కండర సమూహాలు పని చేసే లైయింగ్ లెగ్ స్వింగ్స్. పిరుదుల కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం: బెంట్ లెగ్ స్వింగ్స్ బ్యాక్

పిరుదులను కొన్నిసార్లు దిగువ బస్ట్ అని పిలుస్తారు - వెనుక నుండి వీక్షణ ముందు కంటే అధ్వాన్నంగా ఉండకూడదు: o).
గ్లూటయల్ కండరం మానవ శరీరంపై అతిపెద్ద, అత్యంత అద్భుతమైన మరియు అందమైన వాటిలో ఒకటి. స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, నేను ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కి వెళ్లడానికి బద్ధకంగా ఉన్నాను, నేను హౌస్‌కీపింగ్ నుండి ఖాళీ సమయంలో ఇంట్లోనే పని చేస్తాను.

ఈ జోన్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం అని నేను మీకు చెప్తాను. మీరు మీ శరీరాన్ని నిరంతరం వినాలి: మీ కాలును తప్పు కోణంలో తిప్పండి, మీ మడమకు బదులుగా మీ కాలి వేళ్లను పైకి చాచండి మరియు మీ ప్రయత్నాలన్నీ తగ్గుతాయి.

ఈ వ్యాయామం ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలలో ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటి, తగిన గౌరవాన్ని పొందుతుంది మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు కావలసిన ఆకారాన్ని అందించడానికి అనేక ప్రోగ్రామ్ ఎంపికలలో చేర్చబడింది.

“బెంట్ లెగ్ బ్యాక్ స్వింగ్” వ్యాయామం చేయడానికి మీరు సరైన సాంకేతికతను అనుసరిస్తే, పిరుదుల క్రింది కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి మరియు సహాయక కండరాలు - తొడలు - కూడా పాల్గొంటాయి.

వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ “బెంట్ లెగ్‌తో స్వింగ్ బ్యాక్”

1. మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై నేరుగా ఉంచండి, మీ తొడలు మరియు దూడల మధ్య 90 డిగ్రీల కోణం ఉండేలా మీ మోకాళ్ళను వంచండి - అనగా. మీరు అన్ని ఫోర్లపైకి రావాలి మరియు నడుము ప్రాంతంలో మీ వీపును వంచాలి.

చేతులు శరీరానికి లంబంగా ఉండాలి. అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి
ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.

2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి, మీ తొడ వెనుక భాగం మీ వీపుతో సమానంగా ఉంటుంది. మోకాలి లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది.
కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ముఖ్యమైన:కదలిక ముగింపులో, ఎగువ కాళ్ళు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు షిన్ నేలకి లంబంగా ఉండాలి.

వ్యాయామం యొక్క గరిష్ట ప్రభావం కోసం, గ్లూటయల్ కండరం ఎలా సంకోచించబడుతుందనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి.

3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

4. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి కాలుపై అవసరమైన సంఖ్యలో పూర్తి చేసే వరకు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం కొనసాగించండి.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీరు మొదట ఒక కాలుతో మరియు మరొకదానితో అన్ని పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. అదనంగా, మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు - సిద్ధం చేసిన వారు పోప్లిటల్ ఫోసాలో చిన్న డంబెల్ ఉంచవచ్చు.

మోచేతులపై నొక్కి వంగి ఉన్న కాలును స్వింగ్ చేయండి

	లోడ్ పెంచడానికి, మోచేతులపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
	మోకాలి కీలు వద్ద కాలు నిఠారుగా చేయకుండా, గ్లూటయల్ కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి, మీ కాలును పైకి ఎత్తండి, తద్వారా తొడ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, అయితే మడమ నేరుగా మోకాలి పైన ఉండాలి మరియు నేరుగా పైకప్పు వైపు ఉండాలి. మీ కాలు పైకి ఎత్తేటప్పుడు, వీలైనంత ఎక్కువగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి, తొడ ఎగువ భాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, కాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటుంది. ఒక సెకను ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. పిరుదు కండరాలలో గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో వ్యాయామం నెమ్మదిగా నిర్వహించబడుతుంది. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి (ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి) మరియు మీ కాలు మాత్రమే "పని" చేయాలి. మీ ఊపిరిని పట్టుకోకండి
	ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, మీరు గ్లూటయల్ కండరాలలో కొంచెం దహనం, ఉద్రిక్తత వంటి బలమైన అనుభూతి చెందుతారు. భయపడవద్దు, దీని అర్థం కండరాలు బాగా పనిచేశాయి మరియు పని ప్రక్రియలో, పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయకుండా పంప్ చేయలేని ప్రాంతాలు ఉన్నాయి. మీ మోకాళ్లపై కూర్చోవడం, మీ శరీరాన్ని మీ తుంటిపైకి తగ్గించడం మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయడం ద్వారా అలసిపోయిన కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తగ్గించడం మర్చిపోవద్దు. మీ వెనుక, కాళ్ళు, పొత్తికడుపు మరియు చేతుల కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత లోతుగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మడమల మీద మీ పిరుదులతో కూర్చోండి. 45-60 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండండి. ఈ విధంగా కండరం కొద్దిగా సాగుతుంది మరియు శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు చాలా బాధించదు. ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

పని చేసే కండరాలు మరియు శ్వాస:

పిరుదుల కోసం ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం "బెంట్ లెగ్ స్వింగ్ బ్యాక్" మహిళలకు అనువైనది. క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల గ్లూటయల్ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, తొడ వెనుక కండరాలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి.

మీ కాలును నేలపై తిరిగి స్వింగ్ చేయండి - నేరుగా కాలుతో ఎంపిక

ప్రారంభ స్థానం: మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులపై నొక్కి ఒక మోకాలిపై నిలబడండి.

పని చేసే కాలు యొక్క మోకాలిని ఛాతీ కిందకు తీసుకురండి - పీల్చుకోండి మరియు హిప్ పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు ఛాతీ కింద వంగి ఉన్న కాలును వెనుకకు తరలించండి.

స్ట్రెయిట్ లెగ్‌తో చేసిన ఈ వ్యాయామం, ఇస్కియల్-పోప్లిటియల్ కండరాలు మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. మోకాలి వద్ద కాలు వంగి, మాత్రమే గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్కండరాలు, కానీ తక్కువ తీవ్రంగా.

ఈ వ్యాయామంలో కదలిక యొక్క ఎగువ దశ పెద్ద మరియు చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహించబడుతుంది. కదలిక ముగింపులో, మీరు 1-2 సెకన్ల పాటు ఐసోమెట్రిక్ టెన్షన్‌లో ఆలస్యము చేయవచ్చు.

