నిలబడి ఉన్నప్పుడు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాల సమితి. స్టాండింగ్ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాల యొక్క అద్భుతమైన సెట్

శరీరం యొక్క అందం ఎక్కువగా మనం చేసే సమయం మరియు శ్రమపై ఆధారపడి ఉంటుందని తెలుసు. ఇది ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది సరైన చిత్రంజీవితం మరియు పోషణ, అలాగే స్థాయిలో శారీరక శ్రమమరియు క్రీడలు ఆడటం. అందువల్ల, అందంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు సహాయంతో మిమ్మల్ని మీరు నిరంతరం ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలి ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్శిక్షణ.

ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనదని నమ్ముతారు సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలుఅన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు, అలాగే అబ్స్, పొత్తికడుపు మరియు సాధారణంగా బరువు తగ్గడం కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు. స్టాండింగ్ వ్యాయామాలు సరైన మరియు నిర్వహించడానికి రూపొందించబడ్డాయి దీర్ఘ శ్వాస, శరీరం యొక్క చాలా కండరాల టోన్ మెరుగుపరచడం. కాకుండా సాధారణ వ్యాయామాలు, కూర్చొని లేదా పడుకుని, నిలబడి వ్యాయామాలు దాదాపు ఎక్కడైనా నిర్వహించబడతాయి, ఎందుకంటే వాటికి ఎక్కువ స్థలం అవసరం లేదు. అందుకే వీటిని ఆఫీస్ ట్రైనింగ్ అని కూడా అంటారు. కానీ మీరు వాటిని ఇంట్లో లేదా ఆరుబయట ప్రదర్శించలేరని దీని అర్థం కాదు, దీనికి విరుద్ధంగా.

నిలబడి బరువు తగ్గడానికి చేసే వ్యాయామాలు మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలుగా మారుతాయి ఖాళీ సమయంపనిలో, ప్రత్యేకించి మీ శరీరానికి తగిన శ్రద్ధ ఇవ్వడానికి మీకు వేరే అవకాశం లేకపోతే. దీని గురించి ఆలోచించండి: మీరు మీ కార్యాలయంలో ఒక చిన్న మూలను కలిగి ఉండవచ్చా, విడి గది లేదా ఖాళీగా ఉన్న సమావేశ గదిని కలిగి ఉండవచ్చా? ఇలా చేయడం ద్వారా మీరు ఎంత సమయం ఆదా చేసుకోవచ్చు?

వాస్తవానికి, సమయాన్ని ఆదా చేసే సమస్య మీకు అంతగా ఉండకపోతే, ఉదరం, అబ్స్, తొడలు మరియు కాళ్ళ కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు సౌకర్యవంతంగా సౌకర్యవంతంగా నిర్వహించబడతాయి. ఇంటి వాతావరణం. ఈ వ్యాయామాలు సామర్థ్యాన్ని పెంచడం, అలసటను తగ్గించడం మరియు శాంతింపజేయడం లక్ష్యంగా ఉన్నాయి. నాడీ వ్యవస్థ, అవసరమైతే, అవి తరచుగా ప్రదర్శించబడతాయి పని సమయంవైరుధ్యాల అభివృద్ధిని నివారించడానికి మరియు బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి.

అబ్స్, పొత్తికడుపు మరియు వెనుకకు సరిగ్గా నిలబడి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి?

అన్ని నిలబడి వ్యాయామాలు స్థిరమైన ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రారంభించబడాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఇంట్లో సరైన వైఖరిని ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి, తద్వారా మీరు పని వాతావరణంలో ఈ నైపుణ్యాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు వెన్నెముక నిటారుగా మరియు సమానంగా ఉండేలా కటి యొక్క సరైన స్థానాన్ని తీసుకోవాలి. కూర్చున్నప్పుడు, పెల్విస్ సాధారణంగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది, ఇది వెన్నెముక యొక్క వక్రతకు కారణమవుతుంది మరియు మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు, కటి నేరుగా మరియు కొద్దిగా ముందుకు మళ్ళించబడుతుంది, కాబట్టి వెన్నెముక నిఠారుగా ఉంటుంది.

IN కూర్చున్న స్థానంవెన్నుపూసపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, ప్రత్యేకించి అది ఏ రకమైన లోడ్‌తో అయినా మద్దతు ఇస్తుంది. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లుఅదే సమయంలో, అవి కంప్రెస్ చేయబడతాయి మరియు చదునుగా ఉంటాయి, అందువల్ల, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మరియు నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలితో, సమస్యలు సంభవించవచ్చు. తీవ్రమైన నొప్పినడుము మరియు వెనుక ప్రాంతాలలో. ఈ కారణంగా, వెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు కూడా అటువంటి సాధారణ సమస్యను పరిష్కరించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి.

కటి యొక్క సరైన స్థానం చాలా ముఖ్యమైనదని మేము కనుగొన్నాము, ఎందుకంటే ఇది ప్రధాన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరంలోని అన్ని ఇతర భాగాలు దానికి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. పెల్విస్ వెన్నెముకకు ప్రధాన సహాయక పనితీరును నిర్వహిస్తుంది మరియు మొత్తానికి మద్దతు ఇస్తుంది పై భాగంశరీరం, కాబట్టి నిలబడి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు దాని సరైన స్థానం చాలా ముఖ్యం. మీ కటి మరియు వెన్నెముకను లోపల ఉంచడం నేర్చుకోండి సరైన స్థానం, ఆపై ఉపయోగించండి ప్రత్యేక వ్యాయామాలునిలబడి, ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ కలను నెరవేర్చడానికి మిమ్మల్ని మరింత దగ్గర చేస్తుంది ఆదర్శ వ్యక్తి. తరువాత, మేము అత్యంత సాధారణ మరియు పరిగణలోకి తీసుకుంటాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుసాధారణంగా బొడ్డు, అబ్స్ మరియు బరువు తగ్గడం కోసం నిలుస్తుంది.

అబ్స్ మరియు పొత్తికడుపు కోసం నిలబడి వ్యాయామాల సమితి

ఈ వ్యాయామాలు మీకు అనుకూలమైన సమయంలో, ఇంట్లో లేదా పనిలో ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడతాయి. వెన్నెముకను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా క్రమంగా మరియు పెరుగుతున్న శిక్షణ సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండటం మంచిది, కాబట్టి ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి.

వ్యాయామం 1. నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్లను ఒకచోట చేర్చి, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి. బొడ్డు నృత్యంలో వలె కదలికను నిర్వహించండి - ప్రత్యామ్నాయంగా పొడుచుకు మరియు మీ కడుపుని వెనక్కి తీసుకోండి, అదే సమయంలో ఒక సరి భంగిమ గురించి మర్చిపోకండి.

వ్యాయామం 2. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, కానీ మీ అరచేతులు క్రిందికి మీ ముందు నేరుగా మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 3. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మరియు చేతులు వైపులా విస్తరించండి. ముందుకు వంగి, ప్రతి చేతితో మీ పాదం యొక్క వ్యతిరేక బొటనవేలును తాకండి.

వ్యాయామం 4. దీన్ని నిర్వహించడానికి మీకు క్రాస్ బార్ అవసరం. బార్‌పై వేలాడదీయండి, మీ వీపును సడలించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, ఆపై వాటిని మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 5. ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు మాత్రమే, వారితో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి.

మరియు, ఉదరం మరియు అబ్స్ కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కూడా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మేము క్రింద పరిగణించే వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేసే బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు

స్టాండింగ్ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీర బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని చూద్దాం:

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ వైపులా చేతులు, మరియు కాళ్ళు కలిసి. దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచి, మీ మోకాలిని వంచి ముందుకు సాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి.
• మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా వైపులా చాచి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచండి. దీని తరువాత, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను సాధ్యమైనంతవరకు ఒకచోట చేర్చండి మరియు వాటిని చాలా సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.
• మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ మొండెం తిప్పండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక వైపు, మీ అబ్స్‌ను వడకట్టండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఉదరం, ఛాతీ మరియు తొడల కండరాలు పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు ఇతరులను సరిచేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి. సమస్య ప్రాంతాలు, కాబట్టి వాటిని ప్రతిరోజూ చేయండి, ఆపై ఒక నెలలో మీరు మొదటి సానుకూల ఫలితాలను గమనించవచ్చు.

5కి 4.8 (5 ఓట్లు)

10.04.2018 16.09.2018

మీ ఉదర కండరాలకు క్రంచెస్ మరియు పలకలతో విసిగిపోయారా? లేదా మీ వెనుక మరియు దిగువ వీపుతో మీకు సమస్యలు ఉన్నాయా, కాబట్టి మీరు నేలపై వ్యాయామాలు చేయడం అసౌకర్యంగా భావిస్తున్నారా? మేము మీకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తున్నాము: క్లాసిక్ క్రంచెస్ మరియు ప్లాంక్‌లు లేకుండా నిలబడి ఉండే ఉదర వ్యాయామాల ఎంపిక.

స్టాండింగ్ ప్రెస్ శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

చాలా అబ్ వర్కౌట్‌లు ప్రోన్ లేదా ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిర్వహిస్తారు. అటువంటి తరగతుల సమయంలో అది వెళుతుంది భారీ లోడ్వెన్నెముకపై, మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతలో స్వల్పంగా ఉల్లంఘనతో, మీరు అనుభూతి చెందుతారు బాధాకరమైన అనుభూతులువెనుక, మెడ లేదా తక్కువ వీపులో. వెన్నెముకతో దీర్ఘకాలిక లేదా తీవ్రమైన సమస్యలు ఉన్నవారికి ఇది చాలా ప్రమాదకరం - ఈ సందర్భంలో, ఏదైనా ఉదర వ్యాయామాలు చాలా జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి .

మీకు తెలిసినట్లుగా, బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు. కొవ్వు పొరకడుపు మొత్తం శరీరం కోసం ఆహారం మరియు వ్యాయామంపై సహేతుకమైన పరిమితులతో బాగా సాగుతుంది. అయినప్పటికీ, పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు మన ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైన కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. బలమైన కోర్ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. అలాగే, బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బలమైన కార్సెట్ కండరాలు వెన్నెముకపై భారాన్ని తగ్గిస్తాయి. కానీ నేలపై ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం మీకు విరుద్ధంగా ఉంటే, నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేసే ఉదర వ్యాయామాలు మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

ఎవరికి ముఖ్యంగానిలబడి ఉన్నప్పుడు కడుపు కోసం తగిన వ్యాయామాలు:

• వారి ఉదర వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచాలనుకునే వారికి
• వెన్ను సమస్యల కారణంగా ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు విరుద్ధంగా ఉన్న వారికి
• క్రంచెస్ మరియు ప్లాంక్‌లు చేయడం కష్టంగా ఉన్నవారికి
• ఇంట్లో కఠినమైన లేదా చల్లని అంతస్తులు మరియు రగ్గు లేని వారికి
• ఆరుబయట వ్యాయామం చేయాలనుకునే వారికి మరియు అందువలన నిలబడి వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతారు

స్టాండింగ్ అబ్స్ శిక్షణ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? మొదట, ఇటువంటి వ్యాయామాలలో ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, వెనుక, చేతులు మరియు పిరుదుల కండరాలు కూడా ఉంటాయి. రెండవది, అనేక కండరాల సమూహాల పని కారణంగా, మీరు చాలా ఎక్కువ బర్న్ చేస్తారు ఎక్కువ కేలరీలునేలపై మీ అబ్స్ పంపింగ్ కంటే. మూడవదిగా, నిలబడి ఉదర వ్యాయామాలు కార్డియో వ్యాయామాలతో కలపడానికి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి (మీరు నిరంతరం మారవలసిన అవసరం లేదు క్షితిజ సమాంతర స్థానంశరీరం నుండి నిలువు వరకు), ఇది బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. స్టాండింగ్ అబ్ వర్కౌట్‌లలో వివిధ క్రంచెస్, ఫోల్డ్స్, టర్న్స్ మరియు బెండ్‌లు ఉంటాయి, ఇవి అన్ని కోర్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తాయి.

ప్రతిపాదిత వర్కౌట్‌లు సాధారణంగా 10-20 నిమిషాలు ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని 2-3 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేయవచ్చు, సప్లిమెంట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు లేదా అనేక సెషన్‌లను ఒక ప్రోగ్రామ్‌లో కలపవచ్చు. కొన్ని వ్యాయామాల కోసం మీకు డంబెల్స్ లేదా వాటర్ బాటిల్స్ అవసరం. మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము 10-15 నిమిషాలు వారానికి 3-4 సార్లు లేదా 30-40 నిమిషాలు వారానికి 1-2 సార్లు . మీరు ఫ్లాట్ పొట్టను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, బలహీనమైన కారణంగా వెన్నెముక సమస్యలను నివారించడానికి మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో పని చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. కండరాల కార్సెట్.

15 నిలబడి బొడ్డు వ్యాయామాలు

HASfit నుండి స్టాండింగ్ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు

బహుశా అత్యధిక నాణ్యత మరియు అనుకూలమైన కార్యక్రమాలు HASfit శిక్షకులు ABS శిక్షణను అందిస్తారు. వారి వీడియో లైబ్రరీలో 3 ఉదర వర్కౌట్‌లు ఉన్నాయి, అవి నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేయబడతాయి. అవి 13-15 నిమిషాలు ఉంటాయి, తరగతులకు మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ అవసరం. శిక్షకులు వ్యాయామాల కోసం 2 ఎంపికలను చూపుతారు: సరళమైనది మరియు మరింత సంక్లిష్టమైనది, కాబట్టి మీరు మీ సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ప్రోగ్రామ్‌లను సవరించవచ్చు.

ఫిట్‌నెస్‌బ్లెండర్ నుండి స్టాండింగ్ అబ్ వర్కౌట్‌లు

అత్యంత సంక్లిష్ట శిక్షణస్టాండింగ్ అబ్స్ కోసం ఫిట్‌నెస్‌బ్లెండర్ ఛానెల్‌లో అందించబడుతుంది. ఇది 30 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు మీ కండరాల కార్సెట్‌పై సమగ్రంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు 3 సర్కిల్‌లలో పునరావృతమయ్యే 7 తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. ఫిట్‌నెస్‌బ్లెండర్ యొక్క రెండు ఇతర వర్కౌట్‌లు 10 నిమిషాల నిడివిని కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటిని అనుబంధంగా ఉపయోగించవచ్చు.

పాప్‌షుగర్ స్టాండింగ్ అబ్డామినల్ వర్కౌట్స్

పొప్సుగర్ యూట్యూబ్ ఛానెల్ ద్వారా పొట్టి కానీ చాలా కొవ్వును కాల్చే తరగతులు అందించబడతాయి. క్యాలరీలను బర్న్ చేయడానికి వారు తెలివిగా నిలబడి ఉదర వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తారు. మీరు మీ కడుపుని బిగించి, కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. రెండు వర్కవుట్‌లు 5 నిమిషాలు ఉంటాయి, ఒక వ్యాయామం 10 నిమిషాలు ఉంటుంది.

అమీ బాడీఫ్ట్ ద్వారా స్టాండింగ్ అబ్ వర్కౌట్స్

బాడీఫిట్ ఛానెల్‌ని నడుపుతున్న ట్రైనర్ అమీ, స్టాండింగ్ అబ్స్ కోసం సింపుల్ వర్కౌట్‌లను కూడా అందిస్తోంది. ఆమె రెండు తరగతులు 10 నిమిషాల నిడివితో ఉంటాయి మరియు మీకు డంబెల్ అవసరం. అమీ క్లాస్‌లో తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామాలను చేర్చారు, కానీ మీ హృదయ స్పందన వేగవంతమైన పునరావృతాలతో పెరుగుతుంది. రెండవ వీడియో లోడ్ పరంగా కొంచెం ఎక్కువ.

జిమ్‌రా నుండి స్టాండింగ్ అబ్డామినల్ వర్కౌట్

Youtube ఛానల్ GymRa ఇంటెన్సివ్ అందిస్తుంది విరామం శిక్షణకార్డియో మరియు నిలబడి ఉదర వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడం కోసం. పాఠం 10 నిమిషాలు ఉంటుంది. వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు కాంతి dumbbells అవసరం, కానీ మీరు వాటిని లేకుండా చేయవచ్చు.

క్లో టింగ్ ద్వారా స్టాండింగ్ బెల్లీ వర్కౌట్

చాలా ఆసక్తికరమైన సమర్థవంతమైన శిక్షణస్టాండింగ్ అబ్స్ కోసం, ట్రైనర్ క్లో టింగ్ సూచిస్తున్నారు. మీ కోసం 10 వ్యాయామాలు వేచి ఉన్నాయి, ఇవి పథకం ప్రకారం 50 సెకన్ల పని / 10 సెకన్ల విశ్రాంతి. ప్రోగ్రామ్ ఇంపాక్ట్ కార్డియో వ్యాయామాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది, అయితే శిక్షకుడు వ్యాయామాల యొక్క సరళీకృత సంస్కరణను ప్రదర్శిస్తాడు, కాబట్టి తరగతి తక్కువ అనుభవం ఉన్న విద్యార్థులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

జెస్సికా స్మిత్ చేత స్టాండింగ్ బెల్లీ వర్కౌట్

మరొక చిన్న 10 నిమిషాల ఉదర వ్యాయామం జెస్సికా స్మిత్చే సూచించబడింది. మీరు తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో 6 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, దానితో మీరు మీ కండరాల కార్సెట్‌ను పని చేస్తారు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.

లిండా వూల్డ్రిడ్జ్ చేత స్టాండింగ్ బారే బెల్లీ వర్కౌట్

లిండా వూల్డ్రిడ్జ్ బార్ స్టైల్ బెల్లీ వర్కౌట్‌ను అందిస్తుంది. పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాల క్రియాశీల ప్రమేయంతో వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, కాబట్టి మీరు అన్ని సమస్య ప్రాంతాలను పని చేస్తారు. పాఠం 20 నిమిషాలు ఉంటుంది.

లేజీ డాన్సర్ చిట్కాల ద్వారా స్టాండింగ్ బ్యాలెట్ అబ్డామినల్ వర్కౌట్

ఇది మరొకటి బ్యాలెట్ శిక్షణయూట్యూబ్ ఛానెల్ లేజీ డ్యాన్సర్ టిప్స్ నుండి పొత్తికడుపు మరియు నడుముపై ప్రాధాన్యతనిస్తూ. మీరు ఒక కుర్చీ (మెరుగైన యంత్రం) తో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను కనుగొంటారు, ఇందులో కోర్ మాత్రమే కాకుండా మొత్తం శరీరం ఉంటుంది. ఈ రకమైన శిక్షణను ఇష్టపడే వారికి అద్భుతమైన 15 నిమిషాల సమయం.

నికోల్ పెర్రీ చేత స్టాండింగ్ బెల్లీ వర్కౌట్

ఈ 20 నిమిషాల AB వర్కౌట్ కోసం మీకు మెడిసిన్ బాల్ అవసరం, కానీ మీరు సాధారణ డంబెల్‌ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. 3 ల్యాప్‌లు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి సాధారణ వ్యాయామాలుకండరాల కోర్సెట్ కోసం, సర్కిల్‌ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఎకటెరినా కోనోనోవా నుండి స్టాండింగ్ పొత్తికడుపు వ్యాయామం

ఎకటెరినా కోనోనోవా నుండి ఈ ఉదర వ్యాయామం నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా జరుగుతుంది. కార్యక్రమం క్రింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: 45 సెకన్ల పని / 15 సెకన్ల విశ్రాంతి. వ్యాయామాల మధ్య, ఎకటెరినా స్ప్రింగ్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయమని సూచిస్తుంది. ఫ్లాట్ కడుపు కోసం చాలా ప్రభావవంతమైన 10 నిమిషాలు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి.

మీరు ఇప్పటికే ఇరినా మరియు అలెగ్జాండ్రా ఫ్రీలాఖ్ సూచనల ప్రకారం “ఫ్లాట్ బెల్లీ ఇన్ 4 వీక్స్” ప్రోగ్రామ్‌ను చేస్తుంటే, మీరు పని కోసం అనుభూతిని పొందడానికి బహుశా సమయం ఉండవచ్చు. వివిధ కండరాలుబొడ్డు. ఈ సందర్భంలో, మీకు అవసరమైన విధంగా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీరు ఖచ్చితంగా ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలను పొందుతారు. వాస్తవం ఈ కాంప్లెక్స్ అవసరం ప్రత్యేక శ్రద్ధనిర్దిష్ట కండరాలను కుదించడానికి మరియు సాగడానికి. నిలబడి వ్యాయామాలలో అవసరమైన లోడ్ కనిపించడం దీనికి కృతజ్ఞతలు.

మీరు ఈ వారంలో ఈ రొటీన్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు లేదా తర్వాత మీ వ్యాయామ ప్రణాళికకు జోడించవచ్చు. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ఇది మీకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది వీధి ప్రాంతం, సాధారణ క్రంచెస్ చేయడానికి ఎక్కడా పడుకోలేదు. ఈ వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడానికి మరొక కారణం ఉంది. మీ వర్కౌట్‌లు ఎంత వైవిధ్యంగా ఉంటే అంత త్వరగా మీకు ఫ్లాట్ పొట్ట ఉంటుంది.

ఒక రోజు సెలవుతో వరుసగా మూడు రోజులు శిక్షణను కొనసాగించండి. పై తదుపరి వారంమేము మీకు ఎక్కువగా చూపిస్తాము కష్టమైన వ్యాయామాలుఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం.

1. వాలులను సాగదీయడం మరియు కుదించడం

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ కాలిపై మీ వెనుక ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను ముందుకు మరియు పైకి చాచండి-మీరు వంతెన భంగిమలో ఉన్నట్లుగా క్రిందికి వంగకండి! - మరియు శరీరం యొక్క ముందు ఉపరితలం సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను పైకి చాచడం కొనసాగించండి, మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి మరియు క్రిందికి వంగకుండా ముందుకు మరియు పైకి సాగండి. శరీరం ఒక ఆర్క్‌లో విస్తరించి ఉండాలి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 15-25 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. మీ కాళ్లను ముందుకు పెంచండి

ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పిండి వేయండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. మీ కాలును వంగకుండా, వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా లేదా వంచకండి. మీ కాలును తగ్గించండి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 25-35 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. ఛాతీకి మోకాలిని పెంచడం

ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పిండి వేయండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. మీ కాలును వంచి, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ మధ్యలోకి తీసుకురావడం ద్వారా పైకి లేపండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా లేదా వంచకండి. మీ కాలును తగ్గించండి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 25-35 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. కాలును ముందుకు పెంచడం (ఎంపిక 2)

ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పిండి వేయండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. ఈ స్థానం నుండి మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని 50-60 సెంటీమీటర్ల ముందుకు పెంచండి, దానిని మరింత ఎత్తుగా ఎత్తండి మరియు నేల నుండి 50-60 సెం.మీ. ప్రతి కాలు మీద 25-35 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీరు పంప్ చేసే ఉదర వ్యాయామాల యొక్క గొప్ప సెట్ నిలువు స్థానం! ఈ శిక్షణ మీ రోజువారీ వ్యాయామాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు మీరు బర్న్ చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది అదనపు కొవ్వువి సమస్య ప్రాంతాలు!

పంప్ అప్ చేయడానికి గొప్ప అబ్స్, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోదు. మాత్రమే వివిధ రకాల వ్యాయామాలుమీ కలను నిజం చేసుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది చదునైన కడుపు. కాబట్టి, ఈ 10-నిమిషాల స్టాండింగ్ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలను చేయండి.

ఈ స్టాండింగ్ అబ్స్ వ్యాయామాలు పని చేస్తాయి మరింత కండరాలు, బ్యాలెన్స్ మరియు భంగిమను మెరుగుపరచండి మరియు వాటిని చేయడానికి మీకు అవసరం లేదు అదనపు జాబితా: మీరు రగ్గు లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. ఏదైనా వస్తువు వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌గా సరిపోతుంది: ఒక బాటిల్ వాటర్, చిన్న పుచ్చకాయ కూడా.

కాబట్టి, కాంప్లెక్స్ 45 సెకన్ల పాటు 10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. అబద్ధాల స్థానం నుండి క్లాసిక్ క్రంచ్‌లు అసౌకర్యాన్ని కలిగించే వారికి ఇది సరైనది గర్భాశయ వెన్నెముకవెన్నెముక.

సాధన కోసం ఉత్తమ ఫలితం:

• ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయండి,
• వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు,
• శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి: ప్రయత్నం - ఉచ్ఛ్వాసంపై, సడలింపు - ఉచ్ఛ్వాసంపై,
• సెట్ల మధ్య 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ముఖ్యమైన పాయింట్:అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో, మీ వెనుక మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచండి, ఉదర ప్రాంతంలో ప్రయత్నాలను కేంద్రీకరించండి.

1–2. లెగ్ రైజ్‌లతో క్రంచెస్

ఈ నిలువు వెర్షన్రెగ్యులర్ క్రంచెస్, ఇది ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం:కాళ్ళు కలిసి, చేతులు పైకి విస్తరించి ఉంటాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, సరళ రేఖను పెంచండి ఎడమ కాలుమరియు అదే సమయంలో మీ చేతులతో మీ కాలి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. , మీ భుజాలు మరియు వీపు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం ద్వారా మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.

తొందరపడకండి. కాళ్ళు ఎత్తివేసేటప్పుడు ఉదర కుహరంమీరు మీ కాళ్ళను తగ్గించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి - లోతైన శ్వాస.

3–4. బరువులతో వికర్ణ క్రంచెస్

దీన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు వెయిటింగ్ ఏజెంట్ అవసరం. వ్యాయామం తొడ కండరాలు మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం:ఎడమ కాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది, బరువులు ఉన్న చేతులు కుడి భుజం పైకి లేపబడతాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బరువును వికర్ణంగా ఎడమ వైపుకు - మీ తొడ వెనుకకు తగ్గించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ సమతుల్యతను కోల్పోకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి. మీ ఎడమ కాలును తగ్గించకుండా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచకుండా బాల్‌ను వికర్ణంగా పైకి క్రిందికి సున్నితంగా తరలించండి.

విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

5. ఒక మలుపుతో జంపింగ్

ఈ వ్యాయామం మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు బొడ్డు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు కుందేలుగా ఊహించుకుని నవ్వుతూ ఉంటే, మీ ముఖ కండరాలు మరింత బలపడతాయి. =)

ప్రారంభ స్థానం:కాళ్ళు కలిసి, చేతులు మీ ముందు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.

త్వరగా గెంతు, మీ భుజాలు మరియు తుంటిని వ్యతిరేక దిశలలో తిప్పండి. నేరుగా ముందుకు చూస్తూ నడుము వద్ద మాత్రమే ట్విస్ట్ చేయండి. 45 సెకన్లలో వీలైనన్ని ఎక్కువ జంప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

6. మొండెం భ్రమణం

ఈ వ్యాయామం సరళంగా కనిపించినప్పటికీ, ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాలకు పని చేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం:అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వైపులా, బెల్ట్ మీద చేతులు.

మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చకుండా, నెమ్మదిగా మీ మొండెం ఎడమవైపుకి దిగువకు మధ్యలో మరియు కుడి వైపుకు, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ కాళ్లు మరియు వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ పెల్విస్ స్థానం మారకుండా చూసుకోండి. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మలుపులు చేయండి.

7–8. అధిక వికర్ణ మోకాలి లిఫ్ట్

ప్రారంభ స్థానం:కుడి కాలు కొద్దిగా ప్రక్కకు వేయబడి, నేరుగా చేతులు ముడుచుకొని ఎడమ భుజం పైకి లేపబడతాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఏకకాలంలో మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ భుజం వైపుకు మరియు మీ చేతులను మీ కుడి తొడ వైపుకు లాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం త్వరగా కానీ ఏకాగ్రతతో, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

9–10. నడుము వద్ద సైడ్ క్రంచెస్

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఒక వ్యాయామం.

ప్రారంభ స్థానం:బరువు ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయబడుతుంది, కుడి కాలు బొటనవేలుకి మార్చబడుతుంది, కుడి చెయిపైకి లేపారు.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వంగిన శరీరాన్ని లంబ కోణంలో వైపుకు ఎత్తండి. కుడి కాలుమరియు మీ మోచేయిని మీ మోకాలికి తగ్గించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, హిప్‌ను పక్కకు తరలించవద్దు, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి ఉదర కండరాలు.

విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఎడమ వైపుకు వ్యాయామం చేయండి.

మార్గం ద్వారా, ఇక్కడ అసలు వీడియో ఉంది, దీని నుండి మీరు వ్యాయామాలతో మరింత వివరంగా తెలుసుకోవచ్చు, గుర్తుంచుకోండి సరైన సాంకేతికతఅమలు!

సన్నగా మరియు అందంగా ఉండండి!

1. సైడ్ వంగి

రెండు చేతులలో డంబెల్ తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా తగ్గించండి. ఎడమ మరియు కుడికి వంగి, మీ శరీరం ఒకే విమానంలో ఉందని మరియు ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా చూసుకోండి. ప్రతి దిశలో 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. లెగ్ స్వింగ్స్

ఒక అమ్మాయి కోసం ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి? మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ కాలును ఎత్తండి, వ్యతిరేక చేతి వేలికొనలకు బొటనవేలు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దానిని చేరుకోలేకపోతే, చింతించకండి, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం! ఈ ఉదర వ్యాయామాలను ప్రతి కాలుతో 15 సార్లు చేయండి.

3. సెమిసర్కిల్ మొండెం

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి మరియు మీ కడుపులో డ్రాయింగ్ చేయండి మరియు మీ దిగువ వీపును వంచకుండా, ముందుకు వంగి, ముఖం క్రిందికి వంచండి. మీ కుడి తుంటికి బలంగా తిప్పండి, ఆపై మీ ఎడమ వైపుకు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. మోకాలు పెంచడం

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాళ్లను వ్యతిరేక భుజానికి పైకి లేపండి. ఇది చాలా సులభం అయితే, రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీరు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపేటప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీరు తిరిగి వచ్చినప్పుడు వాటిని తగ్గించండి ప్రారంభ స్థానం.

జనాదరణ పొందినది

5. వెనుకకు వంచు

రెండు అరచేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి నొక్కకుండా వెనుకకు వంచండి. గరిష్ట విక్షేపం యొక్క స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, నెమ్మదిగా (ఇది ముఖ్యం!) ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. హెచ్చరిక: మీరు తక్కువ వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే ఉదర వ్యాయామాన్ని ఆపండి మరియు మీ వ్యాయామం నుండి తొలగించండి. ప్రతిదీ సరిగ్గా ఉంటే, 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

6. రోయింగ్

డంబెల్స్‌తో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? ఒక డంబెల్ తీసుకోండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీరు పడవలో ప్రయాణించినట్లుగా మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా ఓర్‌తో రోయింగ్ చేస్తున్నట్లుగా మీ చేతులతో కదలికలు చేయండి, మొదట శరీరానికి ఎడమ వైపుకు, తరువాత కుడి వైపుకు. ప్రతి చేతితో 15 స్వింగ్‌లు చేయండి.

7. జంపింగ్

మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నక్షత్రం వలె ప్రక్కలకు విస్తరించి, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. ఒక్క సెకను కూడా ఆగకుండా కనీసం 20 జంప్‌లు చేయండి.