తేలికపాటి ఏరోబిక్స్. బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్: రిథమిక్ సంగీతం మరియు మంచి మానసిక స్థితితో కేలరీలను బర్న్ చేయండి

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం శారీరక శ్రమ మరియు సరైన పోషణ కలయిక. ఏరోబిక్స్ అనేది డైటింగ్ లేకుండా బరువు తగ్గడానికి, మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు సరదా సంగీతానికి నృత్యం చేస్తూ మీ జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి ఒక మార్గం. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్ వీడియో పాఠాలను ఉపయోగించి చేయవచ్చు, సాంకేతికత సరళమైనది మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరూ ఈ పద్ధతిని స్వయంగా ప్రయత్నించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్ ఎలా సహాయపడుతుంది? డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ సమయంలో, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు పనిచేస్తాయి, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు శిక్షణ పొందుతాయి మరియు ఒక వ్యక్తి మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారతాడు. చురుకైన శిక్షణకు పెద్ద మొత్తంలో శక్తి అవసరం, ఇది కొవ్వు నిల్వల నుండి శరీరం తీసుకుంటుంది, వాటిని విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం వల్ల బరువు ఖచ్చితంగా పోతుంది, అయితే కండరాలు సాగేవి మరియు అందంగా మారుతాయి మరియు చర్మం సమానంగా బిగించి, కుంగిపోదు.

మీరు ప్రస్తుతం బరువు తగ్గడానికి డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, మీరు మీ కదలికలను పరిమితం చేయని సౌకర్యవంతమైన బట్టలుగా మార్చుకోవాలి. షూస్ స్పోర్టి మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉండాలి.

బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే అనేక రకాల ఏరోబిక్స్ ఉన్నాయి:

• డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్;
• స్టెప్ ఏరోబిక్స్;
• ఆక్వా ఏరోబిక్స్;
• స్లయిడ్ ఏరోబిక్స్.

బరువు తగ్గడానికి అన్ని రకాల ఏరోబిక్స్ తీవ్రత మరియు సంక్లిష్టతలో ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఆక్వా ఏరోబిక్స్ ప్రారంభ మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు గొప్పది మరియు స్లైడ్ ఏరోబిక్స్ సగటు శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి హోమ్ ఏరోబిక్స్ ఈ క్రీడ సరిపోతుందా అని అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, మీకు ప్రతిదీ నచ్చితే, మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో శిక్షకుడితో పాఠాన్ని కొనసాగించవచ్చు, అటువంటి పాఠాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఒక నిపుణుడు నృత్య వ్యాయామాల సరైన అమలును పర్యవేక్షిస్తాడు. .

ఇంట్లో ఏరోబిక్స్ డ్యాన్స్ చేయండి

బరువు తగ్గడానికి డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాల సమితి కాళ్ళు, పండ్లు, వెనుక మరియు నడుములోని కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి, అలాగే చేతులు మరియు ఛాతీ ప్రాంతాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ కోసం, ఏదైనా రిథమిక్ సంగీతం అనుకూలంగా ఉంటుంది, దానికి మీరు కదలాలి, ప్రతి కాలు మరియు చేతిపై 10-15 సార్లు వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయాలి.

డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్‌లో 20 కంటే ఎక్కువ శైలులు ఉన్నాయి - హిప్-హాప్, జుంబా, గో-గో మరియు ఇతరులు. వారికి ఒక సాధారణ విషయం ఉంది - అన్ని నృత్యాలు లయను అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి, ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసిన ఒక నెల తర్వాత గుర్తించదగిన బరువు తగ్గడం ఫలితాలను ఇస్తాయి. 6 నెలల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత, మీ ఫిగర్ ఫిట్‌గా మరియు అథ్లెటిక్‌గా మారుతుంది మరియు మీ శరీరం స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు:

• వేడెక్కేలా.బరువు తగ్గడానికి ఏ డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ క్లాస్ అయినా మీడియం టెంపోలో ఒక సైడ్ స్టెప్‌తో ప్రారంభించాలి; వీపును నిటారుగా ఉంచాలి, భుజాలు నిఠారుగా ఉండాలి, ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో శ్వాస చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఇది ప్రశాంతంగా మరియు శ్వాసలోపం లేకుండా ఉండాలి. శ్వాస తీసుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు అత్యవసరంగా వేగాన్ని తగ్గించాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఒక కాలు ప్రక్కకు వెళుతుంది, ఆపై రెండవది కౌంటర్ స్టెప్‌లో దాని వెనుక కదులుతుంది, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీరు సుమారు 5 నిమిషాలు వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.
• సాగదీయడం.వేడెక్కిన తర్వాత మరియు ప్రధాన కార్యకలాపానికి ముందు, బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సాధారణ సాగతీతలను నిర్వహించడం మంచిది. ఇది చేయటానికి, మీరు వైపులా వంగి, ముందుకు మరియు వెనుకకు, ఊపిరితిత్తులు మరియు మీ చేతులతో సాగదీయాలి. అన్ని కదలికలు మృదువైనవి మరియు తొందరపడకుండా ఉంటాయి.

ఈ దశలో, ఏరోబిక్స్ సాధారణంగా మంచి వేగంతో శక్తివంతమైన నృత్య కదలికలను నిర్వహిస్తుంది, కానీ శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు, అది లోతుగా ఉండాలి, నిస్సారంగా ఉండకూడదు మరియు శ్వాసలోపం లేకుండా ఉండాలి. మొత్తం జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్ ఏరోబిక్స్లో ఒక పెద్ద పాత్రను పోషిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది శ్వాస ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఏ నృత్య వ్యాయామాలు ప్రదర్శించబడతాయి అనేది ఎంచుకున్న శైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, అవన్నీ చేతులు మరియు తుంటి యొక్క రిథమిక్ కదలికలను కలిగి ఉంటాయి, తరచుగా చేతుల్లో డంబెల్స్ ఉంటాయి. కదలికలు సమస్య ప్రాంతాలలో కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటాయి.

చివరి దశ.ఏదైనా ఏరోబిక్ వర్కౌట్‌ను మంచి డీప్ స్ట్రెచ్‌తో ముగించి, తర్వాత కండరాలలో నొప్పిని తగ్గించి, వాటిని మృదువుగా చేసి, వాటికి అందమైన సొగసైన ఆకారాలను అందించండి.

శక్తి శిక్షణ.ఏరోబిక్స్ తర్వాత, ఒక శిక్షకుడు శక్తి శిక్షణను సిఫారసు చేయవచ్చు. కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత వెచ్చని శరీరం శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో కొవ్వును బాగా కాల్చేస్తుంది. ఇందులో పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, క్రంచెస్ మరియు లెగ్ స్వింగ్‌లు ఉంటాయి.

ఏరోబిక్స్ సమయంలో, మీరు శుభ్రంగా, నాన్-కార్బోనేటేడ్ వాటర్ బాటిల్‌ను సమీపంలో ఉంచుకోవాలి. నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు ఎప్పటికప్పుడు చిన్న సిప్స్ త్రాగాలి.

స్టెప్ మరియు వాటర్ ఏరోబిక్స్

ఏరోబిక్స్ యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ రకాల్లో మరొకటి స్టెప్. ప్రత్యేక వేదికను ఉపయోగించి లయబద్ధమైన సంగీతానికి కదలికలు నిర్వహిస్తారు. ఇంట్లో, ఇది ఒక అడుగు లేదా తక్కువ పిల్లల మలంతో భర్తీ చేయబడుతుంది. డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ మాదిరిగానే, అన్ని వ్యాయామాలు సరైన మరియు కొలిచిన శ్వాసతో నిర్వహిస్తారు.

దశల్లో అనేక దశల ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు:

• కుడి కాలు మెట్టుపై నిలబడి, ఎడమ మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ కుడి పాదాన్ని దానిపై ఉంచడం ద్వారా మీ కాలును త్వరగా పెంచడం మరియు తగ్గించడం అవసరం. కదలికలను పునరావృతం చేయండి, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
• ఈ క్రమంలో దశలను పైకి క్రిందికి వేయడం అవసరం: ఎడమ కాలు పైకి, ఆపై కుడి, కుడి, ఆపై ఎడమ. పని చేసే కాలు తప్పనిసరిగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

ఏరోబిక్స్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, డంబెల్స్ తీయటానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఇంట్లో, వాటిని 0.5 లీటర్ సీసాలు లేదా పుస్తకాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. వ్యాయామాల సమయంలో మీ చేతులతో పని చేయడం, మోచేతుల వద్ద వాటిని వంచి, వాటిని పైకి ఎత్తడం అవసరం. ఆక్వా ఏరోబిక్స్ ఈత కొలనులో జరుగుతుంది, సాధారణంగా అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో. దీని విశిష్టత ఏమిటంటే అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి మరియు వృద్ధులు మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా అలాంటి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయగలరు. నీటిలో ఏరోబిక్స్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, లేదా తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ రూపంలో ఉంటుంది.

స్లయిడ్ ఏరోబిక్స్

ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. అన్ని వ్యాయామాలు ఐస్ స్కేటింగ్‌ను అనుకరిస్తూ నిర్వహిస్తారు - స్లైడింగ్‌తో. కదలికలు ఒక స్లైడింగ్ ఉపరితలంతో ప్రత్యేక మత్పై నిర్వహించబడతాయి.

కొన్ని వ్యాయామాలు:

• స్లిప్. ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి మరియు అనుసంధానించబడి ఉంటాయి మరియు శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీరు కుడి అంచున నిలబడాలి, మీ పాదంతో నెట్టండి, ఎడమ వైపుకు రెండు అడుగులు వేయండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని ఉంచండి. వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి.
• ముందు నుండి తాకండి. వ్యాయామం చివరిలో స్లైడింగ్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ పాదాన్ని ముందుకు ఉంచాలి మరియు మీ బొటనవేలుతో నేలను తాకాలి.
• లెగ్ లిఫ్ట్. స్లైడింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుక కాలు పైకి లేపాలి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉండాలి.

లోడ్ పెంచడానికి అన్ని వ్యాయామాలు ఆర్మ్ స్వింగ్‌లతో కలిసి ఉంటాయి, మీరు తేలికపాటి డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

తరగతులకు వ్యతిరేకతలు

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా తీవ్రమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఈ క్రింది వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వారికి తగినది కాదు:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ, గతంలో స్ట్రోకులు మరియు గుండెపోటు;
• రక్తపోటు;
• అనారోగ్య సిరలు;
• ఇటీవలి తీవ్రమైన శ్వాసకోశ వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు తీవ్రమైన శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు;
• మైకము;
• చదునైన అడుగులు 3వ డిగ్రీ;
• తీవ్రమైన మానసిక రుగ్మతలు;
• ఆంకోలాజికల్ వ్యాధులు;
• ఉమ్మడి వ్యాధులు;
• వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు,
• దృష్టి +7 మరియు -7 డయోప్టర్‌ల కంటే ఎక్కువ.

పైన పేర్కొన్న సందర్భాలలో, చురుకైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం రోగి యొక్క ఆరోగ్యాన్ని తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తుంది, కాబట్టి నిపుణుడితో సంప్రదింపులు అవసరం.

త్వరగా మరియు సమానంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, ఆహారాన్ని కూడా ఏర్పాటు చేసుకోవాలి. ఆహారం సహజంగా, రుచికరంగా, వైవిధ్యంగా మరియు తక్కువ కొవ్వుగా ఉండాలి. మీరు వేయించిన, తయారుగా ఉన్న మరియు తీపి ఆహారాన్ని వదులుకోవాలి. శిక్షణకు ముందు వెంటనే తినడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే శరీరానికి కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని తీసుకునే అవకాశం ఇవ్వడం అవసరం, మరియు కేవలం తిన్న ఆహారం నుండి కాదు. కానీ మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు దీన్ని చేయలేరు, ఎందుకంటే మీరు మూర్ఛపోవచ్చు, ఎందుకంటే ఏరోబిక్స్‌కు అధిక ఓర్పు అవసరం.

ఇది ముఖ్యమైనది! భోజనం పాక్షికంగా ఉండాలి, రోజుకు కనీసం 5 సార్లు. మీరు తీవ్రమైన ఆకలితో బాధపడుతుంటే, మీరు దానిని తాజా కూరగాయలతో సంతృప్తి పరచాలి, మీరు దానిని తట్టుకోలేరు.

తినడానికి సరైన సమయం 1.5 గంటల శిక్షణకు ముందు, ఇది వోట్మీల్ మరియు పండు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లుగా ఉండాలి. శిక్షణ తర్వాత, మీరు వెంటనే తినకూడదు, ఎందుకంటే తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత కనీసం మరో 30 నిమిషాలు కొవ్వు కాలిపోతుంది. తరగతి తర్వాత ఒక గంట తర్వాత ప్రోటీన్ ఫుడ్ తినడం ఉత్తమ ఎంపిక.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు కొవ్వును చాలా ప్రభావవంతంగా కాల్చివేస్తాయి మరియు మీ ఫిగర్‌ను బిగించి, వివిధ వయస్సుల వ్యక్తుల నుండి వచ్చిన సమీక్షల ద్వారా రుజువు చేస్తుంది. మీ శరీరాన్ని మంచి స్థితిలో ఉంచడానికి, వారానికి రెండు సెషన్లు సరిపోతాయి, కానీ చాలా బరువు తగ్గడానికి, వ్యాయామాల సంఖ్యను 4-5కి పెంచాలి. ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల చాలా సమయం ఆదా అవుతుంది, అయితే ట్రైనర్‌తో డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ మరింత ఉత్పాదకంగా ఉంటుంది.

ఈ రోజు బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపిక చాలా గొప్పది, మీరు గందరగోళానికి గురవుతారు - దేనికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి, మీ ఎంపికకు మార్గనిర్దేశం చేయాలి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి, ఉత్తమ ఫలితాన్ని పొందడానికి శిక్షణ యొక్క వ్యవధి ఎంత? ఇవి మరియు అనేక ఇతర ప్రశ్నలు మరింత చర్చించబడతాయి.

ఏరోబిక్స్ అంటే ఏమిటి?

మానవ శరీరంలోని అన్ని ప్రక్రియలను ఏరోబిక్‌గా విభజించవచ్చు, ఇది ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యంతో సంభవిస్తుంది మరియు ఆక్సిజన్ అవసరం లేని వాయురహితంగా ఉంటుంది. శక్తి శిక్షణ వాయురహిత ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తుంది - వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల కణజాలానికి నష్టం, శిక్షణ ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా దాని మరింత మరమ్మత్తు మరియు బలోపేతం. ఏరోబిక్ వ్యాయామం కండరాల ఫైబర్‌లపై అంత కఠినంగా పనిచేయదు - ఇది ఆక్సీకరణ ప్రక్రియలను సక్రియం చేస్తుంది, దీని ఫలితంగా శక్తి నేరుగా వినియోగించబడుతుంది.

శక్తి శిక్షణ కంటే ఏరోబిక్ శిక్షణకు చాలా ఎక్కువ శక్తి అవసరమని తెలుసు. స్పష్టంగా, సరసమైన సెక్స్లో ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రజాదరణ దీనితో ముడిపడి ఉంది. అంతేకాకుండా, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లను మోసుకెళ్లడం కంటే ఏరోబిక్స్ చాలా స్త్రీలింగంగా కనిపిస్తుంది. నిజం చెప్పాలంటే, బరువు తగ్గడానికి, బరువులతో శక్తి శిక్షణ కూడా అవసరమని గమనించాలి - ఏరోబిక్ శిక్షణతో కలిపి.

సాధారణంగా, ఏరోబిక్స్ వంటి ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది:

• అధిక శక్తి వినియోగం;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సమర్థవంతమైన శిక్షణ;
• కదలికల సమన్వయ అభివృద్ధి, ప్లాస్టిసిటీ, దయ;
• అనుసరణలు లేదా ప్రత్యేక పరిస్థితులు అవసరం లేదు;
• ప్రేరణను పెంచడానికి ఇంట్లో స్వతంత్రంగా మరియు సమూహంలో రెండింటినీ అధ్యయనం చేసే అవకాశం;
• అనేక రకాల శిక్షణా కార్యక్రమాలు.

ఏరోబిక్స్ గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి, అలాగే ప్రాథమిక దశలను తెలుసుకోవడానికి, వీడియో పాఠాన్ని చూడండి:

మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే ఏరోబిక్స్ సరైనది కాదు, ఎందుకంటే ఇది స్థూలకాయులలో ఇప్పటికే ఓవర్‌లోడ్ చేయబడిన కీళ్లపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. అదే కారణంతో, కీళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారు ఏరోబిక్స్ పట్ల జాగ్రత్తగా ఉండాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, తరగతులను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా మంచిది.

ఏరోబిక్స్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

ఏరోబిక్ శిక్షణను ప్రారంభించేటప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ చూపడం ముఖ్యం:

1. శిక్షణకు ముందు, మీరు మీ కీళ్లను బాగా వేడెక్కించాలి: వాటిని థర్మల్ క్రీమ్‌లతో రుద్దండి, వాటిని ఇన్సులేట్ చేయండి మరియు మోకాలి మెత్తలు, మోచేయి మెత్తలు మరియు సాగే పట్టీలతో వాటిని స్థిరీకరించండి.
2. శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం: హృదయ స్పందన రేటు తగినంతగా లేనట్లయితే, శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండదు, గుండెపై లోడ్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటు ఉండవలసిన మీ వ్యక్తిగత కారిడార్‌ను లెక్కించడానికి, మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయండి, ఫలిత సంఖ్య నుండి 0.6 మరియు 0.8 లెక్కించండి - ఇది వరుసగా కనిష్ట మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. 40 సంవత్సరాల గణన ఉదాహరణ: 220 – 40=180, 180x0.6=108, 180x0.8=144. అందువలన, నలభై ఏళ్ల వ్యక్తికి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో హృదయ స్పందన నిమిషానికి 108 నుండి 144 బీట్స్ వరకు ఉండాలి.
3. వయస్సు, ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్య స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకొని తరగతుల వ్యవధి వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. బరువు తగ్గడం కోసం ఏరోబిక్ శిక్షణ చాలా పొడవుగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, 20 నుండి 40 నిమిషాల వరకు (కదలిక యొక్క తీవ్రతను బట్టి), శరీరం కండరాలు మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే అది డిపాజిట్ చేసిన కొవ్వును ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. మినహాయింపు స్వల్ప అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ, కానీ ఇవి శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు మాత్రమే అందుబాటులో ఉంటాయి.

అన్ని రకాల్లో, డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ బహుశా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినది. మరియు ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు - శిక్షణ ఫలితంగా, 500 Kcal వరకు మాత్రమే వినియోగించబడుతుంది, కానీ మీ మానసిక స్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది. మరొక ప్రయోజనం పెరిగిన ప్లాస్టిసిటీ మరియు కదలికల సమన్వయం.

డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్, అనేక ప్రాంతాలుగా విభజించబడింది:

1. బెల్లీ డ్యాన్స్ . బెల్లీ డ్యాన్స్, ఒక వైపు, కొరియోగ్రాఫిక్ ఆర్ట్ యొక్క ప్రసిద్ధ దిశ, మరియు మరోవైపు, బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి మహిళల సమూహ వ్యాయామాల యొక్క ప్రసిద్ధ రకం. అన్ని విధాలుగా, అద్భుతమైన రకమైన కార్యాచరణ: భంగిమ, వశ్యత, దయను మెరుగుపరుస్తుంది, అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది, లోతైన వాటిని కూడా లోడ్ చేయడం చాలా కష్టం. భారాన్ని నియంత్రించడానికి, లైంగికతను పెంచుతుంది మరియు మహిళల ఆరోగ్యాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది.
2. స్ట్రిప్ డ్యాన్స్ . స్ట్రిప్ డ్యాన్స్ అనేది ఆధునిక పద్ధతిలో "సమ్మోహనం". ఇంద్రియ కదలికలు స్త్రీ ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచడమే కాకుండా, లిబిడోను పెంచుతాయి, అలాగే అమ్మాయి బాహ్య ఆకర్షణను కూడా పెంచుతాయి. శిక్షణ కాంప్లెక్స్‌లో సాధారణంగా స్ట్రెంగ్త్ బ్లాక్, డ్యాన్స్ మరియు స్ట్రెచింగ్ ఉంటాయి.
3. జాజ్ ఏరోబిక్స్ . భంగిమను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది, మితమైన వేగంతో, సజావుగా మరియు నిరంతరంగా ప్రదర్శించబడుతుంది. చేతులు ఉచిత ప్లాస్టిసిటీతో వేవ్-వంటి కదలికలు చాలా ఉన్నాయి, ఇది వెన్నెముకపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. కొరియోగ్రాఫిక్ శిక్షణ ఉన్న అమ్మాయిలకు ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్ బాగా సరిపోతుంది.
4. హిప్-హాప్ ఏరోబిక్స్ . ఇది ఏరోబిక్స్ యొక్క అత్యంత శక్తిని వినియోగించే రకంగా పరిగణించబడుతుంది. ఒక పాఠం 450-500 కిలో కేలరీలు వినియోగిస్తుంది. రాక్-ఎన్-రోల్ ఏరోబిక్స్ దాదాపుగా తీవ్రమైనది - చాలా కదులుతున్న మరియు దూకడం, అధిక టెంపో.
5. లాటినా ఏరోబిక్స్ . ఇటీవల, జుంబా, ఉదాహరణకు, ముఖ్యంగా ప్రజాదరణ పొందింది మరియు దాదాపు ప్రతి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో అందుబాటులో ఉంది. దాహక లాటిన్ లయలు, సాంకేతికంగా చాలా కష్టం కాదు, కానీ చాలా సెక్సీ కదలికలు. రిథమ్, స్ప్రింగ్ స్టెప్, ఇంటెన్స్ హిప్ వర్క్. అలసట ఉన్నప్పటికీ, ఇవన్నీ మంచి శారీరక శ్రమ మరియు అధిక ఆత్మలకు హామీ ఇస్తాయి.

అయితే, డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్ ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం వీడియోలో ప్రదర్శించబడింది:

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో స్టెప్ ఏరోబిక్స్

దాదాపు అన్ని జిమ్‌లలో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చాలా కాలంగా సూచించబడింది - ప్లాట్‌ఫారమ్ చుట్టూ తీవ్రమైన జంప్‌లు ఆదర్శవంతమైన శరీరాన్ని నిర్మించడంలో వాటి ప్రభావాన్ని నిరూపించాయి. ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్‌ను బలం శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే మరింత అధునాతన కాంప్లెక్స్‌లలో బరువులతో వ్యాయామాలు ఉంటాయి మరియు జంపింగ్ భాగం తర్వాత ఎల్లప్పుడూ బలం బ్లాక్ ఉంటుంది మరియు చివరిలో - సాగదీయడం.

వ్యాయామశాలలో తరగతులు ఉత్తమం, మొదటిది, ఎందుకంటే మీకు పరికరాలు అవసరం - ఒక ప్లాట్‌ఫారమ్, డంబెల్స్ లేదా బరువులు, మరియు రెండవది, శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వం మరియు సమూహ వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని ఆపకుండా ప్రేరేపిస్తాయి మరియు దశ అనేది చాలా కష్టతరమైన ఏరోబిక్స్, కాబట్టి మీ పట్ల జాలిపడాలనే తాపత్రయం ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు తలెత్తుతుంది. అయినప్పటికీ, ఇంట్లో పూర్తి స్థాయి శిక్షణ ప్రక్రియను నిర్వహించడం చాలా సాధ్యమే, ప్రత్యేకించి మీరు స్వీయ-క్రమశిక్షణ కలిగి ఉంటే. పరికరాలను స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో సులభంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా మెరుగుపరచబడిన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, 40 సెం.మీ వెడల్పు మరియు ఒక మీటర్ పొడవు ఉన్న ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఎంచుకోండి - కొన్ని వ్యాయామాలు చాలా పొడవుగా ఉండే బెంచీల దగ్గర చేయడానికి అసౌకర్యంగా ఉంటాయి. మీరు మీ శారీరక స్థితికి అనుగుణంగా ఎత్తును ఎంచుకోవాలి; స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో మీరు సర్దుబాటు ఎత్తుతో నమూనాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు - ఒక అనుభవశూన్యుడు స్టెప్పర్ కోసం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటించాలి:

• శిక్షణకు అరగంట ముందు, 250 ml నీరు త్రాగాలి, శిక్షణ సమయంలో కొద్దిగా మరియు చిన్న భాగాలలో త్రాగాలి.
• ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కేటప్పుడు, మీ వెనుక భాగం లేకుండా, మీ కాళ్ళ ద్వారా మాత్రమే కదలండి (ఇది నేరుగా ఉండాలి).
• కదలికలు కుదుపు లేకుండా సున్నితంగా ఉండాలి.
• మీ మొత్తం పాదాన్ని ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచండి - మీ మొత్తం పాదం.
• అదే కదలికలు ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు, ఆపై ఇతర లెగ్ (చేయి) లేదా తదుపరి వ్యాయామానికి మారండి.

అన్ని దశల ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు ఎదురుగా నిర్వహించబడతాయి (కొన్ని యాజమాన్య ప్రోగ్రామ్‌లు ఇతర ఎంపికలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, అవి “అధునాతన వినియోగదారుల” కోసం మాత్రమే). రెండు కాళ్ల మోకాళ్లు గాయం కాకుండా ఉండేందుకు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి, కోర్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలు బిగువుగా, భుజాలు క్రిందికి, గడ్డం పైకి లేపాలి.

అన్ని స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కాంప్లెక్స్‌లు అనేక ప్రాథమిక దశలపై ఆధారపడి ఉంటాయి: టాప్-అప్, బేసిక్ స్టెప్, స్టెప్-టచ్, V-స్టెప్ మొదలైనవి. అవి ఏమిటి మరియు వాటిని ఎలా నిర్వహించాలో క్రింది వీడియోలో వివరించబడింది మరియు చూపబడింది:

బరువు తగ్గడానికి వాటర్ ఏరోబిక్స్

బహుశా వాటర్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ఏకైక లోపం ఏమిటంటే అది ఇంట్లో చేయలేము (బాగా, మీకు వ్యక్తిగత పూల్ లేకపోతే). అన్ని ఇతర అంశాలలో, బరువు మరియు వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి ఒక్కరికీ ఇది ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. తరగతులు నీటిలో జరుగుతాయి అనే వాస్తవం కారణంగా, కీళ్ళు (ప్రధానంగా మోకాలు) ఓవర్‌లోడ్ చేయబడవు, ఇది గణనీయమైన అదనపు శరీర బరువు ఉన్నవారికి చాలా ముఖ్యమైనది.

లోడ్ చాలా మంచిది - నీటి నిరోధకత కారణంగా, వ్యాయామాలు భూమిపై కంటే కష్టం. మీరు వేడెక్కడం మరియు చెమట పడకపోవడం కూడా మంచిది, మీరు సన్నాహక మరియు తరగతి తర్వాత సురక్షితంగా ఈత కొట్టవచ్చు. లోడ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి మరియు అందమైన బొమ్మను మోడల్ చేయడానికి నీరు సహాయపడుతుంది. నిజానికి, చాలా వంకరగా ఉండే మహిళలకు, తీవ్రమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలకు వాటర్ ఏరోబిక్స్ మాత్రమే సాధ్యమయ్యే ఎంపిక.

కింది వీడియో నుండి మీరు నీటి ఏరోబిక్స్ గురించి పాఠాన్ని చూడవచ్చు:

మీరు అధిక బరువును వదిలించుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు - ప్రసిద్ధ శిక్షకులు మరియు ఔత్సాహికులు అభివృద్ధి చేసిన ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించి ఇంట్లో ఏరోబిక్స్ చేయడానికి ఇంటర్నెట్ అద్భుతమైన అవకాశాన్ని అందిస్తుంది. మీరు ఓరియంటల్ డ్యాన్స్ లేదా జుంబా పాఠాలు, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ లేదా రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్‌లను సులభంగా కనుగొనవచ్చు. మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకుని, సాధన ప్రారంభించండి.

అందంగా కనిపించాలని చాలా మంది కలలు కంటారు. కొంతమంది డైట్‌లకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు, మరికొందరు సుదీర్ఘ వ్యాయామాలతో తమను తాము హింసించుకుంటారు. అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకోవడంలో సహాయపడవు.

అందువల్ల, సరళమైన ఏరోబిక్స్ మిమ్మల్ని మార్చడంలో సహాయపడుతుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఫలితం గుర్తించదగినదిగా ఉండటానికి, మీరు సైద్ధాంతిక జ్ఞానాన్ని నేర్చుకోవాలి, ఆపై దానిని ఆచరణలో వర్తింపజేయాలి.

ఏరోబిక్స్. సాధారణ సమాచారం

"ఏరోబిక్స్" అనే భావన చాలా కాలం క్రితం కనిపించింది. ఇది వివిధ రకాల కదలికలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాల సమితి. అన్ని వ్యాయామాలు ప్రత్యేక నియమాల ప్రకారం నిర్వహించబడాలి, ఎందుకంటే ఈ విధంగా మాత్రమే మీరు మీ స్వరాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు, మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు మరియు మీ సాధారణ భావోద్వేగ స్థితిని మెరుగుపరచవచ్చు.

ప్రారంభంలో, ఏరోబిక్స్ క్రీడ అని పిలువబడింది, ఇప్పుడు అది ఆధ్యాత్మిక అభ్యాసాలకు ఖచ్చితంగా సరిహద్దుగా ఉంది. ఏరోబిక్స్ అనేక రకాలను కలిగి ఉందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు ఈ టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించుకునే ముందు, మీకు ఏ రకమైన ఏరోబిక్స్ ఉత్తమమో మీరు కనుగొనాలి.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్

మార్గం ద్వారా, ఎంచుకున్న రకం మీ పరిస్థితి మరియు మానసిక స్థితికి అనుగుణంగా ఉండాలి, మీ సామర్థ్యాలు మరియు నైపుణ్యాలకు సరిపోలాలి మరియు మీ స్వభావానికి అనుగుణంగా ఉండాలి.

ఏరోబిక్స్ రకాలు

కాబట్టి, అన్ని దేశాలలో నేడు ఉపయోగించే అత్యంత సుపరిచితమైన మరియు ప్రసిద్ధ పద్ధతులను జాబితా చేద్దాం. అత్యంత ప్రసిద్ధమైనది స్టెప్ ఏరోబిక్స్, ఇది శరీరం యొక్క మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంది. చాలా తరచుగా స్త్రీలు మరియు బాలికలు దీన్ని చేస్తారు, ఎందుకంటే ఇది స్త్రీత్వం పొందడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు యుద్ధ కళల అంశాలను మిళితం చేస్తుంది. ప్రత్యేక ప్లాట్‌ఫారమ్‌లపై వ్యాయామాలు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, ఇది శరీర ఆకృతిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి వాటర్ ఏరోబిక్స్: ఉదాహరణలు మరియు వ్యాయామాలు

మరొక రకమైన ఫిట్‌నెస్ ఉంది - వాటర్ ఏరోబిక్స్. ఈ వ్యవస్థ చాలా కాలం క్రితం కనిపించలేదు, ఇది రెండు ప్రధాన అంశాలపై నిర్మించబడింది. ఈ రకమైన వ్యాయామం వెచ్చని నీటిలో కొలనులలో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది మీరు మంచి వ్యాయామం పొందడానికి మాత్రమే కాకుండా, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది. సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు మీరు ఎప్పటికీ సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ ఆత్మలను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. ఏరోబిక్స్‌లో ఇంకా అనేక ఉప రకాలు ఉన్నాయి:

స్లయిడ్ ఏరోబిక్స్ (స్లైడింగ్ బోర్డులో సాంకేతిక కదలికలు);

పంప్ ఏరోబిక్స్ (బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఏరోబిక్స్ యొక్క శ్రావ్యమైన కలయిక);

జాజ్ ఏరోబిక్స్ (డ్యాన్స్ ఆధారిత ఫిట్‌నెస్ యొక్క ప్రత్యేక రకం);

ఫిట్‌బాల్ ఏరోబిక్స్ (పెద్ద జిమ్నాస్టిక్ బంతిని ఉపయోగించి వ్యాయామాలు);

స్పిన్నింగ్ ఏరోబిక్స్ (మీకు వ్యాయామ బైక్ అవసరం, మీరు చాలా కాలం పాటు వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది);

సైకిల్ ఏరోబిక్స్ (కొత్త రకం విపరీతమైన ఏరోబిక్స్, తరగతులకు మంచి తయారీ అవసరం మరియు చాలా మందికి తగినది కాదు (హృదయనాళ వ్యవస్థ, సిరలు మరియు కీళ్ల వ్యాధులు, గర్భిణీ స్త్రీలకు విరుద్ధంగా ఉంటాయి). సైకిల్ ఏరోబిక్స్ తరగతులను క్రాస్-తో పోల్చవచ్చు. దేశం డ్రైవింగ్.

శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, మీరు శిక్షకుడితో మాట్లాడాలి, సమాచారాన్ని అధ్యయనం చేయాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే తుది నిర్ణయం తీసుకోవాలి. మీరు మీ ఎంపిక చేసుకున్న తర్వాత, మీరు సరైన దుస్తులను ఎంచుకోవలసి ఉంటుందని మర్చిపోవద్దు.

ఏరోబిక్స్ ఎలా చేయాలి?

ఈ ప్రశ్న చాలా ముఖ్యమైనది, కాబట్టి ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోండి:

1. బట్టలు విశాలంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి.

2. షూస్ భారీగా ఉండకూడదు, కాబట్టి స్నీకర్ల మరియు స్నీకర్ల అన్ని తేలికపాటి నమూనాలు ఏరోబిక్స్ యొక్క ఏ రకానికి తగినవి.

3. పొడవాటి ఫ్లేర్డ్ ప్యాంటులో వ్యాయామం చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది, ఇది దారిలోకి వస్తుంది. 4. ప్రత్యేకమైన ఏరోబిక్స్ దుస్తులు అద్భుతమైన ఎంపిక కావచ్చు, కానీ మీరు దానిని స్టోర్‌లో కనుగొనలేకపోతే, మీరు సహజ ఫైబర్‌లతో తయారు చేసిన ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

మీరు చిట్కాలను ఉపయోగిస్తే, అన్ని వ్యాయామాలు సులభంగా ఉంటాయి, అంటే మీరు వాటిని చేయడం ఆనందిస్తారని అర్థం.

ముఖం కరోల్ మాగియో కోసం ఏరోబిక్స్

ముఖ కండరాల విషయానికి వస్తే శారీరక శ్రమ కండరాలను బాగా బలోపేతం చేస్తుంది. ఇంజెక్షన్లు మరియు శస్త్రచికిత్సలు లేకుండా మీరు యవ్వనంగా మరియు మరింత ఆకర్షణీయంగా కనిపించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రసిద్ధ అమెరికన్ కాస్మోటాలజిస్ట్ కరోల్ మాగియో యువతను చాలా కాలం పాటు సంరక్షించే వ్యాయామాల మొత్తం శ్రేణిని అభివృద్ధి చేశారు. పూర్తిగా సాధారణ

ప్రారంభ అథ్లెట్లకు ఏరోబిక్స్ త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి గొప్ప అవకాశం. ఇంట్లో బరువు తగ్గడం అనే సమస్య చాలా మంది ఆధునిక అమ్మాయిలను చింతిస్తుంది, ఎందుకంటే నిశ్చల పని, నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలి మరియు సమయం లేకపోవడం స్త్రీ వ్యక్తిని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

అధిక బరువు కోల్పోవడం మరియు సమస్య ప్రాంతాల నుండి కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి - ఫిట్నెస్, అథ్లెటిక్స్, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం మొదలైనవి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు ప్రసిద్ధ ప్రాంతాలలో ఒకటి ఏరోబిక్స్. ఖచ్చితంగా అది ఏమిటో అందరికీ తెలుసు. ఇది ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో నిర్వహించబడే కదలికల పునరావృత పునరావృతంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇది అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. వ్యాయామం జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, వ్యర్థాలు మరియు విషాన్ని తొలగిస్తుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థను ప్రేరేపిస్తుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు మరింత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమకు నిరోధకతను కలిగిస్తుంది.

తరగతుల యొక్క ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు రష్యన్ ఆన్‌లైన్‌లో వ్యాయామాలతో వీడియో పాఠాలను సులభంగా అధ్యయనం చేయాలి.

రకాలు

మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, హోమ్ ఏరోబిక్స్ అంటే ఏమిటో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఈ ఫిట్‌నెస్ దిశలో నాలుగు రకాలు ఉన్నాయి:

• క్లాసిక్. ఆమెకు లయతో చాలా సంబంధం ఉంది. మీరు ఉల్లాసమైన సంగీత సహకారంతో తీవ్రమైన వేగంతో సాధన చేయాలి. వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు స్టామినాను కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది.
• నృత్యం. దీని విశిష్టత ఏమిటంటే, మీరు ఒక నిర్దిష్ట దిశలో సంగీతానికి వెళ్లాలి, ఉదాహరణకు, హిప్-హాప్ లేదా పాప్.
• దశ. కదలికలను నిర్వహించడానికి, మీకు ప్రత్యేక ప్లాట్‌ఫారమ్ అవసరం, దానిపై మీరు అడుగు పెట్టాలి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు మెట్లు ఎక్కడం లేదా 10 km / h కంటే ఎక్కువ వేగంతో నడుస్తున్న లోడ్ స్థాయిని పోలి ఉంటాయి.
• ఏరోబిక్స్ + శక్తి శిక్షణ లేదా పంప్. ఈ రకమైన ఏరోబిక్స్ మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. శిక్షణ సమయంలో, స్పోర్ట్స్ పరికరాలు ఉపయోగించబడతాయి - బార్బెల్స్, డంబెల్స్, ప్లాట్ఫారమ్లు. పంప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు అన్ని కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
• ఏరోబిక్స్ + మార్షల్ ఆర్ట్స్. ఇక్కడ ప్రామాణిక వ్యాయామాలు బాక్సింగ్, కరాటే, కుంగ్ ఫూ మొదలైన అంశాలతో మిళితం చేయబడతాయి. మీకు తగినంత అనుభవం ఉంటే మాత్రమే మీరు ఈ రకాన్ని సాధన చేయవచ్చు, మీ శరీరం ఒత్తిడికి సిద్ధంగా ఉంటుంది మరియు మీ కండరాల కోర్సెట్ అవసరమైన టోన్ కలిగి ఉంటుంది.

మీరు ఇతర రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను కూడా కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఆక్వా ఏరోబిక్స్, అన్ని వ్యాయామాలు పూల్‌లో నిర్వహించినప్పుడు. విభిన్న ఎంపికలను ప్రయత్నించండి, మీ స్వంత కోరికలు, అవసరాలు మరియు శారీరక లక్షణాలపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామాలు భౌతికంగా మాత్రమే కాకుండా, నైతిక స్థాయిలో కూడా ప్రయోజనాలను తీసుకురావాలి.

దశలు

జేన్ ఫోండా ఒక ఏరోబిక్స్ గురువు, అతను సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేశాడు, దాని గురించి ఒక పుస్తకాన్ని వ్రాసాడు మరియు అనేక వీడియోలను రూపొందించాడు, వీటిని మీరు మా వెబ్‌సైట్‌లో ఎప్పుడైనా ఉచితంగా చూడవచ్చు. మీ ప్రయత్నాల ఫలితాలను త్వరగా గమనించడానికి తరగతులు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయని మహిళల నుండి సమీక్షలు సూచిస్తున్నాయి. కేవలం 1-2 పాఠాల తర్వాత మీరు మీ శరీరంలో తేలిక అనుభూతి చెందుతారు, మరింత అప్రమత్తంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉంటారు మరియు కొన్ని నెలల తర్వాత మీ సిల్హౌట్ పూర్తిగా దాని ఆకారాన్ని మారుస్తుంది. ఫోండా స్పోర్ట్స్ ప్రోగ్రామ్ క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• . వ్యాయామానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కించడం, మీ కీళ్లను సాగదీయడం మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం చాలా ముఖ్యం.
• కార్డియో. శిక్షణ యొక్క ఈ దశలో, మీరు శ్వాసపై శ్రద్ధ వహించాలి. సరిగ్గా పీల్చడం మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మీరు ఆక్సిజన్తో రక్తాన్ని సంతృప్తపరచాలి. ఈ మూలకం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వును ఆక్సీకరణం చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• ప్రాథమిక శిక్షణ. ఈ దశలో తరచుగా డంబెల్స్ ఉపయోగించబడతాయి, ఇది శక్తి శిక్షణకు దగ్గరగా ఉంటుంది. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వారి టోన్ను పెంచడానికి మరియు సిల్హౌట్ను బిగించడానికి ఈ భాగం అవసరం.
• సాగదీయడం లేదా. మీరు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ నుండి సజావుగా నిష్క్రమించాలి. అందుకే తటపటాయింపు అవసరం. అదనంగా, మీరు పొందిన ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి, కండరాల వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు ఉదయం, పగటిపూట లేదా సాయంత్రం ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు, ఏది మీకు అనుకూలమైనది. మీరు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం సౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు పడుకునే ముందు 2 గంటల ముందు దీన్ని చేయాలి. శిక్షణ వ్యవధి 40-60 నిమిషాలు. మీరు వారం పొడవునా 3-4 తరగతులను కలిగి ఉండాలి.

YouTube నుండి వీడియోను చూడండి:

శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

ప్రాథమిక దశలను నేర్చుకోవడానికి మరియు ఏరోబిక్స్ తరగతులను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. నిపుణుడు ఒక పరీక్షను నిర్వహిస్తాడు మరియు శారీరక శ్రమకు మీకు ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయో లేదో నిర్ణయిస్తారు. హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల వ్యాధులు, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క రుగ్మతలు మరియు అధిక రక్తపోటు ఉన్న రోగులు శిక్షణను తిరస్కరించాలి.

పిల్లల విషయానికొస్తే, వ్యాయామాలు వారికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటే మరియు వారికి మంచి మానసిక స్థితిని ఇస్తే వారు ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు. పిల్లల ఏరోబిక్స్ ఎలా నిర్వహించబడుతుందో మీరు వీడియోలో చూడవచ్చు.

మీరు సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు మీ కదలికలకు ఆటంకం కలిగించని బూట్లు ధరించాలి. మంచి మానసిక స్థితి మరియు సానుకూల వైఖరి గురించి మర్చిపోవద్దు; మీకు అనుభవశూన్యుడు, స్థాయి 1 ఉంటే, ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రధాన సూత్రాలను గుర్తుంచుకోండి మరియు ఇవి:

• స్వయం నియంత్రణ;
• క్రమబద్ధమైన;
• లోడ్లో మృదువైన పెరుగుదల;
• తదుపరి;
• సరైన పోషకాహారం మరియు మద్యపానం యొక్క సూత్రాలకు అనుగుణంగా.

తరగతులను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. ఇది చేయటానికి, మీరు మరింత తరలించడానికి ప్రయత్నించండి అవసరం, తాజా గాలి లో నడవడానికి, బహుశా ఒక బైక్ రైడ్ లేదా. సరైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం మరియు గరిష్ట అంకితభావంతో పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం.

ఇంట్లో సహా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆకృతిని పొందడానికి పెద్ద సంఖ్యలో మార్గాలు ఉన్నాయి. అత్యంత జనాదరణ పొందిన ప్రాంతాలలో ఒకటి ఏరోబిక్స్, ఇది ఖచ్చితంగా అదనపు పౌండ్‌లతో పోరాడుతుంది, మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీకు శక్తినిస్తుంది. ప్రారంభకులకు ఏరోబిక్స్ చాలా సులభం మరియు అందుబాటులో ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఏరోబిక్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఏరోబిక్స్ అనేది నిర్దిష్ట తీవ్రతతో కదలికల సమితిని పునరావృతం చేయడం. అవి సాధారణంగా సంగీతంలో ప్రదర్శించబడతాయి. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్, ప్రారంభకులకు ఒక వీడియో, అటువంటి వ్యాయామాలు ఏమిటో స్పష్టంగా చూపుతాయి, చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇది శరీరాన్ని మోడల్ చేయడం మరియు శరీరాన్ని నయం చేయడం రెండింటికి సహాయపడుతుంది. కార్యాచరణ రకం యొక్క క్రింది ప్రయోజనాలు కూడా హైలైట్ చేయబడ్డాయి:

• తరగతులు సహాయపడతాయి జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, ఇది సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ నిర్ధారిస్తుంది.
• వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, శరీరం కొంత సమయం వరకు కొవ్వును కాల్చడం కొనసాగిస్తుంది, దానిని శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది.
• ఏరోబిక్స్ శరీరాన్ని శారీరక శ్రమకు నిరోధకతను కలిగిస్తుంది.
• వ్యాయామం శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి మరియు దాని నుండి హానికరమైన పదార్థాలను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.
• గుండె కండరాల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.
• వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీకు శక్తినిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి ప్రారంభకులకు ఏరోబిక్స్ కలిగి ఉన్న ముఖ్యమైన ప్రయోజనం దాని ప్రాప్యత. మీరు ప్రాథమికాలను నేర్చుకున్న తర్వాత, మీరు వాటిని ఎప్పుడైనా ఉపయోగించవచ్చు. ఏరోబిక్స్ ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో సమూహాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు, మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. దీనికి తక్కువ మొత్తంలో ఖాళీ సమయం, అలాగే ప్రారంభకులకు ఏరోబిక్స్ వీడియో అవసరం.

తీవ్రమైన ఏరోబిక్స్‌పై వీడియో తరగతులు

ఏరోబిక్స్ రకాలు

ఏరోబిక్స్ సాధారణంగా అనేక రకాలుగా విభజించబడింది:

• క్లాసిక్ ఏరోబిక్స్. అనేక విధాలుగా ఇది కొరియోగ్రఫీని పోలి ఉంటుంది. శిక్షణ సంగీతానికి నిర్వహించబడుతుంది, దీనికి రన్నింగ్ అంశాలతో సహా వివిధ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. ఇది బరువు తగ్గడానికి క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్ గురించి మేము మాట్లాడుతాము. ఇది కొవ్వును సమర్థవంతంగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది.
• స్టెప్ ఏరోబిక్స్. ఇది ఒక ప్రత్యేక వేదిక ఉనికిని ఊహిస్తుంది, దీని సహాయంతో మెట్లు ఎక్కడం అనుకరించబడుతుంది. ఈ రకమైన కార్యాచరణ కాళ్ళకు మంచి ఒత్తిడిని ఇస్తుంది. అదనంగా, నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సమయంలో లోడ్ వేగంతో నడుస్తున్నప్పుడు లోడ్తో సమానంగా ఉంటుంది. గంటకు 12 కి.మీ.
• శక్తి శిక్షణతో ఏరోబిక్స్. ఈ రకమైన కార్యాచరణ వివిధ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ దాని విశిష్టత ఏమిటంటే బలం లోడ్లతో కండరాలు మరింత బలంగా పని చేస్తాయి. ఇది వేగవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్‌ను నిర్ధారిస్తుంది.
• డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్. ఇది కొన్ని రకాల సంగీతంతో ప్రదర్శించబడుతుంది, ఉదాహరణకు, హిప్-హాప్, టాంగో మొదలైనవి. ఈ సందర్భంలో కదలికలు నృత్యంతో సమానంగా ఉంటాయి. మీరు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటానికి పని చేయడం చాలా బాగుంది మరియు ఇది చాలా సరదాగా ఉంటుంది.
• యుద్ధ కళలతో ఏరోబిక్స్. ఈ ఏరోబిక్స్‌లో కరాటే, బాక్సింగ్ మరియు ఇతర మార్షల్ ఆర్ట్స్ అంశాలు ఉంటాయి. ఈ స్వభావం యొక్క లోడ్లు కండరాలపై వైవిధ్యమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, దీని కారణంగా రెండోది వారి పూర్తి సామర్థ్యానికి పని చేస్తుంది. బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాల కార్సెట్ మరియు కొద్దిగా కొవ్వు ఉన్నవారికి ఈ ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది.

నీటి ఏరోబిక్స్ కూడా ఉంది, దీనిలో వ్యాయామాలు నీటిలో నిర్వహిస్తారు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే నీరు అదనంగా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఏరోబిక్స్ క్లాస్ ఎలా ఉండాలి?

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో ఏరోబిక్స్ మీకు అనుకూలమైనప్పుడు చేయవచ్చు. ప్రారంభించడానికి, ఇది సాధన చేయడానికి సరిపోతుంది వారానికి 3-4 సార్లుగంటకు. మీరు కోరుకున్నది సాధించినప్పుడు మరియు ఫిట్‌గా ఉండటానికి మాత్రమే సాధన చేసినప్పుడు, పాఠం యొక్క వ్యవధిని 30-40 నిమిషాలకు తగ్గించాలి. ఈ సందర్భంలో, ఏరోబిక్స్ వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలతో అనుబంధంగా ఉంటుంది.

నిద్రవేళకు రెండు గంటల ముందు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. లేకపోతే, నిద్రలేమి సాధ్యమే.

మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తే, ఒక నెల తర్వాత మీరు టోన్ అయ్యారని మీరు భావిస్తారు, కొన్ని నెలల తర్వాత మీ శరీర పరిమాణం గణనీయంగా తగ్గుతుంది మరియు మూడు నెలల తర్వాత మీ సంఖ్య గణనీయంగా మారుతుంది. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్ వ్యాయామం అనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• వేడెక్కేలా. కండరాలు వేడెక్కడానికి మరియు హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు, శరీరం ఒత్తిడికి సిద్ధంగా ఉంది మరియు గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది. ఇక్కడే మీరు ప్రతి పాఠాన్ని ప్రారంభించాలి.
• కార్డియో వ్యాయామాలు. కార్డియో చేస్తున్నప్పుడు, మీరు శ్వాసపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది తప్పుగా ఉంటే, రక్తంలో ఆక్సిజన్ పరిమాణం సరిపోకపోవచ్చు మరియు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పర్యవేక్షించడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
• శక్తి శిక్షణ. మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం శక్తి శిక్షణ యొక్క అంశం. వారికి ధన్యవాదాలు, శరీరం బిగుతుగా మరియు అందంగా మారుతుంది. అదనంగా, శరీరం కండరాలను నిర్వహించడానికి చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయాలి, కాబట్టి ఇది విశ్రాంతి సమయంలో కూడా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. పది నిమిషాల పాటు శక్తి వ్యాయామాలు చేయాలి.
• హిచ్. ఈ దశ తరచుగా విస్మరించబడుతుంది, కానీ ఇది తప్పు. చురుకైన శారీరక శ్రమ తర్వాత, శరీరం తిరిగి మరియు సాధారణ స్థితికి రావాలి. మీరు అకస్మాత్తుగా వ్యాయామం చేయడం మానేస్తే, అది మీ గుండె కండరాలపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది. కూల్-డౌన్ సాధారణ నడక లేదా తక్కువ-తీవ్రత గల వ్యాయామ బైక్ కావచ్చు.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు ఏరోబిక్స్ బరువు తగ్గడానికి మరియు సాధారణంగా ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది అందరికీ తగినది కాదు. మీరు సాధన ప్రారంభించడానికి ముందు, ఇది సిఫార్సు చేయబడింది నిపుణుడిని సంప్రదించండిఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవని నిర్ధారించడానికి. అన్నింటికంటే, వ్యాయామం, విరుద్ధంగా ఉంటే, రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది.

తీవ్రమైన ఏరోబిక్స్ సిఫార్సు చేయబడలేదువృద్ధుల కోసం, ఇది అన్ని తయారీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు రక్తపోటు, గుండె సమస్యలు, మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, అలాగే క్యాన్సర్, ఉపశమనంలో కూడా మీరు వ్యాయామం చేయకూడదు.

ఇంట్లో ఏరోబిక్స్ వీడియో పాఠం

వ్యాయామం చేయడానికి నేను ఏ బట్టలు ధరించాలి?

తరగతుల ప్రభావంలో దుస్తులు మరియు బూట్ల పాత్ర ఉంది. దుస్తులు కదలికను పరిమితం చేయకూడదు మరియు ఉష్ణోగ్రత పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఉండాలి. స్లిప్ కాని అరికాళ్ళతో సౌకర్యవంతమైన స్నీకర్లను ఎంచుకోండి. మీరు మడమలు, పాదరక్షలు లేదా సాక్స్‌లతో వ్యాయామం చేయలేరు.

చాలా మంది లేడీస్, వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, తమను తాము చిత్రాలలో చుట్టుకుంటారు లేదా పెద్ద సంఖ్యలో బట్టలు ధరించారు. కానీ ఇది ఏదైనా ఇవ్వదు: శరీరం ద్రవాన్ని మాత్రమే కోల్పోతుంది, ఇది అర్ధవంతం కాదు. అదనంగా, ఇది గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.

ఏదైనా శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు క్రమంగా మరియు స్థిరత్వం, స్వీయ నియంత్రణ మరియు మద్యపాన నియమావళి అని గుర్తుంచుకోండి. శిక్షణకు ముందు, తర్వాత మరియు మీకు కావలసినప్పుడు నీరు త్రాగండి - ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రారంభకులకు ఏరోబిక్స్ పాఠాలు ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ శరీరాన్ని ఇవ్వాలి సిద్ధందానికి. తరగతుల ప్రారంభానికి కొన్ని వారాల ముందు, మరింత నడవడానికి ప్రయత్నించండి. నిశ్చల బైక్‌పై పరుగు, బైక్ లేదా వ్యాయామం చేయండి. ఇది భవిష్యత్తులో ప్రభావవంతమైన లోడ్‌లకు ట్యూన్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది.