్సు చేయబడిన ప్రమాణం 9-11 గంటలు.

మీ శరీరాన్ని అందించడానికి ఆరోగ్యకరమైన నిద్రమీరు అదే సమయంలో మంచానికి వెళ్లాలి, విశ్రాంతి తీసుకోండి ఖాళీ కడుపుతో, నిద్రవేళకు ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు.

1. కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా

మారిన పరిస్థితులకు అనుగుణంగా శరీరం యొక్క సామర్థ్యం అథ్లెట్ పురోగతిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందుకే లోడ్ స్థాయికి కండరాల అనుసరణను పరిగణనలోకి తీసుకొని ఇంట్లో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించాలి.

1. ఇన్వెంటరీ

బరువులతో పని చేయడానికి, మీరు బార్, డంబెల్స్ మరియు వివిధ బరువుల ప్లేట్లను కొనుగోలు చేయాలి. మీరు ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కూడా ఇన్‌స్టాల్ చేసుకోవచ్చు, మీ కాళ్లు మరియు చేతులకు బరువులు కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా తయారు చేయవచ్చు మరియు పాత బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఇసుక వంటి భారీ వాటితో నింపవచ్చు. లేకపోతే, మీకు కావలసిందల్లా సౌకర్యవంతమైన, శ్వాసక్రియ దుస్తులు మరియు వాటర్ బాటిల్.

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం

ప్రతి వ్యాయామం 15 నిమిషాల వార్మప్‌తో ప్రారంభం కావాలి, ఇది కండరాలను తీవ్రమైన పని కోసం సిద్ధం చేస్తుంది మరియు మరింత వృద్ధి. వేడెక్కడం వల్ల కండరాలు వేడెక్కడం, కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం, పల్స్ "వేగవంతం" చేయడం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం. అంతేకాకుండా, ప్రధాన శిక్షణా కార్యక్రమం వలె కాకుండా, సన్నాహక పనిని కలిగి ఉండదు నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు - ఇది మొత్తం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి.

మొదటి రోజు: పని చేసే డెల్టాయిడ్‌లు, ఛాతీ, వీపు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్

రెండవ రోజు: అబ్స్, కటి కండరాలు

మూడవ రోజు: గ్లూటయల్ కండరాలు, కాళ్ళు

పైన పేర్కొన్న ప్రోగ్రామ్ తన ఫామ్‌ను మెరుగుపరచుకోవడానికి ప్రయత్నించే అథ్లెట్‌కు తెరవబడే అవకాశాల సముద్రంలో ఒక డ్రాప్ మాత్రమే.

Do4a - Maccaset (102kg మరియు 107kgల పోలిక)

ఏదైనా అథ్లెట్ లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని, అలాగే ఇతరులను నిర్మించడంలో సహాయపడే అన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులు. ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లక్ష్యం అయితే, అథ్లెట్ గరిష్టంగా బరువులను ఎంచుకోవాలి మరియు 3-5 సెట్లలో తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి.

కండరపుష్టి వ్యాయామం

Ab వ్యాయామం

డెడ్‌లిఫ్ట్ సాధారణంగా భర్తీ చేయలేనిది. ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ (CNS)తో సహా మొత్తం శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. నాడీ వ్యవస్థ) స్క్వాట్స్ గురించి కూడా అదే చెప్పవచ్చు. చాలా మంది అథ్లెట్లు స్క్వాట్‌లను ఇష్టపడరు ఎందుకంటే అవి చాలా కష్టమైన వ్యాయామం. మరియు మంచి కారణం కోసం: అన్ని తరువాత, స్క్వాట్స్ సమయంలో కూడా ముఖ కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి! శరీరం తీవ్రమైన లోడ్లకు ప్రతిస్పందనగా, కాళ్ళలో మాత్రమే కాకుండా, వెనుక, ఛాతీ మరియు చేతుల్లో కూడా కండరాలను నిర్మించడానికి బలవంతంగా ఉంటుంది.

క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్ పెక్టోరల్ కండరాలను మరియు చాలా వరకు ట్రైసెప్స్‌ను పని చేస్తుంది. కానీ ఇది తప్పక చేయాలి, మోసం చేసే పద్ధతులను ఖచ్చితంగా మినహాయించి, ఉదాహరణకు, "వంతెన" అని పిలవబడేది.

కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం

ఉచిత బరువులు వ్యాయామం ఉద్దేశించిన కండరాల సమూహాలను మాత్రమే కాకుండా, అదనపు స్టెబిలైజర్ కండరాలను కూడా నిమగ్నం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. పర్యవసానంగా, శరీరం యొక్క శక్తి వినియోగం గణనీయంగా పెరుగుతుంది మరియు ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ యొక్క త్వరణానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, వీలైతే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉచిత బరువులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

సెట్‌ల మధ్య మిగిలిన సమయాన్ని 30 సెకన్లకు తగ్గించడం వల్ల కొవ్వు కరగడం 50% వరకు వేగవంతం అవుతుందని కూడా కనుగొనబడింది. మీరు తీవ్రమైన వేగంతో లేదా పని చేస్తే పెద్ద ప్రమాణాలు, అప్పుడు శిక్షణ తర్వాత కొంత సమయం వరకు శరీరం జడత్వం ద్వారా కాలిపోతుంది కొవ్వు పొర, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మరొక 5-10% పెంచడం.

బలాన్ని పెంచడానికి

బాడీబిల్డర్లు పిరమిడ్ యొక్క సూత్రాన్ని చాలాకాలంగా తెలుసు, దీనిలో గరిష్ట స్థాయికి చేరుకునే వరకు ప్రతి సెట్తో పని బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది. ఇది ఆరోహణ లేదా నేరుగా పిరమిడ్ అని పిలవబడేది. క్రిందికి పిరమిడ్ వ్యతిరేక మార్గంలో పనిచేస్తుంది, దీనిని రివర్స్ పిరమిడ్ అని కూడా పిలుస్తారు. అదే సమయంలో, బరువు తగ్గుతుంది. శాస్త్రవేత్తలు పరీక్షల శ్రేణిని నిర్వహించి, ఆరోహణ పిరమిడ్ మెరుగుపడటానికి సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు బలం సూచికలు. క్లాసిక్ స్ట్రెయిట్ పిరమిడ్ సూత్రం గరిష్ట పని బరువులో మూడు-దశల పెరుగుదలను కలిగి ఉంటుంది: 50% - 75% - 100%.

వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం

ప్రతి వ్యక్తికి తన స్వంత "జీవ గడియారం" ఉంటుంది, అది అతనికి చెబుతుంది ఉత్తమ సమయంఒక రకమైన కార్యాచరణ లేదా మరొకటి కోసం. అయితే, పరిశోధనలో తేలింది సరైన సమయంశిక్షణ కోసం మధ్యాహ్నం 15 గంటల తర్వాత పరిగణించవచ్చు. ఈ సమయంలో, శరీరం ఇప్పటికే తగినంత మేల్కొని పని లయలో చేరింది.

సాగతీత వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉత్తమ సమయం

వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి తీవ్రమైన వ్యాయామాలు ఉద్దేశించినట్లయితే, అవి తర్వాత నిర్వహించబడాలి శక్తి శిక్షణ. అదే సమయంలో, నాడీ వ్యవస్థ ప్రశాంతంగా ఉంటుంది, మరియు కండరాలు మరియు స్నాయువులు వారి పూర్వ స్థితిస్థాపకతను తిరిగి పొందుతాయి. మేము దీనికి విరుద్ధంగా చేస్తే, అప్పుడు శక్తి వ్యాయామాలుస్నాయువులు మరియు కండరాలను దృఢంగా మరియు కఠినమైనదిగా చేస్తుంది, ఇది అన్ని సాగతీత శిక్షణను నిరాకరిస్తుంది.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం అయితే, మిగిలిన సమయం 30 సెకన్లు మించకూడదు. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినట్లయితే - కనీసం 2 నిమిషాలు, కానీ మూడు కంటే ఎక్కువ.

కండరాలకు సహాయం

వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ బెల్ట్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా, అథ్లెట్ తన వీపును గాయపరిచే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు భారీ బరువులతో మరింత ధైర్యంగా పని చేయడం ప్రారంభిస్తాడు. అదనంగా, బెల్ట్ లోపల ఒత్తిడిని పెంచుతుంది ఉదర కుహరం, కండరాలు ఉదరభాగాలుమరియు నడుము ప్రాంతం మరింత సక్రియం చేయబడుతుంది, ఇది వారి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. బెల్ట్‌కు ధన్యవాదాలు, వ్యాయామాల సమయంలో బలం సూచికలు పెరుగుతాయి డెడ్ లిఫ్ట్మరియు స్క్వాట్స్.

ఉత్తమ కార్డియో యంత్రం

ట్రెడ్‌మిల్ శరీరం యొక్క స్టెబిలైజర్ కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. అందువల్ల, అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, వ్యాయామ బైక్‌ కంటే ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు కార్డియో సామర్థ్యం సుమారు 40-45% పెరుగుతుంది.

శక్తికి సహాయం చేయండి

చాలామందికి ఆశ్చర్యం కలిగించే విషయం ఏమిటంటే, పరిశోధన ఫలితాలు చూపించాయి: ఉపయోగం రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్స్బార్‌బెల్ చివర్లలో బలాన్ని 25% వరకు పెంచుతుంది. షాక్ అబ్జార్బర్‌లు బిగించినప్పుడు, బార్ భారీగా మారినట్లు అనిపిస్తుంది. ఈ విధంగా మీరు ఏదైనా వ్యాయామం కోసం పని బరువులను త్వరగా పెంచుకోవచ్చు.

ప్రేరణ కోసం ఉత్తమమైనది

మీరే ఒక ఆర్డర్. మీరు ఇలా చెబితే: "రండి, మీరు నిలబడగలరు, మీరు దీన్ని చేయగలరు, మీరు నిన్నటి కంటే బలంగా ఉన్నారు!" గట్టి స్వరంతో బిగ్గరగా, కొన్నిసార్లు క్లిష్టమైన బరువును కూడా ఆశ్చర్యకరంగా సులభంగా పాటించవచ్చు. స్వీయ-ఆర్డర్ మిమ్మల్ని తక్కువ వ్యవధిలో సమీకరించడానికి బలవంతం చేస్తుంది, కానీ వ్యాయామాన్ని విజయవంతంగా పూర్తి చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది.

కార్డియోను ఎలా మెరుగ్గా చేయాలి

40 నిమిషాలలో ఒకటి కంటే 10 నిమిషాల అనేక తీవ్రమైన సెట్లు చాలా ప్రభావవంతంగా పని చేస్తాయి. సుదీర్ఘ కార్డియో వ్యాయామాలతో నాడీ వ్యవస్థపై భారం పెరగడమే దీనికి కారణం. ఇది క్రమంగా, శరీరాన్ని తక్కువ తీవ్రతతో పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ముఖ్యంగా వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి. కానీ చాలా తీవ్రమైన రీతిలో 10 నిమిషాల 4 సెట్లు చేయడం చాలా సులభం.

శిక్షణ సహాయం

మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించి, మీరు మీ పని బరువులను ముందుకు తీసుకెళ్లవచ్చు. సాంప్రదాయకంగా, లోడ్ పడకుండా నిరోధించడానికి మాత్రమే బెల్ట్‌లు ఉపయోగించబడతాయని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, మీరు పట్టీలను ఉపయోగించినప్పటికీ, ఉదాహరణకు, సాధారణ కండరపుష్టి ప్రెస్‌తో కూడా, ఒక సెట్‌లో పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది.

కార్డియోకు ఉత్తమ సమయం

తర్వాతే శక్తి శిక్షణ. ప్రాథమిక వ్యాయామం సమయంలో, కొవ్వు బర్నింగ్‌ను ప్రోత్సహించే తగినంత పదార్థాలు అథ్లెట్ రక్తంలో పేరుకుపోతాయి. మీరు దీనికి కార్డియోని జోడిస్తే, ఫలితం కేవలం పేలుడుగా ఉంటుంది. సంప్రదాయాలు కూడా ఉపయోగపడతాయి ఉదయం జాగింగ్, కానీ ప్రత్యేకంగా ఖాళీ కడుపుతో, శరీరం కొవ్వు నిల్వల నుండి మాత్రమే శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది మరియు కేవలం తీసుకున్న ఆహారం నుండి కాదు.

కార్డియో యొక్క ఉత్తమ రకం

ప్రత్యామ్నాయ కార్డియో శిక్షణ అని కనుగొనబడింది తీవ్రమైన త్వరణంమరియు మందగింపులు ఇతరులకన్నా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఇది విరామ శిక్షణ అని పిలవబడేది. ఈ సందర్భంలో అథ్లెట్ మొదట మీడియం లేదా నెమ్మదిగా ఒక నిమిషం పాటు కదులుతుందని భావించబడుతుంది, ఆపై 1-2 నిమిషాలు వీలైనంత వేగవంతం చేస్తుంది. బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరొక 1-2 నిమిషాలు మళ్లీ తీవ్రతను తగ్గించండి. అందువల్ల దాదాపు అరగంట పాటు వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

అందమైన మరియు వాస్తవానికి, మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీ కలల బొమ్మ తరువాత చెక్కబడిన పునాదిని అభివృద్ధి చేయడం. ప్రతి బాడీబిల్డర్ ప్రారంభించాల్సిన పునాది ద్రవ్యరాశి. వెంటనే ఎండిపోవడం ప్రారంభించడంలో అర్థం లేదు - అన్నింటికంటే, కండరాలను అందంగా మరియు శిల్పంగా మార్చడానికి, వాటిని మొదట పంప్ చేయాలి.

అనేక షరతులకు లోబడి నెరవేర్చబడాలి. ఇది:

1. పాఠ్య షెడ్యూల్‌ను క్లియర్ చేయండి.
2. వర్తింపు
3. విశ్రాంతికి తగిన సమయం.

మీరు తీవ్రంగా అధ్యయనం చేయాలనుకుంటే, ఈ నియమాలలో ఒకదానిని కూడా పాటించడంలో వైఫల్యం మీ లక్ష్యానికి దారితీసే మార్గంలో మిమ్మల్ని ఆలస్యం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

తరగతి షెడ్యూల్

సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం స్పష్టంగా ఏర్పాటు చేయబడిన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను సూచిస్తుంది. ఇది శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి రోజులను, అలాగే ప్రతి పాఠానికి వ్యాయామాల వ్యవస్థను సూచించాలి. బాడీబిల్డర్లలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన షెడ్యూల్ వారానికి మూడు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ ఎంపిక ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ అథ్లెట్లకు అనువైనది. శిక్షణ యొక్క ఈ పద్ధతిలో, కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది తదుపరి పాఠం. సామూహిక శిక్షణ (3 రోజులు) మీరు అన్ని ప్రధానాలను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది

బాడీబిల్డర్ల కోసం ఎక్కువ ఉన్నతమైన స్థానంనాలుగు లేదా ఐదు రోజుల విభజనను ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుంది. అటువంటి తరచుగా శిక్షణప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పూర్తిగా పని చేయడానికి అవసరం.

పోషణ

కండరాల శిక్షణ ఫలించటానికి, మీరు సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించాలి. మరియు ఇది ఆల్కహాల్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర ఆహారాలను ఆహారం నుండి మినహాయించడం మాత్రమే కాదు. జంక్ ఫుడ్. బాడీబిల్డర్ కోసం సరైన పోషణసాధారణ వ్యక్తి కంటే కొంచెం భిన్నమైన అర్థాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మీరు సరిగ్గా మరియు తరచుగా తినాలని చెప్పకుండానే - రోజుకు కనీసం 6 సార్లు. అదనంగా, బరువు పెరుగుతున్నప్పుడు, ముఖ్యంగా శిక్షణ సమయంలో నీరు పుష్కలంగా త్రాగటం ముఖ్యం.

క్రీడా పోషణ

బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచంలో వివిధ రకాల భారీ సంఖ్యలో ఉన్నాయి ఆహార పదార్ధములుమరియు సంకలనాలు. శిక్షణ సమయంలో మరింత ప్రభావవంతమైన బరువు పెరగడానికి, ఈ క్రింది రకాలను తినడం ఉత్తమం:

• లాభం పొందేవారు.
• ప్రొటీన్లు.
• అమైనో ఆమ్లాలు.

అమైనో ఆమ్లాలు అన్ని రకాల ప్రజలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. వారు శిక్షణ తర్వాత కండరాల పెరుగుదల మరియు రికవరీని వేగవంతం చేస్తారు.

విశ్రాంతి

తగినంత రికవరీ సమయం లేకుండా సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం ఎటువంటి ఉపయోగం ఉండదు. అదే కండరాల సమూహానికి వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు - ఓవర్‌ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు తీసుకురావడానికి దోహదం చేస్తుంది మరింత హానిమంచి కంటే. మీరు ఆకలి లేకపోవడం, పుండ్లు పడడం లేదా బరువు తగ్గడం వంటి లక్షణాలను అనుభవిస్తే, మీరు కొంతకాలం వ్యాయామం చేయడం మానేయాలి.

ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ గది అన్ని రకాల యంత్రాలు మరియు వ్యాయామాల యొక్క భారీ ఎంపికను అందిస్తుంది. కానీ అవన్నీ బరువు పెరగడానికి సమానంగా ఉపయోగపడవు. వాస్తవానికి, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీ శరీరంపై దాని స్వంత మార్గంలో మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, అయితే ఇది ఇప్పటికీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం విలువ. ప్రాథమిక శిక్షణబరువు శిక్షణలో ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వీటితొ పాటు:

• బెంచ్ ప్రెస్.
• డెడ్ లిఫ్ట్.
• ఒక బార్బెల్ తో స్క్వాట్.

మీరు ప్రాక్టీస్ చేసే షెడ్యూల్‌తో సంబంధం లేకుండా, ఈ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చబడాలి.

బెంచ్ ప్రెస్

ఇది సరళమైనది, కానీ అదే సమయంలో చాలా ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. ఇది రెండు విధాలుగా నిర్వహించబడుతుంది - విస్తృత లేదా ఇరుకైన పట్టు, కానీ ఈ వ్యాసంలో మొదటి ఎంపిక మాత్రమే చర్చించబడుతుంది.

మొదటి సందర్భంలో, ప్రధాన లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలపై వస్తుంది; పట్టు వెడల్పు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. విస్తృత పట్టు, ఎగువ బిందువు నుండి ఛాతీ వరకు బార్‌బెల్ దూరం తక్కువగా ఉంటుందని మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు ఎక్కువగా పాల్గొంటాయని మీరు తెలుసుకోవాలి. కానీ చాలా విస్తృతంగా తీసుకోకండి, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని అనేక సార్లు చేయగల సరైన స్థానాన్ని ఎంచుకోండి. దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, అమలులో అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి.

మొదట, ఇది విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉత్తమ ఎంపిక 6-8 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేపడుతుంటారు. అప్రోచ్ నుండి అప్రోచ్ వరకు బరువు పెరగడం ముఖ్యం. వద్ద సరైన ఎంపికబరువు, చివరి పునరావృత్తులు స్పాటర్ నుండి కొద్దిగా సహాయంతో చేయాలి.

రెండవది, బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, మీరు బెంచ్ యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కాబట్టి, కాళ్లు ఛాతీ స్థాయికి పైన ఉన్నట్లయితే, దిగువ బన్ను చేరి ఉంటుంది ఛాతీ కండరాలు. విరుద్దంగా, ఛాతీ కాళ్ళ స్థాయికి పైన ఉంటే, అప్పుడు ఎగువ పుంజం ఉపయోగించబడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు ఒక అవసరం ఏమిటంటే బార్ దాని అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఛాతీని తాకాలి. దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు దానిని పిండడం ప్రారంభించవచ్చు ప్రారంభ స్థానం. పాదాలు మరియు పిరుదులు గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కదలకుండా ఉండటం కూడా అవసరం.

డెడ్ లిఫ్ట్

డెడ్‌లిఫ్టింగ్ లేకుండా సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం ఏదీ పరిగణించబడదు. ఈ వ్యాయామం బాడీబిల్డర్ యొక్క ఆర్సెనల్‌లో అత్యంత సంక్లిష్టమైనది. దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు, ఖచ్చితంగా అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, కానీ సాంకేతికతను సరిగ్గా అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే ఇది పని చేస్తుంది.

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఈ వ్యాయామాన్ని వారి శిక్షణలో ఉపయోగించరు, ఎందుకంటే వారు తమ వీపును గాయపరుస్తారని ఆరోపించారు. అయితే, ప్రతి వ్యాయామం ఏదో ఒక విధంగా ప్రమాదకరం, మరియు మీరు డెడ్‌లిఫ్టింగ్ లేకుండా గాయపడే అవకాశం ఉంది. మీరు వెంటపడకపోతే గరిష్ట బరువులు, టెక్నిక్‌ని అనుసరించండి మరియు ఫిక్సింగ్ బెల్ట్‌ను ఉపయోగించండి, మీ వీపును గాయపరిచే ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా తప్పులు తరచుగా జరుగుతాయి. అంతేకాక, వారు ప్రారంభకులకు మాత్రమే కట్టుబడి ఉంటారు, కానీ కూడా అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. ఉదాహరణకు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు తప్పనిసరిగా దిగువ స్థానం నుండి నిర్వహించబడతాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. అంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు బార్‌బెల్‌ను ఏదైనా రాక్‌లపై ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు.

నెట్టడానికి మీ తుంటిని ఉపయోగించి నేల నుండి మొదటి లిఫ్ట్ చేయడం చాలా ముఖ్యం - మీ వీపును మాత్రమే ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం వల్ల సులభంగా గాయం అవుతుంది.

మరొక సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే, బార్‌బెల్‌ను నేలపైకి తగ్గించడం చాలా మంది ప్రజలు పరిగణించరు. గుర్తుంచుకోండి - బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు మీ ఛాతీకి బార్‌ను తాకడం అంత ముఖ్యమైనది.

స్క్వాట్స్

దిగువ శరీరాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి ఇది ప్రధాన వ్యాయామం. ఇది బలం సూచికలను పెంచడానికి మరియు ప్రోత్సహిస్తుంది స్పీడ్ డయల్కండర ద్రవ్యరాశి.

అన్ని ప్రారంభకులకు ప్రధాన తప్పు ఏమిటంటే వారు కేవలం చతికిలబడతారు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు పిరుదులను వెనుకకు తరలించి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వైపుకు తరలించాలి. ఇది కటి ప్రాంతంపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా చేస్తుంది. ఫిక్సింగ్ బెల్ట్ ఉపయోగించడం కూడా విలువైనదే.

మరొక సాధారణ తప్పు, ప్రధానంగా ప్రారంభకులలో, బార్ యొక్క స్థానం. బార్‌బెల్‌ను దానిపై మాత్రమే ఉంచడం అవసరం, లేకుంటే మీరు గర్భాశయ వెన్నుపూసను సులభంగా గాయపరచవచ్చు.

కోసం వివిధ వ్యక్తులుపట్టును వ్యక్తిగతంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కానీ ఎక్కువగా మీరు మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. అభివృద్ధి చెందిన భుజాల ప్రాంతాలతో లేదా వారి కీళ్లలో పరిమిత చలనశీలత ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది అధిక-స్థాయి బాడీబిల్డర్లకు సమస్యగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో, బరువు పెరిగే ప్రక్రియ చాలా కష్టంగా మరియు పొడవుగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువగా జిమ్‌లో పని చేయాల్సి ఉంటుంది, కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే నిరాశ చెందకండి. ఇంటి శిక్షణ నుండి పురోగతి అవసరం అయినప్పటికీ మరింతసమయం, మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లి వ్యాయామశాలలో అదనపు డబ్బు ఖర్చు చేయనవసరం లేదు అనే వాస్తవం ద్వారా ఇది భర్తీ చేయబడుతుంది. కానీ దీనికి చాలా ఎక్కువ ప్రేరణ అవసరం - ఇంట్లో మీకు కొంత స్లాక్ ఇవ్వడం చాలా సులభం అవుతుంది. దీనితో ఎటువంటి సమస్యలు లేకుంటే, గృహ శిక్షణ కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు క్రింద జాబితా చేయబడతాయి.

