కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం. ఇటువంటి పద్ధతులు ఉన్నాయి

హలో మిత్రులారా! ఈ రోజు మనం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు ప్రధాన తప్పుల గురించి మాట్లాడుతాము, ఇది వారి శిక్షణా ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించే కనీసం 95% మంది వ్యక్తులచే చేయబడుతుంది.

చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ తప్పులు చాలా సంవత్సరాలుగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు కూడా చేస్తారు.

దాదాపు అందరూ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకుండా నిరోధించే ప్రధాన తప్పులను గుర్తించడానికి నేను చాలా కాలం గడిపాను, కాబట్టి ఈ కథనాన్ని వివరించడానికి నాకు 5 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టింది.

బాటమ్ లైన్: జిమ్‌లోని మెజారిటీ వ్యక్తుల పురోగతిని దాదాపు పూర్తిగా అడ్డుకునే 26 తప్పులు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు 26 తప్పులు

వ్యాయామశాలలో పురోగతిని బాగా అడ్డుకునే ప్రధాన తప్పులను చూద్దాం.

1. తగినంతగా శిక్షణ పొందకపోవడం

వారి శిక్షణ ప్రయాణం ప్రారంభంలో చాలా మంది ప్రజలు చాలా కష్టపడి శిక్షణ ఇస్తున్నారని అనుకుంటారు, వాస్తవానికి వారి శిక్షణ చాలా మందగించి మరియు బలహీనంగా ఉంటుంది.

విధానాల మధ్య బోలెడంత విశ్రాంతి, ట్రైనర్ లేదా గర్ల్‌ఫ్రెండ్స్/ఫ్రెండ్స్‌తో ఎక్సర్‌సైజ్‌ల మధ్య ఏమీ లేకుండా ట్రెండ్ చేయడం, కష్టతరమైన, ఏకాగ్రతతో కూడిన పనికి బదులుగా అంతులేని సెల్ఫీలు.

లోడ్ చాలా తక్కువగా ఉంటే శరీరం మారదు అని అర్థం చేసుకోండి!

లోడ్ పురోగతి అనేది కండరాల పెరుగుదలకు ప్రాథమిక నియమం. లోడ్ పెరుగుతోందని శరీరం అర్థం చేసుకోవాలి, అంటే భవిష్యత్తులో దాని నుండి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి కండరాలను పెంచుకోవాలి.

2. కేలరీల తీసుకోవడం లేకపోవడం మరియు BZHU యొక్క తప్పు నిష్పత్తి

చాలా సులభమైన సూత్రం ఉంది:

• కేలరీల "ప్రవాహం" ఖర్చు కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు లాభం పొందుతారు.
• మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు బరువు కోల్పోతారు.
• ఖర్చు "ఇన్కమింగ్" కేలరీలకు సమానంగా ఉంటే, మీరు అదే బరువులో ఉంటారు.

మీ వ్యాయామాలు అనువైనవి అయినప్పటికీ, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీకు తగినంత శక్తి (కిలోకాలరీలు) మరియు నిర్మాణ సామగ్రి (BJU) లేనప్పటికీ, మీరు కండరాల పెరుగుదల గురించి మరచిపోవచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతున్నప్పుడు శరీరం పోషకాహార లోపాన్ని అనుభవించకూడదు, లేకుంటే మీరు మీరే హాని చేసి, శరీరాన్ని లోతైన స్థితిలో ఉంచుతారు.

3. అభివృద్ధి చెందని కండరాల భావన

శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాలను మీరు అనుభవించాలి.

లక్ష్యాన్ని (లక్ష్య కండరాన్ని) సరిగ్గా తాకకపోతే మీ లోడ్ ఎంత తేడా చేస్తుంది?

లోడ్ ఎక్కడికి వెళుతుందో మీకు అర్థం కాకపోతే బార్‌పై బరువు పెంచడానికి తొందరపడకండి.

మొదటి టెక్నిక్, ఆపై లోడ్ల పురోగతి! ఈ సాధారణ నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి.

దృష్టి పెట్టండి, మీరు శిక్షణ ఇస్తున్న కండరాల గురించి ఆలోచించండి! మన శరీరంలోని ప్రతి కదలిక మెదడుతో ప్రారంభమవుతుంది.

మీరు కండరాల భావాన్ని సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయడానికి, చదవండి. అందులో నేను ఇవన్నీ మరింత వివరంగా వివరించాను.

4. సరికాని వ్యాయామ సాంకేతికత

ఈ పొరపాటు ఈ హిట్ పరేడ్‌లో మొదటి స్థానాన్ని ఆక్రమించింది.

మీ వ్యాయామ సాంకేతికత కోరుకునేది చాలా మిగిలి ఉంటే, అప్పుడు:

1. లోడ్ ఖచ్చితంగా లక్ష్యాన్ని తాకదు (పెద్ద కండరాలు చిన్న కండరాల నుండి భారాన్ని "దొంగిలించాయి").
2. గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది (అసమానంగా పంపిణీ చేయబడిన లోడ్ బలహీనమైన లింక్‌లను ప్రభావితం చేస్తుంది, అవి స్నాయువులు, స్నాయువులు, చిన్న కండరాలు మరియు స్టెబిలైజర్ కండరాలు, విఫలమవుతాయి).

మీరు బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, శరీరం వెనుక భాగంలో “వంతెనలోకి” వంగి ఉంటుంది, ఇది వెనుక, ఛాతీ మరియు కాళ్ళపై బరువును వ్యాపిస్తుంది, తదనుగుణంగా, ఛాతీ పెరగడానికి అవసరమైన భారాన్ని అందుకోదు, కాబట్టి అది పెరగదు.

మీరు కండరాల పెరుగుదల కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, గాయం ప్రమాదం కారణంగా కూడా ఖచ్చితమైన సాంకేతికత కోసం ప్రయత్నించాలి.

ముగింపు: వ్యాయామాలు చేసే ఆదర్శ సాంకేతికత కోసం కృషి చేయండి, దీని కోసం పరికరాలపై బరువును కూడా త్యాగం చేయండి.

5. బలహీనంగా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయడం

జిమ్‌లలో ఒక వ్యక్తి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం లేదని నేను తరచుగా చూస్తాను, కానీ ఫిట్‌బాల్‌పై జంప్ రోప్‌తో కొన్ని విచిత్రమైన ఊపిరితిత్తులు మాత్రమే చేస్తాను, కాళ్లు దాటిన స్క్వాట్‌లను విభజించడం మొదలైనవి.

గుర్తుంచుకో:

ముఖ్యమైనది మీ మార్గం ఇతరుల నుండి ఎంత భిన్నంగా ఉంది, కానీ దానిని అధిగమించడం యొక్క ప్రభావం!

కండరాలు మీరు ఏమి నొక్కినా, బార్‌బెల్ లేదా చెట్టును పట్టించుకోవు. లోడ్ పెరిగితే, శరీరం అనాబాలిక్, పెప్టైడ్, ఒత్తిడి, రవాణా మరియు ఇతర హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడానికి సిగ్నల్ ఇస్తుంది.

అనేక కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అలాంటి వ్యాయామాలను బేసిక్ అంటారు! మరియు వ్యాయామాలలో ఒక ఉమ్మడి లేదా ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే ఉంటే, అలాంటి వ్యాయామాలను ఐసోలేటింగ్ అంటారు!

మీ శిక్షణ ప్రారంభంలోనే, మీరు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు!

6. వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా శిక్షణ

కనీసం, ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ:

1. వయస్సు.
2. శిక్షణ స్థాయి.
3. జన్యుశాస్త్రం.

ఇంకా మంచిది, మరిన్ని అంశాలను పరిగణించండి. మనం ఎంత ఎక్కువ అంశాలను పరిగణలోకి తీసుకుంటే, నిర్దిష్ట వ్యక్తికి వ్యాయామం అంత బాగా సరిపోతుంది.

