ఒక నెల వ్యాయామంలో అందమైన బట్. బరువులతో యూనివర్సల్ బట్ వ్యాయామం

అందమైన పిరుదులు దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి మరియు ఫిగర్ మరింత స్త్రీలింగ మరియు మనోహరంగా చేస్తాయి. ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో శరీరం యొక్క ఉపశమనాన్ని మార్చడం సాధ్యమవుతుంది. శరీరంలోని ఈ భాగానికి క్రమం తప్పకుండా కాంప్లెక్స్‌లు చేయడం వలన మీ బట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఎలా చేయాలో అన్ని ప్రశ్నలను తొలగిస్తుంది. స్క్వాట్‌లు, లంజలు మరియు లెగ్ స్వింగ్‌లు తక్కువ సమయంలో కావలసిన వాల్యూమ్‌లను సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఇంట్లో పెద్ద బట్‌ను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?

అందమైన శరీర ఆకృతిని పొందడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు సాధారణ శిక్షణను ప్రారంభించాలి. మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు, కానీ సాధారణ నియమాలను పాటించడం ముఖ్యం:

• తరగతులు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, వారానికి కనీసం 3 సార్లు.
• ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కనీసం 45 నిమిషాలు.
• కార్డియో వ్యాయామాలను చేర్చడం వల్ల మీ మొత్తం శరీరాన్ని టోన్‌గా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
• ప్రతి రెండు నెలలకు వ్యాయామాలను మార్చండి.
• ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించండి: స్టెప్, డంబెల్స్, గాలితో కూడిన బంతులు.

ఇంట్లో పని చేయడం ద్వారా, మీరు మీ సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు; మీరు మీ స్వంత డబ్బును ఆదా చేస్తారు, ఎందుకంటే మంచి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు సభ్యత్వం చౌకగా ఉండదు మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు సాధారణ సహాయం కోసం తగిన రుసుమును అడుగుతారు. మీరు బహిరంగంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వచ్చే ఒత్తిడిని కూడా మీరు నివారిస్తారు. మీ ఇంటి సౌలభ్యంలో వ్యాయామాలు చేయడం మరియు కండరాలను పని చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షణ కోసం సమయాన్ని కనుగొనడం సులభం అవుతుంది.

తరగతుల ఫలితాలు వెంటనే కనిపించవు; మొదటి ప్రభావం ఒక నెల తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తుంది. బ్రెజిలియన్ బట్‌ను రూపొందించడానికి, మీరు కనీసం 6 నెలలు శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది, అయితే ఇది మీ కడుపుని బిగించడానికి, శరీరం యొక్క మొత్తం స్వరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ కాళ్ళను సన్నగా మరియు అందంగా మార్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఇంటి వ్యాయామాలు అధిక బరువును కోల్పోవడానికి, మీ మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడానికి, మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఫిట్‌గా మరియు సన్నగా మార్చడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కానీ మీ తుంటిని పెద్దదిగా చేయకుండా మీ బట్ పైకి ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి, తద్వారా మీ ఫిగర్ అధునాతనంగా కనిపిస్తుంది మరియు చాలా అథ్లెటిక్ కాదు.

అందమైన బట్ నిర్మించడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

శిక్షణ ద్వారా అందమైన బట్ పొందడానికి, మీరు కనీసం 10 వేర్వేరు వ్యాయామాలు చేయాలి. వీటిలో స్క్వాట్‌లు, లెగ్ స్వింగ్‌లు, లెగ్ రైజ్‌లు, ఊపిరితిత్తులు ముందుకు మరియు ప్రక్కకు మరియు వంగి ఉంటాయి. వాటిలో దాదాపు అన్ని కాళ్ళకు సంబంధించినవి, కాబట్టి తొడలను ఎక్కువగా పంపకుండా ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా మరియు సరిగ్గా చేయడం చాలా ముఖ్యం. కాళ్ళ వాల్యూమ్‌ను పెంచడం ఎల్లప్పుడూ ఫిగర్‌ను అనుకూలంగా నొక్కి చెప్పదు, కాబట్టి గ్లూటయల్ కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి. మంచి పనితీరుకు సంకేతం బట్ మరియు నడుము ప్రాంతంలో శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు తేలికపాటి నొప్పి.

పూర్తి స్క్వాట్స్

బట్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి స్క్వాట్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి. వారు తుంటికి స్లిమ్నెస్ ఇవ్వడానికి మరియు "చెవులు" తొలగించడానికి కూడా సహాయం చేస్తారు, ఇది కొన్నిసార్లు ఫిగర్ చాలా భారీగా ఉంటుంది. మీ శిక్షణలో ఇటువంటి వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేర్చడం వలన మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించగలుగుతారు. స్క్వాట్స్ సమయంలో అనేక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం:

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, మీరు వంగకూడదు.
2. శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీరు మీ ఉదర కండరాలను ఒత్తిడి చేయాలి. ఇది మీ అబ్స్‌ను బలపరుస్తుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది.
3. స్క్వాట్ సమయంలో, మోకాలు వైపులా లేదా లోపలికి వెళ్లకూడదు;
4. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే ఇది ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.
5. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, స్థిరమైన లయను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ బట్ పైకి పంప్ చేయడానికి ఒక విధానంలో 15-20 వ్యాయామాలు చేయండి. శిక్షణలో మొత్తం 3-4 విధానాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. లోడ్ పెంచడానికి, మీరు మీ భుజాలపై ఉంచాల్సిన డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్ తీసుకోవచ్చు. అదనపు బరువు కండరాల పనిని బలపరుస్తుంది మరియు త్వరగా కావలసిన ఆకారాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ ప్రారంభకులకు, ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా కేవలం స్క్వాట్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

స్క్వాట్ తక్కువ, దాని ప్రభావం ఎక్కువ. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బట్ మోకాళ్ల క్రింద పడితే, సరైన కండరాల ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది. ఇది వాటి కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, ఫలితాలు ఎక్కువ కాలం ఉండవు. లోతైన స్క్వాట్ చేయడం మీకు కష్టంగా ఉందా? మీ కాళ్ళను కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి. కానీ మీరు వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచినప్పుడు, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. శిక్షణ తర్వాత, కండరాల నొప్పి సంభవించవచ్చు - ఇది సాధారణం. మీరు కదలికలను సరిగ్గా చేస్తారు మరియు కండరాలు తప్పనిసరిగా పని చేస్తాయి.

పిరుదు కండరాలను బిగించడానికి డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు మీ దిగువ శరీరంలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేయడానికి మరియు వాటిని త్వరగా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. తుంటి యొక్క వాల్యూమ్ తగ్గుతుంది మరియు గ్లూటయల్ కండరాల గుండ్రని పెరుగుతుంది. సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. ప్రారంభకులకు, అదనపు బరువు 2-6 కిలోలు ఉండాలి, కానీ మీరు క్రమంగా లోడ్ని పెంచవచ్చు. ఊపిరితిత్తులు 10-15 సార్లు చేయబడతాయి, విధానాల సంఖ్య మూడు నుండి ఐదు వరకు ఉంటుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, సరైన పోషకాహారంతో వ్యాయామాన్ని కలపడం మంచిది.

ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఒక కాలు ముందుకు కదులుతుంది, శరీర బరువు దానికి బదిలీ చేయబడుతుంది మరియు ఈ కాలు మీద మద్దతుతో స్క్వాట్ ఏర్పడుతుంది. మీ మోకాలిని నేలకి తాకకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ దానిని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సమయంలో, మీ చేతులు కేవలం ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, డంబెల్స్ మీ పిడికిలిలో గట్టిగా ఉంటాయి. ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరొక కాలుపై కొత్త ఊపిరి ఆడండి. ఈ వ్యాయామంలో మీ బట్‌ను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా? 5 సిఫార్సులను గుర్తుంచుకోండి:

• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి
• మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి
• ఎదురు చూడు, కిందకి కాదు
• మీ మెడను వంచకండి
• కుదుపు లేకుండా, సజావుగా వ్యాయామం చేయండి

బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు

బార్‌బెల్ ఉన్న ఊపిరితిత్తులు అది లేకుండా చేయడం కంటే చాలా కష్టం. ప్రక్రియ సమయంలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టం, కదలికల సమన్వయం కొద్దిగా బలహీనపడింది. కానీ సాధారణ శిక్షణతో, దీన్ని చేయడం సులభం అవుతుంది, ఓర్పు మరియు వశ్యత అభివృద్ధి చెందుతాయి. కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి బార్‌బెల్ యొక్క బరువు మొదట తేలికగా తీసుకోబడుతుంది, లోడ్ కాదు. మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మరిన్ని విధానాలతో లోడ్ని మార్చవచ్చు, ఆపై మరింత బరువుతో.

ఊపిరితిత్తులతో మీ బట్ పైకి ఎలా పంప్ చేయాలి? మీరు నిర్వహించగల ఊపిరితిత్తులతో ప్రారంభించండి. ప్రతిసారీ, మీకు వీలైనంత వరకు ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి: ఇది ఎంత విశాలంగా ఉంటే, మీ గ్లూటయల్ కండరాలకు అంత మంచిది. పిరుదులపై భారం బలంగా మారుతుంది మరియు పండ్లు తక్కువగా ఉపయోగించబడతాయి. ఊపిరితిత్తుల లోతు సరైనదని నిర్ధారించుకోండి: మోకాలి ఆదర్శంగా నేల నుండి 1 సెంటీమీటర్ ఉండాలి.

లెగ్ రైజ్

బట్ పైకి పంప్ చేయడానికి లెగ్ రైజ్‌లు వేర్వేరు స్థానాల్లో నిర్వహిస్తారు. మీరు వాటిని మీ కడుపుపై, మీ వైపున, నాలుగు కాళ్లపై పడుకోవచ్చు. ఈ కదలికలన్నీ మీ కాళ్ళను సన్నగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి, అయితే చేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ చేసే వ్యాయామాల ద్వారా గ్లూటయల్ కండరాలు బాగా ప్రభావితమవుతాయి:

• ప్రారంభ స్థానం - స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో అన్ని ఫోర్లపై.
• కాళ్ళు ప్రత్యామ్నాయంగా వెనుకకు కదులుతాయి మరియు వాటి గరిష్ట ఎత్తుకు పెరుగుతాయి.
• ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా, సజావుగా కదలికలను నిర్వహించండి.
• ప్రతి విధానం 20-30 సార్లు ఉంటుంది, ప్రతి వ్యాయామం కోసం 3 విధానాలు సిఫార్సు చేయబడతాయి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని మీరు కాలు పెంచవచ్చు:

• ప్రాథమిక స్థానం మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం.
• పిరుదులు నేల నుండి ఎత్తివేయబడతాయి, మద్దతు భుజాలు మరియు పాదాలపై ఉంటుంది, ఆపై కాళ్ళు ఒక్కొక్కటిగా పెరుగుతాయి.
• లక్ష్యం స్వింగ్ చేయడమే కాదు, ఎత్తైన అవయవాన్ని 3-5 సెకన్ల పాటు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ స్థానంలో ఉంచడం.
• ఒక విధానం - ప్రతి లెగ్ కోసం 10 వ్యాయామాలు.

మీ కాళ్ళను పక్కకు తీసుకువెళ్ళండి

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తడం కూడా "బ్రెజిలియన్ బట్" సృష్టించడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది:

• ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజాలపై లేదా నడుముపై చేతులు.
• స్ట్రెయిట్ లెగ్ యొక్క స్వింగ్ వెనుకకు చేయబడుతుంది. కదలిక పరిధి ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే అంత మంచిది. అమలు సమయంలో, గ్లూటయల్ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం.
• ఒక విధానంలో 20-30 వ్యాయామాలు చేయండి, ప్రారంభకులకు 2 సెట్లు మరియు అధునాతన అథ్లెట్లకు 4 సెట్లు సిఫార్సు చేయబడతాయి.

ఇలాంటి కదలికలు ముందుకు మరియు వైపులా చేయబడతాయి. మీ మొండెం వంగకుండా ఉండటం, మీ కడుపులోకి లాగడం మరియు నేలపై కాకుండా ఎదురు చూడడం ముఖ్యం. ప్రారంభకులకు, సంతులనం కొనసాగించడం కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి తరగతుల ప్రారంభంలో మీరు ఒక చేతితో ఫర్నిచర్ను పట్టుకోవడానికి అనుమతించబడతారు. కానీ క్రమంగా మద్దతును వదలివేయాలి. మీ కాళ్ళను ప్రక్కకు తరలించడం వలన మీ బట్ పైకి పంపడం మరియు మీ లోపలి తొడల నుండి అదనపు వాల్యూమ్‌ను తీసివేయడం సహాయపడుతుంది.

మీ పిరుదులు మరియు తొడలను టోన్ చేయడానికి మరొక వ్యాయామాల సెట్‌ను చూడండి.

ఫ్లాట్ నుండి బ్రెజిలియన్ బట్‌ను ఎలా తయారు చేయాలనే దానిపై బాలికలకు చిట్కాలు

బ్రెజిలియన్ బట్ ప్రసిద్ధి చెందింది, ఇది గుండ్రని గింజ వలె దృఢంగా ఉంటుంది, కానీ ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి క్రమ శిక్షణ అవసరం. కొన్ని వారాలలో వాల్యూమ్ కావలసిన పరిమాణానికి మారుతుందని మీరు నమ్మకూడదు, ప్లాస్టిక్ సర్జరీ మాత్రమే అలాంటి ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. మీరు దాని కోసం వెళ్ళడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది చాలా కాలం.

గుండ్రని బట్ బలోపేతం చేయబడిన గ్లూటయల్ కండరాలతో తయారు చేయబడింది, ఇవి ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో పైకి పంపబడతాయి. వాటిని రూపొందించడానికి, మీరు మొదట అదనపు కొవ్వును తొలగించాలి. మీ సంఖ్యను విమర్శనాత్మకంగా అంచనా వేయండి, ఆ అదనపు పౌండ్లను తొలగించండి, ఆపై, సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామాల సహాయంతో, సరైన ప్రాంతంలో కండరాలను నిర్మించడం ప్రారంభించండి. బరువు తగ్గడం మరియు అదే సమయంలో మీ బట్ పైకి పంపడం దాదాపు అసాధ్యం. ప్రభావం ఉంటుంది, కానీ చాలా గుర్తించదగినది కాదు.

కొన్ని కారణాల వల్ల పూర్తి వ్యాయామం పని చేయకపోతే, మీకు తగినంత బలం లేదా సమయం లేదు, స్క్వాట్స్ చేయడం ద్వారా శిక్షణను ప్రారంభించండి. ప్రతి కొత్త వారంలో, పునరావృతాల సంఖ్యను 10 పెంచండి. కొన్ని నెలల తర్వాత, మీరు 4 సెట్లలో 200 స్క్వాట్‌లను చేయగలుగుతారు. ఈ క్రమమైన విధానం మీ బట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు దానిని మరింత స్పష్టంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వీడియో

మీ ఇంటికి సరైన ఆకృతిని సృష్టించడానికి తీవ్రమైన క్రమశిక్షణ అవసరం. వ్యాయామశాల సందర్శన ఇష్టాన్ని ఒక పిడికిలిలో చేర్చడానికి సహాయపడుతుంది మరియు వృత్తిపరమైన శిక్షకులు ప్రతి వ్యక్తికి సరైన లోడ్‌ను ఎంచుకుంటారు. జిమ్‌లో మీ బట్‌ను ఎలా దృఢంగా మార్చుకోవాలి, ఈ వీడియో చూడండి:

బహుశా ప్రతి అమ్మాయి జ్యుసి, దృఢమైన మరియు టోన్డ్ గాడిద గురించి కలలు కంటుంది. అమ్మాయిలు, నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌ల ద్వారా, టీవీ మరియు ఇంటర్నెట్‌ని చూడటం, బెయోన్స్, జెన్నిఫర్ లోపెజ్, కిమ్ కర్దాషియాన్ మరియు ఇతర ప్రముఖుల సూచన పిరుదులను నిరంతరం చూస్తారు మరియు తమ కోసం అదే వాటిని పొందాలని కలలుకంటున్నారు. అందమైన, టోన్డ్ బట్ ఎలా పొందాలో ఈ ఆర్టికల్ మీకు తెలియజేస్తుంది.

ఖచ్చితంగా, తన పిరుదులను పైకి లేపడం అనే సమస్యతో అబ్బురపడిన ప్రతి అమ్మాయి ఈ ప్రశ్న అడుగుతుంది. అన్నింటికంటే, సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం, దాని కోసం డబ్బు చెల్లించడం లేదా రహదారిపై సమయాన్ని వృథా చేయడం ఇష్టం ఉండదు.

ప్రశ్నకు సమాధానం ఇంట్లో మీ బట్‌ను పంప్ చేయడం నిజంగా సాధ్యమేనా? దీన్ని చేయడానికి, మూడు షరతులను నెరవేర్చాలి:

• అధిక-నాణ్యత సమతుల్య పోషణ.
• సమర్థవంతమైన, సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం.
• విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం.

నిపుణుల అభిప్రాయం

ఇగోర్ బొండారేవ్

సైబీరియన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ ఫిజికల్ కల్చర్ అండ్ స్పోర్ట్స్

నిపుణుడిని ఒక ప్రశ్న అడగండి

అన్ని బాధ్యత మరియు కోరికతో సమస్యను చేరుకోవడం ద్వారా, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు.

సరైన పోషణ

పిరుదుల కండరాలను పంపింగ్ చేయడంలో 50% కంటే ఎక్కువ విజయం సరైన పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కండరాలకు సరైన పోషకాహారం అందకపోతే, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల ఉండదు. శిక్షణ రోజున ఆహారంలోని కేలరీల కంటెంట్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్‌పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి: ప్రధాన భోజనంతో పాటు, శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అదనపు చిన్న భోజనం తీసుకోవడం బాధించదు: కాటేజ్ చీజ్, పాలు, గంజి, చికెన్ బ్రెస్ట్.

తీపిని వదులుకోవడం మరియు పండ్ల వినియోగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించడం కూడా అవసరం.

ఇంట్లో మీ పిరుదులను పెంచడానికి మీరు ఏమి చేయాలి?

ఈ విషయంలో విజయం సాధించడానికి మరియు ఇంట్లో మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సరిగ్గా శిక్షణ మరియు ప్రయత్నాలు చేయాలి. మీ బట్‌ను పంప్ చేయడానికి, మీకు ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం లేదు, అన్ని వ్యాయామాలు మీ స్వంత బరువుతో నిర్వహించబడతాయి. గరిష్టంగా జిమ్నాస్టిక్ మ్యాట్, స్నీకర్లు మరియు ట్రాక్‌సూట్ అవసరం.

చాలా మంది చిక్, వంకర పిరుదులు వారి అదృష్ట యజమానులకు సహజంగా వస్తాయని అనుకుంటారు మరియు ఇది కొంతవరకు నిజం. అయినప్పటికీ, శ్రద్ధగల మరియు శ్రమతో కూడిన శిక్షణ ద్వారా తక్కువ సమయంలో మంచి ఫలితాలను సాధించడం కూడా సాధ్యమవుతుంది.

పిరుదు ఏ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది?

పిరుదులు మూడు కండరాలతో కూడి ఉంటాయి: గ్లూటియస్ మినిమస్, గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్. గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరం. మూడు కండరాలు మానవ కార్యకలాపాలలో చాలా చురుకుగా పాల్గొంటాయి. వారు మానవ కార్యకలాపాల యొక్క ప్రాథమిక రకాల్లో పాల్గొంటారు: నడక, పరుగు, కూర్చోవడం, భంగిమను నిర్వహించడం.

తన పిరుదులపై శ్రద్ధ చూపని వ్యక్తి బలహీనమైన బట్ కలిగి ఉంటాడు. బలహీనమైన పిరుదు కండరాల కారణంగా, ఇతర కండరాలు గాయంతో సహా బాధపడవచ్చు. మీరు మీ పిరుదులపై పని చేస్తే, భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడే బలమైన కండరాలతో పాటు, వారు నడుస్తున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు అలసిపోరు, మీరు అందమైన మరియు టోన్ ఆకృతులను పొందుతారు, అది యజమానులను మరియు ఇతరులను ఆహ్లాదపరుస్తుంది.

పిరుదుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీరు క్రింద వివరించిన వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు చాలా తక్కువ వ్యవధిలో మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

సూపర్మ్యాన్

వెనుక, పిరుదులు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అబ్స్ పైకి పంపింగ్ చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.

1. ప్రారంభ స్థానం: మీరు నేలపై లేదా చాప ముఖం మీద పడుకోవాలి. పాదాలు కలిసి, కాలి వేళ్లు చూపబడ్డాయి, చేతులు నిటారుగా మరియు ముందుకు విస్తరించి ఉన్నాయి.
2. మేము మా పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, అదే సమయంలో మా చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత వరకు పైకి ఎత్తండి.
3. గొప్ప టెన్షన్ పాయింట్ వద్ద, 2-5 సెకన్ల పాటు స్థానం పరిష్కరించడానికి మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించడం అవసరం.

ఈ వ్యాయామం కొంతకాలం తర్వాత చేయడం చాలా సులభం అయితే, మీరు దీన్ని కొంచెం కష్టతరం చేయవచ్చు: చిన్న బరువులు (డంబెల్స్ లేదా బరువులు) తీసుకొని వాటిని మీ చీలమండలకు అటాచ్ చేయండి. బరువులు మీ కండరాలకు ఒత్తిడిని పెంచుతాయి మరియు మీ పురోగతిని వేగవంతం చేస్తాయి. బరువులతో "సూపర్మ్యాన్" వ్యాయామం సాధారణమైన మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది.

గ్లూటయల్ వంతెన

మీ పిరుదులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరొక గొప్ప వ్యాయామం. ఒకరు కూడా చెప్పవచ్చు - అత్యుత్తమమైనది. చలన శ్రేణి ఈ వ్యాయామంతో ఆకట్టుకునే పురోగతిని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, పిరుదుల కండరాలు, తొడ వెనుక మరియు దూడలు చురుకుగా పాల్గొంటాయి మరియు పని చేస్తాయి.

1. ప్రారంభ వ్యాయామం: మీరు నేలపై లేదా చాపపై పడుకోవాలి, మీ వెనుకభాగం, చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచాలి. మోకాలు తప్పనిసరిగా తీవ్రమైన కోణంలో వంగి ఉండాలి, పాదాలను పిరుదుల వైపు వీలైనంత వరకు తరలించాలి.
2. మేము పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను బిగించి, పిరుదును పైకి ఎత్తండి. పాదాలు నేలపై, చేతులు మరియు పైభాగం నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. వ్యాయామం యొక్క చివరి పాయింట్ వద్ద శరీరం భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
3. ఎగువ పాయింట్ వద్ద మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు శరీరాన్ని సరిచేయాలి.
4. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

10-15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం. ప్రతి పునరావృతం తర్వాత, మీరు కొన్ని సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు - 30-60 సెకన్లు.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ లేకుండా గుండ్రని మరియు టోన్డ్ పిరుదులను సృష్టించే లక్ష్యంతో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఊహించడం అసాధ్యం. అనేక రకాల స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి: రెగ్యులర్, వెయిటెడ్, అపహరించబడినవి మొదలైనవి. స్క్వాట్స్ అనేది పిరుదులను పంపింగ్ చేయడానికి అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామం, ఇది చిన్నప్పటి నుండి అందరికీ తెలుసు. దీన్ని అమలు చేయడానికి, మీకు ఎటువంటి షరతులు అవసరం లేదు - మీరు కూర్చుని ఆపై నిలబడాలి.

1. ప్రారంభ స్థానం: స్ట్రెయిట్ స్టాండ్, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి.
2. మేము సజావుగా స్క్వాట్ చేస్తాము, మా చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు సాగుతాయి మరియు మా వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా మీరు నేరుగా ముందుకు చూడాలి.
3. మేము చతికిలబడి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటాము.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు 2 పాయింట్లపై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టాలి:

1. మీరు నిరంతరం మీ వీపును నియంత్రించాలి - అది నేరుగా ఉండాలి.
2. మేము చతికిలబడినప్పుడు మా బట్‌ను వీలైనంత వెనుకకు నెట్టివేస్తాము.

వ్యాయామం యొక్క అందం ఏమిటంటే, మీరు దీన్ని పగలు లేదా రాత్రి ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు: ఇంట్లో, పనిలో, దూరంగా, మొదలైనవి. అయితే, వ్యాయామం యొక్క సరళత ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేయదు. మరోసారి పునరావృతం చేద్దాం - వెనుకకు పంపింగ్ చేయడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

30-40 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 30-60 సెకన్లు. మీరు క్రమంగా లోడ్ని పెంచవచ్చు మరియు ప్రతి విధానానికి 40-60 స్క్వాట్లను నిర్వహించవచ్చు.

వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్

ప్రతి వర్కౌట్‌కు ముందుగా సన్నాహకము చేయాలి మరియు వ్యాయామం తర్వాత కూల్-డౌన్ చేయాలి. కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు శిక్షణ కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడానికి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం. వ్యాయామానికి ముందు శరీరాన్ని తిరిగి స్థితికి తీసుకురావడానికి వ్యాయామం తర్వాత చల్లబరచడం అవసరం. వ్యాయామం సమయంలో, శరీరం ఒత్తిడితో కూడిన సంక్లిష్ట వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తుంది. శరీరంలోని ప్రక్రియలను సాధారణీకరించడానికి, మీరు ప్రశాంతత మరియు మితమైన వేగంతో వ్యాయామం యొక్క అనేక విధానాలను నిర్వహించాలి. ఇది శరీరం యొక్క రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, రక్తపోటు మరియు పల్స్ సాధారణ స్థితికి తగ్గిస్తుంది.

విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం

సరైన విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం లేకుండా, ఫలితాలను సాధించడం కష్టం. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలి. మధ్యాహ్నం అదే సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఈ విధంగా శరీరం ఒక అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు దాని కోసం ఒత్తిడి ఉండదు.
మీరు వారానికి కనీసం 1 రోజు సెలవు తీసుకోవాలి.

మీ బట్ పంపింగ్ చేసేటప్పుడు ప్రాథమిక తప్పులు

తరచుగా ఫలితాలను సాధించడంలో వైఫల్యానికి దారితీసే ప్రధాన తప్పు, లేదా ఫలితం ఒకరు సాధించాలనుకుంటున్నది కాదు, వ్యాయామాలు చేసే తప్పు సాంకేతికత. పిరుదుల కండరాలను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఈ కండరాలు పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం, మరియు మిగిలినవి కనిష్టంగా సక్రియం చేయబడతాయి. అబ్బాయిలు మరియు బాలికలు ప్రమాణాలను వెంబడించడం, బరువులతో పని చేయడం మరియు వారి వెనుకభాగం పూర్తిగా వ్యాయామాలు చేయడంలో నిమగ్నమై ఉన్నప్పుడు ఒక సాధారణ పరిస్థితి. పిరుదుల కండరాలకు ప్రత్యేకంగా గరిష్ట ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, శిక్షణ సమయంలో ఈ కండరాలను నియంత్రించడం అవసరం: ప్రధాన ప్రయత్నం మరియు లోడ్ బట్ ద్వారా అధిగమించబడాలి.

ఒక మార్గం ఉంది - ఇంట్లో మీ పిరుదులను పంప్ చేయండి! సరిగ్గా నిర్మాణాత్మకంగా ఉన్నప్పుడు, ఇంట్లో శిక్షణ వ్యాయామశాలలో కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

ఇంట్లో పిరుదులను పైకి లేపండి - వెళ్దాం!

గ్లూటయల్ కండరాల పని కోసం మేము మీకు ఐదు వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, వీటిని చేయడం ద్వారా మీరు వీలైనంత తక్కువ సమయంలో మీ ఫిగర్‌ను కావలసిన ఆకృతికి తీసుకురావచ్చు. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి ఈ వ్యాయామాన్ని మార్చవచ్చు, మీరు అదనపు బరువును ఉపయోగించవచ్చు మరియు సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు.

పిరుదుల కోసం హాట్ ఐదు వ్యాయామాలు

దిగువ వ్యాయామం పిరుదుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది. వారు తమ శరీరాన్ని ఆదర్శంగా మార్చుకోవాలనుకునే స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ ఖచ్చితంగా సరిపోతారు.

తరగతికి ముందు బాగా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. 5 నిమిషాలు చురుకుగా పరిగెత్తడం, దూకడం, మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం మరియు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడం. ఈ సాధారణ కదలికలు కండరాలను వేడెక్కించడమే కాకుండా, రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తాయి.

దీని తరువాత, మీరు ఇంట్లో మీ పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

1. స్క్వాట్స్, పాదాలు వికర్ణంగా మారాయి

ప్రారంభించడానికి, స్క్వాట్‌ల శ్రేణిని నిర్వహించండి. ఇవి సరళమైనవి, కానీ అదే సమయంలో చాలా తీవ్రమైన కదలికలు. ప్రత్యేకించి మీరు అదనపు లోడ్ ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేస్తే. స్క్వాట్‌ల యొక్క ఈ వెర్షన్, దీనిలో పాదాలు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు కాలి వేళ్లు 45 డిగ్రీల వైపులా ఉంటాయి, గ్లూట్స్, స్పైనల్ స్టెబిలైజర్‌లు మరియు వెనుక భాగాన్ని ఖచ్చితంగా బలపరుస్తాయి.

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా చూపండి మరియు మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి లేదా వాటిని ముందుకు విస్తరించండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, పైకి లేవండి.
3. వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. 30 స్క్వాట్‌లు చేయండి.

పిరుదుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, కోర్సు యొక్క, స్క్వాట్స్.

2. మీ మోచేతులు మరియు మోకాళ్లపై నిలబడి - పైకప్పుకు మడమ

రెండవ వ్యాయామం నేలపై నిర్వహిస్తారు. ఒక చాపను వేయండి మరియు మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ ముందు నేలపై ఉంచండి.

1. మీ మోచేతులను నేలకి తగ్గించండి మరియు మీ కడుపుని టక్ చేయండి. ఈ స్థితిలో, పెల్విస్ భుజాల కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును వీలైనంత పైకి ఎత్తండి, మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు చేరుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ దిగువ వీపు క్రిందికి వంపుగా లేదని నిర్ధారించుకోండి. శరీరం సంపూర్ణ స్థాయిలో ఉండాలి.
3. మీ కుడి కాలుతో 30 పునరావృత్తులు చేయండి. విరామం తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మీరు మీ మడమతో పైకప్పు గుండా నెట్టాలనుకుంటున్నట్లుగా, మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. రెండు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేసిన తర్వాత, ఇంట్లో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం జిమ్‌లో కంటే కష్టం కాదని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, సాంకేతికతను అనుసరించడం మరియు సోమరితనం కాదు.

3. అబద్ధం హిప్ అపహరణ

తదుపరి ఉద్యమం మీరు తొడల బాహ్య పార్శ్వ ఉపరితలం పని చేయడానికి అనుమతించే ఒక క్లాసిక్ స్వింగ్. ఈ ప్రాంతంలో పిరుదులను బిగించడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. కానీ అది మంచి ఫలితాన్ని ఇవ్వడానికి, మీరు దాని అమలు యొక్క సాంకేతికతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి.

1. మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ శరీరాన్ని నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి, మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ తలను దానిపై ఫిక్సింగ్ చేయండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని క్రిందికి తగ్గించండి, కానీ ఇతర కాలును తాకవద్దు. కండరాలలో బలమైన దహన సంచలనం కనిపించే వరకు వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి. 25 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీ ఇతర వైపుకు తిరగండి మరియు మీ కుడి కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

కండరాలలో మండే అనుభూతి వచ్చే వరకు మేము నేరుగా లెగ్‌తో స్వింగ్ చేస్తాము.

4. స్కేటర్ లంగ్స్

ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా మీరు చేయగల అత్యంత ప్రభావవంతమైన గ్లూట్ వ్యాయామాల జాబితాలో మరొక వ్యాయామం స్కేటర్ యొక్క ఊపిరితిత్తులు. ఊపిరితిత్తుల యొక్క ఈ అసాధారణ వైవిధ్యం పిరుదులకు శిక్షణనిస్తుంది మరియు కోర్ కండరాలను సంపూర్ణంగా టోన్ చేస్తుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా నిలబడండి, కాళ్ళు కలిసి, బెంట్ చేతులు నడుము వద్ద స్థిరంగా ఉంటాయి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలుతో వెనక్కి వాలి. క్లాసిక్ ఊపిరితిత్తుల వలె కాకుండా, కాలు ఖచ్చితంగా సరళ మార్గంలో కదులుతున్నప్పుడు, స్కేటర్ లంజ్‌లో కాలు వికర్ణంగా వెనుకకు కదులుతుంది.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వైపుకు తిరిగి ఉంచండి. మీ ముందు కాలు యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి ఎత్తండి.
4. మీ ఎడమ కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.
5. ప్రతి కాలుతో 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

స్కేటర్ లంజలు వెనుకకు మరియు వాలుగా ప్రదర్శించబడతాయి. దీని కారణంగా, గ్లూటయల్ కండరం మరింత విస్తరించి ఉంటుంది, ఇది బాగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

5. డెడ్ లిఫ్ట్

చివరి వ్యాయామం డెడ్ లిఫ్ట్. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీకు డంబెల్స్ అవసరం, వీటిని మీరు బార్‌బెల్ లేదా మరేదైనా బరువుతో భర్తీ చేయవచ్చు, నీటి సీసాలు కూడా. మీరు ఎక్కువ బరువు తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు. స్టార్టర్స్ కోసం, 5 కిలోగ్రాములు సరిపోతుంది. ఈ కదలిక సార్వత్రికమైనది మరియు ఏదైనా బలం కాంప్లెక్స్‌లో సంపూర్ణంగా సరిపోతుంది.

1. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నేరుగా నిలబడండి. మీ చేతుల్లో బరువు తీసుకోండి.
2. పీల్చే మరియు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, ముందుకు వంగి ఉండండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మోకాళ్ల కోణం మారదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను పిండడం ద్వారా మిమ్మల్ని పైకి ఎత్తండి. పెరుగుతున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండాలని నిర్ధారించుకోండి. ఇది అదనపు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
3. 25 రెప్స్ చేయండి.

డెడ్‌లిఫ్ట్ అనేది గ్లూట్‌లను పని చేయడానికి ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం. మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్ లేదా ఏదైనా ఇతర బరువును ఉపయోగించవచ్చు.

విజయవంతమైన శిక్షణ యొక్క రహస్యాలు

కాబట్టి, ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. ఇప్పుడు నేను మీకు కొన్ని రహస్యాలను ఇస్తాను, అది మీ శిక్షణను సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది. మీ ప్రదర్శనలో సానుకూల మార్పులను త్వరగా గమనించడానికి, ఈ సిఫార్సులను ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి.

1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. వారానికి కనీసం 3 సార్లు ఇంట్లోనే మీ పిరుదులపై వ్యాయామం చేయండి. తక్కువ తరచుగా చేసే కార్యకలాపాలు ఫలితాలను మరింత అస్పష్టంగా మారుస్తాయి. అయితే, మీరు ఇతర తీవ్రతను ఆశ్రయించకూడదు: ఒక కండరాల సమూహాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల కండరాల ఫైబర్‌లు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి అనుమతించవు. వ్యాయామాల మధ్య 1 లేదా 2 రోజుల విరామం తీసుకోవడం ఉత్తమం.
2. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు ఒక ప్రయత్నం (ఉదాహరణకు, ఒక కాలు ఎత్తడం) ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. మరియు కండరాల సడలింపు మరియు విశ్రాంతి పీల్చడంతో ప్రారంభం కావాలి. దీన్ని చేయడంలో వైఫల్యం అత్యంత ప్రభావవంతమైన హిప్ వ్యాయామాలను కూడా పనికిరానిదిగా చేస్తుంది.
3. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. ప్రతి కదలిక యొక్క ప్రాథమిక సంస్కరణలను ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసినప్పుడు, వాటిని క్లిష్టతరం చేయండి. దీన్ని చేయడానికి, మరొక విధానాన్ని జోడించండి లేదా బరువులను ఉపయోగించండి.
4. కార్డియో గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గించి బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, కార్డియోతో ఇంట్లో బట్ వ్యాయామాలను కలపాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు పరుగెత్తవచ్చు, తాడు దూకవచ్చు లేదా ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు. గొప్ప ఆకృతికి రహస్యం వారానికి 3-4 గంటలు అలాంటి వ్యాయామం.

ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. ఈ వ్యాసంలో వివరించిన కార్డియో మరియు ప్రత్యేక బలం వ్యాయామాలను కలపడం ద్వారా, మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు. మీ గ్లూటయల్ కండరాలు బిగుతుగా మరియు మరింత ప్రముఖంగా మారతాయి మరియు మీ చర్మం దృఢంగా మారుతుంది. ఆకర్షణీయం కాని పిరుదులు మరియు సెల్యులైట్ వంటి సమస్యల గురించి మీరు ఎప్పటికీ మరచిపోవచ్చు.

మీ శరీరం అథ్లెటిక్‌గా కనిపించాలంటే, మీరు కష్టపడి పనిచేయాలి. ఇంట్లో కూడా, సాధారణ శారీరక శ్రమతో, మీరు శాశ్వత సానుకూల ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు, అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు మరియు సమస్య ప్రాంతాల కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీకు ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా నైపుణ్యాలు కూడా అవసరం లేదు. ఇంట్లో మీ బట్ మరియు అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుదాం?

ఇంట్లో ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?

టోన్డ్ మరియు చెక్కబడిన పొట్టను పొందడానికి, వ్యాయామశాలలో శిక్షకుడితో వ్యక్తిగత పాఠాల కోసం సైన్ అప్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. సరిగ్గా నిర్వహించినట్లయితే ఇంట్లో శిక్షణ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు. శీఘ్ర మరియు గుర్తించదగిన ఫలితాలను పొందడానికి, ఇది ఉత్తమమైనది:

ఉదయం లేదా మధ్యాహ్నం అల్పాహారం తర్వాత ఒక గంట వ్యాయామం చేయండి;
- క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ, ఒక రోజు వ్యవధిలో;
- అదే సమయంలో కార్డియో శిక్షణ చేయండి;
- లయకు కట్టుబడి ఉండండి - మీకు ఘనాల అవసరమైతే, ప్రతి స్థానంలో మూడు సెకన్ల పాటు ఉండండి మరియు మీరు మీ కడుపుని బిగించాలనుకుంటే, వేగంగా పని చేయండి;
- ప్రిలిమినరీ వార్మప్ గురించి మర్చిపోవద్దు (కండరాలు పూర్తిగా వేడెక్కినప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వండి).

ABS కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీ తలుపులో స్ట్రిప్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయమని మీ తండ్రి, భర్త, స్నేహితుడు లేదా పొరుగువారిని అడగండి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం ద్వారా అబ్స్ పంపింగ్ సాధారణ క్రంచెస్ కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి మరియు మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి (వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచి, లేదా వాటిని లంబ కోణంలో పట్టుకోండి). పార్శ్వ కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్ళను ఏకకాలంలో కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పడం అవసరం.

మీరు ఇంట్లో సులభంగా చేయగలిగే మరో గొప్ప ఉదర వ్యాయామం సైక్లింగ్. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ ఎడమ లేదా కుడి కాలును వ్యతిరేక మోచేయికి లాగాలి. దీని గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదని అనిపించవచ్చు, కానీ అబ్స్‌ను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి, వంగిన కాలు మోచేయిని తాకినప్పుడు, రెండవ కాలు సంపూర్ణ స్థాయిలో ఉండి నేలను తాకకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. దాని నుండి ఐదు నుండి పది సెంటీమీటర్లు.

మీ పొట్టపై పడుకోండి, కాళ్లు విస్తరించి, చేతులు మీ వెనుకకు కట్టుకోండి. మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి. కనీసం పది సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి ఇరవై సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచండి మరియు మూడు సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయండి. లోడ్ పెంచడానికి, మీ మోకాళ్ల క్రింద ఒక బంతిని ఉంచండి మరియు దానితో పని చేయండి.

మునుపటి వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలలో ఒకటి: ఒక కాలును మరొకదానిపై ఉంచండి, మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు, మీ వ్యతిరేక మోచేయితో మీ మోకాలి వైపుకు చేరుకోండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై రెండవ కాలు మరియు రెండవ మోచేయితో అదే శ్రేణి వ్యాయామాలు చేయండి.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి ఇరవై సెంటీమీటర్ల వరకు పైకి లేపండి మరియు గాలిలో వాటితో వాకింగ్ కదలికలు చేయండి. అప్పుడు నేలకి సమాంతరంగా కదలికల శ్రేణిని నిర్వహించండి - “కత్తెర”.

నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా నీరు లేదా ఇసుక సీసాలు తీసుకోండి. కుడి మరియు ఎడమకు లయబద్ధంగా వాలండి.

నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీపైకి లాగండి. మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని కదలకుండా ఉంచండి మరియు మీ వంగిన కాళ్ళను వేర్వేరు దిశల్లో విసిరి, వాటితో నేలను తాకండి, ఇప్పుడు కుడి వైపున, ఇప్పుడు ఎడమ వైపున. మీ ఉదర బలాన్ని ఉపయోగించండి.

గణాంక వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి - ఒక ప్లాంక్. దీన్ని చేయడానికి, మీ అరచేతులు మరియు కాలి మీద పడుకోండి. శరీరమంతా సరళ రేఖలా ఉండాలి. వీలైనంత కాలం స్తంభింపజేయండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ప్లాంక్ కూడా వైపు ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఒక చేతి మరియు పాదాల సంబంధిత వైపు మాత్రమే మొగ్గు చూపాలి, విస్తరించి స్తంభింపజేయాలి.

ఇంట్లో మీ పిరుదులను ఎలా పంప్ చేయాలి?

సూత్రప్రాయంగా, మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు అంకితభావంతో వ్యాయామాలు చేస్తే (కానీ వారానికి మూడు సార్లు మించకూడదు, ప్రతి ఇతర రోజు మంచిది) ఇంట్లో మీరు మీ బట్‌ను చాలా త్వరగా పెంచుకోవచ్చు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను చూద్దాం.

మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకోండి, మీ తుంటిని ఎత్తండి, మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచండి. ఫలితంగా, పండ్లు, కడుపు మరియు ఛాతీ ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగి, కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. రెండవ మోకాలితో అదే వ్యాయామం చేయండి. ఇరవై పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి, ఆపై మిమ్మల్ని నేలకి తగ్గించండి.

మీ వెనుక నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో వంచండి. అప్పుడు ఒక కాలు నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా అది సరళ రేఖలా కనిపిస్తుంది. ఆ కాలును వంచకుండా, మీ పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి. ఫ్రీజ్ చేయండి. ప్రతి కాలుతో ఇరవై సార్లు రిపీట్ చేయండి.

డంబెల్స్ లేదా ఇసుక సీసాలు తీయండి. నిటారుగా నిలబడండి, ఆపై, మీ వీపును వంచకుండా, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. మడమలు నేలను వదలకూడదు. ఇరవై నుండి ముప్పై సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వెనుకవైపు ఉన్న కుర్చీని తీసుకొని, దాని నుండి అర మీటరు దూరంలో మీ కాలివేళ్లపై నిలబడండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉండాలి. దానిని తొంభై డిగ్రీలు పక్కకు తరలించండి.

కుర్చీ నుండి అర మీటర్ దూరంలో నిలబడండి, మీ వెనుకకు తిప్పండి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, చేతులు బెల్ట్‌పై ఉండాలి. ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకుని, మీ పాదం పైభాగాన్ని కుర్చీ సీటుపై ఉంచండి. ఈ స్థితిలో స్క్వాట్‌లు చేయండి, రెండవ కాలును వంచి, మొదటి కాలు యొక్క మోకాలిని నేలకి దగ్గరగా తీసుకురండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళు మారండి. పదిహేను పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై కాళ్లు మారండి.

పై వ్యాయామాల క్రమబద్ధమైన అమలుతో, కనిపించే ప్రభావం చాలా త్వరగా గమనించవచ్చు - కొన్ని వారాల తర్వాత.

దృఢమైన, గుండ్రని పిరుదులు నిస్సందేహంగా వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. కానీ అమ్మాయికి స్వభావంతో అలాంటి బోనస్ ఇవ్వకపోతే ఏమి చేయాలి? ఇంట్లో శిక్షణను ప్రారంభిద్దాం - మరియు ఫలితాలను పొందండి!

పిరుదుల యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు

పిరుదుల అనాటమీ అందరికీ ఒకేలా ఉంటుంది. మేము బట్ అని పిలిచేవి మూడు కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి జతలలో అమర్చబడి ఉంటాయి. పెద్ద కండరాలు ఉన్నాయి: అవి వెనుక నుండి కటి ఎముకలకు జోడించబడతాయి. మీడియం మరియు చిన్నవి వైపులా ఉన్నాయి.

పిరుదుల ఆకారం మరియు దృఢత్వం పెద్ద కండరాలు ఎంత బాగా అభివృద్ధి చెందాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీడియం మరియు చిన్న వాటి పని అందమైన హిప్ లైన్‌ను సృష్టించడం.

మీ బట్‌ను పెంచడానికి, మీరు మూడు కండరాల సమూహాలకు శ్రద్ధ వహించాలి, వాటిలో ప్రతిదానికి తగిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం అవసరం.

ఉదాహరణకు, లోతైన స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు పెద్ద కండరాలు చురుకుగా పనిచేస్తాయి. మరియు మేము వైపులా మా కాళ్లు స్వింగ్ చేసినప్పుడు చిన్న మరియు మధ్యస్థ వాటిని ఆన్.

గ్లూటయల్ కండరాలకు వ్యాయామాల కోసం వివిధ ఎంపికలు ఉన్నాయి.

1. మీరు వాటిని ప్రత్యేక సాధనాలతో చేయవచ్చు: ఫిట్‌బాల్, డంబెల్స్, ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించండి.
2. మీరు వాటిని లేకుండా చేయవచ్చు; మీ వ్యాయామాన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్ చాప సరిపోతుంది.

ఇంట్లో పరికరాలు లేకుండా బట్ వ్యాయామాలు

మీరు ఇంట్లో ఏదైనా ఉచిత నిమిషంలో చేయగలిగే సరళమైన వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం.

స్క్వాట్స్

1. మొదట, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
2. మేము మా చేతులను మన ముందు ముందుకు సాగదీస్తాము, తద్వారా అవి శరీరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.
3. ఇప్పుడు మేము వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడ్డాము.
4. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, మీరు దీన్ని చూడాలి.

మేము 20 స్క్వాట్లను చేస్తాము, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి మరియు కొనసాగండి. మీరు 10-20 స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా వారి సంఖ్యను వందకు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ పెంచవచ్చు.

ప్రధాన నియమం వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడి ఉంటుంది, అప్పుడు ఫలితం వేగంగా గమనించవచ్చు.

వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు సాధారణ కుర్చీ అవసరం. విండో గుమ్మము లేదా టేబుల్ వంటి వాటిపై మీకు సరైన ఎత్తు ఉంటే మీరు వాటిపై మొగ్గు చూపవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కుర్చీ వెనుక అరచేతులు. ఇప్పుడు మీరు ఒక లెగ్ బ్యాక్‌తో బలమైన స్వింగ్ చేయాలి. మరియు 20 సార్లు. కాళ్ళు మార్చిన తరువాత, మేము కొనసాగుతాము.

నేలపై తిరిగి స్వింగ్ చేయండి

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ నేలపై నిర్వహిస్తారు.

1. మేము నాలుగు కాళ్ళపై నిలబడి, మా చేతులు మరియు కాళ్ళను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, తద్వారా అవి దానితో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.
2. మేము మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, వీలైనంత వరకు పైకి లేపండి.
3. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
4. మేము స్వింగ్లను 20 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము, ఆపై ఇతర లెగ్తో అదే చేయండి.

వంతెన

1. ఇప్పుడు మీరు మీ వెనుక పడుకోమని అడిగారు.
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో నేలపై ఉంచండి.
3. కటిని పెంచండి మరియు తగ్గించండి, ఈ కదలికను 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. మీరు ఒకే సమయంలో ఒక కాలును సాగదీయవచ్చు: ఇది మరింత కష్టమవుతుంది, కానీ ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీ వైపు పడి స్వింగ్

1. మా వైపు తిరగడం, మేము కొనసాగుతాము.
2. మేము క్రింద ఉన్న చేతిని వంచి, దానిపై మా తలని విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
3. మేము రెండవ చేతిని, మోచేయి వద్ద వంగి, శరీరం ముందు ఉంచుతాము, తద్వారా మోచేయి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
4. ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి లేపండి.
5. అదే సమయంలో, మేము బొటనవేలును చాచి, వీలైనంత ఎక్కువగా స్వింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

దీన్ని 20 సార్లు చేయండి, మరొక వైపుకు తిప్పండి మరియు ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

పరికరాలతో ఇంట్లో బట్ వ్యాయామాలు

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

డంబెల్స్ ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తాయి.

1. "ప్లీ". మేము నిటారుగా నిలబడి, మా కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. షిన్‌లకు సంబంధించి సాక్స్‌లు 45 డిగ్రీల కోణంలో మారాయి. మేము మా చేతుల్లో ఒక డంబెల్ తీసుకుంటాము, ప్రాధాన్యంగా బరువైనది. మేము దానిని రెండు అరచేతులతో ఒక అంచు నుండి కవర్ చేస్తాము. ఇప్పుడు మేము వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడ్డాము. మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి. మేము 20 పునరావృత్తులు చేస్తాము. ఈ విధంగా మీరు పిరుదుల పెద్ద కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, లోపలి తొడలపై ఉన్న కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇస్తారు.
2. "ఊపిరితిత్తులు". ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, చేతులు శరీరం వెంట క్రిందికి ఉంచాలి. మేము ప్రతి అరచేతిలో డంబెల్ తీసుకుంటాము. మేము ఒక కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తాము, తద్వారా మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది. రెండవ కాలు యొక్క మోకాలి నేలను తాకకూడదు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీరు ముందుకు వంగకూడదు. అప్పుడు మేము ప్రతి కాలుకు 15-20 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

సాధారణ ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించడం కూడా వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

1. "స్క్వాట్స్". మేము మా చేతుల్లో ఎక్స్పాండర్ను తీసుకుంటాము. మేము నిటారుగా నిలబడతాము, తద్వారా ఒక కాలు మరొకదాని వెనుక సాధ్యమైనంతవరకు ఉంటుంది. ఇప్పుడు మేము చతికిలబడి, ముందు ఉన్న కాలు యొక్క పాదాలతో ఎక్స్పాండర్పై అడుగు పెట్టాము. మేము ఎక్స్పాండర్ను తలపై మరియు భుజాలపైకి విసిరేస్తాము, తద్వారా అది వాటిని కప్పివేస్తుంది. భుజం స్థాయిలో మీ అరచేతులతో ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి. మేము నిఠారుగా చేసి, ఆపై చతికిలబడి, మోకాలి వద్ద ముందు కాలును వంచుతాము. వెనుక భాగం మోకాలితో నేలను తాకాలి. నెమ్మదిగా వేగంతో 5 పునరావృత్తులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తర్వాత 5 వేగవంతమైన వేగంతో మరియు మరొక 5 నెమ్మదిగా వేగంతో మళ్లీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మేము కాళ్ళు మార్చుకుంటాము మరియు అదే చేస్తాము.
2. "స్క్వాట్ స్టెప్". మేము నిటారుగా నిలబడి, ఎక్స్పాండర్ను సగానికి మడవండి మరియు ఫలిత రింగ్ను మా మోకాళ్లపై ఉంచండి. మేము మా కాళ్ళను విస్తరించాము, తద్వారా ఎక్స్పాండర్ సాగుతుంది. ఇప్పుడు మేము మా ఛాతీ ముందు మా చేతులు కలుపుతాము మరియు కొద్దిగా చతికలబడుతాము. మేము ఈ స్థితిలో వైపుకు ఒక అడుగు వేస్తాము: మొత్తం 8 దశలు. అప్పుడు మేము ఇతర దిశలో వెళ్తాము.

ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

ఫిట్‌బాల్ అనేది ఒక పెద్ద జిమ్నాస్టిక్ బాల్, ఇది సాగే బట్‌ను సృష్టించే ప్రక్రియలో అద్భుతమైన సహాయకుడిగా మారుతుంది.

1. "మహి". మీ ముందు నేలపై ఫిట్‌బాల్ ఉంచండి. మేము మా కడుపుపై ​​పడుకుంటాము: మేము మా కాలి మరియు చేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము ఒక కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపుతాము. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఇప్పుడు మనం ఇతర కాలుతో కూడా అదే చేస్తాము.
2. "అప్స్". ఫిట్‌బాల్‌ను నేలపై ఉంచిన తరువాత, మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము. మేము శరీరం వెంట నేలపై మా చేతులను ఉంచుతాము. మేము మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్లను వంచి, ఫిట్‌బాల్‌పై మా పాదాలను ఉంచుతాము. మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మేము 20 పునరావృత్తులు చేస్తాము. మేము ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు మేము కొనసాగవచ్చు.
3. "స్క్వాట్స్". మేము నిటారుగా నిలబడి, మా వీపును నిఠారుగా చేస్తాము. చేతులు నడుము మీద ఉన్నాయి. మీ ముందు నేలపై ఫిట్‌బాల్ ఉంచండి. మేము దానిపై ఒక అడుగు పాదాన్ని ఉంచి బంతిని చుట్టడం ప్రారంభిస్తాము - మడమ నుండి కాలి వరకు మరియు వెనుకకు. అప్పుడు మేము స్క్వాట్‌లను జోడిస్తాము: బంతిని రోలింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మేము ఏకకాలంలో స్క్వాట్ చేస్తాము, మా విస్తరించిన చేతులను పైకి లేపుతాము.

సరిగ్గా తిందాం!

కానీ మీరు మీ పోషణను జాగ్రత్తగా చూసుకోకపోతే ఇవన్నీ ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వవు. గ్లూటయల్ కండరాలకు, మన శరీరంలోని ఇతర భాగాల మాదిరిగానే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు అవసరం, వాటి నుండి సాధారణ పనితీరుకు అవసరమైన పదార్థాలను పొందవచ్చు.

కాబట్టి, మీరు వదులుకోవలసి ఉంటుంది

• సహారా;
• కేకులు;
• చిప్స్;
• కొవ్వు మాంసం;
• వెన్న యొక్క అధిక మొత్తంలో.

"ఫాస్ట్ ఫుడ్" భావనలో చేర్చబడిన ప్రతిదీ నిషేధించబడింది. అలాగే పారిశ్రామికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు వివిధ సింథటిక్ భాగాలను కలిగి ఉన్న అన్ని ఉత్పత్తులు, ఉదాహరణకు, రుచి పెంచేవారు మరియు కృత్రిమ సంరక్షణకారులను కలిగి ఉంటాయి.

ఇవన్నీ మన రోగనిరోధక శక్తిని అణిచివేస్తాయి, అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు మన మానసిక స్థితిపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. చక్కెర మరియు దానిని కలిగి ఉన్న ప్రతిదాన్ని తినడం కొనసాగించడం ద్వారా అందమైన, దృఢమైన పిరుదుల యజమానిగా మారడం సాధ్యం కాదని పోషకాహార నిపుణులు విశ్వసిస్తున్నారు.

కాబట్టి స్టోర్-కొన్న జ్యూస్‌లు మరియు సోడాతో సహా మీ ఆహారం నుండి దీన్ని మినహాయించడం మంచిది.

మీరు ఇంట్లో మీ పిరుదులను పైకి లేపాలని అనుకుంటే అక్కడ ఏమి ఉంది?

1. తగినంత ద్రవాన్ని త్రాగాలి: రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు.
2. తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఎక్కువగా తినండి.
3. జంతు ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఉన్నాయి (ఇది ఏర్పడటానికి అవసరం కండరాల కణజాలం) - ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు. శాఖాహారులకు, పాలు మరియు టోఫు చీజ్, అలాగే చిక్కుళ్ళు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

మీరు మీ సాధారణ జీవనశైలిని మార్చుకోవలసి ఉంటుంది. వ్యాయామంతో పాటు, మీరు కూడా నడవాలి - ప్రతిరోజూ, ఉదాహరణకు, సాయంత్రం, కనీసం 30 నిమిషాలు. మీరు పని నుండి ఇంటికి వెళ్లే రహదారిని నడకగా ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు త్వరలో మొదటి ఫలితాలను గమనించవచ్చు: మీ పిరుదులు బలంగా మారినట్లు మీరు భావిస్తారు. గణనీయమైన మార్పును చూడడానికి సమయం మరియు క్రమశిక్షణ అవసరం.

సాధారణ శిక్షణ మరియు సరైన పోషకాహారం, అలాగే నిద్ర మరియు విశ్రాంతి విధానాలకు కట్టుబడి ఉండటం మాత్రమే మీరు అందమైన, దృఢమైన బట్ యొక్క యజమానిగా మారడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆచరణలో చూపినట్లుగా, క్రమబద్ధత మరియు పట్టుదలతో చాలా మంది బాలికలు అతిపెద్ద సమస్యలను కలిగి ఉంటారు. మీరు ప్రారంభించిన దాన్ని సగం వరకు వదులుకోకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ కోసం బలమైన ప్రేరణను కనుగొనాలి.

ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వండి: మీరు ఇదంతా ఎందుకు చేస్తున్నారు? ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత సమాధానం ఉండవచ్చు. మీ లక్ష్యాన్ని తరచుగా గుర్తుంచుకోండి - మరియు మీ వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా ఆశించిన ప్రభావాన్ని తెస్తాయి.