మీ కాళ్ళను అన్ని ఫోర్లపై ఉన్న స్థానం నుండి స్వింగ్ చేయండి. మేము డిజైనర్ సూత్రం ఆధారంగా లెగ్ స్వింగ్ల యొక్క వ్యక్తిగత సెట్‌ను సృష్టిస్తాము
లెగ్ అడక్షన్ మరియు అపహరణ - కాంప్లెక్స్ ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలుపిరుదుల యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వెనుక, బయటి మరియు లోపలి తొడలపై ఒకే భారాన్ని కలిగి ఉన్న సమర్థవంతమైన వ్యాయామం వాటి వాల్యూమ్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు వదిలించుకుంటుంది సమస్య ప్రాంతాలు.
లెగ్ స్వింగ్స్ ఎలా చేయాలి
ఫిట్‌నెస్ రంగంలో అనేక అధ్యయనాలు మెషిన్‌తో లేదా ఉపయోగించకుండా లెగ్ స్వింగ్లు ప్రధానంగా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అని నిరూపించాయి. పరిపూర్ణ ఆకారంకాళ్ళు ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్ తుంటి కండరాలుమీరు నియమాలకు కట్టుబడి ఉంటే వీలైనంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది:
- తొడ కండరాలపై భారాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేయండి, మొండెం యొక్క అస్థిరతను నియంత్రిస్తుంది.
- లోడ్ యొక్క తీవ్రతను సాధించడం ద్వారా మీ కాలును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి.
- అపహరణను ప్రధానంగా ముందు వార్మప్‌గా ఉపయోగించాలి క్రీడా కార్యకలాపాలు.
- ప్రయోజనాలను పొందేందుకు, కనీసం 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.
- గ్లూటయల్ కండరాలలో ఒత్తిడిని పెంచడానికి బరువులను ఉపయోగించండి.
- సరైన శ్వాసను నిర్వహించండి, ఇందులో లయను నిర్వహించడం ఉంటుంది: శరీరం సడలించింది - పీల్చడం, ఉద్రిక్తత - ఆవిరైపో.
- peeling, చుట్టడం రిసార్ట్ ముఖ్యమైన నూనెలుమరియు కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియలను సక్రియం చేయడానికి మసాజ్ చేయండి.
"ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను విస్తరించండి, తొందరపడకండి, మూడు లేదా నాలుగు ..." సంగీతం మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ మొత్తం ఒకటి. శ్రావ్యమైన కథ కోసం, ఇచ్చిన రిథమ్‌ను అనుసరించడం ఉత్తమం. శారీరక శ్రమ తప్పక సరైనది సమతుల్య ఆహారంమరియు క్రమబద్ధత క్రీడా చిత్రంజీవితం. సాగిన గుర్తుల ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి క్రమంగా లోడ్ పెంచడం ముఖ్యం. ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు మీ పిరుదులను బిగించి, వాటి స్వరాన్ని పెంచుతాయి. స్లిమ్ ఫిగర్ పొందడం అనేది వివరణాత్మక కాంప్లెక్స్‌తో కూడి ఉంటుంది ప్రాథమిక ఛార్జింగ్.
మీ కాళ్ళను పక్కకు తిప్పండి
ఫిట్‌నెస్ పదజాలం వ్యసనాన్ని వివరిస్తుంది - మీ కాలును మీ వైపుకు తిప్పడం, అపహరణ - మీకు దూరంగా ఉంటుంది. చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ కాలుని వెనక్కి లాగడానికి క్రింది స్పోర్ట్స్ అల్గోరిథం అవసరం:
- గోడ లేదా ఇతర మద్దతు దగ్గర ఒక స్థాయి స్థానం తీసుకోండి.
- మీ వెన్నెముకను నేరుగా స్థితిలో ఉంచండి.
- లింబ్ యొక్క బొటనవేలు ముందుకు సూచించండి.
- స్వింగ్ 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
గ్లూటియస్ మెడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలను పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావానికి ప్రక్కకు హిప్ అపహరణ బాధ్యత వహిస్తుంది. హిప్ జాయింట్ ఒంటరిగా పనిచేస్తుంది కాబట్టి, సెషన్‌ను సన్నాహకంగా ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం: ఈ విధానంగాయం నుండి రక్షిస్తుంది, కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడికి కీళ్లను సిద్ధం చేస్తుంది.
మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పండి
పిరుదుల కోసం బ్యాక్ స్వింగ్లు అనేక ఎంపికలను అందిస్తాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాన్ని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మీ బట్ దృఢంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. నిలబడి ఉన్నప్పుడు కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, వెనుకభాగం వంగకూడదు, మరియు కాలు మోకాలి వద్ద నేరుగా ఉండాలి. అన్ని ఫోర్ల స్థానం మోకాలు మరియు మోచేతులపై దృష్టి పెడుతుంది. పాఠం నేరుగా ఒక అవయవాన్ని పైకి ఎత్తడం మరియు దానిని తిరిగి ఇవ్వడం ప్రారంభ స్థానం.
మీ పాదాలను ముందుకు తిప్పండి
మోకాలి కండరాలను సక్రియం చేయడం ద్వారా, ఫార్వర్డ్ స్వింగ్లు మీ మోకాళ్ల సౌందర్యాన్ని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడతాయి. అదనపు లోడ్క్రాస్ఓవర్ లేకుండా ప్రెస్లో. దశలవారీగా క్రీడా చర్యనిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది. ఒక చేతి మద్దతుపై ఉండాలి. గుంటను విస్తరించిన తరువాత, మీరు దానిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తాలి. మీ మోకాలి కీళ్లను వంగకుండా ఉండటం ముఖ్యం.
మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి
మీ వైపు పడి ఉన్న స్వింగ్లు నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యసనం మరియు అపహరణకు సమానంగా ఉంటాయి. వ్యత్యాసం ప్రారంభ స్థానంలో ఉంది, ఇది నేలపై పడుకోవడం. సౌలభ్యం కోసం తల మీ చేతితో స్థిరంగా ఉండాలి, మీరు మీ మోచేయిపై మొగ్గు చూపవచ్చు. దిగువ కాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం పొడిగించిన బొటనవేలుతో లింబ్‌ను సజావుగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం.
క్రాస్ఓవర్లో మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి
ఇస్కియోటిబియల్ కండరాన్ని క్రమం తప్పకుండా పని చేయడం ఆదర్శవంతమైన ఆకృతిని సృష్టించడానికి రూపొందించబడింది. దిగువ బ్లాక్ నుండి బ్యాక్‌వర్డ్ లెగ్ స్వింగ్లు తయారీ యొక్క క్రమబద్ధమైన దశలను కలిగి ఉంటాయి:
- ప్రారంభ స్థానం - యంత్రాన్ని ఎదుర్కోవడం;
- పాదాలలో ఒకదానిపై మద్దతు;
- కఫ్లో పని చీలమండను సురక్షితం చేయడం;
- మృదువైన చర్యలు.
క్రాస్ఓవర్ స్వింగ్ కండరాలను వేరు చేస్తుంది లోపలి ఉపరితలంపండ్లు. ఆచరణలో, వారు బరువు తగ్గడంపై ఎటువంటి ప్రభావం చూపరు; ఆహారం తర్వాత పండ్లు ఆకారాన్ని సరిదిద్దడం, టర్గర్ పెంచడం మరియు వారికి సౌందర్యం ఇవ్వడం. పిరుదులపై నిలబడి మరియు కూర్చొని కదలికలు చేయవచ్చు. క్రాస్ఓవర్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను ఒక చేత్తో పట్టుకోవడం చాలా ముఖ్యం: ఇది మీకు ఏకాగ్రత మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
క్రాస్ఓవర్లో కాళ్ళ అపహరణ ఒక లోలకం యొక్క వసంత కదలికలను పోలి ఉంటుంది మరియు సరైన శ్వాస వ్యూహాలు అవసరం. గాలి పీల్చడం హిప్ యొక్క ఏకకాల అపహరణతో సంభవిస్తుంది మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత మాత్రమే ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడుతుంది. పని సమయంలో, శరీరాన్ని కదలకుండా మరియు వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడం విలువ.
బరువులతో కాలు ఊపుతుంది
చీలమండ బరువులు ఫిక్సింగ్ ప్రభావం మెరుగుపరుస్తుంది. క్రీడా ప్రపంచాన్ని అన్వేషించడం ప్రారంభించిన వ్యక్తి కోసం, 15 కిలోల కంటే తక్కువ బరువును ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. సరసమైన సెక్స్ కోసం, 5-10 కిలోలు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. మేము సెట్ల సంఖ్య గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ప్రతి ప్రారంభ దశమూడు కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. బరువుతో ఉన్న ప్రతి స్వింగ్ స్క్వాట్‌ల రూపంలో సన్నాహకానికి ముందు ఉండాలి, రోలింగ్ పిన్‌పై దూకడం మరియు ఏరోబిక్ సాగదీయడం.
సిమ్యులేటర్‌తో శిక్షణ యొక్క సమయం మరియు ఫ్రీక్వెన్సీలో క్రమబద్ధతకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. సరైన ప్రారంభ స్థానం, శ్వాస వ్యాప్తి మరియు లయ ఖచ్చితంగా మీ ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. స్పోర్టి మూడ్‌ని సెట్ చేసే, భారాలను నివారించడంలో సహాయపడే మరియు సూచించే బహుముఖ సమీక్షలను మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి ముఖ్యమైన పాయింట్లువ్యాయామం.
ఔత్సాహికులు లేదా అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు చేసే సాధారణ తప్పులు:
- ఒకరి స్వంత సామర్థ్యాలను తిరిగి అంచనా వేయడం;
- వేడెక్కడం లేకపోవడం;
- కాదు సరైన సాంకేతికతఅమలు;
- భద్రతా నియమాలను విస్మరించడం;
- చీలమండ జంట కలుపుల యొక్క సరికాని స్థిరీకరణ.
వీడియో
కంటెంట్:
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. దాని రకాలు, సరైన సాంకేతికత మరియు అమలు యొక్క సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు.
యవ్వనంగా మరియు మరింత అందంగా ఉండాలని కోరుకునే పురుషులు మరియు మహిళలకు అందమైన పిరుదులు ఒక కల. కానీ ఫలితం దాని స్వంతదానిపై రాదు - మీరు దాని కోసం పని చేయాలి.
అదే సమయంలో, ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలు- మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. దాని ప్రయోజనం ఏమిటి? ఏ ఎంపికలు ఉన్నాయి మరియు వాటిలో ప్రతి రహస్యాలు ఏమిటి?
ప్రయోజనం
లెగ్ స్వింగ్స్ అనేది పండ్లు మరియు పిరుదులపై పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాల సమూహం. ప్రయోజనం ఎంపిక అవకాశం తగిన ఎంపికఅమలు. స్వింగ్స్ సహాయంతో తుంటిని పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది (బాహ్య, అంతర్గత, ముందు మరియు తిరిగి), గ్లూటల్ మరియు మధ్యస్థ కండరాలు. సరైన టెక్నిక్ మొత్తాన్ని తగ్గించే అవకాశం అదనపు కొవ్వు, కండరాలను బిగించి, స్పోర్టి ఫిగర్ ఇవ్వండి.
ఫలితం ఎంచుకున్న స్వింగ్ రకంపై ఆధారపడి ఉంటుందని గమనించాలి. ఎంపికలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. కాళ్ళు వెనక్కి లాగినప్పుడు, అవి పని చేస్తాయి క్రింది సమూహాలు:
- గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం.
- తొడ వెనుక భాగం (కండరములు).
పనిని నేరుగా కాలుతో నిర్వహిస్తే, ప్రధాన లోడ్ తొడ వెనుక (ప్లస్ కటి ప్రాంతం) ద్వారా తీసుకోబడుతుంది. కాళ్లు లోపలికి వంగి ఉంటే మోకాలి కీలు, మరియు వ్యాయామం అన్ని ఫోర్లపై జరుగుతుంది, అప్పుడు పిరుదులు పని చేస్తాయి.
- ముందుకు స్వింగ్. మీ కాళ్లు ముందుకు సాగితే, లోడ్ క్వాడ్రిస్ప్స్కు వెళుతుంది, అనగా తొడ ముందు.
- కాళ్ళను ప్రక్కకు (బాహ్యానికి) తీసుకొని - పిరుదులు (మధ్య భాగం) పని చేస్తుంది.
- కాళ్ళు లోపలికి ఉపసంహరించబడతాయి - అడిక్టర్ చర్యలో ఉంది కండరాల సమూహం(లోపలి తోడ).
ఫలితాలను సాధించడానికి, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో నాలుగు అమలు ఎంపికలను చేర్చడం విలువ. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలపై ఉంచబడుతుంది. అంతేకాకుండా, 2-3 నెలల తర్వాత శరీరం ఊహించిన ఆకృతిని పొందుతుంది.
ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే దీనికి అదనపు పరికరాలు లేదా సాధనాలు అవసరం లేదు. శిక్షణ ప్రక్రియ ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించబడుతుంది. మీకు కావలసిందల్లా మీ కాళ్ళకు బరువులు మాత్రమే, కానీ అవి మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించి కూడా చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో తరగతులు నిర్వహిస్తే, వ్యాయామాల పరిధి విస్తరిస్తుంది. ఇక్కడ పనిలో హిప్ అడక్షన్ (అపహరణ) అనుకరణ యంత్రాలు, కేబుల్ అనుకరణ యంత్రాలు మరియు ఇతర పరికరాలు ఉంటాయి.
లెగ్ స్వింగ్ అనేది భిన్నమైన వ్యాయామం కనీస లోడ్మోకాలి కీళ్ల మీద. దీనికి ధన్యవాదాలు, మోకాలి సమస్యలు ఉన్నవారు సులభంగా చేయవచ్చు. అటువంటి పరిస్థితిలో ఉన్నందున, అన్ని ఫోర్లపై ఉన్న స్థానం మాత్రమే అమలు చేయవలసిన ఎంపిక మోకాలిచిప్పలుఅత్యధిక భారాన్ని అందుకుంటారు.
ఎలాంటి ఫలితాలు సాధించవచ్చు?
వెనుకకు, ముందుకు లేదా వైపులా స్వింగ్ సహాయంతో, అనేక సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు:
- అదనపు కొవ్వును తొలగించడం (బరువు తగ్గడం). లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో స్వింగ్‌లను చేర్చడం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. సమస్య ప్రాంతాలపై (పిరుదులు లేదా తొడలు) దృష్టి కేంద్రీకరించడం ద్వారా, కండరాలను టోన్ చేయడం, మీ ఫిగర్ నిర్వచనం ఇవ్వడం, రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరించడం మరియు సెల్యులైట్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం సులభం.
మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, శిక్షణ ఇవ్వడం మాత్రమే కాదు, సరిగ్గా తినడం కూడా ముఖ్యం. ఈ సందర్భంలో, కేలరీల లోటు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఫలితం ఉంటుంది అందమైన పిరుదులువేగంగా వస్తాయి. చాలామంది ప్రజలు ఈ సలహాను ఉపవాసం కోసం సిఫార్సు చేస్తారు. కానీ అది నిజం కాదు. వాల్యూమ్ తగ్గించడానికి ఇది సరిపోతుంది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ జోడించండి.
మరొకటి కీలక క్షణం- వ్యాయామం యొక్క వేగం. బరువు తగ్గడానికి, మీరు అత్యధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను చాలా ఎక్కువ వేగంతో కదిలించాలి. అదనపు ప్లస్ బరువులు ఉపయోగించడం. సెట్ల సంఖ్య - 3-5, పునరావృతాల సంఖ్య - 15-20. - సామూహిక లాభం. లక్ష్యం బరువు తగ్గడం కాదు, కానీ పొందడం కండర ద్రవ్యరాశిపిరుదులు మరియు తొడల ప్రాంతంలో, ప్రశ్నలోని వ్యాయామాలు కూడా ఉపయోగపడతాయి. ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణను నిర్వహించే విధానం కొద్దిగా మారుతుంది. ప్రారంభంలో, ఇది లేకుండా అదనపు లోడ్ గురించి ఆలోచించడం విలువ శిక్షణ ప్రక్రియనిరుపయోగంగా ఉంటుంది. వ్యాయామశాలలో తరగతులు జరిగితే, వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం విలువ (క్రాస్ఓవర్ చేస్తుంది). ఇంట్లో, ఎక్స్పాండర్ లేదా బరువులు ఉపయోగించండి.
వ్యాయామం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. అనుమతించదగిన పాజ్ - గొప్ప ఉద్రిక్తత స్థానంలో సెకను కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు కండరాల ఫైబర్స్. విధానాల సంఖ్య 3-5, పునరావృతాల సంఖ్య 12-15. స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు మరియు కాళ్లు మరియు పిరుదులతో కూడిన ఇతర వ్యాయామాలతో కలిసి స్వింగ్లు చేస్తే ఫలితం మెరుగ్గా ఉంటుంది.
అమలు సాంకేతికత
ఇప్పుడు ప్రధాన విషయానికి వెళ్దాం - ప్రతి వ్యాయామ ఎంపిక యొక్క సాంకేతికత:
- వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, వారు ఇక్కడ పని చేస్తారు పెద్ద కండరాలుపిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్. మీరు ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన భంగిమను తీసుకోవడానికి అనుమతించబడతారు - మీ మోచేతులపై లేదా నిలబడి సరి కాళ్ళ మీద. సిమ్యులేటర్‌పై ప్రదర్శించినప్పుడు చివరి స్థానం అనుకూలంగా ఉంటుంది. అదనంగా, నిలబడి ఉన్న భంగిమలో కాలును వెనక్కి కదిలించడం - గొప్ప ఎంపికమీ మోకాలి కీళ్లతో మీకు సమస్యలు ఉంటే.
ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:- నిటారుగా నిలబడండి మరియు ప్రత్యేక మద్దతుపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి (ఇది టేబుల్, కుర్చీ కావచ్చు). తాళం వేయండి నడుము ప్రాంతంవ్యాయామం సమయంలో విక్షేపం నిరోధించే విధంగా.
- కాళ్లు ప్రత్యామ్నాయంగా గరిష్టంగా వెనక్కి మళ్లించబడతాయి. మీ పాదాలకు శ్రద్ధ వహించండి - మీ మడమ పైకి చూపాలి. మీ వెనుక స్థానాన్ని మార్చకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ మీ పిరుదులు మరియు తొడలతో పని చేయండి. అప్పుడు మీ పాదాన్ని నేలకి తగ్గించండి.
రెండవ ఎంపిక ఏమిటంటే, కాలును తిరిగి మోకాలి స్థానానికి తరలించడం. ఈ ఎంపిక యొక్క ప్రయోజనాలు:
- కదలిక పరిధిని పెంచే అవకాశం.
- నేరుగా మరియు మధ్య ఎంచుకునే సౌలభ్యం వంగిన కాలు.
- అప్పు తీసుకోండి ప్రారంభ స్థానం. మోకాలి మరియు మోచేయి కీళ్ళు - నాలుగు పాయింట్లపై ఉద్ఘాటన ఉంది. మీ వెన్ను మరియు నడుము ప్రాంతాన్ని చూడండి - వంగడం లేదా కుంగిపోవడం లేదు. గర్భాశయ ప్రాంతం- వెనుక కొనసాగింపు (తలను ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు).
- మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి లాగండి. అదే సమయంలో, మీ మడమను ముందుగా వెళ్లనివ్వండి. ద్వారా లిఫ్ట్ నిర్వహిస్తారు నడుము ప్రాంతంమరియు వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటుంది. అప్పుడు మీ కాలును తగ్గించి, అవసరమైన సంఖ్యలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.
- ప్రారంభ స్థానం పైన వివరించిన మాదిరిగానే ఉంటుంది. తేడా ఏమిటంటే, కాలు వెనక్కి నెట్టకూడదు.
- మోకాలి కీలు వద్ద మీ కాలును కొద్దిగా వంచి, దానిని వెనక్కి ఎత్తండి మరియు ఎగువ స్థానంలో నిఠారుగా ఉంచండి. అని ఊహించుకోండి ప్రధాన పని- పైకప్పు గుండా నెట్టండి. ఈ సందర్భంలో, గ్లూటయల్ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో మీరు అనుభూతి చెందాలి.
- ముందుకు స్వింగ్. వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత పూర్వ తొడ భాగంపై లోడ్. లక్షణాలకు ధన్యవాదాలు హిప్ ఉమ్మడిఅధిక వ్యాప్తితో అమలు సాధ్యమవుతుంది.
సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:- నిలబడి స్థానం తీసుకోండి. ప్రాధాన్యత గోడ లేదా సురక్షితంగా అమర్చబడిన ఫర్నిచర్ ముక్కగా ఉండాలి, దానిపై మీరు మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
- మీ పాదాన్ని తగ్గించండి మరియు మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి గొప్ప ఎత్తు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచడం.
- అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాలు తగ్గించండి.
- పక్కకు స్వింగ్ (అపహరణ). ఇక్కడ పిరుదులు పనిలో పాల్గొంటాయి. మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తే, కండరాలు టోన్ మరియు గుండ్రంగా మారుతాయి. ఇది నిలబడి, మీ వైపు (పడుకుని) లేదా నాలుగు వైపులా నిర్వహిస్తారు. IN వ్యాయామశాలఇది ఏదైనా సామర్థ్యాలను ఉపయోగించడానికి అనుమతించబడుతుంది తగిన శిక్షణ పరికరాలు.
నిలబడి ఉన్నప్పుడు, సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంటుంది:- నిఠారుగా మరియు గోడకు (లేదా ఇతర మద్దతు) వ్యతిరేకంగా ఒక చేతిని ఉంచండి.
- మీ పాదాలను సాగదీయండి మరియు మీ స్ట్రెయిట్ చేసిన కాలును గరిష్టంగా వైపుకు లాగండి. మీ వెన్నెముకను చూడండి - అది నిటారుగా ఉండాలి.
- మీ కాలును అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
వ్యాయామం అన్ని ఫోర్లపై జరిగితే, ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:
- మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. చేతుల్లో ఒకటి అరచేతితో ఉపరితలంపై ఉంటుంది మరియు అదే వైపు పాదం ఎత్తబడుతుంది. మీ పని కాలు నిఠారుగా చేసి, దానిని పక్కకు తరలించండి.
- ఎత్తండి మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. స్ట్రెయిట్ లెగ్‌తో వ్యాయామం చేయడం వల్ల సమస్యలు వచ్చినప్పుడు, మోకాలి కీలులో వంగడం అనుమతించబడుతుంది.
సైడ్ అబద్ధం స్థానం. ఇక్కడ సాంకేతికత ఉంది:
- మీ వైపు ఒక స్థానం తీసుకోండి.
- ఒక చేత్తో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి (మీరు దానిని మీ మోచేయిపై ఉంచవచ్చు), మరియు మరొకటి మీ ముందు ఉంచండి. క్రింది కాలుమోకాలి కీలు వద్ద వంగి (ఇది అదనపు స్థిరత్వానికి హామీ ఇస్తుంది).
- పైభాగాన్ని వీలైనంత వరకు పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- తీసుకువస్తుంది (మీ వైపుకు ఊగుతుంది). ఇక్కడ లోపలి తొడ భాగం భారాన్ని పొందుతుంది. ఇది రెండు వెర్షన్లలో నిర్వహించబడుతుంది - నిలబడి లేదా మీ వైపు. మొదటి కేసు హాలులో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. రెండవది ఇంట్లో చేయవచ్చు.
నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలను పరిగణించండి:- మెషీన్‌కు మీ వైపు ఒక స్థానం తీసుకోండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.
- మీ కాలి వేళ్లను పైకి లాగండి మరియు మీ పని కాలు ఎత్తండి. వీలైనంత ఎత్తుగా మరియు మద్దతు ముందు ఉండే విధంగా స్వింగ్ చేయండి.
వ్యాయామం వైపు జరిగితే, ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:
- ఒక చేత్తో, వాలు మోచేయి ఉమ్మడి. ఎగువ కాలుమీ మోకాలిని వంచి, మీ పాదం మీద ఉంచండి మరియు స్థిరత్వాన్ని నిర్ధారించడానికి మీ మరొక చేతిని కొద్దిగా ముందు ఉంచండి.
- మీ దిగువ కాలును గరిష్ట స్థానానికి పెంచండి మరియు దాని స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
లోడ్‌ను పృష్ఠ తొడకు బదిలీ చేయడానికి, క్రింది సాంకేతికతను అనుసరించండి:
పిరుదుల కండరాలను బాగా పని చేయడానికి, సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉండాలి:
చాలా మంది మెత్తటి చాప మీద వ్యాయామం చేస్తారు, కానీ అది అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. చేతులు స్థిరంగా ఉన్నాయి, కానీ ఒత్తిడి పెరుగుతోంది కటి ఎముకలుఅతిగా.
ఫలితాలు
మీ కాళ్ళు ఊపండి - గొప్ప వ్యాయామంపిరుదులు మరియు తొడల పని కోసం, ఇది రెండింటికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది గృహ వినియోగం, మరియు హాల్ కోసం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సాంకేతికతను అనుసరించడం, మరియు 2-3 నెలల్లో ఫలితం వస్తుంది.
పిరుదులను కొన్నిసార్లు దిగువ బస్ట్ అని పిలుస్తారు - వెనుక నుండి వీక్షణ ముందు కంటే అధ్వాన్నంగా ఉండకూడదు: o).
గ్లూటయల్ కండరం మానవ శరీరంపై అతిపెద్ద, అత్యంత అద్భుతమైన మరియు అందమైన వాటిలో ఒకటి. స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, నేను ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కి వెళ్లడానికి బద్ధకంగా ఉన్నాను, నేను హౌస్‌కీపింగ్ నుండి ఖాళీ సమయంలో ఇంట్లోనే పని చేస్తాను.
ఈ జోన్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం అని నేను మీకు చెప్తాను. మీరు మీ శరీరాన్ని నిరంతరం వినాలి: మీ కాలును తప్పు కోణంలో తిప్పండి, మీ మడమకు బదులుగా మీ బొటనవేలు పైకి చాచండి మరియు మీ ప్రయత్నాలన్నీ తగ్గుతాయి ...
ఈ వ్యాయామం ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలలో ఇష్టమైన వాటిలో ఒకటి, తగిన గౌరవాన్ని పొందుతుంది మరియు పిరుదులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు గ్లూటయల్ కండరాలకు కావలసిన ఆకారాన్ని అందించడానికి అనేక ప్రోగ్రామ్ ఎంపికలలో చేర్చబడింది.
“బెంట్ లెగ్ బ్యాక్ స్వింగ్” వ్యాయామం చేయడానికి మీరు సరైన సాంకేతికతను అనుసరిస్తే, పిరుదుల యొక్క క్రింది కండరాల సమూహాలు పని చేస్తాయి మరియు ఇందులో కూడా ఉంటాయి అనుబంధ కండరాలు- పండ్లు.
వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ “వంగిన కాలుతో వెనుకకు స్వింగ్”
1. మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై నేరుగా ఉంచండి, మీ తొడలు మరియు దూడల మధ్య 90 డిగ్రీల కోణం ఉండేలా మీ మోకాళ్ళను వంచండి - అనగా. మీరు అన్ని ఫోర్లపైకి రావాలి మరియు నడుము ప్రాంతంలో మీ వీపును వంచాలి.
చేతులు శరీరానికి లంబంగా ఉండాలి. అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి
ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఎత్తండి కుడి కాలుపైకి, మీ తొడ వెనుక భాగం మీ వీపుతో సమానంగా ఉండే వరకు మీ పిరుదులను పిండడం. మోకాలి లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది.
కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
ముఖ్యమైన:ఉద్యమం ముగింపులో పై భాగంకాళ్ళు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు షిన్ నేలకి లంబంగా ఉండాలి.
కోసం గరిష్ట సామర్థ్యంవ్యాయామాలు, గ్లూటయల్ కండరం ఎలా సంకోచించబడుతుందనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
4. మీరు ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేసే వరకు కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం కొనసాగించండి. అవసరమైన మొత్తంప్రతి కాలుకు ఒకసారి.
ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీరు మొదట ఒక కాలుతో మరియు మరొకదానితో అన్ని పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. అదనంగా, మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు - సిద్ధం చేసిన వారు పోప్లిటల్ ఫోసాలో చిన్న డంబెల్ ఉంచవచ్చు.
మోచేతులపై నొక్కి వంగి ఉన్న కాలును స్వింగ్ చేయండి
 |
లోడ్ పెంచడానికి, వ్యాయామం మోచేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ నిర్వహించవచ్చు. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. |
 |
మోకాలి కీలు వద్ద కాలు నిఠారుగా చేయకుండా, గ్లూటయల్ కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి, మీ కాలును పైకి ఎత్తండి, తద్వారా తొడ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది, అయితే మడమ నేరుగా మోకాలి పైన ఉండాలి మరియు నేరుగా పైకప్పు వైపు ఉండాలి. మీ ఊపిరిని పట్టుకోకండి |
 |
ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, మీరు గ్లూటయల్ కండరాలలో కొంచెం దహనం, ఉద్రిక్తత వంటి బలమైన అనుభూతి చెందుతారు. భయపడవద్దు, దీని అర్థం కండరాలు బాగా పనిచేశాయి మరియు పని ప్రక్రియలో, పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయకుండా పంప్ చేయలేని ప్రాంతాలు ఉన్నాయి. |
పని చేసే కండరాలు మరియు శ్వాస:
పిరుదుల కోసం ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం "బెంట్ లెగ్ స్వింగ్ బ్యాక్" మహిళలకు అనువైనది. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్స్ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది వెనుక ఉపరితలంపండ్లు.
మీ కాలును నేలపై తిరిగి స్వింగ్ చేయండి - నేరుగా కాలుతో ఎంపిక
ప్రారంభ స్థానం: మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులపై నొక్కి ఒక మోకాలిపై నిలబడండి.
పని చేసే కాలు యొక్క మోకాలిని ఛాతీ కిందకు తీసుకురండి - పీల్చుకోండి మరియు హిప్ పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు ఛాతీ కింద వంగి ఉన్న కాలును వెనుకకు తరలించండి.
స్ట్రెయిట్ లెగ్‌తో చేసిన ఈ వ్యాయామం, ఇస్కియల్-పోప్లిటియల్ కండరాలు మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. మోకాలి వద్ద కాలు వంగి, మాత్రమే గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్కండరాలు, కానీ తక్కువ తీవ్రంగా.
ఈ వ్యాయామంలో కదలిక యొక్క ఎగువ దశ పెద్ద మరియు చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహించబడుతుంది. కదలిక ముగింపులో, మీరు 1-2 సెకన్ల పాటు ఐసోమెట్రిక్ టెన్షన్‌లో ఆలస్యము చేయవచ్చు.
ఎలాంటి ఫలితాలు సాధించవచ్చు?
వెనుకకు, ముందుకు లేదా వైపులా స్వింగ్ సహాయంతో, అనేక సమస్యలను పరిష్కరించవచ్చు:
- అదనపు కొవ్వును తొలగించడం (బరువు తగ్గడం). లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో స్వింగ్‌లను చేర్చడం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. సమస్య ప్రాంతాలపై (పిరుదులు లేదా తొడలు) దృష్టి కేంద్రీకరించడం ద్వారా, కండరాలను టోన్ చేయడం, మీ ఫిగర్ నిర్వచనం ఇవ్వడం, రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరించడం మరియు సెల్యులైట్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం సులభం.
మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, శిక్షణ ఇవ్వడం మాత్రమే కాదు, సరిగ్గా తినడం కూడా ముఖ్యం. ఈ సందర్భంలో, క్యాలరీ లోటు ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు అందమైన పిరుదుల రూపంలో ఫలితం వేగంగా వస్తుంది. చాలామంది ప్రజలు ఈ సలహాను ఉపవాసం కోసం సిఫార్సు చేస్తారు. కానీ అది నిజం కాదు. ఇది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి మరియు మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ను జోడించడానికి సరిపోతుంది.
మరొక ముఖ్యమైన అంశం వ్యాయామం యొక్క వేగం. బరువు తగ్గడానికి, మీరు అత్యధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను చాలా ఎక్కువ వేగంతో కదిలించాలి. అదనపు ప్లస్ బరువులు ఉపయోగించడం. సెట్ల సంఖ్య 3-5, పునరావృతాల సంఖ్య 15-20.
- సామూహిక లాభం. లక్ష్యం బరువు తగ్గడం కాదు, కానీ పిరుదులు మరియు తొడలలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, అప్పుడు ప్రశ్నలోని వ్యాయామాలు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఒకే విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణను నిర్వహించే విధానం కొద్దిగా మారుతుంది. ప్రారంభంలో, అదనపు లోడ్ గురించి ఆలోచించడం విలువ, ఇది లేకుండా శిక్షణ ప్రక్రియ పనికిరానిది. వ్యాయామశాలలో తరగతులు జరిగితే, వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం విలువ (క్రాస్ఓవర్ చేస్తుంది). ఇంట్లో, ఎక్స్పాండర్ లేదా బరువులు ఉపయోగించండి.
వ్యాయామం నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. కండరాల ఫైబర్స్‌లో అత్యధిక ఉద్రిక్తత సమయంలో అనుమతించదగిన విరామం సెకను కంటే ఎక్కువ ఉండదు. విధానాల సంఖ్య 3-5, పునరావృతాల సంఖ్య 12-15. స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు మరియు కాళ్లు మరియు పిరుదులతో కూడిన ఇతర వ్యాయామాలతో కలిసి స్వింగ్లు చేస్తే ఫలితం మెరుగ్గా ఉంటుంది.
బ్యాక్ స్వింగ్ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతతో వీడియో చిట్కాలను కూడా చూడండి.
వ్యాయామశాలను సందర్శించినప్పుడు, శరీరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడే అన్ని వ్యాయామాలు సమూహాలుగా విభజించబడిందని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు, వీటిలో ప్రతి దాని స్వంత దిశను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, లెగ్ స్వింగ్ అనేది పని చేయడానికి మరియు పిరుదులు మరియు తొడల ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి ఒక వ్యాయామం. వారు సమస్య ప్రాంతాలలో బరువు తగ్గడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తారు. వారి ప్రత్యేకత వారి ప్రాక్టికాలిటీలో ఉంది, ఎందుకంటే అలాంటి కదలికలు ఇంట్లో కూడా నిర్వహించబడతాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, టెక్నిక్ మరియు ప్రాథమిక సిఫార్సులను అనుసరించి ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడం. వాటి గురించి ఈరోజు మేము మీకు చెప్తాము.
అందమైన సన్నని శరీరంమరియు, ముఖ్యంగా, ఒక పంప్ అప్ బట్, అమ్మాయిలకు మాత్రమే గర్వకారణం. అందువల్ల, చాలా మంది వ్యక్తులు వ్యక్తిగత కాంప్లెక్స్ ఆధారంగా తమ లక్ష్యానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండటానికి లెగ్ స్వింగ్ వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతారు.
పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం, "లెగ్ స్వింగ్" అనే సాధారణ పేరుతో వ్యాయామం చాలా ఎక్కువ ఉత్తమ ఎంపిక, అనుమతించడం, అందించబడింది సమీకృత విధానంశరీరం యొక్క ఈ ప్రాంతాలకు అవసరమైన అన్ని ఉపరితలాలను పంప్ చేయండి. సరిగ్గా కూర్చబడింది శిక్షణ కార్యక్రమంఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ పిరుదులను మరియు తుంటిని గణనీయంగా మారుస్తుంది, మీ ఆకృతిని మరింత ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి లెగ్ స్వింగ్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరం ప్రధానంగా పాల్గొంటుంది. వీటి పునరుత్పత్తిలో కూడా ప్రత్యక్షంగా పాల్గొంటుంది భౌతిక చర్యలుకండరాల సమూహాలు బాహ్య మరియు అంతర్గత భాగాలుపండ్లు. ఉద్యమాలలో పరోక్ష భాగస్వాములు పత్రికా, పొడవైన కండరాలువెనుక, ఏటవాలు పొత్తికడుపు (అమలులో వైవిధ్యాలను బట్టి).
ప్రాథమిక క్షణాలు
ఈ వ్యాయామం (స్వింగ్ ఇన్ వివిధ ఎంపికలుఅమలు) ఇన్సులేటింగ్. ఇది చర్యల దిశ మరియు స్వింగ్ల పునరుత్పత్తి సమయంలో ఒక ఉమ్మడి మాత్రమే పాల్గొంటుంది అనే వాస్తవం ద్వారా ఇది వివరించబడింది.
స్వింగ్లు (ముందుకు, వెనుకకు, పక్కకి) ఒక లోడ్‌తో, అంటే క్రాస్ఓవర్లో (“లోలకం”) నిర్వహించగల ఉద్దేశపూర్వక చర్యలుగా పరిగణించబడతాయి. ఈ ఎంపిక ఎక్కువ సామర్థ్యాన్ని అందిస్తుంది, ఇది ప్రదర్శిస్తుంది స్పష్టమైన అర్థంసాధారణంగా ఇటువంటి కదలికలను చేయడం. సరిగ్గా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ మరియు సరైన ఎంపిక బరువు ఫలితంగా, పిరుదులు మరియు తుంటిని పంపింగ్ మరింత తీవ్రంగా చేయబడుతుంది.
క్లాసిక్ వెర్షన్
వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ మీ కాళ్ళను ముందుకు లేదా వెనుకకు స్వింగ్ చేయడం (ఊహించిన ప్రభావంపై ఆధారపడి ఉంటుంది). ఇది వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో క్రాస్ఓవర్లో చేయవచ్చు. అందువలన, మరియు ఇది నిర్వహించడం చాలా సులభం కనుక, ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రజాదరణ పొందింది.
అమలు సాంకేతికత విషయానికొస్తే, నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను సాధించడంలో ఏ అమలు ఎంపిక సహాయపడుతుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, అవసరమైతే:
ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత, స్వింగ్ల శ్రేణిని పునరుత్పత్తి చేస్తుంది, మొదట ఒక కాలుతో మరియు మరొకటితో. ప్రారంభకులకు, మొదట ప్రతి లింబ్‌తో 5 స్వింగ్లు చేయడానికి ప్రయత్నించమని సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు అనుభవాన్ని పొందడం మరియు మీ కండరాలను మరింత బలంగా సాగదీయడం వలన, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా లోడ్ని పెంచవచ్చు.
పిరుదుల కండరాల అభివృద్ధిని నిర్ధారించే వ్యాయామాలు - అబద్ధం స్థానంలో లెగ్ స్వింగ్. ఈ గొప్ప కార్యాచరణబరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మరియు ఇంటిని వదలకుండా పిరుదులను పైకి లేపాలని కోరుకునే వారికి. లో ప్రదర్శించవచ్చు వివిధ వైవిధ్యాలు, దీని పేరు వారి అమలు యొక్క సాంకేతికతను సూచిస్తుంది:
సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామం చేయడం
న జిమ్‌లో లెగ్ స్వింగ్స్ చేస్తారు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్- క్రాస్ఓవర్, "లోలకం". సాధారణంగా, స్వింగ్ల మొదటి కొన్ని సెట్లు నియంత్రించబడతాయి. వ్యక్తిగత శిక్షకుడుసరైన సాంకేతికత నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారించడానికి. అదనంగా, ఒక అనుభవశూన్యుడు టెక్నిక్‌తో సమ్మతిని క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే “లోలకం”, ఇది అదనపు లోడ్‌ను సృష్టించినప్పటికీ, అదే సమయంలో, ఇది స్వింగ్‌ను గణనీయంగా సులభతరం చేస్తుంది, అనుభవం లేని అథ్లెట్లను “గీరిన” అనుమతిస్తుంది. 
సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, అథ్లెట్ దీన్ని గుర్తుంచుకోవాలి:
- ప్రతి కదలిక మృదువుగా, తొందరపడకుండా ఉండాలి;
- ఎగువన గరిష్ట బిందువుకు చేరుకున్నప్పుడు (మీ కాళ్ళను వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, ముందుకు ఎత్తేటప్పుడు), మీరు ఒక చిన్న విరామం తీసుకోవాలి;
- ఉచ్ఛ్వాసము ప్రయత్నంతో చేయాలి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి.
మీరు రెండు వెర్షన్లలో ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ స్వింగ్‌లను కూడా చేయవచ్చు:
- వర్కింగ్ లెగ్‌తో సపోర్టింగ్ లెగ్‌ని అతివ్యాప్తి చేస్తుంది - పంప్ చేయడానికి బయటి భాగంపండ్లు;
- లోపలి తొడలు మరియు పిరుదులను పంప్ చేయడానికి పని చేసే కాలు నేరుగా పైకి / అపహరించబడుతుంది.
లోడ్ విషయానికొస్తే, మీరు 10-15 పునరావృత్తులు చేసే విధంగా ప్రమాణాలను ఎంచుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, సాంకేతికతను పరిగణనలోకి తీసుకొని కదలికల పునరుత్పత్తి సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి. అథ్లెట్ల లింగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని బరువు కూడా ఎంపిక చేయబడుతుంది:
- బాలికలు 5 కిలోల వరకు బరువును ఉపయోగించవచ్చు, తద్వారా వారు 10-15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయవచ్చు;
- అబ్బాయిలు 10-15 రెప్స్ యొక్క అదే 2-3 సెట్‌లను పునరావృతం చేయడానికి 5 నుండి 10 కిలోల వరకు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు.
ఆహారం ద్వారా మాత్రమే బరువు తగ్గే ప్రయత్నాలు ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయవు: కేలరీలను తగ్గించడం అనేది వినాశనం కాదు. అదనపు పౌండ్లు, కానీ మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి ఒక మార్గం మాత్రమే. ఇది లేకుండా కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవటం అసాధ్యం శారీరక శ్రమమరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుశరీరం యొక్క వివిధ భాగాలకు. ఇది "సమస్య" ప్రాంతాలకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది - కాళ్ళు, తొడలు, పిరుదులు, ఇవి అతిచిన్న కేక్ లేదా సాసేజ్ ముక్క తర్వాత కూడా కొవ్వుతో పెరుగుతాయి.
స్వింగ్లు ప్రదర్శించారు వివిధ మార్గాలు. ఈ వ్యాయామాలు సార్వత్రికమైనవి ఎందుకంటే వాటికి పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు.
మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి స్వింగ్లు మీకు సహాయపడతాయా మరియు ఎందుకు?
బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావంపై వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం యొక్క సూత్రం చాలా సులభం: కాలు కండరాల ప్రత్యామ్నాయ సంకోచం మరియు సడలింపు అవసరం శక్తి ఖర్చులు, ఇది కొవ్వు కణాల నిల్వలను కాల్చడం ద్వారా శరీరం పొందుతుంది.
క్రమపద్ధతిలో స్వింగ్లు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి:
- క్రియాశీల సంతృప్తత ఏర్పడుతుంది కండరాల కణజాలంఆక్సిజన్, ఇది మెరుగైన జీవక్రియ ప్రక్రియలకు దారితీస్తుంది;
- రక్త ప్రసరణ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది;
- కొవ్వు కణాలను కాల్చే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది;
- రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణ మెరుగుపడుతుంది;
- చైతన్యం యొక్క ఛార్జ్ ఒత్తిడికి పెరిగిన ప్రతిఘటనను ప్రేరేపిస్తుంది;
- అందించారు సాధారణ ఆరోగ్య మెరుగుదలశరీరం.
లెగ్ వ్యాయామాల ప్రభావం ఎప్పుడు మాత్రమే గుర్తించబడుతుంది సహేతుకమైన విధానంలోడ్ మరియు శిక్షణ సమయం మొత్తం, అలాగే శిక్షణ రోజులలో మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో పరిగణనలోకి తీసుకోవడం.
మీరు ఇంట్లో ఏమి సాధన చేయాలి
లెగ్ స్వింగ్లు పరికరాల పరంగా అతి తక్కువ ఖరీదైన వాటిలో ఒకటి. ఇంటి వ్యాయామశాలవ్యాయామాలు. తరగతులకు కాంతి అవసరం క్రీడా దుస్తులు, ఒక చాప, స్థిరమైన కుర్చీ కొన్ని రకాల స్వింగ్‌లలో మద్దతుగా ఉపయోగించబడుతుంది.
ఒక గమనిక!కండరాలపై భారం అలవాటుగా మారినప్పుడు మరియు వ్యాయామాలు తేలికగా అనిపించినప్పుడు, అదనంగా బరువులు కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ఈ పరికరాలు కాళ్ళపై కృత్రిమంగా భారాన్ని పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి: మీ కాళ్ళను స్వింగ్‌లో ఎత్తడం మరింత కష్టం, ఎక్కువ కేలరీలుదాని ప్రకారం ఖర్చు చేస్తారు కొవ్వు కణాలుమరింత సమర్థవంతంగా కాల్చబడతాయి.
ప్రారంభించడం మంచిది చిన్న ప్రమాణాలు- 500 గ్రా నుండి, చివరికి 1-2 కిలోల బరువుకు వెళుతుంది. బరువును జోడించడం ద్వారా కాకుండా, విధానాల సంఖ్యను మరియు ఒక వ్యాయామం చేయడానికి కేటాయించిన సమయాన్ని పెంచడం ద్వారా లోడ్ని పెంచడం మంచిది.
ముందుగా వెంటిలేటెడ్ గదిలో లెగ్ శిక్షణను నిర్వహించడం మంచిది. బ్యాక్‌గ్రౌండ్‌లో ఎనర్జిటిక్ మ్యూజిక్ ప్లే చేయడం కూడా బాధించదు: ఇది స్వింగ్ల లయను నిర్వహించడానికి మరియు ప్రతి విధానంలో లోడ్‌ను తగ్గించకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి లెగ్ స్వింగ్స్ ఎలా చేయాలి
లెగ్ కండరాల సమూహాన్ని బట్టి సాంకేతికత భిన్నంగా ఉంటుంది. స్వింగ్స్ భాగం కావచ్చు సంక్లిష్ట శిక్షణ, మరియు ప్రధాన రూపం శారీరక శ్రమకాళ్ళలో బరువు తగ్గడం లక్ష్యం అయినప్పుడు.
సలహా!వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు సరైన శ్వాస (లోడ్ కోసం పీల్చడం, కండరాల సడలింపు కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం), నిర్వహించడం నేరుగా భంగిమనిలబడి మరియు మోకాలి స్థానాల్లో, స్వింగ్ల లయ.
పాఠం రూపురేఖలు
మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడం విజయం మీ వ్యాయామాల క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వ్యాయామం చేస్తే, ప్రతి రకమైన వ్యాయామంలో రెండు నుండి మూడు విధానాలతో 15-20 స్వింగ్లు చేస్తే, ఫలితాలు మిమ్మల్ని వేచి ఉండవు: రెండు మూడు నెలల శిక్షణ తర్వాత, అద్దం సన్నగా మరియు టోన్డ్ కాళ్ళు, కండరాలు టోన్ చేయబడతాయి, సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గిస్తుంది.
కాళ్ళపై కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడంలో సహాయపడే చర్యలు:
- వేడెక్కేలా;
- వ్యాయామాల ప్రత్యక్ష అమలు (కాళ్లపై ప్రత్యేక లోడ్లతో సహా స్వింగ్లు లేదా శిక్షణ మాత్రమే);
- సడలింపు వ్యాయామాలు.
వ్యాయామానికి ముందు కాలు సాగదీయడం
ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి స్వింగ్లు చేయడం కోసం పూర్తిగా సన్నాహకత అవసరం. ఇది మైక్రోట్రామాస్ నుండి కండరాలను కాపాడుతుంది మరియు వాటిని సాగదీయకుండా నిరోధిస్తుంది.. అధిక-నాణ్యత సాగదీయడం తరువాత, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే ముందుగా వేడెక్కిన కాలు కండరాలకు ఎక్కువ అవసరం. అధిక లోడ్లుమరియు, ఫలితంగా, కొవ్వు మరింత చురుకుగా కాల్చివేయబడుతుంది.
దశల వారీ వేడెక్కడం మరియు కాళ్ళను సాగదీయడం ఇలా ఉండవచ్చు:
- సగటు వేగంతో స్థానంలో నడుస్తున్న (సుమారు 5-7 నిమిషాలు);
- మీ కాలి మీద నిలబడి పైకి సాగడం;
- ముందుకు మరియు వైపులా వంగడం;
- వసంత వైపు స్క్వాట్స్;
- పాదాలతో ఊపిరితిత్తులు.
సన్నాహక ఎంపికలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు, ఉదాహరణకు, కొన్ని భంగిమలు, కాళ్ళను స్వింగ్ చేసేటప్పుడు వాటిని పాడుచేయకుండా కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కించడం ప్రధాన విషయం.
బయటి తొడలు
అత్యంత సమస్యాత్మక డిపాజిట్లుతుంటి మీద - "చెవులు" లేదా "బ్రీచెస్" అని పిలవబడేవి - మీ వైపు పడుకున్న స్థానం నుండి ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయడం మరియు మద్దతు వద్ద నిలబడి ఉన్నప్పుడు ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయడం ద్వారా పని చేస్తాయి.
ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోవడం: వెనుకకు నేరుగా, మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న చేతికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, మరొక చేయి ముందు ఉంటుంది. ఉచిత కాలుసమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి నేరుగా పడుకోవచ్చు లేదా మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండవచ్చు. స్వింగ్లు ప్రశాంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి, పెరుగుదల మరియు పతనం స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు కాలి వేళ్లు బయటకు తీయబడవు.
ముఖ్యమైనది!స్వింగ్ పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు మీ కాలును పూర్తిగా తగ్గించకూడదని ప్రయత్నించాలి, కానీ సహాయక లెగ్ నుండి కొద్ది దూరంలో దాన్ని పరిష్కరించండి.
ప్రారంభ స్థానం - మద్దతు వైపు నిలబడి: శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, ఒక చేతి మద్దతు (కుర్చీ వెనుక), మరొకటి బెల్ట్‌పై పట్టుకుంటుంది. స్వింగ్లు ఆపకుండా తీవ్రమైన వేగంతో నిర్వహిస్తారు, కాళ్ళను ముందుకు మరియు వెనుకకు వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, మీ మొండెం వైపుకు వంగి ఉండకూడదు. ఒక సమస్యగా, మీరు మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌పై మీ కాలి మీద పైకి లేవవచ్చు లేదా మద్దతు లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు, మీ చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి.
కాళ్ళ వెనుక
నిలబడి ఉన్న స్థానాల నుండి వెనుకకు స్వింగ్ చేయడం మరియు మీ మోకాళ్లపై మరియు నేరుగా చేతులు (లేదా మోచేతుల వద్ద వంగి) విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మీరు తొడ వెనుక భాగంలో పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
- ఒక కుర్చీ లేదా ఒక గోడ వెనుక ఉద్ఘాటనతో నేరుగా నిలబడండి: మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ దిగువ వీపును వంచకండి. స్వింగ్లు ప్రతి కాలుతో నెమ్మదిగా పేస్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడతాయి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఎత్తులో అగ్ర స్థానాన్ని ఫిక్సింగ్ చేస్తాయి. బొటనవేలు లాగవద్దు.
- ప్రారంభ స్థానం - మీ మోకాలు మరియు చేతులపై (లేదా మోచేతులపై) నిలబడండి: మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మొదట, 20 స్వింగ్లు ఒక కాలుతో, తరువాత మరొకటితో నిర్వహిస్తారు. ఏకకాలంలో పని చేయడానికి మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు, మోకాలి వద్ద స్వింగ్ లెగ్ను వంచడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
ముందు తొడ ప్రాంతం
నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు మరియు కూర్చున్న స్థానం నుండి పైకి స్వింగ్ చేయడం వలన మీ తొడల ముందు భాగంలో ఉన్న కొవ్వును తొలగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- గోడకు వ్యతిరేకంగా లేదా కుర్చీ వెనుక నిలబడండి: మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, ఒక చేతికి మద్దతు ఉంది, మరొకటి మీ బెల్ట్‌పై ఉంటుంది. ఎగువ స్థానంలో స్థిరీకరణతో, ప్రశాంతమైన వేగంతో ముందుకు స్వింగ్ చేయండి.
- కూర్చోవడం, కుర్చీ వెనుక వాలడం: వెన్నెముకను చుట్టుముట్టవద్దు, చేతులు సీటుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రతి కాలుతో 20 సార్లు స్వింగ్స్ ప్రశాంతమైన వేగంతో నిర్వహిస్తారు.
ఫోటో తొడల ముందు మరియు వెనుకకు స్వింగ్‌లను చూపుతుంది.
తొడల లోపలి వైపు
నిలబడి ఉన్న స్థానాల నుండి స్వింగ్ చేయడం, మీ వైపు పడుకోవడం, మోకాళ్లపై పడుకోవడం మరియు మోచేతులు లోపలి తొడలపై కొవ్వు పొరలను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
- ప్రారంభ స్థానం - మద్దతు వద్ద నిలబడటం: శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి, చేతులు మద్దతుని కలిగి ఉంటాయి (కుర్చీ వెనుక). స్వల్పకాలిక స్థిరీకరణతో ప్రక్కకు స్వింగ్లు ప్రశాంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి టాప్ పాయింట్లెగ్ లిఫ్ట్. వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టత మీ కాలి మీద పెరుగుతుంది.
- మీ వైపు పడి ఉన్న భంగిమ: శరీరం యొక్క పై భాగం మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న చేయిపై ఉంటుంది, రెండవ చేయి ముందు ఉంటుంది. ఉచిత కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది, పాదం నేలపై ఉంది, వర్కింగ్ లెగ్‌తో స్వింగ్లు చిన్న వ్యాప్తితో నిర్వహించబడతాయి, బొటనవేలు విస్తరించవద్దు. సాధన కోసం ఉత్తమ ఫలితంఈ వ్యాయామం కోసం బరువులు ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
- అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి: మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ దిగువ వీపును వంచకండి. కాలు సుమారు 90 డిగ్రీలు పెరుగుతుంది, అయితే స్వింగ్స్ వైపుకు నిర్వహిస్తారు. గుంటను బయటకు తీయవద్దు.
ఒకే వ్యాయామంలో అన్ని రకాల స్వింగ్‌లను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు. వారంలో ఒక రోజు అంతర్గత మరియు పని చేయడానికి కేటాయించవచ్చు బాహ్య ఉపరితలంపండ్లు, ఇతర - వెనుక వైపు, మరియు మూడవసారి ముందు తొడ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.
ముఖ్యమైనది!మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత, కార్డియోకి వెళ్లండి: స్వింగ్ సమయంలో లోడ్ పొందిన కాలు కండరాలు దీనితో ప్రారంభమవుతాయి ఎక్కువ తీవ్రతశక్తిని వినియోగిస్తుంది, ఇది కణాలలో కొవ్వును కాల్చడానికి దారితీస్తుంది.
7-10 నిమిషాలు నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగెత్తడం ద్వారా మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడం కొనసాగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అప్పుడు రెండు కాళ్లపై జంపింగ్‌కు మారండి. వ్యాయామశాలలో, మీరు 30 నిమిషాల పాటు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై పని చేయవచ్చు. ఇది చాలా సహాయం చేస్తుంది.
నుండి వీడియో చూడండి సరైన అమలువ్యాయామాలు.
సమీప పరిధిలో పైకి స్వింగ్ చేయండి.
లెగ్ స్వింగ్స్ మీద వంగి.
సిమ్యులేటర్‌లో అమలు
స్వింగ్స్ సహాయంతో మీ కాళ్లను స్లిమ్ చేయడంలో పని చేయడానికి, వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
కాబట్టి, క్రాస్ఓవర్లో వెనుకకు మరియు వైపులా రెండు స్వింగ్లు పని చేస్తాయి. దీన్ని చేయడానికి, సిమ్యులేటర్ యొక్క దిగువ బ్లాక్‌లో ఉన్న కేబుల్‌లో చీలమండ కఫ్ వ్యవస్థాపించబడుతుంది. మీరు పక్కకి నిలబడాలి లేదా క్రాస్ఓవర్‌కి ఎదురుగా, పట్టుకోవాలి సరైన భంగిమమరియు అనుమతించడం లేదు వంపుతిరిగిన స్థానంశరీరం ముందుకు లేదా పక్కకి కాదు. సాధించడానికి ఆశించిన ఫలితాలు, స్వింగ్ల వ్యాప్తిని తిరిగి రావడం ద్వారా పెంచవచ్చు పని కాలుప్రక్కన ప్రారంభ స్థానానికి కాదు మద్దతు కాలు, మరియు కొద్దిగా ఆమె ముందు తిరగడం.
ఇది లోలకం స్వింగ్ చేయడం ద్వారా కాలు కండరాలపై పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు యంత్రానికి ఎదురుగా నిలబడి పరిష్కరించాలి నేరుగా స్థానంశరీరం, హ్యాండిల్స్ పట్టుకొని. కాళ్ళలో ఒకదానిని అపహరించడం సైడ్ బోల్స్టర్ వరకు నిర్వహించబడుతుంది.