బల్కింగ్ కోసం ఇంట్లో పని చేయడం జిమ్‌లో పని చేయడం కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ఇప్పటికీ కొన్ని సారూప్యతలను గమనించవచ్చు. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌ను సాధారణ పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు. రాబందు ఈ విషయంలోమీతో భర్తీ చేయబడుతుంది సొంత బరువు.

పుష్-అప్‌లను అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు:

1. క్లాసిక్ పుష్-అప్స్.వారు పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను కొద్దిగా నిమగ్నం చేస్తారు.
2. మద్దతుపై పుష్-అప్‌లు.చేతులు కొన్ని రకాల స్టాండ్‌లపై ఉంచాలి (ఉదాహరణకు, బల్లలు), కాళ్ళు కూడా ఒక రకమైన మద్దతుపై ఉంచాలి. ఈ వ్యాయామంలో సాధించడం ముఖ్యం గరిష్ట వ్యాప్తిపునరావృత్తులు. ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను మరింత వివరంగా పని చేస్తుంది.
3. స్టాండింగ్ పుష్-అప్‌లు.ఈ వ్యాయామం మీ చేతులపై నిలబడి, మీ కాళ్ళు గోడకు వాలుతో నిర్వహిస్తారు. ఈ పుష్-అప్‌లు భుజం కండరాలకు పని చేస్తాయి.
4. ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు.అరచేతులు దాదాపు ఒకదానికొకటి తాకేలా ఉంచాలి. ఈ వ్యాయామం చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్‌పై బాగా పనిచేస్తుంది.

మీరు పని చేయడానికి సహాయపడే అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి దిగువ భాగంఇంట్లో మృతదేహాలు:

1. స్క్వాట్స్. క్లాసిక్ స్క్వాట్స్కాళ్ళ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ ప్రాంతాన్ని పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండరపుష్టి మరియు పిరుదులను కూడా కొద్దిగా నిమగ్నం చేస్తుంది. స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు ఒకే దిశలో ఉండేలా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
2. ఊపిరితిత్తులు. గొప్ప వ్యాయామంఇది వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ప్రదర్శించబడుతుంది. ఇది డంబెల్స్‌తో లేదా మీ స్వంత బరువును మాత్రమే ఉపయోగించి నిర్వహించవచ్చు. ఇది మొత్తం దిగువ శరీరం - పిరుదుల నుండి దూడల వరకు పనిచేస్తుంది.

మీరు ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, మీరు మీ చేతుల కండరాలను మరియు దానితో వెనుకకు మరింత అభివృద్ధి చేయవచ్చు. రెగ్యులర్ పుల్-అప్‌లుబాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి భుజం ప్రాంతంమరియు చేయి యొక్క కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలు. ప్రదర్శించేటప్పుడు విస్తృత పట్టు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు భుజం బ్లేడ్ ప్రాంతం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

అప్పుడు మీరు మీ కండరపుష్టిపై ప్రధాన భారాన్ని చేయవచ్చు.

బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉన్నాయి వేరువేరు రకాలువ్యాయామాలు విభజించవచ్చు:

• బహుళ-ఉమ్మడి- బార్‌బెల్‌తో పని చేయండి, ఉచిత బరువు, శరీర బరువు;
• ఒంటరిగా- సిమ్యులేటర్లు, బ్లాక్‌లు, ఫ్రేమ్‌లపై పని చేయండి.

మొదటి వాటిలో అవి ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి బరువు పెరగడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, మరియు రెండవది గ్రౌండింగ్ / పాలిష్ చేయడం, ద్రవ్యరాశి యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్ నుండి నిర్దిష్ట భాగాలను కత్తిరించడం.

పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో క్లాసిక్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

బాడీబిల్డింగ్‌లో మరిన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, పూర్తి జాబితాబాడీబిల్డింగ్‌లో కండరాల సమూహాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ప్రాథమిక ఉచిత బరువు వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి, ఒక బెంచ్‌పై పడుకుని, మీ ఛాతీని తాకే వరకు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించి, ఆపై అది పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు పెంచండి. మోచేయి ఉమ్మడి. పట్టు తగినంత వెడల్పుగా ఉండాలి, భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి. బాడీబిల్డింగ్‌లో, ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్‌ల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి బెంచ్ ప్రెస్‌ను వ్యాయామంగా ఉపయోగిస్తారు.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ ఛాతీ కండరాల ఎగువ విభాగాలను (తల-పై-కాలి స్థానంలో నిర్వహిస్తే) లేదా వాటి దిగువ విభాగాలను (హెడ్-డౌన్ స్థానంలో నిర్వహిస్తే) పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

డంబెల్‌లను నొక్కినప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను నొక్కినప్పుడు కంటే కదలిక యొక్క అత్యల్ప స్థానం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, మీరు కదలిక పథాన్ని మార్చవచ్చు, సమాంతర డంబెల్‌లను పిండి వేయవచ్చు, వాటిని ఒకచోట చేర్చవచ్చు టాప్ పాయింట్ఒకదానికొకటి, ఇది కొత్త కండరాల కట్టలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిపై కొద్దిగా భిన్నమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ బెంచ్ ప్రెస్ వలె అదే కండరాలను కలిగి ఉన్నందున, లోడ్ పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల లోపలి అంచు మరియు మధ్యలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, ఛాతీ ఒక కుంభాకార ఆకారం ఇవ్వబడుతుంది, దాని కండరాల మధ్య స్పష్టమైన విభజన సాధించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు రెజ్లింగ్, టెన్నిస్, బాక్సింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, అక్రోబాటిక్స్, బాస్కెట్‌బాల్, బ్యాడ్మింటన్‌లలో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.

ఈ సహాయక వ్యాయామంప్రధానంగా పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, లాటిస్సిమస్ కండరాలుతిరిగి మరియు, పరోక్షంగా, ట్రైసెప్స్. Pullover సాధారణంగా ప్రదర్శించబడుతుంది అదనపు వ్యాయామంపెక్టోరల్ కండరాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు.

వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి. నిర్వహించడానికి, మీకు క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా క్రాస్‌బార్ అవసరం, ఇది ఇంట్లో కూడా తయారు చేయడం సులభం. ఇది సరళమైన వ్యాయామం, కానీ దాని విలువ ఇది ప్రాథమికమైనది మరియు పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో, వలె సంక్లిష్ట ఉద్యమం, దాదాపు అన్ని కండరాలు పాల్గొంటాయి: స్థానం స్థిరీకరించడానికి లేదా బరువును ఎత్తడానికి. ఈ వ్యాయామం కాళ్ళు, వెనుక మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలలో బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.

క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు మీ లాట్స్‌ను అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చు, రౌండ్ కండరాలు, అలాగే అనేక ఇతర వ్యక్తులను ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది వెనుక భాగం యొక్క దృశ్య మరియు వాస్తవ గట్టిపడటం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం అనుబంధంగా ఉపయోగించబడుతుంది వివిధ ఎంపికలువెనుక కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్.

ఈ వ్యాయామం మీరు ఒక సౌందర్యాన్ని సృష్టించడానికి అనుమతిస్తుంది V-ఆకారంమొండెం. ఈ సందర్భంలో, చేతులు వెనక్కి వెళ్లకూడదు, కానీ శరీరం యొక్క విమానంలో ఖచ్చితంగా కదలాలి. ముంజేయి అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద బార్‌కు లంబంగా ఉన్నప్పుడు పట్టు విస్తృతంగా ఉండకూడదు. వీపును వంచి, కాళ్లకు మద్దతు ఇవ్వాలి.

ఇప్పటికే పైన వివరించబడింది

బార్‌బెల్‌తో కూడిన స్క్వాట్‌లు ప్రధానంగా క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను ఈ సందర్భంలో సినర్జిస్ట్‌లు (కదలికతో సహాయం చేయడం) కలిగి ఉంటాయి గ్లూటయల్ కండరాలు, తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలతో పాటు సోలియస్ కండరాలు. దూడ మరియు తొడ కండరాలు స్టెబిలైజర్లుగా పనిచేస్తాయి. బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు, పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు ఇతరులు కూడా పని చేస్తాయి.

అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామం చాలా బాగుంది దూడ కండరాలు. మీరు కూర్చొని మరియు నిలబడి రెండింటినీ నిర్వహించవచ్చు. సాధన కోసం ఉత్తమ ఫలితంరెండు ఎంపికలను కలపడం సహేతుకమైనది.

ఈ వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి చాలా సులభమైన పరికరాలు అవసరం - సమాంతర బార్లు. మీరు వాటిని దాదాపు ఏ యార్డ్‌లోనైనా కనుగొనవచ్చు, ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు వ్యాయామశాలలు. ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధికి, ఇది బహుశా ఉత్తమ వ్యాయామం. ఇది కూడా వర్తిస్తుంది పెద్ద పరిమాణం అనుబంధ కండరాలుభుజం నడికట్టులో ఉంది. పుష్-అప్‌లు మీ ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అయితే లోడ్ యొక్క డిగ్రీ మీ చేతుల స్థానంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ట్రైసెప్స్ యొక్క బలం మరియు వాల్యూమ్ పెంచడానికి, ఉపయోగించండి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. ఇది అన్ని ట్రైసెప్స్ కట్టలను ప్రభావితం చేస్తుంది, ముఖ్యంగా ఎగువ మరియు పొడవైన వాటిని. ఇది మీ చేతి యొక్క వాల్యూమ్‌ను దృశ్యమానంగా పెంచడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అభివృద్ధి చేయడానికి పై భాగంట్రైసెప్స్ మరియు దాని బలం మరియు వాల్యూమ్ను పెంచండి, మీరు క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ను ఉపయోగించాలి. అంతేకాకుండా, ఇతర ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలతో పోలిస్తే అతిపెద్ద పని బరువు ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ఒక నియమం వలె, ట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి అనుబంధంగా ఉపయోగించబడుతుంది. కారణం సులభం: ఇది ట్రైసెప్స్‌తో పాటు పనిచేస్తుంది ముందు పుంజండెల్టాస్ మరియు ఎగువ ఛాతీ కండరాలు. క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మీ ట్రైసెప్స్ ఆకృతిపై నిజంగా పని చేయవచ్చు. ఈ కండరము వైఫల్యంలోకి వెళ్ళినప్పుడు, మరియు ప్రదర్శనకారుడు పూర్వ డెల్టాయిడ్లు మరియు ఛాతీ కండరాల సహాయంతో వ్యాయామం కొనసాగించినప్పుడు, ఇది ట్రైసెప్స్ యొక్క అద్భుతమైన గ్రౌండింగ్ కోసం అనుమతించే ఈ పునరావృత్తులు.

ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామంతో మీరు మీ కండరపుష్టిలో బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవచ్చు. లోడ్ కండరపుష్టి మరియు కండరాలు రెండింటిలోనూ సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది లోపలి ఉపరితలంముంజేయి మరియు బ్రాచియాలిస్ కండరాలు.

మీరు గ్రిప్ వెడల్పును మార్చినట్లయితే, మీరు లోడ్‌ను వేర్వేరు బైసెప్స్ బండిల్‌లకు మార్చవచ్చు. ఇరుకైన పట్టు, మరింత అంతర్గత కిరణాలు పని చేస్తాయి. మరియు వైస్ వెర్సా.

అభివృద్ధి చేయడానికి కండరపు కండరముభుజం మరియు ముంజేయి కండరపుష్టి కోసం డంబెల్‌లను ఎత్తడానికి ఉపయోగిస్తారు. ట్రైనింగ్ చేసేటప్పుడు మీ చేతులను బయటికి తిప్పడం వ్యాయామం. ఇది కండరపుష్టి మరియు సినర్జిస్టిక్ కండరాల గరిష్ట సంకోచాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, ఈ వ్యాయామం ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే మోచేయిని వంగేటప్పుడు అరచేతిని తిప్పడం సామర్థ్యాన్ని జోడిస్తుంది.

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు భుజం నడికట్టు. ఇది మధ్య మరియు ముందు భాగాన్ని ఖచ్చితంగా లోడ్ చేస్తుంది డెల్టాయిడ్లు, అలాగే ట్రాపెజియస్ కండరాల ఎగువ భాగం.

ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం నడికట్టు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, నిలబడి ఉన్న స్థితిలో డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లను నిర్వహించడం మంచిది. ఇక్కడ ప్రధాన లోడ్ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై వస్తుంది, ముందు భాగంలో ప్రధాన దృష్టి, అలాగే ట్రైసెప్స్.

ఈ వ్యాయామం సహాయంతో, పంపింగ్ జరుగుతుంది వెనుక డెల్ట్‌లు, రొటేటర్ కఫ్ కండరాలు మరియు ట్రాపజియస్ కండరము. డెల్టాయిడ్ కండరాల ఆకృతి మరియు నిర్వచనాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు ఉత్తమమైనవి.

మధ్య డెల్టాలు, ఎగువ మరియు మధ్య ట్రాపెజియస్ పని చేయడానికి వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది. అలాగే, గడ్డం పుల్ డెల్టాయిడ్‌ల నుండి ట్రాపెజియస్‌ను వేరు చేస్తుంది, ఇది ట్రాపెజియస్ కండరాల ఆకారాన్ని గీయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే డెల్టాయిడ్‌లు మరియు ట్రాపెజియస్ మధ్య స్పష్టమైన రేఖను వివరిస్తుంది.

ట్రపెజియస్ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ష్రగ్స్ ఉపయోగిస్తారు. వ్యాయామం చాలా సులభం: బరువును నేరుగా చేతుల్లో పట్టుకుని, శరీరం వెంట తగ్గించి, భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి, ఆపై మోచేయి వద్ద చేయి వంగకుండా భుజాలను వెనుకకు తగ్గించండి. ష్రగ్స్ సాధారణంగా కెటిల్బెల్స్, డంబెల్స్, బార్బెల్స్ లేదా ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్. ఈ సందర్భంలో, బార్ పండ్లు ముందు మరియు శరీరం వెనుక రెండు ఉంచవచ్చు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు సాంకేతికత - వీడియో