బాలికలకు కొవ్వును కాల్చడానికి క్రాస్ ఫిట్. వీడియో: వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లు

ప్రారంభ లేదా నిపుణుల కోసం వ్యాయామాలతో సహా బాలికల కోసం వివిధ క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి. Fitcross శిక్షణ చిన్నది (20 నిమిషాల వరకు), కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వ్యాయామాల ఫలితంగా విసుగు చెందలేరు, మీ ఓర్పు మరియు వశ్యత పెరుగుతుంది.

మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి?

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మహిళలకు క్రాస్ ఫిట్ అనేది వివిధ రకాల ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలతో కూడిన హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్. మీరు శిక్షకుల పర్యవేక్షణలో ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో క్రీడలు ఆడవచ్చు. ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, ప్రాథమిక క్రాస్‌ఫిట్ త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బలాన్ని పెంచే సాధనంగా బాలికలలో ప్రాచుర్యం పొందింది.

క్రాస్ ఫిట్ మరియు ఇతర ప్రాంతాల మధ్య వ్యత్యాసం ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్ లేకుండా నిర్వహించబడే వివిధ మరియు పెద్ద సంఖ్యలో సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాలు. ఫలితంగా, శరీరం యొక్క కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి, లోతైనవి కూడా, శరీరం బిగుతుగా ఉంటుంది మరియు సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది. ఒక పెద్ద దురభిప్రాయం ఏమిటంటే, కొంతమంది అమ్మాయిలు క్రాస్ ఫిట్ బాడీబిల్డర్ లాగా కండరపుష్టికి దారితీస్తుందని పేర్కొన్నారు. ఇది నిజం కాదు - బార్‌బెల్ లేదా బరువులతో వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు

అన్ని పద్ధతుల వలె, ఈ ఫిట్‌నెస్ దిశలో దాని ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. CrossFit యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి: ఈ క్రీడ సార్వత్రికమైనది మరియు ప్రజాస్వామ్యం, యువ తల్లులు మరియు పిల్లలు మినహా బాలికలతో సహా చాలా మందికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. క్రీడ యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• మీరు శరీరంలోని ఏదైనా కండరాల సమూహాన్ని ఉపయోగించవచ్చు;
• బహుముఖ ప్రజ్ఞ - బలం వ్యాయామాలు, పుల్-అప్స్, బరువులతో పని చేయడం;
• లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కాదు, కాబట్టి స్టెరాయిడ్ ఔషధాల ఉపయోగం లేదు;
• ఓర్పును పెంచడం, ఇతర వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు;
• బరువు తగ్గడం, కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
• శిక్షణ ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో లేదా వీధిలో జరుగుతుంది.

CrossFit అమ్మాయిలకు దాని ప్రతికూలతలను కలిగి ఉంది, కానీ తక్కువ నష్టాలు ఉన్నాయి:

• తరగతుల బహుముఖ ప్రజ్ఞ కారణంగా, ఒక విషయానికి ప్రాధాన్యత లేదు, కాబట్టి అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు ఒక్కొక్కటి విడివిడిగా కాదు;
• అసమాన లోడ్ మరియు సరికాని సాంకేతికత ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించవచ్చు;
• అధిక గాయం, కండరాల చీలిక ప్రమాదం;
• శరీరాన్ని పరిమితికి పని చేయడం అస్థిపంజర కండరాల నాశనానికి మరియు మూత్రపిండాల పనితీరు క్షీణతకు దారితీస్తుంది;
• ఒక అమ్మాయి హెవీ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తే, ఆమె అంతర్గత అవయవాలు ప్రోలాప్స్ అయ్యే ప్రమాదం ఉంది.

బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్ మీకు సహాయపడుతుందా?

క్రీడకు వచ్చే బాలికలకు ప్రధాన ప్రశ్న: బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్ మీకు సహాయం చేస్తుందా? అనుభవజ్ఞులైన కోచ్‌లు దీనికి సానుకూలంగా స్పందిస్తారు, ఎందుకంటే మహిళల క్రాస్‌ఫిట్ అనేది పెరిగిన తీవ్రతతో కూడిన క్రీడ. వ్యాయామం సమయంలో, గణనీయమైన మొత్తంలో కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, ఇది స్లిమ్ బాడీకి దారితీస్తుంది. ఒక అమ్మాయి సరైన పోషకాహారం మరియు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మరియు ఆమె ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించినట్లయితే తరగతుల్లో బరువు తగ్గుతుంది.

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు

క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు చాలా వైవిధ్యమైనవి, వీటిలో బార్‌లు లేదా బరువులు, మీ స్వంత బరువు మరియు బాక్సింగ్ పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి. ప్రారంభించడానికి, వారు వారానికి ఒక పాఠాన్ని కార్డియో శిక్షణ మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయాలని బాలికలు గుర్తుంచుకోవాలి. బలం మరియు ఓర్పు పెరిగేకొద్దీ, బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు వారానికి మూడు సార్లు చేయవచ్చు, విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

CrossFit దాని స్వంత భావనలను కలిగి ఉంది, మీరు వర్కౌట్‌లను ప్రదర్శించే ముందు మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలి:

• WOD - వ్యాయామం లేదా శిక్షణ రోజు, ఇది ఒక సెషన్‌లో చేసిన వ్యాయామాల సంఖ్య, అవి స్త్రీలు మరియు పురుషుల పేర్లతో (బెంచ్‌మార్క్‌లు) పెట్టబడ్డాయి;
• రౌండ్ (వృత్తం) - వ్యాయామాల యొక్క ఒకే క్రమం, అనేక సర్కిల్‌లు WODని కలిగి ఉంటాయి;
• పునరావృత్తులు - రౌండ్ను రూపొందించే ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య;
• సమయం - వ్యాయామం చేయడానికి సమయ పరిమితి;
• ట్రిపుల్ - మూడు వ్యాయామాల కలయిక.

డంబెల్స్ తో

ఒక రకమైన డైరెక్షనల్ వ్యాయామం డంబెల్స్‌తో క్రాస్‌ఫిట్, ఇది చేతులు, వీపు, అబ్స్ మరియు కాళ్ల కండరాలను పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. బాలికలకు శిక్షణ ఉదాహరణలు:

1. డంబెల్ త్రో - మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి, రెండు చేతులతో డంబెల్‌ని పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, ముందుకు వంగండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, డంబెల్‌ను ముందుకు మరియు పైకి లాగండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, మీ అబ్స్‌లో ఒత్తిడిని అనుభవించండి.
2. చైర్ రైజ్ - రెండు డంబెల్స్ తీసుకోండి, కుర్చీపై మీ కుడి పాదంతో నిలబడండి, మీ మోచేతులను వంచండి. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ కుడి వైపున ఊపిరి పీల్చుకోండి, క్రిందికి దించండి. దూకి కాళ్లు మారండి.
3. మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకుని, మీ కుడి మోకాలి వంగి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని పైకి లాగండి మరియు మీ ఎడమ కాలును ప్రక్కకు చాచండి. మీ ఎడమ చేతిపై వాలండి, మీ మోచేయిని వంచి, మీ శరీరం మరియు తుంటిని ఎత్తండి. మీ ఎడమ కాలు వెనుకకు తీసుకురండి, మీ మోకాలిపై నిలబడండి, మడమ.

ఒక బార్బెల్ తో

ప్రారంభకులకు, బార్‌బెల్‌తో క్రాస్‌ఫిట్ క్రమంగా బార్‌బెల్‌తో మాత్రమే చేయబడుతుంది, బరువును ఓర్పు పరిమితికి జోడించాలి. బరువులతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి సాంకేతికతను సెట్ చేయడానికి మొదట శిక్షకుడితో సంప్రదించండి. క్రింది CrossFit వ్యాయామాలు బాలికల కండరాల పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి:

• బార్బెల్ స్క్వాట్స్;
• బరువుతో స్క్వాట్;
• డెడ్ లిఫ్ట్;
• బార్బెల్ శుభ్రం;
• మధ్యస్థ పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్.

దాని స్వంత బరువుతో

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలు బాలికల స్వంత బరువుతో క్రాస్ ఫిట్ దిశ నుండి పద్ధతులు. వారికి అదనపు ఉపకరణాలు లేదా వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి:

1. బర్పీ - కూర్చున్న స్థానం చేయండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులతో నేలను తాకండి. మీ శరీరాన్ని అబద్ధాల స్థితిలోకి దూకి, పుష్-అప్ చేయండి మరియు పైకి దూకుతారు. మీ తలపై మీ చేతులను చప్పట్లు కొట్టండి మరియు మీ పాదాలపై ల్యాండ్ చేయండి.
2. పుష్-అప్స్, స్క్వాట్స్, ఉదర వ్యాయామాలు.
3. ఊపిరితిత్తులు - మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి, ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి, మీ వెనుక కాలు దాదాపు నేలను తాకే వరకు రెండు మోకాళ్లను వంచండి. మీ పిరుదులను ఉపయోగించి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా మరియు వాటిని నిఠారుగా చేయండి. నిరంతర దశల గొలుసుతో దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయండి.

క్రాస్ ఫిట్ బాక్స్

CrossFit బాక్సింగ్ దిశలో బాలికలకు అనువైన అనేక సముదాయాలు ఉన్నాయి, వారి ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు సామర్థ్యం మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. శిక్షణ ఎంపికలు:

• శుభ్రపరుస్తుంది, కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు, బర్పీలు, బాల్ త్రోలు, జంప్ రోప్, అబ్స్, షాడో బాక్సింగ్;
• రోప్ క్లైంబింగ్, వృత్తాకార భ్రమణాలు, ఎత్తైన పీఠంపై దూకడం, ఔషధ బంతితో నొక్కండి;
• కెటిల్‌బెల్ ప్రెస్, వెయిటెడ్ స్క్వాట్ జంప్‌లు, గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసరడం, స్టాండ్‌పై దూకడం, తాడు, షాడో బాక్సింగ్;
• ఛాతీ మీద బార్బెల్, తాడు జంపింగ్, ఛాతీ ముందు బార్ లాగడం, నేల బంతిని విసిరే.

క్రాస్ ఫిట్ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

క్రాస్‌ఫిట్‌ను ఎక్కడ ప్రారంభించాలనే దానిపై సమాచారంతో పరిచయం పొందడానికి బాలికలకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది. మొదట మీరు పరికరాలను ఎంచుకోవాలి - ఆచరణాత్మక, సౌకర్యవంతమైన బట్టలు శరీరానికి బాగా సరిపోతాయి, కానీ కదలికను అడ్డుకోవద్దు. మీ పాదాలకు గట్టిగా ఉండే స్నీకర్లు, మీ చేతులకు ప్యాడ్‌లు లేదా గ్లోవ్‌లు, మీ కీళ్లపై మోకాలి ప్యాడ్‌లు మరియు చెమట నుండి రక్షించడానికి హెయిర్ బ్యాండ్ ధరించండి. ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు కూల్-డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌తో ముగుస్తుంది.

CrossFitతో శిక్షణ ప్రారంభించాలనుకునే బాలికలకు ఇతర ఉపయోగకరమైన నియమాలు:

• స్థాయిలను క్రమంగా పెంచండి, మీకు సరిపోయేలా కష్టం మరియు కలయికలను సర్దుబాటు చేయండి;
• జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలు ఉపయోగించండి;
• విశ్రాంతి రోజులను విస్మరించవద్దు - ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడం సులభం, కానీ కండరాలను పునరుద్ధరించడం కష్టం;
• సరైన సాంకేతికత కోసం, శిక్షకుడిని సంప్రదించండి లేదా వీడియో మెటీరియల్‌లను చూడండి;
• సాంకేతికతను సమీక్షించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి మరియు లోపాలను తొలగించడానికి కెమెరాలో తరగతులను రికార్డ్ చేయండి;
• సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించండి మరియు శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగవద్దు;
• ఋతుస్రావం సమయంలో, భారీ మరియు బాధాకరమైన వాటిని మినహాయించి శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

క్రాస్ ఫిట్ సముదాయాలు

CrossFit కోసం వ్యాయామాల సమితి ప్రత్యేక శ్రద్ధకు అర్హమైనది. బాలికల కోసం కాంప్లెక్స్‌లోని అన్ని వ్యాయామాలు అంతరాయం లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహిస్తారు. ప్రారంభకులు రెండు నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. బాలికల కోసం ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్ (ప్రతి కలయిక తర్వాత, కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి):

• ఒక నిమిషం పాటు నడుస్తుంది;
• 10 బర్పీలు;
• 20 పుష్-అప్స్;
• 30 స్క్వాట్లు;
• 40 ఊపిరితిత్తులు;
• 50 సిట్-అప్‌లు.

ప్రారంభకులకు

ప్రారంభకులకు క్రాస్‌ఫిట్ కాంప్లెక్స్‌లు తేలికైనవి, కానీ అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. కనీస వ్యాయామం నాలుగు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది - కాళ్లు, లాగడం (బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్, శరీర బరువు), పుల్-అప్స్ మరియు కార్డియో. కనీసం నాలుగు వృత్తాలు 20 నిమిషాలలో నిర్వహించబడతాయి. బాలికల కోసం ఒక నమూనా పాఠ్య ప్రణాళిక ఇక్కడ ఉంది:

1. మొదటి రోజు - బాల్‌తో స్క్వాట్‌లు, ప్లేస్‌లో రన్నింగ్, అబ్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.
2. రెండవ మరియు మూడవ రోజులు - పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, సైక్లింగ్, అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం, డంబెల్స్‌తో లంజలను నొక్కడం.

బాలికల కోసం క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్

ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు బాలికల కోసం బహుళ-నిర్మాణ క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్ నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు, ఇది తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాల శక్తిని అభివృద్ధి చేయడం, అబ్స్ పైకి పంపడం మరియు నడుము తగ్గించడం లక్ష్యంగా ఉంది:

• 15-20 జంపింగ్ తాడు;
• గరిష్ట వేగంతో బర్పీలు;
• కెటిల్బెల్ స్వింగ్స్;
• మెడిసిన్ బాల్ (ఇసుకతో చదును చేయబడిన తోలు బంతి) విసిరివేయడం, మీరు అదే సమయంలో స్క్వాట్ చేయడం ద్వారా లోడ్‌ను పెంచుకోవచ్చు.

బరువు నష్టం కోసం

బాలికల కోసం, క్రాస్‌ఫిట్ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం ముఖ్యమైనది, ఇది మీరు క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ పొందడం మరియు సరిగ్గా తినడం ద్వారా అధిక బరువును కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ తరగతుల యొక్క సుమారు సెట్ ఉంది:

1. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్ చేయండి.
2. “చెక్కను కత్తిరించడం” - డంబెల్స్‌తో కలప జాక్ యొక్క కదలికలను అనుకరించడం.
3. రాక్ క్లైంబర్ - కాళ్లు ఏకాంతరంగా ఉండే అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి దూకడం.
4. పుష్-అప్స్, జంపింగ్ రోప్ అనుకరణ. పూర్తయిన తర్వాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి పడుకోవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత పోషకాహారం

గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి, అమ్మాయిలు క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత వారి పోషణను సర్దుబాటు చేసుకోవాలి:

• శిక్షణకు ముందు భోజనం రెండు గంటల ముందు ఉండాలి, ఇది ప్రోటీన్లలో ఒక భాగం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క రెండు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది;
• కార్బోహైడ్రేట్లలో, సగటు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (రసం, పాస్తా) కలిగిన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడం మంచిది, కనీసం కొవ్వు శాతంతో, మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం 500 కిలో కేలరీలు;
• శిక్షణ తర్వాత, అరగంట లేదా ఒక గంట వేచి ఉండి, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో సమాన భాగాలలో తినడం ప్రారంభించడం మంచిది;
• వ్యాయామం తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లలో, 500 కిలో కేలరీలు మించని మొత్తం క్యాలరీ కంటెంట్‌తో అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (చాక్లెట్, బ్రెడ్) ఉన్న ఆహారాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

బాలికల కోసం క్రీడ యొక్క సార్వత్రికత నిరూపించబడింది, కానీ క్రాస్ ఫిట్కు వ్యతిరేకతలు కూడా ఉన్నాయి. మీరు దీన్ని ఎప్పుడు చేయలేరు:

• గుండె మరియు రక్త నాళాలు, కీళ్ళు, అనారోగ్య సిరలు వ్యాధుల ఉనికి;
• చికిత్స చేయని అవయవ గాయాలు, ఊపిరితిత్తుల వ్యాధులు;
• కోర్ కండరాల అభివృద్ధి చెందకపోవడం, కీళ్ళు మరియు ఎముకల పాథాలజీ;
• ఇటీవలి ఆపరేషన్లు, గర్భం, బాల్యం.

వీడియో

బాలికల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణను సులభంగా అర్థం చేసుకోవడానికి, క్రింది వీడియోలను చూడండి, ఇది వ్యాయామాల సాంకేతికత మరియు వైవిధ్యాలను వివరంగా చూపుతుంది. వ్యాయామశాలలో ఫిట్‌నెస్ ఇంట్లో కంటే భిన్నమైన శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది, కానీ అది వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. తరగతుల యొక్క ఉజ్జాయింపు ప్రోగ్రామింగ్ మీరు ఓర్పును సాధించడానికి, బలం మరియు చురుకుదనాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు పాక్షిక భోజనం తినేటప్పుడు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామశాలలో క్రాస్ ఫిట్

ఇంట్లో క్రాస్ ఫిట్

ప్రారంభకులకు క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్

స్లో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ మరియు జిమ్ తమ కండరాలను పెంచుకోవాలనుకునే వారికి అనువైనవి. ఏరోబిక్స్ మరియు ఇతర కార్డియో - కటింగ్ మరియు బరువు తగ్గడం కోసం. పైలేట్స్, ఫిట్‌బాల్ మరియు కాలనెటిక్స్ - సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఓర్పును పెంచడానికి. అన్ని సూచికలను ఒకేసారి మెరుగుపరచాలనుకునే వారు ప్రతిరోజూ వ్యాయామశాలలో అనేక గంటలు గడపవలసి ఉంటుంది, వివిధ రకాల శిక్షణలకు హాజరవుతారు.

చాలా తరచుగా, బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిలు, కండరాలను పెంచడం, వశ్యతను మెరుగుపరచడం మరియు సాగదీయడం వంటివి రెండు మరియు మూడు "మంటలు" మధ్య పరుగెత్తుతున్నాయి. కొంత ధైర్యంతో, మీరు దీర్ఘకాల వ్యాయామాలను క్రాస్‌ఫిట్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

ఈ అధిక-తీవ్రత ఫంక్షనల్ శిక్షణ మీకు బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, చురుకుదనం మరియు వశ్యతను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు అధిక వేగంతో పరికరాలతో చాలా సాంకేతిక వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది.

CrossFit శిక్షణా కార్యక్రమాలు అమ్మాయిలు బరువు మరియు టోన్ కండరాలను కోల్పోవడమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయని మేము సురక్షితంగా చెప్పగలం.

ప్రామాణిక ప్రోగ్రామ్ (WOD) యొక్క సమయం 20 నిమిషాలు, అయితే ఇది సన్నాహక మరియు చివరి సాగతీతతో సహా 30 నుండి 80 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

మీరు ఈ కొత్త రకం ఫిట్‌నెస్ యొక్క వ్యాయామాలను ఒక సమూహంలో, వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో లేదా స్వతంత్రంగా వ్యాయామశాలలో, వీధిలో మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

అందువల్ల, మీరు సెలవు సమయంలో లేదా మీరు జిమ్‌కు వెళ్లలేనప్పుడు ఊహించని పరిస్థితుల కారణంగా కూడా తరగతి నుండి తప్పించుకోలేరు.

క్రాస్ ఫిట్ క్లాస్

బాలికలకు అన్ని క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణ క్రింద ఇవ్వబడిన కొన్ని సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

1. వేడెక్కడం, శీఘ్ర దశలు మరియు క్రియాశీల సాగతీతతో సహా - 5-10 నిమిషాలు;
2. WOD (ప్రోగ్రామ్) 20 నుండి 60 నిమిషాల వరకు;
3. చల్లబరుస్తుంది - నెమ్మదిగా సాగదీయడం - 5-10 నిమిషాలు.

మీరు అనేక రీతుల్లో వ్యాయామం చేయవచ్చు:

1. 3 రోజుల శిక్షణ/1 రోజు విశ్రాంతి;
2. 5 శిక్షణ రోజులు/2 రోజుల విశ్రాంతి.

ఏదైనా నైపుణ్యం స్థాయి ఉన్న అథ్లెట్ శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. ప్రధాన విషయం సరిగ్గా ప్రారంభ లోడ్ను లెక్కించడం.

పాఠంలో తప్పనిసరిగా వ్యాయామాలు చేర్చాలి

1. "పుషింగ్" (పుష్-అప్‌లు, ప్రెస్‌లు మొదలైనవి);
2. "లాగడం" (పుల్-అప్స్ మరియు పుల్-అప్స్);
3. "కాళ్లు + అబ్స్" (జంపింగ్, వివిధ రకాల లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లు మొదలైనవి);
4. "కార్డియో" (వ్యాయామం బైక్, రన్నింగ్, బర్పీస్, రోయింగ్, జంప్ రోప్ మొదలైనవి).

మీకు వ్యాయామశాల మరియు సమూహ తరగతులలో అనుభవం లేకపోతే, అత్యంత ప్రాచీనమైన వ్యాయామాలతో కూడిన కొన్ని WOD లను ఎంచుకోవడం మంచిది.

నెట్టడం

1. మోకాళ్ల నుండి లేదా పాదాల నుండి పుష్-అప్‌లు (వీలైతే), తలక్రిందులుగా (మీ పాదాలను గోడపై ఉంచడం) ;
2. నిలబడి ఓవర్ హెడ్ లేదా ఛాతీ ప్రెస్.

లాగడం

కాళ్ళు

1. ఊపిరితిత్తులు వెనుకకు, ముందుకు, బరువులతో, మెలితిప్పినట్లు;
2. బరువుతో స్క్వాట్‌లు (డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్), జంపింగ్‌తో, ఒక కాలు మీద.

కార్డియో

1. బర్పీ;
2. జంప్ తాడు;
3. రోయింగ్ (సిమ్యులేటర్);
4. పెట్టె, బెంచ్, మెట్టు మొదలైన వాటిపై దూకడం. సుమారు 60 సెం.మీ ఎత్తు.

"సర్కిల్" చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రతి సమూహం నుండి ఒక వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవాలి. అదే సమయంలో, వారు అన్ని వేర్వేరు కండరాలను లోడ్ చేయాలి.
పుష్-అప్స్, కార్నర్, లంజెస్ మరియు బర్పీస్ అనుకుందాం. లెగ్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించడం మంచిది - లంజలు, ఆపై పుష్-అప్‌లు, కార్నర్ వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో వ్యాయామం - బర్పీలతో ముగించండి.

విభిన్న ఫలితాల కోసం శిక్షణ రకాలు

క్రాస్ ఫిట్ అనేది ఒక క్రీడ, దీనిలో బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు పురుషుల నుండి పరికరాల బరువులలో మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటాయి. ఎంట్రీ-లెవల్ WOD ల గురించి మాట్లాడటం మరింత సరైనది, దీనిలో సర్కిల్‌లో ఎక్కువ వ్యాయామాలు మరియు తేలికైన బరువులు లేవు. పూర్తిగా మగవారి క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు లేనట్లే అమ్మాయిలు మాత్రమే చేసే వ్యాయామాలు లేవు.

బరువు నష్టం కార్యక్రమాలు

CrossFit యొక్క ముఖ్యమైన బలం భాగం ఉన్నప్పటికీ, ఈ కార్యాచరణతో మీరు చాలా తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామం అంతటా వివిధ రకాల వ్యాయామాలు, అధిక వేగం మరియు తీవ్రత జీవక్రియను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది (40% వరకు), దీని కారణంగా శరీరం సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది.

ప్రధాన పరిస్థితి ఆహారంలో ఖచ్చితమైన కట్టుబడి ఉంటుంది.
మీరు శిక్షణకు 3 గంటల ముందు మరియు 3 గంటల తర్వాత మాత్రమే తినాలి. మీరు కాల్చిన వస్తువులు, సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు మరియు స్వీట్లను వదులుకోవాలి, నీరు, సన్నని మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు మరియు గుడ్లతో గంజి యొక్క మెనుని సృష్టించాలి. వివరణాత్మక మెను.

బరువు తగ్గడానికి క్రాస్‌ఫిట్ WOD మీ స్వంత బరువు లేదా తేలికపాటి పరికరాలతో పని చేయడంపై ఆధారపడి ఉండాలి. 1-3 రౌండ్లు మరియు అధిక సంఖ్యలో పునరావృతాలతో కూడిన వర్కౌట్‌లు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. వారు తప్పనిసరిగా కార్డియో వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి.

WOD అన్నీ:

• జంపింగ్ తాడు (1 జంప్ కోసం - 2 భ్రమణాలకు),
• శరీరాన్ని ఎత్తడం.

5 సర్కిల్‌లను అమలు చేయండి, క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను 50 నుండి 10కి 10 ఇంక్రిమెంట్‌లలో తగ్గించండి. 20 నిమిషాల్లో ప్రతిదీ పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై 10 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

WOD కెల్లీ:

• 400 మీటర్ల పరుగు,
• 60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు ఉన్న పెట్టెపై 30 జంప్‌లు,
• 30 9కిలోల మెడిసిన్ బాల్ త్రోలు (తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి).

ప్రారంభించడానికి, మీకు 30 నిమిషాలు ఉన్నాయి, మీరు దానిని 22కి తగ్గించాలి.

WOD చెల్సియా:

• 5 పుల్-అప్‌లు
• 10 పుష్-అప్‌లు
• 15 స్క్వాట్‌లు.

1 రౌండ్‌ను 1 నిమిషంలో పూర్తి చేయాలి.
మొత్తంగా, మీరు 30 సర్కిల్‌లు చేయాలి. ఇది అధిక భారం అనిపిస్తే, ప్రారంభించండి సిండి, ఇది ఒకే ప్రోగ్రామ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కానీ 20 రౌండ్లు మాత్రమే, అందువలన 20 నిమిషాలు.

కూడా పరిపూర్ణమైనది ఎంజీ, మర్ఫ్మరియు జాకీ.

అటువంటి శిక్షణతో శరీరానికి మెరుగైన శక్తి సరఫరా అవసరం.

కండరాల టోన్ కోసం

శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కండరాలను బలోపేతం చేయడం, ద్రవ్యరాశిని పెంచకుండా, మీరు పైన ఇచ్చిన అన్ని రకాల శిక్షణలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు. లేదా తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు తగినంత సంఖ్యలో రౌండ్‌లతో కూడిన WOD చేయండి.

WOD మేరీ:

• 5 పుష్-అప్స్;
• 10 పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు;
• 15 పుల్-అప్‌లు.

20 నిమిషాలలో మీరు గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే సర్కిల్‌ల సంఖ్యను పూర్తి చేయాలి.

మీరు కనీసం 3 ల్యాప్‌లతో ప్రారంభించి ప్రతిసారీ మీ పనితీరును మెరుగుపరచుకోవాలి. అప్పుడు 7 మరియు 12 రౌండ్‌లను చేరుకోవడం వాస్తవికమైనది. 15 ల్యాప్‌లు ఇప్పటికే పోటీ స్థాయి.

WOD ఫ్రాలెన్:

• 800 మీటర్ల పరుగు,
• 15 డంబెల్ త్రోలు
• 15 పుల్-అప్‌లు.

ఈ WODలో 5 రౌండ్లు ఉంటాయి మరియు వీలైనంత తక్కువ సమయంలో వాటిని పూర్తి చేయాలనే లక్ష్యం ఉంటుంది.

హెలెన్:

• 400 మీటర్ల పరుగు,
• 24 కిలోల బరువున్న 21 కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌లు,
• 12 పుల్-అప్‌లు.

మీరు సమయానికి వ్యతిరేకంగా 3 ల్యాప్‌లను పూర్తి చేయాలి. 18-20 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి మరియు 8 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

బరువు పెరగడానికి క్రాస్ ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు

అతిగా సన్నగా ఉండి బరువు పెరగలేని వారికి, ముఖ్యంగా కండర ద్రవ్యరాశికి క్రాస్ ఫిట్ అద్భుతమైన వ్యాయామం.

కండరాల పెరుగుదలకు మంచి బరువులు మరియు సరైన పోషకాహారంతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మొదటి ఫలితాలు కొన్ని నెలల ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ తర్వాత కనిపిస్తాయి.

WOD లు 4-5 వ్యాయామాలతో కూడిన రౌండ్ల ఆధారంగా ఉండాలి. తక్కువ రెప్స్ మరియు మీడియం రౌండ్లు: 3-6.

ఇవి చాలా జనాదరణ పొందిన ప్రోగ్రామ్‌లు, వీటిని గుర్తుంచుకోవడానికి సులభంగా మహిళల పేరు పెట్టారు.

సాంకేతికత మరియు షెల్స్ పరిజ్ఞానం పరంగా సరళమైనది బార్బరా.
ఇవి 5 సర్కిల్‌లు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి:

• 20 పుల్-అప్‌లు
• 30 పుష్-అప్‌లు
• 40 బాడీ లిఫ్ట్‌లు,
• 50 స్క్వాట్‌లు.

రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి - 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. ఒక అనుభవశూన్యుడు దీన్ని 40 నిమిషాల్లో మరియు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ 20-30 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి.

క్రాస్ ఫిట్ అనేది బిగినర్స్ మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో ఒక ప్రసిద్ధ శిక్షణా విధానం. వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలని, వారి కండరాలను టోన్ చేసి, ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకునే బాలికలు మరియు మహిళలకు CrossFit ప్రత్యేకంగా విస్తృతంగా మారింది. ఇటువంటి శిక్షణ ఒక వృత్తంలో తక్కువ విరామాలతో, వేగవంతమైన వేగంతో ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో జరుగుతుంది.

క్రీడా ప్రపంచంలో క్రాస్ ఫిట్ ఒక కొత్త దిశ. మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా ఇంట్లో కూడా క్రాస్ ఫిట్ చేయవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క లక్షణాలు

మహిళల క్రాస్ ఫిట్, పురుషులతో పాటు, దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంది. ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం పని చేయడం ద్వారా, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను సమానంగా పని చేయవచ్చు, అంటే క్రాస్‌ఫిట్‌కు నిర్దిష్ట స్పెషలైజేషన్ లేదు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పుష్-అప్స్, జంపింగ్, రన్నింగ్, పుల్-అప్‌లు, డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు మొదలైనవి ఉన్నాయి. వాటిని అనేక సమూహాలుగా విభజించవచ్చు:

• (రన్నింగ్, రోయింగ్, సైక్లింగ్, ఈత మొదలైనవి);
• శక్తి శిక్షణ (బరువులు మరియు dumbbells తో తరగతులు);
• జిమ్నాస్టిక్స్;
• మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాలు (పుల్-అప్స్, బెండ్స్, పుష్-అప్స్);
• వెయిట్ లిఫ్టింగ్ (బరువులు ఎత్తడం మొదలైనవి).

అన్ని వ్యాయామాలు సర్కిల్‌లో పునరావృతమవుతాయి, శిక్షణ ఫలితాలు స్టాప్‌వాచ్ ఉపయోగించి అంచనా వేయబడతాయి. చాలా తరచుగా, ఒక ల్యాప్ 15 నుండి 25 నిమిషాల వరకు పడుతుంది. ప్రారంభకులకు, మరింత అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు 7-10 శిక్షణా వృత్తాలు నిర్వహిస్తారు;

క్రాస్ ఫిట్ యొక్క ప్రధాన సూత్రం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వేగం.

ఇంట్లో ఓర్పు వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. కేవలం 1 గంటలో, అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం ఏ వ్యాయామాలు సరిపోతాయో గుర్తించండి.

క్రాస్ ఫిట్ ప్రయోజనాలు

• శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ వేగంగా జరుగుతుంది; అటువంటి తరగతులలో విసుగు చెందడానికి సమయం ఉండదు.
• బాలికల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు వ్యాయామం సమయంలో అన్ని కండరాలు పనిచేసే విధంగా రూపొందించబడ్డాయి.
• వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలు లేదా జిమ్ మెంబర్‌షిప్ అవసరం లేదు - చేతిలో కొన్ని డంబెల్స్ మరియు బాక్స్/బెంచ్ ఉంటే సరిపోతుంది.
• సాధారణ క్రాస్‌ఫిట్ వ్యాయామాలు ఓర్పు మరియు చురుకుదనాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడానికి మంచివి.

తరగతి నియమాలు

మహిళలు లేదా బాలికలకు క్రాస్‌ఫిట్ అంటే ఏమిటో ఇంకా తెలియని వారు ఖచ్చితంగా శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలతో తమను తాము పరిచయం చేసుకోవాలి:

• ప్రతి తదుపరి పాఠంలో లోడ్ పెరగాలి, తగ్గకూడదు.
• శిక్షణకు ముందు, సన్నాహక వ్యాయామాలు మరియు తర్వాత సాగదీయడం తప్పకుండా చేయండి.
• మీరు ఒక రౌండ్ శిక్షణను పూర్తి చేసిన తర్వాత మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, మీరు వ్యక్తిగత వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.
• మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందాలి. సరైన శిక్షణ షెడ్యూల్ ప్రతి ఇతర రోజు.
• ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో మీరు మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించాలి మరియు మీ గురించి చింతించకండి.
• ప్రతి కొత్త పాఠంలో కొత్త వ్యాయామాలు ఉండాలి.

శిక్షణ కార్యక్రమాలు

బాలికల కోసం - ఒక వ్యాయామంలో పూర్తి చేయాల్సిన సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం సుమారు ప్రణాళిక. అయితే, సూచించిన కార్యకలాపాలను గుడ్డిగా అనుసరించడం అస్సలు అవసరం లేదు. స్పోర్ట్స్ పరికరాల ఉనికి / లేకపోవడం, తరగతుల స్థానం మరియు మీ స్వంత బలంపై దృష్టి సారించి, మీరు మీరే శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు.

ప్రారంభ బాలికల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లో సాధారణ వ్యాయామాలు ఉంటాయి, ఇది వారానికి నమూనా వ్యాయామ ప్రణాళిక:

• మొదటి రోజు - స్క్వాట్‌లు (15 సార్లు), పుష్-అప్‌లు (10 సార్లు), క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు (6 సార్లు);
• రెండవ రోజు - డంబెల్స్ ట్రైనింగ్ (15 సార్లు), 200-400 మీటర్ల దూరం కోసం త్వరణంతో నడుస్తుంది; పుల్-అప్స్ (6 సార్లు);
• మూడవ రోజు - జంప్ స్క్వాట్స్ (10 సార్లు), పుల్-అప్స్ (10 సార్లు), పుష్-అప్స్ (10 సార్లు).

అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, అటువంటి వారపు వ్యాయామం సరిపోతుంది, అప్పుడు మీరు ఇతర వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. మీరు కొంతకాలం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు - ప్రతి తదుపరి వ్యాయామం కోసం మునుపటి రికార్డును అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా నిర్దిష్ట వ్యవధిలో వృత్తాకార వ్యాయామాలు చేయండి, ఉదాహరణకు 15-20 నిమిషాలు.

ముఖ్యమైనది! క్రాస్ ఫిట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే ఫలితాల కోసం వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీ శరీర ఆకృతిని పొందడానికి, మీరు చాలా వారాలు/నెలల పాటు వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది.

జంపింగ్ తాడు;

పుష్-అప్స్ (నేల నుండి, ఒక మద్దతు నుండి, తలక్రిందులుగా, మొదలైనవి);

ఊపిరితిత్తులు;

• పుల్-అప్స్;
• బర్పీ - అథ్లెట్ కూర్చున్న పుష్-అప్, తర్వాత పడుకుని పుష్-అప్, ఆపై కూర్చున్న పుష్-అప్ పైకి దూకడం;
• స్వింగ్ డంబెల్స్, కెటిల్బెల్స్;
• ఒక మద్దతుపైకి దూకడం/దూకడం;

ముఖ్యమైనది! మద్దతుపై దూకడానికి, మీరు ఇసుక, బెంచ్ లేదా టైర్‌తో ప్రత్యేక పెట్టెను ఉపయోగించవచ్చు.

బాలికల కోసం క్రాస్‌ఫిట్‌లో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలు బర్పీస్, బార్‌బెల్/డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు, ఎల్-పొజిషన్ పుష్-అప్‌లు (తలక్రిందులుగా), క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు.

చాలా మంది శిక్షకులు అధిక బరువు మరియు సమస్యాత్మకమైన ఫిగర్ ఉన్న అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు క్రాస్‌ఫిట్ చేయమని సలహా ఇస్తారు, ఎందుకంటే ఇవి అనవసరమైన పౌండ్లను కోల్పోవడానికి, శరీరంలోని అన్ని కండరాలను సమానంగా పంప్ చేయడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ను క్రమబద్ధీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాల రకాలు. పురుషులు చాలా తరచుగా అధిక బరువులు మరియు జిమ్ తరగతులతో శిక్షణను ఎంచుకుంటారు.

సారాంశంబలం మరియు శిక్షణను మిళితం చేసే సార్వత్రిక శిక్షణా కార్యక్రమం క్రింది విధంగా ఉంది: వ్యాయామాలు(పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, జెర్క్స్, వరుసలు, పుష్-అప్‌లు) మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించి, అన్ని కండరాల ఫైబర్‌ల పనిని పెంచడానికి నిరంతరంగా నిర్వహిస్తారు.విశ్రాంతి కోసం విరామం లేకుండా, అటువంటి కార్యకలాపాలు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో (రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు రోయింగ్) ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి, తద్వారా శరీరంపై మొత్తం లోడ్ హైబ్రిడ్ అవుతుంది.

ఫండమెంటల్ క్రాస్ ఫిట్ మధ్య వ్యత్యాసంపవర్ లిఫ్టింగ్ లేదా బాడీబిల్డింగ్ వంటి ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణ కార్యక్రమాల నుండి - ఒక నిర్దిష్ట పరామితి కోసం సంకుచితంగా వ్యక్తీకరించబడిన ఫలితం లేకపోవడం. ఒక నిర్దిష్ట క్రీడలో సాధించిన విజయాలలో ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ కంటే క్రాస్ ఫిట్టర్ వెనుకబడి ఉన్నప్పటికీ, అన్ని కండరాల సమూహాలలో అతనికి ఇచ్చే సర్క్యూట్ శిక్షణ అతనిని రోజువారీ జీవితంలో తన నైపుణ్యాలను వర్తింపజేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది ఆచరణాత్మక అనువర్తనాలతో కూడిన బహుముఖ అథ్లెట్ - బలమైన, వేగవంతమైన, స్థితిస్థాపకత, పేలుడు, సమన్వయం, సాధారణంగా: ఏదైనా శారీరక శ్రమకు సిద్ధంగా ఉంటుంది.

లాభాలు మరియు నష్టాలు

ఈ సార్వత్రిక శిక్షణా విధానం అందరికీ చాలా మంచిదా, లేదా దానిలో కూడా ఆపదలు ఉన్నాయా?

• ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్ లేకపోవడం- ఈ పాయింట్ షరతులతో మాత్రమే మైనస్‌గా పరిగణించబడుతుంది, అయినప్పటికీ, ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ ప్రపంచంలో, ఇది ఇప్పటికీ బరువైన వాదన, ఎందుకంటే క్రీడ ఎల్లప్పుడూ పోటీగా ఉంటుంది మరియు మీరు ప్రొఫెషనల్ స్ట్రెంత్ అథ్లెట్‌తో పోటీ పడవలసి వస్తే, క్రాస్ ఫిట్టర్ ఖచ్చితంగా తక్కువ పిండి వేయు, మరియు ఒక ప్రొఫెషనల్ రన్నర్‌తో రేసులో రెండవ స్థానంలో ఉంటుంది. ఇక్కడ, క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క చాలా మంది ప్రత్యర్థులు ఒకే రాయితో రెండు పక్షులను గుర్తుంచుకుంటారు, వాటిని మీరు వెంబడించకూడదు, ఎందుకంటే చివరికి మీరు కూడా పట్టుకోలేరు.
• కండరాల నిర్మాణం చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.చాలా మంది ప్రజలు అందమైన, కండరాల శరీరం కోసం క్రీడలకు వస్తారనేది రహస్యం కాదు. క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క ప్రసిద్ధ సృష్టికర్త, గ్రెగ్ గ్లెస్‌మాన్, వర్క్‌షాప్‌లో తమ సహోద్యోగుల కంటే ఒక అడుగు వెనుకబడి ఉండరని తన అనుచరులను ఒప్పించినప్పటికీ - అదే బాడీబిల్డర్లు, ఇది అలా కాదు.
• పద్ధతి యొక్క సృష్టికర్తలు వారి వెబ్‌సైట్‌లో అవకాశం గురించి అధికారికంగా హెచ్చరిస్తున్నారు. కండరాలు మరియు గుండెకు హానికరంక్రీడాకారుడు. కండరాల ఫైబర్‌లు చాలా తీవ్రంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయబడితే, రాబ్డోమియోలిసిస్-నలిగిపోయిన కండరాల ఫైబర్‌లు రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించే ప్రమాదం ఉంది. గుండె విషయానికొస్తే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 200 బీట్‌లకు చేరుకుంటుంది, ఎందుకంటే నియమాల ప్రకారం మీరు వ్యాయామ రకాల్లో మార్పుల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. ఈ మోడ్‌లో పనిచేయడం వల్ల, గుండెకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం లేదు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల అవయవం కూడా, అందువల్ల మయోకార్డియల్ హైపర్ట్రోఫీ ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

  కానీ ప్రతిదీ చాలా భయానకంగా లేదు, మీ పల్స్‌ను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం మరియు నిమిషానికి 180 బీట్‌ల కంటే ఎక్కువ దూకడానికి అనుమతించకూడదు.

కానీ ప్రతిదీ చాలా చెడ్డది అయితే, శిక్షణా విధానం ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొంది ఉండేదా, వారు ఈ యువ కానీ ప్రగతిశీల క్రీడలో ప్రపంచ వ్యాప్తంగా ఛాంపియన్‌షిప్‌లను నిర్వహించారా? అతను ప్రపంచాన్ని ఎలా జయించాడు?

క్రాస్ ఫిట్ ఎవరి కోసం?

మినహాయింపు లేకుండా అన్ని క్రీడలు కొన్ని వ్యతిరేకతలను కలిగి ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉండటంలో క్రాస్‌ఫిట్ ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యవస్థ భద్రతా దళాలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగించబడుతుంది - పోలీసు అధికారులు, అత్యవసర పరిస్థితుల మంత్రిత్వ శాఖ ఉద్యోగులు, అగ్నిమాపక విభాగాలు, సైనిక సిబ్బంది, కానీ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు కూడా వారి ప్రధాన శిక్షణలకు అదనంగా.

బరువు తగ్గడానికి క్రాస్ ఫిట్ కూడా అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఔత్సాహికులు మరియు ప్రారంభకులు కూడా ఈ పద్ధతిని విజయవంతంగా నేర్చుకుంటారు మరియు మంచి ఫలితాలను సాధిస్తారు. మహిళల కోసం ప్రత్యేక శిక్షణా వ్యవస్థలు రూపొందించబడ్డాయి. పిల్లలు మరియు వృద్ధులతో సహా.

వ్యాయామాల రకాలు

ప్రోగ్రామ్‌లోని అన్ని వ్యాయామాలు 3 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

ప్రారంభకులకు వ్యాయామం

క్రాస్ ఫిట్ జన్మస్థలం అమెరికా కాబట్టి, అమెరికా పరిభాష ప్రపంచమంతటా పాతుకుపోయింది. కాబట్టి, రోజువారీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని "వర్కౌట్ ఆఫ్ ది డే" లేదా సంక్షిప్తంగా WOD అంటారు. ఆమోదించబడిన ప్రతి ప్రోగ్రామ్‌కు ఒక పేరు ఉంటుంది.

క్రాస్ ఫిట్టర్స్ ఒక సంప్రదాయాన్ని కలిగి ఉన్నాయి: వారు తమ కార్యక్రమాలను స్త్రీ పేర్లతో పిలుస్తారు, భూవిజ్ఞాన శాస్త్రవేత్తలు తుఫానులను పిలుస్తున్నారు.

కొత్త క్రాస్ ఫిట్టర్ కోసం WOD యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది.

WOD "లూసీ"

• 5 పుల్-అప్స్;
• 10 బర్పీలు;
• 400 మీటర్ల పరుగు

బర్పీలు ప్రదర్శిస్తున్నారు

బర్పీస్ ఎలా చేయాలి:

1. నేలపై మీ చేతులతో చతికిలబడండి.
2. మీ కాళ్ళను పదునుగా వెనుకకు దూకి, పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి.
3. మళ్ళీ, ప్రారంభ స్థానానికి వేగంగా తిరిగి వెళ్లండి.
4. ఒక పదునైన దూకడం, మీ తలపై చేతులు, మీ చేతులు చప్పట్లు కొట్టడం.

వృత్తాకార వ్యాయామ వ్యవస్థ

మొత్తం కాంప్లెక్స్‌లో ఎక్కువ భాగం, దాని కోర్, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలు - గరిష్ట లోడ్‌తో కార్డియో లేదా మిశ్రమ కార్డియో-బలం వ్యాయామాలు. ఈ తరగతుల పని కనీస వ్యవధిలో అవసరమైన మొత్తం పనిని నిర్వహించడం, గరిష్ట లోడ్ను పెట్టుబడి పెట్టడం. అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఒక ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

విశ్రాంతి విరామం లేకుండా కొంతకాలం ప్రదర్శించబడిన మూడు దశలు:

1. దూరం 400 మీ.
2. కెటిల్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ యొక్క 21 స్వింగ్లు 24 కిలోలు.
3. పుల్-అప్‌లు 12 సార్లు.

చక్రీయ స్వభావం ఏమిటంటే, విరామం లేకుండా, ఆపకుండా 3 దశలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మళ్లీ ప్రతిదీ పునరావృతం చేయడం ప్రారంభించాలి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో పని చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది చౌకైనది మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం మరియు డబ్బు అవసరం లేదు. మీ స్వంత ఇంటిలో సెటప్ చేయడం సులభం మరియు సులభం; మీరు వివిధ బరువులు, గోడకు అమర్చిన క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, డంబెల్స్ మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌ను కొనుగోలు చేయాలి. ఇతర క్రీడా పరికరాల పాత్రను ఇంటి కుర్చీలు మరియు బెంచీలు, మరియు ప్రవేశ ద్వారంలోని మెట్లు మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ క్రింద వచ్చే ప్రతిదీ ఆడతారు.

ఇంట్లో ఒక అనుభవశూన్యుడు క్రాస్ ఫిట్టర్ కోసం, కిందివి అనుకూలంగా ఉంటాయి::

• - క్లాసిక్ పుల్-అప్‌లు, రివర్స్ గ్రిప్, క్లోజ్ గ్రిప్, హెడ్ గ్రిప్, నెగటివ్ జెర్క్స్;
• నేల నుండి మరియు కుర్చీల నుండి, ఒకటి మరియు రెండు చేతులపై పుష్-అప్స్;
• ముందుకు మరియు వైపులా కాళ్ళతో ఊపిరితిత్తులు;
• dumbbells తో squats;
• "చెక్కకట్టేవాడు";
• ఒక బరువుతో వంగడం;
• బెంచ్ మీద మడతలు;
• నేరుగా మరియు రివర్స్ క్రంచెస్;
• నడుస్తున్న - సాధారణ మరియు స్థానంలో;
• బర్పీస్

బాలికలకు క్రాస్ ఫిట్

అత్యంత నాగరీకమైన క్రీడగా పిలువబడే క్రాస్‌ఫిట్, అమ్మాయిలకు ఆసక్తి కలిగించడంలో విఫలం కాగలదా? అవును, మరియు ఫ్యాషన్ మాత్రమే బలహీనమైన సెక్స్ అని పిలవబడేవారిని ఆకర్షించింది, ఇది చాలా కాలంగా ఆగిపోయింది. నేడు, ఆరోగ్యం మరియు దృఢత్వం ఫ్యాషన్‌లో ఉన్నాయి మరియు స్థిరమైన మరియు మానసికంగా మరియు శారీరకంగా బలమైన వ్యక్తి మాత్రమే తనను తాను అధిగమించగలడు మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించగలడనడానికి ఈ వ్యవస్థ ప్రత్యక్ష రుజువు.

ఎక్కువగా క్రాస్‌ఫిట్‌కు వెళ్లే అమ్మాయిలు ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని పొందడానికి మరియు అదనపు సెంటీమీటర్‌లను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, చాలామంది దీనిని వారి సాధారణ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని పెంచడానికి ఒక మార్గంగా భావిస్తారు.

బాలికల కోసం ప్రోగ్రామ్‌లు అస్సలు తేలికైనవి కావు, అవి పురుషుల మాదిరిగానే గొప్పవి మరియు సంపూర్ణమైనవి, అవి స్త్రీ రాజ్యాంగం యొక్క ప్రత్యేకతలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి.

బాలికలకు ఉదాహరణ కార్యక్రమం:

1. పుల్-అప్స్ - 5 సార్లు.
2. పుష్-అప్స్ - 15 సార్లు.
3. జంపింగ్ - 15 సార్లు.

క్రాస్ ఫిట్ అనేది వివిధ రకాల క్రియాత్మక వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం. మీరు ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో లేదా వీధిలో శిక్షణ పొందవచ్చు. ఈ వ్యాయామం యొక్క ఆధారం సర్క్యూట్ మరియు విరామం శిక్షణ. అమ్మాయిల కోసం క్రాస్‌ఫిట్ అనేది మీ ఫిగర్‌ని ఖచ్చితమైన స్థితిలో ఉంచడానికి మరియు మీ శారీరక ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి శీఘ్ర మార్గం.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి?

సాంప్రదాయిక ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఇరుకైన ప్రత్యేకతను కలిగి ఉంటాయి. వాటిలో కొన్ని ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తాయి, ఇతరులు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

స్పెషలైజేషన్‌ను నివారించడమే క్రాస్‌ఫిట్ పాయింట్. ప్రతి పాఠం ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ డెవలప్‌మెంట్ యొక్క అన్ని అంశాలపై పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, మీరు కేవలం అందమైన, కానీ బలమైన మరియు స్థితిస్థాపక శరీరాన్ని పొందుతారు, అది ఎలాంటి ఒత్తిడికి సిద్ధంగా ఉంటుంది.

అయితే, కొంతమంది దీనిని ఈ రకమైన శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతగా చూస్తారు. అన్ని భౌతిక లక్షణాలకు ఏకకాలంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి శ్రద్ధ ఇవ్వబడినందున, వాటిలో ఏవీ సంపూర్ణ గరిష్ట స్థాయికి తీసుకురాలేవు.

క్రాస్‌ఫిట్‌కు మీరు భారీ బరువులు ఎత్తాలని ఒక సాధారణ అపోహ ఉంది. ఈ కారణంగా, చాలా మంది మహిళలు అలాంటి శిక్షణను నిరాకరిస్తారు, బార్బెల్ లేదా భారీ డంబెల్లను ఎత్తడానికి ఇష్టపడరు. అదనంగా, బరువు తగ్గడానికి ఇటువంటి శిక్షణ హానికరం అని వారు భయపడుతున్నారు, ఎందుకంటే, వారి అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని వేగంగా పెంచడానికి దారితీస్తుంది.

వాస్తవానికి, అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో లేదా ఆరుబయట చేయగలిగే అనేక క్రాస్‌ఫిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి. మరియు మహిళల్లో కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదల ప్రత్యేక ఔషధాల ఉపయోగం మరియు అనేక గంటల తీవ్రమైన వ్యాయామంతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ

మీరు ఎంత తరచుగా శిక్షణ పొందాలి? ప్రారంభకులకు, వారానికి ఒక క్రాస్‌ఫిట్ తరగతి సరైనది. మీ శరీరానికి తగినంత వ్యాయామం లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి, వారంలోని ఇతర రోజులలో జిమ్‌లో లేదా ఇంట్లో వర్కవుట్‌లతో ఈ కార్యాచరణను పూర్తి చేయండి. బరువు తగ్గడానికి, కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉన్నారని మీకు అనిపించినప్పుడు, సెషన్‌ల సంఖ్యను వారానికి మూడుకి పెంచండి, క్రమంగా మీ మిగిలిన వ్యాయామాలను వాటితో భర్తీ చేయండి. క్రాస్ ఫిట్ రోజులను విశ్రాంతి రోజులతో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చుకోండి, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది.

WODలు, రౌండ్లు మరియు ఇతర భావనలు

WOD అనేది ఒక శిక్షణ రోజు లేదా కేవలం వ్యాయామం. అంటే, మీరు ఒక సెషన్‌లో పూర్తి చేయాల్సిన వ్యాయామాల జాబితా. WOD లు నిర్దిష్ట సూత్రాల ప్రకారం సంకలనం చేయబడతాయి, వివిధ రకాల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు విభిన్న వ్యవధిని కలిగి ఉంటాయి. వ్యాయామాలు వివిధ రకాలుగా ఉంటాయి: బరువులు, జిమ్నాస్టిక్ అంశాలు (ఉదాహరణకు, పుల్-అప్స్), కార్డియోతో పనిచేయడం.

ఒక రౌండ్ అనేది అన్ని వ్యాయామాల యొక్క ఒక-సమయం వరుస ప్రదర్శన. సరళమైన పేరు సర్కిల్. WODని బహుళ ల్యాప్‌లు లేదా రౌండ్‌లలో పునరావృతం చేయవచ్చు.

ఒక వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను గరిష్టంగా పేర్కొనవచ్చు లేదా ప్రదర్శించవచ్చు.

క్రాస్ ఫిట్ సంఘం చాలా పెద్దది. తగినంత శిక్షణ అనుభవం ఉన్న ఎవరైనా వారి స్వంత శిక్షణను సృష్టించుకోవచ్చు. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో చాలా ఉదాహరణలను కనుగొనవచ్చు. తరచుగా వ్యాయామాలకు పేర్లు లేదా శీర్షికలు ఇవ్వబడతాయి.

ప్రారంభకులకు, ఏదైనా పరిభాషను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు, లేదా బరువులతో పని చేయడం లేదా మితిమీరిన సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు చేయడం. మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో చేస్తున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా వ్యాయామం యొక్క సాధారణ అర్థాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు దాని గురించి ఉత్సాహంగా ఉండటం సరిపోతుంది.

ఉదాహరణ పాఠం

మహిళల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ క్రింద ఉంది మరియు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో చేయవచ్చు. ఇది మీ ఫిగర్‌ను ఫిట్‌గా చేయడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, బరువు తగ్గడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

అన్ని వ్యాయామాలు వరుసగా నిర్వహిస్తారు. శిక్షణ ప్రారంభించే మహిళలకు, వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి అనుమతించబడుతుంది - 1 నుండి 2-3 నిమిషాల వరకు, మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో బట్టి. మీ శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడినప్పుడు, మీరు మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించుకోవాలి. మీరు అన్ని పునరావృత్తులు ఒకేసారి పూర్తి చేయలేకపోతే, వాటిని అడపాదడపా చేయండి, కానీ మొత్తంగా మీరు పేర్కొన్న సంఖ్యను చేయాలి.

ప్రారంభ మహిళల కోసం ఒక సాధారణ కార్యక్రమం ఇలా కనిపిస్తుంది. పరికరాలు లేదా అనుకరణ యంత్రాలు అవసరం లేనందున ఇది ఇంట్లో నిర్వహించబడుతుంది. మీరు ముందుగా ఒక చిన్న వార్మప్ చేయాలి.

1. కార్డియో, ఉదాహరణకు, నడుస్తున్న - 1 నిమిషం. మీరు స్థానంలో అమలు చేయవచ్చు.
2. బర్పీస్ - 10 సార్లు.
3. కార్డియో భాగం యొక్క పునరావృతం.
4. పుష్-అప్స్ - 20 సార్లు.
5. కార్డియో - 1 నిమిషం.
6. స్క్వాట్స్ (ఏదైనా ఎంపిక) - 30 సార్లు.
7. కార్డియో - 1 నిమిషం.
8. ఊపిరితిత్తులు - 40 సార్లు.
9. కార్డియో - 1 నిమిషం.
10. బాడీ లిఫ్టులు - 50 సార్లు.

మీరు అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, కూల్-డౌన్కు వెళ్లండి. మీ లక్ష్యం మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం మరియు మీ కండరాలను సాగదీయడం. ప్రారంభించడానికి, కొన్ని నిమిషాలు చుట్టూ నడవండి. అప్పుడు కొంచెం లైట్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి.

వ్యాయామ సాంకేతికత

మీరు ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం చేయడం యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని అనుమానించినట్లయితే మరియు మీరు ఇంట్లో పని చేస్తున్నందున సమీపంలో శిక్షకుడు లేకపోయినా, సాంకేతికతతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి.

బర్పీ

క్రాస్‌ఫిట్‌లోని సాధారణ వ్యాయామాలు అసాధారణ బర్పీ అని పిలువబడే కదలికతో పక్కపక్కనే ఉంటాయి. ఇది బహుళ-భాగాల మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఇది మీ మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడం ద్వారా ఆకట్టుకునే ఫలితాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇంట్లో బర్పీస్ ఎలా చేయాలి?

1. కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి. కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి, చేతులు నేలను తాకుతాయి.
2. ప్రోన్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. తరువాత, వివిధ ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు పుష్-అప్ (మరింత కష్టం) చేయవచ్చు లేదా నేరుగా తదుపరి దశకు (సులభంగా) వెళ్లవచ్చు.
3. కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. మీ చేతులను సీలింగ్ వైపు చాపి శక్తివంతంగా పైకి దూకండి. పాదాలు నేల నుండి బయటకు రావడం మరియు శరీరం పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండటం అవసరం. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి మెత్తగా ల్యాండ్ చేయండి. ఇది మీ కీళ్లను గాయం నుండి మరియు మీ పొరుగువారిని ఒత్తిడి నుండి కాపాడుతుంది.

రెండు వెర్షన్లలో బర్పీస్: సరళమైనది (పుష్-అప్‌లు లేకుండా) మరియు మరింత కష్టం (పుష్-అప్‌లతో).

పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం పాఠశాల నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం.

1. భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ చేతులతో అబద్ధం ఉంచండి.
2. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ చేతులను వంచండి.
3. మీ ఛాతీ మరియు తుంటి నేలను చేరుకున్నప్పుడు (లేదా దాదాపుగా తాకినప్పుడు), మీ చేతులతో నేరుగా పైకి నెట్టండి. శరీరం మొత్తం కదలికలో స్ట్రింగ్‌గా విస్తరించి ఉంటుంది.

శిక్షణ లేని మహిళలకు, మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్‌లు చేయడం ఆమోదయోగ్యమైనది. ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు మీ స్వంతంగా వ్యాయామం యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని తనిఖీ చేయడం చాలా కష్టం. మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని చిత్రీకరించవచ్చు. ఆపై రికార్డింగ్‌ను సమీక్షించండి మరియు ఏవైనా తప్పులను సరిదిద్దండి.

పుష్-అప్స్ యొక్క రెండు వెర్షన్లు ఉన్నాయి: మరింత కష్టం (కాళ్ళు నేరుగా) మరియు సులభంగా (మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి).

మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులను పని చేయడానికి మీరు వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

బరువు లేకుండా క్లాసిక్ స్క్వాట్ టెక్నిక్:

1. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా వైపుకు తిప్పండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు ముందుకు చూడండి.
2. పీల్చే మరియు చతికిలబడి, మీ కటిని మీ మోకాళ్ల క్రిందకు తగ్గించండి. ప్రధాన ఒత్తిడి ముఖ్య విషయంగా ఉండాలి. సంతులనం కోసం మీ చేతులు ముందుకు విస్తరించవచ్చు.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మడమల ద్వారా నెట్టండి మరియు పైకి లేవండి.
4. వ్యాయామం సమయంలో, కడుపు ఉద్రిక్తంగా మరియు ఉపసంహరించుకోవాలి. దిగువ వెనుక భాగంలో సహజ వంపు ఉండాలి మరియు కటిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగాలి.

సాధారణ స్క్వాట్‌లు మీకు సులభంగా ఉంటే, ఇంట్లో అందుబాటులో ఉన్న ఏదైనా బరువును ఉపయోగించండి, వాటర్ బాటిల్ లేదా బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను కూడా ఉపయోగించండి.

లంజలను ప్రదర్శించే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:

1. మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి, ఒక కాలుతో విస్తృత అడుగు వేయండి, రెండు కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచండి. వెనుక కాలు దాదాపు నేలను తాకాలి. మోకాలి మరియు నేల మధ్య దూరం సుమారు 2 సెం.మీ ఉండాలి.
2. ముందు కాలు 90 ° కోణంలో వంగి ఉంటుంది, మడమ మీద ఉంటుంది.
3. మీ కాళ్ళ మధ్య మధ్యలో మీ శరీర బరువును సమానంగా పంపిణీ చేయండి.
4. మీ గ్లూటయల్ కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, నిఠారుగా చేయండి.
5. తర్వాత, మీ మరో పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. కదలికను పూర్తిగా పునరావృతం చేయండి.
6. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ముందుకు చూడండి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో సహజమైన వంపుతో మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

క్రాస్-ఫిట్‌లోని ఊపిరితిత్తులు తరచుగా ఒకదానికొకటి భర్తీ చేసే దశల యొక్క నిరంతర గొలుసు. క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పుడు, ఈ వ్యాయామం మీ తుంటి మరియు పిరుదులలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

బాడీ లిఫ్ట్‌లు

ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్ పని చేయడానికి రూపొందించబడింది.

1. కింద మృదువైన చాపతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. దిగువ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి మిమ్మల్ని పైకి లాగకుండా ఉండటం ముఖ్యం. ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి, వెనుకభాగం వంగదు. అలాగే చేతులతో తలపై ఒత్తిడి పడకుండా జాగ్రత్తపడాలి.

వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా మరియు దృఢంగా మార్చుకుంటారు. మీ కండరాలను పెంచడానికి బయపడకండి. క్రాస్‌ఫిట్ సూత్రాల ప్రకారం అభివృద్ధి చేయబడిన మహిళల శిక్షణ, మానవత్వం యొక్క సరసమైన సగం కోరికలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది మరియు బరువు తగ్గడం మరియు ఫిట్‌గా ఉండటం యొక్క ప్రభావాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంది.