మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్ వ్యతిరేక సూచనలు. వీడియో: ఊపిరితిత్తులు, వివరణాత్మక విశ్లేషణ
- వైవిధ్యం మరియు వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మార్పులేని వ్యాయామాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
- తరగతులకు ప్రత్యేక హాళ్లను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు;
- సాధారణ వ్యాయామం మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది;
- క్రాస్ ఫిట్ ఒక గొప్ప సాధనం;
- కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం స్థిరమైన నియంత్రణలో ఉంటుంది, ఇది "పంప్" ఫిగర్ యొక్క ప్రభావం యొక్క ముప్పును తొలగిస్తుంది.
క్రాస్ ఫిట్ ఉద్యమం సంవత్సరానికి మరింత జనాదరణ పొందుతోంది మరియు ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు ఇందులో చేరుతున్నారు. ఈ క్రీడ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సమానంగా సరిపోతుంది. ఈ రోజు మనం ప్రారంభ బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడుతాము. మేము సిస్టమ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు, ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మీకు తెలియజేస్తాము మరియు ప్రారంభకులకు అనేక అద్భుతమైన కాంప్లెక్స్‌లను అందిస్తాము, తద్వారా మీరు ప్రక్రియలో వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా పాల్గొనవచ్చు.
మేము క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటో మాట్లాడటానికి ఎక్కువ సమయం వెచ్చించము. మీరు దీన్ని ప్రత్యేక కథనంలో చదువుకోవచ్చు - మేము దీన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాము! కాబట్టి, తన క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించే అమ్మాయికి ఏది ముఖ్యమైనది?
Crossfit అనేక ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:
పురుష శరీరాన్ని పొందాలనుకోని సరసమైన సగం కోసం చివరి అంశం చాలా ముఖ్యమైనది. కానీ సాధారణంగా, ప్రోగ్రామ్ చాలా శ్రావ్యంగా ఉంటుంది, మేము అనుభవశూన్యుడు మహిళా అథ్లెట్లకు క్రాస్‌ఫిట్‌ను సురక్షితంగా అందించగలము.
ఏరోబిక్ రకాల వ్యాయామం తక్కువ తీవ్రతను కలిగి ఉంటుంది, అయితే జిమ్నాస్టిక్ మరియు అథ్లెటిక్ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది, అయితే శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు ఆక్సిజన్. ఇవి ప్రధానంగా కార్డియో వ్యాయామాలు - రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, లక్ష్యంగా. ఉచ్చారణ సౌందర్య ప్రభావంతో పాటు, ఏరోబిక్ శిక్షణ గుండె, రక్త నాళాలు, ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు హార్మోన్ల స్థాయిలను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది.
మూడు రకాల వ్యాయామాల కలయిక స్త్రీ శరీరాన్ని స్లిమ్‌గా, కండరాలు చెక్కబడి, మొత్తం శరీరాన్ని ఆరోగ్యంతో నింపుతుంది.
ప్రాథమిక క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు
క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు చాలా పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి. వారి నైపుణ్యంతో కూడిన కలయిక ఈ క్రీడను నిజమైన శిక్షణా వ్యవస్థగా మారుస్తుంది. ఏది ఏమైనప్పటికీ, క్రాఫ్‌సిట్‌కి కొత్త ప్రతి అమ్మాయి హృదయపూర్వకంగా తెలుసుకోవలసిన ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము హైలైట్ చేయవచ్చు.
స్క్వాట్స్
ప్రారంభ బాలికలకు స్క్వాట్స్ దాదాపు ప్రధాన వ్యాయామం. వాటిలో చాలా రకాలు ఉన్నాయి: రెగ్యులర్, ఏరియల్, కెటిల్‌బెల్‌తో, వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో, డెల్ట్‌లపై బార్బెల్ (ఫ్రంటల్) మొదలైనవి. సూత్రప్రాయంగా, మీరు ఇప్పుడు సరిగ్గా ఏమి చేస్తారనేది అంత ముఖ్యమైనది కాదు - మొదటి నెలలో మీరు మీ కండరాలను టోన్లోకి తీసుకురావాలి మరియు వాటిలో దేనినైనా ఉపయోగించి పని చేసే స్థితిలో ఉండాలి.
డెడ్ లిఫ్ట్
డెడ్ లిఫ్ట్ అనేది ప్రారంభ బాలికలకు మరొక అనివార్యమైన వ్యాయామం. ఇది పిరుదులు, కాళ్లు మరియు వెనుకకు పంపుతుంది. అదనంగా, ఇది టెక్నిక్ పరంగా సరళమైన వాటిలో ఒకటి - ఇది మీకు వెంటనే సులభం కాదు అనే అర్థంలో కాదు, లేదు. బదులుగా, ఇది ఉచిత బరువులతో పని చేసే ప్రాథమికాలను నేర్చుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
శ్వుంగి
బంతులతో పని చేయడం (వాల్ బాల్స్)
బంతులు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల మొత్తం ఉపరితలంపై సంపూర్ణంగా పని చేస్తాయి. మళ్ళీ, మహిళలకు అనివార్యమైన వ్యాయామం మరియు స్క్వాట్‌లకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం.
కార్డియో వ్యాయామాలు
ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు అవసరమని అందరికీ బాగా తెలుసు (కార్డియో, అన్ని తరువాత, గుండె). వాస్తవానికి, ఈ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు లేకుండా, అనుభవశూన్యుడు బాలికలు-అథ్లెట్లు-ఎక్కడైనా పొందలేరు.
శరీర బరువు వ్యాయామాలు
అమ్మాయిలు, వాస్తవానికి, ఈ అసహ్యకరమైన వ్యాయామాలు నిజంగా ఇష్టపడరు ... ముఖ్యంగా పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్స్. కానీ వాటిని మినహాయించలేము. మీరు సమర్థవంతమైన ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, నిపుణులను విశ్వసించండి!
ఇవి బాలికలకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు కూడా ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు. అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు బరువులు లేకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడంపై దృష్టి పెడతారు. మరియు మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించే సాంకేతికతను పూర్తిగా స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మాత్రమే మీరు ఇకపై అనుభవశూన్యుడు కాదని మేము చెప్పగలం.
ఔత్సాహిక మహిళా క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్ల కోసం మేము కొన్ని ముఖ్యమైన సిఫార్సులను సిద్ధం చేసాము? మీరు అనేక వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్‌తో ప్రాథమికాలను మాస్టరింగ్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. కాంప్లెక్స్ కనీస విరామాలతో అనేక సార్లు పునరావృతం చేయాలి. మీకు అవకాశం ఉంటే, కోచ్ లేదా అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌తో సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, ఇది భవిష్యత్తులో గాయాన్ని నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది!
- శిక్షణకు సమతుల్య విధానాన్ని తీసుకోండి. లోడ్‌ను క్రమంగా పెంచండి: శిక్షణ సమయంలోనే (అంటే శిక్షణ నుండి శిక్షణ వరకు), మరియు శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో. అందువలన, మీ శరీరం నిష్ఫలంగా ఉండదు మరియు దానికే హాని కలిగించకుండా క్రమంగా కొత్త మోడ్‌కి మారుతుంది.
- ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. మీరు బరువు లేకుండా లేదా తక్కువ బరువుతో చేసినంత కాలం, సమస్యల సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ మీరు గణనీయమైన బరువులను ఎత్తగలిగినప్పుడు, అది అస్థిరంగా చేయడం ద్వారా, మీరు గాయం ప్రమాదాన్ని తీవ్రంగా పెంచుతారు. మీరు ప్రో నుండి సరైన టెక్నిక్ నేర్చుకునే వరకు ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ చేయడం ప్రస్తుతానికి నిలిపివేయడం ఉత్తమం.
- ఇతరులను చూసి అసూయపడకండి మరియు త్వరగా ఫలితాలను ఆశించవద్దు. ముఖ్యమైన లోపాలు లేదా వైఫల్యాలు లేకుండా - మీరు వ్యాయామం (శిక్షణ, పోషణ, విశ్రాంతి) క్రమబద్ధమైన విధానం నుండి మాత్రమే ఫలితాలను పొందుతారు. కానీ ఖచ్చితంగా చెప్పండి, మీరు జన్యుశాస్త్రం, వాతావరణం లేదా ఆకాశంలో నక్షత్రాల స్థానంతో సంబంధం లేకుండా కష్టపడి పని చేస్తే ఫలితం 100% వస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే స్పష్టమైన లక్ష్యాలు, పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం మరియు మీపై నమ్మకం!
దేశంలోని ప్రముఖ క్లబ్‌లలో ఒకదానిలో ప్రారంభ బాలికలకు (మరియు మాత్రమే కాదు) సమూహ శిక్షణ వీడియోను చూడండి:
ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం
బాగా, మేము క్రమంగా చాలా ముఖ్యమైన విషయానికి వచ్చాము - అనుభవశూన్యుడు బాలికల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమం. ప్రోగ్రామ్ ఒక నెల తరగతుల కోసం రూపొందించబడింది, వారాలుగా విభజించబడింది. ఒక నెల తర్వాత మీరు అన్నింటినీ వదులుకోవచ్చని దీని అర్థం కాదు 😉 - 4 వారాల తర్వాత మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం మరింత క్లిష్టమైన కాంప్లెక్స్‌లను చేయగలుగుతారు.
శ్రద్ధ: పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి ఉండకూడదు లేదా అది తక్కువగా ఉండాలి!
ఎంట్రీ-లెవల్ ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది:
మొదటి వారం
కండరాలను అవసరమైన టోన్‌కు తీసుకురావడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాల సాంకేతికత మరియు శిక్షణ యొక్క వృత్తాకార స్వభావాన్ని అధ్యయనం చేయడంపై మేము దృష్టి పెడతాము.
రెండవ వారం
మొదటిది అదే లక్ష్యాలు - మేము నేర్చుకుంటాము మరియు శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాము.
వారం 3
మేము ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తాము (బరువులను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి) మరియు కొత్త వ్యాయామాల పద్ధతులను నేర్చుకుంటాము.
వారం 4
ప్రారంభ బాలికల కోసం మా ప్రోగ్రామ్‌ను మీరు ఆస్వాదించారని మేము ఆశిస్తున్నాము. మెటీరియల్ గురించి మీ స్నేహితులకు చెప్పండి. మరియు వ్యాఖ్యలలో మీ క్రీడా రికార్డులు మరియు సాధారణ అభిప్రాయాన్ని కూడా పంచుకోండి.
నేను మీ దృష్టికి బాలికల కోసం రూపొందించిన చిన్న క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అందిస్తున్నాను. ఈ కార్యక్రమం వారానికి 6 రోజుల శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది.
వారం 1
| రోజు | వ్యాయామం |
| రోజు 1 | బ్యాక్ స్క్వాట్స్ 5 రెప్స్. - 5 రెప్స్. 21-15-9 కాసేపు స్క్వాట్ జంప్స్ పుష్-అప్స్ రాక్ క్లైంబర్ |
| రోజు 2 | పుష్-అప్స్ 4 సెట్లు - 20 రెప్స్, సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి సమయం కోసం 5 రౌండ్లు: 25 ఊపిరితిత్తులు 25 మీటర్ల ఎలుగుబంటి నడక |
| రోజు 3 | స్ప్రింట్ - 4 విధానాలు. - 400 మీటర్లు సమయం కోసం 4 రౌండ్లు: 20 డిప్స్ 20 పుష్-అప్‌లు 20 సిట్-అప్‌లు 20 సె. బార్ |
| రోజు 4 | ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు 8-5-3-5-8 రెప్స్ సమయం 1600మీ |
| రోజు 5 | 10 నిమిషాల EMOM: 1 నిమిషం - గోడకు వ్యతిరేకంగా కుర్చీ 2 నిమిషాలు - ప్లాంక్ సమయం కోసం 4 రౌండ్లు: 50 ఊపిరితిత్తులు |
| రోజు 6 | 10 నిమిషాల EMOM 10 బర్పీలు (ప్రతి నిమిషం) మొత్తం 100 బర్పీలు 15 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు 10 పుష్-అప్‌లు |
2వ వారం
| రోజు | వ్యాయామం |
| రోజు 1 | బ్యాక్ స్క్వాట్స్ 5 రెప్స్. - 8 రెప్స్. 10 నిమిషాలు AMRAP 10 స్క్వాట్ జంప్స్ 10 లాంగ్ జంప్‌లు 10 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు 10 ఊపిరితిత్తులు |
| రోజు 2 | పుల్-అప్‌లు 4 సెట్లు - 10 రెప్స్, సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి రన్నింగ్ - 3200 మీటర్లు |
| రోజు 3 | సమయం కోసం 8 రౌండ్లు: 10 అధిరోహకుడు 10 నక్షత్రాలు 10 పుష్-అప్‌లు |
| రోజు 4 | ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ + బ్యాక్ లంజ్ 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 రెప్స్ 400 మీటర్ల స్ప్రింట్ 250 జంప్ రోప్ (సింగిల్) |
| రోజు 5 | ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ 5 రెప్స్. - 10 పునరావృత్తులు గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 5 రౌండ్లు 20 పుష్-అప్‌లు 20 సిట్-అప్‌లు |
| రోజు 6 | వెయిటెడ్ పుష్-అప్‌లు 10-8-6-4 రెప్స్ 15 నిమిషాలు AMRAP 25 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు 50 ఊపిరితిత్తులు 5 పుల్-అప్‌లు |
వారం 3
| రోజు | వ్యాయామం |
| రోజు 1 | బ్యాక్ స్క్వాట్స్ 7 రెప్స్. - 5 రెప్స్. గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 4 రౌండ్లు 40 నక్షత్రాలు 40 సిట్-అప్‌లు |
| రోజు 2 | పుల్-అప్‌లు 4 సెట్లు - 8 రెప్స్, సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి రన్నింగ్ - 3200 మీటర్లు |
| రోజు 3 | ఛాతీ 5 రెప్స్ పెంచండి. -8 రెప్స్ 15 నిమిషాలు AMRAP 10 స్క్వాట్ జంప్స్ 10 పుల్-అప్‌లు బరువుతో 10 ఊపిరితిత్తులు 10 పుష్-అప్‌లు |
| రోజు 4 | 5 రౌండ్లు 15 పుష్-అప్‌లు 30 సె. బార్ 15 సిట్-అప్‌లు |
| రోజు 5 | 8 నిమిషాలు AMRAP 25 ఊపిరితిత్తులు 25 మీటర్ల ఎలుగుబంటి నడక 25 మీటర్ల స్పైడర్ వ్యాప్తి |
| రోజు 6 | పామ్ పుష్-అప్‌లు 10-8-6-8-10 రెప్స్ 10 నిమిషాలు AMRAP 10 బాల్ గోడకు వ్యతిరేకంగా విసిరింది 10 పుల్-అప్‌లు |
వారం 4
| రోజు | వ్యాయామం |
| రోజు 1 | బ్యాక్ స్క్వాట్స్ 6 రెప్స్. - 3 రెప్స్. 21-15-9 కాసేపు స్క్వాట్ జంప్స్ పుష్-అప్స్ రాక్ క్లైంబర్ |
| రోజు 2 | పుష్-అప్స్ 4 సెట్లు - 25 రెప్స్, సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి సమయం కోసం 4 రౌండ్లు: 30 ఊపిరితిత్తులు 30 మీటర్ల ఎలుగుబంటి నడక |
| రోజు 3 | స్ప్రింట్ 2 పాడ్ఖ్. - 800 మీటర్లు, సెట్ల మధ్య 4 నిమిషాలు విశ్రాంతి సమయం కోసం 6 రౌండ్లు: 20 డిప్స్ 20 పుష్-అప్‌లు 20 సిట్-అప్‌లు 20 సె. బార్ |
| రోజు 4 | ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ 5 రెప్స్. - 5 పునరావృత్తులు రన్నింగ్ - 3200 మీటర్లు |
| రోజు 5 | 10 నిమిషాల EMOM: 10 పుష్-అప్‌లు 15 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు సమయం కోసం 2 రౌండ్లు: 50 డబుల్ జంప్ రోప్స్ (150 సింగిల్ జంప్‌లు) 400 మీటర్ల పరుగు |
| రోజు 6 | 10 నిమిషాల EMOM 10 బర్పీలు (ప్రతి నిమిషం) గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 10 రౌండ్లు 10 పుష్-అప్‌లు 10 సిట్-అప్‌లు 10 ఊపిరితిత్తులు |
5వ వారం
| రోజు | వ్యాయామం |
| రోజు 1 | బ్యాక్ స్క్వాట్స్ 4 రెప్స్. - 12 రెప్స్. 75 బాల్ గోడకు విసిరాడు 50 పుష్-అప్‌లు |
| రోజు 2 | బర్పీ పుల్-అప్ 10-8-6-4-2 రెప్స్ రన్నింగ్ - 3200 మీటర్లు |
| రోజు 3 | బార్బెల్ పుష్ 8-6-4-6-8 సమయం కోసం 4 రౌండ్లు: 10 లాంగ్ జంప్‌లు 40 అధిరోహకుడు 10 మీటర్ల స్పైడర్ వ్యాప్తి 40 సిట్-అప్‌లు |
| రోజు 4 | ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ 15-10-5 రెప్స్ 21-15-9 కాసేపు డంబెల్ స్నాచ్ పుష్-అప్స్ స్క్వాట్ జంప్స్ |
| రోజు 5 | ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ 3 రెప్స్. - 15 రెప్స్ గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 4 రౌండ్లు 200 మెట్రో పరుగులు 20 పుష్-అప్‌లు |
| రోజు 6 | వెయిటెడ్ పుష్-అప్‌లు 12-10-8-6-4 రెప్స్ 12 నిమిషాలు AMRAP 30 సె. బార్ 15 డిప్స్ 15 పుష్-అప్‌లు 15 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు |
వారం 6
| రోజు | వ్యాయామం |
| రోజు 1 | బ్యాక్ స్క్వాట్స్ 4 రెప్స్. - 15 రెప్స్. గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 8 రౌండ్లు 20 ఎయిర్ స్క్వాట్‌లు 30 సె. గోడకు వ్యతిరేకంగా ఎత్తైన కుర్చీ 20 ఊపిరితిత్తులు 20 మీటర్ల ఎలుగుబంటి నడక |
| రోజు 2 | పుల్-అప్స్ 3 సెట్లు - 15 రెప్స్, సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి రన్నింగ్ - 5000 మీటర్లు |
| రోజు 3 | ఛాతీ 5 రెప్స్ పెంచండి. - 10 పునరావృత్తులు 20 నిమిషాలు AMRAP బరువుతో 20 ఊపిరితిత్తులు |
| రోజు 4 | ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు 15-13-11-9 రెప్స్ 8 రౌండ్లు 10 లాంగ్ జంప్‌లు 20 పుష్-అప్‌లు 40 డబుల్ జంప్ తాడు |
| రోజు 5 | ఓవర్ హెడ్ స్క్వాట్స్ 6 రెప్స్. - 8 రెప్స్ గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 4 రౌండ్లు 100 మీటర్ల స్ప్రింట్ 25 బాల్ గోడకు వ్యతిరేకంగా విసిరాడు |
| రోజు 6 | అరచేతులతో పుష్-అప్‌లు 6 రెప్స్ ఎత్తబడ్డాయి. - 8 రెప్స్.
ఇటీవల, బాలికల కోసం క్రాస్ ఫిట్ క్రీడా సమాచార రంగంలో పెరుగుతున్న స్థానాన్ని ఆక్రమించడం ప్రారంభించింది. మేము ఈ అంశాన్ని కవర్ చేయడానికి మరియు మహిళలకు క్రాస్‌ఫిట్ అంటే ఏమిటో గుర్తించడానికి సమయం ఆసన్నమైంది. దాని వల్ల ప్రయోజనం ఏమిటి, దాని క్రూరమైన ప్రజాదరణ యొక్క రహస్యం ఏమిటి? లింగ సమానత్వ మార్గంలో, మహిళలు బలమైన సెక్స్ మాత్రమే కష్టపడి శిక్షణ పొందగలరని నిరూపించారు, కానీ వారు పెళుసుగా, మనోహరమైన జీవులు కూడా. అందువల్ల, చాలా మంది అమ్మాయిలు కార్డియో మెషీన్లను "దూకారు" మరియు అధిక-తీవ్రత మరియు పేలుడు క్రాస్‌ఫిట్‌లో నైపుణ్యం సాధించారు. సరే, ఇది మెచ్చుకోదగినది, అయితే ఇలాంటి త్యాగాలు ఎంత వరకు సమర్థించబడతాయి? అటువంటి శిక్షణా వ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి హానికరం, మరియు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు అమ్మాయిలు ఏ లక్షణాలను తెలుసుకోవాలి? దీని గురించి మరియు మరెన్నో చదవండి. అమ్మాయిల కోసం క్రాస్ ఫిట్ - భయపడవద్దు! చూద్దాం! 😉 అమ్మాయిలకు నిజంగా క్రాస్ ఫిట్ అవసరమా? లేదా బాగా తెలిసిన ప్రాంతాలకు (ఫిట్‌నెస్, యోగా, పైలేట్స్) ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చా? దాన్ని గుర్తించడానికి ప్రయత్నిద్దాం. మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలుబాలికల కోసం క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలను సంగ్రహిద్దాం. బలాలుబలహీనతలుక్రాస్ ఫిట్ శిక్షకులు తరచుగా మౌనంగా ఉండే ప్రతికూలతలు లేదా విషయాలు:
ఆట కొవ్వొత్తి విలువైనదేనా? మీకు ఒక లక్ష్యం ఉంటే మరియు మీ స్వంత భావాలను వినడానికి సిద్ధంగా ఉంటే అది విలువైనదే. సరైన విధానంతో, మహిళల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్ మీకు ఇష్టమైన దిశగా మారుతుంది మరియు బహుశా నిజమైన లైఫ్‌లైన్ అవుతుంది.
బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హానిదాదాపు ఏదైనా క్రీడ అమ్మాయి ఆరోగ్యానికి మంచిదని తెలుసు - ఇది శరీరం మరియు ఆత్మను బలపరుస్తుంది. క్రాస్ ఫిట్ విషయంలో ఇదేనా? క్రీడలలో ఈ దిశ చాలా చిన్నది (2000 నుండి, దాని గురించి ఇక్కడ) మరియు పూర్తిగా అధ్యయనం చేయలేదు. ఇంటర్నెట్‌లో దీని గురించి చాలా వివాదాస్పద సమీక్షలు ఉన్నాయి. కాబట్టి మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్ గురించి ప్రత్యేకత ఏమిటి? ఎప్పటిలాగే, మంచితో ప్రారంభిద్దాం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలుబాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి:
మహిళల క్రాస్‌ఫిట్ గురించిన అత్యంత నిరంతర అపోహల్లో ఒకదాన్ని వెంటనే తొలగిస్తాం: "అందరు మహిళా క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లు మగవాళ్ళలా ఉన్నారు-వావ్ అలానే ఉంటారు." ఈ అభిప్రాయంతో నేను ఏకీభవించను. మేము అభిరుచుల గురించి వాదించబోము - అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రొఫెషనల్ క్రాస్‌ఫిట్ అథ్లెట్లను ఇష్టపడతారు, కానీ ఇప్పుడు దాని గురించి కాదు ...
సాధారణంగా, ఈ వాదన 101వ సాకు పరిధిలోకి వస్తుంది, వ్యాయామశాలకు ఎందుకు వెళ్లకూడదు. ఎల్లప్పుడూ కారణాలు ఉంటాయి - మీపై పని చేయడం ప్రారంభించడానికి మంచి అవకాశాన్ని కనుగొనండి మరియు మీరు పాల్గొంటారు, మరియు అన్ని ప్రశ్నలు స్వయంగా అదృశ్యమవుతాయి. మేము బాలికల కోసం క్రాస్‌ఫిట్‌లో పంపింగ్ సమస్యను మరింత వివరంగా లేవనెత్తుతాము. ఆరోగ్యానికి హానిఇతర క్రియాశీల క్రీడల వలె, క్రాస్‌ఫిట్ కూడా దాని ప్రతికూల వైపులా ఉంటుంది. ఏ సందర్భంలో CrossFit అమ్మాయిలకు హానికరం అని తెలుసుకుందాం. ఒక అమ్మాయి మరియు ఆమె ఆరోగ్యానికి CrossFit అంటే ఏమిటి అనే ప్రశ్నను అర్థం చేసుకోవడంలో మేము మీకు సహాయం చేశామని ఆశిస్తున్నాము. మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు లేదా వ్యాఖ్యలు ఉంటే, దిగువ మెటీరియల్ క్రింద వ్రాయడానికి వెనుకాడరు. మీరు కథనాన్ని ఇష్టపడితే, మళ్లీ పోస్ట్ చేయడం ద్వారా మాకు మద్దతు ఇవ్వండి! 😉 నటాలియా గోవోరోవా పఠన సమయం: 8 నిమిషాలు ఎ ఎ మన దేశంలో ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ రకం క్రాస్‌ఫిట్‌కు ఆదరణ ఇప్పటికీ ఊపందుకుంది. 90వ దశకంలో కాలిఫోర్నియాలో గ్రెగ్ గ్లాస్‌మన్‌చే అభివృద్ధి చేయబడిన ఈ కార్యక్రమం ఓర్పును పెంచడం, బరువు తగ్గడం, కండరాలను నిర్మించడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అంటే, ఆరోగ్యకరమైన మరియు అందమైన శరీరాన్ని పొందడం. CrossFit అర్ధవంతంగా ఉందా లేదా అది కేవలం వ్యామోహమా? బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలునిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ క్రీడ యొక్క సార్వత్రికత మరియు ప్రజాస్వామ్యం పరంగా క్రాస్‌ఫిట్‌తో ఏ పద్ధతిని పోల్చలేము. ఇది ఎవరైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. వయస్సు పరిమితులు లేవు, కానీ పిల్లలు మరియు యువ తల్లులకు తీవ్రమైన బలం లోడ్లు సిఫార్సు చేయబడవు. అయితే, వారి కోసం ప్రత్యేక తేలికపాటి కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
లోపాలు:
వ్యతిరేక సూచనలు:
క్రాస్ ఫిట్, స్పోర్ట్స్ పరికరాలు కోసం దుస్తులు మరియు బూట్లుసహజంగానే, మీరు సౌకర్యవంతమైన బట్టలు / బూట్లు మరియు అదనపు "పరికరాలు" లేకుండా చేయలేరు.
శిక్షణ కోసం మీకు ఏమి కావాలి?
అదనపు “ఉపకరణాలు” - ప్రత్యేక/రక్షిత పరికరాలు:
మహిళల క్రాస్ ఫిట్ గురించి అన్ని ప్రశ్నలుఅమ్మాయిలు ఎప్పుడూ క్రాస్ ఫిట్ గురించి చాలా ప్రశ్నలు అడుగుతారు. నిపుణులు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వాటికి సమాధానం ఇస్తారు:
బాగా, వాస్తవానికి, ఇది క్రాస్‌ఫిట్‌కు పరిచయం చేయబడిన చాలా మంది అమ్మాయిల ప్రధాన లక్ష్యం. సమాధానం అవును! కానీ ఒక చిన్న షరతుతో: ఆహారాన్ని అనుసరించడం, శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను నివారించడం మరియు ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను పరిమితం చేయడం. వ్యాయామం అదనపు సెంటీమీటర్లను వదిలించుకోవడమే లక్ష్యంగా లేదు, కానీ ఆహారం మరియు ఆహార నాణ్యతతో కలిపి ఇది స్పష్టమైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది. మేము మీ కోసం 5 ప్రభావవంతమైన, తీవ్రమైన క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాలను ఎంచుకున్నాము, వీటిని మీరు ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు! మీరు మీ గదిలో మీ ఒడిలో పిల్లి మరియు మీ చేతిలో కుక్కీతో టీవీ చూస్తున్నట్లు అనిపిస్తే, అన్నింటినీ వదిలివేసి, ఈ క్రాస్ ఫిట్ రొటీన్‌లలో ఒకదాన్ని చేయండి. అవి వేగంగా, భారీగా ఉంటాయి మరియు దాదాపు పరికరాలు అవసరం లేదు. క్రాస్ ఫిట్ జిమ్ లేదా స్టేడియానికి వెళ్లడం, ఒక గంట పాటు వ్యాయామం చేసి తిరిగి రావడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. కానీ మీరు ఎప్పుడైనా బయటికి వెళ్లవచ్చు లేదా అరగంట పాటు అపార్ట్మెంట్లో పని చేయవచ్చు. ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్: 5 కార్యక్రమాలుకార్యక్రమం 1సరళి: 10 నిమిషాల పాటు వీలైనన్ని ఎక్కువ ల్యాప్‌లు.
ప్రతి వ్యాయామాన్ని సూచించిన సార్లు చేయండి, 10 నిమిషాలు సర్కిల్‌లో కొనసాగించండి. మీరు ఎన్ని ల్యాప్‌లు పూర్తి చేశారో ఖచ్చితంగా రికార్డ్ చేయండి, తద్వారా మీరు తదుపరిసారి మీ స్వంత రికార్డును అధిగమించవచ్చు. కార్యక్రమం 2నమూనా: 5 సర్కిల్‌లు
ఒక సర్క్యూట్‌ను పూర్తి చేయడానికి, ప్రతి వ్యాయామం అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి. మొత్తం 5 ల్యాప్‌లను పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఏదైనా గోడకు వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు. మీరు వాటిని చేయలేకపోతే, సాధారణ పుష్-అప్స్ చేయండి. మీకు 200 మీటర్ల స్ప్రింట్ కోసం తగినంత స్థలం లేకపోతే, కేవలం 30 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తండి. కార్యక్రమం 3నిమిషం 1: బర్పీస్, 15 సార్లు నిమిషం 2: ఎత్తైన పీఠంపైకి దూకడం, 15 సార్లు, లేదా మీడియం-ఎత్తు పీఠంపై భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో 15 సార్లు అడుగు పెట్టడం నిమిషం 3: కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్, 15 రెప్స్ నిమిషానికి 20 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. అంటే మొదటి నిమిషంలో 10 బర్పీలు చేయడానికి మీకు 60 సెకన్ల సమయం ఉంటుంది. మీరు అన్ని బర్పీలను వేగంగా పూర్తి చేస్తే, రెండవ నిమిషం ప్రారంభమయ్యే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. రెండవ నిమిషం ప్రారంభమైన వెంటనే, 15 జంప్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి (మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు లేకపోతే, బలమైన సోఫా లేదా కుర్చీ చేస్తుంది). 1 నిమిషంలో మొత్తం 15 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ నిమిషం గడిచేలోపు పూర్తి చేస్తే, మూడవ నిమిషం ప్రారంభమయ్యే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు రెండవ నిమిషం ముగిసేలోపు అన్ని రెప్‌లను పూర్తి చేయకపోతే, మూడవ నిమిషం ప్రారంభంలో కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. మూడవ నిమిషంలో మీరు 20 కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు చేయాలి. 4వ నిమిషం ప్రారంభమైన తర్వాత, బర్పీలను మళ్లీ ప్రారంభించండి. ఈ విధంగా 20 నిమిషాల పాటు కొనసాగించండి. ఈ వ్యాయామం చాలా తేలికగా అనిపించవచ్చు, ఎందుకంటే దీనికి చాలా విశ్రాంతి అవసరం, కానీ మీరు ఎంత అలసిపోతే, మీ విశ్రాంతి కాలం అంతగా తగ్గిపోతుంది.
మీరు చాలా కాలం పాటు తీవ్రంగా కదలడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, ఈ వ్యాయామం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది. కార్యక్రమం 4పథకం: సమయానికి 1 ల్యాప్
మీరు చాలా కాలం పాటు తీవ్రంగా కదలడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, ఈ వ్యాయామం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది. కానీ మీకు నిజమైన సవాలు కావాలంటే చాలా బాగుంది. అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయడం ప్రధాన విషయం. మరియు మీరు నిమ్మకాయ లాగా మిమ్మల్ని పిండి వేయాలనుకుంటే, రెండవసారి ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి. కార్యక్రమం 5సరళి: 15 నిమిషాలకు వీలైనన్ని ఎక్కువ ల్యాప్‌లు
"పిస్టల్" చేయడం కష్టం - అప్పుడు గోడపై వాలు లేదా కౌంటర్ వెయిట్ ఉపయోగించండి. మీకు పుల్-అప్‌లు చేయడానికి స్థలం లేకపోతే, వాటిని విడుదల చేసి, మిగిలిన 4 వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు ప్రతిదీ తీవ్రంగా చేస్తే పదిహేను నిమిషాలు చాలా పొడవుగా కనిపిస్తాయి. 15 నిమిషాలు పట్టుకోవడానికి మీ బలాన్ని లెక్కించండి. మరిన్ని ఆసక్తికరమైన విషయాలు  |