ఒక వ్యక్తి నా నుండి చెల్లింపు శిక్షణ లేదా పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని ఆదేశించినప్పుడు, నేను గరిష్ట ఫలితాన్ని పొందే విధంగా వీలైనన్ని ఎక్కువ పాయింట్లను పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

మరియు ఇది ఉన్నప్పటికీ, కాలక్రమేణా, శిక్షణ లేదా పోషకాహార ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయాలి, ఎందుకంటే... శరీరం అనుకూలిస్తుంది.

చాలా హాస్యాస్పదమైన విషయం ఏమిటంటే.

అమ్మాయి తనను తాను ఉబ్బిపోతుంది, ప్రయత్నిస్తోంది, ఇది ఆమెకు కష్టంగా ఉంది ... ఇవన్నీ మంచివి, కానీ ప్రయోజనం లేదు.

అందమైన పిరుదులు లేవు, మరియు ఉపశమనం కూడా లేదు, అధిక పని, బద్ధకం, నొప్పి మాత్రమే.

10. సమాచారాన్ని గ్రహించండి కానీ దేనినీ అమలు చేయవద్దు.

ఎటర్నల్ స్టూడెంట్ సిండ్రోమ్.

క్రొత్తదాన్ని నేర్చుకోవడం చాలా గొప్పది, కానీ పొందిన జ్ఞానం యొక్క శక్తి ఆచరణలో వారి అప్లికేషన్‌లో ఉంది!

మీరు ఆచరణలో ఉపయోగించని సమాచారంతో మీ తలపై ఎందుకు ఓవర్‌లోడ్ చేయాలి?

అలాంటి వ్యక్తులు తాము చదువుతున్న సమయంలో ఎప్పుడూ అనుకుంటారు మరియు ఏదో ఒక రోజు వారు పూర్తిగా "పైన్ చెట్లను పడగొట్టరు".

యాదృచ్ఛికంగా ఏమీ చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రతిదీ క్రమంగా చేయండి, దశల వారీగా, తప్పులు చేయడం, పొరపాట్లు చేయడం, కానీ ముఖ్యంగా చేయండి! లేకపోతే, మీరు ప్రతి పనిలో ఎటర్నల్ లెర్నింగ్ బిగనర్‌గా ఉంటారు.

11. ప్రయోజనం లేకపోవడం

చాలా మందికి జిమ్‌లో నిర్దిష్ట లక్ష్యం ఉండదు.

"నేను కొంచెం పెంచాలనుకుంటున్నాను, కానీ ఇక్కడ మరియు ఇక్కడ బరువు తగ్గాలి, తద్వారా అది పెరుగుతుంది, బాగా, ఆపై తగ్గుతుంది, మొదలైనవి."

స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన లక్ష్యం లేదు. దీని అర్థం ఎలా తరలించాలో స్పష్టంగా లేదు.

నా విద్యార్థులు నాతో వ్యక్తిగత పాఠాల కోసం సైన్ అప్ చేసినప్పుడు నేను వారితో చేసే మొదటి పని: "మీ శిక్షణ లక్ష్యం ఏమిటి?" ఒక వ్యక్తికి ఇంకా తెలియకపోతే, మేము అతనితో దానిని రూపొందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

నేను ఫలితాల కోసం మాత్రమే పనిచేయడం అలవాటు చేసుకున్నాను. మరియు మీకు ఏమి కావాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు ఏ ఫలితాన్ని పొందుతారు? అర్థంకానిది. అంతే.

దాని గురించి ఆలోచించండి, ఇది ముఖ్యం.

12. వెర్రి కోరిక లేకపోవడం

ఈ పాయింట్ మునుపటి దానితో కొద్దిగా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ.

ఎవరికి కావాలంటే అది సాధిస్తుందని నేను ఎప్పుడూ నమ్ముతాను.

అన్ని ఇబ్బందులు ఉన్నప్పటికీ ఎవరైనా ఉంటారు: ఆర్థిక, వ్యాయామశాల లేకపోవడం, మానసిక సమస్యలు, సముదాయాలు మొదలైనవి. వారి లక్ష్యాన్ని సాధించండి మరియు బయట ఉష్ణోగ్రత 1 డిగ్రీ తగ్గితే ఎవరైనా శిక్షణకు వెళ్లరు.

కొందరు వ్యక్తులు అన్ని అడ్డంకులను అధిగమిస్తారు మరియు వారు కోరుకున్నది సాధిస్తారు, మరికొందరు నిర్లక్ష్యంగా "పని" చేస్తారు.

ప్రతి ఒక్కరూ చివరికి వారికి అర్హమైనది పొందుతారు.

13. పోషణ మరియు శిక్షణలో విశ్లేషణ మరియు దిద్దుబాటు లేకపోవడం

లోపం చాలా సాధారణం.

14. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయాలకు బదులుగా సందేహాస్పదమైన సప్లిమెంట్లపై ఆధారపడటం

కొన్ని సంకలనాలు లేకుండా వారు ఫలితాలను సాధించలేరని చాలా మంది నమ్ముతారు.

ఒక వ్యక్తి జిమ్‌లో ఒక రోజు కూడా గడపలేదు మరియు అతను ఇప్పటికే ఎక్కడ కొనాలి మొదలైనవాటిని అడుగుతున్నాడు.

ముఖ్యంగా మనం ఒక అనుభవశూన్యుడు గురించి మాట్లాడుతున్నట్లయితే, సారాంశం అస్సలు లేదని మీరు గ్రహించినప్పుడు ఇవన్నీ వినడానికి చాలా ఫన్నీగా ఉంటాయి.

అన్నింటిలో మొదటిది, రెగ్యులర్ ఫుడ్‌తో కూడిన డైట్ !!! అది చాలా ముఖ్యమైనది. ఆపై వ్యాయామాలు మరియు వివిధ సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి.

15. ఒక రకమైన ఫైబర్ కోసం నిర్దిష్ట దృష్టితో శిక్షణ

మన శరీరం మన ముఖ్యమైన విధులను నిర్ధారించే వివిధ వ్యవస్థలు, నిర్మాణాలు మరియు యంత్రాంగాలను కలిగి ఉంటుంది.

దీని ప్రకారం, అనేక వ్యవస్థలు మరియు నిర్మాణాలు కూడా వృద్ధికి లోబడి ఉంటాయి.

మన కండరాలు వివిధ రకాల కండరాల ఫైబర్‌లతో రూపొందించబడ్డాయి, అందుకే వాటిని వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ ఇవ్వాలి.

1. అధిక థ్రెషోల్డ్ ఫాస్ట్ కండరాల ఫైబర్స్(EBMV) - విపరీతమైన శక్తి పని, గరిష్ట ఏకాగ్రత, పేలుడు ప్రతిచర్య మరియు సంకోచం.
2. వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్(BMW) - 30-90 సెకన్ల మధ్యస్థ బరువుతో భారీ లేదా మితమైన పని, వేగవంతమైన సంకోచం.
3. నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్(MMW) - సుదీర్ఘకాలం కాంతి పని, నెమ్మదిగా తగ్గింపు.

మరియు ఇది సార్కోప్లాజమ్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీని పరిగణనలోకి తీసుకోదు (మన కండరాల ఫైబర్స్ ఉన్న ద్రవం), ఇది కండరాల వాల్యూమ్లో 20% వరకు ఇవ్వగలదు.

మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒకే శైలిలో శిక్షణ ఇస్తే మీరు ఎంత నష్టపోతారో మీకు అర్థమైందా?

16. అనేక కండరాల లక్షణాల ఏకకాల అభివృద్ధి

ఎవరూ ఒక చేత్తో "టిట్ మరియు పుస్సీ రెండింటినీ" పట్టుకోలేకపోయారు మరియు మేము జోక్ చేయకపోతే, అప్పుడు:

ప్రకృతిలో బహుముఖంగా ఉండే లోడ్లు సగటు, వ్యక్తీకరించబడని ఫలితాన్ని ఇస్తాయి.

మీరు సుదూర రన్నర్ అయితే మీరు సూపర్ పంప్ చేయబడరు.

మీరు ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్ అయితే 300 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేరు.

మీరు ట్రక్ డ్రైవర్ అయితే మీరు అత్యుత్తమ పియానిస్ట్ కాలేరు.

మీరు అభివృద్ధి చేస్తున్న వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు కార్యకలాపాల యొక్క వివిధ రంగాలలో మిమ్మల్ని మీరు చెదరగొట్టినట్లయితే, చాలా మటుకు మీరు ఇది లేదా దానితో ముగుస్తుంది.

"అన్ని ట్రేడ్స్ యొక్క జాక్" అనేది ప్రతిదానిలో మాస్టర్ మరియు ఏదీ కాదు.

ఒకే సమయంలో రెండు వ్యతిరేక దిశల్లో పరుగెత్తడం అసాధ్యం.

ముఖ్యమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ఉత్తమ ప్రయత్నం చేయండి.

17. మరింత హైపర్ట్రోఫీ కోసం తయారీ కాలాన్ని దాటవేయడం

చాలా మంది ప్రజలు త్వరగా ఫలితాలను పొందాలని కోరుకుంటారు, కానీ చివరికి వారు తమ పురోగతిని మాత్రమే పరిమితం చేస్తారు.

మీ శిక్షణ ప్రారంభంలోనే, మీ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని వ్యవస్థలకు అనుసరణ అవసరం. మొదట, వ్యవస్థలు స్వీకరించబడతాయి (శరీరానికి ప్రయోజనకరమైన మార్గం), ఆపై కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది (శరీరానికి అననుకూల నిర్మాణం, శక్తి కోణం నుండి).

శారీరక శ్రమ కోసం సన్నాహక కాలాన్ని దాటవేయడం ద్వారా, మీరు సాధ్యమయ్యే పురోగతిని బాగా పరిమితం చేస్తారు.

చాలా ప్రారంభంలో, TECHNIQUE పై దృష్టి పెట్టండి. నేను దీని గురించి వ్రాసాను.

18. మైక్రోపెరియోడైజేషన్‌ను విస్మరించడం

మీ శిక్షణ ప్రారంభంలో (ఏడాదిన్నర), మీరు చాలా విజయవంతంగా సరళంగా ముందుకు సాగవచ్చు.

చాలా వరకు, సరళ పురోగతి చాలా సులభం. బరువు చాలా త్వరగా పెరుగుతుంది, శరీరం లోడ్‌కు బాగా స్పందిస్తుంది, కానీ ఎల్లప్పుడూ మందగమనం మరియు పురోగతి యొక్క దాదాపు పూర్తి స్టాప్ ఉంటుంది.

ఒక పీఠభూమి ఏర్పడుతుంది, ఇది సరళంగా పురోగమించడం దాదాపు అసాధ్యం.

మేము కాంతి మరియు భారీ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రారంభిస్తాము (ఎంపికలలో ఒకటి). ఇవన్నీ మనకు చివరికి గొప్ప ఫలితాలను ఇస్తాయి.

19. కండరాల పెరుగుదలకు లక్ష్యం కాని లోడ్లను ఉపయోగించడం

చాలా మంది ప్రారంభకులు మూర్ఖత్వం కారణంగా వారి పురోగతిని మందగిస్తారు.

మీరు చెస్ నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎవరి వద్దకు వెళతారు? చెస్ ప్లేయర్‌కి, ఇది స్పష్టంగా ఉంది.

మీరు పియానో ​​వాయించడం నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎక్కడికి వెళతారు? సంగీత ఉపాధ్యాయునికి! పై వంటి సులభం.

"మూన్‌లైట్ సొనాట", "ఫర్ ఎలిస్" లేదా "ఓగిన్స్కీ యొక్క పోలోనైస్" ఆడటం నేర్చుకునేందుకు మీరు ముందుగా నోట్స్, తర్వాత విరామాలు, తర్వాత తీగలు, కీలు, సాధారణ రచనలు నేర్చుకుంటారు. ఆ. మీరు పర్పస్ వర్క్ చేస్తారు!!!

తన పిరుదులను పైకి లేపాలనుకునే అమ్మాయి జిమ్‌కి వెళ్లకుండా యోగా లేదా ఆక్సిసైజ్‌కి వెళ్లడం ఎందుకు జరుగుతుంది?

సరే, అది ఎలాంటి అర్ధంలేనిది?

అన్నింటికంటే, అత్యంత తార్కిక విషయం ఏమిటంటే అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాన్ని అనుసరించడం. జిమ్‌లో గ్లూటయల్ కండరాలను హైపర్ట్రోఫీ చేయడం, ఇనుముతో శిక్షణ ఇవ్వడం, వేగవంతమైన జీవక్రియ మరియు శక్తి వ్యయం కారణంగా క్రమంగా అదనపు కొవ్వును కాల్చడం.

సంగీతం నేర్చుకోవాలంటే మ్యూజిక్ టీచర్ దగ్గరికి వెళ్లండి, అందమైన బాడీ బిల్డ్ కావాలంటే బాడీబిల్డింగ్ ట్రైనర్ దగ్గరికి వెళ్లండి!

20. పెద్ద కండరాలపై కనిష్ట లేదా లోడ్ లేదు

ANABOLIC హార్మోన్ల పెద్ద విడుదల కోసం పెద్ద కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి.

ఒక వ్యక్తి పంప్ చేయాలనుకుంటున్నాడు, కానీ అతని కాళ్ళకు మరియు వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడు! ఎలా ఉంది?

మీ శిక్షణ ప్రారంభంలో, మీరు చిన్న కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టవలసిన అవసరం లేదు.

21. మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని చాలా తరచుగా మార్చడం

ప్రతి 2-3 నెలలకు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చాల్సిన అవసరం ఉందని ఈ పురాణం ఎక్కడి నుండి వచ్చింది, లేకపోతే “శరీరం అలవాటుపడుతుంది.”

ఇది ఎలాంటి అర్ధంలేని పని?

2-3 నెలలు గడిచాయి, వ్యక్తి చాలా ఫలితాన్ని చూడడు, సమస్య జన్యుపరమైనదని నిర్ధారించాడు, ఆపై క్రింది మార్గాలు:

• అన్నీ వదులుకో.
• పనికిరాని సప్లిమెంట్ల సమూహాన్ని కొనండి.
• స్టెరాయిడ్స్ మరియు ఇతర ఉత్ప్రేరకాలు తీసుకోవడం ప్రారంభించండి.
• మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చండి.

2-3 నెలలు, కొత్త శిక్షణ కార్యక్రమం, 2-3 నెలలు, మళ్లీ కొత్తది...

మీరు ఎక్కడ తొందరపడుతున్నారు? ప్రోగ్రామ్ పని చేయనివ్వండి!

మొదట, శిక్షణా కార్యక్రమం శరీరంలో ఒక షాక్‌కు కారణమవుతుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే పెరుగుదలతో ప్రతిస్పందించడం ప్రారంభమవుతుంది.

శరీరం వెంటనే కండరాల ఫైబర్‌లను ఎందుకు పెంచడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది అస్సలు ప్రయోజనకరంగా ఉండదు, తదుపరి ఏమి జరుగుతుందో ఇంకా స్పష్టంగా తెలియకపోతే?

ప్రోగ్రామ్ పని చేయడానికి సమయం ఇవ్వండి.

22. పోస్ట్-వర్కౌట్ నొప్పిని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం

నేను చాలాసార్లు ఈ క్రింది ప్రకటనను చూశాను: "కొన్ని కారణాల వల్ల, శిక్షణ తర్వాత కండరాలు బాధించవు, నేను ఏదో తప్పు చేసి ఉండాలి."

అవును, వ్యాయామం తర్వాత నొప్పి కండరాల ఫైబర్ గాయాలను సూచిస్తుంది, అయితే ఇది పెరుగుదలకు దారితీసే గాయాలు కాదు, కానీ పెరుగుదల కారకాల ఉనికి!!! mRNA, హైడ్రోజన్ అయాన్లు, అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తి మొదలైనవి.

వర్కౌట్ తర్వాత నొప్పి మిమ్మల్ని ఒత్తిడికి తట్టుకోగలిగేలా చేస్తుంది, దెబ్బ తగిలిన గాయం (స్థలం మరింత స్థిరంగా మారుతుంది), కానీ నొప్పి మరియు పెరుగుదల ఒకే విషయం కాదు.

23. శిక్షణ వ్యవధిపై దృష్టి పెట్టండి

మీరు 45 నిమిషాలు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వగలరని ఎవరో ఒకసారి పుకారు ప్రారంభించారు.

ఇప్పటి వరకు, నా స్నేహితులు చాలా మంది మీరు ఎక్కువ కాలం శిక్షణ పొందలేరని చెప్పారు. ఆ CORTISOL విడుదలైంది, ఇది కండరాలను నాశనం చేస్తుంది.

అవునా? ఆసక్తికరమైన. కానీ వయస్సు, శిక్షణ, జన్యుశాస్త్రం, లింగం, AAS, శిక్షణ స్వభావం మొదలైన వాటి గురించి ఏమిటి?

కొంతమంది 30 నిమిషాల తర్వాత చేతులు ఎత్తలేరు, మరికొందరు 60 నిమిషాల తర్వాత కూడా ఉల్లాసంగా ఉంటారు.

ఈ అంశాలన్నీ పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మరియు ఉజ్జాయింపు మార్గదర్శకం 45 నిమిషాలు, సుమారు కంటే ఎక్కువ.

24. వ్యాయామం సమయంలో ద్రవం లేకపోవడం

శరీరంలోని దాదాపు అన్ని జీవక్రియ ప్రతిచర్యలలో నీరు పాల్గొంటుంది.

ఈ అంశంపై వాదించడంలో అర్థం లేదు, ఎందుకంటే... నేను ఇప్పటికే ఈ అంశంపై ఒక వ్యాసం రాశాను ఇక్కడ.

క్లుప్తంగా, మీరు శిక్షణ పొందినట్లయితే, రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి, మరియు ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుంది (2-3 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు, టీ లేదా కాఫీ కాదు).

25. AAS యొక్క మొదటి కోర్సు చాలా తొందరగా ఉంది

కొంతమంది తలలేని ప్రారంభకులు, శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలల్లో ఫలితాలను చూడలేదు, భారీ ఫిరంగిని (స్టెరాయిడ్లు) ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తారు.

అంతేకాకుండా, మేము ఒక రకమైన "టురినాబోల్ సోలో" గురించి మాట్లాడటం లేదు. అత్యంత కఠినమైన ఉక్కును అక్కడ ఉపయోగిస్తారు. ఆండ్రోజెన్లు మొదలైనవి.

నాకు 25 సంవత్సరాల వయస్సులో, 2 చిన్న-స్ట్రోక్‌లను ఎదుర్కొన్న స్నేహితులు ఉన్నారు. తరవాత ఏంటి?

ఈ వ్యక్తులు వాటర్ పిస్టల్‌ను ఎలా కాల్చాలో నేర్చుకోకుండా శక్తివంతమైన ఆయుధాలను తమ చేతుల్లోకి తీసుకుంటారు.

ఆరోగ్యం మీ మొదటి ప్రాధాన్యత! మరియు మీ కండరపుష్టిపై 3-5 సెంటీమీటర్ల దూరం కోసం మీపై ఒక స్థలాన్ని చింపివేయడం, ఇది మీ ఆరోగ్యం మరియు జీవితానికి హాని కలిగించవచ్చు, ఇది సందేహాస్పదమైన సరదా.

ప్రతిదీ తెలివిగా చేయండి. మొదటి కోర్సుతో మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. చాలా మందికి మొదటి కోర్సు అవసరం ఉండదు. మీరు వేదికపై ప్రదర్శన చేయనట్లయితే, మీకు AAS 99.99% అవసరం లేదు!

26. అదనపు కేలరీలు

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతున్నప్పుడు, వరుసగా ప్రతిదీ తినడం ప్రారంభించి, కాలక్రమేణా ఓవర్‌ఫెడ్ పందిగా మారే వారు ఉన్నారు.

అంతేకాదు, ఈ ప్రక్రియ ఎక్కువ కాలం కొనసాగితే, ఊబకాయం స్థితి నుంచి బయటపడటం అంత కష్టం.

ముగింపులు + చిన్న అభ్యర్థన

అబ్బాయిలు, వ్యాసం చాలా పొడవుగా ఉంది.

నిజం చెప్పాలంటే, ఇది చాలా పెద్దదిగా మారుతుందని నేను మొదట్లో అనుకోలేదు.

అత్యంత ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే నేను దాదాపు అక్కడికక్కడే వ్రాసాను. ఈ పొరపాట్లు నా మనసులోకి మొదట వచ్చాయి.

కానీ మీరు దాని గురించి మరింత జాగ్రత్తగా ఆలోచించి మరికొంత ఆలోచిస్తే. నిజం చెప్పాలంటే, ఇంకా ఎన్ని లోపాలు కనుగొనబడతాయో కూడా నాకు తెలియదు.

మిత్రులారా, మీరు ఈ వ్యాసం దిగువన ఒక చిన్న వ్యాఖ్యను పెడితే నేను చాలా సంతోషిస్తాను. ఈ ఫార్మాట్‌లోని కథనాలపై మీకు ఆసక్తి ఉందా?

మీ ప్రతి కామెంట్ చదివినప్పుడు నేను ఎప్పుడూ చాలా సంతోషిస్తాను.

నేను మరో చిన్న రహస్యాన్ని వెల్లడిస్తాను.

నేను కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు చాలా కూల్ కోర్సును సిద్ధం చేస్తున్నాను. ఇంటర్నెట్‌లో ఇలాంటివి ఏమీ లేవు మరియు సాధారణంగా, నేను ఇలాంటివి ఎప్పుడూ చూడలేదు.

మీరు అలాంటి విషయాలపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారా, మిత్రులారా? నేను నా కోర్సులో ఏమి చేర్చాలని మీరు కోరుకుంటున్నారు? వ్రాయండి, నేను ఖచ్చితంగా మీ అన్ని కోరికలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

గౌరవం మరియు శుభాకాంక్షలు,!

కొవ్వు పెరగకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం బరువు తగ్గడం ఎంత దుర్భరమైనది మరియు కష్టం. రెండు ఎంపికలకు స్థిరమైన చర్య అవసరం మరియు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి అవసరమైన అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించడం అవసరం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం పోషకాహారానికి సంబంధించిన 12 రహస్యాలు క్రింద ఉన్నాయి. మంచి శిక్షణా కార్యక్రమంతో కలిపి వాటిని ఆచరణలో పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మీరు విజయానికి విచారకరంగా ఉంటారు! ఈ రహస్యాలను నేర్చుకోవడం ద్వారా, కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలో మీకు తెలుస్తుంది.

1. మీ కేలరీలను చూడండి

నాణ్యమైన ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు, మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి - ఈ సందర్భంలో వేరే మార్గం లేదు. మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు పెరగాల్సిన కేలరీల సంఖ్యను మీరు తెలుసుకోవాలి.

గుడ్డి లెక్కలపై ఆధారపడవద్దు: మీరు తినేవాటిని మీరు నిజంగా కొలిస్తేనే ఫలితాలు మీకు కనిపిస్తాయి. మీ క్యాలరీ లక్ష్యాన్ని గుర్తించడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించాలి. వారానికి 0.5 మరియు 1.5 కిలోల ద్రవ్యరాశిని పొందడం లక్ష్యం. ఇది గమనించబడకపోతే, మీరు ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. మొత్తం ఆలోచన ఇలా కనిపిస్తుంది:

• మీరు బరువు తగ్గడాన్ని గమనించినట్లయితే, రోజువారీ 500 నుండి 1000 కిలో కేలరీలు జోడించండి;
• వారానికి 0.5-1.5 కిలోల బరువు పెరుగుట ఉంటే, ప్రస్తుత ప్రోగ్రామ్‌ను ఉంచండి.

మీరు వారానికి 1.5 కిలోల కంటే ఎక్కువ పెరిగితే, మీరు మరింత కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పొందవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఏమీ పొందలేకపోతే, మీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి సంకోచించకండి.

2. క్రమం తప్పకుండా బరువు పెట్టుకోండి

మార్పుల పరిధిని కొలవడానికి, మీరు మీ బరువును పర్యవేక్షించాలి. ఇది చాలా ఆబ్జెక్టివ్ కొలత, ఇది మీకు ఫలితాన్ని చూపుతుంది మరియు మీరు ఏ దిశలో కదులుతున్నారో నిర్ధారిస్తుంది.

వారానికి రెండు లేదా మూడు సార్లు టాయిలెట్‌కి వెళ్లిన తర్వాత ఉదయం మీరే బరువు పెట్టుకోండి. అయితే ఎదుగుదలకు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి దానిలో ఎక్కువసేపు వేలాడదీయకండి. వెంటనే పెద్ద మార్పులను ఆశించవద్దు. మళ్ళీ, మీ లక్ష్యం వారానికి 0.5 మరియు 1.5 కిలోల మధ్య పొందడం. ఇది స్వల్ప పెరుగుదలలా అనిపించినప్పటికీ, వాస్తవానికి ఇది విజయానికి సూచిక.

3. ప్రోటీన్కు శ్రద్ద

దెబ్బతిన్న కండరాల కణజాలాన్ని సరిచేయడం ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన విధుల్లో ఒకటి. భారీ శిక్షణ మరియు అదనపు కేలరీలతో కలిపి ఉన్నప్పుడు, మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అయితే అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ తీసుకునే మొత్తం ప్రోటీన్‌పై దృష్టి సారించే ముందు, ప్రతి భోజనంలో కనీస మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను పొందడంపై దృష్టి పెట్టండి. నాణ్యమైన జంతు ప్రోటీన్లపై దృష్టి పెట్టండి. వాటిలో ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, ముఖ్యంగా లూసిన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ల్యూసిన్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి మీరు మీ శరీరంలోని ల్యుసిన్ స్థాయిల కనీస స్థాయిని చేరుకోవాలని పరిశోధన చూపిస్తుంది. చాలా మందికి తగినంత లూసిన్ స్థాయిలను నిర్ధారించడానికి ప్రతి భోజనానికి దాదాపు 30-40 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ అవసరం.

మొత్తం ప్రోటీన్ తీసుకోవడం రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 2-3 గ్రా ఉండాలి. 90 కిలోగ్రాముల వ్యక్తికి, ఇది 180-270 గ్రా ప్రోటీన్. పరిశోధన ప్రకారం, ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అథ్లెట్‌కు ఎక్కువ ప్రయోజనాన్ని అందించదు. ఈ పరిధిని అనుసరించండి.

ముఖ్యంగా, మీ ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ మీ పెరుగుదలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది ఎందుకంటే ఇది చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది. మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రోటీన్ భోజనం తర్వాత తగినంత ఆకలి అనుభూతి చెందరు. కానీ మేము వృద్ధిని కొనసాగించాలి, కాబట్టి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు అదనపు కేలరీల "రక్షకులు" కావచ్చు.

4. కొవ్వుతో త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి?

త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలో తెలిసిన వారు కొవ్వు నుండి దూరంగా ఉండరు. ఇవి చాలా కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి మరియు గ్రాముకు 9 కేలరీలను అందిస్తాయి. ఇది ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్ అందించగల దానికంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ. సంతృప్త మరియు అసంతృప్త కొవ్వులను తీసుకోవడం మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం.

కొవ్వులు అనేక ఆరోగ్య మరియు పనితీరు ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. అసంతృప్త కొవ్వులు గుండె మరియు అభిజ్ఞా పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు శోథ నిరోధక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. సంతృప్త కొవ్వులు టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి మరియు సరైన హార్మోన్ల స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మంచివి.

అసంతృప్త కొవ్వులు:

• అవకాడో;
• చేప;
• గింజలు;
• విత్తనాలు;
• ఆలివ్ నూనె.

సంతృప్త కొవ్వులు:

• పాల కొవ్వు ఉత్పత్తులు;
• గుడ్డు సొనలు;
• కొబ్బరి నూనే;
• జంతు మాంసం.

కొవ్వు పదార్ధాలు మంచి రుచిని కలిగి ఉంటాయి. వేరుశెనగ వెన్న మరియు గ్వాకామోల్ వంటి ఆహారాలు తినడానికి చాలా ఆనందదాయకంగా ఉంటాయి మరియు బ్రోకలీ లేదా టిలాపియా వంటి తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలతో మిమ్మల్ని మీరు నింపుకోవడం కంటే కేలరీలను పొందడం సులభం.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాలను మీరు ఎక్కువగా అర్థం చేసుకుంటారు. వాటిలో పోషకాలు మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని మరియు శక్తిని అందిస్తుంది. బరువు పెరగాలనే కోరికతో, పెద్ద మొత్తంలో ఫైబర్ తీసుకోవడం అన్యాయమవుతుంది. ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు మీ ఆహారంలో సంక్లిష్టమైన మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చాలి.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రీ-వర్కౌట్ సమయం గొప్ప సమయం. ఈ త్వరగా జీర్ణమయ్యే చక్కెరలు కడుపులో అసౌకర్యానికి దారితీసే అదనపు ఫైబర్ లేకుండా కండరాలకు శీఘ్ర శక్తిని అందిస్తాయి.

శిక్షణ సమయంలో డెక్స్ట్రోస్ లేదా మాస్ గెయినర్ తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను కొనసాగించవచ్చు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క మెరుగైన పునరుద్ధరణ మరియు రక్షణను ప్రేరేపించవచ్చు. ఇవి కొన్ని అదనపు కేలరీలను పొందడానికి గొప్ప ఎంపికలు.

తృణధాన్యాలు, గ్రానోలా బార్‌లు లేదా వైట్ రైస్ వంటి ఇతర శీఘ్ర కార్బోహైడ్రేట్‌లను వ్యాయామం తర్వాత తీసుకోవచ్చు. ఇది మీ కడుపు భారంగా అనిపించకుండా మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, ఇటువంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అనాబాలిక్ హార్మోన్ ఇన్సులిన్ యొక్క ఉప్పెనను రేకెత్తిస్తాయి, ఇది కండరాలకు పోషకాలను అందిస్తుంది.

బరువు తగ్గడం కంటే మీ ఆహారాన్ని స్కేలింగ్ చేయడం ముఖ్యం. ఈ పద్ధతి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు కూడా అమూల్యమైనది. మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు స్థిరంగా బరువు పెరగడం ప్రారంభిస్తారు. అయినప్పటికీ, మీ శరీరం అటువంటి మార్పులను నిరోధిస్తుంది మరియు సమతుల్యతను తిరిగి పొందడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఎక్కువ ఆహారం తినడం అంటే ఆకలి తక్కువ తరచుగా మరియు తక్కువ తీవ్రంగా ఉంటుంది. భాగాల పరిమాణాలను తక్కువగా అంచనా వేయకూడదు. ఒక స్కేల్‌లో కొలవడం మీరు పెరగడానికి తగినంత ఆహారం తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. శిక్షణ మరియు పునరుద్ధరణ యొక్క నాణ్యత తగినంత మరియు తగిన మొత్తంలో పోషకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

క్యాలరీ లక్ష్యం ఖచ్చితంగా నిర్వహించడం చాలా కష్టం: ఇది మీరు తినే అలవాటు కంటే ఎక్కువ. పనిని సరళీకృతం చేయడానికి, మీ రోజువారీ ఆహారం యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌ను 3-4 సార్లు కాకుండా 5-6 భోజనంగా విభజించండి.

అన్నింటికంటే, ప్రతిరోజూ 3000 కిలో కేలరీలు తినడం చాలా సులభం, ఐదు భోజనంగా విభజించబడింది. మీరు మీ భోజనాన్ని పూర్తి చేయలేకపోతే, మీరు మీ క్యాలరీ లక్ష్యాన్ని కోల్పోతారు. ఈ సందర్భంలో, బరువు మరియు వాల్యూమ్‌ను మరింత తరచుగా భోజనంగా విభజించండి మరియు పరిస్థితికి అవసరమైతే వాటిని 7-8 సార్లు విభజించడానికి బయపడకండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం అంటే ఆరోగ్యకరమైన, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం. ఇది సాధారణంగా మంచి ఆలోచన. కానీ మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఈ విధానం మీకు వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది. "మంచి" ఆహారాలు తరచుగా ప్రొటీన్ లేదా ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. కానీ మీరు చాలా కేలరీలు కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి: వోట్మీల్, ముయెస్లీ, పాస్తా, గింజలు, గింజ వెన్న, బేగెల్స్ మొదలైనవి. ఈ ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందడానికి ముందు ఒక భోజనంలో తగినంత కేలరీలు పొందుతారు.

వారానికి ఒకసారి మీరు ఇక్కడ వివరించిన అన్ని పోషకాహార నియమాలను విస్మరించే ఆహారంతో మీరే చికిత్స చేసుకోవచ్చు. మీరు ఈ ఆహారం యొక్క కేలరీలు మరియు స్థూల పోషకాలను లెక్కించడం మానేయవచ్చు మరియు కనికరం లేని కేలరీల మిగులులో మునిగిపోవచ్చు. మీకు అవసరమైన కనీస మొత్తంలో ప్రోటీన్ లభిస్తుందని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ముందు శిక్షణ రోజున ఈ ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు.

ఫిట్‌నెస్ కమ్యూనిటీలో ప్రోటీన్ షేక్స్ చాలా కాలంగా ప్రధానమైనవి. ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఈ పద్ధతి క్యాలరీ కంటెంట్ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ద్రవ రూపంలో ఉత్పత్తి మొత్తం ఉత్పత్తి కంటే వేగంగా గ్రహించబడుతుంది. ప్రోటీన్ షేక్ తర్వాత మీరు వేగంగా ఆకలితో ఉంటారు, అంటే మీరు చాలా తరచుగా తినగలుగుతారు.

మీరు అధిక కేలరీల ఆహారాలను షేకర్‌లో నింపడం ద్వారా మీ స్వంత కాక్‌టెయిల్‌ను కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు. కేఫీర్, పాలు, జ్యూస్, ప్రొటీన్ పౌడర్, ఫ్రూట్, నట్ బటర్‌తో మీ బ్లెండర్‌ను లోడ్ చేయండి మరియు మీరు సులభంగా నాలుగు అంకెల కేలరీలను కొట్టవచ్చు.

అంతేకాకుండా, మీరు ఆకలితో లేనప్పుడు ద్రవ రూపంలో కేలరీలను తీసుకోవడం చాలా సులభం, కానీ మీరు మరొక భోజనం తినాలి. మీరు నిజంగా తినకూడదనుకున్నప్పుడు చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు అన్నం ఉక్కిరిబిక్కిరి చేస్తారా? లేదా మీరే రుచికరమైన కాక్‌టెయిల్‌ని తయారు చేసుకుని ఎలాంటి ఇబ్బంది లేకుండా తాగుతారా?

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతున్నప్పుడు తినడం మీరు కష్టపడి పనితో పోల్చడానికి దారి తీస్తుంది. ఇది మంచి విషయం, మరియు మీరు ఆ విధంగా ఆలోచించాలని మేము కోరుకుంటున్నాము. మీరు ఎప్పటికీ దాటవేయకూడని మూడు భోజనాలు ఉన్నాయి (అయినప్పటికీ సరైన మార్గంలో కండరాలను ఎలా పొందాలి అనే విషయానికి వస్తే, ఏదైనా భోజనాన్ని దాటవేయకుండా మేము గట్టిగా వాదిస్తాము).

అల్పాహారం

మీరు మేల్కొన్నప్పుడు, మీ చివరి భోజనం దాదాపు ఎనిమిది గంటల క్రితం అయి ఉండవచ్చు. మీ కండరాలు రోజు మొత్తంలో మూడో వంతు వరకు విరిగిపోయే ప్రమాదం ఉందని దీని అర్థం. నిద్రలేచిన 45 నిమిషాలలోపు, మీరు తప్పనిసరిగా మీ కండరాలు మరియు మెదడుకు అవసరమైన ఇంధనాన్ని అందించాలి. ఆకలిిగాా లేదు? అప్పుడు మీ రోజును ప్రోటీన్ షేక్‌తో ప్రారంభించండి.

శిక్షణ తర్వాత

వ్యాయామం తర్వాత పోషకాహారం మనం ఒకసారి అనుకున్నంత ముఖ్యమైనది కాకపోవచ్చు. కానీ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కేలరీలను పెంచడానికి, ఈ రకమైన ఆహారాన్ని తినడం అమూల్యమైనది. ముఖ్యంగా ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు కండరాల పెరుగుదల సవాలుగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి, కనీసం కొంచెం అదనపు కేలరీలను పొందడానికి అన్ని వ్యూహాలను ఉపయోగించడం మీరు విజయం సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

రికవరీ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి అవసరమైన ఇంధనాన్ని కండరాలకు అందించడానికి వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత 30-60 నిమిషాలలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లు అధికంగా ఉండే గెయినర్‌ను వినియోగించాలి. వర్కవుట్ తర్వాత ఆకలిగా అనిపించే వారికి, రోజులో మీ అతిపెద్ద భోజనం తినడానికి ఇది గొప్ప సమయం. మీకు ఆకలిగా లేకుంటే, కనీసం మీరే ప్రొటీన్ షేక్ లేదా గెయినర్ పోసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

నిద్రవేళకు ముందు

నిద్రలో క్యాటాబోలిక్ (కండరాల విచ్ఛిన్నం) దశలోకి ప్రవేశించే ముందు మీ కండరాలను పోషకాలతో సరఫరా చేయడానికి పడుకునే ముందు తినడం చివరి అవకాశం. ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం ఉత్తమం, ప్రాధాన్యంగా వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా ప్రోటీన్ల మిశ్రమం. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను తీసుకోవడం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు పడుకునే ముందు ఈ మూడు మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను మీలో నింపుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది మీరు రోజులో తినే ఆహారం నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, రాత్రిపూట కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారించడానికి మీకు తగినంత ప్రోటీన్ లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.

ఏదైనా శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఒక సాధారణ నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి - మీరు సరిగ్గా మరియు బాగా తినాలి.

ఈ ప్రకటన ఏదైనా నిర్మాణ వ్యక్తులకు నిజం - తక్కువ మరియు అధిక బరువు. పూర్తి, ఖచ్చితమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం అవసరం, కనీసం 4 లేదా 6 సార్లు ఒక రోజు. మీరు తినడానికి ఒక నిర్దిష్ట షెడ్యూల్ ఉండాలి.

తీవ్రమైన శిక్షణ కాలంలో, ప్రతి అథ్లెట్‌కు ఆకలి ప్రత్యక్ష శత్రువు. అందువల్ల, మీరు ఎప్పుడూ ఆకలితో ఉండకూడదు. మీరు మీ పరిస్థితిని స్పష్టంగా మరియు జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి మరియు ఆకలి యొక్క మొదటి సూచన వద్ద, వెంటనే దానిని సంతృప్తి పరచాలి.

ఇక్కడ కూడా, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి, ఎందుకంటే ఏదైనా తినడం సరిగ్గా తినడం లేదు. పాజిటివ్ ఎనర్జీ బ్యాలెన్స్‌ని కలిగి ఉండటానికి మీరు ఎక్కువ క్యాలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.

తినే అన్ని ఆహారాలలో విటమిన్లు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలు మాత్రమే ఉండాలి.

కేలరీల తీసుకోవడం యొక్క ఖచ్చితమైన మొత్తం కోసం, మీరు అవసరమైన రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించవచ్చు, కానీ దీని కోసం మీరు మీ జీవక్రియ రేటును తెలుసుకోవాలి, అంటే జీవక్రియ. కండరాలు పెరగడానికి, మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరమని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, ఇది కండరాలకు ఉత్తమ నిర్మాణ పదార్థం. శిక్షణ తర్వాత, ప్రోటీన్ షేక్ తాగడం మంచిది.

మీరు ఏమి వదులుకోవాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, శరీరానికి "హానికరమైన" కేలరీలను కలిగి ఉన్న మీ మెను ఆహారాలను మీరు దాటవేయాలి:

• పెద్ద మొత్తంలో శుద్ధి చేసిన చక్కెరతో మిఠాయి ఉత్పత్తులు;
• కార్సినోజెన్స్ ఏర్పడటంతో నూనెలో వండిన వేయించిన ఆహారాలు;
• తయారుగా ఉన్న ఆహారాన్ని చాలా కాలం పాటు తాజా ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడం లేదా నిల్వ చేయడం అసాధ్యం అయినప్పుడు మాత్రమే తీవ్రమైన సందర్భాల్లో మాత్రమే తినాలి.

క్రీడలలో పురోగతి ధూమపానం మరియు మద్యపానంతో విరుద్ధంగా ఉంటుంది. క్రీడలు ఆడని వ్యక్తి కూడా ఈ చెడు అలవాట్లను శాశ్వతంగా వదులుకోవాలి. మరియు అవి ఆరోగ్య స్పృహ ఉన్న అథ్లెట్లకు నేరుగా విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

మీరు మీ జీవితం నుండి రాత్రి డిస్కోలు మరియు అర్ధరాత్రి టీవీ ముందు కూర్చోవడం కూడా శాశ్వతంగా తీసివేయవలసి ఉంటుంది. శారీరక శ్రమ తర్వాత, అథ్లెట్ శరీరం రికవరీ దశలోకి ప్రవేశిస్తుంది. క్రీడలలో పూర్తి పునరుద్ధరణ మరియు పురోగతి కోసం, మనకు సరైన పోషకాహారం మాత్రమే కాకుండా, తగినంత విశ్రాంతి మరియు, అన్నింటికంటే, రాత్రి నిద్ర కూడా అవసరం. రాత్రి సమయంలో, మనం నిద్రపోతున్నప్పుడు, ప్రధాన కండరాల నిర్మాణ ప్రక్రియలు జరుగుతాయి: గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదల అవుతుంది, కొత్త కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మరమ్మత్తు మరియు నిర్మాణం పూర్తి స్వింగ్‌లో ఉంది.

ఏ ఆహారాలు మీకు పెద్దవి కావడానికి సహాయపడతాయి?

ప్రోటీన్ జంతువు లేదా కూరగాయలు కావచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మొదటిది మరింత విలువైనది, కానీ రెండవది చౌకైనది. మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు, పాలు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు సోయా వంటి చాలా ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మన కండరాలకు ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. అదనంగా, కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క వాటా లీన్ ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది: తృణధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు, రొట్టె.

కార్బోహైడ్రేట్లు శిక్షణ సమయంలో మరియు జీవిత ప్రక్రియలో శరీరానికి అవసరమైన ఇంధనం. కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా రెండు రకాలుగా వస్తాయి: వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా. మునుపటిది మనకు త్వరగా శక్తిని సరఫరా చేస్తుంది మరియు అంతే త్వరగా కాలిపోతుంది. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లలో, మీరు పండ్లు మరియు స్పోర్ట్స్ బార్లను మాత్రమే తీసుకోవాలి. స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు ఆహారం యొక్క ఆధారం. "గంజి మా బలం" అని ఒక ప్రసిద్ధ సామెత చెబుతుంది. "రై బ్రెడ్ మా ప్రియమైన తండ్రి," మరొకరు ఆమెను ప్రతిధ్వనించారు. ఇక్కడ పాస్తా మరియు బంగాళాదుంపలను జోడించండి.

అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కంటే కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడవని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. నెమ్మదిగా కనెక్షన్లపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం:

మీ ఆహారంలో వీలైనన్ని ఎక్కువ కూరగాయలు, ముఖ్యంగా గ్రీన్ సలాడ్‌లను చేర్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు. వాటిలో ఉండే ఫైబర్ అదనపు శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రక్తంలో ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.

దశ 2: సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి

ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే విభిన్న కార్యక్రమాలు చాలా ఉన్నాయి. దిగువ టెక్నిక్ నడుము పైన ఉన్న కండరాలను పని చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి, మీరు మరొక ప్రోగ్రామ్ను ఉపయోగించవచ్చు, మీరు చదవగలరు.

పుషప్స్

మీరు ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోవాలి. మేము మా చేతులను చాలా వెడల్పుగా ఉంచుతాము, మా కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, మా కటి నేలను తాకదు. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, 20 పుష్-అప్‌ల 4 సెట్లు చేస్తే సరిపోతుంది.

పునరావృతాల మధ్య మీరు ముప్పై సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు, శిక్షణ యొక్క అటువంటి తీవ్రత అకాల అలసటకు దారి తీస్తుంది.

మీరు దీన్ని క్రమంగా చేయాలి మరియు కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు పుష్-అప్ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. అయితే, ఇది క్రమంగా చేయాలి, ఉదాహరణకు, సెట్‌కు 1-5 పునరావృత్తులు జోడించడం.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను వెడల్పుగా లేదా సన్నగా ఉంచవచ్చు: వాటి మధ్య ఎక్కువ దూరం, పెక్టోరల్ కండరాలు లోడ్ అవుతాయి మరియు చిన్నవిగా, ట్రైసెప్స్ ఎక్కువ పని చేస్తాయి.

పుష్-అప్స్ యొక్క అనలాగ్

గది వ్యాయామశాల కాదు మరియు ఇక్కడ బార్‌లు ఉండకూడదు కాబట్టి, బదులుగా కుర్చీలు ఉపయోగించబడతాయి. కుర్చీల ఎత్తు మీరు మీ చేతులతో వాటిపై మొగ్గు చూపేలా ఉండాలి మరియు మీ కాళ్ళను మీ కింద ఉంచి, మీ చేతులతో స్వేచ్ఛగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

కుర్చీలపై ఇటువంటి పునరావృతాల సంఖ్య ఇరవై నుండి ముప్పై సార్లు మారవచ్చు. మీరు 3-5 విధానాలను చేయవచ్చు. అధిక పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేయబడవు ఎందుకంటే ఇది కండరాలను ఎండిపోయేలా చేస్తుంది మరియు వాటి పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. వ్యాయామం చాలా సులభం అయితే, మీరు బరువులు ఉపయోగించి లోడ్ పెంచవచ్చు.

బెంచ్ ప్రెస్

పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు భుజం నడికట్టు అభివృద్ధికి ఈ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. అయితే, దాని కోసం మీకు బార్‌బెల్ (డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు) మరియు బెంచ్ అవసరం. మీకు వ్యాయామ పరికరాలను అందించే మరియు చివరి పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయపడే భాగస్వామితో దీన్ని చేయడం మంచిది.

మీరు బెంచ్‌పై పడుకుని, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవాలి. మేము ప్రక్షేపకాన్ని పైకి పిండి మరియు నెమ్మదిగా ఛాతీకి తగ్గించాము. ఈ విధంగా మీరు 10-12 సార్లు 4 సెట్లను నిర్వహించవచ్చు.

స్టాండింగ్ డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ప్రెస్

డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ రెండింటితోనూ నిర్వహించవచ్చు (ఈ సంస్కరణను మిలిటరీ ప్రెస్ అంటారు). ఇంట్లో ఒకటి లేదా మరొకటి లేకపోతే, మేము సీసాలు తీసుకొని, ఇసుకతో నింపి, గతంలో పేర్కొన్న క్రీడా పరికరాలకు బదులుగా వాటిని ఉపయోగిస్తాము. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలను పెద్దదిగా మరియు బలంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము మరియు మరింత నమ్మకంగా మరియు స్థిరమైన వైఖరి కోసం మా మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచుతాము. మేము డెల్టాల స్థాయిలో డంబెల్లను పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మోచేతుల వద్ద వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి (అన్ని మార్గంలో కాదు, తద్వారా కీళ్ళు దెబ్బతినకుండా). అప్పుడు నెమ్మదిగా దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మేము దీన్ని 3-4 విధానాలను 12-15 సార్లు చేస్తాము.

బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస

1. మీ కుడి చేతిలో మీ కోసం తగినంత బరువున్న డంబెల్ తీసుకోండి;
2. బెంచ్ అంచున మీ ఎడమ మోకాలిని ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని బెంచ్ మీద ఉంచండి;
3. సజావుగా ప్రక్షేపకం పైకి లాగండి, మీ భుజాన్ని మీ శరీరానికి దగ్గరగా నొక్కడం మరియు మీ మోచేయిని వెనుకకు తరలించడం;
4. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీ చేతిని పట్టుకోండి, 2కి లెక్కించండి మరియు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికతో, డంబెల్‌ను దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి;
5. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీ చేతిని వీలైనంత తక్కువగా ఉపకరణంతో తగ్గించండి, మీ ఎగువ వీపును సాగదీయండి.

మీరు బెంచ్ లేకుండా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఒక కాలు ముందుకు వేసి అదే చేతిని మీ మోకాలిపై ఉంచండి. వెనుక భాగాన్ని సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి 45-75 0 వంపు సరిపోతుంది. 10-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు చేయండి.

వంగిన చేయి పైకెత్తుతుంది

1. రెండు చేతులలో చాలా బరువు లేని డంబెల్ తీసుకోండి;
2. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి;
3. 45 0 లేదా అంతకంటే తక్కువ కోణంలో ముందుకు సాగండి. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం కటి ప్రాంతంలో గుండ్రంగా లేదని నిర్ధారించుకోండి;
4. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి;
5. మీ మోచేతులను వంగకుండా లేదా నిఠారుగా చేయకుండా నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి;
6. టాప్ పొజిషన్‌లో ఒకటి లేదా రెండు సెకనులు పట్టుకోండి మరియు సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పైన వివరించిన రెండు వ్యాయామాలు వెనుక కండరాలు మరియు పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అదనంగా, బెంట్-ఓవర్ వరుసలను ప్రదర్శించేటప్పుడు, ట్రాపెజియస్ మరియు కండరపుష్టి బరువును తరలించడంలో సహాయపడతాయి. 12-15 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు చేయండి.

నిలబడి చేయి కర్ల్స్

కానీ ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టికి నేరుగా శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు దీన్ని బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్ రెండింటితో నిర్వహించవచ్చు. మునుపటి వ్యాయామంలో వివరించిన విధంగా నిలబడండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి లేదా అండర్ హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. కండరపుష్టి బ్రాచి కండరాన్ని కుదించడం ద్వారా బరువును పెంచండి మరియు తగ్గించండి.

చాలా సంవత్సరాలుగా, అథ్లెట్లు మరియు కోచ్‌లు ఈ వ్యాయామం యొక్క ఏ వెర్షన్ మంచిదని వాదించారు: డంబెల్స్‌తో లేదా బార్‌బెల్‌తో. డంబెల్స్ మరిన్ని వైవిధ్యాలను అందించినప్పటికీ, ఖచ్చితమైన సమాధానం లేదు: చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా వంచి, చేతులు తిప్పడం ద్వారా, మీరు ఉపకరణాన్ని అండర్‌హ్యాండ్, ఓవర్‌హ్యాండ్ లేదా నిలువు పట్టుతో పట్టుకోవచ్చు. వేర్వేరు అమలు ఎంపికలు కండరపుష్టి యొక్క వివిధ ప్రాంతాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. 8-12 సార్లు 3-4 విధానాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

క్రంచెస్

వాస్తవానికి, "క్యూబ్స్" కోసం చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కానీ మేము కనీసం పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి అందరికీ తెలిసిన అత్యంత ప్రాథమిక విషయాలను పరిశీలిస్తాము. దీన్ని నిర్వహించడానికి, పుష్-అప్‌ల మాదిరిగా, నేల యొక్క చిన్న ప్రాంతం మినహా ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు.

1. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
2. భారీ ఫర్నిచర్ కింద మీ కాలి వేళ్లను భద్రపరచండి లేదా సహాయకుడు వాటిని పట్టుకోండి;
3. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వరకు మళ్లీ మళ్లీ పెంచండి. తర్వాత వీపును తగ్గించి పీల్చాలి.

తరచుగా, ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, శరీరం పూర్తిగా పైకి లేపబడి, నేల నుండి తక్కువ వెనుక భాగాన్ని ఎత్తండి. నిజానికి, ఇది అవసరం లేదు. మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి. 20-30 రెప్స్ యొక్క 4-5 సెట్లు చేయండి.

ఏ నియమాలు పాటించాలి?

వాస్తవానికి, అవసరమైన అన్ని పరికరాలను కలిగి ఉన్న ప్రత్యేక జిమ్‌లలో శిక్షణ కంటే ఇంట్లో శిక్షణ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు.

అయితే, కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి, మీరు అనుకున్న ఫలితాలను సాధించవచ్చు:

• భాగస్వామితో అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. స్నేహితుడిని ఆహ్వానించి కలిసి సాధన చేయండి. ఏదైనా జరిగితే అతను మీకు బీమా చేయగలడు.
• పూర్తి కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు అన్ని కండరాల ఫైబర్‌లను గరిష్టంగా ఉపయోగించగల ఏకైక మార్గం ఇది.
• మీరు బాహ్య ఉద్దీపనల ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండకూడదు - టీవీ, సోఫా, కంప్యూటర్ మొదలైనవి. టెంప్టేషన్ చాలా బాగుంది, మీరు హెడ్‌ఫోన్‌లను ఉంచవచ్చు, సంగీతాన్ని బిగ్గరగా ఆన్ చేసి అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు చేస్తున్న పనిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు ఏదైనా శిక్షణ యొక్క ఒకే నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి - స్థిరత్వం. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ స్పష్టంగా కనిపించే ఫలితాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

పెరుగుతున్న పురోగతి

మీరు ఇంట్లో కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ముందు, మీరు మీ సామర్థ్యాలను తెలివిగా అంచనా వేయాలి. మీ ఇంటికి ఖాళీ స్థలం మరియు శిక్షణ కోసం అవసరమైన పరికరాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఆరోగ్యం యొక్క సాధారణ స్థితిని గుర్తుంచుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: గుండె లేదా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల కారణంగా పాఠశాలలో ఏదైనా భౌతిక మినహాయింపులు ఉన్నాయా. కదలిక పరిమితులు లేదా ఏదైనా తాత్కాలిక గాయాలు లేనట్లయితే, హోమ్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ చేయకుండా ఏదీ మిమ్మల్ని నిరోధించదు.

ఏదైనా నగర అపార్ట్మెంట్లో స్పోర్ట్స్ పరికరాల కోసం కొంత స్థలాన్ని కేటాయించడం చాలా సాధ్యమే. ఆధునిక స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో మీరు కండరాల అభివృద్ధికి వివిధ పరికరాల యొక్క విస్తృత ఎంపికను కనుగొంటారు: ఆదిమ తాడు ఎక్స్పాండర్ల నుండి స్థూలమైన మరియు ఖరీదైన శక్తి శిక్షణా పరికరాల వరకు. మీరు మీ భవిష్యత్ శిక్షణలో స్మార్ట్ ఇన్వెస్ట్‌మెంట్ చేయాలనుకుంటే, స్టీల్ సెట్‌లో బార్‌బెల్ రాక్‌లు మరియు సర్దుబాటు చేయగల ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి.

మీరు బరువుల సహాయంతో మాత్రమే కండరాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. అందువల్ల, మీకు ఒక జత డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్ అవసరం. డంబెల్స్ ధ్వంసమయ్యేలా చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది వివిధ వ్యాయామాలలో బరువులను సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇంట్లో శిక్షణ కోసం, రబ్బరైజ్డ్ డిస్కులను కొనుగోలు చేయడం మంచిది. ఇటువంటి ప్రక్షేపకాలు సౌందర్యంగా కనిపిస్తాయి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొట్టుకోవద్దు మరియు ముఖ్యంగా, పారేకెట్ లేదా లినోలియం పడిపోతే దెబ్బతినదు.

పుల్-అప్ బార్ మరియు సమాంతర బార్‌లు మీ వ్యాయామాల సెట్‌ను వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు దుకాణంలో రెడీమేడ్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా స్క్రాప్ పదార్థాల నుండి మీరే సమీకరించవచ్చు.

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా సాధ్యమే. ఇది అన్ని వ్యక్తి మరియు అతని సంకల్పం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.