పాదం కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి. ఎఫెక్టివ్ కాంప్లెక్స్ "ఆరోగ్యకరమైన నడక"

మన పాదాలు రోజంతా గరిష్ట ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి. సాధారణ కానీ సమర్థవంతమైన శిక్షణ వారి అందం మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

కాళ్ళకు చికిత్సా వ్యాయామాలు

క్రీడా కార్యకలాపాలు రక్త ప్రసరణ మరియు ఉమ్మడి వశ్యతను మెరుగుపరుస్తాయి, చీలమండ ప్రాంతంలో కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడతాయి.

సాధారణ వ్యాయామాలు

సాధారణ, కానీ సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్పాదాలు మరియు కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలు తక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి మరియు ఏ వయస్సు మరియు శారీరక దృఢత్వం గల వ్యక్తులకైనా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

• వెంటనే షేక్ చేయండి ఎడమ కాలు.
• మీ కాలి వేళ్ళపై పైకి లేచి, మీ మొత్తం పాదం మీదకి సజావుగా క్రిందికి దించండి.
• మీ మోకాలిని వంచి, మీ కాలు ఎత్తండి, ఆపై మరొకటి.
• ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తండి మరియు లాగండి తక్కువ అవయవాలుబరువు మీద.

పెరుగుతున్న లోడ్

సాధారణ వ్యాయామాలు ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, మీరు మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు:

• మడమల నుండి కాలి వరకు స్మూత్ రోల్స్.
• పాదాల వృత్తాకార భ్రమణం వివిధ వైపులా.
• నేల నుండి ఏకైక ఎత్తకుండా, పాదాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ స్క్వాట్స్.
• స్థలంలో లేదా వృత్తంలో నడవడం.

అధునాతన వ్యాయామాలు

శిక్షణ యొక్క సాధారణ అంశాలను ప్రావీణ్యం పొందిన వారికి, క్రింది తరగతుల సెట్ అనుకూలంగా ఉంటుంది:

• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మోకాలి కీలు వద్ద వంగి ఉన్న కాలును ఛాతీకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి.
• మీ పాదాలను పైకి లేపిన తర్వాత వాటిని తిప్పండి.
• మీ కాలి మీద నిలబడి, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. మీరు మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోవచ్చు.
• నెమ్మదిగా లోతైన స్క్వాట్‌లు.

5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

మధుమేహం కోసం వ్యాయామం

డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ తరచుగా డయాబెటిక్ ఫుట్ అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. అటువంటి వ్యాధికి, డాక్టర్ సూచించాలి ప్రత్యేక ఆహారంమరియు తగిన వ్యాయామ చికిత్స.

వ్యాయామాల ప్రామాణిక సెట్:

• మీ కాళ్ళతో నిటారుగా, నెమ్మదిగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి బ్రొటనవేళ్లుమీ వైపు, ఆపై మీ నుండి దూరంగా.
• ప్రతి పాదం యొక్క వేళ్లను పిండి వేయండి, ఆపై విప్పు.

వాటిని ఎక్కువగా పిండవద్దు. అధిక వోల్టేజ్కారణం కావచ్చు దూడ తిమ్మిరి, కాబట్టి కుదింపు శక్తిని స్వతంత్రంగా సర్దుబాటు చేయాలి.

• నెరవేర్చు వృత్తాకార కదలికలుఅడుగులు, కాలి మీద నిలబడి, తర్వాత మడమల మీద.
• మీ పాదాలతో రోలర్‌లోకి చుట్టిన గట్టి టవల్ లేదా గాజు సీసాని సున్నితంగా చుట్టండి.

పనిని 10 సార్లు పూర్తి చేయండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, రక్త ప్రసరణ సరిగా జరగకుండా నిరోధించడానికి మీరు ఒక కాలును మరొకదానిపై ఉంచకూడదు.

ఎఫెక్టివ్ కాంప్లెక్స్ "ఆరోగ్యకరమైన నడక"

కింది అంశాలు భౌతిక చికిత్సనడుస్తున్నప్పుడు సౌలభ్యం మరియు దయను ప్రోత్సహించండి:

• ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ చేతితో మీ పాదాలను పరిష్కరించండి మరియు తేలికపాటి జాయింట్ మసాజ్ చేయండి.
• మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి.
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు, నేల నుండి మీ పాదాలను పైకి లేపకుండా మీ వేళ్లను పైకి లేపండి మరియు వదలండి.
• రోల్స్ చేయండి, ఆపై పాదాల బయటి మరియు లోపలి వంపుపై తొక్కండి.
• నెమ్మదిగా లేచి మీ మడమల మీద పడండి.

మీ పాదాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

వారి వృత్తి కారణంగా, చేయవలసిన వ్యక్తులకు ఈ సముదాయం ఎంతో అవసరం చాలా కాలం పాటుమీ పాదాలపై ఉండాలి:

• చిన్న వస్తువులను తీయడానికి మీ వేళ్లను ఉపయోగించండి.
• నేల నుండి పెన్సిల్ పట్టుకుని, ఏదైనా రాయడానికి లేదా గీయడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ కాలి మీద దూకుతారు, మీరు జంప్ తాడును ఉపయోగించవచ్చు.
• మద్దతును పట్టుకొని, పాదాల వెలుపలి నుండి కాలిపైకి, ఆపై లోపలి నుండి మడమలపైకి వెళ్లండి.
• కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను విస్తరించండి, కాలి వేళ్లు వేరుగా ఉంచండి. మీ కటిని ముందుకు తరలించండి.
• మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు వీలైనంత ఎత్తులో మీ కాలి మీద నిలబడండి.
• మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, ఆపై మీ మడమల మీద తిరిగి కూర్చోండి. రెండు పాదాలను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కండి. రెండు నిమిషాలు ఈ స్థితిలో కూర్చోండి.

పనులను నిర్వహించడానికి మరియు పూర్తి చేయడానికి ముందు, మీరు శీఘ్ర ఉమ్మడి సన్నాహకతను చేయాలి.

చదునైన పాదాలతో పాదాలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

భారీ లోడ్లు, సరికాని బూట్లు మరియు అధిక బరువుచదునైన పాదాలకు కారణం కావచ్చు. ఈ కాంప్లెక్స్ఈ సాధారణ వ్యాధిని ఎదుర్కోవడంలో పాదాలకు వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

• మీ కాలి మధ్య కాటన్ బాల్స్‌ని చొప్పించండి మరియు వాటిని వీలైనంత గట్టిగా పిండండి.
• ఒక చిన్న రబ్బరు బంతిని దాని మొత్తం ఉపరితలంపై మీ పాదంతో రోల్ చేసి తరలించండి.
• మీ కాలి మీద నడవండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి.
• మీ మడమల మీద, మీ పాదాల బయటి వంపుపై, మీ నడుముపై మీ చేతులతో నడవండి.
• ఉపయోగించండి అసమాన ఉపరితలంమరియు దానికి వ్యతిరేకంగా మీ పాదాలను గట్టిగా నొక్కి ఉంచి నడవండి.

వ్యాయామాలు 20-30 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు.

అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

నుండి అధిక బరువుమరియు ఊబకాయం పాదాలు మరియు మడమల మీద స్థిరమైన ఒత్తిడి కారణంగా అడ్డంగా ఉండే చదునైన పాదాలకు కారణాలు. IN ఈ సందర్భంలోడయాబెటిక్ పాదాలకు మరియు పాదాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు తగినవి.

వివిధ కాలు గాయాలను నివారించడానికి, ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

1. గాయం నివారించడానికి చీలమండ ఉమ్మడిఅన్నింటిలో మొదటిది, మీకు సరైన, సౌకర్యవంతమైన బూట్లు అవసరం. క్రీడల కోసం, మీరు ప్రత్యేక స్నీకర్లను ఎంచుకోవాలి.
2. మీ కాళ్లు, పట్టీలు లేదా రక్షణపై ప్రత్యేక ఫిక్సింగ్ పట్టీలను ఉపయోగించడం ద్వారా శారీరక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు గాయాలను తగ్గించవచ్చు.
3. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. ఇది తొలగుట, బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

క్రీడలు ఆడేటప్పుడు మరియు లోపలికి వెళ్లేటప్పుడు భద్రతా జాగ్రత్తల గురించి మనం మరచిపోకూడదు రోజువారీ జీవితం: ఇబ్బందికరమైన, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి.

పాదాలకు చేసే వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు వాటిని టోన్‌గా ఉంచుతాయి. అవి సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, చీలమండ ఉమ్మడిని సడలించడం మరియు పాదాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు తక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు ఒక సన్నాహక మరియు రెండు పని చేయవచ్చు పూర్తి వ్యాయామం.

చేరుకోవడానికి గొప్ప ప్రభావం, మీరు ఈ వ్యాయామాలను వారానికి కనీసం 3 సార్లు నిర్వహించాలి, ప్రతిరోజూ ఉదయం మరియు సాయంత్రం, చాలా నెలలు వాటిని చేయడం మంచిది.

మొదట, మొదటి 3 వారాలలో, మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 5 లేదా 10 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, ప్రతిసారీ విధానాల సంఖ్యను పెంచడం మరియు దానిని 15 లేదా 20 సార్లు వరకు తీసుకురావడం.

మీ కాళ్లు కావాలంటే సరైన రూపం, మీరు దూడలు మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయాలి, చీలమండ యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను సాధించాలి మరియు మోకాలి కీళ్ళుప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో.

అందమైన కాళ్ళ కోసం శారీరక వ్యాయామాలు
1. మన కుడి వైపున పడుకుని, మోచేయి వద్ద చేయి వంచి తలను సపోర్ట్ చేద్దాం. అప్పుడు మేము మా నిఠారుగా ఉన్న ఎడమ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతాము మరియు పదికి లెక్కించండి. మరో రెండు సార్లు రిపీట్ చేద్దాం. వ్యాయామం పునరావృతం చేద్దాం కుడి పాదం.

2. మేము అదే స్థితిలో ఉంటాము, మా చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మా కాళ్ళను మూసివేసి, నేలకి లంబ కోణంలో వాటిని పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు వీలైనంత వరకు మేము మా కాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తకుండా, విస్తరించాము. పై భాగంమొండెం. దీని తరువాత, మేము నెమ్మదిగా మా కాళ్ళను దాటి, వాటిని మూసివేయండి. మేము అన్ని కదలికలను 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

3. నేలపై కూర్చుని, మన కాళ్ళను రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంచి, మన చేతులను వెనుకకు చాచి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము మా కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పెంచుతాము. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ మోకాలిని వంచండి. పొడిగించిన పాదం యొక్క కొనతో వృత్తాకార కదలికలు చేద్దాం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలును తగ్గించండి మరియు క్రమంగా దాన్ని నిఠారుగా చేయండి. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు చేద్దాం.

4. నిటారుగా నిలబడదాం, మన పాదాలను కలిసి ఉంచుదాం, భుజాల స్థాయికి వైపులా మా చేతులను విస్తరించండి. కాళ్ళలో ఒకదానిని ముందుకు సాగదీయండి, మడమ మీద ఉంచండి, ఆపై దానిని పెంచండి మరియు తగ్గించండి, మార్గం వెంట వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. ప్రతి కాలుతో 10 సార్లు చేద్దాం.

5. మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి, మీ చేతులను భుజాల స్థాయికి వైపులా విస్తరించండి. ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకుందాం, ఆపై నెమ్మదిగా మరొక కాలు యొక్క మోకాలి స్థాయికి పెంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మేము వ్యాయామాలు చేస్తాము, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము, 10 సార్లు చేస్తాము.

6. మనం నాలుగు కాళ్లపైకి ఎక్కి, మన చేతులను నేరుగా మన ముందు చాచి, మన అరచేతులను నేలపై ఉంచుదాం. ఒక కాలు వెనుకకు చాచి, మోకాలి వద్ద వంచి, పైకి ఎత్తండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి. కాళ్ళను ఏకాంతరంగా 10 సార్లు చేద్దాం.

7. మేము మా కాళ్ళను కలిపి ఉంచుతాము, మా చేతులను భుజాల వెడల్పుతో మా ముందు పట్టుకోండి, మా అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. పెల్విస్‌ని ఎత్తండి, ఒక కాలు వెనక్కి వంచకుండా దూరంగా తరలించండి, ఆపై దానిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కాళ్ళను ఏకాంతరంగా 5 సార్లు చేద్దాం.

8. మన అరచేతులను నేలపై ఉంచి, కాళ్ళను సరిచేసుకుందాం. ఒక కాలును పక్కకు సాగదీద్దాం, ఆపై దానిని నెమ్మదిగా పెంచండి, మోకాలిని వంచకండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కాళ్ళను ఏకాంతరంగా 10 సార్లు చేద్దాం.

9. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. నేలకి లంబ కోణంలో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి. వ్యాయామం 15 సార్లు చేద్దాం.

10. మేము నేలపై చిన్న వస్తువులను చెదరగొట్టాము మరియు వాటిని మా కాలితో సేకరిస్తాము, ఈ వ్యాయామం చదునైన పాదాలను కలిగి ఉన్నవారికి సరిపోతుంది.

11. ఒక స్థూపాకార వస్తువును రోల్ చేద్దాం, ఉదాహరణకు, మందపాటి పెన్సిల్, పాదాల అడుగు భాగంతో.

12 . కూర్చున్న స్థితిలో, ముందుగా ఇలా నడవండి బయటఅడుగులు, ఆపై లోపలఅడుగులు. అప్పుడు మనం మడమల మీద, తరువాత కాలి మీద నడుస్తాము.

13. ఒకట్రెండు నిమిషాల పాటు మన మడమలను నేలపై నొక్కుదాం. ఈ వ్యాయామం యొక్క విషయం ఏమిటంటే, ఈ విధంగా మీరు శోషరస మరియు రక్తాన్ని "చెదరగొట్టండి".

శరీర సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి మరియు కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు
1. ప్రారంభ స్థానం- నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి. మన కుడి పాదాన్ని బొటనవేలుపై ఉంచుదాం, మరియు మన ఎడమ పాదాన్ని పూర్తి పాదం మీద ఉంచుదాం. మేము కాలి నుండి మడమ మరియు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళ వరకు రోల్ చేస్తాము. మేము శరీర బరువును కాలి వేళ్ళకు బదిలీ చేస్తాము, మడమ నేల నుండి ఎత్తివేయబడుతుంది. మేము కదలికలను 6 లేదా 8 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

2. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాలి మీద పాదాలు కలిసి, కుర్చీ వెనుక చేతులు. ఒకటి, రెండు గణనలో, మేము ఎడమ కాలును ప్రక్కకు తరలిస్తాము, మూడు, నాలుగు గణనలో, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము మా కుడి పాదంతో కూడా అదే చేస్తాము. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. 6 లేదా 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాలి మీద పాదాలు కలిసి, కుర్చీ వెనుక చేతులు. మేము మడమలను నేలకి తాకకుండా మా కాలిపై స్క్వాట్‌లు చేస్తాము. మేము మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము మరియు ముందుకు వంగము. 8 లేదా 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

4. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి. మేము చిన్న అడుగులు వేస్తాము, తద్వారా నడుస్తున్నప్పుడు పాదాలు మరియు కాళ్ళు మాత్రమే కదులుతాయి, అయితే పండ్లు కదలకుండా ఉంటాయి. వీలైనంత వరకు ఈ మార్గంలో నడవండి.

5. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, చేతులు కుర్చీ వెనుక వాలు. మన మోకాళ్లను వంచి, సగం స్క్వాట్ చేసి మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచుదాం. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు, నిటారుగా ఉండండి, మీ దూడ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించండి. మేము వ్యాయామం 6 లేదా 8 సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో ఇప్పుడు మనకు తెలుసు. మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ చేస్తే, ఈ విధంగా మీరు కాళ్ళు, తుంటి కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు మీ కాళ్ళను సరైన ఆకృతిలో చేయవచ్చు.

వేసవి కాలం దగ్గర పడుతోంది, త్వరలో మీరు పొట్టి షార్ట్‌లు, స్కర్టులు మరియు తేలికపాటి దుస్తులు ధరించగలరు. మరియు ఇప్పుడు గుర్తుంచుకోండి: శీతాకాలంలో వ్యాయామశాలకు ఎవరు వెళ్ళారు? కిటికీ వెలుపల ఉష్ణోగ్రత నీడలో 25 ° C మించి ఉంటే, మరియు మీరు ఇప్పుడే ఈ కథనాన్ని చదువుతుంటే, మీరు స్పష్టంగా అక్కడ లేరు. ఇది పట్టింపు లేదు, మీ బాధ్యతను స్వీకరించడానికి ఇది చాలా ఆలస్యం కాదు. ఇంట్లో మీ కాళ్ళను ఎలా బలోపేతం చేయాలో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిద్దాం, వాటిని సాగే మరియు టోన్ చేయండి.

అన్నింటినీ పరిశీలిద్దాం సమస్య ప్రాంతాలు, మేము కనుగొంటాము ఉత్తమ ఎంపికమీ బీచ్ సీజన్‌ను ఆదా చేసే ఇంటి వ్యాయామాలు.

దృఢమైన పిరుదులు

కాబట్టి పై నుండి క్రిందికి సమస్యలను పరిష్కరించడం ప్రారంభిద్దాం. బిగించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి గ్లూటయల్ కండరాలుమీ బట్‌కు గుండ్రని, ఆహ్లాదకరమైన ఆకారాన్ని అందించిన తర్వాత, ఈ క్రింది వ్యాయామాల సమితి సరైనది:

• మొదటిదానికి మీకు కుర్చీ అవసరం. కూర్చోండి, వీలైనంత వరకు మీ భంగిమను నిర్వహించండి. శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా మీ కాలును మీ కడుపు వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి. ప్రతి కాలుతో కనీసం 10 సార్లు చేయండి.
• తదుపరి వ్యాయామం నిలబడి నిర్వహిస్తారు. మీ చేతులు పైకి విస్తరించి, నెమ్మదిగా నేలకి వంగడం ప్రారంభించండి. మీ చీలమండల చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టండి మరియు మీ నుదిటిని మీ మోకాళ్లకు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో, మీరు 10 సెకన్ల పాటు నిలబడాలి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• మరియు కోర్సు యొక్క స్క్వాట్స్. నెమ్మదిగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా చతికిలబడండి. పాదం పూర్తిగా నేలపై ఉండాలి, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, ప్రతి పునరావృతంతో మేము మా చేతులను ముందుకు సాగిస్తాము. కనీసం 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

స్మూత్, టోన్డ్ తొడలు

పరిష్కరించాల్సిన తదుపరి సమస్య అసంపూర్ణ పండ్లు. ప్రత్యేక శ్రద్ధలోపలి తొడపై దృష్టి పెడదాం. ఈ ప్రాంతం ఒత్తిడి లేకుండా చాలా త్వరగా ఫ్లాబీ అవుతుంది. తదుపరి కాంప్లెక్స్తొడలను మృదువుగా మరియు బిగువుగా చేయడానికి కాళ్ల నాళాలు మరియు కేశనాళికలను ఎలా బలోపేతం చేయాలో వ్యాయామం చూపుతుంది:

• "హీల్స్ కలిసి, కాలి వేరుగా." మోకాలు కాలి యొక్క చిట్కాలతో స్థాయికి చేరుకున్న క్షణం వరకు మేము చాలా నెమ్మదిగా, చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తాము. కనీసం 20 సార్లు చేయండి.
• నిలబడి, మీ తల వెనుక ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు సమతుల్యత కోసం మరొక చేతిని ముందుకు సాగండి. ఒక కాలును చేయి స్థాయికి పెంచండి మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. మీ పాదాలతో నేలను తాకకుండా, ప్రతి కాలుకు 20 సార్లు చేయండి.
• బాగా, కత్తెరను ఎలా తయారు చేయాలో అందరికీ తెలుసు కిండర్ గార్టెన్. మీ కోసం అత్యంత సౌకర్యవంతమైన ఎంపికను ఎంచుకోండి (కూర్చుని లేదా పడుకుని) మరియు ప్రారంభించండి. కనీసం 20-25 సార్లు.

ఉపశమన దూడలు

ఇది చాలా సమస్య లేని ప్రాంతం, అయినప్పటికీ మీ కాళ్ళను మీరే బలోపేతం చేయడం మీ దూడలపై పని చేయకుండా చేయగలదని మీరు అనుకోకూడదు. గోడ, కిటికీ లేదా ఇతర మద్దతుకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి మేము వ్యాయామం చేస్తాము. మీ పాదాల క్రింద ఒక చిన్న స్టాండ్ చేయండి (ఉదాహరణకు, అనేక మ్యాగజైన్లు) మరియు మీ మడమ కింద ఉంచండి, మీ ఇతర కాలును టక్ చేయండి. మీపై మీకు నమ్మకం ఉంటే, అదనపు బరువు తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీ కాలి మీద పైకి లేచి, మీ మడమ స్టాండ్‌ను తాకకుండా చూసుకోండి. ప్రతి కాలు మీద 30 పునరావృత్తులు చేయండి. అన్ని వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

మీ లెగ్ కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, ఆలోచించవద్దు, దీన్ని చేయడం ప్రారంభించండి. వీటిని చేయండి సాధారణ వ్యాయామాలుపని తర్వాత ఇంట్లో, లోపల భోజన విరామంలేదా ఉదయం మీరు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు.

ఏదీ అసాధ్యం కాదు, మీ స్వంత సోమరితనం మరియు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి ఇష్టపడకపోవడం మాత్రమే ఉంది. మీరు దానిని మీ కోసం మాత్రమే అధిగమించగలరు, ఎందుకంటే మీరు తర్వాత షార్ట్స్ ధరించేవారు. ఇప్పుడు మీ స్వంత కళ్ళతో ప్రతిదీ స్పష్టంగా చూడటానికి మీ కాలు కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలనే దానిపై వీడియో పాఠాలను చూడండి.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి మరియు ఎప్పుడూ ఆపకండి! దిగువ నక్షత్రాలను రేట్ చేయండి మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో భాగస్వామ్యం చేయండి!

మీ పాదాలను వెచ్చగా, మీ తల చల్లగా మరియు మీ కడుపుని ఆకలితో ఉంచుకోండి...జానపద జ్ఞానం

కాళ్ళు అన్ని వ్యాధులకు బలమైన "కండక్టర్", అవి వాటి దిగువ భాగం- అడుగులు. అవి మానవ శరీరంలో రెండు ప్రధాన విధులను నిర్వహిస్తాయి: శరీర బరువును నిర్వహించడం మరియు అంతరిక్షం చుట్టూ తిరగడం. ఒక వ్యక్తి యొక్క మొత్తం ద్రవ్యరాశి రెండు కాళ్లపై పడుతుంది, అయితే పాదాలు అనుభవిస్తాయి గరిష్ట లోడ్. మేము దానిని శాతంగా పరిగణించినట్లయితే, రెండు అడుగుల వైశాల్యం మొత్తం మానవ శరీరం యొక్క వైశాల్యంలో 1-1.5 శాతానికి మించకూడదు.

మరియు ఒక వ్యక్తి అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, అప్పుడు నడుస్తున్నప్పుడు కాళ్ళపై భారం పెరుగుతుంది. పనిలో బిజీగా ఉన్న రోజు తర్వాత, ముఖ్యంగా ఉదయం మరియు సాయంత్రం మీ పాదాలు లేదా మడమలు తరచుగా గాయపడటంలో ఆశ్చర్యం లేదు. కాళ్ళపై ఇటువంటి లోడ్, ఒక నియమం వలె, రోజువారీగా ఉంటుంది, మరియు ఒక వ్యక్తి పగటిపూట చాలా నడిచినట్లయితే, అది గంటకు ఒక వ్యక్తికి వాచ్యంగా మద్దతు ఇస్తుంది మరియు పాదం కూడా అదనపు భారాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

పాదం యొక్క నిర్మాణం

పాదం కండరాలు మరియు ఎముకలు, అలాగే ఉపరితల కణజాలాలను కలిగి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరూ భిన్నంగా ఉంటారు, మరియు శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలుప్రతి ఒక్కరి పాదాల నిర్మాణం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది జన్యు స్థాయిలో నిర్దేశించబడింది. కానీ పాదాల ఎముకల స్థానం తప్పుగా ఉంటే, ఒక వ్యక్తి చదునైన పాదాలను కలిగి ఉంటే, మొత్తం శరీరం సరిగ్గా పనిచేయదు.

పాదాలపై భారం అసమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, లోడ్లో కొంత భాగాన్ని వెన్నెముక, కొంత భాగం మోకాలు మరియు తుంటి కీళ్ళు. స్థిరమైన తప్పు లోడ్ షిఫ్టింగ్‌తో, మొత్తం మానవ అస్థిపంజరం దెబ్బతింటుంది మరియు కీళ్లలో మంట సంభవించవచ్చు, ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు దారి తీస్తుంది. ఎడెమా, వాపు మరియు నొప్పి సంభవిస్తాయి, ఇది జీవన నాణ్యతలో మార్పులను కలిగిస్తుంది.

చాలా నుండి బాల్యం ప్రారంభంలోపిల్లవాడు ఇంకా నడవలేనప్పుడు, ఈ సమస్యపై శ్రద్ధ చూపడం అవసరం. మీరు శిశువును చేతులతో నడిపించాలి, అతను తన పాదాన్ని ఎలా ఉంచుతాడో జాగ్రత్తగా చూడాలి సమాంతర ఉపరితలం. ఏ సందర్భంలోనూ శిశువు తన కాలి లేదా మడమల మీద నడవడానికి ఆమోదయోగ్యం కాదు;

మేము మీకు రూపొందించిన వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తున్నాము సాధారణ అభివృద్ధికాళ్ళు, పాదాల పరిస్థితిని మెరుగుపరచడం మరియు చీలమండ యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం.

పాదాల వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు వాటిని టోన్‌గా ఉంచడం కంటే ఎక్కువ. ఇది ఇప్పటికీ సమర్థవంతమైన మార్గం, కాళ్ళలో తిమ్మిరి, మడమ స్పర్స్, హైపర్లోర్డోసిస్, ఆర్థరైటిస్ వంటి సమస్యలు మరియు వ్యాధులతో పోరాడటానికి సహాయం చేస్తుంది. రోజువారీ నడకలు, గులకరాళ్లు, గడ్డి మరియు ఇసుకపై చెప్పులు లేకుండా నడవడం వంటివి మనం ఆలోచించకుండా చేసే చీలమండ కీళ్లకు అదే బలపరిచే వ్యాయామాలు.

మీరు మీ దిగువ అవయవాలను ఎందుకు బలోపేతం చేయాలి?

ప్రతిరోజూ ఒక వ్యక్తి 5-6 కిలోమీటర్లు నడుస్తాడు, తరచుగా అతను ఎంచుకున్న బూట్ల సౌలభ్యం మరియు నాణ్యత గురించి కూడా ఆలోచించకుండా, ఆపై కాళ్ళలో నొప్పి మరియు వాపు, గడ్డలు కనిపించడం, వివిధ వైకల్యాలు గురించి ఆలోచించకుండా ఫిర్యాదు చేస్తాడు. ఈ లక్షణాల వెనుక ఉన్నవి మొత్తం జీవికి తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తాయి.

పాదం యొక్క వంపును బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి

పాదం తప్పుగా ఉంచబడితే, లేదా చదునైన పాదాలను అభివృద్ధి చేస్తే, లేదా నొప్పి సిండ్రోమ్చేయవచ్చు మరియు చేయాలి శారీరక వ్యాయామంఇది ఈ సమస్యలను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు; వాటి గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. పాదాల వంపు యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వీటిని ఉపయోగించవచ్చు మరియు అన్ని వయసుల వారు మరియు రెండు లింగాల వారు చేయవచ్చు. వ్యాయామానికి ముందు మీరు చేయవలసి ఉంటుంది కాంతి వేడెక్కడంఅందువలన, మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయండి.

1. ఒక వ్యక్తి తన పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడతాడు. రెండు చేతులు నడుము స్థాయిలో ఉన్నాయి. మొదట, మొత్తం బరువును మీ మడమలకు, ఆపై మీ కాలి వేళ్ళకు బదిలీ చేయండి. మరియు దీన్ని సర్కిల్‌లో చేయండి. ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా వ్యాయామం సజావుగా జరుగుతుంది. కనీసం 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2. ఇక్కడ మీకు సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ అవసరం. కుర్చీపై కూర్చోండి, వంగకుండా లేదా వంగకుండా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. రెండు వైపులా సీటు వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ బరువును మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి మరియు మీ కాళ్ళను కుర్చీ స్థాయికి పెంచండి. పాదాలు మరియు వేళ్లను పొడిగించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు తరువాత, విరుద్దంగా, వంగి ఉంటుంది. పునరావృతం చేయండి ఈ వ్యాయామంకనీసం 15 సార్లు.

3. కుర్చీపై కూర్చోవడం కొనసాగించడం, మీ చేతులను అదే స్థితిలో ఉంచడం, మీ కాళ్లను ఒకదానికొకటి పక్కన పెట్టడం, ఒక కాలు పైకి లేపడం, మరొక కాలుకు దగ్గరగా తీసుకురావడం, మొదటి పాదాన్ని రెండవ షిన్‌పై ఉంచండి. షిన్ వెంట వెనుకకు మరియు వెనుకకు కదలికలు. అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.

4. నిలబడి స్థానం తీసుకోండి, మీ బెల్ట్ మీద చేతులు, కాళ్ళు కలిసి. మీ మడమలను ఒకదానికొకటి తాకకుండా విస్తరించేటప్పుడు, మీ కాలి మీద పైకి లేవండి. కనీసం 10 సెకన్ల పాటు ఇలా నిలబడండి, ఆపై అసలు స్థానాన్ని తీసుకోండి. కనీసం 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

5. ఒక తుడుపుకర్ర లేదా ఏదైనా ఇతర రౌండ్ చెక్క కర్ర తీసుకోండి. మీరు దానిపై నడవడానికి దాని వ్యాసం సరిపోతుంది. చిన్న దశల్లో దానిపై నడవండి, తద్వారా మీ మడమలు మరియు కాలి వేళ్లు వేలాడుతూ ఉంటాయి మరియు మీ పాదం మధ్యలో ఉంటుంది.

6. కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి, మీ చేతులను సీటుపై తిరిగి ఉంచండి, మీ మడమలను ఒకే చోట ఉంచుతూ, మీ వేళ్లతో వేర్వేరు దిశల్లో భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

7. నేలపై నిలబడి, స్థానంలో నడవడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, మీ శరీర బరువును మీ మడమల నుండి మీ కాలి వరకు నిరంతరం తరలించండి, ప్రతి స్థానంలో చాలా సెకన్ల పాటు ఉండండి.

8. వ్యాయామం మీ ముంజేతులపై మద్దతుతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని నిర్వహిస్తారు. అడుగుల వెడల్పు వేరు. మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి, ఆపై వాటిని ఏకైక వైపుకు వంచండి. ప్రతి తీవ్రమైన స్థానం 5-6 సెకన్లు. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

9. గేమ్ "పాదాల కుట్టు యంత్రం యొక్క పెడల్‌ను తిప్పడం." ప్రారంభ స్థానం అదే. పాదాలను కాలి వేళ్ళతో ముందుకు లాగి పైకి లేపుతారు. 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రతి కుడి స్థానాన్ని 2-3 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించండి

10. గేమ్ "బంతిని కౌగిలించుకోండి". ప్రారంభ స్థానం అదే. నేలపై మీడియం-పరిమాణ బంతి ఉందని ఊహించడానికి మీ బిడ్డను ఆహ్వానించండి. మీ పాదాలతో అతన్ని కౌగిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మొదట, మీ పాదాలను ప్రక్కకు విస్తరించండి, ఆపై, బంతిని పట్టుకున్నట్లుగా, మీ పాదాల వెలుపలి అంచులు మరియు మీ కాలి వేళ్లను లోపలికి తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

11. చెట్టు భంగిమ చేయండి. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళలో ఉద్రిక్తత పూర్తిగా ఉపశమనం పొందే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

12. గులకరాళ్ళపై నడవడం. మీరు రెండు పాదాలతో నిలబడగలిగేంత పరిమాణంలో ఉన్న ఫాబ్రిక్ బ్యాగ్‌ను కుట్టండి. బ్యాగ్ నింపండి వివిధ పరిమాణాలుమరియు రాళ్లతో ఆకారాలు. దిండును సృష్టించడానికి బ్యాగ్ యొక్క ఓపెన్ అంచుని కుట్టండి. ఈ ప్యాడ్‌పై మీ పాదాలను 2-3 నిమిషాలు రోజుకు చాలా సార్లు సాగదీయండి.

ఈ వ్యాయామం కూడా అనేక వ్యాధుల యొక్క అద్భుతమైన నివారణ, ఎందుకంటే ఉన్నాయి రిఫ్లెక్స్ మండలాలుప్రతి ఒక్కరూ అంతర్గత అవయవాలువ్యక్తి. ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి పాదం యొక్క వంపును బలపరుస్తుంది. వ్యాయామం సమయంలో మీరు అనుభవించినట్లయితే బాధాకరమైన అనుభూతులు, వాటిని ఆపడం మంచిది. అన్ని వ్యాయామాలు బేర్ పాదాలపై చేయాలి, కాబట్టి పాదం బాగా ఉపశమనం పొందుతుంది.

అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

చాలా మంది మహిళలు బాధపడుతున్నారు అధిక బరువుమరియు ఊబకాయం, పాదాల వంపుతో సమస్యలు ఉన్నాయి. వారి ముఖ్య విషయంగా తరచుగా ఉదయం బాధిస్తుంది, మరియు స్థిరమైన కారణంగా భారీ ఒత్తిడికనిపిస్తుంది విలోమ ఫ్లాట్ఫుట్. అటువంటి చదునైన పాదాలతో పాదాల వంపును బలోపేతం చేసే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

1. కుర్చీపై కూర్చోండి, ప్రాధాన్యంగా దాని అంచున. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు పూర్తిగా నేలపై ఉన్నాయి. మీరు మీ పాదాల క్రింద చుట్టిన టవల్ ఉంచాలి. టవల్ మెత్తగా లేదా మందంగా ఉండాలి. మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాలి వేళ్ళతో టవల్‌ను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ పాదాలతో, దానిని మీ వైపుకు లాగండి, ఆపై మీ నుండి దూరంగా ఉండండి. మీరు మీ వేళ్ళతో టవల్ తీసుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య పిండి వేయకూడదు. వ్యాయామం తప్పనిసరిగా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయాలి. ప్రతి పాదం పూర్తిగా పనిచేస్తుంది, పాదాల అరికాళ్ళపై ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. ఈ వ్యాయామం, దాని సరళత ఉన్నప్పటికీ, చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీ పాదాల కండరాలు మరియు వంపులు త్వరగా బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

2. నేలపై చెల్లాచెదురుగా ఉన్న ఏవైనా చిన్న వస్తువులతో దాదాపు అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఇవి బంతులు, నిర్మాణ కిట్ భాగాలు మొదలైనవి కావచ్చు. ఒక అడుగు యొక్క కాలి ఉపయోగించి, మీరు వస్తువులను ఒక్కొక్కటిగా తీసుకుని, వాటిని ఒక చోటికి తరలించాలి. అదే విధంగా ఇతర పాదం యొక్క కాలితో చేయాలి. ఈ వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చోవచ్చు. ప్రతిరోజూ అలాంటి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, కొంతకాలం తర్వాత మీరు మీ కాళ్ళలో నొప్పి గురించి మరచిపోవచ్చు.

3. మంచి ప్రభావంతేడా ఏమిటంటే, టిప్టో మీద నడవడం. మీరు ఇంటి చుట్టూ నడవవచ్చు, కానీ మీ కాలి మీద కూడా నడవవచ్చు. అదే సమయంలో, లెగ్ కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి మరియు గాయపడటం ప్రారంభిస్తాయి.

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయలేకపోతే, వీలైనంత తరచుగా మీ కాలితో నేల నుండి చిన్న వస్తువులను తీయడం సాధన చేయండి. మీరు దీన్ని పనిలో కూడా చేయవచ్చు: టేబుల్ కింద పెన్సిల్స్ లేదా పేపర్ క్లిప్‌లను స్కాటర్ చేసి అధ్యయనం చేయండి.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు

కాళ్ళకు వ్యాయామ చికిత్స యొక్క నియమాలు చాలా సులువుగా ఉంటాయి, కానీ పరిస్థితిని ఏ విధంగానూ తీవ్రతరం చేయకుండా మీరు వాటికి కట్టుబడి ఉండాలి. అమలు ప్రక్రియ జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్ఆనందం మరియు ప్రయోజనం మాత్రమే తీసుకురావాలి.

వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరాన్ని సాగదీయడానికి సోమరితనం చెందకండి: పై నుండి క్రిందికి, అంటే తల నుండి పాదాల వరకు ప్రారంభించండి. చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే మీ తలను ముందుకు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి తిప్పడం. అప్పుడు మీ భుజాలు, చేతులు, చేతులు మరియు ఖచ్చితంగా మీ వేళ్లను చాచు, మీ మొండెం మరియు మోకాళ్ల గురించి మర్చిపోకండి. అప్పుడే కాళ్లకు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.

ప్రతి వ్యక్తి గుర్తుంచుకుంటాడు అసౌకర్యం, ఇది లెగ్ మెలితిప్పినప్పుడు సంభవిస్తుంది. దూడ కండరాలు ఉమ్మడిని గట్టిగా పట్టుకోకపోతే, ఇది వివిధ రకాల గాయాలు, తాపజనక ప్రక్రియలు, దీర్ఘకాలిక నొప్పిమరియు ఉమ్మడి దృఢత్వం.

ఇటువంటి పరిస్థితులు వ్యక్తి యొక్క చలనశీలతను పరిమితం చేస్తాయి మరియు గుర్తించదగిన అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తాయి. అందువల్ల, కండరాల-స్నాయువు వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి సమయాన్ని కనుగొనడం మరియు వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో చీలమండను ఎలా బలోపేతం చేయాలో మరియు అభివృద్ధి చేయాలో చూద్దాం వ్యాయామశాల.

బలమైన మొదటి మరియు ప్రధాన విధి నిర్వహించడం మానవ శరీరంవి నిలువు స్థానం, వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ భరోసా. కదలిక సమయంలో చీలమండ శరీరం యొక్క బరువును భరిస్తుంది. కాలు యొక్క ఈ భాగాన్ని చుట్టుముట్టిన బలమైన స్నాయువులు మరియు కండరాలు ఎముకలు మరియు ఉమ్మడి కదలికలకు మద్దతునిస్తాయి.

చీలమండ స్నాయువుల బలహీనత లెగ్ యొక్క అస్థిరత, ముఖ్యంగా ముఖ్య విషయంగా, తరచుగా బెణుకులు మరియు తొలగుట, బొటనవేలు మరియు మధ్య బొటనవేలులో నొప్పి తక్కువ లోడ్ తర్వాత కూడా వంటి సంకేతాల ద్వారా సూచించబడుతుంది.

బలహీనమైన కీళ్ల యొక్క బాహ్య సంకేతం ఒక అడుగు లోపలికి చుట్టబడి ఉంటుంది, ఇది మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. అటువంటి లక్షణాల కోసం, ప్రత్యేకంగా ధరించడం మంచిదికీళ్ళ బూట్లు

లేదా, కనీసం, insoles. వ్యాయామ చికిత్స మరియు చీలమండ వేడెక్కడం ఉమ్మడిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

చీలమండ వేడెక్కడం శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ఒక సన్నాహక అవసరం. తరగతుల ప్రారంభంలో మృదువైన ఉపరితలంపై అమలు చేయడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.

1. బాల్యం నుండి చాలా మందికి తెలిసిన కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలను చూద్దాం.
2. పాదాల యొక్క వివిధ భాగాలపై, లోపలి మరియు బయటి ఉపరితలాలపై, కాలి మరియు మడమల మీద. కుర్చీలో కూర్చుని పట్టుకున్నాడుచాచిన కాళ్లు
3. సస్పెండ్ అయినప్పుడు, మీ పాదాలను లోపలికి మరియు తర్వాత బయటికి తిప్పండి.
4. మడమ మరియు కాలి పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం ఎలివేటెడ్ పొజిషన్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు. మేము ఒక అడుగు అంచున లేదా మా చిట్కాలపై మందపాటి పుస్తకంలో నిలబడి, మా మడమలను పైకి లాగి, ఆపై వాటిని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మీరు లోడ్ పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, ఒక కాలు మీద ఈ వ్యాయామం చేయండి.
5. మీరు మీ పాదంతో నేలపై సాధారణ ఖాళీ సీసాని చుట్టవచ్చు.
6. చెప్పులు లేని. మీరు ఉపరితలం ఇసుక, చిన్న గులకరాళ్లు, చిన్న గడ్డి లేదా గడ్డి చాపతో ఉంటే చెప్పులు లేకుండా నడవడం యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. పాదాల అరికాళ్ళపై అనేక ఆక్యుపంక్చర్ పాయింట్లు ఉన్నాయి, దీని ప్రభావం బలపడుతుంది రక్షణ దళాలుశరీరం, అంతర్గత అవయవాల స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, వాపు మరియు తిమ్మిరిని తగ్గిస్తుంది, అలసట అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది.

మీ పాదాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

పాదం యొక్క వంపు కోసం వ్యాయామాలు చీలమండ కీళ్ల కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తాయి, వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. కాంప్లెక్స్‌లు చికిత్సా వ్యాయామాలుపాదాలను బలోపేతం చేయడానికి, అవి ప్రధానంగా వంగుట-పొడిగింపు మరియు భ్రమణ కదలికలను కలిగి ఉంటాయి.

మీరు ఒక చిన్న వ్యాప్తితో ఉద్రిక్తత లేకుండా వ్యాయామాలు చేయాలి, క్రమంగా చర్యల సంఖ్య మరియు శిక్షణ సమయాన్ని పెంచుతుంది.

బుబ్నోవ్స్కీ ప్రకారం పాదాలకు జిమ్నాస్టిక్స్

సరిగ్గా ఎంచుకున్న కదలిక మాత్రమే నయం చేయదని అతను పేర్కొన్నాడు; కదలిక పద్ధతులను బోధించడంతో పాటు, డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాసను ఎలా నియంత్రించాలో రోగికి బోధిస్తారు.

బుబ్నోవ్స్కీ ప్రకారం పాదాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని పరిశీలిద్దాం:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ముందుకు సాగండి బొటనవేలుమీ కాలు మీద, వీలైనంత వరకు దాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై వీలైనంత వరకు మీ వైపుకు వంచండి. రెండు కాళ్లతో ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ఏకకాలంలో చేయండి.
2. అదే స్థానం నుండి, మీ బొటనవేళ్లను తీసుకుని మరియు విస్తరించండి లోపలి ఉపరితలంపాదం ఉపరితలంపై ఉంది మరియు పాదం మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు చేరి ఉన్నాయి.
3. పాదం యొక్క భ్రమణ కదలికలు, మొదట సవ్యదిశలో, తరువాత అపసవ్య దిశలో. మీ బొటనవేలు సరైన వృత్తాన్ని వివరిస్తుందని నిర్ధారించుకోండి.
4. మీ పాదాలను పిడికిలిలోకి లాగి వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామశాలలో చేసిన వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలలో మీ చీలమండను ఎలా పంప్ చేయాలి? మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వేడెక్కండి. ఒక అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు యంత్రాలపై సరిగ్గా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీకు చూపుతుంది.

1. జంపింగ్ తాడు. అదే సమయంలో, మీ కాలి మీద మరియు మీ మడమ మీద పడకుండా, తక్కువగా దూకడానికి ప్రయత్నించండి. తాడును దూకుతున్నప్పుడు, మీరు మీ ప్రతిచర్య సమయాన్ని మరియు చేతి సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు.
2. స్మిత్ సిమ్యులేటర్. ఇది దూడలను పంప్ చేయడానికి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండే ప్రవేశాన్ని కలిగి ఉంది. అలాగే, కొంతమంది అథ్లెట్లు ఒక చిన్న ప్లాట్‌ఫారమ్ రూపంలో ఫుట్‌రెస్ట్‌ను జోడిస్తారు. మీరు మీ పాదాలతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడాలి మరియు మీ కాలిపై కొద్దిగా ఎత్తడం ద్వారా దాని స్థిరీకరణ నుండి తీసివేయడం సాధ్యమయ్యే ఎత్తులో బార్‌ను సెట్ చేయాలి. మేము సిమ్యులేటర్‌పై పన్నెండు నుండి పదిహేను నిలువు డోలనాలను చేస్తాము గరిష్ట వ్యాప్తిదూడల సంకోచం మరియు సాగదీయడం. కండరాలతో పాటు మొత్తం చీలమండ బలపడుతుంది. వ్యాయామం రెండు విధానాలలో చేయాలి.
3. హ్యాక్ మెషిన్. మీరు ఈ సిమ్యులేటర్‌పై మీ చీలమండను తలక్రిందులుగా లేదా తలక్రిందులుగా పంపవచ్చు - మీకు ఏది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ప్రధాన పరిస్థితి ఏమిటంటే మీరు మీ మోకాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయలేరు.
4. మేము దూడ శిక్షకుడిలో చీలమండను పంప్ చేస్తాము. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఇది కూర్చున్నప్పుడు నిర్వహిస్తారు, కాబట్టి వెన్నెముకపై ఎటువంటి లోడ్ ఉండదు, కానీ కాళ్ళను ఖచ్చితంగా పంప్ చేయడానికి అవకాశం ఉంది.

రబ్బరు బ్యాండ్తో చీలమండ ఉమ్మడి కోసం వ్యాయామాలు ప్రత్యేక శ్రద్ధ అవసరం. రబ్బరు కట్టు ఏదైనా ఫార్మసీలో విక్రయించబడుతుంది. ఈ వ్యాయామాల సమితి స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

1. ఒక కుర్చీ లేదా నేలపై కూర్చొని మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కనెక్ట్ చేసి కనెక్ట్ చేయండి సాగే కట్టు. మేము మా పాదాలను మా మడమల మీద ఉంచుతాము మరియు మా కాలి వేళ్ళను విస్తరించాము, అవసరమైన ప్రయత్నాన్ని వర్తింపజేస్తాము.
2. ప్రారంభ స్థానం మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది, పాదాలు చీలమండ ప్రాంతంలో దాటుతాయి మరియు ఒక టేప్తో కట్టివేయబడతాయి. మడమ మద్దతు. మేము మా సాక్స్‌లను మళ్లీ వేరుగా ఉంచాము.
3. సురక్షితం రబ్బరు పట్టీమద్దతుపై ఒక చివర, మరియు మరొక, ఉచిత ముగింపు పాదాల మీద ఉంచండి. రబ్బరును సాగదీస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు లాగండి.

తీర్మానం

గాయం నివారణ మరియు చీలమండ శిక్షణ - ముఖ్యమైన పాయింట్మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో. ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలకు కనీసం 10-15 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు త్వరలో దాని ప్రభావం అనుభూతి చెందుతుంది.

పాదాలకు చికిత్సా వ్యాయామాలు పాదాలలో తిమ్మిరి, హీల్ స్పర్స్, హైపర్‌లోర్డోసిస్ మరియు ఆర్థరైటిస్ వంటి సమస్యలతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి. శిక్షణ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, స్నాయువుల స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది.