ఈ విధానంలో తక్కువ సి. వాల్యూమ్, బలం లేదా ఓర్పు కోసం ఒక సెట్‌లో ఎన్ని రెప్స్ చేయాలి

స్వెత్లానా... నాన్న నన్ను అలా పిలిచారు... నేను ప్రణాళిక లేని పిల్లని.. మా అన్నయ్యకు కేవలం ఒక సంవత్సరం పైబడినప్పుడు... ఏడు నెలల వయసులో పుట్టాడు.. నాన్న నన్ను అమ్మ అని పిలిచారు. మరియు ఇప్పుడు అతను ఎప్పుడైనా కోరిక తీర్చగలనని చెబుతాడు)))

స్వెత్లానా (కాంతి, స్వచ్ఛమైన) - స్లావిక్ మూలం యొక్క పేరు - పదం నుండి<светлая>. ఇది అరుదైన మగ పేరు స్వెత్లానా యొక్క స్త్రీ వెర్షన్ (పదం నుండి<светл>) గ్రీకులో ఇది ఫోటినా అనే పేరుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. బాప్టిజం సమయంలో వారు స్వెత్లానా అని పిలిచే పేరు ఇది. ఈ పేరు ఆశ్చర్యకరంగా వెచ్చగా మరియు ఆప్యాయంగా ఉంది. దానిని ఇవ్వడం ద్వారా, తల్లిదండ్రులు తమ కుమార్తెకు కాంతి కిరీటం చేస్తారు. ఈ పేరు ప్రకాశవంతమైన శ్రావ్యత లాగా ఉంది.
ఇది 20వ శతాబ్దంలో, ముఖ్యంగా సోవియట్ కాలంలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇప్పుడు - టాప్ టెన్‌లో, ఎలెనా, నటల్య, ఓల్గా, టట్యానా మరియు ఇరినా పేర్ల తర్వాత రెండవ స్థానంలో ఉంది. నగరాల్లో, ఈ పేరు వాడకం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ నెమ్మదిగా తగ్గుతోంది, కానీ గ్రామీణ ప్రాంతాల్లో ఇది నెమ్మదిగా పెరుగుతోంది.

అయితే, పెళ్లి చేసుకోవడం కష్టం.

సరే, నేను అలా అనను...

ఆమె ఇంట్లో కూర్చోవడానికి ఇష్టపడదు, అందుకే ఆమె కుటుంబం సాధారణంగా ఆదర్శంగా ఉండదు.

ఇంట్లో ఉండడం నాకు ఇష్టం లేకపోయినా నా ఇల్లు సక్రమంగా ఉంది..

కానీ ఆమె కఠినంగా మరియు డిమాండ్ చేసే పిల్లలు మంచి వ్యక్తులుగా పెరుగుతారు.

నేను నిజంగా ఆశిస్తున్నాను

చదవడానికి మాత్రమే మెమరీ
వాస్తవానికి అన్ని పరికరాల మాదిరిగానే

వివాహానికి చట్టపరమైన చర్యగా నిశ్చితార్థం తప్పనిసరి కాదు. కాబోయే జీవిత భాగస్వాములు పెళ్లి చేసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న క్షణం నుండి వధువు మరియు వరుడు అని పిలుస్తారు. ప్రస్తుతం, అనేక వివాహాలు ముందస్తు అధికారిక నిశ్చితార్థం లేకుండానే జరుగుతున్నాయి.

వస్త్రధారణ వ్యవధి మారుతూ ఉంటుంది: కొందరు చిన్న పరిచయము తర్వాత వివాహం చేసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటారు మరియు త్వరలో వివాహం చేసుకుంటారు, మరికొందరు మొదట ఒకరినొకరు బాగా తెలుసుకోవాలని ఇష్టపడతారు. ఇక్కడ నియమాలను ఏర్పాటు చేయడం అసాధ్యం, కానీ జీవిత మార్గంలో కలిసి నడవాలని నిర్ణయించుకునే ముందు, ఒకరినొకరు సన్నిహితంగా తెలుసుకోవడం మరియు వివాహం ఏ బాధ్యతలను కలిగి ఉంటుందో తెలుసుకోవడం మరింత సరైనది.

మేము నిశ్చితార్థం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మేము ఒకరినొకరు ప్రేమలో పడిన యువకులు పెళ్లి చేసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న సాధారణ కేసులను సూచిస్తాము. ఒక యువకుడు ఒక అమ్మాయిని పెళ్లి చేసుకోమని అడిగాడు. వారు వివాహం చేసుకోవాలనే వారి నిర్ణయాన్ని వారి తల్లిదండ్రులకు తెలియజేస్తారు, వారి సమ్మతిని మర్యాదపూర్వకంగా అడుగుతారు. మర్యాద కోసం ఇంతకు ముందు అమ్మాయి తల్లిదండ్రుల ఇంటికి వెళ్లని యువకుడు వీలైనంత త్వరగా వారిని సందర్శించడానికి రావాలి. వరుడు వధువుకు పూల గుత్తి పంపడం ఆనవాయితీ. యువకులు పెద్దవారైతే, వారి వివాహం పట్ల వారి తల్లిదండ్రుల ప్రతికూల వైఖరికి చట్టపరమైన శక్తి లేదు.

అధికారిక నిశ్చితార్థం చాలా సందర్భాలలో జరుపుకుంటారు - పాత ఆచారం ప్రకారం - వధువు ఇంటిలో కుటుంబంతో. వరుడు తన దగ్గరి బంధువులను కూడా ఆహ్వానించవచ్చు - వధువు తల్లిదండ్రులతో ఒప్పందం ద్వారా - మంచి స్నేహితులు. సాంప్రదాయకంగా, వరుడు వధువుకు నిశ్చితార్థపు ఉంగరాన్ని ఇస్తాడు.

నిశ్చితార్థం సందర్భంగా రిసెప్షన్ సందర్భంగా, వధూవరులు గౌరవప్రదమైన ప్రదేశాలలో, ఎదురుగా తల్లిదండ్రులు కూర్చున్నారు. వధూవరులతో ఉన్న సంబంధం యొక్క డిగ్రీ అన్ని అతిథుల నుండి దూరంగా ఉంటుంది.

ప్రతి మంచి శిక్షణా కార్యక్రమం వెనుక నిర్దిష్ట వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు. శిక్షణను వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు మరియు వాటిలో ఏవీ స్పష్టంగా ఇతరులకన్నా మెరుగ్గా లేవు. కాబట్టి, మీరు ఎన్ని సెట్లు మరియు రెప్స్ మాస్, స్ట్రెంత్ మరియు డెఫినిషన్ వ్యాయామాలు చేయాలి? కింది చిట్కాలు ఎన్ని సెట్‌లు మరియు రెప్‌లను నిర్వహించాలో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

పునరావృతం- రెండు దిశలలో వ్యాయామంలో కదలికలను ప్రదర్శించడం వ్యక్తిగత పురోగతికి ఆధారం మరియు ప్రతి వ్యాయామం చేయడానికి ఒక అవసరం. ఒక పునరావృతం అసాధారణ సంకోచాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఈ సమయంలో కండరం పొడవుగా ఉంటుంది మరియు కేంద్రీకృత సంకోచం, ఈ సమయంలో కండరం తగ్గిపోతుంది.

మధ్యలో విరామం లేకుండా అనేక పునరావృత్తులు చేయడం అంటారు విధానం. అయితే, సెట్‌ను నిజంగా నిర్వచించేది అనేక పునరావృతాల మధ్య విరామం.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు నిర్ణయించుకోవాలి విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యమీరు చేసే వ్యాయామాలలో. ప్రతి సెట్‌లో, మీరు నిర్దిష్ట శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క లక్ష్యం ఆధారంగా పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తారు. సెట్లు మరియు రెప్స్ కోసం సంజ్ఞామానం క్రింది విధంగా ఉంది: X సెట్లు x Y రెప్స్. ఉదాహరణకు, 3x10 అంటే 3 సెట్లు 10 రెప్స్.

అయితే, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు పునరావృత్తులు చేసే విధానం నిర్దిష్ట కండరాల అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ప్రతి పునరావృతం సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి. విజయవంతం కావడానికి, మీరు ప్రతి సెట్‌లో ఖచ్చితమైన ప్రతినిధిని ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇది చెడు ట్రైనింగ్ అలవాట్లను అభివృద్ధి చేయకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది, గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది మరియు నాణ్యమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేసే అవకాశాలను పెంచుతుంది.

