శిక్షణ పద్ధతులు. ఆరోగ్య శిక్షణ

45.42 KB

ఈ దృగ్విషయం ప్రత్యేక శాస్త్రీయ పరిశోధన ఫలితంగా ప్రతిబింబిస్తుంది. అందువల్ల, రక్త ప్లాస్మాలో గరిష్ట వయస్సు-సంబంధిత హృదయ స్పందన రేటులో 60-80% తీవ్రతతో 20 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం నడుస్తున్నప్పుడు, బీటా-ఎండార్ఫిన్లు మరియు మెట్-ఎండార్ఫిన్ల సాంద్రత - నొప్పి మరియు ఆనందానికి మధ్యవర్తులు. - గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అన్ని సైక్లింగ్ వ్యాయామాలకు ఇదే విధమైన స్పందన వస్తుందని పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

శారీరక విద్య తరగతుల సముదాయంలో, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే నడక (టెరెన్‌కుర్) విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది: తగిన వేగంతో (6.5 కిమీ/గం వరకు), దాని తీవ్రత శిక్షణా నియమావళికి చేరుకుంటుంది (హృదయ స్పందన రేటు 120-130 బీట్స్/నిమిషం) . USAలో, ఉదాహరణకు, 53 మిలియన్ల అమెరికన్లు వినోద నడకలో నిమగ్నమై ఉన్నారు (గ్యాలప్ ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రకారం). అటువంటి పరిస్థితులలో, శరీర బరువును బట్టి 1 గంట నడకకు 300-400 కిలో కేలరీలు వినియోగించబడుతుంది (ప్రయాణించిన 1 కి.మీ దూరానికి సుమారు 0.7 కిలో కేలరీలు/కి.గ్రా). ఉదాహరణకు, 70 కిలోల శరీర బరువు కలిగిన వ్యక్తి 1 కిమీ నడిచేటప్పుడు సుమారు 50 కిలో కేలరీలు (70ХО.7) ఖర్చు చేస్తాడు. 6 km/h నడక వేగంతో, మొత్తం శక్తి వినియోగం 300 kcal (50*6) అవుతుంది. రోజువారీ ఆరోగ్య నడక వ్యాయామాలతో (ఒక్కొక్కటి 1 గంట), వారానికి మొత్తం శక్తి వినియోగం సుమారు 2000 కిలో కేలరీలు, ఇది కనీస (థ్రెషోల్డ్) శిక్షణ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది - శక్తి వినియోగంలో లోటును భర్తీ చేయడానికి మరియు శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను పెంచడానికి.

గరిష్ట ఏరోబిక్ పనితీరు యొక్క అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు దీనికి మద్దతు ఇస్తున్నాయి. ఈ విధంగా, వినోద నడకలో 12 వారాల శిక్షణ తర్వాత (వారానికి 1 గంట 5 సార్లు), ప్రాథమిక స్థాయితో పోలిస్తే VO2 గరిష్టంగా 14% పెరుగుదలను సబ్జెక్టులు గమనించారు. అయినప్పటికీ, అటువంటి శిక్షణ ప్రభావం తక్కువ UFE ఉన్న శిక్షణ లేని ప్రారంభకులకు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. మరింత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లకు, నడక యొక్క ఆరోగ్య-మెరుగుదల ప్రభావం తగ్గుతుంది, ఎందుకంటే పెరుగుతున్న శిక్షణతో, లోడ్ యొక్క తీవ్రత థ్రెషోల్డ్ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. నడక వేగాన్ని గంటకు 6.5 కిమీ కంటే ఎక్కువ పెంచడం కష్టం, ఎందుకంటే ఇది శక్తి ఖర్చులలో అసమాన పెరుగుదలతో కూడి ఉంటుంది. అందుకే గంటకు 7 కిమీ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వేగంతో కదులుతున్నప్పుడు, త్వరగా నడవడం కంటే పరుగు సులభం.

ఆరోగ్యకరమైన వాకింగ్ (terenkur) ఒక స్వతంత్ర ఆరోగ్య నివారణగా రన్నింగ్కు వ్యతిరేకతలు ఉన్నట్లయితే మాత్రమే సిఫార్సు చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, గుండెపోటు తర్వాత పునరావాసం యొక్క ప్రారంభ దశల్లో). ఆరోగ్యంలో తీవ్రమైన వ్యత్యాసాలు లేనప్పుడు, తక్కువ క్రియాత్మక సామర్థ్యాలతో ప్రారంభకులకు ఓర్పు శిక్షణ యొక్క మొదటి (సన్నాహక) దశగా ఉపయోగించవచ్చు. భవిష్యత్తులో, ఫిట్‌నెస్ పెరిగేకొద్దీ, రిక్రియేషనల్ వాకింగ్‌ను రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయాలి.

వాషింగ్టన్ విశ్వవిద్యాలయంలోని శాస్త్రవేత్తల బృందం 60-65 సంవత్సరాల వయస్సు గల 11 మంది పురుషులు మరియు స్త్రీలను అధిక శరీర బరువు (161 సెం.మీ ఎత్తుతో సగటున 75.3 కిలోలు) మరియు కొలెస్ట్రాల్ జీవక్రియ రుగ్మతలను గమనించింది. శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలో, తక్కువ-తీవ్రత లోడ్లు 6 నెలలు ఉపయోగించబడ్డాయి: గరిష్టంగా 60% (30 నిమిషాలు వారానికి 5 సార్లు) హృదయ స్పందన రేటుతో వినోద వాకింగ్; దీని తరువాత, బేస్‌లైన్‌తో పోలిస్తే BMDలో 12% పెరుగుదల గుర్తించబడింది. తదుపరి 6 నెలల్లో, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80%కి పెరిగింది (పరుగు); ఫలితంగా, BMD మరో 18% పెరిగింది, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ తగ్గింది మరియు HDL కంటెంట్ 14% పెరిగింది.

ఫిన్నిష్ శాస్త్రవేత్తలు తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో కలిపి శరీరంపై సుదీర్ఘ నడక యొక్క మిశ్రమ ప్రభావాలపై ఆసక్తికరమైన డేటాను అందిస్తారు. 7-రోజుల ట్రెక్‌లో 13 మంది మహిళలు మరియు 10 మంది పురుషులు 340 కి.మీలు ప్రయాణించారు, సగటున రోజుకు 50 కి.మీ (గంటకు 3.5 కి.మీ వేగంతో) నడిచారు. వారి ఆహారంలో నీరు, మినరల్ వాటర్, పండ్ల రసాలు మరియు అనేక సహజ ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. ఈ సమయంలో, శరీర బరువు 7% తగ్గింది, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్త ట్రైగ్లిజరైడ్స్ - 30-40%, HDL కంటెంట్ 15 పెరిగింది. సాయంత్రం గంటలలో, రక్తంలో గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలలో పదునైన తగ్గుదల గమనించబడింది. అయినప్పటికీ, సబ్జెక్టుల పనితీరు చాలా ఉన్నత స్థాయిలోనే ఉంది. నడక మరియు ఉపవాసం యొక్క ప్రత్యేక ఉపయోగం కంటే శరీరంలో జీవక్రియ మార్పులు గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉన్నాయని రచయితలు గమనించారు.

హెల్త్ రన్నింగ్ అనేది చక్రీయ వ్యాయామం యొక్క సరళమైన మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే (సాంకేతికంగా చెప్పాలంటే) రకం, అందువలన అత్యంత విస్తృతమైనది. అత్యంత సాంప్రదాయిక అంచనాల ప్రకారం, మన గ్రహం మీద 100 మిలియన్ల కంటే ఎక్కువ మంది మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులు ఆరోగ్య సాధనంగా పరుగెత్తుతున్నారు. అధికారిక సమాచారం ప్రకారం, మన దేశంలో 5,207 రన్నింగ్ క్లబ్‌లు నమోదు చేయబడ్డాయి, 385 వేల మంది రన్నింగ్ ఔత్సాహికులు; స్వతంత్రంగా పోటీ చేసేవారు 2 మిలియన్ల మంది ఉన్నారు. రిసార్ట్స్‌లో హెల్త్ రన్నింగ్ కూడా విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

ఎన్.ఎస్. ఇల్లారియోనోవ్ (1988) రిసార్ట్‌లో వినోద జాగింగ్‌లో పాల్గొనడానికి మధ్య వయస్కులైన వ్యక్తుల కోసం క్రింది ప్రధాన ప్రేరణలను గుర్తిస్తుంది: ఆరోగ్య ప్రమోషన్ మరియు వ్యాధి నివారణ; పెరిగిన పనితీరు; నడుస్తున్న ప్రక్రియ నుండి ఆనందం; మీ నడుస్తున్న ఫలితాలను మెరుగుపరచాలనే కోరిక (క్రీడల ప్రేరణ); నడుస్తున్న ఫ్యాషన్‌ను అనుసరించడం (సౌందర్య ప్రేరణ); కమ్యూనికేట్ చేయాలనే కోరిక; మీ శరీరం, మీ సామర్థ్యాలను తెలుసుకోవాలనే కోరిక; సృజనాత్మకత ప్రేరణ, యాదృచ్ఛిక ప్రేరణలు. అయితే, రచయిత యొక్క పరిశీలనల ప్రకారం, వ్యాయామం కోసం అత్యంత శక్తివంతమైన ప్రోత్సాహకం ఆనందం, రన్నింగ్ తెస్తుంది ఆనందం యొక్క గొప్ప అనుభూతి.

వినోద రన్నింగ్ యొక్క సాంకేతికత చాలా సులభం, దీనికి ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు మరియు మానవ శరీరంపై దాని ప్రభావం చాలా గొప్పది. అయినప్పటికీ, దాని ప్రభావం యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేసేటప్పుడు, రెండు ముఖ్యమైన ప్రాంతాలను హైలైట్ చేయాలి: సాధారణ మరియు ప్రత్యేక ప్రభావం.

శరీరంపై నడుస్తున్న సాధారణ ప్రభావం కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క క్రియాత్మక స్థితిలో మార్పులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, తప్పిపోయిన శక్తి వ్యయాల పరిహారం, ప్రసరణ వ్యవస్థలో క్రియాత్మక మార్పులు మరియు అనారోగ్య తగ్గుదల.

న్యూరాస్తెనియా మరియు నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవడానికి నీటి విధానాలతో కలిపి వెల్నెస్ రన్నింగ్ ఉత్తమ మార్గం - 20వ శతాబ్దపు నాడీ ఒత్తిడి మరియు ఇన్‌కమింగ్ సమాచారం యొక్క సమృద్ధి వల్ల కలిగే వ్యాధులు. ఫలితంగా, నాడీ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది, నిద్ర మరియు శ్రేయస్సు మెరుగుపడుతుంది మరియు పనితీరు పెరుగుతుంది. "శారీరక ఒత్తిడితో మానసిక ఒత్తిడిని పడగొట్టడం" అనేది మూడుసార్లు ఒలింపిక్ ఛాంపియన్ టాట్యానా కజాంకినా ఈ దృగ్విషయాన్ని వివరించింది. అందువలన, రన్నింగ్ ఉత్తమ సహజ ప్రశాంతత - ఔషధాల కంటే మరింత ప్రభావవంతమైనది.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రశాంతత ప్రభావం పిట్యూటరీ హార్మోన్ల (ఎండార్ఫిన్లు) చర్య ద్వారా మెరుగుపడుతుంది, ఇవి నడుస్తున్నప్పుడు రక్తంలోకి విడుదలవుతాయి. తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, విశ్రాంతి స్థాయితో పోలిస్తే రక్తంలో వారి కంటెంట్ 5 రెట్లు పెరుగుతుంది మరియు అనేక గంటలు ఎత్తైన సాంద్రతలలో నిర్వహించబడుతుంది. ఎండార్ఫిన్‌లు విచిత్రమైన ఆనందాన్ని కలిగిస్తాయి, కారణం లేని ఆనందం, శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సు, ఆకలి మరియు నొప్పి యొక్క భావాలను అణిచివేస్తాయి, ఫలితంగా మానసిక స్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది. మానసిక నిపుణులు నిస్పృహ పరిస్థితుల చికిత్సలో చక్రీయ వ్యాయామాలను విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు - వాటి కారణంతో సంబంధం లేకుండా. డల్లాస్ ఏరోబిక్స్ సెంటర్‌లో పొందిన K. కూపర్ డేటా ప్రకారం, వర్కవుట్ సమయంలో 5 కి.మీ పరిగెత్తే చాలా మంది వ్యక్తులు శారీరక శ్రమ ముగిసినప్పుడు మరియు తర్వాత ఆనందాన్ని అనుభవిస్తారు, ఇది వినోద రన్నింగ్ చేయడానికి ప్రముఖ ప్రేరణ.

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై నడుస్తున్న అటువంటి విభిన్న ప్రభావం ఫలితంగా, రన్నర్ యొక్క వ్యక్తిత్వ రకం మరియు మానసిక స్థితి కూడా మారుతుంది. మనస్తత్వవేత్తలు వినోద రన్నింగ్ ప్రేమికులు మరింత స్నేహశీలియైన, స్నేహశీలియైన, స్నేహపూర్వకంగా మారారని, వారి బలాలు మరియు సామర్థ్యాలపై అధిక ఆత్మగౌరవం మరియు విశ్వాసం కలిగి ఉంటారని నమ్ముతారు. రన్నర్స్ మధ్య సంఘర్షణ పరిస్థితులు చాలా తక్కువ తరచుగా తలెత్తుతాయి మరియు చాలా ప్రశాంతంగా భావించబడతాయి; మానసిక ఒత్తిడి అస్సలు అభివృద్ధి చెందదు, లేదా సమయానికి తటస్థీకరించబడుతుంది, ఇది మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్‌ను నివారించడానికి ఉత్తమ మార్గం.

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క పూర్తి విశ్రాంతి ఫలితంగా, శారీరకంగా మాత్రమే కాకుండా, మానసిక పనితీరు మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క సృజనాత్మక సామర్థ్యాలు కూడా పెరుగుతాయి. చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు వినోద రన్నింగ్ (వృద్ధాప్యంలో కూడా) ప్రారంభించిన తర్వాత సృజనాత్మక కార్యకలాపాలు మరియు శాస్త్రీయ పరిశోధన యొక్క ఫలవంతమైన పెరుగుదలను గమనించారు.

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జాగింగ్ రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థ మరియు రోగనిరోధక శక్తిపై గణనీయమైన సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వినోద జాగింగ్‌లో నిమగ్నమైన 230 మంది మధ్య వయస్కులైన పురుషులు మరియు స్త్రీలను పరిశీలించినప్పుడు, రక్తంలో ఎరిథ్రోసైట్లు, హిమోగ్లోబిన్ మరియు లింఫోసైట్‌ల కంటెంట్‌లో గణనీయమైన పెరుగుదల ఏర్పడింది, దీని ఫలితంగా రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ సామర్థ్యం మరియు దాని రక్షిత లక్షణాలు పెరుగుతాయి (V.P. మిషెంకో, 1988). ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జాగింగ్ ఫలితంగా, రక్తం యొక్క జీవరసాయన కూర్పులో ముఖ్యమైన మార్పులు సంభవిస్తాయి, ఇది క్యాన్సర్‌కు శరీరం యొక్క సున్నితత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ విధంగా, 40 ఏళ్లు పైబడిన 126 మంది రన్నర్ల పరీక్షలో, శరీరం యొక్క యాంటిట్యూమర్ డిఫెన్స్ సిస్టమ్‌లో సానుకూల మార్పులు కనుగొనబడ్డాయి.

అందువల్ల, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జాగింగ్ ఫలితంగా సానుకూల మార్పులు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు ప్రతికూల పర్యావరణ కారకాలకు శరీర నిరోధకతను పెంచుతాయి.

వినోద రన్నింగ్‌లో శిక్షణా పద్ధతులు.

వినోద రన్నింగ్‌లో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన పద్ధతి ఏకరీతి పద్ధతి, ఇది సాధారణ ఓర్పు అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, 30-60 నిమిషాలు 2 సార్లు ఒక వారం మరియు 90-120 నిమిషాలు 1 సారి ఏకరీతి వేగంతో నిరంతర పరుగు శిక్షణ సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది. రన్నింగ్ యొక్క తీవ్రత దాని వేగం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్య శిక్షణలో వేగం యొక్క పరిధి 7 నుండి 12 వరకు ఉంటుంది.

సరైన శిక్షణ లోడ్ యొక్క ఎంపిక, అలాగే శిక్షణ యొక్క వ్యవధి, తీవ్రత మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, విద్యార్థి యొక్క శారీరక స్థితి స్థాయి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే భౌతిక సంస్కృతిలో శిక్షణ లోడ్ల వ్యక్తిగతీకరణ వారి ప్రభావానికి అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితి; లేకపోతే శిక్షణ హానికరం కావచ్చు.

శారీరక స్థితి స్థాయిని బట్టి, విద్యార్థులందరినీ మూడు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు: మొదటి సమూహం (ప్రత్యేకమైనది) - తక్కువ మరియు సగటు UFE కంటే తక్కువ, రెండవది (సన్నాహక) - సగటు UFE మరియు మూడవది (ప్రధాన) - సగటు UFE కంటే ఎక్కువ.

మొదటి సమూహంలో, విద్యార్థులు, ఒక నియమం వలె, వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితులను కలిగి ఉంటారు, ఆరోగ్యకరమైన నడక యొక్క సన్నాహక 2-వారాల కార్యక్రమం క్రమంగా పెరుగుతున్న వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ క్రమంలో, ప్రారంభకులకు కూపర్ యొక్క ప్రోగ్రామ్ ఒక గైడ్‌గా ఉపయోగించబడుతుంది (ఇది ప్రతి వ్యక్తి యొక్క సామర్థ్యాలతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉండాలి).

రెండవ సమూహంలో, తరగతులు రెండవ దశ నుండి వెంటనే ప్రారంభించవచ్చు - ప్రత్యామ్నాయ వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ (రన్నింగ్ - వాకింగ్). నిరంతర పరుగుకు పరివర్తన 2-3 వారాల తర్వాత సాధ్యమవుతుంది.

మూడవ సమూహంలో, సన్నాహక దశ (రన్నింగ్ - వాకింగ్) 1.5 - 2 వారాలకు తగ్గించవచ్చు; దీని తర్వాత వారు నిరంతర పరుగుకు వెళతారు.

ఇతర రకాల చక్రీయ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు - స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, రోయింగ్, మొదలైనవి - మోతాదు శిక్షణ లోడ్ల యొక్క అదే సూత్రాలు మిగిలి ఉన్నాయి; వ్యవధి - 30-60 నిమిషాలు, తీవ్రత - MPC యొక్క 60-75%, తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ - 3-4 సార్లు ఒక వారం.

అందువలన, ఆరోగ్య శిక్షణ యొక్క నిర్మాణం, దాని ఆధారంగా నడుస్తున్నది, ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

మొదటి దశ (సన్నాహక) 10-15 నిమిషాల కంటే తక్కువ మరియు సులభమైన సన్నాహక. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు గాయాలను నివారించడానికి సాగతీత వ్యాయామాలు (దిగువ అంత్య భాగాల మరియు కీళ్ల కండరాలకు) ఉన్నాయి. సన్నాహక ప్రక్రియలో బలం వ్యాయామాలు (పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు) ఉపయోగించడం అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే శిక్షణ ప్రారంభంలో, మధ్య వయస్కులు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణలో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు (రక్తపోటులో పదునైన పెరుగుదల, నొప్పి గుండె, మొదలైనవి).

రెండవ దశ (ప్రధాన) ఏరోబిక్. ఇది సరైన వ్యవధి మరియు తీవ్రతను కలిగి ఉంటుంది, ఇది అవసరమైన శిక్షణ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది: పెరుగుతున్న ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, ​​ఓర్పు మరియు పనితీరు స్థాయిలు, అలాగే UFEని పెంచడం.

మూడవ దశ (చివరిది) "కూల్-డౌన్", అనగా, తగ్గిన తీవ్రతతో ప్రధాన వ్యాయామం చేయడం, ఇది అధిక మోటారు కార్యకలాపాల (హైపర్డైనమియా) స్థితి నుండి విశ్రాంతి స్థితికి సున్నితమైన పరివర్తనను నిర్ధారిస్తుంది. దీని అర్థం పరుగు చివరిలో మీరు మీ వేగాన్ని తగ్గించుకోవాలి మరియు పూర్తయిన తర్వాత, కొంచెం ఎక్కువ జాగ్ చేయండి లేదా కొన్ని నిమిషాలు నడవండి. వేగవంతమైన పరుగు తర్వాత అకస్మాత్తుగా ఆగిపోవడం రక్తంలోకి ఆడ్రినలిన్ యొక్క తీవ్రమైన విడుదల కారణంగా ప్రమాదకరమైన హార్ట్ రిథమ్ డిజార్డర్‌కు దారి తీస్తుంది. గురుత్వాకర్షణ షాక్ కూడా సాధ్యమే - గుండెకు రక్త ప్రవాహాన్ని సులభతరం చేసే “కండరాల పంప్” ఆఫ్ చేయడం వల్ల.

నాల్గవ దశ (శక్తి - కూపర్ ప్రకారం), వ్యవధి 15-20 నిమిషాలు. బలం ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో అనేక ప్రాథమిక సాధారణ అభివృద్ధి శక్తి వ్యాయామాలు (భుజం నడికట్టు, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి) ఉన్నాయి. నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు నెమ్మదిగా సాగదీయడం వ్యాయామాలను కూడా చేయాలి, చాలా సెకన్ల పాటు తీవ్ర స్థానాలను ఫిక్సింగ్ చేయాలి (లోడ్ చేయబడిన కండరాల సమూహాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క విధులను పునరుద్ధరించడానికి).

ఉద్యోగ వివరణ

ప్రస్తుత దశలో, శారీరక నిష్క్రియాత్మకతను (నిశ్చల జీవనశైలి) ఎదుర్కోవడం శారీరక శ్రమ అని ఎవరికీ ద్యోతకం కాదు, ఇది అనేక వ్యాధుల నివారణకు మరియు జీవితాన్ని పొడిగించే సాధనంగా ఉంది. జీవితానికి కదలిక అవసరమని అన్ని యుగాల శాస్త్రవేత్తలు వాదించారు. ప్రఖ్యాత అమెరికన్ కార్డియాలజిస్ట్ పాల్ వైట్ ఇలా అన్నాడు: "మా తరం వారి మనస్సు మరియు కాళ్ళను ఉపయోగించినట్లయితే, అలారం గడియారం మరియు కడుపు చిన్నగా ఉంటే, మనకు కరోనరీ వ్యాధి కేసులు తక్కువగా ఉంటాయి." ఎందుకంటే మానవ శరీరం స్థిరమైన కదలికలో అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఒక వ్యక్తి తన శారీరక సామర్థ్యాలను పెంపొందించుకోవాలని ప్రకృతి స్వయంగా నిర్ణయించింది.

)
తేదీ: 2018-06-19 వీక్షణలు: 6 279 గ్రేడ్: 5.0 ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా క్రీడా సౌకర్యాలు అవసరం లేని శారీరక శ్రమ యొక్క అత్యంత ప్రాప్యత రకం రన్నింగ్. ఉద్యానవనాలు, వీధులు, స్టేడియంలు, అడవులు మొదలైన వాటిలో ఏడాది పొడవునా మరియు అన్ని వాతావరణ పరిస్థితులలో వినోద రన్నింగ్ తరగతులు నిర్వహించబడతాయి. ఇటువంటి చర్యలు శరీరాన్ని గట్టిపరుస్తాయి మరియు సమగ్రంగా బలోపేతం చేస్తాయి. ప్రారంభ దశలో రన్నింగ్ శిక్షణను ఎలా ప్లాన్ చేయాలి మరియు శిక్షణ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడం గురించి మరింత చర్చించబడుతుంది.

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి?

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం మొదటి దశ చాలా కష్టమైన దశ. కానీ దానిని అధిగమించడం మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన ప్రోగ్రామ్‌కు తదుపరి కట్టుబడి ఉండటం వలన మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. రన్నింగ్ లోడ్ పారామితులు: వ్యాయామం మరియు తీవ్రత యొక్క వ్యవధి. తయారీ ప్రారంభ దశలలో, లోడ్ యొక్క వ్యవధిని (కిలోమీటర్ల సంఖ్య లేదా శిక్షణ సమయం) పెంచడం అవసరం, ఆపై దాని తీవ్రత (రన్నింగ్ పేస్, హృదయ స్పందన రేటు (HR)పై పని చేయడం అవసరం. రన్నింగ్‌లో విజయం ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా మంది నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఒక వ్యక్తికి 30-40 కిమీ రన్నింగ్ వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి ప్రభావం మరియు శరీరం యొక్క పనితీరు స్థాయిని పెంచడం , ఇది ప్రతి వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఎవరైనా సాధారణ వ్యాయామం తర్వాత ఎవరైనా ఈ వాల్యూమ్ని నిర్వహించగలరు. ఇది అనేక పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది: లింగం, వయస్సు, ఆంత్రోపోమెట్రిక్ లక్షణాలు, పని షెడ్యూల్ మొదలైనవి.

మీ శిక్షణ స్థాయిని ఎలా కనుగొనాలి?

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ఒక చిన్న పరీక్ష తీసుకోండి. ఇది మీ తయారీ స్థాయిని నిర్ణయించడానికి మరియు రాబోయే లోడ్‌ను ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. పరీక్ష ప్రారంభించే ముందు, 3-5 నిమిషాలు నడవండి, ఆపై 5-7 నిమిషాలు నడవండి. సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సెట్‌ను నిర్వహించండి: మొండెం, చేతులు, కాళ్ళు యొక్క వంగడం మరియు వృత్తాకార భ్రమణాలు, చేతులు, కాళ్ళు, మొండెం, సడలింపు వ్యాయామాలు మొదలైన వాటి యొక్క కండరాలకు వివిధ శక్తి వ్యాయామాలు, మొదలైనవి. తర్వాత ఏదైనా దూరం వరకు సాధ్యమయ్యే వేగంతో అమలు చేయండి. శ్వాస ఆడకపోవటం కనిపిస్తుంది మరియు మీరు ఈ దూరాన్ని అధిగమించగలిగిన సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. మీ ఆరోగ్యం క్షీణించిన మొదటి సంకేతం వద్ద మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి, పరుగును ఆపండి, నడవడం ప్రారంభించండి మరియు మీ సాధారణ శ్వాస లయను పునరుద్ధరించండి. ఈ సమయం మీ కోసం ప్రారంభ బిందువుగా ఉపయోగపడుతుంది, ఇది తదుపరి శిక్షణను ప్లాన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ తీవ్రతను ఎలా లెక్కించాలి?

పరీక్షను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు శిక్షణ ఇచ్చే తీవ్రతను లెక్కించాలి. వైద్యం ప్రభావం కోసం, నడుస్తున్న వేగం MOC (గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం) స్థాయిలో 90% మించకూడదు. ఈ స్థాయి హృదయ స్పందన రేటును ఉపయోగించి నియంత్రించబడుతుంది. VO2max స్థాయి 50 మరియు 80% ప్రతి వయస్సు వ్యవధిలో గణనీయమైన లోడ్‌లో గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే హృదయ స్పందన రేటులో 65 మరియు 85% హృదయ స్పందన రేటుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. విశ్రాంతి హృదయ స్పందన నిమిషానికి 100 బీట్స్ నుండి వయస్సు అంతటా తగ్గుతుంది. 60 బీట్స్/నిమి వరకు.

శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలలో, ఈ విలువ కంటే తీవ్రతను పెంచడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. పరుగు పూర్తి చేసిన తర్వాత, 20-30 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తుల పల్స్ 130-140 బీట్స్/నిమి, 30-40 ఏళ్లు - 120-130 బీట్స్/నిమి, 40-50 ఏళ్ల వారు - 110-120 బీట్స్/నిమి, మరియు 50 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తులు - 100-110 బీట్స్/నిమి.

శిక్షణ (దశ I) ఎలా ప్లాన్ చేయాలి?

శిక్షణ పథకం ఇలా ఉండవచ్చు (F.P. సుస్లోవ్):

• 1వ రోజు - రన్నింగ్ టెస్ట్
• 2వ రోజు - విశ్రాంతి
• 3వ రోజు - రన్నింగ్ టెస్ట్ ద్వారా నిర్ణయించబడిన సమయానికి నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి. రన్నింగ్ ఇంటెన్సిటీ (హృదయ స్పందన రేటు) మునుపటి పాయింట్ ఆధారంగా లెక్కించబడుతుంది.
• 4వ రోజు - విశ్రాంతి
• 5వ రోజు - 3వ రోజు మాదిరిగానే
• 6వ రోజు - విశ్రాంతి
• 7వ రోజు - అదే తీవ్రతతో 3వ రోజు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న వాల్యూమ్‌కు +15-20%.

ఏడు రోజుల తర్వాత, మీరు రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై రన్నింగ్ టెస్ట్ లేకుండా మరియు లోడ్ వాల్యూమ్ యొక్క మారిన స్థాయితో ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వారం నాల్గవ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 15-20% పెరుగుతుంది. ఈ దశ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం క్రమంగా 20-30 నిమిషాలకు నడుస్తున్న నిరంతర వాల్యూమ్‌ను పెంచడం. ఇచ్చిన పారామితులలో తీవ్రతను నిర్వహించడం మరియు దానిని పెంచడానికి రష్ చేయకపోవడం ఈ దశలో ముఖ్యం. మొదటి దశ పూర్తయిన తర్వాత, మీరు రెండవ దశకు వెళ్లవచ్చు.

తరగతులను ఎలా కొనసాగించాలి (దశ II)?

ఈ దశలో, వారంవారీ మరియు నెలవారీ పనిభారాన్ని ప్లాన్ చేయడం చాలా ముఖ్యమైనది. ప్రణాళిక యొక్క శారీరక ఆధారం వ్యాయామం తర్వాత శరీర పునరుద్ధరణ యొక్క నమూనాలు. V.M ద్వారా సిఫార్సు చేయబడిన సుమారు మోడల్ వోల్కోవ్ మరియు E.G. మిల్నర్ ఇలా కనిపిస్తుంది (నడుస్తున్న లోడ్ మొత్తం నిమిషాల్లో ఇవ్వబడుతుంది): వారమంతా పెద్ద, మధ్యస్థ మరియు చిన్న లోడ్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం వల్ల శరీర పనితీరును ఉత్తమంగా పునరుద్ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది. మొదటి దశలో 20-30 నిమిషాలు ఉంటే. నిరంతర పరుగు అనేది మీకు చాలా శ్రమతో కూడుకున్న పని కాబట్టి, శిక్షణ వ్యవధి మొదట ఒకే విధంగా ఉంటుంది మరియు కొన్ని నెలల తర్వాత మీరు కొత్త లోడ్‌కు అనుగుణంగా మారవచ్చు.

కొన్ని సంవత్సరాల అటువంటి శిక్షణ తర్వాత, మీరు మరింత ముందుకు వెళ్లి మీ కార్యాచరణను పెంచుకోవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, దాదాపు గరిష్ట లోడ్ పరిచయం చేయబడింది, ఇది రెండు వారాల చక్రంలో ప్రణాళిక చేయబడింది మరియు వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రత రెండింటినీ ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉదాహరణకు, సుదీర్ఘ వ్యాయామం 130-140 బీట్స్/నిమిషానికి మించని హృదయ స్పందన రేటుతో జరుగుతుంది, రెండవది, కానీ తక్కువ వ్యాయామం 145-155 బీట్స్/నిమిషానికి మరియు మూడవ వంతుతో వేగంగా జరుగుతుంది. 120-130 బీట్స్/నిమిషానికి తక్కువగా మరియు సులభంగా ఉంటుంది. (హృదయ స్పందన తీవ్రతను వ్యక్తిగత సూచికల ఆధారంగా లెక్కించాలి).

తరగతులను ఎలా ప్లాన్ చేయాలి?

ప్రతి పాఠం ముందు చిన్న 5-10 నిమిషాలు ఉంటుంది. సన్నాహకము, దీని ఉద్దేశ్యం కండరాల సమూహాలను వేడెక్కించడం, రక్త ప్రసరణ మరియు శ్వాసను ప్రేరేపించడం. సన్నాహక కాంప్లెక్స్ స్థలంలో మరియు కదలికలో చురుకుగా నడవడం, శ్వాస వ్యాయామాలు మరియు ట్రంక్ మరియు అవయవాల కండరాల కోసం సాధ్యమయ్యే సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు. నడుస్తున్న తర్వాత, పని యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా తగ్గించడానికి మరియు 3-5 నిమిషాలు నడవడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మరియు శ్వాస లయను సాధారణీకరించండి. మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కొనసాగించి, బలం, వశ్యత, వేగం మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేసే వివిధ వ్యాయామాలతో పరుగును మిళితం చేస్తే వ్యాయామాలు శరీరానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఇతర రకాల సైక్లిక్ వ్యాయామాలకు స్వల్పకాలిక మారడం కూడా ఏడాది పొడవునా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: స్కీయింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, నార్డిక్ వాకింగ్ మొదలైనవి. తరగతుల సమయంలో మీ శరీరాన్ని ఎలా బలోపేతం చేసుకోవాలో, మీ శ్రేయస్సు మరియు మానసిక స్థితిని ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఈతతో పాటు రన్నింగ్ అత్యంత ఉపయోగకరమైన క్రీడలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది మొత్తం శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, కానీ ప్రతి నాణెం రెండు వైపులా ఉంటుంది. మీరు తప్పుగా పరిగెత్తినట్లయితే, మీరు మంచి కంటే చాలా ఎక్కువ హానిని కలిగించవచ్చు.

నడక తర్వాత మన శరీరం యొక్క అత్యంత సహజమైన కదలికలలో రన్నింగ్ ఒకటి. ప్రకృతి ద్వారా ప్రజల కోసం నడుస్తున్న కార్యక్రమం నిర్దేశించబడిందని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం. మొత్తం శరీరానికి దాని ప్రయోజనాలు అపారమైనవి. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు మరియు అనేక అవయవాలు ఉపయోగించబడతాయి. మార్గం ద్వారా, రన్నింగ్ అనేది ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి, కాబట్టి చాలామంది బరువు కోల్పోయే లక్ష్యంతో ప్రత్యేకంగా దీన్ని చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

వృత్తిపరమైన క్రీడల విషయానికి వస్తే, రన్నింగ్ అనేది అథ్లెటిక్స్ యొక్క క్రమశిక్షణ, దీనిని క్రీడల రాణి అని పిలుస్తారు. మరియు అది అర్హమైనది అని గమనించాలి. బాక్సర్ నుండి సైక్లిస్ట్ వరకు దాదాపు ఏ అథ్లెట్‌కైనా రన్నింగ్ ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది కష్టతరమైన రోజు తర్వాత ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ ఆత్మలను పెంచుతుంది. అదనంగా, ఈ క్రీడను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీరు ఖరీదైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు లేదా ప్రత్యేక సంస్థలను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది అత్యంత అందుబాటులో ఉంటుంది. అందువల్ల, రన్నింగ్ అనేది నిపుణులు మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ ఔత్సాహికులు కూడా అని మేము నిర్ధారించగలము.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

పైన చెప్పినట్లుగా, ఆరోగ్యకరమైన పరుగు దాదాపు మొత్తం శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. రన్నింగ్ ఏమి ప్రభావితం చేస్తుందో గుర్తించడానికి ఇది సమయం.

జాగింగ్ సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపే మొదటి విషయం హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు ముఖ్యంగా గుండె. మితమైన మరియు సుదీర్ఘమైన వ్యాయామం సమయంలో, గుండె యొక్క గోడలు బలపడతాయి, ఇది బలంగా మరియు మరింత శక్తివంతమైనదిగా చేస్తుంది. రెగ్యులర్ జాగింగ్ గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, వినోద రన్నింగ్ గుండె జబ్బుల యొక్క అద్భుతమైన నివారణ అని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం.

మయోకార్డియం యొక్క గోడలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, రక్త నాళాలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి. ఇది థ్రాంబోసిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు సిరలు, ధమనులు మరియు ఇతర నాళాల ద్వారా రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. దీర్ఘకాలిక శిక్షణ సమయంలో, శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు కేశనాళికలతో సంతృప్తమవుతాయి. దీని కారణంగా, ఆక్సిజన్‌తో మెదడుతో సహా మొత్తం శరీరం యొక్క సంతృప్తత మరింత మెరుగుపడుతుంది, అంటే దాని పనితీరు మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది.

రన్నింగ్ శిక్షణ సమయంలో, అథ్లెట్లు ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకుంటారు. దీనికి ధన్యవాదాలు, శ్వాసకోశ వ్యవస్థ కూడా శిక్షణ పొందింది. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, ఊపిరితిత్తులు మరింత ఆక్సిజన్ను స్వీకరించడం మరియు గ్రహించడం నేర్చుకుంటాయి. దీని కారణంగా మరియు అభివృద్ధి చెందిన ప్రసరణ వ్యవస్థ కారణంగా, ఈ ఆక్సిజన్ తగినంత పరిమాణంలో మన శరీరం యొక్క అన్ని మూలలకు చేరుకుంటుంది. మార్గం ద్వారా, ధూమపానం యొక్క హానికరమైన అలవాటును వదిలించుకున్న తర్వాత మీ ఊపిరితిత్తులను పునరుద్ధరించడానికి నడుస్తున్న నిజమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గం.

బయట ఆరోగ్యకరమైన పరుగు రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది మరియు జలుబుకు తక్కువ అవకాశం కలిగిస్తుంది. ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కీళ్ళు మరియు పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. వాటిలో కాళ్లు, అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలు ఉన్నాయి. అదనంగా, లోడ్ చేతులు, ఛాతీ మరియు మెడపై ఉంటుంది, కానీ మునుపటి వాటిపై అదే స్థాయిలో ఉండదు.

రన్నింగ్ యొక్క మానసిక అంశం గురించి మర్చిపోవద్దు. మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. జాగింగ్ చేసేటప్పుడు, ఆనందం యొక్క హార్మోన్ - ఎండార్ఫిన్ - ఉత్పత్తి అవుతుంది. విచిత్రమేమిటంటే, రన్నింగ్ మీ సమయాన్ని మెరుగ్గా నిర్వహించడంలో మరియు మీ రోజంతా నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మరియు ఇలా నడపడం ద్వారా మీరు ఇతరుల మానసిక స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తారు:

నడుస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోగలరా?

రన్నింగ్ ఎల్లప్పుడూ మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. ఇది ఎంత వింతగా అనిపించినా, నడుస్తున్నప్పుడు సానుకూల ప్రభావం చూపే అన్ని అవయవాలపై కూడా ఇది ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. రన్నర్లలో, వివిధ గాయాల కారణంగా ఖచ్చితంగా క్రీడను విడిచిపెట్టిన వారు తరచుగా ఉంటారు. వాస్తవానికి, వాటిని అన్నింటినీ నివారించవచ్చు మరియు చాలా సరళంగా కూడా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం మరియు అప్పుడు నడుస్తున్న ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు గరిష్టంగా ఉంటాయి.

మొదట, అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు రన్నింగ్‌పై ఎటువంటి పరిమితులు లేవని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. ఇది ప్రధానంగా వెన్నెముక, గుండె, కీళ్ళు మరియు కాళ్ళ స్నాయువుల వ్యాధులకు సంబంధించినది. రన్నింగ్ వెన్నెముకపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని మరియు దానితో సమస్యలు ఉన్నవారు ఈ క్రీడకు దూరంగా ఉండాలని గమనించాలి.

రెండవది, మీరు ఫ్రీక్వెన్సీకి శ్రద్ధ వహించాలి. ఆరోగ్యకరమైన పరుగు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది. చాలా మంది వ్యక్తులు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా, వారి శరీర సామర్థ్యాలను తప్పుగా లెక్కించి, వారి క్రీడా వృత్తిని ముగించారు. పరుగెత్తవద్దని వైద్యులు చెబితే మీరు అదృష్టవంతులు అవుతారు. లేకపోతే, మీరు గుండె లేదా ఇతర అవయవాలకు సంబంధించిన జీవితకాల వ్యాధిని పొందవచ్చు. అధిక లోడ్ ఒక వ్యక్తి యొక్క "ఇంజిన్" ను సులభంగా నిలిపివేస్తుంది.

వినోదం కోసం పరిగెత్తడంలో కష్టం ఏమీ లేదని అనిపిస్తుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, ప్రారంభకులు సినిమాల్లో చూస్తారు, ఇతర వ్యక్తుల నుండి వింటారు, వారు ప్రారంభించిన వాటిని వదులుకోకూడదని ఇంటర్నెట్‌లో చదువుతారు, వారు తమను తాము పూర్తిగా శిక్షణకు అంకితం చేయాలి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వాటిని దాటవేయకూడదు. వాస్తవానికి, ఇందులో కొంత నిజం ఉంది, కానీ ఒక చిన్న భాగం మాత్రమే.

వ్యాయామం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు వెంటనే వేగాన్ని తగ్గించాలి. రికవరీకి తగినంత సమయం లేకపోతే, మీరు దానిని పెంచాలి లేదా మీ రోజువారీ ప్రణాళికను సవరించాలి. అనేక చిత్రాలలో మీరు అథ్లెట్లు రాత్రిపూట శిక్షణ పొందుతున్న దృశ్యాలను చూడవచ్చు. కాబట్టి, రాత్రిపూట ఒక వ్యక్తి నిద్రపోవాలి మరియు కోలుకోవాలి. మీరు త్వరగా పనిని వదిలివేయలేకపోతే లేదా రాత్రి తొమ్మిది గంటల తర్వాత మాత్రమే ఖాళీ సమయం కనిపించినట్లయితే, 1 శిక్షణ రోజును దాటవేసి, రేపటికి అసంపూర్తిగా ఉన్న వ్యాయామాన్ని వదిలివేయడం మంచిది. ఇది ఔత్సాహికులకు మాత్రమే కాకుండా, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు కూడా వర్తిస్తుంది.

అనారోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు పరుగెత్తడం దుర్మార్గం. వైరస్లు లేదా ఇతర వ్యాధులతో పోరాడుతున్నప్పుడు, మొత్తం శరీరంపై మరియు ముఖ్యంగా గుండెపై అదనపు లోడ్ ఉంటుంది. ఈ కాలంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, వీలైనంత ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తద్వారా శరీరాన్ని వ్యాధిని అధిగమించడంలో సహాయపడటం అవసరం. సాధారణ జలుబు సమయంలో శ్రమకు దూరంగా ఉండటమే కాకుండా, పూర్తిగా కోలుకున్న తర్వాత కనీసం ఒక వారం పాటు శరీరం కోలుకునేలా చేయడం కూడా మంచిది.

నడుస్తున్నప్పుడు శరీరానికి కలిగే హానిని తగ్గించడానికి మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన తదుపరి అంశం సాంకేతికత. సరికాని ఫుట్ పొజిషనింగ్ మోకాళ్లు, దిగువ వీపు మరియు ఇతర కీళ్ళు మరియు కాళ్ళ స్నాయువులు, వెనుక మరియు మెడకు కూడా చాలా హాని కలిగిస్తుంది. స్ప్రింట్, మిడిల్ మరియు లాంగ్ డిస్టెన్స్ వంటి విభిన్న దూరాలకు, క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్ మరియు రోడ్ రన్నింగ్ వాటి స్వంత సాంకేతికతను కలిగి ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన రన్నింగ్ శరీరంపై కనిష్ట ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి కాళ్ళ స్థానం మృదువుగా ఉండాలి, నడుస్తున్నప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను "స్టిక్" చేయకూడదు, మీరు మీ పూర్తి పాదం మీద అడుగు పెట్టాలి, మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి.

మీరు ఎక్కడైనా నడపవచ్చు, కానీ రన్నింగ్ కోసం మృదువైన, ఫ్లాట్ మురికి ఉపరితలాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది. మీరు పార్క్, ఫారెస్ట్ లేదా ఫీల్డ్‌కి వెళ్లవచ్చు. ఎంపికలు లేనట్లయితే, మీరు తారుపై అమలు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు మందపాటి మరియు మృదువైన అరికాళ్ళతో ప్రత్యేక బూట్లు కొనుగోలు చేయాలి మరియు మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్లో పని చేయాలి. వాస్తవానికి, పట్టణ పరిస్థితులలో, ఆదర్శవంతమైన పరిష్కారం అధిక-నాణ్యత రబ్బరు ఉపరితలంతో స్టేడియంగా ఉంటుంది. నగరం యొక్క ప్రధాన రహదారి ధమనులు మరియు కార్లు ఎక్కువగా ఉండే ప్రదేశాల నుండి దూరంగా ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

కనీసం ఒకలాంటి మనసున్న వ్యక్తిని కనుగొనడం చాలా మంచిది. కాలక్రమేణా, ఒంటరిగా పరిగెత్తడం విసుగు తెప్పిస్తుంది. మీరు సంగీతంతో అమలు చేయవచ్చు, కానీ మీరు అనేక పాయింట్లను గుర్తుంచుకోవాలి.

- మొదట, సంగీతం కారణంగా, మీరు సమీపించే కారు, కుక్క లేదా మరేదైనా ప్రమాదం వినకపోవచ్చు;

— రెండవది, సంగీతం కావలసిన లయకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు అథ్లెట్‌ను వేగవంతం చేస్తుంది/నెమ్మదిగా చేస్తుంది.

హెల్త్ రన్నింగ్ టెక్నిక్

ఆరోగ్యకరమైన పరుగు కోసం వివిధ పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ రెండింటికి కట్టుబడి ఉండటం ఆచారం: ఏకరీతి ఆరోగ్యకరమైన రన్నింగ్ మరియు వేరియబుల్. మొదటిది అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షణ యొక్క సరైన వేగం మరియు సమయాన్ని ఇంకా నిర్ణయించని ప్రారంభకులకు రెండవది.

వేరియబుల్ శిక్షణ యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, పరుగు నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. అంతేకాక, దాని వ్యవధి 40 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. సెగ్మెంట్ల వ్యవధిని నిర్ణయించడానికి, మీరు జాగ్ చేయాలి మరియు మీరు కొద్దిగా అలసిపోయే వరకు ఈ వేగంతో కదలడం కొనసాగించాలి. శిక్షణ ప్రారంభంలోనే మిమ్మల్ని మీరు నెట్టకుండా ఉండటం ముఖ్యం. తదుపరి మీరు ఒక దశకు వెళ్లాలి. రన్నింగ్ సెగ్మెంట్ కంటే కాలినడకన కవర్ చేయబడిన విభాగం చిన్నదిగా ఉండటం మంచిది.

దాన్ని భద్రపరుచుకుందాం. శిక్షణ: వేరియబుల్

- వ్యవధి - 40 నిమిషాలు;

- అలసట యొక్క క్షణం వరకు;

- ఒక దశకు వెళ్లండి;

గమనిక. ఆదర్శవంతంగా, మొత్తం 40 నిమిషాలు జాగ్ చేయండి.

తదుపరి సాంకేతికత ఏకరీతి రన్నింగ్. ఇక్కడ వివిధ వైవిధ్యాలు ఉండవచ్చు. ఇందులో దీర్ఘకాలిక క్రాస్ కంట్రీ, రికవరీ క్రాస్ కంట్రీ మరియు ఇతరాలు ఉన్నాయి. ప్రధాన పని అదే వేగాన్ని నిర్వహించడం, లేదా ఇంకా మెరుగ్గా, అదే హృదయ స్పందన జోన్‌లో అమలు చేయడం. వాస్తవానికి, చాలా కఠినమైన భూభాగంలో నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన మానిటర్ రీడింగులపై ఆధారపడటం మంచిది. వినోద రన్నింగ్ యొక్క ఇతర పద్ధతులు చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి, ఎందుకంటే పైన పేర్కొన్నవి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మీరు ఎంత తరచుగా పరుగెత్తాలి?

ఆరోగ్యకరమైన పరుగు యొక్క అన్ని లక్షణాలు పరిగణించబడిన తర్వాత, మీరు శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను నిర్ణయించవచ్చు. వృత్తిపరమైన అథ్లెట్లు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటారు, 6 శిక్షణా రోజులలో వారి షెడ్యూల్‌లో కనీసం 2 కఠినమైన ప్రత్యేక ఉద్యోగాలు ఉన్నాయనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. ఆరోగ్యకరమైన నడుస్తున్న శిక్షణకు శరీరంపై అటువంటి తీవ్రమైన లోడ్ అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు దీన్ని మరింత రిలాక్స్డ్ షెడ్యూల్‌లో చేయవచ్చు.

ప్రతి ఇతర రోజు శిక్షణ ఇవ్వడం సరళమైన షెడ్యూల్. ఎప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు ఎప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీరే నిర్ణయించుకోవచ్చు. మంచి ఫలితాలు మరియు క్రమబద్ధతను సాధించడానికి, ప్రారంభకులకు సోమవారం, మంగళవారం, గురువారం, శనివారం శిక్షణ ఇవ్వాలని మరియు బుధవారం, ఆదివారం మరియు శుక్రవారం విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అంతేకాకుండా, సోమవారం మరియు మంగళవారం రెండు వాల్యూమ్ మరియు భారీ వ్యాయామాలు ఉండకూడదు. ఉదాహరణకు, మంగళవారం మీరు సులభమైన క్రాస్ కంట్రీ రేసును మరియు సోమవారం క్రాస్ కంట్రీని అధిక వేగంతో మరియు సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

మీరు ఈ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉంటే, సోమవారం మరియు గురువారాల్లో జంపింగ్ జాక్స్, పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, సిట్-అప్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో అధిక వేగంతో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, మరియు శనివారం a కనీసం ఒక గంట స్వచ్ఛమైన పరుగు కోసం సుదీర్ఘ వాల్యూమ్ శిక్షణ. తయారీ యొక్క మొదటి దశలో మీరు వారానికి గరిష్టంగా ఒక వేగవంతమైన వ్యాయామంతో తేలికపాటి క్రాస్-కంట్రీ రేసులను మాత్రమే నిర్వహించాలని మీ కోసం గమనించడం ముఖ్యం. మీ సామర్ధ్యాలపై మీకు విశ్వాసం ఉన్న తర్వాత, మీరు పైన వివరించిన షెడ్యూల్‌కు వెళ్లవచ్చు. అటువంటి శిక్షణా ప్రణాళిక చాలా కష్టంగా మారినట్లయితే, మీరు మళ్లీ తేలికపాటి శిక్షణకు తిరిగి రావాలి.

తీర్మానం

ఆరోగ్యం కోసం పరిగెత్తడం చాలా ఉపయోగకరమైన చర్య, కానీ అది ఎల్లప్పుడూ అలాగే ఉండటానికి మరియు మీకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు ముఖ్యంగా, ఇతరుల తప్పుల నుండి నేర్చుకోవాలి మరియు మీ నుండి కాదు. స్వంతం. మీరు మొదటి సారి పరుగు ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి, మీ శిక్షణా షెడ్యూల్ గురించి ఆలోచించడం మంచిది.

అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో మొదటి అడుగులు వేయడం మంచిది. నేడు, నడుస్తున్న క్లబ్ కోసం సైన్ అప్ చేయడం చాలా కష్టం కాదు. మీరు ఈ వ్యాసంలో పేర్కొన్న చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు రన్నింగ్ నుండి సానుకూల అంశాలను మాత్రమే సంగ్రహించగలరు.

మీ మంచి పనిని నాలెడ్జ్ బేస్‌కు సమర్పించడం సులభం. దిగువ ఫారమ్‌ని ఉపయోగించండి

విద్యార్థులు, గ్రాడ్యుయేట్ విద్యార్థులు, వారి అధ్యయనాలు మరియు పనిలో నాలెడ్జ్ బేస్ ఉపయోగించే యువ శాస్త్రవేత్తలు మీకు చాలా కృతజ్ఞతలు తెలుపుతారు.

పోస్ట్ చేయబడింది http://www.allbest.ru

పోస్ట్ చేయబడింది http://www.allbest.ru

పరిచయం

ప్రతి ఒక్కరూ వినోద జాగింగ్ చేయగలరా మరియు వ్యతిరేకతలు ఏమిటి? వాస్తవానికి, వీలైతే, మీ స్వంతంగా ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం, వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవడం మరియు సంవత్సరానికి 2 సార్లు క్రమం తప్పకుండా చేయించుకోవడం, శరీరం యొక్క క్రియాత్మక స్థితిలో డైనమిక్స్‌ను పర్యవేక్షించడం మంచిది. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే శారీరక సంస్కృతిలో ఉపయోగించే వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ప్రమాదకరమైన స్పష్టమైన వ్యతిరేకతలు: గుండె లోపాలు, గుండె లేదా పల్మనరీ లోపం, విశ్రాంతి సమయంలో లేదా శారీరక శ్రమ సమయంలో తీవ్రమైన కరోనరీ లోపం, అధిక ధమనుల రక్తపోటు (200/120 మిమీ కంటే ఎక్కువ BP Hg. ఆర్ట్ ), బాధ తర్వాత కోలుకునే కాలం: మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్ (తీవ్రత మరియు రూపాన్ని బట్టి 6 నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ), తీవ్రమైన గుండె లయ ఆటంకాలు, దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధి, థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క హైపర్ఫంక్షన్, మొదలైనవి.

ఆరోగ్య-మెరుగుదల భౌతిక సంస్కృతి రంగంలో సహా ఒక ప్రసిద్ధ వైద్యుడు మరియు నిపుణుడు, N.M. అమోసోవ్ హృదయ సంబంధ రుగ్మతలు ఉన్నవారికి వైద్య పరీక్ష మరియు ECG అవసరమని నమ్మాడు. ప్రతి ఒక్కరూ డాక్టర్ పర్యవేక్షణ లేకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ క్రమంగా పెరుగుతున్న లోడ్లు మరియు తప్పనిసరి హృదయ స్పందన పర్యవేక్షణ యొక్క నియమాలకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడి ఉంటుంది. కానీ మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

హెల్త్ రన్నింగ్ అనేది ఒక చికిత్సా మరియు రోగనిరోధక ప్రక్రియగా పరిగణించబడాలి మరియు శరీరంపై పెరిగిన డిమాండ్లను ఉంచే క్రీడా వ్యాయామంగా కాదు. శారీరక విద్య యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు శరీరం యొక్క అనుకూల సామర్థ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా, అనియంత్రిత శారీరక వ్యాయామం అపారమైన హానిని కలిగిస్తుంది.

1. ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం రన్నింగ్‌ను ఉపయోగించడం కోసం హేతుబద్ధత

ఆధునిక ప్రపంచంలో, అధిక పోషకాహారం మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాల వినియోగం యొక్క పరిస్థితులలో, ఇది మానవ శరీరంలో పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది: కొవ్వులు, కొలెస్ట్రాల్, పాలిసాకరైడ్లు. శరీరంలో వాటి అధికంగా చేరడం అనేక ప్రతికూల పరిణామాలను కలిగిస్తుంది: అధిక బరువు, వాపు, శ్వాస ఆడకపోవడం, రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం మొదలైనవి. శారీరక శ్రమ అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహజమైన ఛానెల్‌ని తెరుస్తుంది. ఈ విషయంలో, వినోద జాగింగ్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా జాగింగ్ వంటి రూపం. ఈ రకానికి దాని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థపై లోడ్ మరియు కేలరీలను కాల్చడం మధ్య సహేతుకమైన కలయికను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఫాస్ట్ వాకింగ్ కూడా ఈ విషయంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

జాగింగ్ సమయంలో, ఒక వయోజన సగటు శక్తి వినియోగం గంటకు 600 నుండి 800 కిలో కేలరీలు వరకు ఉంటుంది. రన్నర్ బరువు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, శక్తి వ్యయం అంత ఎక్కువ. నడుస్తున్నందుకు ధన్యవాదాలు, శరీరం యొక్క జీవక్రియ సక్రియం చేయబడుతుంది మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు సాధారణీకరించబడుతుంది.

శరీర కణాల సహజ వృద్ధాప్యాన్ని అరికట్టడానికి, వ్యాయామం అవసరం. నడుస్తున్నప్పుడు శరీరాన్ని కదిలించడానికి రన్నింగ్ సహాయపడుతుంది, అణువుల మధ్య బంధాలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి, ఇది నీటిని కుదించకుండా మరియు కోల్పోకుండా నిరోధిస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, ప్రతి అడుగు సహజమైన వణుకుతో కూడి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, వణుకు మొత్తం శరీరానికి మంచి సహజ ప్రేరణ. అందువల్ల, రన్నింగ్ మీకు అందుబాటులో లేకుంటే, ఆ స్థానంలో దూకడం కొంతవరకు దాన్ని భర్తీ చేస్తుంది.

నడుస్తున్న సమయంలో, దిగువ కాలు మరియు తొడ కండరాల లయబద్ధమైన మరియు స్థిరమైన సంకోచం కారణంగా గుండెపై భారం తగ్గుతుంది, ఇది దిగువ అంత్య భాగాల సిరల నుండి గుండె వరకు రక్తాన్ని నెట్టడానికి సహాయపడుతుంది.

రన్నింగ్ జీవక్రియను పెంచుతుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గడం మరియు శరీరం యొక్క పునరుజ్జీవనాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. రన్నింగ్ రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుందని మరియు అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు కణితి వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుందని నిరూపించబడింది.

సరైన మోతాదులో నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం యొక్క రక్షణ వ్యవస్థల యొక్క శ్రావ్యమైన బహుళ-స్థాయి సహజ ప్రేరణ ఏర్పడుతుంది. చాలా వరకు, ఇది కండరాల, హృదయనాళ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

జాగింగ్‌కు వ్యతిరేకతలు:

తీవ్రమైన దశలో మరియు అసంపూర్ణమైన రికవరీతో అన్ని వ్యాధులు;

· తీవ్రమైన మానసిక అనారోగ్యం;

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సేంద్రీయ వ్యాధులు (మూర్ఛ, పక్షవాతం);

· ప్రాణాంతక నియోప్లాజమ్స్;

· హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు: గుండె మరియు పెద్ద నాళాల అనూరిజం; ఇటీవలి మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్; ఆంజినా లేదా కార్డియాక్ ఆస్తమా యొక్క తీవ్రమైన దాడులతో కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్; ప్రసరణ వైఫల్యం II మరియు III డిగ్రీలు; వివిధ రకాల గుండె లయ ఆటంకాలు (కర్ణిక దడ, మొదలైనవి);

· శ్వాసకోశ వ్యాధులు: తరచుగా దాడులతో బ్రోన్చియల్ ఆస్తమా; బ్రోన్కిచెక్టాసిస్;

· వారి ప్రకోపణ సమయంలో జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;

· కాలేయం మరియు పిత్త వాహిక యొక్క వ్యాధులు, మూత్రపిండ వైఫల్యం లేదా తరచుగా బాధాకరమైన దాడుల సంకేతాలతో పాటు;

· మూత్రపిండ వైఫల్యం లేదా శస్త్రచికిత్స జోక్యం అవసరమయ్యే రాళ్ల సంకేతాల సమక్షంలో మూత్రపిండాలు మరియు మూత్ర నాళాల వ్యాధులు;

· వారి పనితీరు యొక్క తీవ్రమైన బలహీనతతో ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల వ్యాధులు;

· కీళ్ల యొక్క ఉచ్ఛారణ పనిచేయకపోవడం మరియు నొప్పి యొక్క ఉనికితో మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;

· గ్లాకోమా మరియు ప్రగతిశీల మయోపియా, రెటీనా నిర్లిప్తతను బెదిరించడం;

· పరిధీయ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, వెన్నెముకలో క్షీణించిన-డిస్ట్రోఫిక్ మార్పులతో కలిసి: వెన్నెముక ఆస్టియోఖండ్రోసిస్, డిస్కోజెనిక్ రాడిక్యులిటిస్ మొదలైనవి;

· ఉదర మరియు కటి అవయవాల ప్రోలాప్స్;

· దిగువ అంత్య భాగాల యొక్క లోతైన మరియు ఉచ్ఛరించిన ఉపరితల సిరల యొక్క అనారోగ్య సిరలు;

· గర్భం.

2. హెల్త్ రన్నింగ్ టెక్నిక్

బయోమెకానిక్స్ యొక్క చట్టాలకు అనుగుణంగా ఉండే సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్, ఇది ప్రేక్షకులకు మరియు (ఇది కూడా చాలా ముఖ్యమైనది) రన్నర్ స్వయంగా సౌందర్య ఆనందాన్ని ఇస్తుంది, ఇది ఓవర్‌లోడ్‌కు నివారణ.

రన్నింగ్ యొక్క తేలిక మరియు గాలిని సాధించడం సులభం కాదు - మీరు దానిని నేర్చుకోవాలి. ఓవర్లోడ్ల పరిమాణం, మొదటగా, రన్నర్ యొక్క శరీరం యొక్క నిలువు కదలికల పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మద్దతుతో సంబంధం లేనప్పుడు ఫ్లైట్ దశ ఉంటుందని తెలుసు;

పాదాలు చాలా వెడల్పుగా అమర్చబడినప్పుడు శరీరం యొక్క పార్శ్వ కంపనాల కారణంగా కంకషన్లు సంభవిస్తాయి. మీ పాదాలను ఒకే వరుసలో ఉంచడం కూడా అహేతుకం. పాదాలను సరిగ్గా ఉంచినప్పుడు, పాదముద్రల లోపలి అంచులు ఒక సరళ రేఖలో ఉంటాయి. ఈ రేఖకు సంబంధించి, పాదాలు వాటి కాలి బయటికి కొద్దిగా దూరంగా ఉండాలి, తద్వారా పుష్-ఆఫ్ ప్రధానంగా బొటనవేలుపై జరుగుతుంది.

మడమ నుండి పాదం ఉంచడం చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంది - మడమ మొదట భూమిని తాకుతుంది మరియు ఈ సమయంలో బొటనవేలు కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇప్పటికే తదుపరి దశలో, బొటనవేలు శాంతముగా నేలపైకి వస్తుంది. అన్ని ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, ఈ పద్ధతి వణుకు మరియు సున్నితమైన నడుస్తున్న పాలనలో గణనీయమైన తగ్గింపును అందించదు. తరుగుదల ఇక్కడ ప్రధానంగా మోకాలి కీలు ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది, ఇక్కడ కీలు స్వభావం యొక్క కంకషన్ల నుండి ఓవర్లోడ్లు సాధ్యమవుతాయి. ఏదేమైనా, పాదాలను నాటడం యొక్క ఈ పద్ధతితోనే పరుగుకు పరిచయం ప్రారంభం కావాలి. అసంతృప్త ఆరోగ్య పరిస్థితులతో పేలవంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు, ఈ పద్ధతి చాలా కాలం వరకు మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది, ఎందుకంటే ఇతరులకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ మంచి అథ్లెటిక్ ఆకారం అవసరం.

కాలి నుండి పాదాన్ని ఉంచడం. అథ్లెట్లు అవలంబించే పద్ధతి, ఇది షాక్-శోషక కాలు యొక్క మృదువైన లోడింగ్‌ను అందిస్తుంది. పాదం నాటడం సమయంలో, మడమ కొద్దిగా నేల పైకి లేపబడి, ఆలస్యం చేయకుండా, శాంతముగా దానిపైకి వస్తుంది. అయినప్పటికీ, భూమికి మద్దతు ఇస్తున్నప్పుడు, పాదాల ముందు భాగంలో ఒత్తిడి వెనుక కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ పద్ధతికి మంచి ప్రాథమిక తయారీ అవసరం మరియు అందువల్ల వినోద జాగింగ్ కోసం అరుదుగా సిఫార్సు చేయబడవచ్చు. ప్రధాన విషయం క్రమంగా, పాదం యొక్క ఏకరీతి లోడింగ్.

వినోద రన్నింగ్‌లో, వ్యక్తిగత లక్షణాలు, శిక్షణ స్థాయి, అలసట, పరుగుకు ముందు శ్రేయస్సు, బూట్లు మరియు ఉపరితలాల నాణ్యతను బట్టి, ఇది సాధ్యమే కాదు, అవసరమైన విధంగా మరొక పరుగు పద్ధతి నుండి మరొకదానికి మారడం కూడా అవసరం. తక్కువ లెగ్, ఫుట్ లేదా చీలమండ ప్రాంతంలో కండరాలు అలసిపోయినట్లయితే ఇది చాలా ముఖ్యం.

నడుస్తున్నప్పుడు వెన్నెముకపై లోడ్ పాదం ఉంచిన మార్గంపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. కాలు యొక్క ముందుకు కదలికను ప్రధానంగా మోకాలి పని ద్వారా సాధించాలి. దీని అర్థం కాలు మోకాలి కీలు వద్ద సాపేక్షంగా సడలించిన తొడ కండరాలతో దిగువ కాలు యొక్క నిష్క్రియాత్మక లాగ్‌తో చాలా బలంగా వంగి ఉంటుంది. లేకపోతే, మోకాలిచిప్ప మరియు మొత్తం మోకాలి కీలుపై పనికిరాని లోడ్ ఉంది.

మీ కోసం సరైన దశల పొడవును ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. స్ట్రైడ్‌ను పరిమితికి పొడిగించాలనే కోరిక మృదువైన పరుగులో ఆటంకాలకు దారితీస్తుంది మరియు చాలా ప్రయత్నం అవసరం మరియు వెన్నెముకపై భారాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతుంది. తరచుగా, మిన్సింగ్ రన్నింగ్ కండరాలు మరియు కీళ్లకు కావలసిన వైద్యం ప్రభావాన్ని అందించదు: కండరాలు కొద్దిగా మాత్రమే కుదించబడతాయి మరియు కీళ్ళు ప్రధానంగా మద్దతు మరియు నెట్టడం శక్తుల ప్రసారాన్ని మాత్రమే అందిస్తాయి. ఈ రకమైన రన్నింగ్‌తో, స్టాటిక్ లోడ్‌లు ప్రధానంగా ఉంటాయి.

దశ యొక్క పొడవు కాళ్ళ ఎత్తు మరియు పొడవు, బరువు, శిక్షణ స్థాయి, పాదాలను నాటడం మరియు నడుస్తున్న వేగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇక్కడ ఖచ్చితమైన డేటా ఇవ్వడం కష్టం, కాబట్టి మేము పూర్తిగా సూచనాత్మక ఉదాహరణ ఇస్తాము. బాగా శిక్షణ పొందిన పురుషులలో 175 సెం.మీ పొడవు, 30 నిమిషాల స్థిరమైన పరుగులో సగటు మెట్ల పొడవు (ఒక కాలు మడమ నుండి మరొకటి బొటనవేలు వరకు) 110-130 సెం.మీ మధ్య హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది పొడవు తేలికగా ఉండాలి, అన్ని కదలికలను నిర్వహించే సౌలభ్యం మరియు మృదువైన నడుస్తున్న లయ.

ప్రధాన అవసరం శరీరం యొక్క నిలువు స్థానం. పాదాలను నాటేటప్పుడు మితిమీరిన ముందుకు వంగడం లెగ్ మీద "బంపింగ్" ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీ మొండెం వెనుకకు వాలడం వలన అధిక హిప్ లిఫ్ట్ ఏర్పడుతుంది మరియు మీ తల సాధారణంగా కొంత వెనుకకు విసిరివేయబడుతుంది. వంగి ఉండకండి, మీ మొండెం పక్కకు రాకింగ్ మరియు మెలితిప్పినట్లు నివారించండి.

చేతులు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు మొండెం యొక్క స్థానాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడతాయి. మొండెం యొక్క ట్విస్టింగ్ చేతులు సరైన పని ద్వారా తటస్థీకరించబడుతుంది, దీని యొక్క విమానం నడుస్తున్న దిశకు అనుగుణంగా ఉండాలి, సుమారు 45 ° కోణం. మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద సుమారు 90° లేదా కొంచెం తక్కువగా వంగి ఉండాలి. తగినంత వంగడం మరియు చాలా వేగంగా నడుస్తున్నప్పుడు, చేతుల పనికి గణనీయమైన శక్తి వ్యయం అవసరం, ఎందుకంటే మొండెం యొక్క కండరాలు కూడా ఈ పనిలో పాల్గొంటాయి.

సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ నేర్చుకోవడం వెన్నెముక మరియు కీళ్లపై ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. మంచి సాంకేతికత రన్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని సుమారు 15% పెంచుతుంది.

3. వినోద జాగింగ్ కోసం పద్దతి

రిక్రియేషనల్ రన్నింగ్ సాధన కోసం సరైన పద్ధతిని ఎంచుకోవడానికి, మీరు దీన్ని చేయాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరినీ 3 గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు.

గ్రూప్ I - పేద ఆరోగ్యం మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు, సాధారణ కంటే 15-20 కిలోలు ఎక్కువ.

గ్రూప్ II - మునుపెన్నడూ క్రీడలు ఆడని ఆచరణాత్మకంగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులు.

గ్రూప్ III - ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తులు (యువ మరియు మధ్య వయస్కులు) గతంలో క్రీడలలో పాల్గొనేవారు మరియు బాగా సిద్ధంగా ఉన్నారు.

మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు మీ పల్స్ ఆధారంగా నడుస్తున్న లోడ్‌ను నియంత్రించడం ఉత్తమం, ఇది 15 సెకన్లలో పరుగెత్తిన వెంటనే లెక్కించబడుతుంది మరియు 4 ద్వారా గుణించబడుతుంది. పల్స్ 115-120 బీట్స్/నిమిషానికి ఉండాలి. క్రమంగా, పల్స్ 130 బీట్స్/నిమిషానికి చేరుకోవచ్చు. ఒక పాఠం యొక్క వ్యవధి 10 నుండి 40 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. అటువంటి వ్యాయామాల 6 నెలల తర్వాత, మీరు నిరంతర పరుగుకు వెళ్లవచ్చు, సంవత్సరం చివరి నాటికి 20 - 25 నిమిషాల వ్యవధిని చేరుకోవచ్చు. ఉదయాన్నే జాగింగ్‌కు వెళ్లడం మంచిది. మీరు నిద్రవేళకు 4 గంటల ముందు సాయంత్రం తీసుకోవచ్చు. మొదటి మూడు నెలలు మీరు ప్రతి 2 రోజులకు ఒకసారి అమలు చేయాలి. తదుపరి 3 నెలలు - ప్రతి ఇతర రోజు, ఆపై ప్రతిరోజూ.

ఆరోగ్యకరమైన పరుగు కోసం ప్రధాన పరిస్థితి వ్యాయామం యొక్క కొనసాగింపు, లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల మరియు మంచి ఆరోగ్యం, నిద్ర మరియు పనితీరు.

రెండవ సమూహం కోసం, మేము 1 కి.మీకి 6.5 - 6 నిమిషాల వేగంతో 15-20 నిమిషాల పాటు మొదటి 3 నెలలు ప్రతి ఇతర రోజు నిరంతర పరుగును సిఫార్సు చేయవచ్చు. భవిష్యత్తులో, మీరు 1 కి.మీకి 6 - 5.5 నిమిషాల వేగంతో ప్రతిరోజూ 20 నుండి 30 - 40 నిమిషాల వరకు నడపవచ్చు. రోజువారీ పరుగుతో పాటు, మీరు వారానికి 2 సార్లు 1 - 1.5 గంటలు (బైకింగ్, స్కీయింగ్, స్విమ్మింగ్, గేమ్స్) మీకు ఇష్టమైన రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ 140-150 బీట్స్/నిమిషానికి చేరుకుంటుంది.

ట్రైనీల యొక్క మూడవ బృందం 10, 15, 20, 30 కిమీ మరియు అంతకంటే ఎక్కువ పరుగుల కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం రన్నింగ్ క్లబ్‌లలో తరచుగా వ్యవస్థీకృత తరగతులను నిర్వహిస్తుంది. నిర్దేశిత దూరాలను పరుగెత్తే లక్ష్యం రికార్డు ఫలితాలను సాధించడం కాదు, క్రాస్-కంట్రీ రేసులు మరియు పరుగులలో పాల్గొనడం మాత్రమే.

వినోద జాగింగ్‌లో పాల్గొనేవారు క్రమం తప్పకుండా డైరీని ఉంచుకోవాలి, అందులో వారు చేసిన పని, హృదయ స్పందన రేటు (ఉదయం) 1 నిమిషం పాటు, నిద్ర, శ్రేయస్సు, పనితీరు మొదలైనవి నమోదు చేయాలి.

పార్కులో లేదా సమీప స్టేడియంలో నడపడం ఉత్తమం. మృదువైన నేలను ఎంచుకోవడం మంచిది. సరైన ఆహారం మరియు శరీరం యొక్క కండిషనింగ్‌తో కలిపితే రన్నింగ్ చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

వేసవిలో మీరు లఘు చిత్రాలు మరియు T- షర్టు లేదా సన్నని శిక్షణ దావా, తేలికపాటి స్నీకర్ల (స్నీకర్ల) లో నడపవచ్చు. శీతాకాలపు కార్యకలాపాలకు స్పోర్ట్స్ సూట్ వెచ్చగా ఉండాలి మరియు చల్లని గాలి నుండి రక్షించాలి. ఉదాహరణకు: ట్రాక్‌సూట్, బోలోగ్నా జాకెట్, వెచ్చని టోపీ, చేతి తొడుగులు. మీరు మీ పాదాలకు వెచ్చని సాక్స్ మరియు స్పోర్ట్స్ షూస్ (స్నీకర్స్, స్నీకర్స్) ధరించాలి.

ప్రీస్కూల్ సంస్థలలో వినోద రన్నింగ్ తరగతులను నిర్వహించడానికి పద్దతి.

ప్రీస్కూల్ పిల్లలతో నడుస్తున్న ఆరోగ్యాన్ని చిన్న ఉప సమూహాలలో నిర్వహించాలి - 5-7 మంది వ్యక్తులు, ప్రతి బిడ్డ యొక్క శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు.

వినోద రన్నింగ్ పద్ధతి తప్పనిసరిగా పిల్లల శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. అందువల్ల, మార్నింగ్ వాక్ సమయంలో శారీరక వ్యాయామాలు లేని రోజులలో కనీసం వారానికి రెండుసార్లు ఆరోగ్య జాగింగ్ చేయాలి. వెచ్చని సీజన్లో వారు నడక ప్రారంభంలో, మరియు చల్లని సీజన్లో - దాని చివరిలో నిర్వహిస్తారు.

వినోద పరుగును నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, వ్యక్తిగతంగా విభిన్నమైన విధానాన్ని తీసుకోవాలి. 5-6 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు అధిక మరియు సగటు స్థాయి కార్యాచరణతో రెండు ల్యాప్‌లు (సగటున 500 మీటర్లు), నిశ్చల పిల్లలు - ఒక ల్యాప్‌ను నడపమని అడుగుతారు. 6-7 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలు అధిక స్థాయి కార్యాచరణతో సగటున 3-4 ల్యాప్‌లు మరియు నిశ్చల పిల్లలు 2 ల్యాప్‌లు నడుపుతారు.

ఆరోగ్యకరమైన పరుగు వేగం క్రమంగా మందగించడం మరియు శ్వాస వ్యాయామాలతో సాధారణ నడకకు పరివర్తనతో ముగుస్తుంది, ఆ తర్వాత కండరాలను సడలించడానికి నిలబడి వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.

నడుస్తున్నప్పుడు, ఉపాధ్యాయుడు గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం:

1) నడుస్తున్న దూరాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, పిల్లల ఆరోగ్య స్థితి మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

2) అన్ని నడుస్తున్న దూరాలు తప్పనిసరిగా గుర్తించబడాలి (సెమిసర్కిల్ మరియు ఒక సర్కిల్ యొక్క పొడవు).

3) రన్నింగ్ పిల్లలకు సరదాగా ఉండాలి.

4) పిల్లలలో రన్నింగ్‌లో వేగం, ఒక నిర్దిష్ట వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం.

5) ఆరోగ్యకరమైన పరుగు తర్వాత, ఉపాధ్యాయుడు కండరాలను సడలించడానికి మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మర్చిపోకూడదు.

వివిధ స్థాయిల శారీరక స్థితితో 20-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల ఆచరణాత్మకంగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు పరిమితులు లేకుండా తక్కువ సమయం (0.5-1 నిమి) రన్నింగ్ లోడ్లు అందుబాటులో ఉన్నాయి. మినహాయింపు 50 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ మరియు తక్కువ శారీరక స్థితిని కలిగి ఉంటారు, వీరు స్వల్పకాలిక రన్నింగ్ లోడ్‌లను చేర్చకుండా వినోద నడకలో పాల్గొనమని సిఫార్సు చేస్తారు. 10 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు కొనసాగే విషయానికి వస్తే, 40 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులకు మాత్రమే ప్రారంభ దశలో ఇటువంటి వాల్యూమ్ మంచిది, ఈ వాల్యూమ్ యొక్క రన్నింగ్ లోడ్లు సగటు కంటే ఎక్కువ భౌతిక స్థితిలో ఉపయోగించబడతాయి .

రన్నింగ్‌లో లోడ్‌ల సాధారణీకరణ. 45-60 నిమిషాల్లో గంటకు 6 కి.మీ వేగంతో నడవగలిగిన వారు మాత్రమే జాగింగ్ చేయగలరని దేశీయ అనుభవం చూపిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ప్రారంభ రన్నింగ్ వేగం 100-166 m/min, మరియు దూరం 50-1500 m ప్రారంభకులకు, 50-100 మీటర్ల దూరంలో ఉన్న ప్రత్యామ్నాయ రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ విభాగాలు, క్రమంగా నడక విరామాలను తగ్గించడం మరియు నిరంతరాయంగా 20 కి వెళ్లడం. -30 నిమిషాలు నేను రన్ (టేబుల్ 1).

టేబుల్ 1. మొదటి సారి పరుగు ప్రారంభించే వారికి రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ నిష్పత్తి

తరగతి రోజులు	మోతాదు, నిమి	తరగతి రోజులు	మోతాదు, నిమి

యువకులలో నిరంతరంగా నడుస్తున్న ఈ పరివర్తన కాలం యొక్క వ్యవధి 2 నెలలు మించదు మరియు మధ్య మరియు వృద్ధాప్యంలో ఇది 4 నెలలకు పెరుగుతుంది.

కనీస శిక్షణ మరియు గరిష్ట పరుగు వేగం హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది (టేబుల్ 2)

టేబుల్ 2. వివిధ వయస్సుల వ్యక్తులలో శారీరక స్థితి స్థాయి పెరుగుదలను నిర్ధారించే పల్స్ నమూనాల సరిహద్దులు (హృదయ స్పందన రేటు, బీట్స్/నిమిషం).

వయస్సు, సంవత్సరాలు	కనిష్ట స్థాయి	సరైన స్థాయి	గరిష్ట స్థాయి

భౌతిక స్థితి మరియు దూరం యొక్క స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యక్తిగత పల్స్ రేటు నిర్ణయించబడుతుంది.

వారానికి 3 సెషన్లతో శిక్షణ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, నడుస్తున్న వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి, వారానికి 7 సెషన్లు - 10-15 నిమిషాలు. శిక్షణ హృదయ స్పందన రేటు నడక కోసం అదే సూత్రాలను ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది.

అధిక స్థాయి శారీరక స్థితిని సాధించినప్పుడు, ఫంక్షనల్ సామర్థ్యాల మరింత విస్తరణ, ముఖ్యంగా 40 ఏళ్లలోపు వ్యక్తులలో, వేరియబుల్ వేగంతో పరుగెత్తడం ద్వారా నిర్ధారిస్తారు - (త్వరణం - ఫార్ట్లెక్ లేదా క్రాస్ కంట్రీ సహజ అడ్డంకులను అధిగమించడం - క్రాస్ కంట్రీ రన్నింగ్) . ఫార్ట్‌లెక్‌తో, 0.5-1 నిమిషాల పాటు ఉండే త్వరణాలు నిరంతర తక్కువ-తీవ్రతతో నడుస్తున్న విరామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

4. వినోద జాగింగ్ చేసేటప్పుడు స్వీయ నియంత్రణ

ఆరోగ్యం నడుస్తున్న పల్స్

ఇది ఆత్మాశ్రయ మరియు లక్ష్యం సూచికల ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది. ఆత్మాశ్రయ ప్రమాణాలలో శ్రేయస్సు, భావోద్వేగ స్థితి, అలసట అనుభూతి మరియు శిక్షణ కొనసాగించాలనే కోరిక ఉన్నాయి. రన్నింగ్‌లో లోడ్ ఫంక్షనల్ సామర్థ్యాలతో సరిపోలినప్పుడు, అలసట త్వరగా దాటిపోతుంది మరియు మరుసటి రోజు బద్ధకం, మగత లేదా చిరాకు ఉండదు.

ఆబ్జెక్టివ్ ప్రమాణాలు హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస. నడుస్తున్నప్పుడు, కరోటిడ్, టెంపోరల్ లేదా రేడియల్ ఆర్టరీ యొక్క ప్రాంతాన్ని తాకడం ద్వారా హృదయ స్పందన రేటు లెక్కించబడుతుంది. శ్వాస స్వభావం ద్వారా మీరు నడుస్తున్న తీవ్రతను నిర్ధారించవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు, శ్వాస తీసుకోవడం ఉచితం, ముక్కు ద్వారా లేదా భాగస్వామితో సంభాషణ సమయంలో ఇబ్బంది తలెత్తకపోతే, ఈ నడుస్తున్న వేగం లోడ్ యొక్క ఏరోబిక్ స్వభావాన్ని సూచిస్తుంది (సంభాషణ పరీక్ష). శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కనిపించడం, నోటి శ్వాసలో పాల్గొనడం మరియు జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు సంభాషణను కొనసాగించలేకపోవడం అనేది లోడ్ యొక్క తీవ్రత (వాయురహిత జీవక్రియ యొక్క థ్రెషోల్డ్) పెరుగుదలను సూచిస్తుంది, ఇది తయారుకాని వారికి అధికంగా ఉంటుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు స్టెప్ ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు శ్వాస మధ్య సంబంధం చాలా సమాచారంగా ఉంటుంది. నాలుగు దశల ఉచ్ఛ్వాసము నాలుగు దశల (4:4) ఉచ్ఛ్వాసముతో కలిపిన పరుగు వేగం తక్కువగా పరిగణించబడుతుంది. శ్వాస లయ యొక్క నిష్పత్తి మరియు దశల సంఖ్య 3:3 మీడియం రన్నింగ్ మరియు 2:2 - అధిక తీవ్రత రన్నింగ్‌ను వర్ణిస్తుంది.

తీర్మానం

ఆరోగ్యకరమైన పరుగు కోసం, ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శిక్షణా నియమావళి అవసరం, సమతుల్య ఆహారం మరియు సాధారణ నియమావళికి కట్టుబడి ఉంటుంది. మరియు దీనికి సహనం మరియు పట్టుదల కూడా అవసరం, ఎందుకంటే సానుకూల మార్పులు, ఒక నియమం వలె, వెంటనే రావు.

ఈ పనిలో చెప్పబడిన వాటిని క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, జిమ్నాస్టిక్ కండరముల పిసుకుట / పట్టుట వ్యాయామాలు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు సరైన నిద్ర విధానాలతో శిక్షణ యొక్క ప్రారంభం మరియు ముగింపును కలపడం ద్వారా మీరు సాధారణ శిక్షణను నిర్వహిస్తే మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైన పరుగు వైద్యం ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుందని నొక్కి చెప్పాలి.

సాహిత్యం

1. చికిత్సా భౌతిక సంస్కృతి: పాఠ్య పుస్తకం. భత్యం / V.A. యెనిఫనోవ్. - M.: జియోటార్-మీడియా, 2006. - 568 p.

2. మాక్సిమెంకో A.M. భౌతిక సంస్కృతి యొక్క సిద్ధాంతం మరియు పద్దతి యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు. - M.: విద్య, 1999. - 346లు.

3. ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ టీచర్ల కోసం హ్యాండ్‌బుక్./ ఎడ్. ఎల్.బి. కోఫ్మాన్. - M.: AST-ప్రెస్, 1998. - 405 p.

4. భౌతిక విద్య మరియు క్రీడల సిద్ధాంతం మరియు పద్దతి: పాఠ్య పుస్తకం. విద్యార్థులకు సహాయం ఎక్కువ పాఠ్యపుస్తకం సంస్థలు/ Zh.K. ఖోలోడోవ్, V.S. కుజ్నెత్సోవ్. - 4వ ఎడిషన్. చెరిపివేయబడింది - M.: పబ్లిషింగ్ సెంటర్ "అకాడమీ", 2006. - 480 p.

5. భౌతిక సంస్కృతి: పాఠ్య పుస్తకం. భత్యం/అండర్ జనరల్. Ed. ఇ.వి. కొనీవా. - రోస్టోవ్ n/D: ఫీనిక్స్, 2006. - 588 p.

Allbest.ruలో పోస్ట్ చేయబడింది

ఇలాంటి పత్రాలు

వినోద రన్నింగ్ యొక్క సాధారణ లక్షణాలు. ఆరోగ్య పరుగు యొక్క ప్రభావాలు. ప్రీస్కూల్ సంస్థలలో నిమగ్నమై ఉన్న పిల్లల నుండి పదవీ విరమణ వయస్సు గల వ్యక్తుల వరకు వివిధ వయస్సుల ప్రజల మధ్య వినోద రన్నింగ్ తరగతులను నిర్వహించే పద్ధతులు.

కోర్సు పని, 02/27/2011 జోడించబడింది


శారీరక విద్య మరియు ఆరోగ్య వ్యవస్థలలో శరీరం యొక్క రక్షణ ప్రతిచర్యలను మెరుగుపరిచే సాధనంగా గట్టిపడటం. శారీరక విద్య ప్రక్రియలో పాఠశాల వయస్సు పిల్లలను గట్టిపడే పద్ధతులు. పిల్లల శరీరం యొక్క వైద్యం యొక్క కారకంగా నీటి విధానాలు.

కోర్సు పని, 03/30/2017 జోడించబడింది


రన్నింగ్ అనేది ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే ముఖ్యమైన మార్గాలలో ఒకటి: సాధారణ సమాచారం, సానుకూల ప్రభావాలు, మానవ ఆరోగ్యం యొక్క శారీరక మరియు మానసిక స్థితిపై వాటి ప్రభావం. వినోద పరుగు, సాంకేతికత మరియు ప్రక్రియ యొక్క అభ్యాసం కోసం వ్యక్తుల యొక్క ప్రధాన ప్రేరణలు.

సారాంశం, 06/06/2011 జోడించబడింది


ఫోనోకార్డియోగ్రామ్ యొక్క ఆపరేషన్ సూత్రం. మోటారు సామర్ధ్యాల స్థాయిని నియంత్రించే సాంకేతికత - వేగం మరియు వశ్యత. శారీరక విద్య పాఠంలో లోడ్‌లో ఉన్న విద్యార్థుల హృదయ స్పందన రేటు యొక్క డైనమిక్స్ యొక్క విశ్లేషణ. భౌతిక అభివృద్ధి స్థాయి సూచికల రేఖాచిత్రం.

పరీక్ష, 05/12/2011 జోడించబడింది


మిడిల్ డిస్టెన్స్ రన్నింగ్‌లో నైపుణ్యం కలిగిన అథ్లెట్ల ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్. శిక్షణ మరియు శిక్షణ లోడ్లు, అథ్లెట్ల శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని పర్యవేక్షించడం. మధ్య-దూర పరుగులో ఓర్పు స్థాయిని పర్యవేక్షిస్తుంది.

సారాంశం, 11/10/2009 జోడించబడింది


శారీరక శ్రమ సమయంలో వైద్య పర్యవేక్షణను నిర్వహించడానికి వ్యవస్థ. సర్వే యొక్క కంటెంట్ మరియు ప్రధాన దశలు. ఉన్నత విద్యా సంస్థలో శారీరక విద్య యొక్క లక్ష్యాలు మరియు బోధనా నియంత్రణ. స్వీయ నియంత్రణ యొక్క పద్ధతులు మరియు సూచికలు, దాని ప్రమాణాలు.

సారాంశం, 12/26/2016 జోడించబడింది


400 మీటర్ల పరుగులో అభివృద్ధి చరిత్ర మరియు ప్రస్తుత పోకడలు. తక్కువ-దూర పరుగులో నైపుణ్యం కలిగిన మహిళా అథ్లెట్ల శారీరక అభివృద్ధి మరియు శారీరక సంసిద్ధత యొక్క లక్షణాలు. మహిళా అథ్లెట్లలో వేగం-బలం సామర్ధ్యాలు మరియు వశ్యత యొక్క సూచికలు.

కోర్సు పని, 12/17/2014 జోడించబడింది


స్ప్రింటింగ్ గురించి సాధారణ సమాచారం. వ్యక్తిగత శరీర వ్యవస్థల పనితీరు స్థాయికి భౌతిక అభివృద్ధికి అవసరాలు. ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే పురాతన మరియు అత్యంత నిరూపితమైన మార్గాలలో ఒకటి. శరీరం యొక్క సైకోఫిజికల్ స్థితి.

సారాంశం, 10/05/2006 జోడించబడింది


శరీరం యొక్క భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క భావన మరియు దశలు, దాని నమూనాలు మరియు శరీరం యొక్క క్రియాత్మక మరియు పదనిర్మాణ లక్షణాలతో కనెక్షన్. భౌతిక అభివృద్ధి స్థాయిని అంచనా వేయడానికి పద్ధతులు. వివిధ స్పెషలైజేషన్ల అథ్లెట్లలో శారీరక అభివృద్ధి యొక్క లక్షణాలు.

సారాంశం, 11/24/2009 జోడించబడింది


పాఠశాల పిల్లలలో వారి అభివృద్ధి యొక్క భౌతిక లక్షణాలు, సాధనాలు మరియు పద్ధతులు. బలం, వేగం, ఓర్పు, చురుకుదనం, ఉమ్మడి కదలిక మరియు వారి అభివృద్ధి పద్ధతులు. పాఠశాలలో పిల్లల శారీరక విద్య యొక్క ప్రాథమిక సంస్థాగత రూపాలు.

3.3 ఆరోగ్య రన్నింగ్ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

నడుస్తున్న సహాయంతో ఒక వ్యక్తి చెయ్యవచ్చు మెరుగుపరుస్తాయిమీ ఆరోగ్య స్థితి, సేవ్అది అదే స్థాయిలో లేదా అధ్వాన్నంగాచాలా ప్రతికూల పరిణామాల వరకు. హెల్త్ రన్నింగ్, మీ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేసే సాధనంగా, నైపుణ్యంగా ఉపయోగించాలి: లోడ్‌ను సరిగ్గా నిర్ణయించండి, రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోండి, మీ ఆరోగ్య స్థితిని నియంత్రించగలగాలి, మొదలైనవి. క్రీడా శిక్షణ యొక్క ప్రాథమికాలను తెలుసుకోవడం మరియు వాటిని ఆచరణలో ఉపయోగించగల సామర్థ్యం మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మరియు అవాంఛిత పరిణామాలను నివారించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

శిక్షణ సూత్రాలు

ఆరోగ్యకరమైన నడుస్తున్న తరగతులు శారీరకంగా మాత్రమే కాకుండా, సంసిద్ధత యొక్క ఇతర అంశాలను కూడా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి: సాంకేతిక, మానసిక, మొదలైనవి. అయితే, ఆరోగ్యానికి ప్రధాన విషయం భౌతిక వైపు. శారీరక శిక్షణ, ఒక వ్యవస్థీకృత ప్రక్రియగా, అనేక వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది సూత్రాలు , అనగా క్రీడా శిక్షణ రంగంలో గుర్తించబడిన నమూనాలను నిష్పాక్షికంగా ప్రతిబింబించే పద్దతి నిబంధనలు. వారితో వర్తింపు మీ తరగతుల నుండి అత్యంత సానుకూల ప్రభావాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ నమూనాలను విశ్లేషించడం మరియు వాటిని ఆచరణలో పరీక్షించడం, నిపుణులు అనుసరించాల్సిన సూత్రాలను రూపొందించారు. రన్నర్లకు ప్రధానమైనవి ఒక నిర్దిష్ట సూత్రం కొనసాగింపువినోద జాగింగ్, మరియు సాధారణ పద్దతి సూత్రం ప్రాప్యత, ఇది క్రీడా శిక్షణలో నిర్దిష్ట కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

కొనసాగింపు సూత్రం.ఈ సూత్రం యొక్క శారీరక ఆధారం కణజాలం మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థలో ట్రేస్ దృగ్విషయం యొక్క సిద్ధాంతం. అతని ప్రకారం, నడుస్తున్న సమయంలో ఖర్చు చేయబడిన శరీరం యొక్క వనరులు ప్రారంభ స్థాయికి మాత్రమే కాకుండా, దానిలో కొంత అదనపుతో పునరుద్ధరించబడతాయి. I.P. పావ్లోవ్ ఈ దృగ్విషయాన్ని పిలిచారు (1890) అధిక పరిహారం .

పరుగు ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పరుగుల మధ్య విశ్రాంతి విరామం. పరుగుకు ముందు మీ పనితీరు స్థితిని బట్టి, అదే శిక్షణ లోడ్‌లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రభావం గణనీయంగా మారవచ్చు. ప్రతిగా, పాఠానికి ముందు పనితీరు స్థితి మునుపటి పాఠాలలో ప్రదర్శించిన పని మరియు దాని ప్రభావం, అలాగే మునుపటి పాఠం తర్వాత విశ్రాంతి వ్యవధి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. అందువల్ల, పరుగుల మధ్య విశ్రాంతి విరామాలు అటువంటి వ్యవధిలో ఉండాలి, ప్రతి వ్యాయామంలో, నిర్దిష్ట సమస్యలను పరిష్కరించేటప్పుడు, మునుపటి సెషన్ల ప్రభావం గరిష్టంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

కొనసాగింపు శిక్షణ ప్రక్రియ నిర్దిష్టంగా నిర్ధారిస్తుంది ప్రత్యామ్నాయ లోడ్లు మరియు విశ్రాంతి వ్యవస్థ.జాగింగ్ చేయడానికి ముందు ఒక వ్యక్తి పనితీరు స్థితిని బట్టి, అనేక రకాల విశ్రాంతి విరామాలు ఉన్నాయి:

• విశ్రాంతి విరామం తగ్గించబడింది (తరగతి ముందు తగ్గిన పనితీరు స్థితి);
• పూర్తి విశ్రాంతి విరామం (తరగతి ముందు పూర్తి రికవరీ స్థితి);
• ఆప్టిమైజ్ చేసిన విశ్రాంతి విరామం (అసలు కంటే ఎక్కువ కోలుకునే స్థితి, అనగా. సూపర్ రికవరీ);
• పరుగుకు ముందు మునుపటి వ్యాయామం నుండి "జాడలు" దాదాపు పోతాయి (మునుపటి శిక్షణ తర్వాత, శరీరం వరుసగా తగ్గిన పనితీరు, పూర్తి పునరుద్ధరణ మరియు సూపర్-రికవరీ స్థితిని ఎదుర్కొంది, దాని తర్వాత దాని పనితీరు తగ్గింది).

విశ్రాంతి విరామం తగ్గించబడింది ప్రత్యేక ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రధానంగా క్రీడలలో ఉపయోగిస్తారు. పోటీలకు సిద్ధం చేయని ప్రణాళికల్లో వినోద రన్నింగ్ ఔత్సాహికుల కోసం, అటువంటి "కఠినమైన" శిక్షణా నియమావళి సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో ఆరోగ్య-మెరుగుదల ప్రభావం బలహీనంగా వ్యక్తీకరించబడింది మరియు తగినంతగా శిక్షణ పొందని రన్నర్లకు సంక్షిప్త విశ్రాంతి విరామం విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

గొప్ప వైద్యం ప్రభావం ఎప్పుడు సాధించబడుతుంది పూర్తి మరియు ఆప్టిమైజ్ చేయబడింది పరుగుల మధ్య విశ్రాంతి విరామాలు. ఈ విషయంలో, ప్రతి ఇతర రోజు (వారానికి 3-4 సెషన్లు) జాగింగ్ ప్రపంచంలోని అనేక దేశాలలో ప్రజాదరణ పొందింది.

రోజువారీ పరుగు ప్రారంభ రన్నర్లుతక్కువ జనాదరణ, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసే ముందు మరియు పరుగు సమయంలో తగ్గిన పనితీరు ఒక వ్యక్తి అసౌకర్యానికి గురి చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, రోజువారీ శిక్షణ భారాన్ని తగ్గించడం కూడా సానుకూల ఆరోగ్య ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది మరియు భారము యొక్క అసహ్యకరమైన అనుభూతులను తొలగిస్తుంది. అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లువారానికి వర్కవుట్‌ల సంఖ్య ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేరుకుంటుంది మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించడం మరియు మీ శిక్షణా ప్రణాళికలకు అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయడం చాలా ముఖ్యం.

వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణతక్కువ ప్రభావవంతమైన మరియు భారీ లోడ్లతో అప్పుడప్పుడు వ్యాయామాలుమీ ఆరోగ్యానికి కూడా హాని కలిగించవచ్చు.

యాక్సెసిబిలిటీ సూత్రం. తరగతికి ముందు ప్రతి వ్యక్తికి ఉంది సరైనదిలోడ్, దీని అమలు గొప్ప వైద్యం ప్రభావాన్ని తెస్తుంది, పెరిగింది. రికవరీ యొక్క కళ ఈ వాంఛనీయతను కనుగొనడంలో లేదా వీలైనంత దగ్గరగా పొందడంలో ఉంది. ఒక దిశలో లేదా మరొక దిశలో సరైన విలువ నుండి ముఖ్యమైన వ్యత్యాసాలు క్రింది పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది:

• సందర్భంలో సరిపోని లోడ్కార్యాచరణ నుండి సాధ్యమయ్యే దానితో పోలిస్తే జాగింగ్ ప్రభావం స్పష్టంగా తగ్గుతుంది;
• పర్యవసానంగా శరీర సామర్థ్యాల కంటే ఎక్కువ భారంఅవయవాలు మరియు క్రియాత్మక వ్యవస్థల ఓవర్ స్ట్రెయిన్, గాయాలు మరియు ఇతర ప్రతికూల పరిణామాలు ఉంటాయి.

ఆరోగ్య జాగింగ్ ఫలితంగా, సరిగ్గా నిర్మించబడినప్పుడు, శరీర సామర్థ్యాలు పెరుగుతాయి మరియు అది తనకు హాని లేకుండా మరింత ముఖ్యమైన లోడ్లను తట్టుకోగలదు. అభిప్రాయాన్ని నొక్కి చెప్పడం చాలా ముఖ్యం: మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను పెంచడం నేరుగా శిక్షణ లోడ్ల పెరుగుదలకు సంబంధించినది. అయినప్పటికీ, వారి వేగవంతమైన పెరుగుదలతో, వాంఛనీయతను అధిగమించే ప్రమాదం పెరుగుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి. "ఓవర్‌రన్ కంటే అండర్‌రన్ చేయడం ఉత్తమం" అనేది వినోద జాగర్ యొక్క బంగారు నియమం.

అందువల్ల, పరిశీలనలో ఉన్న సూత్రాన్ని అమలు చేస్తున్నప్పుడు, అవసరానికి అనుగుణంగా ఉండటం అవసరం: నడుస్తున్న సమయంలో ఏర్పడిన ఇబ్బందులు శరీర సామర్థ్యాలను మించకూడదు .

వైద్య పర్యవేక్షణ మరియు స్వీయ-నియంత్రణ, పరీక్షలను ఉపయోగించి మీ సంసిద్ధత యొక్క ప్రారంభ స్థాయిని నిర్ణయించడం, లోడ్ల యొక్క శాస్త్రీయంగా ఆధారిత నిబంధనలు మొదలైన వాటి ద్వారా ఇబ్బందుల యొక్క సరైన కొలతను కనుగొనడం సులభతరం చేయబడుతుంది.

లోడ్ యొక్క సరైన మొత్తం ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది వయస్సు, ఆరోగ్యం, శరీరాకృతి, పని మరియు జీవన పరిస్థితులు, రన్నింగ్ టెక్నిక్ యొక్క ప్రభావం మరియు ఇతర అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందుకే వ్యక్తిగత విధానం - శిక్షణా కార్యక్రమాలను అభివృద్ధి చేసేటప్పుడు మరియు అమలు చేసేటప్పుడు ప్రధాన అవసరం. మీరు భాగస్వామి(ల)తో కలిసి పనిచేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు అనుకున్న లోడ్‌ను సాధించడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉండవచ్చు. ఒంటరిగా పరుగెత్తడం లేదా సమాన బలం ఉన్న భాగస్వాములను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం వలన మీరు వారిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది (చాప్టర్ 2, § 4 చూడండి).

రికవరీ సాధనంగా నడుస్తోంది

ఆరోగ్యంపై సానుకూలంగా గణనీయమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే శరీరంలో ప్రతిస్పందనలకు కారణమైతే ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే పరుగు అటువంటిది. కదలిక వేగం పరంగా ఇటువంటి పరుగు వినోద వాకింగ్ మరియు స్పోర్ట్స్ రన్నింగ్ మధ్య ఇంటర్మీడియట్ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తుంది. మన శరీరం, శక్తి పొదుపు కారణాల ఆధారంగా, దాని స్వంత కదలిక పద్ధతిని ఎంచుకోగలదని నిరూపించబడింది, అనగా. నడవడం లేదా నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ భావాలను విశ్వసించాలి. 4-6 km / h వేగంతో కదులుతున్నప్పుడు, నడక మరింత శక్తి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్‌లో 7 కిమీ/గం వేగంతో కదులుతున్నప్పుడు శక్తి వినియోగం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. అధిక వేగంతో, నడిచేటప్పుడు శక్తి వ్యయం నడుస్తున్నప్పుడు శక్తి వ్యయం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

సిఫార్సు చేయబడిన పరుగు వేగం గంటకు 7-12 కి.మీ. గరిష్ట వేగ పరిమితిని మించిపోయింది, అనగా. మార్గంలోని ప్రతి కిలోమీటరును 5 నిమిషాల కంటే తక్కువ వ్యవధిలో కవర్ చేయడం క్రీడల పరుగుకు సంకేతం, పెరుగుతున్న వేగంతో శక్తి వినియోగం తీవ్రంగా పెరుగుతుంది మరియు అదే సమయంలో శరీరంపై భారం పెరుగుతుంది. కదలిక వేగం 7 km / h కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, వినోద నడకకు మారడం మరింత మంచిది. ప్రతిగా, ఆరోగ్య పరుగు విభజించబడింది జాగింగ్ (7-9 km/h వేగంతో నెమ్మదిగా నడుస్తుంది మరియు ఫ్యూటింగ్ (10-12 km/h వేగంతో పరుగెత్తుతుంది. పరుగు క్రీడలుఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ప్రభావాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది, కానీ అధిక రన్నింగ్ వేగంతో పైన చర్చించిన ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేటప్పుడు స్పోర్ట్స్ నడుస్తున్న ప్రతికూల వైపు కూడా శరీరంలో ఒత్తిడి నుండి అసౌకర్య స్థితిని పరిగణించాలి. అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల యొక్క గరిష్ట క్రియాత్మక కార్యాచరణను సాధించడానికి కొంతమంది రన్నర్ల కోరిక ఆరోగ్య మెరుగుదల యొక్క నియమాలపై వారి అవగాహన లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది.

హెల్త్ రన్నింగ్ టెక్నిక్

రన్నింగ్ టెక్నిక్ రెండు అంశాలలో పరిగణించబడాలి:

• కదలిక వేగంపై నడుస్తున్న సాంకేతికత యొక్క ప్రభావం;
• గాయం నివారణలో కారకంగా నడుస్తున్న సాంకేతికత.

IN క్రీడలు నడుస్తున్నాయిప్రధానంగా మొదటి అంశం ఔత్సాహికులకు పరిగణించబడుతుంది ఆరోగ్య జాగింగ్మరొకటి చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఏదైనా రన్నింగ్ టెక్నిక్‌తో, లోడ్ శరీరం యొక్క హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల నుండి వైద్యం కోసం అవసరమైన ప్రతిస్పందనలను కలిగిస్తుంది. పోటీ దూరం పెరగడంతో, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల సాంకేతికత గరిష్ట వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి అనుమతించే పారామితుల నుండి మారుతుంది, అయితే శరీరం యూనిట్ సమయానికి భారీ శక్తి నిల్వలను వినియోగిస్తుంది (ఉదాహరణకు, 100 మీ స్ప్రింటింగ్), యూనిట్ సమయానికి శక్తి వ్యయం తక్కువగా ఉండే వైవిధ్యానికి (ఉదాహరణకు, మారథాన్ రన్నింగ్).

హెల్త్ రన్నింగ్‌లో, శరీరం, ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, శక్తి వినియోగం పరంగా ప్రయోజనకరమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను ఎంచుకోగలుగుతుంది. బయోమెకానిక్స్ దృక్కోణం నుండి, ఇది తగినంత హేతుబద్ధమైన సాంకేతికత కాకపోవచ్చు, ఎందుకంటే రన్నింగ్‌లో పాల్గొన్న అవయవాలు మరియు క్రియాత్మక వ్యవస్థలు వేర్వేరు వ్యక్తులలో వేర్వేరు పనితీరు స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి. అయితే, శిక్షణ ప్రక్రియలో, శరీర సామర్థ్యాల పెరుగుదల మరియు కాలక్రమేణా సేకరించబడిన ఆచరణాత్మక అనుభవం మీరు సహజంగా ఆర్థిక మరియు హేతుబద్ధమైన పద్ధతులను నేర్చుకోవటానికి అనుమతిస్తుంది. మానవ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థపై నడుస్తున్న శారీరక ప్రభావం మాకు ప్రత్యేక ఆసక్తి. ఈ విషయంలో, రన్నర్స్‌లో గాయాలు కలిగించే రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో ప్రధాన తప్పులకు శ్రద్ధ చూపుదాం.

ప్లేస్‌మెంట్‌ను ఆపండి.వినోద రన్నింగ్‌లో, స్పోర్ట్స్ రన్నింగ్‌లో వలె పాదం మడమ నుండి మద్దతుపై ఉంచబడుతుంది మరియు ముందరి పాదాలపై కాదు, లేకుంటే దిగువ కాలి కండరాలపై ఒత్తిడి ఏర్పడవచ్చు లేదా అకిలెస్ స్నాయువు గాయపడవచ్చు. మడమ నుండి పాదం ఉంచే సాంకేతికత దాని స్వంత సూక్ష్మబుద్ధిని కలిగి ఉంటుంది: మడమ యొక్క అంచు నేలపై కొట్టినప్పుడు ("బంపింగ్"), వెన్నెముక మరియు దిగువ అంత్య భాగాల కీళ్ళు గాయపడవచ్చు. అందువల్ల, మృదువైన రేకింగ్ కదలికను ఉపయోగించి మడమ మధ్యలో మరియు బయటి వంపుతో ఏకకాలంలో మద్దతుపై దిగడం మరింత మంచిది, కాలి మీద మృదువైన రోల్ చేయండి. ఈ సందర్భంలో, జడత్వ శక్తులు తక్కువగా ఉంటాయి, "స్టాపర్" లేదు, మరియు నడుస్తున్న వేగం తగ్గదు. మీరు మీ పాదాలను వైపులా తిప్పడం కూడా నివారించాలి, ఎందుకంటే అటువంటి సందర్భంలో, వికర్షణ చర్య పాక్షికంగా వైపుకు మళ్ళించబడుతుంది, ముందుకు కదలిక వేగం తగ్గుతుంది మరియు నిలువు పార్శ్వ కంపనాలు కీళ్ల గాయాలకు దారితీయవచ్చు.

అడుగుల సమాంతర నాటడం అదే శక్తి వినియోగంతో నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అడుగులు ఒక లైన్ వెంట ఉంచబడతాయి, లోపలికి తాకడం (అంజీర్ 2 చూడండి). బొటనవేలు బయటికి కొంచెం మలుపు అనుమతించబడుతుంది.

అన్నం. 2. వినోద రన్నింగ్‌లో మీ పాదాలను నాటడానికి సరైన సాంకేతికత.

చేతి పని.గాయాన్ని నివారించడానికి, మీ చేతులను మీ శరీరం అంతటా తరలించడం సిఫారసు చేయబడలేదు. లేకపోతే, శరీరం యొక్క పార్శ్వ కంపనాలు సంభవిస్తాయి, ఇది నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ఇది మోకాలి కీళ్లకు గాయాలకు దారితీస్తుంది. భుజాలను స్వేచ్ఛగా తగ్గించాలి, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు సడలించాలి, చేతులు సుమారుగా లంబ కోణంలో వంగి, శరీరం యొక్క కేంద్ర అక్షాన్ని దాటకుండా ముందుకు-లోపలికి మరియు వెనుకకు-బయటికి కదులుతాయి, చేతులు కొద్దిగా పిండి వేయబడతాయి. చేయి కదలిక యొక్క వ్యాప్తి యొక్క పరిమాణం రన్నింగ్ యొక్క ఆరోగ్య-మెరుగుదల ప్రభావంపై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

కదలిక వేగం.మీరు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తుతున్నారో దానిపై ఆధారపడి, మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్ సహజంగా మారుతుంది. 10-12 km/h వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు (ఫుటింగ్) వికర్షణ మరింత ముందుకు దర్శకత్వం వహించబడుతుంది, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం యొక్క నిలువు హెచ్చుతగ్గులు తక్కువగా ఉంటాయి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు శక్తి వినియోగాన్ని ఆదా చేస్తుంది. నెమ్మదిగా నడుస్తున్నప్పుడు (జాగింగ్) వికర్షణ ముందుకు కంటే పైకి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది, ఇది గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం యొక్క నిలువు హెచ్చుతగ్గులను పెంచుతుంది, శక్తి ఆర్థికంగా ఖర్చు చేయబడదు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు గాయాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

అందువలన, మధ్య కోలుకుంటున్నప్పుడు నడుస్తున్న సాంకేతికతమరియు కదలిక వేగంమేము కొన్ని వైరుధ్యాలను చూస్తాము: నెమ్మదిగా రన్నింగ్ ఎక్కువగా హృదయనాళ వ్యవస్థను ఓవర్ స్ట్రెయిన్ నుండి రక్షిస్తుంది, కానీ కండరాల కణజాల వ్యవస్థకు గాయం అయ్యే పరిస్థితులను సృష్టిస్తుంది. మేము రాజీని కనుగొనాలి. నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, ప్రారంభకులు మరియు ముఖ్యమైన ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు మొదట నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా శిక్షణా భారాన్ని పెంచవలసిన అవసరాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. జాగింగ్‌తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమబద్ధమైన శిక్షణ ప్రక్రియలో మీరు మీ ఆరోగ్యానికి సురక్షితమైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను ఎంచుకోగలుగుతారు. దానిని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు, ప్రత్యేక సాహిత్యంలో మీరు కనుగొనే వివరణ, మీ కండరాల కణజాల వ్యవస్థను గాయం నుండి రక్షించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

వినోద పరుగును ఉపయోగించే పద్ధతులు

స్పోర్ట్స్ శిక్షణ సిద్ధాంతంలో, పరుగును ఉపయోగించేందుకు అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. వారు విభిన్న కలయికలను కలిగి ఉన్నారు నడుస్తున్న పొడవులు, వేగంవారి అధిగమించడం, లభ్యత మరియు వాటి మధ్య వినోద రకాలు.ప్రధానమైనవి క్రిందివి:

• ఏకరీతి నిరంతర పరుగు పద్ధతి (ఆపకుండా, ఒక వ్యక్తి దాదాపు అదే వేగంతో దూరాన్ని కవర్ చేస్తాడు);
• నిరంతర ఆల్టర్నేటింగ్ రన్నింగ్ పద్ధతి ("ఫోర్ట్-లెక్") (కదలిక వేగంలో మార్పులతో నిరంతర పరుగు);
• ప్రామాణిక లోడ్తో విరామం నడుస్తున్న పద్ధతి (సమాన విశ్రాంతి విరామాల ద్వారా వాటిని అధిగమించే అదే వేగంతో సమాన పొడవు గల విభాగాలను అమలు చేయడం);
• వేరియబుల్ లోడ్ విరామం నడుస్తున్న పద్ధతులు (ప్రతి విశ్రాంతి విరామం తర్వాత, సెగ్మెంట్ యొక్క వేగం మరియు (లేదా) పొడవు మారుతుంది, అలాగే (లేదా) మిగిలిన వ్యవధి కూడా మారుతుంది);

వేరియబుల్ లోడ్‌తో ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ పద్ధతుల్లో ఇవి ఉన్నాయి: ప్రగతిశీల లోడ్‌తో నడుస్తున్న విరామం యొక్క పద్ధతి (ప్రతి విశ్రాంతి విరామం తర్వాత, సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు మరియు (లేదా) నడుస్తున్న వేగం పెరుగుతుంది), తగ్గుతున్న లోడ్‌తో విరామం అమలు చేసే పద్ధతి (ప్రతి విశ్రాంతి విరామం తర్వాత, సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు మరియు (లేదా) నడుస్తున్న వేగం తగ్గుతుంది) మరియు వివిధ లోడ్‌తో విరామం అమలు చేసే పద్ధతి (ప్రతి విశ్రాంతి విరామం తర్వాత, సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు మరియు (లేదా) నడుస్తున్న వేగం క్రిందికి లేదా పైకి మారుతుంది).

ఈ పద్ధతుల యొక్క వివిధ కలయికలు కూడా ఉన్నాయి ( కలిపి నడుస్తున్న పద్ధతులు ).

వైద్యం చేసేటప్పుడు, పద్ధతికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది ఏకరీతి నిరంతర పరుగు. ఈ రకమైన పరుగు శక్తి వినియోగం పరంగా అత్యంత పొదుపుగా ఉంటుంది, గుండె కండరాల సంకోచ పనితీరును పెంచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు శరీరాన్ని అతిగా శ్రమించే ప్రమాదానికి తక్కువ బహిర్గతం చేస్తుంది. కూడా, 20-30 నిమిషాలు నిరంతర పరుగు అనేది ప్రారంభ రన్నర్లకు ప్రధాన శిక్షణా సాధనం. మరింత అధునాతన రన్నర్లు రికవరీ కోసం వేగవంతమైన రోజులలో దీనిని ఉపయోగిస్తారు. సుదీర్ఘమైన, స్థిరమైన పరుగు (60-120 నిమిషాలు) అనేది సుశిక్షితులైన రన్నర్లు వారానికి 1 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు మొత్తం ఓర్పును నిర్వహించడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.

మరొక ప్రసిద్ధ పద్ధతి అని పిలుస్తారు ప్రామాణిక లోడ్‌తో నడుస్తున్న విరామం.ప్రారంభ రన్నర్లు మరియు వృద్ధుల కోసం, నిరంతర పరుగు, స్వల్ప వ్యవధి (10 నిమిషాల వరకు), శ్వాసకోశ పనితీరు (ఊపిరి ఆడకపోవడం), హృదయనాళ వ్యవస్థ (హృదయ స్పందన రేటులో గణనీయమైన పెరుగుదల) మొదలైన వాటికి అంతరాయం కలిగించవచ్చు. , నడకతో పరుగును ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం అవసరం (§ 5 చూడండి).

నిరంతర వేరియబుల్ రన్నింగ్ప్రధానంగా నిపుణులు మరియు సుశిక్షితులైన ఔత్సాహిక రన్నర్లచే ఉపయోగించబడుతుంది. కొన్నిసార్లు పరిస్థితులు ఏదైనా నైపుణ్యం స్థాయికి చెందిన రన్నర్‌లను వివిధ వేగంతో తరలించడానికి బలవంతం చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, శిక్షణ యొక్క ప్రదేశం అవరోహణలు మరియు ఆరోహణలను కలిగి ఉంటుంది). ఈ రకమైన పరుగు హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఇతర ప్రతిస్పందనలలో పెద్ద మార్పుల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. నిరంతర ఆల్టర్నేటింగ్ రన్నింగ్ యొక్క ఉపయోగం ఫలితంగా, శరీరం యొక్క వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్ పనితీరు రెండూ పెరుగుతాయి (ప్రధానంగా గుండె పరిమాణం పెరుగుదల కారణంగా).

ఇతర పద్ధతులు ప్రధానంగా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల శిక్షణలో ఉపయోగించబడతాయి.

విద్యార్థి కష్టపడే తుది ఫలితం, అనగా. వ్యాయామం నుండి గొప్ప ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు , మరియు సాధనాలు మరియు పద్ధతుల ఎంపికను నిర్ణయించే అంశం మరియు శిక్షణ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం అవసరం. శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మేము మన శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తాము మరియు ఇది నిర్దిష్ట ప్రతిచర్యలతో ప్రతిస్పందిస్తుంది. మన శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనలు చివరికి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. అందువల్ల, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే నడుస్తున్న తరగతులను నిర్మించేటప్పుడు ప్రధాన సమస్య ఎంపిక సరైన శిక్షణ లోడ్. ఇది "" భావనను నిర్వచించాల్సిన సమయం.

కింద లోడ్ వ్యాయామం లేదా వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కలిగే విశ్రాంతితో పోలిస్తే శరీరంపై ప్రభావం యొక్క భౌతిక కొలత మరియు శరీరం యొక్క క్రియాత్మక కార్యాచరణ యొక్క అదనపు స్థాయి రెండింటినీ అర్థం చేసుకోండి.

ఏదైనా శారీరక పనిని చేయడం వల్ల, శరీరం యొక్క అవయవాలు మరియు క్రియాత్మక వ్యవస్థల కార్యకలాపాలు పెరగకపోతే, లోడ్ గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణకు, మీరు, సగటు వేగంతో నడుస్తూ, 30 నిమిషాల్లో మీ అధ్యయన ప్రదేశానికి (పని) చేరుకోండి. ప్రారంభంలో, నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, మీ కాలు కండరాలలో అలసట మరియు పెరిగిన శారీరక శ్రమ వల్ల కలిగే ఇతర శరీర ప్రతిచర్యలు కనిపిస్తాయి. ఏదేమైనా, ఈ కదలిక పద్ధతిని క్రమబద్ధంగా ఉపయోగించడంతో, శరీరం యొక్క అనుసరణ (అనుసరణ) ఫలితంగా ప్రతిస్పందనలు బలహీనపడటం ప్రారంభమవుతుంది మరియు మీరు అలసిపోకుండా 30 నిమిషాల్లో అదే మార్గాన్ని కవర్ చేయగల క్షణం రావచ్చు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరగదు. మీరు చదువుకునే ప్రదేశానికి (పని) నడవడం ఇకపై మీ శరీరంపై భారం కాదని దీని అర్థం. సంవత్సరాలుగా, మానవ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలు సహజంగా తగ్గుతాయి మరియు 30 నిమిషాల నడక మళ్లీ మీకు భారంగా మారుతుంది, దీనివల్ల శరీరంలో ప్రతిచర్యలు పెరుగుతాయి.

భౌతిక కొలత , ఆ. ఏమిటిమనిషి తయారు, సాధారణంగా అంటారు లోడ్ యొక్క బాహ్య వైపు , ఎ ప్రతిస్పందనలు - లోడ్ లోపలి భాగం. వాటి మధ్య లోతైన సంబంధం ఉంది: శారీరక కొలతను పెంచడం ద్వారా, మేము శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనలను బలోపేతం చేస్తాము మరియు క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం ద్వారా దాని సూచికలను స్థిరీకరించడం ద్వారా, ఉదాహరణ నుండి చూడగలిగినట్లుగా, మేము మన శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటాము, దాని ఫలితంగా ప్రతిస్పందనలు బలహీనపడతాయి.

లోడ్ యొక్క బాహ్య వైపు క్రింది సూచికల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది:

• నడుస్తున్న వ్యవధి (లో నిమి) లేదా దూరం కవర్ ( m);
• నడుస్తున్న తీవ్రత (కదలిక వేగం);
• విభాగాల పునరావృత పరుగుల మధ్య మిగిలిన విరామాల వ్యవధి;
• మిగిలిన స్వభావం (ఈ సమయంలో వ్యక్తి ఇతర మోటారు కార్యకలాపాలలో నిమగ్నమై ఉన్నాడు లేదా నిష్క్రియంగా ఉంటాడు);
• అధిగమించిన విభాగాల పొడవు మరియు వాటి పునరావృతాల సంఖ్య;

ఈ సూచికలను మరియు వాటి కలయికలను మార్చడం ద్వారా, మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు మరియు తత్ఫలితంగా, శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనల స్వభావం.

నిరంతర రన్నింగ్‌లో, ఇది ప్రధానంగా ఆరోగ్య మెరుగుదల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది, లోడ్‌ను వర్గీకరించడానికి సూచికలు ఉపయోగించబడతాయి "వ్యవధి"మరియు "నడుస్తున్న తీవ్రత"ఈ సూచికలను వర్గీకరిద్దాం.

పరుగు వ్యవధి. రిక్రియేషనల్ రన్నింగ్ రంగంలో నిపుణులు కనీసం 120 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుతో తరగతుల కనీస వ్యవధి 20-30 నిమిషాలు ఉండాలి మరియు వారానికి తరగతుల సంఖ్య కనీసం మూడు ఉండాలి అని అంగీకరిస్తున్నారు. ఈ సూచికలలో ఏవైనా తగ్గినట్లయితే, తరగతులు గణనీయమైన వైద్యం ప్రభావాన్ని అందించవు. మన దేశంలో మరియు విదేశాలలో ప్రారంభ రన్నర్లలో 20-30 నిమిషాల మూడు-సమయం వారపు తరగతులు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందాయి. అయితే, పేలవంగా శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు, మేము ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, 10 నిమిషాల నిరంతర పరుగును కూడా తట్టుకోలేరు. అలాంటి వ్యాయామం చేసేవారు తప్పనిసరిగా నడకతో వ్యాయామం ప్రారంభించాలి లేదా నడకతో ప్రత్యామ్నాయ పరుగును ప్రారంభించాలి.

హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఈ లేదా ఆ పనిని చేయగల శరీర సామర్థ్యం మధ్య సంబంధాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని, ఒక కార్యాచరణలో ప్రత్యామ్నాయ నడక మరియు పరుగు కోసం మీరే ఒక పథకాన్ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు. మీ హృదయ స్పందన రేటు, ఇది సరైన విలువలను మించకూడదు (రన్నింగ్ ఇంటెన్సిటీని చూడండి), ప్రత్యామ్నాయ నడక మరియు పరుగు కోసం నమూనాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు అత్యంత ముఖ్యమైన సూచిక. పరుగు ప్రారంభించే ముందు మరియు పరుగు నుండి నడకకు మారిన వెంటనే హృదయ స్పందన రేటు కొలుస్తారు. పొందిన హృదయ స్పందన విలువల ఆధారంగా, నడుస్తున్న మరియు నడక విభాగాల పొడవులు క్రింది విధంగా సర్దుబాటు చేయబడతాయి.

1. నడుస్తున్న సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు యొక్క దిద్దుబాటు. నడుస్తున్న తర్వాత హృదయ స్పందన రేటు అనుమతించదగిన ప్రమాణాన్ని మించి ఉంటే, సెగ్మెంట్ యొక్క పొడవు తగ్గుతుంది; సరైన ఎగువ పరిమితిని చేరుకోకపోతే, నడుస్తున్న విభాగాన్ని పొడిగించవచ్చు;

2. నడక దూరం కరెక్షన్. నడక పూర్తయిన తర్వాత, మీ శరీరం పరిగెత్తే ముందు కోలుకోలేదని మీ పల్స్ ద్వారా మీరు నిర్ణయిస్తే, అనగా. హృదయ స్పందన రేటు ఆమోదయోగ్యం కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, నడక దూరం పొడిగించబడాలి; శరీరం ముందుగా కోలుకున్నట్లయితే, అనగా. పరిగెత్తే ముందు, హృదయ స్పందన రేటు సరైన దానికంటే తక్కువగా ఉంది, నడక దూరం తగ్గవచ్చు.

మార్గదర్శకంగా, ప్రారంభ రన్నర్‌లు 100 మీ నడక మరియు 100 మీ పరుగు, లేదా 200 మీ నడక మరియు 200 మీ పరుగు మరియు ఇతర నమూనాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా సూచించబడవచ్చు. ఏదేమైనా, నిర్దిష్ట పథకాలను ఉపయోగించడంలో పాల్గొనేవారి సంసిద్ధత స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకొని ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది.

హృదయ స్పందన రేటు యొక్క మరొక ముఖ్యమైన సూచిక వ్యాయామం తర్వాత ఎంత త్వరగా సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. N.M. అమోసోవ్ (1984) 1 నిమిషం తర్వాత పల్స్ మూడవ వంతు తగ్గుతుందని మరియు 5 నిమిషాల తర్వాత విశ్రాంతి విలువ నుండి కొద్దిగా (5-7 బీట్‌ల ద్వారా) తేడా ఉంటుందని నమ్ముతారు. 15-20 నిమిషాల తర్వాత పల్స్ కోలుకోకపోతే, మీ కోసం లోడ్ అధికంగా ఉంటుంది.

గరిష్టంగా అనుమతించదగిన నడుస్తున్న వ్యవధిని అధిగమించడం వలన రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుతుంది, కండరాల కణజాల వ్యవస్థకు గాయాలు మరియు ఇతర ప్రతికూల పరిణామాలు. ప్రారంభ రన్నర్లు వారానికి గరిష్టంగా నడుస్తున్న మైలేజీని మహిళలకు 20 కి.మీ మరియు పురుషులకు 20-30 కి.మీలకు పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కోసం శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు ఈ సంఖ్య మహిళలకు 40-50 కి.మీ మరియు పురుషులకు 40-90 కి.మీ వరకు పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే దీర్ఘకాలం పాటు ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల యొక్క హార్మోన్ల కార్యకలాపాలను ప్రేరేపిస్తుంది. ఫలితంగా, అదనపు హార్మోన్లు రక్తంలోకి విడుదలవుతాయి, ఇది ఆనందకరమైన స్థితికి కారణమవుతుంది. సుదీర్ఘ పరుగు పురుషులలో లైంగిక శక్తిని పెంచుతుందని నమ్మదగిన ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఈ విషయంలో, మేము ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరిస్తున్నామని గుర్తుంచుకోవడం అవసరం, కాబట్టి మేము శాస్త్రీయ పరిశోధన ద్వారా స్థాపించబడిన మరియు అభ్యాసం ద్వారా ధృవీకరించబడిన సహేతుకమైన పరిమితులకు కట్టుబడి ఉండాలి.

రన్నింగ్ ఇంటెన్సిటీ. IN క్రీడలు అత్యధిక విజయాలుశిక్షణ యొక్క లక్ష్యం ఒక నిర్దిష్ట వేగం మరియు నడుస్తున్న వ్యవధి కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం, అథ్లెట్ ప్రత్యర్థులతో విజయవంతంగా పోటీ పడేలా చేస్తుంది. ఉపయోగించడం ద్వారా ఆరోగ్య జాగింగ్మన శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను మార్చడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము, తద్వారా ఇది వివిధ జీవిత ఇబ్బందులను విజయవంతంగా ఎదుర్కోగలదు. కదలిక వేగాన్ని మార్చడం ద్వారా, శరీరం యొక్క అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలపై ప్రభావం యొక్క స్వభావం మరియు పరిమాణాన్ని మేము నియంత్రిస్తాము. అయితే, అదే రన్నింగ్ వేగంతో, వేర్వేరు వ్యక్తులలో అవయవాలు మరియు శరీర వ్యవస్థల పనితీరు సూచికలు గణనీయంగా మారవచ్చని గమనించాలి. ఇది ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక సామర్థ్యాలలో తేడాలు, వివిధ రన్నింగ్ పద్ధతులు మరియు ఇతర కారకాల ద్వారా వివరించబడింది. శరీరం యొక్క క్రియాత్మక కార్యాచరణ కూడా మార్గం యొక్క స్థలాకృతి ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది: కదలిక యొక్క అదే వేగంతో, ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలను పెంచుతుంది మరియు లోతువైపు పరుగెత్తడం వాటిని తగ్గిస్తుంది.

సరైన వేగాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, వారు మొదటగా, కండరాల కార్యకలాపాలకు శక్తి సరఫరా యొక్క స్వభావాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు, ఇది పల్స్ రేటు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:

కండరాల కార్యకలాపాలకు శక్తి సరఫరా యొక్క మూడు మండలాలు మరియు అదే పేరుతో సంబంధిత శిక్షణా మండలాలు ఉన్నాయి: ఏరోబిక్, ఏరోబిక్-వాయురహిత (మిశ్రమ) మరియు వాయురహిత.

రికవరీలో, ప్రధాన విషయం సరిగ్గా పరిగణించబడుతుంది ఏరోబిక్శిక్షణ ప్రాంతం.

ఏరోబిక్ జోన్. ఈ జోన్‌లో నడుస్తున్నప్పుడు, ఆక్సిజన్ రుణం ఏర్పడకుండా ఏరోబిక్ శక్తి వనరులతో (కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు) వాటిని సరఫరా చేయడానికి అవసరమైనంత ఆక్సిజన్ పని చేసే కండరాలకు పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఏరోబిక్ జోన్‌లోని పల్స్ రేటు 150 బీట్స్/నిమిషానికి మించదు, లేకపోతే పని యొక్క శక్తి ఆక్సిజన్‌ను పంపిణీ చేసే శరీర సామర్థ్యాన్ని మించిపోతుంది మరియు దాని డిమాండ్లు సంతృప్తి చెందవు.

ఏరోబిక్ జోన్ యొక్క ఎగువ పరిమితి (హృదయ స్పందన రేటు - 150 బీట్స్/నిమిషానికి)- ఇది సగటు సూచిక. రన్నర్ల వయస్సు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, ఈ విలువ నుండి కొంత విచలనంతో ఆక్సిజన్ లోపం సంభవించవచ్చు.

కోసం ప్రారంభ రన్నర్లుహోల్మాన్ (1963) ప్రతిపాదించిన సూత్రాన్ని ఉపయోగించి ఏరోబిక్ జోన్ యొక్క ఎగువ పరిమితిని లెక్కించవచ్చు:

హృదయ స్పందన రేటు= 180 బీట్స్/నిమి – వయస్సు (లో సంవత్సరాలు ). (1)

యు శిక్షణ పొందిన రన్నర్లుఆక్సిజన్ లేకపోవడం అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో వ్యక్తమవుతుంది. అందువల్ల, ఫార్ములా (1) ద్వారా పొందిన విలువకు మరో 5-10 పల్స్ బీట్‌లు జోడించబడతాయి.

ఏరోబిక్ జోన్ యొక్క దిగువ పరిమితి,అలాగే ఎగువ ఒకటి, ఒక వ్యక్తి సెట్ చేసే పనులు మరియు అతని శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని స్థాపించబడింది. అయితే, పల్స్ 110 బీట్స్/నిమిషానికి మించని వేగంతో పరుగెత్తడం ఆరోగ్య సమస్యలను సమర్థవంతంగా పరిష్కరించదని గుర్తుంచుకోవాలి. ఈ విలువను కనిష్టంగా తీసుకోవచ్చు.

ఏరోబిక్ జోన్‌లో, మూడు దశలు ఉన్నాయి, ఇక్కడ నడుస్తున్న వేగం మరియు హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడి, కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు పరిష్కరించబడతాయి.

Iవేదిక - పునరావాసం మరియు పునరుద్ధరణ, హృదయ స్పందన రేటు - 110-120 బీట్స్ / నిమి. ఈ హృదయ స్పందన రేటుతో రన్నింగ్ ఉపయోగించబడుతుంది:

• భారీ ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత వ్యాయామం తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణలో అసాధారణతలు ఉన్న వ్యక్తులు;
• వృద్ధులు మరియు బలహీనమైన వ్యక్తులు సంసిద్ధత స్థాయిని పునరుద్ధరించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం.

IIవేదిక - నిర్వహణ, హృదయ స్పందన రేటు - 130-140 బీట్స్ / నిమి. ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి (అనుభవం లేని రన్నర్‌లు) మరియు నిర్వహించడానికి (అధునాతన రన్నర్లు) ఉపయోగిస్తారు.

IIIవేదిక - అభివృద్ధి, హృదయ స్పందన రేటు - 144-156 బీట్స్/నిమి. ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ పొందిన రన్నర్లచే ఉపయోగించబడుతుంది.

ఏరోబిక్-వాయురహిత (మిశ్రమ) జోన్. ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, ఏరోబిక్ మరియు మిశ్రమ మండలాల మధ్య సరిహద్దు ఆక్సిజన్ రుణం ఏర్పడటం ప్రారంభించిన క్షణం, అనగా. లాక్టిక్ ఆమ్లం చేరడం ప్రారంభం. శరీరం ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని పెంచే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోయే ముందు ఈ క్షణం సంభవిస్తుంది, అనగా. MIC విలువ సాధించబడలేదు. అందువల్ల, కండరాల కార్యకలాపాలకు మిశ్రమ శక్తి సరఫరా యొక్క జోన్ ఆక్సిజన్ రుణం ఏర్పడిన ప్రారంభం నుండి శరీరం గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం స్థాయికి చేరుకున్న క్షణం వరకు పని యొక్క శక్తికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఏరోబిక్-వాయురహిత జోన్‌లో హృదయ స్పందన రేటు 150-170 బీట్స్/నిమిషానికి రన్నర్స్ యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు ఈ విలువలకు కొన్ని సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు.

వాయురహిత మండలం. గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం స్థాయికి చేరుకుంది ( వాయురహిత జోన్ యొక్క దిగువ పరిమితి)శరీరం ప్రధానంగా మారుతుంది వాయురహిత(ఆక్సిజన్ లేని) కండరాల సంకోచాలకు శక్తి సరఫరా పద్ధతి. ఈ జోన్లో నడుస్తున్న సమయంలో పల్స్ 180-190 బీట్స్ / నిమిని మించిపోయింది, లాక్టిక్ యాసిడ్ గణనీయమైన మొత్తంలో ఏర్పడుతుంది, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలను క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు ఒక వ్యక్తిని పరుగు ఆపడానికి లేదా కదలిక వేగాన్ని తగ్గించడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

వాయురహిత శిక్షణ జోన్పోటీల తయారీలో ప్రధానంగా ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఉపయోగిస్తారు. ఆరోగ్య మెరుగుదల మరియు శరీర దిద్దుబాటు సమస్యలు ఏరోబిక్ జోన్‌లో విజయవంతంగా పరిష్కరించబడతాయి. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిలో ఎటువంటి అసాధారణతలు లేని శిక్షణ పొందిన విద్యార్థులు దీనిని శిక్షణ కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఏరోబిక్ మరియు మిశ్రమ మండలాల సరిహద్దు,లేదా రక్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క గాఢత పెరుగుదల తక్కువగా ఉన్నప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ శక్తితో పని చేయండి.

రన్నింగ్ ఇంటెన్సిటీకి ప్రమాణాలుగా శ్వాసక్రియ సూచికలు.ఒక వ్యక్తి ముక్కు ద్వారా లేదా ముక్కు మరియు నోటి రెండింటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవచ్చు. విశ్రాంతి సమయంలో, నాసికా శ్వాసకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే... నాసికా శ్లేష్మం యాంత్రిక కణాలను (90% వరకు) కలిగి ఉంటుంది, తద్వారా శరీరానికి హానికరమైన వాయువులు మరియు ఆవిరి యొక్క విష ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. చల్లని వాతావరణంలో, ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం వల్ల ఊపిరితిత్తులను అల్పోష్ణస్థితి నుండి కాపాడుతుందని కూడా నమ్ముతారు. అదే సమయంలో, గాలి నాసికా రంధ్రాలు మరియు నాసోఫారెక్స్ యొక్క కుహరం గుండా వెళుతున్నప్పుడు, అది 2-3 ° మాత్రమే వేడెక్కుతుంది. అందువల్ల, చల్లని శీతాకాలపు గాలి యొక్క ప్రభావాల నుండి ఊపిరితిత్తులను రక్షించడానికి, ఇది నిర్వహించడానికి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది గట్టిపడే విధానాలు: చల్లని వాతావరణంలో నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ పరిగెత్తడం, నోరు మరియు నాసోఫారెక్స్‌ను చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేయడం మొదలైనవి.

అందువలన, నడుస్తున్నప్పుడు (నాసికా లేదా మిశ్రమ) శ్వాసను నియంత్రించాల్సిన అవసరం లేదు. వినోద రన్నింగ్ సమయంలో శ్వాస యొక్క లయపై దృష్టి పెట్టడం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఉదాహరణకు, స్విమ్మింగ్ మరియు రోయింగ్‌లో. శ్వాస తప్పనిసరిగా ఉండాలి ఏకపక్ష . శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ అవసరాలపై ఆధారపడి, ఇది స్వయంచాలకంగా ప్రోగ్రామ్ మరియు శ్వాస రకం, లయ, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు లోతును అమలు చేయగలదు. తీవ్రమైన కండరాల పని సమయంలో, గాలి ప్రవాహానికి అధిక నిరోధకత కారణంగా నాసికా శ్వాస కష్టం. నాసికా మార్గాలు చాలా ఇరుకైనవి. నడుస్తున్న సమయంలో, నాసికా శ్లేష్మం ద్వారా రక్త ప్రవాహం 50-60% పెరుగుతుంది, శ్లేష్మం మరింత సమృద్ధిగా విడుదల అవుతుంది, శ్లేష్మ పొర ఉబ్బుతుంది మరియు గాలి ప్రవాహానికి నిరోధకత మరింత వేగంగా పెరుగుతుంది. స్వచ్ఛంద శ్వాస అనేది లోడ్ యొక్క తీవ్రత మరియు సంబంధిత శక్తి సరఫరా జోన్‌ను చాలా ఖచ్చితంగా ప్రతిబింబిస్తుంది. నాసికా నుండి మిశ్రమ (ముక్కు మరియు నోటి) శ్వాసకు స్వచ్ఛంద పరివర్తన యొక్క క్షణం హృదయ స్పందన రేటు 130-160 బీట్స్ / నిమికి పెరుగుదలకు అనుగుణంగా ఉందని కనుగొనబడింది, అనగా. ఏరోబిక్ జోన్ యొక్క ఎగువ పరిమితి. అందువల్ల, అనుభవశూన్యుడు రన్నర్లు ముక్కు (ఆరోగ్యకరమైన నాసోఫారెక్స్తో) ద్వారా మాత్రమే ఊపిరి పీల్చుకోవాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది స్వయంచాలకంగా నడుస్తున్న వేగాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు శ్వాసలోపం లేనట్లయితే, సురక్షితంగా చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు, వివిధ పరిస్థితుల కారణంగా, తక్కువ నడుస్తున్న వేగంతో కూడా, వారి ముక్కు మరియు నోటి ద్వారా ఏకకాలంలో ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేశారు. అటువంటి వ్యక్తులలో, ఏరోబిక్ జోన్‌లో నడుస్తున్నప్పుడు ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడానికి వొలిషనల్ స్విచ్ సౌకర్యవంతమైన స్థితిని తీవ్రంగా తగ్గిస్తుంది, శ్వాస లయకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, నాసికా శ్వాసను మాత్రమే ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది నియంత్రణ: నడుస్తున్నప్పుడు, మిశ్రమ శ్వాస నుండి మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడానికి కొన్ని నిమిషాల పాటు మారండి మరియు మీ పరుగు తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయండి. కాలక్రమేణా, నిర్దిష్ట రన్నింగ్ ఇంటెన్సిటీ విలువల కోసం శరీరం స్వయంగా అత్యంత ప్రభావవంతమైన శ్వాస పద్ధతిని ఎంచుకుంటుంది.

ఏరోబిక్-వాయురహిత (మిశ్రమ) శక్తి సరఫరా జోన్‌లో శిక్షణ పొందిన రన్నర్లు వారి నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా ఏకకాలంలో శ్వాస తీసుకుంటారు.

లోడ్ మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలకు సరిపోతుందో లేదో అనే సూచికగా పిలవబడుతుంది "సంభాషణ వేగం" నడుస్తోంది. ఒక వ్యక్తి నడుస్తున్నప్పుడు సాధారణ సంభాషణను చేయగలిగితే, అప్పుడు కదలిక యొక్క తీవ్రత శక్తి సరఫరా యొక్క ఏరోబిక్ జోన్కు అనుగుణంగా ఉంటుంది. రన్నర్ ఊపిరి పీల్చుకుని, మోనోసిల్లబుల్స్‌లో ప్రతిస్పందిస్తే, రన్నింగ్ తీవ్రత మిశ్రమ శక్తి సరఫరా యొక్క పరిమితిని కలుస్తుంది లేదా మించిపోతుంది మరియు తయారుకాని రన్నర్‌లు వారి నడుస్తున్న వేగాన్ని తగ్గించుకోవాలి.