వెనుక కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు. రాంబాయిడ్ బ్యాక్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు మాత్రమే కాదు, వారి వెన్నుముకలకు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి. వెన్ను మరియు వెన్నెముక యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మంచి వ్యాయామాలు కండరాల కోర్సెట్‌ను రూపొందించడంలో సహాయపడతాయి. ఇది నేరుగా భంగిమకు మరియు వెన్నెముక వైకల్యాల నివారణకు ముఖ్యమైనది. రెండవది తరచుగా యుక్తవయస్సులో సంభవిస్తుంది, ముఖ్యంగా నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులలో. ప్రతిరోజూ కేవలం అరగంట మాత్రమే క్రీడలకు కేటాయించడం ద్వారా, మీరు మీ వెన్నెముక యొక్క వశ్యతను చాలా సంవత్సరాలు కొనసాగించవచ్చు మరియు అనేక వెన్ను సమస్యలను నివారించవచ్చు.

వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

సాధారణ వెనుక కండరాల శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, ఇది ముఖ్యం ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వెన్నెముకకు వ్యాధుల చరిత్ర లేదా గాయాలు కలిగి ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. లోడ్లు అనుమతించబడినప్పటికీ, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు గాయాలను నివారించడానికి అనేక నియమాలను అనుసరించాలి:

• అన్ని అంశాలను సజావుగా అమలు చేయండి, ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా;
• నిరంతరం మీ భావాలను వినండిసమస్య ప్రాంతంలో (అసౌకర్యం వ్యాయామం ఆపడానికి ఒక సిగ్నల్);
• క్రమంగా లోడ్ పెంచండి, కండరాలు బలోపేతం కావడంతో పునరావృతాల సంఖ్యను కొద్దిగా పెంచుతుంది;
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, క్రమశిక్షణను పెంచడం మరియు సాధించిన ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడం;
• ప్రారంభకులు పరిమాణాన్ని వెంబడించకూడదుపునరావృత్తులు మరియు సెట్‌లు పూర్తయ్యాయి, అలాగే పాఠం ప్రారంభంలోనే చాలా వేగంగా వేగాన్ని సెట్ చేయడం.

తీవ్రమైన దశలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, ఏదైనా ఎటియాలజీ రక్తస్రావం లేదా కటి ప్రాంతం, భుజం బ్లేడ్లు మరియు మెడలో తీవ్రమైన నొప్పి ఉండటం వంటి వెన్నెముక కోసం క్రింది వ్యాయామాల సమితి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి

నిర్వహించడానికి నాలుగు సాధారణ వ్యాయామాలు పరికరాలు లేదా ఆచరణాత్మక నైపుణ్యాలు అవసరం లేదు, క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించినప్పుడు వెన్నెముక కాలమ్‌కు నమ్మకమైన కండరాల మద్దతును సృష్టించడంలో సహాయపడుతుంది:

• తుంటితో వంతెన. మూలకం ప్రారంభ స్థానం నుండి పడుకుని, వంగిన కాళ్ళతో పాదాలను నేలపై ఉంచి, చేతులు మొండెం వెంట ఉంచబడతాయి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ శరీరం తుంటి కీళ్ల వద్ద నిఠారుగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని పైకి లేపండి, ఎగువ బిందువు వద్ద కొంచెం ఆలస్యము చేయండి మరియు మీ కటిని సజావుగా తగ్గించండి. కనీసం 15 సార్లు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. మీ కండరాలు బలపడుతున్నప్పుడు, మీ తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు మోకాలి వద్ద ఒక కాలును నిఠారుగా ఉంచడం ద్వారా మీరు భారాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
• "ది బర్డ్ అండ్ ది డాగ్"- వెన్నెముక కండరాల యొక్క అన్ని సమూహాలకు ఆసక్తికరమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి (కుక్క భంగిమ), మీరు మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచాలి. పక్షి భంగిమకు మారడం అనేది ఏకకాలంలో కుడి చేయి మరియు వ్యతిరేక (ఎడమ) కాలును పైకి లేపడం. అదే సమయంలో, అవయవాలు నిఠారుగా ఉంటాయి, ఖచ్చితంగా అడ్డంగా ఉంచబడతాయి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంటాయి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, వ్యతిరేక చేయి మరియు కాలు పని చేస్తాయి (ప్రతి వైపు కనీసం 5 సార్లు చేయండి).
• సైడ్ ప్లాంక్వెన్నెముక (నిలబడి పని)పై సుదీర్ఘమైన స్టాటిక్ లోడ్ కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. మీ వైపు పడుకుని, ఒక చేతి మోచేయిపై వాలండి, మరొకటి మీ నడుముపై ఉంచండి. అప్పుడు ఉపరితలం నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, కనీసం అర నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మరొక వైపు మూలకాన్ని పునరావృతం చేయండి. పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీ కాలుని పైకి లేపవచ్చు లేదా మీ నేరుగా అరచేతిపై వాలవచ్చు.
• ఊపిరితిత్తులు,సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడింది, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడుతుంది. మీ అరచేతులను మీ నడుము వద్ద స్థిరపరచిన తరువాత, మీరు చాలా విస్తృతంగా ముందుకు సాగాలి, మీ కాళ్ళను మోకాలి కీళ్ల వద్ద లంబ కోణంలో వంచి. ప్రతి కాలుకు 10 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు బరువుల సహాయంతో లోడ్ని పెంచవచ్చు (మీ చేతుల్లో డంబెల్లను పట్టుకోండి).

వెన్నెముక యొక్క వైకల్యాలు మరియు వ్యాధులను నివారించడంతో పాటు, ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు అద్భుతమైన భంగిమను నిర్ధారిస్తాయి. సన్నని నడుము మరియు అందమైన నడక మరొక ఆహ్లాదకరమైన బోనస్ అవుతుంది.

వెనుక భాగంలో సుదీర్ఘమైన స్టాటిక్ లోడ్‌లను కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లే వ్యక్తులు మరిన్ని ప్రత్యేక అంశాలను ప్రదర్శించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి అదనపు వ్యాయామాలు (వీడియో)

జిమ్‌లోని వ్యాయామ యంత్రాలు కండరాల కార్సెట్‌ను నిర్మించడానికి ప్రామాణిక మూలకాల సమితిని వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

• హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లో సాగుతుంది, రెక్టిఫైయర్ కండరాలను సంపూర్ణంగా బలోపేతం చేయండి. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచాలి, ఎగువ పాయింట్ వద్ద 30 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయాలి.
• డెడ్ లిఫ్ట్- రెక్టిఫైయర్లను పంపింగ్ చేయడానికి మరొక అద్భుతమైన మూలకం. వ్యాయామం రుగ్మతలను నివారించడానికి ఉద్దేశించబడింది మరియు నొప్పి విషయంలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, వంగడం మరియు పొడిగింపును సజావుగా చేయండి.
• మూలకం "ప్రార్థన"మోకాళ్లపై ప్రదర్శించబడే నిలువు వరుస. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మొండెం వంగినప్పుడు, మీరు మీ తలతో నేలను తాకాలి.
• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్మీరు దీన్ని ఫిట్‌బాల్‌లో కూడా చేయవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం ఉపకరణంపై మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ అరచేతులు మీ తల వెనుక భాగంలో అమర్చబడి, మీ మొండెం క్రిందికి ఉంచబడుతుంది. పొడిగించేటప్పుడు, శరీరాన్ని నిఠారుగా చేసి, అర నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
• ఫిట్‌బాల్‌తో సాగదీయడం- వెనుకకు సరళమైన, కానీ చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీరు మీ కడుపుతో ఉపకరణంపై పడుకోవాలి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీకు నచ్చినంత కాలం మీరు ఈ స్థితిలో ఉండవచ్చు.

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు మాత్రమే కాదు బలమైన కండరాల కార్సెట్ యొక్క హామీ, కానీ కూడా అద్భుతమైన వెన్నునొప్పికి నివారణ.వారితో మీ ప్రామాణిక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుబంధించడం ద్వారా, మీరు చేయవచ్చు పార్శ్వగూని మరియు osteochondrosis యొక్క భయపడ్డారు కాదుఆఫీస్‌లో ఎక్కువ గంటలు కూర్చునే పనిలో కూడా. మీ కండరాలను కొద్దిగా సాగదీయడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయడానికి ప్రతి గంటకు మీ కార్యాలయంలో నుండి లేవడం ముఖ్యం.

వెన్నెముక వ్యాధులకు వెనుక వ్యాయామాల ప్రభావం

పార్శ్వగూని మరియు ఆస్టియోకాండ్రోసిస్- మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క అత్యంత సాధారణ పాథాలజీలు. మొదటి రోగనిర్ధారణ ఏ వయస్సులోనైనా చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే భంగిమ యొక్క వక్రత బాల్యంలో అభివృద్ధి చెందుతుంది. అదే సమయంలో వెనుక కండరాల క్షీణతమరియు వెన్నెముకను పట్టుకోండి తప్పు స్థానం.ప్రత్యేక సాగతీత మరియు కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలు ఉత్తమ మార్గం పరిస్థితిని సరిదిద్దడం.

పార్శ్వగూని కోసం వ్యాయామాల సమితి (వీడియో)

Osteochondrosis అనేది మరింత "వయస్సు-సంబంధిత" వ్యాధిని సూచిస్తుంది మృదులాస్థి కణజాలం యొక్క క్షీణతఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు. వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క బలహీనమైన చలనశీలతతో పాటు, ఆవర్తన నొప్పి మరియు కణజాల పోషణ క్షీణత.ఈ సందర్భంలో, మీరు జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయాలి, కానీ కేసు చాలా అధునాతనమైనది కానట్లయితే, వ్యాయామాలు కదలికను పునరుద్ధరించడానికి మరియు నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది.

ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ కోసం శిక్షణ (వీడియో)

ప్రతిరోజూ వెనుక మరియు వెన్నెముక యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం ద్వారా, మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించవచ్చు మరియు చాలా కాలం పాటు దానిని నిర్వహించవచ్చు.

లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో పొరపాట్లు మరియు వాటి పరిష్కారాలు

వెనుక భాగం వెనుక, మరియు మరింత విశ్వసనీయంగా కప్పబడి ఉంటుంది, మీరు మరింత నమ్మకంగా ముందుకు సాగవచ్చు. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ వెనుక భాగంలో భారీ బార్‌బెల్ వరుసలను నిర్వహించడానికి ఇష్టపడరు, ఛాతీ, అబ్స్ మరియు కండరపుష్టి కోసం తేలికపాటి వ్యాయామాలను ఇష్టపడతారు. కానీ మీరు బీచ్ బాయ్‌గా కాకుండా నిజమైన మనిషిలా కనిపించాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి. వ్యాయామశాలలో మీ వెనుకభాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలో, చాలా సాధారణ తప్పులను నివారించడం, నా కథలో చర్చించబడుతుంది. నా టెలిగ్రామ్ ఛానెల్‌లో శిక్షణ మరియు క్రీడా పోషణ గురించి అత్యంత ఆసక్తికరమైన విషయాలు

ప్యాంటు యొక్క వెడల్పు వలె కండర ద్రవ్యరాశి ఫ్యాషన్ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. మరియు ఆర్నాల్డ్ కాలంలో, ప్రధానమైనవి పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టి అయితే, 1984 లో ఒలింపియా సింహాసనంపై లీ హానీ ప్రవేశించడంతో, పరిస్థితి మారిపోయింది. బాగా అభివృద్ధి చెందిన లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు అతనికి "బ్లాక్ సీతాకోకచిలుక" అనే మారుపేరును మరియు మాంటెల్‌పీస్‌పై 8 శాండో బొమ్మలను సంపాదించాయి.

మరియు లీ హానీ అతని స్థానంలోకి వచ్చినప్పుడు, మరో 6 సంవత్సరాల పాటు సింహాసనాన్ని స్వాధీనం చేసుకున్నప్పుడు, పోటీలలో గెలవాలని కలలు కనే ప్రతి బాడీబిల్డర్ యొక్క వైడ్ బ్యాక్ ప్రధాన లక్షణంగా మారింది. యేట్స్ యొక్క మారుపేరు, "బ్రిటీష్ బుల్డాగ్" అతని పూర్వీకుల వలె కవితాత్మకంగా లేనప్పటికీ, అతని భారీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు, అతని అద్భుతమైన మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశితో కలిసి, బాడీబిల్డింగ్ చరిత్ర యొక్క ఆటుపోట్లను మార్చలేని విధంగా మార్చింది.

అప్పటి నుండి చాలా సంవత్సరాలు గడిచాయి, కాని డోరియన్ యేట్స్ లాట్ శిక్షణా రంగంలో చాలాగొప్ప నిపుణుడిగా మిగిలిపోయాడు మరియు ఈ కథలో, నేను అతనిని ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు గుర్తుంచుకుంటాను.

ఆపై "ది కింగ్" రోనీ కోల్‌మన్ యుగం వచ్చింది, దీని ఉత్కంఠభరితమైన వెడల్పు, సాధారణంగా, ఈ కండరాల సమూహం అభివృద్ధికి ప్రమాణంగా మారింది. వీటన్నింటి నుండి ముగింపు ఇది: ఛాతీ, చేతులు మరియు అబ్స్ నిజంగా ముఖ్యమైన కండరాలు, కానీ ఇది ఒక అబ్బాయిని నిజమైన మనిషి నుండి వేరుచేసే విస్తృత మరియు శక్తివంతమైన వెన్నుముక.

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు భిన్నంగా ఆలోచిస్తారు. “మీ వీపును ఎలా పంప్ చేయాలి” అనే ప్రశ్న ఇంటర్నెట్‌లో పెక్టోరల్ కండరాల కంటే రెండు రెట్లు తక్కువ మరియు చేతుల కంటే మూడు రెట్లు తక్కువ తరచుగా అడగబడుతుంది. మరియు ఫలితంగా, వ్యాయామశాలలో వెనుక శిక్షణపై తక్కువ మంది ఆసక్తి చూపుతారు, వారు దానిని నిర్మించడంలో ఎక్కువ తప్పులు చేస్తారు. వాటిలో అత్యంత సాధారణమైనవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

బ్యాక్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో తప్పుగా నొక్కి చెప్పడం

మేము జిమ్‌కి వచ్చినప్పుడు, మా అంకితభావంతో చేసిన పని ఫలితాలను త్వరగా చూడాలనుకుంటున్నాము. మరియు సాధారణ రోజువారీ తర్కం ఏదైనా కండర సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, మనం ఎక్కువగా ఏర్పడే విభాగాన్ని పంప్ చేయవలసి ఉంటుందని చెబుతుంది. అప్రోచ్, మాట్లాడటానికి, తుది ఫలితం వరకు వ్యాయామశాలలో గడిపిన సమయం నిష్పత్తి యొక్క కోణం నుండి బరువు పెరుగుట.

విశాలమైన భుజాలను పంప్ చేయడానికి - మీకు ఇది అవసరం - మీరు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, మీ ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి - పొడవైన పుంజంపై వ్యాయామాలు చేయండి, అదే, ఉదాహరణకు, మొదలైనవి.

కానీ విస్తృత వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడానికి, వ్యాయామశాలలో మీ వెనుక శిక్షణలో ఎక్కువ భాగం లాట్‌ల కోసం వ్యాయామాలకు అంకితం చేయాల్సి ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి పెద్దవిగా ఉంటాయి, వెనుక భాగం వెడల్పుగా ఉంటుంది. ఈ కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది వ్యూహం, ఇది మీ వెనుకభాగాన్ని త్వరగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అవును, కానీ మనం ఇతర వెనుక కండరాలతో ఏమి చేయాలి: రౌండ్, రోంబాయిడ్, ట్రాపెజియస్, ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు, కటి మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్‌లు కూడా, వాటిని కూడా పంప్ చేయాలి? కాబట్టి ఒక గందరగోళం తలెత్తింది: ఒక వైపు, మీరు లాట్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై చాలా శ్రద్ధ వహించాలి మరియు మరోవైపు, ట్రాపెజియస్ గురించి మరచిపోకుండా మీ మొత్తం వెనుకకు పంప్ చేయండి. పరిష్కారం ఏమిటి?

అవుట్‌పుట్ 1: మీ వెనుకభాగాన్ని పంప్ చేయడానికి, లాట్ పుల్-డౌన్‌ల కంటే పుల్-అప్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. , క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు వెనుకకు ఉత్తమమైన వ్యాయామం. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై లేదా కనీసం గ్రావిట్రాన్‌లో 20 కంటే ఎక్కువ రకాల పుల్-అప్‌లు ఉన్నాయి. ఒకటి లేదా మరొక సంస్కరణను ఉపయోగించి, మీరు వివిధ కోణాల నుండి లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను లోడ్ చేయవచ్చు. శక్తివంతమైన లాట్‌లు చాలా బాగుంటాయి, కానీ అవి కూడా పొడవుగా ఉండాలి మరియు మీడియం గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేయడం వల్ల వాటిని పొడవుగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

నిష్క్రమించు 2: ప్రాథమిక వెనుక వ్యాయామాలు కండరాల పెరుగుదలను బాగా ప్రేరేపిస్తాయి, అయితే, లాట్స్‌తో పాటు, అవి దానిలోని అన్ని ఇతర భాగాలను కూడా లోడ్ చేస్తాయి. కొంచెం వంపులో, ఇది వెనుక డెల్టాలు మరియు వెనుక భాగంలోని గుండ్రని కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. టి-పుల్ గురించి కూడా అదే చెప్పవచ్చు. డెడ్‌లిఫ్ట్, బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లతో పాటు, కటి వెన్నెముక మరియు మరెన్నో, ఎగువ ట్రాపెజియస్ కండరాలను బాగా లోడ్ చేస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మాస్ బ్యాక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్‌లో, తక్కువ వ్యాయామ యంత్రాలు ఉండాలి మరియు బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో మరిన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉండాలి.

నిష్క్రమించు 3: ప్రతి వ్యాయామంలో వెనుకకు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వంపు కోణం, వెడల్పు మరియు పట్టు యొక్క ఆకృతిని తప్పనిసరిగా మార్చాలి. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలో డైరెక్ట్ గ్రిప్‌ను రివర్స్ గ్రిప్‌గా మార్చడం ద్వారా మాత్రమే మనం మంచి బ్యాక్ ఎక్సర్‌సైజ్‌ను ఉత్తమమైనదిగా మార్చగలము. మరియు ఇది కేవలం రింగింగ్ ఎపిథెట్ కాదు. అదే శాస్త్రం డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ఈ సంస్కరణను పుల్-అప్‌ల తర్వాత రెండవ అత్యంత ప్రభావవంతమైన బ్యాక్ వ్యాయామం అని పిలుస్తుంది. మరియు దీనిని డోరియన్ యేట్స్ స్వయంగా కనుగొన్నారు.

ముగింపు:వ్యాయామశాలలో తిరిగి శిక్షణ (మరియు మాత్రమే కాదు) ఆర్థిక సాధ్యత కోణం నుండి సంప్రదించాలి. ఈ కండరాలు వెన్నెముకగా ఏర్పడినందున మీరు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉందని దీని అర్థం.

మణికట్టు పట్టీలు లేకుండా తిరిగి వ్యాయామం

గొలుసు యొక్క బలం దాని బలహీనమైన లింక్ యొక్క బలహీనత ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఈ ప్రకటన లాట్ శిక్షణలో మరొక తప్పును చాలా ఖచ్చితంగా వర్ణిస్తుంది. వెనుక భాగంలో ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మేము బార్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను మా చేతులతో పట్టుకుంటాము. మరియు చేతుల కండరాలు వెనుక కండరాలకు బలం మరియు ఓర్పులో చాలా తక్కువగా ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవడానికి మీరు గొప్ప నిపుణుడిగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, అంటే అవి వేగంగా అలసిపోతాయి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మొదటిది కాదు, కానీ విధానంలో చివరి పునరావృత్తులు. దీని అర్థం బలహీనమైన కండరపుష్టి మరియు ముంజేతులు, బలమైన లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు ముందు ఇవ్వడం, వాటిని 100% లోడ్ చేయడానికి అనుమతించవు, ఉదాహరణకు, సమాంతర పట్టీపై అదే పుల్-అప్‌లలో.

నిష్క్రమించు:ప్రతిదీ చాలా సులభం - మీరు మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించి మీ వెనుకకు పంప్ చేయాలి. ఈ సమస్య పురుషులకు కూడా సంబంధించినది, కానీ మహిళలకు ఇది రెట్టింపు ముఖ్యం. కఠినమైన మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగించడానికి మానవత్వం యొక్క సరసమైన సగం యొక్క అయిష్టత వారు కొన్నిసార్లు సున్నితమైన మహిళల మణికట్టు మీద గాయాలు వదిలివేయడం వలన కలుగుతుంది. అందుకే మహిళలు జిమ్‌లో మణికట్టు పట్టీలు ఉపయోగించరు.

మరియు దేవుడు ఆమెను వెనుకభాగంతో ఆశీర్వదిస్తాడు, కానీ పట్టీలు లేకుండా లాట్స్‌పై వ్యాయామాలు చేయడం ముంజేతుల కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, వ్యాయామశాలలో ఉన్న మహిళలకు, వారు పొపాయ్ నావికుడిలా కనిపించకూడదనుకుంటే, మణికట్టు పట్టీలతో మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వమని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ముగింపు:మణికట్టు పట్టీలు సరళమైన మరియు చౌకైన పరికరం, ఇది లాట్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. వాటిని తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి.

వెనుక వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత యొక్క ఉల్లంఘనలు

నిర్దిష్ట కండర సమూహం యొక్క పెద్ద పరిమాణం, అది బలంగా ఉంటుంది మరియు ఎక్కువ బరువుతో బాంబు దాడి చేయవచ్చు. కానీ ఒక బార్బెల్ లేదా డంబెల్ యొక్క బరువుతో చేతితో ఎల్లప్పుడూ బెణుకులు మరియు గాయాలు ఉంటాయి. వెనుకకు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత ఉల్లంఘించినట్లయితే, తక్కువ వెనుక, మెడ కండరాలు మరియు వెన్నెముక యొక్క కండరాలు చాలా తరచుగా ప్రభావితమవుతాయి. గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి మరియు అదే సమయంలో విస్తృత మరియు శక్తివంతమైన వెనుకకు యజమానిగా మారడానికి, మీ వెనుక సురక్షితమైన బరువు శిక్షణ కోసం మీరు మూడు సాధారణ నియమాలను పాటించాలి:

• మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు. మినహాయింపు లేకుండా అన్ని వ్యాయామాలలో వెనుకభాగం నేరుగా లేదా కొద్దిగా వంగిన స్థితిలో ఉండాలి (పెల్విస్ ముందుకు, భుజాలు వెనుకకు). భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు వెనుకకు చుట్టుముట్టడం వివిధ తీవ్రత యొక్క వెన్నెముక గాయాలకు దారితీస్తుంది.
• మోసాన్ని ఉపయోగించవద్దు. ఏదైనా సందర్భంలో, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో, ఎందుకంటే బెల్ట్‌కు బార్‌బెల్ లాగడం ద్వారా మోసం చేసేటప్పుడు, లోడ్ తక్కువ వెనుక కండరాలలోకి వెళుతుంది. అదే సమయంలో, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు తక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి మరియు తక్కువ వెనుక గాయం వచ్చే ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మీరు మోసం లేకుండా జీవించలేకపోతే, ఉచిత బరువు యంత్రాలు లేదా వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి వెనుక వ్యాయామాలలో ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, లో.
• మీ తలని మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంచండి.వంగి తిరిగి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ తలని ఎత్తకూడదు. మీరు మీ మెడను పైకి చాచినప్పుడు (ఉదాహరణకు, అద్దంలో చూడటానికి), గర్భాశయ వెన్నుపూస యొక్క స్థానం చెదిరిపోతుంది మరియు మీరు దానిని తగ్గించినప్పుడు, వెనుకభాగం యొక్క అసంకల్పిత గుండ్రని ఏర్పడుతుంది. మెడ గాయాల ప్రమాదం ఏమిటంటే, వాటిని గుర్తించడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే అవి పూర్తిగా భిన్నమైన కండరాల విభాగాల (చేతులు, భుజాలు మరియు కటి) పనితీరులో అంతరాయం కలిగిస్తాయి.

ముఖ్యమైనది:గరిష్ట పని బరువుతో తిరిగి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ ఉపయోగించండి, ఇది తక్కువ వెనుక కండరాలకు గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది. గర్భాశయ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, బలహీనమైన మచ్చలను గుర్తించడం, వివిధ స్థానాల నుండి తిరిగి వ్యాయామాలు చేయడం కోసం అద్దంలో మీ సాంకేతికతను గమనించండి.

మరియు ఆదర్శ కదలిక సాంకేతికతను పని చేసిన తర్వాత మాత్రమే, బరువు యొక్క బరువును పెంచండి. బాగా, మరియు ముఖ్యంగా: బార్‌బెల్‌పై బరువుల సంఖ్యను వెంబడించవద్దు. బలమైన వెన్ను చల్లగా ఉంటుంది, కానీ ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముక వంద రెట్లు చల్లగా ఉంటుంది.

వెనుకకు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై డోరియన్ యేట్స్ మాస్టర్ క్లాస్‌ని చూడాలని మరియు బ్యాక్ ట్రైనింగ్ గురించి మరిన్ని రహస్యాలను తెలుసుకోవడానికి నేను మీకు సూచిస్తున్నాను:

బ్యాక్ వర్కౌట్ వీడియో 1:

ముగింపు:ఖచ్చితంగా అన్ని వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించాలి, కానీ వెనుకవైపు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ముఖ్యంగా వంగేటప్పుడు, మీరు రెట్టింపు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

లాట్స్ కోసం వ్యాయామాలలో వ్యాప్తిని తగ్గించడం

లాట్ శిక్షణలో అసంపూర్ణ శ్రేణి చలనం మరొక తప్పు. చాలా కాలంగా నేను దీన్ని నేనే చేసాను, ఎందుకంటే నేను ఎల్లప్పుడూ పని చేసే బరువు మొత్తాన్ని మొండితనానికి కొలమానంగా భావించాను, మరియు ఒక రకమైన వ్యాప్తి కాదు. బ్యాక్ బెల్ట్‌ని ఉపయోగించినప్పటికీ, నా తక్కువ వీపు నిరంతరం బాధించడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. చతికిలబడడం సాధారణం, నేను కూడా సహజంగానే. నేను చేయలేకపోయాను. నేను ఒక మార్గం కోసం వెతకవలసి వచ్చింది ...

మరియు పరిష్కారం, అది ముగిసినట్లుగా, సమీపంలో ఉంది - పని బరువును తగ్గించడం మరియు సాధారణ కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది. సాధారణ జిమ్‌కు వెళ్లే వారితో పోలిస్తే అతను లాట్‌ల కోసం వ్యాయామాలు చేసే విధానంలో రెండు ముఖ్యమైన వ్యత్యాసాలను గమనించడానికి ఏదైనా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ జిమ్‌లో అతని వెనుకకు శిక్షణ పొందడాన్ని చూస్తే సరిపోతుంది.

1. వెనుక వ్యాయామాలలో వ్యాప్తి యొక్క గరిష్ట పొడిగింపు

నక్షత్రాల రైలును చూస్తున్నప్పుడు, వారు తమ బెల్ట్‌లపై భారీ బరువులు వేలాడదీసి (లేదా వారి మెడలో గొలుసులను ఉంచారు), క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సగం లేదా మూడవ వంతు వ్యాప్తిలో పుల్-అప్‌లు ఎలా చేస్తారో నేను తరచుగా చూశాను. సరే, మిమ్మల్ని మీరు ఎందుకు ఇబ్బంది పెట్టుకోవాలి, నేను అనుకున్నాను, మీరు బరువులు ఉన్న క్షితిజ సమాంతర బార్‌లో సాధారణంగా పుల్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, అది లేకుండా పుల్-అప్‌లు చేయండి.

కానీ ఒక మంచి రోజు నేను కాంతిని చూశాను, ఈ రకమైన పుల్-అప్ కదలిక యొక్క పూర్తి పథాన్ని ఉపయోగించదని గ్రహించాను. బరువులతో పుల్-అప్స్ యొక్క సారాంశం బరువు సహాయంతో పథం యొక్క దిగువ భాగాన్ని పొడిగించడం, ఎందుకంటే మీ స్వంత శరీరం యొక్క బరువుకు అదనపు బరువు జోడించబడుతుంది. లోడ్ కింద, శరీరం సాధారణ పాయింట్ కంటే దిగువకు వెళుతుంది, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సాధారణం కంటే ఎక్కువ సాగదీస్తుంది.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై అటువంటి పుల్-అప్‌ల లక్ష్యం మిమ్మల్ని పైకి లాగడం కాదు, సాగదీయడం. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సాగదీయడానికి ఇది సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన మార్గం, వాటిని నిజంగా వెడల్పుగా చేస్తుంది. కానీ పథాన్ని పొడిగించే ఈ సాంకేతికత మినహాయింపు లేకుండా అన్ని వెనుక వ్యాయామాలలో ఉండాలి. కదలిక యొక్క దిగువ దశలో స్పృహతో మీ చేతులను క్రిందికి/ముందుకు/పైకి కదిలించడం వెనుక కండరాలను సంపూర్ణంగా విస్తరించి కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.

2. వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురావడం

ప్రతి కండరాల సమూహం గరిష్ట ఉద్రిక్తత (పీక్ పాయింట్) పాయింట్‌ను కలిగి ఉంటుంది. దాని అందం పథంలో ఈ సమయంలో అత్యధిక సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్స్ పనిలో పాల్గొంటాయి. కండరపుష్టి కోసం, ఉదాహరణకు, మణికట్టు బయటికి తిరిగేటప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. అందువల్ల, ఏ అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు supination తో వ్యాయామాలు చేయాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికి సలహా ఇస్తారు.

కానీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చేటప్పుడు గొప్ప భారాన్ని అనుభవిస్తాయి. లాట్ సంకోచం యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకోవడం అనేది సంపూర్ణంగా అమలు చేయబడిన వెనుక వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతకు సంకేతం. ఎందుకంటే మీరు బార్‌బెల్‌పై ఎన్ని బరువులు వేలాడదీసినప్పటికీ, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చకుండా, వెడల్పుగా ఉన్న వెనుకకు పంప్ చేయడం చాలా కష్టం.

నిష్క్రమించు:వెనుక శిక్షణ యొక్క తత్వశాస్త్రం, అలాగే వ్యాయామాలు చేసే సాధారణ సాంకేతికత, పునఃపరిశీలించవలసి ఉంటుంది. బరువును తగ్గించేటప్పుడు లాట్‌లను గరిష్టంగా సాగదీయడం మరియు ఎత్తేటప్పుడు భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోవడం అనేది విస్తృత వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడానికి రెండు ప్రారంభ పాయింట్లు.

ముగింపు:పని బరువు మొత్తం విస్తృత వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడానికి ఒక ముఖ్యమైన పరామితి, కానీ కదలిక యొక్క వ్యాప్తి పారామౌంట్ ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉంటుంది.

వెనుకకు సాగడం లేదు

ఈ బ్యాక్ ట్రైనింగ్ తప్పు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు సాధారణంగా విస్మరించేవారు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడానికి కొన్ని సెకన్లు గడిపిన గరిష్టంగా సాధారణంగా తిరిగి వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత చేయబడుతుంది. మునుపటి పాయింట్ నుండి మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మీ వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడం అనేది ఆదర్శవంతమైన ఆకృతిని ఇవ్వడానికి మూలస్తంభం.

డోరియన్ యేట్స్ మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై మళ్లీ సలహా ఇచ్చే వీడియోను చూడాలని నేను సూచిస్తున్నాను. మరియు అతను తన బ్యాక్‌బిల్డింగ్ అనుభవాన్ని కై గ్రీన్‌తో మరియు అతని అప్పటి కోచ్ ఆస్కార్ ఆర్డాన్‌తో పంచుకున్నాడు. గ్రీన్ యొక్క వెనుకభాగం, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, యాట్స్ కంటే తక్కువ కాదు, అతను 6-సారి మిస్టర్ ఒలింపియా, "ప్రిడేటర్" కై గ్రీన్ యొక్క సిఫార్సులను చాలా జాగ్రత్తగా వింటాడు:

బ్యాక్ వర్కౌట్ వీడియో 2:

నేను దీని గురించి మాట్లాడటానికి ఎక్కువ సమయం గడపడానికి కారణం ఏమిటంటే, లాట్‌లను గరిష్టంగా సాగదీయడానికి రూపొందించిన పుల్‌ఓవర్ వ్యాయామంతో కై గ్రీన్ తన లాట్ శిక్షణను ప్రారంభించాలని యేట్స్ గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. దీని అర్థం లాట్‌లను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు మీ వెనుక శిక్షణా కార్యక్రమంలో తప్పనిసరిగా చేర్చబడాలి. కానీ మీ వ్యాయామశాలలో అలాంటి పరికరాలు లేకపోతే ఏమి చేయాలి?

నిష్క్రమించు:మీరు రెండు ఇతర సమాన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించి వ్యాయామశాలలో మీ వెనుక కండరాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా విస్తరించవచ్చు:

ఇది ఆచరణాత్మకంగా ప్రసిద్ధ వ్యాయామం యొక్క కవల సోదరుడు, ఇది చాలా మంది ఛాతీని విస్తరించే వ్యాయామాన్ని తప్పుగా భావిస్తారు. కానీ బెంచ్‌ను క్రిందికి వంచడం వల్ల పుల్‌ఓవర్ పనికిరాని ఛాతీ వ్యాయామం నుండి నిజంగా అద్భుతమైన బ్యాక్ స్ట్రెచర్‌గా మారుతుంది. తలక్రిందులుగా పుల్ ఓవర్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలతో పాటు, సెరాటస్ కండరాలు కూడా పనిలో చేర్చబడ్డాయి.

ఈ చిన్న కండరాలను ఏ విధంగానైనా లక్ష్యంగా చేసుకోవడం చాలా కష్టం, కానీ ఈ వ్యాయామం ఈ పనిని సంపూర్ణంగా ఎదుర్కుంటుంది. మీరు మీ వెనుక కండరాలను బార్‌బెల్, డంబెల్‌తో ఈ విధంగా సాగదీయవచ్చు మరియు తక్కువ క్రాస్‌ఓవర్ బ్లాక్‌ని ఉపయోగించి మీకు ఏ పద్ధతి బాగా సరిపోతుందో చూడవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం, దాని బయోమెకానిక్స్‌లో, మునుపటి కదలిక యొక్క అద్దం చిత్రం, కానీ దాని నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది: మొదటిది, తక్కువ స్థాయి ఐసోలేషన్‌లో, కాళ్ళు పనిలో పాల్గొంటాయి, కానీ రెండవది, దీన్ని చేయడానికి మరింత సౌకర్యవంతమైన మార్గంలో .

మరియు మళ్ళీ ఒక చిన్న వీడియో, ఈసారి ఈ వెనుక వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికత గురించి డెనిస్ బోరిసోవ్ ప్రదర్శించారు:

బ్యాక్ వర్కౌట్ వీడియో 3:

మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సాగదీయడానికి సరళమైన మరియు అత్యంత సహజమైన మార్గం గురించి మరచిపోకండి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాధారణ వేలాడదీయడం వంటివి. కానీ సాగదీయడం యొక్క ఈ పద్ధతి గుర్తించదగిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వడానికి, మీరు మీ వెనుక కండరాలను వడకట్టేటప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి మరియు అలాంటి కాలక్షేప సమయం కనీసం 45-60 సెకన్లు ఉండాలి.

ముగింపు:ఏదైనా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ యొక్క బ్యాక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్ తప్పనిసరిగా వెనుకకు సాధారణ ట్రాక్షన్ వ్యాయామాలతో పాటు, సాగతీత వ్యాయామాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఈ కారణంగానే వారి వెనుకభాగం పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశి ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, అద్భుతమైన ఆకారంతో కూడా విభిన్నంగా ఉంటుంది.

బ్యాక్ వర్కౌట్ ప్రారంభంలో లోయర్ బ్యాక్ వ్యాయామాలు చేయడం

జీవితంలో చాలా తరచుగా, మొదటి దశ అన్ని తదుపరి వాటిని నిర్ణయిస్తుంది. జిమ్‌లోనూ ఇదే పరిస్థితి. మాస్ బ్యాక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్ యొక్క మొదటి వ్యాయామం శరీరం యొక్క వనరులను పూర్తిగా ఉపయోగించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ప్రతి విధానంతో వాటిని తగ్గిస్తుంది. మరియు మొదటి పాయింట్‌లో వెనుకకు ప్రధాన వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మంచి పాత పుల్-అప్‌లు అని మేము కనుగొన్నట్లయితే, మీరు వారితో మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాలి. ఉపయోగించిన శరీర వనరుల దృక్కోణం నుండి ఇది తార్కికం మరియు సహేతుకమైనది.

కానీ అది మాత్రమే కాదు. మీరు తక్కువ వెనుక కండరాల వ్యాయామాలతో (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, బార్‌బెల్‌తో వంగడం, బరువులతో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్) మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశి కంటే బలం సూచికలు మీకు ముఖ్యమైనవి అయితే మాత్రమే. ఇవి వెనుకకు కూడా వ్యాయామాలు, కానీ అవి చాలా చిన్న కండరాల విభాగాలను ప్రభావితం చేస్తాయి: ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు, దిగువ వెనుక కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూటల్ కండరాలు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు సాధారణంగా బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, అయితే లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను నిర్మించడానికి అవి తగినవి కావు.

అదనంగా, ఈ కండరాలను, ముఖ్యంగా తక్కువ వెనుక కండరాలను లోడ్ చేయడం ద్వారా, శిక్షణ ప్రారంభంలో, ఇతర వెనుక వ్యాయామాలను (సమాంతర వరుసలు, ఉదాహరణకు) సమర్థవంతంగా నిర్వహించడం ఇకపై సాధ్యం కాదు.

ఈ "గుర్రం ముందు బండి పెట్టడం" టెక్నిక్ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఒకదానిని గుర్తుచేస్తుంది, ఇది వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం. అలసటతో, మా విషయంలో, చిన్న కండరాలు మరియు పెద్ద నరాల నోడ్‌లను ఓవర్‌లోడ్ చేయడం, పాఠం ప్రారంభంలో ఉదర వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, స్క్వాట్‌లు మరియు నిలువు ప్రెస్‌లలో మంచి ఫలితాల గురించి మాత్రమే కలలు కంటుంది.

నిష్క్రమించు:వెనుక కండరాలకు వ్యాయామం తప్పనిసరిగా వెనుక శిక్షణా కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చాలి. కానీ వాటిని పాఠం ప్రారంభంలో తేలికపాటి సన్నాహకంగా లేదా పూర్తి అంకితభావంతో మరియు సాధారణ పని బరువుతో కానీ వ్యాయామం చివరిలో నిర్వహించాలి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ దాని అన్ని రకాల్లో చాలా కష్టమైన మరియు బాధాకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి అని కూడా మనం మర్చిపోకూడదు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను బ్యాక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్ ముగింపుకు తరలించడం ద్వారా, గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు, ఎందుకంటే అలసిపోయిన కండరాలు మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ సెషన్ ప్రారంభంలో పని చేసే బరువును ఉపయోగించడాన్ని అనుమతించవు.

ముగింపు:వ్యాయామశాలలో తిరిగి శిక్షణ దాని స్వంత తర్కం మరియు అంతర్గత నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు అతిపెద్ద మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలతో ప్రారంభించాలి, లాటిస్సిమస్, మరియు రెండవ ఎచెలాన్ యొక్క కండరాలతో ముగించాలి.

నా వ్యాసంలో ఉన్న సమాచారం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని మరియు విస్తృత మరియు శక్తివంతమైన వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని నేను ఆశిస్తున్నాను. శక్తి మీతో ఉండనివ్వండి. మరియు ద్రవ్యరాశి!

1. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు చేతులు ఒకదానితో ఒకటి తీసుకురావడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.అవి రెండు కట్టలను కలిగి ఉంటాయి: మధ్య ఒకటి (వెనుక మందానికి బాధ్యత వహిస్తుంది) మరియు పార్శ్వ ఒకటి, సెరాటస్ కండరాల పక్కన ఉంది (అథ్లెట్ యొక్క "రెక్కలు" అని పిలవబడే రూపానికి బాధ్యత వహిస్తుంది).
2. వెనుక యొక్క రోంబాయిడ్ కండరాలు ఎగువ పొరలో ఉన్నాయి మరియు మొత్తం వెనుక భాగంలో నడుస్తాయి.స్కాపులా వెనుకకు ఉపసంహరించుకునే బాధ్యత. మూడు వేర్వేరు కిరణాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి ఏదైనా కదలికతో పనిచేస్తుంది.
3. వెనుక ట్రాపెజియస్ కండరాలు.భుజం కీలులో భ్రమణానికి బాధ్యత. అవి మూడు కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి: మధ్య, ఎగువ మరియు దిగువ.
4. నడుము కండరాలు.వాటిని అతిపెద్దవి అని పిలవలేనప్పటికీ, వారు శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి బాధ్యత వహిస్తారు మరియు ప్రత్యేక లోతైన అధ్యయనం అవసరం, ఎందుకంటే మానవ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచే కండరాల కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. శరీరం యొక్క ఫిక్సింగ్ స్టెబిలైజర్‌గా దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొనండి.
5. ట్రంక్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు మొత్తం వెన్నెముక వెంట నడిచే సన్నని కండరాలు.భంగిమను సరిదిద్దండి మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. వంపు తిరిగిన శరీరంతో అన్ని రకాల వరుసలలో పాల్గొనండి.

ఈ కండరాల సమూహాలన్నింటినీ పని చేయడానికి, మీకు సమగ్ర విధానం అవసరం. అదే సమయంలో, ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వేర్వేరు కోణాల నుండి పని చేయడం మంచిది, ఇది కండరాల సమూహం యొక్క స్థానిక పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది.

బ్యాక్ పంపింగ్ యొక్క సాధారణ సూత్రాలు చాలా నిర్దిష్టంగా ఉంటాయి మరియు కొన్ని నియమాలకు కఠినమైన మరియు కఠినమైన కట్టుబడి అవసరం.

1. శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలల్లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించవద్దు.కారణం ఏమిటంటే, పెద్ద కండరాల సమూహాల క్రింద పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న కండరాలు ఉంటాయి, కండరాల కార్సెట్ తగినంతగా అభివృద్ధి చెందకపోతే గాయపడటం సులభం. అందుకే వ్యాయామశాలలో మొదటి నెలలో బ్లాక్ మెషీన్‌లో డంబెల్స్ లేదా వ్యాయామాలతో బ్యాక్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లను ఉపయోగించమని ఏ శిక్షకుడు సిఫారసు చేస్తారు. ఐసోలేషన్ లోడ్ తక్కువ చిన్న కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు స్థిరమైన వ్యాప్తిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది తేలికపాటి బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు సురక్షితంగా ఉంటుంది. మీరు తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం మీ కండరాల కార్సెట్‌ను సిద్ధం చేసినప్పుడు మాత్రమే మీరు క్లాసిక్‌లను డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంట్-ఓవర్ వరుసల రూపంలో ప్రారంభించవచ్చు.
2. మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ ఫలితాన్ని పెంచాలనుకుంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని ఉపయోగించవద్దు.ఇది ఎంత వింతగా అనిపించినా, వెనుక కండరాలకు అత్యంత శక్తివంతమైన వ్యాయామం - డెడ్‌లిఫ్ట్ - లోడ్ల స్థిరమైన పురోగతిని అనుమతించదు. ఎందుకంటే ప్సోస్ మరియు అనుబంధ కండరాలు రోంబాయిడ్స్ కంటే వేగంగా అలసిపోతాయి. అందువల్ల, మీరు చిక్కుకుపోయినట్లయితే, మీరు వ్యాయామశాలలో అన్ని సహాయక వెనుక వ్యాయామాలపై పని చేయాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే డెడ్‌లిఫ్ట్‌కు తిరిగి రావాలి.
3. కఠినమైన సాంకేతికత.చేతులు లేదా కాళ్ళ యొక్క వడకట్టిన కండరాల వలె కాకుండా, వెన్ను యొక్క బెణుకులు మరియు సూక్ష్మ-తొలగింపులు భవిష్యత్తులో హెర్నియా యొక్క ప్రోలాప్స్ లేదా వెన్నెముకతో సమస్యలతో నిండి ఉంటాయి. బరువులు వెంబడించడం మరియు సరిహద్దు టెక్నిక్‌లో వ్యాయామాలు చేయకపోవడం మంచిది: ఇది మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం.
4. పెద్ద కండరాలు భారీ బరువులకు బాగా స్పందిస్తాయి.స్థిరమైన వృద్ధి మీ లక్ష్యం కానప్పటికీ, తక్కువ బరువులతో అధిక పునరావృత్తులు మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడవని గుర్తుంచుకోండి.
5. భద్రతా కట్టు ఉపయోగించవద్దు.శిక్షణలో ఇది ముఖ్యమైన భద్రతా లక్షణం అయినప్పటికీ, బెల్ట్ దిగువ వీపులో కదలికను నియంత్రిస్తుంది, దీని వలన ప్సోస్ మరియు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలు వ్యాయామంలో పాల్గొనడం ఆగిపోతుంది. తేలికైన బరువులను ఉపయోగించడం మరియు లోడ్ల యొక్క సున్నితమైన పురోగతిని ఎంచుకోవడం మంచిది.
6. బేస్ + ఇన్సులేషన్.ఇతర పెద్ద కండరాల సమూహం వలె, వెనుకకు 2 దశల్లో శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది. మొదట, అత్యంత భారీ బరువులతో ప్రాథమిక ముందస్తు అలసట, తరువాత సిమ్యులేటర్‌లోని కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది ఎక్కువ లోడ్‌ను అందిస్తుంది మరియు అందువల్ల ఎక్కువ .
7. ఒకే రోజున రెండు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించవద్దు.డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు బెంట్-ఓవర్ వరుసలు, అలాగే డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు సుమో వరుసలను కలపడం మానుకోండి.

వ్యాయామాలు

వెనుకవైపు వ్యాయామాల సమితి సాంప్రదాయకంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అయినప్పటికీ చాలా మంది శిక్షకులు పైన వివరించిన కారణాల కోసం ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయరు. జిమ్ మరియు ఇంట్లో వ్యాయామాల పూర్తి స్థాయిని చూద్దాం.

వ్యాయామం	ప్రధాన కండరాల సమూహం	అనుబంధ కండరాల సమూహం	వ్యాయామం రకం	ఇల్లు/హాల్ కోసం
	లాటిస్సిమస్	దిగువ ట్రాపెజియస్ + హామ్ స్ట్రింగ్స్	ప్రాథమిక	ఇంటి కోసం
	డైమండ్ ఆకారంలో	లాట్	ప్రాథమిక	హాలు కోసం
	డైమండ్ ఆకారంలో	లాట్ + ట్రాపెజియస్ + హామ్ స్ట్రింగ్స్	ప్రాథమిక	హాలు కోసం
	లాట్స్	డైమండ్‌బ్యాక్స్ + ట్రాపెజియస్ + హామ్ స్ట్రింగ్స్	ప్రాథమిక	హాలు కోసం
	డైమండ్ ఆకారంలో	దిగువ ఉచ్చులు + లాట్స్	ప్రాథమిక	హాలు కోసం
	బ్యాక్ స్ట్రెయిటెనర్లు		ప్రాథమిక	హాలు కోసం
ఇరుకైన బార్ వరుస	లాట్	ట్రాపెజియస్ + స్పైనల్ ఎరెక్టర్స్ + హామ్ స్ట్రింగ్స్	ప్రాథమిక	హాలు కోసం
	వజ్రాకారపు మధ్య బంచ్	లాట్ + లోయర్ ట్రాప్స్ + హామ్ స్ట్రింగ్స్	ప్రాథమిక	హాలు కోసం
	బ్యాక్ స్ట్రెయిటెనర్లు	ట్రాపెజియస్ + డైమండ్ + లాట్స్	ప్రాథమిక లివర్	ఇల్లు మరియు హాల్ కోసం
	డైమండ్ ఆకారంలో	ఉచ్చులు + వజ్రాలు + లాట్స్ + హామ్ స్ట్రింగ్స్	ప్రాథమిక లివర్	ఇల్లు మరియు హాల్ కోసం
	వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు	—	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
	వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు	డెల్ట్స్ + ట్రైసెప్స్ + హామ్ స్ట్రింగ్స్	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
మోసంతో కండరపుష్టిని పెంచుతున్నారు	లాట్	—	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
	ట్రాపజోయిడ్స్ దిగువన	ఎగువ ఉచ్చులు + ఎగువ డెల్టాయిడ్లు	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
నిలువు బ్లాక్ థ్రస్ట్	లాట్	డైమండ్ ఆకారంలో	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్-డౌన్	లాట్	ఉచ్చులు + కండరపుష్టి	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్	డైమండ్ ఆకారంలో	లాట్	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
	బ్యాక్ స్ట్రెయిటెనర్లు	డైమండ్ + లాట్స్ + హామ్ స్ట్రింగ్స్	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
	ట్రాపెజాయిడ్ల పైభాగం	—	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
వెనుక బార్‌బెల్‌తో ష్రగ్స్	ట్రాపజోయిడ్స్ దిగువన	ట్రాపెజాయిడ్ల పైభాగం	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
	యాసతో టాప్ ట్రాపెజ్	ట్రాపెజాయిడ్ల మధ్యభాగం	ఇన్సులేటింగ్	హాలు కోసం
	వెన్నెముక స్టెబిలైజర్లు	మొత్తం శరీరం	కాంప్లెక్స్	ఇంటి కోసం
	వెన్నెముక స్టెబిలైజర్లు	మొత్తం శరీరం	కాంప్లెక్స్	ఇంటి కోసం
బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ ఫ్లైస్	ట్రాపజోయిడ్స్ దిగువన	పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కట్ట	కాంప్లెక్స్	హాలు కోసం
	లాట్	ఉచ్చులు + వజ్రాలు + హామ్ స్ట్రింగ్స్	కాంప్లెక్స్	హాలు కోసం

ప్రాథమిక

వెనుక భాగాన్ని సమగ్ర పద్ధతిలో పని చేయడానికి, నాలుగు ప్రధాన వ్యాయామాలు సాంప్రదాయకంగా ఉపయోగించబడతాయి.

• డెడ్ లిఫ్ట్.పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్ లో ప్రధాన వ్యాయామం. ఇది రోంబాయిడ్ బ్యాక్ కండరాలపై తీవ్రమైన ప్రాధాన్యతతో అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఈ వ్యాయామం వెనుక మందాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

• పుల్-అప్‌లు.బార్‌బెల్ అడ్డు వరుసలపైకి వంగి ఉన్న హోమ్ వెర్షన్. ఇది గాయం యొక్క తక్కువ ప్రమాదం మరియు స్థిరమైన శరీర బరువును కలిగి ఉంటుంది, ఇది బహుళ-పునరావృత సెట్లలో మీ వెనుక పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. లోడ్ల పురోగతి కోసం, బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన దృష్టి లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలపై ఉంది.

• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస.కఠినమైన సాంకేతికత మరియు భారీ బరువులను కలిగి ఉన్న పుల్-అప్‌ల యొక్క భారీ వెర్షన్. ప్రధాన లోడ్ లాట్స్ మీద వస్తుంది; వంపు కోణం మరియు పట్టు యొక్క వెడల్పుపై ఆధారపడి, మీరు వెనుక మందం మరియు వెడల్పు రెండింటినీ పని చేయవచ్చు. దిగువన గొప్పగా పనిచేస్తుంది!

• గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస.ట్రాపెజియస్ వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ఏకైక ప్రాథమిక వ్యాయామం.

ఇన్సులేటింగ్

కానీ వివిక్త తిరిగి పని కోసం వ్యాయామాల సంఖ్య చాలా ఎక్కువ. ఇందులో సిమ్యులేటర్లు (పుల్లింగ్ బ్లాక్స్), ష్రగ్స్ రకాలు మరియు ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ఉపయోగించిన బైసెప్స్ పంపింగ్ యొక్క చీటింగ్ వెర్షన్ కూడా ఉన్నాయి.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన పని లక్ష్య కండరాల సమూహంపై తగిన భారాన్ని అందించడమే కాకుండా, భిన్నమైన వ్యాప్తి కారణంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పాల్గొనని చిన్న లోతైన కండరాలను పని చేయడం కూడా.

సాంప్రదాయకంగా, వెనుకకు వ్యాయామశాలలో 3 ప్రధాన ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

• వైడ్ గ్రిప్ నిలువు బ్లాక్ రో.బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసల కోసం సన్నాహక వ్యాయామం.

• బెల్ట్‌కు క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్‌ను లాగండి.డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

• dumbbells తో shrugs.ఎగువ ట్రాపెజియస్ పని చేసే వ్యాయామం.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం అంత సులభం కాదు. ఇది కదలికల అనాటమీ కారణంగా ఉంది. వెయిటింగ్ లేదా ప్రత్యేక లోడ్ లేకుండా వాటిని పునరావృతం చేయడం సాధ్యం కాదు. మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మీ స్వంత శరీరాన్ని ఉపయోగించి మీ వెనుకభాగాన్ని లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఆ వ్యాయామాలు తీవ్రమైన లోడ్ల విషయానికి వస్తే అసమర్థంగా ఉంటాయి. ఇంట్లో కొన్ని ప్రాథమిక వెనుక వ్యాయామాలను చూద్దాం.

• పుల్-అప్‌లు.క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుండా కూడా నిర్వహించగల తీవ్రమైన సంక్లిష్ట వ్యాయామం. మీ బరువుకు మద్దతు ఇచ్చే బలమైన తలుపు ఉంటే సరిపోతుంది.

• బుట్ట.రోంబాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను అభివృద్ధి చేసే మంచి వ్యాయామం. టెక్నిక్ చాలా సులభం: నేలపై పడుకుని, వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో మీ కాళ్ళను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. స్టాటిక్ లోడ్ని తగ్గించడానికి మరియు మరింత కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడానికి, భంగిమను పట్టుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, దానిలో ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

• వంతెన.గాయం లేకుండా బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేసే మీ స్వంత బరువుతో స్టాటిక్ వ్యాయామం. రికవరీ లేదా నిర్వహణ శిక్షణకు అనుకూలం. బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, వెనుక కండరాల వశ్యతను కూడా అభివృద్ధి చేయాలనుకునే ఎవరికైనా ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

• రైతు నడక.ఈ వ్యాయామం హోమ్ విభాగంలో ఉంది ఎందుకంటే ఇది ఏదైనా ఇంటి బరువుతో చేయవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా 2 మందపాటి సంచులను తీసుకొని, వాటిని పుస్తకాలతో సమానంగా నింపి ప్రారంభించండి. ట్రాపెజియస్ కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. లంగ్స్ రూపంలో ఎంపికలు ఉన్నాయి, ఇవి అదనంగా లెగ్ కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

మీ వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, వ్యాయామశాల ఉచిత బరువులు మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా వ్యాయామ యంత్రాలతో విభిన్న వ్యాయామాల యొక్క భారీ శ్రేణిని అందిస్తుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేసే ప్రాథమిక శిక్షణా వ్యాయామాలను చూద్దాం:

• తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్ యొక్క లాగండి.పూర్తి పుల్-అప్‌ల యొక్క సురక్షితమైన అనలాగ్. పని నుండి ఉదర మరియు కాలు కండరాలను మినహాయించడం వలన ఇది మరింత వివిక్త లోడ్ను కలిగి ఉంటుంది.

• రివర్స్ గ్రిప్ లాట్ పుల్‌డౌన్.

• . రోంబాయిడ్స్‌పై తీవ్రమైన ప్రాధాన్యతతో అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేసే అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం. ఇది గృహ వినియోగం కోసం లేదా ఉచిత బరువులతో అనలాగ్‌లను కలిగి ఉండదు. తక్కువ గాయంతో వెనుక భాగంలో పని చేయడానికి ఇది అత్యంత సహజమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది.

• క్రాస్ఓవర్ ట్రాక్షన్.ఇది బ్లాక్ మెషీన్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది. ప్రధాన వ్యత్యాసం స్వేచ్ఛా వ్యాప్తి. సర్దుబాటుకు ధన్యవాదాలు, లాట్స్ మరియు వజ్రాలు మరింత క్లిష్టమైన కోణంలో పని చేస్తాయి. ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయని వారికి అనువైనది.

• దిగువ క్రాస్ఓవర్ ట్రాక్షన్.

• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.జిమ్‌లోని ఏకైక తీవ్రమైన ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామం మీ వెనుక వీపును బలోపేతం చేస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో డెడ్‌లిఫ్ట్ గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

బ్యాక్ డెవలప్‌మెంట్ కోసం కాంప్లెక్స్‌లు

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో వెనుకభాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రధాన శిక్షణా సముదాయాలను చూద్దాం.

గమనిక: పట్టికలో సర్క్యూట్ శిక్షణ లేదు, ఎందుకంటే... వారి ప్రధాన పని వెనుక కండరాలను ఉపయోగించడం కాదు, శరీరం మరింత ఏర్పడటానికి శక్తివంతమైన హార్మోన్ల అనాబాలిక్ బూస్ట్ ఇవ్వడం.

కాంప్లెక్స్	వ్యాయామాలు	టాస్క్
లాట్ స్ప్లిట్	మోసం కండరపుష్టి కర్ల్ - తక్కువ బరువు.	వెనుకబడిన లాట్లపై దృష్టి పెట్టడం ప్రధాన పని. రెక్కలను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా పుల్-అప్‌ల సంఖ్యను మరియు వెనుక వెడల్పును పెంచడానికి అద్భుతమైనది. బరువు పరిమితుల నుండి ఉపశమనానికి ఆర్మ్ ఫ్లెక్సర్ బలాన్ని పెంచడానికి బైసెప్స్ కర్ల్స్ ఉపయోగించబడతాయి.
డైమండ్ ఆకారాలుగా విభజించండి	వార్మ్-అప్ డెడ్‌లిఫ్ట్ - 20 సార్లు ఖాళీ బార్. రోయింగ్ యంత్రం 5*20 బెల్ట్ 5*20కి లాగండి స్కాట్ బెంచ్ 3*8పై బైసెప్స్ కర్ల్‌ను శుభ్రం చేయండి	వెనుకభాగం యొక్క మందాన్ని పని చేయడానికి మంచి కాంప్లెక్స్, భారీ, కానీ ఏదైనా క్రీడలో తదుపరి శిక్షణ కోసం తీవ్రమైన ఆధారాన్ని అందిస్తుంది. కండరపుష్టి శిక్షణ భవిష్యత్తులో పని బరువులను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
ప్రొఫైల్డ్ శిక్షణ	వార్మ్-అప్ డెడ్‌లిఫ్ట్ - 20 సార్లు ఖాళీ బార్. డెడ్‌లిఫ్ట్ 5*8 (రిప్ గరిష్టంగా 70%). బెల్ట్ 5*20కి లాగండి బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 5*8 (పునరావృత గరిష్టంలో 70%). T-బార్ అడ్డు వరుస 5*5 (గరిష్టంగా 60%) తల వెనుక ఎగువ బ్లాక్‌ను లాగండి 5*20. బార్‌బెల్‌ను గడ్డం 5*5కి లాగడం డంబెల్స్ 3*3తో ష్రగ్స్ (గరిష్ట సాధ్యమైన బరువు) హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ గరిష్టం*గరిష్టం	పూర్తి రోజును వెనుక శిక్షణకు కేటాయించగలిగే స్థోమత ఉన్న క్రీడాకారులకు అనుకూలం. నిపుణుల కోసం ఉత్తమ ఎంపిక.
ప్రిపరేటరీ	లాట్ పుల్‌డౌన్ లేదా పుల్-అప్స్ 3*12 క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ పుల్ 3*12 రోయింగ్ యంత్రం 3*12 డంబెల్స్ 3*12తో ష్రగ్స్ హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ గరిష్టం*గరిష్టం	ప్రత్యేక సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం కండరాల కార్సెట్ ఇంకా సిద్ధంగా లేనందున ఇది శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో ఉపయోగించబడుతుంది. చిన్న కండరాల సమూహాల స్వరాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది.
పునరుద్ధరణ	వంతెన 5 - కొంతకాలం రైతు నడక 100 మెట్లు తక్కువ బరువుతో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ గరిష్టం*గరిష్టం కౌంటర్ వెయిట్ 5*3 ఉన్న మెషీన్‌పై ప్రతికూల పుల్-అప్‌లు వివిధ దిశలలో శరీరం యొక్క వంపులు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాసేపు వేలాడదీయడం	సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత లేదా గాయం తర్వాత కండరాల స్థాయిని పునరుద్ధరించడానికి అనుకూలం. అన్ని బరువులు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వ్యక్తిగతమైనవి. రికవరీ కోర్సు పూర్తి చేసిన తర్వాత, సన్నాహక కాంప్లెక్స్ ప్రకారం మరో నెలపాటు అధ్యయనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
హోమ్	పుల్-అప్‌లు ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్‌తో చేతులు పైకెత్తడం రబ్బరు బ్యాండ్ ఉపయోగించి మీ స్వంత బరువును లాగండి. జీనుతో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు రైతు నడక బుట్ట అందుబాటులో ఉన్న ఏదైనా బరువుతో ష్రగ్స్ అందుబాటులో ఉన్న ఏదైనా బరువును లాగండి	కనీసం ఏదో ఒకవిధంగా తీవ్రంగా లోడ్ చేయడానికి ఇంట్లో మీ వీపు కోసం పిండి వేయగల ప్రతిదీ.

ప్రామాణికం కాని పరికరాలతో వ్యాయామాలు

మీ చేతిలో ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్, ఫిట్‌బాల్ లేదా రబ్బరు బ్యాండ్ ఉంటే (), సమర్పించిన వ్యాయామాల నుండి తగినదాన్ని ఎంచుకోండి. అవి మీ భారాన్ని గణనీయంగా వైవిధ్యపరుస్తాయి మరియు మీ కండరాలను మరింత సహజమైన కోణంలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. ఇల్లు మరియు హాల్ రెండింటికీ అనుకూలం.

1. ఛాతీ ఎక్స్పాండర్తో భుజం బ్లేడ్ల తగ్గింపు. రోంబాయిడ్ మరియు లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను ఏకకాలంలో పని చేసే ప్రత్యేకమైన వ్యాయామం. ఇది అత్యంత బరువైన వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది ఒక వ్యక్తికి గరిష్ట సహజ వ్యాప్తిని కలిగి ఉంటుంది.
2. రబ్బరు బ్యాండ్ ఉపయోగించి మీ స్వంత బరువును లాగండి.పుల్-అప్‌ల యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్ మరియు ఓవర్‌హెడ్ పుల్-డౌన్ యొక్క పూర్తి అనలాగ్.
3. టోర్నికీట్‌తో క్షితిజ సమాంతర పుల్-అప్‌లు.క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క థ్రస్ట్‌కు సారూప్యంగా ఉంటుంది. టోర్నీకీట్ యొక్క ఒక వైపు బ్యాటరీతో ముడిపడి ఉంది (డోర్ హ్యాండిల్ మొదలైనవి), తదుపరి పని నేలపై కూర్చుని, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా పైకి లేపడం మరియు మోకాలి కీలు వద్ద మీ కాళ్ళను వంచకుండా మీ శరీరాన్ని ఉపకరణం వైపుకు లాగడం.
4. ఫిట్‌బాల్‌పై హైపెరెక్స్‌టెన్షన్.

ఫలితాలు

చివరగా, వెనుక భాగంలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు లేవని నేను ఒక ప్రసిద్ధ మహిళల పురాణాన్ని తొలగించాలనుకుంటున్నాను. వెనుకభాగం బరువు తగ్గవచ్చు, అనగా ఎండబెట్టడం సమయంలో మరియు ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసేటప్పుడు నిర్దిష్ట లోడ్లు కింద క్షీణత. ఉదాహరణకు, మీరు బహుళ పునరావృత శిక్షణను ఉపయోగిస్తే. కానీ వెనుకభాగం కూడా బరువు తగ్గదు, కండరాలు కేవలం టోన్‌ను పొందుతాయి మరియు టోన్‌గా కనిపిస్తాయి. స్థానిక కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం, అది కూడా ఉనికిలో లేదు. అందువల్ల, అసమర్థమైన వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని హింసించే బదులు, పోషకాహారాన్ని లోతుగా పరిశోధించడం మరియు పోషకాహారంలో కేలరీల లోపంతో తీవ్రమైన ప్రాథమిక సముదాయాలను కలపడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.

వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం దాని ప్రసిద్ధ V- ఆకారం అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది నడుము మరియు తుంటిని దృశ్యమానంగా ఇరుకైనదిగా చేస్తుంది, తద్వారా ఫిగర్ మరింత సౌందర్యంగా కనిపిస్తుంది. వెనుక కండరాలు పెద్దవిగా ఉంటాయి, ఇది వాటిని స్పష్టంగా కనిపించేలా చేస్తుంది మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటి. వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడం ఏదైనా క్రీడలో అవసరం, ఎందుకంటే అవి సరైన మరియు అందమైన భంగిమను ఏర్పరుస్తాయి మరియు వెన్నెముక కండరాలను స్థిరీకరించడంలో కూడా ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి.

వెనుక కండరాలు అనేక పొరలలో ఉన్నాయి, కాబట్టి అవి లోతైన మరియు ఉపరితలంగా విభజించబడ్డాయి, ఇవి రెండు పొరలలో కూడా ఉన్నాయి. ఇక్కడ మేము వెనుక ఉపశమనాన్ని నిర్ణయించే కండరాలను మాత్రమే పరిశీలిస్తాము.

1. ట్రాపెజోయిడల్
2. డైమండ్ ఆకారంలో
3. లాట్

వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే వివరణాత్మక శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం మరియు లక్షణాలను మేము ముందుగా చర్చించాము (క్రింద ఉన్న లింక్).

వెనుక ట్రాపజియస్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

ట్రాపెజియస్ కండరం అనేది చదునైన, త్రిభుజాకార కండరం, ఇది మెడ నుండి వెలుపల మరియు క్రిందికి మరియు భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య వెనుక మధ్యలో ఉంటుంది. మెడ వైపులా ట్రాపెజాయిడ్‌లు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, అథ్లెట్ శరీరం మరింత శక్తివంతంగా మరియు అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది. పెద్ద ఉచ్చులను నిర్మించడం అనేది సుష్ట ఎగువ శరీర అభివృద్ధికి అవసరం. క్రింద అందించిన వ్యాయామాలు ట్రాపెజియస్ కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం ట్రాపెజియస్ యొక్క ఎగువ మరియు మధ్య భాగాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

పని చేసే కండరాలు:

• 1. ఎగువ మరియు మధ్య ట్రాపెజియస్
• 2. డెల్టాయిడ్లు
• 3. లెవేటర్ స్కాపులే

• 4. వెన్నెముక
• 5. లాంగిసిమస్ థొరాసిస్ కండరం
• 6. ఇలియోకోస్టల్ కండరం

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజాలను వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. పాజ్ చేయండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఎంపికలు:

మీరు మీ వెనుక బార్బెల్ పట్టుకొని ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు ట్రాపెజియస్ యొక్క ఎగువ మరియు మధ్య భాగాలను పని చేస్తారు.

పని చేసే కండరాలు:

• 1. ఎగువ మరియు మధ్య ట్రాపెజియస్
• 2. డెల్టాయిడ్లు
• 3. లెవేటర్ స్కాపులే

ఎరేక్టర్ వెన్నెముక కండరాలు:

• 4. వెన్నెముక
• 5. లాంగిసిమస్ థొరాసిస్ కండరం
• 6. ఇలియోకోస్టల్ కండరం

వ్యాయామ సాంకేతికత:

డంబెల్స్ తీసుకోండి. నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ వైపులా చాచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజాలను పైకి లేపండి. వాటిని మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు లాగండి. ఒక సెకను పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ భుజాలను తగ్గించండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును సరిగ్గా ఎంచుకోండి - చాలా భారీగా ఉండే బరువులు మీ కండరాలను వీలైనంత వరకు కుదించడానికి మరియు సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు. అందువల్ల, సంకోచం బలహీనంగా ఉందని మీరు భావిస్తే, తేలికైన డంబెల్స్ తీసుకోండి.

పని చేసే కండరాలు:

• 1. ఎగువ మరియు మధ్య ట్రాపెజియస్
• 2. డెల్టాయిడ్లు
• 3. లెవేటర్ స్కాపులే

ఎరేక్టర్ వెన్నెముక కండరాలు:

• 4. వెన్నెముక
• 5. లాంగిసిమస్ థొరాసిస్ కండరం
• 6. ఇలియోకోస్టల్ కండరం

వ్యాయామ సాంకేతికత:

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని నిటారుగా నిలబడండి. ప్రారంభ స్థానంలో, చేతులు మోచేతుల వద్ద నిఠారుగా ఉంటాయి, బార్బెల్ తుంటిపై ఉంటుంది. పీల్చే మరియు, మీ శ్వాసను పట్టుకొని, మీ మోచేతులను నిలువుగా పైకి లాగండి, మీ గడ్డం వరకు బార్‌బెల్‌ను పెంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఎంపికలు:

పట్టు వెడల్పును మార్చడం ద్వారా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. విస్తృత పట్టు, ట్రాపెజియస్ కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది. ఇరుకైన పట్టు, డెల్టాయిడ్ కండరాలపై ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని స్మిత్ మెషీన్‌లో కూడా చేయవచ్చు.

ఎగువ మరియు మధ్య ట్రాపెజియస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరొక వ్యాయామం.

పని చేసే కండరాలు:

• 1. ఎగువ మరియు మధ్య ట్రాపెజియస్
• 2. డెల్టాయిడ్లు
• 3. లెవేటర్ స్కాపులే
• 4. సుప్రాస్పినాటస్ కండరం

ఎరేక్టర్ వెన్నెముక కండరాలు:

• 5. వెన్నెముక
• 6. లాంగిసిమస్ థొరాసిస్ కండరం
• 7. ఇలియోకోస్టల్ కండరం

వ్యాయామ సాంకేతికత:

మెషిన్ వరకు నడవండి మరియు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానంలో, చేతులు మోచేతుల వద్ద నిఠారుగా ఉంటాయి. పీల్చే మరియు, మీ శ్వాసను పట్టుకొని, మీ మోచేతులను నిలువుగా పైకి లాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు పైకి మరియు వైపులా ఉండాలి. ముందుకు వంగి మీ భుజాలను తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు.

లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు వ్యాయామాలు

వెనుకభాగం ఏర్పడటానికి సింహభాగాన్ని తీసుకునే అత్యంత ప్రాథమిక కండరాలు లాటిస్సిమస్. ఈ కండరాల సహాయంతో మీరు దృశ్యమానంగా మీ వెనుక మరియు భుజాలను పెంచుకోవచ్చు మరియు అదే సమయంలో మీ నడుమును తగ్గించవచ్చు. "మగ" ​​ఫిగర్, అపఖ్యాతి పాలైన V- ఆకారపు శరీరం ఏర్పడటంలో వారు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తారు. అందువల్ల, అథ్లెట్ యొక్క పూర్తి అభివృద్ధికి, పెద్ద మరియు అందమైన వెనుకభాగాన్ని సాధించడానికి లాటిస్సిమస్ కండరాలను సరిగ్గా పని చేయడం చాలా ముఖ్యం. లాట్ బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక కండరాల ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మాత్రమే కాకుండా, వాటిని "నిర్వచించటానికి" కూడా అనుమతిస్తుంది.

పని చేసే కండరాలు:

1. డైమండ్ ఆకారంలో
2. లాట్
3. మధ్య మరియు దిగువ ట్రాపెజియస్
4. వెనుక డెల్టా

వ్యాయామ సాంకేతికత:

సీటు మీద కూర్చోండి. హ్యాండిల్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకుని, స్టాప్‌లపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయి. శరీరం నిలువుగా ఉంటుంది. దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక విక్షేపం ఉంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ దిగువ వీపు వంపుతో కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ దిగువ పొత్తికడుపు వైపు హ్యాండిల్‌ను లాగండి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీరు చురుకుగా మీ భుజాలను వెనుకకు తరలించి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు గట్టిగా పట్టుకోవాలి. మోచేతులు శరీరం వెంట వైపులా వెళ్తాయి. ఈ టెక్నిక్‌తోనే ఎగువ మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు సాధ్యమైనంతవరకు పని చేస్తాయి.

ఈ వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను అనుకరిస్తుంది మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పని చేసే కండరాలు:

1. దిగువ ట్రాపెజియస్
2. వెనుక డెల్టా
3. డైమండ్ ఆకారంలో
4. లాటిస్సిమస్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

స్ట్రెయిట్ వైడ్ గ్రిప్‌తో వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను తీసుకొని సీటుపై కూర్చోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, హ్యాండిల్‌ను మీ ఛాతీ ఎగువ వైపుకు లాగండి, మీ మొండెం వెనుకకు కొద్దిగా వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

మీరు వరుసలో ఉన్నప్పుడు, హ్యాండిల్ యొక్క కదలికకు అనుగుణంగా మీ ఛాతీని బయటకు నెట్టండి. భుజాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి కదలాలి, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి తీసుకురావాలి. సరిగ్గా పని చేయాల్సిన కండరాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు ఉండేలా సాంకేతికతపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.

ఈ వ్యాయామంలో, లాటిస్సిమస్ కండరాలతో పాటు, కండరపుష్టి కూడా పని చేస్తుంది.

పని చేసే కండరాలు:

1. కండరపుష్టి
2. వెనుక డెల్టా
3. దిగువ ట్రాపెజియస్
4. లాటిస్సిమస్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను రివర్స్ గ్రిప్‌తో తీసుకొని సీటుపై కూర్చోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, హ్యాండిల్‌ను మీ ఛాతీ ఎగువ వైపుకు లాగండి, మీ మొండెం వెనుకకు కొద్దిగా వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

లాగేటప్పుడు చాలా వెనుకకు వంగడం లేదా వాలడం చేయవద్దు.

4. నేరుగా విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు

ఏదైనా క్రీడా మైదానంలో లాటిస్సిమస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.

పని చేసే కండరాలు:

1. వెనుక డెల్టా
2. డైమండ్ ఆకారంలో
3. దిగువ ట్రాపెజియస్
4. లాటిస్సిమస్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

భుజం వెడల్పు కంటే చాలా వెడల్పుగా ఉండే ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ కండరపుష్టిని వడకట్టకుండా మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండకుండా, పైకి లాగండి, మీ ఎగువ ఛాతీతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఎగువన కొద్దిగా పాజ్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

పైకి లాగేటప్పుడు, మీ వీపును వంచి నేరుగా పైకి చూడండి.

లాటిస్సిమస్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

పని చేసే కండరాలు:

1. ట్రాపెజోయిడల్
2. డైమండ్ ఆకారంలో
3. లాటిస్సిమస్
4. వెనుక డెల్టా

వ్యాయామ సాంకేతికత:

భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీ కాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ మొండెం ముందుకు వంచండి. వంపు గణనీయంగా ఉండాలి, మొండెం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటుంది. చేతులు నేరుగా. దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక విక్షేపం ఉంది. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శక్తివంతంగా, వంగి ఉండి, మీ పొత్తికడుపును తాకే వరకు బార్‌బెల్‌ను లాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

కదలిక ఎగువన, మీ మోచేతులు మరియు భుజాలను వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి.

ఎంపికలు:

T-బార్ వరుస దాదాపుగా బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసకు సమానంగా ఉంటుంది, బార్ యొక్క ఒక చివర మెషీన్ యొక్క ఫ్లోర్ లేదా ఫ్రేమ్‌కు జోడించబడి ఉంటుంది. ఫలితంగా, వెన్నెముక యొక్క దిగువ ప్రాంతంలో తక్కువ హానికరమైన ఉద్రిక్తతను సాధించడం సాధ్యమవుతుంది.

సెంట్రల్ మరియు ఎగువ వీపును అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం.

పని చేసే కండరాలు:

1. లాటిస్సిమస్
2. డైమండ్ ఆకారంలో
3. ట్రాపెజోయిడల్
4. వెనుక డెల్టా
5. కండరపుష్టి

వ్యాయామ సాంకేతికత:

బెంచ్ మీద మీ ఎడమ మోకాలిని ఉంచండి. అప్పుడు వంగి దానిపై మీ చేతిని ఉంచండి. శరీరం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉంటుంది. దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక విక్షేపం ఉంది. కుడి పాదం నేలపై ఉంది. మీ కుడి చేతితో, తటస్థ పట్టుతో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెనుక కండరాలను కుదించడం ద్వారా మీ దిగువ పొత్తికడుపుకు డంబెల్‌ను లాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా డంబెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి కదలికను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, మీ చేతులు కాదు. ఇది చేయుటకు, మీ మోచేయిని పైకి ఎత్తండి మరియు దానిని చాలా దూరం వైపుకు తరలించవద్దు. మీ వీపును క్షితిజ సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు దానిని చుట్టుముట్టవద్దు. నడుము వద్ద తిప్పవద్దు. శరీరం యొక్క ఈ స్థితిలోనే వెనుక కండరాలు గరిష్టంగా ఉపయోగించబడతాయి.

7. మెషిన్‌పై కూర్చున్నప్పుడు పొత్తికడుపు ఒత్తిడి

మెషీన్‌లోని ఉదర వరుసలు వ్యాయామం యొక్క భద్రతతో బలం లోడ్‌ను బాగా మిళితం చేస్తాయి.

పని చేసే కండరాలు:

1. వెనుక డెల్టా
2. ట్రాపెజోయిడల్
3. డైమండ్ ఆకారంలో
4. లాటిస్సిమస్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

వ్యాయామ యంత్రం యొక్క సీటుపై కూర్చుని, మీ పాదాలను మద్దతుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను మీ కడుపు వైపుకు లాగండి, మీ ఛాతీని నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ మోచేతులను వెనుకకు కదిలించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

జడ శక్తిని ఉపయోగించవద్దు. కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రించబడాలి.

రాంబాయిడ్ బ్యాక్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

మన శరీరంలో సుమారు 650 కండరాలు ఉన్నాయి, కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల మేము మొత్తం 650 కి శిక్షణ ఇవ్వము, కానీ చాలా ముఖ్యమైనవి మాత్రమే, ఆధారాన్ని ఏర్పరుస్తాయి మరియు మొత్తం శరీరం రూపాంతరం చెందుతుంది. రోంబాయిడ్స్ ఖచ్చితంగా ఆ కండరాలు, అవి ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ పొందవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే అవి వెనుక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు నిష్క్రియంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. దాదాపు ప్రతి వ్యాయామం ఈ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అందువల్ల మీరు వాటి అభివృద్ధి గురించి చింతించకూడదు - అవి కొంతవరకు స్వతంత్రంగా ఉంటాయి. రోంబాయిడ్ బ్యాక్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే అనాటమీ మరియు లక్షణాలను మేము ముందుగా చర్చించాము (క్రింద ఉన్న లింక్).

తక్కువ వీపు కోసం వ్యాయామాలు

ప్రదర్శనతో పాటు, దిగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ఇది బాడీబిల్డర్ యొక్క బలహీనమైన ప్రాంతాలలో ఒకటి. కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, వెన్నెముక వ్యాధుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది: ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, వెన్నుపూస స్థానభ్రంశం మరియు పించ్డ్ నరాలు, ఎందుకంటే దిగువ వీపు యొక్క కండరాల ఫ్రేమ్ వెన్నుపూసకు నమ్మకమైన మద్దతును అందిస్తుంది. మీ దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి.

1. మెషీన్‌లో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు

వెన్ను (లోయర్ బ్యాక్), అలాగే గ్లూటల్ కండరాలు మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌ల స్ట్రెయిట్‌నెర్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక వ్యాయామం.

పని చేసే కండరాలు:

1. సెమిమెంబ్రానోసస్
2. సెమిటెండినోసస్
3. బైసెప్స్ ఫెమోరిస్
4. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్
5. ఇలిరోకోస్టల్ కటి కండరం
6. లాంగిసిమస్ కండరం
7. వెన్నెముక కండరం

వ్యాయామ సాంకేతికత:

వ్యాయామ యంత్రంలో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి మరియు మీ మడమలను ప్రత్యేక కుషన్ కింద ఉంచండి. నెమ్మదిగా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, క్రిందికి వంగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరం సరళ రేఖను సూచించే స్థానానికి సజావుగా తిరిగి వెళ్లండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

దిగువ వెనుక భాగంలో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నివారించండి.

ఎంపికలు:

మీరు ఒక ప్లేట్ రూపంలో బరువును ఉపయోగించవచ్చు, ఇది మీ ఛాతీపై క్రాస్డ్ చేతులతో ఉంచబడుతుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది బాడీబిల్డింగ్ మరియు పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో ప్రాథమిక మరియు అత్యంత అవసరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

పని చేసే కండరాలు:

1. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్
2. ఫింగర్ ఫ్లెక్సర్లు
3. మణికట్టు flexors
4. వెన్నెముక కండరం
5. లాంగిసిమస్ కండరం
6. సెమిటెండినోసస్
7. సెమిమెంబ్రానోసస్

వ్యాయామ సాంకేతికత:

బార్‌కి దగ్గరగా వచ్చి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. చతికిలబడి, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి. చేతులు నిలువుగా ఉంటాయి మరియు భుజాలు నేరుగా బార్‌బెల్ పైన ఉంటాయి. చూపులు ముందుకు మళ్లాయి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్బెల్ లాగడం ప్రారంభించండి. బార్ మీ మోకాళ్లను దాటిన తర్వాత, పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వీలైనంత వరకు పిండి వేయండి. మీ కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా క్రిందికి కదలికను ప్రారంభించండి. దిగువ వీపు వంపుగా ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించబడతాయి. మీ మోకాళ్లను దాటిన తర్వాత, చతికిలబడి, ప్లేట్‌లను నేలకి తాకండి.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ దిగువ వీపును చూడండి, అది ఎల్లప్పుడూ వంపుగా ఉండాలి. మరియు వాస్తవానికి, బార్‌బెల్‌ను పెంచేటప్పుడు మరియు దానిని తగ్గించేటప్పుడు మృదువైన కదలికను నిర్వహించండి. నేల నుండి బార్‌బెల్‌ను లాగడానికి ప్రయత్నించవద్దు. నెమ్మదిగా క్రిందికి పీల్చండి, ఆవిరైపో, శక్తివంతంగా పైకి.

3. బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగి ఉంటుంది (గుడ్ మార్నింగ్)

తక్కువ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం లెగ్, గ్లూటల్ మరియు బైసెప్స్ కండరాలకు కూడా పని చేస్తుంది.

పని చేసే కండరాలు:

1. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్
2. బైసెప్స్ ఫెమోరిస్ (బైసెప్స్ ఫెమోరిస్)
3. సెమిటెండినోసస్
4. సెమిమెంబ్రానోసస్
5. వెన్నెముక కండరం
6. లాంగిసిమస్ కండరం
7. ఇలియోకోస్టల్ కటి కండరం
8. క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ (క్వాడ్రిస్ప్స్)

వ్యాయామ సాంకేతికత:

మీ భుజాల వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్ ఉంచండి. వెనుకభాగం దృఢమైనది, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి ఉంటాయి. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయి. పీల్చుకోండి, మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు వంగండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆవిరైపో.

ముఖ్యమైన వివరాలు:

మాస్టర్ బెండింగ్ ఖాళీ బార్‌తో మరియు నెమ్మదిగా ఉంటుంది. మీ వెన్నుముక బలంగా మారిందని మీరు భావించినప్పుడు మాత్రమే బరువును జోడించండి.

ఇది కూడా చూడండి

ప్రశ్న. దీనికి నిజాయితీగా సమాధానం ఇవ్వండి: మీరు మీ ఛాతీపై చేసినంత సమయం మీ వెనుక కండరాలపై గడుపుతున్నారా? వారికి తెలుసు - లేదు. కానీ ఫలించలేదు: పంప్ అప్ బ్యాక్‌తో, మీరు చెడు భంగిమ గురించి మరచిపోవచ్చు. మరియు మీరు మీ ప్రియమైన రొమ్ము నుండి కూడా ఎక్కువ పొందవచ్చు. బలమైన ఎగువ మరియు మధ్య-వెనుక కండరాలు భుజం కీళ్లను స్థిరీకరిస్తాయి. మరియు బలమైన భుజాలు, ఎగువ కండరాల సమూహాలకు ఏదైనా వ్యాయామాలు చేయడం సులభం.

మీ వెనుకకు పంపింగ్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ చేతుల వాల్యూమ్‌ను కూడా పెంచవచ్చు. కారణం ఎగువ అవయవాల యొక్క కీళ్ల యొక్క బలవంతపు వంగుట మరియు పొడిగింపు, ఇందులో కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ (పట్టుపై ఆధారపడి) ఉంటాయి.

చివరకు, అతి ముఖ్యమైన కారణం మహిళలు. గణాంకాలు ఇలా ఉన్నాయి:

"లేడీస్ వారి నడుము కంటే 1.6 రెట్లు వెడల్పుగా ఉన్న భుజాలు ఉన్న పురుషులను ప్రేమిస్తారు."

బాగా, మీరు మీ వెనుకకు పంప్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు వెళ్దాం.

కింది వీడియో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను చేయడానికి 35 మార్గాలను చూపుతుంది. వాటిలో కొన్ని మీకు కూడా తెలియనివి:

పుల్-అప్

లాటిస్సిమస్ డోర్సీకి పుల్-అప్‌లు #1 వ్యాయామం. తరువాతి, మార్గం ద్వారా, భుజాలకు వెడల్పు కూడా ఇవ్వండి. పంప్ చేసిన లాట్‌లతో, అధిక బరువు ఉన్న మనిషి కూడా సాధారణంగా కనిపిస్తాడు. లైఫ్ హ్యాక్: పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ పిరుదులపై ప్యాంటు పాకెట్స్‌తో బార్‌ను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. లేదా కనీసం రొమ్ములు ...

మూలం: easybuypal.com

క్షితిజ సమాంతర బార్ ప్రేమికుల కోసం కొన్ని కథనాలు:

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి బలహీనంగా ఉంటే

స్క్రాచ్ నుండి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లను చేయడం అంత సులభం కాదు. అందువల్ల, సులభమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వాటిలో ఒకటి క్రింది చిత్రంలో ఉంది:

మూలం: easybuypal.com

కదలికల పూర్తి చక్రాన్ని నిర్వహించండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి - తద్వారా మీరు ప్రక్రియలో పాల్గొన్న అన్ని కండరాలను అనుభవించవచ్చు. ప్రమాణం 8-12 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు. ఈ వ్యాయామం తరచుగా “వెనుక నుండి ముగుస్తుంది” - బేస్ (క్షితిజ సమాంతర పట్టీ) పూర్తి చేసిన తర్వాత, వారు ఇప్పటికే అలసిపోయిన లాట్‌లను ప్రత్యేకంగా “కొట్టారు”. సలహా: హ్యాండిల్‌ను వీలైనంత విస్తృతంగా పట్టుకోండి - ఇది మరింత కష్టతరం మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

డెడ్ లిఫ్ట్

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు కూడా మీ వెనుకభాగాన్ని నిర్మించడానికి గొప్ప మార్గం. ప్రధాన విషయం: వెన్నెముక ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచడం మర్చిపోవద్దు - తద్వారా మీరు పైకి లేచినప్పుడు, మీ కాలు కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.

మూలం: easybuypal.com

ట్రాపజోయిడ్స్ కోసం

మరియు క్రింది వ్యాయామం ట్రాపెజియస్, డెల్టాయిడ్లు మరియు రోంబాయిడ్లపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది: