గట్టిపడే కాంప్లెక్స్. వివిధ వయస్సుల పిల్లలకు గట్టిపడే కార్యకలాపాల సముదాయాలు

(A.P. లాప్టేవ్ ప్రకారం)

విధానము	అమలు పరిస్థితులు	బుతువు
వేసవి	శరదృతువు శీతాకాలం
గాలి స్నానాలు	గాలి ఉష్ణోగ్రత, °C	+16...+22	14-20
వ్యవధి, నిమి	30 నుండి	10-45
సూర్య-గాలి స్నానాలు	గాలి ఉష్ణోగ్రత, °C	+16...+22	-
వ్యవధి, నిమి	5-40	-
రుద్దడం	గాలి ఉష్ణోగ్రత, °C	+18...+20	+18...+20
నీటి ఉష్ణోగ్రత, °C	+16...+32	+14...+32
వ్యవధి, నిమి	1-1,5	1-1.5
షవర్ షవర్	గాలి ఉష్ణోగ్రత, °C	+18...+20	+18...+20
నీటి ఉష్ణోగ్రత, °C	+16...+33	+16...+34
వ్యవధి, నిమి	1-1,5	1-1,5
బహిరంగ నీటిలో ఈత కొట్టడం	గాలి ఉష్ణోగ్రత, °C	+18 కంటే తక్కువ కాదు	-
నీటి ఉష్ణోగ్రత, °C	+18 కంటే తక్కువ కాదు	-
వ్యవధి, నిమి	3-15	-
నడకలు మరియు బహిరంగ ఆటలు	వ్యవధి, h	అవధులు లేవు	2-3,5
గాలిలో నిద్రపోతోంది	వ్యవధి, h	అవధులు లేవు

క్రమబద్ధమైన బహిరంగ క్రీడలతో, ప్రత్యేక సన్ బాత్ అవసరం, అలాగే గాలి స్నానం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

అథ్లెట్ చాలా భారీ శారీరక శ్రమను అనుభవిస్తున్నప్పుడు, పోటీ కాలంలో సూర్యుని గట్టిపడటంలో ప్రత్యేక జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. ఈ పరిస్థితిలో, గట్టిపడే మోతాదు యొక్క ఎంపిక ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతమైనది, ఇది అథ్లెట్ యొక్క శారీరక అభివృద్ధి మరియు ఆరోగ్యం, బహిరంగ ప్రదేశంలో ఉండే కాలం, వాతావరణం యొక్క స్వభావం మొదలైన వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ మొత్తం డేటాను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, మీరు తక్కువ సన్ బాత్ సెషన్లను సెటప్ చేయవచ్చు, వాటిని ప్రధానంగా ఉదయాన్నే లేదా మధ్యాహ్నం (శిక్షణ సమయాన్ని బట్టి) కేటాయించవచ్చు. మీరు శిక్షణ లేదా పోటీకి ముందు వెంటనే సన్ బాత్ చేయకూడదు. స్నానం ముగింపు మరియు శిక్షణ ప్రారంభం మధ్య కనీసం 3 గంటలు ఉండాలి.

ప్రశ్నలు మరియు అసైన్‌మెంట్‌లను పరీక్షించండి

1. గట్టిపడటం అంటే ఏమిటి?

2. గట్టిపడటం యొక్క శారీరక ఆధారాన్ని సూచించండి.

3. గాలి గట్టిపడటం ఎలా నియంత్రించబడుతుంది?

4. నీటి గట్టిపడటం ఎలా నియంత్రించబడుతుంది?

5. సౌర గట్టిపడటం యొక్క సారాంశం ఏమిటి?

6. సూర్యకాంతి ద్వారా గట్టిపడటం ఎలా నియంత్రించబడుతుంది?

అధ్యాయం 7 ఆహార పరిశుభ్రత

శరీరాన్ని నిరంతరం ప్రభావితం చేసే ప్రధాన పరిశుభ్రమైన పర్యావరణ కారకాలలో పోషకాహారం ఒకటి. పోషకాహారం ద్వారానే ఒక వ్యక్తి భూగోళంలోని జీవగోళంలో భాగమైన మొక్క మరియు జంతు మూలం యొక్క అన్ని రసాయన పదార్ధాలతో సన్నిహిత సంబంధంలోకి వస్తాడు. పోషకాహారం ద్వారా, రెండు పరస్పర వ్యతిరేక మరియు పరస్పర సంబంధిత సమీకరణ మరియు అసమాన ప్రక్రియల కొనసాగింపు నిర్ధారించబడుతుంది.

పోషణ -దాని శక్తి వ్యయం, శరీరం యొక్క కణాలు మరియు కణజాలాల నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణ, శరీరం యొక్క శారీరక విధుల నియంత్రణకు అవసరమైన పోషకాలను శరీరంలో తీసుకోవడం, జీర్ణం, శోషణ మరియు సమీకరణ యొక్క సంక్లిష్ట ప్రక్రియ.

పోషకాహారం మానవ ఆరోగ్యాన్ని సంరక్షించడం, రూపొందించడం మరియు బలోపేతం చేయడం, శరీరంపై చురుకైన, లక్ష్య ప్రభావం యొక్క సాధనాలలో ఒకటిగా పనిచేస్తుంది.

పోషకాహారం సహాయంతో, రాజ్యాంగం మరియు వంశపారంపర్య లక్షణాలలో వ్యత్యాసాల ద్వారా గతంలో వివరించబడిన మానవ శరీరం యొక్క ప్రాథమిక కీలక విధుల్లో మార్పులను సాధించడం సాధ్యపడుతుంది. ఆహారం యొక్క పరిపూర్ణత ఎక్కువగా జనాభా యొక్క ఆరోగ్య స్థితిని నిర్ణయిస్తుంది, పెరుగుదల మరియు శారీరక అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది, పని చేసే సామర్థ్యం, ​​అనుకూల సామర్థ్యాలు, అనారోగ్యం మరియు ఆయుర్దాయం.

పరిశుభ్రతలో, "హేతుబద్ధమైన పోషకాహారం" అనే పదాన్ని స్వీకరించారు, అంటే శాస్త్రీయ ప్రాతిపదికన నిర్మించిన పోషకాహారం, పరిమాణాత్మక మరియు గుణాత్మక పరంగా ఆహారం యొక్క అవసరాన్ని పూర్తిగా తీర్చగల సామర్థ్యం.

ఆహారం కోసం ప్రాథమిక పరిశుభ్రత అవసరాలు:

శరీరం యొక్క శక్తి వ్యయం కోసం పూర్తిగా భర్తీ చేయండి;

విభిన్నంగా ఉండండి (జంతువులు మరియు మొక్కల మూలం యొక్క వివిధ ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది);

ఆహ్లాదకరమైన రుచి, వాసన మరియు రూపాన్ని కలిగి ఉండండి;

సులభంగా జీర్ణమవుతుంది;

నిరపాయంగా ఉండండి.

పోషకాహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ప్రాథమిక పరిశుభ్రమైన సాధనాలు:

శక్తి వ్యయాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ఆహారం యొక్క శక్తి "ఖర్చు" రేషన్;

శరీరం యొక్క ప్రాథమిక శారీరక విధులను నిర్ధారించడానికి మరియు ప్లాస్టిక్ ప్రక్రియలను నిర్ధారించడానికి ప్రాథమిక ఆహార పదార్థాల (ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, నీరు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్, ఖనిజాలు, విటమిన్లు) కంటెంట్ ఆధారంగా పోషకాహారం యొక్క రేషన్.

తగినంత మరియు సమతుల్య పోషణ యొక్క భావన

ఏదైనా జీవ వ్యవస్థ యొక్క జీవిత కార్యాచరణ యొక్క ఆధారం దాని మరియు బాహ్య వాతావరణం మధ్య పదార్ధాల మార్పిడి. రోజువారీ ఆహారంలో శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పదార్థాలు తగినంత పరిమాణంలో మరియు సరైన నిష్పత్తిలో ఉండాలి. కణాలు మరియు కణజాలాలు, జీవక్రియ మరియు శక్తిని నిర్మించడానికి, పునరుద్ధరించడానికి, మానవ శరీరానికి సుమారు 70 రసాయన సమ్మేళనాలు అవసరం. మానవ ఆహారం రసాయనికంగా వైవిధ్యంగా ఉండాలి మరియు ఒక నిర్దిష్ట నిష్పత్తిలో అవసరమైన అన్ని పోషకాలను కలిగి ఉండాలి. రసాయనికంగా మార్పులేని అసమతుల్య ఆహారం కారణంగా, శరీరంలోని జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది.

ఆధునిక పోషకాహార శాస్త్రం యొక్క సైద్ధాంతిక ఆధారం సమతుల్య ఆహారం యొక్క భావన, దీనిని అకాడమీ ఆఫ్ మెడికల్ సైన్సెస్ అకాడెమీషియన్ A. A. పోక్రోవ్స్కీ రూపొందించారు. ఈ భావన ప్రకారం, శరీరానికి అవసరమైన నిష్పత్తులలో అవసరమైన శక్తి, మాంసకృత్తులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు నీరు శరీరానికి అందించబడితే సాధారణ జీవన కార్యకలాపాలను నిర్ధారించడం సాధ్యమవుతుంది.

సమతుల్య ఆహారం అనేది శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను ఖచ్చితంగా నిర్వచించిన నిష్పత్తిలో అందిస్తుంది; సమతుల్య ఆహారం యొక్క భావన ఆధారంగా, వ్యక్తిగత ఆహార ఉత్పత్తుల యొక్క పోషక విలువను నిర్ణయించడానికి ఒక పథకం నిర్మించబడింది మరియు మానవ పోషక అవసరాల కోసం ప్రమాణాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. సగటు స్థాయి శక్తి వ్యయంతో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క ఆహారంలో, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క క్రింది నిష్పత్తి సరైనది: 1: 1: 4 (5), ఇది శరీరం యొక్క శక్తి మరియు ప్లాస్టిక్ అవసరాలను గరిష్టంగా సంతృప్తి పరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పెరిగిన శక్తి వ్యయంతో, ఆహారంలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ తగ్గించబడాలి, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని పెంచాలి: ప్రోటీన్లు మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడంలో 12-13% ఉండాలి; కొవ్వులు - 30-50%. భారీ శారీరక శ్రమ సమయంలో, ఆహారంలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ 11%, కొవ్వు - 33% (దక్షిణ ప్రాంతాలకు - 27-28, ఉత్తర - 38-40%) కు తగ్గించవచ్చు.

A. A. పోక్రోవ్స్కీ భావన ప్రకారం, సాధారణ మానవ జీవితాన్ని నిర్ధారించడం అనేది తగినంత శక్తి మరియు ప్రోటీన్‌తో సరఫరా చేయబడితేనే కాకుండా, అవసరమైన పోషక కారకాల యొక్క కఠినమైన నిష్పత్తులను గమనించినట్లయితే కూడా సాధ్యమవుతుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి జీవక్రియలో నిర్దిష్ట పాత్రను కలిగి ఉంటుంది.

ఆహారం పెద్దవారి అవసరాలను తీర్చినప్పుడు పోషకాహారం సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఫలితంగా, శరీర బరువు స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు శరీరం సాధారణంగా పనిచేస్తుంది. పిల్లల పోషకాహారం శరీర బరువు మరియు పొడవులో ప్రగతిశీల పెరుగుదల మరియు దాని అన్ని వ్యవస్థలు మరియు అవయవాల వయస్సు-తగిన అభివృద్ధిని నిర్ధారించాలి. ఇది సరిపోతుంది, లేదా బాగా చెప్పబడింది, మంచి పోషకాహారం సరిపోని లేదా సరిపోని పోషణతో విభేదించవచ్చు. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ అపరిశుభ్రంగా సంతృప్తికరంగా లేని ఆహారం వల్ల కలిగే రోగలక్షణ పరిస్థితుల యొక్క క్రింది నాలుగు ప్రధాన రూపాల మధ్య తేడాను గుర్తించాలని సిఫార్సు చేస్తోంది: పోషకాహార లోపం - ఎక్కువ లేదా తక్కువ కాలం పాటు కేలరీల కంటెంట్ సరిపోని ఆహారాన్ని తీసుకోవడం; లోపం యొక్క నిర్దిష్ట రూపం - ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పోషకాల ఆహారంలో సాపేక్ష లేదా సంపూర్ణ లోపం వల్ల కలిగే పరిస్థితి; అతిగా తినడం - అధిక మొత్తంలో ఆహారం తీసుకోవడం; అసమతుల్యత అనేది ఆహారంలో అవసరమైన పోషకాల యొక్క తప్పు నిష్పత్తి.

జనాభా యొక్క పోషకాహారం యొక్క పరిశుభ్రమైన అంచనాను ఇస్తున్నప్పుడు, శరీర ఎంజైమ్ వ్యవస్థల ద్వారా రసాయన నిర్మాణాలు సంశ్లేషణ చేయబడని పోషకాల యొక్క కంటెంట్పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపడం అవసరం. ఈ పదార్థాలు, ముఖ్యమైన పోషక కారకాలు అని పిలుస్తారు, సాధారణ జీవక్రియకు అవసరం, మరియు వీటిలో కొన్ని అమైనో మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి.

పోషక సంతులనం యొక్క భావనతో పాటు, A.A.

ఏదైనా ఆహారాన్ని నిర్మించడానికి ప్రాథమిక పరిశుభ్రత సూత్రాలు. ఆహారం ఉండాలి:

కేలరీల కంటెంట్ పరంగా, మానవ శక్తి అవసరాలను తీర్చడం;

వివిధ పోషకాల కంటెంట్‌లో సమతుల్యత కలిగి ఉండండి, వాటి మొత్తం నిర్దిష్ట నిష్పత్తిలో ఉండాలి;

శరీరం యొక్క ఎంజైమ్ స్థితికి అనుగుణంగా;

ప్రమాదకరం (విష పదార్థాలు మరియు వ్యాధికారక బాక్టీరియా కలిగి ఉండవు).

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాల యొక్క శారీరక పాత్ర మరియు పరిశుభ్రమైన ప్రాముఖ్యత

ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మానవ ఆహారంలో ప్రధాన పోషకాలు. పోషకాలు ఆ రసాయన సమ్మేళనాలు లేదా శరీరం దాని జీవసంబంధ అభివృద్ధికి మరియు అన్ని ముఖ్యమైన ప్రక్రియల సాధారణ పనితీరుకు అవసరమైన వ్యక్తిగత అంశాలు.

ఉడుతలు- ఇవి అధిక పరమాణు నత్రజని సమ్మేళనాలు, అన్ని జీవుల యొక్క ప్రధాన మరియు ముఖ్యమైన భాగం. అన్ని ముఖ్యమైన ప్రక్రియలలో ప్రోటీన్ పదార్థాలు పాల్గొంటాయి. ఉదాహరణకు, జీవక్రియ ఎంజైమ్‌ల ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది, వాటి స్వభావం ప్రకారం ప్రోటీన్లు. ప్రోటీన్లు కండరాల సంకోచ పనితీరును నిర్వహించడానికి అవసరమైన సంకోచ నిర్మాణాలు - యాక్టోమైయోసిన్; శరీరం యొక్క సహాయక కణజాలం - ఎముకల కొల్లాజెన్, మృదులాస్థి, స్నాయువులు; శరీరం యొక్క పరస్పర కణజాలం - చర్మం, గోర్లు, జుట్టు.

అనేక పోషకాలలో, ప్రోటీన్లు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అవి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాల మూలంగా పనిచేస్తాయి మరియు ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు అవసరమైన నాన్‌స్పెసిఫిక్ నైట్రోజన్ అని పిలవబడేవి. ప్రోటీన్ సరఫరా స్థాయి ఎక్కువగా ఆరోగ్యం, శారీరక అభివృద్ధి, శారీరక పనితీరు మరియు చిన్న పిల్లలలో మానసిక అభివృద్ధి యొక్క స్థితిని నిర్ణయిస్తుంది. ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క సమృద్ధి మరియు దాని అధిక నాణ్యత పెరుగుదల, అభివృద్ధి, సాధారణ మానవ పనితీరు మరియు పనితీరు కోసం అవసరమైన శరీర అంతర్గత వాతావరణానికి సరైన పరిస్థితులను సృష్టించడం సాధ్యం చేస్తుంది. ప్రోటీన్ లోపం ప్రభావంతో, ఎడెమా మరియు కొవ్వు కాలేయం వంటి రోగలక్షణ పరిస్థితులు అభివృద్ధి చెందుతాయి; అంతర్గత స్రావం అవయవాలు, ముఖ్యంగా గోనాడ్స్, అడ్రినల్ గ్రంథులు మరియు పిట్యూటరీ గ్రంధి యొక్క క్రియాత్మక స్థితి యొక్క అంతరాయం; కండిషన్డ్ రిఫ్లెక్స్ కార్యాచరణ మరియు అంతర్గత నిరోధం ప్రక్రియల ఉల్లంఘన; రోగనిరోధక శక్తి తగ్గింది; పోషకాహార డిస్ట్రోఫీ. ప్రోటీన్లు కార్బన్, ఆక్సిజన్, హైడ్రోజన్, భాస్వరం, సల్ఫర్ మరియు నైట్రోజన్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి అమైనో ఆమ్లాలలో భాగం - ప్రోటీన్ యొక్క ప్రధాన నిర్మాణ భాగాలు. ప్రోటీన్లు అమైనో యాసిడ్ కంటెంట్ స్థాయి మరియు వాటి కనెక్షన్ యొక్క క్రమంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. జంతు మరియు మొక్కల ప్రోటీన్లు ఉన్నాయి.

కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వలె కాకుండా, ప్రోటీన్లు కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్‌తో పాటు, నైట్రోజన్ - 16% కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, వాటిని నత్రజని కలిగిన పోషకాలు అంటారు. జంతు శరీరానికి పూర్తి రూపంలో ప్రోటీన్లు అవసరం, ఎందుకంటే మట్టి మరియు గాలిలోని అకర్బన పదార్థాల నుండి మొక్కల మాదిరిగా వాటిని సంశ్లేషణ చేయలేము. మానవులకు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం జంతువు మరియు మొక్కల మూలం యొక్క ఆహార పదార్థాలు. ప్రోటీన్లు ప్రధానంగా ప్లాస్టిక్ పదార్థంగా అవసరం; ఇది వాటి ప్రధాన విధి: శరీరంలోని దట్టమైన శేషంలో మొత్తం 45% ఉంటుంది.

ప్రొటీన్లు కూడా హార్మోన్లు, ఎర్ర రక్త కణాలు మరియు కొన్ని ప్రతిరోధకాలలో భాగం, మరియు అధిక రియాక్టివ్‌గా ఉంటాయి.

జీవిత ప్రక్రియలో, వ్యక్తిగత సెల్యులార్ నిర్మాణాల స్థిరమైన వృద్ధాప్యం మరియు మరణం సంభవిస్తుంది మరియు ఆహార ప్రోటీన్లు వాటి పునరుద్ధరణకు నిర్మాణ వస్తువులుగా పనిచేస్తాయి. శరీరంలో 1 గ్రా ప్రోటీన్ ఆక్సీకరణం 4.1 కిలో కేలరీలు శక్తిని అందిస్తుంది. ఇది దాని శక్తి ఫంక్షన్. మానవ అధిక నాడీ కార్యకలాపాలకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది. ఆహారంలో సాధారణ ప్రోటీన్ కంటెంట్ సెరిబ్రల్ కార్టెక్స్ యొక్క నియంత్రణ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క స్వరాన్ని పెంచుతుంది.

ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేకపోవడంతో, అనేక రోగలక్షణ మార్పులు సంభవిస్తాయి: శరీరం యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి మందగిస్తుంది, బరువు తగ్గుతుంది; హార్మోన్ల నిర్మాణం చెదిరిపోతుంది; శరీరం యొక్క క్రియాశీలత మరియు అంటువ్యాధులు మరియు మత్తులకు నిరోధకత తగ్గుతుంది.

ఆహార ప్రోటీన్ల యొక్క పోషక విలువ ప్రధానంగా వాటి అమైనో ఆమ్ల కూర్పు మరియు శరీరంలోని సంపూర్ణ వినియోగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. 22 తెలిసిన అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ప్రతి ఒక్కటి ప్రత్యేక అర్ధాన్ని కలిగి ఉంటాయి. వాటిలో ఏదైనా లేకపోవడం లేదా లోపం కొన్ని శరీర విధులకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది (పెరుగుదల, హెమటోపోయిసిస్, బరువు, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మొదలైనవి). కింది అమైనో ఆమ్లాలు ముఖ్యంగా విలువైనవి: లైసిన్, హిస్టిడిన్, ట్రిప్టోఫాన్, ఫెనిలాలనైన్, లూసిన్, ఐసోలూసిన్, థ్రెయోనిన్, మెథియోనిన్, వాలైన్. చిన్న పిల్లలకు, హిస్టిడిన్ చాలా ముఖ్యమైనది.

కొన్ని అమైనో ఆమ్లాలు శరీరంలో సంశ్లేషణ చేయబడవు మరియు ఇతరులచే భర్తీ చేయబడవు. వాటిని ఇర్రీప్లేసబుల్ అంటారు. అనవసరమైన మరియు ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల కంటెంట్‌పై ఆధారపడి, ఆహార ప్రోటీన్లు పూర్తిగా విభజించబడ్డాయి, వీటిలో అమైనో ఆమ్లం కూర్పు మానవ శరీరంలోని ప్రోటీన్ల అమైనో ఆమ్ల కూర్పుకు దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను తగినంత పరిమాణంలో కలిగి ఉంటుంది. అసంపూర్ణమైనది, వీటిలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేవు. అత్యంత పూర్తి ప్రోటీన్లు జంతు మూలం, ముఖ్యంగా కోడి గుడ్లు, మాంసం మరియు చేపల పచ్చసొన ప్రోటీన్లు. మొక్కల ప్రోటీన్లలో, సోయాబీన్ ప్రోటీన్లు మరియు కొంతవరకు, బీన్స్, బంగాళదుంపలు మరియు బియ్యం అధిక జీవ విలువను కలిగి ఉంటాయి. అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు బఠానీలు, రొట్టె, మొక్కజొన్న మరియు కొన్ని ఇతర మొక్కల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి.

ప్రోటీన్ అవసరాల యొక్క శారీరక మరియు పరిశుభ్రమైన ప్రమాణాలు.ఈ ప్రమాణాలు మానవ శరీరం యొక్క నత్రజని సంతులనాన్ని నిర్వహించగల ప్రోటీన్ యొక్క కనీస మొత్తంపై ఆధారపడి ఉంటాయి, అనగా. ఆహార ప్రోటీన్లతో శరీరంలోకి ప్రవేశించిన నత్రజని మొత్తం రోజుకు మూత్రంలో దాని నుండి విసర్జించే నత్రజని మొత్తానికి సమానం.

డైటరీ ప్రోటీన్ యొక్క రోజువారీ వినియోగం శరీరం యొక్క శక్తి అవసరాలను పూర్తిగా సంతృప్తిపరిచేటప్పుడు శరీరం యొక్క నత్రజని సమతుల్యతను పూర్తిగా నిర్ధారిస్తుంది, శరీర ప్రోటీన్ల సమగ్రతను నిర్ధారిస్తుంది, శరీరం యొక్క అధిక పనితీరును మరియు ప్రతికూల పర్యావరణ కారకాలకు దాని నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వలె కాకుండా, రిజర్వ్లో శరీరంలో నిల్వ చేయబడవు మరియు తగినంత పరిమాణంలో ఆహారంతో ప్రతిరోజూ పరిచయం చేయాలి.

2571 0

1. డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస. I. p. - నిలబడి (కూర్చోవడం లేదా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం), ఛాతీపై ఎడమ అరచేతి, ఎగువ పొత్తికడుపుపై ​​కుడి అరచేతి.

సమస్య: పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, డయాఫ్రాగమ్ యొక్క శక్తి క్రిందికి మళ్లించి, కడుపుని వీలైనంత వరకు ముందుకు నెట్టి, ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగంతో దీర్ఘ శ్వాస తీసుకోండి; మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయండి, క్రమంగా ఆవిరైపో, విరామంతో ఉచ్ఛ్వాసాన్ని ముగించండి. 4-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2.ఛాతీ శ్వాస. I. p. - అదే. సమస్య: పూర్తి ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత, మధ్య పక్కటెముకలను వ్యాప్తి చేయడం, ఊపిరితిత్తుల ఎగువ భాగంతో దీర్ఘ శ్వాస తీసుకోండి; మీ శ్వాసను కొద్దిసేపు పట్టుకున్న తర్వాత, నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, విరామంతో ఉచ్ఛ్వాసాన్ని ముగించండి. 4-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

3. పూర్తి శ్వాస(డయాఫ్రాగ్మాటిక్ మరియు ఛాతీ శ్వాసను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత మాత్రమే ప్రదర్శించబడుతుంది). I. p. - o. తో. సమస్య: ఊపిరితిత్తుల దిగువ భాగంతో పీల్చుకోండి, డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసతో, పీల్చడం కొనసాగించండి, ఊపిరితిత్తుల ఎగువ భాగాన్ని నింపండి; ఉచ్ఛ్వాసాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయండి మరియు కొన్ని సెకన్ల తర్వాత (డయాఫ్రాగమ్‌ను తగ్గించకుండా), క్రమంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శ్వాసను మళ్లీ పట్టుకోవడం ద్వారా ఉచ్ఛ్వాసాన్ని పూర్తి చేయండి.

సమయం పరంగా (సుమారుగా), ఖర్చు చేయండి: పీల్చేటప్పుడు - 8 సెకన్లు, మీ శ్వాసను పట్టుకున్నప్పుడు (అప్నియా) - 4 సెకన్లు, ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో - 8 మరియు చివరి అప్నియాలో - 4 సెకన్లు. ఈ వ్యాయామం రోజుకు 10-15 సార్లు చేయవచ్చు - ఎప్పుడైనా (భోజనం తర్వాత మాత్రమే కాదు), స్వచ్ఛమైన గాలిలో, నిలబడి, కూర్చోవడం, పడుకోవడం మరియు నడుస్తున్నప్పుడు (ఉచ్ఛ్వాసము, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు అప్నియా వ్యవధిని కలిపి దశలు, ప్రతి దశను ఒక సెకనుకు సమం చేయడం).

4. ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసంతో రిథమిక్ శ్వాస. I. p. - o. తో. సమస్య: 3 గణనల కోసం పీల్చే, 5-6 గణనల కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి. తదుపరి శిక్షణ సమయంలో, ఉచ్ఛ్వాస వ్యవధిని 7-10 గణనలకు పెంచవచ్చు. 4-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి. నడకలో అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు, దశలతో లెక్కింపు కలపడం.

5. వీటా వ్యాయామం చేయండి. I. p. - నిలబడి లేదా నడవడం. సమస్య: స్వేచ్ఛగా, ఒత్తిడి లేకుండా, 3 సెకన్లు (దశలు) మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు పట్టుకోండి, 3-4 సెకన్లు (దశలు) నెమ్మదిగా ఆవిరైపో. అమలు వ్యవధి 5 ​​నిమిషాలు.

6. ఓజోలిన్ వ్యాయామం చేయండి.ఇది మునుపటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, కానీ శ్వాస దశల వ్యవధిలో క్రమంగా పెరుగుదలతో - ఉచ్ఛ్వాసము, అప్నియా, ఉచ్ఛ్వాసము. శిక్షణ మొదటి వారంలో, ప్రతి దశ 5 సెకన్లు (లేదా దశలు), రెండవ వారం - 6, మొదలైనవి. ప్రతి వారం ఒక సెకనును జోడించండి, ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము కొరకు 10 సెకన్లు (దశలు) వరకు నిర్మించండి. వ్యాయామాల మొత్తం వ్యవధి 5 ​​నిమిషాలు.

7. గార్సియా వ్యాయామం చేయండి.ఇది వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ. ఓజోలిన్ మరియు అది పూర్తిగా శోషించబడిన తర్వాత మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది. శ్వాస యొక్క 4 దశలను కలిగి ఉంటుంది: ఉచ్ఛ్వాసము-అప్నియా-ఉచ్ఛ్వాసము-అప్నియా. ప్రతి వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, 2-3 నిశ్శబ్ద శ్వాసలను (అప్నియా లేకుండా) తీసుకోండి.

8. శ్వాసను శుభ్రపరుస్తుంది. I. p. - ఫ్రీ స్టాండింగ్. మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మూడు లేదా నాలుగు చిన్న, శక్తివంతమైన మరియు బలమైన పేలుళ్లలో సగం కుదించబడిన పెదవుల ద్వారా ఆవిరైపో. 3-4 సార్లు రిపీట్ చేయండి. వైరల్ వ్యాధుల నివారణకు రోజుకు 5 సార్లు, అలాగే పాత గాలితో నిండిన గదిలో బస చేసిన తర్వాత ఉపయోగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

9. ముక్కు కారటం వ్యతిరేకంగా వ్యాయామం.చిన్న, శక్తివంతమైన శ్వాసల శ్రేణి ముక్కు ద్వారా తీసుకోబడుతుంది, శ్లేష్మ పొరను ఎండబెట్టడం, రోజుకు చాలా సార్లు, బలమైన ఆర్ద్రీకరణతో. తడి వాతావరణంలో ఇది జలుబుకు వ్యతిరేకంగా రోగనిరోధక శక్తిగా పనిచేస్తుంది.

10. ప్రశాంతమైన శ్వాస.ఇది సాధారణంగా శారీరక శ్రమ తర్వాత నిర్వహించబడుతుంది మరియు. n - నిలబడి లేదా నడవడం. నెమ్మదిగా మీ చేతులను ముందుకు పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులు పైకి తిప్పడంతో భుజాల స్థాయిలో వాటిని వైపులా విస్తరించండి, లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ మీ తలను కొద్దిగా పైకి లేపండి; సుదీర్ఘమైన, పూర్తి నిశ్వాసంతో మరియు చేతులు మరియు తల యొక్క రివర్స్ కదలికతో, iకి తిరిగి వెళ్లండి. p. 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఇదే విధమైన వ్యాయామం మరియు నుండి నిర్వహించవచ్చు. p. - నిలబడి లేదా నడుస్తున్నప్పుడు, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు ఉంచండి, కానీ మీ చేతులను పైకి లేపడానికి బదులుగా, పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను హైపోకాన్డ్రియంపై తేలికగా నొక్కండి.

జిమ్నాస్టిక్స్ స్ట్రెల్నికోవా

శ్వాస వ్యాయామాల యొక్క వివిధ వ్యవస్థలలో ఇది ఒక ప్రత్యేక స్థానాన్ని ఆక్రమించింది. సాధారణ వ్యాయామాలు అనుకూలమైన, సులభతరం చేయబడిన పరిస్థితులలో శ్వాస తీసుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటే, పీల్చేటప్పుడు, ఛాతీ విస్తరణకు దోహదపడే కదలికలు చేసినప్పుడు, మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అది ఇరుకైనది, అప్పుడు స్ట్రెల్నికోవా యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్లో, ఇది పూర్తిగా విరుద్ధమైనది - వ్యతిరేకం.

ఉదాహరణకు, మొండెం ముందుకు వంగి ఉన్నప్పుడు లేదా చేతులు ఒకదానికొకటి కలిసి ఉంచినప్పుడు పీల్చడం జరుగుతుంది. ఉచ్ఛ్వాసము చాలా తక్కువ వ్యవధిలో పదునుగా, "ధ్వనంగా", చురుకుగా, విస్తరించిన నాసికా రంధ్రాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. ఉచ్ఛ్వాసానికి ఎటువంటి ప్రాధాన్యత లేదు, కొద్దిగా తెరిచిన నోటి సగం కుదించబడిన పెదవుల ద్వారా గాలి ఆకస్మికంగా, పాక్షికంగా మాత్రమే బయటకు వస్తుంది.

మీరు పూర్తిగా ఊపిరి పీల్చుకోలేరు, లేకుంటే, తరచుగా ఉచ్ఛ్వాసములతో, ఊపిరితిత్తుల యొక్క హైపర్వెంటిలేషన్ కారణంగా మైకము కనిపిస్తుంది. టెంపో - ఒక శ్వాస కదలికతో కలిపి, సెకనుకు లేదా కొంచెం వేగంగా.

వ్యాయామాల సమితి

1. "తల మలుపులు" - కుడి మరియు ఎడమ. I. p. - కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. సమస్య: తలను కుడి వైపుకు తిప్పండి - చురుకుగా పీల్చుకోండి, వెంటనే ఎడమ వైపుకు తిరగండి - మళ్లీ పీల్చుకోండి, మలుపుల మధ్య వ్యవధిలో పాక్షికంగా మాత్రమే ఊపిరి పీల్చుకోండి.

2. "తల టిల్టింగ్." మొదట, ప్రతి కదలిక చివరి బిందువు వద్ద పదునైన ఉచ్ఛ్వాసంతో మీ తలను ఎడమ మరియు కుడికి, తర్వాత ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచండి.

ఈ రెండు వ్యాయామాలు సన్నాహక వ్యాయామాలు. మొదట, ప్రారంభకులు వాటిని వరుసగా 8 సార్లు ప్రదర్శించాలి, ఆపై అదే సిరీస్‌లో వాటిని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయాలి. మీరు మెరుగ్గా ఉన్నందున, ప్రతి సిరీస్‌లోని ఉచ్ఛ్వాస కదలికల సంఖ్య 16కి పెరుగుతుంది, ఆపై 32, మొదలైనవి, దానిని 96కి తీసుకువస్తుంది.

3. "గిర్త్స్". I. p. - నిలబడండి, కాళ్ళు వేరుగా, భుజం స్థాయిలో మీ ముందు చేతులు, చేతులు సడలించబడ్డాయి, మోచేతులు వంగి మరియు వైపులా మారాయి. సమస్య: చురుకైన ఉచ్ఛ్వాసంతో, చేతులు వేగవంతమైన కౌంటర్ (గ్రాస్పింగ్) కదలికలో చేతులతో భుజాలను తాకుతాయి; వెంటనే iకి తిరిగి వెళ్ళు. మొదలైనవి, ఆకస్మిక పాక్షిక ఉచ్ఛ్వాసము తరువాత.

అటువంటి గ్రేస్పింగ్ కదలికలు, చురుకైన శ్వాసలతో కలిపి, సన్నాహక వ్యాయామాలలో వలె, సిరీస్‌లో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి విరామం లేకుండా అనుసరిస్తాయి.

ఈ వ్యాయామం ఆస్తమా దాడిని ఆపగలదు. బాధాకరమైన పరిస్థితి విషయంలో, ఇది అబద్ధం స్థానంలో నిర్వహించబడుతుంది (అప్పుడు ఆయుధాల కౌంటర్ కదలికలు నిలువు విమానంలో అనుసరిస్తాయి).

4. "ఫార్వర్డ్ బెండ్స్." I. p. - స్టాండ్, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి. సమస్య: ఆయుధాలు క్రిందికి లాగి, అదే సమయంలో చురుకైన ఉచ్ఛ్వాసంతో స్ప్రింగ్‌గా బెండ్; త్వరగా నిఠారుగా చేయండి (మీరు పూర్తిగా చేయవలసిన అవసరం లేదు), పాక్షిక నిశ్వాసం చేయండి.

ఆపై, విరామం లేకుండా, క్రిందికి వంగి, నిట్టూర్పులతో ఖచ్చితంగా ఏకకాలంలో, ఒకదాని తర్వాత ఒకటి, త్వరగా, సెకను కంటే ఎక్కువ కాదు. వంపుల లోతు సాధ్యమైనప్పుడల్లా (కష్టంగా భావించే వారికి, అప్పుడు కనీసం మోకాళ్ల వరకు), కానీ మోకాళ్లను వంగకుండా ఉంటుంది. మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగానే సిరీస్‌లో చేయండి.

రక్తపోటు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు మయోపియా కోసం, వంగడం తక్కువగా ఉండాలి. అనారోగ్యం సమయంలో, ఈ వ్యాయామం ఒక కుర్చీపై కూర్చొని మరియు మరింత రిలాక్స్డ్ వేగంతో నిర్వహించబడాలి.

స్ట్రెల్నికోవా యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్‌లో పేర్కొన్న వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి మరియు మొదటి సారి ప్రారంభించినవి వాటిని ప్రదర్శించడానికి మాత్రమే పరిమితం చేయబడతాయి.

5. "వెనుక వంగి." I. p. - వ్యాయామంలో అదే. "నడికట్టు". సమస్య: మొండెం మరియు తల వెనుకకు స్ప్రింగ్ టిల్ట్‌లు, అదే సమయంలో భుజాలను పట్టుకోవడంతో చేతుల కదలికను ఎదుర్కోవడం, క్రియాశీల శ్వాసలతో పాటు.

6. "హాఫ్ స్క్వాట్స్." I. p. - ఒక ఊపిరితిత్తులలో నిలబడండి, చేతులు క్రిందికి. సమస్య: కౌంటర్‌తో సగం స్క్వాట్‌లు, చేతులు క్రాస్ కదలికలు మరియు చేతులతో తొడలను తాకడం, క్రియాశీల శ్వాసలతో పాటు. సగం-స్క్వాట్‌ల ప్రతి సిరీస్ తర్వాత, మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చండి.

7. "లోలకం". I. p. - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి. సమస్య: చురుకైన శ్వాసలు మరియు వెనుకకు వంగడం ("వెనుక వంగి" వ్యాయామం వలె) ముందుకు వంగి ("ఫార్వర్డ్ బెండ్స్" వ్యాయామం వలె), క్రియాశీల శ్వాసలతో, ప్రత్యామ్నాయంగా, లోలకం లాంటి కదలికలలో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి అనుసరించడం; ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగడం మధ్య పాక్షిక నిశ్వాసలు.

సానుకూల ఫలితాలను సాధించడానికి, స్ట్రెల్నికోవా యొక్క జిమ్నాస్టిక్స్ క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించబడాలి మరియు రోజంతా కనీసం వెయ్యి ఉచ్ఛ్వాస కదలికలను కలిగి ఉండాలి మరియు అదే సమయంలో అవసరం లేదు. రోగులు మరియు అనారోగ్యంతో బాధపడుతున్నవారు రోజుకు రెండు వేల వరకు ఉచ్ఛ్వాస కదలికలు (ఒకేసారి 400 నుండి 1000 వరకు) చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు సిరీస్ మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోవాలి, వ్యాయామాల మధ్య 5-6 సెకన్లు - 12 సెకన్ల వరకు.

తగినంత శిక్షణతో, కదలిక-ఉచ్ఛ్వాసాల రేటు నిమిషానికి సుమారు 80 ఉండాలి. వాటిని మరింత తరచుగా నిర్వహించడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

వ్యాయామం సమయంలో, ముక్కులో "బర్నింగ్" సంచలనం సంభవించవచ్చు; మీరు చిన్న విరామం తీసుకుంటే అది పోతుంది. సాధారణంగా, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, "పరిశుభ్రత అవసరాలు" అనే కథనాలలో సిఫార్సు చేయబడినట్లుగా, నాసికా కుహరాన్ని ఉప్పు, గోరువెచ్చని నీటితో శుభ్రం చేసుకోవడం మంచిది.

వ్యాయామాల యొక్క సరైన అమలు అలసట మరియు నొప్పిని కలిగించకూడదు మరియు పల్స్ నిమిషానికి 100 బీట్లను మించకూడదు. వ్యాయామ మోతాదు ప్రణాళిక గతంలో వివరించబడింది.

డైనమిక్ శ్వాస వ్యాయామాల జాబితా, శరీర నిర్మాణ సూత్రాల ప్రకారం సాధారణీకరించబడింది

1 - తల కదలిక (నెమ్మదిగా)
మీరు మీ తలను ముందుకు లేదా పక్కలకు వంచినప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి.
మీరు మీ తల పైకి లేపినప్పుడు, పీల్చుకోండి.
తల యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం - స్వచ్ఛంద శ్వాస.

2 - చేతి కదలికలు
వైపులా అపహరించేటప్పుడు లేదా పైకి ఎత్తేటప్పుడు, పీల్చుకోండి.

భుజం కీళ్లలో చేతులు వృత్తాకార కదలికలు - స్వచ్ఛంద శ్వాస
అదే సమయంలో మీ చేతులను స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, పీల్చుకోండి.
క్రిందికి దించేటప్పుడు, ఆవిరైపో.
ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్ సమయంలో, శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.
మీ ముందు మీ చేతులను దాటుతున్నప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి, iకి తిరిగి వెళ్లండి. p. - ఆవిరైపో.

3 - మొండెం కదలికలు
ముందుకు వంగినప్పుడు (వైపులా లేదా తిరగడం), ఆవిరైపో.
వంగినప్పుడు లేదా వెనుకకు వంగినప్పుడు, పీల్చుకోండి.
వృత్తాకార భ్రమణాల సమయంలో, ముందుకు వంగి - ఆవిరైపో, వెనుకకు - పీల్చుకోండి.

4 - కాలు కదలికలు
మీ కాళ్ళను వైపులా కదిలేటప్పుడు లేదా వాటిని ముందుకు ఎత్తేటప్పుడు, పీల్చుకోండి.
తగ్గించేటప్పుడు, ఆవిరైపో.
మీ కాలి మీద నిలబడి ఉన్నప్పుడు - పీల్చడం, తీసుకునేటప్పుడు మరియు. p. - ఆవిరైపో.
మీ మోకాళ్లను వంచేటప్పుడు, నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి;
ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు (ఏ దిశలోనైనా) - పీల్చడం, అంగీకరించడం మొదలైనవి. p. - ఆవిరైపో.
చతికిలబడినప్పుడు, నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
రెండు కాళ్లను పైకి లేపేటప్పుడు (అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి) - పీల్చుకోండి, తగ్గించేటప్పుడు - ఆవిరైపో

18 నిమిషాల పాటు 1000 ఉచ్ఛ్వాస కదలికలపై దృష్టి సారించి స్ట్రెల్నికోవ్ జిమ్నాస్టిక్స్ చేసేటప్పుడు శిక్షణా వ్యాయామాల కోసం సుమారు మోతాదు ప్రణాళిక

	"తల మలుపులు"			కదలికలు-ఉచ్ఛ్వాసములు
	"తల వంపులు"			"
	ఎ) కుడి మరియు ఎడమ			"
	బి) ముందుకు మరియు వెనుకకు			"
				"
	"ఫార్వర్డ్ బెండ్స్"			"
	"వెనుక వంగి"			"
	"హాఫ్ స్క్వాట్స్"			"
	ఎ) కుడి ముందుకు			"
	బి) ముందుకు ఎడమ			"
	"లోలకం"			"

కె.ఎం. ప్రిఖోడ్చెంకో

స్వెత్లానా సరండేవా
సీనియర్ సమూహంలో ఒక ఎన్ఎపి తర్వాత గట్టిపడే విధానాల సమితి

ఒక ఎన్ఎపి తర్వాత గట్టిపడే విధానాల సమితి

పాత సమూహంలో.

1. అధ్యాపకుడు: - “మంచంలో ఎవరు మధురంగా ​​నిద్రపోతారు?

ఇది లేవడానికి సమయం!

ఛార్జ్ చేయడానికి త్వరపడండి,

మేము మీ కోసం వేచి ఉండము! ”

అబ్బాయిలు! మెల్కొనుట. అందరూ లేచి సాగనంపారు!

2. పిల్లలు నిశ్శబ్ద, ప్రశాంతమైన సంగీతానికి మేల్కొంటారు - విశ్రాంతి కోసం సంగీతం.

మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు అనేక వ్యాయామాలు చేయండి:

అందరూ మేల్కొని నవ్వారు, (I. p. శరీరం వెంట చేతులు,

వారు పక్క నుండి పక్కకు తిరిగారు. కుడి, ఎడమ వైపు తిరుగుతుంది)

వారు మధురంగా ​​చేరుకున్నారు. (సిప్పింగ్)

మేము ఎంత మంచివారము, (మీ చేతులు పైకి లేపండి - మసాజ్ కదలికలు,

మనం ఎంత అందంగా ఉన్నాం. చేతులు, పాదాలను కొట్టడం)

సూర్యుడు మా వద్దకు వచ్చాడు (అడుగులు కలిసి, చేతులు పైకి లేపండి మరియు

ఇది సరదాగా మరియు తేలికగా మారింది. వైపులా వ్యాపించింది)

మోకాలి వద్ద మీ కాలు వంచు,

నిఠారుగా, తగ్గించు. (వంగడం, కాళ్ళ పొడిగింపు).

3. క్రాస్-లెగ్డ్ కూర్చుని, మేము "క్యాచ్ ఎ సీతాకోకచిలుక" వ్యాయామం చేస్తాము.

లక్ష్యం: ప్రత్యామ్నాయ బలమైన ఉద్రిక్తత మరియు వేగవంతమైన సడలింపు ద్వారా నాడీ కండరాల సడలింపు.

విధానము. ప్రెజెంటర్ ఎగిరే సీతాకోకచిలుకను చూపిస్తుంది, దానిని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది - ఒక చేత్తో తలపై కదలికలను పట్టుకుంటుంది, మరొకటి, రెండు చేతులతో ఒకే సమయంలో. పిల్లలు చూపిన కదలికలను పునరావృతం చేస్తారు. తర్వాత మెల్లగా పిడికిలి విప్పి సీతాకోకచిలుకను పట్టుకున్నారా లేదా అని చూస్తారు. అప్పుడు వారు తమ తెరిచిన అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచారు, వారు దానిని పట్టుకున్నట్లు ఊహించారు. మేము దానిని ఒక పువ్వు మీద ఉంచాము, మేము పువ్వును తాకి దానిపై ఊదాము.

4. అప్పుడు, ఉపాధ్యాయుని ఆదేశంతో, పిల్లలు మంచం నుండి లేచి, సమూహ గదికి వెళతారు, అక్కడ వారు వ్యాయామాలు చేస్తారు:

1. మేము చాప మీద నిలబడి ఉన్నాము,

మేము అన్ని దిశలలో చూస్తాము,

కుడి, ఎడమ, పైకి క్రిందికి,

చూసి నవ్వండి. (మీ తలను కుడి, ఎడమ, పైకి, క్రిందికి తిప్పండి)

2. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి

కుడి, ఎడమ స్వింగ్.

అంతే, మరోసారి

ఇది మాకు పని చేస్తుంది! (గాలి చెట్లను ఎలా కదిలిస్తుందో చిత్రం)

3. కుడి, ఎడమ,

మరియు మీ పొరుగువారిని చూసి నవ్వండి.

అంతే, మరోసారి

మనందరినీ చూడు! (శరీరాన్ని కుడి, ఎడమ వైపుకు తిప్పుతుంది)

4. కుడి, ఎడమకు వాలు,

వంగి ఉండు, సోమరిగా ఉండకు,

అంతే, మరోసారి

మనందరినీ చూడు! (కుడి, ఎడమకు వంగి ఉంటుంది)

5. ఇప్పుడు స్క్వాట్‌కి వెళ్దాం,

మేము ఫన్నీ అబ్బాయిలు

అంతే, మరోసారి

ఇది మాకు పని చేస్తుంది! (సగం స్క్వాట్‌లు చేయండి)

6. ఇప్పుడు మనమందరం దూకుతాము,

ఉల్లాసంగా రింగింగ్ బాల్ లాగా.

అంతే, మరోసారి

మనందరినీ చూడు! (జంపింగ్)

7. మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి,

మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

అంతే, మరోసారి

మరియు మేము ఇప్పుడు పూర్తి చేస్తాము. (శ్వాస వ్యాయామాలు)

5. "ఆరోగ్య మార్గం" వెంట నడవడం: ribbed బోర్డు, "గులకరాళ్ళు" రగ్గు, బటన్లతో రగ్గులు:

కాళ్ళు నడవడం ప్రారంభించాయి, టాప్, టాప్, టాప్!

రండి, మరింత సరదాగా, స్టాంప్, స్టాంప్, స్టాంప్!

మేము దీన్ని ఎలా చేస్తాము, టాప్-టాప్-టాప్!

పాదాలు తొక్కి, తొక్కి, తొక్కి!

నేరుగా మార్గం వెంట, స్టాంప్, స్టాంప్, స్టాంప్!

6. ఇప్పుడు మేము మా బూట్లు వేసుకున్నాము, నీటి విధానాలకు వెళ్దాం: ముఖం కడగడం, మోచేతుల వరకు చేతులు. ఒక టవల్ తో చేతులు రుద్దడం.

వాయిస్ తోడు:

"నీరు, నీరు."

నీరు, నీరు,

నా ముఖము కడుగు

మీ కళ్ళు మెరిసేలా చేయడానికి,

మీ బుగ్గలు బ్లష్ చేయడానికి,

తద్వారా మీ నోరు నవ్వుతుంది,

తద్వారా దంతాలు కొరుకుతున్నాయి

అంశంపై ప్రచురణలు:

ఒక ఎన్ఎపి తర్వాత వ్యాయామం. మధ్య మరియు సీనియర్ సమూహాల కోసం కార్డ్‌లుఒక ఎన్ఎపి తర్వాత కార్డ్ నంబర్ 1 జిమ్నాస్టిక్స్. శారీరక విద్య బోధకుడు Pereverzeva I.S సెప్టెంబర్ 4-5 సంవత్సరాలు. 1-15 కాకరెల్ 1. "కాకెరెల్ ఈజ్ స్లీపింగ్" I. p.

కార్డ్ ఇండెక్స్ "రెండవ జూనియర్ సమూహంలో నిద్ర తర్వాత వినోద జిమ్నాస్టిక్స్"సెప్టెంబర్ (1-2 వారాలు) I కాంప్లెక్స్ I. 1. "స్ట్రెచింగ్" I. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మడమలతో మీ రెండు చేతులను పైకి చాచండి.

మధ్య సమూహం కోసం ఎన్ఎపి తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్మధ్య సమూహం కోసం ఎన్ఎపి తర్వాత జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్ లక్ష్యం: పిల్లల మానసిక స్థితి మరియు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడం. పనులు: 1. భౌతిక వాటి సహాయంతో.

మొదటి జూనియర్ గ్రూప్ కోసం ఒక ఎన్ఎపి తర్వాత మేల్కొలపడానికి వ్యాయామాల సమితి 1వ జూనియర్ గ్రూప్ కోసం ఒక ఎన్ఎపి తర్వాత మేల్కొలపడానికి వ్యాయామాల సమితి. లక్ష్యాలు: నిద్ర తర్వాత శరీరాన్ని మేల్కొల్పండి, రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరించండి.

ఒక ఎన్ఎపి తర్వాత గట్టిపడే కార్యకలాపాల సమితిఒక ఎన్ఎపి తర్వాత గట్టిపడే కార్యకలాపాల సమితి. (విద్యాసంవత్సరంలో 2వ సగం) సిద్ధం చేసింది: కస్యనోవా V.I. పిల్లలు మేల్కొలపండి :.

పాత ప్రీస్కూలర్లకు నిద్ర తర్వాత గట్టిపడే విధానాల సమితిపాత ప్రీస్కూలర్లకు నిద్ర తర్వాత గట్టిపడే విధానాల సమితి. విద్యా రంగం "భౌతిక అభివృద్ధి". లక్ష్యం: నివారణ.

సీనియర్ సమూహంలో (జనవరి - మే) నిద్ర తర్వాత గట్టిపడే విధానాల సమితినిద్ర తర్వాత జనవరి జిమ్నాస్టిక్స్ 1వ కాంప్లెక్స్ 1. I. p.: కూర్చోవడం, కాళ్లు దాటడం. మీ తల పైకెత్తకుండా, పైకి చూడండి మరియు మీ వేలితో ఎగిరే వేలిని అనుసరించండి.

శరీరాన్ని గట్టిపడేలా చేసే శారీరక వ్యాయామాలు ఒక వ్యక్తి యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడానికి, అతన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మార్చడానికి రూపొందించబడ్డాయి. సానుకూల ప్రభావాన్ని మాత్రమే పొందడానికి వాటిని సరిగ్గా నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడిన మరియు క్రమపద్ధతిలో ప్రదర్శించిన శారీరక వ్యాయామాలు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడానికి మరియు శరీర టోన్ను పెంచడానికి సహాయపడతాయి. వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించి శరీరాన్ని గట్టిపరచడం ప్రతికూల పర్యావరణ ప్రభావాలను సులభంగా ఎదుర్కోవటానికి మరియు వైరస్లు మరియు బ్యాక్టీరియాను నిరోధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

గట్టిపడటం యొక్క ప్రయోజనాలు

మానవులపై గట్టిపడే విధానాల యొక్క సానుకూల ప్రభావాల గురించి మన పూర్వీకులకు ఇప్పటికే తెలుసు. మీరు సరైన నియమావళిని మరియు అనేక చర్యలను అనుసరిస్తే, గట్టిపడటం కోసం శారీరక వ్యాయామాలు అపారమైన ప్రయోజనాలను తెస్తాయి, వీటిలో:

• శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచండి;
• రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచండి;
• శరీరం యొక్క దాచిన వనరులను చర్యలో ఉంచండి;
• జీవక్రియను మెరుగుపరచండి;
• బలం మరియు కండరాల సామర్ధ్యాలను పెంచడం;
• రక్తపోటును స్థిరీకరిస్తుంది;
• రక్త సరఫరా మరియు వాస్కులర్ స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, ఇటువంటి శారీరక వ్యాయామాలు నాడీ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఒత్తిడి ప్రభావాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, న్యూరోసిస్ మరియు నిరాశను తొలగిస్తాయి. గట్టిపడటం అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆయుర్దాయం కూడా ప్రభావితం చేస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు.

గాలి స్నానాలతో గట్టిపడటం

మీరు ఏ వయస్సులోనైనా గాలి గట్టిపడటం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి. ప్రారంభ దశలలో, చిత్తుప్రతులు, సాధారణ తేమ మరియు కనీసం 15-16 ° C గాలి ఉష్ణోగ్రత లేని గదిలో దీన్ని చేయడం విలువ, కానీ ప్రాధాన్యంగా 20-22 ° C. అనేక సెషన్ల తర్వాత మాత్రమే మీరు తరగతులను బదిలీ చేయవచ్చు. బహిరంగ గాలి.

మొదట వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 2-3 నిమిషాలు. అప్పుడు మీరు రెండు మార్గాలలో ఒకదానికి వెళ్ళవచ్చు:

• క్రమంగా ఉష్ణోగ్రత తగ్గించడానికి;
• క్రమంగా మీ బసను ఎక్కువసేపు చేయండి.

చల్లని గాలి స్నానాలు (15 ° C కంటే తక్కువ) చలికి అలవాటుపడిన మరియు పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉన్న వ్యక్తులకు మాత్రమే సరిపోతాయి. వారికి కఠినమైన పాలన ఉంది. వ్యవధి మొదట 2-3 నిమిషాలు మించకూడదు, మరియు శిక్షణ తర్వాత మీరు 8-9 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ చలిలో ఉండగలరు.

గాలిలో గాలి స్నానాలు మరియు వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క థర్మోర్గ్యులేషన్, మానసిక ఆరోగ్యం మరియు భావోద్వేగ నేపథ్యం, ​​చర్మం యొక్క రూపాన్ని, గుండె, రక్త నాళాలు, శ్వాస మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగుల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. వారి సహాయంతో, జీవక్రియ మరియు రక్త సరఫరా, ఓర్పు మరియు మానవ పనితీరు మెరుగుపడతాయి.

ఎండతో గట్టిపడుతోంది

మానవ శరీరంపై సూర్యకాంతి ప్రభావం ఆహ్లాదకరమైనది మాత్రమే కాదు, చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది:

కానీ సన్ బాత్ మరియు వ్యాయామం యొక్క సరైన నియమావళి మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క లక్షణాలు, అతని చర్మం, అలాగే గాలి, తేమ మరియు ఉష్ణోగ్రతతో సహా వాతావరణ పరిస్థితులు చాలా ముఖ్యమైనవి.

సూర్యరశ్మి మరియు వ్యాయామం యొక్క అనియంత్రిత ఉపయోగం కాలిన గాయాలు, మూర్ఛ, శరీరం మొత్తం వేడెక్కడం, తలనొప్పి, చర్మం యొక్క వాపు మరియు ముఖ్యంగా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో మరణానికి కూడా దారితీస్తుంది.

నిపుణులు చిన్న మోతాదులతో ప్రారంభించి క్రమంగా ఒక వ్యక్తి జీవితంలో సన్ బాత్‌ను ప్రవేశపెట్టాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. సూర్యుడు ఇంకా వేడిగా లేనప్పుడు, అంటే ఉదయం 8 నుండి 11 గంటల వరకు మరియు 16-18 గంటల మధ్య దీన్ని చేయడం మంచిది. ప్రవర్తనా విధానం కూడా ముఖ్యం. మొదటి విధానం యొక్క వ్యవధి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే ఉండాలి. 30-40 నిమిషాల సన్ బాత్ సాధించడానికి ఈ సమయాన్ని ప్రతిరోజూ 1.5-2 నిమిషాలు పెంచండి. అంతేకాకుండా, ప్రతి 4-5 రోజులకు విరామం తీసుకోవడం మంచిది. ఈ పద్ధతికి అలవాటుపడిన ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి సన్ బాత్ యొక్క గరిష్ట వ్యవధి 1.5-2 గంటలు మించకూడదు.

సరసమైన బొచ్చు మరియు ఎర్రటి జుట్టు గల వ్యక్తులు ప్రత్యేక జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. వడదెబ్బ నుండి మిమ్మల్ని రక్షించే టోపీని ధరించడం మర్చిపోవద్దు. కడుపు నిండా సన్ బాత్ ఆశ్రయించాల్సిన అవసరం లేదు. తినడం తరువాత, కనీసం 1.5-2 గంటలు పాస్ చేయాలి. ప్రక్రియ యొక్క ప్రభావం మెరుగ్గా ఉంటుంది మరియు మీరు ప్రతి 2-3 నిమిషాలకు నీడలో మరియు ఎండలో ఉండటం మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటే సెషన్ కూడా సురక్షితంగా ఉంటుంది.

ఎండలో వేడెక్కిన తర్వాత, గొడుగు లేదా చెట్టు కింద కూర్చుని, ఆపై సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత (25-30 °C) వద్ద నీటితో తుడిచివేయండి, స్నానం చేయండి లేదా ఈత కొట్టండి. సన్ బాత్ దక్షిణ రిసార్ట్ లలో మాత్రమే చేయవచ్చని అనుకోకండి. ఈ విధానం ఉత్తరాన కూడా సాధ్యమే, కానీ దాని స్వంత లక్షణాలు మరియు అమలు విధానం ఉంది.

సన్ బాత్ చేయడం వంటి వ్యాధులు మరియు పరిస్థితులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది:

• గుండె మరియు రక్త నాళాలతో సమస్యలు;
• ఊపిరితిత్తుల క్షయవ్యాధి;
• గర్భం, ఋతుస్రావం కాలం;
• వివిధ కారణాల యొక్క తరచుగా తలనొప్పి;
• కేంద్ర మరియు పరిధీయ నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సమస్యలు;
• వాపు, శరీరంలో ఇన్ఫెక్షన్లు;
• రక్తస్రావం ధోరణి.

పాత వ్యక్తి, సన్ బాత్ సెషన్లు తక్కువగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవడం కూడా విలువైనదే.

నీటి విధానాలు

నీటి విధానాలను ఉపయోగించి గట్టిపడటం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోవడం;
• స్నానపు గృహం లేదా ఆవిరిని సందర్శించడం;
• చల్లటి నీటితో చల్లడం మరియు తుడవడం;
• మంచు రంధ్రం, మంచులో ఈత కొట్టడం;
• స్థానిక నీటి విధానాలు.

గట్టిపడటం కోసం వేడి నీరు

బాత్‌హౌస్ లేదా ఆవిరిని సందర్శించడం సెల్యులార్ స్థాయిలో జీవక్రియను సక్రియం చేస్తుంది, శరీరంలోని అన్ని వ్యవస్థల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

గట్టిపడటం కోసం, కాంట్రాస్ట్ షవర్ ఉపయోగించబడుతుంది, ఈ సమయంలో వేడి మరియు చల్లటి నీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించబడుతుంది, ఇది రక్త నాళాలను బాగా బలపరుస్తుంది మరియు అనారోగ్య సిరల నివారణగా పనిచేస్తుంది. ప్రారంభ దశలో, ఉష్ణోగ్రతల మధ్య వ్యత్యాసం పెద్దగా ఉండకూడదు. కాలక్రమేణా, ఇది 10 °C లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెరుగుతుంది.

వేడి నీళ్లతో రుద్దడం మరియు రుబ్బడం కూడా ఫలితాలను ఇస్తుంది. కానీ ఈ పద్ధతులన్నింటికీ వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, గర్భధారణ సమయంలో లేదా ఋతుస్రావం సమయంలో కొన్ని హృదయ సంబంధ వ్యాధులు ఉన్న వ్యక్తులు వాటిని ఉపయోగించలేరు.

చల్లని మరియు మంచు నీటితో శరీరాన్ని గట్టిపరుస్తుంది

గట్టిపడటానికి చల్లని నీరు ఉత్తమ మార్గం. ఇది వివిధ మార్గాల్లో ఉపయోగించవచ్చు:

• స్థానిక అప్లికేషన్, పాదాలను తుడిచివేయడం మరియు ముఖం కడగడం;
• మొత్తం శరీరం రుద్దడం;
• డౌసింగ్;
• చల్లని షవర్;
• బహిరంగ నీటిలో ఈత కొట్టడం.

అన్ని సందర్భాల్లో, చివరిది మినహా, మీరు సౌకర్యవంతమైన నీటి ఉష్ణోగ్రతతో ప్రారంభించాలి, అనగా 28-30 ° C నుండి. ఈ సూచిక ప్రతి 3-4 రోజులకు ఒక డిగ్రీ ద్వారా తగ్గించబడాలి, దానిని 10-15 ° Cకి తీసుకురావాలి. చెరువులో ఉష్ణోగ్రత 18-20 ° C ఉన్నప్పుడు ఆరుబయట ఈత కొట్టడం మంచిది.

ఇటువంటి నీటి విధానాలు రక్త నాళాలు మరియు గుండె యొక్క స్థితిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మానసిక స్థితి మరియు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, చల్లటి నీటితో గట్టిపడే ప్రక్రియలో మీరు చలి మరియు గూస్ గడ్డలను అభివృద్ధి చేస్తే, వెంటనే ప్రక్రియను ఆపండి మరియు మీ శరీరాన్ని పొడి టవల్ తో రుద్దండి.

మంచు స్నానాలు మరియు మంచు రంధ్రాలలో ఈత కొట్టడం సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్ల తర్వాత చలికి అలవాటు పడిన ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులకు మాత్రమే సరిపోతాయి. అటువంటి విధానాల ప్రభావం అద్భుతమైనది. శీతాకాలపు ఈత, ఉదాహరణకు, అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను ఎదుర్కుంటుంది. కానీ మీరు సుదీర్ఘ తయారీ మరియు నిపుణుడితో సంప్రదింపులు లేకుండా దీన్ని ఎప్పటికీ ప్రారంభించకూడదు, ఫలితంగా వినాశకరమైనది కావచ్చు.

చెప్పులు లేకుండా నడవడం

మానవ పాదాలపై భారీ సంఖ్యలో పాయింట్లు ఉన్నాయని చాలా కాలంగా తెలుసు, దీని ప్రభావం రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది, దాదాపు అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల పనితీరు మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క మానసిక మరియు శారీరక స్థితి. చెప్పులు లేకుండా నడవడం ఈ పాయింట్లను ఉత్తేజపరిచే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి.

మీరు వెచ్చని సీజన్లో వెలుపల ప్రక్రియను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మొదట, శిధిలాలు మరియు రాళ్ళ నుండి స్పష్టమైన పచ్చిక లేదా గడ్డిపై కొన్ని నిమిషాలపాటు చిన్న సెషన్లను ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీరు కఠినమైన ఉపరితలాలకు వెళ్లవచ్చు: ఇసుక లేదా చిన్న గులకరాళ్లు. మీ సెషన్లను క్రమంగా పెంచండి. సముద్ర తీరంలో ఇటువంటి గట్టిపడే విధానాలను నిర్వహించడం అనువైనది. రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడంతో పాటు, ఈ సందర్భంలో మీరు మీ పాదాలకు మృదువైన చర్మం, మెరుగైన ప్రదర్శన మరియు ఆరోగ్యకరమైన గోర్లు పొందుతారు.

శారీరక వ్యాయామంతో సహా శరీరాన్ని గట్టిపడే పద్ధతుల్లో ఏదైనా మీరు పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. మీకు అనారోగ్యం, బలహీనత, జ్వరం లేదా ఇతర భయంకరమైన లక్షణాలు కనిపిస్తే, పూర్తి కోలుకునే వరకు విధానాలను రద్దు చేయాలి.

మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడం చాలా ముఖ్యం, రక్తపోటు, శరీర బరువు, పల్స్, నిద్ర నాణ్యత, ఆకలి మరియు శ్రేయస్సులో మార్పులు వంటి పారామితులను పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు. ఏదైనా గట్టిపడే శారీరక వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం. మీ శరీరం మరియు ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాధుల యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని, విధానాల షెడ్యూల్‌ను ఎంచుకోవడానికి నిపుణుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు.

ప్రీస్కూల్ పిల్లలను గట్టిపడటం రోగనిరోధక రక్షణను పెంచడానికి మరియు అంటు వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. గట్టిపడటం అనేది పరిసర ఉష్ణోగ్రతలో మార్పులకు శరీరం యొక్క సాధారణ శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ప్రీస్కూల్ పిల్లలను గట్టిపడే ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలు

వారు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, గట్టిపడటం అనేది మనస్సులోకి వచ్చే మొదటి విషయం. చిన్నపిల్లలకు ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వారి శరీరం ఇంకా త్వరగా మరియు తగినంతగా వాతావరణంలో వివిధ మార్పులకు ప్రతిస్పందించదు.

అన్నింటికంటే, ప్రీస్కూల్ మరియు ప్రాథమిక పాఠశాల వయస్సు పిల్లలలో కూడా, వేడెక్కడం లేదా అల్పోష్ణస్థితిని బాగా ఎదుర్కోవటానికి థర్మోర్గ్యులేషన్ మెకానిజమ్స్ ఇంకా పూర్తిగా పనిచేయలేదు.

ప్రీస్కూల్ పిల్లలను గట్టిపడటం వలన వారు కిండర్ గార్టెన్‌లోకి ప్రవేశించేటప్పుడు వేగంగా స్వీకరించడానికి మరియు తక్కువ తరచుగా అనారోగ్యానికి గురవుతారు.

గట్టిపడే సాధారణ సూత్రాలు

చిన్న పిల్లలను గట్టిపడే ముందు, మీరు అనేక నియమాలను అర్థం చేసుకోవాలి, ఇది లేకుండా ఈ విధానం ప్రయోజనకరంగా ఉండదు, కానీ హాని కూడా కలిగించవచ్చు.

క్రమబద్ధత లేకుండా, ఏదైనా గట్టిపడటం అసమర్థమైనది. సంవత్సర సమయాన్ని సూచించకుండా క్రమబద్ధమైన గట్టిపడే విధానాలు మాత్రమే సానుకూల ఫలితాలను ఇస్తాయి.

చిన్నపిల్లల గట్టిపడటం ఆరోగ్యకరమైన స్థితిలో మాత్రమే ప్రారంభం కావాలి. ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి కూడా, గట్టిపడే విధానాలు మొదటిసారి ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు అనారోగ్య పిల్లల పరిస్థితి వారి నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా మరింత దిగజారవచ్చు.

అన్ని గట్టిపడే విధానాల తీవ్రత, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధిని క్రమంగా పెంచాలి, శిశువు మునుపటి భారాన్ని ఎలా భరించిందో గమనించండి.

చిన్నపిల్లల కోసం గట్టిపడే కార్యక్రమం ప్రతి బిడ్డకు అతని శారీరక మరియు మానసిక సామర్థ్యాలను బట్టి వ్యక్తిగతంగా నిర్మించబడాలి.

వివిధ గట్టిపడే కారకాలను ఉపయోగించడంలో స్థిరత్వం కూడా ముఖ్యమైనది - అవి ఎల్లప్పుడూ సరళమైన వాటితో (గాలి మరియు సూర్య స్నానాలు) ప్రారంభమవుతాయి, క్రమంగా మరింత శక్తివంతమైన వాటికి వెళతాయి (రుద్దడం, చల్లటి నీటితో వేయడం).

పిల్లల దినచర్యలో గట్టిపడే చర్యలను చేర్చడం మరియు వాటిని ఇతర కార్యకలాపాలతో కలపడం సరైన పరిష్కారం, ఉదాహరణకు, నడుస్తున్నప్పుడు లేదా శారీరక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు.

ప్రీస్కూల్ పిల్లలలో ఏదైనా గట్టిపడటం వారు మంచి మానసిక స్థితిలో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే నిర్వహించబడాలి, ఎందుకంటే ఇది గట్టిపడటానికి ఎలా స్పందిస్తుందో నిర్ణయిస్తుంది మరియు దాని క్రమబద్ధతను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

చిన్న పిల్లలను గట్టిపడే పద్ధతులు

గట్టిపడటంలో, ప్రత్యేకం కాని మరియు ప్రత్యేక పద్ధతులను వేరు చేయవచ్చు. నాన్-స్పెషల్ పద్ధతులు అంటే ప్రీస్కూల్ పిల్లలను గట్టిపడేలా తగిన పరిస్థితులను సృష్టించడం - వాతావరణం, స్వచ్ఛమైన గాలి మరియు దాని ఉష్ణోగ్రతకు తగిన దుస్తులు.

ఇండోర్ గాలి నాణ్యత కోసం అన్ని అవసరాలను తీర్చడానికి, ఇది రోజుకు 5 సార్లు గాలి ద్వారా వెంటిలేషన్ చేయబడుతుంది. ఈ పల్సేటింగ్ వెంటిలేషన్ పిల్లలు చలికి నిరోధకతను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రత్యేక పద్ధతులు నేరుగా గట్టిపడే కార్యకలాపాలు, అవి సీజన్ వెలుపల మరియు ఇచ్చిన ప్రీస్కూల్ సంస్థ యొక్క నిర్దిష్ట సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

ప్రీస్కూల్ పిల్లలను గట్టిపడే ప్రత్యేక మరియు నాన్-స్పెషల్ పద్ధతులు ఇంట్లో పునరుత్పత్తికి అందుబాటులో ఉంటే అది సరైనది.

గాలి గట్టిపడటం

గాలి గట్టిపడటం అనేది పిల్లలకు సులభమైన మరియు అత్యంత అందుబాటులో ఉండే పద్ధతి. ఉష్ణోగ్రత, తేమ శాతం మరియు కణ కదలిక వంటి లక్షణాల ద్వారా శరీరంపై గట్టిపడే ప్రభావం చూపబడుతుంది.

ప్రీస్కూల్ పిల్లల గట్టిపడటం గాలి స్నానాలతో మొదలవుతుంది, ఉదాహరణకు, బట్టలు మార్చేటప్పుడు, ఉదయం వ్యాయామాలు, తర్వాత విండోను తెరిచి నిద్రించండి - మొదట పగటిపూట మాత్రమే, ఆపై రాత్రి (వేసవిలో). 18 - 20 డిగ్రీల గది ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం సరైనది.

పాఠశాల వయస్సు పిల్లలలో, ఏదైనా వాతావరణ పరిస్థితుల్లో 3-4 గంటలు తాజా గాలిలో నడిచేటప్పుడు గాలి గట్టిపడటం మరింత తీవ్రంగా నిర్వహించబడుతుంది. వాకింగ్ కోసం బట్టలు తగినంత వెచ్చగా ఉండాలి మరియు అదే సమయంలో చురుకైన కదలికలను పరిమితం చేయకూడదు.

సూర్యకాంతితో ప్రీస్కూల్ పిల్లలను గట్టిపడటం

సూర్యుడు అన్ని జీవులపై ప్రభావం చూపే విధంగానే మానవ శరీరాన్ని ప్రభావితం చేస్తాడు. ఇది పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది, నాడీ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది మరియు ఇన్ఫెక్షన్లకు శరీర నిరోధకతను పెంచుతుంది.

సూర్య కిరణాలు చాలా తీవ్రమైన మరియు ప్రమాదకరమైన గట్టిపడే కారకం. నేరుగా సూర్యరశ్మికి ఎక్కువగా గురికావడం వివిధ అవాంఛనీయ ప్రతిచర్యలకు కారణమవుతుంది - బలహీనత మరియు అనారోగ్యం నుండి వడదెబ్బ వరకు.

వారు చెట్ల నీడలో సూర్యునితో చిన్న పిల్లలను గట్టిపడటం ప్రారంభిస్తారు, ఆపై శరీరంలోని వ్యక్తిగత భాగాల (చేతులు, కాళ్ళు) యొక్క స్థానిక సన్ బాత్కు వెళతారు, క్రమంగా సన్ బాత్ వ్యవధిని పెంచుతారు. ఇది ఉదయం లేదా సాయంత్రం చేయాలి, శిశువుల శ్రేయస్సును జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తుంది. 4 నిమిషాలు సన్ బాత్ చేయడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా సూర్యునిలో సమయాన్ని 30 నిమిషాలకు పెంచండి. పాఠశాల వయస్సు పిల్లలను నీటిలో ముంచడం ద్వారా వారి గట్టిపడటం పూర్తవుతుంది. సూర్యుని గట్టిపడటానికి టోపీ మరియు పానీయం తప్పనిసరి పరిస్థితులు.

నీరు గట్టిపడటం

నీరు అత్యంత శక్తివంతమైన గట్టిపడే కారకం. ప్రీస్కూల్ పిల్లలకు, చేతి కడుక్కోవడం తప్పనిసరిగా రోజువారీ దినచర్యలో చేర్చాలి - ఉదయం, భోజనానికి ముందు మరియు తరువాత, టాయిలెట్ ఉపయోగించిన తర్వాత మరియు నడకకు వెళ్ళిన తర్వాత. దాని పరిశుభ్రమైన విలువతో పాటు, చల్లని నీటితో చేతులు కడుక్కోవడం గట్టిపడే పాత్రను పోషిస్తుంది. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు నీటి గట్టిపడే పాలనను విస్తరించవచ్చు - ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మోచేతులు, మెడ మరియు ముఖం వరకు వెచ్చని మరియు చల్లటి నీటితో కడగాలి.

మీ దంతాల మీద రుద్దడం మరియు చల్లటి నీటితో మీ నోటిని కడుక్కోవడం అనేది ఓరోఫారింక్స్ యొక్క స్థానిక గట్టిపడే ఎంపికలలో ఒకటి. తిన్న తర్వాత చల్లటి నీటితో పుక్కిలించడం మంచి గట్టిపడే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. సమీక్షల ప్రకారం, అటువంటి ప్రక్షాళనల శ్రేణి తర్వాత, నాసోఫారెక్స్ యొక్క తాపజనక వ్యాధుల సంభవం తగ్గుతుంది.

తడిగా ఉన్న టెర్రీ మిట్టెన్తో శరీరాన్ని తుడిచివేయడం ద్వారా పిల్లలలో నీటితో సాధారణ గట్టిపడటం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మొదట, చేతులు, కాళ్ళు మరియు మెడ మాత్రమే తుడిచివేయబడతాయి, క్రమంగా తుడిచిపెట్టే ప్రాంతం, నీటి ఉష్ణోగ్రత మరియు ప్రక్రియ యొక్క వ్యవధి పెరుగుతుంది. తుడిచిన తరువాత, మీరు పొడి టవల్ తో చర్మాన్ని తీవ్రంగా రుద్దాలి. అటువంటి తయారీ తర్వాత మాత్రమే మీరు డౌసింగ్కు వెళ్లవచ్చు.

వారు 39 డిగ్రీల ఉష్ణోగ్రత వద్ద నీటితో వేయడం ప్రారంభిస్తారు, 3-4 రోజుల తర్వాత అది 1-2 డిగ్రీలు తగ్గుతుంది. వేసవిలో మీరు ఆరుబయట స్నానం చేయవచ్చు, చల్లని సీజన్లలో - ఇంటి లోపల.

ప్రీస్కూల్ పిల్లల ఈ రకమైన గట్టిపడటంతో, డౌసింగ్ వంటి, క్రమంగా కూడా ముఖ్యమైనది. అలవాటు పడటానికి, పాదాల నుండి డౌసింగ్ ప్రారంభించండి, క్రమంగా పైకి లేస్తుంది. 9 నెలల వయస్సు నుండి సాధారణ డౌసింగ్ సిఫార్సు చేయబడింది. డౌసింగ్‌తో పాటు, గట్టిపడే నీటి విధానాలు 1.5 సంవత్సరాల నుండి షవర్ మరియు 3 సంవత్సరాల నుండి సహజ రిజర్వాయర్‌లలో ఈత కొట్టడం.