ఈ విధానంలో తక్కువ సి. బరువు కోసం ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలి?

జెర్రీ బ్రెయిన్

IRONMAN మ్యాగజైన్ యొక్క సాధారణ పాఠకులు మాజీ మిస్టర్ యూనివర్స్ మైక్ మెంట్జెర్ ప్రతిపాదించిన అధిక-తీవ్రత శిక్షణా విధానం గురించి ఇప్పటికే సుపరిచితులు. అదనంగా, నాటిలస్ సిమ్యులేటర్ యొక్క ఆవిష్కర్త అయిన ఆర్థర్ జోన్స్‌కు మెంట్జెర్ సహాయకుడిగా ఉండేవాడు. సంవత్సరాలుగా, జోన్స్ అధిక-ప్రభావ, తక్కువ-వాల్యూమ్ శిక్షణ-మరియు తరచుగా మొద్దుబారిన శైలిలో ప్రశంసలు పాడాడు. తన వ్యవస్థతో ఏకీభవించని వారిపై కళంకం వేయడానికి వెనుకాడలేదు. ఈ రంగంలో నైపుణ్యం కలిగిన శాస్త్రవేత్తలు తరచుగా అతని సాహిత్య దాడులకు లక్ష్యంగా మారారు.

అతని సిద్ధాంతం ప్రకారం, ఆపై మెంట్జెర్ సిద్ధాంతం ప్రకారం, ప్రతి వ్యక్తికి, అతని లేదా ఆమె అనుభవంతో సంబంధం లేకుండా, ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క బాగా అమలు చేయబడిన ఒక సెట్ సరిపోతుంది. మరియు ఒక వ్యక్తి మరిన్ని విధానాలను చేస్తే, వారి అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇది కేవలం అధిక లోడ్, ఇది హానిని మాత్రమే తెస్తుంది, రికవరీ సమయాన్ని పెంచుతుంది. జోన్స్ తరచూ అటువంటి సంక్షిప్త శిక్షణ కార్యక్రమాలు వైఫల్యానికి స్పష్టమైన తర్కాన్ని అనుసరిస్తాయని చెప్పాడు.

అధిక-తీవ్రత వ్యవస్థ యొక్క విమర్శకులు చివరికి దీనిని "మోసపూరిత జిమ్మిక్" అని పిలిచారు, ఇది సహజమైన మానవ సోమరితనానికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది.

ఈ క్రీడ యొక్క అత్యంత ఉత్సాహభరితమైన అనుచరులు మాత్రమే గంటల తరబడి జిమ్‌లో ఇనుము పంపింగ్‌ను ఆనందిస్తారని కొందరు తిరస్కరించారు. మరియు మీరు తక్కువ ప్రయత్నంతో అదే పరిమాణం మరియు బలం లాభాలను సాధించగలరనే ఆలోచన చాలా మందికి ఆసక్తిని కలిగించింది.

బాడీబిల్డర్లు వాస్తవానికి తమను తాము చాలా గట్టిగా నెట్టివేస్తారు, కండరాలను నిర్మించడానికి సాంప్రదాయ సూత్రానికి భారీ బరువులు మరియు చాలా భారీ సెట్లు అవసరం. అయినప్పటికీ, తక్కువ-వాల్యూమ్, అధిక-తీవ్రత వ్యవస్థకు మారే చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఫలితంగా వారి పీఠభూములు అదృశ్యం కావడం ఆశ్చర్యానికి గురిచేస్తుంది. మరియు ఇవన్నీ జరుగుతున్నాయి ఎందుకంటే వారికి ఇప్పుడు కోలుకునే అవకాశం ఉంది, ఇది వాల్యూమ్‌లను పెంచడానికి వారికి అవసరమైనది.

ఈ వ్యవస్థ యొక్క స్వాభావిక తర్కం ఉన్నప్పటికీ, కొంతమంది పోటీ బాడీబిల్డర్లు ఇప్పటికీ దీనికి కట్టుబడి ఉన్నారు. అయినప్పటికీ, చాలా మంది పరిమిత శిక్షణ వాల్యూమ్ ఆధారంగా వివిధ సంస్కరణలను అభివృద్ధి చేశారు, వీటిలో కండరాల సమూహానికి 6-8 కంటే ఎక్కువ సెట్లు ఉండవు. మిగిలిన పోటీ బాడీబిల్డర్‌లు ఇష్టపడే 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విధానాలతో పోలిస్తే వ్యత్యాసం స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. కానీ వ్యక్తిగతంగా, ఒక వ్యాయామానికి ఒక విధానాన్ని చేసే ఒక్క బాడీబిల్డర్ కూడా నాకు తెలియదు.

అసలు ప్రశ్న ఏమిటంటే, మూడు సెట్ల వలె అదే ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రతి వ్యాయామంలో ఒక సెట్ చేయడం సాధ్యమేనా?

అందుబాటులో ఉన్న శాస్త్రీయ సాహిత్యం ప్రకారం, సమాధానం మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు కేవలం అందంగా కనిపించాలని కోరుకుంటే మరియు పోటీలలో పాల్గొనకపోతే, మీరు ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి ఒక విధానం సరిపోతుంది. కానీ పోటీ గురించి ఆలోచించే వారు మరింత శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

ప్రారంభకులకు, ఒక విధానం సరిపోతుంది, ఎందుకంటే నిరోధక శిక్షణ సమయంలో ప్రారంభ పెరుగుదల నాడీ కండరాల అనుసరణ కారణంగా సంభవిస్తుంది. సంక్షిప్తంగా, మీ మెదడు మీ కండరాలతో మెరుగ్గా కమ్యూనికేట్ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది వేగంగా కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామంలో ఒక సెట్ కోసం రూపొందించిన శిక్షణా విధానాన్ని విమర్శించే వారు, మీరు ఏదైనా విజయం సాధించాలంటే, మీరు బహుళ సెట్లకు మారాలి.

ఒక అధ్యయనం నిర్వహించబడింది, దీని విషయం ఈ సమస్య. అధ్యయన సమూహంలో 42 మంది పెద్దలు ఉన్నారు, సగటు వయస్సు 39 సంవత్సరాలు, సుమారు 5 సంవత్సరాల శిక్షణ అనుభవం. వారు ఒకే ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించి ఒక సంవత్సరం పాటు శిక్షణ పొందారు, ఇందులో 9 వ్యాయామాలు, ఒక్కో విధానం ఉంటాయి. అధ్యయనం యొక్క లక్ష్యాల ఆధారంగా, కొంతమంది పాల్గొనేవారు విధానాల సంఖ్యను మూడుకు పెంచారు. అన్ని వ్యాయామాలు వైఫల్యానికి పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి.

నాలుగు నెలల తర్వాత, సెట్‌ల సంఖ్యతో సంబంధం లేకుండా, రెండు సమూహాలు కండరాల స్థాయి మరియు శరీర కూర్పు రెండింటిలోనూ ఒకే విధమైన మార్పులను అనుభవించాయని ఫలితాలు చూపించాయి. అయితే, ఫలితాలను నిశితంగా పరిశీలించిన తర్వాత, ఒక సమయంలో ఒక సెట్‌ను కొనసాగించిన వారి కంటే ఎక్కువ సెట్‌లను ప్రదర్శించే సమూహం ఎక్కువ సాధించిందని స్పష్టమవుతుంది. ఉదాహరణకు, శరీర కూర్పు పరంగా, మూడు సెట్లు చేసిన వారిలో ఛాతీ మరియు చేతి నాడా గమనించదగ్గ పెరుగుదల కనిపించింది మరియు ఇతరులతో పోలిస్తే ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోయింది. ఓర్పు పరంగా, ఒక-సెట్ సమూహం క్వాడ్రిస్ప్స్ ఓర్పులో 48.2% పెరుగుదలను కనుగొంది, అయితే మూడు-సెట్ల సమూహం క్వాడ్రిస్ప్స్ ఓర్పులో 58.4% పెరుగుదలను చూసింది. మొదటి సమూహం యొక్క బెంచ్ ప్రెస్ ఫలితాలు 49.5% పెరిగాయి, రెండవ సమూహం 66.7% పెరిగింది. అయితే, పరిశోధకులు ఈ వ్యత్యాసాన్ని చాలా తక్కువగా గుర్తించారు.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఒకటి, రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సెట్‌లతో కూడిన శిక్షణా సెషన్‌ల ఫలితాలను పోల్చిన ఇతర అధ్యయనాలు ఎక్కువ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను చూపుతాయి, అనగా. మరిన్ని సెట్లు టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ వంటి అనాబాలిక్ హార్మోన్ల విడుదలకు దారితీస్తాయి. ఇది పైన వివరించిన అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలలో కొంత వ్యత్యాసాన్ని వివరిస్తుంది. ఉదాహరణకు, అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణా సమూహంలో కొవ్వు నష్టం బర్న్ చేయబడిన కేలరీల పెరుగుదలకు మాత్రమే కాకుండా, అనాబాలిక్ హార్మోన్ల విడుదలకు కూడా కారణం. గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్ రెండూ శరీర కూర్పుపై సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి.

ఒక సెట్ సమూహం వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి దాదాపు 25 నిమిషాలు పట్టింది, అయితే మూడు సెట్ల సమూహం మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయడానికి ఒక గంట పట్టింది. ఈ అధ్యయనం యొక్క రచయితలు తక్కువ-వాల్యూమ్ శిక్షణా సమూహంలో పాల్గొనేవారు వ్యాయామశాలలో తక్కువ సమయం గడుపుతున్నందున వ్యాయామాన్ని చేరుకునే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. వాస్తవానికి, ఈ పదాలతో ఒకరు ఏకీభవించలేరు, కానీ నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఒక గంట వ్యాయామం చాలా మంది వ్యక్తుల మానసిక స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే అవకాశం లేదు.

వ్యాయామశాలలో నా పరిశీలనల ఆధారంగా, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఒక సెట్ చేయడం ప్రారంభకులకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటుందని నేను నమ్ముతున్నాను - మరియు శిక్షణ ఇవ్వకపోవడం కంటే ఖచ్చితంగా ఉత్తమం. కానీ ఇప్పటికీ నాకు మూడు షాట్‌లతో లక్ష్యాన్ని చేధించే సంభావ్యత ఒకదానితో పోలిస్తే చాలా ఎక్కువ అని అనిపిస్తుంది.

బాడీబిల్డింగ్‌లో చాలా “వాక్చాతుర్యం” ప్రశ్నలలో ఒకటి శిక్షణలో ఎన్ని వ్యాయామాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలనేది నేను భావిస్తున్నాను. మరియు ఈ ప్రశ్న చాలా ప్రాచుర్యం పొందడం ఏమీ కాదు - స్పెషలైజేషన్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ ఫలితాలు నేరుగా శిక్షణ సమయంలో చేసే పనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

సహజ శిక్షణతో ఇది చాలా ముఖ్యం. అయితే, ఇక్కడ, స్టెరాయిడ్లపై అథ్లెట్లకు విరుద్ధంగా, సూత్రం పనిచేయదు - మరింత, మంచిది. మరియు సహజ శిక్షణలో ఈ లక్షణాలు చర్చించబడతాయి.

కండరాల సమూహానికి ఎన్ని విధానాలు చేయాలి?

శిక్షణ పొందిన ప్రతి కండరాలకు ఎన్ని విధానాలు చేయాలో, శిక్షణ సమయంలో ఎంత పని చేయాలో మొదట తెలుసుకుందాం. నా శిక్షణ అనుభవం ఆధారంగా, నాకు ఏది బాగా పని చేస్తుందో, అలాగే నాతో శిక్షణ పొందే వ్యక్తుల సర్కిల్‌కు ఏది బాగా పని చేస్తుందో నేను సిఫార్సు చేయగలను. అందువల్ల, ఈ వ్యాసంలోని అన్ని సిఫార్సులు నా వ్యక్తిగత పరిశీలనల నుండి వస్తాయి, కానీ ఇది నేరుగా వ్యక్తులకు అంతిమ సత్యమని నేను హామీ ఇవ్వలేను. బహుశా మరేదైనా మీకు సరిపోవచ్చు, కానీ ఈ వ్యాసంలో వివరించిన ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు నియమాల నుండి ఇది చాలా భిన్నంగా ఉంటుందని నేను అనుకోను.

టాపిక్ నుండి ఒక చిన్న కానీ చాలా ముఖ్యమైన డైగ్రెషన్.

కాబట్టి, మొదట నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు పని మొత్తం చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రారంభకులు దానిని నిర్వహించగలరు మరిన్ని విధానాలుఎందుకంటే వాళ్ళు కండరాలు పెద్దగా పని చేయవుఅనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్ల వలె. ఉదాహరణకు (చాలా స్థూలంగా), ఛాతీ కండరాలను దాదాపు సమానంగా పని చేయడానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు 8 విధానాలను చేయాలి మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ 5 మాత్రమే చేయాలి. అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ యొక్క కండరాలు ఇప్పటికీ ఒక అనుభవశూన్యుడు కంటే ఎక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి. పని యొక్క మొత్తం టన్ను రెండింటికీ ఒకేలా ఉన్నప్పటికీ.

మొత్తం పాయింట్ అనుభవం అథ్లెట్ భారీ భారాన్ని కేవలం 5 విధానాలలో కుదించగలిగింది,అయితే ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, లోడ్ 8 విధానాలకు కొనసాగింది. సహజ అథ్లెట్లు కష్టపడాల్సిన లోడ్ యొక్క పురోగతి ఇది - తక్కువ సమయంలో కండరాలను వీలైనంత గట్టిగా పని చేయండి. ఇది సహజ బాడీబిల్డింగ్ యొక్క ప్రధాన సిద్ధాంతం.

బార్‌బెల్‌పై బరువును పెంచడం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సరళమైన పురోగతి. అవును, ఇది శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరాల్లో బాగా పని చేస్తుంది, కానీ క్రమంగా స్తబ్దత ఏర్పడుతుంది మరియు పని బరువు చాలా నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది లేదా నిశ్చలంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, బరువులో మరింత పురోగతి గాయంతో నిండి ఉంటుంది. అందువల్ల, విల్లీ-నిల్లీ, కాలక్రమేణా లోడ్ పురోగతి యొక్క మరొక సూత్రం కోసం చూడటం అవసరం. మరియు ఈ సూత్రం విధానంలో కండరాల గరిష్ట సంకోచం, తద్వారా అది అనుభవిస్తుంది చాలా తక్కువ వ్యవధిలో చాలా తీవ్రమైన ఒత్తిడి.

మరియు అది చేయండి (బహుశా చాలా మందికి ఆశ్చర్యం)మీరు మాత్రమే చేయగలరు గరిష్టంగా 70% బరువును ఉపయోగించడం. అప్పుడు స్నాయువులు ఓవర్లోడ్ చేయబడవుమరియు మెదడు కండరాల సంకోచానికి నరాల సంకేతాలను నిరోధించదు. ఆ. ఈ విధంగా మనం మన శరీరాన్ని మోసం చేస్తాము - మన కండరాలను బలంగా సంకోచించమని బలవంతం చేస్తాము (నరాల ప్రేరణల నిరోధం రూపంలో అడ్డంకులు లేకుండా).

అందువల్ల, ముగింపు క్రింది విధంగా ఉంటుంది: శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరాలలో, మీరు బరువులతో పురోగమించవచ్చు మరియు బేస్ నిర్మించవచ్చు. అయితే, బరువులు చాలా కాలం పాటు ఆగిపోయినప్పుడు (మరియు బరువులు పెద్దవిగా ఉంటాయి, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది)మీరు లోడ్ పురోగతి యొక్క క్రింది సూత్రానికి మారాలి, నేను ఇప్పుడే వ్యాసంలో వివరించాను (గరిష్ట మానసిక కండరాల సంకోచంతో వన్-టైమ్ గరిష్టంగా 70%తో పని చేయండి).

అందుకే టాప్ బాడీబిల్డింగ్ నిపుణులు సాపేక్షంగా తక్కువ బరువుతో శిక్షణ ఇస్తారు. అవును, వారికి శక్తి శిక్షణ రోజులు ఉన్నాయి, కానీ ఇప్పటికీ ప్రధాన రకమైన శిక్షణ ఒక-సమయం గరిష్టంగా సుమారు 60-70% బరువుతో పని చేస్తుంది. అదే సమయంలో, వారికి మరొక రకమైన శిక్షణ ఉంటుంది (దీనితో మునుపటిది చాలా తరచుగా గందరగోళంగా ఉంటుంది)- పంపింగ్. ఇక్కడ వారు ఇదే బరువుతో పని చేస్తారు, బహుశా కొంచెం తక్కువగా ఉండవచ్చు (గరిష్ట సమయం 50-60%), కానీ అదే సమయంలో అవి కండరాలను ఎక్కువగా కుదించవు - నాడీ వ్యవస్థను క్షీణించకుండా ఉండటానికి. ఈ రకమైన శిక్షణతో మీరు చాలా విస్తృతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. (ఒక వ్యాయామానికి డజన్ల కొద్దీ విధానాలు చేయండి)అధిక శిక్షణ పొందకుండా.

సాధారణంగా, ఇది ప్రధాన అంశం నుండి అటువంటి నిష్క్రమణ. కానీ ఇది అవసరం, తద్వారా మీరు నేచురల్‌ల కోసం శిక్షణ యొక్క రెండు అత్యంత ప్రభావవంతమైన సూత్రాలను అలాగే ప్రత్యేక ప్రారంభకులను చూపించగలరు. (లేదా మరింత సరిగ్గా, రెండు సంవత్సరాల కంటే తక్కువ శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు)మరింత అనుభవం నుండి (3 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం శిక్షణ).

కాబట్టి, పని బరువులను పెంచడం మొదటి పురోగతి ఎంపిక.

అథ్లెట్లందరికీ ఎవరు ప్రస్తుతం పని బరువులను పెంచడం ద్వారా పురోగమిస్తోంది, మీరు వర్కవుట్‌కు ఇకపై చేయవలసిన అవసరం లేదు 14 పని విధానాలు (మీరు ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తున్నారా లేదా రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కలపడం పట్టింపు లేదు). అంటే శిక్షణ ఒక గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మరియు ఇది దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది 14 పని విధానాలు. అయితే, ఈ సంఖ్య ఖచ్చితమైనది కాదు, ఇది ఉజ్జాయింపు మార్గదర్శకం మరియు రెండు విధానాల ద్వారా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే 1 గంట కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం.

పెద్ద కండరాల సమూహాల కోసం మీరు ఒక పరిధిలో నిర్వహించాలి 7-10 పని విధానాలు, చిన్న వాటికి - 3-6 . ఉదాహరణకు, నేను స్ట్రెంగ్త్ ట్రైన్ చేసినప్పుడు, నేను వెనుకకు 8 సెట్‌లు మరియు కండరపుష్టి కోసం 4 సెట్‌లు చేస్తాను. మొత్తంగా, ప్రతి వ్యాయామానికి 12 పని విధానాలు ఉన్నాయి. నేను పెక్స్ కోసం 7 వర్కింగ్ సెట్‌లు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం 5 చేస్తాను - ఒక్కో వ్యాయామానికి మొత్తం 11 విధానాలు.

ప్రతినిధి పరిధినేను ప్రాంతంలో ఉంచుతాను 8-9 . అయితే, కొన్నిసార్లు నేను కొంచెం ఎక్కువ లేదా కొంచెం తక్కువ పునరావృత్తులు చేస్తాను. కానీ నేను సాధారణంగా క్రిందికి వెళ్ళను 6 మరియు నేను పైకి ఎదగను 11 . పథకం ఇలా ఉంటుంది:వ్యాయామం ప్రారంభంలో నేను 10-11 (మొదటి విధానాలు) చేస్తాను, తర్వాత 5-6వ విధానంలో నేను 7-6 పునరావృత్తులు మరియు చివరి విధానాలను 9-10 పునరావృతాల పరిధిలో మళ్లీ చేస్తాను. వైఫల్యం ఉంది, సుమారుగా వ్యాయామం మధ్యలో (ప్రతినిధి పరిధి 6-7కి పడిపోయినప్పుడు), ఇతర సందర్భాల్లో, అనగా. వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో - వైఫల్యం లేదు, వైఫల్యానికి ముందు నేను 1-2 విధానాలను ఆపివేస్తాను. లేదా మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే - ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభించినప్పుడు, నేను విధానాన్ని ఆపివేస్తాను. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి 2-3 నిమిషాలు.

రెండవ ఎంపిక గరిష్ట కండరాల సంకోచం యొక్క పురోగతి.

ఈ రకమైన లోడ్ పురోగతితో, విధానాల సంఖ్య చాలా మారవచ్చు. ఇది అన్ని ఆధారపడి ఉంటుంది కండరాల సమూహం శిక్షణ పొందుతున్నట్లు మీరు ఎంత బలంగా భావించగలరు?.

మార్గదర్శకాలు ఇలా ఉన్నాయి: 10 నుండి 20 వరకుప్రతి వ్యాయామానికి పని విధానాలు. వ్యక్తిగతంగా, నేను ఇప్పుడు 10 కంటే 20 (సాధారణంగా 16-18)కి దగ్గరగా ఉన్న విధానాల సంఖ్యను చేస్తాను. అయినప్పటికీ, ఇది నాకు ఎలా అనిపిస్తుంది అనేదానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, బలం యొక్క ఉప్పెన ఉంటే, నేను ఎక్కువ, కాకపోతే, తక్కువ చేస్తాను.

వీటిలో, సంఖ్య పని విధానాలుపై పెద్ద కండరాల సమూహాలు 11-14 , చిన్న కోసం 8-10 .

కానీ తో పునరావృతాల సంఖ్యప్రతిదీ చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంది. ఇది ప్రాంతంలో ఉంది 5-8 . ఏ విధానంలోనూ వైఫల్యం లేదు. ఆ. లాక్టిక్ ఆమ్లంతో ఆమ్లీకరణ యొక్క మొదటి సంకేతాలు కనిపించడం ప్రారంభించినప్పుడు విధానం ముగుస్తుంది.

విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండికోసం పెద్ద కండరాల సమూహాలు(వెనుక, ఛాతీ) ప్రాంతంలో 1.5-2 నిమిషాలు. చిన్న వాటి కోసం - 1-1.5 నిమిషాలు.

అందువల్ల, మీరు లోడ్ పురోగతి యొక్క ఎంపికను ఎంచుకోవాలి మరియు పైన ఇవ్వబడిన ఈ ప్రాతిపదికపై దృష్టి పెట్టాలి.

నేను పంపింగ్ గురించి వివరించను, ఎందుకంటే... అక్కడ మీరు ఒక చిన్న, పూర్తిగా సింబాలిక్ బరువు తీసుకోవచ్చు మరియు మీ అభీష్టానుసారం స్వల్ప విశ్రాంతితో 10-12 నుండి 20-30 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు, అనగా. పల్స్ పడిపోయిన వెంటనే, తదుపరి విధానం కోసం వెంటనే యుద్ధానికి వెళ్లండి. కానీ ఇక్కడ మనం కండరాలను గట్టిగా సంకోచించము; శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సరైన సంస్థతో, మేము తేలికపాటి శిక్షణలో పంపింగ్‌ను ఉపయోగించవచ్చు మరియు ఇది కండరాల నాశనం కోసం కాదు, క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ యొక్క వేగవంతమైన రికవరీ మరియు నిర్వహణ కోసం అవసరం. (కండరాల్లో శక్తి)సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశలో.

ముగింపులో, మొదట, మీరు మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టాలని కూడా నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను. ఒక నిర్దిష్ట రకమైన శిక్షణ మీకు సరిపోదని మీరు భావిస్తే, దానిని మార్చడానికి సంకోచించకండి మరియు దానిని మీకు అనుగుణంగా మార్చుకోండి. ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరికి రోజువారీ దినచర్య భిన్నంగా ఉంటుంది, కొందరికి తగినంత నిద్ర ఉండదు, కొందరు తగినంతగా తినరు, మొదలైనవి. (అయినప్పటికీ, మీరు రోజువారీ దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి), కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరి రికవరీ సామర్ధ్యాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. ఎవరైనా వారానికి 5 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి 15 విధానాలు చేయవచ్చు మరియు ఎవరైనా 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు 10 విధానాలు చేయవచ్చు. అందువలన, మీ శ్రేయస్సు శిక్షణలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం, మరియు ముఖ్యంగా సహజ బాడీబిల్డింగ్లో, కృత్రిమ హార్మోన్ల రూపంలో అదనపు రికవరీ మద్దతు లేదు.

ఆన్‌లైన్‌లో మీ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు

ముఖ్యమైనది!

మీరు ఫలితాలను సాధించాలని నిశ్చయించుకుని, వీలైనంత త్వరగా మీ లక్ష్యాన్ని సాధించాలనుకుంటే (ఆహారం/పోషకాహార ప్రణాళిక, శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు రోజువారీ దినచర్యను సరిగ్గా రూపొందించడం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి), ఆపై ఆన్‌లైన్‌లో వ్యక్తిగత ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ సేవలను ఉపయోగించండి ==>

ఈ తప్పులు ఏవీ మీ శిక్షణ ప్రయత్నాలకు హాని కలిగించవు, స్మార్ట్ శిక్షణ కంటే కఠినమైన శిక్షణను ఎంచుకున్నంతగా. చాలా మంది వ్యక్తులు కష్టపడి శిక్షణ పొందవచ్చు, కానీ తెలివిగా శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల మీ లక్ష్యానికి చేరువ కావడానికి సహాయపడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటున్నారని అనుకుందాం. మీరు తక్కువ బరువులు ఎంచుకోవచ్చు మరియు 50-60 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు లేదా భారీ బరువును తీసుకొని 10 సార్లు ఎత్తండి. రెండు సందర్భాల్లో మీరు కష్టపడి పని చేస్తారు, కానీ కండరాలను నిర్మించడంలో ఒక పద్ధతి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ప్రయత్నాలు ముఖ్యం, కానీ మీరు వాటిని తెలివిగా ఉపయోగించాలి! వ్యాయామశాలలో మీ ప్రయత్నాలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీ లక్ష్యాన్ని ఏ రెప్ రేంజ్ ఉత్తమంగా సాధిస్తుందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ అంశంపై ఇప్పటికే పరిశోధన జరిగింది. మరియు ఈ రోజు మనం మీ లక్ష్యాల కోసం సరైన ప్రతినిధి శ్రేణిని ఎలా ఎంచుకోవాలో మాట్లాడతాము.

మూడు గోల్స్ - మూడు రెప్ పరిధులు

కండరాల వాల్యూమ్ పెంచడానికి శిక్షణ (హైపర్ట్రోఫీ)

మీరు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీరు 8-12 పునరావృత్తులు తర్వాత కండరాల వైఫల్యం సంభవించే విధంగా బరువును ఎంచుకోవాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ సన్నాహక సెట్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత - ఇది మీకు గాయాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది - మీరు కనీసం 8 సార్లు చేయగల బరువును ఎంచుకోవాలి, కానీ 12 కంటే ఎక్కువ సార్లు చేయకూడదు.

దీని అర్థం మీరు 6-7 రెప్స్ మాత్రమే చేస్తే, బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు తదుపరి సెట్‌లో దాన్ని తగ్గించాలి. మరోవైపు, మీరు 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగల ఎంపిక కూడా తప్పు. మీరు వైఫల్యానికి చేరుకున్నప్పుడు సరైన సెట్ - 8-12 రెప్ పరిధిలో మీరు ఇకపై అదే రకమైన మరొక సెట్‌ను మీ స్వంతంగా చేయలేరు. మీరు 12 కంటే ఎక్కువ సార్లు సులభంగా చేయగలిగితే, మేము కోరుకున్న పరిధిలో కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోవడానికి తదుపరి సెట్‌లో బరువును జోడించండి.

వాస్తవానికి, బార్‌బెల్‌ను ఛాతీపై నుండి బౌన్స్ చేసే వ్యక్తి మరియు బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయడానికి బెంచ్ నుండి తన కటిని ఎత్తే వ్యక్తి సాంకేతికతను పూర్తిగా ఉల్లంఘిస్తున్నారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ టెక్నిక్ విచ్ఛిన్నమైతే, బహుశా ఉపకరణం యొక్క బరువు మీకు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. పుస్తకాల నుండి మెళకువలు నేర్చుకోండి మరియు సాధన చేయండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి సరైన శిక్షణను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు వేగంగా మెలితిప్పిన కండర ఫైబర్‌లను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు, ఇవి పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచడానికి ఎక్కువ అవకాశం కలిగి ఉంటాయి, ప్రతిఘటన శిక్షణతో కలిపి ఉన్నప్పుడు, పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి ఇది సరిపోతుంది. అయినప్పటికీ, ఈ కండరాల ఫైబర్స్ చాలా త్వరగా అలసిపోతాయి, కాబట్టి మీరు అధిక రెప్స్ కోసం చాలా భారీ బరువులు ఎత్తకూడదు.

బాడీబిల్డర్ల వంటి శిక్షణ:మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ప్రతి సెట్‌కు 8-12 రెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి మరియు బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్‌లు, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్‌లు, బెంట్-ఓవర్ రోలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు వంటి బహుళ-జాయింట్ కదలికలను ఎంచుకోండి. ఈ వ్యాయామాలు ఒకే-ఉమ్మడి కదలికల కంటే ఎక్కువ కండరాలను పని చేస్తాయి, తద్వారా మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది.

వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు అధిక రెప్స్ మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి సెట్‌లతో లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోండి. సాధారణంగా, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధి 1-2 నిమిషాలు ఉండాలి.

శక్తి శిక్షణ

మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి 8-12 రెప్స్ చేయడానికి బరువులను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు బలం కూడా శిక్షణ పొందుతారు, ప్రశ్న లేదు. కానీ బలాన్ని పెంచడానికి ఈ బరువు సరైనది కాదు. బలాన్ని పెంచుకోవడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పుడు, మీరు 1-6 సార్లు మాత్రమే ఎత్తగలిగే బరువుతో శిక్షణ పొందాలి. చాలా భారీ బరువులు మీరు బలంగా మారడానికి సహాయపడతాయి.

గ్రహం మీద ఉన్న బలమైన పురుషులు మరియు మహిళలు ముఖ్యంగా పవర్‌లిఫ్టర్‌లను ఉపయోగించే శిక్షణకు ఇది ఖచ్చితంగా విధానం. వారు పోటీలో అమానవీయ బరువులను ఎత్తారు మరియు శిక్షణలో వారు ఇదే విధానాన్ని ఉపయోగిస్తారని మీరు అనుకోవచ్చు.

అయితే, ఈ అథ్లెట్లలో చాలామంది అన్ని సమయాలలో కష్టపడి శిక్షణ పొందరు. వారు అధిక-తీవ్రత శిక్షణ (భారీ బరువులు) మరియు తక్కువ-తీవ్రత కాలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటారు, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, వారి కీళ్లను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు పోటీ కోసం గరిష్ట శక్తిని చేరుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. వారు సాధారణంగా 12 లేదా 16 వారాల పీరియడైజేషన్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగిస్తారు, ఇది వారికి బాగా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది. మొదట వారు 5 పునరావృతాల సమితిని చేస్తారు, తరువాత 3 మరియు చివరకు 2 లేదా 1 పునరావృత్తులు చేస్తారు. శక్తి శిక్షణ ఫాస్ట్-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను కూడా నియమిస్తుంది. కానీ ఇది కండరాల వాల్యూమ్ మరియు బలాన్ని పెంచడం మాత్రమే కాకుండా, నాడీ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

పవర్‌లిఫ్టర్ లాగా రైలు:బలం కోసం అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం బాడీబిల్డర్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారు వైఫల్య విధానాలను నివారించవచ్చు ఎందుకంటే అవి నాడీ వ్యవస్థను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. తదుపరి విధానానికి ముందు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి పని బరువులపై సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి కాలం చాలా పొడవుగా ఉంటుంది - 3-5 నిమిషాలు. ప్రధాన బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాల తరువాత, సహాయక వ్యాయామాలు నిర్వహించబడతాయి, ఇది ప్రధాన కదలికను నిర్వహించడంలో బలహీనమైన పాయింట్లను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

కండరాల ఓర్పు శిక్షణ

మీరు వీలైనంత పెద్దదిగా లేదా బలంగా ఉండటంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఆ లక్ష్యాలను వెంబడించడం లేదు. క్లాసిక్ ఉదాహరణ సుదూర రన్నర్ (మారథాన్ రన్నర్), అతను ఒకే వేగంతో 42 కిలోమీటర్లు పరుగెత్తాలి, దీన్ని చేయడానికి అతను కండరాల ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాడు. వ్యాయామశాలలో, దీని అర్థం తేలికైన బరువులు ఎత్తడం మరియు 15 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు చేయడం.

తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణలో సాధారణంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఉంటుంది, ఎందుకంటే జీవక్రియలో ఆక్సిజన్ కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది మీ కార్యాచరణను ఎక్కువ కాలం పాటు నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ శక్తి ప్రక్రియలు ప్రధానంగా స్లో-ట్విచ్ కండర ఫైబర్‌లలో జరుగుతాయి, కాబట్టి తక్కువ-తీవ్రత, అధిక-పునరావృత శిక్షణను చేయడం ద్వారా, మీరు కండరాల కణంలో మెకానిజమ్‌లను సృష్టించారు, అది ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఈ రకమైన శిక్షణ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచకుండా కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది. బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు ఎక్కువ కాలం అలసట లేకుండా అధిక రెప్‌లు చేయగలరు, కానీ మీరు స్ప్రింటర్ శరీరంతో మారథాన్ రన్నర్‌ను చూడలేరు.

ఓర్పు కోసం రైలు:క్రీడలకు మంచి ఓర్పు అవసరమయ్యే అథ్లెట్లకు శిక్షణ యొక్క ఆధారం చాలా తరచుగా వ్యాయామశాలతో సంబంధం కలిగి ఉండదు, కాబట్టి బరువులతో వారి కదలికలను పునరావృతం చేయడం చాలా కష్టం. తక్కువ బరువులు మరియు అధిక పునరావృత్తులు లేదా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలతో చేసే బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు, మీరు వ్యాయామం అంతటా సరైన రూపాన్ని కొనసాగించగలిగినంత వరకు, కండరాల ఓర్పును అభివృద్ధి చేయవచ్చు.

మిగిలిన కాలం తగినంత తక్కువగా ఉండాలి, ఎందుకంటే... ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని తొలగించే ప్రక్రియ ఓర్పు శిక్షణలో కారకాలను పరిమితం చేయడం లేదు.

రెప్స్ మరియు బరువు మధ్య సంబంధం

మీరు ఎన్ని రెప్‌లు చేయాలో అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు ఎంత బరువును ఎత్తాలో కూడా అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఈ విషయాలు విడదీయరానివి. మీరు గ్రాఫ్‌ను ప్లాట్ చేస్తే, మీరు సరళ సంబంధాన్ని పొందుతారు: మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువును జోడిస్తే అంత తక్కువ రెప్స్ చేయవచ్చు; తక్కువ బరువుతో, మీరు ఎక్కువ రెప్స్ చేయగలుగుతారు.

నేను ఒక నిర్దిష్ట బరువు మరియు రెప్ ప్యాటర్న్‌లో చిక్కుకున్న కొత్త భాగస్వామితో శిక్షణ పొందినప్పుడు నేను ఎల్లప్పుడూ ఆశ్చర్యపోతాను - చెప్పండి, 8 రెప్‌ల కోసం 36 కిలోల డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్. నేను అతనికి 40 కిలోలు తీసుకోమని చెప్పాను, దానికి అతను, "నేను అలా చేయలేను!" నిజానికి, అతను కేవలం 8 సార్లు కాదు. అనివార్యంగా, 40 కిలోల డంబెల్స్‌తో పనిచేసిన తర్వాత మరియు ఈ కొత్త శక్తిని అనుభవించిన తర్వాత, అతను 42 కిలోల బరువును ఎత్తగలడు మరియు 45 కిలోలు కూడా ప్రయత్నించగలడు.

మేము చాలా ముఖ్యమైన అంశాన్ని తాకాము: మీరు అన్ని సమయాలలో ఒకే ప్రతినిధి పరిధిలో శిక్షణ పొందకూడదు. మీరు 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్ల కోసం భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి, మీరు 8-12 రెప్ పరిధిలో కొన్ని వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. వ్యాయామం ముగింపులో, మీరు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ పని చేయవచ్చు మరియు 15-20 పునరావృత్తులు కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో సెషన్‌ను ముగించవచ్చు.

కాలక్రమేణా, మీరు చేసే ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీ వ్యక్తిగత బలం వక్రత మరియు బరువు-నుండి-ప్రతి నిష్పత్తిని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. మీరు నోట్‌బుక్‌లో చేసిన బరువులు మరియు రెప్‌లను రాసుకుంటే ఇది మీకు చాలా సహాయపడుతుంది. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మీరు బలపడిన కొద్దీ, మీరు అదే రెప్ పరిధిలో భారీ బరువులను ఎత్తాలనుకుంటున్నారు. కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు, మీరు ఒక ప్రధాన వ్యాయామంలో 12 కంటే ఎక్కువ సార్లు చేయగలిగితే, బరువును 5 నుండి 10 శాతం పెంచడానికి ఇది సమయం.

మీ శక్తి వక్రరేఖ నుండి మీరు ఎంచుకున్న బరువు మీ శిక్షణ లక్ష్యం కోసం మీరు చేయవలసిన రెప్స్ సంఖ్యతో సరిపోలాలి. ఈ కోణంలో, మీ వ్యాయామాలు యాదృచ్ఛికంగా ఉండకూడదు, ఇక్కడ మీరు ప్రతి సెషన్‌లో ఒకే బరువును ఎత్తండి; మీరు చేయవలసిన మరింత సరైన బరువులు మరియు సరైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉన్నాయి. ఇదంతా మీరు మీ కోసం ఏర్పరచుకున్న లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది!

ఒక సెట్‌లో ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలనేది చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న. మీరు శిక్షణ నుండి పొందిన ఫలితం పునరావృతాల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ వ్యాసంలో నేను ఈ ప్రశ్నకు సాధ్యమైనంత ఖచ్చితంగా సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాను. మరియు మీరు మీ స్వంత లక్ష్యాల ఆధారంగా పునరావృతాల రేటును సరిగ్గా నిర్ణయించగలరు.

ప్రారంభించడానికి, ఈ రేఖాచిత్రాన్ని చూడండి. మరియు క్రింద నేను అన్ని వివరణలు ఇస్తాను.

పునరావృత్తులు సరైన సంఖ్య ఎంత?

ఇది అన్ని తరగతుల ప్రయోజనం, మీ వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సాధారణంగా, ఇవన్నీ సత్యానికి దూరంగా లేవు. కానీ ఆచరణకు వచ్చినప్పుడు, అనేక సూక్ష్మబేధాలు తలెత్తుతాయి. మరియు పాయింట్, తరచుగా జరుగుతుంది, చిన్న విషయాలలో ఉంది. ఈ చాలా సూక్ష్మ నైపుణ్యాలలో.

ప్రారంభించడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేద్దాం. ఒక వైపు, నేను వేర్వేరు పునరావృత మండలాలను స్పష్టంగా వేరు చేయాలని ప్రతిపాదిస్తున్నాను. మరోవైపు, ఈ మండలాలను స్పష్టంగా వేరు చేయడానికి నేను నిరాకరిస్తున్నాను.

రెప్ మ్యాక్స్ అంటే ఏమిటి?

ఈ సూచిక మీరు అంశాన్ని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది సాధారణంగా PM అని సూచించబడుతుంది లేదా బరువు 100% అని సూచించబడుతుంది.

గరిష్టంగా పునరావృతం చేయండి - ఇది మీరు ఇచ్చిన వ్యాయామంలో ఒక్కసారి మాత్రమే ఎత్తగలిగే నిర్దిష్ట బరువు. సాంకేతికంగా స్వచ్ఛంగా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి (మోసం లేదా ఇతర ఉపాయాలు లేవు). ఈ బరువుకు 100 గ్రా కూడా జోడించడం వల్ల ఈ బరువు మీకు చాలా భారీగా ఉంటుంది.

బరువు 90% అని వ్రాసినట్లయితే, మేము పునరావృతం గరిష్టంగా 0.9 బరువు గురించి మాట్లాడుతున్నాము. బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లో మీ రెప్ గరిష్టంగా 70 కిలోలు ఉంటే, దానిలో 90% 63 కిలోలు ఉంటుంది. దొరికింది? ముందుకి వెళ్ళు.

పునరావృతాల సంఖ్య. మేము స్పష్టంగా మండలాలను వేరు చేస్తాము.

1-3 రెప్స్

ఈ పునరావృతాల సంఖ్య ఒక-పర్యాయ బలాన్ని పెంచుతుంది. ఇక్కడ మేము భారీ బరువులను ఉపయోగిస్తాము (గరిష్టంగా 90-105%, కానీ మినహాయింపులు ఉన్నాయి - ఏదో ఒక రోజు నేను తక్కువ బరువులతో తక్కువ-పునరావృత పేలుడు శిక్షణ పద్ధతి గురించి మీకు చెప్తాను). ఆశ్చర్యపోకండి, పవర్ లిఫ్టింగ్ శక్తి శిక్షణలో 105% సాధారణం. ఇది అథ్లెట్లు త్వరగా కొత్త ఫలితాలను సాధించడానికి అనుమతించే సాధారణ అభ్యాసం.

ఈ శ్రేణిలో, కదలికల సమన్వయం (ఒక-సమయం కండరాల బలం అభివృద్ధికి ఒక ముఖ్యమైన విషయం) మరియు మోటారు యూనిట్ల ఆవిష్కరణ (ఇవి ఒక మోటారు న్యూరాన్ ద్వారా కనుగొనబడిన కండరాల కణాల సమూహాలు) వంటి పారామితులు శక్తివంతంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి.

భారీ బరువులు తక్షణమే శరీరాన్ని సరైన స్థానాల్లోకి బలవంతం చేస్తాయి మరియు సరైన బయోమెకానిక్స్‌ను ప్రదర్శిస్తాయి.

మరియు మోటార్ యూనిట్లు సాధారణంగా చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం. ప్యూర్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ఒక పునరావృతంలో, వీలైనన్ని ఎక్కువ మోటారు యూనిట్లను ఏకకాలంలో రిక్రూట్ చేయడానికి కండరాలను "బోధిస్తుంది". ఈ సమకాలీకరణ ఒక-పర్యాయ శక్తిగా వ్యక్తమవుతుంది.

ఈ పద్ధతి తెల్ల కండరాల ఫైబర్‌లను ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

4-6 రెప్స్

కండరాల శక్తి మరియు పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఈ పునరావృతాల సంఖ్య సెట్లలో నిర్వహించబడుతుంది (ఇవి కూడా చూడండి). సాధారణంగా, పునరావృత గరిష్టంగా 80-85% బరువులు ఉపయోగించబడతాయి.

పేలుడు శక్తి మరియు కదలికల శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి 4-6 పునరావృతాల సెట్‌లు సరైనవి. ఏది ఏమయినప్పటికీ, ఈ పద్ధతి 90-105% తో శిక్షణ పొందినంత ప్రభావవంతంగా ఒకే పునరావృతాలలో రికార్డులను పెంచదు, అయినప్పటికీ ఇది తెల్ల కండర ఫైబర్‌లను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

6-8 రెప్స్

ఇది కండరాల పెరుగుదలకు చాలా సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన పునరావృత్తులు. సరైన బరువు పునరావృతమయ్యే గరిష్టంలో 70-80%. ఈ సంఖ్యలో రెప్స్‌లో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లో చాలా పురోగతి సాధించడం నాకు గుర్తుంది. అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఆక్సిజన్ యొక్క తీవ్రమైన కొరత మరియు సెట్ యొక్క అకాల ముగింపుకు దారితీశాయి.

మైయోఫిబ్రిల్లర్ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ అభివృద్ధికి ఈ శ్రేణి సరైనదని నమ్ముతారు. అంటే, కండరాల మైయోఫిబ్రిల్స్ (కండరాల కణాల సంకోచ అంశాలు) అభివృద్ధి చెందుతాయి (మందంలో పెరుగుదల). సాధారణంగా, తెల్ల కండర ఫైబర్స్ ఈ పునరావృత్తులకు బాగా స్పందిస్తాయి.

పరిధి చాలా బాగుంది మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, మీరు నిరంతరం దానిపై “కూర్చుని” ఉంటే, ఓర్పు అభివృద్ధి లేదు (అది అక్షరాలా ఆవిరైపోతుంది) మరియు రింగ్‌లో 2-3 కిమీ లేదా రెండు రౌండ్లు సాధారణ పరుగు కూడా క్రూరమైన పరీక్ష అవుతుంది. శ్వాసకోశ మరియు గుండె.

9-12 రెప్స్

కండరాల పెరుగుదలకు ఈ మొత్తం చాలా ఎక్కువ అని చాలా మంది నమ్ముతారు మరియు ఈ పరిధిని ఓర్పుగా వర్గీకరిస్తారు. అన్నింటికంటే, ఇక్కడ మేము పునరావృతమయ్యే గరిష్టంగా 65-70% ఆర్డర్ యొక్క బరువులతో వ్యవహరిస్తున్నాము. అటువంటి బరువులతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఎర్ర కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.

ఏది ఏమైనప్పటికీ, అభ్యాసం మరియు కొన్ని అధ్యయనాలు 10 నుండి 18 పునరావృతాల పరిధిలో గణనీయమైన ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రభావాన్ని సూచిస్తున్నాయి. ఇది 6-8 పునరావృత్తులు లక్ష్యంగా స్వచ్ఛమైన శక్తి శిక్షణ యొక్క బలమైన మద్దతుదారుల అభిప్రాయానికి విరుద్ధంగా ఉంది. అదనంగా, అనేక సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, 12 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు కోసం శిక్షణ చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఈ అసౌకర్య భావనను ప్రభావం లేకపోవడంతో గందరగోళానికి గురిచేస్తారు.

కండరాలలో 10 నుండి 18 పునరావృత్తులు పరిధిలో, మందంలో మైయోఫిబ్రిల్స్ యొక్క క్రియాశీల పెరుగుదల లేదు. అయినప్పటికీ, సార్కోప్లాస్మిక్ వాల్యూమ్‌లో గణనీయమైన పెరుగుదల ఉంది, ఇది నేరుగా కండరాల పరిమాణం మరియు బలం ఓర్పును ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది ఒక-సమయం కండరాల సంకోచాన్ని పెంచదు, కానీ ఫంక్షనల్ భాగం (తీవ్రంగా మరియు ఎక్కువ కాలం పని చేసే సామర్థ్యం) గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మేము కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల గురించి ప్రత్యేకంగా మాట్లాడినట్లయితే, ఒప్పించిన మద్దతుదారుల అభిప్రాయాన్ని సులభంగా తరలించవచ్చు మరియు విస్తరించవచ్చు.

అదనంగా, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల అనేక శిక్షణా పారామితులచే ప్రభావితమవుతుందని మర్చిపోవద్దు: (మరియు, తదనుగుణంగా, విధానాల సంఖ్య), పని బరువులో పెరుగుదల మొదలైనవి.

12-15 రెప్స్

కండరాల ఆకారాన్ని మరియు ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇది సరైన సంఖ్యగా పరిగణించబడుతుంది. సాధారణంగా, రెప్ గరిష్టంగా 55-65% పరిధిలో బరువులు ఇక్కడ ఉపయోగించబడతాయి. కండరాలు ప్రధానంగా ఎర్ర కండరాల ఫైబర్‌లతో పనిచేస్తాయి.

ఈ శ్రేణి నిజంగా ఆకారం మరియు ఉపశమనం మెరుగుపరుస్తుంది. కానీ చాలా పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు దానిని భారీగా పెంచుకుంటే, మీ ద్రవ్యరాశి బాగా పెరుగుతుంది.

15-25 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు

స్థాపించబడిన ఆలోచనల ప్రకారం, ఇది దాదాపు ప్రత్యేకంగా పెరుగుదల మరియు వారి ఉపశమనం యొక్క మెరుగుదల యొక్క జోన్. మీరు ఇనుముతో పని చేస్తే, ఈ పునరావృతాల సంఖ్యతో, గరిష్ట పునరావృతంలో 55% మరియు అంతకంటే తక్కువ ప్రాంతంలో బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. కండరాలు దాదాపుగా ఎరుపు కండరాల ఫైబర్‌లతో పని చేస్తాయి, ఇవి ఓర్పుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా.

అటువంటి శిక్షణ ఒక-సమయం బలాన్ని చాలా తీవ్రంగా ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, త్వరగా దానిని తగ్గిస్తుంది.

ఈ కారణంగానే ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అని పిలవబడే వ్యక్తులు - అనేక పునరావృతాల కోసం వారి స్వంత బరువుతో క్రమమైన దీర్ఘ పరుగు మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు మరియు తరచుగా రాడికల్ శాఖాహారం (దేవుడు నిషేధించాడు!) "ఇనుము" ఇష్టపడరు లేదా పరిమితం చేయరు. కనిష్టంగా. మరియు పూర్తిగా ఫలించలేదు, మార్గం ద్వారా! ఐరన్ చాలా శక్తివంతమైన ఆరోగ్య ఉద్దీపన మరియు, దురదృష్టవశాత్తు, వృద్ధులలో భారీ అపోహలకు సంబంధించిన అంశం...

బాగా, మేము శక్తి శిక్షణ కోసం అన్ని సహేతుకమైన ప్రతినిధి పరిధులను కవర్ చేసాము. ఈ పరిధుల స్పష్టమైన సరిహద్దుల నుండి ఎందుకు దూరంగా వెళ్లడం విలువైనదో ఇప్పుడు చూద్దాం.

ఈ పరిధులకు కండరాలు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన వివిధ యంత్రాంగాలు మరియు అనుసరణలను కలిగి ఉంటుంది. మరియు తరచుగా ఒక నిర్దిష్ట అనుసరణ ఒక జోన్‌లో వ్యక్తీకరించడం ప్రారంభమవుతుంది, మరొకటి గరిష్టంగా వ్యక్తమవుతుంది మరియు కొన్నిసార్లు దాని సంకేతాలు మూడవ వంతులో ఉంటాయి. పునరావృత మండలాలు. అంటే, అనేక పారామితులు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులుతో ప్రత్యేకంగా సంబంధం కలిగి ఉండవు.

పునరావృత్తులు కోసం స్వచ్ఛమైన శక్తి శిక్షణ విషయానికి వస్తే, ఇక్కడ ఉత్తమ మార్గం గరిష్ట బరువులతో ఒకే పునరావృత్తులు చేయడం. అయితే, మీరు 6-8 పునరావృత్తులు కోసం శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, ఒక-సమయం బలం కూడా పెరుగుతుంది. కానీ అంత వేగంగా కాదు. అన్నింటికంటే, 6-8 పునరావృత్తులు దీనికి సరైనవి కావు.

మీరు అదనపు పౌండ్లను "బర్న్" చేయవలసి వచ్చినప్పుడు, ఉపశమన శిక్షణ గురించి గుర్తుంచుకోవడం కూడా విలువైనది. ఇక్కడ మీరు చాలా పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ అది అవసరం లేదు!

సాపేక్షంగా భారీ బరువులు మరియు తక్కువ రెప్స్ (8-12)తో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక శిక్షణా పద్ధతులు ఉన్నాయి. మేము వంటి పద్ధతుల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.

మీకు ఎన్ని పునరావృత్తులు అవసరం?

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే (పేలవమైన ఆకారం మరియు శిక్షణ అనుభవం లేదు, అదనంగా, బహుశా, అదనపు పౌండ్లు)

15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు కోసం సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ సంఖ్యను 40-50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాల ఉదాహరణలు: స్క్వాట్‌లు, ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లు మొదలైనవి.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే (3-6 నెలల కంటే తక్కువ శిక్షణ)

12-15 పునరావృత్తులు కోసం శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి. మీ పని బరువును క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీకు సగటు స్థాయి శిక్షణ ఉంటే (6 నుండి 12 నెలల వరకు శిక్షణ పొందండి)

మీరు మీ శిక్షణను కాలానుగుణంగా నిర్వహించడం గురించి ఆలోచించాలి. ఇది విభిన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కలిగిన వ్యాయామాల సెట్ల యొక్క సాధారణ ప్రత్యామ్నాయం. మీరు ఖచ్చితంగా 6-8, 12-15 మరియు 15-25 పునరావృత్తులు నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. మరియు వాటిని సంవత్సరంలోని వివిధ నెలలలో చేసే వివిధ రకాల వ్యాయామాలుగా విభజించడం మంచిది.

మీకు అదనపు పౌండ్లు ఉంటే (కానీ కనీసం కొంత మొబైల్)

అధిక-పునరావృత సాధారణ శరీర బరువు వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి. ఒక్కో సెట్‌కు 20-40 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయండి. చాలా వంపులు చేయండి (సెట్‌కు 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ). ఈ పద్ధతి నా శిక్షణలో బాగా నిరూపించబడింది.

మీరు బరువు తక్కువగా ఉంటే లేదా ఎక్టోమోర్ఫ్ (మరియు ఇప్పటికే కనీసం 3 నెలల శిక్షణ అనుభవం కలిగి ఉంటే)

4-6 లేదా 6-8 రెప్స్ సెట్లు చేయండి. ఇది కండరాలను పెంచడానికి మరియు వీలైనంత త్వరగా బరువు పెరగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎటువంటి పుష్-అప్‌లు లేదా రన్నింగ్‌లు ఇక్కడ సహాయపడవు. మీకు కావలసినది శక్తి శిక్షణ మరియు చాలా పోషకమైన ఆహారం. మరియు సెట్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, కానీ "మాంసం" సమర్థవంతంగా పెరుగుతుంది.

మీరు 50 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నట్లయితే

శిక్షణలో తక్కువ పునరావృత్తులు (1-6) ఉపయోగించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. మరింత ఖచ్చితంగా, ప్రతి 2-4 వారాలకు ఒకసారి గరిష్ట శిక్షణగా అరుదుగా ఉపయోగించండి. అయితే, మీరు శక్తి శిక్షణను పూర్తిగా వదులుకోకూడదు. ఒక సంవత్సరం వ్యవధిలో, మీరు 6 నుండి 10 వరకు పునరావృతాల సంఖ్యతో 1-2 నెలల పాటు 2-3 కాంప్లెక్స్‌లను కలిగి ఉండాలి. వయస్సు కారణంగా, కండర ద్రవ్యరాశి చురుకుగా కోల్పోయినప్పుడు మరియు దానితో పాటు అవశేషాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. ఆరోగ్యం.

నేను మీకు విజయవంతమైన అధ్యయనాలను కోరుకుంటున్నాను! ప్రశ్నలు మరియు వ్యాఖ్యలు స్వాగతం.

శిక్షణలో విధానం అంటే ఏమిటి? ఉదాహరణకు 15 సార్లు 3 సెట్లు? మరియు ఉత్తమ సమాధానం వచ్చింది

డిమిత్రి పావ్లోవ్[గురు] నుండి సమాధానం
అవును, 15 సార్లు మూడు సెట్లు అంటే వ్యాయామాన్ని 15 సార్లు చేయడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం, ఆపై మరో 15 సార్లు, మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకోవడం, ఆపై మరో 15 సార్లు చేయడం.
"సెట్" అనే భావన విదేశీ సాహిత్యంలో ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది నాకు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. 15 సార్లు 3 సెట్లు.
విధానాల యొక్క విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మేము కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము. మరియు కండరాలు పని చేస్తున్నప్పుడు శిక్షణ పొందుతాయి. కానీ మీకు అవసరమైన కండరాల శిక్షణ కోసం 15 పునరావృత్తులు సరిపోవు, అదే సమయంలో, ఒక సమయంలో 15 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం (ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామం) కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలు మరియు గుండెను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది. అందుకే విధానాలను ఉపయోగిస్తారు. బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో ఇది చాలా సాధారణ టెక్నిక్.
అలాగే, లక్ష్యం ఏమిటనే దానిపై ఆధారపడి (ఉదాహరణకు, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లేదా కండరాల ఉపశమనాన్ని పొందడం), పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం లేదా తగ్గించడం, అలాగే వాటిని ఉపయోగించినట్లయితే వాటి బరువును మార్చడం వంటి విధానాలు ఉండవచ్చు. ఇది అవసరమైతే, వ్యాయామాల సమితిలో వ్రాయబడాలి.

నుండి సమాధానం మాగ్జిమ్ తుర్చిన్స్కీ[యాక్టివ్]
పునరావృతం అనేది ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామాన్ని అనేకసార్లు పునరావృతం చేయడం

నుండి సమాధానం AndRUS[గురు]
ఒక్కో “సమయం” 50 గ్రాములైతే... హ్మ్, అవును, ఆ శిక్షణ కావాలి, ఇంకేం! 🙂

నుండి సమాధానం టిమ్ రాట్[నిపుణుడు]
అవును. అప్రోచ్ అంటే పైకి నడవడం మరియు బార్‌బెల్‌ను 15 సార్లు నొక్కడం. కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకుని మళ్ళీ దగ్గరకు వచ్చాను.

నుండి సమాధానం డెనిస్ గ్రుజ్దేవ్[గురు]
అవును, విధానాలు ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (నిచ్చెన మరియు రివర్స్ నిచ్చెనలను కూడా అభ్యసిస్తున్నప్పటికీ - ఈ విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య ఎప్పటికప్పుడు పెరుగుతుంది మరియు తగ్గుతుంది) ప్రత్యేక చిన్న-వర్కౌట్‌ల వలె ఉంటుంది.
విధానాల మధ్య ఎంతసేపు వేచి ఉండాలో మీకు చెప్పకపోతే, బోధకుని వృత్తి నైపుణ్యం గురించి ఆలోచించడానికి ఇది ఒక కారణం. సెట్‌ల మధ్య మిగిలినది, సెట్ వ్యవధితో పాటు, శిక్షణ పొందుతున్న ఫంక్షన్‌ను నిర్ణయిస్తుంది.
ఉదాహరణకు, ప్రతి 5-10 నిమిషాలకు 10-15 సెకన్ల పునరావృత్తులు కండరాల క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ సామర్థ్యంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
ప్రసరణ వ్యవస్థపై 30 సెకన్ల తర్వాత 30 సెకన్లు (ప్రసరణ విరామం శిక్షణా పద్ధతి).
అదే విరామం తర్వాత 2-6 నిమిషాలు - కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా.

నుండి సమాధానం మాట్వే ర్యూమిన్[గురు]
ఇది చాలా సులభం: ఉపకరణానికి (సిమ్యులేటర్) వెళ్లండి, అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి - ఇది ఒక విధానం. అమెరికన్ సంప్రదాయం ప్రకారం, విధానాన్ని సమితి అని కూడా పిలుస్తారు. మరియు ఇది క్రింది విధంగా సంక్షిప్తీకరించబడింది: 3x15 (మూడు సార్లు పదిహేను).

నుండి సమాధానం వ్లాడిస్లావ్[గురు]
అవును, మీరు సరిగ్గా అర్థం చేసుకున్నారు: విధానాల సంఖ్య ప్రకారం దీన్ని 15 సార్లు చేయండి, మళ్లీ 15 సార్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మొదలైనవి

నుండి సమాధానం ఆండ్రీ క్లిపికోవ్[గురు]
విధానం ప్రక్షేపకం విధానం. పునరావృతం - ఒక పునరావృతం, అంటే, ఉదాహరణకు, బార్బెల్ యొక్క ఒక లిఫ్ట్.

నుండి సమాధానం సెన్యా బఖ్మేటీవ్[కొత్త వ్యక్తి]
తిట్టు ఇది సులభం

నుండి సమాధానం 3 సమాధానాలు[గురు]

హలో! మీ ప్రశ్నకు సమాధానాలతో కూడిన అంశాల ఎంపిక ఇక్కడ ఉంది: శిక్షణలో విధానం అంటే ఏమిటి? ఉదాహరణకు 15 సార్లు 3 సెట్లు?