మహిళా క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు నమ్మశక్యం కాని పనులు చేస్తారు: అపారమైన బరువులు ఎత్తండి, వరుసగా 200 పుష్-అప్‌లు చేయండి, వెయిటెడ్ వెస్ట్‌లలో పరుగెత్తండి మరియు అన్నీ వేగంతో ఉంటాయి. వారు కూడా ఒకప్పుడు ప్రారంభించారు సాధారణ వ్యాయామాలు. కాబట్టి మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి? క్రాస్ ఫిట్ మిమ్మల్ని తయారు చేసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి.

మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి?

క్రాస్ ఫిట్ ఒక జాతి శారీరక శిక్షణ, లాస్ ఏంజిల్స్‌లో అమెరికన్ గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్ 90వ దశకం ప్రారంభంలో అభివృద్ధి చేశారు. వివిధ రకాల శిక్షణలను కలిగి ఉన్నందున క్రాస్ ఫిట్‌ను క్రాస్-ట్రైనింగ్ అని కూడా పిలుస్తారు.

క్రాస్ ఫిట్ ఒక వ్యక్తిని తెలియని మరియు తెలియని వాటి కోసం సిద్ధం చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

గ్రెగ్ గ్లాస్‌మాన్, వ్యవస్థాపకుడు

ఈ అధిక తీవ్రత ఫంక్షనల్ శిక్షణ CrossFit యొక్క మూలకాలను ప్రవేశపెట్టినంత ప్రజాదరణ పొందింది సైన్యం శిక్షణ USA, మరియు 2005 నుండి క్రాస్ ఫిట్ గేమ్స్ నిర్వహించబడ్డాయి - అంతర్జాతీయ పోటీలుక్రాస్‌ఫిట్‌లో.

క్రాస్ ఫిట్ గేమ్‌లలో సముద్రపు ఈత, పర్వత పరుగులు లేదా ఇసుక పవర్‌లిఫ్టింగ్ వంటివి ఉంటాయి శిక్షణ సముదాయాలుకలిగి ఉంటాయి సాధారణ వ్యాయామాలుఅందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది. ఒక పాఠం అనేక చక్రాలు లేదా రౌండ్‌లను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి రెండు నుండి ఆరు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. క్రాస్ ఫిట్ వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది:

• ప్రారంభకులు సమయం లేకుండా శిక్షణ పొందుతారు మరియు ప్రతి రౌండ్‌లో నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేస్తారు.
• ప్రాథమిక శారీరక శిక్షణతో, ప్రతి రౌండ్ ఇచ్చినప్పుడు మేము సమయ ట్రాకింగ్‌కు వెళ్తాము కఠినమైన పరిమితి, మరియు శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం అన్ని చక్రాలను పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన సమయాన్ని తగ్గించడం.
• అధునాతన అథ్లెట్లు నిర్దిష్ట సమయంలో గరిష్ట సంఖ్యలో రౌండ్లు చేస్తారు.

క్రాస్‌ఫిట్‌లోని ప్రామాణిక శిక్షణా కార్యక్రమాలకు సాధారణంగా మహిళల పేరు పెట్టారు: సిండి, చెల్సియా, బార్బరా. కానీ అలాంటి సముదాయాలు సరళమైనవి అని దీని అర్థం కాదు. కొన్ని కాంప్లెక్స్‌లకు మరణించిన అత్యుత్తమ మహిళా అథ్లెట్ల పేరు పెట్టారు. అత్యంత సంక్లిష్ట సముదాయాలుశిక్షణ పొందిన క్రాస్ ఫిట్టర్స్ కోసం, వారు యుద్ధంలో పడిపోయిన సైనికుల పేరు పెట్టారు: మర్ఫ్, JT, మైఖేల్.

మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ సూత్రాలు

క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క ప్రధాన సూత్రం అందరినీ ఏకకాలంలో అభివృద్ధి చేయడం భౌతిక లక్షణాలువ్యక్తి. CrossFit గురించి కొత్త విషయం ఏమిటంటే, అన్ని ఇతర శారీరక శిక్షణ కార్యక్రమాలు సాధారణంగా ఒకటి లేదా రెండు లక్షణాలపై దృష్టి పెడతాయి, ఉదా. కండర ద్రవ్యరాశి.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు:

• వివిధ, ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవలసిన అనేక సముదాయాలు;
• కార్యాచరణ, వ్యాయామాలకు స్థిరమైన కదలిక అవసరం;
• అధిక తీవ్రత;
• తక్కువ వ్యవధి: ఒక వ్యాయామం 20-30 నిమిషాలు పడుతుంది;
• శిక్షణ యొక్క ప్రాప్యత: క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో లేదా వీధిలో చేయవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది చక్రీయ శిక్షణ, ఇది అభివృద్ధిని మిళితం చేస్తుంది:

• బలం,
• ఓర్పు,
• వేగం,
• సమన్వయం మరియు సంతులనం,
• వశ్యత,
• ప్రసరణ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు.

క్రాస్ ఫిట్‌లో చేర్చబడిన ప్రధాన వ్యాయామాల సెట్:

• "మెటబాలిక్ కండిషనింగ్" అనే పదం నుండి మాడ్యూల్ M - కార్డియో:
  • పరుగు, దూకడం, ఈత కొట్టడం;
  • సైక్లింగ్, రోయింగ్ మరియు ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
• "జిమ్నాస్టిక్స్" అనే పదం నుండి మాడ్యూల్ G - శరీర నియంత్రణ నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్స్:
  • బార్లు, రింగులు, క్రాస్ బార్ వంటి జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై వ్యాయామాలు;
  • పుష్-అప్స్, క్రంచెస్, పుల్-అప్స్, బర్పీస్.
• "వెయిట్ లిఫ్టింగ్" అనే పదం నుండి మాడ్యూల్ W - పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి బరువుతో పనిచేయడం:
  • బరువులు మరియు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు,
  • బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు, వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్, డెడ్ లిఫ్ట్.

ఒక క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లో, ఒక మాడ్యూల్ చాలా అరుదుగా కలుస్తుంది: W+G, G+M, W+M, M+G+W.

వ్యాయామశాలలో క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు

క్రాస్ ఫిట్ దాదాపు ఏ వాతావరణంలోనైనా చేయవచ్చు, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం మరిన్ని అవకాశాలు ఉన్నాయి. కానీ ప్రతి గది తగినది కాదని మనం పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. క్రాస్ ఫిట్ ప్రారంభంలో కూడా, దాని స్థాపకుడు అనేక మంది నుండి తొలగించబడ్డాడు క్రీడా క్లబ్బులు, ఎందుకంటే అతని విద్యార్థులు, వేగంతో పని చేస్తూ, గర్జనతో నేలపైకి బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ విసిరారు, పరికరం నుండి ఉపకరణం వరకు మొత్తం హాలులో పరిగెత్తారు, విసిరారు ఔషధ బంతులుమూడు మీటర్ల ఎత్తు వరకు. గది చిన్నగా ఉంటే ఇవన్నీ చాలా ప్రమాదకరం.

క్రాస్ ఫిట్టర్‌ల కోసం వ్యాయామ బైక్‌పై కార్డియో

ఏదైనా వ్యాయామం వలె, వ్యాయామ బైక్‌పై కార్డియోను ఒంటరిగా నిర్వహించకూడదు, కానీ కనీసం కలిపి మూడు వ్యాయామాలు, అప్పుడు మీరు సాధిస్తారు మెరుగైన ప్రభావంకొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా. వ్యాసంలో క్రింద మీరు పురుషులు మరియు మహిళలకు వ్యాయామాల ఫోటో మరియు వీడియో ఉదాహరణలను కనుగొంటారు.

సాంకేతికత:

1. కార్డియోతో కూడిన క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. కాకపోతే తగిన కాంప్లెక్స్వ్యాయామ బైక్ కోసం, ఏదైనా కాంప్లెక్స్‌ని రన్నింగ్‌తో ఉపయోగించండి, రన్నింగ్‌ను మెషీన్‌తో భర్తీ చేయండి.
2. యంత్రాన్ని సెటప్ చేయండి, తద్వారా లోడ్ మీ శక్తిలో ఉంటుంది, కానీ చాలా తేలికగా ఉండదు.
3. ఈ వ్యాయామం రెప్‌లను లెక్కించదు కాబట్టి, మీకు సమయాన్ని వెచ్చించడానికి మీకు వాచ్, స్టాప్‌వాచ్, ఫోన్ యాప్ లేదా ట్రైనర్ అవసరం.
4. ప్రతి రౌండ్‌లో, కార్డియో వ్యాయామం కోసం నిర్దిష్ట సమయం కేటాయించబడుతుంది, సగటున 3 నిమిషాలు.
5. ఆపకుండా మీకు వీలైనంత వేగంగా పెడల్ చేయండి.

వీడియో: క్రాస్‌ఫిట్‌లో ప్రత్యేక వ్యాయామ బైక్‌ను ఉపయోగించడం

ఉదాహరణలు మరియు ఫోటోలతో బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు

స్క్వాట్‌లు ముందు లేదా వెనుక భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో పాటు ఓవర్‌హెడ్‌తో చేయవచ్చు. బార్‌బెల్ ముందు భాగంలో ఉన్నప్పుడు, స్క్వాట్‌లను ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు అంటారు. CrossFit అన్ని ఎంపికలను ఉపయోగిస్తుంది.

అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం బార్‌బెల్‌తో ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు

ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ సమయంలో, కోర్ కండరాలు, క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూటయల్ కండరాలు, వెన్నెముక బలపడుతుంది, సమన్వయం శిక్షణ పొందుతుంది. అలాగే ముందు స్క్వాట్లుగాయం తగ్గే ప్రమాదం ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి. వాటిలో మీ వీపును గాయపరచడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే దీన్ని చేయడానికి మీరు ముందుకు వంగి ఉండాలి మరియు మీరు ఇలా చేస్తే, బార్‌బెల్ పడిపోతుంది.

ప్రారంభ స్థానం:

• అడుగుల వెడల్పు లేదా భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పు.
• చేతులు కూడా భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.
• బార్ ముందు భాగంలో ఉండాలి డెల్టాయిడ్ కండరాలు, భుజాల మీద. చేతులు మాత్రమే స్థిరమైన స్థితిలో బార్‌ను కలిగి ఉంటాయి, కానీ బరువును భరించవు.
• వెనుక మరియు మెడ నేరుగా ఉంటాయి, ఛాతీ నిఠారుగా ఉంటుంది.

ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత:

• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.
• మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి, తద్వారా మీ షిన్స్ ముందుకు కదలదు.
• చివరి స్థానంలో, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు బెంట్ మోకాళ్ల కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
• అమలు చేయండి అవసరమైన పరిమాణంఎంచుకున్న క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్ యొక్క అన్ని రౌండ్లలో పునరావృత్తులు.

వీడియో: ఫ్రంట్ స్క్వాట్ శిక్షణ

బ్యాక్ స్క్వాట్స్

బార్‌బెల్ మీ భుజాల వెనుక భాగంలో ఉన్నప్పుడు, లోడ్ ప్రధానంగా వెనుక, గ్లూటల్ కండరాలు మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై పడుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం:

• భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.
• మీరు రాక్ నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేయవలసి వస్తే, దాని కింద కూర్చుని, మీ భుజాలను బార్‌పై ఉంచి, మీ కాళ్లను ఉపయోగించి బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి.
• బార్ పాదం మధ్యలో ఉండాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.

1. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ షిన్‌లను వంచి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి.
2. మీ మోకాళ్లను వంచడం ద్వారా, మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు తరలించండి, తద్వారా మీ షిన్‌లు ముందుకు "పడకుండా" ఉంటాయి.
3. తక్కువ స్క్వాట్‌లో, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు బెంట్ మోకాలి ద్వారా ఏర్పడిన కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా పైకి లేవండి.
5. క్రాస్‌ఫిట్ సర్క్యూట్ యొక్క అన్ని రౌండ్‌ల కోసం అవసరమైన రెప్‌ల సంఖ్యను పూర్తి చేయండి.

వీడియో: బ్యాక్ స్క్వాట్స్

ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్

ఇటువంటి స్క్వాట్లు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, సంతులనం, సమన్వయం మరియు ఉమ్మడి కదలికను కూడా అభివృద్ధి చేస్తాయి. ప్రారంభకులకు, ఖాళీ పట్టీని ఉపయోగించడం మంచిది.

ప్రారంభ స్థానం:

• భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పు దూరంలో ఉన్న అడుగుల;
• సాక్స్ 10 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ బయటికి తిప్పబడవు;
• శరీర బరువు ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది;
• తిరిగి నేరుగా;
• బార్‌బెల్ తల పైన ఉంది, తద్వారా దాని నుండి పాదాల మధ్య వరకు సరళ రేఖను గీయవచ్చు;
• చేతులు నిటారుగా మరియు విస్తృతంగా ఖాళీగా ఉంటాయి, కానీ సౌకర్యవంతంగా - సుమారు 45 డిగ్రీలు.

స్క్వాట్ టెక్నిక్:

1. నేల నుండి లేదా రాక్ నుండి బార్‌బెల్‌ను తీయండి, ముందుగా రాక్ కిందకి వెళ్లండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు ఇంతకు ముందు బరువులతో పని చేయకపోతే, క్రాస్‌ఫిట్ వ్యవస్థాపకుడు గ్లాస్‌మాన్ ప్లాస్టిక్ ట్యూబ్ వంటి సాంకేతికత అభివృద్ధికి బార్‌బెల్ ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచడం ప్రారంభించి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి.
3. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి, తద్వారా మీ షిన్ అలాగే ఉంటుంది నిలువు స్థానంమరియు మోకాలి కీళ్ళు గాయపడలేదు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
4. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా పూర్తి స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లండి.
5. ప్రతి రౌండ్‌కి అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వీడియో: ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్

డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు

ఈ వ్యాయామం పిరుదులు మరియు కాళ్ళు, ప్రధానంగా చతుర్భుజాలపై పనిచేస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి సురక్షితమైన మార్గం డంబెల్స్.

సాంకేతికత:

1. డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేయండి.
2. రెండు కాళ్లను వంచి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ కుడి తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మిమ్మల్ని క్రిందికి దించండి. మీ వెనుక మోకాలిని నేలపై ఉంచవద్దు. పీల్చేటప్పుడు క్రిందికి కదలిక చేయండి. రెండు కాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచాలి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి పైకి లేపండి.
4. ఎంచుకున్న క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్ కోసం ప్రతి కాలుతో అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

కోసం సులభమైనది మోకాలి కీళ్ళుప్రారంభ స్థానం మార్చకుండా వ్యాయామం చేస్తుంది. ప్రతిసారీ ఒక అడుగు ముందుకు వెనుకకు వేయడం లేదా దూకుతున్నప్పుడు కాళ్లు మారడం ద్వారా ఊపిరితిత్తులను మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

వీడియో: డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు

రోమన్ కుర్చీపై ఉదర వ్యాయామాలు

రోమన్ కుర్చీ అనేది ఒక వ్యాయామ యంత్రం, ఇది మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మృదువైన బోల్స్టర్‌లతో కలిపి ఒక చిన్న సీటు లేదా బెంచ్‌ను కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఉదర మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది. మీరు క్రంచెస్ మరియు సిట్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా మీ అబ్స్‌పై శిక్షణ పొందవచ్చు.

క్రంచెస్

క్రంచెస్ కోసం, మీకు పొడవైన బెంచ్ ఉన్న రోమన్ కుర్చీ అవసరం. ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందగలడు;

సాంకేతికత:

1. విస్తరించిన రోమన్ కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను బోల్స్టర్‌లతో భద్రపరచండి మరియు మీ మొండెం బెంచ్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఎత్తండి పై భాగంశరీరం పైకి, పెల్విస్ వైపు మెలితిప్పినట్లు. అదే సమయంలో, వెనుక బెంచ్ మీద ఉంటుంది, మరియు భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే పెరుగుతాయి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, క్రిందికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వీడియో: రోమన్ కుర్చీపై క్రంచెస్

హల్ లిఫ్టులు

ఏదైనా రోమన్ కుర్చీ ట్రైనింగ్ కోసం చేస్తుంది. వ్యాయామం అన్ని ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. రోమన్ కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కాళ్లకు బోల్స్టర్‌లతో మద్దతు ఇవ్వండి. వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీపైకి దాటండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజాలు మీ తుంటి కంటే తక్కువగా ఉండే వరకు మీ నిటారుగా ఉన్న శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, సుమారు 30 డిగ్రీల కోణం వరకు పైకి లేవండి. వ్యాయామం కష్టంగా ఉంటే, పూర్తిగా పైకి లేపండి.
4. ఎంచుకున్న కాంప్లెక్స్‌కు అవసరమైన లిఫ్ట్‌లను ఎన్నిసార్లు చేయండి.

వీడియో: రోమన్ కుర్చీపై శరీరాన్ని పెంచడం

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్

హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ ఉంది రివర్స్ ఎక్కుతుందిశరీరం, లేదా వెనుక కండరాల బలంతో శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచడం. వెనుకకు అదనంగా, వ్యాయామం పిరుదులు మరియు కలిగి ఉంటుంది వెనుక ఉపరితలంపండ్లు.

మీ జిమ్‌లో హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ మెషిన్ లేదా రోమన్ కుర్చీ లేకపోతే, జిమ్నాస్టిక్ ట్రెస్టల్ మరియు వాల్ బార్‌లు వాటిని భర్తీ చేయగలవు.

సాంకేతికత:

1. ఎంచుకోండి తగిన వ్యాయామ యంత్రం, మీ పెల్విస్‌ని ముందుకు ఉంచి దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, ప్రత్యేక బోల్‌స్టర్‌లతో మీ కాళ్లను భద్రపరచండి. మీరు మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక మీ చేతులను దాటవచ్చు.
2. మీ శరీరం లోపల ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి ప్రారంభ స్థానంఅనేది పాదాల నుండి తల వరకు ఒకే గీత.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ నిటారుగా ఉన్న శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, నడుము వద్ద మాత్రమే వంగండి. మీ శరీరం మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణం నేరుగా ఉండే స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి.
5. ఎంచుకున్న క్రాస్ ఫిట్ కాంప్లెక్స్ కోసం అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

వీడియో: హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్, 7 వైవిధ్యాలు

స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ బెంచ్ ప్రెస్ వలె ప్రజాదరణ పొందలేదు ఎందుకంటే రెండోది మిమ్మల్ని ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది భారీ బరువులు. కానీ నిలబడి ప్రెస్ కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, భుజాలను మరింత సమానంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు నిమగ్నమై ఉంటుంది మరిన్ని సమూహాలుకండరాలు.

సాంకేతికత:

1. మీరు టెక్నిక్‌తో పరిచయం పొందడం ప్రారంభించినట్లయితే బార్‌బెల్ లేదా ఒక బార్ తీసుకోండి. చేతులు మణికట్టుతో ముందుకు ఉంచబడతాయి, మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
2. ముందు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి, మీ ఛాతీని బయటికి ఉంచండి. మోచేయి వరకు చేయి, మణికట్టు మరియు చేయి ఒక సరళ రేఖలో ఉండాలి, మోచేతులు కొద్దిగా ముందుకు పొడుచుకు వస్తాయి.
3. పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్‌ను నేరుగా పైకి ఎత్తండి. ప్రక్షేపకం సరిగ్గా తల పైన ఉంచాలి, చేతులు మరియు శరీరం నేరుగా ఉండాలి.
4. మీరు ఎంచుకుంటే తక్కువ బరువులేదా ఒక బార్, మీరు పీల్చేటప్పుడు బార్‌ను తగ్గించండి. బరువు ఎక్కువగా ఉంటే, ముందుగా శ్వాస పీల్చుకుని, ఆ తర్వాత శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు బరువును తగ్గించండి.
5. మీరు ఎంచుకున్న క్రాస్‌ఫిట్ రొటీన్‌కు బహుళ ప్రతినిధుల కోసం కాల్ చేస్తే, మీరు ప్రతిసారీ బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలకు తిరిగి ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు. దిగువ స్థానంలో, దానిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోండి.

వీడియో: స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు

క్రాస్ ఫిట్ దాదాపు ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా సాధన చేయవచ్చు మరియు దీనికి ఎల్లప్పుడూ ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.

కార్డియో - స్థానంలో నడుస్తున్న

రన్నింగ్ ఇన్ ప్లేస్ రైళ్లు ఓర్పును, హృదయనాళ వ్యవస్థమరియు సాధారణ పరుగు కంటే మీ కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఈ రకమైన పరుగు మధ్య ఉన్న ప్రధాన వ్యత్యాసం మీరు ఎప్పటిలాగే నడుపుతున్న పేరు నుండి చూడవచ్చు, మీరు మాత్రమే మీ పాదాలను మీ ముందు ఉంచరు, కానీ అదే స్థలంలో ఉంచండి

సాంకేతికత:

1. నిటారుగా నిలబడండి, నడుము స్థాయిలో మీ చేతులను వంచు.
2. మీరు నడుస్తున్నట్లుగా, మీ పాదాలను ఒక్కొక్కటిగా నేల నుండి నెట్టడం ప్రారంభించండి. మీ కాళ్ళను తక్కువగా పెంచండి, మీరు వాటిని కొద్దిగా వైపులా తరలించవచ్చు.
3. మీ CrossFit దినచర్యలో పేర్కొన్న సమయానికి అమలు చేయండి.

మీరు ఈ విధంగా స్థానంలో పరుగెత్తడం మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు:

• మీ వంగిన లేదా నేరుగా కాళ్ళను ముందుకు పెంచండి;
• మీ వంగిన లేదా నేరుగా కాళ్ళను వెనుకకు తరలించండి;
• మీ చేతులతో మరింత చురుకుగా పని చేయండి;
• dumbbells తీయటానికి;
• లోపల తిరగండి వివిధ వైపులానడుస్తున్నప్పుడు.

వీడియో: స్థానంలో అమలు, సూచనలు

బర్పీ చాలా ఒకటి సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాలు, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్రారంభ మరియు అధునాతన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

సాంకేతికత:

1. నిటారుగా నిలబడండి, ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ కాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండేలా స్క్వాట్‌లోకి దిగండి.
3. రెండు కాళ్లను వెనుకకు దూకండి, ఇప్పుడు మీరు ఒక పీడ స్థితిలో ఉండాలి. చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి మరియు లంబ కోణంలో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, కాళ్ళు మరియు శరీరం ఒకే రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. స్టాటిక్స్‌లో, అటువంటి ఉద్ఘాటనను బార్ అంటారు.
4. ఐచ్ఛికంగా, పడుకున్నప్పుడు, మీరు నేల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు.
5. ఇప్పుడు మీ చేతుల వైపు రెండు కాళ్లను ముందుకు దూకండి.
6. స్క్వాట్ నుండి, మీ తలపై మీ చేతులతో పైకి దూకుతారు.
7. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
8. క్రాస్‌ఫిట్ రొటీన్‌లో సూచించిన అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

వీడియో: వివిధ వైవిధ్యాలలో బర్పీస్

పుష్-అప్స్

ఇది ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామం.

సాంప్రదాయ సాంకేతికత:

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ అరచేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. పాదాలు మీ కాలి మీద ఉంటాయి; అవి కలిసి ఉండవచ్చు లేదా భుజం వెడల్పులో ఉంటాయి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీని నేలకు తాకకుండా, మీ మోచేతులను వంచి, క్రిందికి దించుకోండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లేవండి. మీ వీపును వంచవద్దు.
4. కాంప్లెక్స్‌లో అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి, మీ పాదాలను మీ మోకాళ్లకు మార్చండి. ఛాతీ కండరాలపై భారాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి, మీ అరచేతులను విస్తృతంగా ఉంచండి. మీ ట్రైసెప్స్‌ని పంప్ చేయడానికి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.

వీడియో: ఇంట్లో పుష్-అప్స్

ఇది అన్నింటిలో ఉపయోగించే అతి ముఖ్యమైన ప్రాథమిక వ్యాయామం క్రీడా విభాగాలు. ఇది ఓర్పు, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. స్థిరీకరించడానికి, మీరు మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయవచ్చు.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించండి. వంగిన మోకాలిపాదాలకు మించి వెళ్లకూడదు. చివరి స్థానంలో, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. షిన్స్ యొక్క కొంచెం వంపు ముందుకు అనుమతించబడుతుంది, కానీ 10 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ కాదు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తవద్దు.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి.
4. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

బిగినర్స్ నిస్సారంగా చతికిలబడవచ్చు, కానీ అధునాతన లిఫ్టర్లు బరువులు జోడించడం ద్వారా సింగిల్-లెగ్ స్క్వాట్‌లను చేయడం ద్వారా స్క్వాట్‌లను మరింత సవాలుగా మార్చవచ్చు.

వీడియో: వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లు

ఊపిరితిత్తులు తుంటి మరియు పిరుదుల కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి. మీరు ఊపిరితిత్తులను తప్పుగా చేస్తే, మీరు మీ మోకాలి కీళ్ళకు హాని కలిగించవచ్చు.

సాంకేతికత:

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఒక విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి, వరకు రెండు కాళ్లను వంచండి లంబ కోణంమరియు క్రిందికి వెళ్ళు. మీ వెనుక కాలుతో నేలపై మొగ్గు చూపవద్దు;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ ముందు కాలుతో నెట్టడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. ప్రతి కాలుపై అవసరమైన సంఖ్యలో లంజలను చేయండి.

క్రాస్‌ఫిట్‌లో, ఊపిరితిత్తులు దశల రూపంలో ఉండవచ్చు లేదా జంప్‌లో చేయవచ్చు.

వీడియో: ఊపిరితిత్తులు, వివరణాత్మక విశ్లేషణ

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ మరియు మధ్య భాగాలను ఖచ్చితంగా లోడ్ చేస్తుంది, ఇవి అబ్స్‌కు కారణమయ్యే భాగాలు.

సాంకేతికత:

1. మీ వెనుక పడుకోండి వంగిన కాళ్ళునేలపై ఉంచారు. మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక మీ చేతులను దాటండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి.
4. క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లో సూచించిన అనేక సార్లు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా లేదా మీ భుజాలను పైకి లేపకుండా ప్రయత్నించండి. మీ చేతులతో మీ మెడ లేదా తలను లాగవద్దు.

వీడియో: బాడీ లిఫ్ట్‌లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత

బాలికల కోసం క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్ (2–3 ఎంపికలు)

ఇంట్లో మొత్తం శరీరం కోసం కాంప్లెక్స్

ఇది ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉంటుంది మూడు సాధారణవ్యాయామాలు, అవి ఏ పరిస్థితులలోనైనా నిర్వహించబడతాయి:

1. నేల పుష్-అప్స్,
2. శరీర లిఫ్ట్‌లు,
3. క్లాసిక్ స్క్వాట్స్.

మీరు అన్ని వ్యాయామాలను 5 సర్కిల్‌లలో వరుసగా చేయాలి. ప్రతి తదుపరి విధానంలో, పునరావృతాల సంఖ్య 5 ద్వారా తగ్గించబడుతుంది:

1. 25 రెప్స్
2. 20 రెప్స్
3. 15 రెప్స్
4. 10 రెప్స్
5. 5 రెప్స్.

అధునాతన క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్ ఈ రొటీన్‌ను 6-7 నిమిషాల్లో పూర్తి చేస్తాడు.

వ్యాయామశాలలో బార్‌బెల్‌తో కూడిన కాంప్లెక్స్

బిగినర్స్ దీన్ని లైట్ బార్‌తో నిర్వహించవచ్చు. ఈ కాంప్లెక్స్‌లో మీరు 20 నిమిషాలలో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ చేయాలి మరింతరౌండ్లు లేదా సర్కిల్‌లు, ఒక సర్కిల్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

1. 15 బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు,
2. 10 స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు,
3. వ్యాయామం బైక్ 2 నిమిషాలు.

స్క్వాట్స్ సమయంలో బార్ కోసం మీ స్వంత స్థానాన్ని ఎంచుకోండి: ఇది మీ తల పైన, మీ వెనుక లేదా మీ ఛాతీపై ఉంటుంది.

యూనివర్సల్ కాంప్లెక్స్

ఈ కాంప్లెక్స్ కనీసం మూడు సార్లు 20 నిమిషాలలో పూర్తి చేయాలి. అదే సమయంలో, వ్యాయామశాలలో మీరు డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు మరియు ఇంట్లో మీరు డంబెల్స్‌కు బదులుగా మెరుగైన బరువులను ఉపయోగించవచ్చు.

1. 2 నిమిషాలు వేగంగా నడుస్తున్నమీరు ట్రాక్‌లో లేదా స్థలంలో నడుస్తున్నట్లయితే, మీ పరుగును మరింత చురుకుగా చేయడానికి మీ కాళ్లను పైకి లేపండి.
2. డంబెల్స్‌తో 20 ఊపిరితిత్తులు, ఒక్కో కాలుతో 10.
3. 15 బర్పీలు.
4. పడుకున్న స్థానం నుండి లేదా రోమన్ కుర్చీపై 10 సిట్-అప్‌లు.

ఈ కాంప్లెక్స్ మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా సులభంగా సవరించబడుతుంది; పైన వివరించిన ప్రతి వ్యాయామాలు గణనీయంగా సరళీకృతం చేయబడతాయి లేదా సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి.

ప్రారంభకులకు అదే కాంప్లెక్స్:

1. 2 నిమిషాల రెగ్యులర్ రన్నింగ్ స్థానంలో, నడుస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులతో చురుకుగా పని చేయండి.
2. డంబెల్స్ లేకుండా 20 ఊపిరితిత్తులు.
3. పుష్-అప్‌లు లేదా జంపింగ్ జాక్‌లు లేకుండా 15 బర్పీలు.
4. 10 సిట్-అప్‌లు లేదా అబద్ధాల నుండి మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి క్రంచెస్ చేయండి.

సాధారణ స్క్వాట్ తప్పులు

రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల కూడా మీ మోకాలి కీళ్లకు గాయం కావచ్చు. బరువులతో, మీరు మీ మోకాళ్లను మాత్రమే కాకుండా, మీ వెన్నెముకను కూడా పాడు చేయవచ్చు.

అత్యంత సాధారణ తప్పులుస్క్వాట్స్ చేసేటప్పుడు:

• బరువు సాక్స్ మీద ఉంది. వ్యాయామం యొక్క ఎక్కువ స్థిరత్వం మరియు ప్రభావం పాదం అంతటా సమానంగా పంపిణీ చేయబడిన బరువు ద్వారా నిర్ధారించబడుతుంది.
• బలమైన ముందుకు వంగి. ఇది వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని పెంచుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. వెనుక నుంచి భుజాలపై బార్‌బెల్‌ పెట్టుకుని స్క్వాట్‌లు చేసే వారికి ఈ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
• అనియంత్రిత అవరోహణ. తరచుగా అథ్లెట్లు బార్‌బెల్‌ను చాలా త్వరగా తగ్గించి, ఆపై త్వరగా పైకి లేస్తారు. బదులుగా, కదలికలు మృదువైనవి మరియు పూర్తిగా నియంత్రించబడతాయి.
• చాలా ఎక్కువ భారీ బరువు. బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో చతికిలబడినప్పుడు ఇది చాలా ప్రమాదకరంగా మారుతుంది. మీరు రికార్డులను వెంబడించకూడదు, ఇది సాధ్యమయ్యే బరువుతో వ్యాయామం చేయడానికి మరియు క్రమంగా పెంచడానికి మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
• మోకాళ్లను కలిసి తీసుకురావడం. ఇది కీళ్ల గాయాలకు దారి తీస్తుంది.
• తల వంపు. ఇది కారణమవుతుంది అదనపు లోడ్మెడ మరియు వెనుక. మెడ నిటారుగా ఉండాలి మరియు చూపులు ముందుకు సాగాలి.
• దిగువ వీపు వంగదు, కటి వెనుకకు కదలదు. దీని కారణంగా, మోకాలు చాలా ముందుకు వెళ్తాయి, మరియు అథ్లెట్ స్క్వాట్ చేయడానికి తన వీపును చుట్టుముట్టవలసి వస్తుంది. ఇది వెనుక, దిగువ వీపు మరియు మోకాళ్లకు గాయాలకు దారితీస్తుంది, ఇది బార్‌బెల్ నియంత్రణను కోల్పోవడం చాలా సులభం చేస్తుంది.
• సాగదు. ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్ చేయడం కష్టం లోతైన squatsనేరుగా వీపుతో.

ప్రపంచంలోని అత్యుత్తమ క్రాస్ ఫిట్టర్‌ను ఒక కారణం కోసం ప్రపంచంలోనే అత్యంత శారీరకంగా దృఢంగా ఉన్న వ్యక్తి అని పిలుస్తారు. బాలికల కోసం క్రాస్ ఫిట్ మీ శరీరాన్ని గరిష్టంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇంట్లో కూడా దీన్ని చేయడం ద్వారా, మీరు బలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, ఓర్పు, వేగం, సమన్వయాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తారు మరియు అధిక లేదా మార్చగల లోడ్‌లకు అనుసరణను అభివృద్ధి చేస్తారు. క్రాస్ ఫిట్ ప్రారంభకులకు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది అధిక బరువు, మరియు అధునాతన అథ్లెట్లు వారి పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

మహిళా అథ్లెట్లు బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు సహాయపడతాయా? తీవ్రమైన ఫంక్షనల్ కదలికలు మీ కలల ఆకృతిని రూపొందించడంలో, బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మరియు కేవలం కొన్ని వ్యాయామాలలో గరిష్ట కేలరీలను బర్న్ చేయగల సామర్థ్యం ఈ క్రీడను మహిళలకు అనువైనదిగా చేస్తుంది. కాబట్టి, ఈ రోజు మనం ప్రాథమిక సూత్రాలు, ఈ వ్యవస్థ యొక్క లక్షణాలు, కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు అనేక రకాల శిక్షణా కార్యక్రమాలను కూడా సిద్ధం చేస్తాము: ప్రారంభ మరియు ఇప్పటికే ఉన్నవారు. అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుబరువు తగ్గాలనుకుంటోంది.

మేము కాంప్లెక్స్‌ల విశ్లేషణకు నేరుగా వెళ్లడానికి ముందు, మేము సూత్రప్రాయంగా క్రాస్‌ఫిట్ మరియు బరువు తగ్గడానికి సంబంధించిన ప్రాథమిక సూత్రాలను విశ్లేషిస్తాము.

బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ ఎందుకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?

బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిలకు క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ ఎందుకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది? సాధారణ కార్డియో కంటే అవి ఎలా మెరుగ్గా ఉన్నాయి? దాన్ని గుర్తించండి.

కాంప్లెక్స్ మరియు వ్యాయామాల వెరైటీ

మీరు వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మరియు దీని ద్వారా వెళ్ళిన వారు ప్రారంభించకుండా ఉండటం కష్టమని మరియు ప్రక్రియలో ఎక్కడా విచ్ఛిన్నం కాకూడదని అర్థం చేసుకుంటారు. మీరు వారం తర్వాత ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు, మీరు "చేదు ముల్లంగిలా" అలసిపోయే రోజు త్వరగా లేదా తరువాత వస్తుంది. బాలికలకు బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్ వర్కౌట్‌లు, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా సరదాగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా సమూహ తరగతులు. ఈ రోజు కోచ్ మీ కోసం ఏమి వచ్చాడో మీకు ఎప్పటికీ తెలియదు. కానీ మీరు మీ కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను సిద్ధం చేస్తుంటే, చెప్పడానికి ఏమీ లేదు.

శరీరం మంచి ఆకృతిలో ఉంటుంది

మీ కండరాలు ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉంటాయి. అన్ని తరువాత, రీసెట్ చేయండి అదనపు కొవ్వువివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు మరియు ఫలితాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు.



అమ్మాయిలిద్దరూ లావుగా లేరని తెలుస్తోంది, కానీ మీరు ఏ ఫలితాన్ని ఎంచుకుంటారు? (అకస్మాత్తుగా కుడి వైపున ఉన్నట్లయితే, కథనాన్ని మూసివేయండి - బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్ మీ కోసం కాదు)

అదనంగా, అదనంగా బాహ్య ఫలితం, క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ తర్వాత మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది - ఇది వేగవంతం అవుతుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలు, జీవక్రియ, మీరు బాగా తింటారు మరియు గాఢంగా నిద్రపోతారు.

ఇది ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది?

CrossFit వర్కౌట్ సమయంలో సగటున బర్నింగ్ కేలరీల రేటు అమ్మాయిలకు నిమిషానికి 12-16 కేలరీలు. 40-45 నిమిషాలు శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీరు సెషన్‌కు 600-700 పొందుతారు. కొన్ని మీరు ఒకేసారి 1000 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. చెడ్డది కాదు, సరియైనదా?

సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం ముఖ్యమైన నియమాలు

శిక్షణ అనేది శిక్షణ, కానీ మిగిలిన 2 గురించి మనం మరచిపోకూడదు ప్రాథమిక సూత్రాలుసమర్థవంతమైన శరీర నిర్మాణం. వాస్తవానికి, ఇది ఆహారం మరియు (విశ్రాంతి).

క్రాస్ ఫిట్ చేసి అన్నీ తింటే అంతా కాలిపోతుందని ఎవరైనా చెబితే వినకండి. అయితే, చాలా బర్న్ అవుతుంది, కానీ ఇది అంత సులభం కాదు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

వాస్తవానికి, బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ చేసేటప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనే అంశం ప్రత్యేకమైన మరియు చాలా పెద్ద అంశం. దాని గురించి వివరంగా చూద్దాం:

• సరైన ఆహారాన్ని సెటప్ చేయండి - చిన్న భాగాలు, కానీ చాలా సార్లు ఒక రోజు. ఆదర్శవంతంగా రోజుకు 5 సార్లు. కానీ మూడు కంటే తక్కువ కాదు! ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.
• మీరు రోజులో ఏ సమయంలో తినే ఆహారాన్ని ట్రాక్ చేయండి. కార్బోహైడ్రేట్లు రోజు మొదటి భాగంలో, రెండవ భాగంలో ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండాలి. ( రచయిత యొక్క గమనిక: నాకు వ్యక్తిగతంగా ఒక ప్రామాణిక దినచర్య ఉంది - ఉదయం కాఫీ + గంజి, సాయంత్రం కాటేజ్ చీజ్ మరియు కేఫీర్, మరియు మిగిలిన 3 భోజనం ఇప్పటికే పరిస్థితులను బట్టి వడ్డిస్తారు - నేను ఆహార కంటైనర్లను నిల్వ చేయగలిగాను. సమీపంలో ఒక కేఫ్ ఉంది, మొదలైనవి.) పోషకాహారాన్ని ఒక రకమైన ఆరాధనగా మార్చడం అవసరం లేదు. నిజమే, కొన్నిసార్లు మీరు మీరే "అదనపు" ఏదైనా అనుమతించవచ్చు. కానీ! ఉదయం, మరియు అది నిజంగా కొన్ని సార్లు ఉండాలి. మేము అర్థం చేసుకున్నది మీకు అర్థమైంది 😉
• ఆదర్శవంతంగా, మీరు కేలరీలను లెక్కించాలి. మీరు చేయలేకపోతే లేదా తల్లి మిమ్మల్ని అనుమతించడానికి చాలా సోమరిగా ఉంటే, అప్పుడు అర్థం చేసుకోండి ప్రధాన సూత్రంక్రాస్‌ఫిట్‌తో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు బరువు తగ్గడం కోసం - మీ సాధారణ ఆహారం నుండి మీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా తగ్గించండి.శిక్షణ లేదా పోషణలో ఆకస్మిక జంప్‌లు అవసరం లేదు.
• ఆహార నాణ్యత. ఈ అంశంపై మొత్తం గ్రంథాలు వ్రాయబడ్డాయి; మిమ్మల్ని మరియు మీ శరీరాన్ని ప్రేమించండి - ఇది మీ ప్రధాన సాధనం. ఇది మీరు సీజన్‌తో పాటు మీకు మాత్రమే సేవ చేస్తుంది. ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు మీకు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని కలిగి ఉండాలి - ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు (అవును, కొవ్వులు! వాటిని కూడా తినాలి, కానీ మితంగా మరియు సహజ రూపాల్లో), ఫైబర్, విటమిన్లు మొదలైనవి.

రికవరీ

క్రీడలకు తిరిగి వద్దాం. అంతేకాకుండా సమర్థవంతమైన శిక్షణమరియు సరైన పోషణ మీ శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడం చాలా ముఖ్యం. మీరే అనుభూతి చెందండి - మిమ్మల్ని మీరు లాగాల్సిన అవసరం లేదు రేసుగుర్రంతన శక్తితో. శిక్షణ మరియు విశ్రాంతి మధ్య శ్రావ్యమైన సమతుల్యతను కొనసాగించండి.

• శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ల కోసం, వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.
• ప్రారంభకులకు, ప్రారంభించడానికి 2-3 సార్లు సరిపోతుంది. (కనీసం మొదటి నెల వరకు, ఆపై వారానికి 3 వర్కవుట్‌ల పాలనకు మారండి - ప్రతి ఇతర రోజు)

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

సరే అప్పుడు. మేము నిబంధనలతో సాయుధమయ్యాము మరియు వాటిని అనుసరిస్తాము. ఇప్పుడు మీరు ఇక్కడ ఉన్నదానిని ప్రారంభించవచ్చు - బరువు తగ్గడానికి అమ్మాయిల కోసం వ్యాయామ కార్యక్రమాలు. మేము మీ కోసం 2 సిద్ధం చేసాము ప్రాథమిక కార్యక్రమాలుఒక నెల పాటు. లేకుండా తరగతుల గణన నుండి ఒకటి వ్యాయామశాల, అందులో రెండోది.

అన్ని క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా సముదాయాలు క్రింది పథకం ప్రకారం నిర్మించబడిందని మేము మీకు గుర్తు చేద్దాం:

1. 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కడం-స్ట్రెచ్ చేయండి. ( గాయాన్ని నివారించడానికి వాటిని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు).
2. 20-60 నిమిషాలు ప్రాథమిక కార్యక్రమం.
3. 5-10 నిమిషాలు సాగదీయడంతో నెమ్మదిగా చల్లబరచండి.

వీడియోలో బాలికలకు అద్భుతమైన బరువు తగ్గించే కిట్. చూద్దాం!

బాలికలకు క్రీడా పరికరాలు లేకుండా కార్యక్రమం

బరువు తగ్గడానికి మహిళలకు మొదటి క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం ఒక నెల పాటు రూపొందించబడింది మరియు దీనికి ఎటువంటి హార్డ్‌వేర్ అవసరం లేదు కాబట్టి ఎక్కడైనా నిర్వహించవచ్చు. ఇదొక కాంప్లెక్స్ సాధారణ వ్యాయామాలుఒక ఉద్ఘాటనతో సొంత బరువు, మిగిలిన రోజులను తప్పనిసరిగా చేర్చడంతో. విశ్రాంతి తప్పనిసరి శిక్షణ కార్యక్రమాలుశరీరాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆకృతిలో ఉంచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

శ్రద్ధ: పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి ఉండకూడదు లేదా అది తక్కువగా ఉండాలి!

వారం 1: ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు.

వారం 2, 3 మరియు 4. పెరుగుతున్న సమయంతో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి గరిష్ట రెప్స్ప్రతి వారం 5 నిమిషాలు. అంటే, 4 వ వారంలో మీరు 35 నిమిషాల పాటు వ్యాయామాలు చేయాలి

ఈ సముదాయాలు ప్రవేశ స్థాయిలో బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు ముందస్తు శారీరక శిక్షణ అవసరం లేదు. కానీ ఒక నెలలో గుర్తించదగిన బరువు తగ్గడం మరియు వాల్యూమ్ తగ్గింపు ఉంటుంది. తదుపరి శిక్షణ కొత్త రకాల వ్యాయామాలతో అనుబంధంగా ఉండాలి మరియు క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్లు బాలికల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ బరువు తగ్గించే కాంప్లెక్స్‌లు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి, అన్నీ కార్డియోకి మాత్రమే వస్తాయి - కలయిక గురించి మర్చిపోవద్దు జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు, మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్.

క్రాస్ ఫిట్ ఉద్యమం సంవత్సరానికి మరింత ప్రజాదరణ పొందుతోంది మరియు అంతే ఎక్కువ మంది వ్యక్తులుఅతనితో చేరండి. ఈ క్రీడ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సమానంగా సరిపోతుంది. ఈ రోజు మనం ప్రారంభ బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడుతాము. మేము సిస్టమ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మీకు తెలియజేస్తాము మరియు మీకు అనేకం అందిస్తాము అద్భుతమైన సముదాయాలుప్రారంభకులకు, మీరు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ప్రక్రియలో పాల్గొనవచ్చు.

మేము క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటో మాట్లాడటానికి ఎక్కువ సమయం వెచ్చించము. మీరు దీన్ని ప్రత్యేక కథనంలో చదువుకోవచ్చు - మేము దీన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాము! కాబట్టి, తన క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించే అమ్మాయికి ఏది ముఖ్యమైనది?

Crossfit అనేక ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• వ్యాయామాల వైవిధ్యం మరియు వైవిధ్యం మార్పులేని వ్యాయామాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• తరగతులకు ప్రత్యేక హాళ్లను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు;
• సాధారణ వ్యాయామం మెరుగుపడుతుంది సాధారణ పరిస్థితిఆరోగ్యం;
• క్రాస్ ఫిట్ ఒక గొప్ప సాధనం;
• కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం స్థిరమైన నియంత్రణలో ఉంటుంది, ఇది "పంప్" ఫిగర్ యొక్క ప్రభావం యొక్క ముప్పును తొలగిస్తుంది.

చివరి అంశం ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది సరసమైన సగంపురుష శరీరాకృతిని పొందాలనుకోనివాడు. కానీ సాధారణంగా, ప్రోగ్రామ్ చాలా శ్రావ్యంగా ఉంటుంది, మేము అనుభవశూన్యుడు మహిళా అథ్లెట్లకు క్రాస్‌ఫిట్‌ను సురక్షితంగా అందించగలము.



ఏరోబిక్ రకాల వ్యాయామాలు ఎక్కువ తక్కువ తీవ్రత, కానీ జిమ్నాస్టిక్ మరియు అథ్లెటిక్ వాటి కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది, అయితే శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు ఆక్సిజన్. ఇవి ప్రధానంగా కార్డియో వ్యాయామాలు - రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, లక్ష్యంగా. ఉచ్చారణ సౌందర్య ప్రభావంతో పాటు, ఏరోబిక్ శిక్షణ గుండె, రక్త నాళాలు, ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది హార్మోన్ల నేపథ్యం.
మూడు రకాల వ్యాయామాల కలయికను చేస్తుంది స్త్రీ శరీరంసన్నని, చెక్కిన కండరాలు, మొత్తం శరీరాన్ని ఆరోగ్యంతో నింపుతాయి.

ప్రాథమిక క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు

క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు చాలా పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి. వారి నైపుణ్యంతో కూడిన కలయిక ఈ క్రీడను నిజమైన శిక్షణా వ్యవస్థగా మారుస్తుంది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, క్రాఫ్‌సిట్‌కు కొత్త ప్రతి అమ్మాయి హృదయపూర్వకంగా తెలుసుకోవలసిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము హైలైట్ చేయవచ్చు.

స్క్వాట్స్



ప్రారంభ బాలికలకు స్క్వాట్స్ దాదాపు ప్రధాన వ్యాయామం. వాటిలో చాలా రకాలు ఉన్నాయి: రెగ్యులర్, ఏరియల్, కెటిల్‌బెల్‌తో, వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో, డెల్ట్‌లపై బార్‌బెల్ (ఫ్రంటల్) మొదలైనవి. సూత్రప్రాయంగా, మీరు ఇప్పుడు సరిగ్గా ఏమి చేస్తారనేది అంత ముఖ్యమైనది కాదు - మొదటి నెలలో మీరు మీ కండరాలను టోన్లోకి తీసుకురావాలి మరియు వాటిలో దేనినైనా ఉపయోగించి పని చేసే స్థితిలో ఉండాలి.

డెడ్ లిఫ్ట్

డెడ్ లిఫ్ట్ అనేది ప్రారంభ బాలికలకు మరొక అనివార్యమైన వ్యాయామం. ఇది పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు వెనుకకు పంపుతుంది. అదనంగా, ఇది టెక్నిక్ పరంగా సరళమైన వాటిలో ఒకటి - ఇది మీకు వెంటనే సులభం కాదు అనే అర్థంలో కాదు, లేదు. బదులుగా, ఇది ఉచిత బరువులతో పని చేసే ప్రాథమికాలను నేర్చుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.



శ్వుంగి



బంతులతో పని చేయడం (వాల్ బాల్స్)

బంతులు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల మొత్తం ఉపరితలంపై ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. మళ్ళీ, మహిళలకు ఒక అనివార్య వ్యాయామం మరియు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంస్క్వాట్స్.



కార్డియో వ్యాయామాలు

ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు అవసరమని అందరికీ బాగా తెలుసు (కార్డియో, అన్ని తరువాత, గుండె). వాస్తవానికి, ఈ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు లేకుండా, అనుభవశూన్యుడు బాలికలు-అథ్లెట్లు-ఎక్కడైనా పొందలేరు.



శరీర బరువు వ్యాయామాలు

అమ్మాయిలు, వాస్తవానికి, ఈ అసహ్యకరమైన వ్యాయామాలు నిజంగా ఇష్టపడరు ... ముఖ్యంగా పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్. కానీ వాటిని మినహాయించలేము. మీరు సాధించాలనుకుంటే సమర్థవంతమైన ఫలితాలుసి - నిపుణులను నమ్మండి!





ఇవి బాలికలకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు కూడా ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు. అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులుసాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి సారించి బరువులు లేకుండా శిక్షణ ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మరియు మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించే సాంకేతికతను పూర్తిగా స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మాత్రమే మీరు ఇకపై అనుభవశూన్యుడు కాదని మేము చెప్పగలం.

మేము చాలా వరకు కొన్ని సిద్ధం చేసాము ముఖ్యమైన సిఫార్సులుబిగినర్స్ గర్ల్స్ క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ల కోసం? మీరు బేసిక్స్‌ను నేర్చుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు సాధారణ కాంప్లెక్స్అనేక వ్యాయామాల నుండి. కాంప్లెక్స్ కనీస విరామాలతో అనేక సార్లు పునరావృతం చేయాలి. మీకు అవకాశం ఉంటే, కోచ్‌తో సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయండి లేదా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్, ఇది భవిష్యత్తులో గాయాన్ని నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది!

1. శిక్షణకు సమతుల్య విధానాన్ని తీసుకోండి. లోడ్‌ను క్రమంగా పెంచండి: శిక్షణ సమయంలోనే (అంటే శిక్షణ నుండి శిక్షణ వరకు), మరియు శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో. అందువలన, మీ శరీరం నిష్ఫలంగా మరియు మారదు కొత్త మోడ్క్రమంగా మీకు హాని కలగకుండా.
2. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. మీరు బరువు లేకుండా లేదా తో చేస్తున్నప్పుడు తక్కువ బరువు- సమస్యల సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ మీరు గణనీయమైన బరువులను ఎత్తగలిగినప్పుడు, అది అస్థిరంగా చేయడం ద్వారా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతారు. మీరు ఎలా చేయాలో నేర్చుకునే వరకు ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ చేయడం ప్రస్తుతానికి నిలిపివేయడం ఉత్తమం సరైన సాంకేతికతప్రోస్ నుండి.
3. ఇతరులను చూసి అసూయపడకండి మరియు వేచి ఉండకండి శీఘ్ర ఫలితాలు. ముఖ్యమైన లోపాలు లేదా వైఫల్యాలు లేకుండా - మీరు వ్యాయామం (శిక్షణ, పోషణ, విశ్రాంతి) క్రమబద్ధమైన విధానం నుండి మాత్రమే ఫలితాలను పొందుతారు. కానీ ఖచ్చితంగా చెప్పండి, మీరు జన్యుశాస్త్రం, వాతావరణం లేదా ఆకాశంలో నక్షత్రాల స్థానంతో సంబంధం లేకుండా కష్టపడి పని చేస్తే ఫలితం 100% వస్తుంది. ప్రధాన స్పష్టమైన లక్ష్యాలు, పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం మరియు మీపై నమ్మకం!

అవి ఎలా ఉంటాయో చూడాలంటే వీడియో చూడండి సమూహ శిక్షణదేశంలోని ప్రముఖ క్లబ్‌లలో ఒకటైన ప్రారంభ బాలికల కోసం (మరియు మాత్రమే కాదు):

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం

బాగా, మేము క్రమంగా చాలా ముఖ్యమైన విషయానికి వచ్చాము - అనుభవశూన్యుడు బాలికల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం. ప్రోగ్రామ్ ఒక నెల తరగతుల కోసం రూపొందించబడింది, వారాలుగా విభజించబడింది. ఒక నెల తర్వాత మీరు అన్నింటినీ వదులుకోవచ్చని దీని అర్థం కాదు 😉 - 4 వారాల తర్వాత మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం మరింత క్లిష్టమైన కాంప్లెక్స్‌లను చేయగలుగుతారు.

శ్రద్ధ: పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి ఉండకూడదు లేదా అది తక్కువగా ఉండాలి!

కార్యక్రమం ప్రవేశ స్థాయిఇలా కనిపిస్తుంది:

మొదటి వారం

కండరాలను అవసరమైన టోన్‌కు తీసుకురావడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాల సాంకేతికత మరియు శిక్షణ యొక్క వృత్తాకార స్వభావాన్ని అధ్యయనం చేయడంపై మేము దృష్టి పెడతాము.

రెండవ వారం

మొదటిది అదే లక్ష్యాలు - మేము నేర్చుకుంటాము మరియు శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాము.

వారం 3

మేము ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తాము (బరువులను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి) మరియు కొత్త వ్యాయామాల పద్ధతులను నేర్చుకుంటాము.

వారం 4

ప్రారంభ బాలికల కోసం మా ప్రోగ్రామ్‌ను మీరు ఆస్వాదించారని మేము ఆశిస్తున్నాము. మెటీరియల్ గురించి మీ స్నేహితులకు చెప్పండి. మరియు మీది కూడా పంచుకోండి క్రీడా రికార్డులుమరియు వ్యాఖ్యలలో కేవలం అభిప్రాయం.

మేము మీ కోసం 5 ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకున్నాము, ఇంటెన్సివ్ కార్యక్రమాలుమీరు ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయగల క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లు!

మీరు మీ గదిలో మీ ఒడిలో పిల్లి మరియు మీ చేతిలో కుక్కీతో టీవీ చూస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, అన్నింటినీ వదిలివేసి, ఈ క్రాస్ ఫిట్ రొటీన్‌లలో ఒకదాన్ని చేయండి. అవి వేగంగా, భారీగా ఉంటాయి మరియు దాదాపు పరికరాలు అవసరం లేదు.

క్రాస్ ఫిట్ జిమ్ లేదా స్టేడియానికి వెళ్లడం, ఒక గంట పాటు వ్యాయామం చేసి తిరిగి రావడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. కానీ మీరు ఎప్పుడైనా బయటికి వెళ్లవచ్చు లేదా అరగంట పాటు అపార్ట్మెంట్లో పని చేయవచ్చు.

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్: 5 కార్యక్రమాలు

• బర్పీస్ - 10 సార్లు
• స్క్వాట్స్ - 20 సార్లు
• ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి మీ అడుగుల పైకి - 30 సార్లు

ప్రతి వ్యాయామాన్ని సూచించిన సార్లు చేయండి, 10 నిమిషాలు సర్కిల్‌లో కొనసాగించండి. అలా మీరు ఎన్ని ల్యాప్‌లు చేశారో ఖచ్చితంగా రికార్డ్ చేయండి తదుపరిసారిమీ స్వంత రికార్డును కొట్టండి.

కార్యక్రమం 2

నమూనా: 5 సర్కిల్‌లు

• హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు - 5 సార్లు
• జంపింగ్ లంజలు - 10 సార్లు
• చేతులపై ఉద్ఘాటన, చేతి స్థాయిలో ఒక కాలు, దూకుతున్నప్పుడు కాళ్ళు మార్చడం - 15 సార్లు
• స్ప్రింట్ - 200 మీ

ఒక సర్క్యూట్‌ను పూర్తి చేయడానికి, ప్రతి వ్యాయామం అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి. మొత్తం 5 ల్యాప్‌లను పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఏదైనా గోడకు వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు. మీరు వాటిని చేయలేకపోతే, సాధారణ పుష్-అప్స్ చేయండి. మీకు 200 మీటర్ల స్ప్రింట్ కోసం తగినంత స్థలం లేకపోతే, కేవలం 30 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తండి.

కార్యక్రమం 3

నిమిషం 1: బర్పీస్, 15 సార్లు

నిమిషం 2: ఎత్తైన పీఠంపైకి దూకడం, 15 సార్లు, లేదా మీడియం-ఎత్తు పీఠంపై భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో 15 సార్లు అడుగు పెట్టడం

నిమిషం 3: కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్, 15 రెప్స్

నిమిషానికి 20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. అంటే మొదటి నిమిషంలో 10 బర్పీలు చేయడానికి మీకు 60 సెకన్ల సమయం ఉంటుంది. మీరు అన్ని బర్పీలను వేగంగా పూర్తి చేస్తే, రెండవ నిమిషం ప్రారంభమయ్యే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండవ నిమిషం ప్రారంభమైన వెంటనే, 15 జంప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి (మీకు లేకపోతే ప్రత్యేక పరికరాలు, ఒక దృఢమైన సోఫా లేదా కుర్చీ చేస్తుంది). 1 నిమిషంలో మొత్తం 15 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ నిమిషం గడిచేలోపు పూర్తి చేస్తే, మూడవ నిమిషం ప్రారంభమయ్యే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు రెండవ నిమిషం ముగిసేలోపు అన్ని రెప్‌లను పూర్తి చేయకపోతే, మూడవ నిమిషం ప్రారంభంలో కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. మూడవ నిమిషంలో మీరు 20 కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు చేయాలి. 4వ నిమిషం ప్రారంభమైన తర్వాత, బర్పీలను మళ్లీ ప్రారంభించండి. ఈ విధంగా 20 నిమిషాల పాటు కొనసాగించండి.

ఈ వ్యాయామం చాలా తేలికగా అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే దీనికి పుష్కలంగా విశ్రాంతి అవసరం, కానీ మీరు ఎంత అలసిపోతే, మీ విశ్రాంతి కాలం అంతగా తగ్గిపోతుంది.

మీరు చాలా కాలం పాటు తీవ్రంగా కదలడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, ఈ వ్యాయామం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది.

కార్యక్రమం 4

పథకం: సమయానికి 1 ల్యాప్

• రన్నింగ్ - 800 మీ
• పుష్-అప్స్ - 50 సార్లు
• స్క్వాట్స్ - 100 సార్లు
• "నిలబడు - పడుకో" - 150 సార్లు
• రన్నింగ్ - 800 మీ

మీరు చాలా కాలం పాటు తీవ్రంగా కదలడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, ఈ వ్యాయామం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది. కానీ మీకు నిజమైన సవాలు కావాలంటే చాలా బాగుంది. అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడం ప్రధాన విషయం. మరియు మీరు నిమ్మకాయ లాగా మిమ్మల్ని పిండి వేయాలనుకుంటే, రెండవసారి ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.

కార్యక్రమం 5

సరళి: 15 నిమిషాల పాటు వీలైనన్ని ఎక్కువ ల్యాప్‌లు

• "పిస్టల్" - 10 సార్లు
• పుల్-అప్స్ - 10 సార్లు
• జంపింగ్ - 10 సార్లు
• పుష్-అప్స్ - 10 సార్లు
• "నిలబడు - పడుకో" - 10 సార్లు

"పిస్టల్" చేయడం కష్టం - అప్పుడు గోడపై వాలు లేదా కౌంటర్ వెయిట్ ఉపయోగించండి. మీకు పుల్-అప్‌లు చేయడానికి స్థలం లేకపోతే, వాటిని విడుదల చేసి, మిగిలిన 4 వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు ప్రతిదీ తీవ్రంగా చేస్తే పదిహేను నిమిషాలు చాలా పొడవుగా కనిపిస్తాయి. 15 నిమిషాలు పట్టుకోవడానికి మీ బలాన్ని లెక్కించండి.

మరిన్ని ఆసక్తికరమైన విషయాలు

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు సంక్లిష్ట వ్యవస్థశారీరక శిక్షణ. దీని సృష్టికర్త గ్రెగర్ గ్లాస్‌మాన్. 2000లో, క్రాస్ ఫిట్ అనే బ్రాండ్ రిజిస్టర్ చేయబడింది. గ్లాస్‌మాన్‌తో పాటు, లారెన్ జెనాయ్ బ్రాండ్ వ్యవస్థాపకుడు కూడా.

వ్యాయామాల రకాలు

"క్రాస్ ఫిట్" అనేక రకాల వ్యాయామాల కారణంగా మంచి సమీక్షలను సంపాదించింది. ఈ వ్యవస్థలో ఇంటర్వెల్ జిమ్నాస్టిక్స్, పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు ఇతర శారీరక వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

CrossFit గురించి సానుకూల సమీక్షలకు మరో కారణం ఏమిటంటే, మొత్తం సిస్టమ్ కేవలం ప్రచారం చేయబడలేదు సాధారణ వ్యాయామం, కానీ పోటీ ఓవర్‌టోన్‌లతో కూడిన క్రీడగా.

జిమ్‌లలో క్రాస్ ఫిట్ బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. ఇది 13 కంటే ఎక్కువ అటువంటి సంస్థలలో ఉపయోగించబడుతుంది, వీటిలో దాదాపు సగం యునైటెడ్ స్టేట్స్‌లో ఉన్నాయి. అదనంగా, ఈ వ్యాయామ వ్యవస్థ వ్యక్తిగత రోజువారీ శిక్షణలో భాగంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

విమర్శ

ఇందులో పెద్ద సంఖ్యలో పాల్గొంటున్నారని పలువురు విమర్శకులు అంటున్నారు ప్రమాదకరమైన కదలికలుఇది గాయం కలిగించవచ్చు. ప్రారంభకులకు కూడా సిస్టమ్ సురక్షితమైనదని బ్రాండ్ ప్రతినిధులు పేర్కొన్నారు. మీరు కార్పొరేషన్ వెబ్‌సైట్‌లో ఉన్న అన్ని సూచనలను పాటిస్తే, గాయం ప్రమాదం చాలా తక్కువగా ఉంటుందని కంపెనీ పేర్కొంది.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రతికూల సమీక్షలకు మరొక కారణం ఏమిటంటే, శిక్షణ రాబ్డోమియోలిసిస్ అభివృద్ధికి కారణమవుతుందని ప్రోగ్రామ్ యొక్క విమర్శకుల ప్రకటన. శిక్షణ అనారోగ్యానికి కారణమవుతుందనే వాస్తవాన్ని కంపెనీ ఖండించలేదు, కానీ నెక్రోసిస్ అని కూడా పేర్కొంది అస్థిపంజర కండరాలుఇతర, సరళమైన, వ్యాయామాల వల్ల కూడా సంభవించవచ్చు.

ప్రారంభకులకు

CrossFit కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం జనాదరణ పొందింది, అయితే ప్రోగ్రామ్ ఇప్పటికే పెద్ద ఫాలోయింగ్‌ను కలిగి ఉంది. వ్యాయామాలు రెండింటికీ అందించబడ్డాయి అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, మరియు ప్రారంభకులకు. ప్రారంభకులకు “క్రాస్‌ఫిట్” జిమ్‌లో మాదిరిగానే ఇంట్లో కూడా అదే వ్యాయామాన్ని పొందడం సాధ్యం చేస్తుంది, అయితే వర్కౌట్‌లు మొదటిసారిగా శిక్షణ పొందుతున్న వ్యక్తుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి.

మొదటి వ్యాయామాన్ని "సిండి" అని పిలుస్తారు మరియు 5 పుల్-అప్‌లు, 10 పుష్-అప్‌లు మరియు 15 వెయిటెడ్ స్క్వాట్‌లు ఉంటాయి. మొత్తం వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 20 నిమిషాలు. అంటే, గంటలో మూడింట ఒక వంతు మీరు మూడు వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి చేయాలి.

రెండవ శిక్షణా సెషన్ "హెలెన్". మొదటి వ్యాయామంలో ట్రెడ్‌మిల్‌పై 400 మీటర్ల పరుగు ఉంటుంది. తరువాత, మీరు బరువును 15 సార్లు ఎత్తాలి, దాని తర్వాత మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో 12 పుల్-అప్లను నిర్వహించాలి. ఈ వ్యాయామం, "సిండి" లాగా మూడు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. కానీ "సిండీ" వలె కాకుండా, అన్ని రౌండ్‌లను 20 నిమిషాల వ్యవధిలో పూర్తి చేయాలి, "హెలెన్" వీలైనంత త్వరగా పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.

తదుపరి వ్యాయామం "వాల్ బాల్" అని పిలుస్తారు. దీని సారాంశం "బర్పీ" అనే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయడం. మీరు దీన్ని 21 సార్లు చేయాలి, ఆపై 15 మరియు చివరి ప్రయత్నంలో 9 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. వీలైనంత త్వరగా బర్పీలను నిర్వహించడం అవసరం.

క్రాస్ ఫిట్ ఫర్ బిగినర్స్ ప్రోగ్రామ్‌లో చివరి వ్యాయామం రెండు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు దీనిని "కేటీ" అని పిలుస్తారు. మొదట మీరు 15 చేయాలి సాధారణ స్క్వాట్స్, ఆపై - డంబెల్స్‌తో కూడా 15 సార్లు ముందుకు సాగండి. ప్రతి వ్యాయామం ఇరవై నిమిషాలలో మూడు సార్లు చేయాలి.

ఆహారం మరియు విశ్రాంతి

క్రాస్‌ఫిట్‌లో శిక్షణ కలయిక ఉంటుంది సరైన పోషణ. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంఅనేది కేవలం వదులుకునే విషయం కాదు చెడు అలవాట్లుమరియు వాడుకలో ఉంది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, కానీ కూడా సరైన మోడ్పోషణ. ఒక అమ్మాయి రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు తినాలి, ఆదర్శంగా రోజులో 5 భోజనం.

అదనంగా, క్రీడల తర్వాత బాగా కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం. శిక్షణ సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు "చంపకూడదు". వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి మధ్య సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం అవసరం. కోర్సు ప్రారంభంలో, మీరు వారానికి నాలుగు సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వలేరు. మొదటి సారి క్రాస్ ఫిట్ తీసుకోవాలనుకుంటున్న అథ్లెట్ల కోసం, మీరు ఏడు రోజులలోపు రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఇంట్లో ఆడపిల్లలు

నిపుణులచే ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన "అమ్మాయిల కోసం క్రాస్ ఫిట్" కార్యక్రమం ఉంది. మొదటి నెలలో, రెండు ప్రధాన కార్యక్రమాలను అనుసరించాలి. మొదటిది ఇంట్లో ప్రదర్శించబడుతుంది, మరియు రెండవది వ్యాయామశాలలో. రెండు సందర్భాల్లో, మీరు వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కడానికి సుమారు 10 నిమిషాలు గడపాలి. మనం దాని గురించి మరచిపోకూడదు, ఎందుకంటే లేకుంటేమీరు అసహ్యకరమైన గాయం పొందవచ్చు.

1వ రోజు: 10 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు, 20 జంప్ రోప్‌లు, 15 క్రంచ్‌లు, పుష్-అప్‌లు లేకుండా 10 బర్పీలు మరియు 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీరు గరిష్ట మొత్తాన్ని 15 నిమిషాలలోపు చేయాలి.

డే 3. మూడవ రోజు మొదటి వ్యాయామం 200 మీటర్ల రేసు. దీని తరువాత, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై 5 సార్లు పైకి లాగాలి, బార్‌ను 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ల నుండి 10 సార్లు పుష్-అప్‌లు చేయాలి. చివరి వ్యాయామం 5 జంప్ స్క్వాట్‌లు. ఇవన్నీ 15 నిమిషాలు పునరావృతం చేయాలి.

రోజు 5. వ్యాయామం 20 లంగ్‌లతో ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడు మీరు 15 పుష్-అప్స్ చేయాలి. తదుపరి వ్యాయామం- అబద్ధం కాలు పెరుగుతుంది (12 సార్లు). సర్క్యూట్ 20-సెకన్ల ప్లాంక్‌తో ముగుస్తుంది. శిక్షణ 20 నిమిషాలు పునరావృతమవుతుంది.

రోజు 7. మొదటి వ్యాయామం - జంపింగ్ జాక్ (50-100). అప్పుడు మీరు కుడి వైపున 15 కర్ట్సీలను నిర్వహించాలి మరియు ఎడమ కాలు. మూడవ వ్యాయామం పెల్విస్ (25 సార్లు) ఎత్తడం. దీని తరువాత, మీరు 50 జంపింగ్ తాడులను నిర్వహించాలి. చివరి వ్యాయామం ప్రెస్ క్రంచ్ (25 సార్లు). మొత్తం వ్యాయామం 20 నిమిషాలు ఉంటుంది. 4 వారాల వ్యవధిలో, మీరు మొత్తం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయాలి, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని 5 నిమిషాలు పెంచాలి.

వ్యాయామశాలలో అమ్మాయిలు

జిమ్‌లో అమ్మాయిల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ వర్కౌట్‌లకు, ఇంట్లో మాదిరిగానే, 3 రోజుల విశ్రాంతి అవసరం.

రోజు 1. మీరు "సైకిల్" సిమ్యులేటర్‌లో ఐదు నిమిషాల సెషన్‌తో ప్రారంభించాలి, అప్పుడు మీరు ప్రతి కాలుపై డంబెల్స్‌తో 10 లంగ్‌లు చేయాలి. కింది వ్యాయామాలు 15 కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు మరియు 15 బర్పీలు. మీరు హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ (15 సార్లు)తో సర్కిల్‌ను పూర్తి చేయాలి. వ్యాయామం మొత్తం మూడు ల్యాప్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

రోజు 2. విశ్రాంతి మరియు రికవరీ.

రోజు 3. రెండు నిమిషాలు మీరు జంప్ చేయాలి, మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించి, వాటిని కలిసి తీసుకురావాలి. తదుపరి వ్యాయామం డెడ్ లిఫ్ట్ (10 సార్లు). అప్పుడు మీరు ప్రెస్ను పంప్ చేయాలి ఇంక్లైన్ బెంచ్(15 సార్లు), క్షితిజ సమాంతర పట్టీని 10 సార్లు పైకి లాగి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై 2 నిమిషాలు పరుగెత్తండి. వ్యాయామం కూడా మూడు ల్యాప్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

రోజు 4. విశ్రాంతి మరియు రికవరీ.

రోజు 5. జంపింగ్ తాడు ప్రారంభమవుతుంది. తదుపరి వ్యాయామం "Shvungi" (10 సార్లు) అని పిలుస్తారు. అప్పుడు మీరు ప్రతి కాలు మీద డంబెల్స్‌తో 10 లంజలు చేయాలి మరియు 20 సెకన్ల పాటు బార్‌ను పట్టుకోవాలి. సర్క్యూట్‌ను పూర్తి చేయడానికి, మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై మీ అబ్స్‌ను 15 సార్లు పంప్ చేయాలి. ఐదవ రోజు వ్యాయామం కూడా 3 ల్యాప్‌లను కలిగి ఉంటుంది.

రోజు 6. విశ్రాంతి మరియు రికవరీ.

7వ రోజు: వారంలోని చివరి శిక్షణ రోజు 500 మీటర్ల వరుసతో ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడు మీరు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో వేరియబుల్ జంప్‌లను నిర్వహించాలి. మీరు మొత్తం 50 సార్లు దూకాలి. మూడవ వ్యాయామం 10 జంపింగ్ లంజలు. అప్పుడు మీరు డంబెల్స్‌తో 20 సిట్-అప్‌లు మరియు 12 స్క్వాట్-అప్‌లు చేయాలి. శిక్షణ మూడు సర్కిళ్లలో జరుగుతుంది.

పురుషుల కోసం

పురుషులకు" అనేది మహిళల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కాలి. వేడెక్కకుండా, మీరు వ్యాయామాలు ప్రారంభించకూడదు.

మొదటి వ్యాయామం 60 సెం.మీ బాక్స్‌పైకి దూకడం. మొత్తంగా మీరు 13 హెచ్చుతగ్గుల 2 సెట్లు చేయాలి. తరువాత మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేయాలి విస్తృత పట్టు- కూడా 13 సార్లు 2 సెట్లు. దీని తరువాత, మీరు నేల నుండి పుష్-అప్‌లకు వెళ్లాలి - 20 పుష్-అప్‌ల 2 సెట్లు.

తదుపరి వ్యాయామం నిలబడి బార్బెల్ ప్రెస్. మీరు 13 సార్లు 2 సెట్లు చేయాలి. దీని తరువాత, మీరు 15 వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్‌ల 2 సెట్లు చేయాలి. మీ కాళ్లను పైకి లేపిన తర్వాత, మీరు డంబెల్స్ తీసుకోవాలి మరియు ప్రతి కాలుపై 13 లంగ్స్‌ల రెండు సెట్లు చేయాలి. పురుషుల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చివరి వ్యాయామం బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లు - 13 స్క్వాట్‌ల 2 సెట్లు.

కోసం సానుకూల ప్రభావంతక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం అవసరం. మీరు విశ్రాంతితో పాటు ప్రత్యామ్నాయ రోజుల శిక్షణను కూడా తీసుకోవాలి. వారానికో కార్యక్రమంఇలా ఉండవచ్చు:

3 రోజుల శిక్షణ - విశ్రాంతి రోజు - 2 రోజుల శిక్షణ - 1 రోజు విశ్రాంతి;

5 రోజుల శిక్షణ - 2 రోజుల విశ్రాంతి;

3 రోజుల శిక్షణ - 1 రోజు విశ్రాంతి - 3 రోజుల శిక్షణ.

"బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్"

బరువు తగ్గడానికి అమ్మాయిలు క్రాస్ ఫిట్ చేస్తారు. ఇదేమీ పెద్ద రహస్యం కాదు. శిక్షణ సమయంలో ఒక మహిళ నిమిషానికి 15 కేలరీలు వరకు కోల్పోతుందని నిపుణులు అంచనా వేస్తున్నారు. ఈ విధంగా, 40 నిమిషాల వ్యాయామంతో, ఒక అమ్మాయి సుమారు 600 కేలరీలు బర్న్ చేయగలదు. కొన్ని కాంప్లెక్స్‌లు రోజుకు 1 వేల కేలరీల వరకు కోల్పోయేలా చేస్తాయి.

CrossFit యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే అమ్మాయి అదే వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రతి రోజు ఏదో ఒక కొత్త కార్యాచరణ ఉంటుంది.

పరికరాలు

పెద్ద ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇది మరొక కారణం పెద్ద పరిమాణం సానుకూల అభిప్రాయం o "క్రాస్ ఫిట్ - అందరికీ శిక్షణ." అన్నింటికంటే, ప్రతి ఒక్కరికి జిమ్‌లను సందర్శించే అవకాశం లేదా కోరిక లేదు. క్రాస్ ఫిట్ కోసం మీకు ఎక్కువ పరికరాలు అవసరం లేదు.

ఇంట్లో సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం, మీరు ఒక జత డంబెల్స్, రెండు బరువులు, ఒక బార్బెల్ మరియు జంప్ రోప్ కొనుగోలు చేయాలి. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు. మీరు వీధిలో నడపవచ్చు, కాబట్టి ట్రెడ్మిల్అత్యవసర అవసరం కాదు. ద్వారా ద్వారా మరియు పెద్ద, ఇది మీకు అవసరమైన అన్ని క్రాస్ ఫిట్ పరికరాలు నాణ్యమైన శిక్షణఇంట్లో. సంబంధించి వ్యాయామశాలలు, మీరు నేల మరియు గోడ హోల్డర్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, మరియు ప్రెస్ ప్రత్యేక బెంచ్ మీద పంప్ చేయాలి.

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్

3 ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన కార్యక్రమాలుఇంట్లో శిక్షణ కోసం. మొదటిది మూడు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి 10 నిమిషాలు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ సార్లు పునరావృతమవుతాయి. బర్పీస్ (10 సార్లు), స్క్వాట్స్ (20 సార్లు) మరియు లైయింగ్ లెగ్ రైసెస్ (30 సార్లు) చేయాల్సిన వ్యాయామాలు.

రెండవ ప్రోగ్రామ్ ఐదు సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ఈ సమయంలో మీరు మీ చేతుల్లో నిలబడి 5 పుష్-అప్‌లు చేయాలి, 10 జంపింగ్ లంజలు చేయాలి మరియు 200 మీటర్లు పరుగెత్తాలి.

మూడవ క్రాస్ ఫిట్ ఎట్ హోమ్ వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్ సమయంలో, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా 15 బర్పీలు, 15 జంపింగ్ జాక్‌లు మరియు 15 కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు చేయాలి. వ్యవధి 20 నిమిషాలు.