కార్యాలయంలో పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం వ్యాయామాల సమితి. కార్యాలయంలో ఫిట్‌నెస్: ఆరోగ్యానికి సాధారణ వ్యాయామాలు

మరియు మళ్ళీ "భవిష్యత్తుకు తిరిగి". వదిలివేయబడిన పారిశ్రామిక శారీరక విద్య సెషన్‌లు భర్తీ చేయబడ్డాయి కార్పొరేట్ ఫిట్‌నెస్, లేదా. పెద్ద కంపెనీల కార్యాలయాలలో, ఈ ప్రక్రియ పెద్ద ఎత్తున నిర్వహించబడుతుంది: వారు శిక్షకులను ఆహ్వానిస్తారు, ప్రత్యేక గదులను సిద్ధం చేస్తారు, విచిత్రమైన ఉదయం డిస్కోలను నిర్వహిస్తారు, చక్కటి "సోమరి వ్యక్తులు" మరియు కార్యకర్తలకు బోనస్‌లు ఇస్తారు.

కానీ చాలా తరచుగా, అధిక పనిభారం కారణంగా, కార్యాలయంలో వ్యాయామం చేయబడుతుంది తెర వెనుక, వ్యక్తిగతంగా మరియు ఉద్యోగి యొక్క వ్యక్తిగత చొరవతో.

పని వద్ద ఛార్జింగ్ ఎందుకు అవసరం

కూర్చొని పని చేస్తున్న ఉద్యోగుల సంఖ్య ఆధునిక జీవితంనిరంతరం పెరుగుతోంది మరియు ఇప్పటికే 90 శాతం మించిపోయింది. అవును మరి మీరు కార్యాలయంలో మాత్రమే కూర్చోవాలి, కానీ తినేటప్పుడు, రవాణాలో, టీవీ ముందు ఇంట్లో. కానీ సేవలో మాత్రమే ఒకరు ఎక్కువగా ఆక్రమించవలసి ఉంటుంది స్థిర స్థానం . బలమైన కార్పొరేట్ నైతికత కలిగిన కంపెనీలలో క్లయింట్‌లతో కలిసి పనిచేసే వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. అందరి ముందు, మరియు బాస్ దృష్టిలో కూడా, మీరు ఎక్కువగా కదలలేరు. కానీ ఫలించలేదు!

పురాతన ప్రజలు కూడా విశ్వసించారు ఉద్యమం చాలా ఒకటి సమర్థవంతమైన మందులు . నెపోలియన్ సైన్యం యొక్క మిలిటరీ సర్జన్, క్లెమెంట్ టిస్సాట్, ఉద్యమం భర్తీ చేయగలదని చెప్పారు వివిధ మందులు, కానీ ఏ ఔషధం కదలికను భర్తీ చేయదు.

సాధారణ అలసటతో పాటు, "సిడన్స్" ముఖం వెన్నెముక యొక్క వ్యాధులు మరియు అంతర్గత అవయవాలు . బాధ మరియు భావోద్వేగ స్థితి . అదనంగా, చాలా మంది ప్రజలు తమ పని దినాలను కంప్యూటర్ వద్ద గడుపుతారు, దీని వలన కూడా వారు బాధపడతారు. కళ్ళు. క్రమంగా, ప్రదర్శించిన పని నాణ్యత మరియు పరిమాణం తగ్గుతుంది. దీని అర్థం మీరు సాయంత్రం ఆలస్యంగా ఉండవలసి ఉంటుంది లేదా మరుసటి రోజు కలుసుకోవాలి.

మరియు నిశ్చల జీవనశైలి యొక్క చెత్త పరిణామం శారీరక నిష్క్రియాత్మకత, కదలిక లేకపోవడం యొక్క స్థిరమైన స్థితి, చాలా కోసం ప్రమాదకరమైన.

నేను అందరినీ ఒప్పించగలిగానని అనుకుంటున్నాను మీరు కేవలం తరలించాలి.

ప్రచారం చేయండి సాధారణ టోన్మరియు మీ స్వంత ప్రభావం సహాయపడుతుంది.

కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్ ఎలా పని చేస్తుంది?

కాబట్టి, పనిలో వ్యాయామం సహాయపడుతుంది:

• లేకుండా అదనపు ప్రయత్నం శరీర స్థితిని మార్చండి;
• తిరిగి ఉమ్మడి చలనశీలతమరియు రక్త ప్రసరణను పునరుద్ధరించండి;
• విశ్రాంతికండరాలను అలవాటుగా బిగించి, కూర్చున్నప్పుడు దాదాపు క్రియారహితంగా ఉన్న వాటిని బలోపేతం చేయడం;
• కార్యాచరణను పునరుద్ధరించండిమరియు మానసిక ఒత్తిడిని దూరం చేస్తాయి.

కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు

1. కుర్చీ అంచున కూర్చోండి(తద్వారా "ఐదవ పాయింట్" దానిపై పడదు, కానీ పడకుండా). ఒక కోణంలో ఒక కాలు పెంచాలా? నేల నుండి 30° మరియు మీరు అలసిపోయే వరకు పట్టుకోండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. అదనంగా, మీరు మీ తొడ కండరాలను కృత్రిమంగా ఒత్తిడి చేయవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:నేరుగా మరియు విస్తారమైన కండరాలుతొడలు, మరియు రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాల కోసం.

2. కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ చేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి మరియు దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలు నేలపై ఉండేలా (టేబుల్‌ను వదలకుండా) పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాలు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్, ట్రైసెప్స్, తొడ కండరాలు, మణికట్టు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు.

3. చేయి వేయండి బయటమోకాలు(ఉదాహరణకు, కుడి నుండి కుడికి లేదా ఎడమ నుండి ఎడమకు). మీరు దానిని తరలించాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ కాలు మీద మీ చేతిని నొక్కండి మరియు మీ కాలు మీ చేతిని "ఎదిరించాలి". ఇది పని చేస్తుంది రాబోయే ట్రాఫిక్. చేయి మరియు కాలు మార్చండి. మీరు దీన్ని ఒకేసారి రెండు చేతులు మరియు కాళ్ళతో చేయవచ్చు మరియు మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా లోపలికి మరియు వెలుపలికి తరలించవచ్చు. పైన పేర్కొన్న అన్ని దశలను మీ చేతులతో పైన లేదా మోకాలి లోపలి భాగంలో పునరావృతం చేయడం కూడా సాధ్యమే.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:

4. కుర్చీ కాళ్ల వెనుక మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.రెండు చేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి. మీరు ఈ స్థితిలో టేబుల్ నుండి లేవాలని కోరుకుంటున్నట్లుగా ఒక కదలికను చేయండి, కానీ దీన్ని చేయకండి ("ఐదవ పాయింట్" మాత్రమే కొద్దిగా పెరుగుతుంది).
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:చేయి కండరాలు.

5. పక్కన ఉన్న కుర్చీని పట్టుకోండిమరియు, అది ఉన్నట్లుగా, అతనితో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. మీరు దీన్ని మీ చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ఏకకాలంలో చేయవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:ఎగువ అవయవాలు మరియు వెనుక కండరాలు.

6. మీ మోకాలికి దగ్గరగా మీ తొడ కింద ఒక (రెండు) చేతులను ఉంచండి. "నిరోధకత" లెగ్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కాళ్ళను పైకి క్రిందికి కూడా తరలించవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:చేతి కండరాలు, ముఖ్యంగా కండరములు.

7. కుర్చీ వెనుక మీ చేతులు పట్టుకోండి. మీ పాదాలను దాటండి మరియు వాటిని నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి. వాటిని లోపలికి లాగడానికి ప్రయత్నించండి వివిధ వైపులా, మీరు విడదీయాలనుకుంటున్నట్లు. మీ కాళ్ళను మార్చుకోండి.
కోసం ఉపయోగపడుతుంది: కండరాలు ఉదరభాగాలుమరియు కాళ్ళు.

8. కుర్చీ అంచుకు దగ్గరగా కూర్చోండిమరియు మీ చేతులతో దాని అంచుని పట్టుకోండి. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను నేలపై కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని దాటండి. డేవి ఎగువ కాలుదిగువకు. మీ కాళ్ళు మార్చండి.
కోసం ఉపయోగపడుతుంది: ఉదర మరియు కాలు కండరాలు.

9. మీ చేతిని కుర్చీ ముందు భాగంలో ఉంచండి. మీరు దానిని ఎత్తాలనుకుంటున్నట్లుగా పైకి లాగండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీ చేతిని మార్చుకోండి, మీరు వ్యాయామం కోసం ఒకేసారి రెండు చేతులను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ముందుకు (టేబుల్ వైపు) మరియు వెనుకకు (కుర్చీ వెనుక వైపు) కూడా వంగవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:తిరిగి అలసిపోయాడు.

10. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించండి. మీ చేతులను వాటి మధ్య ఉంచండి, వేళ్లు క్రిందికి ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను కలిపి నొక్కండి. వాటిని ఒకదానికొకటి నెట్టండి. మీరు మీ వేళ్లతో మీ చేతులను మళ్లీ పైకి క్రిందికి తిప్పవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలు.

11. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా కూర్చోండి.మీ పాదాలను కుర్చీ ముందు ఉంచండి (90 డిగ్రీల కోణంలో). మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్ళను ముందుకు మరియు మీ చేతులను పైకి చాచండి. మీరు కదలికలను ఒక్కొక్కటిగా చేయాలి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది: వివిధ కండరాలుచేతులు, కాళ్ళు, ఉదరం, ఛాతీ మరియు వీపు.

12. మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి(సాధ్యమైనంత గట్టిగా) కుర్చీ కాళ్ళ ద్వారా. మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, వేర్వేరు దిశల్లో వంచు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:అలసిపోయిన తిరిగి, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు.

13.మీ చేతులను పైకి చాచండి, మరియు అడుగుల ముందుకు. చాలా సార్లు వీలైనంత గట్టిగా సాగదీయండి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:మొత్తం శరీరం.

14. టేబుల్ కవర్ కింద మీ చేతిని ఉంచండి. మీరు దానిని ఎత్తాలనుకుంటున్నట్లుగా ప్రయత్నం చేయండి (కానీ దాన్ని తిప్పవద్దు). మీ మరో చేత్తో రిపీట్ చేయండి. పరిస్థితిని బట్టి, టేబుల్ టాప్‌పై మీ చేతిని ఉంచి, క్రిందికి నొక్కడం ద్వారా అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు రెండు చేతులతో కౌంటర్ కదలికలు చేయవచ్చు - ఒకటి పై నుండి, మరొకటి క్రింద నుండి, కొంతకాలం తర్వాత వారి స్థలాలను మార్చండి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:పెద్ద పెక్టోరల్, రెండు- మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు, ఉపరితల కండరాలుముందు మరియు వెనుక సమూహాలుముంజేతులు.

15. మీ చేతులు మరియు మోచేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి(పాఠశాల డెస్క్ వద్ద వలె). ఒక చేతితో పిడికిలిని తయారు చేసి, మరోవైపు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతులు మార్చండి.
కోసం ఉపయోగపడుతుంది: చేయి మరియు ఛాతీ కండరాలు.

16. మీ మణికట్టును ఒక చేతితో మరియు మరొకటితో తీసుకోండి.శాంతముగా వివిధ దిశలలో లాగండి. చేతులు మార్చండి. మీరు ఇష్టానుసారం "సాగిన" దిశను కూడా మార్చవచ్చు. మీరు మొత్తం "గ్రాబ్" ను కూడా తరలించవచ్చు, అనగా. చేతులు జోడించి, వేర్వేరు దిశల్లో.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:ఎగువ అవయవాలు, వెనుక మరియు ఛాతీ కండరాలు.

17. కాగితం నుండి చదివేటప్పుడు, మరియు మానిటర్ నుండి కాదు (పత్రాలు, పుస్తకాలు మొదలైనవి), మీ చేతులను పైకి ఉంచండి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:ఎగువ అవయవాల కండరాలు.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు శరీరం కోసం కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు:

1.మీ వేళ్లను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. మీ కాలిపై పైకి లేచి, మీ చేతులను వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి. మీరు మీ తలని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పవచ్చు.

2. మీ చేతులను టేబుల్‌పై ఉంచండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ప్రశాంతమైన వేగంతో 10-15 సార్లు కూర్చోండి.

కార్యాలయంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస వ్యాయామాలు:

పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి విడిగా చేయవచ్చు. కానీ వారితో మంచిది అత్యంత పూర్తి క్రియాశీల వ్యాయామాలుశరీరం కోసం.

నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాసను వదలండి. అప్పుడు పీల్చే మరియు లోతుగా 2 సార్లు ఆవిరైపో, కానీ చాలా కాదు. చివరగా, మామూలుగా 2 సార్లు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

కళ్ళ కోసం కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు:

1. మీ కళ్ళు మూసుకోండి - 2-3 సెకన్లు. అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల రిమోట్ పాయింట్‌ని తెరిచి చూడండి (ప్రాధాన్యంగా విండో వెలుపల) - 5-7 సెకన్లు. మీ కళ్ళు మూసుకోండి - 2-3 సెకన్లు. మీ ముక్కు యొక్క కొనను తెరిచి చూడండి - 5-7 సెకన్లు. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. మొదటి వ్యాయామం చేసిన వెంటనే, మీ కళ్ళు మూసుకోండి. మీ చేతివేళ్లను ఉపయోగించి, మీ కళ్ళ లోపలి మూలలను తేలికగా నొక్కండి మరియు వాటిని తేలికగా మసాజ్ చేయండి - 3-5 సెకన్లు. విరామం తీసుకోండి - 7-10 సెకన్లు. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి. చాలా సార్లు రెప్ప వేయండి.

నేను ఎక్కువగా మాట్లాడాను అందుబాటులో ఉన్న మార్గాలుపని వద్ద వ్యాయామాలు చేయండి. ఇప్పుడు అది మీ ఇష్టం.

కూడా ఒక ఛార్జింగ్ సెషన్కార్యాలయంలో తగినంత బలాన్ని పొందండి మరియు ఉత్పాదక దినాన్ని పొందండి, మరియు సాయంత్రం మీరు పిండిన నిమ్మకాయలా కనిపించరు లేదా అనుభూతి చెందలేరు.

లేదా కార్యాలయంలో వ్యాయామం చేయడం కంపెనీ నియమంగా ఉండాలని మరియు అతని దృష్టిలో అదనపు అధికారాన్ని సంపాదించాలని మీ యజమానికి సూచించే వ్యక్తి మీరే అవుతారా?

జి వేసవిలో ప్రధాన విషయం ఆకారంలో ఉండటం,మరియు పని మీ సమయాన్ని తీసుకుంటుందని చెప్పకండి. ఆమె నుండి కొంచెం తీసుకోండి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి శిక్షణ ఇవ్వండి!

కాపీ చేయడానికిఈ కథనం మీరు ప్రత్యేక అనుమతి పొందవలసిన అవసరం లేదు,
అయితే చురుకుగా, శోధన ఇంజిన్‌ల నుండి దాచబడని మా సైట్‌కి లింక్ తప్పనిసరి!
దయచేసి, గమనించండిమా కాపీరైట్.

కార్యాలయంలో పని చేయడం వల్ల గొప్ప ఆరోగ్య ప్రమాదాలు ఉంటాయి: సెడెంటరీ మోడ్‌లో (ఇది సరిగ్గా అదే ఆఫీసు పని) ఏర్పడుతుంది సరికాని భంగిమ, వెన్నెముక వైకల్యాలు సంభవిస్తాయి, శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు రక్త సరఫరా క్షీణిస్తుంది మరియు అధిక బరువు పెరుగుతుంది.

బిజీ వర్క్ షెడ్యూల్‌లో పని తర్వాత క్రీడలు ఆడటానికి తరచుగా సమయం ఉండదు (శక్తి మరియు కోరిక రెండూ), కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం వివిధ ఎంపికలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు. ఇటువంటి సముదాయాలు నిర్వహించడం సులభం మరియు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు, కాబట్టి ఇది మీ కార్యాలయంలోనే నిర్వహించబడుతుంది, దానిపై అక్షరాలా 5-10 నిమిషాలు గడుపుతుంది.

కార్యాలయ ఉద్యోగులకు జిమ్నాస్టిక్స్ మంచిది ఎందుకంటే ఇది మెడ, వెనుక వీపును త్వరగా వేడెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక, కాళ్లు మరియు చేతులు (వేళ్లతో సహా).

1 పనిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎవరికి లాభం?

"ఆఫీస్ సిబ్బందికి వేడెక్కడం" అనే పేరు అటువంటి ఫిజికల్ థెరపీ సిస్టమ్ కార్యాలయ ఉద్యోగులకు మాత్రమే ఉద్దేశించబడిందని సూచించదు. పని రోజులో కొద్దిగా కదిలే వివిధ వృత్తుల ప్రతినిధులకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, ఇటువంటి సముదాయాలను తరచుగా "పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్" అని పిలుస్తారు.

ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలకు సమానంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. 5-10 నిమిషాలు కనీసం మూడు సార్లు రోజుకు దీన్ని చేయడం మంచిది. ఇది సాధ్యం కాకపోతే, వీలైనంత వరకు దీన్ని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది: ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలు కూడా నిష్క్రియాత్మకత కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

అన్నింటికంటే, జిమ్నాస్టిక్స్ క్రింది వ్యక్తుల సమూహాలకు ఉపయోగపడుతుంది:

1. కార్యాలయ ఉద్యోగులు - ప్రోగ్రామర్లు, అకౌంటెంట్లు, సాంకేతిక సహాయక కార్మికులు, సంపాదకులు, నిర్వాహకులు మరియు మొదలైనవి.
2. ఇంట్లో వారి డెస్క్‌ల వద్ద ఎక్కువ సమయం గడిపే వ్యక్తులు - ఫ్రీలాన్సర్‌లు, రీడర్‌లు, ఉపాధ్యాయులు (విద్యార్థుల హోంవర్క్‌ని తనిఖీ చేయడం).
3. నిలబడి ఎక్కువ సమయం గడిపే వ్యక్తులు - సెక్యూరిటీ గార్డులు, సమాచార కరపత్రాలను అందజేసే వ్యక్తులు, ఉపాధ్యాయులు.
4. ఎక్కువ సమయం కూర్చుని గడిపే వ్యక్తులు (కార్యాలయ సిబ్బందిని మినహాయించి) - కాపలాదారులు, క్యాషియర్లు, ఉపాధ్యాయులు, డ్రైవర్లు.

ఒక డిగ్రీ లేదా మరొక వరకు, మినహాయింపు లేకుండా ప్రజలందరికీ వ్యాయామం అవసరం. నాయకత్వం వహించే వారితో సహా క్రియాశీల చిత్రంజీవితం (ఇది ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆరోగ్యానికి పునాది కాదు).

1.1 నిశ్చల పని కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ ఎందుకు అవసరం, మరియు అది ఏ వ్యాధులను నిరోధిస్తుంది?

చాలా సేపు కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, కూడా సరైన భంగిమ, . మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క చాలా వ్యాధులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థకండరాల క్షీణతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

జిమ్నాస్టిక్స్ బలోపేతం చేయడం ద్వారా ఈ సమస్యను తొలగించాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది కండరాల ఫైబర్స్మరియు ప్రమోషన్లు సాధారణ ఓర్పుశరీరం. శారీరక ఆరోగ్యంఫలితంగా జీవి సాధారణ తరగతులుజిమ్నాస్టిక్స్, అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది (లో ఆరోగ్యకరమైన శరీరం- ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు).

ఉంటే శారీరక శ్రమసున్నా వద్ద ఉంటుంది, అప్పుడు అన్ని శరీర వ్యవస్థల కార్యాచరణకు అంతరాయం కలగవచ్చు. కానీ చెత్త విషయం ఏమిటంటే గుండె మరియు రక్త నాళాలు బాధపడతాయి - నిష్క్రియాత్మక వ్యక్తులలో ఇటువంటి సమస్యల అవకాశాలు సాధారణ కార్యకలాపాలతో ఉన్న వ్యక్తుల కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

వెన్ను మరియు కీళ్ల కోసం రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు క్రింది సమస్యలను నివారించడానికి సహాయపడతాయి:

• థ్రోంబోఎంబాలిక్ వ్యాధి (థ్రాంబోసిస్, థ్రోంబోఫేబిటిస్), దిగువ అంత్య భాగాల మరియు కటి అవయవాల యొక్క అనారోగ్య సిరలు (అందువలన వరికోసెల్ నివారణ);
• ఆర్థరైటిస్ మరియు ఆర్థ్రోసిస్, యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్ (యాంకైలోజింగ్ స్పాండిలైటిస్) మరియు అనేక ఇతర స్వయం ప్రతిరక్షక ఉమ్మడి వ్యాధులు;
• ప్రాణాంతక నియోప్లాజమ్‌లు (సంఖ్యాపరంగా, దాదాపు 60% మంది క్యాన్సర్‌తో బాధపడుతున్నారు, ఏ అవయవం ఉన్నా, నిశ్చల జీవనశైలిజీవిత చరిత్ర);
• అధిక బరువు (ఊబకాయం) అనేది నిష్క్రియాత్మకత యొక్క ప్రధాన పరిణామాలలో ఒకటి (మరియు ఊబకాయం అనేక డజన్ల తీవ్రమైన వ్యాధుల అభివృద్ధికి రెచ్చగొట్టే అంశం);
• అథెరోస్క్లెరోసిస్, మయోకార్డియల్ ఇన్ఫార్క్షన్, ఇస్కీమిక్ వ్యాధిగుండె లేదా మెదడు స్ట్రోక్స్;
• ధమనుల రక్తపోటు మరియు, ఆశ్చర్యకరంగా అనిపించవచ్చు, హైపోటెన్షన్ (శారీరక వ్యాయామం కేవలం రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది, దానిని సాధారణ స్థాయిలో ఉంచుతుంది);
• ఉమ్మడి కదలిక తగ్గింది;
• స్థిరత్వంలో తగ్గుదల మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థఒత్తిడికి (మొదట, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క ఓర్పును తగ్గిస్తుంది, మరియు రెండవది, ఒక వ్యక్తి గాయపడటం లేదా అనారోగ్యం పొందడం సులభం అవుతుంది);
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్, ఇనుము లోపం మరియు ఇతర రక్తహీనతలు (భౌతిక విద్య జీవక్రియ ప్రక్రియలను పెంచుతుంది వాస్తవం కారణంగా);
• దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, నిరాశ, ఉదాసీనత, మానసిక కల్లోలం;
• వ్యాధులు జీర్ణ వాహిక, ప్రత్యేకించి అజీర్తి, మలబద్ధకం, కొంత వరకు గ్యాస్ట్రిక్ మరియు డ్యూడెనల్ అల్సర్లు (శారీరక విద్య హెలికోబాక్టర్ పైలోరీతో పోరాడే రోగనిరోధక ప్రక్రియలను పెంచుతుంది కాబట్టి);
• ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ (ముఖ్యంగా గర్భాశయ ప్రాంతంమరియు నడుము ప్రాంతం), స్పాండిలోసిస్, స్పాండిలోలిస్థెసిస్, ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ ప్రోట్రూషన్స్ మరియు హెర్నియాస్, పార్శ్వగూని, భంగిమ రుగ్మతలు, వైకల్యాలు వెన్నెముక కాలమ్, వెన్నెముక కండరాల దీర్ఘకాలిక దుస్సంకోచం;
• మోకాలి వ్యాధులు, రాత్రి తిమ్మిరి, విరామం లేని కాళ్లు సిండ్రోమ్;
• వాస్కులైటిస్, గురుత్వాకర్షణ చర్మశోథ (దిగువ అంత్య భాగాలలో సిరల లోపం వల్ల వస్తుంది), ట్రోఫిక్ అల్సర్స్.

2 మీరు పనిలో ఎంత తరచుగా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలి?

శారీరక విద్య ఆలస్యం మరియు క్రమరహిత ప్రక్రియలను ఇష్టపడదు. దీని అర్థం మీరు నిరంతరం అధ్యయనం చేయాలి మరియు మిస్ అవ్వకూడదు వ్యక్తిగత రోజులు. లోపాలను అనుమతించవచ్చు, కానీ లక్ష్యం కారణాల కోసం మరియు చిన్న పరిమాణంలో.

ప్రక్రియను క్రమబద్ధీకరించడం మరియు ఒక నిర్దిష్ట దినచర్యకు తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసే బలమైన అలవాటును పెంపొందించుకోవాలి మరియు ప్రాధాన్యంగా అదే సమయంలో. ప్రతి వ్యక్తి, అతను కలిగి ఉన్న ఖాళీ సమయాన్ని బట్టి, అలాగే అతనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక శిక్షణ, మీరు వ్యక్తిగతంగా (మీ కోసం) పాఠ్య ప్రణాళికను ఎంచుకోవాలి.

కింది వాటిని ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు సాధారణ వ్యవస్థ. పని రోజులో ప్రతిరోజూ, 5-10-15 నిమిషాలు జిమ్నాస్టిక్స్ మూడు సార్లు చేయండి. మీరు చదువుకుంటే భోజన విరామాలుపని కోసం, భోజనానికి ముందు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి మరియు తర్వాత కాదు (లేకపోతే కడుపు మరియు ప్రేగులతో సమస్యలు నివారించబడవు).

2.1 ఖచ్చితంగా ఏమి పిండి వేయాలి?

అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రశ్నలలో ఒకటి: శరీరంలోని ఏ నిర్దిష్ట ప్రాంతాలను వేడెక్కించాలి? అతిపెద్ద విభాగాలపై దృష్టి సారించాల్సిన అవసరం ఉంది.

వాటిని క్లుప్తంగా పరిశీలిద్దాం:

1. మొత్తం వెన్నెముక. అవును, మీరు వెన్నెముక యొక్క అన్ని భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, కానీ ప్రధాన ప్రాధాన్యత గర్భాశయ మరియు నడుము ప్రాంతం. ఎందుకు? వెన్నులోని ఈ భాగాలు రోజులో ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
2. దిగువ మరియు ఎగువ అంత్య భాగాల వేళ్లు. మీరు కుర్చీలో ఎక్కువ సమయం గడిపినట్లయితే, మీ కాలి మొద్దుబారిపోతుంది మరియు మీ వేళ్లు పెద్దవి కాని అసమాన లోడ్‌లను అనుభవిస్తాయి (ఉదాహరణకు, మీరు కీబోర్డ్‌పై టైప్ చేస్తే). అందువలన, వారు kneaded ఉండాలి.
3. దిగువ మరియు ఎగువ అవయవాలుసాధారణంగా (మోచేయి, మోకాలి కీళ్ళు, చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు). అవి బలహీనపడకుండా ఉండటానికి మేము మా చేతులను సాగదీస్తాము: కండరాలు క్షీణించవు, కీళ్ళు కదలిక లేకపోవటానికి అలవాటుపడవు. థ్రోంబోఎంబాలిక్ పాథాలజీలను నివారించడానికి మరియు కాళ్ళను మొదట సాగదీయాలి అనారోగ్య సిరలుసిరలు
4. భుజం మరియు తుంటి కీళ్ళు. సుదీర్ఘమైన స్థిరీకరణ (కదలలేనిది) అక్షరాలా ఉమ్మడి క్షీణతకు దారితీస్తుంది (మొదటి సంకేతం ఉమ్మడి ప్రాంతం నుండి వచ్చే కదలిక సమయంలో గ్రౌండింగ్ లేదా క్రంచింగ్ ధ్వని).
5. వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాల కార్సెట్, ఛాతీ. ఈ కండరాలు తప్పనిసరిగా శిక్షణ పొందాలి: అవి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కంటే చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే అవి మొత్తం శరీరానికి సహాయక స్తంభం.

3 కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు: మీరు ఏవి చేయవచ్చు?

మీరు ఏ నిర్దిష్ట శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలి? ఎంచుకోవడానికి అనేక డజన్ల సమర్థవంతమైన మరియు శీఘ్ర-పనిచేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటన్నింటిని వివరించడంలో అర్థం లేదు. ముఖ్యంగా పని మధ్య విరామాలలో వాటిని పూర్తి చేయడానికి ఎవరికైనా సమయం ఉండదు.

అందువల్ల, నిర్వహించడానికి సులభమైన మరియు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేని అత్యంత అవసరమైన (ప్రాథమిక) వ్యాయామాలను మాత్రమే మేము హైలైట్ చేసాము.

ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితా:

• నేలపై పడుకోండి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తల వెనుక చేతులు - మీ కాళ్ళు నేల నుండి బయటపడకుండా మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి (అబ్స్ శిక్షణ);
• మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత, మేము తదుపరిదానికి వెళ్తాము - మేము చదునుగా పడుకుంటాము, మా తలల క్రింద చేతులు పెట్టి, కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు సైకిల్ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తాము (తక్కువ అబ్స్ శిక్షణ);
• నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా: మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి వంచి, ఆపై ముందుకు వెనుకకు (శిక్షణ కండరాల కార్సెట్వెనుక);
• నిటారుగా, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, త్రయం చేయండి: మీ చేతులను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై వాటిని పైకి లేపండి మరియు వాటిని విడదీయండి (ఇది ఇప్పటికీ ఉంది కిండర్ గార్టెన్పిల్లలకు నేర్పండి);
• అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడం, స్క్వాట్స్ చేయండి (స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను ముందుకు నిఠారుగా చేయాలి);
• మేము చేస్తాము క్లాసిక్ పుష్-అప్స్, కానీ అలంకరణ లేకుండా (అంటే, మీరు వాటిని మీ పిడికిలిపై లేదా ఒక వైపున చేయవలసిన అవసరం లేదు);
• సరిగ్గా గోడ దగ్గర నిలబడి, మీ వేళ్లను గోడకు ఆనుకుని, కాలి వేళ్లపై నిలబడి ఒకే చోట నడవడం ప్రారంభించండి, మీ పాదాలను తగ్గించడం మరియు పెంచడం (శిక్షణ దూడ కండరాలు, థ్రాంబోసిస్ నివారణ);
• మీ పిడికిలితో (బరువులు లేకుండా) గాలిని గుద్దడం ద్వారా నిమిషం నిడివి గల షాడోబాక్స్ చేయండి - సుదీర్ఘ కాలం దృఢత్వం తర్వాత మీ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.

మీరు నేలపై పడుకోలేకపోతే (లేదా అక్కరలేదు), అప్పుడు మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రదర్శించిన క్రింది కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు:

1. నిశ్చలంగా నిలబడి, మేము మా కాళ్ళపై నిలబడి, మా చేతులను మా తలపైకి పైకి లేపి పైకి సాగదీస్తాము. ఈ విధంగా మేము భుజాలు, చేతులు, అబ్స్, దూడలు మరియు తొడల యొక్క నిలిచిపోయిన కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తాము.
2. నిశ్చలంగా నిలబడి, మీ శరీరాన్ని 4 దిశలలో ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి.
3. వంగడం నుండి మీరు మీ శరీరాన్ని తిప్పడానికి వెళ్ళవచ్చు.
4. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులతో అనేక భ్రమణాలను చేయండి (లో భుజం కీళ్ళు) ముందుకు మరియు వెనుకకు.
5. రెండు దిశలలో మోచేయి కీళ్ళలో అనేక భ్రమణాలను జరుపుము.
6. రెండు దిశలలో అనేక మణికట్టు భ్రమణాలను జరుపుము.
7. మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి మరియు వాటిని మీ అరచేతులతో మీ ముందు విస్తరించండి.
8. 4 దిశలలో అనేక తల వంపులను జరుపుము. ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మీరు మీ చేతులతో మీ తలను పట్టుకుని, శాంతముగా వంపు వైపు లాగవచ్చు, కండరాలను మరింత సాగదీయవచ్చు.
9. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, అనేక మోకాలు పెంచండి.
10. కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయండి.
11. అనేక దూడలను పెంచండి.

సాధారణంగా, అటువంటి సంక్లిష్టత, ఒక మోస్తరు వేగంతో మరియు ప్రతి కదలికకు అనేక పునరావృత్తులు చేస్తే, 5 నిమిషాల వరకు పట్టవచ్చు.

మీ కుర్చీ నుండి లేవకుండా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

1. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు శాంతముగా సాగదీయండి.
2. మీ వెన్నెముకను వెనుకకు వంచండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ అరచేతులతో మీ దిగువ వీపుపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు వాటిని దూరంగా తరలించవచ్చు మోచేయి కీళ్ళువెనుక కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, భుజం కండరాలను కూడా సాగదీయడం.
3. 4 దిశలలో తల వంపులను జరుపుము.
4. మీ శరీరంతో కుడి మరియు ఎడమకు అనేక వంపులను జరుపుము.
5. మీ చేతులను నేరుగా వైపులా విస్తరించండి, ఆపై, వంగడం లేదా తగ్గించడం లేకుండా, వాటిని మీ తలపైకి పెంచండి. తర్వాత మళ్లీ దించండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్లను (ఇప్పటికే నిఠారుగా) మరింత బలంగా నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది దిగువ కాలు మరియు తొడ ముందు భాగంలో నిలిచిపోయిన కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది మరియు చీలమండ మరియు మోకాలి కీలును సాగదీస్తుంది.
7. మీ పాదాలను మీ కాలిపై నేలపై ఉంచండి మరియు అనేక భ్రమణాలను చేయండి చీలమండ ఉమ్మడి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ కాలును పైకి లేపవచ్చు మరియు బరువులో మీ పాదాన్ని తిప్పవచ్చు.
8. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, వీలైనంత వరకు మీ కాళ్ళను మీ ముందు వైపులా విస్తరించండి. నడుము వద్ద వంగకుండా మీ శరీరాన్ని మెల్లగా ముందుకు వంచండి. ఇది గజ్జ కండరాలను సాగదీస్తుంది.

మీరు కూర్చుని ఉంటే డెస్క్, అప్పుడు మీరు పని రోజులో అదృశ్య వ్యాయామాలు అని పిలవబడే సమితిని నిర్వహించవచ్చు, ఇతరులకు పూర్తిగా గుర్తించబడదు. ఉదాహరణకు, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మీ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా అనిపించవచ్చు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఐసోమెట్రిక్ మరియు కండరాలను మనం ఉపయోగించిన వాటి కంటే అధ్వాన్నంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. డైనమిక్ వ్యాయామాలులేదా బరువు మోసే వ్యాయామాలు.

మీరు ప్రదర్శించగలరు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు, ఏదైనా స్థిరమైన వస్తువుకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం - ఒక ద్వారం, గోడ, కుర్చీ లేదా టేబుల్ టాప్. గరిష్ట కండరాల ఉద్రిక్తత 6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ప్రతి వ్యాయామం వరుసగా 4-6 సార్లు పునరావృతం చేయాలి మరియు మొత్తం వ్యాయామం మీకు 5-10 నిమిషాలు పడుతుంది.

క్రింద కాంప్లెక్స్ ప్రతి 1.5-2 గంటల పునరావృతం చేయవచ్చు.

1. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు నిటారుగా ఉండండి, మీ భుజాలను కదిలించండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా గట్టిగా పట్టుకోండి వెన్నెముక కండరాలు. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 3-5 సార్లు.

2. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపులో గీయండి. ఈ స్థానాన్ని 2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. కుర్చీపై కూర్చొని, కింద నుండి రెండు అరచేతులతో సీటును పట్టుకుని, మిమ్మల్ని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. 3-4 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 5-6 సార్లు.

4. ఒక కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, పిండి వేయు గ్లూటయల్ కండరాలు. 4-6 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

5. టేబుల్ పైన మీ చేతులను ఉంచి గట్టిగా నొక్కండి. 7-10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

6. ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా 3-4 సార్లు పీల్చుకోండి, ఆపై ప్రశాంతంగా మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. వ్యాయామం 5-7 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

విరామం సమయంలో, మీరు మరింత చురుకుగా కదలడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవచ్చు. ఉదాహరణకు, వివిధ అభివృద్ధి కండరాల సమూహాలు, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా డంబెల్‌లను ఉపయోగించకుండా: ఈ షెల్‌ల పాత్ర మీ స్వంత కండరాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది.

7. మీ (కుడి) మోచేయిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, అరచేతి తెరిచి ఉండాలి, మరియు ముంజేయి మరియు భుజం లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఎడమ అరచేతిని మీ కుడి వైపున ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని వంచి, వ్యతిరేక చేయి యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి చేతికి 4-6 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

8. మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు కనెక్ట్ చేయండి మరియు వాటిని ఎడమ మరియు కుడికి తరలించండి, ప్రతిఘటనను అధిగమించండి.

9. మీ (కుడి) అరచేతిని మీ గడ్డం మీద ఉంచండి. ప్రతిఘటనను అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ తలను కుడివైపుకు తిప్పండి. మరో చేత్తో ఎడమవైపు కూడా ఇలాగే చేయండి.

10. మీ అరచేతిని మీ తొడపై ఉంచండి మరియు, ప్రతిఘటనను అధిగమించి, మీ కాలును ప్రక్కకు ఎత్తండి.

కింది వ్యాయామాలు ఎక్కువగా అభివృద్ధి చెందుతాయి ఛాతీ కండరము, బరువు తగ్గే స్త్రీకి ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్ని తరువాత, "దహనం" అదనపు పౌండ్లు, మన శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం గురించి మనం మర్చిపోకూడదు. ముఖ్యంగా, రొమ్ములు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోకూడదు. దిగువ వ్యాయామాలు 4 సెట్లలో 25 సార్లు చేయాలి.

11. మీ కుడి అరచేతి మీ ఎడమ ముంజేయిపై, మరియు మీ ఎడమ అరచేతి మీ కుడివైపు ఉండేలా మీ చేతులను దాటండి. మానసికంగా ఏకాగ్రతతో మరియు, మీ కండరాలను బిగించి, మీ అరచేతులతో మీ ముంజేతులను పక్కలకు నెట్టండి.

12. మీ చేతులను ముందుకు చాచి, మీ చేతివేళ్లను చూస్తూ సాగండి. మీరు ఒక పెద్ద మరియు బరువైన వస్తువును దూరంగా నెట్టాల్సిన అవసరం ఉందని ఆలోచించండి, దాని కోసం మీరు మీ శక్తిని కదలికలో ఉంచుతారు.

13. మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, వాటిని మీ పిరుదులపై ఉంచి, వంగి, మీ శరీరం మొత్తం ఎలా ఒత్తిడికి గురవుతుందో అనిపిస్తుంది.

14. మీ వేళ్లను ఇంటర్లేస్ చేయండి, మీ చేతులను విస్తరించండి, వాటిని తిప్పండి వెనుక వైపులామీ ఛాతీకి మరియు బాగా సాగదీయండి.

15. మద్దతుని పట్టుకొని, నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగి, క్రమంగా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఒక సెకను పాటు మద్దతుని వదిలివేయండి మరియు పడిపోకుండా ఉండటానికి దాన్ని మళ్లీ పట్టుకోండి. మీరు మద్దతును విడుదల చేసిన క్షణం, మీ ఉదర కండరాలు సంకోచించబడతాయి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు ఈ వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

16. మీ మోకాళ్లు దాని కవర్ కింద ఉండేలా మలాన్ని టేబుల్ వైపుకు తరలించండి. పది వరకు లెక్కించడం మరియు మీ మోకాళ్లను టేబుల్ పైభాగంలో ఉంచి, మీ శరీరం అంగీకరించే వరకు నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగండి క్షితిజ సమాంతర స్థానం. అదే సమయంలో, నేలపై మొగ్గు చూపకుండా లేదా మలం యొక్క కాళ్ళపై పట్టుకోకుండా ప్రయత్నించండి. మీ ఉదర కండరాలు బిగుతుగా ఉన్నట్లు భావించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామంటేబుల్ లేకుండా చేయవచ్చు.

17. ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, దానిపై మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులపై వాలండి మరియు మీ ఉదర మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించండి. 5 గణనల కోసం ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయండి. ఇది చేతులు, ఉదరం, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాల పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

18. మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వీపును వెనుకకు వంచండి. అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయండి. ఈ స్థితిలో, 5 గణనల కోసం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఉదర కండరాలు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

19. ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ చేతులను దానిపై ఉంచి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని నేలపైకి పైకి లేపండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా దాటడం ద్వారా కత్తెర వ్యాయామం చేయండి.

20. మీ భుజం బ్లేడ్లు దాని వెనుకకు తాకేలా కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి మరియు మీ మోకాళ్ళను గట్టిగా పిండి వేయండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు నెమ్మదిగా పెంచండి, మీ మోకాళ్లను విస్తరించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ భుజాలను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పదికి లెక్కించండి. వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

21. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపండి, వీలైనంత ఎత్తుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం అభివృద్ధి చెందుతుంది పార్శ్వ కండరాలు. ఇది క్రమం తప్పకుండా చేయాలి మరియు ప్రతి చేతిని కనీసం 5 సెకన్ల పాటు సాగదీయాలి.

22. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగండి. మీ ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు కుడి వైపుకు వంగండి. మీ కదలికలు బలంగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండాలి. మీరు వంగినప్పుడు, ఐదుకి లెక్కించండి. ప్రతి వైపు వ్యాయామం అనేక సార్లు రిపీట్ చేయండి.

23. తలుపులో నిలబడండి, మీ వెనుక, మడమలు మరియు తలతో ఫ్రేమ్‌కి వ్యతిరేకంగా వాలండి. మీ కాలును పైకి లేపి, మార్గాన్ని అడ్డుకునేలా ఇతర డోర్‌ఫ్రేమ్‌కు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీరు తలుపు తెరిచినట్లుగా మీ కండరాలను బిగించండి. అదే సమయంలో, మీరు ఎంత టెన్షన్‌గా భావించాలి తక్కువ కండరాలుబొడ్డు. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

24. గోడకు దగ్గరగా నిలబడి, కాలి వేళ్లపై పైకి లేచి, పైకి సాగండి, ఏడు వరకు లెక్కించండి మరియు అదే సమయంలో మీ వీపును గోడకు ఆనించి ఉంచండి. వ్యాయామం అనేక సార్లు రిపీట్!

25. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని 13 స్క్వాట్‌లు చేయండి. మీ మోకాలు వేరుగా కదలకుండా చూసుకోండి. ప్రతి స్క్వాట్‌లో ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ కాలి వేళ్లపై బౌన్స్ చేయండి. అంతరాయం లేకుండా వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

26. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ తలను వెనుకకు విసిరేయండి మరియు వీలైనంత వరకు వెనుకకు వంగడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

27. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచుతూ, ఆ స్థానంలో నడవడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం కనీసం 3 నిమిషాలు చేయండి.

28. ప్రారంభ స్థానం- నిలబడి, కాళ్ళు భుజం వెడల్పుగా విస్తరించి, చేతులు పైకి లేపడం. మీ చేతులను నేరుగా క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి మరియు వాటిని మీ ఛాతీ ముందు దాటండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

29. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. వృత్తాకార భ్రమణాలుశరీరం కుడి మరియు ఎడమ. పునరావృతాల సంఖ్య - 30.

30. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని మీ శరీరంతో పాటు తగ్గించండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ భుజాన్ని వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగి, మీ మొండెం కుడి వైపుకు తిప్పండి. చేతులు మార్చండి మరియు ఎడమ వైపుకు వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 20.

31. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ కుడి చేతిని మీ వెనుకవైపు ఉంచండి. పైకి ఎత్తండి ఎడమ చేతి, మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మోచేయి ద్వారా మీ కుడి చేతిని లాగండి. 10-20 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 20.

ప్రతి స్త్రీ మృదువైన, గుండ్రని దూడలను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది సన్నని పండ్లు. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, సరసమైన సెక్స్ యొక్క అన్ని ప్రతినిధులకు కాళ్ళు లేవు పరిపూర్ణ ఆకారాలు. కొంతమందికి అవి చాలా సన్నగా ఉంటాయి, మరికొందరికి, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి నిండుగా ఉంటాయి. మహిళలు ప్యాంటుతో లేదా చాలా పొడవాటి స్కర్టులతో అలాంటి లోపాలను దాచడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మరియు మీరు మినీస్కర్ట్స్ లేదా లఘు చిత్రాల గురించి మాత్రమే కలలు కంటారు, ఎందుకంటే అలాంటి బట్టలు ఫిగర్ యొక్క లోపాలను నొక్కి చెబుతాయి.

ప్రస్తుతం, టోనింగ్ మరియు షేపింగ్ నిపుణులు చాలా వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేశారు, దీనితో మీరు చాలా లెగ్ కండరాల లోపాలను సరిదిద్దవచ్చు. అయితే, ఈ వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి, లేకుంటే వ్యాయామాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ఉత్తమ వ్యాయామాలు మీ కాలి వేళ్లను పెంచడం. ఏదేమైనా, ఈ వ్యాయామాలు ఆశించిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వడానికి, అవి నేలపై కాకుండా, ఒక గడ్డి మైదానంలో లేదా, ఉదాహరణకు, మందపాటి పుస్తకంపై నిలబడాలి.

“కానీ నా ఆరోగ్యం బాగా లేదు.
గాని పాదాలు నొప్పి, లేదా తోక పడిపోతుంది...”

కార్టూన్ "ప్రోస్టోక్వాషినో నుండి మూడు"

ఈ పరిస్థితి దాదాపు అన్ని కార్యాలయ ఉద్యోగులకు సుపరిచితమే! మరియు మీరు మీ ఉద్యోగాన్ని ఇష్టపడినప్పటికీ, అది మీ శరీరాన్ని సులభతరం చేయదు - అన్నింటికంటే, మీరు కనీసం 8 గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవాలి.

వాపు కాళ్ళు మరియు వెన్నునొప్పితో పాటు, నిరంతరం కూర్చోవడం దారితీస్తుంది పెద్ద సమస్యలుతీవ్రమైన తలనొప్పి, "మహిళల" వ్యాధులు మరియు ఉమ్మడి సమస్యలతో సహా ఆరోగ్యంతో.

అటువంటి సమస్యలను నివారించడానికి మరియు రోజంతా ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి, మీరు కార్యాలయంలో శారీరక వ్యాయామం కోసం ఇంకా సమయాన్ని వెతకాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మేము కాంప్లెక్స్‌ని ఎంచుకున్నాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది మీరు పనిలో సులభంగా చేయవచ్చు.

123RF/Olena Yakobchuk

వెనుక మరియు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

మెడ, భుజాలు, వీపు - మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్న చాలా కాలం తర్వాత వాటిని ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు! మీరు సోమరితనం కాకపోతే, మీరు వెన్నెముకలో అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవచ్చు మరియు కార్యాలయంలోనే దాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

బ్యాక్ స్ట్రెచ్

అనేక సార్లు అమలు చేయండి ప్రసిద్ధ వ్యాయామం"లాక్": మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను ఒకచోట చేర్చండి. అప్పుడు మీ అరచేతులను పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా చాచి, మీ వీపును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయండి.

ఇవి సాధారణ వ్యాయామాలుసమర్థవంతంగా తిరిగి విశ్రాంతి, అది మరియు భుజం కీళ్ళు సాగదీయండి.

123RF/langstrup

తిరిగి వంపు మరియు మెలితిప్పినట్లు

కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని రెండు చేతులతో రెండు వైపులా పట్టుకోండి. మీ వీపును వక్రీకరించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మీ భుజాలను విస్తరించండి మరియు వంగండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామం 5-6 సార్లు చేయండి.

ఇప్పుడు కుర్చీపై అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని కుర్చీ వెనుక వైపుకు తిప్పండి - మీరు ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు మలుపులు పొందుతారు.

ట్విస్టింగ్ మరొక విధంగా చేయవచ్చు. మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిరగండి, తద్వారా మీ వెనుక ఏమి జరుగుతుందో మీరు చూడవచ్చు.

కళ్ళకు జిమ్నాస్టిక్స్

వెన్నెముక కంటే కూడా, మన కళ్ళు అలసిపోతాయి. మనం కంప్యూటర్ వద్ద గంటల తరబడి కూర్చోవచ్చు, ఒక పాయింట్ వైపు చూస్తూ, రెప్ప వేయకూడదు. అందుకే కంటికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం.

1. ప్రతి 2-3 గంటలకు 15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. మొదట, వేర్వేరు దిశల్లో చూడండి: పైకి, క్రిందికి, ఎడమ మరియు కుడి.
2. దూరాన్ని పరిశీలించడం మంచిది - దీన్ని చేయడానికి, దూరంలో ఉన్న ఒక బిందువును ఎంచుకుని, దానిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి.
3. మీ నుండి వేర్వేరు దూరంలో ఉన్న రెండు వస్తువులను ఎంచుకోండి మరియు మీ చూపులను త్వరగా ఒకదాని నుండి మరొకదానికి తరలించండి. ఉదాహరణకు, కిటికీ వెలుపల చెట్టు మరియు మీ డెస్క్‌పై ఉన్న ఫోన్.
4. మీ కళ్ళతో బొమ్మలను "డ్రాయింగ్" ప్రారంభించండి. ఫిగర్ ఎనిమిది, అక్షరాలు, వక్రతలు మొదలైనవాటిని గాలిలో గీయండి.
5. సడలింపుతో సన్నాహక ప్రక్రియను ముగించండి: కొన్ని సార్లు రెప్పవేయండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, ఆపై వాటిపై వెచ్చని అరచేతులను ఉంచండి.

మీకు ఆస్టిగ్మాటిజం ఉంటే, మీ కళ్ళకు ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. ఛార్జింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ అద్దాలు తీయండి.

123RF/మంగోస్టార్

దిగువ భాగం శిక్షణ

కూర్చోవడం లేదా నిలబడి పని చేయడం మన కాళ్లు ఇష్టపడవు - కోసం... క్షేమంవారికి వెరైటీ ఇవ్వండి! చేస్తాను సాధారణ లోడ్- వాకింగ్ లేదా జాగింగ్.

మరియు మీరు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవలసి వస్తే, క్రమానుగతంగా వీటిని చేయండి లెగ్ వ్యాయామాలు:

1. మీ మడమలను నేలపై రెండు నిమిషాలు నొక్కండి, తద్వారా రక్తం చెదరగొట్టబడుతుంది.
2. నేలపై మీ పాదాలతో "జాగ్" తీసుకోండి (కుర్చీపై కూర్చొని).
3. ఏదైనా స్థూపాకార వస్తువు (పెన్సిల్ లేదా పెన్) తీసుకొని మీ పాదంతో చుట్టండి.
4. మీ కాలి మీద, మీ మడమల మీద, మీ బయటి మీద మరియు "నడవండి" లోపలి వైపులాఆపండి (కుర్చీపై కూర్చోవడం).
5. నేల నుండి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించండి. మరియు చింతించకండి, టైట్స్ దీనికి అంతరాయం కలిగించవు.
6. సులభతరం చేయండి వృత్తాకార కదలికలోస్వీయ మసాజ్ - మొదట పాదాల నుండి మోకాళ్ల వరకు, తరువాత తొడల వరకు.

చివరగా కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చునే అలవాటును వదిలించుకోండి!

మీరు ఇంకా ఎలా వేడెక్కగలరు?

మరియు ఇక్కడ మరికొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ సలహాఇది మీ వెన్ను మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది:

• నిలబడి చేసే పని ఉందా? అప్పుడు కుర్చీలో కూర్చోకుండా చేయండి. మీరు ఫోన్‌లో మాట్లాడటానికి లేచి నిలబడవచ్చు, సహోద్యోగులతో పని సమస్యలను చర్చించవచ్చు, మీ డెస్క్‌ను శుభ్రం చేయవచ్చు, డాక్యుమెంటేషన్ వీక్షించవచ్చు మొదలైనవి.
• చుట్టూ నడవడానికి ఏ క్షణమైనా తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, తదుపరి కార్యాలయంలోకి వెళ్లి మీ సహోద్యోగిని ఫోన్‌లో కాకుండా వ్యక్తిగతంగా ప్రశ్న అడగడం మంచిది.
• కార్యాలయ భవనంలో ఎలివేటర్‌ను తక్కువ తరచుగా ఉపయోగించండి మరియు బదులుగా మెట్లు పైకి నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను చాచండి.
• మీ కార్యాలయంలో వేడెక్కడం ఆచారం కానట్లయితే మరియు మెట్లు లేనట్లయితే, చిన్న ఉపాయాలు ఉపయోగించండి! ఏదైనా వస్తువును నేలపై విసిరేయండి, తద్వారా మీరు దానిని తీయడానికి వంగి, పత్రాలను దూరంగా ఉంచవచ్చు, తద్వారా మీరు వాటిని చేరుకోవచ్చు, మీరే టీ తయారు చేసి, కిటికీ దగ్గర నిలబడి తాగండి.

ఆరోగ్యంగా మరియు విజయవంతంగా ఉండండి!

మీరు ఆఫీసులో వ్యాయామం చేస్తున్నారా?
ఓటు వేయండి

శాస్త్రవేత్తలు మరియు వైద్యులు 30 సంవత్సరాలకు పైగా నిశ్చల పని యొక్క ప్రమాదాల గురించి హెచ్చరిస్తున్నారు, కానీ నేడు ఈ సమస్య గతంలో కంటే మరింత తీవ్రంగా ఉంది. ఆధునిక కార్యకలాపాలుఎలాంటి ప్రమేయం లేని కొత్త వృత్తులకు జన్మనిస్తుంది శారీరక శ్రమ. చాలా తరచుగా, అటువంటి పని కంప్యూటర్తో అనుబంధించబడుతుంది, దీని కారణంగా కొత్త ప్రమాద కారకాలు ఏర్పడతాయి. మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి, మీరు వ్యాయామం చేయాలి నిశ్చల పని.

కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

విషయాలకు

నిశ్చల పని యొక్క తీవ్రమైన పరిణామాలు

పరిశోధకుల ప్రకారం, ప్రముఖ వ్యక్తుల శరీరం నిశ్చల చిత్రంజీవితం, 5-10 సంవత్సరాల క్రితం వయస్సు. నిశ్చల పని పేద భంగిమకు దారితీస్తుంది, పెరిగింది అధిక బరువు, దృష్టి లోపం మరియు అనేక ఇతర వ్యాధులు.

వెన్నెముక మొదట బాధపడుతుంది. వాస్తవానికి, 80% కంటే ఎక్కువ మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు అసహ్యకరమైన అనుభూతిని అనుభవిస్తారు బాధాకరమైన అనుభూతులువెనుక. లేకపోవడం వల్లే అని వైద్యులు అంగీకరించారు మోటార్ సూచించేమరియు నిశ్చల పని అనేది osteochondrosis యొక్క ప్రధాన కారణం. మన వెన్నెముక ఒక భారీ మరియు పెద్ద ఎముక. కంప్యూటర్ లేదా డాక్యుమెంట్ల వద్ద పని చేస్తున్నప్పుడు, ఇది సాధారణంగా ఇబ్బందికరంగా కుదించబడిన మరియు వక్రీకృత స్థితిలో ఉంటుంది. ఇది మృదులాస్థిలో చిన్న పగుళ్లు మరియు విధ్వంసం ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది, ఇది మృదులాస్థిలోనే క్షీణతకు దారితీస్తుంది. Osteochondrosis అనేక సమస్యలను కలిగిస్తుంది: రాడిక్యులిటిస్, కైఫోసిస్, డిస్క్ ప్రోట్రూషన్ మొదలైనవి.

చాలా మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్నారు. రోజంతా ఒకే రకమైన భంగిమ మెదడుకు రక్త సరఫరాకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఇది తలనొప్పి, పెరిగిన అలసట, జ్ఞాపకశక్తి బలహీనత మరియు బలహీనతకు దోహదం చేస్తుంది రక్తపోటు. ఒక రుగ్మత కూడా అభివృద్ధి చెందుతుంది హృదయ స్పందన రేటుమరియు గుండెలో నొప్పి.

ఇజ్రాయెల్ శాస్త్రవేత్తలు దీనిని కనుగొన్నారు కార్యాలయ ఉద్యోగులుఆకర్షనీయమైనది స్పీడ్ డయల్అధిక బరువు. కుర్చీపై కూర్చోవడం ఒత్తిడిని పెంచుతుందని తేలింది దిగువ భాగంశరీరం, ఇది కొవ్వు అధికంగా చేరడం దారితీస్తుంది. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులలో, ఊబకాయానికి దారితీసే రక్తపోటు 50% తక్కువగా ఉంటుంది.

కూర్చునే పనిలే ప్రధాన కారణం తీవ్రమైన బలహీనత, కండరాల నొప్పి, మధుమేహం, మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్స్. కంప్యూటర్‌తో పని చేయడం మీ కంటి చూపుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. "ఆఫీస్ సిండ్రోమ్" సంభవిస్తుంది, దీని సంకేతాలు కళ్ళు ఎర్రబడటం, కళ్ళలో ఇసుక భావన మరియు పొడిగా ఉంటాయి. నిశ్చల జీవనశైలితో సంబంధం ఉన్న ప్రమాదాలు ఉన్నప్పటికీ, కార్యాలయ ఉద్యోగులు, క్యాషియర్లు, ఆపరేటర్లు మరియు ఫ్రీలాన్సర్లు తమ పనిని కొనసాగిస్తున్నారు కార్మిక కార్యకలాపాలు.

విషయాలకు

సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు

కూర్చొని పని చేయడం వల్ల వచ్చే వ్యాధులను ఎలా నివారించాలి? వ్యాయామాలు మరియు శారీరక వ్యాయామంపునరుద్ధరించడానికి సహాయం చేస్తుంది అవసరమైన కార్యాచరణవెన్నెముక మరియు కండరాలు. ఈ వ్యాయామాలను సుమారుగా రెండు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు: మొదటిది కార్యాలయంలో నేరుగా చేయవలసిన వ్యాయామాల సమితి, రెండవది మీకు అనుకూలమైన సమయంలో ఇంట్లో చేయవలసిన వ్యాయామాలు. వ్యాయామంతో ఉదయం ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ఉదయం వ్యాయామాలుఇది ఎక్కువసేపు ఉండవలసిన అవసరం లేదు, వెన్నెముక మరియు కండరాలు కూడా మేల్కొలపడానికి 5 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

విషయాలకు

వ్యాయామం ఒకటి: సరిగ్గా కూర్చోవడం నేర్చుకోవడం

ప్రధాన తప్పునిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులు పేలవమైన భంగిమను కలిగి ఉంటారు. మొదట మీరు పని చేసేటప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడం నేర్చుకోవాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు వంగకుండా ఉండాలి. మొండెం లేదా తలను ముందుకు వంచకూడదు. కడుపు కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉందని మరియు గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. తక్కువ తిరిగి కుర్చీ వెనుక విశ్రాంతి ఉండాలి, మరియు ఎగువ భాగంమీ వీపుపై పట్టుకోండి సొంత కండరాలు. మీరు ఒక వైపున పడలేరు, ఎందుకంటే ... ఇది s-ఆకారపు పార్శ్వగూని ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. ఒక వైపు ఆధారపడటం (ఉదాహరణకు, కంప్యూటర్ మౌస్ లేనిది) కూడా పేలవమైన భంగిమకు దారితీస్తుంది, ఇది వ్యాధుల సంభవానికి దారితీస్తుంది. క్రాస్-లెగ్డ్ స్థానం భంగిమను భంగపరుస్తుంది, కటి వెన్నెముకలో సమస్యలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. సరైన స్థానం ఏమిటంటే, కాళ్ళు ఒకదానితో ఒకటి ఉంచబడతాయి. మీ మోకాళ్ల స్థాయి మీ తుంటి కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా స్టాండ్‌ని ఉపయోగించడం మంచిది.

కానీ మీరు రోజంతా సరిగ్గా కూర్చోవడం నేర్చుకున్నప్పటికీ, మీరు ఎక్కువగా తిరిగి అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు. శారీరక వ్యాయామం దానిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, మీరు మీ కార్యాలయంలో ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు? కోసం ఆఫీసు ఛార్జింగ్ఇది కొన్ని నిమిషాలు పడుతుంది, మీరు కలిగి ఉన్న సమయం మరియు అసౌకర్య స్థాయిని బట్టి అన్ని వ్యాయామాలు 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. నిశ్చల పని సమయంలో వ్యాయామాలు వెన్నెముక మరియు కండరాల సమూహాల యొక్క అన్ని భాగాలకు తప్పనిసరిగా చేయాలి. గర్భాశయ ప్రాంతం నుండి ప్రారంభించడం ఉత్తమం.

విషయాలకు

నిశ్చల పని కోసం మెడ వ్యాయామాలు

1. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ మెడను వంచి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తలను వెనుకకు వంచి, మీ వెనుకవైపు చూసేందుకు ప్రయత్నించండి. పీల్చేటప్పుడు మెడను పొడిగించడం, పీల్చేటప్పుడు వంగడం చేయాలి. 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. మీ తలను ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, ఈ స్థితిలో దాన్ని పరిష్కరించండి, ఆపై కుడి వైపుకు తిరగండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. కూర్చున్న స్థితిలో, 0 నుండి 9 వరకు ఉన్న సంఖ్యలను గాలిలో మీ ముక్కుతో "గీయండి", అన్ని అంశాలను గీయండి. మెడ యొక్క కదలిక పరిధి పూర్తిగా ఉండాలి.
4. మెల్లగా మీ తలను 2-3 సార్లు తిప్పండి, మొదట సవ్యదిశలో, ఆపై రివర్స్ సైడ్. ఈ వ్యాయామం మెడ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు వెన్నుపూస పని చేస్తుంది, కానీ కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం.
5. మీ చేతులతో మీ తల వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని, వాటిని లాక్‌గా మడవండి. వాటిని మీ తల వెనుక భాగంలో నొక్కండి మరియు అదే సమయంలో మీ తలను వెనుకకు తగ్గించండి, ప్రతిఘటనను అందిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మెడ కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

విషయాలకు

ఛార్జింగ్ మరియు చేతులు కోసం "డిశ్చార్జింగ్"

1. మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ చేతిని మణికట్టుతో పట్టుకోండి, చేతిని 5 సార్లు సవ్యదిశలో తిప్పండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో అదే సంఖ్యలో సార్లు తిప్పండి. మీ కుడి చేతి కోసం ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
2. త్వరగా రెండు చేతుల వేళ్లను 10 సార్లు పిడికిలిలో బిగించండి. 10వ గణనలో, మీ పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించండి, వాటిని 3-5 సెకన్ల పాటు గట్టిగా పట్టుకోండి, ఆపై మీ వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నీటి చుక్కలను వణుకుతున్నట్లుగా వాటిని కదిలించండి.

విషయాలకు

థొరాసిక్ మరియు కటి వెన్నెముక యొక్క వేడెక్కడం

విషయాలకు

ఉదర శిక్షణ

1. మీ కడుపుని పీల్చుకోండి, 5కి లెక్కించండి, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. కాలక్రమేణా, లెక్కింపు సమయాన్ని 10కి పెంచడం మరియు వ్యాయామం పునరావృతాల సంఖ్యను 20కి పెంచడం మంచిది. మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామం ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో మాత్రమే కాకుండా, పని చేసే మార్గంలో కూడా చేయవచ్చు: ఆన్ బస్సు, సబ్వేలో మొదలైనవి, ఎందుకంటే శారీరక కండరాల ఉద్రిక్తత ఆచరణాత్మకంగా కనిపించదు.
2. మీరు మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేయాలి, 5 కి లెక్కించాలి. కాలక్రమేణా, మొదటి వ్యాయామంలో వలె, మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు.

విషయాలకు

వీనస్ సిండ్రోమ్ అంటే ఏమిటి?

నిశ్చలమైన పని తరచుగా వీనస్ సిండ్రోమ్‌కు కారణమవుతుంది. ఇది నడుము మరియు తుంటిలో కండరాల స్థితిస్థాపకత తగ్గడం, కొవ్వు మెత్తలు ఏర్పడటం. ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన కాంప్లెక్స్ ఈ ప్రతికూలతను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది శారీరక వ్యాయామం. మీరు వారానికి 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

1. నేలపై కూర్చోండి, నిఠారుగా చేయండి ఎడమ కాలు, కుడివైపు తిరిగేటప్పుడు. మీ చేతులను చుట్టుముట్టండి ఎడమ పాదం, పైకి క్రిందికి ఎత్తండి. మోకాలి వద్ద మీ కాలు వంచకుండా ప్రయత్నించండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మొదట ఈ వ్యాయామం చేయడం కష్టం, కానీ సమయం తరువాత కండరాలు సాగేవిగా మారతాయి మరియు సాగదీయడం కనిపిస్తుంది.
2. ప్రారంభ స్థానం: క్రాస్డ్ కాళ్ళతో నేరుగా నిలబడి. మీ చేతులను ముందుకు సాగదీయడం అవసరం, నెమ్మదిగా మీ మొండెం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్ల పాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. ప్రారంభ స్థానం: మీ తలపైకి మీ చేతులతో మోకాలి. మీరు మీ కుడి తొడపై కూర్చుని, నిఠారుగా మరియు మీ ఎడమవైపు కూర్చోవాలి. వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
4. మీ పాదాలు సమాంతరంగా ఉండే స్థానం తీసుకోవడం అవసరం, మరియు వాటి మధ్య దూరం సుమారు 2 భుజాల వెడల్పు ఉంటుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వంగకూడదు. తొడలు ఒక కోణంలో ఉంటాయి (నేలకు ఆదర్శంగా సమాంతరంగా), మరియు షిన్లు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. జపాన్‌లో, ఈ వైఖరిని "రైడర్ స్టాన్స్" అంటారు. మీ తుంటిని బలోపేతం చేయడానికి, మీరు వీలైనంత కాలం పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడాలి, అదనంగా, మంచి ఫలితాలు"రైడర్ యొక్క వైఖరి"లో స్క్వాట్‌లను చూపించు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన వివరాలు సరైన స్థానంఆపండి. పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి చాలా దూరం, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి.

విషయాలకు

అద్భుతమైన లెగ్ జిమ్నాస్టిక్స్

నిశ్చలమైన పని మెదడుకు రక్త ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగిస్తుందని తెలుసు, కాబట్టి తల మరియు మెడ మసాజ్ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వెన్నుపూసతో పాటు మీ మెడను మసాజ్ చేయడానికి మీ వేళ్లను ఉపయోగించండి, మీ తల వెనుక వైపుకు వెళ్లండి. సాధారణ ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, మీరు మీ కండరాలన్నింటినీ తీవ్రంగా బిగించాలి, ఆపై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మీ తలని తగ్గించి, మీ కళ్ళు మూసుకోవాలి. 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అవసరమైతే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

విషయాలకు

మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయాలి?

వారానికి కనీసం 3 సార్లు నిశ్చల పని కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు శిక్షణ పొందాలి. మీరు నిరంతరం వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే వెన్నెముకను తిప్పడానికి ఉద్దేశించిన కొన్ని వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు నడవడానికి శిక్షణ పొందండి. నిశ్చలంగా పనిచేసేటప్పుడు ప్రధాన నియమం మరింత కదలడం. మీరు బఫేకి లేదా దుకాణానికి వెళ్లినా, మీ శరీరం అవసరమైన విడుదలను అందుకుంటుంది. స్టఫ్‌గా ఉన్న మినీబస్సులో ప్రయాణించడానికి లేదా పని చేయడానికి బదులుగా కనీసం రెండు స్టాప్‌లు నడవడానికి ప్రయత్నించండి.

రహస్యంగా

మీరు ఎప్పుడైనా అధిక బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించారా? మీరు ఈ పంక్తులను చదువుతున్నారనే వాస్తవాన్ని బట్టి చూస్తే, విజయం మీ వైపు కాదు.