సాధారణ ఉదయం వ్యాయామాల సమితి. పిల్లల జిమ్నాస్టిక్స్ - ఇంట్లో పిల్లలకు బరువు తగ్గడం ఎలా

ఉదయం పిల్లల జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు వ్యాయామాలు - సమర్థవంతమైన మార్గంపిల్లలలో ఊబకాయాన్ని ఎదుర్కోవడం, అబ్బాయిలు మరియు బాలికలకు అనుకూలం. అధిక బరువు మరియు శారీరక నిష్క్రియాత్మకత దారితీసే పిల్లలను ప్రభావితం చేస్తుంది నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం మరియు స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లకు హాజరుకావద్దు.

మీరు మనస్సాక్షికి అనుగుణంగా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే మీరు ఈ సాధారణ సమస్యను వదిలించుకోవచ్చు - జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం, వీటిలో వ్యాయామాలు ఇంటి వ్యాయామాలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

పిల్లలు డిమాండ్‌లకు కఠినంగా స్పందిస్తారు మరియు అధిక బరువు గురించి సూచనల ద్వారా మనస్తాపం చెందుతారు, అయితే వారు చిన్న ఉపాయాల సహాయంతో శారీరక విద్యకు పరిచయం చేయవచ్చు. క్రీడల పట్ల మక్కువ ఉన్న పిల్లవాడు ఇష్టపూర్వకంగా మరియు ఆసక్తిగా అన్ని వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తాడు, తరగతులలో తనను తాను నిరూపించుకుంటాడు మరియు ఫలితాలను సాధిస్తాడు. తల్లిదండ్రుల ఉదాహరణ పిల్లలు నటించడానికి ప్రేరణ మరియు ప్రేరణగా పనిచేస్తుంది. కుటుంబం క్రీడల గురించి మాట్లాడినట్లయితే మరియు వాటిని ప్లే చేస్తే, పిల్లవాడు, చురుకైన తల్లిదండ్రులను చూస్తూ, క్రమంగా క్రీడా అలవాట్లను పొందుతాడు. ప్రారంభించడానికిసాధారణ వ్యాయామం

పిల్లలతో, మీరు ఒక కుటుంబాన్ని కలిగి ఉండాలి.

శిక్షణను గమనించడానికి మీ శిశువుకు కొంత సమయం ఇవ్వండి, ఆపై అతనిని శాంతముగా ప్రక్రియలో చేర్చండి. తరగతుల సమయంలో, పిల్లల పట్ల శ్రద్ధ మరియు శ్రద్ధ చూపండి, అతనిని ప్రోత్సహించండి మరియు కోచింగ్ కఠినతతో అతిగా చేయవద్దు. ముఖ్యంగా మొదటి దశలలో శిశువును అతిగా ప్రయోగించడం కూడా నిషేధించబడింది. ఉదయం వ్యాయామాలు, జిమ్నాస్టిక్స్తో ప్రారంభించండిమధ్యస్థ కష్టం

10 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలురు మరియు బాలికలకు 20 నిమిషాల నుండి గంట వరకు ఉంటుంది.

1. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల లక్ష్యాలు:
2. శారీరక శ్రమ యొక్క సాధారణ స్థాయిని పునరుద్ధరించడం;
3. కేలరీలు బర్నింగ్;

• శక్తి వినియోగం మరియు శక్తి వినియోగం మధ్య సమతుల్యతను ఏర్పరచడం.

గురించి చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము

పిల్లలకు ఏ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి? పిల్లవాడిని నడిపించడం నేర్పడానికిక్రియాశీల చిత్రం జీవితంలో, చలనశీలత అవసరమయ్యే క్రీడను ఎంచుకోండి: ఫుట్‌బాల్, స్విమ్మింగ్, బ్యాడ్మింటన్, రోలర్ స్కేటింగ్ మరియు స్కేటింగ్. కానీ పిల్లలలో బరువు తగ్గడానికి, అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం లక్ష్యంగా జిమ్నాస్టిక్స్ అనువైనది. 14 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు జిమ్‌లు మరియు ప్రొఫెషనల్ స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లకు హాజరు కావడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఈ కార్యకలాపాలు ఇస్తాయిఅధిక లోడ్ పిల్లల శరీరం మీద.అందువలన, సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయపడుతుంది

సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం మరియు తదుపరి అధ్యయనాలకు బిడ్డను సిద్ధం చేస్తుంది.కాదు

మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం ఎప్పుడైనా కేటాయించవచ్చు మరియు తీవ్రతను ఎంచుకోవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క సరళమైన రకాల్లో ఒకటి రోజువారీ వ్యాయామం. ఉదయం ఇది శరీరం యొక్క టోన్ను పెంచుతుంది, మరియు రోజులో అది శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. జిమ్నాస్టిక్స్ ఆనందం మరియు ఫలితాలను తీసుకురావడానికి, మీరు స్పష్టమైన నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. తరగతుల క్రమబద్ధత మరియు క్రమబద్ధత - సరైన మార్గంవిజయానికి. మాత్రమే రోజువారీ కార్యకలాపాలుఅధిక బరువు కోల్పోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది;
2. మితమైన శారీరక శ్రమ, స్టిమ్యులేటింగ్ శక్తి ఖర్చులు;
3. వ్యాయామాల మధ్య చిన్న విరామాలు వేగవంతమైన వేగంతరగతులు;
4. శిక్షణ భోజనం తర్వాత మరియు ముందు ఒకటిన్నర గంటలు జరుగుతుంది;
5. కార్డియో శిక్షణకు శ్రద్ధ వహించండి, పిల్లలను ఓవర్లోడ్ చేయవద్దు శక్తి వ్యాయామాలు. కార్డియో వ్యాయామం కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌లో మీ హృదయ స్పందన రేటును ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
6. బాగా ఆలోచించిన వ్యాయామాల సమితి వివిధ సమూహాలుకండరాలు.

వ్యాయామాల సమితి

అభ్యాసం మరియు సమయ నిర్వహణ సౌలభ్యం కోసం, ఏ వయస్సులోనైనా అబ్బాయిలు మరియు బాలికల కోసం వ్యాయామాల సమితి మూడు దశలుగా విభజించబడింది:

1. కండరాల వేడెక్కడం;
2. కార్డియో శిక్షణ;
3. కాళ్ళు మరియు చేతులకు వ్యాయామాలు.

వేడెక్కడం

వ్యాయామాలు చేసే ముందు, వార్మప్ చేయండి - మీ పిల్లల పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం పునరావృతాల సంఖ్య 5 నుండి 10 సార్లు ఉంటుంది.

1. . మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పైకి లేచిన చేతుల వెనుక మీ మొత్తం శరీరాన్ని విస్తరించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, తిరిగి ప్రారంభ స్థానంమరియు విశ్రాంతి;
2. మెడ వేడెక్కడం.బిగ్గరగా లెక్కించేటప్పుడు మీ తలను వంచండి;
3. మొండెం వంగిపోతుంది.మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చాచిన ఎడమ చేయి వెనుక కుడివైపుకు వంగి, కుడి చేతిమీ వెనుక ఉంచుకోండి. ఒక దిశలో వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరొక దిశలో పునరావృతం చేయండి;
4. డాల్ఫిన్.పీల్చడం, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకదానితో ఒకటి పిండి వేయండి, శ్వాసను వదులుతూ, మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి, ఆపై వాటిని మీ శరీరం వైపు నొక్కండి;
5. ట్రాక్షన్.మీ వేళ్లను లాక్‌లో ఉంచండి, మీ అరచేతులను పైకి చాచండి, మీ వీపును వంచండి మరియు మీ మొండెం సాగదీయండి. వ్యాయామం పునరావృతం, వైపులా వంగి.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు లైట్ జాగింగ్;
2. సగం స్క్వాట్‌లో నడుస్తోంది;
3. మీ తల పైన చప్పట్లు కొడుతూ దూకడం;
4. పక్కకి దూకడం లేదా స్టెప్స్ బౌన్స్ చేయడం.

కాళ్లు, తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

1. ఊపిరితిత్తులు.నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ వీపును కొద్దిగా వంచి, మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మీ ముందు కాలుకు మార్చండి. మీ తుంటి మరియు పాదాల మధ్య లంబ కోణాన్ని నిర్వహించడం ద్వారా, మీ ముందు కాలుపైకి చతికిలండి. దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మార్చండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని మరియు మీ కడుపు లోపలికి లాగినట్లు నిర్ధారించుకోండి;
2. మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి.మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు ఛాతీ స్థాయిలో మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. ఎదురుగా ఉన్న చేతి వైపు మీ కాలు పెంచండి. మీ అరచేతి వైపు మీ బొటనవేలు చేరుకోండి;
3. అబద్ధం స్థానం నుండి కటిని పెంచడం.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ పెల్విస్‌ను నేల నుండి పైకి లేపండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి.

చేయి వ్యాయామం

1. వాల్ పుష్-అప్స్.ఒక అడుగు దూరంలో గోడ ముందు నిలబడి, ఛాతీ స్థాయిలో గోడపై మీ అరచేతులను ఉంచండి మరియు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కాలి మీద నిలబడి, మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు మీ శరీర బరువును మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి. వరకు మీ మోచేతులను వంచు లంబ కోణం, మీ శరీరంతో గోడకు చేరుకోండి, కానీ మీ ఛాతీతో దానిని తాకవద్దు;
2. భుజం భ్రమణం.చేతులు భుజాలపై ఉన్నాయి. చేయండి వృత్తాకార కదలికలుభుజాలు మొదట సవ్యదిశలో, తర్వాత అపసవ్య దిశలో. చేతి కుదుపులు. మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, పదునైన కదలికలతో ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను పైకి లేపండి. ప్రతి కుదుపుతో వెనుకభాగం నిఠారుగా ఉండాలి.

వ్యాసంపై మీ అభిప్రాయం:

యుక్తవయస్సు సమయంలో, బాలురు వేగంగా అస్థిపంజర పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు, అయితే కండరాలు దానితో "తట్టుకోలేవు". అందువల్ల, కౌమారదశలో పెరిగిన అలసట మరియు కదలికల బలహీనమైన సమన్వయంతో వర్గీకరించబడుతుంది. ఈ విషయంలో, లో జిమ్నాస్టిక్స్ సముదాయాలుకదలికల వశ్యత మరియు సమన్వయం కోసం వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అబ్బాయిల కోసం శారీరక వ్యాయామాలు జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలను ఉపయోగించడం మరియు క్రీడా పరికరాలు. ఉదయం సముదాయాలు పరిశుభ్రమైన జిమ్నాస్టిక్స్అవి సాధారణ బలపరిచేవి మరియు క్రీడలు ఆడే ముందు సన్నాహకంగా ఉపయోగించబడతాయి. వారు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను శ్రావ్యంగా సక్రియం చేస్తారు

అన్ని వ్యాయామాలు సరైన ప్రారంభ స్థానంతో నిర్వహించబడాలని దయచేసి గమనించండి. అప్పుడు అన్ని కండరాలు సుష్టంగా కదులుతాయి, శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి భాగాలు సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. శరీరం యొక్క పని భాగం యొక్క కండరాలు సంకోచం మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకునేలా కదలిక పరిధి పూర్తిగా ఉండాలి.

10-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల అబ్బాయిలకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల కాంప్లెక్స్ నం. 1

వ్యాయామం 1

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు.

1. స్థానంలో వాకింగ్ (Fig. 1).

2. కదలికతో నడవడం.

చిత్రం 1. వ్యాయామం 1

వ్యాయామం 2

1. మీ కాలి మీద పైకి లేవండి, ఏకకాలంలో మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి మరియు మీ వీపును వంచండి.

గమనిక: వ్యాయామం 5-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 3

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా, అరచేతులు ఛాతీ ముందు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.

1. వైపులా మరియు వెనుకకు మోచేతులతో జెర్క్స్ - 2 సార్లు (Fig. 2).

2. మీ చేతులను వైపులా చాచి, నేరుగా చేతులతో 2 కుదుపులను వెనుకకు చేయండి.

3. మీ ఎడమ చేతిని మీ భుజాల ద్వారా పట్టుకోండి కుడి భుజం, మరియు కుడివైపు ఎడమవైపు.

4. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

గమనిక: వ్యాయామం 5-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్రం 2. వ్యాయామం 3

వ్యాయామం 4

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు.

1. ఒక చేతిని పదునుగా పైకి లేపి, దానిని చూడండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ మరో చేతిని పదునుగా పైకెత్తి చూడు. అన్ని 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2.తో కూడా అదే చేయండి కళ్ళు మూసుకున్నాడు 5-6 సార్లు.

3. మీ తలను ముందుకు వంచి, ఆపై దానిని 5-8 సార్లు వెనక్కి విసిరేయండి.

4. మీ తలను ఎడమ మరియు కుడి వైపున మితమైన వేగంతో 5-6 సార్లు తిప్పండి.

గమనిక: కుదుపు లేకుండా మరియు మితమైన వేగంతో తల కదలికలు చేయండి.

వ్యాయామం 5

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, భుజాలపై చేతులు.

1. మీ మోచేతులను ముందుకు తిప్పండి.

2. మీ మోచేతులను వెనక్కి తిప్పండి.

గమనిక: 20-30 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 6

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

1. మీ ఎడమ కాలును ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి (Fig. 3).

2. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

3. మీ కుడి కాలును ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. గమనిక: వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్రం 3. వ్యాయామం 6

వ్యాయామం 7

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు.

1. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపండి.

2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ముందుకు వంగి నేలకి చేరుకోండి.

గమనిక: వ్యాయామం 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 8

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

1. మీ కాలు వెనుకకు తీసుకొని ముందుకు వంగండి - “మింగండి”.

2. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

3. కూర్చోండి, మీ తల వంచి, మీ చేతులతో కప్పుకోండి.

గమనిక: వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 9

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా, ఒక చేతితో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి.

1. స్క్వాట్స్ - 10-12 సార్లు.

2. ఒక లెగ్ మీద స్క్వాట్స్ - 3-5 సార్లు. గమనిక: మీరు వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, మీరు దానిని కుర్చీ లేకుండా చేయవచ్చు.

10-13 సంవత్సరాల వయస్సు గల అబ్బాయిలకు జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల కాంప్లెక్స్ నం. 2

వ్యాయామం 1

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

వేగవంతమైన వేగంతో స్థానంలో నడవడం.

గమనిక: 1 నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 2

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

1. పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను పైకి లేపి పక్కన పెట్టండి కుడి కాలుతిరిగి బొటనవేలుపైకి (Fig. 4).

2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

3. ఎడమ కాలు మీద ప్రతిదీ చేయండి. గమనిక: వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్రం 4. వ్యాయామం 2

వ్యాయామం 3

1. మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, కుడి వైపుకు వంగి, మీ చేతులను పైకి లేపండి.

గమనిక: వ్యాయామం 6-8 సార్లు నెమ్మదిగా పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 4

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు వెడల్పుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు.

1. మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, ముందుకు వంగి, మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ పాదాన్ని తాకండి.

2. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

3. ఇతర దిశలో ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి.

గమనిక: 8-10 సార్లు మితమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 5

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ఛాతీ ముందు మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి ఉంటాయి.

1. 2 సార్లు వైపులా మోచేతులతో జెర్క్స్.

2. శరీరాన్ని కుడివైపుకి తిప్పుతున్నప్పుడు నేరుగా చేతులతో జెర్క్స్.

3. మొదటి కదలికను పునరావృతం చేయండి.

4. శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు తిప్పుతున్నప్పుడు నేరుగా చేతులతో జెర్క్స్.

గమనిక: స్వచ్ఛంద శ్వాసతో 6-8 సార్లు మితమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 6

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు.

1. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, చతికిలబడి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి (Fig. 5).

2. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

గమనిక: మితమైన వేగంతో వ్యాయామం 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిత్రం 5. వ్యాయామం 6

వ్యాయామం 7

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై, అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ శరీరం సరళ రేఖలో విస్తరించి ఉంటుంది.

1. మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, మీ శరీరం యొక్క సరళ రేఖను నిర్వహించండి.

2. శరీర స్థితిని కొనసాగించేటప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

గమనిక. వ్యాయామం 6-10 సార్లు చేయండి. శ్వాస అనేది ఏకపక్షంగా ఉండవచ్చు.

వ్యాయామం 8

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు.

స్థానంలో గెంతు. శ్వాస స్వచ్ఛందంగా ఉంటుంది.

గమనిక: 30-40 జంప్‌లు చేయండి.

వ్యాయామం 9

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

తక్కువ వేగంతో స్థానంలో నడవడం.

గమనిక: 1 నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.

11-14 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులకు అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్

టీనేజ్ వాతావరణంలో, జట్టు పాత్ర చాలా ముఖ్యమైనది. జట్టులో ప్రధాన స్థానం సాధారణంగా నాయకత్వ లక్షణాలతో మరియు ఒక నియమం ప్రకారం, చాలా శారీరకంగా అభివృద్ధి చెందిన యువకుడిచే ఆక్రమించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ వయస్సులో పిల్లలు బలం, ధైర్యం, సంకల్పం మరియు ఆత్మవిశ్వాసానికి అధిక విలువ ఇవ్వడం ప్రారంభిస్తారు. ఈ సమయంలో, సరిగ్గా ఎంచుకున్న కాంప్లెక్స్ సహాయంతో అతనికి ఆకర్షణీయమైన చాలా లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చని యువకుడికి వివరించడం చాలా ముఖ్యం. శారీరక వ్యాయామం. అటువంటి సంక్లిష్టమైనది అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్.

ప్రధాన లక్ష్యం అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ – ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, బలమైన శరీరం. కానీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు నయం చేయడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి ఏకకాలంలో పొందుతాడు అందమైన శరీరం, కండరాల బలం పెరుగుతుంది, కదలిక వేగం, ఓర్పు మరియు వశ్యత, అంతర్గతంగా మారుతుంది. అదే సమయంలో, ఖరీదైన సబ్‌స్క్రిప్షన్‌ను కొనుగోలు చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు వ్యాయామశాల. తో తరగతులు అని నిపుణులు అంటున్నారు సాగే బ్యాండ్, ఎక్స్‌పాండర్‌తో, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామశాలలో పని చేయడం కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

నియమాలు స్వతంత్ర అధ్యయనాలు 11-14 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులకు అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్లో

మీ కండరాల బలాన్ని పరీక్షించండి

మీరు అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా డాక్టర్చే పరీక్షించబడాలి. ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేకపోతే, మీరు తరగతులను ప్రారంభించవచ్చు.

మొదట మీరు కండరాల బలం అభివృద్ధి స్థాయిని తనిఖీ చేయాలి. అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ తరగతుల సమయంలో లోడ్‌ను సరిగ్గా ఎంచుకోవడానికి ఇది అవసరం (తగినంత స్థాయి అభివృద్ధి: బాలుడు కనీసం 10 పుల్-అప్‌లు చేయగలడు, 5-7 సెకన్ల పాటు కోణాన్ని పట్టుకోగలడు, పుష్-అప్‌లు చేయగలడు 20 సార్లు పొందిన డేటాను వ్రాసి, క్రమం తప్పకుండా రికార్డ్ చేయడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది - ఇది అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్‌లో తన విజయాన్ని అంచనా వేయడానికి యువకుడికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాల సమితిని ఎలా సృష్టించాలి

బలాన్ని పెంపొందించే లక్ష్యంతో కూడిన కాంప్లెక్స్‌లలో శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు వ్యాయామాలు ఉంటాయి: చేతులు మరియు భుజం నడికట్టు, మొండెం, కటి మరియు కాళ్ళు, అలాగే కండరాలు పనిలో పాల్గొన్నప్పుడు మిశ్రమ ప్రభావ వ్యాయామాలు వివిధ భాగాలుశరీరాలు. శరీరంలోని ఒక భాగానికి సంబంధించిన వ్యాయామాలు వరుసక్రమంలో నిర్వహిస్తారు. ఎంచుకున్న వ్యాయామాల సమితిని ఒక నెలలో మార్పులు లేకుండా చేయవచ్చు. అప్పుడు మీరు కాంప్లెక్స్‌ను కొద్దిగా మార్చాలి, క్రమంగా కొత్త, మరింత సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాలను ప్రవేశపెడతారు. అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ నేర్చుకోవడం ప్రారంభించిన వారు పునరావృతాల సంఖ్య మరియు వ్యాయామాల సంఖ్యతో దూరంగా ఉండకుండా, కాంప్లెక్స్‌లోని అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను చేర్చాలి.

మీరు కాలానుగుణంగా మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో మార్పులు చేయకపోతే, మీ శరీరం శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది మీ పురోగతిని నెమ్మదిస్తుంది. అందువల్ల, ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో ఎంచుకున్న కాంప్లెక్స్‌కు కనీసం కొన్ని మార్పులు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, మీరు వ్యాయామాలు చేసే క్రమాన్ని మార్చవచ్చు: వరుసగా చాలా రోజులు చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా శిక్షణ ప్రారంభమైతే, రాబోయే కొద్ది రోజుల్లో మీరు మొండెం కండరాలకు వ్యాయామాలు మొదలైనవాటితో ప్రారంభించవచ్చు.

సరైన క్రీడా సామగ్రిని ఎలా ఎంచుకోవాలి

మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటే బలం సూచికలు, దానిలో కనీసం 80% బరువుతో క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది గరిష్ట బరువు, దీనితో మీరు ఒక పునరావృతం చేయవచ్చు. ఏకకాల అభివృద్ధికి సరైన బరువు గరిష్ట బలం, బలం ఓర్పుమరియు కండర ద్రవ్యరాశిఒక యువకుడు 10-12 సార్లు ఎత్తగలడు. అటువంటి బరువులతో, జీవక్రియ ప్రక్రియలు గణనీయంగా సక్రియం చేయబడతాయి, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, శ్వాసను పట్టుకోవడం లేదు, ఇది ఆరోగ్యంపై హానికరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఎంపికపై ప్రభావం చూపుతుంది వ్యక్తిగత కండరాలులేదా స్థలాల సమూహాలు. సిఫార్సు చేయబడిన చాలా వ్యాయామాలు గరిష్టంగా కాకుండా మితమైన ప్రతిఘటనను అధిగమించడం.

బరువు యొక్క బరువును ఎలా పెంచాలి? డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ యొక్క నిర్దిష్ట బరువుతో ఒక యువకుడు ప్రదర్శించగలడని అనుకుందాం ఈ వ్యాయామంఅధిక ఒత్తిడిని అనుభవించకుండా మూడు విధానాలలో ఎనిమిది పునరావృత్తులు. బరువులు పెరగవచ్చని ఇది సూచిస్తుంది. విధానాల మధ్య విరామంలో, కండరాలను సడలించడానికి వ్యాయామాలు చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము (నిల్చున్నప్పుడు రిలాక్స్డ్ చేతులు మరియు కాళ్ళను వణుకడం, అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం), పని చేసే కండరాల యొక్క తేలికపాటి స్వీయ మసాజ్ (రుద్దడం, తట్టడం, వణుకు).

మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి క్రీడా దుస్తులు, ఉద్యమం పరిమితం కాదు. ప్రాక్టీస్ గది బాగా వెంటిలేషన్ చేయాలి. శిక్షణ తర్వాత, మీరు స్నానం చేయాలి.

తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ

అనేది పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం వివిధ వ్యక్తులుకోలుకోవడానికి భిన్నమైన సామర్థ్యం. ఒక వ్యక్తి వారానికి ఐదు సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు, కానీ మరొకరికి, అలాంటి లోడ్ ఆమోదయోగ్యం కాదు. అందువల్ల, టీనేజర్ యొక్క సామర్థ్యాలను అధ్యయనం చేయడం మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి తరగతులను ప్లాన్ చేయడం అవసరం. ఫ్రీక్వెన్సీని తగ్గించడానికి సిగ్నల్ శిక్షణ సెషన్లుబద్ధకం యొక్క ఫిర్యాదులు ఉండవచ్చు, అలసట, బలం పని చేయడానికి అయిష్టత. సరైన సంఖ్యకండర ద్రవ్యరాశి అభివృద్ధికి తరగతులు - వారానికి నాలుగు. తక్కువ శిక్షణ పనిచేయదు నిజమైన ఫలితాలు. మీరు క్రింది పాలనను ఉపయోగించవచ్చు: రెండు రోజుల తరగతులు - ఒక రోజు విశ్రాంతి, రెండు రోజుల తరగతులు - రెండు రోజుల విశ్రాంతి. అదనంగా, ప్రతి ఆరు వారాల అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ తర్వాత ఐదు రోజుల విరామాలు నియమంగా మారాలి.

గాయాన్ని ఎలా నివారించాలి

అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ సమయంలో, గాయం ప్రమాదం ఉంది, ఇది సరైన విధానందాదాపు ఎల్లప్పుడూ నివారించదగినది.

మొదట, మీరు ఎల్లప్పుడూ సన్నాహక పని చేయాలి. సురక్షితమైన శిక్షణ కోసం ఇది ప్రధాన పరిస్థితి. మొదట మీరు పని చేయాల్సిన శరీరంలోని ఆ భాగాలను సాగదీయాలి.

సాధారణంగా గాయపడిన కండరాలు ఛాతీ, మోచేతులు మరియు ముంజేతులు. ఛాతీ కండరాల గాయాలను నివారించడానికి, ఎక్కువగా ఉపయోగించవద్దు విస్తృత పట్టుప్రెస్లు చేస్తున్నప్పుడు. భుజం-వెడల్పు పట్టు లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉపయోగించడం ఉత్తమం.

మోచేయి కీళ్లకు గాయాలను నివారించడానికి, ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ముంజేయి గాయాలు సాధారణంగా బలమైన పట్టు మరియు చేతుల్లో కదలిక అవసరాన్ని మిళితం చేసే వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు సంభవిస్తాయి, ఇది ముంజేయి స్నాయువులు తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది. స్టాటిక్ వోల్టేజ్. ఇది, ఉదాహరణకు, గడ్డంకి ఒక కెటిల్బెల్ వరుస. గాయాన్ని నివారించడానికి, ఈ వ్యాయామాలలో బరువును తగ్గించమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము. గాయం యొక్క మొదటి సంకేతం వద్ద, మీరు శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవాలి.

అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించిన టీనేజర్లు, అనుభవం లేకపోవడం వల్ల, కొందరి అభివృద్ధిపై చాలా శ్రద్ధ చూపుతారు. కొన్ని కండరాలు, తమ పొరుగువారి గురించి మర్చిపోవడం. ఇటువంటి అసమానత కారణం కావచ్చు తీవ్రమైన గాయాలు, ముఖ్యంగా ఈ కండరాలు మోచేయి ప్రాంతంలో వంటి సాధారణ స్నాయువులు కలిగి ఉన్నప్పుడు. పెద్ద కండరాలుభుజాలు ముంజేయి యొక్క కండరాల సమూహంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, ఇది సాధారణంగా అభివృద్ధి చెందదు.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

పెంచండి శిక్షణ లోడ్క్రమంగా. త్వరగా అధిక ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. శిక్షణ భారాన్ని బలవంతం చేయవద్దు, ఇది తరచుగా ప్రారంభకులతో జరుగుతుంది. కండరాలు, స్నాయువులు మరియు ఎముకలు ఎత్తును తట్టుకునేలా మొదట బలోపేతం చేయాలి శక్తి లోడ్. ఇది చేయకపోతే, మొదటి అకారణంగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక పని త్వరగా సెట్ అవుతుంది అధిక విజయం. ఇది శిక్షణ సెషన్లను కొనసాగించడానికి ఉదాసీనత మరియు అయిష్టతకు దారి తీస్తుంది.

సరిగ్గా వేడెక్కండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. విశ్రాంతి స్థితి నుండి చురుకైన స్థితికి వెంటనే వెళ్లడం అసాధ్యం. కండరాల పని. శరీరాన్ని ముందుగా వేడెక్కించాలి. మీ శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. బరువులు ఎత్తడానికి ముందు, కాంతి నిరోధకతతో నెమ్మదిగా వేగంతో 10 నిమిషాలు వేడెక్కండి. దీని తరువాత, సన్నాహకంగా, మొదటి వ్యాయామం యొక్క మూడు సెట్లను నిర్వహించండి తక్కువ బరువుమూడు నుండి ఐదు పునరావృతాలలో.

క్రమం తప్పకుండా మరియు మీ సామర్థ్యాలలో వ్యాయామం చేయండి. అది మాత్రమే గుర్తుంచుకోండి సాధారణ వ్యాయామాలుమీ బలాన్ని పెంచడానికి మరియు మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కాలానుగుణంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రయోజనాలను పొందడమే కాకుండా, మీ శ్రేయస్సును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రధాన నియమం మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోకూడదు! ఈ పరిస్థితి తరగతుల్లో పురోగతికి అంతరాయం కలిగించడమే కాకుండా, ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రమాదకరమైనది. బదులుగా క్షేమంమీరు దీర్ఘకాలిక అలసటను మాత్రమే సాధిస్తారు.

4. నెమ్మదిగా చల్లబరచండి. మీ శరీరం రాబోయే తీవ్రమైన పని కోసం సిద్ధం చేయడమే కాకుండా, శిక్షణ తర్వాత క్రమంగా చల్లబరుస్తుంది. అకస్మాత్తుగా ప్రదర్శన నుండి మారడం సిఫారసు చేయబడలేదు అధిక లోడ్కు పూర్తి విశ్రాంతి. సెషన్ ముగింపులో, ఐదు నిమిషాలు నెమ్మదిగా నడవండి, కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలతో నడకను కలపండి.

శిక్షణ తర్వాత, పునరుద్ధరణ నీటి విధానాలు అవసరం. ఇది అన్నింటిలో మొదటిది, వెచ్చని షవర్, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థపై శాంతించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ, మరియు కండరాలను సడలించడానికి మరియు వాటిలో రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. షవర్ వ్యవధి 8-10 నిమిషాలు. అప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని టవల్‌తో తీవ్రంగా రుద్దాలి. స్నానం చేసిన కొంత సమయం తరువాత, మీరు మరింత శక్తివంతంగా ఉంటారు మరియు అలసట భావన తగ్గుతుంది.

అథ్లెటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాల సముదాయాలు

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

I. p.: ఎక్స్పాండర్ యొక్క ఒక చివరన నిలబడండి, మరొకటి మీ చేతుల్లో పట్టుకోండి.

గడ్డం స్థాయికి ఎక్స్పాండర్ను లాగండి. 12 పునరావృత్తులు (2x12 సార్లు) 2 సెట్లు చేయండి

I. p.: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ తలపై ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి, అరచేతులు బయటకు.

మీ చేతులను వైపులా పెంచండి (3x12 సార్లు).

I. p.: నిటారుగా నిలబడండి, మీ దించబడిన చేతుల్లో ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీ ముందు పట్టుకోండి.

మీ చేతితో ఎక్స్‌పాండర్‌ను నేరుగా పైకి మరియు ముందుకు సాగండి. ప్రతి చేతితో 12 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

I. p.: ఎక్స్పాండర్ యొక్క ఒక చివరన నిలబడండి, మరొకటి మీ చేతిలో పట్టుకోండి.

మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రతి చేతితో 3x12 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

I. p.: నేలపై కూర్చోండి, కాళ్ళు నేరుగా, మీ అడుగుల అరికాళ్ళకు ఎక్స్పాండర్ను అటాచ్ చేయండి.

ఎక్స్‌పాండర్‌ను నడుము స్థాయికి (3x12 సార్లు) విస్తరించండి.

I. p.: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఎక్స్పాండర్ యొక్క ఒక చివరను మీ పాదానికి కట్టుకోండి మరియు మరొకటి మీ చేతుల్లో పట్టుకోండి.

మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రతి కాలు అలసిపోయే వరకు పునరావృతం చేయండి.

I. p.: నిటారుగా నిలబడండి. మీ వెనుక ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి: దిగువ ఎడమ చేతి నేరుగా, కుడి చేయి భుజం వద్ద వంగి ఉంటుంది.

మీ కుడి చేతిని నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం 12 సార్లు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమ చేతితో అదే పునరావృతం చేయండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ ఛాతీ ముందు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి. మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతర సమతలంలో (2x12 సార్లు) నేరుగా విస్తరించండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

మీ చేతులను మీ వైపుల నుండి నేరుగా పైకి లేపండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

I. p.: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు క్రిందికి.

నెరవేర్చు ప్రత్యామ్నాయ వంగుటమరియు చేయి పొడిగింపు మోచేయి కీళ్ళు. ప్రతి చేతితో 12 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

I. p.: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు పైకి లేపండి.

మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్‌లను తగ్గించండి. వ్యాయామం 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

I.p.: ముందుకు వంగి, చేతులు క్రిందికి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి.

మీ చేతులను నేరుగా వైపులా విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

I. p.: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ తల వెనుక చేతులు.

ఎడమ మరియు కుడికి వంగండి (ప్రతి దిశలో 12-15 సార్లు).

I.p నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు పైకి లేపారు.

ముందుకు వంగి, మీ చేతులను మీ కాళ్ళ మధ్య వీలైనంత దూరం మరియు పైకి కదిలించండి. నిఠారుగా, మీ చేతులను పైకి మరియు వెనుకకు పెంచండి. వ్యాయామం 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచండి.

మీ కాలి మీద స్క్వాట్‌లు చేయండి (12 సార్లు).

కాంప్లెక్స్ సాధారణ వ్యాయామాలు ఉదయం వ్యాయామాలుటీనేజ్ అమ్మాయిలు మరియు యువతుల కోసం.

ఉదయం వ్యాయామాలు- ఇది వ్యాయామం కాదు. ఉల్లాసంగా, చురుకుగా మరియు మొబైల్ అనుభూతి చెందడానికి మీరు ఉదయం బాగా వేడెక్కాలి.

మరియు దీని కోసం మేము మీకు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము.

ప్రశాంతమైన శ్వాసతో (1 నిమిషం) ప్రశాంతంగా నడవడం.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలిపై పైకి లేపండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలతో (2-5 సార్లు) మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి క్రిందికి పైకి లేపండి.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ తలతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి, దానిని కుడి మరియు ఎడమకు, ముందుకు మరియు వెనుకకు, మీ భుజాల వైపుకు (2-5 సార్లు) వంచి.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు ఎడమ వైపుకు సాగండి. ఎడమ చేయిఅదే సమయంలో, దానిని మీ వెనుకకు తీసుకోండి లేదా మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి (ప్రతి చేతితో 2-5 సార్లు).

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి. తిరగండి పై భాగంకుడి మరియు ఎడమకు మొండెం (ప్రతి దిశలో 2-5 సార్లు).

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి (ప్రతి దిశలో 2-5 సార్లు).

మీ కాళ్ళను వెనుకకు, ముందుకు మరియు వైపుకు స్వింగ్ చేయండి (ప్రతి కాలుతో 2-5 సార్లు).

నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ వేళ్ళతో మీ కాలి వేళ్ళను పట్టుకోండి (2-5 సార్లు).

అన్ని ఫోర్ల మీద పొందండి, ఆపై మీ వెనుకకు వంపు మరియు వంపు (2-5 సార్లు).

నేలపై కూర్చుని, నిఠారుగా మరియు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. ముందుకు సాగండి, ఆపై ఒక కాలుకు, ఆపై మరొక (1 నిమిషం).

లేచి నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ భుజాలతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి మరియు ఆపై నేరుగా చేతులతో (2-5 సార్లు).

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మోకాలు నేలను తాకేలా తిరగండి (ప్రతి కాలుతో 2-5 సార్లు).

నేలకి సమాంతరంగా మరియు లంబంగా (ప్రతి విమానంలో 2-5 సార్లు) మీ ముందు మీ చేతులతో "కత్తెర" చేయండి.

. మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి, మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను వంచి, రెండు గణనలు (2-5 సార్లు) వంగి మరియు నేరుగా చేతులతో జెర్కింగ్ కదలికలు చేయండి.

ప్రశాంతమైన వేగంతో స్క్వాట్స్ చేయండి (2-5 సార్లు).

ఒక కాలు మీద ప్రశాంతంగా జంప్‌లు చేయండి, ఆపై మరొకదానిపై, ఆపై రెండు కాళ్లపై కలిపి (1 నిమిషం).

నడక తర్వాత ప్రశాంతంగా నడుస్తున్న ప్రదేశంలో (1 నిమిషం).

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ కాలిపై పైకి లేచి, మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి, ఆపై ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలతో (2-5 సార్లు) వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి.

మీరు మీ ఉదయం వ్యాయామాలు చేయాలనుకుంటే గొప్ప ప్రభావం, పూర్తి చేయండి నీటి చికిత్సలు- రుద్దడం లేదా ఇంకా మంచిది - షవర్.