చాలా తరచుగా మీరు ఆంగ్ల పద్ధతిలో విధానాలను "సెట్లు" (ఇంగ్లీష్ "సెట్" నుండి) అని పిలుస్తారు. ఈ సందర్భంలో వారు ఇలా అంటారు: 8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. ఆంగ్లంలో పునరావృత్తులు "రెప్స్", "రిపీటింగ్స్" అనే పదానికి చిన్నవి - పునరావృత్తులు, పునరావృత్తులు.

ఖచ్చితమైన పునరావృత్తులు కోసం, బరువును ఎత్తడానికి 2-3 సెకన్లు మరియు దానిని తగ్గించడానికి 3-4 సెకన్లు వెచ్చించండి. బరువు యొక్క బరువు మీరు అధిక స్వింగింగ్‌ను మినహాయించి, వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను నిర్ధారిస్తూ, అవసరమైనన్ని సార్లు ఎత్తండి.

సాధారణంగా, 8-12 పునరావృత్తులు ఒకటి నుండి మూడు సెట్లు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. ఈ శ్రేణిలో పునరావృతమయ్యే ఉద్దీపనకు కండరాల ఫైబర్‌లు బాగా స్పందిస్తాయి. అయితే, ఎప్పటికప్పుడు 5 పునరావృత్తులు మాత్రమే చేయడం మంచిది, లేదా, మీరు అకస్మాత్తుగా 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలనుకుంటున్నారు. బరువు పెరిగేకొద్దీ, పునరావృతాల సంఖ్య సాధారణంగా తగ్గుతుంది. మరింత బరువును ఎత్తడానికి మరింత కృషి అవసరం, మరియు మీరు ముందుగా మీ బలాన్ని "నిర్మించుకోవాలి".

బలం మరియు కండర పనితీరు అభివృద్ధికి 6 నుండి 8 వరకు సెట్‌కు పునరావృత్తులు సరైన సంఖ్య. క్రమంగా ఓవర్‌లోడ్ సూత్రం ఇక్కడ పని చేస్తుంది - కండరాలు బరువులకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు మరియు అవి భారీ బరువులతో తిరిగి శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది.

తేలికైన బరువులు ఎత్తడం వలన మీరు మరింత పునరావృత్తులు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎక్కువ కాలం పాటు పని చేసే మీ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. సాధారణ నియమం ఏమిటంటే తక్కువ బరువులు మరియు ఎక్కువ పునరావృత్తులు కండరాల ఓర్పును పెంచుతాయి, అయితే భారీ బరువులు మరియు తక్కువ పునరావృత్తులు బలాన్ని పెంచుతాయి. తక్కువ బరువును ఉపయోగించాలని మరియు 12 పునరావృత్తులు వరకు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు బరువులు ఎత్తే కష్టానికి క్రమంగా అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

సెట్‌ల సంఖ్య ప్రతి సెట్ తర్వాత తిరిగి పొందగల మీ సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఒక సెట్ సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు ఎంతగా నెట్టుకుంటే, మరిన్ని సెట్‌లను పూర్తి చేయడం అంత కష్టం. ఒకటి నుండి మూడు విధానాలను నిర్వహించడం యొక్క సాధారణ సిఫార్సు ఉత్తమ ఎంపిక. మీరు అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ అయినా, చాలా ఎక్కువ సెట్లు చేయడం మానుకోండి. వ్యాయామం చేయడానికి ఒక విధానం కూడా ఇప్పటికే గణనీయమైన ఫలితాలకు దారితీస్తుంది.

మరింత మంచిది కాదు; విధానాల సంఖ్య పునరావృతాల నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యక్తిగత పురోగతి నాణ్యమైన విధానాలతో వస్తుంది, పరిమాణం మాత్రమే కాదు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

శిక్షణలో రికవరీ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. సెట్ల మధ్య ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి? ఇది స్పష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ మిమ్మల్ని మీరు ఎంత కష్టతరం చేసుకుంటే, మీరు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం మీరు చేసే పునరావృతాల సంఖ్యను ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీరు వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన మొత్తం సెట్‌ల సంఖ్య ద్వారా కూడా రికవరీ ప్రభావితమవుతుంది. సెట్ల మధ్య 60 నుండి 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచి సాధారణ నియమం. 30 సెకన్ల వంటి తక్కువ విశ్రాంతి సమయాలు, కండరాల ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి, కానీ తక్కువ బరువులు కూడా అవసరం.

సుదీర్ఘ విశ్రాంతి కాలం (3 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) అంటే మీరు మరింత బలాన్ని పెంపొందించుకుంటారు మరియు తదుపరి సెట్లలో మరింత బరువును ఎత్తగలుగుతారు.

ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు ఉపశమనం కోసం విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య

కింది పట్టిక సాధారణ శిక్షణ లక్ష్యాలను మరియు సుమారుగా శిక్షణా ప్రమాణాలను వర్గీకరిస్తుంది.

మొత్తం సైట్ యొక్క లార్డ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరిన్ని వివరాలు >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందింది 2007 నుండి శిక్షణ పొందింది. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్స్ అభ్యర్థి. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు దక్షిణ రష్యా యొక్క ఛాంపియన్. IPF ప్రకారం క్రాస్నోడార్ ప్రాంతం యొక్క ఛాంపియన్. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో 1వ వర్గం. t/aలో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిక్స్‌పై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

స్థలం: పోటీ నుండి బయటపడింది ()
తేదీ: 2016-08-12 వీక్షణలు: 53 035 గ్రేడ్: 5.0

వన్-అప్రోచ్ పద్ధతి వంటి ఆసక్తికరమైన మరియు అరుదైన పద్ధతి గురించి ఇప్పుడు నేను మీకు చెప్తాను. ఇది ఏమిటి?

వన్ అప్రోచ్ మెథడ్ ఏమిటంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక పని విధానాన్ని మాత్రమే చేస్తారు కానీ పూర్తి వైఫల్యం వరకు.

ఇది ఆచరణలో ఎలా కనిపిస్తుంది? సరే, ఉదాహరణకు, మీరు ఈరోజు మీ వెనుకభాగంలో సాధన చేయాలనుకుంటున్నారు. సాధారణంగా (ఉదాహరణకు) మీరు మీ వెనుక భాగంలో 3 వ్యాయామాలు చేస్తారు:

• 3 విధానాలు
• 3 విధానాలు
• 3 విధానాలు

కానీ మీరు అకస్మాత్తుగా ఒక విధానాన్ని ఉపయోగించి మీ వీపును కదిలించాలని నిర్ణయించుకుంటే, అది ఇలా ఉంటుంది (దీనికి అదే సమయం మరియు కృషి పడుతుంది):

• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం
• 1 విధానం

వాస్తవానికి, నేను మొత్తం వ్యాయామానికి ఉదాహరణ ఇవ్వలేదు, కానీ ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే. ఇది చాలా ఆసక్తికరంగా ఉందని మీరు అంగీకరిస్తారా? మీకు విషయం అర్థమైందని భావిస్తున్నాను. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనాలను ఇప్పుడు చూద్దాం.

వన్ అప్రోచ్ మెథడ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

1. కండరాల ఫైబర్స్ మరింత చేర్చడం. వైఫల్యానికి 3 సెట్ల వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, కానీ అదే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని, మీరు ఒక వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను పనిలో నిమగ్నం చేస్తారు. దీని అర్థం మీ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది మరియు అవి ద్రవ్యరాశి మరియు బలంతో మరింత సులభంగా పెరుగుతాయి.

2. ఈ పద్ధతి మీ వ్యాయామాలను మరింత వైవిధ్యభరితంగా చేస్తుంది మరియు విసుగు పుట్టించదు. అన్నింటికంటే, మీరు ఒక వ్యాయామంలో అనేక రెట్లు ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేస్తారు. మరియు అనేక ఒకే విధమైన విధానాలను చేయడం చాలా బోరింగ్ అని మీరు అంగీకరిస్తారు.

3. పదాలతో మొదటి పని విధానంలో తక్కువ బరువు పెట్టేవారికి: “ఇది చివరి విధానంలో నేను అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయగలను” - ఇప్పుడు మీరు మీ భయాన్ని మరచిపోవచ్చు. అన్నింటికంటే, మీకు ఇకపై మొదటి మరియు చివరి విధానం లేదు. ప్రతి విధానం చివరిది! మరియు మీరు దానిని సద్వినియోగం చేసుకోవాలి!

ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రతికూలతలు

1. గృహ వినియోగానికి తగినది కాదు. అన్నింటికంటే, పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ వ్యాయామాలు వేర్వేరు పరికరాలు సమానంగా పెద్ద మొత్తంలో అవసరం.

2. అటువంటి ప్రతి శిక్షణ ప్రారంభంలో మీరు బాగా చేయాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ పద్ధతిలో మీకు దాదాపు సన్నాహక విధానాలు ఉండకూడదు. అవి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మాత్రమే ఉంటాయి. మీరు ప్రతి వ్యాయామం కోసం సన్నాహక విధానంలో సమయాన్ని వెచ్చిస్తే, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చాలా ఆలస్యం చేస్తుంది. అందువలన, ప్రారంభంలో మంచి సాధారణ సన్నాహక చేయండి. మరియు మీరు ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల గొలుసులో ప్రతి మొదటి వ్యాయామానికి ముందు 1-2 సన్నాహక విధానాలను కూడా చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తున్నారు మరియు మీ మొదటి వ్యాయామం బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్. దీనికి ముందు మీరు 1-2 సన్నాహక విధానాలను చేయవచ్చు. స్క్వాట్స్ తర్వాత, మీ కాళ్లు ఇప్పటికే విస్తరించి ఉన్నాయని మరియు ఇతర లెగ్ వ్యాయామాలకు ముందు వాటిని సాగదీయడం అవసరం లేదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఇతర కండరాల సమూహాలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

3. పై పాయింట్ నుండి ఈ పద్ధతి ప్రారంభకులకు తగినది కాదని ఇది అనుసరిస్తుంది. పని బరువును వెంటనే వేలాడదీయడానికి, మీరు చాలా మంచిగా ఉండాలి. అంటే, వారు ఇప్పటికే మీ శారీరక సామర్థ్యాలను పూర్తిగా అధ్యయనం చేయాలి.

4. మీరు తప్పక చేయగలరు. అంటే, మీరు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మరొక పునరావృతం చేయలేరు. ఇది ఈ పద్ధతి యొక్క తప్పనిసరి పరిస్థితి. ఈ పరిస్థితి లేకుండా, అది దాని ప్రభావాన్ని కోల్పోతుంది.

5. మీరు ప్రతి విధానం తర్వాత షెల్లను నిరంతరం సమీకరించాలి మరియు విడదీయాలి. అందరికీ నచ్చదు.

ఇతర పద్ధతులతో కలయిక

. ఈ పద్ధతి దానితో ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. వైఫల్యానికి ఒక విధానం - 2-3 నిమిషాల విశ్రాంతి. అప్పుడు మళ్ళీ వైఫల్యానికి ఒక విధానం, కానీ ఈసారి వేరే వ్యాయామం.

. ఒక ఎంపిక కూడా. దీని ప్రకారం, మీరు ప్రతి సూపర్‌సెట్‌ను ఒక విధానంలో చేయాలి. అప్పుడు - ఒక కొత్త సూపర్సెట్.

. దానితో కలపకపోవడమే మంచిది. మొదట, సర్క్యూట్ శిక్షణలో సాధారణంగా 7-8 వ్యాయామాలు మరియు 5 సర్క్యూట్లు ఉంటాయి. మీరు చేయవలసిన ప్రతి సర్కిల్ కొత్త వ్యాయామాల నుండి వచ్చినదని ఇది మారుతుంది. మీకు సీక్వెన్స్ గుర్తుండదు. మీరు, వాస్తవానికి, దానిని వ్రాయవచ్చు. సాధారణంగా, ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి సర్క్యూట్ శిక్షణ చేయడం సిద్ధాంతపరంగా సాధ్యమే, కానీ ఇది కనీసం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది మరియు మీరు వ్యాయామశాలలో దాదాపు ఒంటరిగా ఉండాలి.

. వృత్తాకార పద్ధతిలో వివరించిన కారణంతో దానితో కలపకుండా ఉండటం కూడా మంచిది. చాలా వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు పరికరాలను నియంత్రణలో ఉంచడం కూడా చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.

. బాగా కలపవచ్చు. 5 - 8 వ్యాయామాలు, కండరాల సమూహానికి ఒక సెట్, తర్వాత 5 - 10 నిమిషాల కార్డియో. అప్పుడు మరొక కండరాల సమూహం మరియు మళ్ళీ కార్డియో కోసం 5-8 వ్యాయామాలు. కానీ నేను మీకు దీనిని ఒక ఉదాహరణగా మాత్రమే ఇచ్చాను.

సాధారణంగా, ఈ పద్ధతిని విభజనలు, కలయికలు మరియు సూపర్‌సెట్‌లతో కలపండి.

మీరు నిర్దిష్ట ప్రయోజనం కోసం వ్యాయామశాలకు వెళితే, మీరు తగిన శిక్షణా నమూనాకు కట్టుబడి ఉండాలి లేదా సాధారణ పరంగా, ఒక ప్రోగ్రామ్. మరియు ప్రోగ్రామ్ వ్యాయామాల సమితిని మాత్రమే కాకుండా, ద్రవ్యరాశి, ఓర్పు, బలం లేదా ఉపశమనం కోసం ఎన్ని విధానాలు చేయాలో, అలాగే ఈ ప్రతి విధానంలో ఎన్ని పునరావృత్తులు ఉండాలి అని కూడా సూచిస్తుంది. మీరు ఏ ఫలితాన్ని సాధించాలనుకుంటున్నారు అనే దానిపై ఆధారపడి, ఈ విలువలు భిన్నంగా ఉంటాయి.

నిబంధనలు ఎందుకు పాటించాలి

సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు శిక్షణలో ముఖ్యమైన భాగం.

శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మరియు నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి, మొత్తం శిక్షణ ప్రక్రియ విశ్రాంతి మరియు పనిగా విభజించబడింది. ప్రతి కండరము అనేక సార్లు పని చేయవలసి ఉంటుంది, విశ్రాంతికి సమయం ఇస్తుంది. కండరాలు సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా పనిచేయడానికి ఇటువంటి సైక్లింగ్ అవసరం.

మీరు కేవలం బార్‌బెల్ తీసుకొని గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తే, అది ఎక్కువ ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు. శరీరం యొక్క భౌతిక వనరుల అటువంటి అసమర్థ వ్యర్థాల నుండి ఓర్పు మరియు బలం చాలా నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది.

మీరు ఉదాహరణకు, 10 పునరావృత్తులు మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లినట్లయితే, ఎటువంటి పురోగతి కూడా ఉండదు. మీరు పొందే ఏకైక విషయం కండరాలపై "నివారణ" లోడ్. మీరు ఉదయం వ్యాయామాలు చేస్తే మాత్రమే ఈ విధానం ఉపయోగపడుతుంది. వ్యాయామాలు చేసే ఈ పద్ధతి యొక్క లక్ష్యం సాధారణ స్థితిలో కండరాల మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థను నిర్వహించడం మరియు మరేమీ కాదు.

కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, మొదట కండరాలను లోడ్ చేయడం, ఆపై విశ్రాంతి ఇవ్వడం, దాని వనరు యొక్క కావలసిన స్థాయి క్షీణత వరకు దీన్ని పునరావృతం చేయడం. మిగిలిన కాలం కండరాలు మరింత పని కోసం దాని శక్తి నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి అనుమతించాలి. అయితే, ఈ విరామం కండరము "చల్లబరచడానికి" ప్రారంభమయ్యే సమయాన్ని మించి ఉంటే, అటువంటి విరామం గాయానికి దారితీస్తుంది.

సాధారణంగా మిగిలిన సమయం 30 సెకన్ల నుండి 4-5 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. మీ కోసం ఈ సమయాన్ని వ్యక్తిగతంగా ఎలా ఎంచుకోవాలో మేము తర్వాత తెలియజేస్తాము.

అందువల్ల, మీ శిక్షణ నుండి ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు అవసరం.

మీరు చేసే రెప్స్ మరియు సెట్‌లు మీ శిక్షణ లక్ష్యాలు మరియు తదనుగుణంగా శిక్షణ బరువులపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఇక్కడ పూర్తిగా సహజమైన తర్కం ఉంది: ఎక్కువ , తక్కువ పునరావృత్తులు మీరు దానితో చేయవచ్చు.

అంతే కాదు: అధిక బరువు, తదుపరి సెట్ చేయడానికి ముందు మీరు ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

విభిన్న లక్ష్యాలు - విభిన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు

మీరు వివిధ పరిస్థితులలో ఎన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలో అర్థం చేసుకోవాలి.

ఉదాహరణకు, ఒక బాడీబిల్డర్ కండరాల పెరుగుదలకు ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి, అనగా ద్రవ్యరాశి కోసం ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి (అతను బరువు పెరుగుతున్నట్లయితే), మరియు ఉపశమనం కోసం ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలి (అతను ఎండిపోతే) .

ప్రతి సెట్‌కు పునరావృత్తులు సంఖ్య మీరు మీ శిక్షణ నుండి ఏమి పొందాలనుకుంటున్నారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

1. బలాన్ని పెంచడానికి, సాధారణంగా సెట్‌కు 2-4 పునరావృత్తులు చేయండి. ఈ సందర్భంలో, బరువులు పెద్దవిగా, గరిష్టంగా దగ్గరగా ఉంటాయి.
2. ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, అథ్లెట్ 5-10 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది. పని బరువు బలం మీద పని చేస్తున్నప్పుడు కంటే తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ చాలా ముఖ్యమైనది. ప్రతి ద్రవ్యరాశికి పునరావృత్తులు సంఖ్య పెద్దగా ఉండకూడదు. తరచుగా ద్రవ్యరాశి మరియు బలం లాభాలు ప్రత్యేక శిక్షణా సెషన్లుగా నియమించబడతాయి. ద్రవ్యరాశితో పాటు బలం పెరిగినప్పటికీ, ద్రవ్యరాశి ఎల్లప్పుడూ బలాన్ని అనుసరించదు. కండరాల పర్వతాల పంప్ కంటే చిన్న కండరాల వాల్యూమ్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు దీన్ని మీ జీవితంలో కనుగొనవచ్చు - ఇది పనిలో ఎంత శాతం కండరాల ఫైబర్స్ పాల్గొంటుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
3. ఉపశమనం లేదా బరువు కోల్పోవడంపై పని చేస్తున్నప్పుడు, కొవ్వు నుండి చాలా శక్తిని బర్న్ చేయడం ముఖ్యం. మీడియం మరియు తేలికపాటి బరువులతో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు దీన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీ కండరాలు కాలిపోయే వరకు 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి.

సరైన శిక్షణ కోసం మీరు పని బరువులను తగినంతగా ఎంచుకోవాలని దయచేసి మళ్లీ గమనించండి. ఈ బరువుతో మీరు ఖచ్చితంగా ప్రణాళికాబద్ధమైన పునరావృత్తులు చేయగలరని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. మీరు 1 అదనపు పునరావృతం కూడా చేయలేకపోతే, అది ఆదర్శంగా ఉంటుంది. ఆచరణలో, ఇది చాలా అరుదుగా జరుగుతుంది, కాబట్టి నిరాశ చెందకండి.

పని బరువును పెంచేటప్పుడు ద్రవ్యరాశికి ఎన్ని పునరావృత్తులు జరుగుతాయో కూడా పేర్కొనడం విలువ. ఇక్కడ ప్రతిదీ సులభం. కొత్త బరువుకు మారినప్పుడు, ముందుగా దానితో (అంటే 5) పరిధిలోని కనిష్ట రెప్‌లను నిర్వహించండి, ఆపై గరిష్టంగా (10 వరకు) పెంచండి.

పరిమాణాన్ని ఎప్పుడు పెంచాలి

గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు అవసరమయ్యే పోటీలలో ఒక వ్యక్తి పాల్గొనే సందర్భాలు ఉన్నాయి (ఉదాహరణకు, క్రాస్‌ఫిట్‌లో). ఇక్కడ మీరు పరిమాణం కోసం శిక్షణ పొందాలి. మాస్, రిలీఫ్ లేదా మరేదైనా కోసం ఎన్ని రెప్స్ మరియు అప్రోచ్‌లు చేయాలో మీరు మర్చిపోవాలి.

కాబట్టి, పునరావృతాల సంఖ్యను ఎలా పెంచాలి. ఇక్కడ కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి:

1. ముందుగా, మీరు మంచి విశ్రాంతితో గరిష్ట పునరావృత్తులు కోసం పని చేయాలి. సహజంగానే, ప్రతి తదుపరి విధానంలో మీరు మునుపటి కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటారు.
2. రెండవ సాంకేతికత వివిధ "నిచ్చెనలు". ఉదాహరణకు, పని బరువును పెంచడం మరియు పరిమాణంలో గరిష్టంగా పని చేయడం. లేదా మీరు నిర్దిష్ట బరువును ఎంచుకోవచ్చు మరియు దానితో 50 రెప్స్ చేయవచ్చు. అప్పుడు బరువు పెంచండి మరియు అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. ఒక రోజు మీ కండరాలు ఒకే పునరావృతం చేయలేని సమయం వస్తుంది.

అప్రోచ్‌లు

పునరావృతం గురించి ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది. కానీ ఎన్ని విధానాలతో, పరిస్థితి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

సమితి అనేది నిరంతర వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, ఒక పునరావృత్తిని కూడా సమితి అని పిలుస్తారు. మీరు బార్‌ను ఉంచినప్పుడు, విధానం ముగిసింది మరియు విశ్రాంతి ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడు, మీరు మళ్లీ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, తదుపరి విధానం ప్రారంభమవుతుంది.

కాబట్టి, విధానాల సంఖ్య కూడా వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మీరు మీ స్వంత కనిష్టాన్ని కనుగొంటే చాలా మంచిది. అంటే, ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఇటువంటి అనేక విధానాలు మీరు కండరాల పరంగా క్షీణించటానికి అనుమతించవు, మరియు మరింత మెరుగ్గా, మీరు మరింత పెరగడానికి అవకాశం ఇస్తుంది.

• కాబట్టి, కండర ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి ఏమి చేయాలి: 3-4 విధానాలను నిర్వహించండి, సన్నాహక వాటిని లెక్కించకుండా.
• బరువు తగ్గడానికి అదే సంఖ్యలో విధానాలు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో వార్మ్-అప్ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మొత్తం శరీరానికి సమగ్రంగా ఉంటుంది.
• మరియు బలాన్ని పెంచడానికి, మరికొన్ని విధానాలను నిర్వహించడం మంచిది.

మీరు గమనించినట్లుగా, పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది మరియు విధానాలు పెరుగుతాయి.

వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం

45, 60, 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని ప్రమాణాలు చెబుతున్నాయి. కానీ మీ స్టాప్‌వాచ్‌ని గుడ్డిగా అనుసరించడం మూర్ఖత్వం. వాస్తవానికి, శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన దృక్కోణం నుండి, ప్రజలందరూ ఒకే విధంగా ఉంటారు మరియు వారి శరీరాలు ఒకే విధంగా పనిచేస్తాయి. కానీ ప్రతి వ్యక్తికి తనదైన శారీరక లక్షణాలు ఉంటాయి. ఇది రికవరీ సమయం, ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల వేగం మరియు బలంలో వ్యత్యాసాలలో వ్యక్తమవుతుంది. అందువలన, మనమందరం ఒకేలా ఉన్నాం, కానీ ఇప్పటికీ భిన్నంగా ఉంటాము.

ప్రమాణాల ఆధారంగా మీ స్వంత సమయ పరిమితులను అభివృద్ధి చేయడం మీ పని.

ప్రమాణాలు:

• కండరాలను పొందడానికి, 60-90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• బరువు తగ్గడానికి, తక్కువ సమయం వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• మరియు మీరు బలంతో పని చేసినప్పుడు, మీరు మూడు లేదా ఐదు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీ భావాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. కండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతించడం చాలా ముఖ్యం, అయితే అవి చల్లబడే ముందు తదుపరి విధానాన్ని ప్రారంభించడం.

ఈ సంఖ్యల ఆధారంగా, మీ భావాల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. తదుపరి విశ్రాంతి తర్వాత మీరు 2-3 పునరావృత్తులు కూడా చేయలేకపోతే, 10 ప్లాన్ చేయబడినప్పటికీ, మీరు అధిక బరువును తీసుకున్నారు లేదా చాలా తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకున్నారు.

గాయం తర్వాత ఒక అనుభవశూన్యుడు లేదా అథ్లెట్ కోసం

సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత లేదా ఒక వ్యక్తి మొదట జిమ్‌లో పని చేయడానికి వచ్చినప్పుడు, మీరు సులభమైన మోడ్‌లో శిక్షణ పొందాలి. దీని అర్థం తక్కువ బరువులు మాత్రమే కాకుండా, తగ్గిన విధానాల సంఖ్య కూడా.

ఇనుమును ఎత్తడానికి మొదట వచ్చిన బిగినర్స్ ప్రతి వ్యాయామం కోసం రెండు విధానాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు వెంటనే అవసరమైనన్ని పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు విరామం తర్వాత ఏది ఉత్తమమో తెలుసు, కాబట్టి వారికి ఏదైనా సిఫార్సు చేయడంలో అర్థం లేదు. దీన్ని నిర్ణయించడానికి మీకు తగినంత అనుభవం లేకపోతే, మొదటి వ్యాయామంలో రెండు విధానాలు, తదుపరి మూడు ఆపై సాధారణ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం చేయండి.

మార్గం ద్వారా, వెచ్చని స్థితిలో, కండరాలు అంత బాగా దెబ్బతినవు. మీ కండరాలు "చల్లగా ఉన్నప్పుడు" కండరాల ఫైబర్ చీలిక స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. ఈ సమయం వరకు, చిన్న అసౌకర్యం తప్ప, మీకు ఏమీ అనిపించకపోవచ్చు.

మీరు అనేక అదనపు విధానాలను చేయాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు ఈ దృగ్విషయం ప్రమాదకరం. కండరాలు నలిగిపోయి దెబ్బతిన్నాయి. శిక్షణ సమయంలో, సహజంగా, మీరు దీనిని గమనించలేరు. అందువల్ల, విధానాల సంఖ్య కోసం ఒక మతోన్మాద జాతి ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. మీ స్వంత శరీరాన్ని గమనించడం మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది - మీరు ఇకపై 1 పునరావృత్తిని సరిగ్గా చేయలేకపోతే, ఆపివేయడానికి ఇది సమయం.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ లక్ష్యాలపై మాత్రమే కాకుండా, మీ శారీరక స్థితి మరియు శ్రేయస్సుపై ఆధారపడి విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను ఎంచుకోండి.

శుభాకాంక్షలు, ప్రియమైన ఇనుప ప్రేమికులారా! మేము సంక్షిప్త సైద్ధాంతిక భాగాన్ని పూర్తి చేసాము మరియు ఇప్పుడు మేము అనుభవం లేని అథ్లెట్ల కోసం ఆచరణాత్మక సిఫార్సుల గురించి మాట్లాడుతాము. నేటి ఎపిసోడ్ యొక్క అంశం ఏమిటంటే, హైపర్ట్రోఫీ గ్లైకోలైటిక్ కండరాల ఫైబర్‌లకు ఎన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలి (రెండవ భాగంలో మేము “ఆక్సీకరణ” కండరాల ఫైబర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మాట్లాడుతాము).

వార్మ్-అప్ మరియు వర్కింగ్ విధానాల గురించి (ప్రారంభకుల కోసం)

శిక్షణలో అవసరమైన విధానాల సంఖ్య గురించి మాట్లాడే ముందు, మీరు మరియు నేను వేరు చేయడం నేర్చుకోవాలని నేను కోరుకుంటున్నాను పని విధానాలునుండి వేడెక్కడం.

చేస్తున్నప్పుడు పాయింట్ వార్మ్-అప్ అప్రోచ్ మేము తక్కువ బరువులతో పని చేస్తాము మరియు కండరాల వైఫల్యాన్ని సాధించలేము. మనకు సన్నాహక విధానాలు అవసరం, మొదట, మన కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడానికి మరియు పని కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడానికి.

రెండవది, తక్కువ బరువుతో సన్నాహక సెట్‌ల శ్రేణిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మన కండరాలు కదలిక పథాన్ని గుర్తుంచుకుంటాయి మరియు తద్వారా మెదడు మరియు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తాము, కండరాల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాము.

మూడవదిగా, సన్నాహక సెట్లు చేయడం ద్వారా మరియు పని బరువుకు క్రమంగా బరువును పెంచడం ద్వారా, మనకు అవసరమైన కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించడానికి నాడీ వ్యవస్థను సిద్ధం చేస్తాము.

బాగా వర్కింగ్ అప్రోచ్‌లు(సెట్‌లు) అనేది ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిని కలిగించే అనేక పునరావృతాల శ్రేణి (వైఫల్యం లేదా కండరాలలో మండడం వలన).

వాస్తవం ఏమిటంటే, హోమోసాపియన్స్ యొక్క తెలివైన కోతులమైన మనకు మాత్రమే తెలుసు, మేము ఒకే కండరాల సమూహం కోసం వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేస్తాము. కానీ, మన కండరాలు ఏమి చేస్తున్నాయో ఖచ్చితంగా పట్టించుకోవు: ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్.

మనం చెప్పినప్పుడు కండరం సంకోచిస్తుంది మరియు అంతే! అందువల్ల, మా కండరాలు పట్టించుకోవు, మేము 2 విధానాలతో 3 వ్యాయామాలు, 3 విధానాలతో 2 వ్యాయామాలు లేదా 6 విధానాలతో 1 వ్యాయామం చేస్తాము.

ఆచరణలో, మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని కూడా ఎంచుకోవచ్చు మరియు మీరు దానిని అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించినట్లయితే మాత్రమే దీన్ని చేయవచ్చు (అయితే, జీవసంబంధమైన ప్రభావం దృష్ట్యా ఆమోదయోగ్యమైనప్పటికీ, ఈ విధంగా పనిచేయడం అభ్యాసం చూపిస్తుంది, కొన్నిసార్లు మానసికంగా కష్టంగా ఉంటుంది - సమయం ఎప్పటికప్పుడు మీకు వెరైటీ కావాలి).

శిక్షణ తీవ్రత గురించి శాశ్వతమైన ప్రశ్నలు

ఇప్పుడు మనం అవసరమైన పరిమాణం గురించి నేరుగా మాట్లాడుతాము పునరావృత్తులుకండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం.

బాడీబిల్డర్లు సాంప్రదాయకంగా ఈ విషయంలో అభిప్రాయాలను విభజించారు. పూర్తి చేయడం ద్వారా కొన్ని పాయింట్లు బాగా లభిస్తాయి 6-10 ఒక విధానంలో పునరావృత్తులు, మరియు ఇతరులు - లో 20-30 . ఇంకొక "ఫిట్‌నెస్ గురు" ఎలా చెబుతున్నాడో చూడటం నన్ను ఎప్పుడూ రంజింపజేస్తుంది: "కండరాలు ఉపకరణం యొక్క చిన్న బరువుతో పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృతాల నుండి మాత్రమే పెరుగుతాయి" , మరియు మరొక సారూప్య "గురువు" అని నొక్కి చెప్పారు "కండరాలు భారీ బరువులు మరియు తక్కువ రెప్ పరిధుల నుండి మాత్రమే పెరుగుతాయి మరియు ఇతర ఎంపికలు ఉండవు" .

అయితే, మీరు మరియు నేను తెలివైన పిల్లలం! అందువల్ల, మేము ఈ సమస్యను మాత్రమే కాకుండా పరిశీలిస్తాము అనుభావిక, కానీ నుండి కూడా శాస్త్రీయ విధానం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వ్యాయామశాలలో మీరు ఇనుమును మూగగా ఎత్తకూడదని నేను నమ్ముతున్నాను, కానీ కండరాల పెరుగుదల యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రం యొక్క జ్ఞానం ఆధారంగా దీన్ని చేయండి.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు మరియు నేను బాడీబిల్డర్లను వినడం మాత్రమే కాదు (వాస్తవానికి, ఇది కూడా చేయాలి), వారు, సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత, యాదృచ్ఛికంగా పునరావృత్తులు మరియు విధానాల యొక్క సరైన శ్రేణిని తమ కోసం గుర్తించారు, కానీ కూడా సైన్స్ వైపు తిరగండి.

మరియు సైన్స్ మనకు ఈ క్రింది వాటిని సూచిస్తుంది. ఎలా పంప్ అప్ చేయాలనే దాని గురించి మాట్లాడటానికి, మీరు మొదట కనీసం చేయగలగాలి కండరాల పెరుగుదలను నిర్వచించండి. ఇంతకుముందు, కండరాలు పెరగడానికి కారణమేమిటో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము (), కానీ చదవని వారికి, నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను:

కండరాల పెరుగుదల - ఇది కండరాల ఫైబర్స్ (కణాలు) యొక్క క్రాస్ సెక్షనల్ ప్రాంతంలో పెరుగుదల. మరియు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క వ్యాసం (హైపర్ట్రోఫీ) పెరుగుదల ద్వారా సాధించబడుతుంది మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్య పెరుగుదల(మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్‌ప్లాసియా) ఈ ఫైబర్‌లలో ఉంటుంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరాలను పెంచడానికి, కండరాల ఫైబర్‌లలో మైయోఫిబ్రిల్స్ సంఖ్యను ఎలా పెంచాలో మీరు తెలుసుకోవాలి.

అందువల్ల, మైటోకాండ్రియా యొక్క సంఖ్య (ద్రవ్యరాశి) ఆధారంగా మన కండరాల ఫైబర్స్ (కణాలు) సాధారణంగా విభజించబడతాయని నేను మీకు గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను. ఆక్సీకరణమరియు గ్లైకోలైటిక్(వేగంగా మరియు నిదానంగా అయోమయం చెందకూడదు - ఇవి విభిన్న వర్గీకరణలు :).

బరువు కోసం ఎన్ని సెట్లు చేయాలి?

చారిత్రాత్మకంగా, ఇది నమ్మబడింది ఆక్సీకరణ ఫైబర్స్హైపర్ట్రోఫీకి సామర్ధ్యం లేదు, అందువల్ల మీరు మాత్రమే పంప్ చేయాలి గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్స్.

ఇది బుల్‌షిట్ అని నేను మీకు వెంటనే చెబుతాను! బాడీబిల్డర్ల అభ్యాసంతో సహా ఇటీవలి అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి ఆక్సీకరణ ఫైబర్‌లు గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్‌ల వలె పెరుగుదలకు పూర్తిగా ఒకే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

ఖచ్చితంగా ఏదైనా కండరాలు ఆక్సీకరణ మరియు గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి. వేర్వేరు కండరాలలో వాటి కూర్పు భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఇది ఒక నియమం ప్రకారం, మార్పుకు లోబడి ఉంటుందిఒక వ్యక్తి యొక్క జీవనశైలిని బట్టి.

అయితే, మేము సాధారణ సాధారణ పోసన్లను తీసుకుంటే, అవి - కొత్తవారుఎవరు కేవలం పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారు, అప్పుడు చాలా తరచుగా వారు ఒకే విధంగా ప్రతిదీ కలిగి ఉంటారు: కాళ్ళ కండరాలలో సుమారుగా ఒకే మొత్తంలో ఆక్సీకరణ మరియు గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్స్ ఉన్నాయి, ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలలో ఎక్కువ గ్లైకోలైటిక్ ఉన్నాయి. వెనుక మరియు భుజాలు - చాలా తరచుగా యాదృచ్ఛికంగా ఎంపిక చేయబడతాయి.

సాధారణంగా, రెండు పద్ధతులు సమానంగా పని చేస్తాయి, కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మినహాయించి, మేము దాని గురించి మాట్లాడుతాము. ఇప్పుడు నేను మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను అత్యంత సార్వత్రిక పద్ధతి, ఇది చాలా త్వరగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఖచ్చితంగా ఏదైనా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి ( వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి - మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి).

గ్లైకోలైటిక్ కండర ఫైబర్‌లకు సంబంధించిన విధానాల సంఖ్య

కాబట్టి మా లక్ష్యం గ్లైకోలైటిక్ కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క క్రాస్ సెక్షనల్ ప్రాంతాన్ని పెంచండి. దీన్ని చేయడానికి, పైన పేర్కొన్న విధంగా, మేము ఈ ఫైబర్స్లో కొత్త మైయోఫిబ్రిల్స్ను సృష్టించాలి.

కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి, కండరాల ఫైబర్‌లో కింది పదార్ధాల యొక్క పెరిగిన ఏకాగ్రత పేరుకుపోయేలా మీరు నిర్ధారించుకోవాలి:

1. హైడ్రోజన్ అయాన్లు (ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏకాగ్రతను మించకూడదు)
2. అనాబాలిక్ హార్మోన్లు
3. ఉచిత క్రియేటిన్
4. ఉచిత అమైనో ఆమ్లాలు

బాగా ... చివరి - నాల్గవ పాయింట్, అంటే, అమైనో ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ వినియోగం యొక్క ఫలితం మరియు శిక్షణపై ఆధారపడవు. మరియు మొదటి 3 షరతులు నేరుగా ఆధారపడి ఉంటాయి భారీ శారీరక శ్రమ.

గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్స్ యొక్క లక్షణం అవి చాలా ఉన్నాయి కొన్ని మైటోకాండ్రియా, అంటే ఈ ఫైబర్‌లు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్‌ను పునరుద్ధరించే ప్రధాన పద్ధతిగా ఈ ఫైబర్‌లను ఉపయోగిస్తాయి (మయోసిన్ ATP యొక్క తదుపరి పునఃసంయోగం కోసం) వాయురహిత గ్లైకోలిసిస్- అంటే, ఆక్సిజన్ లేకుండా గ్లూకోజ్ విచ్ఛిన్నం మరియు, తదనుగుణంగా, మైటోకాండ్రియాలో పైరువేట్స్ యొక్క తదుపరి ఆక్సీకరణ లేకుండా. అందువల్ల, హైడ్రోజన్ అయాన్లు, అలాగే ఉచిత క్రియేటిన్ చేరడంతో ఎటువంటి సమస్యలు ఉండవు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రక్షేపకం యొక్క సరైన బరువును ఎంచుకోవడం.

కాబట్టి, నా స్వంత శిక్షణ మరియు కోచింగ్ అనుభవం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడింది, వివిధ యుగాల నుండి ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల అనుభవం మరియు శాస్త్రీయ సాహిత్యం, మెథడాలజిస్టుల సాహిత్యంతో సహా నేను చాలా గౌరవిస్తాను: విక్టర్ సెలుయనోవ్మరియు అతని విద్యార్థి, ఆండ్రీ ఆంటోనోవ్, ప్రక్షేపకం యొక్క అటువంటి బరువును ఎంచుకోవాలని నేను ప్రతిపాదించాను, తద్వారా పూర్తి వైఫల్యం వరకు ఆపరేటింగ్ సమయం ఉంటుంది 20-30 సెకన్లు, ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తి మరియు ముగింపులో సడలింపు ఉనికిని బట్టి.

ఆచరణలో, మీరు దానితో చేయగల బార్‌పై బరువును ఎంచుకోవాలి. 6-12 రెప్స్వైఫల్యానికి.

మార్గం ద్వారా, సహజ శిక్షణ విషయంలో నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నాను అనాబాలిక్ హార్మోన్ల గరిష్ట ఉత్పత్తికి కండరాల వైఫల్యం అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితి- టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్. మీరు ఎనిమిదవ పునరావృతంపై పని విధానాన్ని పూర్తి చేస్తే, మీరు మరో రెండు చేయగలిగినప్పటికీ, అటువంటి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం, వాస్తవానికి, ఉంటుంది, కానీ అది అదే విధంగా ఉండదు.

కండరాల వైఫల్యం లేదా కనీసం "పూర్తి వైఫల్య స్థితి" (పూర్తి వైఫల్యానికి ముందు 1 పునరావృతం) మీరు సహజంగా శిక్షణ పొందినట్లయితే ప్రతి పని విధానంలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి. ఒక అథ్లెట్ స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగిస్తే, అతను బయటి నుండి అదే హార్మోన్లను పొందుతున్నందున ఇది అతనికి అంత ముఖ్యమైనది కాదు. అటువంటి అథ్లెట్ కోసం, వైఫల్యానికి పని చేయడం హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి మాత్రమే కాకుండా, కండరాలలో గరిష్టంగా ఉచిత క్రియేటిన్ పేరుకుపోవడానికి ఉపయోగపడుతుంది (నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను, కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించే ప్రధాన పరిస్థితులలో ఇది ఒకటి. )

సాధారణంగా, 8-10 పునరావృత్తులు (± 2-3 పునరావృత్తులు ఆమోదయోగ్యమైనవి, కానీ నేను 6-10ని ఇష్టపడతాను) పరిధిలో కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడం, మీరు ఖచ్చితంగా తప్పు చేయరు. అయితే, ఒక విధానంలో ఉత్పత్తి చేయబడిన సేకరించిన ఉచిత క్రియేటిన్ మరియు హార్మోన్లు పెరుగుదలకు సరిపోవు (మరింత ఖచ్చితంగా, కొంత పెరుగుదల ఉంటుంది, అయితే మీరు ఎల్లప్పుడూ మరింత కావాలి).

కండరాల ఫైబర్స్లో ఈ పదార్ధాల సాంద్రతను పెంచడానికి, మీరు అనేక విధానాలను చేయవలసి ఉంటుంది.

సెట్ల మధ్య ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి?

పైన పేర్కొన్న వాటి ఆధారంగా, శాస్త్రీయ సాహిత్యం మరియు వ్యక్తిగత అనుభవంలో అధ్యయనం చేసిన సమాచారంతో కలిపి, గ్లైకోలైటిక్ ఫైబర్స్‌లోని మైయోఫిబ్రిల్ హైపర్‌ప్లాసియా కోసం, నిర్వహించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. 4-10 చేరుకుంటుంది. అదే సమయంలో, ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు సిఫారసు చేసినట్లుగా, విధానాల మధ్య మీరు 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, కానీ కనీసం 3-5 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.

వాస్తవం ఏమిటంటే, సెట్ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధితో, కండరాల ఫైబర్‌లోని హైడ్రోజన్ అయాన్ల సాంద్రత ఎంతవరకు పెరుగుతుంది, మెసెంజర్ RNA సంశ్లేషణపై సానుకూల ప్రభావాన్ని (పరోక్షంగా) కలిగి ఉండటానికి బదులుగా, హైడ్రోజన్ ప్రత్యక్ష ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. లైసోజోమ్‌ల చర్య. తరువాతి ఉబ్బుతుంది, పరిమాణం పెరుగుతుంది మరియు వాటిలో రంధ్రాలు తెరుచుకుంటాయి, దీని ద్వారా ప్రోటీన్ క్యాటాబోలిజానికి (ప్రోటీన్ కినాసెస్) బాధ్యత వహించే ఎంజైమ్‌లు బయటకు వస్తాయి, ఇందులో మైయోఫిబ్రిల్స్ నాశనం అవుతుంది.

ఫలితంగా, కండరాల పెరుగుదలను ప్రారంభించడానికి బదులుగా, మీరు వారి విధ్వంసం ప్రక్రియను ప్రారంభించండి. హైడ్రోజన్ అయాన్లు అధికంగా పేరుకుపోకుండా చూసుకోవడానికి, విధానాల మధ్య మిగిలిన విరామాన్ని పెంచాలి - ప్రాధాన్యంగా 5 నిమిషాల వరకు.

అదే సమయంలో విధానాల మధ్య విశ్రాంతి చురుకుగా ఉండాలి. క్రియాశీల కండరాల ద్వారా అదనపు లాక్టిక్ ఆమ్లం శక్తిగా "తింటుంది" కాబట్టి ఇది అవసరం - విశ్రాంతి సమయంలో ఏరోబిక్ పని సమయంలో, లాక్టిక్ ఆమ్లం శిక్షణ పొందిన కండరాలను వేగంగా వదిలివేస్తుందని నిరూపించబడింది. వ్యక్తిగతంగా, విధానాల మధ్య విరామంలో, నేను తక్కువ ప్రతిఘటనతో సైకిల్‌ను పెడల్ చేస్తాను, కానీ సూత్రప్రాయంగా, ఏదైనా ఇతర చక్రీయ లోడ్ చేస్తుంది - ఉదాహరణకు, సాధారణ చురుకైన వాకింగ్. దాని కోసం నా మాట తీసుకోండి: ఈ సిఫార్సు నిజంగా కండరాల నుండి లాక్టిక్ ఆమ్లం విడుదలను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు అందువల్ల మీరు మరింత మొత్తం విధానాలను చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు అందువల్ల, కండరాల ఫైబర్స్లో మరింత "అనాబాలిక్ కారకాలు" పేరుకుపోతాయి.

మిగిలినవి సక్రియంగా లేకుంటే, నిష్క్రియాత్మకంగా ఉంటే, చాలా ఎక్కువ విశ్రాంతి అనుమతించబడుతుంది - 10 నిమిషాల నుండి. కానీ ఈ సందర్భంలో, మళ్లీ సన్నాహక విధానాలను జోడించడం అవసరం. మార్గం ద్వారా, నాకు సమయం ఉన్నప్పుడు, నేను చేసేది ఇదే - నా ఇంట్లో నా స్వంత వ్యాయామశాల ఉంది (నేను, వాస్తవానికి, శిక్షణ పొందిన క్లయింట్లు), మరియు నా ఖాళీ సమయంలో, ఉదాహరణకు, ఛాతీ శిక్షణ రోజున, నేను కేవలం బార్‌బెల్‌కి వెళ్లి, అనేక సన్నాహక సెట్‌లు చేసి, ఆపై ఫుల్ బెంచ్ ప్రెస్ ఫెయిల్యూర్ సెట్ చేసాను. సహజ అథ్లెట్‌కు ఈ శిక్షణా పద్ధతి అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని నేను భావిస్తున్నాను - మీకు చాలా ఖాళీ సమయం మరియు పరికరాలకు స్థిరమైన ప్రాప్యత కూడా ఉంటే, ఈ పద్ధతిని తప్పకుండా ప్రయత్నించండి! ఇది సాధ్యం కాకపోతే, 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విరామంలో తేలికపాటి చక్రీయ పని చేయండి (నడక, వ్యాయామం బైక్, ఎలిప్టికల్).

ముఖ్యం !

సెట్ల మధ్య 60-90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సలహా ఇచ్చే ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల మాట వినవద్దు! వారు, మీలా కాకుండా, శిక్షణ యొక్క సంవత్సరాలలో "pH" తగ్గుదలకు అనుగుణంగా ఉన్నారు మరియు అందువల్ల తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోగలరు, అలాగే తీవ్రతను పెంచే వివిధ పద్ధతులను (డ్రాప్‌సెట్‌లు, సూపర్‌సెట్‌లు, ట్రైసెట్‌లు, జెయింట్ సెట్‌లు మొదలైనవి) చేయవచ్చు. .

అంతేకాకుండా, వారు మినహాయింపు లేకుండా స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగిస్తారు. మరియు స్టెరాయిడ్లు అధికంగా పేరుకుపోయిన హైడ్రోజన్ అయాన్ల యొక్క విధ్వంసక ప్రభావాలను దాదాపు పూర్తిగా అణిచివేస్తాయి, వాటి సానుకూల ప్రభావాన్ని మాత్రమే వదిలివేస్తాయి (మరింత ఖచ్చితంగా, హార్మోన్లు హైడ్రోజన్ యొక్క విధ్వంసక ప్రభావాన్ని అణచివేయవు, కానీ మెసెంజర్ ఆర్‌ఎన్‌ఎ మొత్తంగా గణనీయంగా చేరడం వల్ల దానిని గణనీయంగా "ఓవర్‌రైడ్" చేస్తాయి) .

అందువల్ల, "శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ కండరాలను వీలైనంత వరకు ఆమ్లీకరించాలి" అని సాధారణంగా ఆమోదించబడిన నమ్మకం అర్ధంలేనిది కాదు. ప్రతిదీ మితంగా ఉండాలి!

ముగింపులు

ఇప్పుడు విధానాల సంఖ్యకు ముగింపు పలుకుదాం. సాధారణంగా వారు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలను సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ ఇది పూర్తిగా సరైనది కాదు. సాధారణంగా, గరిష్ట సాధ్యం అనాబాలిజం సాధించడానికి, సహజ అథ్లెట్లు ఖచ్చితంగా అనేక విధానాలు చేయాలి సెట్ నుండి సెట్ వరకు లోడ్ కింద సమయం తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది వరకు- అన్ని పని విధానాలలో ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు ఒకే విధంగా ఉంటుందని ఇది అందించబడింది.

ఉదాహరణకు!

మొదటి విధానంలో మీరు వైఫల్యానికి 10 పునరావృత్తులు చేస్తే, 2వ, 3వ మరియు 4వ తేదీలలో మీరు కూడా 10 పునరావృత్తులు పొందారు, మరియు ఐదవ విధానంలో వైఫల్యం 9వ పునరావృతంలో ఇప్పటికే సంభవించింది - ఇది సూచిస్తుంది ఇది ఆపడానికి సమయం. ఈ కండరానికి శిక్షణ యొక్క తదుపరి కొనసాగింపు తక్కువ మరియు తక్కువ ఫలితాలను ఇస్తుంది (మునుపటి విధానాలతో పోలిస్తే), లేదా మునుపటి విధానాల ఫలితాలను పూర్తిగా నాశనం చేస్తుంది.

మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు విధానాల సంఖ్యను ఎప్పుడు పెంచవచ్చో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. మళ్ళీ:చాలా మంది ప్రారంభకులకు, నాల్గవది ముందుగానే వైఫల్యం చెందడానికి 3 విధానాలు కూడా సరిపోతాయి, ఇది ఆపడానికి ఒక కారణం (ముఖ్యంగా అథ్లెట్ నిష్క్రియంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటే మరియు తక్కువ ప్రతిఘటనతో సైకిల్‌ను పెడల్ చేయడం కాదు). అందువల్ల, ఈ సందర్భంలో, 5 వ, 6 వ మరియు తదుపరి విధానాలను బలవంతంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి ప్రయోజనం లేదు- ఈ విధంగా, మీరు కండరాన్ని మాత్రమే అధిక ఆమ్లం చేస్తారు, ఇది మొదటి విధానాలలో (పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గనప్పుడు) సేకరించిన మొత్తం అనాబాలిక్ కారకాలను మాత్రమే తగ్గిస్తుంది.

అయితే, మీరు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించకుండా, మీరు 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెట్ల సంఖ్యను పెంచుకునే అవకాశం ఉంది - ఇది దాని స్వంత అనుభవంతో రావచ్చు. ప్రత్యేకించి, ఇంతకు ముందు సిఫార్సు చేసినట్లుగా, మీరు విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు ఏమీ చేయరు, కానీ తేలికపాటి నిరోధకతతో వ్యాయామ బైక్‌ను పెడల్ చేస్తారు లేదా కనీసం ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి - ఈ సందర్భంలో, కొన్నిసార్లు “సమర్థవంతమైన” విధానాల సంఖ్య పెరుగుతుంది. 10. 12, లేదా 15 వరకు, మరియు ఈ సందర్భంలో ప్రభావం చాలా అద్భుతంగా ఉంటుంది (చాలా మటుకు, మీ జిమ్ సహచరులు తమ కండరాలను అన్ని రకాల "డ్రాప్‌సెట్‌లతో" "చంపుతారు" లేదా విధానాల మధ్య 60-90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు మీరు అనుకుంటారు - మోసగాడు).

అందుకే, మళ్ళీ:తదుపరి విధానంలో మీరు మొదటి విధానంలో సెట్ చేసిన అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయలేనప్పుడు మీరు నిలిపివేయవలసిన ప్రధాన సంకేతం. లేకపోతే, ఈ కండరాల సమూహం యొక్క శిక్షణ యొక్క మరింత కొనసాగింపు మాత్రమే హానికరం.

మరో క్షణం!

మనందరికీ వేర్వేరు రికవరీ సామర్ధ్యాలు ఉన్నాయి - ఇది ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క శక్తి, పోషకాహార అలవాట్లు, శిక్షణ వెలుపల రోజువారీ దినచర్య మరియు మరిన్నింటితో సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి ప్రతి 1-2 వారాలకు ఒకసారి ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం ఇటువంటి అభివృద్ధి శిక్షణను నిర్వహించడం అర్ధమే (సెలుయనోవ్ సలహా ప్రకారం, మరియు నాతో సహా చాలా మంది అభ్యాసకులు కూడా శిక్షణ పొందుతారు), మరియు మరొక వ్యక్తికి ఇది అర్ధమే. అటువంటి శిక్షణ 2, మరియు వారానికి 3 సార్లు నిర్వహించడం - నేను నా అభ్యాసంలో చాలా మంది వ్యక్తులను కలిశాను, కానీ దానిని ఎదుర్కొందాం, తక్కువ తరచుగా శిక్షణా ఫ్రీక్వెన్సీకి (ఒకసారి) సరిపోయే వారి కంటే చాలా తక్కువ మంది ఉన్నారు. ప్రతి 1-2 వారాలు).

చాలా తరచుగా, మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల కోసం 3-4 విధానాలను మాత్రమే చేస్తే, ప్రతి 4-7 రోజులకు ఒకసారి అలాంటి శిక్షణను నిర్వహించడం అర్ధమే. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, మొదటి కొన్ని నెలల్లో చాలా వేగంగా కోలుకున్న సందర్భంలో, మీరు 2 మందికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో వారానికి 3 సార్లు కూడా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. మీరు నెమ్మదిగా కోలుకుంటున్నట్లయితే (ఉదాహరణకు, నా స్వంత శిక్షణ ప్రారంభంలో, బెంచ్ ప్రెస్‌లో నా పని బరువు 50kg * 10 పునరావృత్తులు ఉన్నప్పుడు, నేను 3 వర్కింగ్ సెట్‌లు మాత్రమే చేసాను, కానీ శిక్షణ తర్వాత 5-6 రోజులు నా ఛాతీ బాధించింది), మీ విషయంలో వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం అర్ధమే (బహుశా తక్కువ తరచుగా).

మీరు చాలా త్వరగా కోలుకున్నప్పటికీ, అదే సమయంలో, అధిక ఏరోబిక్ సామర్థ్యాల కారణంగా, మీరు ఒక వ్యాయామంలో కండరాల సమూహానికి 3-4 కాదు, కానీ 8-12 వైఫల్య విధానాలను చేయగలుగుతారు. (నేను అలాంటి వ్యక్తులను చాలా అరుదుగా కలుసుకున్నా - చాలా తరచుగా, నిష్క్రియాత్మక విశ్రాంతితో, పునరావృతాల సంఖ్య 3-4 విధానాల తర్వాత పడిపోయింది, ఆపై అథ్లెట్లు sh ... అది), అప్పుడు నేను ఇప్పటికీ ప్రతి 7-10 రోజులకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువసార్లు అలాంటి శిక్షణను చేస్తాను, మీకు అత్యుత్తమ శక్తి సూచికలు లేకపోయినా. *చాలా మంది అథ్లెట్లు చాలా తరచుగా వారానికి ఒకసారి ఈ మోడ్‌లో పని చేస్తారు, కానీ ఇది పోస్ట్యులేట్ కాదు!

తీవ్రమైన ఫలితాలతో ఉన్న అథ్లెట్ల కోసం (ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో 120 కిలోల సిటులో పని చేసే బరువు), ప్రతి 10-14 రోజులకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ అటువంటి భారీ శిక్షణను నిర్వహించడం అర్ధమే, మరియు విరామంలో, బహుశా, ప్రదర్శించవచ్చు. ఆక్సీకరణ ఫైబర్‌లపై శిక్షణ, మైక్రోసైకిల్‌లను అన్‌లోడ్ చేయడంతో సైక్లింగ్. మీరు ఈ స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు మీరు దీన్ని చూస్తారు (ఉదాహరణకు, నేను బెంచ్ 130కి పైగా నొక్కినప్పుడు, నేను కేవలం ఒక వారంలో కోలుకోలేకపోయాను - నేను వర్కవుట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకున్నాను, సాధారణంగా రెండు వారాలు. నేను పూర్తిగా అనుభవపూర్వకంగా వచ్చాను, ఆపై ఇది ప్రొఫెసర్ సెలుయనోవ్ రచనలలో ధృవీకరించబడింది).

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు కూడా పెద్ద కండరాల సమూహాలు (కాళ్ళు) అనేక విధానాలు చేయవలసి ఉంటుందని మరియు చిన్నవి (చేతులు) తక్కువ విధానాలు అవసరమని నమ్ముతారు. వారి అభిప్రాయానికి విరుద్ధంగా, నేను ఈ పూర్తి అర్ధంలేనిదిగా భావిస్తున్నాను, ఎందుకంటే కండరాలలో శారీరక ప్రక్రియలు వాటి పరిమాణంతో సంబంధం లేకుండా అదే విధంగా కొనసాగుతాయి.

అందువల్ల, చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాలకు సంబంధించిన విధానాల సంఖ్య కండరాల పరిమాణంతో ప్రత్యక్ష సంబంధాన్ని కలిగి ఉండకూడదని నేను నమ్ముతున్నాను. మళ్ళీ, మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో చూడండి - తదుపరి విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటే, మీరు కొనసాగించవచ్చు. పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గినట్లయితే (అంతకుముందు వైఫల్యం సంభవించింది), ఈ కండరానికి మరింత శిక్షణ ఇవ్వడంలో అర్థం లేదు. ఏరోబిక్ సంభావ్యతపై ఆధారపడి, అదే వ్యక్తి ఒక కండరానికి నిర్దిష్ట విశ్రాంతి విరామంతో 6 విధానాలను చేయగలడు మరియు మరొక కండరాల కోసం - 3 విధానాల తర్వాత, పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గవచ్చు, అయితే విధానాల మధ్య మిగిలినవి వ్యవధిలో సరిగ్గా ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

వృద్ధి కోసం ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలనే దాని గురించి మేము మాట్లాడుతాము ఆక్సీకరణకండరాల ఫైబర్స్. ఈలోగా, మీ ప్రశ్నలను అడగండి.