ఫాస్ట్ కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం వ్యాయామాల సమితి. మరియు

ఈ ఆర్టికల్లో, మీరు మానవ శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ యొక్క ప్రధాన లక్షణాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవచ్చు మరియు మీ శిక్షణా విధానాన్ని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవచ్చు. తెలుసుకోండి కీలక పాయింట్లుగీయడం సరైన కార్యక్రమంపోషణ, ఇది కలిపి ఉంటుంది సమర్థవంతమైన శిక్షణమరియు స్వీయ-క్రమశిక్షణ అదనపు వదిలించుకోవటంలో కావలసిన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది చర్మము క్రింద కొవ్వు. అన్ని తరువాత మంచి క్రీడాకారుడుసిద్ధాంతపరంగా అవగాహన ఉన్న అథ్లెట్.

కొవ్వు దహనం ఎలా జరుగుతుంది?

శరీరంలో కొవ్వు ఎలా కాలిపోతుందో అర్థం చేసుకోవడానికి, అది ఎక్కడ నుండి వచ్చిందో మీరు మొదట అర్థం చేసుకోవాలి. నియమం ప్రకారం, సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఉన్నవారిలో కనిపిస్తుంది తక్కువ వేగంవారి జన్యు లక్షణాలు (ఎండోమార్ఫ్స్) కారణంగా జీవక్రియ, నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించడం లేదా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయి. ఎండోమార్ఫ్స్ కండర ద్రవ్యరాశిని చాలా సులభంగా పొందుతాయి, కానీ కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కూడా పొందుతాయి. మీకు ఏదైనా వ్యాధి ఉంటే, సైడ్ ఎఫెక్ట్ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఏర్పడటం - శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం ద్వారా దానిని నయం చేయాలి. వద్ద నిశ్చలమైనజీవితంలో, బరువు నష్టం కోసం శక్తి జీవక్రియ కోసం సూత్రం చాలా సులభం - ఖర్చు ఎక్కువ కేలరీలుశరీరంలోకి ప్రవేశించే దానికంటే. శిక్షణ అథ్లెట్ విజయంలో సగానికి పైగా ఉంటుంది సరైన పోషణ. అందువల్ల, రోజువారీ ఆహారంలో ఉత్పత్తుల ఎంపికకు గొప్ప శ్రద్ధ ఉండాలి.

ఆరోగ్యకరమైన పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం

స్థూలకాయానికి గురయ్యే వ్యక్తులు ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా వారి బరువును పెంచుతారు, వారు స్వీట్లు, మిఠాయి మరియు మిఠాయిలతో పాటు స్వీకరిస్తారు. పిండి ఉత్పత్తులు. ఈ ఉత్పత్తులు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ యొక్క బలమైన శత్రువు. కానీ మీరు ఆకలితో ఉండి, మీకు ఇష్టమైన కుకీలు లేదా బెల్లముని పూర్తిగా తొలగించాలని దీని అర్థం కాదు, మీరు మీ చక్కెర తీసుకోవడం పర్యవేక్షించాలి. మీరు ఇంతకు ముందు తిన్నది ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలతో భర్తీ చేయబడుతుంది. మీ ఆహారంలో చేపలలో పుష్కలంగా ఉండే ఒమేగా-3 కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు ఉండాలి. ఆలివ్ నూనె, విత్తనాలు, కాయలు. మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించేటప్పుడు ఊబకాయం అభివృద్ధిని నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. అందువల్ల, మీరు అధిక బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ వారపు ఆహారంలో 5 చేపల వంటకాలు ఉండాలి.

మీరు జిమ్‌లో పని చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ జీవక్రియ వేగవంతమైంది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గకుండా ఉండటానికి కండర ద్రవ్యరాశి- మీరు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం యొక్క సాధారణ స్థాయిని పర్యవేక్షించాలి. చికెన్ ఫిల్లెట్, దూడ మాంసం, జీవరాశి మరియు ఇతర రకాలు లీన్ మాంసం- ప్రతిరోజూ ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మద్దతు ఇవ్వడానికి అధిక స్థాయిజీవక్రియ, మరింత తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ చిన్న భాగాలలో, శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను సమానంగా సరఫరా చేస్తుంది. మీ అల్పాహారాన్ని దాటవేయవద్దు. మీరు అల్పాహారం తినేటప్పుడు, నిద్ర తర్వాత మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తారు.

రోజువారీ ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ

అల్పాహారం: సైడ్ డిష్‌తో ఆమ్లెట్. మీరు మాంసం మరియు జున్ను జోడించవచ్చు.

2వ అల్పాహారం: అన్ని రకాల చీజ్, గింజలు, తాజా కూరగాయలు, ప్రోటీన్ షేక్.

లంచ్: చికెన్ లేదా ట్యూనా సలాడ్ లేదా ఫిష్ డిష్.

మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: బాదం, వేరుశెనగ, కూరగాయలు, ప్రోటీన్ షేక్.

డిన్నర్: ఏదైనా మాంసం ఉత్పత్తికూరగాయలతో.

స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ల ఉపయోగం

వదిలించుకోవడానికి శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు అధిక బరువుప్రోటీన్ మరియు... వంటి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లు సహాయపడతాయి. శరీర కొవ్వు తగ్గడంతో పాటు కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గకుండా నిరోధించడానికి ప్రోటీన్లు సహాయపడతాయి. ఒమేగా-3 సమృద్ధిగా ఉండే ఫ్యాట్ బర్నర్స్ కొవ్వు ఆమ్లాలు- సబ్కటానియస్ కొవ్వును "తినే" ప్రక్రియకు అద్భుతమైన సురక్షితమైన ఉత్ప్రేరకం. అంగీకరించు ప్రోటీన్ షేక్స్మీరు పగటిపూట దీన్ని చేయవచ్చు - ఉదయం, భోజన సమయంలో మరియు శిక్షణ తర్వాత. ఇది కూడా దృష్టి పెట్టారు విలువ అమైనో ఆమ్ల సముదాయాలు, ఇది బరువు తగ్గే సమయంలో కండరాలు విచ్ఛిన్నం కాకుండా నిరోధిస్తుంది. ప్రోటీన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలు కండరాల ఓర్పును పెంచుతాయి మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. సమయంలో శిక్షణ ప్రక్రియశరీరం అన్ని పోషకాల యొక్క భారీ ఖర్చులను భరిస్తుంది, కాబట్టి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీరు మీ ఆహారంలో ఏదైనా విటమిన్ మరియు ఖనిజ సముదాయాన్ని చేర్చుకోవచ్చు.

ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ అధిక తీవ్రతతో ఉండాలి. కేటాయించిన తరగతి సమయంలో మీరు తప్పనిసరిగా కాల్చాలి గరిష్ట పరిమాణంకేలరీలు. శక్తి శిక్షణఏరోబిక్ వ్యాయామం (రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్) ద్వారా మద్దతు ఇవ్వాలి.
కార్డియో శిక్షణ గుండెను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రక్త నాళాల కేశనాళిక నెట్‌వర్క్ అభివృద్ధితో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడంపై చాలా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం కనీసం 30 నిమిషాలు పడుతుంది మరియు 60-80 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ఇది మీ వయస్సు, వృత్తి రకం మరియు ఒత్తిడికి మీ శరీరం యొక్క సంసిద్ధతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అత్యంత సరైన పరిమాణం శిక్షణ రోజులుకొవ్వును కాల్చడానికి వారానికి 4 వ్యాయామాలు ఉంటాయి. శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చాలి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుఇది పెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక వ్యాయామంలో విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా అధిక రక్త ప్రసరణను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

కొవ్వును కాల్చే శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ

సోమవారం

1. బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్/డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (ఉపయోగించండి వివిధ వాలుబెంచీలు) 3x12
2. బైసెప్స్ కర్ల్స్ డంబెల్స్/బార్‌బెల్స్ 3x15
3. 3x15 బ్లాకులపై క్రాస్ఓవర్లు
4. డిప్స్ 3x12
5. ప్రెస్ క్రంచెస్
6. ట్రెడ్‌మిల్‌పై 10-25 నిమిషాలు పరుగెత్తడం (తయారీ స్థాయిని బట్టి, 25 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరకు వెళ్లండి)

బుధవారం

ఏరోబిక్ వ్యాయామం - క్రియాశీల క్రీడలు (బాస్కెట్‌బాల్, ఫుట్‌బాల్, పరుగు, ఈత)

శుక్రవారం

ఆదివారం

ఏరోబిక్ వ్యాయామం - క్రియాశీల క్రీడలు (బాస్కెట్‌బాల్, ఫుట్‌బాల్, రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్).

మంగళవారం

• డెడ్‌లిఫ్ట్ 3x12
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ అడ్డు వరుస 3x12
• పుల్-అప్‌లు 3x12
• డంబెల్స్ 3x15 తో ష్రగ్స్
• 20 నిమిషాలు పరుగెత్తండి
• సైకిల్ 2xmax
• క్రంచెస్ 3xmax

తగిన పోషకాహారంతో ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు చాలా నెలల శిక్షణ తర్వాత మొదటి సానుకూల ప్రభావాన్ని లెక్కించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పట్టుదల కోల్పోకూడదు, ఎందుకంటే ... ఫలితం వారంలో రాదు. విజయానికి రహస్యం క్రమశిక్షణ మరియు స్వీయ జ్ఞానంలో ఉంది. శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీరు మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడం నేర్చుకుంటారు, మీ కోసం అత్యంత ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామాలు మరియు ఆహారాలను కనుగొనండి. డైరీని ఉంచండి, మీ ఫలితాలను విశ్లేషించండి, మీ బరువును నియంత్రించండి, ప్రేరణను ఉపయోగించండి - వీక్షించండి

సంబంధిత చలనచిత్రాలు, మీ అడ్రినలిన్ పంపింగ్‌ను పొందే సంగీతాన్ని వినండి, స్వీయ విమర్శనాత్మకంగా ఉండండి.

ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడం మరియు మెరుగుపరచడం ఎలా

ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్‌ను చాలా నెలలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు కొంత పురోగతిని చూడవలసి ఉంటుంది మరియు మీరు ఒక ఫలితాన్ని సాధించే వరకు ఎంచుకున్న శిక్షణా ప్రణాళికను అనుసరించాలి: మీరు ఆగిపోయారని మరియు ఇకపై బరువు తగ్గలేరని అనుకుందాం. ఈ సందర్భంలో, మీ గురించి తీవ్రంగా పునఃపరిశీలించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది శిక్షణ ప్రణాళికమరియు పవర్ ప్లాన్. మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను మీరు తింటూ ఉండవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, వారి వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ ఆహారంలో మరింత చురుకుగా ఉండండి. ప్రోటీన్ ఆహారం. మీ శిక్షణ బరువులు పెరగడం ఆగిపోయిందని మీరు గమనించి ఉండవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ కండరాలు ఇంకా అలవాటుపడని కొత్త వ్యాయామాలను పరిచయం చేయాలి - ఇవి మీ కండరాలను పెంచే వారికి అసౌకర్య వ్యాయామాలు.

కార్డియో శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఉన్నవారికి అధిక బరువుఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది మీ గుండె సరిగ్గా పని చేయడానికి మరియు శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను ప్రారంభించేలా చేస్తుంది. చాలా కష్టపడి పని చేయకండి, వర్కవుట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి, కోలుకోవడానికి సమయం కోసం మీరు రోజుకు కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోయే విధంగా మీ షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. తదుపరి పాఠం. శిక్షణా కార్యక్రమంలో కాలానుగుణ మార్పులు మీ ఫలితాలను గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మీ కండరాలు మార్పులేని లోడ్‌కు అలవాటు పడకుండా నిరోధిస్తుంది. ఉపయోగించండి క్రీడా పోషణ, ఇది వేగంగా సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది ఆశించిన ఫలితం, కానీ ప్రధాన ప్రాముఖ్యత గురించి మర్చిపోతే లేదు రోజువారీ ఆహారంమీరు మీరే వండుకునే ఆహారం. నిరూపితమైన ప్రపంచ తయారీదారులను మాత్రమే విశ్వసించండి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్: ఆప్టిమమ్ న్యూట్రిషన్, MusclePharm, BSN, యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్, గ్యాస్పరి న్యూట్రిషన్, Dymatize, MuscleTech, మొదలైనవి.

మా బ్లాగ్ పేజీలకు సందర్శకులందరికీ శుభాకాంక్షలు! ఉచిత సమయం నిరంతరం లేకపోవడంతో, మీరు అదనపు సెంటీమీటర్లను ఎలా వదిలించుకోవచ్చో మీకు తెలుసా?

వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా కాలంగా కనుగొనబడింది - ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి మరియు త్వరలో మీరు మొదటి కనిపించే ఫలితాలతో సంతోషిస్తారు.

కొవ్వును కాల్చే మార్గాలు

మీరు మీ బొమ్మను క్రమబద్ధీకరించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ఓపికపట్టాలి మరియు ఒక విషయం అర్థం చేసుకోవాలి - మీరు మీ జీవితమంతా ఈ మార్గానికి కట్టుబడి ఉండాలి.

మరియు ఫిట్‌నెస్ గదులపై ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు - మీరు కూడా ఉపయోగించవచ్చు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఇళ్ళు. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది:

• కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించడానికి వ్యాయామాలు కనీసం అరగంట ఉండాలి (మరియు ఇది కనీస సమయం), ప్రాధాన్యంగా 45-60 నిమిషాలు. కొవ్వు సగటు లేదా అధిక-తీవ్రత లోడ్ యొక్క 20 వ నిమిషంలో మాత్రమే వినియోగించబడుతుందని ఇది వివరించబడింది;
• ప్రారంభకులకు పల్స్ 100 బీట్స్/నిమిషానికి చేరుకుంటుంది, శిక్షణ పొందిన వారికి ఇది 120-130కి చేరుకుంటుంది. ఇటువంటి సూచికలు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి దోహదం చేస్తాయి;
• శరీరం నుండి కొవ్వును తొలగించే లక్ష్యంతో శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం ఉదయం. ఖాళీ కడుపుఅన్ని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు ఉపయోగించినప్పుడు;
• సహజంగా వెళ్ళండి హేతుబద్ధమైన పోషణ- సాసేజ్‌లు మరియు మిఠాయిలు, తయారుగా ఉన్న ఆహారం, పొగబెట్టిన మాంసాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలు తినడం మానేయండి. వంట చేసేటప్పుడు, ఉడకబెట్టడం లేదా ఉడకబెట్టడం ఉపయోగించండి. మీ సలాడ్లను సీజన్ చేయండి కూరగాయల నూనెలులేదా సోర్ క్రీం తో తక్కువ కంటెంట్లావు

మీకు నిజంగా తీపి కావాలంటే, వారానికి ఒకసారి 30 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్, రెండు మార్ష్‌మాల్లోలు లేదా క్యాండీలను అనుమతించినట్లయితే అది భయానకం కాదు.

అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం సమగ్రంగా నిర్వహించబడాలి - బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అలాగే సమతుల్య ఆహారం కలయిక. మరియు సాధారణంగా, ఒక ఆరోగ్యకరమైన మరియు దారి ప్రయత్నించండి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, మరింత నడవడం తాజా గాలి, హైకింగ్ మరియు మొదలైనవి.

కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు

కొవ్వు దహనాన్ని ప్రోత్సహించే వ్యాయామాలు ఒక నిర్దిష్ట కాంప్లెక్స్‌లో వర్గీకరించబడతాయి, వీటిని కార్డియో వ్యాయామంతో కలిపి నిర్వహించాలి - సైకిల్ తొక్కడంలేదా వ్యాయామ బైక్, తేలికపాటి జాగింగ్ (గురించి మరింత తెలుసుకోండి), ఈత, జంపింగ్ రోప్ లేదా చురుకైన నడక. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని వేగవంతం చేస్తాయి. జీవక్రియ ప్రక్రియలు, ఇది చివరికి కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడానికి దారితీస్తుంది.

శక్తి వ్యాయామాలు ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు సొంత బరువు- క్రియాశీల కండరాల సంకోచాలు రూపాలను తగ్గిస్తాయి.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు మరియు పూర్తయిన తర్వాత, పనిచేసిన అన్ని కండరాల సమూహాలను విస్తరించండి.

ఉత్తమ వ్యాయామాలు బంగారు "మూడు"

1. జంపింగ్‌తో ఊపిరితిత్తులు - దీన్ని చేయడం వల్ల తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించడమే కాకుండా, అదనపు కొవ్వును కూడా తొలగిస్తుంది. ఒక లోతైన అడుగు ముందుకు వేయండి, చతికిలబడి, వెంటనే మిమ్మల్ని పైకి నెట్టండి, మీ మోకాలిని నిఠారుగా చేయండి. వెంటనే కాళ్లు మార్చండి మరియు అదే చేయండి. మీరు చెమట పట్టే వరకు మరియు కొద్దిగా అలసిపోయే వరకు మీరు వ్యాయామం చేయాలి.
2. ఒక బంతిని (ఫిట్‌బాల్) తీసుకోండి, దానిపై మీ మోచేతులు ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను వెనుకకు (నేరుగా వెనుకకు) ఉంచండి. మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించి బంతిని ముందుకు తిప్పండి, ఆపై మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి దాన్ని వెనక్కి లాగండి.
3. పార్శ్వ పరివర్తన వ్యాయామం మొత్తం శరీరానికి చాలా బాగుంది, కానీ దీన్ని నిర్వహించడానికి చాలా స్థలం అవసరం. మీరు 10-15 నిమిషాలు ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపుకు పక్కకు తరలించాలి.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు సంక్లిష్టమైనది

• బాలికలకు మాత్రమే కాకుండా, సైడ్ బెండ్‌లతో కూడిన స్క్వాట్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నేలపై నిలబడి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక లాక్‌లో పట్టుకోండి - స్క్వాట్ చేయండి, నిఠారుగా మరియు ఒక వైపుకు వంగండి. మరియు ప్రారంభం నుండి మళ్లీ పునరావృతం చేయండి, కానీ ఇతర దిశలో వంపు;
• పొట్ట, పక్కల కోసం చేద్దాం తదుపరి కదలిక- మీ కడుపుపై ​​చాప మీద పడుకోండి. మీ శరీరాన్ని సాగదీయండి, మీ చేతులను పైకి మరియు మీ కాళ్ళను క్రిందికి విస్తరించండి, వాటిని ఉపరితలం నుండి పైకి లేపండి. 3-5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ చేతులకు పైకి లేచి, మోకరిల్లి మరియు నేల నుండి 5 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి, ఆపై I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. - 10 పునరావృత్తులు;
• "ఊపిరితిత్తులు", మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను వైపులా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ఒక కాలుతో ఒక లోతైన అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, ఆపై దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. కాళ్ళు మార్చండి మరియు అదే చేయండి. ఇక్కడ మీరు మీ అబ్స్ (వాలుగా), పిరుదులు మరియు తొడలు పని చేస్తారు;
• ఉదర కండరాలకు మరొక వ్యాయామం ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకుని, కత్తెర కదలికను అనుకరించడం, కానీ మీ కాళ్లు పైకి క్రిందికి పని చేస్తాయి. 30 సెకన్లు సరిపోతుంది;
• “వంతెన” వ్యతిరేకం - మీ కడుపుపై ​​చాప మీద పడుకుని, ఆపై మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై నిలబడండి, ఆపై మీ మోచేతులను వంచి, మీ తొడలతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. తరువాత, ఒక చేతిని నిఠారుగా చేసి, వ్యతిరేక కాలుకు తాకడం, IPకి తిరిగి రావడం, ఇతర అవయవాలతో అదే చేయడం - ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు. ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం పనిచేస్తుంది, కానీ ముఖ్యంగా వైపులా మరియు పండ్లు;
• చేతులు మరియు ఎగువ కోసం భుజం నడికట్టుమీ చేతులను ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లతో లంజలను ప్రదర్శించాలని నేను సూచిస్తున్నాను. నేలపై ఒక పుష్-అప్ చేయడం, ఆపై ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించడం మరియు మరొక పుష్-అప్ చేయడం ఒక సెట్. వారు 10 సార్లు లోపల మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది;
• ఇప్పుడు - దీనితో అమలు చేయండి అధిక ట్రైనింగ్హిప్స్ స్థానంలో, మీ మడమలతో పిరుదులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. కనీసం 30 సెకన్లు;
• నిటారుగా నిలబడండి - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి - నెమ్మదిగా క్రిందికి చతికిలబడి, ఒక కాలు వెనుకకు కదిలి, అదే చేతితో తాకండి. I.Pకి తిరిగి వెళ్ళు మరియు ప్రతి వైపు 8-10 సార్లు ఇతర జత అవయవాలతో కదలికను పునరావృతం చేయండి;
• మీ చేతులపై దూకడం ద్వారా మీరు వదిలించుకుంటారు అదనపు కొవ్వుశరీరం అంతటా - క్రిందికి వంగి, మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోండి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు బయటకు దూకడం వలన చేతులు ఒకే స్థితిలో ఉంటాయి మరియు కాళ్ళు మాత్రమే నేల నుండి వస్తాయి - 10 సార్లు;
• కాంప్లెక్స్ స్థానంలో దూకడం ద్వారా పూర్తయింది. మేము 1-3 నిమిషాలు జంప్ చేస్తాము.

కోసం గరిష్ట సామర్థ్యంసమర్పించిన ప్రతి వ్యాయామాలను కనీసం 2 విధానాలు మరియు గరిష్టంగా 5, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, వారానికి 3-5 సార్లు చేయండి.

మరియు మీరు మీ జీవితంలో ఇలాంటివి చేయకపోతే, మొదట వైద్యుడిని సందర్శించి, రాబోయే లోడ్ల గురించి అతనితో సంప్రదించడం మంచిది.

వేగవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన: విరామం శిక్షణ

శరీరంలో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి మరొక మార్గం ఉంది - ఇది విరామం శిక్షణ. ఆమె డిమాండ్ చేయదు పెద్ద పరిమాణంసమయం - కేవలం 15 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

ప్రధాన అవసరం అధిక తీవ్రత.

సెట్‌లో 5 విధానాలలో చేయవలసిన 4 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - ప్రతిదానికి 25 సెకన్లు వాటి మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి:

1. స్పర్శతో “సైడ్ లంచ్” - మీ పాదాలను కలిపి నిలబడండి, ఒక కాలును పక్కకు తరలించండి, మీ బొటనవేలును ఉపరితలంపై ఉంచి, మరొక కాలు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించి, తాకడం నేలపై అదే చేయి. దీని తరువాత, ఒక చిన్న జంప్ చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి మరియు ఇతర దిశలో అదే చేయండి.
2. మోచేతులపై “ప్లాంక్” - మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై నిలబడండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని బిగించి, అన్ని భాగాలను ఒకే వరుసలో ఉంచండి. అప్పుడు మీరు ఒక కాలును పక్కకు తరలించి, మీ బొటనవేలుతో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మరొక కాలుతో కూడా అదే చేయండి. దీని తరువాత, బార్ని పట్టుకొని, అవయవాలను IPకి తిరిగి ఇవ్వండి.
3. తర్వాత, స్క్వాట్ జంప్‌లు చేద్దాం - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి నేలపై నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కటిని వెనుకకు మరియు శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించండి, మీ మోచేతులను మీ ముందు వంచి లోతుగా చతికిలండి. ఈ స్థానం నుండి, పైకి ఎగరండి, ఏకకాలంలో మీ పిరుదుల కండరాలను వడకట్టండి మరియు మీ కటిని ముందుకు తిప్పండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని కొద్దిగా వెనుకకు తరలించండి.
4. “రివర్స్ ప్లాంక్” - ఉపరితలంపై కూర్చోండి, మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ వేళ్లు మీ మడమల వైపు చూపుతాయి. మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి (కాళ్ళు నేరుగా), మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి. మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం మొత్తం ఒక సరళ రేఖగా ఉంటుంది. దీని తరువాత, మీరు మీ కటిని వీలైనంత వరకు పైకి నెట్టాలి, ఆపై దానిని కొద్దిగా క్రిందికి తగ్గించండి. అప్పుడు మొదట ఒక కాలు (నేరుగా) ప్రక్కకు తరలించండి, మరొకటి మరియు మళ్లీ కటిని పైకి క్రిందికి నెట్టండి. అప్పుడు కటిని పైకి నెట్టడం ద్వారా కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా IPకి తిరిగి ఇవ్వండి.

నేను మరోసారి పునరావృతం చేస్తున్నాను - ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేయడమే కాకుండా త్వరగా కూడా చేయడం ముఖ్యం. మరియు మీ శ్వాసను గమనించండి - దానిని పట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు, విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. అటువంటి లోడ్ తర్వాత, కొవ్వు దహనం మరొక 4-6 గంటలు కొనసాగుతుంది. ఈ సమాచారం నిపుణులచే మాత్రమే కాకుండా, ఇదే విధంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల సమీక్షల ద్వారా కూడా నిర్ధారించబడింది.

గొప్ప నుండి ఒక వీడియో ఇక్కడ ఉంది చిన్న వ్యాయామంకొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా ప్రత్యేకంగా దర్శకత్వం వహించారు - స్టూడియోలో అనితా లుట్సేంకో “అంతా బాగానే ఉంటుంది”:

మీ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడానికి ఎంచుకున్న మార్గంతో సంబంధం లేకుండా, సహనం మరియు పని మాత్రమే మీ ఫిగర్ ఆకర్షణీయంగా మరియు సరిపోయేలా చేస్తుంది.

మళ్ళీ కలుద్దాం! గురించి సమాచారాన్ని పంచుకోండి ఉత్తమ వ్యాయామాలుస్నేహితులతో కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం సామాజిక నెట్వర్క్లు, మరియు మా బ్లాగ్‌లో అప్‌డేట్‌లు మరియు ప్రత్యేకమైన బరువు తగ్గించే కంటెంట్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి.

ఏ శిక్షణా సెట్ ఎంచుకోవాలి?

కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు:

• కార్డియో లోడ్లు. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో ఒక పాఠం సమయంలో, లోడ్ యొక్క తీవ్రతను బట్టి గంటసేపు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు 250 నుండి 800 కిలో కేలరీలు కాలిపోతాయి. కొవ్వును కాల్చడానికి, మీకు ఆక్సిజన్ అవసరం - ఇది అణువులను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది మరియు శరీరం నుండి వ్యర్థ ఉత్పత్తులను తొలగిస్తుంది. అత్యధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామం ఏమిటి? అవి ఈత, రోయింగ్ మరియు క్రాస్ ఫిట్. సూపర్ బర్న్ ఫ్యాట్ రన్నింగ్, సైక్లింగ్, డ్యాన్స్, చురుకైన నడక. కార్డియో వ్యాయామాలు ఉత్తమ కొవ్వు బర్నర్స్.
• శక్తి. కొవ్వును కాల్చడానికి సర్క్యూట్ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. జనాదరణ పొందిన పద్ధతులలో సూపర్‌సెట్‌లు (ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 1 సెట్) మరియు స్ప్లిట్ లోడ్‌లు (ప్రతి విధానం తర్వాత విరామాలతో) ఉన్నాయి. ఇంటెన్సివ్ తరగతులుకొవ్వును కాల్చడానికి మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి, కండరాలు కాదు. ప్రారంభకులకు, ముందుగా ఒక శిక్షకుడిని కలిగి ఉండటం మంచిది.
• శ్వాస పద్ధతులు. ఆక్సిసైజ్, బాడీఫ్లెక్స్, యోగా శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తపరచడం ద్వారా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, అవి జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, అయితే ఇవి కొవ్వును కాల్చేవి కావు. స్వచ్ఛమైన రూపం. శక్తి మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఛార్జింగ్, మార్గం ద్వారా, ఈ పథకం ప్రకారం కూడా నిర్వహించబడుతుంది.
• స్టాటిక్ వ్యాయామాలు. మేము వాటిలో చేర్చుకుంటాము శక్తి యోగా, Pilates, callanetics, మొదలైనవి కొవ్వును కాల్చడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ దీనికి అదనంగా, మీరు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేస్తారు. ఎవరైనా శిక్షణ పొందవచ్చు, లోడ్ యొక్క తీవ్రతను మారుస్తుంది, అయితే బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు అనేక వ్యతిరేకతలను కలిగి ఉంటాయి.

సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం కోసం నియమాలు

అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను పొందడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోండి. సమర్థవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలు రూపాంతరం చెందడానికి లక్ష్యంగా ఉండాలి సమస్య ప్రాంతాలు(స్త్రీలలో వారు ప్రధానంగా తుంటి మరియు నడుముపై దృష్టి పెడతారు), మరియు లోడ్ మీ శరీర శక్తిలో ఉంటుంది.
• ప్రత్యామ్నాయ రకాల లోడ్లు: ఉదాహరణకు, ఉదయం జాగ్లేదా సైక్లింగ్ తెస్తుంది మరింత ప్రయోజనంశక్తి శిక్షణ కంటే. సరైన సమయంతో లోడ్లు కోసం అదనపు బరువు- మధ్యాహ్నం 3 నుండి 6 గంటల వరకు.
• వార్మప్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి: మొదట నెమ్మదిగా వ్యాయామం, అప్పుడు పేస్ పెంచండి. సన్నాహక సమయంలో, మీరు ఒత్తిడి కోసం మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేస్తారు.
• మీరు తరగతి సమయంలో బరువులు లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగిస్తే, మీ శరీరం తప్పనిసరిగా దీనికి సిద్ధంగా ఉండాలి. స్థిరత్వం ఉండాలి మరియు క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్ అవుతుంది, కానీ మొదటి వ్యాయామం తర్వాత మీరు సూపర్ ఎఫెక్ట్‌ను ఆశించలేరు.
• మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి, ఇది ఎక్కువగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది తీవ్రమైన వ్యాయామంవ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో. అది కూడా సాధారణ ఛార్జింగ్, దాని వ్యవధి తప్పనిసరిగా కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి. మొదటి అరగంటలో, కండరాలలోని నిల్వల నుండి శక్తి కాలిపోతుంది మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే “డిపో” నుండి కొవ్వులు విడుదల చేయబడతాయి - బరువు తగ్గడానికి ఏమి అవసరం.
• మీ పల్స్‌ను పర్యవేక్షించండి: HR (హృదయ స్పందన) నిమిషానికి 115-145 బీట్స్ ఉండాలి. హృదయ స్పందన రేటు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, అది పెరిగిన లోడ్హృదయనాళ వ్యవస్థపై, తక్కువగా ఉన్నప్పుడు - శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.
• ఏ నియమాలు పాటించాలి? శిక్షణకు ముందు 2-3 గంటలు తినవద్దు, శిక్షణ తర్వాత పూరించడానికి ఉత్తమం కార్బోహైడ్రేట్ విండోమరియు ముయెస్లీ, పండు లేదా గంజి తినండి. కొవ్వు బర్నర్స్, మార్గం ద్వారా, ప్రత్యేక షెడ్యూల్ ప్రకారం కూడా తీసుకోబడతాయి: శిక్షణకు 40 నిమిషాల ముందు లేదా భోజనానికి ఒక గంట ముందు. మీరు మరచిపోకపోతే చాలా బాగుంది మద్యపాన పాలన: పాఠం సమయంలో, తీవ్రమైన చెమట ఏర్పడుతుంది, శరీరం తేమను కోల్పోతుంది మరియు దానిని తిరిగి నింపాల్సిన అవసరం ఉంది. మీరు కొవ్వు బర్నర్లను తీసుకోవచ్చు, కానీ నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ఉపశమన శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రారంభకులకు, పాఠం కంపోజ్ చేయాలి వ్యక్తిగత కార్యక్రమంఉపశమన శిక్షణ. అయితే, మేము వ్యాయామాలను మరింత వివరంగా చూసే ముందు, అధిక-నాణ్యత ఉపశమనం ఎప్పుడు మరియు ఎలా కనిపిస్తుందో తెలుసుకుందాం?

పంప్ చేయబడిన కండరాలతో ఉన్న బాలికలు మరియు సూపర్ ప్రెస్ఇప్పుడు ఫ్యాషన్‌లో ఉంది. సబ్కటానియస్ కొవ్వు 10% వరకు ఉన్నప్పుడు ఉపశమనం ఏర్పడుతుంది, కండరాలు దృఢంగా మారాయి మరియు సౌందర్యంగా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాయి. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క భారీ పెరుగుదలను కలిగి ఉండదు - ఇది వదులుగా మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపించదు. తరచుగా అదనపు సెంటీమీటర్లుబాలికలలో అవి నడుము మరియు తుంటిపై జమ చేయబడతాయి మరియు శరీరంలోని ఈ భాగానికి వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం.

వారానికి రెండుసార్లు (మరింత సాధ్యమే) మీకు కార్డియో వ్యాయామాల సమితి అవసరం - అవి కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని తిరిగి నింపడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభిస్తాయి. మీరు వ్యాయామశాలలో, ఇంట్లో, వీధిలో శిక్షణ పొందవచ్చు - మీరు సోమరితనం కాకపోతే, ప్రభావం 3-4 వారాలలో కనిపిస్తుంది.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తే, క్రాస్ ఫిట్, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు మెషీన్లు లేకుండా కొవ్వును కాల్చే విరామం శిక్షణ మీకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. వ్యాయామశాలలో, బరువు తగ్గడానికి మరియు చిరిగిపోవడానికి, మీరు పునరావృతాలతో మరింత కష్టపడాలి (కానీ 4 విధానాల కంటే ఎక్కువ కాదు). మీకు తగినంత కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటే మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించవచ్చు. ఫ్యాట్ బర్నర్స్ మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్వాగతం, కానీ మితంగా ఉంటాయి. ఎండబెట్టడం ప్రక్రియ వ్యక్తిగతమైనది: ఎండోమార్ఫ్‌లు పండ్లు మరియు నడుముపై కొవ్వు కణజాలం యొక్క డిపాజిట్లకు ముందస్తుగా ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు కష్టపడి మరియు మరింత తీవ్రంగా పని చేయాల్సి ఉంటుంది. హాలులో గొప్ప ప్రయోజనంసూపర్సెట్లను తెస్తుంది మరియు సర్క్యూట్ శిక్షణ.

వ్యాయామశాలలో 3-రోజుల వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ:

సోమవారం: 20 నిమి ఏరోబిక్ వ్యాయామం(సైకిల్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై), బెంచ్ ప్రెస్, క్రాస్‌ఓవర్లు, డెడ్ లిఫ్ట్, పుల్-అప్స్, కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్, పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు (లెగ్ రైజ్, క్రంచెస్).

బుధవారం: 20 నిమిషాల కార్డియో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్, కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం, రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్ ఎగువ బ్లాక్, బెంచ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం, బరువులతో కాళ్లను ఎత్తడం మరియు విస్తరించడం, అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం.

శుక్రవారం: ఫాస్ట్ ఛార్జింగ్, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు, క్షితిజ సమాంతర పుల్-డౌన్‌లు, పుల్-అప్స్ విస్తృత పట్టు, పుష్-అప్స్, క్రాస్ఓవర్లు, ఉదర వ్యాయామాలు.

తొడ కొవ్వును ఎదుర్కోవడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు: ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్‌లు, బ్యాక్‌బెండ్‌లు, నడకలు, స్వింగ్‌లు మరియు పలకలు.

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ కాళ్లను పైకి లేపడానికి భయపడతారు, వారు బాడీబిల్డర్లుగా కనిపిస్తారని అనుకుంటారు. ఇది తప్పు. మేము దిగువ వీడియోలో అందిస్తున్నాము, ఇంటెన్సివ్ మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఇది మీ తొడలు మరియు దూడలను అందంగా మరియు శిల్పంగా చేస్తుంది.

సెలవులు ముగిశాయి, బయట వేడెక్కుతోంది, అంటే సరైన ఆకృతిని పొందడానికి ఇది సమయం!

మీ నడుముపై శ్రద్ధ వహించండి. ఖచ్చితంగా చిన్నది కొవ్వు మడతలు, మీరు మీకు ఇష్టమైన జీన్స్ ధరించినప్పుడు బెల్ట్‌పై కొద్దిగా వేలాడదీయండి.

అవును, ఈ ఉబ్బెత్తుల పరిమాణం ఇప్పటికీ సహేతుకమైన పరిమితుల్లోనే ఉంది, కానీ మీరు ఇప్పుడు వాటితో పోరాడటం ప్రారంభించకపోతే, "లైఫ్ ప్రిజర్వర్" అని పిలవబడే నిర్మాణంలో విషయాలు ముగియవచ్చు.

ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మేము సోఫాల నుండి లేచి, కుకీల ప్యాకెట్లను విసిరివేసి, కదలడం ప్రారంభిస్తాము!

టోన్డ్ మరియు సొగసైన నడుమును నిర్మించడానికి మేము మీ దృష్టికి 50 ఉత్తమ వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము!

1. బెంట్ ఓవర్ రైజ్‌లు

ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు ఒక ప్రత్యేక బెంచ్ అవసరం, అది నిర్వహించేటప్పుడు మీరు వంగడానికి అనుమతిస్తుంది దిగువ భాగంశరీరాలు నిటారుగా ఉన్న స్థానం.

మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా, వంగి, ఆపై మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వైపులా విస్తరించడం ప్రారంభించండి.

12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

వద్ద సాధారణ తరగతులుఉదర కండరాలు అద్భుతమైన ఆకారాన్ని పొందుతాయి మరియు వైపులా పేరుకుపోయిన అసహ్యించుకున్న కొవ్వు ఒక జాడ లేకుండా అదృశ్యమవుతుంది.

2. ఏటవాలు క్రంచెస్

వాలుగా ఉండే క్రంచెస్ కండరాలను బలపరిచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి ఉదరభాగాలుమరియు బెరడు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వంచండి.

మీ మొండెం పైకి లేపండి, మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి.

ఇతర దిశలో అదే చేయండి.

విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య 3/24 (కుడివైపుకు మరియు ఎడమ మోకాలికి 12 క్రంచ్‌ల మూడు సెట్లు).

3. ఫిట్‌బాల్‌పై క్రంచెస్

ఫిట్‌బాల్ చాలా ప్రజాదరణ పొందిన జిమ్నాస్టిక్ పరికరంగా మారింది, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ సామర్థ్యంతో మెలితిప్పినట్లుగా భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బంతిపై పడుకోండి, తద్వారా అది మీ వెనుక వీపు కింద ఉంటుంది మరియు మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి.

అదే 3/12 ప్రోగ్రామ్ చేయడం ద్వారా, మీ కోర్ కండరాలు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో ఎంత చురుకుగా ఉన్నాయో మీరు ఖచ్చితంగా అనుభూతి చెందుతారు!

4. ఇంక్లైన్ క్రంచెస్

ఈ రకమైన ట్విస్ట్ ఇతరులకన్నా తేలికైనది, అయితే, ఇది తీవ్రమైన భారాన్ని అందిస్తుంది.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి ఇంక్లైన్ బెంచ్తల క్రిందికి, నెమ్మదిగా మీ మొండెం సుమారు 45° కోణంలో ఎత్తండి, ఆపై దానిని తిరిగి క్రిందికి దించండి.

మీ సాంకేతికతను చూడండి మరియు మీ మెడ కండరాలను ఉపయోగించవద్దు!

పని మొత్తం ఒకే విధంగా ఉంటుంది: 3/12.

5. శరీరాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం

పైభాగంలో మీ పాదాలతో వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చోండి. 45° కోణంలో మీ మొండెం వెనుకకు నెమ్మదిగా తగ్గించి, ఆపై దాన్ని తిరిగి పైకి ఎత్తండి.

నడుము కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, మరియు ఇది మొదటి చూపులో కనిపించే దానికంటే చాలా కష్టం. మీరు వారానికి చాలా సార్లు చేస్తే, అప్పుడు వీలైనంత త్వరగాఆకట్టుకునే ఫలితాలను గమనించండి.

లోడ్ ఒకే విధంగా ఉంటుంది: 3/12.

6. రోయింగ్ యంత్రం

ఒకటి ఉత్తమ అనుకరణ యంత్రాలుపని చేయడానికి సన్నని నడుము.

కదలిక యొక్క మొత్తం శ్రేణిలో మీ వెనుకభాగాన్ని నేరుగా ఉంచండి, లేకుంటే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం సున్నాకి తగ్గించబడుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదం కూడా ఉంటుంది.

లోడ్ చేతులు మరియు కోర్ యొక్క కండరాలపై పడాలి.

7. ఎలిప్సోయిడ్

ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ మీ వైపులా కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా మీ శరీరంపై ఒత్తిడిని కూడా ఉంచుతుంది.

5-నిమిషాల సన్నాహక మరియు 10 నిమిషాల కూల్-డౌన్‌తో సహా తీవ్రమైన 30-నిమిషాల సెషన్ (అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో) చేయండి.

వ్యాయామం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ దృష్టి మరల్చండి: సంగీతం వినండి లేదా టీవీని చూడండి మరియు ఈ అరగంట చాలా వేగంగా గడిచిపోతుంది.

8. కాలి వేళ్లు తాకడం తో టిల్ట్స్

వంగిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత చాలా సులభం, కానీ ఇక్కడ లోడ్ మునుపటి వ్యాయామాలలో వలె గొప్పగా ఉండదు.

మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.

వంగి, మీ కుడి చేతి వేలికొనలను మీ ఎడమ బొటనవేలుకి తాకండి. నిటారుగా నిలబడండి. ఆపై వ్యతిరేక దిశలో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

24 రెప్స్ (ప్రతి వైపు 12) 3 సెట్లు చేయండి.

9. లెగ్ పెంచుతుంది

మీరు గొలిపే ఆశ్చర్యానికి లోనవుతారు సానుకూల ప్రభావం, ఇది మీ నడుముపై ఈ వ్యాయామాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది!

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట నేలకి తగ్గించండి.

నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి మరియు వాటిని సుమారు 15 సెంటీమీటర్ల దూరం వరకు ఎత్తండి.

30 సెకన్ల పాటు (లేదా మీకు వీలైనంత కాలం) పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో బర్నింగ్ సంచలనం హామీ ఇవ్వబడుతుంది!

10. వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి

సన్నని నడుముపై పనిచేసేటప్పుడు ప్రజలు చేసే అతి పెద్ద తప్పులలో ఒకటి మిగిలిన వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం మర్చిపోవడం. కండరాల సమూహాలుగృహాలు.

ఉదరం, వీపు, ఛాతీ మరియు పిరుదుల కండరాలను కూడా విస్మరించవద్దు.

మీరు గమనిస్తే, విధానం సమగ్రంగా ఉండాలి. అయితే గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఇది ఒక్కటే కాదు...

11. మీ కోర్ కండరాలకు పని చేయండి

మీరు కదలికలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను కూడా ఖచ్చితంగా అనుసరించాలి, ఎందుకంటే ఇది కోర్ కండరాలు పని చేస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది.

మీరు ఈ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వకుండా నిర్లక్ష్యం చేస్తే, మీ తుంటిని క్రమబద్ధీకరించడానికి ఏ టెక్నిక్ సహాయం చేయదు.

చింతించకండి, ఇక్కడ ఇవ్వబడిన అన్ని వ్యాయామాలు దాని కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి! అవి మీ పొత్తికడుపు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

నిజానికి, ఉంటే శిక్షణ కార్యక్రమంనడుము ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటుంది, ఇది శరీరంలోని అన్ని భాగాల కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది.

12. కార్డియో

మీరు తరువాత చూస్తారు, ఇక్కడ కార్డియో ఆధారిత వ్యాయామాలు చాలా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి.

కార్డియో శిక్షణ మీ తొడలను స్లిమ్ చేయడం మరియు మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడం మాత్రమే కాదు, ఇది మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం!

13. యోగా మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

యోగా అనేక కారణాల వల్ల మంచిది: ఇది వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, కోర్ని బలపరుస్తుంది, కడుపుని బిగుతుగా మరియు టోన్ చేస్తుంది మరియు కార్డియో వ్యాయామాన్ని తట్టుకోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

తీవ్రమైన వ్యాయామాల తర్వాత వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం రెండింటికీ యోగా సరైనది.

14. ప్రోన్ పొజిషన్‌లో పరుగు (“పర్వతారోహకుడు”)

ఒక సాధారణ కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

మీ అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై విశ్రాంతి తీసుకొని, అబద్ధాల స్థానాన్ని తీసుకోండి. నేల నుండి మీ పాదాన్ని ఎత్తకుండా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి.

అప్పుడు కొద్దిగా జంప్ మరియు, మీరు గాలిలో ఉన్నప్పుడు, వ్యతిరేక స్థానం మార్చండి - మీ ఛాతీ మీ ఎడమ మోకాలు తీసుకుని, మరియు కుడి కాలుదాన్ని వెనక్కి విసిరేయండి.

1 నిమిషం పాటు వీలైనంత త్వరగా కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

15. పుష్-అప్స్

మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లు మరియు సవరించిన వాటిని రెండింటినీ ఎంచుకోవచ్చు.

మీరు మొదట వాటిని చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి. ఇది పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యమైనది.

మీరు మీ చేతులను బలోపేతం చేసిన తర్వాత, క్లాసిక్ సంస్కరణకు వెళ్లండి.

మీరు క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, అది ఎంత సులభమో మీరు త్వరలో ఆశ్చర్యపోతారు.

16. పుష్-అప్స్

పుష్-అప్‌ల యొక్క మరొక వెర్షన్ ఇక్కడ ఉంది!

ఇది సులభంగా అనిపించవచ్చు, కానీ కోర్ మరియు చేతుల కండరాలు ఇక్కడ చాలా తీవ్రంగా పని చేస్తాయి.

అంగీకరించు ప్రారంభ స్థానం క్లాసిక్ పుష్-అప్స్, కానీ మద్దతుతో నేలపై కాదు, కానీ ఒక బెంచ్ (ఒక కుర్చీ లేదా ఏదైనా ఇతర స్థిరమైన వస్తువు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది). తరువాత, ఈ వ్యాయామం యొక్క సాధారణ సంస్కరణలో అదే విధంగా మీ మొండెం తగ్గించండి మరియు పెంచండి.

ఈ రకమైన పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయగలరు, అంటే మీరు మీ చేయి మరియు ఉదర కండరాలను బాగా పెంచుతారు. మీకు కావలసిందల్లా!

17. అన్ని ఫోర్లపై కాళ్ళు పెంచడం

మీ కాళ్ళను టోన్ చేసేటప్పుడు తొడ కొవ్వును కాల్చడానికి అనువైనది.

నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కి, వీపును నిఠారుగా చేసి, కడుపులో పీల్చుకోండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ కుడి కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి, 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, తగ్గించండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో కదలికను పునరావృతం చేయండి.

ప్రతి కాలుకు 10 రెప్స్ చేయండి.

18. జంపింగ్ తాడు

సాధారణ మరియు అత్యంత సమర్థవంతమైన మార్గంఉద్భవిస్తున్న "లైఫ్‌లైన్"ని త్వరగా తొలగించండి.

22. వాటర్ ఏరోబిక్స్

ఈత కొట్టేటప్పుడు కంటే ఇక్కడ లోడ్ మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది (అయితే చాలా ఎక్కువ కాదు), ఎందుకంటే నీరు కదలికకు నిరోధకతను అందిస్తుంది.

మళ్ళీ, మీరు అధిక పని మరియు అలసట లేకుండా గొప్ప కార్డియో వ్యాయామాన్ని పొందగలుగుతారు.

సమీపంలోని పూల్‌కు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయండి మరియు మీ ఇంట్లో ఒకటి ఉంటే, మీరు మీ స్వంతంగా వాటర్ ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు.

23. క్లాసిక్ ఏరోబిక్స్

మీ అన్నింటికి అదనంగా సానుకూల అంశాలు, క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్వాయురహిత జోన్ (అధిక హృదయ స్పందన రేటు) లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శరీరానికి కార్డియో వ్యాయామం ఇవ్వడానికి మరియు అదే సమయంలో తుంటిపై కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి ఇది చాలా సులభమైన మార్గం. మీరు శిక్షణ పొందడం సులభం అనిపిస్తే, మీరు మరింత పని చేయగలుగుతారు.

మీరు "డబుల్" వర్కౌట్‌లు చేయడానికి ఏరోబిక్స్ మరియు డ్యాన్స్ క్లాస్‌లను కలపగలిగే జిమ్‌ను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి.

24. స్క్వాట్స్

స్క్వాట్‌లను గొప్ప వ్యాయామంగా పరిగణించడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.
అవి నడుము చుట్టూ బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ పిరుదుల కండరాలను టోన్ చేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

స్క్వాట్‌లతో, మీ బట్ నిస్సందేహంగా మరింత సాగే మరియు టోన్ అవుతుంది.

సాంకేతికత చాలా సులభం.

మీరు పనిలో ఉన్నప్పటికీ వారికి రోజుకు 5 నిమిషాలు మాత్రమే ఇవ్వండి.

25. ఫార్వర్డ్ లంగ్స్

ఇది ఈ వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్.

నిటారుగా నిలబడి, ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మిమ్మల్ని మీరు లంజ్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించుకోండి.

మీరు మీ ఎడమ పాదంతో అడుగు పెట్టినట్లయితే, మీ కుడి పిరుదును ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంచండి.

మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా, మొత్తం 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

26. సైడ్ లంగ్స్

సరైన సమయంలో ఒక అడుగు వేయండి ఎడమ పాదంముందుకు మరియు మొత్తం ఉపరితలం నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి.

మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలును వంచి, మిమ్మల్ని మీరు లంజ్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించుకోండి.

వీలైనంత తక్కువగా స్క్వాట్ చేయండి, 2 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో కదలికను నిర్వహించండి.

ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు మంచి ప్రారంభ స్థానం.

27. బ్యాక్ లంగ్స్

అసహ్యించుకునే పొడుచుకు వచ్చిన భుజాలకు వీడ్కోలు చెప్పడానికి మరొక గొప్ప మార్గం!

నిటారుగా నిలబడండి, అడుగు నుండి అడుగు.

మీ ఎడమ పాదంతో చేయండి పెద్ద అడుగువెనుక, కుడి - మోకాలి వద్ద వంగి.

వీలైనంత తక్కువగా లంజ్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, 2-5 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి, ఆపై మరొక కాలుపై వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

28. ప్లాంక్

ప్లాంకింగ్ మీ నడుమును టోన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుందా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నారా? ఎలా!

ఇది ఒక వింత ప్రకటన లాగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది నిజంగా చాలా ఉంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, ఇది కూడా, మీరు చూసే విధంగా, అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.

అమలు చేయడానికి క్లాసిక్ బార్, మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా, మీ అరచేతులు మరియు కాలిపై వాలుతూ, అబద్ధం స్థానానికి ఎదగండి.

ఈ స్థానం చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు మీ ముంజేతులపై మొగ్గు చూపవచ్చు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కడుపుని లోపలికి లాగి మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచడం.

మీరు కనీసం 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి, కానీ మీరు మరింత చేయగలిగితే, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఆ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

29. సైడ్ ప్లాంక్

సైడ్ ప్లాంక్ ముఖ్యంగా ఉదర మరియు కోర్ కండరాలపై బాగా పనిచేస్తుంది. ఇది కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది క్లాసిక్ వెర్షన్, కానీ కాలక్రమేణా మీరు దీన్ని అమలు చేయడంలో కష్టాలను అనుభవించరు.

మీ కుడి వైపున పడుకోండి. నిటారుగా నిలబడండి. ఒక ప్లాంక్ స్థానం తీసుకోండి, దానిపై వాలండి కుడి చేతి, మరియు శరీరం వెంట మీ వైపు ఎడమవైపు ఉంచండి.

ఇది కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు మీ ముంజేయిపై మొగ్గు చూపవచ్చు.

కనీసం 10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, ఆపై ఇతర వైపుకు తరలించండి.

30. ప్లాంక్ ఫిట్‌బాల్‌తో మద్దతు ఇస్తుంది

అవును, ఈ జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణం ఇక్కడ కూడా ఉపయోగపడుతుంది!

వ్యాయామం ప్రారంభకులకు బాగా సరిపోతుంది.

అమలు యొక్క సాంకేతికత ప్రాథమికంగా ప్లాంక్ యొక్క ఇతర సంస్కరణల్లో అదే విధంగా ఉంటుంది, ఒకే ఒక ముఖ్యమైన తేడాతో - మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై ఆధారపడాలి.

అయితే, ఎందుకంటే మీరు సేవ్ చేయడం సులభం అవుతుంది సరైన స్థానంశరీరం, వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 1 నిమిషం పాటు ఎక్కువసేపు చేయాలి.

31. "బౌన్సర్"

ఒక సాధారణ "జంపర్" కూడా వాపు వైపులా పోరాడటానికి సహాయం చేస్తుంది.

మరియు వ్యాయామం ఫన్నీ లేదా హాస్యాస్పదంగా అనిపించినప్పటికీ, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండకుండా నిరోధించదు.

10-20 జంప్‌లతో ప్రారంభించండి. మీరు ప్రతిరోజూ జంపింగ్ జాక్ చేస్తే, దానికి కొన్ని రకాలను జోడించండి, ఉదాహరణకు, లంజలు లేదా బెండ్‌లతో కలపండి. ఇది మీ వ్యాయామానికి తీవ్రతను కూడా జోడిస్తుంది.

32. రష్యన్ ట్విస్ట్

మీ అబ్స్‌పై పని చేయడానికి రష్యన్ ట్విస్ట్ చాలా బాగుంది.

మళ్ళీ, మీకు ఫిట్‌బాల్, డంబెల్ లేదా ఇతర బరువు అవసరం.

నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు దాని ఉపరితలంతో పూర్తిగా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.

మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు మీ శరీరాన్ని వెనక్కి లాగండి.

మీ ముందు వ్యాయామ బంతిని (లేదా ఎంచుకున్న ఇతర ఉపకరణం) పట్టుకొని, మీ మొండెం కుడివైపుకు తిప్పండి. బంతిని నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ఆపై ఇతర వైపుకు తిప్పండి.

33. శక్తి శిక్షణ

నిజమే సమర్థవంతమైన పనిపైగా సొంత శరీరం, మీరు శక్తి శిక్షణ లేకుండా చేయలేరు.

కండరాలు బరువులతో లోడ్లు అనుభవించకపోతే, అప్పుడు మంచిది శారీరక దృఢత్వంమరియు కొవ్వును కాల్చడం ప్రశ్నార్థకం కాదు.

మీ నైపుణ్యం స్థాయి మరియు అవసరాలకు సరిపోయే వ్యక్తిగతీకరించిన తరగతి షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి.

తో ప్రారంభించండి చిన్న ప్రమాణాలు, అప్పుడు ఒక మోస్తరు వేగంతో లోడ్ని పెంచండి మరియు వ్యాయామం చివరిలో క్రమంగా తీవ్రతను తగ్గించండి. ఈ విధానం శరీరాన్ని శీతలీకరణతో అందిస్తుంది, అంటే ముఖ్యమైన భాగంఏదైనా బాగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్.

34. వాకింగ్

నడక పరుగు అంత తీవ్రమైనది కానప్పటికీ, వికారమైన భుజాలపై పోరాటంలో ఇది ఇప్పటికీ ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి మంచి ప్రారంభ స్థానం.

కాలక్రమేణా, మీరు చాలా వేగంగా నడవగలరని మీరు గమనించవచ్చు.

అదనంగా, సుదీర్ఘ నడకలు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి.

35. చురుకైన వేగంతో నడవండి

వాకింగ్ మాస్టరింగ్ తర్వాత దూరాలుఇది శక్తివంతమైన వేగంతో మారడానికి సమయం!

మీరు వేగంగా నడవాలి, చురుకుగా మీ చేతులను ఊపుతూ మరియు మీ తుంటిని కొద్దిగా ఊపుతూ ఉండవచ్చు.

ఇది సాధారణ నడక మరియు పరుగు మధ్య క్రాస్.

మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి - ఇది తగినంత ఎక్కువగా ఉండాలి, ఎందుకంటే తరచుగా హృదయ స్పందనలు నేరుగా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు అధిక బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తాయి.

36. జాగింగ్

చురుకైన నడక తర్వాత, మీరు జాగింగ్ ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.

జాగింగ్ అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది మరియు సేవలను అందిస్తుంది మంచి సహాయకుడువ్యతిరేకంగా పోరాటంలో అదనపు పౌండ్లు.

అదనంగా, ఇది ఓర్పును సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, కాబట్టి రన్ ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, మంచిది.

మీరు మొదట ఎక్కువ సమయం లేదా ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తలేకపోయినా, మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

37. మీ భంగిమలో పని చేయండి

సన్నని నడుము కోసం పోరాటంలో సరైన భంగిమ విజయానికి కీలకం.

కుంగిపోవడం సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు తీవ్రమవుతుంది ప్రదర్శనశరీరం, మరియు ఒక నేరుగా మరియు "గర్వంగా" తిరిగి సమర్థవంతంగా ఒక టోన్ కడుపు నొక్కి ఉంటుంది.

మీరు కూడా సాధన చేయవచ్చు ప్రసిద్ధ వ్యాయామంమీ తలపై ఒక పుస్తకంతో!

ఆఫీసులో మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు కూడా మీ భంగిమపై పని చేయండి. వంగి ఉండకండి, మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు ఇది మీ ఫలితాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

38. పైలేట్స్

యోగా వలె, పైలేట్స్ శరీరం యొక్క వశ్యతను పెంచుతుంది మరియు సన్నగా ఉండే నడుముకు బాధ్యత వహించే కండరాలపై పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, ఈ శిక్షణా విధానం మెరుగుపడుతుంది మానసిక స్థితిమరియు సాధారణ శాంతిని తెస్తుంది.

అనేక ప్రోగ్రామ్‌లలో, మీ అవసరాలు మరియు సామర్థ్యాలకు సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి.

Pilates చాలా సులభం అని మీరు అనుకుంటున్నారా? మీ మొదటి వ్యాయామం కోసం వేచి ఉండండి!

39. పెడల్

సైకిల్ అయినా, ఎక్సర్ సైజ్ బైక్ అయినా పట్టింపు లేదు. రెండు ఎంపికలు సమానంగా ఉపయోగపడతాయి. అయినప్పటికీ, వాతావరణం ఇక్కడ జోక్యం చేసుకోవచ్చు, ఆపై మీరు స్థిరమైన సిమ్యులేటర్ లేకుండా చేయలేరు.

సైక్లింగ్ కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను పని చేయడానికి, అలాగే నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు మడతలను కత్తిరించడానికి సహాయపడుతుంది.

వీలైనప్పుడల్లా, పనికి లేదా ఇతర పనులకు వెళ్లడానికి కారు కాకుండా సైకిల్‌ను ఉపయోగించండి.

మీరు మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని వింటే తరగతులు చాలా సులభంగా మరియు మరింత ఆనందదాయకంగా మారుతాయి.

40. డెడ్ లిఫ్ట్

డెడ్‌లిఫ్ట్ మీ కోర్ కండరాలను పని చేయడానికి ఒక గొప్ప సాధనం.

నేలపై 2 డంబెల్స్ (లేదా ఒక బార్‌బెల్) ఉంచండి, వాటికి దగ్గరగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ చేతులు మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచి, క్రిందికి వంగి, డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి.

ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి.

3 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి మరియు బరువు తగ్గించండి.

కదలికలను సుమారు 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

41. "లంబర్ జాక్"

ఉదర కండరాలపై పనిచేయడానికి కొంచెం క్లిష్టమైన, కానీ ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం.

ఇది వెయిట్ బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ (క్రాస్ఓవర్) మరియు మెడిసిన్ బాల్‌తో రెండింటిలోనూ చేయవచ్చు.

లంబర్‌జాక్ టెక్నిక్‌ని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి, ఏస్ ఫిట్‌నెస్‌పై ట్యుటోరియల్‌ని చూడండి.

42. పుష్-అప్‌లతో "గొంగళి పురుగు"

ఇది 2 వ్యాయామాల హైబ్రిడ్ రకం.

ఒక ఉద్ఘాటన తీసుకోండి - పడుకుని, 1 పుష్-అప్ చేయండి.

అప్పుడు, మీ అరచేతులు మరియు పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపకుండా, మీ కటిని వీలైనంత పైకి ఎత్తండి.

మీరు మీ కాళ్ళను వంచకుండా మీ అరచేతుల వైపు చిన్న అడుగులు వేస్తూ నెమ్మదిగా కదలాలి.

అప్పుడు, మీ చేతులను కదిలిస్తూ, మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానం (అబద్ధం స్థానం) తీసుకోవడానికి ముందుకు సాగండి.

మొదట, 10 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

43. పుల్-అప్స్

వ్యాయామం కష్టం, కానీ అది విలువైనది.

పుల్-అప్స్ సమయంలో మీరు చేసే కదలికలు నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

వారు చేయి బలాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తారు, ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన అనేక వ్యాయామాలకు ఇది అవసరం.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఛాతీకి లాగడం చాలా కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కాబట్టి వాటిని సంప్రదాయ వెర్షన్ (చిన్-అప్)తో భర్తీ చేయండి.

44. ప్రెస్ - క్రాస్ఓవర్లో నిలబడి

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు హ్యాండిల్, బార్ లేదా తాడు మరియు మంచి బరువు బ్లాక్ మెషిన్ అవసరం.

మెజారిటీలో వ్యాయామశాలలుమీరు దానిని కనుగొనగలరు.

45. ట్రెడ్మిల్

కిటికీ వెలుపల చెడు వాతావరణం? లేదా మీరు మీ స్థానిక పార్కులో నడవడం లేదా నడుస్తున్నట్లు అనిపించలేదా? అటువంటి పరిస్థితులలో, ట్రెడ్‌మిల్ ఎల్లప్పుడూ సహాయపడుతుంది!

ఇది మీకు ఏ పరిస్థితులలోనైనా మరియు మీకు సరిపోయే తీవ్రత స్థాయిలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గుర్తుంచుకోండి: ఏదైనా వ్యాయామం ఏదీ ఉత్తమమైనది కాదు.

ట్రెడ్‌మిల్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, తీవ్రత గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది మీ ఫలితాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది కాబట్టి మీ హృదయ స్పందన రేటును చాలా ఎక్కువగా ఉంచండి.

ఎలిప్టికల్ మాదిరిగా, కనీసం అరగంట పాటు వేర్వేరు వేగంతో తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.

46. ​​కిక్‌బాక్సింగ్

మొదట, ఇది కార్డియోను అందిస్తుంది, అంటే ఇది గుండె వేగంగా పని చేస్తుంది.

రెండవది, కిక్‌బాక్సింగ్ శరీరంలోని దాదాపు అన్ని భాగాలను కలిగి ఉంటుంది.

ప్లస్ ఇది ఉల్లాసంగా, తీవ్రంగా మరియు ఆసక్తికరమైన మార్గంమీ వైపులా అసహ్యించుకునే "సామాను" వదిలించుకోండి.

దాని పైన, మీ కండరాలు చురుకుదనం, "లీన్" మరియు చాలా నిర్వచించబడినట్లు కనిపిస్తాయి!

తగిన కిక్‌బాక్సింగ్ క్లబ్‌ను కనుగొని, మీ స్నేహితులను మీతో ఆహ్వానించండి - కలిసి మీరు మరింత తెలుసుకోవచ్చు.

47. కరాటే

కిక్‌బాక్సింగ్ వంటి కారణాల వల్ల కరాటే ఉపయోగపడుతుంది, కానీ దాని తాత్విక భాగం కారణంగా, ఇది యుద్ధ కళకొంచెం ప్రశాంతంగా.

శిక్షణ సమయంలో మీరు ధ్యాన స్థితిలోకి ప్రవేశించగలరు.

అదనంగా, మీరు మీ కోసం నిలబడటం నేర్చుకుంటారు! ఇది బహుశా వాటిలో ఒకటి ఉత్తమ వైపులాకరాటే.

శోధించడం మరియు ఎంచుకోవడంలో ఎటువంటి సమస్యలు ఉండకూడదు, ఎందుకంటే చాలా నగరాల్లో ఈ యుద్ధ కళను బోధించే అనేక ప్రదేశాలు ఉన్నాయి.

మరలా, మీ స్నేహితులను మీతో ఆహ్వానించండి!

చివరి ప్రయత్నంగా, విద్యాసంబంధ DVDలను ఉపయోగించి అధ్యయనం చేయండి.

48. విరామం శిక్షణ

ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ ఉంది కాకుండా ఒక టెక్నిక్ఏదైనా నిర్దిష్ట వ్యాయామం కంటే.
ఇది మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ముఖ్యంగా, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే అనేక అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తారు స్వల్ప కాలాలువిశ్రాంతి.

విరామ శిక్షణ అధిక అలసట మరియు అలసటను నివారించేటప్పుడు ఎక్కువ ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

49. స్పిన్నింగ్

అసలు ఏంటో తెలుసుకోవాలని ఉందా తీవ్రమైన వ్యాయామం? స్పిన్నింగ్ చేపట్టండి!

చాలా మటుకు, మొదట ఇది చాలా కష్టమైన సవాలుగా అనిపించవచ్చు, కానీ కాలక్రమేణా మీరు దాన్ని హ్యాంగ్ పొందుతారు మరియు మీరు ఇంతకు ముందు ఎందుకు ప్రయత్నించలేదని ఆశ్చర్యపోతారు.

స్పిన్నింగ్ సైక్లింగ్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ ఇక్కడ మీరు చాలా వేగంగా పని చేస్తారు.

ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి, తక్కువ వేగంతో ప్రారంభించండి. కాలక్రమేణా, మీరు టన్నుల కేలరీలను బర్న్ చేస్తూ ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయగలుగుతారు!

50. రోలర్ స్కేటింగ్

జాబితాలో చివరిది, కానీ కనీసం కాదు, రోలర్ స్కేటింగ్.

తొడల కొవ్వుకు వీడ్కోలు చెప్పడానికి ఇది మరొక ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఒత్తిడి లేని మార్గం.

మీరు ఆనందించండి మరియు మీ కాళ్ళు మరియు తుంటి కదలికలు వారి పనిని చేస్తాయి! ఇది గొప్పది కాదా?

ఇది వ్యాయామం కాదు కాబట్టి (అంటే లేవు అధిక లోడ్లు), మీరు చాలా సేపు ప్రయాణించవచ్చు.

మీకు ఇష్టమైన iPod లేదా MP3 ప్లేయర్‌ని తీసుకురండి లేదా మీ వ్యాయామాన్ని మరింత సరదాగా చేయడానికి స్నేహితులను ఆహ్వానించండి.

ఈ జాబితాను ప్రింట్ చేయండి మరియు అందమైన మరియు సన్నని నడుము కోసం పోరాడటానికి దీన్ని ప్లాన్‌గా ఉపయోగించండి!

కింది వాటిలో ఏ వ్యాయామాలను మీరు ఇప్పటికే ప్రయత్నించారు?

ఏవి మీకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి?

మీరు వాటిని ఒంటరిగా చేసారా లేదా స్నేహితులతో చేసారా?

దాని గురించి మాకు చెప్పండి!

అధిక బరువు అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది మహిళలకు శాశ్వతమైన సమస్య. అందరికి బాగా తెలుసు సమర్థవంతమైన మార్గంఅదనపు పౌండ్లతో వ్యవహరించడం అంటే సాధారణ వ్యాయామం.

వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

కానీ అందరికీ తెలియదు ఏ రకమైన ఫిట్‌నెస్ మీకు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చే వ్యాయామాలు:కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణ.

అత్యంత ఎంచుకోవడానికి సమర్థవంతమైన లుక్ఫిట్‌నెస్, మీరు మొదట భావనలను అర్థం చేసుకోవాలి.

శక్తి శిక్షణ అనేది డంబెల్స్ వంటి వివిధ బరువులను ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామాలు. కార్డియో వ్యాయామాలు బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన కార్యకలాపాలు హృదయనాళ వ్యవస్థ. వీటిలో ఏరోబిక్స్, సైక్లింగ్, రన్నింగ్ మరియు ఇతరులు వంటి అదనపు బరువులు లేని లోడ్లు ఉంటాయి.

శక్తి శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు దహనం ఎలా జరుగుతుంది?

శక్తి లోడ్లు రక్తాన్ని బాగా వేగవంతం చేస్తాయి మరియు శరీరంలో జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి.అదే సమయంలో, జీవక్రియ ఇప్పటికీ ఉంది చాలా కాలం పాటువ్యాయామం తర్వాత ఎత్తులో ఉంటుంది. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు శక్తి శిక్షణ సమయంలో కంటే చాలా వేగంగా కాలిపోతుందనే అభిప్రాయం ఉంది. ఈ ప్రకటన చిన్న మరియు తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణకు వర్తిస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో, క్రియాశీల దహనంకార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు కాదు.

కానీ అప్పుడు శక్తి శిక్షణదీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే వారికి మన శరీరం నుండి అపారమైన శక్తి అవసరమవుతుంది మరియు పాఠం తర్వాత చాలా రోజులు పని చేస్తూనే ఉంటుంది. వ్యాయామం తర్వాత, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి, అంటే మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు దహనం ఎలా జరుగుతుంది?

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, కొవ్వు దహనం చాలా వేగంగా జరుగుతుంది,శక్తి శిక్షణ సమయంలో కంటే, మన శరీరం ఆక్సిజన్‌ను తీవ్రంగా వినియోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. దీని ప్రకారం, కేలరీల వినియోగం పెరుగుతుంది.

అయినప్పటికీ, కార్డియో శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడం చాలా త్వరగా జరుగుతుంది మరియు కండరాలలో ఎటువంటి మార్పులు జరగవు. అదనంగా, కొన్నిసార్లు శరీరం పోషణ కోసం కొవ్వును ఉపయోగించదు, కానీ సొంత కండరాలు. అందువల్ల, కార్డియో శిక్షణ మరియు ఆహారం ద్వారా బరువు కోల్పోయే వ్యక్తులు వదిలించుకుంటారు అదనపు పౌండ్లుచాలా నెమ్మదిగా.

కొవ్వును కాల్చడం మరియు బరువు తగ్గడం ఎలా వేగవంతం చేయాలి?

రెండు కార్డియో శిక్షణ మరియు శక్తి లోడ్లువారి యోగ్యతలను కలిగి ఉంటాయి. కార్డియో శిక్షణ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు. మరియు శక్తి శిక్షణ ఎటువంటి ప్రభావాన్ని చూపనప్పటికీ శీఘ్ర ఫలితాలు, కానీ అవి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కూడా కొవ్వును కాల్చేస్తాయి.

అందువల్ల, చాలా ఉచ్ఛరించే ఫలితాలను సాధించడానికి, ఈ రెండు రకాల శిక్షణలను కలపడం ఉత్తమం. దీనితో మీ తరగతులను ప్రారంభించండి శక్తి వ్యాయామాలు, ఆపై కార్డియో వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

అల్పాహారానికి ముందు కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు,ఈ విధంగా మీరు ఇప్పటికే నిల్వ చేసిన కొవ్వును ఉపయోగించుకుంటారు. మరియు సాయంత్రం శక్తి శిక్షణ కోసం అనువైనది. దాని కోసం కూడా మర్చిపోవద్దు సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంమీరు సరిగ్గా తినాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు తక్కువగా ఉన్న ఆహారం లేదా ప్రోటీన్లలో అధికంగా ఉండే ఆహారం ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం.