కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం వ్యాయామాల సమితి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్

వైద్యులు అలారం మోగిస్తున్నారు: కార్యాలయ ఉద్యోగులు విపత్తుగా కొద్దిగా కదులుతారు; మరియు పని కారణంగా నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులకు సహాయం చేయడానికి, నిపుణులు ప్రత్యేక కార్యాలయ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క మొత్తం సముదాయాలను అభివృద్ధి చేశారు, ఇది ఒక కప్పు సుగంధ కాఫీ వలె పని రోజులో అదే సుపరిచితమైన భాగంగా మారాలి. కొన్ని కంపెనీలు శారీరక శ్రమ కోసం రూపొందించిన విరామాలను అధికారికంగా కలిగి ఉన్నాయి, వీటిని వ్యక్తిగతంగా లేదా సమూహంలో చేయవచ్చు.

ఏదైనా యజమాని ఉత్పాదక మరియు మనస్సాక్షి కలిగిన ఉద్యోగి పట్ల ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు మరియు కార్యాలయ ఉద్యోగులను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి మరియు మరింత శక్తివంతంగా ఉండటానికి పగటిపూట శారీరక శ్రమ అవసరం. ఆరోగ్యవంతమైన ఉద్యోగులు అంటే అనారోగ్య సెలవులు, సాధారణ హాజరు, సమయం ఒత్తిడి లేకపోవడం మొదలైనవి. డబ్బును ఎలా లెక్కించాలో తెలిసిన ఎవరికైనా, చికిత్స కంటే నివారణ ఎల్లప్పుడూ ఖరీదైనదని తెలుసు.

కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం వ్యాయామాల యొక్క సాధారణ సెట్

సౌకర్యవంతమైన కార్యాలయ కుర్చీ ఖచ్చితంగా మీ వెన్నెముక మరియు వెనుక కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది, కానీ మీరు మీ అబ్స్ మరియు దిగువ వీపును బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, జిమ్నాస్టిక్ ఫిట్‌బాల్‌తో కుర్చీ లేదా స్టూల్‌ను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామాలు టేబుల్ నుండి లేవకుండానే నిర్వహించబడతాయి, ఈ కాంప్లెక్స్‌ను రోజుకు రెండు నుండి మూడు సార్లు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది; సాధారణ వ్యాయామంతో మాత్రమే మీరు సానుకూల ప్రభావాన్ని అనుభవించవచ్చు. మొదట, కొన్ని కదలికలు అసౌకర్యాన్ని కలిగించవచ్చు, దానికి శ్రద్ద ఉండకూడదని ప్రయత్నించండి (ఇది ఒక పదునైన నొప్పి తప్ప), అటువంటి సంచలనాలు సరైన కదలికలు మరియు సాగతీతలకు గట్టి కండరాల యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య.

• పార్శ్వ మెడ వంగి ఉంటుంది: కుర్చీపై కూర్చొని, మీ తలను మీ కుడి భుజానికి, ఆపై మీ ఎడమ వైపుకు వంచండి. పది ఇంక్లైన్లు జరుపుము.
• ముందుకు మెడ బెండ్స్: కూర్చున్నప్పుడు, మీ తలను ముందుకు వంచండి. వంగిని పదిసార్లు పునరావృతం చేయండి, మెడ కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సాగదీయడం అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి.

• భుజం భ్రమణాలు: కూర్చున్న స్థానం నుండి, పది ముందుకు భుజ భ్రమణాలు, తర్వాత పది వెనుకకు భ్రమణాలు చేయండి.
• క్రాస్-లెగ్ క్రంచెస్: కూర్చున్న స్థానం నుండి, ఒక కాలును మరొకదానిపై ఉంచండి మరియు మీ పైభాగాన్ని కాలు వైపుకు వంచండి. మీ కుడి కాలు పైన ఉన్నట్లయితే, కుడి వైపుకు వంగండి. పదిహేను నుండి ముప్పై సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ప్రతి వైపు ఐదు రెప్స్ రెండు సెట్లు చేయండి.
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్/కర్ల్: కుర్చీపై కూర్చొని, ఒక కాలును ముందుకు చాచి, ఆపై దానిని వెనక్కి వంచి, ప్రతి కాలుపై ఇరవై పునరావృత్తులు చేయండి.
• కాలు పైకి లేపడం: కూర్చున్నప్పుడు, మీ కాలును ముందుకు విస్తరించండి, ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి, మీ కాలు పైకి ఎత్తండి. ప్రతి కాలు మీద ఇరవై పునరావృత్తులు చేయండి.
• కాలు భ్రమణం: కుర్చీ నుండి లేవకుండా, ఒక కాలును ముందుకు చాచి, ఈ స్థితిలో కాలు భ్రమణం చేయండి, మొదట ఒక దిశలో మరియు తరువాత మరొక వైపు.

• బొటనవేలు పైకి లేపడం: ఈ వ్యాయామం వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు: మీ కాలి ముందుకు, వైపులా లేదా లోపలికి ఎదురుగా ఉంటుంది. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను మీ కాలిపై ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ చీలమండలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. పది పునరావృత్తులు రెండు రౌండ్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను సాగదీయడమే కాకుండా, దిగువ అంత్య భాగాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
• వాల్ పుష్-అప్‌లు: నలభై-ఐదు డిగ్రీల కోణంలో మీ మొండెంతో దృఢమైన గోడపై మీ చేతులను ఉంచండి. పుష్-అప్‌లను రెండు సెట్లలో పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు చేయండి. మీ చేతులు వెడల్పుగా విస్తరించి, ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీ కండరాలను బాగా పని చేస్తుంది. అరచేతుల మధ్య చిన్న దూరంతో, ప్రభావం ట్రైసెప్స్ వద్ద ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటే, మీ వేళ్లు లేదా ఒక చేతిని ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లను చేయండి.

కార్యాలయ సంఖ్య 2 కోసం వ్యాయామాల సమితి

• మెడ కోసం: విశ్రాంతి తీసుకోండి, ముందుకు చూడండి మరియు ఈ సమయంలో మీ గడ్డాన్ని మీకు వీలైనంత ముందుకు నెట్టండి. అప్పుడు విశ్రాంతి మరియు మళ్ళీ వ్యాయామం పునరావృతం.

• కళ్ళ కోసం: మీరు మీ కళ్ళను స్క్రీన్ నుండి తీయకుండా గంటల తరబడి కంప్యూటర్ వద్ద పని చేస్తే, అతి త్వరలో మీరు అలసట మరియు పొడి కళ్ళు అనుభూతి చెందుతారు మరియు ఈ పరిస్థితి తీవ్రమైన తలనొప్పితో కూడి ఉండే అవకాశం ఉంది. మీ కళ్ళకు విరామం తీసుకోండి: కంప్యూటర్ నుండి పైకి చూడండి, మరొక వస్తువును చూడండి, మీ కళ్ళు మూసుకుని రెండు మూడు నిమిషాలు కూర్చోండి.

• మీ చేతుల కోసం: టైప్ చేయడం వల్ల మీ మణికట్టు మరియు ముంజేతులపై ఒత్తిడి ఉంటుంది, కానీ ఈ ఒత్తిడి గురించి తరచుగా ఆలోచించరు. ప్రతి గంటకు, మీ చేతులకు కొద్దిగా సన్నాహక చేయండి: మీ చేతులను పట్టుకుని, మీ మణికట్టును వేర్వేరు దిశల్లో పది నుండి పదిహేను సార్లు తిప్పండి.
• మీరు ప్రార్థన చేస్తున్నట్లుగా మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి మడవండి మరియు మీ అరచేతులను బలవంతంగా పిండండి. మీ మణికట్టు మరియు దిగువ ముంజేయిలో కొంచెం ఒత్తిడిని అనుభవించండి. ఇరవై సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• కాళ్ళ కోసం: నిశ్చల జీవనశైలి కీళ్ల కదలిక తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, ముఖ్యంగా తుంటి కీళ్ల. వారానికి చాలా సార్లు, ఈ క్రింది వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి: ముందుకు వంగి, తద్వారా మీ తొడ ముందు భాగంలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది, ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఉపయోగకరమైన అలవాట్లు

మీ ఆరోగ్యంపై నిశ్చల జీవనశైలి యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి, మరింత చురుకైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి అనుకూలంగా మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి

మరియు మళ్ళీ "భవిష్యత్తు లోనికి తిరిగి". రద్దు చేయబడిన పారిశ్రామిక శారీరక విద్య సెషన్‌లు భర్తీ చేయబడ్డాయి కార్పొరేట్ ఫిట్‌నెస్, లేదా. పెద్ద కంపెనీల కార్యాలయాలలో, ఈ ప్రక్రియ పెద్ద ఎత్తున నిర్వహించబడుతుంది: వారు శిక్షకులను ఆహ్వానిస్తారు, ప్రత్యేక గదులను సిద్ధం చేస్తారు, విచిత్రమైన ఉదయం డిస్కోలను నిర్వహిస్తారు, చక్కటి "సోమరి వ్యక్తులు" మరియు కార్యకర్తలకు బోనస్‌లు ఇస్తారు.

కానీ చాలా తరచుగా, అధిక పనిభారం కారణంగా, కార్యాలయంలో వ్యాయామం చేయబడుతుంది తెర వెనుక, వ్యక్తిగతంగా మరియు ఉద్యోగి యొక్క వ్యక్తిగత చొరవతో.

పని వద్ద ఛార్జింగ్ ఎందుకు అవసరం

ఆధునిక జీవితంలో నిశ్చల పనిని చేసే ఉద్యోగుల సంఖ్య నిరంతరం పెరుగుతోంది మరియు ఇప్పటికే 90 శాతానికి మించిపోయింది. అవును మరియు మీరు కార్యాలయంలో మాత్రమే కూర్చోవాలి, కానీ తినేటప్పుడు, రవాణాలో, టీవీ ముందు ఇంట్లో. కానీ సేవలో మాత్రమే అత్యంత స్థిరమైన స్థానాన్ని ఆక్రమించవలసి ఉంటుంది. బలమైన కార్పొరేట్ నైతికత కలిగిన కంపెనీలలో క్లయింట్‌లతో కలిసి పనిచేసే వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. అందరి ముందు, మరియు బాస్ దృష్టిలో కూడా, మీరు ఎక్కువగా కదలలేరు. కానీ ఫలించలేదు!

పురాతన ప్రజలు కూడా విశ్వసించారు ఉద్యమం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మందులలో ఒకటి. నెపోలియన్ సైన్యం యొక్క మిలిటరీ సర్జన్, క్లెమెంట్ టిస్సాట్, ఉద్యమం వివిధ ఔషధాలను భర్తీ చేయగలదని చెప్పాడు, అయితే ఏ ఔషధం కదలికను భర్తీ చేయదు.

సాధారణ అలసటతో పాటు, "సిడన్స్" ముఖం వెన్నెముక మరియు అంతర్గత అవయవాల వ్యాధులు. బాధ మరియు భావోద్వేగ స్థితి. అదనంగా, చాలా మంది ప్రజలు తమ పని దినాలను కంప్యూటర్ వద్ద గడుపుతారు, దీని వలన కూడా వారు బాధపడతారు. కళ్ళు. క్రమంగా, ప్రదర్శించిన పని నాణ్యత మరియు పరిమాణం తగ్గుతుంది. దీని అర్థం మీరు సాయంత్రం ఆలస్యంగా ఉండవలసి ఉంటుంది లేదా మరుసటి రోజు కలుసుకోవాలి.

మరియు నిశ్చల జీవనశైలి యొక్క చెత్త పరిణామం శారీరక నిష్క్రియాత్మకత, కదలిక లేకపోవడం యొక్క స్థిరమైన స్థితి, చాలా కోసం ప్రమాదకరమైన.

నేను అందరినీ ఒప్పించగలిగానని అనుకుంటున్నాను మీరు కేవలం తరలించాలి.

ఇది మీ మొత్తం టోన్ మరియు మీ స్వంత సామర్థ్యాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

కార్యాలయంలో ఛార్జింగ్ ఎలా పని చేస్తుంది?

కాబట్టి, పనిలో వ్యాయామం సహాయపడుతుంది:

• అదనపు ప్రయత్నం లేకుండా శరీర స్థితిని మార్చండి;
• తిప్పి పంపుటకు ఉమ్మడి చలనశీలతమరియు రక్త ప్రసరణను పునరుద్ధరించండి;
• విశ్రాంతి తీసుకోండికండరాలను అలవాటుగా బిగించి, కూర్చున్నప్పుడు దాదాపు క్రియారహితంగా ఉన్న వాటిని బలోపేతం చేయడం;
• కార్యాచరణను పునరుద్ధరించండిమరియు మానసిక ఒత్తిడిని దూరం చేస్తాయి.

కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు

1. కుర్చీ అంచున కూర్చోండి(తద్వారా "ఐదవ పాయింట్" దానిపై పడదు, కానీ పడకుండా). ఒక కోణంలో ఒక కాలు పెంచాలా? నేల నుండి 30° మరియు మీరు అలసిపోయే వరకు పట్టుకోండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి. అదనంగా, మీరు మీ తొడ కండరాలను కృత్రిమంగా ఒత్తిడి చేయవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:రెక్టస్ మరియు వాస్టస్ కండరాలకు, మరియు రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలకు.

2. కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ చేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి మరియు దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలు నేలపై ఉండేలా (టేబుల్‌ను వదలకుండా) పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాలు, పెక్టోరాలిస్ మేజర్, ట్రైసెప్స్, తొడ కండరాలు, మణికట్టు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు.

3. మీ మోకాలి వెలుపల మీ చేతిని ఉంచండి(ఉదాహరణకు, కుడి నుండి కుడికి లేదా ఎడమ నుండి ఎడమకు). మీరు దానిని తరలించాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ కాలు మీద మీ చేతిని నొక్కండి మరియు మీ కాలు మీ చేతిని "ఎదిరించాలి". ఫలితంగా కౌంటర్ ట్రాఫిక్ ఉంటుంది. చేయి మరియు కాలు మార్చండి. మీరు దీన్ని ఒకేసారి రెండు చేతులు మరియు కాళ్ళతో చేయవచ్చు మరియు మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా లోపలికి మరియు వెలుపలికి తరలించవచ్చు. పైన పేర్కొన్న అన్ని దశలను మీ చేతులతో పైన లేదా మోకాలి లోపలి భాగంలో పునరావృతం చేయడం కూడా సాధ్యమే.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:

4. కుర్చీ కాళ్ల వెనుక మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.రెండు చేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి. మీరు ఈ స్థితిలో టేబుల్ నుండి లేవాలని కోరుకుంటున్నట్లుగా ఒక కదలికను చేయండి, కానీ దీన్ని చేయకండి ("ఐదవ పాయింట్" మాత్రమే కొద్దిగా పెరుగుతుంది).
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:చేయి కండరాలు.

5. పక్కన ఉన్న కుర్చీని పట్టుకోండిమరియు, అది ఉన్నట్లుగా, అతనితో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. మీరు దీన్ని మీ చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ఏకకాలంలో చేయవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:ఎగువ అవయవాలు మరియు వెనుక కండరాలు.

6. మీ మోకాలికి దగ్గరగా మీ తొడ కింద ఒక (రెండు) చేతులను ఉంచండి. "నిరోధకత" లెగ్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ కాళ్ళను పైకి క్రిందికి కూడా తరలించవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:చేయి కండరాలు, ముఖ్యంగా కండరములు.

7. కుర్చీ వెనుక మీ చేతులు పట్టుకోండి. మీ పాదాలను దాటండి మరియు వాటిని నేల నుండి కొద్దిగా ఎత్తండి. మీరు వాటిని విడదీయాలనుకుంటున్నట్లుగా, వాటిని వేర్వేరు దిశల్లోకి లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్ళను మార్చుకోండి.
కోసం ఉపయోగపడుతుంది: ఉదర మరియు కాలు కండరాలు.

8. కుర్చీ అంచుకు దగ్గరగా కూర్చోండిమరియు మీ చేతులతో దాని అంచుని పట్టుకోండి. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను నేలపై కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని దాటండి. మీ ఎగువ పాదాన్ని మీ దిగువ భాగంలో నొక్కండి. మీ కాళ్ళు మార్చండి.
కోసం ఉపయోగపడుతుంది: ఉదర మరియు కాలు కండరాలు.

9. మీ చేతిని కుర్చీ ముందు భాగంలో ఉంచండి. మీరు దానిని ఎత్తాలనుకుంటున్నట్లుగా పైకి లాగండి. మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీ చేతిని మార్చుకోండి, మీరు వ్యాయామం కోసం ఒకేసారి రెండు చేతులను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ముందుకు (టేబుల్ వైపు) మరియు వెనుకకు (కుర్చీ వెనుక వైపు) కూడా వంగవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:తిరిగి అలసిపోయాడు.

10. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించండి. మీ చేతులను వాటి మధ్య ఉంచండి, వేళ్లు క్రిందికి ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను కలిపి నొక్కండి. వాటిని ఒకదానికొకటి నెట్టండి. మీరు మీ వేళ్లతో మీ చేతులను మళ్లీ పైకి క్రిందికి తిప్పవచ్చు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలు.

11. మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా కూర్చోండి.మీ పాదాలను కుర్చీ ముందు ఉంచండి (90 డిగ్రీల కోణంలో). మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్ళను ముందుకు మరియు మీ చేతులను పైకి చాచండి. మీరు కదలికలను ఒక్కొక్కటిగా చేయాలి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:చేతులు, కాళ్ళు, పొత్తికడుపు, ఛాతీ మరియు వీపు యొక్క వివిధ కండరాలు.

12. మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి(సాధ్యమైనంత గట్టిగా) కుర్చీ కాళ్ళ ద్వారా. మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా తగ్గించండి. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో, వేర్వేరు దిశల్లో వంచు.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:అలసిపోయిన తిరిగి, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు.

13.మీ చేతులను పైకి చాచండి, మరియు అడుగుల ముందుకు. చాలా సార్లు వీలైనంత గట్టిగా సాగదీయండి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:మొత్తం శరీరం యొక్క.

14. టేబుల్ కవర్ కింద మీ చేతిని ఉంచండి. మీరు దానిని ఎత్తాలనుకుంటున్నట్లుగా ప్రయత్నం చేయండి (కానీ దాన్ని తిప్పవద్దు). మీ మరో చేత్తో రిపీట్ చేయండి. పరిస్థితిని బట్టి, టేబుల్ టాప్‌పై మీ చేతిని ఉంచి, క్రిందికి నొక్కడం ద్వారా అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు రెండు చేతులతో కౌంటర్ కదలికలు చేయవచ్చు - ఒకటి పై నుండి, మరొకటి క్రింద నుండి, కొంతకాలం తర్వాత వారి స్థలాలను మార్చండి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:పెక్టోరాలిస్ మేజర్, ద్వి- మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలు, ముంజేయి యొక్క ముందు మరియు వెనుక సమూహాల యొక్క ఉపరితల కండరాలు.

15. మీ చేతులు మరియు మోచేతులను టేబుల్ అంచున ఉంచండి(పాఠశాల డెస్క్ వద్ద వలె). ఒక చేతితో పిడికిలిని తయారు చేసి, మరోవైపు విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతులు మార్చండి.
కోసం ఉపయోగపడుతుంది: చేయి మరియు ఛాతీ కండరాలు.

16. మీ మణికట్టును ఒక చేతితో మరియు మరొకటితో తీసుకోండి.శాంతముగా వివిధ దిశలలో లాగండి. చేతులు మార్చండి. మీరు ఇష్టానుసారం "సాగిన" దిశను కూడా మార్చవచ్చు. మీరు మొత్తం "గ్రాబ్" ను కూడా తరలించవచ్చు, అనగా. చేతులు జోడించి, వేర్వేరు దిశల్లో.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:ఎగువ అవయవాలు, వెనుక మరియు ఛాతీ కండరాలు.

17. కాగితం నుండి చదివేటప్పుడు, మరియు మానిటర్ నుండి కాదు (పత్రాలు, పుస్తకాలు మొదలైనవి), మీ చేతులను పైకి ఉంచండి.
దీని కోసం ఉపయోగకరమైనది:ఎగువ అవయవాల కండరాలు.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు శరీరం కోసం కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు:

1.మీ వేళ్లను మీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి. మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. మీ కాలిపై పైకి లేచి, మీ చేతులను వీలైనంత వెనుకకు తరలించండి. మీరు మీ తలని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పవచ్చు.

2. మీ చేతులను టేబుల్‌పై ఉంచండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ప్రశాంతమైన వేగంతో 10-15 సార్లు కూర్చోండి.

కార్యాలయంలో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శ్వాస వ్యాయామాలు:

పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి విడిగా చేయవచ్చు. కానీ వారితో మంచిది అత్యంత చురుకైన శరీర వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి.

నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా లోతైన శ్వాసను వదలండి. అప్పుడు పీల్చే మరియు లోతుగా 2 సార్లు ఆవిరైపో, కానీ చాలా కాదు. చివరగా, మామూలుగా 2 సార్లు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

కళ్ళ కోసం కార్యాలయంలో వ్యాయామాలు:

1. మీ కళ్ళు మూసుకోండి - 2-3 సెకన్లు. అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల రిమోట్ పాయింట్‌ను తెరిచి చూడండి (ప్రాధాన్యంగా విండో వెలుపల) - 5-7 సెకన్లు. మీ కళ్ళు మూసుకోండి - 2-3 సెకన్లు. మీ ముక్కు యొక్క కొనను తెరిచి చూడండి - 5-7 సెకన్లు. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. మొదటి వ్యాయామం చేసిన వెంటనే, మీ కళ్ళు మూసుకోండి. మీ చేతివేళ్లను ఉపయోగించి, మీ కళ్ళ లోపలి మూలలను తేలికగా నొక్కండి మరియు వాటిని తేలికగా మసాజ్ చేయండి - 3-5 సెకన్లు. విరామం తీసుకోండి - 7-10 సెకన్లు. 3 సార్లు రిపీట్ చేయండి. చాలా సార్లు తీవ్రంగా బ్లింక్ చేయండి.

నేను పనిలో వ్యాయామాలు చేయడానికి అత్యంత ప్రాప్యత మార్గాల గురించి మాట్లాడాను. ఇప్పుడు అది మీ ఇష్టం.

కూడా ఒక ఛార్జింగ్ సెషన్కార్యాలయంలో తగినంత బలాన్ని పొందండి మరియు ఉత్పాదక దినాన్ని పొందండి, మరియు సాయంత్రం మీరు పిండిన నిమ్మకాయలా కనిపించరు లేదా అనుభూతి చెందలేరు.

లేదా కార్యాలయంలో వ్యాయామం చేయడం కంపెనీ నియమంగా ఉండాలని మరియు అతని దృష్టిలో అదనపు అధికారాన్ని సంపాదించాలని మీ యజమానికి సూచించే వ్యక్తి మీరే అవుతారా?

జి వేసవిలో ప్రధాన విషయం ఆకారంలో ఉండటం,మరియు పని మీ సమయాన్ని తీసుకుంటుందని చెప్పకండి. ఆమె నుండి కొంచెం తీసుకోండి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి శిక్షణ ఇవ్వండి!

కాపీ చేయడానికిఈ కథనం మీరు ప్రత్యేక అనుమతి పొందవలసిన అవసరం లేదు,
అయితే చురుకుగా, శోధన ఇంజిన్‌ల నుండి దాచబడని మా సైట్‌కి లింక్ తప్పనిసరి!
దయచేసి, గమనించండిమా కాపీరైట్.

కార్యాలయ సిబ్బంది నడిపించే నిశ్చల జీవనశైలి యొక్క ప్రమాదాల గురించి మీరు ఎన్నిసార్లు చదివారు లేదా విన్నారు? కానీ మీరు పనిలో శిక్షణ పొందలేరని ఎవరు చెప్పారు?! మీకు కొంచెం స్థలం మరియు ఒంటరిగా ఉండే అవకాశం ఉంటే ఎక్కడైనా సులభంగా నిర్వహించగల అనేక వ్యాయామాల సెట్‌లను మేము మీ కోసం ఎంచుకున్నాము. రెండోది చాలా ముఖ్యమైనది కానప్పటికీ: మీ సహోద్యోగులను కనెక్ట్ చేయండి మరియు కలిసి శిక్షణ పొందండి!

↓↓↓ చిత్రాన్ని పెద్దదిగా చేయడానికి దానిపై క్లిక్ చేయండి ↓↓↓

మెడ కండరాల కోసం కాంప్లెక్స్

పాఠశాలలో శారీరక విద్య పాఠాలు ఎలా ప్రారంభమయ్యాయో మీకు గుర్తుందా? అది సరియైనది, మెడ కోసం వేడెక్కడంతో. ఆఫీస్ వర్క్ వల్ల శరీరంలోని ఈ భాగమే ఎక్కువగా బాధపడుతుంది. నిరంతరం మానిటర్ల ముందు కూర్చోవడం వల్ల మెడలో దృఢత్వం, టెన్షన్ మరియు నొప్పి వస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు వ్యాయామం ప్రారంభంలో వేడెక్కడానికి మరియు పని దినం చివరిలో ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఒక మార్గంగా ఉపయోగపడతాయి. కాంప్లెక్స్ మూడు విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది.

తలను ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచండి - 10 సార్లు

లక్ష్యం: మెడలోని స్టెర్నోక్లావిక్యులర్, ప్లీనియస్ మరియు సబ్కటానియస్ కండరాలలో కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడం.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ తలను ముందుకు మరియు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి. అవి వీలైనంత లోతుగా ఉండాలి. వంపుల మధ్య, ప్రారంభ స్థానంలో ఆపండి. ఆకస్మిక కదలికలు చేయకుండా ప్రయత్నించండి, మీ కండరాలను వక్రీకరించవద్దు.

తల వైపులా వంగి ఉంటుంది - 10 సార్లు

లక్ష్యం: మెడ యొక్క స్టెర్నోక్లావిక్యులర్, మాస్టాయిడ్, ముందు, మధ్య మరియు పృష్ఠ స్కేలేన్ కండరాలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మొదట మీ తలను కుడి వైపుకు వంచి, గరిష్ట సాగతీత సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. పాజ్ చేయకుండా, మీ తలను ఎడమవైపుకు వంచండి. మీ భుజాలను పెంచవద్దు.

1. మెడ భ్రమణాలు - 10 సార్లు

లక్ష్యం: కండరాలను వేడెక్కించడం మరియు వాటి దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం పొందడం.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మెడ భ్రమణాలను సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. వ్యాయామాలు సజావుగా చేయాలి.

మెడ యొక్క స్టాటిక్ బ్యాక్ వంగి - 10 వరకు లెక్కింపు

లక్ష్యం: తల యొక్క స్టెర్నోక్లావిక్యులర్ మరియు ప్లీనియస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

మీ చేతులను వెనుకకు చాచి, మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి మరియు మీ తల వెనుక భాగాన్ని దానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మెడ యొక్క కండరాలను మాత్రమే వడకట్టి, అరచేతులపై నొక్కండి, 10కి లెక్కించండి. వ్యాయామం సజావుగా చేయండి, ఇతర కండరాల సమూహాలను ప్రమేయం చేయకుండా ప్రయత్నించండి.

స్టాటిక్ ఫార్వర్డ్ మెడ బెండ్స్ - 10 వరకు లెక్కింపు

లక్ష్యం: మెడ యొక్క సబ్కటానియస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

మీ అరచేతులపై మీ నుదిటిని ఉంచండి, కలిసి పట్టుకోండి. మీ తలని నెమ్మదిగా వంచి, అడ్డంకిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ మెడ కండరాలను ప్రత్యేకంగా టెన్సింగ్ చేయండి. 10 గణనలో వ్యాయామం చేయండి.

స్టాటిక్ మెడ వైపులా వంగి ఉంటుంది - 10 వరకు లెక్కించబడుతుంది

లక్ష్యం: స్టెర్నోక్లావిక్యులర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం.

మీ కుడి చేతిని మీ కుడి ఆలయంపై ఉంచండి. ఎడమ - కుడి ఒక స్థానం పరిష్కరిస్తుంది. 10 గణనలో, మీ మెడ కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి మీ అరచేతిపై నొక్కండి. మీ ఎడమ చేతి మరియు దేవాలయంతో అదే పద్ధతులను పునరావృతం చేయండి.

గడ్డం మీద ఉద్ఘాటనతో మెడ యొక్క స్థిరమైన వంగడం - 10 వరకు లెక్కించడం

లక్ష్యం: మెడ కండరాల స్వరాన్ని మెరుగుపరచడం.

మీ కుడి చేతి అరచేతిలో మీ గడ్డం ఉంచండి, మీ చేతిపై గట్టిగా నొక్కండి, మీ తలను కుడి వైపుకు వంచి, గర్భాశయ ప్రాంతం యొక్క కండరాలను మాత్రమే టెన్సింగ్ చేయండి. 10 గణనలో వ్యాయామం చేయండి, ఎడమవైపు వంగితో పునరావృతం చేయండి.

ఆఫీసు కుర్చీపై 3 నిమిషాల యోగా

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు మూడు నిమిషాల ఖాళీ సమయం మరియు కుర్చీ అవసరం. యోగా యొక్క సంభావ్యత తరచుగా తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది, కానీ కార్యాలయ అమరికలో ఇది ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక. ఈ కాంప్లెక్స్ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, రక్త ప్రసరణ మరియు శ్వాసను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు జీవక్రియ రేటు. ప్రతి వ్యాయామం (ఆసనం) 30 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.

ముందుకు వంగి ఉంటుంది

లక్ష్యం: మెడ కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడం.

మోకాళ్లపై చేతులు, తిరిగి నేరుగా. మెల్లగా మీ తలను ముందుకు వంచి, మీ గడ్డంతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం సజావుగా జరుపుము.

ఆయుధాల పోజ్

లక్ష్యం: వెనుక మరియు చేతుల కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి మరియు వెనుకకు పైకి లేపండి, మీ కండరపుష్టిని మీ చెవులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. బాగా సాగదీయండి, వెనుకకు వంగకుండా ప్రయత్నించండి.

ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది

లక్ష్యం: థొరాసిక్ మరియు కటి వెన్నెముక యొక్క దృఢత్వాన్ని తొలగించడం.

మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. ఎడమ వైపుకు వంగి, మీ వైపు కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి చేతులు మార్చండి. కుడివైపుకి వంచండి.

ట్విస్టింగ్ లోటస్ పోజ్

లక్ష్యం: భుజం నడికట్టు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం.

కుడి చేయి మోచేయి వద్ద వంగి, అరచేతి పైకి ఎదురుగా, ముఖం ముందు నేరుగా ఉంటుంది. అదే పొజిషన్‌లో ఉన్న ఎడమ చేతిని కుడి చేతికి వెనుకగా, దానితో పెనవేసుకున్నట్లుగా ఉంచారు.

"రైజ్ అండ్ ఫైండ్" పోజ్

లక్ష్యం: సక్రాల్ మరియు కోకిజియల్ వెన్నెముకలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం.

కుడి చేయి విస్తరించి, ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి మరియు పైకి లేపబడింది. తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. 30 సెకన్ల తర్వాత, చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

హాఫ్ లోటస్ పోజ్

లక్ష్యం: కాలి కండరాలలో దృఢత్వం మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం.

మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, పెల్విస్ వైపు వీలైనంత వరకు కదిలించి, ఎడమవైపు ఉంచండి. అర నిమిషం తరువాత, కాళ్ళు మార్చండి.

ఉదయం యోగ వ్యాయామం దృష్టి చెల్లించండి -.

ఒక కప్పు కాఫీతో వ్యాయామం చేయండి

తరచుగా, డంబెల్స్, జంప్ రోప్స్ మరియు బరువులు వ్యాయామాల సమయంలో పరికరాలుగా ఉపయోగించబడతాయి. కానీ మీరు ఆఫీసులో ఇవన్నీ కనుగొనలేరు, కానీ మీరు ఎప్పుడైనా కాఫీ విరామం తీసుకొని కప్పును క్రీడా సామగ్రిగా ఉపయోగించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ముందుగానే కంటెంట్లను త్రాగడానికి మరియు కాల్చివేయబడదు. కాంప్లెక్స్ మూడు విధానాలలో ప్రతిదాని మధ్య రెండు నిమిషాల విశ్రాంతితో నిర్వహించబడుతుంది.

స్క్వాట్స్ - 10 సార్లు

లక్ష్యం: చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం.

రెండు చేతులతో కప్పు యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి, నేలకి సమాంతరంగా మీ ముందు వాటిని విస్తరించండి. మీ వీపును కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ చేతులను వంచకుండా పది స్క్వాట్‌లు చేయండి.

ఊపిరితిత్తులు - 10 సార్లు

లక్ష్యం: కాళ్లు, పిరుదులు, ముంజేయి మరియు చేతి కండరాల టోన్ను మెరుగుపరచడం.

కుడి చేయి బెల్ట్‌పై ఉంది, ఎడమ సగం బెంట్ కప్పును కలిగి ఉంటుంది. మీ ఎడమ కాలుతో ఒక విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాలు వంగి, మీ తొడ మరియు షిన్ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది మరియు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మీ ఫార్వర్డ్ లెగ్‌కి బదిలీ చేయబడుతుంది. అదే సమయంలో, ఎడమ చేయి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కాళ్ళు మరియు చేతులను మార్చండి.

వైపులా లెగ్ స్వింగ్ - 10 సార్లు

లక్ష్యం: కాలు లోపలి ఉపరితలాన్ని టోన్ చేయండి.

ఎడమ చేతి బెల్ట్‌పై ఉంది, కుడి చేయి సగం వంగి, కప్పును పట్టుకుంది. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మీ ఎడమ కాలును స్వింగ్ చేయండి, గరిష్ట కండరాల సాగతీత సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయబడుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, చేతులు మరియు కాళ్ళను మార్చండి.

కప్పును పెంచడం - 20 సార్లు

లక్ష్యం: చేయి కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం

కుడి చేయి పైకి లేపి మోచేయి వద్ద వంగి, కప్పును పట్టుకుంది. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ తలపై మీ చేతిని పైకి లేపండి, వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి. దీని తరువాత, చేతులు మార్చండి.

వైపులా మీ చేతులు స్వింగ్ - 20 సార్లు

లక్ష్యం: భుజం నడికట్టులో ఉద్రిక్తత మరియు దృఢత్వం నుండి ఉపశమనం.

ఎడమ అరచేతి సోలార్ ప్లేక్సస్ ప్రాంతంలో ఉంది. కప్పుతో కుడి చేతి నేరుగా, ముందుకు విస్తరించి ఉంది. మీ చేతిని వంచకుండా లేదా వంచకుండా, పక్కకు స్వింగ్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

20 గణన కోసం మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కాలును పట్టుకోండి

లక్ష్యం: తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

ఎడమ చేయి మోచేయి వద్ద వంగి కప్పును పట్టుకుంది. కుడి కాలు పైకి లేచి, మోకాలి వద్ద వంగి, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. 20 గణన కోసం మీ కాలును ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి. ఆ తర్వాత, మీ కాలు మార్చండి.

శక్తి వ్యాయామాల సమితి

ఈ వ్యాయామం ప్రారంభ క్రీడాకారులు మరియు నిజమైన నిపుణులు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది మూడు కష్ట స్థాయిలను కలిగి ఉంది: మొదటిది మూడు విధానాలను అందిస్తుంది, రెండవది - ఐదు, మూడవది - ఏడు. సెట్ల మధ్య విరామం రెండు నిమిషాలు. వ్యాయామాలు శరీరం అంతటా కండరాల స్థాయిని బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.

ఒక కుర్చీ మీద స్క్వాట్స్ - 20 సార్లు

లక్ష్యం: చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడం

మీ ముందు చేతులు, అరచేతులు పట్టుకొని, మోచేయి వద్ద వంగవద్దు. ఒక కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. కుర్చీ సీటును తాకకుండా 20 సార్లు స్క్వాట్ చేయండి. అదే సమయంలో, తొడ, దిగువ కాలు మరియు పిరుదుల కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి.

రొమ్ము బలోపేతం - 20 సార్లు

లక్ష్యం: ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీపై కూర్చోండి. అరచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి, వేళ్లు పైకి చూపబడతాయి మరియు మోచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. 10 సెకన్ల వరకు మీ అరచేతులను బలవంతంగా పిండి వేయండి, అయితే మీ చేతుల కండరాలను మీ ఛాతీ కంటే ఎక్కువగా బిగించండి.

"కత్తెర" - 40 సార్లు

లక్ష్యం: భుజం నడికట్టును బలోపేతం చేయడం, చేయి కండరాల స్వరాన్ని పెంచడం.

నేరుగా కుర్చీపై కూర్చోండి. చేతులు వైపులా వ్యాపించాయి, మోచేతులు నేరుగా. రిథమిక్ స్వింగ్‌లతో, కత్తెర సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, 40 సార్లు మీ ముందు మీ చేతులను దాటండి. ఈ సందర్భంలో, చేయి కండరాలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్ - 40 సార్లు

లక్ష్యం: లెగ్ కండరాల టోన్ మెరుగుపరచడం, వాటిని సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా కుర్చీ అంచున కూర్చోండి. మీ తొడ కండరాలను బిగించి, మీ మోకాలిని వంచకుండా, మీ ఎడమ కాలును నేలకి సమాంతరంగా 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, కాళ్ళు మార్చండి.

ఒక కుర్చీ మీద శరీరం నిఠారుగా - 10 సార్లు

లక్ష్యం: శరీరం అంతటా కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం.

కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, మీ అరచేతులను సీటు అంచులలో ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని వీలైనంత పదిసార్లు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామంలో కాళ్లు, చేతులు, అబ్స్, ఛాతీ మరియు మెడ కండరాలు కూడా ఉంటాయి.

లెగ్ పుల్ అప్స్ - 10 సార్లు

లక్ష్యం: ఉదర కండరాలు, పండ్లు మరియు పిరుదుల టోన్ను మెరుగుపరచడం.

నేరుగా, వెనుకకు నేరుగా కుర్చీపై కూర్చోండి. నేల పైకి లేచిన మోకాళ్ల వద్ద నేరుగా కాళ్లు. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం సాంప్రదాయ ఉదర పంపింగ్‌తో పోల్చవచ్చు.

కూర్చొని వంగి - 20 సార్లు

లక్ష్యం: వాలుగా ఉన్న కండరాల స్వరాన్ని పెంచడం.

ఒక కుర్చీ అంచున కూర్చోండి, కాళ్ళు కలిపి, వెనుకకు నేరుగా. చేతులు తల వెనుక ఉంచబడతాయి, అరచేతులు పట్టుకొని ఉంటాయి. వైపులా వంగి, గరిష్ట కండరాల ఒత్తిడిని సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి.

ఈ కాంప్లెక్స్‌లలో దేనినైనా ఎంచుకోండి, వాటిని ఒకేసారి నిర్వహించండి లేదా మీ స్వంత శిక్షణా విధానాన్ని సృష్టించండి. పని చేయండి, క్రీడలు ఆడండి మరియు జీవితాన్ని పూర్తిగా ఆస్వాదించండి!

“కానీ నా ఆరోగ్యం బాగా లేదు.
గాని పాదాలు నొప్పి, లేదా తోక పడిపోతుంది...”

కార్టూన్ "ప్రోస్టోక్వాషినో నుండి మూడు"

ఈ పరిస్థితి దాదాపు అన్ని కార్యాలయ ఉద్యోగులకు సుపరిచితమే! మరియు మీరు మీ ఉద్యోగాన్ని ఇష్టపడినప్పటికీ, అది మీ శరీరాన్ని సులభతరం చేయదు - అన్నింటికంటే, మీరు కనీసం 8 గంటలు కంప్యూటర్ ముందు కూర్చోవాలి.

వాపు కాళ్లు మరియు వెన్నునొప్పితో పాటు, నిరంతర కూర్చోవడం వల్ల తీవ్రమైన తలనొప్పి, "మహిళల" వ్యాధులు మరియు కీళ్ల సమస్యలతో సహా ప్రధాన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

అటువంటి సమస్యలను నివారించడానికి మరియు రోజంతా ఉత్పాదకంగా ఉండటానికి, మీరు కార్యాలయంలో శారీరక వ్యాయామం కోసం ఇంకా సమయాన్ని వెతకాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు పనిలో సులభంగా చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితిని మేము ఎంచుకున్నాము.

123RF/Olena Yakobchuk

వెనుక మరియు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

మెడ, భుజాలు, వీపు - మీ డెస్క్ వద్ద ఎక్కువ సేపు కూర్చున్న తర్వాత వాటిని ఎలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు! మీరు సోమరితనం కాకపోతే, మీరు వెన్నెముకలో అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవచ్చు మరియు కార్యాలయంలోనే దాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు. ఈ క్రింది వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి.

బ్యాక్ స్ట్రెచ్

బాగా తెలిసిన "లాక్" వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు చేయండి: మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను ఒకచోట చేర్చండి. అప్పుడు మీ అరచేతులను పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను వీలైనంత ఎక్కువగా చాచి, మీ వీపును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా చేయండి.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా మీ వెనుక విశ్రాంతి, అది మరియు భుజం కీళ్ళు సాగదీయడం.

123RF/langstrup

తిరిగి వంపు మరియు మెలితిప్పినట్లు

కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను లంబ కోణంలో ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని రెండు చేతులతో రెండు వైపులా పట్టుకోండి. మీ వెనుకకు వక్రీకరించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, మీ భుజాలను విస్తరించండి మరియు వంగండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. వ్యాయామం 5-6 సార్లు చేయండి.

ఇప్పుడు కుర్చీపై అదే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని కుర్చీ వెనుక వైపుకు తిప్పండి - మీరు ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు మలుపులు పొందుతారు.

ట్విస్టింగ్ మరొక విధంగా చేయవచ్చు. మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిరగండి, తద్వారా మీ వెనుక ఏమి జరుగుతుందో మీరు చూడవచ్చు.

కళ్ళకు జిమ్నాస్టిక్స్

వెన్నెముక కంటే కూడా, మన కళ్ళు అలసిపోతాయి. మనం కంప్యూటర్ వద్ద గంటల తరబడి కూర్చోవచ్చు, ఒక పాయింట్ వైపు చూస్తూ, రెప్ప వేయకూడదు. అందుకే కంటికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం అవసరం.

1. ప్రతి 2-3 గంటలకు 15 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి. మొదట, వేర్వేరు దిశల్లో చూడండి: పైకి, క్రిందికి, ఎడమ మరియు కుడి.
2. దూరాన్ని పరిశీలించడం మంచిది - దీన్ని చేయడానికి, దూరంలో ఉన్న ఒక బిందువును ఎంచుకుని, దానిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి.
3. మీ నుండి వేర్వేరు దూరంలో ఉన్న రెండు వస్తువులను ఎంచుకోండి మరియు మీ చూపులను త్వరగా ఒకదాని నుండి మరొకదానికి తరలించండి. ఉదాహరణకు, కిటికీ వెలుపల చెట్టు మరియు మీ డెస్క్‌పై ఉన్న ఫోన్.
4. మీ కళ్ళతో బొమ్మలను "డ్రాయింగ్" ప్రారంభించండి. ఫిగర్ ఎనిమిది, అక్షరాలు, వక్రతలు మొదలైనవాటిని గాలిలో గీయండి.
5. సడలింపుతో సన్నాహక ప్రక్రియను ముగించండి: కొన్ని సార్లు రెప్పవేయండి, మీ కళ్ళు మూసుకోండి, ఆపై వాటిపై వెచ్చని అరచేతులను ఉంచండి.

మీకు ఆస్టిగ్మాటిజం ఉంటే, మీ కళ్ళకు ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వండి. ఛార్జింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ అద్దాలు తీయండి.

123RF/మంగోస్టార్

దిగువ భాగం శిక్షణ

కూర్చోవడం లేదా నిలబడి పని చేయడం మన కాళ్లకు ఇష్టం ఉండదు - మంచి అనుభూతి చెందడానికి వాటికి వెరైటీని ఇవ్వండి! ఒక సాధారణ వ్యాయామం - వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ - చేస్తుంది.

మరియు మీరు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవలసి వస్తే, క్రమానుగతంగా వీటిని చేయండి లెగ్ వ్యాయామాలు:

1. మీ మడమలను నేలపై రెండు నిమిషాలు నొక్కండి, తద్వారా రక్తం చెదరగొట్టబడుతుంది.
2. నేలపై మీ పాదాలతో "జాగ్" తీసుకోండి (కుర్చీపై కూర్చొని).
3. ఏదైనా స్థూపాకార వస్తువు (పెన్సిల్ లేదా పెన్) తీసుకొని దానిని మీ పాదంతో చుట్టండి.
4. మీ కాలి మీద, మీ మడమల మీద, మీ పాదాల వెలుపల మరియు లోపల (కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు) "నడవండి".
5. నేల నుండి చిన్న వస్తువులను తీయడానికి మీ కాలి వేళ్లను ఉపయోగించండి. మరియు చింతించకండి, టైట్స్ దీనికి అంతరాయం కలిగించవు.
6. తేలికపాటి వృత్తాకార కదలికలతో స్వీయ మసాజ్ చేయండి - మొదట పాదాల నుండి మోకాళ్ల వరకు, తరువాత తొడల వరకు.

చివరగా కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చునే అలవాటును వదిలించుకోండి!

మీరు ఇంకా ఎలా వేడెక్కగలరు?

మీ వీపు మరియు వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని నివారించడంలో మీకు సహాయపడే మరికొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• నిలబడి చేసే పని ఉందా? అప్పుడు కుర్చీలో కూర్చోకుండా చేయండి. మీరు ఫోన్‌లో మాట్లాడటానికి నిలబడవచ్చు, సహోద్యోగులతో పని సమస్యలను చర్చించవచ్చు, మీ డెస్క్‌ను శుభ్రం చేయవచ్చు, డాక్యుమెంటేషన్ వీక్షించవచ్చు మొదలైనవి.
• చుట్టూ నడవడానికి ఏ క్షణమైనా తీసుకోండి. ఉదాహరణకు, తదుపరి కార్యాలయంలోకి వెళ్లి మీ సహోద్యోగిని ఫోన్‌లో కాకుండా వ్యక్తిగతంగా ప్రశ్న అడగడం మంచిది.
• కార్యాలయ భవనంలో ఎలివేటర్‌ను తక్కువ తరచుగా ఉపయోగించండి మరియు బదులుగా మెట్లు పైకి నడుస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను చాచండి.
• మీ కార్యాలయంలో వేడెక్కడం ఆచారం కానట్లయితే మరియు మెట్లు లేనట్లయితే, చిన్న ఉపాయాలు ఉపయోగించండి! ఏదైనా వస్తువును నేలపై విసిరేయండి, తద్వారా మీరు దానిని తీయడానికి వంగి, పత్రాలను దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటిని చేరుకోవచ్చు, మీరే కొంచెం టీ తయారు చేసి, కిటికీ దగ్గర నిలబడి తాగండి.

ఆరోగ్యంగా మరియు విజయవంతంగా ఉండండి!

మీరు ఆఫీసులో వ్యాయామాలు చేస్తారా?
ఓటు

ఇండస్ట్రియల్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది వ్యాయామాల సమితి, మరియు వాస్తవానికి, సాధారణ ఐదు నిమిషాల వ్యాయామం, ఇది కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం ఉద్దేశించబడింది. ఉద్యోగులందరూ మంచి స్థితిలో ఉండటానికి మరియు కార్యాలయంలోనే ఉత్సాహంగా ఉండటానికి ఉపయోగకరమైన విషయం. శారీరక విరామం అలసటను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు జట్టు సభ్యులందరూ మరింత సమర్థవంతంగా మారడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈవెంట్ యొక్క ఉద్దేశ్యం

పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్‌ను నియంత్రించే వివిధ నిబంధనలు ఇప్పుడు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. ఉదాహరణకు, "హైపోకినిసియా యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడానికి సిఫార్సులు" ఉన్నాయి. అవసరమైన కార్మిక భద్రతను అందించడంలో విఫలమైనందుకు యజమాని నైతిక, క్రమశిక్షణ, పరిపాలనా మరియు ఆర్థిక బాధ్యతను కలిగి ఉంటాడని ఇది మారుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్స్ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క ఉత్పాదకత పెరగడం ప్రారంభించడం వల్ల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది మరియు ఇది ప్రత్యేకంగా శారీరక శిక్షణ కారణంగా ఉంటుంది.

పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క లక్ష్యాలు:

1. పనిలో మునిగిపోవడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తోంది.
2. పనితీరును నిర్వహించడం - రికవరీ కాలం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
3. నిర్దిష్ట రకమైన కార్యాచరణ కోసం తయారీ.
4. శరీరంపై పర్యావరణ కారకాల ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడం.

కార్యాలయంలో పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

1. రోజంతా అవసరమైన పనితీరును నిర్వహిస్తుంది.
2. కండరాలను వేడెక్కిస్తుంది మరియు ఉమ్మడి కార్యాచరణకు మద్దతు ఇస్తుంది.
3. మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

అలసిపోకుండా ఉండటానికి, మీరు రోజంతా పని నుండి అలాంటి విరామాలు తీసుకోవాలి. సాధారణంగా పాజ్‌లు 3 నుండి 12 నిమిషాల వరకు ఉంటాయి. కొన్ని పనులు మీరు నిజంగా ఉత్సాహంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ రూపాలు

అనేక కారణాలపై ఆధారపడి పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ రకాలు ఏర్పడతాయి. పని రోజులో అనేక రకాలుగా సాధన చేయవచ్చు:

1. పరిచయ జిమ్నాస్టిక్స్.

శరీరం త్వరగా పని కోసం సిద్ధం కావడానికి ఇది అవసరం. సాధారణ వ్యాయామాలు ఉద్యోగి నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరును సాధించడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా అతను త్వరగా సాధారణ పని లయలోకి వస్తాడు. రాబోయే లోడ్ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. సాధారణంగా 7-8 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి, ఇవి 5 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు. పని దినం ప్రారంభానికి ముందు ప్రక్రియ తప్పనిసరిగా చేపట్టాలి.

2. శారీరక విద్య విరామం.

కార్యాలయ ఉద్యోగులకు ఇది సాధారణ ఐదు నిమిషాల వ్యాయామం. సాధారణంగా ఇది పని దినం యొక్క రెండవ భాగంలో లేదా అది ముగిసే 2-3 గంటల ముందు నిర్వహించబడుతుంది. అలాంటి విరామం ఉద్యోగిని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. శారీరక శిక్షణ విరామంలో ఎన్ని వ్యాయామాలు ఉంటాయి? సాధారణంగా 6-7 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. పని కార్యకలాపాల స్వభావాన్ని బట్టి వారు తప్పనిసరిగా ఎంపిక చేయబడాలి.

3. శారీరక విద్య క్షణం.

దాని కోసం రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించబడదు. ఈ సమయంలో మీరు 3 వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇటువంటి విరామాలు స్థానిక అలసటను తగ్గించడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి, ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పుడు. మానసిక పనిలో నిమగ్నమై ఉన్న ఉద్యోగులకు సాధారణంగా అవసరం. రోజుకు 5 సార్లు వరకు ప్రదర్శించబడుతుంది.

సాధారణ వ్యాయామాలు ఉద్యోగి నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరును సాధించడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా అతను త్వరగా సాధారణ లయలోకి వస్తాడు.

అదనంగా, విశ్రాంతి కోసం మైక్రో-బ్రేక్‌లు కూడా ఉన్నాయి. ఈ రకం చిన్నదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, జిమ్నాస్టిక్స్ అర నిమిషం మాత్రమే ఉంటుంది. ఇది సాధారణ అలసట నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాల ఎంపిక అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: వయస్సు, లింగం, ఆరోగ్యం, అలసట, ఒక వ్యక్తి యొక్క శిక్షణ స్థాయి - కాబట్టి ప్రోగ్రామ్ మీ ఉద్యోగుల సామర్థ్యాల ఆధారంగా అభివృద్ధి చేయబడాలి. ఒక వ్యక్తి బలహీనంగా, మైకము, తలనొప్పి, శ్వాస ఆడకపోవడాన్ని అనుభవిస్తే, మీరు కాంప్లెక్స్ చేయడాన్ని నిలిపివేయాలి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి. అదనంగా, మీరు ఖచ్చితంగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

వ్యాయామాల సమితి

కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ వివిధ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు సాధారణ పనితీరు ఇక్కడ ముఖ్యమైనది. ఏ ఉద్యోగి అయినా నిర్వహించగలిగే కొన్ని సాధారణ ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

వ్యాయామం సంఖ్య 1.

ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి. మీ కాలి పైకి లాగండి. మేము మా చేతులు పైకెత్తుతాము మరియు సాగదీస్తాము. అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2.

ఒక కుర్చీ పక్కన నిలబడి, మీ చేతులను దాని వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ కుడి కాలు వెనుకకు తీసుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. మేము ఎడమ కాలుతో అదే పునరావృతం చేస్తాము. మేము ఈ వ్యాయామం 4 సార్లు చేస్తాము.

వ్యాయామం సంఖ్య 3.

ఒక కుర్చీ పక్కన నిలబడండి. మీ చేతులను అతని వెనుకభాగంలో ఉంచండి. కుడి కాలు పక్కన పెట్టాలి, ఎడమ చేతిని పైకి లేపాలి, ఆపై దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. ఈ వ్యాయామాలు ప్రతి కాలు మీద 6 సార్లు పునరావృతం కావాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 4.

ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్లు ముందుకు సాగాలి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచాలి. ఈ స్థితిలో, మన చేతులను విస్తరించేటప్పుడు మేము వైపులా వంగి ఉంటాము. మేము ప్రతి దిశలో 10 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

వ్యాయామం సంఖ్య 5.

ఒక కుర్చీ మీద కూర్చోండి. కాళ్ళు ముందుకు సాగాలి, చేతులు బెల్ట్ మీద ఉంచాలి. తరువాత, మేము మా సాక్స్‌లను ఒక్కొక్కటిగా మన వైపుకు లాగుతాము. వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీ పాదాన్ని పక్కకు తిప్పండి, తద్వారా బొటనవేలు నేలను తాకుతుంది. మొత్తంగా మీరు 12 పునరావృత్తులు చేయాలి.

వ్యాయామాల ఎంపిక అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: వయస్సు, లింగం, ఆరోగ్యం, అలసట, వ్యక్తి యొక్క శిక్షణ స్థాయి.

కార్యాలయంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఉద్యోగులు ఎక్కువ సమయం కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చొని గడుపుతారు. కళ్ళు మరియు వెన్నెముకపై లోడ్ తగ్గించడానికి, మీరు పారిశ్రామిక జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించాలి. ఒక చిన్న సన్నాహకము కార్మికులను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు సమర్థవంతమైన పని కోసం వారిని ఏర్పాటు చేస్తుంది. ఇది మీ కంపెనీ విజయాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.