15 నిమిషాల వ్యాయామాల సమితి. పేలుడు సుమో స్క్వాట్‌లు

బయట చాప లేదా శుభ్రమైన ఉపరితలం (బెంచ్ వంటివి), టబాటా టైమర్, ధైర్యం.

వ్యాయామం ఎలా చేయాలి

కాంప్లెక్స్ ఆరు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• సగం స్క్వాట్ జంప్స్;
• చేతులకు దూకడంతో పుష్-అప్స్;
• పడవ పట్టుకొని;
• ఛాతీ జంప్ నుండి మోకాళ్లతో బర్పీ;
• స్టాటిక్ "సూపర్మ్యాన్";
• సైడ్ జంప్‌లతో ప్లాంక్.

కాంప్లెక్స్ టాబాటా ప్రోటోకాల్ ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: 20 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. ప్రతి సర్క్యూట్ తర్వాత, మీ శ్వాసను తిరిగి పొందడానికి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును శాంతపరచడానికి ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. అధిక వేగాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు స్టాటిక్ వ్యాయామాలలో విశ్రాంతి తీసుకోకండి. షరతు ప్రకారం 3 నుండి 5 సర్కిల్‌లను చేయండి.

మీరు అధిక బరువు లేదా హృదయ సంబంధ సమస్యలు ఉన్నట్లయితే మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించకూడదు.

వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

కొన్ని వ్యాయామాలు మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు వాటిని మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా మార్చుకోవచ్చు మరియు వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు.

హాఫ్ స్క్వాట్ జంప్స్

సగం స్క్వాట్ చేయండి మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచండి.

చేతులకు దూకడంతో పుష్-అప్‌లు

మీ చేతులకు వీలైనంత దగ్గరగా దూకడానికి ప్రయత్నించండి. కుదుపు లేకుండా, చక్కగా, నియంత్రిత కదలికతో ప్రోన్ పొజిషన్‌కు తిరిగి వెళ్లండి. పుష్-అప్‌ల సమయంలో, మీ ఛాతీని నేలకి తాకండి. మీరు పుష్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, మీ చేతులకు దూకి, తిరిగి వచ్చే స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పడవ పట్టుకొని

మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. చాలా మటుకు, కండరాలు వణుకుతాయి. ఇది బాగానే ఉంది. 20 సెకన్లు ముగిసే వరకు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

మోకాళ్ల నుండి ఛాతీ దూకుతున్న బర్పీ

కాంప్లెక్స్ యొక్క అత్యంత క్రూరమైన వ్యాయామం. బర్పీస్ తర్వాత, మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎత్తుకు దూకాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటారు, కానీ ఆపవద్దు: తదుపరి వ్యాయామం స్థిరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటే, చివర్లో చిన్న జంప్ మరియు ఓవర్ హెడ్ క్లాప్‌తో క్లాసిక్ బర్పీలను చేయండి.

స్టాటిక్ "సూపర్ మ్యాన్"

ఈ వ్యాయామంలో, వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలు స్థిరమైన భారాన్ని పొందుతాయి. మీ నేరుగా చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, మీ మెడను ఎత్తకండి, నేల వైపు చూడండి.

సైడ్ ప్లాంక్

మీ భుజాలు మీ మణికట్టు మీద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ప్లాంక్‌కి మీ రాబడిని నియంత్రించండి: ఆకస్మిక కదలికలు కటి వెన్నెముకను ఓవర్‌లోడ్ చేయగలవు.

వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు నచ్చితే వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి. మరియు మీరు ఇంటి శిక్షణ కోసం మునుపటి కాంప్లెక్స్‌లను ఇంకా చేయకపోతే, దీన్ని చేయడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.

మీరు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచాలనుకుంటున్నారా, ఓర్పు మరియు జీవక్రియను పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా, ఉపశమనం మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం మీ శరీరాన్ని పని చేయాలనుకుంటున్నారా, అప్పుడు ఈ వ్యాసం మీ కోసం.

మీ వర్కౌట్‌లు తగినంతగా మరియు చాలా నెమ్మదిగా లేకుంటే, మిమ్మల్ని మీరు షేక్ అప్ చేయండి;

వ్యాయామం యొక్క వివరణ

సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీరు మీ క్రీడా జీవితం నుండి విరామం తీసుకోకూడదనుకున్నప్పుడు పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాన్ని తాత్కాలికంగా భర్తీ చేయడానికి ఈ 15 నిమిషాలు అద్భుతమైన అవకాశం. హోమ్ సర్క్యూట్ శిక్షణలో 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: పుష్-అప్స్, బార్‌పై వేలాడదీయడం, బర్పీలు, వన్-లెగ్ స్క్వాట్‌లు మరియు ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లతో బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు (మీకు దిగువ వీపుతో సమస్యలు ఉంటే, వాటిని భర్తీ చేయండి).

శిక్షణ యొక్క అంశం ఏమిటంటే, ప్రతి రౌండ్ వ్యాయామాలు 1 పునరావృతం జోడించబడిన తర్వాత, 15 నిమిషాల్లో విధానాల సంఖ్య గరిష్టంగా ఉండాలి. కొన్ని వ్యాయామాలు ఇతరులకన్నా కష్టంగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవసరమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ మీకు 900 సెకన్లు మాత్రమే ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి, వాటిలో మీరు ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవాలి.

ఇంటి వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు కొన్ని శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి; శరీరం మెగా లోడ్‌లకు సిద్ధంగా ఉండాలి. తరువాత, 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకొని యుద్ధానికి వెళ్లండి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ కార్యక్రమం

– 3 సెట్లు x 10-11-12 పునరావృత్తులు

బర్పీస్ - 3 సెట్లు x 10-11-12 రెప్స్

– 3 సెట్లు x 5-6-7 పునరావృత్తులు

మరియు ఓవర్ హెడ్ - 3 సెట్లు x 10-11-12 రెప్స్

పుషప్స్

పుష్-అప్‌లను నిర్వహించేటప్పుడు, మోచేతులు తప్పనిసరిగా 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచబడతాయి, మోచేతులు బలంగా వేరు చేయబడితే, లోడ్ ప్రధానంగా ముందు డెల్టాకు వెళుతుంది దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది శరీరానికి గట్టిగా నొక్కినప్పుడు, ట్రైసెప్స్ మరింత శిక్షణ పొందుతాయి. మా విషయంలో, పెక్టోరల్ కండరాన్ని పంప్ చేయడం అవసరం, కాబట్టి మోచేతులకు 45 డిగ్రీల కోణం సరైన పరిష్కారం.

వేలాడే కాలు లేపుతుంది

మీ కాళ్ళను తగ్గించేటప్పుడు మీ మొండెం ఊగకుండా నిరోధించడానికి ప్రయత్నించండి, ఉదర కండరాల ప్రయత్నాల వల్ల తదుపరి పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది, మరియు ప్రారంభ కుదుపు కాదు. ఇవన్నీ, పైకి కదలికను సులభతరం చేస్తాయి, అయితే అబ్స్‌పై లోడ్ మరియు దాని శిక్షణ ఫలితంగా తగ్గుతుంది. మీ మణికట్టు బలహీనంగా ఉంటే మరియు మీ పట్టు తట్టుకోలేకపోతే, మీరు దానిని ఉపయోగించవచ్చు, కానీ వాటిని వదిలించుకోవడం కష్టం కాదు మరియు బర్పీస్‌కు పరివర్తన త్వరగా జరుగుతుందని నిర్ధారించుకోండి.

BURPE

శరీరాన్ని చెమట పట్టించే వ్యాయామం, సంకల్ప శక్తి ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే వ్యాయామానికి ఓర్పులో గణనీయమైన కృషి అవసరం.

1 కాలు మీద స్క్వాట్

ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలులో నైపుణ్యం సాధించడానికి, మొదట సమయం మరియు అనుభవం అవసరం, మీరు గోడ లేదా ఇతర వస్తువుపై పట్టుకొని చతికిలబడవచ్చు. పెరుగుదలకు చాలా శ్రద్ధ వహించండి, మొత్తం లోడ్ మడమపై పడాలి, బొటనవేలు పడిపోకుండా ఒక సమన్వయ కదలికగా పనిచేస్తుంది.

ఛాతీపై మరియు తలపై బార్‌ను ఎత్తడం

కార్యక్రమం ఒలింపిక్ ఆర్సెనల్ నుండి వ్యాయామంతో ముగుస్తుంది. ప్రారంభించడానికి, ఒక సాధారణ డెడ్‌లిఫ్ట్ నిర్వహిస్తారు, మరియు చివరికి, త్వరణం కారణంగా, బార్‌బెల్ ఛాతీకి కదులుతుంది, దాని తర్వాత అది పైకి నెట్టబడుతుంది. బార్ యొక్క బరువు మీ శరీర బరువుకు సమానంగా ఉండాలి, ఇక లేదు. ఇది ఓర్పు మరియు సంకల్ప శక్తికి నిజమైన పరీక్ష, ఎందుకంటే 5 వ వ్యాయామం ద్వారా అలసట అనుభూతి చెందుతుంది.

మీ ఆరోగ్యం బలంగా ఉండనివ్వండి, f మరియు గురా అద్భుతమైనది, మరియు మానసిక స్థితి గొప్పది!

బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్ తరచుగా మీ కోసం సమయాన్ని వదిలిపెట్టదు మరియు జిమ్ సభ్యత్వం చాలా మందికి కలగా మిగిలిపోయింది. కానీ ఎక్కువ సమయం వెచ్చించకుండా బరువు తగ్గడానికి ఎలా వ్యాయామం చేయాలో మనకు తెలుసు.

రోజుకు 5 నుండి 15 నిమిషాల వరకు చిన్న వ్యాయామాలతో బరువు తగ్గడం నిజం. వేగవంతమైన, తీవ్రమైన వ్యాయామాలు నిజంగా అద్భుతాలు చేయగలవు. కొత్త వరుస వ్యాయామాలతో మీ కొవ్వును కరిగించుకోండి.

చిన్న, తీవ్రమైన వ్యాయామాలు నిజంగా అద్భుతాలు చేయగలవు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సోమరితనం మరియు తరగతులను కోల్పోకూడదు. మరియు బరువు తగ్గడానికి అటువంటి చిన్న వ్యాయామం మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టనివ్వవద్దు. మీరు ఒక ప్రధాన క్రీడా ఈవెంట్ కోసం శిక్షణ పొందకపోతే, మీరు వ్యాయామశాలలో కఠినమైన గంటలు గడపవలసిన అవసరం లేదు. సరైన విధానాన్ని ఉపయోగించి, మీరు ఇంట్లో అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయవచ్చు మరియు 30 రోజుల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు.

మీకు కావలసిందల్లా చిన్న డంబెల్స్, చాప, మీ స్వంత శరీర బరువు మరియు కోరిక! మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, వ్యాయామాల మధ్య మిగిలిన 10-15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి.

ఇంట్లో రోజుకు 5-10-15 నిమిషాల్లో బరువు తగ్గడం ఎలా

మీ వ్యాయామం 5 సాధారణ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వాటిలో ప్రతిదాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు 40-45 సెకన్లు ఇవ్వబడతాయి, తర్వాత 10-15 సెకన్ల చిన్న విశ్రాంతి మరియు వెంటనే తదుపరి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. ఈ ఆకృతిని సర్క్యూట్ శిక్షణ అంటారు. మొదటి వారంలో, ప్రతి రోజు 1 సర్కిల్, రెండవది - 2, మరియు మూడవది - 3 సర్కిల్‌లలో వరుసగా చేయండి.

డంబెల్స్‌తో బరువు తగ్గడానికి వృత్తాకార 5 నిమిషాలు

* - సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

కండరాలపై అదనపు ప్రభావం కోసం మీ కోరికల ప్రకారం ప్రతి వ్యాయామం మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. రోజుకు 10 నిమిషాల్లో బరువు తగ్గడానికి మీ స్వంత విధానాన్ని కనుగొనడానికి ప్రతి కదలిక కోసం మా చిట్కాలను జాగ్రత్తగా చూడండి.

డంబెల్ లిఫ్ట్‌లతో ఊపిరితిత్తులు

ఒక జత 2-3 కిలోల డంబెల్స్ తీసుకోండి, విస్తృత దశలో నిలబడండి (ఒక కాలు ముందు, మరొకటి వెనుక). మీ మోచేతులు వంగి, మీ భుజాల పైన ఉన్న స్థాయిలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి. కొంచెం ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మిమ్మల్ని మీరు లంగ్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించుకోండి. దీని తరువాత, మీ ముందు కాలుపై దృష్టి సారించి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలపై డంబెల్లను ఎత్తండి. తర్వాత, ఒక ఊపిరితిత్తులకు తిరిగి వచ్చి, మీ భుజాలకు డంబెల్‌లను తగ్గించండి. ప్రతి కాలుకు 12-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి, వైఖరిని మార్చండి.

డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు

మీ ముందు పెరిగిన డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు

రెండు చేతులలో డంబెల్స్ లేదా తగిన బరువులు పట్టుకుని, వాటిని మీ వైపులా వదులుగా తగ్గించండి. స్క్వాట్ స్థానం తీసుకోండి మరియు అదే సమయంలో మీ చేతులను మీ ముందు క్షితిజ సమాంతర స్థాయికి పెంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు ముందుకు వంగకండి. మీరు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, వ్యాప్తిని సగం స్క్వాట్‌కు తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మీ చేతులను తగ్గించండి. సాంకేతికతను నిర్వహించడం ద్వారా 25-30 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి. దిగువ బిందువు వద్ద మీ స్థానం క్రింది దృష్టాంతానికి సమానంగా ఉండాలి.

డంబెల్ లిఫ్ట్‌తో పుష్-అప్ చేయండి

పుష్-అప్ చేసేటప్పుడు అదే స్థానాన్ని తీసుకోండి, కానీ మీ అరచేతులపై కాకుండా, డంబెల్స్‌పై మొగ్గు చూపండి మరియు మీ చేతులు నిటారుగా ఉండాలి. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించడం మరియు మీ చేతులను వంచడం ప్రారంభించండి, ఆపై చాచిన చేతులతో మళ్లీ పైకి లేచి వాటిలో ఒకదానిని నేలపైకి ఎత్తండి, దానిని మోచేయి వద్ద వంచి, మీ శరీర బరువును మీ సహాయక చేతికి బదిలీ చేయండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. . మరో చేత్తో కూడా అలాగే చేయండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. బాలికలకు ఇది గొప్ప షార్ట్ ఆర్మ్ మరియు కోర్ వర్కౌట్.

డంబెల్ కర్ల్స్‌తో వెనుకవైపు కత్తెర ఊపిరితిత్తులు

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి. మీ ఎడమ పాదం, కర్ట్సీయింగ్ (కత్తెర)తో ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచండి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ కండరపుష్టిపైకి మీ భుజాల వైపు డంబెల్స్‌ను ఎత్తండి. దీని తర్వాత, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఇతర లెగ్ కోసం అదే పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 10-12 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. మీ పిరుదులు, కాళ్లు మరియు చేతులు మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాయి.

ప్లాంక్ స్థానం నుండి కాళ్ళు మరియు చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తడం

మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి ప్లాంక్ స్థానాన్ని ఊహించండి. నేల నుండి ఒక కాలు ఎత్తండి, మీ తుంటి మరియు భుజాలను వరుసలో ఉంచండి. దీని తరువాత, మీ కాలును నిఠారుగా చేసి, మీ వీపును వంపు లేకుండా మీకు వీలైనంత పైకి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. మీ శరీరాన్ని మరియు చేతిని వరుసలో ఉంచుతూ, నేలపై నుండి ఒక చేతిని ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మరియు చేతిపై 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

ప్రత్యామ్నాయ చేతులతో ప్లాంక్

మీ అభిరుచికి అనుగుణంగా అన్ని వ్యాయామాలు మరింత క్లిష్టంగా ఉంటాయి మరియు కొవ్వును కాల్చే ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి మీరు ఆరుబయట స్వల్ప విరామం కార్డియో శిక్షణను జోడించవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో రోజుకు 5-10-15 నిమిషాల్లో బరువు తగ్గడం ఎలా

మీరు మరింత నమ్మకంగా భావించిన తర్వాత, 3-5 కిలోల వంటి బరువైన డంబెల్‌లను తీసుకోండి మరియు తదుపరి బరువు తగ్గించే వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.

15 నిమిషాల బరువు తగ్గించే వ్యాయామం

దిగువ మా సూచన వీడియోలో మీరు మీ అన్ని సాంకేతిక ప్రశ్నలకు ప్రేరణ మరియు సమాధానాలను కనుగొనవచ్చు.

రోజుకు 5-15 నిమిషాలు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు 2 వారాలలో బరువు కోల్పోయే ఫలితాన్ని చాలా త్వరగా చూడవచ్చు - మీ ప్రమాణాలపై. అదే విధంగా, మీరు కొన్ని సమూహాల కోసం ఇతర 15-నిమిషాల కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు మరియు మీ పిరుదులను క్రమంలో పొందవచ్చు. జిమ్ మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిపై విలువైన డబ్బు మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయడం, బరువు తగ్గడం కోసం మీరు ఇంట్లో చిన్నపాటి వర్కౌట్‌లు చేయడం కొనసాగించాలి.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ - ఎల్-కార్నిటైన్, ఫ్యాట్ బర్నర్స్ - కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ సప్లిమెంట్‌లు అథ్లెట్‌లు మరియు వివిధ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల ఫిట్‌నెస్-యాక్టివ్ వ్యక్తుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి. ఇటువంటి మందులు పూర్తిగా సురక్షితం, మరియు వారి ప్రభావం ఇప్పటికే నిరూపించబడింది.

మహిళలకు ఫ్యాట్ బర్నింగ్ సప్లిమెంట్స్

జెనెటిక్‌ల్యాబ్ న్యూట్రిషన్ |

లిపో లేడీ?

భోజనం సమయంలో లేదా తర్వాత రోజుకు 4 క్యాప్సూల్స్
సర్వింగ్‌కు సంబంధించిన కంటెంట్‌లు (4 క్యాప్సూల్స్): విటమిన్ B1 (థియామిన్): 0.92 mg (65.8%*) విటమిన్ B2 (రిబోఫ్లావిన్): 0.68 mg (42.6%*) విటమిన్ B3 (నియాసిన్): 13 .59 mg (75.5%*) విటమిన్ B6 (పిరిడాక్సిన్): 0.01 mg (0.6%*) విటమిన్ B9 (ఫోలాసిన్): 0.13 mg (65.0%*) P (భాస్వరం): 1 , 34 mg (0.2%*) Fe (ఇనుము): 7.1 mg (50.7%* ) కార్నిటైన్: 900 mg (300%**) కెఫిన్: 50 mg (100%**) పైనాపిల్ సారం: 300 mg గ్వారానా సారం: 250 mg గ్రీన్ టీ సారం: 200 mg కాయెన్ పెప్పర్ సారం: 100 mg ద్రాక్షపండు సారం: 55 mg Lingon : 50 mg రోజ్ హిప్ సారం: 50 mg రాస్ప్బెర్రీ సారం: 50 mg కలబంద సారం: 50 mg గోజీ బెర్రీ సారం: 25 mg గ్రీన్ కాఫీ సారం: 20 mg అల్లం రూట్ సారం: 20 mg ఎకై బెర్రీ సారం: 10 mg గ్రేప్ సీడ్ సారం: 10 mg

Rline |

BCAA 2:1:1 క్యాప్స్ ?

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత 5 గుళికలు
2:1:1 నిష్పత్తిలో మూడు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లూసిన్, ఐసోలూసిన్ మరియు వాలైన్ కలిగి ఉంటుంది. తీవ్రమైన శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ శరీరంలో అనాబాలిక్ ప్రక్రియ యొక్క సాధారణ కోర్సును నిర్ధారించడానికి ఈ నిష్పత్తి సరైనది. ఒక సర్వింగ్‌లో 5 BCAA క్యాప్సూల్స్ ఉంటాయి. ఈ ఫారమ్ రిసెప్షన్ కోసం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. క్యాప్సూల్స్ త్వరగా చిన్న ప్రేగులలో కరిగిపోతాయి, తద్వారా విషయాలు సులభంగా గ్రహించబడతాయి.
సమ్మేళనం:

ఎల్-లూసిన్, ఎల్-వలైన్, ఎల్-ఐసోలూసిన్, జెలటిన్ (క్యాప్సూల్స్)

ట్రెక్ న్యూట్రిషన్ |

100ని వేరుచేయాలా?

250-350 ml నీరు లేదా పాలుతో 1 స్కూప్ కలపండి మరియు 30-40 నిమిషాల తర్వాత శిక్షణ తర్వాత త్రాగండి

VP L-Carnitine గుళికలు ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం అవసరమైన మోతాదులో స్వచ్ఛమైన L-కార్నిటైన్. అదనంగా, కార్నిటైన్ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. VP L-Carnitine క్యాప్సూల్‌ల యొక్క ప్రతి క్యాప్సూల్‌లో 500 mg స్వచ్ఛమైన, వేగంగా పనిచేసే L-carnitine CarnipureTM స్విస్ కంపెనీ Lonza ఉత్పత్తిలో ప్రపంచ నాయకుడు. CarnipureTM అనేది గరిష్ట నాణ్యత, సామర్థ్యం మరియు శోషణ వేగం.

పఠన సమయం: 26 నిమి

మీరు ప్రేమిస్తే కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి విరామం శిక్షణ,గ్రూప్ HIIT YouTube ఛానెల్ నుండి నేటి ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపిక మీకు ఖచ్చితంగా ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. శిక్షకులు అధిక-నాణ్యత ఏరోబిక్ స్ట్రెంగ్త్ వీడియోలను కనీస పరికరాలతో మరియు చాలా స్పష్టమైన మరియు అర్థమయ్యే వ్యాయామాల నిర్మాణాన్ని అందిస్తారు.

తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి:

గ్రూప్ HIIT శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

గ్రూప్ HIIT అనేది అన్ని ఫిట్‌నెస్ స్థాయిల కోసం ఉచిత ఇంట్లోనే వర్కవుట్‌ల శ్రేణిని కలిగి ఉన్న YouTube ఛానెల్. పేరు సూచించినట్లుగా, శిక్షకులు HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) స్టైల్ ప్రోగ్రామ్‌లను అందిస్తారు, ఇవి బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి అనువైనవి.

మా ఎంపికలో చేర్చబడిన గ్రూప్ HIIT వర్కౌట్‌ల వ్యవధి 20-25 నిమిషాలు. అయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక సర్క్యూట్‌ని జోడించడం లేదా తీసివేయడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు. వ్యాయామాలు సర్కిల్‌లలో పునరావృతమవుతున్నందున ఇది చాలా సులభం. గ్రూప్ HIIT యొక్క ప్రోగ్రామ్‌లు వైవిధ్యమైనవి లేదా ప్రత్యేకమైనవి కావు, కానీ సరళమైన, సరళమైన వ్యాయామ నిర్మాణాన్ని ఇష్టపడే వారికి, ఈ వీడియోలు బాగా సరిపోతాయి.

గ్రూప్ HIIT శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు:

1. సంగీతం లేదా శిక్షకుల వ్యాఖ్యలు లేకుండా శిక్షణ జరుగుతుంది; మీరు మీకు ఇష్టమైన సంగీత ఎంపికను నేపథ్యంగా ఆన్ చేయవచ్చు.
2. వ్యాయామం ప్రారంభం మరియు ముగింపును సూచించే టైమర్ ధ్వని ఉంది.
3. ప్రతి వ్యాయామం 5-6 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి 3-4 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమవుతాయి.
4. విరామ సూత్రం ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు: 20-60 సెకన్ల పని, 10-40 సెకన్ల విశ్రాంతి.
5. కార్యక్రమాలు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తాయి.
6. ఈ తరగతికి మీకు కావలసిందల్లా డంబెల్స్; కొన్ని వీడియోలకు డంబెల్స్ కూడా అవసరం లేదు.
7. వర్కౌట్‌లు సన్నాహక లేదా కూల్-డౌన్ లేకుండా జరుగుతాయి (లింకులను ఉపయోగించి శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత మీరు మా వ్యాయామాల సంస్కరణను చూడవచ్చు).

మీరు ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 4-5 సార్లు చేయవచ్చు, ఎగువ శరీరానికి, దిగువ శరీరానికి మరియు మొత్తం శరీరానికి 1-2 ప్రోగ్రామ్‌లను చేయవచ్చు.ప్రోగ్రామ్‌లు మూడు కష్ట స్థాయిలుగా విభజించబడ్డాయి: బిగినర్స్, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్. అయితే, పూర్తి ప్రారంభకులకు ఈ వీడియోలను చూడటం ప్రారంభించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.

ప్రారంభకులకు గ్రూప్ HIIT వ్యాయామాలు

1. మొత్తం శరీరం కోసం HIIT వ్యాయామం (20 నిమిషాలు)

మొత్తం శరీరం కోసం విరామం శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 5 వ్యాయామాల 3 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంది: 40 సెకన్ల పని, 40 సెకన్ల విశ్రాంతి. మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• X జంప్
• కాఫ్ రైజ్‌తో స్క్వాట్
• మోకాళ్లపైకి నెట్టండి
• స్లో సైకిల్
• బరువున్న లంజ్

2. పరికరాలు లేకుండా చేతులు, భుజాలు మరియు కోర్ కోసం HIIT వ్యాయామం (20 నిమిషాలు)

ఆయుధాలు, భుజాలు మరియు కోర్, బోలెడంత పలకలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ విరామ శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 5 వ్యాయామాల 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంది: 30 సెకన్ల పని, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి. జాబితా అవసరం లేదు.

• వాకౌట్
• మోకాళ్లపైకి నెట్టండి
• ఆర్మ్ సర్కిల్‌తో పూర్తి ప్లాంక్
• X జంప్
• ప్లాంక్

3. పరికరాలు లేకుండా తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం HIIT వ్యాయామం (20 నిమిషాలు)

తుంటి మరియు పిరుదులపై ప్రాధాన్యతతో విరామ శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 5 వ్యాయామాల 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంది: 30 సెకన్ల పని, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి. జాబితా అవసరం లేదు.

• ఐస్ స్కేటర్
• కాఫ్ రైజ్‌తో స్క్వాట్
• నిలువు జంప్
• లంజ్
• బర్డ్ డాగ్

4. ఎగువ మరియు కోర్ కోసం HIIT వ్యాయామం (20 నిమిషాలు)

ఆయుధాలు, భుజాలు మరియు కోర్, బోలెడంత పలకలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ విరామ శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 5 వ్యాయామాల 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంది: 30 సెకన్ల పని, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి. మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• జంపింగ్ జాక్
• వాకౌట్
• మోకాళ్లపై ప్లాంక్
• సైడ్ ట్యాప్‌తో ప్లాంక్
• బైసెప్ కర్ల్

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిల కోసం గ్రూప్ HIIT వ్యాయామాలు

1. చేతులు మరియు భుజాల కోసం HIIT వ్యాయామం (20 నిమిషాలు)

చేతులు మరియు భుజాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 6 వ్యాయామాలతో 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంది: 25 సెకన్ల పని మరియు 15 సెకన్ల విశ్రాంతి (మొదటి, మూడవ మరియు ఐదవ వ్యాయామం కోసం), 40 సెకన్ల పని మరియు 20 సెకన్ల విశ్రాంతి (రెండవ, నాల్గవ మరియు ఆరవ వ్యాయామం కోసం). మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• జంపింగ్ జాక్
• ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్
• షోల్డర్ ట్యాప్‌తో పూర్తి ప్లాంక్
• సైడ్ టు సైడ్ హాప్
• మోకాళ్లపై అసమాన పుష్ అప్
• బైసెప్ కర్ల్

2. మొత్తం శరీరం కోసం శక్తి HIIT వ్యాయామం (22 నిమిషాలు)

ఎగువ మరియు దిగువ శరీరానికి శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 5 వ్యాయామాల 3 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది: 60 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి. మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• కాఫ్ రైజ్‌తో వెయిటెడ్ స్క్వాట్
• బైసెప్ కర్ల్‌తో లంజ్
• వెయిటెడ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
• పార్శ్వ రైజ్
• సుత్తి కర్ల్

3. పిరుదులు మరియు కాళ్ల కోసం HIIT వ్యాయామం (22 నిమిషాలు)

పిరుదులు, కాళ్లు మరియు వాటిపై ఉద్ఘాటనతో ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 5 వ్యాయామాల 3 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది: 60 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి. మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• జంప్ స్క్వాట్
• సైడ్ లంజ్
• బరువున్న సుమో స్క్వాట్
• ఐస్ స్కేటర్
• తక్కువ స్ప్రింటర్ లంజ్

4. పిరుదుల కోసం HIIT వ్యాయామం (22 నిమిషాలు)

పిరుదులపై ఉద్ఘాటనతో ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 6 వ్యాయామాలతో 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంది: 20 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (మొదటి, మూడవ మరియు ఐదవ వ్యాయామం కోసం), 40 సెకన్ల పని మరియు 20 సెకన్ల విశ్రాంతి (రెండవ, నాల్గవ మరియు ఆరవ వ్యాయామం కోసం). మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• నిలువు జంప్
• లంజ్ గెంతు
• సైడ్ టు సైడ్ హాప్
• స్క్వాట్ ప్రెస్
• బర్పీ
• బరువున్న సుమో స్క్వాట్

5. మొత్తం శరీరం కోసం HIIT వ్యాయామం (24 నిమిషాలు)

మొత్తం శరీరానికి ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 6 వ్యాయామాల 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంది: 30 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (మొదటి మరియు నాల్గవ వ్యాయామాలకు), 40 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (రెండవ మరియు ఐదవ వ్యాయామాలకు), 60 సెకన్ల పని, 30 సెకన్లు విశ్రాంతి (మూడవ మరియు ఆరవ వ్యాయామం కోసం). మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• పెన్సిల్ జాక్
• ఓవర్ హెడ్ లంజ్
• సైడ్ ప్లాంక్‌తో పుష్-అప్
• లంజ్ గెంతు
• వెయిటెడ్ బర్పీ
• స్క్వాట్, కర్ల్, ప్రెస్

6. చేతులు మరియు వెనుకకు HIIT వ్యాయామం (24 నిమిషాలు)

భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు వీపుపై ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 6 వ్యాయామాలతో 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది: 30 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (మొదటి, మూడవ మరియు ఐదవ వ్యాయామం కోసం), 40 సెకన్ల పని మరియు 20 సెకన్ల విశ్రాంతి (రెండవ, నాల్గవ మరియు ఆరవ వ్యాయామం కోసం). మీకు ఒక డంబెల్ అవసరం.

• టక్ జంప్
• రెనెగేడ్ రో
• ట్రైసెప్ రైజ్
• బర్పీ
• మోకాలి నుండి మోచేతి వరకు ప్లాంక్
• పుష్-అప్

అధునాతన స్థాయిల కోసం గ్రూప్ HIIT వ్యాయామాలు

1. పిరుదులు మరియు తొడల కోసం HIIT వ్యాయామం (22 నిమిషాలు)

పిరుదులు, తొడలు మరియు కొవ్వును కరిగించడంపై దృష్టి సారించి కార్డియో వ్యాయామం. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 5 వ్యాయామాల 3 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది: 60 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి. మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• బర్పీ
• వెయిటెడ్ స్క్వాట్
• కప్ప జంప్
• లంజ్ గెంతు
• వాల్ సిట్

2. కాళ్లు మరియు భుజాల కోసం HIIT వ్యాయామం (24 నిమిషాలు)

కాళ్లు, పిరుదులు మరియు భుజాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఏరోబిక్ శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 6 వ్యాయామాలతో 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది: 40 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (మొదటి, మూడవ మరియు ఐదవ వ్యాయామం కోసం), 60 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (రెండవ, నాల్గవ మరియు ఆరవ వ్యాయామం కోసం). మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• లంజ్ గెంతు
• స్క్వాట్ ప్రెస్
• కప్ప జంప్
• లెగ్ లిఫ్ట్‌తో సైడ్ స్క్వాట్
• టక్ జంప్
• బైసెప్ కర్ల్‌తో లంజ్

3. పిరుదులు మరియు కాళ్ల కోసం HIIT వ్యాయామం (24 నిమిషాలు)

ప్రధానంగా కాళ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టి శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 6 వ్యాయామాలతో 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది: 40 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (మొదటి, మూడవ మరియు ఐదవ వ్యాయామం కోసం), 60 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (రెండవ, నాల్గవ మరియు ఆరవ వ్యాయామం కోసం). మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• నిలువు జంప్
• ఓవర్ హెడ్ లంజ్
• గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (కుడి కాలు)
• సైడ్ టు సైడ్ హాప్
• గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ (ఎడమ కాలు)
• స్క్వాట్ ప్రెస్

4. ఛాతీ, భుజాలు మరియు కోర్ కోసం HIIT వ్యాయామం (24 నిమిషాలు)

ప్రధానంగా ఛాతీ, భుజాలు మరియు కోర్ కోసం శక్తి శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 6 వ్యాయామాల 4 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంది: 30 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (మొదటి మరియు నాల్గవ వ్యాయామాలకు), 40 సెకన్ల పని, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (రెండవ మరియు ఐదవ వ్యాయామాలకు), 60 సెకన్ల పని, 30 సెకన్లు విశ్రాంతి (మూడవ మరియు ఆరవ వ్యాయామం కోసం). మీకు డంబెల్స్ అవసరం.

• పుష్-అప్
• స్టాండింగ్ రివర్స్ ఫ్లై
• సైడ్ టు సైడ్ హాప్
• పార్శ్వ రైజ్
• మోకాలి నుండి మోచేతి వరకు ప్లాంక్
• వెయిటెడ్ రష్యన్ ట్విస్ట్

5. పరికరాలు లేకుండా బరువు తగ్గడానికి HIIT వ్యాయామం (24 నిమిషాలు)

కోర్కి ప్రాధాన్యతనిస్తూ కార్డియో శిక్షణ. ప్రోగ్రామ్ ప్రతి సర్కిల్‌లో 6 వ్యాయామాల 3 సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది: 40 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (మొదటి, మూడవ మరియు ఐదవ వ్యాయామం కోసం), 60 సెకన్ల పని మరియు 30 సెకన్ల విశ్రాంతి (రెండవ, నాల్గవ మరియు ఆరవ వ్యాయామం కోసం). జాబితా అవసరం లేదు.

అప్పుడు ఈ ఎంపికను చూడండి.

మీరు మంచి స్థితిలో ఉండటానికి జిమ్‌లో గంటల తరబడి గడపాల్సిన అవసరం లేదని నొక్కి చెప్పే నిపుణుల అభిప్రాయాలను నేను చదవడం ఇదే మొదటిసారి కాదు. సరైన వేగంతో సరిగ్గా కలిపితే, పదిహేను నిమిషాలు సరిపోతుంది.

తెల్లవారుజాము నుండి సాయంత్రం వరకు పనిలో బిజీగా ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ ఇది చాలా టెంప్టింగ్‌గా అనిపిస్తుంది. నిజమేనా?

ఈ వ్యాయామాలు మహిళల కోసం ఒక మహిళచే అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి మరియు అవి పురుషులకు ఉపయోగపడతాయని నాకు ఖచ్చితంగా తెలియదు. బహుశా స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో ట్రెడ్‌మిల్‌పై మొదటి అడుగులు వేసే ప్రారంభకులకు.

నిక్కీ ఆండర్సన్, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు జిమ్ యజమాని, పదిహేను నిమిషాల పాటు విరామం లేకుండా కార్డియో వ్యాయామాలతో పూర్తి శరీర వ్యాయామాలను మిక్స్ చేయడం వల్ల మీరు అందంగా మంచి ఆకృతిని పొందవచ్చని చెప్పారు.

శిక్షణ పథకం

మీ వ్యాయామం మూడు ఐదు నిమిషాల సెషన్‌లను కలిగి ఉండాలి. ప్రతి ఐదు నిమిషాల సెషన్‌లో 30 సెకన్ల కార్డియో (స్థానంలో జాగింగ్, రోప్ జంపింగ్, జస్ట్ జంపింగ్ మొదలైనవి) ఉంటాయి. మిగిలిన సమయం (4 నిమిషాల 30 సెకన్లు) మీరు కొన్ని రకాల శరీర వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఫలితంగా, మీరు శరీరంలోని వివిధ భాగాల కోసం మూడు వేర్వేరు వ్యాయామాల సమితిని మరియు కార్డియో వార్మప్‌ను పొందుతారు.

నేను ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో 45 నిమిషాలు విరామ వ్యాయామాలు చేసాను - ఇప్పటివరకు ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామం, దీని తర్వాత శరీరంలోని ప్రతి కండరాలు అనుభూతి చెందుతాయి.

దిగువ శరీరం: అధిరోహకుడు

నేరుగా చేతులు, నేరుగా వెనుక, కడుపు లోపలికి లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు మీ మోకాళ్లను పైకి లేపుతూ, పైకి నడుస్తున్నట్లుగా, మీ మోకాలితో మీ కడుపు వైపు కాళ్లను త్వరగా మార్చండి. మీకు అందుబాటులో ఉన్న వేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

దిగువ శరీరం: జంప్ స్క్వాట్స్

మీ తల వెనుక చేయి, మోచేతులు ప్రక్కకు, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీరు చతికిలబడి జాగ్రత్తగా పైకి దూకుతారు, మీ కాలివేళ్లతో కాకుండా మీ మొత్తం పాదంతో నెట్టండి.

దిగువ శరీరం: మెట్ల ఊపిరితిత్తుల దశ

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు నిచ్చెన లేదా మెట్టు అవసరం. మీ కుడి పాదాన్ని మెట్టుపైకి నెట్టండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు తీసుకురండి మరియు మీ మోకాలిని కొన్ని సెకన్ల పాటు పైకి లేపండి. ఆపై మీ ఎడమ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి, మరియు మీ కుడి ఊపిరితిత్తులతో తిరిగి లోతైన చతికిలబడిన స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక కాలు మీద 10 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

హౌసింగ్: కదిలే బార్

నేరుగా చేతులు, నేరుగా వెనుక, కడుపు లోపలికి లాగడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ బరువును మీ కుడి చేతికి మార్చండి మరియు మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను పూర్తిగా ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, మీ ఎడమ చేతిని నేలకి లంబంగా పైకి లేపండి. 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మీ ఎడమ చేతిపై వ్యాయామం చేయండి.

చేతులు మారుతున్నప్పుడు, శరీరంలో సరళ రేఖను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, శరీరం స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉండాలి.

శరీరం: సైకిల్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వైపులా, భుజం బ్లేడ్లు పైకి లేపండి. నేల నుండి 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి. కుడి కాలు నిటారుగా ఉంటుంది, ఎడమ మోకాలి కుడి మోచేయి వైపుకు చేరుకుంటుంది. అప్పుడు కాళ్ళ మార్పు ఉంది - ఇది ఒక పునరావృతం.

ఈ సందర్భంలో, స్ట్రెయిట్ లెగ్ ఎల్లప్పుడూ నేలకి కనీసం 45 డిగ్రీలు ఉండాలి మరియు గడ్డం మెడకు నొక్కకూడదు. లేకపోతే, వ్యాయామం తర్వాత, ఇది మీ అబ్స్ కాదు, మీ మెడ, ఎందుకంటే మీరు మీ ఎగువ శరీరాన్ని మీ అబ్స్‌తో కాదు, మీ మెడతో సపోర్ట్ చేస్తారు. 20 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

ఎగువ శరీరం: సైడ్ రైసెస్

మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మోకాలు వంగి, కాళ్ళు (ముఖ్యంగా పాదాలు) కలిసి ఉంటాయి. మీ కుడి చేతితో, నడుము చుట్టూ పట్టుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు నేలపై ఉంచండి. మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి, మీ చేతిపై ఎక్కువ మొగ్గు చూపకుండా ప్రయత్నించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా, మీ శరీరాన్ని విసిరేయకుండా, నేలపై పడుకోండి. ఒక వైపు 10-15 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

సంక్లిష్టత #1:స్థానం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది, కానీ చేయి నడుమును కౌగిలించుకోదు, కానీ మోచేయి వద్ద వంగి తల వెనుక ఉంచబడుతుంది, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి. ఎగువ శరీరం మరియు స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను ఏకకాలంలో ఎత్తడం ద్వారా లిఫ్ట్‌లు మరింత కష్టతరం చేయబడతాయి. అంటే, మీరు మీ కుడి వైపున పడుకున్నట్లయితే, మీ ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు శరీరం మరియు కాలు నెమ్మదిగా, శక్తితో, వారి స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి.

సంక్లిష్టత #2:కుడి వైపున వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, ఎడమ కాలు నిరంతరం పైకి లేచి ఉంటుంది, కుడి కాలు శరీరం యొక్క పెరుగుదలతో ఏకకాలంలో ఎడమ వైపుకు పెరుగుతుంది.

సంక్లిష్టత #3:శరీరం పైకి లేచినప్పుడు రెండు కాళ్లు ఒకే సమయంలో పైకి లేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు ఒకదానికొకటి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. కావాలనుకుంటే, మీరు ఒకటి లేదా రెండు కాళ్లకు బరువును జోడించవచ్చు.

ఎగువ శరీరం: హెడ్ డౌన్ డాగ్ పుష్-అప్స్

మీ కాళ్లు మరియు వీపు నిటారుగా మరియు మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండేలా క్రిందికి కుక్క భంగిమలోకి ప్రవేశించండి. మీరు పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభిస్తారు, మీ మోచేతులను పక్కకు వంచి, మీ నుదిటి నేల వైపుకు చేరుకుంటుంది. అప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.

ఎగువ శరీరం: ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

ప్రామాణిక ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్. బాలికలు వారి మోకాళ్ల నుండి ప్రదర్శిస్తారు, పురుషులు - ఎప్పటిలాగే :). వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, మేము తక్కువ వెనుక భాగాన్ని ఉంచుతాము. చేతులు శరీరానికి గట్టిగా నొక్కబడతాయి. ప్రారంభ స్థానం - భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న నిటారుగా ఉన్న చేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. పుష్-అప్స్ సమయంలో, మోచేతులు నేరుగా వెనుకకు లాగబడతాయి, వైపులా కాదు.

వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ముందుకు సాగండి;)