ఎలాంటి ఫలితాలు సాధించవచ్చు?

వెనుకకు, ముందుకు లేదా వైపులా స్వింగ్ సహాయంతో, అనేక సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు:

• అదనపు కొవ్వును తొలగించడం (బరువు తగ్గడం). లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో స్వింగ్‌లను చేర్చడం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. సమస్య ప్రాంతాలపై (పిరుదులు లేదా తొడలు) దృష్టి కేంద్రీకరించడం ద్వారా, కండరాలను టోన్ చేయడం, మీ ఫిగర్ నిర్వచనం ఇవ్వడం, రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరించడం మరియు సెల్యులైట్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం సులభం.
  మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, శిక్షణ ఇవ్వడం మాత్రమే కాదు, సరిగ్గా తినడం కూడా ముఖ్యం. ఈ సందర్భంలో, క్యాలరీ లోటు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు అందమైన పిరుదుల రూపంలో ఫలితం వేగంగా వస్తుంది. చాలామంది ప్రజలు ఈ సలహాను ఉపవాసం కోసం సిఫార్సు చేస్తారు. కానీ అది నిజం కాదు. ఇది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ను జోడించడానికి సరిపోతుంది.
  మరొక ముఖ్యమైన అంశం వ్యాయామం యొక్క వేగం. బరువు తగ్గడానికి, మీరు అత్యధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తూ, మీ కాళ్ళను చాలా ఎక్కువ వేగంతో కదిలించాలి. అదనపు ప్లస్ బరువులు ఉపయోగించడం. సెట్ల సంఖ్య 3-5, పునరావృతాల సంఖ్య 15-20.

• సామూహిక లాభం. లక్ష్యం బరువు తగ్గడం కాదు, కానీ పిరుదులు మరియు తొడలలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, అప్పుడు ప్రశ్నలోని వ్యాయామాలు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణను నిర్వహించే విధానం కొద్దిగా మారుతుంది. ప్రారంభంలో, అదనపు లోడ్ గురించి ఆలోచించడం విలువ, ఇది లేకుండా శిక్షణ ప్రక్రియ పనికిరానిది. వ్యాయామశాలలో తరగతులు జరిగితే, వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం విలువ (క్రాస్ఓవర్ చేస్తుంది). ఇంట్లో, ఎక్స్పాండర్ లేదా బరువులు ఉపయోగించండి.
  వ్యాయామం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. కండర ఫైబర్స్లో గొప్ప ఉద్రిక్తత సమయంలో అనుమతించదగిన విరామం సెకను కంటే ఎక్కువ ఉండదు. విధానాల సంఖ్య 3-5, పునరావృతాల సంఖ్య 12-15. స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు మరియు కాళ్లు మరియు పిరుదులతో కూడిన ఇతర వ్యాయామాలతో కలిసి స్వింగ్‌లు చేస్తే ఫలితం మెరుగ్గా ఉంటుంది.

బ్యాక్ స్వింగ్ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతతో వీడియో చిట్కాలను కూడా చూడండి.

అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం ఎల్లప్పుడూ కష్టం, ముఖ్యంగా బాలికలకు. ఇది సమస్య ప్రాంతాలలో కొవ్వు నిల్వలకు జన్యు సిద్ధత కారణంగా ఉంది: తొడలు, పిరుదులు. ఈ ప్రదేశాలలో సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం కోసం లెగ్ స్వింగ్లను నిర్వహించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

స్వింగ్ చేసే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది

మీరు లెగ్ స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించే ముందు, సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు అనేక నియమాలు మరియు సిఫార్సులను పరిగణించాలి:

1. వ్యాయామానికి ముందు, కార్డియో చేయండి, మీ కీళ్లను వేడెక్కించండి మరియు సాగదీయండి. ఇది రాబోయే లోడ్ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది మరియు వాటిని నష్టం, బెణుకులు మరియు గాయాలు నుండి కాపాడుతుంది. వేడెక్కడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని పని చేయడానికి 10 నిమిషాలు సరిపోతుంది. వేడెక్కడం యొక్క మరొక ప్రయోజనం కేలరీల అదనపు వ్యయం.
2. వ్యాయామ పద్ధతిని నేర్చుకోండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కదలికలను నియంత్రణలో ఉంచడం, అంటే కండరాల ఉద్రిక్తతపై దృష్టి పెట్టడం. ఇది మీ మెదడు మరియు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, ఇది మీ వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరైన అమలు గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
3. మీ లక్ష్యాలు, వ్యక్తిగత కోరికలు మరియు ఆరోగ్య స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యాయామాలు, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను మీరే ఎంచుకోండి.
4. నొప్పి సంభవించినట్లయితే సెషన్ను ఆపండి. వారు కండరాల అలసటతో అయోమయం చెందకూడదు. శరీరం ఒత్తిడికి లోనవుతుంది, కాబట్టి అలసట సాధారణం.
5. బరువు తగ్గడానికి లెగ్ స్వింగ్స్ శారీరక వ్యాయామం. కేలరీల లోటు, మద్యపానం నియమావళి, విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం లేకుండా, మీ తుంటి మరియు పిరుదులలో బరువు తగ్గడం అసాధ్యం.

తొడ ప్రాంతం బరువు కోల్పోవడం కష్టం, కాబట్టి మీరు ఫలితాలను పొందడానికి ప్రతి ప్రయత్నం చేయాలి. లెగ్ స్వింగ్‌లు మాత్రమే ఇక్కడ సహాయపడవు, కానీ అవి కార్యాచరణను వైవిధ్యపరుస్తాయి మరియు లక్ష్య లోడ్‌ను అందిస్తాయి.

బరువు నష్టం కోసం స్వింగ్స్ ప్రభావం

స్లిమ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండటానికి, రెండు షరతులను నెరవేర్చాలి:

• కేలరీల లోటు, అంటే, మీరు రోజుకు శక్తిని బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ ఆహారం తినాలి;
• శారీరక వ్యాయామం కొవ్వు కరగదు, మీరు ఒకే చోట బరువు తగ్గలేరు.

కొవ్వు కణజాలం ఆహారం నుండి శక్తి లేకపోవడంతో మాత్రమే "బర్న్" ప్రారంభమవుతుంది. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లను తగ్గించడం మరియు వినియోగించే కొవ్వును పరిమితం చేయడం ద్వారా ఈ లోపం ఎక్కువగా సృష్టించబడుతుంది, ఇది సరైన పోషకాహారం లేకుండా పండ్లు, పిరుదులు మరియు ఉదరం యొక్క పరిమాణాన్ని తగ్గించడం అసాధ్యం అనే నిర్ధారణకు దారితీస్తుంది.

ఒకే చోట శరీర కొవ్వును తగ్గించడం అనేది ఒక పురాణం, ఇది కాళ్ళలో మాత్రమే బరువు కోల్పోవడం అసంభవమని సూచిస్తుంది. రోజుకు వెయ్యి సార్లు స్వింగ్ చేయడం కూడా సహాయం చేయదు. సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలలో కొవ్వును వదిలించుకోవడం సహనం అవసరమయ్యే ప్రక్రియ, ఎందుకంటే ఈ ప్రాంతాల్లో వాల్యూమ్ నెమ్మదిగా పోతుంది.

ఊయల ఎందుకు? ఇది చాలా సులభం - కొవ్వు అణువులను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, శరీరానికి కండరాలు ఇచ్చే శక్తి అవసరం. అధిక లోడ్, మరింత "ఇంధనం" విడుదల అవుతుంది. ఇది తొడలకు కావలసిన రూపాన్ని ఇవ్వడానికి శారీరక వ్యాయామం అవసరమనే వాస్తవానికి ఇది దారితీస్తుంది.

ప్రభావవంతమైన కదలికలు అనేక కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తాయి, వీటిలో స్వింగ్లు ఉంటాయి. వారికి చాలా శ్రమ అవసరం, ఇది చాలా కేలరీలు వృధా చేస్తుంది. స్వింగ్స్ రక్త ప్రవాహాన్ని కూడా పెంచుతాయి, ఇది హిప్ ప్రాంతంలో ద్రవాల ప్రసరణను పెంచుతుంది. ఇది సెల్యులైట్‌ను తొలగిస్తుంది, చర్మం టోన్ మరియు స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది.

వ్యాయామాల రకాలు

స్వింగ్స్, కదలిక సాంకేతికతను బట్టి, వివిధ కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తాయి: క్వాడ్రిస్ప్స్, పిరుదులు, లోపలి మరియు బయటి తొడలు. వ్యాయామాల సమితి మీ తొడలను అన్ని వైపుల నుండి పని చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

లోపలి తొడలు

సమర్థవంతమైన ఎంపిక అబద్ధం స్వింగ్స్. అవి లోపలి భాగాన్ని టోన్ చేయడానికి సహాయపడతాయి, వీటిలో కండరాలు చాలా అరుదుగా పనిచేస్తాయి, ఇది కొవ్వు కణజాలం పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది.

1. మీ వైపు పడుకోండి.
2. మీ ఎగువ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ దిగువ కాలు ముందు ఉంచండి.
3. మీ దిగువ కాలును పైకి లేపండి, ఎగువ పాయింట్ వద్ద 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, క్రిందికి ఉంచండి.

కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో నిర్వహించబడతాయి. పునరావృతాల సంఖ్య - కనీసం 30, విధానాలు - ప్రతి వైపు 4.

బయటి తొడలు

ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయడం "చెవులు" పోరాడటానికి సహాయం చేస్తుంది. అవి సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి రక్తం మరియు శోషరస ప్రవాహాన్ని పెంచుతాయి. అమలు:

1. మీ వైపు పడుకోండి, మీ చేతితో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి.
2. వంగకుండా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
3. మీ ఎగువ కాలును నెమ్మదిగా పెంచండి, అది నేరుగా ఉండాలి, మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.
4. ఎగువ పాయింట్ వద్ద 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, దిగువ.

పిరుదులు

మీ తొడలను టోన్ చేయడానికి, మీరు మీ పిరుదులను కూడా పంప్ చేయాలి, ఎందుకంటే అనుపాతం అందమైన ఆకృతికి కీలకం. ప్రభావం యొక్క ప్రాంతం గ్లూటయల్ కండరం, తొడ కండరపుష్టి. సమర్థవంతమైన వ్యాయామం అపహరణ:

1. మోకరిల్లి, మీ చేతులు లేదా మోచేతులపై వాలండి.
2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు లేకుండా, ముందుకు చూడండి.
3. ప్రతి తొడను అపహరించు, కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది.
4. మీ మడమను పైకి చాచి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పెంచండి మరియు దానిని తగ్గించండి.

వివిధ రకాల కోసం, వివిధ ఎంపికలు ఉపయోగించబడతాయి: నిలబడి, బెంచ్ మీద మద్దతుతో, నేరుగా కాలుతో. లోడ్ పెంచడానికి, టేప్ లేదా బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. పునరావృత్తులు - 15 నుండి, విధానాలు - 5.

ముందు తొడ

మీ కాళ్ళను ముందుకు తిప్పడం వల్ల మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ పని చేస్తుంది, ఇది మొత్తం నిష్పత్తులకు ముఖ్యమైనది. ఒక చిన్న లోడ్ వాటిని పంప్ చేయడానికి అనుమతించదు. అమలు:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోవడానికి మీకు అనుమతి ఉంది.
2. మీ కాళ్ళను నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపండి.
3. నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

పీల్చేటప్పుడు కదలిక జరుగుతుంది, చేతులు బెల్ట్ మీద ఉంచబడతాయి. పునరావృతాల సంఖ్య - 30, విధానాలు - 4.

బ్లాక్ వ్యాయామ యంత్రంలో లెగ్ స్వింగ్

లోడ్ పెంచడానికి క్రాస్ఓవర్ ఉపయోగించబడుతుంది. ఇందులోని లీడ్స్ తొడలు పొడిబారడానికి సహాయపడతాయి. మీరు వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌లో అపహరణలు చేయవచ్చు: చతుర్భుజాలు మరియు కండరపుష్టి, లోపలి మరియు బయటి తొడలు మరియు పిరుదులు.

శరీరం యొక్క స్థితిని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. కాలు అపహరించబడినప్పుడు, కటి యొక్క స్థానం స్థిరంగా ఉంటుంది, ఇది పని చేస్తున్న కండరాలపై భారాన్ని కేంద్రీకరిస్తుంది. కదలికలు బరువుతో నిర్వహించబడుతున్నందున, క్రాస్ఓవర్లో పునరావృతాల సంఖ్య 15-20కి తగ్గించబడుతుంది.

లెగ్ స్వింగ్‌లు బరువు తగ్గడానికి ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి ఉపయోగించబడతాయి మరియు క్యాలరీ లోటు ఆహారం కూడా అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇంట్లో మీ తొడలను క్రమబద్ధీకరించడం సులభం. ప్రధాన విషయం క్రమంగా లోడ్ పెంచడం.

మీ కాళ్ళను వైపులా స్వింగ్ చేయండి - ఇది గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాల లక్ష్య అభివృద్ధికి, అంటే పిరుదుల బయటి భాగం కోసం ఒక వివిక్త వ్యాయామం. సాధారణంగా, తొడ వెనుక భాగంలోని అన్ని వ్యాయామాలు ఈ కోణంలో గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు కండరపుష్టి ఫెమోరిస్‌ను పని చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి, కాలు వైపులా స్వింగ్ చేయడం ఒక ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం. స్వింగ్స్ యొక్క ప్రయోజనం, వాటిని నిలబడేలా చేస్తుంది, గ్లూటయల్ కండరాల నిష్పత్తులను సర్దుబాటు చేసే సామర్థ్యం. వాస్తవానికి, అవకాశాలు చాలా పరిమితం, అయితే, ఈ వ్యాయామం మీ పిరుదులను పెద్దదిగా కాకుండా మరింత గుండ్రంగా కూడా చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కలిపి మాత్రమే పని చేస్తుందని గమనించడం ముఖ్యం.

మీ కాళ్ళను వైపులా తిప్పడం వల్ల గ్లూటయల్ కండరాలు వివరంగా పనిచేస్తాయి, అయితే వాల్యూమ్ మరియు నిష్పత్తులను మార్చడానికి కండరాలను హైపర్ట్రోఫీ చేయడం అవసరం. మీరు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు మాత్రమే చేస్తే, మీరు గ్లూటయల్ కండరాన్ని బిగించి, మరింత సాగేలా చేయగలరు, కానీ మీరు ఆకారం మరియు పరిమాణాన్ని మార్చలేరు! కండరాల కణ సంశ్లేషణ యొక్క యంత్రాంగం రద్దు చేయబడలేదు, కాబట్టి ఖచ్చితంగా అనుసరించండి మహిళల స్క్వాట్స్ మరియు రోమేనియన్ కోరికలు , ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను వివిధ ఐసోలేషన్‌లతో అనుబంధించడం. సరైన పోషకాహారాన్ని ఉపయోగించడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ఇది అదనపు కొవ్వును ఉపయోగించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పిరుదుల కండరాల నిర్మాణాలు అభివృద్ధి చెందడం మరియు అందమైన, గుండ్రని, సెక్సీ బట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, అయితే కొవ్వు పొర పిరుదులను వికృతం చేస్తుంది, వాటిని క్రిందికి తగ్గిస్తుంది.

కండరాలు మరియు కీళ్ల పని

వ్యాయామం వేరుచేయడం మరియు గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాల అభివృద్ధికి ఉద్దేశించినది కాబట్టి, కాళ్ళను వైపులా స్వింగ్ చేయడం, మొదటగా, గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలను "లోడ్ చేస్తుంది" అని ఊహించడం కష్టం కాదు. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కూడా పాక్షిక భారాన్ని పొందుతుంది మరియు పని చేసే కాలు యొక్క తొడ యొక్క కండరపుష్టి కూడా అనుభూతి చెందుతుంది. అబ్స్ మరియు పొడవాటి వెనుక కండరాలు స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని స్థిరీకరిస్తుంది, ఇది స్థిరమైన స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉండేలా చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, అథ్లెట్ వ్యాయామాన్ని సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేస్తే, సహాయక కండరాల సమూహాల పని లక్ష్య కండరాల నుండి భారాన్ని దొంగిలించదు.

వైపులా స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, కాలు ఒక స్థిరమైన స్థితిలో ఉంటుంది, ఇది మోకాలి కీలు లేదా చీలమండ వద్ద వంగి లేదా వంగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు, హిప్ జాయింట్ యొక్క అపహరణ కారణంగా మొత్తం ప్రక్రియ జరుగుతుంది. ఉమ్మడి మాత్రమే పనిచేస్తుంది కాబట్టి, జాగ్రత్తగా ఉండవలసిన అవసరం ఉంది వేడెక్కడం ఇది గాయాన్ని నివారిస్తుంది. మీరు ఏదైనా కుదుపులను, "మోసం", పని బరువు కోసం రేసింగ్‌లను వర్గీకరణపరంగా నివారించాలి, వ్యాయామం ఏర్పడుతుంది, కాబట్టి మీరు దానికి అనుగుణంగా వ్యవహరించాలి. ఇక్కడ మీరు వెంటనే ఉండాలి నొక్కిచెప్పండి సానుకూల మరియు ప్రతికూల దశలలో కదలికను నియంత్రించాలి.

మీ కాళ్ళను ప్రక్కకు తిప్పండి - రేఖాచిత్రం

1) క్రాస్‌ఓవర్‌కు ఎదురుగా నిలబడి, మీ చేతులతో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి లేదా వ్యాయామ యంత్రం, ఇది మీకు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది.
2) మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌ను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మడమలో మరియు పాదాల వెలుపలి భాగంలో పంపిణీ చేయండి, కానీ మీ బొటనవేలు నేలపైకి ఎత్తవద్దు.
3) మోకాలి వద్ద మీ పని చేసే కాలును కొద్దిగా వంచి, మీ బొటనవేలును పైకి ఎత్తండి, తద్వారా మీ మడమ మీ బొటనవేలు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
4) నెమ్మదిగా మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పక్కకు తరలించండి, కానీ మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పకుండా, లక్ష్య కండర సమూహం యొక్క గరిష్ట సంకోచం పాయింట్ వద్ద 1 సెకను పాటు స్థిరపరచండి.
5) మీ కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, కానీ అదే సమయంలో నేలను తాకవద్దు, మీరు దానిని వైపుకు పెంచిన దానికంటే నెమ్మదిగా తగ్గించాలి.

గమనికలు

1) వ్యాయామం పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు, కనీసం 15, కండరాలలో మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు నిర్వహిస్తారు.
2) వెన్నెముకపై భారం పడనప్పటికీ, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ తల ఎదురుచూడాలి.
3) మీరు ప్రక్కకు స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ప్రతికూల దశలో మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోవాలి, మీ నోటి ద్వారా బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
4) మీరు మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి, కానీ సాగదీయడం అనుమతించినంత ఎక్కువ, కాబట్టి నొప్పిని అనుభవిస్తూ మీ కాలు పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు.
5) గ్లూటయల్ కండరం యొక్క భుజాల అభివృద్ధిలో వక్రీకరణను నివారించడానికి, మీ కాళ్ళను మార్చుకోండి, మొదట మీ కుడి కాలుతో ఒక విధానంలో మరియు మీ ఎడమ కాలుతో మరొక పద్ధతిలో స్వింగ్ చేయండి.

అనాటమీ

గ్లూటయల్ కండరాలు చాలా ముఖ్యమైన పనిని చేస్తాయి - అవి ఒక వ్యక్తిని నేరుగా నడవడానికి అనుమతిస్తాయి, అందుకే అవి చాలా ఉచ్ఛరించబడతాయి. పిరుదులను 3 కండరాలు సూచిస్తాయి: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మినిమస్. నియమం ప్రకారం, ప్రతి ఒక్కరూ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరానికి శిక్షణ ఇస్తారు, ఎందుకంటే ఇది పిరుదుల పరిమాణాన్ని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు సాధారణంగా, బాడీబిల్డింగ్‌లో, ఎల్లప్పుడూ పెద్ద కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. కానీ నిష్పత్తులను సర్దుబాటు చేయడానికి, అథ్లెట్ కండర ద్రవ్యరాశికి శిక్షణ ఇవ్వకుండా, నాణ్యతపై పని చేసినప్పుడు, ఇది గ్లూటియస్ మెడియస్ కండరాలతో సహా చిన్న కండరాల సమూహాల మలుపు. బాలికలు, సాధారణంగా, ఈ కండరానికి ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఎందుకంటే ఇది పిరుదులను మరింత గుండ్రంగా చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో సురక్షితంగా లెగ్ స్వింగ్‌లను చేర్చవచ్చు.

సంగ్రహించడం ఫలితాలు , సైడ్ స్వింగ్స్ మీరు సౌందర్య పిరుదులను రూపొందించడానికి అనుమతించే చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం అని మేము చెప్పగలం. కానీ అథ్లెట్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తే మాత్రమే ఈ వ్యాయామం పని చేస్తుంది. శిక్షణ యొక్క ఆధారం ఎల్లప్పుడూ చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు, మీరు నాణ్యతపై పని చేయడానికి ముందు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలి; నియమం ప్రకారం, ప్రజలు ఒకటి లేదా మరొకటి చేయరు, కాబట్టి కొందరికి కండరాలు లేవు, మరికొందరికి నిష్పత్తులు లేవు, ఇది పనిచేయదు, మీరు ప్రతిదానికీ శిక్షణ ఇవ్వాలి, వివిధ కండరాల లక్షణాలను పని చేయాలి, అందరికీ శిక్షణ ఇవ్వాలి. కండరాల ఫైబర్స్, అన్ని కండరాల సమూహాలు మరియు అప్పుడు మీరు ఎప్పుడైనా కలలుగన్న శరీరాన్ని సాధిస్తారు!

లెగ్ స్వింగ్స్ బాలికలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి, ఎందుకంటే వారి సహాయంతో మీరు పిరుదులు, వెనుక మరియు లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయవచ్చు. మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడినప్పుడు, మీరు బరువులు లేదా రబ్బరు బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలి.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

కానీ ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, లెగ్ స్వింగ్ నేరుగా తొడలను తగ్గించడంలో సహాయపడదు. అదనంగా, గ్లూటయల్ కండరాలపై వాటి ప్రభావం గ్రౌండింగ్ స్వభావం కాకుండా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఇతర ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో స్వింగ్‌లను పూర్తి చేయడం మంచిది.

లెగ్ స్వింగ్స్ అనేది పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగించే ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం. ఇది మీ బట్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయం చేయదు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు స్క్వాట్స్, లంగ్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొదలైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయాలి.

అందువల్ల, వ్యాయామం చివరిలో స్వింగ్ చేయడం విలువ. ఇది మీ గ్లూటయల్ కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు మీ బట్ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

అదనంగా, తొడ వెనుక కండరాలు అమలు ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి. బాలికలకు ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ ప్రాంతంలో సెల్యులైట్ సాధారణంగా కనిపిస్తుంది మరియు చర్మం మృదువుగా మారుతుంది.

స్వింగ్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మీ తొడలపై బరువు తగ్గడం కూడా అని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేసినా స్థానికంగా కొవ్వును కాల్చడం అసాధ్యం అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలు 30-40 నిమిషాల క్రియాశీల పని తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభమవుతాయి. అందువల్ల, లెగ్ వర్కౌట్ చివరిలో స్వింగ్స్ చేస్తే, బరువు తగ్గించే ప్రభావం గమనించవచ్చు. కానీ కొవ్వు పొర శరీరం అంతటా సమానంగా అదృశ్యమవుతుంది మరియు మీరు సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరిస్తే మాత్రమే.

పిరుదుల కోసం ఊపిరితిత్తులు - అమలు సాంకేతికత, వివిధ వ్యాయామ ఎంపికలు

అమలు యొక్క రకాలు మరియు సాంకేతికత

అనేక రకాలైన లెగ్ స్వింగ్లు ఉన్నాయి: పక్కకి, వెనుకకు, పైకి. అదనంగా, వారు నిలబడి లేదా పడుకుని ప్రదర్శించవచ్చు.

స్వింగ్‌లతో మీ పిరుదులను త్వరగా బలోపేతం చేయడానికి, మీరు బరువులను ఉపయోగించాలి. ఇది మీ బట్‌ను కేవలం 30 రోజులలో మరింత సాగేలా మరియు టోన్‌గా చేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ చీలమండలకు ఇసుక బరువులను జోడించవచ్చు. వారు స్పోర్ట్స్ పరికరాల దుకాణాలలో విక్రయించబడతారు మరియు కాంతి నుండి బరువు వరకు వివిధ రకాల బరువులు కలిగి ఉంటారు. అందువల్ల, మీరు ఏ స్థాయి శారీరక దృఢత్వం కోసం సరైన వాటిని ఎంచుకోవచ్చు.

కాలు బరువులు

అదనంగా, రబ్బరు ఫిట్‌నెస్ బ్యాండ్‌లు స్వింగ్‌ల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి సరైనవి. వారు కండరాలను అధిగమించాల్సిన ప్రతిఘటనను సృష్టిస్తారు. ఫలితంగా, అవి చాలా వేగంగా బలపడతాయి. టేప్‌లు వేర్వేరు ప్రతిఘటనలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి బరువులు వలె, అవి అందరికీ సరిపోతాయి.

ఫిట్‌నెస్ కోసం రబ్బరు బ్యాండ్‌లు

వెనుకకు

బ్యాక్ స్వింగ్‌లు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. ఇది బట్ కుంభాకారాన్ని చేస్తుంది మరియు పిరుదుల యొక్క ప్రధాన వాల్యూమ్‌ను సృష్టిస్తుంది.

లెగ్ వెనుకకు కదిలేటప్పుడు కండరాలు పని చేస్తాయి

సాంకేతికత:

1. 1. నిటారుగా నిలబడండి. మీరు మీ చేతులను గోడపై వాల్చవచ్చు. అవసరమైతే, బరువులు లేదా టేప్ ధరించండి.
2. 2. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇది నేరుగా ఉండాలి.
3. 3. శరీరాన్ని కొంచెం ముందుకు వంచవచ్చు, కానీ వెనుక భాగం నేరుగా ఉండాలి.
4. 4. కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాల ద్వారా మాత్రమే కదలికను నిర్వహించాలి. బాడీ జెర్కింగ్ మరియు కటి మలుపులు నిషేధించబడ్డాయి.
5. 5. దీని తర్వాత మీరు మీ లెగ్ని తగ్గించాలి. నేలపై ఉంచకూడదని మంచిది, కానీ వెంటనే దాన్ని మళ్లీ వెనక్కి తరలించండి, అప్పుడు లోడ్ స్థిరంగా ఉంటుంది.

స్వింగ్ చేసేటప్పుడు, పిరుదులు మరియు తొడ వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీరు గరిష్ట కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి 1-2 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయాలి.

వ్యాయామశాలలో తరగతులు జరిగితే, మీరు క్రాస్ఓవర్లో లెగ్ అపహరణలు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ఒక కఫ్ ఒక చీలమండకు జోడించబడి, దిగువ బ్లాక్ యొక్క కేబుల్కు కట్టిపడేస్తుంది. మీరు మీ చేతులతో ప్రత్యేక హ్యాండిల్స్ లేదా మెటల్ ఫ్రేమ్‌ను పట్టుకోవాలి. బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌లోని టైల్స్ సంఖ్యను మార్చడం ద్వారా బరువును సెట్ చేయవచ్చు.

కొన్ని ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో మీరు మీ కాళ్లను వెనక్కి తరలించడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రాన్ని కూడా కనుగొనవచ్చు. దీని రూపకల్పన వేదిక ఉనికిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి నెట్టబడాలి.

వైపులా

వైపులా లెగ్ స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరాలు పని చేస్తాయి. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం సాధారణంగా మొత్తం భారాన్ని తీసుకుంటుంది కాబట్టి అవి ఇతర వ్యాయామాలలో చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి. ఈ అసమతుల్యత ఫలితంగా, పిరుదుల వైపులా పల్లములు ఏర్పడతాయి, ఇది బట్ వెనుక భాగంలో చతురస్రంగా కనిపిస్తుంది.

గ్లూటయల్ కండరాల నిర్మాణం

మీరు నిలబడి లేదా పడుకున్నప్పుడు సైడ్ స్వింగ్ చేయవచ్చు. ఇది ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తికి ఒకటి లేదా మరొక ఎంపిక యొక్క సౌలభ్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

సాంకేతికత సమానంగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఈ నియమాలను పాటించడం:

• ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోవడం లేదా మద్దతు (గోడ, కుర్చీ మొదలైనవి) పక్కన నిలబడటం;
• మీరు మీ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు తరలించాలి, కానీ దీని కోసం మీరు మంచి సాగతీత కలిగి ఉండాలి;
• చివరి స్థానం శరీరం వంగడం ప్రారంభించే క్షణం అవుతుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో లోడ్ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు బదిలీ చేయబడుతుంది;
• పైకి కదలిక శక్తివంతమైన మరియు పదునైనదిగా ఉండాలి, క్రిందికి కదలిక నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి;
• ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీరు గరిష్ట సంకోచం చేస్తూ, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి.

రబ్బరు బ్యాండ్‌తో సైడ్ స్వింగ్‌లు చేసేటప్పుడు గ్లూటియస్ మెడియస్ అత్యంత ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ఉద్రిక్తత నిరంతరం మరియు పూర్తిగా లక్ష్య కండరానికి పంపిణీ చేయబడుతుంది.

గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరొక వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపు. వాటిని ఒకచోట చేర్చినప్పుడు, లోపలి తొడ యొక్క కండరాలు అదనంగా పనిలో పాల్గొంటాయి. చీలమండలపై భారాన్ని పెంచడానికి, మీరు మళ్లీ బరువులు లేదా రబ్బరు బ్యాండ్ ధరించవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు క్రాస్ఓవర్ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు అతని వైపుకు నిలబడాలి.

పైకి

మీ కాలు పైకి స్వింగ్ చేయడం గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరానికి పని చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వాటిని చేయడానికి, మీరు అన్ని ఫోర్లు న పొందవలసి ఉంటుంది.

సాంకేతికత:

1. 1. మీ చేతులపై మోకరిల్లి మరియు వాలు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. అవసరమైతే, మీ కాళ్ళపై బరువులు ధరించండి.
2. 2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక కాలును లంబంగా పైకి లేపండి, లంబ కోణంలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ఇది చేయాలి.
3. 3. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ దిగువ వీపును వంచి, మీ పెల్విస్‌తో నెట్టలేరు. కదలిక గ్లూటయల్ కండరాల ద్వారా నిర్వహించబడాలి మరియు మృదువుగా ఉండాలి.
4. 4. ఎగువన, మీరు మీ పిరుదులను వీలైనంత వరకు గట్టిగా పట్టుకోవాలి మరియు 1-2 గణనల కోసం పట్టుకోవాలి.
5. 5. అప్పుడు మీ కాలును తగ్గించి, నేలను తాకకుండా, వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి.

క్లాసిక్ వెర్షన్‌తో పాటు, మీరు అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి నేరుగా లెగ్ అపహరణలు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, లెగ్ నేరుగా వెనుకకు మరియు కొద్దిగా పైకి వెళ్లాలి. మీరు ఆమెను పక్కకు తీసుకోలేరు.

ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడి మీ లెగ్ పైకి స్వింగ్ చేయడం మరొక ఎంపిక. ఈ వ్యాయామం మీరు స్నాయువు కండరాలను మరింత బలంగా ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, పనిలో అబ్స్ మరియు కోర్ కండరాలు ఉంటాయి.

మీరు వ్యాయామశాలలో క్రాస్ఓవర్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు దిగువ బ్లాక్ పక్కన బెంచ్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయాలి మరియు దానిపై ఒక కాలు ఉంచాలి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీరు మీ చేతులతో బెంచ్ అంచులను గట్టిగా పట్టుకోవాలి. కఫ్ ఇతర కాలుకు జోడించబడింది మరియు క్రిందికి తగ్గించబడుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను వడకట్టి, మీ పని కాలు పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీరాన్ని కుదుపు చేయడం ద్వారా కాదు, లక్ష్య కండరాలను టెన్షన్ చేయడం ద్వారా కదలికను నిర్వహించడం.

ఇది చాలా అరుదు, కానీ మీరు ఇప్పటికీ జిమ్‌లలో మీ కాళ్లను వెనుకకు మరియు పైకి తరలించడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రాన్ని కనుగొనవచ్చు.

స్వింగ్‌లు ఒక వివిక్త వ్యాయామం మరియు కండరాలను నిర్మించే లక్ష్యంతో ఉండవు కాబట్టి, మీరు వాటిని ప్రతి కాలుపై 15-20 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లలో నిర్వహించాలి.

మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తే, అందించిన సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా అనుసరిస్తే, కేవలం ఒక నెల సాధారణ వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఫలితాలను చూడవచ్చు. కానీ స్వింగ్‌లు మాత్రమే చేయడం అర్థరహితమని మర్చిపోవద్దు. వాటిని మీ లెగ్ వర్కౌట్ ముగింపులో వారానికి 1-2 సార్లు పూర్తి చేసే వ్యాయామంగా చేర్చడం మంచిది.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇరినా వోలోడినా కథ:

పెద్ద ముడతలు, ఇంకా నల్లటి వలయాలు మరియు ఉబ్బిన నా కళ్ళతో నేను ముఖ్యంగా బాధపడ్డాను. కళ్ళు కింద ముడతలు మరియు సంచులను పూర్తిగా ఎలా తొలగించాలి? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తికి అతని కళ్ళ కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేదా చైతన్యం నింపదు.

కానీ వాటిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? ప్లాస్టిక్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - ఫోటోరిజువెనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పీలింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్‌లిఫ్టింగ్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

బరువు తగ్గడానికి స్త్రీ యొక్క తీరని తపనలో ముఖ్యంగా బాధాకరమైన కాలాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, అంతులేని శిక్షణ ఉన్నప్పటికీ బయటికి వచ్చే బొడ్డుతో సరిపెట్టుకోవడం ఎల్లప్పుడూ కష్టం. తొడలపై అపఖ్యాతి పాలైన చెవులు, లోపలి తొడలు కుంగిపోవడం మరియు సర్వవ్యాప్తి చెందిన సెల్యులైట్ తక్కువ ఆందోళన కలిగించవు.

ఈ సమస్యను ఎదుర్కోవడం సాధ్యమే. ప్రయత్నం లేకుండా మెరుపు-వేగవంతమైన ఫలితాలను ఆశించడం అసంబద్ధం.కానీ సమస్య ప్రాంతాలపై పనిచేసే సాధారణ శిక్షణ, ప్లస్ సరైన పోషకాహారం మరియు స్థిరమైన కదలిక నిజంగా అద్భుతాలు చేయగలదు.

లెగ్ స్వింగ్‌లు ఆదర్శ కాళ్లను నిర్మించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామంగా నిపుణులచే గుర్తించబడ్డాయి. దీనికి చాలా కారణాలు ఉన్నాయి:

• స్వింగ్‌లకు ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు: అవి ఏ స్థాయి శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తి అయినా చేయవచ్చు;
• మీకు అదనపు పరికరాలు లేదా సాధనాలు అవసరం లేదు;
• స్వింగ్స్ ఇంట్లో చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, టీవీ లేదా మీకు ఇష్టమైన సిరీస్ కోసం కూడా.
• ఇది అత్యంత ఉత్పాదక వ్యాయామాలలో ఒకటి. వేర్వేరు దిశల్లో స్వింగ్ చేయడం ద్వారా, మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తారు;
• మీరు కేవలం వాల్యూమ్ తగ్గింపు కంటే ఎక్కువ పొందుతారు. ఒక ఆహ్లాదకరమైన బోనస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం.

వ్యాయామం నుండి కనిపించే ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీకు ఒక వారం లేదా ఒక నెల కూడా అవసరం లేదు. కానీ నన్ను నమ్మండి, అది విలువైనది. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ వ్యాయామాలను వదులుకోవద్దు.మీరు ప్రతిరోజూ స్వింగ్‌లు చేయవచ్చు, వారానికోసారి లోడ్‌ని పెంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టతకు శ్రద్ధ చూపడం కూడా చాలా ముఖ్యం. ముందు లేదా లోపలి తొడ కోసం చెప్పాలంటే, తొడ వెనుక భాగంలో స్వింగ్ చేయడానికి మీరు అదే సమయాన్ని మరియు కృషిని వెచ్చించాల్సి ఉంటుందని దీని అర్థం. అన్ని కండరాల సమూహాల శ్రావ్యమైన అభివృద్ధి విజయానికి కీలకం.

మనం ఏ కండరాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము? మేము నేరుగా కాళ్ళతో తిరిగి స్వింగ్ చేసినప్పుడు, లోడ్ ప్రధానంగా తొడ వెనుక కండరాలకు వెళుతుంది. కాలు వంగినప్పుడు, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం సక్రియం చేయబడుతుంది. ఫార్వర్డ్ స్వింగ్ ముందు ఉపరితలంపై లోడ్ చేస్తుంది. లోపలికి ప్రక్కకు స్వింగింగ్ అడిక్టర్ కండరాన్ని పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితలాన్ని బలపరుస్తుంది. బాగా, బాహ్య స్వింగ్‌లు గ్లూటియస్ మీడియస్ కండరానికి పని చేస్తాయి.

పక్కకు స్వింగ్ చేయండి

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వైపుకు స్వింగ్లు వేర్వేరు దిశల్లో నిర్వహించబడతాయి: మీ వైపు, అనగా. లోపలికి, మరియు తన నుండి బయటికి. ఫిట్‌నెస్ బోధకులు ఈ వ్యాయామాలను వ్యసనం మరియు అపహరణ అని పిలుస్తారు. పేర్ల యొక్క తర్కం చాలా పారదర్శకంగా ఉంటుంది: వ్యసనం - మీ వైపుకు స్వింగ్, అపహరణ - మీ నుండి దూరంగా.

1. అపహరణ క్రింది విధంగా జరుగుతుంది. గోడకు లేదా మరేదైనా మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా నిటారుగా మరియు సమం చేయండి. ఒక చేత్తో పట్టుకోండి. పాదం కుదించబడాలి, అనగా. బొటనవేలు వైపుకు కాకుండా ముందుకు చూపుతుంది.
2. మీ కాలు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇది నేరుగా ఉండాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ వెన్నెముకను సాగదీయండి. మీ కాలును శాంతముగా తగ్గించడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలు మీద 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. తీసుకురావడానికి, మీరు అదే ప్రారంభ స్థానంలో నిలబడాలి. మీరు ఒక చేత్తో పట్టుకోగలిగే మద్దతు అవసరం. కాళ్లు ఒకే స్థాయిలో లేవు: ఒకటి కొద్దిగా ముందు ఉంటుంది.
4. మేము ఇప్పటికీ బొటనవేలు లాగడం లేదు! ముందు ఉన్న కాలు పని చేసే కాలు, మరియు రెండవది సహాయక కాలు. మీరు మీ కాళ్ళను దాటవలసి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పని కాలును సపోర్టింగ్ లెగ్ ముందు తరలించాలి, వీలైనంత వరకు దాన్ని విస్తరించండి.

అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ముందుకు స్వింగ్

ఇది చాలా సులభమైన కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. తొడ ముందు భాగంలో పని చేయడంతో పాటు, ఇది చాలా అందమైన మోకాళ్లను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది మోకాలి చుట్టూ ఉన్న కండరాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. బాగా, ఇది నిజంగా బాగుంది, ఈ వ్యాయామం ABS కు అదనపు ఒత్తిడిని ఇస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా చాలా ఎక్కువ కాదు!

ఇది చేయడం చాలా సులభం. ప్రారంభ స్థానం ఇప్పటికే సుపరిచితం: నిటారుగా నిలబడండి, మద్దతుపై ఒక చేతి. తరువాత, మీరు మీ కాలు (బొటనవేలు మీ వైపు) మీకు వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, దానిని చుట్టుముట్టవద్దు! మీరు మీ కాలును తగ్గించండి.

వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి

గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను పెంచడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం ఇంకా కనుగొనబడలేదు. సాగే, బలమైన బట్ - పురుషుల కల మరియు స్నేహితురాళ్ళ అసూయ - ఈ వ్యాయామాలకు ఖచ్చితంగా కృతజ్ఞతలు.

ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది: మీరు నేరుగా నిలబడాలి మరియు మీ చేతులకు కొంత మద్దతును కనుగొనాలి. కాలు (మీ వైపు బొటనవేలు!) వెనుకకు లాగబడాలి, మోకాలిని వంచకూడదని ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు వీలైనంత వరకు తీసుకెళ్లాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ వెనుక వీపు వంగకుండా చూసుకోండి! మీరు మీ పిరుదులను మరియు తొడలను పని చేయాలి, మీ దిగువ వీపును వంపు చేయడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయవద్దు. మీ పాదాన్ని నేలకి తగ్గించండి.

ఒక గొప్ప వ్యాయామం, నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఎలా చేయాలో మీకు ఇప్పటికే తెలిసిన కొంచెం సవాలుగా ఉండే వ్యసనం లేదా అపహరణ వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవడానికి, మీ వైపు పడుకోండి. మీ చేతితో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీరు మీ మోచేయిపై మొగ్గు చూపవచ్చు.

మరొక చేయి మీ ముందు స్వేచ్ఛగా ఉంది. "దిగువ" లెగ్ కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మీ పని మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ (మీ వైపు బొటనవేలు) పెంచడం మరియు తగ్గించడం. మీరు వ్యసనం చేయాలనుకుంటే, మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ప్రధాన వ్యత్యాసం ఏమిటంటే పని చేసే కాలు తక్కువగా ఉంటుంది. కొంచెం ముందుకు తీసుకురండి, బొటనవేలు, యధావిధిగా, దానినే చూస్తూ. పై కాలు కొద్దిగా వంగి పాదాల మీద ఉంచాలి. మీరు మీ పని చేసే కాలును సజావుగా మరియు కుదుపు లేకుండా పెంచాలి మరియు తగ్గించాలి.

అన్ని ఫోర్లపై స్వింగ్ చేయడం ద్వారా, మీరు తొడ వెనుక భాగాన్ని ఖచ్చితంగా పంప్ చేయవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం - మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వీపు వంపు లేదా కుంగిపోకుండా నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

అత్యంత ప్రమాదకరమైన ప్రదేశాలకు శ్రద్ధ వహించండి: తక్కువ వెనుకభాగం సాధారణంగా కుంగిపోతుంది మరియు మెడ వంపులు. ఇది జరగనివ్వవద్దు!

పని చేసే కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, పాదం కాలి చిట్కాలపై ఉంటుంది. మడమను పైకి లాగేటప్పుడు మీరు దానిని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తాలి. అప్పుడు దానిని సజావుగా తగ్గించండి. తక్కువ వీపు పనిలో పాల్గొనకుండా ఉండటానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. తొడ వెనుక భాగాన్ని మాత్రమే లోడ్ చేయండి. మీ వీపును వంచవద్దు!

ఇలాంటి మరొక వ్యాయామం ఉంది, ఇక్కడ మాత్రమే పిరుదులు పని చేస్తాయి. మునుపటి వ్యాయామంలో అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు మీ మోకాలితో మీ కాలును పైకి ఎత్తాలి. మీ పని కాలును ప్రారంభ స్థానం నుండి పైకి లేపండి మరియు పైభాగంలో కొద్దిగా నిఠారుగా చేయండి. మీ కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

అన్ని ఫోర్లపై సైడ్ స్వింగ్ చేయడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది (అపహరణలు మరియు వ్యసనాలు ఇప్పటికే మనకు తెలుసు), ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. మీకు ఇప్పటికే తెలిసిన ప్రారంభ స్థానాన్ని అంగీకరించండి. మీ పని కాలు మరియు చేయి ఎంచుకోండి (ఇది అదే చేతులు మరియు కాళ్ళు ఉండాలి, ఉదాహరణకు, ఎడమ మరియు ఎడమ).

మీ అరచేతిపై మీ పని చేయి ఉంచండి, మోచేయి కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. పని చేసే కాలు నిఠారుగా మరియు పక్కకు తరలించాలి, బొటనవేలు లోపలికి చూపుతుంది. మీ పని మీ కాలును సజావుగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం.

చివరకు, కొన్ని శీఘ్ర చిట్కాలు.

• మీ వెన్నెముకను గమనించండి. ఇది నేరుగా మరియు గట్టిగా ఉండాలి, వంగడం నివారించండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాళ్లు నిటారుగా ఉండాలి (లేకపోతే సూచించకపోతే).
• మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ప్రయత్నించండి!
• మీ శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించండి: పీల్చుకోండి - కండరాలు సడలించబడతాయి, ఆవిరైపో - కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. చాలా తరచుగా శ్వాస తీసుకోవద్దు! సౌకర్యవంతమైన లయను ఎంచుకోండి.
• వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి (లేదా ఇంకా మంచిది, ప్రతిరోజూ). కనిపించే ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు సుమారుగా చేయవలసి ఉంటుంది 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.వాస్తవానికి, ప్రతి కాలుకు.
• వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, సాంకేతికతను వివరంగా చూపించే వివిధ వీడియోలను చూడటం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు.