వాలుగా ఉన్నవారికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం

అబ్స్ కేవలం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల కంటే ఎక్కువ. ఉదాహరణకు, దిగువ అబ్స్‌లో V- ఆకారపు "అడోనిస్ లైన్" యొక్క లక్షణం అభివృద్ధికి వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తాయి. అవి కోర్ కండరాల యొక్క పార్శ్వ ప్రెస్ మరియు కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి, ఇది శరీరం యొక్క బాహ్య ఆకృతిని మాత్రమే కాకుండా, అనేక వ్యాయామాలలో బలం సూచికలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.

పొత్తికడుపు యొక్క అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు అన్ని ఉదర కండరాలలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహం కాబట్టి, అవి ఆచరణాత్మకంగా ప్రదర్శించేటప్పుడు పనిలో వివిధ స్థాయిలలో పాల్గొంటాయి మరియు చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతున్నట్లుగా ప్రక్కకు వంగేటప్పుడు మాత్రమే కాదు. అయినప్పటికీ, వాటిని పంపింగ్ చేయడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి.

వాలుల అనాటమీ

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు రెండు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి - అంతర్గత మరియు బాహ్య. బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరము పొత్తికడుపు కండరాలలో అతిపెద్దది మరియు ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది, అయితే చాలా సందర్భాలలో అది కనిపించదు ఎందుకంటే ఇది నేరుగా బాహ్య వాలుగా ఉంటుంది. ఈ రెండు కండరాలు అక్షరాలా నడుము చుట్టుముట్టాయి.

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క ప్రధాన కార్యాచరణ అన్ని రకాల పార్శ్వ మలుపులను అందించడం - కుడి వైపుకు తిరిగేటప్పుడు, అంతర్గత వాలుగా ఉన్న కుడి భాగం మరియు బాహ్య వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల యొక్క ఎడమ భాగం పాల్గొంటాయి. ఇతర విషయాలతోపాటు, పార్శ్వ ప్రెస్ వెన్నెముక యొక్క వంగుట మరియు భ్రమణానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, అలాగే కటిని ఎత్తడం.

7 ఉత్తమ సైడ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు

పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను (అంటే, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు) అత్యంత ప్రభావవంతంగా చేసే వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను ఉపయోగించి స్టాటిక్ టెన్షన్ మరియు కదలికను మిళితం చేసే వ్యాయామాలు - ప్రధానంగా వివిధ పార్శ్వ మలుపులు మరియు భ్రమణంతో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు.

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామం అబద్ధం పార్శ్వ క్రంచ్. ప్రారంభ స్థానం: మీ వైపు పడుకుని, మీ తలకు మద్దతుగా మోచేయి వద్ద మీ చేయి వంగి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మీ మోచేయిని మీ కాళ్ళ వైపుకు చేరుకోండి, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు చేతన సంకోచం ద్వారా కదలికను చేయండి.

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలు మరియు మెదడు మధ్య అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నెమ్మదిగా మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపుకు చేరుకోండి. ప్రతి వైపు 12-15 సార్లు జరుపుము, సైడ్ ప్రెస్‌లో ఒక లక్షణం మండే అనుభూతిని సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఈ ఉదర వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత శరీరాన్ని బంతిపైకి వంచడం ద్వారా విస్తృత శ్రేణి కదలికను సాధించడం. ట్రైనింగ్ సమయంలో, పార్శ్వ ప్రెస్ యొక్క మెలితిప్పినట్లు అనుభూతి చెందుతుంది, తగ్గించే సమయంలో - సాగదీయడం. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించవద్దు.

ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకుని, రెండు చేతులతో బ్లాక్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా, నెమ్మదిగా ఈ హ్యాండిల్‌ను ఎదురుగా తరలించడం ప్రారంభించండి. 10-12 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం యొక్క చివరి పాయింట్ వద్ద పట్టుకోండి. మీడియం పని బరువుతో 7-10 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. బ్లాక్స్లో "లంబర్జాక్" వ్యాయామం చేయండి.రెండు చేతులతో బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని తిప్పుతూ, పై నుండి క్రిందికి కత్తిరించే కదలికను చేయండి. మీరు తిరిగేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను మరింత వంచి, బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను బ్లాక్ నుండి దూరంగా ఉన్న పాదాల వైపుకు లాగండి. మీ వాలులను ఉద్రిక్తంగా మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయవద్దు, జడత్వం యొక్క శక్తితో మీకు సహాయం చేయండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, పీల్చేటప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. అమలు వేగం కదలిక వేగంతో ఉండాలి. పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలు పనిని చేస్తాయి, తుంటికి కాదు.

ఈ వ్యాయామంలో చలన పరిధిని పెంచడం ద్వారా, లాట్‌లు అదనపు సాగతీతను అందుకుంటాయి మరియు వాలులు అదనపు సంకోచాన్ని పొందుతాయి. మీ ఛాతీపై మీ గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, మీ తల మరియు భుజాల స్థానాన్ని చూడండి. మీ తలని మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి.

మీ సైడ్ ప్రెస్‌కి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

వాలుగా మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాల సమూహం కటి మరియు పక్కటెముకలకు వేర్వేరు కోణాలలో జతచేయబడిన చాలా పెద్ద సంఖ్యలో ఉప సమూహాలను కలిగి ఉంటుందని విడిగా గమనించడం ముఖ్యం. వాస్తవానికి, ప్రతి వ్యక్తి యొక్క భంగిమ లక్షణాలు ఈ కండరాల అనాటమీని ప్రత్యేకంగా చేస్తాయి - దురదృష్టవశాత్తు, పార్శ్వ ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒకే సరైన వ్యూహం లేదు.

అయినప్పటికీ, పార్శ్వ ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి, వీటిని ఫిట్‌సెవెన్ ఇప్పటికే పైన వ్రాసింది - అదనపు బరువు లేకుండా మరియు కండరాల పనిపై పూర్తి మానసిక నియంత్రణతో పార్శ్వ వంపులు మరియు వివిధ పార్శ్వ మలుపులను ప్రదర్శించడం. సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 15 నుండి 20 వరకు, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సెట్ల సంఖ్య 2-3.

శిక్షణలో లోపాలు

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అదనపు బరువులు (భారీ డంబెల్స్ వంటివి) ఉపయోగించడం అనేది వాలులకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో అత్యంత సాధారణ తప్పు. పంప్ చేయబడిన వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు నడుమును విస్తరిస్తాయి, అయితే ఛాతీ మరియు భుజాలను దృశ్యమానంగా తగ్గిస్తాయి - ఫలితంగా, ఇది ఫిగర్ తక్కువ అథ్లెటిక్‌గా చేస్తుంది. అదనంగా, డంబెల్స్‌తో వంగడం కూడా రెచ్చగొట్టవచ్చు.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై పనిచేయడానికి బరువు శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. ఆబ్లిక్‌లకు వివిధ కోణాలలో క్రంచ్‌లు మరియు ఇతర శరీర బరువు వ్యాయామాల యొక్క మోస్తరు నుండి అధిక పునరావృత్తులు అవసరం - నెమ్మదిగా వేగం మరియు ఖచ్చితమైన సాంకేతికతతో.

***

పార్శ్వ అబ్స్ మరియు ఆబ్లిక్స్ కోర్‌లో అతిపెద్ద కండరాల సమూహం, ఇది ఉక్కు యొక్క అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా కోర్ వ్యాయామాల సమయంలో మద్దతునిస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధికి కీ పార్శ్వ క్రంచెస్ యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు, నెమ్మదిగా మరియు కదలికపై పూర్తి నియంత్రణతో నిర్వహించబడతాయి.

వాలుగా , ఇది "సైడ్" ప్రెస్‌ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లలో వెనుకబడిన కండరాలు. వారి అభివృద్ధికి ఆటంకం కలిగించే ప్రధాన సమస్య క్రంచెస్‌లో వాలుగా ఉండే కండరాల బలహీనమైన ప్రమేయం, ఇది చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు చెక్కిన పొత్తికడుపును పొందడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామంగా భావిస్తారు.

ఈ వ్యాసంలో మనం ఏటవాలు ఉదర కండరాలను సరిగ్గా ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము. మీరు పార్శ్వ ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి నేర్చుకుంటారు, వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత మరియు పోషణపై సిఫార్సులను అందుకుంటారు, ఇది మీ శిక్షణ నుండి నేరుగా వస్తుంది.

రెండు రకాల వాలుగా ఉండే కండరాలు ఉన్నాయి - బాహ్య మరియు అంతర్గత. మేము బాహ్య కండరాలను దృశ్యమానంగా అంచనా వేయవచ్చు, ఎందుకంటే అవి శరీరం యొక్క వైపున వేరుచేయబడతాయి, కదలికల సమయంలో శరీరాన్ని స్థిరీకరించడం మరియు ఉదర కుహరంలోని అంతర్గత అవయవాలను రక్షించడం; అన్ని పార్శ్వ ఉదర వ్యాయామాలలో, రెండు కండరాలు సమానంగా పని చేస్తాయి.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు క్రింది విధులను నిర్వహిస్తాయి:

• నడుము వద్ద మొండెం వంచు;
• మొండెం ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిరగండి;
• కటిని వెనుకకు తరలించండి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల వలె కాకుండా, ఏటవాలు ఫైబర్స్ నేరుగా ఫిగర్ యొక్క రూపురేఖలను ప్రభావితం చేస్తాయి. పెద్ద కండరాలు, విస్తృత నడుము కనిపిస్తుంది - ఇది అన్ని అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా బాలికలు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, వీరికి పార్శ్వ ప్రెస్ యొక్క అధిక అభివృద్ధి హానికరం.

చెక్కిన బొడ్డు కోసం పోషకాహారం

హాస్యాస్పదమైన వ్యక్తీకరణ: “ప్రతి ఒక్కరికీ అబ్స్ ఉంది, కొంతమంది మాత్రమే వాటిని కొవ్వు పొరతో దాచారు” - వాస్తవ వ్యవహారాలకు పూర్తిగా అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీరు మీ కడుపుపై ​​చెక్కబడిన అబ్స్ వచ్చినా లేదా, తుది ఫలితంలో 30% కంటే ఎక్కువ శిక్షణపై ఆధారపడి ఉండదు , ప్రధాన ప్రాముఖ్యత అయితే పోషణ కారకం.

ఉదర కండరాల ఉపశమనం స్పష్టంగా కనిపించాలంటే, మీరు తప్పనిసరిగా 12-15% సబ్కటానియస్ కొవ్వును కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాలతో సమాంతరంగా, మీరు "పొడి" చేయవలసి ఉంటుంది, ఇది సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం సహాయంతో చేయబడుతుంది. మీరు కేలరీలను లెక్కించాలని మరియు ఆహారాన్ని తూకం వేయాలని మేము సూచించము - దీన్ని చేయడం అర్థరహితం, కానీ మీ స్వంత గ్యాస్ట్రోనమిక్ అలవాట్లు గణనీయంగా మార్చవలసి ఉంటుంది.

5 అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకాహార నియమాలు:

1. మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలను తొలగించండి, పరిమిత పరిమాణంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఏవైనా మూలాలను తీసుకోండి.
2. చిన్న భాగాలలో రోజుకు 4-6 సార్లు తినండి- ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దీని కారణంగా శరీరం సాధారణం కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
3. ప్రోటీన్ ఆహారాలు పుష్కలంగా తినండి- మాంసం, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్, చేపలు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాలను సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగిస్తాయి - బుక్వీట్, బియ్యం మరియు తృణధాన్యాలు.
4. దుకాణంలో కొనుగోలు చేసిన ట్రీట్‌లను నివారించండి- చిప్స్, సోడా మరియు సారూప్య రసాయనాలు, ఇవి దాదాపు పూర్తిగా కొవ్వులు మరియు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.
5. "మంచి" కొవ్వులు తీసుకోండి- జంతువుల కొవ్వులకు బదులుగా గింజలు, కూరగాయల నూనెలు మరియు చేప నూనె. గుర్తుంచుకోండి, గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద కొవ్వు గట్టిపడినట్లయితే, శరీరం దాని నుండి ఉపయోగకరమైన దేనినీ పొందదు.

క్రీడా పోషణ గురించి మరింత తెలుసుకోండి:

వాలుగా కోసం వ్యాయామాలు

ఉదర కండరాలు, ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగా కాకుండా, అధిక పునరావృత పరిధిలో పని చేయాలి. ఉత్తమంగా ఏమి చేయాలి సెట్‌కు 15-20 రెప్స్ , ఒక వ్యాయామం 3-4 విధానాలను కలిగి ఉండాలి. వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచాలి, ఎందుకంటే వారు అనేక సంబంధిత వ్యాయామాలలో పాల్గొంటారు - శిక్షణ ప్రారంభంలో అలసిపోయిన అబ్స్ సాధారణంగా స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా వంగి-బార్‌బెల్ వరుసను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

సైడ్ ప్రెస్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ముఖ్యమైనది!పార్శ్వ ప్రెస్‌లో ఏదైనా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, పనిలో వాలుగా ఉండే కండరాలను నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వాటితో పాటు, వెన్నెముక ప్రాంతం యొక్క కండరాలు కూడా వెన్నెముకను తిప్పగలవు. మీరు మీ ఛాతీని మీ పొత్తికడుపు వైపుకు వంచి, మీ మొండెం మాత్రమే కదలకుండా ఊహించడం ద్వారా కుడి కండరాలపై భారాన్ని కేంద్రీకరించవచ్చు.

ABS ను పంపింగ్ చేయడంలో ప్రాథమిక వ్యాయామాల పాత్ర

మీరు మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఒంటరి వ్యాయామాలతోనే కాకుండా, ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కూడా పెంచుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసే ప్రక్రియలో, అబ్స్‌పై ఉంచిన లోడ్ మీ స్వంత బరువుతో పనిచేయడం ద్వారా మీరు ఇవ్వగలిగే దానికంటే చాలా ఎక్కువ. చాలా లీన్ వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు లిఫ్టర్లు అటువంటి అభివృద్ధి చెందిన "అడోనిస్ బెల్ట్" కలిగి ఉండటం ఏమీ కాదు, ఇది స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేకుండా పంప్ చేయడం చాలా కష్టం.

స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలు ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలు కండరాల శ్రావ్యమైన అభివృద్ధికి ఒక అద్భుతమైన సహాయం, ఎందుకంటే అవి నిర్వహించినప్పుడు, శరీరం తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, దీని ఫలితంగా శిక్షణ పొందిన 1-2 రోజుల తర్వాత అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది, దానిపై పెరుగుదల సామర్థ్యం అన్ని కండరాల సమూహాలు నేరుగా ఆధారపడి ఉంటాయి.

మీరు మీ శిక్షణా కాంప్లెక్స్‌లో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లను చేర్చాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఐసోలేషన్ పొత్తికడుపు వ్యాయామాల సంఖ్యను తప్పనిసరిగా తగ్గించాలి. గతంలో అలసిపోయిన ఉదర కండరాలను "పూర్తి చేయడానికి" వ్యాయామం చివరిలో 3 * 15-20 మోడ్‌లో 2 వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

ఏదేమైనా, ప్రారంభకులు సాంకేతికంగా సంక్లిష్టమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కోచ్ లేదా అథ్లెట్‌కు వాటిని ప్రదర్శించడానికి సరైన సాంకేతికతను బోధించే వ్యక్తి పర్యవేక్షణలో చేయవలసి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.

బాలికలకు అద్భుతమైన అథ్లెటిక్ ఫిగర్ యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు ఫ్లాట్ టమ్మీ, పురుషులకు - చెక్కిన అబ్స్. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు వాటి ఏర్పాటుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. వారు ఎంత అభివృద్ధి చెందితే, మహిళల నడుము సన్నగా ఉంటుంది మరియు పురుషుల V- ఆకారపు మొండెం మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. సౌందర్య పనితీరుతో పాటు, ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధి అంతర్గత అవయవాలను కావలసిన స్థితిలో ఉంచడంలో భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది.

వాలుల అనాటమీ

ఈ కండరాల సమూహం 2 రకాల కండరాలుగా విభజించబడింది: అంతర్గత, బాహ్య. అంతర్గత ఒకటి బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాల క్రింద వెళుతుంది, కాబట్టి ఇది గుర్తించదగినది కాదు.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల యొక్క ప్రధాన విధులు:

• శరీరం యొక్క భ్రమణాలు, వెన్నెముక
• ట్రంక్ వంగుట
• మొండెం నిటారుగా ఉంచడం

పార్శ్వ ఉదర కండరాలు కండరాల కార్సెట్ ఏర్పడటంలో పాల్గొంటాయి, ఇది సరైన భంగిమకు చాలా ముఖ్యమైనది.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల శిక్షణ కార్యక్రమం

కిందివాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: చాలా మందికి పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు పొర ఉంటుంది. ఒక్క వ్యాయామంతోనే దాన్ని వదిలించుకోవడం కష్టం. అందువలన, సరైన పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు. మెనులో, కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాల కంటే ప్రోటీన్ ఆహారాలు ప్రబలంగా ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని సున్నాకి తగ్గించడం మంచిది.

శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలల్లో, మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయగలరు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మీ ఉత్తమంగా చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ మీ కండరాలను గాయపరచకుండా వాటిని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక పునరావృతం జోడించండి. చివరి పాఠంలో మీరు 10 పునరావృత్తులు చేస్తే, తదుపరిసారి - 11. క్రమంగా లోడ్ని పెంచడంతో పాటు, ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారించుకోండి. వేడెక్కడం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది ఒత్తిడికి కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.

"డంబెల్ బెండ్ ఓవర్" వ్యాయామం ఉపయోగించి మీ వాలుగా ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను ఎలా పెంచాలి

ప్రారంభ స్థానం: వెనుకకు నేరుగా, కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, తల వెనుక చేతులు. మేము శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచడం ప్రారంభిస్తాము. మీ శరీరం ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా చూసుకోండి. ఉదర కండరాలు ఇకపై సరైన లోడ్ ("బర్నింగ్" అనుభూతి) అందుకోన వెంటనే, డంబెల్ జోడించడం ద్వారా పనిని క్లిష్టతరం చేయండి.

టెక్నిక్: నిటారుగా వెనుకకు, కాళ్లు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ తల వెనుక ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మరొకదానిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ప్రక్షేపకం ఉన్న దిశలో టిల్ట్‌లు తయారు చేయబడతాయి. మేము మరొక చేతితో అదే చేస్తాము.

పార్శ్వ రైజ్‌లను ఉపయోగించి మీ వాలులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

మేము ఒక ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రంలో మా వైపులా పడుకుంటాము, బోల్స్టర్ల క్రింద మా కాళ్ళను పరిష్కరించాము మరియు మా తలల వెనుక మా చేతులను పట్టుకుంటాము. మేము మొండెం పైకి ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము, పార్శ్వ ఉదర కండరాలను టెన్సింగ్ చేస్తాము. మేము ఇతర వైపుకు ఇదే విధానాన్ని పునరావృతం చేస్తాము.

ఒక గమనిక! మీకు ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రం లేకపోతే, అప్పుడు వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై చేయవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళను పట్టీలతో భద్రపరచవచ్చు లేదా భాగస్వామి వాటిని పట్టుకోవచ్చు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించి వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం, శరీరంతో 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీరు మీ కాళ్ళను వంచాలి. మీ మోకాళ్లతో క్రాస్‌బార్‌ను తాకడం పని. మేము మా మోకాళ్ళను మా ముందు ఉంచము, కానీ వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా వైపులా దర్శకత్వం చేస్తాము (ఉదాహరణకు, మొదట ఎడమకు, తరువాత కుడికి).

సలహా. మీరు ఈ క్రింది విధంగా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: మీ కాళ్ళను నేరుగా వైపులా ఎత్తండి, మీ చేతివేళ్లతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

బార్‌బెల్ బెండ్‌లను ఉపయోగించి మీ వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

మేము మా చేతుల్లో బార్ని తీసుకొని మా భుజాలపై ఉంచుతాము, మా పాదాలను మా భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచుతాము. మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి బార్ బరువును ఎంచుకోండి. శిక్షణ లేని వ్యక్తులు 10 కిలోల బార్‌తో, అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులు 20 కిలోలతో ప్రారంభించవచ్చు. మేము రెండు చేతులతో ప్రక్షేపకం చివరలను పట్టుకొని, శరీరాన్ని వైపులా వంచడం ప్రారంభిస్తాము. శరీరం ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కప్పి యంత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ వాలులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

వ్యాయామాన్ని "లంబర్‌జాక్" అని కూడా పిలుస్తారు. మేము యంత్రానికి పక్కకు నిలబడి, రెండు చేతులతో హ్యాండిల్ను పట్టుకుని, గొడ్డలితో పనిని అనుకరించే కదలికలను చేస్తాము. హ్యాండిల్‌ను కుడి భుజం నుండి వికర్ణంగా ఎడమ కాలు వరకు లాగండి. మేము మరొక వైపు ఇలాంటి ఉద్యమాలను నిర్వహిస్తాము.

ఇంట్లో మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

చాలా సందర్భాలలో, గృహ శిక్షణ అంటే క్రీడా పరికరాలు మరియు వ్యాయామ పరికరాలు లేకపోవడం.

అందువల్ల, ముఖ్యంగా మీ కోసం, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల కోసం మేము అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము:

• పార్శ్వ మలుపులు - నేలపై పడుకున్నప్పుడు ప్రదర్శించారు. మేము మా కుడి వైపున పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక చేతులు ఉంచండి (తల నేలను తాకకూడదు). శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, పీల్చుకోండి. అగ్రస్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం ముఖ్యం మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీ శరీరాన్ని వెనుకకు తగ్గించండి. మేము మరొక వైపు అదే చేస్తాము
• “వుడ్‌కట్టర్” - వ్యాయామం పైన ప్రతిపాదించిన మాదిరిగానే ఉంటుంది, సిమ్యులేటర్‌కు బదులుగా మేము ఇసుక బ్యాగ్‌ని ఉపయోగిస్తాము. స్త్రీకి 1.5-2 కిలోలు, పురుషుడికి 5-6 కిలోలు సరిపోతాయి. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, మా శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాము, బ్యాగ్‌ను కుడి భుజం పైన చేయి పొడవులో మరియు మరొక చేతిని బెల్ట్‌పై పట్టుకుంటాము. పార్శ్వ ప్రెస్‌ను వడకట్టి, ఎడమ తొడను లక్ష్యంగా చేసుకుని లోడ్‌ను వికర్ణంగా సజావుగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము మరొక వైపు అదే పని చేస్తాము.
• శరీర ఒంపులు - మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, చేతులు నేరుగా పైకి చూపుతాయి. మేము మా మొండెం ముందుకు వంగి, మా అబ్స్ కొద్దిగా మెలితిప్పినట్లు మరియు మా కుడి చేతితో మా ఎడమ పాదం యొక్క కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అప్పుడు మేము మరొక వైపు పంపింగ్ ప్రారంభిస్తాము

సలహా: అధిక-నాణ్యత శిక్షణ మాత్రమే సానుకూల ఫలితాలను తెస్తుందని మర్చిపోవద్దు. మొదటిసారి జిమ్‌కి వెళ్లడం ఉత్తమం, ఇక్కడ ఒక శిక్షకుడు ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీకు చూపిస్తాడు మరియు నేర్పిస్తాడు మరియు వ్యక్తిగత వ్యాయామాల సమితిని కూడా ఎంచుకోండి.

తక్కువ సమయంలో మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

కండరాల పెరుగుదల ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో జరగదు కాబట్టి, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడం కష్టం. తక్కువ సమయంలో మరియు తీవ్రమైన లోడ్లతో, మీరు మీ కండరాలను మాత్రమే గాయపరచవచ్చు. మీరు వాలుగా ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే మరియు మీ అబ్స్‌ను మరింత శక్తివంతంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా మార్చాలనుకుంటే, మీరు ఈ విషయంలో మీ సమయాన్ని వెచ్చించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, అయితే అనవసరంగా కండరాలను లోడ్ చేయకుండా క్రమంగా మరియు తెలివిగా ప్రతిదీ చేయండి.

పార్శ్వ ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ రోజు ప్రసిద్ధ మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• భ్రమణంతో శరీరాన్ని ఎత్తడం - వ్యాయామం ఎక్కడైనా చేయవచ్చు (సిమ్యులేటర్, ఫ్లోర్, బెంచ్). దీన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికత పైన వివరించబడింది. 9 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పార్శ్వ మలుపులు - సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, పార్శ్వ మలుపులను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ దిగువ చేతితో మోకాలిని పట్టుకోవాలి. లిఫ్టింగ్ మాత్రమే వాలుగా ఉదర కండరాలు ఉపయోగించి చేయాలి. 3 సెట్లు, 10 రెప్స్
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఆన్ చేస్తుంది - మీరు క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయాలి మరియు మీ పాదాలతో “ఇంద్రధనస్సు” వివరించడం ప్రారంభించాలి. మీరు నేలను తాకలేరు. మేము 7-8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము

మీరు సమర్పించిన వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని మాత్రమే చేస్తే, మీరు సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించలేరు. లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల కోసం మొత్తం 3 వ్యాయామాలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, క్రమానుగతంగా వాటిని ఒకదానితో ఒకటి మారుస్తుంది.

నిపుణులతో వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడం

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పెంచడం - యూరి స్పాసోకుకోట్స్కీ నుండి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడానికి మేము ఒక డంబెల్‌తో బెండ్‌లను చేస్తాము. డంబెల్ కుడి చేతిలో ఉన్నప్పుడు, శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. అధిక బరువును తీసుకోవడం మంచిది కాదు, లేకుంటే మీరు భారీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పెంచుతారు మరియు తదనుగుణంగా మీ నడుము గమనించదగ్గ వెడల్పుగా మారుతుంది. మొండెం వంగేటప్పుడు, మేము కటిని కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

చిట్కా: మీరు ఒక డంబెల్‌తో మాత్రమే శిక్షణ పొందాలి. లేకపోతే, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు ప్రత్యేకంగా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం అదృశ్యమవుతుంది.

డెనిస్ గుసేవ్ నుండి ఖచ్చితమైన అబ్స్ యొక్క రహస్యాలు - ఉత్తమ వ్యాయామాల ఎంపిక

• లాటరల్ లెగ్ రైజ్‌లను వేలాడదీయండి - ప్రారంభ స్థానంలో, బార్‌ను మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో పట్టుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకొని, మేము మీ కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఒక వైపుకు తిప్పుతాము. మేము సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తాము, మొదట ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా, శరీరం స్వింగ్ చేయకూడదు, లేకుంటే పార్శ్వ ప్రెస్ నాణ్యమైన లోడ్ను అందుకోదు.
• ప్రతికూల వాలుతో బెంచ్‌పై బాడీ లిఫ్టింగ్‌తో క్రంచెస్ - మేము 15-30 డిగ్రీల వాలుతో వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చుని, బోల్స్టర్‌ల వెనుక మా కాళ్ళను ఉంచుతాము. మీ శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, జడత్వ శక్తిని ఉపయోగించవద్దు. వ్యాయామం యొక్క వేగం మృదువైనది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, బెంచ్‌కు మీ వీపును తాకవద్దు
• బెంచ్ మీద పడుకున్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి - బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ చేతులతో మద్దతును పట్టుకోండి. హిప్ జాయింట్ వద్ద కాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ పాదాలతో నేలను తాకవద్దు

• శిక్షణ సమయంలో, పంప్ చేయబడిన కండరాల సమూహం ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తతలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి
• పునరావృతాల మధ్య దీర్ఘ "శ్వాసలను" నివారించండి
• వారానికి కనీసం 1-2 సార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించండి
• క్రమంగా లోడ్ పెంచండి
• సమర్పించిన వ్యాయామాలను ఒకదానితో ఒకటి ప్రత్యామ్నాయం చేయండి
• మీ కండరాలకు విశ్రాంతినివ్వండి
• మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహక భాగంతో ప్రారంభించండి (ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, సాధారణ వంగి మరియు శరీరం యొక్క మలుపులు).

మంచి ఫిగర్ కోసం అన్వేషణలో, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు కొన్నిసార్లు నిర్లక్ష్యం చేయబడతాయి. వారి శిక్షణ అదనంగా నడుము మరియు అబ్స్‌ను సమన్వయం చేస్తుంది. కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు వారానికి రెండు సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం

మీ వాలులకు ఎందుకు శిక్షణ ఇవ్వాలి?

ఈ వ్యాయామాల అవసరం క్రింది కారకాలచే నిర్దేశించబడుతుంది:

• ఈ కండరాలు సన్నని, అందమైన నడుము సాధించడాన్ని నిర్ధారిస్తాయి,
• వాటి నుండి సాగే పొత్తికడుపు ప్రెస్ ఏర్పడుతుంది, ఏర్పడిన చిన్న కడుపు పోతుంది,
• బాడీ బెండ్‌లు, మొండెం మెలితిప్పినట్లు చేసే అథ్లెట్లకు సంబంధించినది
• సామూహిక పోటీలలో ముఖ్యమైనది, అధిక వేగంతో పడగొట్టడం లేదా మొండెం కొట్టడం సాధ్యమవుతుంది (ఫుట్‌బాల్, హాకీ, బాక్సింగ్ మొదలైనవి),
• అవసరమైతే, భారీ బరువులు ఎత్తండి, అలాగే చతికిలబడినప్పుడు వాటిని ఉపయోగించండి, శిక్షణ పొందిన వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు డిస్క్ స్థానభ్రంశం నుండి దిగువ వీపును రక్షించడానికి ఉపయోగపడతాయి.

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని గుర్తుంచుకోవాలి:

• ఈ కండరాల సమూహం యొక్క సాధారణంగా తక్కువ ఫిట్‌నెస్ కారణంగా మీరు గరిష్ట లోడ్‌లతో వెంటనే ప్రారంభించలేరు,
• తరగతులకు ఒక గంట ముందు, ఒక గంట తర్వాత తినవద్దు,
• నడుమును దృశ్యమానంగా విస్తరించే ముఖ్యమైన బరువులను నివారించాలి,
• ప్రారంభించడానికి ముందు జాగింగ్, డ్యాన్స్ లేదా జంపింగ్ రోప్ వంటి చిన్న వార్మప్ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
• మెళుకువలను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తత తప్పనిసరిగా భావించబడాలి అంటే లోడ్ పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది.

సంక్లిష్ట తరగతులు

ప్రతి వ్యాయామం 4 నుండి 8 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. శిక్షణ క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించబడితే, అప్పుడు 12 నుండి 24 పునరావృత్తులు ఆమోదయోగ్యమైనవి.

భ్రమణాలు

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. మీ చేతులను వైపులా పెంచండి. వేర్వేరు దిశల్లో నిలువు వరుస చుట్టూ ఉన్నట్లుగా శరీరాన్ని తిప్పండి. వ్యాయామం యొక్క జడత్వం వేగవంతమైన అమలును సూచిస్తుంది.
2. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని వివిధ దిశల్లో సున్నితంగా తిప్పండి. కోన్ వెంట కదలిక దిశ. మీరు తిరిగేటప్పుడు, కండరాల ఉద్రిక్తత మీ నడుముపైకి వెళ్లాలి.
3. తేలికపాటి బార్‌బెల్ తీసుకోండి. ఇది జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్తో భర్తీ చేయబడుతుంది. కూర్చోండి మరియు మీ భుజాలపై బార్బెల్ ఉంచండి. మీ మొండెం వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి.

టిల్ట్‌లు

1. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మీ చేతులను మీ తల వెనుక లాక్తో ఉంచండి. శరీరం కొద్దిగా ముందుకు ఉంది. ప్రత్యామ్నాయంగా వైపులా వంచు, స్థానం నిర్వహించడం, తిరగడం లేదా విచలనం లేకుండా.
2. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్‌తో నిటారుగా నిలబడండి. బెల్ట్ మీద ఉచిత చేతి. మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు మీ స్వేచ్ఛా చేతి వైపుకు వంగండి. డంబెల్‌ను మరొక చేతికి బదిలీ చేయండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి. వంపుతిరిగిన స్థానాన్ని కొద్దిగా పరిష్కరించండి.
3. మీ భుజాలపై తేలికపాటి బార్‌బెల్ ఉంచండి. నిలబడి ఉన్న స్థానం. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. వివిధ వైపులా వంగిని జరుపుము.
4. రెండు చేతులలో తేలికపాటి ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకొని వాటిని నిఠారుగా చేయండి. కాళ్ళు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి, వెనుక భాగంలో సహజ వక్రత ఉంటుంది. మీ పొత్తికడుపు స్థానాన్ని మార్చకుండా నెమ్మదిగా మీ మొండెం పక్కకు వంచండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎదురుగా అంతరాయం లేకుండా పునరావృతం చేయండి.

సుపీన్ స్థానం నుండి

ఈ వాలుగా ఉండే వ్యాయామాలు ఫ్లాట్ పొట్టను పొందడానికి ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కుడి పాదం యొక్క మడమను మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని నేలపై, అరచేతిని పైకి, మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. ఉదర కండరాలలో ఉద్రిక్తతతో ఎడమ చేతి మోచేయిని కుడి మోకాలి వైపుకు లాగండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం రెండు దిశలలో నిర్వహిస్తారు. మోచేతులు బయటికి ఉండాలి, పెల్విస్ నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి.
2. వంగిన మోకాళ్లతో మరియు చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి, అరచేతులతో మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. మడమలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి. మీ చేతులను కుడి వైపుకు తరలించండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. రెండు వైపులా ప్రదర్శించండి.
3. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మోకాలు కొద్దిగా వంగి, చేతులు పైకి విస్తరించాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి, మీ చేతులను పైకి చాపండి.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ మోచేతులు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి, మీ ఎడమ చేతి మోచేయితో ఈ కాలు మోకాలికి చేరుకోండి. సజావుగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. రెండు వైపులా చేయండి.
5. మీ కాళ్ళను సస్పెండ్ చేసి మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. మోకాలు వంగిపోయాయి. మీ వైపులా చేతులు, తల కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ చేతులతో మీ షిన్స్ (లేదా మడమలు) చేరుకోవడానికి మలుపులు తీసుకోండి.
6. కాళ్ళు పైకి. శరీరం వెంట చేతులు. వేర్వేరు వైపులా మీ మోకాళ్ళను తగ్గించడం, ట్విస్ట్ చేయడం మలుపులు తీసుకోండి. భుజం బ్లేడ్లు శరీరానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కాలి.
7. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని కొద్దిగా పెంచండి. వాలుగా ఉన్న కండరాల నుండి శక్తివంతమైన శక్తిని ఉపయోగించి, ఒక కాలు యొక్క మోకాలిని వంచి, వ్యతిరేక మోచేయిని దాని వైపుకు లాగండి (వెనుక మధ్య భాగం నేలను విడిచిపెట్టదు). విరామం లేకుండా, వెనుకకు వెళ్లి, ఎదురుగా ఉన్న లెగ్-ఆర్మ్ జతతో పునరావృతం చేయండి. కదలికలు వేగంగా ఉంటాయి, ఆదర్శంగా సైక్లింగ్‌ను గుర్తుకు తెస్తాయి.

మీ వైపు పడుకుని

పార్శ్వ అబద్ధం స్థితిలో ఉన్న మహిళలకు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాల యొక్క అధిక ప్రభావం సన్నని నడుము మరియు సాగే అబ్స్ రెండింటినీ సాధించడం ద్వారా వివరించబడింది.

1. ఒక వైపు పడుకోండి, సహాయక చేయి నేల వెంట విస్తరించి ఉంటుంది, మరొకటి తల వెనుక ఉంచబడుతుంది, కాళ్ళు నిఠారుగా, కలిసి ఉంటాయి. మీ పాదాలను పదునుగా పెంచండి. లోడ్ బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి, మీరు మీ మొండెం తరలించవచ్చు. స్థానాన్ని పరిష్కరించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. లెగ్ కండరాలపై కనీస లోడ్తో వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం.
2. మీ వైపు పడుకుని, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి మీ ముంజేయిపై వాలండి. మరొక చేయి నడుము మీద, కాళ్ళు కలిపి ఉంది. మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా మీ మొండెం మరియు పండ్లు ఘన రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. వీలైనంత కాలం ఉండండి. తిరస్కరణ భావన కనిపించినట్లయితే, అర నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ఈ కండరాల సమూహం ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో మాత్రమే శిక్షణ పొందవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి. ఇది ఇతర లోడ్లకు ఉపయోగించబడదు. అందువల్ల, ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించిన వారు గాయాన్ని నివారించడానికి తేలికపాటి పద్ధతులతో ప్రారంభించాలి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని ప్రారంభంలో కనిష్టంగా ఉంచాలి.

అబ్స్ అనే పదం ద్వారా, చాలా మంది ప్రజలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని సూచిస్తారు, ఇది సన్నగా ఉన్నవారిలో స్పష్టంగా వ్యక్తీకరించబడుతుంది, అయితే అవి కూడా ఉన్నాయి. వాలుగా ఉండే కండరాలు, సాధారణంగా పార్శ్వ ప్రెస్ అని పిలుస్తారు . సాధారణ క్రంచెస్ సమయంలో వాలుగా ఉండే కండరాలు సరిగా సక్రియం చేయబడవు కాబట్టి, వాటిని పైకి పంపడం చాలా కష్టం.

ఈ వ్యాసం నుండి మీరు సరిగ్గా ఎలా పని చేయాలో నేర్చుకుంటారు వాలుగా . మేము వారి శిక్షణ యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన అంశాలను మీకు తెలియజేస్తాము మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించకుండా నిరోధించే తప్పులను ఎత్తి చూపుతాము.

పార్శ్వ ప్రెస్‌కు శిక్షణ ఇచ్చే విధానం వ్యక్తిగత అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణా కార్యక్రమంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, అటువంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు పాల్గొంటాయి బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పెద్ద పని బరువులు బేస్‌లో ఉపయోగించబడుతున్నందున అవి పూర్తిగా పని చేస్తాయి.

అందువల్ల, మీరు లాగి చతికిలబడితే, మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా కొన్ని ఉదర వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, అది సరిపోతుంది "ముగించు"ఇది అనేక బహుళ-పునరావృత విధానాల యొక్క ఒక వ్యాయామంతో. ఇంట్లో తరగతులు నిర్వహించబడితే లేదా మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయకపోతే, ఉదర పని మరింత భారీగా ఉండాలి.

పార్శ్వ ప్రెస్ రెండు సమూహాల వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది - బాహ్య మరియు అంతర్గత . తరువాతి ఏ సౌందర్య విలువను సూచించదు, ఎందుకంటే మనం వాటిని చూడలేము, అయితే బయటి వాటిలో వేరు చేయబడిన (విభజించబడిన) ఫైబర్‌లు ఉంటాయి, ఇవి ఉదరం వైపున ప్రత్యేకమైన ఉపశమన చారలను ఏర్పరుస్తాయి.

వాలుగా ఉండే కండరాల యొక్క క్రియాత్మక ప్రయోజనం - కటి ప్రాంతంలో శరీరాన్ని వంచి, కుడి మరియు ఎడమకు మెలితిప్పడం, కటిని వెనుకకు కదిలించడం, అవి ఎల్లప్పుడూ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలతో కలిసి పనిచేస్తాయి. అలాగే, ఉదర కండరాలు ఉదర కుహరంలోని అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉండే ఒక రకమైన రక్షిత షెల్.

చాలా మందికి, చెక్కిన, స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన ప్రెస్ భౌతిక పరిపూర్ణతకు చిహ్నం. వ్యాయామశాలకు వచ్చే ప్రారంభకులలో ఎక్కువ మంది ఈ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడతారు, కానీ ఇక్కడ పరిస్థితి రెండు రెట్లు ఉంది - సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులు వారి అబ్స్‌ను పని చేయాల్సిన అవసరం లేదు , ఇది వారికి ఇప్పటికే కనిపిస్తుంది కాబట్టి, కొన్ని కారణాల వల్ల అధిక బరువు ఉన్నవారి ప్రయత్నాలకు ఆశించిన ఫలితం లభించదు.

పొత్తికడుపు కండరాల దృశ్యమానత నేరుగా శరీరంలోని కొవ్వు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు చెక్కిన కడుపుని కలిగి ఉండాలనుకుంటే, దానిని శిక్షణలో పెంచడం మాత్రమే కాదు, ఆహారంఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వు (10-15%) యొక్క అవసరమైన శాతాన్ని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, మీ పార్శ్వ అబ్స్‌పై పనిచేసేటప్పుడు, మీ నడుము యొక్క మొత్తం ఆకారం వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల పరిమాణంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. మరియు ఇరుకైన నడుము ఉన్నవారికి ఇటువంటి మార్పులు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి అధిక సన్నబడడాన్ని సరిచేయగలవు, విస్తృత నడుము ఉన్న అథ్లెట్లకు అవి తరచుగా హానికరం, నడుము ప్రాంతాన్ని మరింత వెడల్పుగా చేస్తాయి మరియు శరీర నిష్పత్తిని మరింత దిగజార్చుతాయి.

చెక్కిన అబ్స్ పొందడానికి మీ ఆహారం మరియు శిక్షణకు సంబంధించిన విధానాన్ని మార్చడం

అబ్స్ చీల్చివేయబడాలంటే మీరు ఉండాలి "పొడి", అంటే, సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క కనీస శాతాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మన శరీరంలోని కొవ్వు నిల్వల పరిమాణం రెండు కారకాల నిష్పత్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది - వినియోగించే కేలరీలు మరియు కాల్చిన కేలరీల మధ్య వ్యత్యాసం. కాల్చిన దానికంటే ఎక్కువ తీసుకుంటే, శరీరం కొవ్వు నిల్వల రూపంలో అదనపు నిల్వ చేస్తుంది, కానీ వ్యత్యాసం ప్రతికూలంగా ఉంటే, దీనికి విరుద్ధంగా, శక్తి లేకపోవడాన్ని కవర్ చేయడానికి అందుబాటులో ఉన్న కొవ్వును ఉపయోగిస్తుంది.

ఈ సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా చెక్కబడిన సైడ్ ప్రెస్‌ను పొందడానికి వేగవంతమైన మార్గం:

• రోజువారీ 500-600 కేలరీల లోటును నిర్వహించండి ;
• ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించండి (స్వీట్లు మరియు పిండి, తెలుపు రొట్టె), అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు నెమ్మదిగా ఉండాలి - రై బ్రెడ్, తృణధాన్యాలు, దురుమ్ గోధుమ పాస్తా;
• ప్రోటీన్ ఆహారాలు పుష్కలంగా తినండి ఎండబెట్టడం ప్రక్రియలో ఇప్పటికే ఉన్న కండరాలను కాల్చకుండా నిరోధించడానికి.

ఇది అబ్స్ యొక్క మొదటి రూపురేఖలను దగ్గరగా తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వాటిని ప్రతి వ్యాయామం చేయడం అర్ధమే. రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ ప్రత్యేక సమయం కోసం చేయవచ్చు, అయితే కార్డియో వ్యవధి 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. జాగింగ్ చేసిన 20-25 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే కొవ్వు దహనం ప్రారంభమవుతుంది , దీని కోసం శరీరం ఆహారం నుండి పొందిన అన్ని శక్తి నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది. తక్కువ వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి.

ఉత్తమ సైడ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు మరియు వాటిని ఎలా చేయాలి

అథ్లెట్ రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌తో నిలబడి, తన పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయ వంపులను ప్రదర్శిస్తాడు. కదలిక యొక్క వ్యాప్తి చిన్నది, జడత్వం లేకుండా టిల్ట్‌లు సజావుగా తయారు చేయబడతాయి. నడుము గట్టిపడే ప్రమాదం ఉన్నందున ఇది బాలికలకు సిఫార్సు చేయబడదు.

మీరు హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ బెంచ్‌పై పక్కకు పడుకుని, మీ మొండెం సగం బెంచ్‌పై వేలాడదీయాలి. ప్రతి వైపు విడివిడిగా లిఫ్టులు తయారు చేయబడతాయి, వ్యాప్తి యొక్క పైభాగంలో, శరీరం కాళ్ళ రేఖతో సమాంతరంగా పెరగకూడదు.

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి మరియు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ కటిని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలించాలి. నేరుగా కాళ్ళతో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది.

ఇది ప్రెస్ బెంచ్‌పై, మీ మోచేయితో ఎదురుగా ఉన్న కాలు యొక్క మోకాలిచిప్పను తాకడానికి ప్రయత్నించవచ్చు లేదా స్థిరంగా లేని కాళ్ళతో నేలపై చేయవచ్చు, ఈ సందర్భంలో, మెలితిప్పినప్పుడు, మోకాలిని మోచేయికి తీసుకురావాలి, తద్వారా అవి తాకాలి. శరీరం యొక్క మధ్య భాగంలో.

అంతర్గత వాలుగా ఉండే కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేసే స్టాటిక్ వ్యాయామాల వర్గానికి చెందినది, తద్వారా అథ్లెట్ యొక్క భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. ప్లాంక్ అనేది ఒక స్టాండ్, దీనిలో శరీరం రెండు సహాయక బిందువులపై మద్దతు ఇస్తుంది - పాదాలు మరియు ముంజేయి. మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడంలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్లాంక్‌ను పట్టుకునే సమయాన్ని పెంచాలి, మీరు 30 సెకన్లతో ప్రారంభించి 2-3 నిమిషాలు గురిపెట్టవచ్చు.

మీ స్వంత బరువుతో అన్ని డైనమిక్ వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా 15-20 పునరావృతాల పరిధిలో నిర్వహించబడాలి, ప్రతి వ్యాయామంలో చివరి విధానం గరిష్టంగా ఉంటుంది, వైఫల్యం లేదా కండరాలలో బలమైన దహన సంచలనం వరకు. అదనపు బరువుతో వ్యాయామాలు 12-15 పునరావృత్తులు కోసం చేయబడతాయి మరియు ఉపయోగించిన బరువు సాపేక్షంగా చిన్నదిగా ఉండాలి మరియు అథ్లెట్ యొక్క సాంకేతికతను ప్రభావితం చేయకూడదు.

అబ్స్ రెండు విధాలుగా శిక్షణ పొందవచ్చు - ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత 1-2 వ్యాయామాలు చేయడం లేదా దాని కోసం ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడం. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తరచుగా పని చేసే చిన్న కండరాలను కలిగి ఉంటారు - ట్రాపెజియస్, దూడలు, అబ్స్, మెడ మరియు ముంజేతులు - ప్రత్యేక వ్యాయామంలో, ఉదర కండరాల స్థిరమైన అలసట కారణంగా, వాటిని క్రమం తప్పకుండా పని చేసేటప్పుడు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పురోగతికి ఆటంకం ఏర్పడుతుంది. ప్రారంభకులకు, ఈ అంశం క్లిష్టమైనది కాదు.

ఉదర కండరాల శిక్షణ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ - ప్రతి ఒకటి నుండి రెండు వారాలకు ఒకసారి. శిక్షణ ప్రక్రియకు కండరాల అనుసరణను నివారించడానికి, ప్రతి 8-10 వారాలకు వ్యాయామాలను మార్చమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. కష్టపడి శిక్షణ పొందండి, సరిగ్గా తినండి, కార్డియో చేయండి, మరియు మీరు ఏ సమయంలోనైనా చీలిపోతారు!