పాఠశాల ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ కోర్సుల నుండి ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో బోధకుల వరకు, ప్రతి ఒక్కరూ ఎల్లప్పుడూ మరియు ప్రతిచోటా ప్రీ-వర్కౌట్ యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు ఆవశ్యకత గురించి మాట్లాడతారు. మరియు ఈ సలహా చాలా ముఖ్యమైనది - సన్నాహాలను విస్మరించే వారు (ఎక్కువగా ప్రారంభకులు లేదా "స్నోడ్రోప్స్") తమను తాము మరింత దిగజార్చుకుంటారు మరియు దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

అయినప్పటికీ, మీరు కూడా సమర్థవంతంగా మరియు సరిగ్గా వేడెక్కాలి: మీరు మీ చేతులను రెండుసార్లు ఊపుతూ మరియు అనేక శరీర వంపులను చేస్తే, ఇది పెద్దగా ఉపయోగపడదు.

మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఎందుకు సాగదీయాలి?

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు తెలివితక్కువదని అనిపించే ప్రశ్న ప్రారంభకులలో చాలా తరచుగా తలెత్తుతుంది. కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు కీళ్లను వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు చేయడం వాటిని మరింత ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి అవసరం. అన్ని తరువాత, శిక్షణ ప్రక్రియలో, మా శరీరం తీవ్రమైన పనిని నిర్వహిస్తుంది (కదలికల సంఖ్యలో మరియు "ఎత్తిపోయిన" బరువులో).

"చల్లని" కండరాలు మరియు నిలిచిపోయిన కీళ్ళు ఒత్తిడికి చాలా పేలవంగా ప్రతిస్పందిస్తాయి. ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని రెండింటినీ ప్రభావితం చేస్తుంది - మీరు లోడ్ లేకుండా సాధారణ పని బరువును నిర్వహించలేరు - మరియు భద్రత: ఆకస్మిక మరియు అజాగ్రత్త కదలిక సులభంగా గాయానికి దారితీస్తుంది.

చలి కాలంలో (లేదా వ్యాయామశాల తగినంత వెచ్చగా లేనట్లయితే) సన్నాహకత చాలా ముఖ్యమైనది (కేవలం సంబంధితమైనది కాదు, కానీ భర్తీ చేయలేనిది!). గాలి ఉష్ణోగ్రత తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, మా కండరాలు మరియు కీళ్ళు స్థితిస్థాపకత మరియు చలనశీలతను కోల్పోతాయి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని మరింత పెంచుతుంది.

వేడెక్కడం ఎలా?

సరే, ఇప్పుడు “మీ కండరాలను ఎలా వేడెక్కించాలి మరియు మీ కీళ్లను సాగదీయాలి” అనే అంశంపై ఒక చిన్న విద్యా కార్యక్రమాన్ని చేద్దాం.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది గమనించాలి: మీరు లోడ్ చేయాలనుకుంటున్న కండరాల సమూహాలను మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కడం మంచిది - అన్ని తరువాత, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, చాలా కండరాలు పనిలో పాక్షికంగా పాల్గొంటాయి.

సమయం గురించి ఏమిటి?

తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ముందు సుమారు 10 నిమిషాలు వేడెక్కడం సరిపోతుంది. అన్ని కండరాల సమూహాలను పూర్తిగా "వేడెక్కడానికి" మరియు అన్ని కీళ్లను సాగదీయడానికి ఇది సరిపోతుంది.

అవును - వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడంతో పాటు, వ్యాయామం చేసే ముందు, తక్కువ బరువుతో వెంటనే సన్నాహక సెట్‌లను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రారంభిద్దాం!

వేడెక్కడం ప్రారంభించడం ఉత్తమం - ఈ చర్య భారీ సంఖ్యలో కండరాలను సంపూర్ణంగా టోన్ చేస్తుంది మరియు "ఇనుము"తో తదుపరి పని కోసం మీ శ్వాసకోశ మరియు గుండె వ్యవస్థలను సిద్ధం చేస్తుంది. ఇది ఎక్కువసేపు మరియు వేగంగా పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు - ఇది 2-3 నిమిషాలు తీరికగా నడపడానికి సరిపోతుంది మరియు ఇది మీ వ్యాయామానికి అద్భుతమైన ప్రారంభం అవుతుంది.

దిగువ జాబితా నుండి రన్నింగ్ మరియు వ్యాయామాలతో పాటు, ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని మీ చేతులతో రుద్దవచ్చు - ఇది రక్తం యొక్క రద్దీని కలిగిస్తుంది మరియు పనిని సులభతరం చేస్తుంది మరియు వేగవంతం చేస్తుంది.

సన్నాహక వ్యాయామాల సమితి వైవిధ్యంగా ఉంటుంది - మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి అనుమతించే చాలా కదలికలు ఉన్నాయి మరియు ఆదర్శవంతమైన జాబితాను సృష్టించడం అసాధ్యం. ఇక్కడ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన ఎంపికల జాబితా ఉంది.

మెడ:

1. తల వైపులా వంగి ఉంటుంది.
2. తల భ్రమణం.

భుజాలు, ఛాతీ మరియు ట్రాపెజియస్:

1. నేరుగా చేతులు సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిరిగేవి.
2. భుజం కీలు యొక్క భ్రమణం.
3. మీ చేతులను ముందుకు మరియు వీలైనంత వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి (క్షితిజ సమాంతర విమానంలో). అదే వ్యాయామం ఛాతీని వేడెక్కేలా చేస్తుంది.
4. మీ చేతులను ముందుకు మరియు వీలైనంత వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి (నిలువు విమానంలో).
5. మీ ముందు మీ చేతులతో "కత్తెర".

చేతులు:

1. బ్రష్‌ల భ్రమణం.
2. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయి యొక్క భ్రమణం.
3. మీ మోచేయిని మీ తల వెనుక ఉంచడం (మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతితో మీ ఎడమ భుజం బ్లేడ్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా).
4. చేయి నిఠారుగా చేయడం (అదే సమయంలో, రెండవ చేతితో మేము స్ట్రెయిట్ చేసిన చేయి యొక్క వేళ్లను పట్టుకుని, దానిని మరింత నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము, తద్వారా కండరపుష్టిని సాగదీయడం).

వెనుక మరియు అబ్స్:

1. శరీరాన్ని పక్కలకు వంచుతుంది.
2. శరీర భ్రమణాలు.
3. శరీర భ్రమణాలు.
4. వెనుకకు వంగండి.

ఏదైనా శిక్షణ ప్రక్రియలో వార్మ్-అప్ అంతర్భాగం. శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి ఇది ఉత్తమ మార్గం. కండరాలు వేడెక్కడం మరియు శరీరం మరింత ఒత్తిడికి సిద్ధం కావడం సన్నాహకానికి కృతజ్ఞతలు. శిక్షణ సమయంలో గాయాలు మరియు బెణుకుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది. కానీ వార్మప్ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురావడానికి, అది కూడా సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి.

సరైన సన్నాహక సాంకేతికత

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం గురించి ప్రశ్నకు ఇప్పటికే సమాధానం ఇవ్వబడింది, ఇప్పుడు మీరు సన్నాహక సముదాయాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో అర్థం చేసుకోవాలి.

శిక్షణకు ముందు సరైన సన్నాహకత సుమారు 10-15 నిమిషాలు ఉంటుంది. చల్లని పరిస్థితుల్లో, సరిగ్గా వేడెక్కడానికి మీరు కొంచెం ఎక్కువసేపు వేడెక్కవచ్చు. శరీరం పై నుండి పని చేస్తుంది - తల మరియు మెడతో ప్రారంభమవుతుంది. రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ వంటి కార్డియో వ్యాయామాలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించడం మంచిది. దీని తరువాత, మీరు అన్ని అవయవాలు మరియు కీళ్లపై పని చేయడానికి వెళ్లవచ్చు.

కింది అంశాలు సాధారణంగా ఉపయోగించబడతాయి:

1. భ్రమణాలు;
2. ట్విస్టింగ్;
3. టిల్ట్స్;
4. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.

మొత్తం శరీరం పని చేసినప్పుడు, సాగదీయడంపై శ్రద్ధ చూపడం విలువ. ఇది స్నాయువుల వశ్యతను మరియు కీళ్ల కదలికను పెంచుతుంది. పూర్తయిన తర్వాత, మీరు ప్రధాన వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు.

వివిధ రకాల సన్నాహకాలు ఉన్నాయి. అవి ప్రధానంగా క్రింది విధంగా విభజించబడ్డాయి:

కార్డియో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే వారికి, వేడెక్కడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి, దాదాపు ఏ ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. . కింది అంశాలను కార్డియోలో చేర్చవచ్చు:

1. వేగవంతమైన నడక;
2. జంపింగ్ తాడు;
3. జంపింగ్ జాక్;
4. మెట్లు ఎక్కడం;
5. మోకాలి లిఫ్ట్.

కీళ్ళు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం

తరువాత, కీళ్ళు వేడెక్కుతాయి. ఇది తల వైపులా వంచి సగం భ్రమణాలతో ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడు అతను భుజాలకు కదులుతుంది, ఇది భ్రమణాలను కూడా చేస్తుంది. దీని తరువాత, మీరు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయవచ్చు మరియు మీ మోచేయి కీళ్ళను తిప్పవచ్చు. శరీరం యొక్క టిల్ట్‌లు మరియు భ్రమణాలు, శరీరం నేలపైకి వంగి ఉంటుంది. అప్పుడు కటి యొక్క భ్రమణాలను అనుసరించండి, కాళ్ళ స్వింగ్, మోకాలి కీళ్ళు మరియు పాదాలను పని చేయండి.

అన్ని కీళ్ళు తగినంతగా వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు సాగదీయడం కొనసాగించవచ్చు. బాలికలకు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ముందు సాగదీయడం ముఖ్యంగా తరచుగా సన్నాహక ప్రక్రియలో చేర్చబడుతుంది. సాగదీయడం శరీర సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మరింత ఫిట్‌నెస్ లేదా ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలకు ముందు బాగా సహాయపడుతుంది. సాగదీయడం కూడా ఎగువ శరీరం నుండి మొదలై కాళ్ళతో ముగుస్తుంది. శిక్షణ తర్వాత, మీరు మళ్లీ కొంత సాగదీయవలసి ఉంటుంది - ఇది ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది.

సాగతీత సమయంలో చాలా నొప్పి ఉండకూడదు. మీరు ఉద్రిక్తత మరియు కొంచెం నొప్పిని అనుభవించాలి, కానీ నొప్పి తీవ్రంగా మరియు పదునైనట్లయితే, మీరు శిక్షణను నిలిపివేయాలి లేదా మీ కదలిక పరిధిని తగ్గించాలి. లేకపోతే, అది బెణుకు లేదా గాయంతో నిండి ఉంటుంది.

సాగదీయడం వ్యాయామాలుస్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ కావచ్చు. కండరాలు పూర్తిగా వేడెక్కిన తర్వాత డైనమిక్ వ్యాయామాలు ఉత్తమంగా చేయబడతాయి. మీరు అద్దం ముందు సాగదీయడానికి అవకాశం ఉంటే మంచిది - ఇది వెంటనే అన్ని లోపాలు మరియు లోపాలను చూపుతుంది.

మీ కాళ్లను బాగా వేడెక్కడానికి మరియు వాటి సౌలభ్యాన్ని పెంచడానికి, మీరు మీ సాగతీతలో ముందుకు మరియు సైడ్ లంజలను చేర్చవచ్చు. ఇది స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి సిద్ధమవుతున్న వారికి స్ప్లిట్‌లకు దగ్గరగా ఉండటానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

కదలిక శ్రేణిమొదట ఇది చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదు మరియు కదలికలు తమను తాము మృదువైన మరియు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా ఉండాలి. క్రమంగా టెంపో మరియు వ్యాప్తిని పెంచవచ్చు.

పురుషుల కోసం సన్నాహక సముదాయాలు మహిళల నుండి సాధారణ నిర్మాణంలో చాలా భిన్నంగా లేవు. సాగదీయడంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చబడాలి అనేది వ్యక్తిగత లక్ష్యాలు మరియు శరీర లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

చాలా మంది ప్రారంభకులు ఎక్కడ ప్రారంభించాలో ఆశ్చర్యపోతారు. సాధారణంగా, ప్రతిదీ స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది, కానీ దాని విషయానికి వస్తే, అనేక అంశాలు మరియు వ్యాయామాలు మీ తల నుండి ఎగిరిపోతాయి మరియు వాటి క్రమం గందరగోళంగా ఉంటుంది. సన్నాహక ప్రక్రియ సరిగ్గా మరియు ప్రభావవంతంగా జరగడానికి, ప్రారంభకులకు కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

ఇంట్లో పని చేసే ముందు వేడెక్కడానికి అనేక మార్గదర్శకాలు ఉన్నాయి.: వీడియోలు, వివరణలు, మాస్టర్ తరగతులు కూడా. మీరు వాటిని వివరంగా అధ్యయనం చేస్తే, తరగతులు ఎటువంటి ప్రత్యేక సమస్యలను కలిగించవు. మళ్ళీ, ప్రతి ఒక్కరూ పాఠశాల లేదా విశ్వవిద్యాలయంలో భౌతిక విద్యకు వెళ్లారు మరియు దాదాపు అన్ని ప్రాథమిక అంశాలు అక్కడ బోధించబడ్డాయి. బిగినర్స్ తమ కోసం సన్నాహక వ్యాయామాల జాబితాను తయారు చేసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు, తద్వారా మొదట మర్చిపోకుండా మరియు గందరగోళానికి గురికాకూడదు. మరియు ఒక వారం లేదా రెండు రోజుల తరువాత, ఇవన్నీ గుర్తుంచుకోబడతాయి మరియు చీట్ షీట్లు అవసరం లేదు.

మీ చర్యల యొక్క ఖచ్చితత్వంపై మీకు ఇంకా సందేహాలు ఉంటే, మీరు శిక్షకుడితో ఏదైనా పాఠానికి వెళ్లి వివాదాస్పద అంశాలను వివరించమని వారిని అడగవచ్చు. కానీ, వాస్తవానికి, విజయవంతమైన సన్నాహకానికి ప్రధాన విషయం ప్రాథమిక నిర్మాణాన్ని గుర్తుంచుకోవడం. అప్పుడు అది ఒక నిర్దిష్ట ప్రయోజనం కోసం తగిన వివిధ వ్యాయామాలతో అనుబంధంగా ఉంటుంది.

మరియు మరోసారి సన్నాహక నిర్మాణాన్ని గుర్తుచేసుకోవడం విలువ:

సన్నాహక కాంప్లెక్స్ తర్వాత, మేము శిక్షణకు వెళ్తాము, ఇది సాగతీతతో కూడా ముగుస్తుంది.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం అవసరమైన పరిస్థితులు

మీరు ఇంట్లో సన్నాహక పని చేయాలి బాగా వెంటిలేషన్ ప్రాంతంలో. ఎటువంటి stuffiness లేదా నిలిచిపోయిన గాలి ఉండకూడదు. బలమైన విదేశీ వాసనలు ఉన్న గదులలో మీరు వ్యాయామం చేయకూడదు. ఉదాహరణకు, ఇటీవల పెయింట్ చేయబడిన గది.

దుస్తులు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు వేడెక్కడానికి అంతరాయం కలిగించకూడదు. అదే బూట్లకు వర్తిస్తుంది: తగిన క్రీడా బూట్లు, స్నీకర్లు లేదా స్నీకర్లను ఎంచుకోవడం మంచిది. చిక్కుకుపోయే లేదా గీతలు పడే అబ్స్ట్రక్టివ్ అలంకరణలు ఉండకూడదు.

చాలా మంది అథ్లెట్ల ప్రకారం, వేడెక్కడం ఉదయం గొప్ప ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. కానీ మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేయలేకపోతే, వ్యాయామం చేయకపోవడానికి ఇది కారణం కాదు. మార్గం ద్వారా, వర్కౌట్‌లు లేని రోజుల్లో కూడా వార్మప్ చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు రోజంతా టోన్‌ను జోడిస్తుంది.

వేడెక్కడం మరియు శిక్షణకు ముందు మీరు ఒక గంట పాటు తినలేరు. కానీ శిక్షణ తర్వాత అది తినడానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీకు నిజంగా కావాలంటే మీరు త్రాగవచ్చు, కానీ చిన్న సిప్స్ మరియు కొంచెం కొంచెం తీసుకోండి. తరగతుల సమయంలో అదనపు విషయాల ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఇది సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. మంచి సంగీతం మీకు అదనపు శక్తిని ఇస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం ప్రశ్న చాలా ముఖ్యం. ఈ విధానాన్ని చూద్దాం, దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో గుర్తించండి, సన్నాహకానికి ఎంత సమయం కేటాయించాలి మరియు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి.

బిగినర్స్ కొన్నిసార్లు వేడెక్కడాన్ని పూర్తిగా నిర్లక్ష్యం చేస్తారు - ఇది ఏ పాత్ర పోషిస్తుందో వారికి తెలియదు అనే వాస్తవం ద్వారా ఇది వివరించబడింది. అలాంటి వ్యక్తి జిమ్‌కి వచ్చి వెంటనే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తాడు. ఈ వ్యక్తులు నిజంగా ఉనికిలో ఉన్నారు - గాని వారు వేడెక్కడం సమయాన్ని వృధా చేయడం, పూర్తిగా పనికిరానిదిగా భావిస్తారు లేదా వేడెక్కడం అంటే ఏమిటో మరియు అది ఎలా జరుగుతుందో కూడా వారికి తెలియదు.

విచిత్రమేమిటంటే, వేడెక్కడం విస్మరించే వ్యక్తులు ప్రారంభకులలో మాత్రమే కాదు. అంతేకాకుండా, ఇది క్షమించదగినది - అజ్ఞానం నుండి, కానీ మీరు చాలా కాలం నుండి శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులను కలుసుకోవచ్చు మరియు వెంటనే పనిభారాన్ని పెంచడం మరియు శిక్షణను ప్రారంభించడం ప్రారంభమవుతుంది. మరియు వేడెక్కడం గురించి అడిగినప్పుడు వారు ఇలా సమాధానం ఇస్తారు: "వేడెక్కడానికి సమయం మరియు శక్తిని వెచ్చించడానికి నాకు సమయం లేదు, ఎందుకంటే నిజమైన పోరాటంలో యోధులు వేడెక్కడానికి ఎవరూ అనుమతించరు."

కానీ సన్నాహక లేకపోవడం సులభంగా తీవ్రమైన గాయాలకు దారి తీస్తుంది, దాని తర్వాత మీరు శిక్షణ గురించి కూడా ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామశాలలో చాలా తక్కువ మంది అథ్లెట్లు సన్నాహాలను చేస్తున్నారు మరియు మిగిలిన వారు దాని గురించి కూడా ఆలోచించరు.

ప్రారంభకులు మరియు చాలా రోజులుగా జిమ్‌లో వర్కౌట్ చేస్తున్నవారు ఇద్దరూ దాని గురించి కథనంపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. సూపర్ కాంపెన్సేషన్ సూత్రాలను తెలుసుకోవడం, మీరు మీ శిక్షణ ప్రక్రియను మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు వేగంగా అభివృద్ధి చేయగలరు.

వార్మప్ అంటే ఏమిటి?

వార్మ్-అప్ అనేది శిక్షణకు ముందు వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేక సమితి, ఇది ఎప్పటికీ నిర్లక్ష్యం చేయరాదు. సన్నాహక ప్రయోజనం శరీరం, కీళ్ళు, స్నాయువులు, కండరాలు వేడెక్కడం మరియు తీవ్రమైన లోడ్లు కోసం సిద్ధం చేయడం.

బాడీబిల్డింగ్‌లో సన్నాహక ప్రయోజనం ఏమిటి:

• గాయాలు నివారించే అవకాశం;
• శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడం;
• ఆడ్రినలిన్ రష్ అందించడం, ఇది మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది;
• కండరాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరచడం, సన్నాహక ప్రక్రియ ప్రారంభంతో పల్స్ రేటు పెరుగుతుంది, కేశనాళికలు విస్తరిస్తాయి, రక్తం కండరాలకు మరింత తీవ్రంగా ప్రవహిస్తుంది మరియు దానితో ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలు;
• స్నాయువులు మరియు కండరాల స్థితిస్థాపకతను పెంచడం;
• జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం;
• మానసిక ఏకాగ్రతను పెంచడం, శక్తి శిక్షణ కోసం మానసిక స్థితిని సృష్టించడం.

శిక్షణలో మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లచే మాత్రమే కాకుండా, ఔత్సాహికులచే కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. మా వెబ్‌సైట్‌లో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌ను కలిగి ఉన్న ఆన్‌లైన్ స్టోర్ ఉంది! దుకాణానికి వెళ్లండి.

వార్మప్‌లో ఏమి చేర్చబడింది

సన్నాహక ప్రక్రియ మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది:

• సాధారణ సన్నాహక;
• ప్రత్యేక సన్నాహక (ప్రాథమిక);
• కొట్టు.

వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

సాధారణ వేడెక్కడం

పూర్తి వ్యాయామం కోసం మొత్తం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం అవసరం. ఈ సన్నాహక సమయంలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, కండరాలు వేడెక్కుతాయి, జీవక్రియ మరింత చురుకుగా మారుతుంది, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల స్థితి మెరుగుపడుతుంది మరియు కండరాల పనితీరు పెరుగుతుంది. మీరు సాధారణ సన్నాహకతను తిరస్కరించినట్లయితే, మీరు గాయపడవచ్చు మరియు తీవ్రమైన అనారోగ్యాలను పొందవచ్చు, కాబట్టి దానిని విస్మరించడం ఆమోదయోగ్యం కాదు.

సాధారణ సన్నాహక ప్రక్రియలో ఏమి ఉండవచ్చు: జంపింగ్ రోప్, రన్నింగ్, అన్ని కండరాల సమూహాలను స్థిరంగా నిమగ్నం చేసే తేలికపాటి వ్యాయామాలు. వ్యాయామశాలలో చల్లగా ఉంటే, వేడెక్కడం చాలా అవసరం - చల్లని కండరాలు వెచ్చని వాటి కంటే బలహీనంగా ఉంటాయి. మీ కండరాలను వేగంగా వేడెక్కడానికి మీరు ఔటర్‌వేర్‌లో వేడెక్కవచ్చు.

మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కడం ప్రారంభించవచ్చు, వ్యాయామ బైక్‌పై పని చేయవచ్చు లేదా జంప్ రోప్ (మరో మాటలో చెప్పాలంటే, సుమారు 10 నిమిషాల పాటు కార్డియో). గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, సన్నాహక సమయంలో మీరు మీరే అలసిపోవలసిన అవసరం లేదు, కానీ వేడెక్కండి మరియు పని కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి.

రాబోయే వ్యాయామంలో పాల్గొనని కండరాలు మరియు కీళ్ళు (ఉదాహరణకు, ఛాతీ శిక్షణ సమయంలో కాళ్ళు) ప్రత్యేకంగా వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదు.

ప్రత్యేక సన్నాహక

ప్రతి వ్యాయామం ముందు ప్రదర్శించారు. ఇది శిక్షణ సమయంలో మీరు చేసే కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ సన్నాహక ప్రధాన వ్యాయామం కంటే తక్కువ బరువును ఉపయోగిస్తుంది. కదలిక యొక్క సాంకేతికత అవసరమైన వ్యాప్తిలో మరియు అవసరమైన పథంలో సాధన చేయబడుతుంది. మొదటి వ్యాయామం కనీసం 2-3 సన్నాహక సెట్లను కలిగి ఉండాలి.

ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంటే, మరియు మొదటి వ్యాయామం బెంచ్ ప్రెస్ అయితే, శిక్షణకు ముందు సాధారణ సన్నాహక తర్వాత, ప్రత్యేక సన్నాహక చేయండి - పని బరువులో 30% బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. , 12-15 పునరావృత్తులు, ఇది ఒక ప్రముఖ విధానం అవుతుంది. ప్రత్యేక సన్నాహక ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, శరీరాన్ని సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని గుర్తుంచుకోవడానికి బలవంతం చేయడం మరియు రాబోయే శక్తి పని కోసం కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేయడం.

చాలా వ్యాయామాల లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం. మా వెబ్‌సైట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు చాలా మంచి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కలిగి ఉంది. ఇది ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడింది మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది!

కండరాల సాగదీయడం

వర్కవుట్‌కు ముందు కొద్ది మంది మాత్రమే వేడెక్కితే, స్ట్రెచింగ్ చేసే వారు కూడా తక్కువే.

సాగదీయడం వేడెక్కడంతో గందరగోళం చెందకూడదు. ఈ రెండు చర్యల సూత్రం భిన్నంగా ఉంటుంది: వేడెక్కుతున్నప్పుడు, శరీరం బలం పని కోసం సిద్ధం చేస్తుంది మరియు సాగదీయడం కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడం.

వార్మింగ్ సమయంలో శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది కాబట్టి, వేడెక్కిన తర్వాత కండరాలను సాగదీయడం చేయాలి. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు వేడెక్కకుండా సాగదీయడం ప్రారంభించడం అంటే మీరు గాయపడతారు.

సాగదీయడం కండరాలు మరియు స్నాయువులను మరింత అనువైనదిగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా చలన పరిధిని పెంచుతుంది మరియు అదనపు కండరాల ఫైబర్‌లను నియమించుకుంటుంది. అందువల్ల, వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం మీ వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాగదీయడం కూడా వ్యాయామాన్ని సురక్షితంగా చేస్తుంది - స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు భారీ లోడ్‌లకు అనుగుణంగా ఉంటాయి, తద్వారా మిమ్మల్ని గాయం నుండి కాపాడుతుంది. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత 10 నిమిషాలు సాగదీయడం సరిపోతుంది. వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేయండి - స్నాయువులు సాగదీయడానికి మరియు అనువైనదిగా మారడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

హిచ్

వ్యాయామం చివరిలో పూర్తయింది. ఈ వ్యాయామాలు హృదయనాళ వ్యవస్థపై శాంతించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఇవి కండరాలలో రక్తపు స్తబ్దతను తొలగించడానికి, కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి, సంకోచించిన కండరాలను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడతాయి. సరిగ్గా చేసిన కూల్-డౌన్ కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

ముగింపు

సాధారణ, ప్రత్యేక మరియు కూల్-డౌన్ - మూడు రకాల సన్నాహకాలను తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి. వారు నిర్లక్ష్యం చేయబడితే, గాయం ప్రమాదం ఉంది, ఆ తర్వాత క్రీడ చాలా కాలం పాటు వదిలివేయవలసి ఉంటుంది. వేడెక్కడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, ఇది మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు తీవ్రమైన సన్నాహకత మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం పూర్తిగా సిద్ధం చేస్తుంది. సన్నాహక వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి, మీ కండరాలలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి మరియు మీ కీళ్లలో సరళతను ప్రోత్సహించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. ఇది గాయం నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవడానికి మరియు గరిష్ట ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్టాటిక్స్‌కు బదులుగా డైనమిక్స్

ప్రారంభ స్థానం: భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నేరుగా నిలబడి, మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి. మెడ సడలించాలి, మీ తల నిటారుగా ఉంచండి, నేరుగా ముందుకు చూడండి.

అమలు: క్రిందికి వంగి, మీ చేతులు మరియు శరీరాన్ని ఒక ఆర్క్‌లో తగ్గించండి. మీకు వీలైనంత వరకు మీ కాళ్ళ మధ్య మీ చేతులతో. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు. నిఠారుగా మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

టెంపో: తక్కువ.

వెనుక ఊపిరితిత్తులు మరియు పైకి సాగుతుంది

వేడెక్కడం: భుజాలు, పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడల వెనుక.

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, తుంటిపై చేతులు, పాదాలు కలిసి.

అమలు: ఒక కాలుతో సుదీర్ఘ అడుగు వెనక్కి వేసి, మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి. రెండు కాళ్లను వంచి, మీ చేతులను పైకప్పు వైపుకు పైకి చాచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి. మోకాలి కీళ్ల వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి. కాలు వెనుక మోకాలి నేలను తాకదు లేదా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, చాలా సున్నితంగా దానిపై వస్తుంది. బరువు ముందు కాలు మీద ఉండాలి. iకి తిరిగి వెళ్ళు. ఒక ఉద్యమంలో n.

టెంపో: తక్కువ.

వేడెక్కడం: రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, వెనుక కండరాలు.

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, నేలకి సమాంతరంగా భుజం స్థాయిలో వైపులా చేతులు, అరచేతులు పైకి. సూటిగా ముందుకు చూడండి. బిగించు.

అమలు: మీ తల, పండ్లు మరియు కాళ్ళను స్థిరపరచిన తరువాత, మీ భుజాలను ప్రక్కకు తిప్పండి, తద్వారా ఒక చేతి ముందు మరియు మరొకటి వెనుక ఉంటుంది. చిన్న విరామం తీసుకొని IPకి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

టెంపో: తక్కువ.

వేడెక్కుతుంది: పొత్తికడుపు.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తలపై మీ చేతులను చాచి, నేరుగా కాళ్ళు కలిసి. మీ తలను నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచండి.

అమలు: మీ పొత్తికడుపు కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి, మిమ్మల్ని కూర్చున్న స్థితిలోకి ఎత్తండి, అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ఎగువ స్థానంలో, మీ చేతులు మీ ముందు విస్తరించాలి. విప్పండి మరియు జాగ్రత్తగా నేలకి తిరిగి వెళ్లండి. మీ తల నేలపై కొట్టవద్దు.

కడుపు మీద పడుకున్నప్పుడు వంగండి

వేడెక్కడం: వెన్ను కండరాలు,...

ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులు మరియు తల నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి. మీ తల నిటారుగా ఉంచండి, మీ చూపులు క్రిందికి మళ్ళించండి, మీ ఉదర కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి.

అమలు: మీ ఛాతీని నేల నుండి వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు మీరు ఎగురుతున్నట్లుగా మీ చేతులను ప్రక్కలకు చాచండి. i.pకి తిరిగి వెళ్ళు.

టెంపో: తక్కువ నుండి మధ్యస్థం.

వేడెక్కడం: కాళ్ళు, పిరుదులు, భుజాలు.

ప్రారంభ స్థానం: మీ పాదాలను మీ పెల్విస్ కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ వైపులా తగ్గించండి.

అమలు: మోకాలి కీళ్లలో లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు చతికిలబడండి (పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి). అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మీ మోచేతులను వంచి ముందుకు తీసుకురండి. ఈ స్థానం నుండి పైకి దూకి, మీ చేతులను పైకప్పు వైపు చాచండి. మీ కాళ్లను కొద్దిగా వంచకుండా మెత్తగా ల్యాండ్ చేయండి మరియు తదుపరి స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లండి.

పేస్: మితమైన.

ప్రారంభ స్థానం: అబద్ధం ఉంచండి, మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా, పాదాలను కలిపి ఉంచండి. తల వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, చూపులు క్రిందికి మళ్ళించబడతాయి.

అమలు: మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచు, మీ దిగువ వీపులో వంపు లేదని నిర్ధారించుకోండి. i.pకి తిరిగి వెళ్ళు. మీ చేతులు నిఠారుగా.

విండ్మిల్

వేడెక్కడం: ఉదరం, వెనుక.

ప్రారంభ స్థానం: మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి, మీ తల నిటారుగా ఉంచండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.

అమలు: నేరుగా వీపుతో ముందుకు వంగి, మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ కాలును చేరుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర దిశలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

పేస్: మోడరేట్ నుండి ఫాస్ట్.

వేడెక్కడం: తుంటి, చతుర్భుజాలు, తొడల వెనుక, పిరుదులు, దూడలను జోడించే మరియు అపహరించే కండరాలు.

ప్రారంభ స్థానం: మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే ఇరుకైనదిగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ తల నిటారుగా ఉంచండి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వాటిని పరిష్కరించండి, మీ అబ్స్ బిగించండి.

అమలు: వసంత కదలికతో, మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేసి, ఒక కాలును పక్కకు తరలించండి. ఇది సులభమైన జంప్ అయి ఉండాలి. పైభాగంలో, మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి ల్యాండ్ చేయండి. కదలికను పునరావృతం చేస్తూ ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు గెంతు.

పేస్: మితమైన.

వేడెక్కుతుంది: మొత్తం శరీరం.

ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా నిలబడండి, మీ మోచేతులు వంచు.

అమలు: 10 దశల పాటు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపి, స్థానంలో పరుగెత్తండి. వాటిని ముందుకు వెనుకకు తరలించడం ద్వారా మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి.

పేస్: మోడరేట్ నుండి ఫాస్ట్.

జంప్స్

వేడెక్కుతుంది: మొత్తం శరీరం.

ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ అబ్స్ బిగించండి.

అమలు: ప్రతి అడుగు కోసం దూకడం, మీరు నేల నుండి నెట్టడానికి ఉపయోగించిన అదే పాదంలో దిగడం. తదుపరి దశ మరియు ఇతర పాదంలోకి వెళ్లండి. మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి, మీ మోచేతులను మీ కాళ్ళకు వ్యతిరేక దిశలో కదిలించండి.

పేస్: మోడరేట్ నుండి ఫాస్ట్.

పునరావృతాల సంఖ్య

అయితే, ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. సౌలభ్యం కోసం, ఇక్కడ క్రింది పట్టిక ఉంది:

కాబట్టి, మీరు డైనమిక్ వార్మప్ కోసం రెడీమేడ్ ప్రోగ్రామ్‌ని కలిగి ఉన్నారు. దాన్ని ఉపయోగించండి, ఆచరణలో పెట్టండి. ఈ కథనానికి వ్యాఖ్యలలో మీ ముద్రల గురించి మీరు మాకు వ్రాస్తే మేము సంతోషిస్తాము. అదృష్టం!

ఉపయోగించిన పదార్థాలు: muscleandfitnesshers.com, కేరీ రోస్సీ, ఫోటో అలెక్సా మిల్లర్.

» ఎకటెరినా పోలివనోవా

వివిధ కండరాల సమూహాలకు సన్నాహక కాంప్లెక్స్

వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సన్నాహక సమితి సమర్థవంతమైన వ్యాయామంలో ముఖ్యమైన భాగం, ఎందుకంటే ఇది శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు కండరాల కణజాలానికి హానిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, కండరాల వేడెక్కడం వ్యాయామాలు మానవ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతాయి, వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు పూర్తి వ్యాయామం సమయంలో మరింత కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

కండరాల సన్నాహక వ్యాయామాల వ్యవధి ఐదు నుండి నలభై నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ప్రతిదీ ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా మరియు తక్కువ తీవ్రతతో చేయబడుతుంది. అవి సాధారణంగా కండరాల కణజాలాన్ని మాత్రమే కాకుండా, గుండె కండరాలను కూడా వేడెక్కడానికి ఉపయోగిస్తారు, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని అనుమతిస్తుంది మరియు తగ్గిస్తుంది.

సన్నాహక రకాలు: ప్రాథమిక మరియు ప్రత్యేకమైనవి

సన్నాహక వ్యాయామాల రకాలు విభిన్నంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకమైనది నిర్దిష్ట కండరాల కణజాలాలను వేడెక్కడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, మరియు ప్రధాన ఫిట్‌నెస్ సన్నాహక ప్రక్రియ నిర్దిష్ట కండరాల భాగస్వామ్యంతో సంబంధం లేకుండా మొత్తం శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. సమూహాలు. అయితే, మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి.

ప్రాథమిక సన్నాహక

ఇది మొత్తం శరీరాన్ని వేగవంతం చేసే లక్ష్యంతో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన రకం. సన్నాహక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి మీరు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించాలి. ఒక సాధారణ సన్నాహక స్నాయువులు మరియు కండరాలను "మేల్కొలుపు" లక్ష్యంగా చర్యలు ఉంటాయి. వీటితొ పాటు:

1. శరీరాన్ని పక్కలకు వంచుతుంది.
2. తల మరియు మెడ యొక్క భ్రమణ కదలికలు.
3. సులభమైన వేగంతో.
4. ఎత్తైన మోకాలి లిఫ్ట్‌లతో ఒకే చోట నడుస్తోంది.

సాధారణ నడకతో ప్రారంభించండి.

మీ మోచేతులను వంచి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ మోకాలు మీ అరచేతులను తాకేలా చేయండి. వ్యాయామం రెండు నిమిషాలు జరుగుతుంది.

లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ చేతులను క్రిందికి వదలండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలుతో పెద్ద అడుగు వేయండి, ఆపై మరొక కాలుతో అడుగు పెట్టండి. మరోవైపు అదే చేయండి. వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు జరుగుతుంది.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి. ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు 10 వంపులు చేయండి.

అదే స్థితిలో, ప్రతి దిశలో 10 తల భ్రమణాలను చేయండి.
అదే స్థానం నుండి, మీ భుజాలను పైకి లేపండి మరియు 10 భుజ భ్రమణాలను చేయండి.

మీ చేతులను ముందుకు చాచి వాటిని దాటండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ క్రాస్డ్ చేతులను పైకి లేపండి మరియు పైకి చాచండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. వ్యాయామం మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ నడుముపై చేతులు, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ప్రతి దిశలో 10 సార్లు మీ పెల్విస్‌తో భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

నిఠారుగా, ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు మోకాలి కీలు వద్ద వంగి, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. ఫ్లెక్సిబిలిటీ అనుమతించినంతవరకు మీ కాలును ప్రక్కకు తరలించి, నెమ్మదిగా తగ్గించండి. పాదం నేలను తాకకూడదు. ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

పాదాలు కలిసి, కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలబడి, మీ మోకాళ్లపై చేతులు వేయండి. మీ మోకాళ్లతో ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు 10 సార్లు భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

నిఠారుగా, మీ కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ చీలమండను తిప్పండి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి.

ఒక నిమిషం పాటు అక్కడికక్కడే నడవడం ద్వారా మీరు సన్నాహక సముదాయాన్ని పూర్తి చేయాలి.

ముందుగా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. అటువంటి కాంప్లెక్స్‌లలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది:

1. 10-15 నిమిషాలు మీరు ట్రెడ్‌మిల్, పెడల్ లేదా జంప్ తాడుపై పరుగెత్తాలి. ఈ సందర్భంలో, పల్స్ నిమిషానికి 160 బీట్లను మించకూడదు.
2. భ్రమణ వ్యాయామాలు.ఏదైనా వంపులు, మలుపులు అనుమతించబడతాయి, మీరు పైన వివరించిన ఉదాహరణలను ఉపయోగించవచ్చు.
3. సాగదీయడం.మీ అవయవాలను సున్నితంగా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని 3-5 నిమిషాలు సాగదీయండి.

ఈ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కడానికి మరియు ఒత్తిడి లేకుండా, మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఇది మొదటి దశ తర్వాత ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఇది నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అంతేకాకుండా, ప్రధానమైనది బరువులతో నిర్వహించబడితే, ప్రత్యేక సన్నాహక సమయంలో మీరు అదే వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ అసలు దానిలో 30-40% బరువుతో. 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.

కాంప్లెక్స్‌లోని ప్రతి కొత్త వ్యాయామం ప్రారంభంలో ప్రాథమిక సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది. ప్రధాన లోడ్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో కండరాల జ్ఞాపకశక్తి శిక్షణ లక్ష్యం.

ప్రత్యేక సన్నాహక వ్యాయామాలు

స్పోర్ట్స్ సన్నాహక ఎంపిక ప్రధాన లోడ్ యొక్క ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు శిక్షణ పొందవలసిన కండరాల సమూహాల ద్వారా విభజించబడింది.

1. వాల్ పుష్-అప్స్. గోడకు వెళ్లి దానిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, వాటిని మోచేయి కీళ్ల వద్ద వంచి. 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి.
2. నిఠారుగా, చేతులు మీ తల వెనుక భాగంలో లాక్‌లో ఉంచి, మోచేతులు కలిపి ఉంచండి. కొద్దిగా నొప్పి వచ్చే వరకు మీ మోచేతులను 10 సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా వెనక్కి కదిలించండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
3. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి. మీ చేతులను గరిష్ట స్థాయికి పెంచండి మరియు ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

1. బార్‌తో గోడకు లేదా యంత్రానికి వెళ్లండి. మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, 30 సెకన్ల పాటు వెనుకకు సాగండి, వ్యతిరేక స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, దానిపై అర నిమిషం పాటు వేలాడదీయండి.
3. . మీ కడుపుతో బెంచ్ మీద పడుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని 10 సార్లు ఎత్తండి.

1. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు. మేము ఒక కాలుతో ముందుకు వెళ్తాము, మోకాలి కీలు వద్ద మరొకటి వంగి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి కాలు మీద 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. మరొక రకమైన ఊపిరితిత్తులు మీ కాళ్ళను ముందు సాగదీయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అదే స్థానం నుండి, ఒక కాలు నిఠారుగా మరియు మరొకటి వంచి, వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకోండి. వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది, మడమలు నేల నుండి రాదు. ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

- సమర్థవంతమైన ఒక ముఖ్యమైన భాగం. దీన్ని సురక్షితంగా చేయడానికి కొన్ని చిట్కాలు సహాయపడతాయి:

1. కోర్ వ్యాయామం కోసం ఆదర్శ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 90 మరియు 100 బీట్స్ మధ్య ఉంటుంది. స్ట్రోక్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ సరిపోకపోతే, మీరు మరికొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా వాటి తీవ్రతను పెంచవచ్చు. పల్స్ వంద కంటే ఎక్కువ ఉంటే, వేగాన్ని తగ్గించడం మంచిది.
2. ప్రధాన సన్నాహక ముగింపులో, కండరాలను సడలించడానికి, మీరు కొన్ని ప్రశాంతమైన తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు కొద్దిగా సాగదీయాలి.
3. మీరు కొద్దిగా వేడెక్కడానికి ముందు కూడా: కొన్ని వంగిలు చేయండి, మీ అవయవాలను మరియు తలను తిప్పండి.