బయటి తొడ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు. బయటి తొడల కోసం వ్యాయామాలు స్త్రీ తన బయటి తొడలను పైకి పంప్ చేయాలా?

శక్తివంతమైన, అభివృద్ధి చెందిన, చెక్కిన చతుర్భుజాలు బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో మీ విజయాన్ని నిర్ధారిస్తాయి, పాల్గొనేవారి సమూహం నుండి మిమ్మల్ని వేరు చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలతో మీరు ఎల్లప్పుడూ కోరుకునే క్వాడ్ కండరాలను పొందండి!

మీ బలహీనమైన క్వాడ్‌లను శక్తివంతమైన స్తంభాలుగా మార్చండి!

శక్తివంతమైన, అభివృద్ధి చెందిన, చెక్కిన చతుర్భుజాలు బాడీబిల్డింగ్ పోటీలో మీ విజయాన్ని నిర్ధారిస్తాయి, పాల్గొనేవారి సమూహం నుండి మిమ్మల్ని వేరు చేస్తాయి. వారు భారీ టాప్ మరియు సన్నని కాళ్ళతో ఆపిల్ ఆకారంలో ఉన్న శరీరం నుండి శ్రావ్యమైన, అనుపాతమైన, సౌందర్యంగా అందమైన శరీరాన్ని వేరు చేస్తారు.

వాస్తవానికి, మనమందరం ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్‌ల వంటి క్వాడ్‌లను కలిగి ఉండలేము, కానీ మనం పెద్దగా, శక్తివంతమైన, చక్కటి నిష్పత్తిలో, నిర్వచించబడిన కండరాలను ఏర్పరచగలము, అది ఎలాగైనా ఆకట్టుకుంటుంది.

ఇప్పుడు సమయాన్ని వృథా చేయకండి, తద్వారా భవిష్యత్తులో మీరు మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌కు తగినంత శిక్షణ ఇవ్వలేదని లేదా వాటిపై తగినంత సమయం వెచ్చించలేదని మీరు చింతించలేరు. వేసవిలో వ్యాయామశాలలో ఎంత మంది అథ్లెట్లు తమ ప్యాంటు ధరిస్తారో కూడా మీరు ఊహించలేరు, వారి క్వాడ్రిస్ప్స్ తొడ కండరాలను పంపింగ్ చేసేటప్పుడు తగినంత పట్టుదల మరియు క్రమశిక్షణ ఫలితాలను దాచడానికి మాత్రమే.

ఇప్పుడు సమయాన్ని వృథా చేయకండి, తద్వారా మీరు మీ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌కు తగినంత శిక్షణ ఇవ్వలేదని భవిష్యత్తులో మీరు చింతించలేరు.

చతుర్భుజం మన శరీరంలో చాలా పెద్ద మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటుంది. వారి శిక్షణ చాలా కష్టం మరియు కొన్ని గ్రాముల కండరాలను నిర్మించడానికి చాలా సమయం మరియు కృషి అవసరం. మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను తీవ్రంగా పంపింగ్ చేయడం వల్ల మీ శరీరమంతా గ్రోత్ హార్మోన్లు మరియు టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క సహజ పెరుగుదలతో అభివృద్ధి చెందుతుంది.

స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు, బరువును పైకి ఎత్తడానికి శరీరం భారీ సంఖ్యలో కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది - క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, బ్యాక్, ట్రాపెజియస్, భుజాలు అన్నీ కదలడంలో మరియు/లేదా లిఫ్ట్ సమయంలో బరువును బ్యాలెన్స్ చేయడంలో పాల్గొంటాయి. దీని అర్థం శరీరం అంతటా కండరాల అభివృద్ధి, ఇది మొత్తం శక్తివంతమైన రూపానికి దోహదం చేస్తుంది.

మీరు మీరే ప్రశ్న వేసుకోవాలి: నాకు ఇది అవసరమా?

కొంచెం అనాటమీ

క్వాడ్రిస్ప్స్ అనేది తొడ ముందు భాగంలో నాలుగు తలలను కలిగి ఉన్న పెద్ద కండరాల సమూహం. ఈ హెడ్‌లు మరియు వాటి విధులను శీఘ్రంగా పరిశీలిద్దాం.

రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం
ఇది ఇలియం నుండి మొదలవుతుంది, తొడ యొక్క మధ్య భాగాన్ని ఆక్రమిస్తుంది, మిగిలిన మూడు తలలను కప్పి ఉంచుతుంది.

బాహ్య (పార్శ్వ) వాస్టస్ కండరం
ఇది తొడ ఎముక నుండి మొదలవుతుంది, తొడ వైపు (బయటి భాగం) వెంట నడుస్తుంది మరియు మోకాలిచిప్పకు జోడించబడుతుంది.

వాస్టస్ మెడియాలిస్ కండరం
ఇది తొడ ఎముక నుండి కూడా మొదలవుతుంది, తొడ మధ్య భాగం (లోపలి భాగం) వెంట నడుస్తుంది మరియు మోకాలిచిప్పకు జోడించబడుతుంది. ఈ కండరం తొడ యొక్క కన్నీటి చుక్క ఆకారానికి బాధ్యత వహిస్తుంది.

వాస్టస్ ఇంటర్మీడియస్ కండరం
ఈ కండరం తొడ ఎముక ముందు భాగంలో పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థం మధ్య ఉంది మరియు మోకాలిచిప్పకు జోడించబడుతుంది.

క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క నాలుగు తలలు మోకాలి కీలును విస్తరించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి. అదనంగా, రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం, దాని స్థానం కారణంగా, తుంటిని కూడా వంచుతుంది.

శక్తివంతమైన చతుర్భుజాలను పంప్ చేయండి!

ఇప్పుడు మీరు అనాటమీ మరియు మూవ్మెంట్ మెకానిజమ్స్ గురించి తెలుసుకున్నారు, శిల్పం, శక్తివంతమైన క్వాడ్రిస్ప్స్ ఎలా పొందాలో తెలుసుకుందాం. మీరు జిమ్‌ని సందర్శించిన ప్రతిసారీ గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి ప్రదర్శించిన కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు రూపొందించబడ్డాయి. ఎల్లప్పుడూ సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ భద్రతకు హాని కలిగించే విధంగా ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు.

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు

బ్యాక్ స్క్వాట్ (అన్ని లెగ్ వ్యాయామాల పూర్వీకులు అని పిలవబడేది) ఆకట్టుకునే క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధికి ప్రధాన వ్యాయామం.

స్క్వాట్ రాక్‌లో బార్ కింద నిలబడి, బార్‌బెల్‌ను సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచండి, మీ ఎగువ వీపును మీ ట్రాపెజియస్ కండరాలపై ఉంచండి. స్థిరత్వం కోసం మీ వైపులా రెండు చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీ వైఖరి నుండి వైదొలిగి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.

చాలా ముఖ్యమైనది: వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ తుంటిని లేదా వెనుకకు వంచవద్దు, లేదా మీరు చాలా ముందుకు వంగి ఉంటారు. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మీ దూడ కండరాలను తాకే వరకు లేదా మీరు సౌకర్యవంతమైన కదలిక (ROM)కి చేరుకునే వరకు బరువును తగ్గించండి. మొదట మీ తుంటిని ఉపయోగించి, ఆపై మీ మోకాళ్లను ఉపయోగించి లోడ్‌ను పైకి ఎత్తండి. పైభాగంలో మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు.

కదలిక పరిధి చాలా వ్యక్తిగతమైనది. పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించడం అనేది ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి దాదాపు సరైన మార్గం, కానీ స్క్వాట్‌లతో మీకు మోకాలి నొప్పి మరియు వెన్నునొప్పి వంటి సమస్యలు ఉండవచ్చు.

నిరూపితమైన నియమాన్ని అనుసరించి, సౌకర్యవంతమైన పరిమితికి చతికిలబడి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పనిని తగ్గించి, సీరియస్‌గా తీసుకోకండి. స్క్వాట్స్ చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలు, కానీ ఫలితాలు విలువైనవి.

లోపలి భాగాలను (వాస్టస్ మెడియాలిస్) కొంచెం ఎక్కువగా నిమగ్నం చేయడానికి, మీ కాలి వేళ్లు బయటికి కనిపించేలా మీ పాదాలను కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి స్క్వాట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్

ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి, మీ ముందు బార్‌బెల్‌తో నిలబడండి మరియు దానిని మీ భుజం నడికట్టు యొక్క వంపులో ఉంచండి. మీ ముంజేతులను దాటండి మరియు మీ వైపులా బార్‌ను భద్రపరచండి. మీ తల నిటారుగా మరియు మీ భుజాలను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, రాక్ నుండి బయటకు వెళ్లి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

మీరు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేస్తున్నట్లుగా ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీరు మీ వీపును కొంచెం నిటారుగా ఉంచుకోవచ్చని మీరు కనుగొంటారు. ఫ్రంట్ స్క్వాట్ సాంప్రదాయ బ్యాక్ స్క్వాట్ కంటే కొంచెం మెరుగ్గా క్వాడ్‌లను అభివృద్ధి చేస్తుంది, దీనికి బలమైన తొడలు అవసరం.

మీరు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లకు కొత్త అయితే మరియు అదనపు స్థిరత్వం అవసరమైతే, మీరు బరువును హ్యాండిల్ చేసే వరకు వాటిని స్మిత్ మెషీన్‌లో కొంతకాలం చేయండి.

మీరు పొడవుగా ఉండి, ఎక్కువగా ముందుకు వంగి ఉంటే లేదా మీ మడమలు దిగువన నేలను వదిలివేస్తే, అదనపు స్థిరత్వం కోసం ప్రతి మడమ కింద రెండు నుండి నాలుగున్నర పౌండ్ల బరువున్న ప్లేట్‌లను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సాంకేతికత స్క్వాట్‌ల యొక్క రెండు వైవిధ్యాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు.

మెషిన్ స్క్వాట్‌లను హాక్ చేయండి

క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క బయటి భాగాన్ని (పార్శ్వ కండరం) అభివృద్ధి చేయడానికి, హాక్ మెషీన్‌లో స్క్వాట్‌ల కంటే మెరుగైనది ఏదీ లేదు. ఒక మోస్తరు బరువును అమర్చడంతో, మెషిన్ ప్యాడ్‌ల క్రింద మీ పాదాలను ఫుట్ ప్లేట్ మధ్యలో భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి సౌకర్యవంతంగా నిలబడండి. మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికను చేరుకునే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

డౌన్‌స్ట్రోక్‌లో మీరు ఎక్కువగా వేగవంతం చేయకుండా చూసుకోండి ఎందుకంటే ఇది మీ మోకాళ్లపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. స్థిరమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి. మరియు మళ్ళీ, అన్ని లెగ్ కండరాల వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా పైభాగంలో నిఠారుగా ఉంచవద్దు.

కొన్ని జిమ్‌లలో ఈ యంత్రం లేదు, కానీ మీరు నిరాశ చెందకూడదు, ఎందుకంటే ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గం ఉంటుంది. బరువున్న బార్‌బెల్‌ని పట్టుకుని, మీ దూడల వెనుక పట్టుకోండి (డెడ్‌లిఫ్ట్ లాగా, కానీ మీ గ్లూట్స్ వెనుక బరువుతో).

మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు పూర్తిగా నిటారుగా నిలబడే వరకు మీ కాలు కండరాలతో మిమ్మల్ని పైకి లేపడం ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకుండా, బరువును ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు.

ఈ వ్యాయామానికి కఠినమైన సాంకేతికత అవసరం మరియు మీరు సులభంగా ఎత్తగలిగే మితమైన బరువులతో మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది.

లెగ్ ప్రెస్

మీ లెగ్ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరొక గొప్ప మార్గం సాంప్రదాయ 45-డిగ్రీ లెగ్ ప్రెస్. ఈ యంత్రం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఆచరణాత్మకంగా నడుము ప్రాంతాన్ని లోడ్ చేయదు మరియు తుంటిపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది.

మెషీన్‌లో కూర్చుని, మీరు పూర్తి స్థాయి చలనాన్ని సాధించడానికి సీటు తగినంతగా వెనక్కి తరలించబడిందని నిర్ధారించుకోండి. మీ పాదాలను ప్లేట్ మధ్యలో, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను పూర్తిగా విస్తరించకుండా లోడ్‌ను పైకి ఎత్తండి మరియు భద్రతా లాచెస్‌ను తీసివేయండి.

స్లాబ్‌ను వీలైనంత వరకు తగ్గించండి, మీ కదలికలను నిరంతరం పర్యవేక్షిస్తుంది మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి. సగం లేదా పాక్షిక పునరావృత్తులు చేయకూడదని ప్రయత్నించండి - ఇది మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేస్తుంది మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయదు.

మీ వ్యాయామశాలలో లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ నిరంతరం బిజీగా ఉంటే లేదా అక్కడ లేకుంటే, మీరు మరొక ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు. అనేక జిమ్‌లు ఈ కండరాల సమూహం కోసం అదనపు మెషీన్‌లను కలిగి ఉన్నాయి, వీటిలో ఎంచుకోదగిన బరువు నమూనాలు మరియు హామర్ స్ట్రెంత్ నుండి బహుళ-ఫంక్షన్ మెషీన్‌లు ఉన్నాయి.

కాలు పొడిగింపులు

క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల సంపూర్ణ ఐసోలేషన్ కోసం, ఉత్తమ ఎంపిక పొడిగింపు యంత్రం. మెషీన్‌పై కూర్చోండి, మీ కాళ్లను దాని పని భుజం వెనుక ఉంచండి మరియు సపోర్ట్ కుషన్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును ఆనుకోండి. మీ పాదం మరియు చీలమండ యొక్క 90-డిగ్రీల కోణంలో సరిగ్గా సరిపోయేలా మీ షిన్ దగ్గర ప్యాడ్‌ని సర్దుబాటు చేయండి.

మీడియం వేగంతో, బరువును ఎత్తండి మరియు వెంటనే ఎగువ పాయింట్ వద్ద కండరాలను పిండి వేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇది మీ మోకాళ్లపై, ముఖ్యంగా పటేల్లార్ స్నాయువుపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది కాబట్టి మీ బరువును పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

మీ ఎగువ క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌కి కొద్దిగా వ్యాయామం ఇవ్వడానికి, కింది పొడిగింపును ప్రయత్నించండి. పైన పేర్కొన్న విధంగా వ్యాయామం చేయండి, కానీ ఈసారి మీ పైభాగాన్ని ముందుకు వంచండి, తద్వారా పైభాగంలో మీ మొండెం మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు కొంచెం తక్కువ బరువు తీసుకోవాలి, కానీ ఫలితాలు మీ అంచనాలను మించిపోతాయి!

ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు మీ చతుర్భుజాలను టోన్ చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. వారికి ధన్యవాదాలు, కండరాలు చక్కగా గుండ్రంగా మరియు బిగువుగా కనిపిస్తాయి. ఊపిరితిత్తులు మీ తొడలలోని అన్ని కండరాలను నిమగ్నం చేసి, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను సమానంగా అభివృద్ధి చేస్తాయని చాలా మంది చెబుతుండగా, ఈ కథనంలో మీ క్వాడ్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి లంజలను ఎలా ఉపయోగించవచ్చనే దానిపై మేము మా దృష్టిని కేంద్రీకరిస్తాము.

మీరు మీ భుజాల వెనుక బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నట్లుగా, మీ భుజాలపై సాపేక్షంగా తేలికపాటి బార్‌బెల్ ఉంచండి. స్క్వాట్ రాక్ నుండి బయటకు వెళ్లి, మీ ముందు ఒక కాలు ముందుకు ఉంచండి. మీ మోకాలి నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉండేలా మీ ఇతర కాలును వంచండి.

మీ మోకాలిని నేలకి తాకవద్దు. మీ మోకాలి మీ బొటనవేలు దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి, లేకపోతే విస్తృత అడుగు వేయండి. రెండవ పాదం అన్ని సమయాలలో వెనుకబడి ఉంటుంది. మీరు చతికిలబడిన తర్వాత, మీ అసలు నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ఉపయోగించిన కాలును మరొకదానితో ఉంచండి. వ్యాయామం పునరావృతం, కాళ్లు మారడం - ఇది ఒక పునరావృతంగా పరిగణించబడుతుంది.

స్మిత్ మెషీన్‌లోని లంజలు బార్‌బెల్‌తో ఉన్న లంజలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఒక కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ఈ స్థితిలో అన్ని పునరావృత్తులు చేయండి. ప్రతి ప్రతినిధి తర్వాత మీరు మీ పాదాలను ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, ముందుగా ఒక కాలు మీద అన్ని రెప్స్ చేయండి, ఆపై స్థానాలను మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఇష్టమైన వ్యాయామం వాకింగ్ లంజలు. వారు హాల్ యొక్క విశాలమైన భాగంలో నిర్వహిస్తారు; అడుగు వేయడానికి మీకు దాదాపు 10 మీటర్ల స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

వాకింగ్ ఊపిరితిత్తుల సారాంశం చాలా సులభం - మీరు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ మరో కాలును ముందుకు వేసి, ఆ కాలుతో తదుపరి లంజ్ చేయండి. అంటే, ఈ వ్యాయామంలో మీరు నిరంతరం ముందుకు సాగుతున్నారు.

ఒక వ్యక్తి కలలు కనే అద్భుతమైన వ్యక్తి యొక్క ప్రధాన భాగం అందమైన పండ్లు. శరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క అందాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం పరికరాన్ని అర్థం చేసుకోవడంతో ప్రారంభించాలి. తొడ అనేది హిప్ జాయింట్ మరియు మోకాలి మధ్య ఉన్న దిగువ లింబ్ యొక్క ఒక విభాగం. తొడ కండరాల పనితీరును చూద్దాం.

తొడ ముందు కండరాలు అనేక విధులకు బాధ్యత వహిస్తాయి. మోకాలిని నిఠారుగా చేయడం, హిప్‌ను బయటికి తిప్పడం, పక్కకు అపహరించడం, కడుపుకి దగ్గరగా వెళ్లడం వంటి వాటికి బాధ్యత వహిస్తుంది. వెనుక వైపు కండరాలు కండరపుష్టి. శారీరక సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, వంపు నుండి నిఠారుగా ఉంచడం మరియు తుంటిని వెనుకకు తరలించడం వంటి విధులు ఉన్నాయి. లోపలి తొడ యొక్క కండరాలను అడిక్టర్స్ అని పిలుస్తారు మరియు తొడ ఎముక యొక్క లోపలి కదలికను నియంత్రిస్తుంది. బయటి తొడ అపహరణ మరియు పార్శ్వ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది తొడల వైపులా అందమైన గుండ్రంగా కనిపిస్తుంది.

బయటి తొడల కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామాలు మెచ్చుకునే చూపులను ఆకర్షించే ఆకృతులను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. తగినంత శారీరక శ్రమ మరియు అసమతుల్య ఆహారంతో, "చెవులు" అని పిలవబడే కొవ్వు నిల్వలు కనిపిస్తాయి. బయటి తొడ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు దాన్ని వదిలించుకోవచ్చు.

తరగతుల ప్రభావం క్రమబద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అటువంటి షెడ్యూల్ సాధ్యం కాకపోతే, మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ ఫలితాల కోసం మీరు ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాలి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు కోరుకున్న స్థితికి తీసుకురావాలనుకుంటున్న కండరాలను చూడటం చాలా ముఖ్యం. లోడ్ ప్రధానంగా వాటిపై ఉంచినట్లయితే, వ్యాయామాలు సరిగ్గా నిర్వహించబడతాయి. ముందు, వెనుక మరియు లోపలి తొడల కండరాలు తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం కంటే తక్కువ ఆసక్తిని కలిగి ఉంటే, గొప్ప ఉద్రిక్తత ప్రధానంగా భుజాల కండరాలపై అనుభూతి చెందుతుంది.

వివరాలను ట్రాక్ చేయడం ముఖ్యం. స్క్వాట్ తగినంత లోతుగా ఉందా, మడమలు నేలను తాకుతున్నాయా, స్వింగ్ సమయంలో కాలును పైకి లేపడం సాధ్యమవుతుందా, లిఫ్ట్ కోణం సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుందా - సాధన యొక్క ఫలితం మరియు వేగం వ్యాయామాల నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. .

లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల సమయానికి సమర్థించబడుతుంది. వ్యాయామం సులభంగా మారితే, మీరు బార్ని పెంచాలి. పది స్వింగ్‌లతో ప్రారంభించి, సజావుగా పదిహేను, ఇరవైకి తరలించండి. 20 రెప్స్ యొక్క రెండు సెట్లుగా విభజించండి. లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల పూర్తి శిక్షణ కోసం ఉపయోగపడుతుంది.

అనువైన స్థలం ఉంటే ఇంట్లో మరియు పనిలో చేయవచ్చు. ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీకు చాప, డంబెల్స్ మరియు మంచి మానసిక స్థితి అవసరం.

వ్యాయామాల సమయంలో సాధ్యమయ్యే ఇబ్బందులు

మీ స్వంత కాళ్ళ అందం కోసం శిక్షణ ఆహ్లాదకరంగా మరియు సులభం. అధిగమించడానికి కష్టం లేని చిన్న ఇబ్బందులు తలెత్తవచ్చు. విజయవంతమైన శిక్షణకు అంతరాయం కలిగించే ప్రధాన ఇబ్బంది కొంచెం కండరాల నొప్పి. భయపడాల్సిన అవసరం లేదు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు సంతోషంగా ఉండాలి. అంటే కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు బలపడతాయి. నొప్పి త్వరలో దాటిపోతుంది మరియు శిక్షణ పొందిన శరీరం యొక్క ఆహ్లాదకరమైన ఉద్రిక్తతగా మారుతుంది, ఖర్చు చేసిన కృషి యొక్క ప్రభావంతో మధురంగా ​​ఆనందంగా ఉంటుంది.

తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలంపై వ్యాయామాలలో, అంతర్గత భాగం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేసే కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి. వారు కూడా అనారోగ్యానికి గురవుతారు. ఈ దుష్ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. రన్నింగ్ (స్థానంలో), జంపింగ్ మరియు ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కండరాల ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి, శిక్షణ కోసం సిద్ధమవుతాయి.

మొదట, మీరు చాలా కాలం పాటు "కత్తెర" నిర్వహిస్తారు, పెద్ద సంఖ్యలో స్వింగ్లు మరియు లంజలు చేస్తారు మరియు కదలికల నాణ్యతను నిర్వహిస్తారు. వివరించిన వ్యాయామాలలో సూచించిన లోడ్ భరించలేనిది అయితే, తక్కువ చేయడం మంచిది, కానీ బాగా చేయండి. క్రమ శిక్షణతో ఓర్పు వస్తుంది.

శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మొత్తం శరీరం గురించి మరచిపోకూడదు. వివిధ కండరాల సమూహాలు శిక్షణ పొందుతాయి, మీ భంగిమను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం - ఇది సూటిగా ఉంటుందని భావించబడుతుంది మరియు కడుపు ఉపసంహరించబడుతుంది. మీ శ్వాస మరియు కదలికల వేగాన్ని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. పక్షపాతంగా ఉండకండి, కానీ సంకోచించకండి. వేగం వ్యాయామ దశలో ఉన్న లోడ్ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

రోజూ వ్యాయామం చేయడానికి, వ్యాయామానికి సమయాన్ని కేటాయించాలి. శిక్షణ సమయం రెగ్యులర్‌గా మారితే మంచిది, ఉదాహరణకు ఉదయం. మీ రోజును ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, వ్యాయామానికి అంకితమైన సమయాన్ని ఎంచుకోండి. శిక్షణ కోసం తగినంత బలం వదిలి, మీ ఆహారంతో సహసంబంధం.

వ్యాయామం చేయడానికి స్థలాన్ని కనుగొనడం అదనపు కష్టం. ఉత్తమ ఎంపిక వ్యాయామశాల. లేదా మీరు ఒక చాపను వేయడానికి మరియు విస్తృత ఊపిరితిత్తులను చేయగల ప్రదేశంలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. గది బాగా వెంటిలేషన్ చేయడం మంచిది.

వ్యాయామం మరియు పోషణ మధ్య సంబంధం

సరైన పోషకాహారం కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మరియు అందమైన కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. పిండి మరియు తీపి ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి. పండ్లు, బెర్రీలు మరియు రసాలు మీ ఇష్టమైన బన్స్ స్థానంలో సహాయం చేస్తుంది. ట్రీట్‌గా, తినడానికి అనుమతి ఉంది, ఉదాహరణకు, మితంగా గింజలు.

వ్యాయామానికి ముందు మీరు వెంటనే తినకూడదు; ప్రోటీన్ పోషణ సిఫార్సు చేయబడింది: చికెన్ బ్రెస్ట్, గుడ్లు, చేప ఉత్పత్తులు. ఇటువంటి ఆహారాలు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినకూడదు. వ్యాయామం తర్వాత ఒక గంటలో, కాల్చిన కేలరీలు తినడం నుండి సులభంగా పునరుద్ధరించబడతాయి.

నిద్రవేళకు నాలుగు గంటల ముందు రాత్రి భోజనానికి దూరంగా ఉండండి. నిద్రలో, శరీరం అందుకున్న లోడ్ నుండి విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది మరియు ఆహార ప్రాసెసింగ్ ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది. ఆహారం జీర్ణం కాదు మరియు కొవ్వు నిల్వలుగా మారుతుంది.

ఫలితాలను సాధించడానికి స్వీయ-క్రమశిక్షణ యొక్క రహస్యాలు

శరీరం యొక్క అందం నేరుగా అంతర్గత మానసిక స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ స్వంత సోమరితనాన్ని అధిగమించేలా చేయండి మరియు శ్రద్ధ మరియు తెలివితో మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడం ప్రారంభించండి. ఎప్పుడు ఆపాలో తెలియని సోమరితనం ఉన్న వ్యక్తికి స్వీయ క్రమశిక్షణ అవసరం.

తొడ యొక్క బయటి ఉపరితలం త్వరగా ఆదర్శ ఆకృతులను పొందేందుకు, వ్యాయామాలకు అంతరాయం కలిగించే అధిక ఒత్తిడి గురించి గుర్తుంచుకోండి. అదనపు నొప్పికి దారి తీస్తుంది మరియు కొంతకాలం శిక్షణ గురించి మరచిపోయేలా చేస్తుంది. లోడ్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయడం మరియు క్రమంగా పెంచడం చాలా ముఖ్యం.

ఎక్కువ పని చేయకూడదనుకునే వ్యక్తికి అంతర్గత క్రమశిక్షణ అవసరం ఎక్కువ. సంకల్ప ప్రయత్నం ద్వారా మీరు కోరుకున్నది సాధించిన జీవిత సందర్భాలను గుర్తుంచుకోండి మరియు అది ఆహ్లాదకరంగా మారింది. ఉదాహరణకు, మేము సైకిల్ తొక్కడం నేర్చుకున్నాము. చివరకు అందంగా, స్వేచ్ఛగా రైడ్ చేయడానికి ఎంత శిక్షణ అవసరమో! అప్పుడు మీరు ఎక్కువసేపు రైడ్ చేయడం నేర్చుకున్నారు మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారారు. మీ స్వంత అందాన్ని సాధించడానికి ఇదే విధమైన ఆలోచనను వర్తించండి.

లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో, వ్యాయామాల విజయంలో నమ్మకం ముఖ్యం. శక్తుల యొక్క సహేతుకమైన పంపిణీ, ఫలితాలపై దృష్టి మరియు సంకల్పం యొక్క అభివ్యక్తి మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

టీ-షర్టు కింద మీ కండరపుష్టి పైభాగాన్ని ఎలా ఆకట్టుకునేలా చేయాలో, మీ కండరపుష్టిని పెంచడానికి ముఖ్యమైన చిట్కాలు మరియు ట్రిక్‌లను కనుగొనండి.

మన శరీరంలోని కండరాలు అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, ఇది జన్యుశాస్త్రం మరియు శిక్షణా పద్ధతులపై ఆధారపడి ఉంటుంది;

ఉదాహరణకు, వారు వెనుకబడి ఉంటే, సాంప్రదాయకానికి అదనంగా, ఇవి ఎగువ కండరాలు అయితే, వాటిని శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చాలి, తొడ వెనుకభాగం వెనుకబడి ఉంటే, కాలు బెండింగ్‌ను జోడించండి.

కానీ కండరపుష్టి విషయానికి వస్తే, పని మరింత క్లిష్టంగా మారుతుంది. , కండరపుష్టి యొక్క అద్భుతమైన టాప్ - చిన్న తలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మరియు అది బాహ్య ఒకటి కింద దాగి ఉంది. పొట్టిది శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటుంది, అందుకే దానిని అంతర్గత అని పిలుస్తారు మరియు పొడవైనది చేయి వెలుపల ఉంటుంది, అందుకే దానిని బాహ్యంగా పిలుస్తారు.

కండరపుష్టిపై పనిచేసేటప్పుడు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పట్టు యొక్క వెడల్పు, మరింత చిన్న తల పనిలో పాల్గొంటుంది, బయటిది బలంగా ఉంటుంది.

అలాగే, చేతులు యొక్క స్థానం చిన్న ప్రాముఖ్యత లేదు; విభాగం.

కండరపుష్టి యొక్క చిన్న తల యొక్క లక్ష్య శిక్షణ కోసం మేము క్రింద ముఖ్యమైన నియమాలను వివరిస్తాము:

1. రోజుల మధ్య లోడ్‌ను సరిగ్గా పంపిణీ చేయండి

కండరపుష్టి చిన్న కండరాల సమూహాలకు చెందినదని నేను వెంటనే చెబుతాను, కాబట్టి ఇది వెనుక, ఛాతీ మరియు కాళ్ళు వంటి పెద్ద కండరాల కంటే వేగంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు మీ కండరపుష్టికి మరింత తరచుగా మరియు మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

కానీ మీరు దీన్ని దాదాపు ప్రతిరోజూ పంపగలరని దీని అర్థం కాదు, మీరు సోమవారం మీ కండరపుష్టిని లోడ్ చేయకూడదు మరియు బుధవారం మీ చేతులకు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు వెనుక వ్యాయామాలు మీ చేతులపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

మీరు వారానికి 2 సార్లు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇస్తే, మొదటి వ్యాయామం సమయంలో, కండరపుష్టి యొక్క చిన్న మరియు పొడవైన విభాగాల కోసం భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించండి మరియు రెండవ సెషన్‌ను ప్రత్యేకంగా అంతర్గత విభాగానికి వివిక్త వ్యాయామాలకు కేటాయించండి. అదనంగా, పట్టు, చేతులు, బెంచ్ యొక్క వంపుల స్థానాన్ని మార్చండి, 2-యూనిట్ వ్యాయామాలలో వ్యాయామాలు పునరావృతం కాకుండా మరింత రకాన్ని ఉపయోగించండి.

2. మీ వీపు తర్వాత మీ కండరపుష్టిని పైకి పంపండి

వెనుకకు వచ్చిన వెంటనే కండరపుష్టిపై లోడ్ ఉన్నప్పుడు ఇది సమస్యకు అద్భుతమైన పరిష్కారం. సాధారణంగా, అన్ని ట్రాక్షన్ వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా ఉంటాయి, కాబట్టి చేతులు తీవ్రమైన లోడ్ని అందుకుంటాయి, ఇది అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటుంది.

అందువల్ల, మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత, కండరాల హైపర్ట్రోఫీని పెంచడానికి మరియు అనుభూతిని పూర్తి శక్తికి తీసుకురావడానికి మీరు చివరకు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.

కేవలం వ్యతిరేక, కండరపుష్టి, ఆపై వెనుక వరుసలు చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, లేకుంటే మీరు ఏదో ఒకవిధంగా మీ వెనుకకు పని చేస్తారు, బలం పడిపోతుంది మరియు పట్టు బలహీనపడుతుంది.

3. బేస్ నుండి మీ కండరపుష్టి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి

అన్నింటిలో మొదటిది, నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడంపై శ్రద్ధ వహించండి, ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామం కండరపుష్టిని గరిష్టంగా నిమగ్నం చేస్తుంది, దానిని చిన్న కండరాల ఫైబర్‌లకు లోడ్ చేస్తుంది.

కదలిక సాంకేతికతకు అంతరాయం కలగకుండా మీరు 6-8 వరకు దీన్ని భారీగా సెట్ చేయండి, మీరు దానిని ఉపయోగించవచ్చు, మీ వెనుకకు కొద్దిగా వంచి, బార్‌బెల్‌ను పైకి విసిరినట్లుగా, నెమ్మదిగా తగ్గించండి; పూర్తి దహనం.

4. లోపల ఏకాగ్రత

లోడ్‌ను విడిగా వేరుచేయడం మరియు దానిని 100% చిన్న కండరాలకు మళ్లించడం సాధ్యం కాదు, అయితే అంతర్గత ప్రాంతాన్ని ప్రత్యేకంగా పంప్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది మరియు
మీరు వేర్వేరు గ్రిప్‌లు, వంపు కోణాలు మరియు విభిన్న శరీర స్థానాలను ఉపయోగించి మీ కండరపు పైభాగాన్ని పెంచవచ్చు.

మీరు నిలబడి చేయి కర్ల్స్‌తో భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, అంతర్గత ప్రాంతంపై గరిష్ట లోడ్‌ను కేంద్రీకరించడానికి ఇది సమయం, ఇది బెంచ్ బెండింగ్, కర్లింగ్ మరియు కర్లింగ్ ద్వారా సాధించబడుతుంది.

బరువును సెట్ చేయండి, తద్వారా మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయగలరు, ప్రతిసారీ వంపు మరియు శరీర స్థానం యొక్క విభిన్న కోణాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా కండరాలు వైవిధ్యమైన భారాన్ని పొందుతాయి, ఇది వివిధ కండరాల ప్రాంతాలను నిరంతరం లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇవన్నీ వాల్యూమ్ పెరుగుదల.

5. మీ వ్యాయామాలను మెరుగుపరచడానికి బయపడకండి

అదే స్కాట్ బెంచ్‌లో, సాధారణంగా స్ట్రెయిట్ బార్, డంబెల్స్ మరియు కెటిల్‌బెల్ ఉపయోగించి వివిధ రకాలను E-ఆకారపు బార్‌ని ఉపయోగించి ట్రైనింగ్ చేస్తారు. కెటిల్‌బెల్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే అది చేతిలో కొద్దిగా తిరుగుతుంది మరియు ముంజేయిపై భారాన్ని తగ్గించేటప్పుడు బరువు కండరపుష్టిని తాకుతుంది.

దయచేసి గమనించండి, మీరు డంబెల్‌ను ఎత్తినప్పుడు, మీరు దానిని సాధారణంగా హ్యాండిల్ మధ్యలో తీసుకుంటారు, ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, కానీ మీ చేయి లోపలి భాగంలో ఉన్న లోడ్‌ను మార్చడానికి, బాహ్య పట్టును తీసుకోండి, అంటే మీ పట్టు దానిపై ఉంటుంది. ప్లేట్ డంబెల్ వెలుపలికి దగ్గరగా ఉంటుంది, తద్వారా మీ చేతిని వంచేటప్పుడు, లోడ్ అంతర్గత ప్రాంతానికి మారుతున్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.

జిమ్నాస్టిక్స్ బెంచ్‌ను 45 డిగ్రీల కోణంలో అమర్చడానికి ప్రయత్నించండి, దానిపై మీ ఛాతీతో పడుకుని, ఆర్మ్ కర్ల్స్ చేయండి, ఉదాహరణకు డంబెల్స్‌తో, దాదాపు మొత్తం లోడ్ కండరపుష్టి పైభాగానికి ఎలా వెళుతుందో మీరు వెంటనే అనుభూతి చెందుతారు.

6. వైఫల్యానికి శిక్షణను ఉపయోగించండి

చేయి శిక్షణ కోసం సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి 70% మాత్రమే విజయవంతమవుతుంది, మీరు వివిధ శిక్షణా పద్ధతులను ఉపయోగించాలి. వ్యాయామం యొక్క చివరి 1-2 విధానాలలో వాటిని ఉపయోగించాలి: పెద్ద ఆయుధాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉపయోగించే అత్యంత సాధారణమైనవి:

– వాటిని స్టెప్డ్ వన్ అని కూడా పిలుస్తారు, సూత్రం చాలా సులభం, 10-8 పునరావృత్తులు కోసం బరువును ఎత్తండి, ఆపై బరువులను 25% తగ్గించండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా మళ్లీ 10-8 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై దానిని 25% తగ్గించి, అలాగే పిండండి. 10-8 పునరావృత్తులు. కండరాల నొప్పి మిమ్మల్ని ఒకే వంపు చేయకుండా నిరోధించే వరకు కొనసాగించండి మరియు మీ చేతుల్లో బరువు తక్కువగా ఉంటుంది. ముగింపులో బరువు 2-3 కిలోలు ఉండవచ్చు మరియు మీరు ఒక్క పునరావృతం చేయలేరు.

ఒక కేబుల్ ఉపయోగించి క్రాస్ఓవర్లలో బైసెప్స్ శిక్షణను ప్రయత్నించండి, అవి బరువును తగ్గించడం సులభం.

పాక్షిక ప్రతినిధులు- పద్ధతి యొక్క సారాంశం ఇది: బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌తో పూర్తి చేయి కర్ల్ చేయండి, ఆపై మీ చేతిని సగం వరకు మాత్రమే విస్తరించి, మళ్లీ వంచి, విధానం ముగిసే వరకు దీన్ని చేయండి. ఈ పద్ధతి కండరాలలో గరిష్ట సంకోచాలపై దృష్టి పెడుతుంది మరియు ఎక్కువ బరువును తీసుకోవచ్చు.

- ఇవి ప్రసిద్ధ బలవంతపు పునరావృత్తులు, చివరి పునరావృత్తులు అపారమైన ప్రయత్నంతో ఇవ్వబడినప్పుడు, మీరు, భాగస్వామి సహాయంతో, కండరాల నొప్పిని అధిగమించడానికి, భాగస్వామి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి, కొద్దిగా నెట్టడానికి మీకు సహాయం చేస్తాడు. మీరు ఎక్కడ ఆగిపోయారో, డెడ్ సెంటర్‌లోకి ప్రవేశించినప్పుడు, మీరు బరువును మీరే తగ్గించుకుంటారు, నెమ్మదిగా, శిక్షణ పొందుతున్న కండరాలపై దృష్టి పెడతారు.

- చాలా తక్కువ బరువును తీసుకోండి, మీ గరిష్ట బరువులో 20-30%, దానితో మీరు 1 పునరావృతం మాత్రమే చేయవచ్చు. కాబట్టి, ఈ తక్కువ బరువుతో, 20 పునరావృత్తులు వరకు నిర్వహించండి, ఆపై 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి, మళ్లీ మరో 1-2 విధానాలను చేయండి. మీ కండరాలు ఎలా నిండిపోతాయి మరియు వాల్యూమ్ ఎలా పెరుగుతాయో మీరు వెంటనే అనుభూతి చెందుతారు.

- 1-2 సన్నాహక విధానాలను అమలు చేయండి మరియు వెంటనే మీరు గరిష్టంగా 6 పునరావృత్తులు చేయగల భారీ బరువును సెట్ చేయండి మరియు ఇకపై చేయకూడదు. అప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, బరువును తగ్గించండి, తద్వారా మీరు 8 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు, తర్వాత 10 మరియు 12. అంటే, మీరు బరువును పెంచడం ద్వారా కాదు, కానీ దానిని తగ్గించడం ద్వారా, విధానం యొక్క వ్యతిరేక వైపు నుండి వస్తున్నారు.

ఈ ముఖ్యమైన చిట్కాలను వర్తింపజేయండి మరియు ఎగువ కండరపుష్టిని ఎలా పెంచాలి అనే ప్రశ్న అసంబద్ధం అవుతుంది, మీరు మీ ఎగువ కండరపుష్టిని పెంచుతారు, ఇది శక్తివంతమైన మరియు భారీగా ఉంటుంది.

అబ్డక్టర్స్ (తొడ యొక్క అబ్డక్టర్ కండరాలు), పిరుదులు, టెన్సర్ ఫాసియా లాటా, అలాగే మోకాలి కీలు (వాస్టస్ లాటరాలిస్ కండరం) లో తక్కువ లెగ్ యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ కండరాన్ని పని చేయడానికి వ్యాయామాలు.

ఇంట్లో బయటి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

మీరు ఇంట్లో బయటి తొడ నుండి కొవ్వును త్వరగా తొలగించాలనుకుంటున్నారా? మీ బయటి తొడలను టోన్ చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నారా? ఇక్కడ! ఈ వ్యాసంలో మీరు అవసరమైన కండరాల సమూహాన్ని పంప్ చేయగల వ్యాయామాల సమితి గురించి మీకు తెలియజేస్తాము. గుర్తుంచుకోండి: క్రమ శిక్షణ, వ్యాయామ సాంకేతికత మరియు సరైన పోషణకు కట్టుబడి ఉండటం గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

సలహా. వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభించే ముందు, వేడెక్కడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో 5-10 నిమిషాల కార్డియో మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు అనవసరమైన గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

తొడ యొక్క బాహ్య ఉపరితలం కోసం వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామాలు	సెట్స్	పునరావృత్తులు/సమయం
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

వ్యాయామం సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది బయటి తొడ. తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితలం అదనంగా లోడ్ చేయబడింది.

సాంకేతికత:

1. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను వంచి అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కుడి కాలును ప్రక్కకు తరలించి దాన్ని పరిష్కరించండి. తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కాలును తగ్గించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 20-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

చిట్కా: కాలక్రమేణా, మీరు లోడ్ని పెంచడానికి డంబెల్ (తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క వంపులో ఉంచుతారు) ఉపయోగించవచ్చు. ఒక డంబెల్తో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పునరావృతాల పని సంఖ్య తర్వాత, మీరు బరువును తీసివేయవచ్చు మరియు మరొక 10-15 జెర్కింగ్ కదలికలు చేయవచ్చు. దీని తరువాత, ఇతర లెగ్ శిక్షణకు వెళ్లండి.

బయటి తొడకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామం చేయండి. అదనంగా, గ్లూటల్ కండరాలు, క్వాడ్రాటస్ లంబోరం కండరాలు మరియు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లోడ్ చేయబడతాయి. స్థిరమైన పరిస్థితులలో, చేతులు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి (సపోర్ట్‌పై పట్టుకోవడం).

సాంకేతికత:

1. మృదువైన సీటు లేదా బెంచ్ ఉన్న కుర్చీపై పడుకోండి, మీ కడుపుపై ​​విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఉదర కండరాల ద్వారా శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది.
2. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు 1 సెకను పట్టుకోండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

ఇంట్లో, మీరు మీ కడుపుకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి పక్కపక్కనే ఉంచిన మృదువైన సీట్లతో కూడిన ఒక జత కుర్చీలను ఉపయోగించవచ్చు. అదనపు లోడ్‌తో వ్యాయామం చేసే ముందు, హిప్ జాయింట్‌కు గాయాలను నివారించడానికి, స్క్వాట్‌లు, స్థానంలో దశలు మరియు పెల్విస్ యొక్క భ్రమణంతో కూడిన సన్నాహకతను చేయడం అవసరం.

సలహా:వెన్నెముక నుండి హిప్ జాయింట్‌కు లోడ్ మారడం వల్ల, వెన్నునొప్పి మరియు వెన్నెముక ఉద్రిక్తత కోసం వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడింది - నిశ్చల జీవనశైలితో సంబంధం ఉన్న వ్యాధుల నివారణగా. వెన్ను సమస్యలతో బాధపడుతున్న క్రీడాకారులు ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

బయటి తొడలు, పిరుదులు మరియు దూడలను శిక్షణ మరియు సాగదీస్తుంది. కాలక్రమేణా, బరువులు లేదా డంబెల్లను ఉపయోగించడం ద్వారా కష్టాన్ని పెంచవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం: భుజాల కంటే అడుగుల వెడల్పు, కాలి వైపులా తిరిగి, వెనుకకు నేరుగా.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కటిని శాంతముగా తగ్గించండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

చిట్కా: ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాలు మీ కాలివేళ్లకు మించి పొడుచుకు రాకుండా చూసుకోండి.

వ్యాయామం క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటల్ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

సాంకేతికత:

1. మీ చేతులను మీ బెల్ట్ మీద లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునేలా మీ కాలును ముందుకు లాగండి. అయితే, ఇది బొటనవేలు దాటి విస్తరించకూడదు. వెనుక ఉన్న రెండవ కాలు, బొటనవేలుపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఫార్వర్డ్ లెగ్ యొక్క మడమతో నెట్టండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సంతులనం కోసం, పని చేసే కాలు యొక్క బొటనవేలు కొద్దిగా బెవెల్ చేయవచ్చు.

పునరావృతాల సంఖ్య: 15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

సలహా:ఊపిరితిత్తుల వెడల్పు, పిరుదులు మరింత పని చేస్తాయి. కాళ్ళ యొక్క స్థానం ఇరుకైనది, క్వాడ్రిస్ప్స్ ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.

తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో కలిపి సాధారణ వ్యాయామంతో శిక్షణ ప్రభావం వేగంగా కనిపిస్తుంది. మీ ఆహారాన్ని సాధారణీకరించండి మరియు వ్యాయామం కోసం నిర్దిష్ట సమయాన్ని ఎంచుకోండి. సెట్ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి.

• బయటి తొడ కోసం వ్యాయామాల ప్రభావం నేరుగా వారి క్రమబద్ధతపై మాత్రమే కాకుండా, అమలు చేసే సాంకేతికతపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా ఇంట్లో చేసినప్పుడు. అద్దం ముందు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ సాంకేతికతను పర్యవేక్షించండి.
• శిక్షణ తర్వాత విశ్రాంతి సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి, కాబట్టి వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా గుర్తుంచుకోండి. ప్రారంభ దశలో, వారానికి 3-4 సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకూడదని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. వర్కవుట్‌ల సంఖ్యను పెంచే ముందు, మీ శిక్షకుడిని సంప్రదించండి.
• మొదటి ఫలితం 4-8 వారాలలో కనిపిస్తుంది, కాబట్టి మొదటి శిక్షణ తర్వాత కావలసిన లక్ష్యం సాధించబడకపోతే నిరుత్సాహపడకండి. లక్ష్యం కండరాలు చాలా నొప్పిగా ఉన్నప్పటికీ.
• ప్రతి వ్యాయామాన్ని 10 నిమిషాల సన్నాహకతతో ప్రారంభించండి మరియు ముగించండి. శిక్షణకు ముందు, ఇది కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది మరియు దాని తర్వాత శరీరం దాని సాధారణ ఆపరేషన్ మోడ్‌కు తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది.

అబ్డక్టర్స్ (తొడ యొక్క అపహరించే కండరాలు), పిరుదులు, టెన్సర్ ఫాసియా లాటా, అలాగే మోకాలి కీలు (వాస్టస్ లాటరాలిస్ కండరం) లో తక్కువ లెగ్ యొక్క ఎక్స్టెన్సర్ కండరాన్ని పని చేయడానికి వ్యాయామాలు.

సరైన పోషకాహారం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో కలిపి, అవి కొవ్వు నిల్వలను తగ్గిస్తాయి మరియు అందమైన లెగ్ సిల్హౌట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి.

మీ తొడ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలంటే, మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనవలసిన అవసరం లేదు. పంప్-అప్ బాడీని కలిగి ఉండటానికి, వ్యాయామశాలను సందర్శించడం మరియు సరైన పోషకాహారాన్ని అనుసరించడం సరిపోతుంది. అదనంగా, ఒక అందమైన శరీరం తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఒక ఎంపికగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాల ఫైబర్‌లను జాగ్రత్తగా పంపింగ్ చేయడం స్వీయ-క్రమశిక్షణకు నిజమైన సూచిక.

చెక్కిన తొడలను కలిగి ఉండటానికి, కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. మరియు ముఖ్యంగా, మీరు జన్యు సిద్ధత, శరీరాకృతి లేదా ఎత్తుతో సంబంధం లేకుండా అందమైన కాళ్ళను పొందవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది చేయుటకు, మీరు అన్ని తొడ కండరాలపై సాధారణ శిక్షణను నిర్వహించాలి.

హిప్ యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం

కాబట్టి, మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో చురుకుగా శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు బోరింగ్ కానీ ఉపయోగకరమైన అనాటమీని గుర్తుంచుకోవాలి. అందమైన, పంప్ చేసిన తొడలను పొందడానికి, మీరు అన్ని భాగాల కండరాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి:

1. చతుర్భుజం (క్వాడ్రిస్ప్స్) తొడల బయటి భాగం. ఇది మొత్తం శరీరంలో అత్యంత బలమైన కండరాలుగా పరిగణించబడుతుంది.
2. కండరపుష్టి (కండరపు కండరం) తొడల వెనుక భాగం.
3. అడిక్టర్ కండరాలు లోపలి తొడలు. ఈ సమూహాన్ని చేరుకోవడం చాలా కష్టం, అందువల్ల స్థాయిని పెంచడం చాలా కష్టం. అథ్లెటిక్ ఫిజిక్‌ను వెంబడించే అథ్లెట్లందరూ ఖచ్చితంగా నొక్కిచెప్పిన ఈ సమూహం ఇది.

పురుషులు మరియు స్త్రీల మధ్య కొన్ని శరీర నిర్మాణ వ్యత్యాసాల వలె కాకుండా, ఈ కండరాలు నిర్మాణంలో భిన్నంగా లేవు. రెండు లింగాలలో, తొడ కండరాలను ఒకే శిక్షణా కార్యక్రమంతో పంప్ చేయవచ్చు. ప్రపంచవ్యాప్తంగా, ప్రధాన మరియు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలలో వివిధ వైవిధ్యాలలో స్క్వాట్‌లు మరియు ఊపిరితిత్తులు ఉన్నాయి, సిమ్యులేటర్, బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో కండరాల వంగుట మరియు పొడిగింపు.

క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాన్ని పంపింగ్

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ అత్యంత శక్తివంతమైన సమూహం కాబట్టి, ఇది 4 కండరాలను కలిగి ఉన్నందున, పంప్ చేయడం చాలా కష్టం. ఈ కండరాల యొక్క ఏకైక ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది చాలా వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది. ఈ సమూహం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఉమ్మడిలో మోకాలిని విస్తరించడం.

ఫలితాన్ని ఎలా పొందాలి?

నాలుగు కండరాలు సమానంగా లోడ్ చేయబడాలి కాబట్టి మీరు భారీ బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా మాత్రమే మీ బయటి తొడలను పైకి పంపవచ్చు. క్వాడ్రిస్ప్స్ను పంపింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి, గణనీయమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లలో ప్రదర్శించబడతాయి. ప్రధాన వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ యంత్రం మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లో పరికరాలతో స్క్వాట్‌లు.

వ్యాయామాల క్రమం క్రమానుగతంగా మార్చాల్సిన అవసరం ఉంది, ఎందుకంటే కండరాలు ఒకే రకమైన లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి. ఈ సందర్భంలో, సంక్లిష్టత పరంగా వ్యాయామాల క్రమాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మొదట మీరు బరువులతో వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు ఆ తర్వాత - సిమ్యులేటర్లలో.

ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి, కండరాల ఫైబర్స్ మొదట బాగా వేడెక్కడం మరియు రక్తంతో నిండి ఉంటే అవి వేగంగా మరియు మెరుగ్గా పెరుగుతాయని కూడా మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. కండరాలలో రక్తపోటు కండరాల కణజాలంలో శరీరం యొక్క శక్తి ఇంధనం యొక్క మెరుగైన ప్రసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. అందుకే, ప్రధాన శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీరు క్వాడ్రిస్ప్స్ కణజాలాన్ని బాగా వేడెక్కించే వ్యాయామం చేయాలి.

ఈ వ్యాయామాన్ని లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ అని పిలుస్తారు మరియు సిమ్యులేటర్‌లో నిర్వహిస్తారు. ఇది కనిష్ట పని బరువులతో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది కండరాలను "అడ్డుపడదు". మంచి సన్నాహక కోసం మీకు 15-20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు మాత్రమే అవసరం. అటువంటి సన్నాహక తరువాత, క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరము బాధించకూడదు, కానీ బర్న్ చేయాలి.

కొంతమంది అథ్లెట్లు వ్యాయామం ముగింపులో పొడిగింపులు చేస్తారు. ఇది కొత్త రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి, ఇది కణజాలాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది. ఈ పునరుద్ధరణ కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మంచి పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. కానీ తొడ ముందు ఉపరితలాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, మీరు మొదటగా, ప్రతి పునరావృత్తిని జాగ్రత్తగా చేయాలి మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహంపై భారాన్ని కూడా అనుభవించాలి.

అడిక్టర్ కండరాల పని

చెక్కిన కాళ్ళను పొందే విషయంలో మరొక ఆసక్తికరమైన అంశం ఏమిటంటే, లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలనే చర్చ. అడిక్టర్ కండరాలను దాచే కొవ్వు పొర చాలా పెద్దది కాబట్టి ఇది మహిళలకు అత్యంత ముఖ్యమైన సమస్య. మార్గం ద్వారా, పురుషులకు ఇది తక్కువ సమస్యాత్మక సమస్య కాదు, ఎందుకంటే వారి లోపలి తొడలు కూడా శిక్షణ పొందడం కష్టం.

అందుకే, ఈ కండరాలకు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, ప్రతి అథ్లెట్ కార్డియో శిక్షణను చేస్తాడు, ఇది పేరుకుపోయిన కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. ఆర్బిట్రాక్, స్టెప్పర్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ కార్డియో వ్యాయామానికి అనువైనవి. మీరు వారితో ఒక చిన్న వార్మప్‌ని ప్రారంభించవచ్చు మరియు ఈ యంత్రాలతో మీ శక్తి శిక్షణను పూర్తి చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. అప్పుడు లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలనే సమస్య చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

కింది వ్యాయామాలు అడిక్టర్ కండరాలపై బలం లోడ్లుగా గుర్తించబడతాయి:

• బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి ఊపిరితిత్తులు. వాటిని సైట్‌లో లేదా టన్నెలింగ్‌తో నిర్వహించవచ్చు. ఊపిరితిత్తులు అడిక్టర్ కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే కాకుండా, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు పిరుదులను కూడా సమర్థవంతంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. లంజలు ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి, అమలు సాంకేతికతను పర్యవేక్షించడం అవసరం. అవి, మీరు మీ ముందు కాలు యొక్క మడమపై మొగ్గు చూపాలని మరియు అదే కాలు యొక్క మోకాలి బొటనవేలు దాటి విస్తరించకూడదని మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు వీలైనంత తక్కువగా లంజ్‌లో కూర్చోవాలి, అడిక్టర్‌లు మరియు పృష్ఠ కండరాలను జాగ్రత్తగా సాగదీయాలి. ఈ వ్యాయామం, కేవలం బరువులు లేకుండా, ఇంట్లో లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్నవారికి అనువైనది.
• బరువులతో ప్లై స్క్వాట్‌లు. మీరు బరువుగా డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. సాంకేతికత కొరకు, మీ పాదాల స్థానానికి శ్రద్ధ చూపడం విలువ. వాటిని భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి, కాలి మరియు మోకాళ్లను బయటికి తిప్పాలి. గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు సమాంతరంగా క్రింద కూర్చోవాలి, మరియు ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను లోపలికి తీసుకురావద్దు. మీరు స్క్వాట్‌లు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను అనుసరిస్తే, మీ తొడ లోపలి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు.
• సుమో డెడ్ లిఫ్ట్. కాళ్ళ స్థానంలో మాత్రమే క్లాసిక్ వ్యాయామం నుండి భిన్నంగా ఉండే సంక్లిష్టమైన కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. ప్రతిపాదిత సంస్కరణలో, విస్తృత కాళ్ళు ఖాళీగా ఉంటాయి, మెరుగైన ప్రభావం మరియు మరింత గుర్తించదగిన ఫలితం.

మహిళలకు, అడిక్టర్ కండరాలను విడిగా పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్ కూడా ఉంది. వారి లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో శిక్షకులను అడిగే ప్రారంభకులకు ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

స్నాయువు కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

తొడ వెనుక ఉపరితలం అన్ని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే పైకి పంపబడుతుంది కాబట్టి, అది రక్తంతో నింపాలి. దీనికి అనువైన సిమ్యులేటర్ అబద్ధం లెగ్ కర్ల్. వేడెక్కడం అనేది చురుకైన వేగంతో తేలికపాటి బరువులతో చేయాలి. అప్పుడు మీరు అదే యంత్రంలో శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు, కానీ ఎక్కువ బరువుతో. మీ పని బరువును నిర్ణయించడానికి, మీరు కండరాలు ఐదు నుండి ఎనిమిది పునరావృతాల పరిధిలో దాని పరిమితికి పని చేసే బరువులతో వ్యాయామం చేయాలి.

తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు తక్కువ సంఖ్యలో ఎత్తబడిన భారీ బరువులకు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎక్కువ ప్రతిస్పందిస్తాయి. తొడ వెనుక భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో వివరించడంలో సహాయపడే మరొక వివిక్త వ్యాయామం యంత్రంలో నిలబడి ఉన్న లెగ్ కర్ల్. కదలిక సారూప్యంగా ఉంటుంది మరియు అదే కండరాల సమూహం పాల్గొంటుంది.

ఇంట్లో తొడ వెనుక భాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో ఆసక్తి ఉన్నవారికి, సమర్థవంతమైన వ్యాయామం ఉంది - నేరుగా కాళ్ళపై రోయింగ్. ఇది చేతుల్లో బరువుతో నిర్వహించబడుతుంది మరియు క్లాసిక్ డెడ్‌నింగ్ స్థానం నుండి దాని ఏకైక వ్యత్యాసం మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయకుండా దిగువ నుండి పైకి కదలిక. ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి ఇంట్లో తొడ వెనుక భాగాన్ని పంప్ చేయడం సాధ్యమవుతుంది, అందుబాటులో ఉన్న ఏదైనా బరువులు (నీటి సీసాలు, పుస్తకాలు) తీయడం.

కాబట్టి, మీరు బలం వ్యాయామాలు చేస్తే మరియు మీ శరీరానికి తగినంత కార్డియోని కూడా ఇస్తే, మీరు గరిష్ట మొత్తంలో కొవ్వు కణజాలాన్ని కాల్చవచ్చు, అలాగే అన్ని తొడ కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయవచ్చు. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి మరియు ముఖ్యంగా కష్టం అని గుర్తుంచుకోవాలి.