కండరాల సాగతీత వ్యాయామాల సమితి. కూర్చున్న స్థానం నుండి సైడ్ బెండ్

ప్రారంభకులకు మరియు చురుకుగా కొనసాగుతున్న వారికి శుభ దినం! ఈ రోజు మనం సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం వ్యాయామాల దృగ్విషయంతో పరిచయం పొందుతాము. కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, కండరాలను సాగదీయడం ఎలా ఉపయోగపడుతుందో మీరు నేర్చుకుంటారు, వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు ఏ తప్పులు జరుగుతాయి మరియు ముఖ్యంగా, మీ కండరాలను సరిగ్గా ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరూ నీలి తెరలకు అతుక్కుపోయారు, మేము ప్రారంభిస్తాము.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు: ఏమి, ఎందుకు మరియు ఎందుకు

గణాంకాల ప్రకారం, జిమ్‌లు/ఫిట్‌నెస్ గదులను సందర్శించే చాలా మంది వ్యక్తులు తెలియకుండానే చేస్తారు. ఆ. వారు లోపలికి వచ్చి, వారి రోజువారీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వారి మెదడులోకి డౌన్‌లోడ్ చేసి, ఆటోపైలట్‌లో పూర్తి చేస్తారు. ప్రధాన శాపంగా వాస్తవం కారణంగా ఆధునిక సమాజం- పూర్తి సమయం లేకపోవడం, అప్పుడు సాధారణంగా కూల్-డౌన్స్ మరియు కండరాలను సాగదీయడం రూపంలో వివిధ ప్రిల్యూడ్‌లకు సమయం ఇవ్వబడదు. మరియు నిజంగా, మీ విలువైన సమయాన్ని కొన్ని రకాల సహాయక వ్యాయామాలపై ఎందుకు వృధా చేయాలి - సాగతీత వ్యాయామాలు, ఎందుకంటే ఇది ఖచ్చితంగా మీ కండరాలను పెంచదు మరియు అందరికీ ఇది తెలుసు. ఈ తత్వశాస్త్రం చాలా మంది వ్యాయామం చేసేవారికి మరియు ఫిట్‌నెస్ మహిళలకు విలక్షణమైనది. అంతేకాక, నా రాకింగ్ కుర్చీలో నేను నిరంతరం ఎదుర్కొంటాను. ఇది సరైనదా, మరియు "యుటిలిటీ గది" ఏ స్థలాన్ని ఆక్రమించాలి, మేము మరింత చర్చిస్తాము.

మీరు ఎప్పుడైనా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల శిక్షణను చూసినట్లయితే (కనీసం యూట్యూబ్ ద్వారా), అప్పుడు వారు సరైన “రోలింగ్” పట్ల చాలా శ్రద్ధ చూపుతున్నారని మీరు బహుశా గమనించవచ్చు శిక్షణ ప్రక్రియ. ఆ. వారు వివిధ ప్రదర్శనలు చేస్తారు లాగడం వ్యాయామాలు, ఇది బాడీబిల్డింగ్‌తో సంబంధం లేదని అనిపిస్తుంది. కాబట్టి ఇది ఎందుకు జరుగుతోంది? బహుశా ప్రోస్ కొన్ని రహస్య, ఒక రహస్య తెలుసా? అవును కంటే కాదు.

కాబట్టి, సాగదీయడం (సాగదీయడం) ఒక సంక్లిష్టమైనది ప్రత్యేక వ్యాయామాలుకండరాల వశ్యత మరియు ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

సాగతీత యొక్క ప్రధాన రకాలు:

• స్టాటిక్ - ఒక నిర్దిష్ట పాయింట్ వద్ద కండరాన్ని సాగదీయడం మరియు దానిని ఆ స్థానంలో ఉంచడం;
• PNF సాగదీయడం - మీరు కండరాలను సాగదీయడం మరియు కుదించడం;
• నిష్క్రియ - భాగస్వామి సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది (పాల్గొంటాడు);
• చురుకుగా - సహాయం లేకుండా సాగదీయడం;
• బాలిస్టిక్ - మీరు కండరాలను లోతైన ఉద్రిక్తతకు బలవంతం చేయడానికి బౌన్సింగ్‌ను ఉపయోగిస్తారు;
• డైనమిక్ - మీరు పెరుగుతున్న వేగంతో నియంత్రిత కదలికలో కండరాలను సాగదీస్తారు.

గమనిక:

మొదట, మాత్రమే ఉపయోగించండి స్థిర వీక్షణసాగదీయడం.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు: కీ ప్రయోజనాలు

కండరాల సాగతీత యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

• పెరిగిన వశ్యత, కండరాల బలంమరియు ఓర్పు, ఉమ్మడి చలనశీలత, చలన శ్రేణి, శరీర నియంత్రణ యొక్క భావం;
• కండరాలకు ఆక్సిజన్ మరియు రక్తాన్ని పంపడం ద్వారా ప్రసరణను పెంచడం;
• నిర్మించడం కండర ద్రవ్యరాశిమరియు ఫాసియాను సాగదీయడం ద్వారా బలం (కండరం, స్నాయువు, నరాలు మరియు ఎముకలను కప్పి ఉంచే బంధన కణజాలం).
• గాయాలు తగ్గింపు (వారి వైద్యం వేగవంతం)మరియు,
• కండరాలు మరియు ఉమ్మడి ఉద్రిక్తత (బిగింపులు), సడలించడం కండరాలు ఉపశమనం;
• రక్త ప్రవాహం వ్యర్థ ఉత్పత్తులను బయటకు పంపడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొత్త విధానం కోసం కండరాలను ఏర్పాటు చేస్తుంది;
• కఠినమైన కార్యకలాపాలు నిర్వహిస్తుంది సులభమైన మార్గంకండరాల తయారీ.

గమనిక:

లైట్ స్ట్రెచింగ్ ఉష్ణోగ్రతలో స్వల్ప పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది కండరాల కణజాలం, ఇది క్రమంగా, ఫైబర్ చీలిక థ్రెషోల్డ్‌ను పెంచుతుంది. శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే ఎంజైమ్‌ల పనితీరు, శిక్షణ సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే అవి మానవ శరీరాన్ని అందిస్తాయి మరింత శక్తివ్యాయామాలు చేయడానికి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, సాగదీయడం అనేది స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. ఇంటర్మీడియట్ ముగింపు: సాగతీత వ్యాయామాలు (సరిగ్గా జరిగింది)అత్యంత ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన మార్గంమీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని పూర్తిగా కనెక్ట్ చేయడానికి (న్యూరోమస్కులర్ కనెక్షన్ ఏర్పాటు), మరియుకాబట్టి లో చేర్చాలి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు: సిద్ధాంతం

ఇప్పుడు సాగదీయడానికి సంబంధించిన ప్రధాన గణనలను చూద్దాం.

నం. 1. కండరాలను సాగదీయడం వల్ల గ్రోత్ హార్మోన్ విడుదల కాదు

లేదు, ఇది సంశ్లేషణను ప్రేరేపించే కార్యాచరణకు సంబంధించినది కాదు, అయితే ఇది అటువంటి విడుదల వ్యాయామాల కోసం మొత్తం శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేస్తుంది.

సంఖ్య 2. సాగదీయడం ధమనుల గట్టిపడడాన్ని ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడుతుంది

శాస్త్రీయ పరిశోధనలో దీర్ఘకాలం సాగదీయడం (యోగా రూపంలో) మితంగా ఉంటుందని తేలింది ఏరోబిక్ వ్యాయామంమరియు నియంత్రిత ఆహారం, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు పెద్దలలో ధమనుల గట్టిపడటాన్ని గణనీయంగా తిప్పికొడుతుంది (ముందు 20% తిరోగమనం)వారికి ఇలాంటి వ్యాధి ఉంటే.

నం. 3. కొత్త పరిశోధన మరియు కొత్త నియమాలు

మరీ సాగదీయడం లాంటివి ఉండవని పలువురు శిక్షకులు చెబుతున్నారు. అయితే, ఇటీవలి పరిశోధన అథ్లెట్లు క్రియాశీల జాతులుక్రీడలు (ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్ మొదలైనవి)ఆటకు ముందు వెంటనే, మీరు సుదీర్ఘ సాగతీత విధానాలను నిర్వహించకూడదు, ఎందుకంటే ఇది కండరాల క్రియాశీలతను తాత్కాలికంగా తగ్గిస్తుంది. దీర్ఘకాలం సాగదీయడం (సమీపంలో 20 నిమిషాలు)బెణుకు తర్వాత ఒక గంట వరకు బలాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కండరాల క్రియాశీలతను కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.

ఇప్పుడు శాస్త్రాన్ని కొంచెం లోతుగా పరిశోధించి, సాగదీయడం ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో అర్థం చేసుకుందాం కండరాల పెరుగుదల?

నిస్సందేహంగా, ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు ఆకట్టుకునే వాల్యూమ్లను నిర్మించడంలో అనేక రహస్యాలు తెలుసు, మరియు వాటిలో ఒకటి సాగదీయడం. కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడటంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు ఎందుకు ఇక్కడ ఉంది.

మీ శరీరంలోని ప్రతి కండరం దృఢమైన ప్రత్యేక సంచిలో ఉంటుంది బంధన కణజాలము, ఫాసియా అని పిలుస్తారు. కండరాలను ఉంచడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.

చాలా మందికి తెలియదు, కానీ ఫాసియా కండరాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది. పరిస్థితిని ఊహించుకోండి - మీరు వ్యాయామశాలలో చురుకుగా పని చేస్తున్నారు, మీరు సమృద్ధిగా తింటారు, మీ కండరాలు పెరగాలని కోరుకుంటారు, కానీ వారికి అలాంటి అవకాశం లేదు, ఏదో వాటిని తిరిగి పట్టుకుంటుంది. మరియు ఇది కండరాలను విస్తరించడానికి అనుమతించని కఠినమైన అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం. ఈ దృగ్విషయాన్ని స్క్వీజింగ్తో పోల్చవచ్చు పెద్ద రొమ్ములుఒక చిన్న pillowcase లో దిండ్లు.

ముగింపు: మీరు ఎంత బాగా శిక్షణ ఇచ్చినా లేదా ఎంత తిన్నా కండరాల పరిమాణం మారదు, ఎందుకంటే... మీ కండరాల చుట్టూ ఉన్న బంధన కణజాలం గట్టిగా కుదించబడింది.

ఉత్తమ ఉదాహరణ ఇలాంటి దృగ్విషయందూడ కండరాలు పనిచేయగలవు. దిగువ కాలు కేవలం అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంతో చిక్కుకుంది, ఇది చేసే అపారమైన నడక మరియు ట్రైనింగ్ విధులకు ధన్యవాదాలు. భారీ బరువు. అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం యొక్క "అడ్డుపడటం" కారణంగా చాలా మంది అథ్లెట్లు ఆకట్టుకునే దూడలను అభివృద్ధి చేయలేరు. ఈ పరిస్థితికి పరిష్కారం సాగతీత వ్యాయామాలు.

సాగదీయడం ప్రక్రియలో (వి కొన్ని షరతులు) మీరు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని విస్తరించవచ్చు మరియు కండరాలు పెరగడానికి మరింత గదిని ఇవ్వవచ్చు. ఇప్పుడు నేను బాడీబిల్డర్ల యొక్క ప్రధాన రహస్యాలలో ఒకదాన్ని ఇస్తాను - దీనికి కీ సమర్థవంతమైన సాగతీతఫాసియా ఉంది . సాగదీయడానికి ఉత్తమ సమయం మీ కండరాలు వీలైనంతగా మునిగిపోయినప్పుడు. తీవ్రమైన పంపింగ్ సమయంలో, కండరాలు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంపై ఒత్తిడి తెస్తాయి (లోపలి నుండి, దానిని వేరుగా నెట్టివేసినట్లు). ఈ సమయంలో, మీరు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంపై ఒత్తిడిని తీవ్రంగా పెంచుతారు, ఇది దాని విస్తరణకు దారితీస్తుంది.

గమనిక (రహస్య రహస్యం):

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ ఛాతీని నమ్మశక్యం కాని విధంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే, అతను డంబెల్ ఫ్లైస్‌తో తన వ్యాయామాన్ని ముగించాడు - ఇది పెక్టోరల్ కండరాలు విస్తరించిన స్థితిని నొక్కి చెప్పే వ్యాయామం. అతను పంప్ మోడ్‌లో తన ఛాతీపై బాంబు పెట్టాడు (రక్తంతో ఆమెను ఓడించండి)ఆపై పడుకుంది సమాంతర బెంచ్మరియు వైరింగ్ చేసాడు, తక్కువ దశలో కధనాన్ని ఉంచడం. ఇది అతనికి XXXL సైజు రొమ్ములను సంపాదించడానికి వీలు కల్పించింది :).

ఫాసియల్ స్ట్రెచింగ్ సాధారణం నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, అయితే ఇది (మొదటిది) అత్యంత ఆకట్టుకునే ఫలితాలను ఇస్తుంది. మీరు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని సాగదీసినప్పుడు, మీరు శక్తివంతమైన లాగడం నొప్పి మరియు ఒత్తిడిని అనుభవించాలి - ఇది అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలానికి వ్యతిరేకంగా పనిచేసే కండరాలు. కండరాలు చిరిగిపోయేలా లేదా గాయం అయ్యేలా మీరు సాగదీయకుండా చూసుకోండి.

మంచి మరియు చెడు సాగతీత మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అనుభవించడం మీరు త్వరగా నేర్చుకుంటారు. ఇక్కడ ప్రధాన నియమం స్థిరంగా సాగదీయడం, అనుభూతి కాదు. తీవ్రమైన నొప్పి. ప్రతి స్ట్రెచ్‌ని కనీసం పట్టుకోండి 20 ముందు 30 సెకన్లు ఇది ప్రాంతంలోని అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని "తాకడానికి" మీకు సమయం ఇస్తుంది.

గమనిక:

గుర్తుంచుకోండి, కండరాలు “పంప్” చేయకపోతే, సాగదీయడం సులభంగా మరియు ప్రశాంతంగా కొనసాగుతుంది లేకుంటేసాగదీయడం చాలా కష్టం అవుతుంది.

ఈ మొత్తం చెత్త భాగాన్ని సంగ్రహిద్దాం: కండరాల సమూహం కోసం మీరు చేసే ప్రతి సెట్ తర్వాత ఒక సెట్ స్ట్రెచింగ్, వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడంలో స్పష్టమైన ప్రయోజనాలతో పాటు, కలిగి ఉంటుంది నమ్మశక్యం కాని ప్రభావంమీ కండరాల పరిమాణం మరియు వాటి మరింత పెరిగే సామర్థ్యంపై.

బాగా, ఇది ఆచరణాత్మక భాగానికి వెళ్లడానికి సమయం, అవి ...

కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా: ఉత్తమ సాగతీత వ్యాయామాలు

కండరాల సాగతీత యొక్క దృగ్విషయాన్ని స్పష్టంగా ప్రదర్శించే దృశ్య భాగంతో నేను ఈ ఉపభాగాన్ని ప్రారంభించాలనుకుంటున్నాను. ఒకటి చూపించే రెండు చిత్రాలను సరిపోల్చండి కండరాల సమూహం – కండరపుష్టిభుజం

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, మొదటిది చాలా పొట్టిగా మరియు కొద్దిగా ఓవర్‌హాంగ్‌గా ఉంటుంది, రెండవది సాగదీసిన, పొడవాటి కండరపుష్టిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఎక్కువ కాలం, పెరుగుదలకు ఎక్కువ స్థలం ఉందని తేలింది, కాబట్టి ఇది మరింత శక్తివంతంగా పెరుగుతుంది (అధిక, మరింత భారీ).

కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలాగో చాలా మందికి తెలియదు మరియు ఇవన్నీ అజ్ఞానం వల్లనే ప్రాథమిక ప్రతిపాదనలుమరియు సిఫార్సులు, వీటిలో:

• వేడెక్కుతోంది (శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల)వాయురహిత శిక్షణ మరియు సాగదీయడం ఒక ప్రాథమిక నియమం ముందు;
• అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం అవసరం (ముఖ్యంగా శిక్షణ సమయంలో పని చేసేవి)క్రమపద్ధతిలో ఒకదాని నుండి మరొకదానికి వెళ్లడం;
• సన్నాహక తర్వాత మరియు శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం చేయాలి మరియు మీరు పంపింగ్ శైలిలో పని చేస్తే, ప్రతి సెట్ తర్వాత;
• అని అధ్యయనాలు చూపించాయి ఉత్తమ సమయంతన్యత నిలుపుదల అనేది ఒక కాలం 30 సెకన్లు;
• మీరు ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా, నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా పొడిగించిన స్థానానికి చేరుకోవాలి;
• సాగదీయేటప్పుడు శ్వాస నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఉండాలి;
• తర్వాతే 4-6 మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించిన క్షణం నుండి వారాలు, మీ శరీరం వశ్యతను పెంచడానికి అంగీకరిస్తుంది;
• 3-5 వ్యాయామం తర్వాత నిమిషాల సాగతీత కండరాల నుండి మిగిలిన లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క అంతస్తులను "వాష్" చేయడానికి మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాల కోసం వాటిని సాధారణ మోడ్‌కు తిరిగి ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సాగతీత వ్యాయామాల ఉదాహరణలుగా, మేము రెండు రకాల సాగతీతలను పరిశీలిస్తాము: బరువులు మరియు స్థిరంగా చురుకుగా ఉంటాయి. క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం.

నం. 1. బరువులతో చురుకుగా సాగదీయడం

మీరు మీ సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహిస్తున్నారనే వాస్తవాన్ని ఇది కలిగి ఉంటుంది, కానీ చిన్న “BUT” తో - కండరాలు పూర్తిగా విస్తరించిన స్థితిలో మాత్రమే పనిచేస్తాయి. కింది దృశ్యం మంచి ఉదాహరణగా ఉపయోగపడుతుంది:

డంబెల్ ఛాతీ కండరాలను సాగదీయడానికి వంపుతిరిగిన (పైకి కోణం) బెంచ్‌పై ఎగురుతుంది.

లాట్స్ కోసం డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్.

కండరపుష్టి కోసం కూర్చున్న బార్‌బెల్ కర్ల్స్ (స్కాట్ బెంచ్).

ట్రైసెప్స్ కోసం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్.

భుజాలు మరియు ట్రాపెజియస్ కోసం ష్రగ్స్.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు లోయర్ బ్యాక్ కోసం.

క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం ఊపిరితిత్తులు.

దూడ కండరాల కోసం దూడను పెంచుతుంది.

ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీ శరీరంలో లోతైన సాగిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. లక్ష్యం కండరాలుప్రతి పునరావృతంతో. సాగదీయడం యొక్క ప్రభావాన్ని ఆలస్యం చేయడం ద్వారా పెంచవచ్చు (కొన్ని సెకన్ల పాటు)దిగువ స్థానంలో.

గమనిక:

మానవ కండరాలు వరకు విస్తరించవచ్చు 150% దాని పొడవు.

వరుసలో తదుపరిది...

సంఖ్య 2. స్టాటిక్ స్ట్రెచ్

జిమ్‌లు/ఫిట్‌నెస్ రూమ్‌లను సందర్శించే చాలా మందికి సుపరిచితమైన కళా ప్రక్రియ యొక్క క్లాసిక్. మీరు అసౌకర్య స్థితికి స్థిరంగా సాగదీయండి, ఆపై సాగదీయడం స్థితిని కొనసాగించండి 30 సెకన్లు మీ శరీరం ఈ విధానానికి అలవాటుపడిన తర్వాత, అది దాని నొప్పి థ్రెషోల్డ్‌ను పెంచుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని లోతుగా మరియు ఎక్కువసేపు సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీ వ్యాయామ సమయంలో మీరు చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: (ముందు/తర్వాత/ సమయంలో):

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన మరియు చిన్న కండరాలు (శరీరం యొక్క భ్రమణం, m / u మద్దతు యొక్క వైఫల్యం, గోడ పట్టీలతో సాగదీయడం).

వెనుక కండరాలు (క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయడం, మద్దతును పట్టుకుని శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పడం, మోకాళ్లపై ప్రార్థన చేయడం).

మెడ మరియు భుజాల కండరాలు (సైడ్ బెండ్‌లు, హారిజాంటల్ అడిక్షన్, వెనుక లాక్).

చేతి కండరాలు: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ (నిలువుగా సాగడం, పట్టీపై వ్రేలాడదీయడం, తల వెనుక చేయి యొక్క హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్).

చేయి కండరాలు: ముంజేతులు మరియు చేతులు (వేళ్ల ముందు పొడిగింపు, లాక్ స్థానం నుండి వేళ్లను వంచడం, మరొక చేతి వేళ్లను వంచడం).

కాలు కండరాల సమూహం: చతుర్భుజం (మోకాలి వంగుట, మోకాలి మద్దతుతో తుంటి వంగుట)మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ (మోకాలి పొడిగింపుతో తుంటి పొడిగింపు).

కాలు యొక్క కండరాల సమూహం: దూడ కండరాలు (కూర్చున్నప్పుడు కాళ్లకు చేతులు చాచడం, మడమపై నొక్కి ఉంచడం).

(లైయింగ్ హిప్ రొటేషన్, స్టాండింగ్ హిప్ అడక్షన్, ఫ్లెక్షన్ మరియు అంతర్గత భ్రమణంపండ్లు).

(మోకాళ్లపై కూర్చొని/మోకాళ్లపై నొక్కిన హిప్ అపహరణ).

ఉదర కండరాలు: రెక్టస్/వాలుగా (మోచేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ పొట్టపై పడుకునే స్థానం, మద్దతుకు మద్దతుతో పక్క వాలు, వంతెన, బాడీ బార్‌ను పట్టుకుని పక్కకు వంగడం).

నిజానికి, ఇవన్నీ సాగదీయడానికి చేసే వ్యాయామాలు , నేను దేని గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను మరియు మీరు సరిగ్గా సాగదీయడానికి సరిపోయేవి :).

అనంతర పదం

చాలా మంది వ్యక్తులు సాగదీయడాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు మరియు చాలా అరుదుగా దీనిని ఉపయోగిస్తారు శిక్షణ కార్యక్రమం. అయితే, మీరు, నా ప్రియమైన పాఠకులు, దాని బలం ఏమిటో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, మరియు ఈ సాధనం మంచి కండరాల వాల్యూమ్‌ను నిర్మించాలనుకునే వ్యక్తుల ఆర్సెనల్‌లో ఎందుకు ఉండాలి.

ప్రస్తుతానికి అంతే, మీరు ఈ సమయాన్ని ఉపయోగకరంగా గడిపినందుకు మరియు మీ లక్ష్యం వైపు మరో అడుగు వేసినందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను - ఉపశమన శరీరంనీ కలలు!

PSవ్యాఖ్యల ద్వారా ఫీడ్‌బ్యాక్ గురించి మర్చిపోవద్దు, మీ నుండి వినడానికి నేను ఎల్లప్పుడూ సంతోషిస్తాను.

పి.పి.ఎస్.ప్రాజెక్ట్ సహాయం చేసిందా? ఆపై మీ స్థితిగా దానికి లింక్‌ను వదిలివేయండి సామాజిక నెట్వర్క్- ప్లస్ 100 కర్మ వైపు పాయింట్లు, హామీ.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్.

పగటిపూట కార్యకలాపాలతో సంబంధం లేకుండా, మీ జీవితంలో ఫిట్‌నెస్ యొక్క క్రమబద్ధత మరియు ఉనికి, శరీరాన్ని సాగదీయడం మంచి అలవాటు, ఇది ఖచ్చితంగా అందరికీ అవసరం. సాగదీయడం తరువాత, రక్తం కండరాలకు ప్రవహిస్తుంది, తద్వారా కీళ్ళు మొత్తం కదలికను నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. సాగదీయడం కూడా భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నొప్పి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించేటప్పుడు క్రీడలలో మమ్మల్ని మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది.

యోగా చేసేటప్పుడు లేదా విడిగా స్ట్రెచింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఏ కండరాలను సాగదీస్తున్నారో మీకు తెలుసా? మరియు మీరు సరిగ్గా సాగదీస్తున్నారా?

1. ఒంటె పోజ్

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు. ఇప్పటికే చాలా ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉన్న వ్యక్తులకు ఈ భంగిమ చాలా బాగుంది. మీ మడమల మీద కూర్చుని, మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకుని, మీ మడమలను పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మీ మెడను చూసుకోండి, మీ తలను చాలా క్రిందికి విసిరేయకండి.

2. వైపులా కాళ్ళ విస్తృత వ్యాప్తి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరం మరియు తొడ యొక్క కండరపుష్టి. ఈ వ్యాయామం పెల్విస్‌ను ఖచ్చితంగా తెరుస్తుంది. ఇది కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఇది సులభతరం అయిన వెంటనే, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడం ప్రారంభించండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని వంచకుండా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. మీ పాదాన్ని కొద్దిగా పని చేయండి, మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు కుదించండి, ఆపై మీ బొటనవేలును విస్తరించండి. మిమ్మల్ని మీరు ముందుకు నడిపించడానికి, బెల్ట్ లేదా టవల్ ఉపయోగించండి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో కూడా పడుకోవచ్చు, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ కాళ్ళను నొక్కండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించండి.

3. కప్ప భంగిమ

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: గజ్జ కండరాలు. మీ మోకాలు మృదువైన ఉపరితలంపై ఉండాలి. ఎటువంటి పదునైన నొప్పిని కలిగించకుండా మీ మోకాళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. ప్రతిదీ సజావుగా చేయండి, మీ పెల్విస్‌తో కొద్దిగా పని చేయండి, దానిని ముందుకు మరియు వెనుకకు నడిపించండి.

4. విస్తృత లోతైన ఊపిరితిత్తులు

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: గజ్జ కండరాలు. తో ప్రారంభించండి విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళు, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ కుడి కాలుకు తరలించండి, వంగి ఉంటుంది కుడి కాలుమోకాలిలో. మీ కటిని క్రిందికి తగ్గించండి, మీ మడమ పక్కన ల్యాండ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

5. సీతాకోకచిలుక భంగిమ

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: గజ్జ కండరాలు. మీరు రెండు ఇషియల్ ఎముకలపై కూర్చుని, మీ పాదాలను ఒకచోట చేర్చి, మీ తలను పైకప్పు వైపుకు సాగదీయాలి. మీ పాదాలను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా గజ్జ కండరాలు మరింత సాగేలా చేస్తాయి. అప్పుడు మీ పాదాలను మరింత ముందుకు కదిలించండి మరియు మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ఉపశమనానికి మీ మొండెం ముందుకు వంచి.

6. ముంజేయి ఎక్స్టెన్సర్ సాగదీయడం

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: ముంజేయి ఎక్స్టెన్సర్. తో ప్రారంభించండి సరైన స్థానంభుజాలు మీ భుజాన్ని క్రిందికి దించి, దానిని కొద్దిగా వెనక్కి తరలించండి, ఆపై మీ చేతిని కొద్దిగా పైకి లేపండి, మీ చేతిని క్రిందికి తగ్గించండి మరియు మీ చేతితో మీ చేతిని సున్నితంగా నొక్కండి.

7. మెడ కర్ల్

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్ కండరం. మీ తలను పక్కకు వంచి, మీ చెవిని మీ భుజం వైపుకు వీలైనంత తక్కువగా లాగండి. నొప్పి లేదా ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా మృదువైన కండరాల సాగదీయడం అనే భావన ఉండాలి. ఈ స్థితిలో ఎక్కువసేపు ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, కనీసం 10 సెకన్లు మీరు మీ వెనుకకు ఎదురుగా ఉంచవచ్చు. మీరు వెంటనే మరింత మెరుగైన సాగిన అనుభూతిని పొందుతారు.

8. మెడ మలుపులు

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్ కండరం. మీ గడ్డం పైకి ఉంచేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తలను పక్కకు తిప్పడం ప్రారంభించండి. సాగదీయడం తీవ్రతరం చేయడానికి, మీ చేతితో కొద్దిగా నొక్కండి.

9. మీ తలను వెనుకకు వంచండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్ కండరం. మొదట, మీరు మీ తలను పైకి అతుక్కోవాలి, మీ మెడను పొడిగించాలి, ఆపై మీ తలను శాంతముగా వెనుకకు వంచాలి. ఈ ఉద్యమం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. గర్భాశయ వెన్నుపూస, వారి స్థానభ్రంశం, హెర్నియాలు మరియు ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ యొక్క పెరిగిన చలనశీలతతో, ఈ కదలికను మినహాయించడం మంచిది.

10. చేతిని ఉపయోగించి తల యొక్క పార్శ్వ వంపు

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: స్టెర్నోక్లిడోమాస్టాయిడ్ కండరం మరియు పై భాగంట్రాపజియస్ కండరము. మీ చెవిని మీ భుజానికి తగ్గించి, వీలైనంత కాలం వంపుని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. సాగదీయడాన్ని తీవ్రతరం చేయడానికి, మీ ఎదురుగా ఉన్న చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి.

11. క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు psoas

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: quadriceps మరియు psoas కండరాలు. మేము మోకాలి భంగిమతో ప్రారంభిస్తాము. అప్పుడు మేము మా కాలును ముందుకు విస్తరించి మా పాదాల మీద ఉంచుతాము. మేము అదే చేతితో వ్యతిరేక పాదం తీసుకొని పిరుదు వైపు లాగండి.

12. ముంజేయి ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను సాగదీయండి
మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: ముంజేయి ఎక్స్టెన్సర్లు. మీరు మీ చేతిని క్రిందికి తగ్గించి, దానిని వెనక్కి తరలించాలి. దీని తరువాత, ఉద్రిక్తతను మరింత పెంచడానికి బ్రష్‌ను ప్రక్కకు లాగండి.

13. వ్యతిరేక దిశలో మీ చేతిని విస్తరించండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: డెల్టాయిడ్. మేము మా చేతిని మన ముందు చాచి వ్యతిరేక దిశలో కదిలిస్తాము, కండరాలను బాగా సాగదీయడానికి మరొక చేతితో సహాయం చేస్తాము.

14. ఫార్వర్డ్ నెక్ బెండ్

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: ట్రాపజియస్ కండరము. మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, ఆపై మీ గడ్డాన్ని క్రిందికి తగ్గించి, మీ మోచేతులను ఒకచోట చేర్చండి.

15. మీ వీపును సాగదీయండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు. మీ చేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి, ఆపై నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి. ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలకు ఆహ్లాదకరమైన సాగతీత.

16. గోడను పట్టుకోవడం ద్వారా మీ వెనుకభాగాన్ని సాగదీయండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. రెండు చేతులతో గోడ మూలను పట్టుకోండి. మీ మొండెం మరియు తుంటిని పక్కకు లాగడం ప్రారంభించండి.

17. పిల్లల భంగిమ

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: లాటిస్సిమస్ డోర్సీ. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని మీ మడమల వైపుకు లాగండి, మీ మడమల మీద కూర్చుని, మీ నుదిటిని నేలకి తగ్గించండి. మీరు మీ మోకాళ్లను విస్తృతంగా విస్తరించవచ్చు మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని మరింత వంపు చేయవచ్చు, తద్వారా మీ తుంటిని మరింత సాగదీయవచ్చు ఛాతీ కండరాలు.

18. ముఖ్య విషయంగా, కాలి మద్దతు ఎక్కువ

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: సోలియస్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలు. మీరు ఒక అడుగు అంచున ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ దూడ కండరాలను చురుకుగా సాగదీయడానికి మీ చీలమండలను కొద్దిగా లోపలికి మరియు వెలుపల తిప్పండి.

19. రేఖాంశ పురిబెట్టు.

వెడల్పాటి ఊపిరితిత్తులను వెనక్కి తీసుకోండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను సజావుగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ భావాలకు శ్రద్ధగా ఉండండి.

20. నేరుగా కాళ్లతో మీ కాలి వేళ్లను తాకడం.

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడ కండరము, బైసెప్స్ ఫెమోరిస్. మీ సిట్ ఎముకలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. ఉత్తమ సాగతీత కోసం, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ ముందుకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి.

21. మీ కాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా చాచండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: హామ్ స్ట్రింగ్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడ కండరాలు. మీ ముందు ఒక కాలు ఉంచండి, మరొకటి మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచు. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి మరియు నేరుగా వెనుకకు వంగండి.

22. డీప్ స్క్వాట్

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: గ్లూటయల్ కండరాలు. ఈ వ్యాయామం మన మొత్తం శరీరంపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వెంటనే చేయడం కష్టం అయితే, ప్రాక్టీస్ చేయండి మరియు ప్రతిదీ సజావుగా చేయండి. మీరు మొదట మీ వెనుకభాగంలో పడుకునే ఎంపికను ప్రయత్నించవచ్చు.

23. కూర్చున్న కింగ్ పావురం పోజ్

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: పిరుదులు. మీరు మీ సిట్ ఎముకలపై కూర్చుని మీ కాళ్ళను చాచుకోవాలి. అప్పుడు మేము మోకాలి వద్ద లెగ్ వంగి ఛాతీ వైపు లాగండి.

24. గోడకు ఆనుకుని దూడ కండరాలను సాగదీయడం

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: సోలియస్ మరియు గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ కండరాలు. మేము గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, ఒక కాలు వెనుకకు నిఠారుగా చేసి, మడమను నేలకి నొక్కండి.

25. బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలను లాగండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు. రెండు చేతులతో గోడను పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని మరొక వైపుకు లాగండి.

26. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని తిప్పండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: గ్లూటయల్ కండరంమరియు తొడ యొక్క అపహరణ ఉపరితలం. ఈ వ్యాయామం నిశ్చల జీవనశైలికి అద్భుతమైన నివారణ చర్య. ఒక కాలు ఎత్తండి, మీ శరీరానికి అడ్డంగా, మీ మోకాలిని నేలపై మరియు రెండు భుజాలను నేలపై ఉంచండి. బాగా తెరిచిన ఛాతీతో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

27. ఒక టవల్ తో వైపుకు వంగండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు. మీ చేతుల్లో ఒక టవల్ తీసుకోండి, దానిని వైపులా విస్తరించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు వంచండి. అదే సమయంలో, మీ పెల్విస్‌ను ఒకే స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ వీపును దిగువ వీపులో వంచకండి.

28. ట్రయాంగిల్ భంగిమ

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు. మీ కాళ్లను వెడల్పుగా ఉంచండి, చేతులు మీ వైపులా విస్తరించి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పక్కకు తరలించి, ఆపై ఒక చేత్తో నేలను తాకి, మరొక చేతిని పైకి లాగండి. చేతులు ఒకే లైన్‌లో ఉన్నాయి, వెనుక భాగం కొత్తది, శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.

29. గోడ నుండి శరీరాన్ని తిప్పండి

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: పెక్టోరల్ కండరాలు. ఒక చేత్తో గోడను పట్టుకోండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని చేతితో తిప్పండి, పెక్టోరల్ కండర ప్రాంతంలో సాగిన అనుభూతి.

30. పెక్టోరల్ కండరాన్ని జత చేయడం

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు రెండవ వ్యక్తి మీ చేతులను లాగండి.

31. కూర్చున్న పావురం పోజ్

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: టిబియాలిస్ పూర్వ కండరం. కూర్చోండి చాచిన కాళ్ళతో, ఆపై మీ మోకాలిని వంచి, మీ మోకాలిపై మీ చీలమండ ఉంచండి. ఫ్లాట్ బ్యాక్, రెండవ పాదం నేరుగా ఉంటుంది.

32. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు భుజం సాగదీయడం

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: సబ్‌స్కేపులారిస్ కండరం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, వైపుకు లంబ కోణంలో వంచు. టచ్ వెనుక వైపునేల యొక్క అరచేతులు. మీ చేయి నేలపైకి రాకపోతే, మీ కండరాలు గట్టిగా ఉంటాయి మరియు మీ కీళ్ళు గట్టిగా ఉంటాయి.

33. గోడ దగ్గర క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు వెనుక కండరాలు. మీ చేతులను గోడపై ఉంచండి లేదా గోడ బార్లుమరియు మీ వీపును వంచి, సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి ఛాతిక్రిందికి. కాళ్ళు నిటారుగా, పెల్విస్ పైకి.

34. పెక్టోరల్ కండరాన్ని జత చేయడం

మేము కండరాలను సాగదీస్తాము: పెక్టోరల్ కండరాలు. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. మీ చేతులను వెనక్కి లాగండి, రెండవ వ్యక్తి మీ చేతులను లాగి, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి.

సాగదీయడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేసే వ్యక్తులతో పాటు, జిమ్‌లో బుద్ధిహీనంగా సాగే వ్యక్తులను మీరు తరచుగా కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, అనేక స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం వెనుక ఉపరితలంపండ్లు మరియు స్నాయువు కండరాలుమరియు ఇది కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేస్తుంది.

సాగదీయడానికి ఇటువంటి సాధారణం విధానం ప్రయోజనాలను అందించదు, కానీ హాని కూడా కలిగిస్తుంది: ఉదాహరణకు, ఇది మీ భంగిమను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. పరిస్థితిని ఎలా పరిష్కరించాలో తెలుసుకుందాం.

1. ఏకరూపత సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి

మొదటి సూత్రం సరైన సాగతీత- ఏకరూపత. సౌలభ్యం మరియు స్పష్టత కోసం, థామస్ మైయర్స్ రాసిన "అనాటమికల్ ట్రైన్స్" పుస్తకంలో వివరించిన మైయోఫేషియల్ మెరిడియన్స్ (లైన్లు) ఉదాహరణను ఉపయోగించి లైఫ్‌హాకర్ విశ్లేషిస్తుంది.

మీ శరీరాన్ని సమానంగా సాగదీయడం ఎందుకు ముఖ్యం?

మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి మీ శరీరంలోని ఒక భాగాన్ని మాత్రమే సాగదీయడం ద్వారా, మీరు పేలవమైన భంగిమను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం ఉంది.

వాస్తవం ఏమిటంటే మానవ శరీరంలోని కండరాలు ఒకదానికొకటి వేరు చేయబడవు, కాబట్టి ఒక కండరాలను సాగదీయడం లేదా సంకోచించడం ఇతరులను ప్రభావితం చేస్తుంది.

కండరాలు మరియు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాల సమూహాలు ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి, ఒత్తిడిని ప్రసారం చేస్తాయి, వీటిని మైయోఫేషియల్ మెరిడియన్స్ అంటారు.

హైపర్‌టోనిసిటీ లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, మైయోఫేషియల్ లైన్‌లో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కండరాలు ఎక్కువగా సాగడం వల్ల పేలవమైన భంగిమ మరియు వెన్నెముకతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

రెండు మైయోఫేషియల్ మెరిడియన్లు శరీరం యొక్క భంగిమ, వంగుట మరియు నిఠారుగా బాధ్యత వహిస్తాయి: ఉపరితల పృష్ఠ రేఖ (SPL) మరియు ఉపరితల ఫ్రంటల్ లైన్ (SFL).

ఎడమ - ఉపరితల పృష్ఠ రేఖ, కుడి - ఉపరితల ఫ్రంటల్ లైన్

ఉపరితల పృష్ఠ రేఖ యొక్క పని ఏమిటంటే శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు వంగినప్పుడు మెలితిప్పకుండా నిరోధించడం.

ఈ రేఖ చిన్నగా ఉంటే, అది శరీరాన్ని ముందుకు వంగకుండా నిరోధిస్తుంది: ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి తన మోకాళ్లను వంచకుండా తన చేతులతో తన కాలి వేళ్లను చేరుకోలేనప్పుడు.

PCL కండరాలు ఎక్కువగా విస్తరించినట్లయితే, ఇది వెన్నెముకతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మోకాళ్ల యొక్క హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ కటి లార్డోసిస్‌ను పెంచుతుంది మరియు.

ఉపరితల పృష్ఠ రేఖ యొక్క కండరాలను సాగదీయడానికి ఇక్కడ కొన్ని యోగా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

ఉపరితల వెనుక పంక్తి సాగదీయడం / hanuman.ru

నిర్మాణంలో కూడా సరైన భంగిమమరొక లైన్ చేరి ఉంది - ఉపరితల ఫ్రంటల్. ఉపరితల వెనుక రేఖతో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం దీని ప్రధాన విధి.

PFL కండరాలు విస్తరించి ఉండే ఆసనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

ఉపరితల ఫ్రంటల్ లైన్ / hanuman.ru సాగదీయడం
విస్తరించిన కండరాలు / hanuman.ru

రెండు పంక్తులు అంతరిక్షంలో శరీరం యొక్క స్థానాన్ని నియంత్రిస్తాయి కాబట్టి, సాగదీయేటప్పుడు మీరు రెండింటిపై శ్రద్ధ వహించాలి.

మీ శరీరాన్ని సమానంగా సాగదీయడం ఎలా

శరీరంలోని అన్ని కండరాలను సమానంగా సాగదీయడానికి, మీరు పైన అందించిన ఆసనాలను ఉపయోగించవచ్చు లేదా ఏకరూపత సూత్రానికి అనుగుణంగా సాగతీత వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు.

మీరు స్నాయువు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు (లెగ్ బెండ్స్, ఎలివేటెడ్ స్ట్రెచ్‌లు) చేస్తే, రెక్టస్ ఫెమోరిస్ స్ట్రెచెస్ (క్వాడ్రిస్ప్స్ గోడకు వ్యతిరేకంగా, మోకాలిపై సాగుతుంది) సహా విలువైనది.

మీరు ఎరేక్టర్ స్పైనె కండరాలను సాగదీస్తే, ఉదాహరణకు లెగ్ టక్ చేయడం ద్వారా, మీరు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను కూడా సాగదీయాలి: సిట్-అప్‌లలో, మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం, వంతెనలు లేదా ఇతర వ్యాయామాలు.

2. మీ జీవనశైలిని పరిగణించండి

మన శరీరం కదలికలో ఉండేలా రూపొందించబడింది మరియు ఎక్కువసేపు ఒకే చోట స్తంభించిపోకుండా, ప్రత్యేకంగా కూర్చున్నప్పుడు.

మీరు కూర్చున్నప్పుడు, శరీరం యొక్క కొన్ని కండరాలు ఎక్కువగా విస్తరించి ఉంటాయి, అయితే ఇతరులు, దీనికి విరుద్ధంగా, స్థిరమైన టోన్లో ఉంటాయి. ఇది చెడిపోతుంది మరియు వెన్నెముకతో సమస్యలను కలిగిస్తుంది. మరియు దారితీసే వారిలో మొదటి సాధారణ సమస్య నిశ్చల చిత్రంజీవితం - తొడ వెనుక బలహీనమైన, విస్తరించిన కండరాలు.

హైపర్ స్ట్రెచ్డ్ హామ్ స్ట్రింగ్ కండరాన్ని ఎలా పరిష్కరించాలి

మీరు కూర్చున్నప్పుడు, తొడ వెనుక కండరాలు నిరంతరం సాగిన మరియు పొడుగుచేసిన స్థితిలో ఉంటాయి. దీని కారణంగా, సహజంగా సంకోచించాల్సిన అవసరం ఏర్పడుతుంది మరియు కండరాలు దృఢంగా ఉంటాయి.

చాలా మంది, వారి హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క దృఢత్వాన్ని అనుభవిస్తారు, వారు సరిగ్గా సాగదీయాలని నమ్ముతారు. వాస్తవానికి, ఇది సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది: ఇప్పటికే అధికంగా పొడుగుచేసిన తొడ కండరములు సాగదీయడం నుండి సాగదీయడం వరకు మరింత గట్టిగా మారతాయి.

నిష్క్రమించు - మసాజ్ సమస్య ప్రాంతం, ఇది తొడ యొక్క గట్టి కండరపుష్టిని బయటకు తీయడం ద్వారా స్వతంత్రంగా నిర్వహించబడుతుంది మసాజ్ రోలర్లేదా బార్బెల్. మీరు మీ కండరాలను కొద్దిగా సడలించిన తర్వాత, మీరు వాటిని శక్తి వ్యాయామాల ద్వారా సాగదీయవచ్చు: డెడ్ లిఫ్ట్, ఊపిరితిత్తులు.

అదనంగా, నిశ్చల జీవనశైలి తరచుగా కుదించబడిన iliopsoas హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరానికి కారణం.

Iliopsoas సాగుతుంది

విస్తరించిన స్నాయువు వలె కాకుండా, ఇలియోప్సోస్ కండరం చాలా చిన్నదిగా మారుతుంది. ఆమె వెన్నుపూసను లాగుతోంది నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక ముందుకు, ఇది దిగువ వెనుక భాగంలో అనారోగ్య వంపుని కలిగిస్తుంది (హైపర్‌లోర్డోసిస్).

అందువలన, మీరు కలిగి ఉంటే నిశ్చల పని, iliopsoas కండరాన్ని సాగదీయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి.

ఇలియోప్సోస్ సాగదీయడం / మెరుగుపరచడం physiotherapy.net.au

3. సాగదీయడం సురక్షితంగా చేయడానికి మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి.

శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి కోసం, సాగదీయడం సురక్షితం: మీరు కలిగి ఉంటే బలమైన కండరాలు, బెణుకుల ప్రమాదం తగ్గుతుంది మరియు పురోగతి వేగవంతం అవుతుంది.

వాస్తవం ఏమిటంటే కండరాల సాగదీయగల సామర్థ్యం ప్రధానంగా బంధన కణజాలంపై ఆధారపడి ఉంటుంది - కొల్లాజెన్ ఫైబర్స్ మరియు వాటి స్థితిస్థాపకత. వ్యాయామం కండరాలను దృఢంగా మార్చే కొల్లాజెన్ క్రాస్-లింక్‌ల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది, ముఖ్యంగా మీ వయస్సులో. అందువల్ల, శిక్షణ పొందిన కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు సాగదీయడం సమయంలో స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు బెణుకు ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

దీని అర్థం మీరు మీ వశ్యతను మెరుగుపరచాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు మీ శిక్షణలో చేర్చుకోవాలి శక్తి వ్యాయామాలు.

మరియు సాగతీత దినచర్యను కంపోజ్ చేసేటప్పుడు పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన చివరి అంశం ఏమిటంటే వ్యాయామంలో ఏ కండరాలు పాల్గొన్నాయి.

4. మీరు పనిచేసిన కండరాలను సాగదీయండి

మీ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా, మీరు కణజాల పోషణను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు బలాన్ని కూడా పెంచుతుంది. ఒక అధ్యయనం క్రానిక్ స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.అని చూపించాడు సాధారణ సాగతీతఇతరులు లేకుండా కూడా కండరాలు శారీరక వ్యాయామంబలం మరియు బలం ఓర్పును పెంచుతుంది.

10 వారాల పాటు, ఒక సమూహంలో పాల్గొనేవారు వారానికి 40 నిమిషాలు అనేక సార్లు వారి కాలు కండరాలను విస్తరించారు. దీని తరువాత, సిమ్యులేటర్‌లపై కాళ్లను పెంచడం మరియు తగ్గించడం కోసం చేసే వ్యాయామాలలో వారి ఒక-పర్యాయ గరిష్టం 32% పెరిగింది మరియు కండరాల ఓర్పు- కండరాల వైఫల్యానికి ముందు వారు చేసే పునరావృతాల సంఖ్య - 60%.

అందువలన, సాగదీయడం మాత్రమే మెరుగుపడదు జీవక్రియ ప్రక్రియలుకణజాలాలలో, కానీ బలంగా మారడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ తర్వాత ప్రత్యేక శ్రద్ధవ్యాయామాలలో పాల్గొన్న కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ప్రత్యర్థి కండరాల సమూహాలను కూడా విస్తరించండి.

ఒక ఉదాహరణ ఇద్దాం.

మీ వర్కవుట్‌లో వెయిటెడ్ లూంజ్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు డంబెల్ వరుసలు ఉంటే, మీరు సాగదీస్తున్నారు:

• పెక్టోరల్ కండరాలు;
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్;
• పిరుదులు;
• ట్రైసెప్స్ మరియు చేతుల కండరపుష్టి;
• లాటిస్సిమస్ డోర్సి కండరాలు;
• ట్రాపజియస్ కండరాలు.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు దానిలో లేదా దాని ఆధారంగా చూడవచ్చు.

ముగింపులు

కాబట్టి, పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్ రొటీన్‌ను రూపొందించడానికి, క్రింది రేఖాచిత్రాన్ని ఉపయోగించండి.

1. వ్యాయామంలో పాల్గొన్న లక్ష్య కండరాల సమూహాలను గుర్తించండి.
2. ప్రతి సమూహానికి సాగతీత వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.
3. కాంప్లెక్స్‌ను బ్యాలెన్స్ చేయడానికి వ్యతిరేక మైయోఫేషియల్ లైన్ నుండి కండరాల సమూహాల కోసం స్ట్రెచ్‌లను చేర్చండి.
4. ప్రతి సాగతీత వ్యాయామాన్ని 90-120 సెకన్ల పాటు చేయండి (ఈ సమయంలో అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం కొత్త స్థానానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉంది).

అంతే. వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం గురించి మీకు మీ స్వంత చిట్కాలు మరియు వ్యాఖ్యలు ఉంటే, వాటిని వ్యాఖ్యలలో భాగస్వామ్యం చేయండి.

లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం (సాగదీయడం) అవసరం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుపరుగు, కొట్టడం, దూకడం, ఫలితాలను పెంచడం కోసం. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత సరైన సాగతీత వ్యాయామాలు అవసరం. శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో, శరీరంలోని కొన్ని భాగాలను టోన్ చేయడం, మరికొన్నింటిని గమనించకుండా వదిలేయడం. వ్యాయామం మీరు ఎక్కువ కాలం ఆకారంలో ఉండటానికి మరియు కండరాలు మరియు స్నాయువు అసమతుల్యతను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ కండరపుష్టి లేదా అబ్స్‌ను పెంచడానికి శక్తి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళలోని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం లాజికల్‌గా అనిపిస్తుంది. ఎక్స్పాండర్ ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, కండరాలను సిద్ధం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది - వాటిని ఇంటెన్సివ్ వార్మప్‌తో వేడెక్కడం, సాగదీయకుండా నిరోధించడం. కింది వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి:

• మీ శరీర భాగాలను వేడెక్కిస్తూ పది నిమిషాల పాటు ఇంట్లోనే తాడును గెంతు చేయండి.
• పదిహేను నిమిషాల జాగ్, ఫుట్ వార్మ్-అప్ - కాలి/మడమ.
• గజ్జ కండరాన్ని సాగదీస్తూ 20 సార్లు లెగ్ స్వింగ్స్ చేయండి.
• యాభై సార్లు కూర్చోండి (ప్రాధాన్యంగా), మీ పాదాలపై అడుగు పెట్టండి.
• జెర్కింగ్ కదలికలతో మీ చేతులను సాగదీయండి.
• మీ మొండెం కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు (ఒక్కొక్కటి 20 సార్లు) వంచి, మీ వీపును సాగదీయండి.
• మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును సమం చేయండి, స్థానంలో నడవండి.

ప్రామాణిక వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, ఏ ఎత్తు మరియు బిల్డ్ వ్యక్తుల కోసం ఇంట్లో మీ లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామాలు డైనమిక్ (తరచుగా శిక్షణ ఇచ్చే వారికి తగినవి) మరియు స్టాటిక్ (ప్రారంభించిన మహిళలు మరియు పురుషులకు)గా వర్గీకరించబడ్డాయి. శిక్షణ కోసం, ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది - వ్యాయామ యంత్రంతో సాగదీయడం సులభం.

వ్యాయామాల ప్రామాణిక సెట్

ఎఫెక్టివ్ స్ట్రెచింగ్ కండరాల సమూహాలను నిరంతరం మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీ కాళ్ళను సన్నగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మేము కాలు సాగదీయడం సరిగ్గా మరియు స్థిరంగా చేస్తాము:

• వేడెక్కిన తర్వాత, ఇంటి నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించి, మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రయత్నం చేసిన తర్వాత, అనేక క్షణాల కోసం అవసరమైన స్థితిలో స్థిరీకరణ మరియు గడ్డకట్టడం. వ్యాయామాలను ఇరవై సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• కాళ్ళు నొప్పి లేకుండా గరిష్ట దూరానికి విస్తృతంగా ఉంచబడతాయి (నిలబడి ఉన్న స్థానం). మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి మరియు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం ఎత్తుతో సంబంధం లేకుండా మీ మోచేయితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించడం. 10 సార్లు మూడు సెట్లు. మీ మోకాళ్లపై అడుగు పెట్టవద్దు.
• దీన్ని బాగా చేయడానికి, ఇంట్లో నేలపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కనెక్ట్ చేయండి (మడమ నుండి మడమ వరకు), మీ పాదాలను ఆ ప్రాంతంలో ఉంచండి వంగిన మోకాలునేలను తాకేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఇచ్చిన సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుప్రారంభ మహిళలు మరియు పురుషుల కోసం.

ఇంట్లో స్నాయువు కణజాలం మరియు కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడానికి, మీ దూడలు, దూడలు మరియు తొడల కండరాల సమూహాలకు నెలల తరబడి శిక్షణ ఇవ్వవలసి ఉంటుంది. ఒక ఎక్స్పాండర్ పనిని బాగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది - వారు సిమ్యులేటర్‌పై అడుగు పెడతారు, వారు పొడవుగా ఉన్నప్పుడు దానిని పట్టుకుంటారు.

పనిని క్లిష్టతరం చేయడం

తర్వాత వారపు శిక్షణఇంట్లో, సన్నాహక మరియు ప్రామాణిక వ్యాయామాలతో, వారు కండరాలు మరియు స్నాయువుల సంక్లిష్ట విస్తరణలకు వెళతారు. జిమ్నాస్టిక్స్ ఇంట్లో లోడ్ పెంచడం ప్రారంభమవుతుంది. ఒక కుర్చీ, ఎక్స్‌పాండర్ మరియు సాగే బ్యాండ్ ఉపయోగపడతాయి.

కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి అధిక-నాణ్యత సాగతీత వ్యాయామాల సమితిని కలిగి ఉంటుంది:

శిక్షణను పెంచండి - కొత్త కదలికలను క్రమంగా చేర్చడం, ఒక స్థానంలో దీర్ఘకాలం గడ్డకట్టడం మరియు సమర్థవంతమైన దూడ మరియు లోపలి ఉపరితలంపండ్లు శరీర భాగాలకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం శారీరక వ్యాయామానికి సమర్థవంతమైన విధానం.

ప్రారంభకులకు పురిబెట్టు

విభజనలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి. త్వరగా కూర్చో ఇదే విధంగాపనిచెయ్యదు. ప్రారంభకులకు ఇంట్లో అనుమతించబడే వ్యాయామాల సమితి ఉంది: మహిళలు, బాలికలు, అబ్బాయిలు మరియు పురుషులు. సాధించండి మంచి ఫలితాలుఉంటే మాత్రమే పని చేస్తుంది సమీకృత విధానం, ప్రదర్శన స్థిరమైన శిక్షణఇళ్ళు:

కఠినమైన మరియు నిర్వహించడానికి అవసరం లేదు బాధాకరమైన వ్యాయామాలు, విభజనలను త్వరగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. కుర్చీని మద్దతుగా ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ దూడలు, దిగువ కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలకు (ముఖ్యంగా పురుషులలో) క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వగలరు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను కుర్చీపై ఉంచి, వంగి, మీ కటిని క్రిందికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దానిని అతిగా చేస్తే, మీరు స్నాయువు కణజాలం చిరిగిపోయే ప్రమాదం ఉంది.

యోగా ఉత్తమమైన సాగతీత

దిగువ కాలు, దూడలు మరియు లోపలి తొడల కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడే పురుషులు మరియు మహిళల కోసం ప్రామాణిక వ్యాయామాలను క్రమపద్ధతిలో చేసిన తర్వాత, కొత్త కార్యాచరణలో మీ చేతిని ప్రయత్నించండి - యోగా పద్ధతులు ఏ ఎత్తు, లింగం మరియు వయస్సు గల వ్యక్తులకు సహాయపడతాయి. కణజాల చీలికలకు దారితీసే గాయాలను నివారించడానికి, అది బాధించే వరకు మీరు సాగదీయకూడదు, మీరు మద్దతును ఉపయోగించి మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఉదాహరణకు, ఒక కుర్చీ, మరియు మంచి సన్నాహకతను తప్పకుండా చేయండి.

విలోమ విభజనలపై కూర్చోవడానికి (యోగి బోధనలు వ్యాయామాన్ని సమోకనాసన అని పిలుస్తారు), ఈ క్రింది దశలను చేయండి:

యోగా టెక్నిక్ త్వరగా చీలికలను చేయడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే కండరాలను లాగడం మరియు స్నాయువు కణజాలం గాయపడకుండా, క్రమంగా వ్యాయామాలు చేయడం అత్యవసరం. పొడవైన వ్యక్తుల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.

టెక్నిక్‌ను త్వరగా నేర్చుకోవడానికి యోగా ఒక ప్రభావవంతమైన పద్ధతి క్రాస్ పురిబెట్టు. సాంకేతికత ప్రభావాలను అనుమతించదు, మాత్రమే మృదువైన కదలికలు, కణజాల చీలికలకు దారితీసే గాయాలు లేకుండా. తరచుగా యోగా కోసం వారు లూప్‌తో మృదువైన ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగిస్తారు, దానిలోకి అడుగుపెట్టి, కష్టమైన సాగతీత కదలికలను చేస్తారు. స్ప్లిట్‌లను చేయడం చాలా సులభతరం చేసే ఒక ప్రత్యేకమైనది అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇది చాలా జాగ్రత్తగా మరియు క్రమంగా ఏదైనా సాంకేతికతను ఉపయోగించడానికి అనుమతించబడుతుంది.

ట్విస్టింగ్. Pilates క్రంచ్ వ్యాయామం మీరు సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది హామ్ స్ట్రింగ్స్మరియు దూడలు, మరియు వెనుక నుండి ఒత్తిడిని కూడా ఉపశమనం చేస్తుంది. మీకు మరింత మద్దతు అవసరమైతే, మీరు మీ వెనుక మరియు తుంటిని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ మీ పాదాలు గోడ నుండి 6 అంగుళాల దూరంలో ఉండేలా చూసుకోండి. మీ మోకాళ్లను అతిగా విస్తరించకుండా ఉండటానికి మరియు మీ కండరాలను బిగించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి మీ తుంటిని మీ పాదాలపై ఉంచండి ఉదర కుహరంవ్యాయామం సమయంలో.

కూర్చున్న స్థానం నుండి ముందుకు వంగండి.ఈ వ్యాయామం హఠ యోగాలోని 12 ప్రాథమిక భంగిమలలో ఒకటి. మీ దూడ కండరాలు మరియు స్నాయువులను సాగదీయడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం సయాటికా లక్షణాలను కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు మీ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి మరియు పొడిగించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ భంగిమ చక్రాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు కూడా పనిచేస్తుంది సోలార్ ప్లెక్సస్మరియు ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది.

కాలు వైపు విస్తరించిన వంపు.ఈ సాగతీత మీ తుంటిని తెరవడానికి, మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలను సాగదీయడానికి మరియు మీకు మంచి సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎగువ వైపుశరీరాలు. మీరు ఈ భంగిమలో వంగలేకపోతే, మీ పాదాల వంపులో యోగా పట్టీని కట్టివేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీరు సౌకర్యవంతమైన స్థితికి వచ్చే వరకు పట్టీని లాగడం కొనసాగించండి. మీరు చాలా ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉన్నట్లయితే, మీ పాదం మీద వాలకుండా మీ చేతులను మీ పాదాల వంపు చుట్టూ కట్టుకోండి.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు వంగండి.ఈ భంగిమ మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలను సాగదీస్తుంది; అదనంగా, మీ వశ్యత స్థాయిని బట్టి సవరించడం చాలా సులభం. మీరు ఈ భంగిమలో పూర్తిగా వంగలేకపోతే, మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా నేరుగా మీ ముందు గోడపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని కొంచెం సవాలుగా చేయాలనుకుంటే, మీ చేతులను తెరిచి, మీ మోకాళ్ల వైపు మీ తలని తగ్గించేటప్పుడు మీ చీలమండలను పట్టుకోండి.

గేట్లను లాక్ చేయడానికి బార్ పోజ్.గేట్ భంగిమ అని కూడా పిలువబడే ఈ భంగిమ, ఎగువ శరీరం యొక్క స్థానం నుండి దాని పేరును పొందింది, ఇది అటువంటి కోణంలో వంగి ఉంటుంది, అది గేటుపై బార్ లేదా పుంజం వలె ప్రారంభమవుతుంది. ఈ వ్యాయామం హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను సాగదీయడమే కాదు లోపలి భాగంపండ్లు, కానీ క్రమంగా శరీరం యొక్క ప్రతి వైపు తెరుచుకుంటుంది, శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది. మీకు యోగా మ్యాట్ లేకపోతే, మీరు మీ మోకాళ్ల కింద ఒక దిండు లేదా దుప్పటిని ఉంచవచ్చు. యోగాభ్యాసం ప్రారంభించిన వారికి ఈ భంగిమ ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రోన్ పొజిషన్‌లో హీరో పోజ్.ప్రారంభించడానికి, మీరు హీరో యొక్క భంగిమలో నిలబడాలి. మీరు మీ పాదాల మధ్య నేలపై కూర్చోలేకపోతే, మీ మోకాలు మీ ముందు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా సపోర్ట్ బ్లాక్ లేదా కుషన్ మీద కూర్చోండి. మీరు వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించినప్పుడు, సాధించడానికి మీ తొడల ముందు భాగంలో నొక్కమని మీరు ఎవరినైనా అడగవచ్చు మరింత సాగదీయడంచతుర్భుజ కండరాలలో. మీరు సౌకర్యవంతంగా పడుకోవడంలో సహాయపడటానికి మీ తల మరియు భుజాల క్రింద ఒక సపోర్ట్ బ్లాక్‌ను కూడా ఉంచవచ్చు.

డాన్స్ కింగ్ పోజ్.ఈ భంగిమ మీరు సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది చతుర్భుజ కండరాలుమరియు మీ తుంటిని మరియు మీ శరీరం ముందు భాగాన్ని తెరుస్తుంది. పట్టుకోవడానికి మీరు యోగా పట్టీని ఉపయోగించవచ్చు వెనుక కాలుమీరు దానిని మీ చేతులతో పట్టుకోలేకపోతే. మీరు బ్యాలెన్స్‌లో సమస్య ఉన్నట్లయితే, బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడంలో సహాయపడటానికి మీరు మీ చాచిన చేతిని గోడపై ఉంచవచ్చు.