వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం శారీరక వ్యాయామాల సమితి. అన్ని కండరాల సమూహాలకు dumbbells తో వ్యాయామాలు

ప్రతి అమ్మాయి, మరియు యువకుడు కూడా ఫిట్‌గా ఉండాలని కలలు కంటారు అందమైన మూర్తి. సాధించండి మంచి ఫలితాలు, ఆపై వాటిని సేవ్ చేయడం సులభం కాదు. మీ మీద కష్టపడి పనిచేయాలి. ఏమిటో తెలుసుకుందాం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సులభంగా చేయవచ్చు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో బరువు తగ్గడానికి ఇరవై వ్యాయామాలు, అలాగే అన్నింటినీ పని చేయడం కండరాల సమూహాలు. ఇంట్లో వాటిని చేయడానికి అవి సరైనవి. దీని కోసం కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు శారీరక శిక్షణ. వీటిని చేస్తున్నారు క్రీడా వ్యాయామాలు, మీరు చాలా చెమట పడవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ కాంప్లెక్స్కోసం రూపొందించబడింది తీవ్రమైన లోడ్. ప్రతిరోజూ బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామాలను ఏర్పాటు చేయడం ద్వారా, మీరు ఫలితాల కోసం ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు మరియు మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, కోలుకోవడానికి కూడా సమయం ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు చేయడానికి కొన్ని నియమాలు

ఇంట్లో బరువు తగ్గడం మరియు ఏ సిఫార్సులు పాటించాలో చూద్దాం.

సాధారణ చిట్కాలు:

• ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ, ఇతర వాటిలాగే, సన్నాహకతతో ప్రారంభించి, సాగదీయడంతో ముగించాలి;
• మీరు బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో శిక్షణ ప్రారంభించడానికి కనీసం 60 నిమిషాల ముందు మీరు ఆహారం తినాలి;
• మీరు చాలా కేలరీలు మరియు కొవ్వు కలిగిన ఆహారాన్ని తినకూడదు;
• శిక్షణ సమయంలో ప్రత్యేకంగా వినియోగించాలి మంచి నీరుగ్యాస్ లేకుండా, ఒక సమయంలో రెండు sips కంటే ఎక్కువ కాదు;
• అలాగే, శిక్షణా కాలంలో, సరైన శ్వాసను పర్యవేక్షించడం అవసరం: ముక్కు ద్వారా పీల్చడం మరియు నోటి ద్వారా ప్రత్యేకంగా ఆవిరైపో;
• వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, మీరు అరగంట పాటు త్రాగకూడదు మరియు మూడు గంటలు కూడా తినకూడదు, ఎందుకంటే వ్యాయామం తర్వాత తిన్న ప్రతిదీ కండరాల ఫైబర్ ద్రవ్యరాశికి చేరుకుంటుంది;
• ప్రతి వ్యాయామాలు యాభై సార్లు వరకు పూర్తి చేయాలి;

మా పోర్టల్‌లో “” కథనాన్ని కూడా చదవండి.

ముఖ్యమైనది! ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, ఇది కష్టం మరియు అందువలన అది overdo అవసరం లేదు, కానీ క్రమంగా లోడ్ పెంచడానికి. అన్నది గుర్తుంచుకోవాలి బాధాకరమైన అనుభూతులుకండరాలలో లాక్టిక్ యాసిడ్ అధికంగా నింపడం వల్ల సంభవిస్తుంది మరియు ఫలితంగా వచ్చే మైక్రోట్రామాస్ మిమ్మల్ని అనుమతించవు శిక్షణ సముదాయంవి మరల ఇంకెప్పుడైనా.

• సమయం పరిమితం అయితే, కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడిన ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు అవసరమైతే, ఆకృతిని నిర్వహించడానికి అనేక కాలాల్లో చేయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామాలను చూద్దాం.

ఒక అందమైన వ్యక్తి కోసం కోరిక ఎల్లప్పుడూ ప్రశంసనీయం, ముఖ్యంగా మీరు క్రీడల ద్వారా ఫలితాలను సాధిస్తే. కానీ ఇప్పుడు ప్రజలకు తక్కువ మరియు తక్కువ ఖాళీ సమయం ఉంది మరియు జిమ్‌కి వెళ్లడం ఎల్లప్పుడూ వాస్తవికమైనది కాదు. ఈ సందర్భంలో, బరువు తగ్గడానికి బాగా ఎంచుకున్న ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. మీరు వాటిని చాలా వరకు ఇంట్లో చేయవచ్చు. కాంప్లెక్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా కలపాలో మరియు ఫలితాలను ఎలా సాధించాలో తెలుసుకుందాం.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా సముదాయం

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ స్పోర్ట్స్ హాల్ లేదా జిమ్‌లో నిర్వహించే దాని నుండి కొన్ని తేడాలను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాలు అన్ని ప్రాంతాలను ప్రభావితం చేయాలి.

ఇచ్చే ఇరవై వ్యాయామాలను చూద్దాం మంచి ప్రభావంమీరు అధిక బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే.

స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం తొడ, గ్లూటల్ మరియు వెనుక కండరాలకు పని చేస్తుంది. మీ పిరుదులు నేల లేదా నేలకి ఖచ్చితంగా సమాంతరంగా ఉండేలా మీరు చతికిలబడాలి. అప్పుడు మీరు అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

పుష్ అప్స్

ఈ రకమైన వ్యాయామం బిగుతుగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది వెన్నెముక కండరాలు. అదనంగా, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తాయి. దీన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు, చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండే ప్రదేశంలో ఉంచాలి మరియు మణికట్టును మోచేతులు మరియు భుజాలతో ఒక మొత్తం లైన్‌గా ఉంచాలి.

ముఖ్యమైనది! పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా వంచాలి మరియు మీరు కుంగిపోకూడదు.

వంతెన

ఈ వ్యాయామం మీ వెనుక కండరాలను, అలాగే మీ పిరుదులను బిగించడానికి ఖచ్చితంగా సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేసేటప్పుడు, మీరు మీ కటిని వీలైనంత ఎత్తుకు నెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఊపిరితిత్తులు ముందుకు

ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల తొడ కండరాల ముందు జోన్, అలాగే పిరుదులు పని చేస్తాయి. అలాంటి ఊపిరితిత్తులు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయాలి: మొదట ఒక కాలు మీద, ఆపై మరొక కాలు మీద.

ముఖ్యమైనది! కాలు ముందుకు పొడుచుకు వచ్చేలా భూమికి లేదా నేలకి ఖచ్చితంగా సమాంతరంగా ఉండేలా లంజ్ నిర్వహిస్తారు.

బోర్డు

ఈ వ్యాయామం శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అందులో మీరు పురుషుల పుష్-అప్‌లకు సమానమైన స్థితిలో నిలబడాలి, మీ మోచేతులపై మీ చేతులను మాత్రమే తగ్గించండి. మీరు ఒకటిన్నర నిమిషాలు పట్టుకోవాలి.

మీ కాళ్ళను వెనక్కి తిప్పండి

ఈ వ్యాయామంలో మీరు నిటారుగా నిలబడాలి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించండి మరియు మీ కాలును వెనక్కి తిప్పండి. దీని తరువాత, ప్రాథమిక స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో మాత్రమే ఇదే విధమైన కదలికను చేయండి. ఇది మీ తొడల వెనుక కండరాలు, అలాగే మీ పిరుదులు బిగుతుగా మారేలా చేస్తుంది.

లోతైన ట్రైసెప్స్

ఈ రకమైన వ్యాయామం స్థిరంగా ఉండే ఫర్నిచర్ ముక్కపై చేతులు ఉంచి చేయబడుతుంది: సోఫా, చేతులకుర్చీ, కుర్చీ మొదలైనవి.

సాంకేతికత:

• మీరు ఎంచుకున్న వస్తువుపై మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి;
• మీ పాదాలను గట్టిగా ఉంచండి;
• మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచు;
• మీ చేతులను లోపలికి వంచడం మోచేయి కీళ్ళు, శరీరం నేల వైపు కదలాలి;
• ఆ తర్వాత మీరు ప్రాథమిక స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ముఖ్యమైనది! పిరుదులు నేలను తాకకూడదు, లేకపోతే వ్యాయామం అసమర్థంగా మారుతుంది.

బ్యాలెన్సింగ్

ఈ వ్యాయామం కోసం ఉద్దేశించబడింది సమర్థవంతమైన అభివృద్ధివెన్నెముక కండరాలు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లి నేరుగా సాగాలి ఎడమ కాలుమరియు కుడి చెయి. అప్పుడు వైస్ వెర్సా.

ముఖ్యమైనది! మీరు ఈ స్థితిలో కొంత సమయం పాటు నిలబడాలి, ఆపై ఎదురుగా చేయి మరియు కాలుకు మార్చండి.

సైకిల్ ట్విస్టింగ్

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. తరువాత, మీ కుడి చేతి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి ప్రత్యామ్నాయంగా చాచండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ఈ వ్యాయామం వాలులతో సహా అన్ని ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ముఖ్యమైనది! ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు వ్యాయామాన్ని సమర్థవంతంగా నిర్వహించాలి.

నేలపై బ్యాలెన్సింగ్

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేలకి దగ్గరగా ఉండేలా పైకి లేపాలి, కానీ దానిని తాకవద్దు. మీరు వాటిని ఒకటిన్నర నిమిషాలు పట్టుకోవాలి. ఈ వ్యాయామం కండరాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది తక్కువ ప్రెస్, అలాగే వెన్నుముక.

బాలికలు గొప్ప వ్యక్తిత్వం కోసం ప్రయత్నిస్తారు మరియు మంచి ఫలితాన్ని సాధించడం ఎంత కష్టమో ప్రత్యక్షంగా తెలుసు. దీని కోసం అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. బాలికలకు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏ శిక్షణా కార్యక్రమం ఉత్తమంగా ఉంటుందో గుర్తించండి.

పక్క ఊపిరితిత్తులు

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, ప్రక్కకు దూసుకెళ్లి, ఆపై తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానంమరియు పునరావృతం, కానీ ఇతర కాలు మీద. కాబట్టి, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు, మీరు ఒక్కొక్కటి 10-20 సార్లు నిర్వహించాలి. ఈ వ్యాయామం పూర్వ తొడ కండరాలకు, అలాగే పిరుదులకు ఒక లోడ్ వర్తిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది! మీరు వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలి.

బర్పీ వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడి. తర్వాత చతికిలబడి రెండు కాళ్లను వెనక్కి పెట్టి ఊపిరి పీల్చుకోండి. భంగిమ పురుషుల పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉండాలి. దీని తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ కాళ్ళను వెనక్కి లాగి, మళ్లీ స్క్వాట్ నుండి నిలబడండి. ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం.

ఊపిరితిత్తులు ముందుకు మరియు వెనుకకు

నిటారుగా నిలబడి. అప్పుడు మీరు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగాలి, ఆపై ప్రాథమిక స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తరువాత, మీరు అదే కాలుతో వెనుకకు దూసుకెళ్లాలి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి. ఈ వ్యాయామంతొడలు మరియు పిరుదులకు మంచిది.

పుల్-అప్స్ లేదా, ప్రత్యామ్నాయంగా, ఒక పంప్

మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, మీరు పుల్-అప్‌లను చేయాలి. కొన్ని వివిధ రకములుఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల వివిధ కండరాలు పని చేస్తాయి. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకపోతే, మీరు మరొక వ్యాయామం చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, ముఖం క్రిందికి వంచి, మీ పూర్తి పొడవు వరకు సాగదీయాలి. చేతులు మరియు కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి. మీరు వాటిని అదే సమయంలో ఎత్తండి మరియు కొంత సమయం పాటు వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

జంప్ "స్టార్"

ఈ వ్యాయామంలో మీరు జంప్ చేయాలి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో వైపులా విస్తరించండి. ఇది మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు వెన్నెముక కాలువను విస్తరించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ప్లై

ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని పని చేస్తుంది లోపలి జోన్పండ్లు. ఈ ప్రయోజనం కోసం, మీరు స్క్వాట్స్ చేయాలి.

ముఖ్యమైనది! మడమలను నేలపై నుండి ఎత్తకూడదు. స్క్వాట్ చేయడానికి సరైన మార్గం మీ మోకాళ్లను విస్తరించడం.

అధిరోహకుడు

ఇది చేయుటకు, మీరు పురుషుల పుష్-అప్‌లలో వలె ఒక స్థానాన్ని తీసుకోవాలి మరియు మీ మోకాలితో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం చేతుల కండరాలపై, అలాగే కాళ్లు మరియు వీపుపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది! ఈ వ్యాయామం యొక్క మరొక వైవిధ్యం ఏమిటంటే, అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి దీన్ని చేయడం, కానీ మీ మోకాలి మీ భుజం వైపుకు చేరుకోవడం.

అతివ్యాప్తితో జంప్ చేయండి

ఇది చేయుటకు, మీరు మీ కాళ్ళను వెనక్కి విసిరి, జంప్ చేయాలి. ఇది దిగువ కండరాల సమూహాలను అన్‌లోడ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ముందు తొడ ప్రాంతాన్ని కూడా విస్తరిస్తుంది. యాక్టివ్ మోడ్ కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తుంది.

టక్ జంప్

దూకేటప్పుడు, కాళ్ళు లోపలికి వంగి ఉంటాయి మోకాలి కీళ్ళుమరియు ఛాతీకి వత్తిడి. ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, ఇది రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

"కప్ప"

సగం-స్క్వాట్ స్థానం నుండి, వీలైనంత ఎత్తుగా మరియు ముందుకు దూకుతారు. ఈ వ్యాయామం కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు పని చేస్తుంది.

కోసం సమర్థవంతమైన తగ్గింపుబరువు మీరు బరువు కోల్పోవడం ఇంట్లో శిక్షణ మాత్రమే అవసరం, కానీ కూడా సరైన పోషణమరియు కూడా త్రాగాలి తగినంత పరిమాణంద్రవాలు. ఈ కాంప్లెక్స్ విరామం మరియు రెండింటినీ నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది సర్క్యూట్ శిక్షణ. శారీరక వ్యాయామం అనేది అందమైన మరియు స్లిమ్ ఫిగర్‌కి మార్గం.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం, మొదట, శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం ద్వారా శిక్షణ ప్రక్రియ.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు వేడెక్కడం

వేడెక్కేలాశిక్షణకు ముందు, శిక్షణ ప్రక్రియ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం చాలా ముఖ్యం. చాలా తరచుగా, మేము పని నుండి శిక్షణకు వెళ్తాము, అక్కడ మేము సగం రోజును ఒకే స్థితిలో గడుపుతాము లేదా మేల్కొన్న తర్వాత ఉదయం శిక్షణకు వస్తాము. అటువంటి సందర్భాలలో, ప్రధాన వ్యాయామాలకు ముందు వేడెక్కడం అనేది మొత్తం శరీరానికి గాలి యొక్క శ్వాస వంటిది.

వేడెక్కడం దాటవేయడం, మేము మాత్రమే కాదు గాయం సంభావ్యతను పెంచుతుంది, కానీ మేము తదుపరిసారి వ్యాయామాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.

వేడెక్కడం కండరాలను వేడెక్కుతుంది, గుండె సంకోచాల సంఖ్యను పెంచుతుంది, సృష్టిస్తుంది ఎక్కువ చలనశీలతకీళ్లలో. అందుకే డైనమిక్ సన్నాహక వ్యాయామాలు స్టాటిక్ వాటికి ప్రాధాన్యతనిస్తాయి(మీ వేళ్ళతో నేలను తాకడం మరియు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోవడం).

మన శరీరం అందుకు సిద్ధం కావాలి పెద్ద వాల్యూమ్‌లు శారీరక శ్రమ , దీని అర్థం 60 సెకన్లు కాంతి వేడెక్కడంవ్యాయామం సరిపోదు. మీకు 5 - 8 నిమిషాల పూర్తి వార్మప్ అవసరం పూర్తి వ్యాప్తిఉమ్మడి కదలికలు.

కింది 6 హై-ఇంపాక్ట్ వార్మప్ వ్యాయామాలు మీ అన్ని కండరాలను వేడెక్కిస్తాయి మరియు మీ శరీరాన్ని గొప్ప, ఉత్పాదక వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తాయి.

ప్రతి సన్నాహక వ్యాయామంమేము నిర్వహిస్తాము వ్యాయామాల మధ్య విరామం లేకుండా కనీసం 60 సెకన్లు. మొత్తం వేడెక్కడం సుమారుగా పడుతుంది 6 నిమిషాలు.

1. సన్నాహక కలయిక.

మూలం greatist.com

ప్రయోజనం.ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం శరీరాన్ని కదిలిస్తుంది. తొడ కండరాలు, దూడ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్పొందండి మంచి సాగతీత. అదనంగా, మీ చీలమండలు, భుజాలు మరియు వెన్నెముక మరింత మొబైల్‌గా మారతాయి.

అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. చేతులు తలపైకి ఎత్తారు. మేము క్రిందికి వంగి, మా మోకాళ్ళను వంచకుండా, మా అరచేతులను నేలకి తాకుతాము, మేము పడుకున్నప్పుడు పాయింట్-ఖాళీగా నిలబడే వరకు నేల వెంట మా చేతులను ముందుకు కదిలించడం ప్రారంభిస్తాము.

ఈ స్థానం నుండి మేము మా ఎడమ కాలుతో మా ఎడమ చేతి వైపు లోతైన ఊపిరిని ముందుకు చేస్తాము. లాగండి ఎడమ చెయ్యిపైకి, మీ ఛాతీని తిప్పడం.

మళ్ళీ మేము మా ఎడమ చేతిని నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేయండి, మోకాలిని నిఠారుగా చేయండి, ఎడమ కాలు యొక్క మద్దతును పాదం నుండి మడమకు తరలించండి, కాలి కండరాలు మరియు స్నాయువులను బాగా సాగదీయండి.

భంగిమకు తిరిగి రావడం లోతైన ఊపిరితిత్తులుమీ ఎడమ పాదంతో, మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి, తిరిగి వచ్చే స్థితికి చేరుకోండి.

మేము మా మోకాళ్ళను వంగకుండా, నేల వెంట మా చేతులను తిరిగి మా పాదాలకు తరలించడం ప్రారంభిస్తాము. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

మేము మా తలల పైన మా చేతులను పెంచుతాము మరియు

2. మీ కడుపుపై ​​రోలింగ్.

మూలం greatist.com

ప్రయోజనం.సాగదీయడం ఛాతిమరియు క్రియాశీలత థొరాసిక్వెన్నెముక.

మేము ముఖం కింద పడుకుంటాము. చేతులు భుజాల స్థాయిలో లేదా కొంచెం దిగువన వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి.

మీ ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి మరియు మీ కుడి కాలును మీ ఎడమ వెనుకకు దాటండి.

మేము మా కుడి పాదంతో నేలను తాకుతాము, మా కుడి చేతిని పైకి లేపండి, ఛాతీని సాగదీస్తాము.

మేము మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

3. తక్కువ శరీరానికి "గడియారం" వ్యాయామం చేయండి.

మూలం greatist.com

ప్రయోజనం.దిగువ శరీర చలనశీలత పెరిగింది.

మేము మా వెనుక పడుకుంటాము. చేతులు భుజాల స్థాయిలో వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి, అరచేతులు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు భుజాలు మరియు అరచేతులు నేలను వదలకూడదు. మేము ఎడమ కాలును కడుపుకి వంచుతాము, కుడి కాలు నేలపై విస్తరించి ఉంటుంది.

మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి కాలు మీదుగా ఎడమ వైపుకు తరలించండి, మీ ఎడమ మోకాలితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

మేము మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

4. రివర్స్ లంజలు.

మూలం greatist.com

ప్రయోజనం.ఇలియాకస్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాల క్రియాశీలత.

నిలబడి ఉన్న స్థానం, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, తుంటిపై చేతులు.

మేము మా ఎడమ పాదాన్ని ఒక ఊపిరితిత్తుల స్థానానికి తిరిగి అడుగుతాము, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము. ఈ స్థానం నుండి, ఒక మోకాలిపై నిలబడి, మేము చేస్తాము చిన్న ఉద్యమంపిరుదులు ముందుకు (దృశ్యమానంగా మనం మన కడుపులో కొంచెం లాగుతున్నట్లు కనిపిస్తుంది).

మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

మేము మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

5. నిలబడి కాలి కండరాలను సాగదీయడం.

మూలం greatist.com

ప్రయోజనం.హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను సాగదీయడం, గ్లూటయల్ కండరాలను సడలించడం.

మేము నిటారుగా నిలబడతాము, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. మేము రెండు చేతులతో ఎడమ మోకాలిని పట్టుకుంటాము, మోకాలిని ఛాతీ వైపుకు లాగుతాము. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు కుడి మోకాలితో అదే పునరావృతం చేస్తాము.

మేము ఎడమ కాలును వెనుకకు తీసుకువస్తాము, మడమను పిరుదులకు తాకుతాము. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ చేతితో మేము మీ ఎడమ కాలు యొక్క చీలమండను పట్టుకుంటాము మెరుగైన సాగతీతకండరాలు, మరియు సమతుల్యత కోసం మన కుడి చేతిని పైకి లేపండి. ఎడమ మోకాలి నేల వైపు, తొడలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి.

మేము మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేస్తాము.

6. వంగితో స్వింగ్స్.

మూలం greatist.com

ప్రయోజనం.ఛాతీని సాగదీయడం, భుజం కదలికను పెంచడం, కండరపుష్టిని సాగదీయడం.

అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మనం ఎడమ పాదం వంచి, మడమ మీద విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తాము. మేము క్రిందికి వంగి, మా వీపును వంచవద్దు, మోకాలి వద్ద మా కుడి కాలును వంచుతాము.

మేము వంపుతిరిగినట్లే చేస్తాము స్వింగ్ ఉద్యమంరెండు చేతులతో పై నుండి క్రిందికి నేల వైపుకు, ఆపై మన చేతులు మరియు శరీరాన్ని వీలైనంత ముందుకు చాచండి.

మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, రెండు చేతులను పైకి లేపి పెద్ద వృత్తాన్ని వివరిస్తాము.ప్రచురించబడింది

మెజారిటీ ఆధునిక ప్రజలుచదువుకోవడానికి ఇష్టపడతారు శారీరక శ్రమవి వ్యాయామశాలలు. ఇంట్లో చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడే ఖరీదైన పరికరాలను వ్యవస్థాపించే అవకాశం లేకపోవడమే దీనికి కారణం. సొంత శరీరం. అయినప్పటికీ, హాల్‌లో సమర్పించబడిన చాలా షెల్లు మొదట వారికి ఉపయోగపడవు అనే వాస్తవం గురించి కొంతమంది ఆలోచిస్తారు. విషయం ఏమిటంటే, మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఏదైనా శిక్షకుడు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బరువు తగ్గడం రెండింటిపై పని చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టమని మీకు సలహా ఇస్తారు. ప్రతి వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది చాలా మంది అథ్లెట్లచే పరీక్షించబడింది మరియు వాటి ప్రభావం సరళతలో ఉంటుంది. సహజ కదలికలువ్యక్తి. వారు మొత్తం కండరాల వ్యవస్థను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి సహాయపడే వారు.

ఇంట్లో కంటే జిమ్‌లో పని చేయడం మంచిదని మీరు ఇప్పటికీ అనుకుంటే, అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితితో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మొదట మీరు బేస్ అంటే ఏమిటో అర్థం చేసుకోవాలి. సమర్పించబడిన కాంప్లెక్స్ నుండి ఏదైనా చర్య చేస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి శరీరం అంతటా కండరాల ఫైబర్‌లను ఎక్కువ లేదా తక్కువ మేరకు పని చేస్తాడు. శరీరంలోని అన్ని పని కాంప్లెక్స్‌లో జరుగుతుందనే వాస్తవం కారణంగా కాంప్లెక్స్ ప్రాథమికమైనది. కానీ బేసిక్స్ ప్రావీణ్యం పొందిన తరువాత, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి విడిగా వ్యాయామాలు చేయడానికి అనువైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. కాబట్టి, ప్రారంభిద్దాం.

కాళ్ళు

తక్కువ అవయవాలు మంచి ఆకృతిలో ఉండాలి ఎందుకంటే అవి ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువుకు మద్దతు ఇస్తాయి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వాటిపై పని చేయాలి. కండరాలు కింది భాగంలోని అవయవాలుఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లేదా క్వాడ్రిస్‌ప్స్, ఫ్లెక్సర్‌లు లేదా కండరపుష్టి మరియు దూడలు లేదా సోలియస్ కండరాలు ఉంటాయి.

వాటిని పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. భుజాలపై బార్బెల్తో స్క్వాట్స్ - అన్ని సమూహాలు పని చేస్తాయి;
2. లెగ్ ప్రెస్ - అన్ని సమూహాలు పని చేస్తాయి;
3. ఊపిరితిత్తులు - క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను పని చేస్తాయి;
4. నేరుగా కాళ్ళతో డెడ్లిఫ్ట్ - హామ్ స్ట్రింగ్స్ పనిచేస్తుంది;
5. మీ కాలి మీద పెంచడం - మీ దూడలను పని చేస్తుంది.

రొమ్ము

కాళ్ళు పైకి పంప్ చేయబడితే, కానీ ఎగువ భాగం పని చేయకపోతే, నిష్పత్తిలో అసమతుల్యత కనిపిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా ఎగువ, దిగువ అంతర్గత మరియు బాహ్య కండరాలతో పని చేయాలి.

1. బెంచ్ ప్రెస్ (బెంచ్ యొక్క కోణాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు లోడ్ని మార్చవచ్చు వివిధ కండరాలు) - అన్ని సమూహాలు పని;
2. అసమాన బార్లపై - దిగువ మరియు బయటి భాగాలు పని చేస్తాయి;
3. డంబెల్ ఫ్లైస్ - లోపలి మరియు ఎగువ సమూహం పనిచేస్తుంది.

వెనుకకు

మనిషి కోసం ఈ మూలకాన్ని పంప్ చేయడం చాలా ముఖ్యం, అప్పుడు కాంప్లెక్స్‌లో అందమైన ట్రాపెజాయిడ్‌ను ఏర్పరచడం సాధ్యమవుతుంది. వెనుక భాగంలో వాస్టస్, ట్రాపెజియస్ మరియు ప్సోస్ కండరాలు ఉంటాయి.

పంపింగ్ వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. పుల్-అప్స్ - విస్తృత పని;
2. వంపుతిరిగిన బార్బెల్ వరుస - విస్తృత మరియు ట్రాపెజోయిడల్ పనిచేస్తుంది;
3. డెడ్ లిఫ్ట్- అన్ని సమూహాలు పాల్గొంటాయి;
4. హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ - నడుము పని చేస్తుంది.

కండరపుష్టి

కండరపుష్టి యొక్క ప్రధాన అంశాలు చిన్న మరియు పొడవైన పుంజం, మరియు వాటిని పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉండాలి:

1. కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ ఎత్తడం - రూపాలు మొత్తం బరువుఫైబర్స్;
2. కండరపుష్టి కోసం డంబెల్లను ఎత్తడం - కండరాలను గట్టిగా పని చేస్తుంది;
3. వ్యాయామం "సుత్తి" - భుజం మరియు పనిచేస్తుంది వ్యాసార్థం, మరియు కండరములు పొడవుగా ఉంటాయి;
4. ఏకాగ్రతతో కర్ల్స్ - కండరపుష్టి యొక్క శిఖరాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

ట్రైసెప్స్

ఈ విభాగం యొక్క భాగాలు ట్రైసెప్స్, పొడవైన, పార్శ్వ మరియు మధ్యస్థ కట్టను కలిగి ఉంటుంది. వాటిని పంప్ చేయడానికి క్రింది వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది:

1. తో బెంచ్ ప్రెస్ ఇరుకైన పట్టు- అన్ని సమూహాలు పని;
2. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ - అన్ని సమూహాలు పని చేస్తాయి;
3. అసమాన బార్లపై వ్యాయామాలు - ప్రతి ఒక్కరూ పాల్గొంటారు, కానీ చాలా వరకు దిగువ.

డెల్టా

డెల్టాయిడ్ కండరం మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది - పృష్ఠ, పూర్వ మరియు మధ్య బండిల్. వాటిపై పని చేయడానికి, ఈ క్రింది వాటిని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

1. మిలిటరీ ప్రెస్ - ప్రతిదీ పనిచేస్తుంది, కానీ మధ్య జోన్లో మరింత;
2. వైపులా డంబెల్ రైజ్‌లు మొదటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటాయి;
3. మీ ముందు డంబెల్స్తో మీ చేతులను పెంచడం - ముందు జోన్ పనిచేస్తుంది;
4. మీ కడుపుపై ​​పడి ఉన్న డంబెల్ వరుసలు - వెనుక భాగం పని చేస్తుంది.

ముంజేయి

సమర్పించబడిన కండరాల సమూహం యొక్క భాగాలు: మణికట్టు యొక్క ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్టెన్సర్లు, రేడియల్ కండరాలు.

వాటిపై పూర్తిగా పని చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయాలి:

1. పై నుండి పట్టుకున్న బార్‌బెల్‌తో చేతిని వంచడం - కండరపుష్టి మరియు బ్రాచైరేడియాలిస్‌కు పని చేస్తుంది;
2. Zottman కర్ల్స్ - సమూహాలలో పని, మొదటి వ్యాయామంతో సమానంగా ఉంటుంది;
3. ఒక బార్బెల్ తో మణికట్టు కర్ల్స్ - flexors మరియు extensors పని;
4. వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో మణికట్టు వద్ద చేతులను వంచడం - మునుపటి వాటికి సమానమైన కండరాలు పనిచేస్తాయి;
5. ఒక లోడ్తో హ్యాండిల్ను తిప్పడం - అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి.

నొక్కండి

అత్యంత సమస్య ప్రాంతందాదాపు ప్రతి వ్యక్తి. అబ్స్ వాలుగా మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిని రూపొందించడానికి మీరు వీటిని చేయాలి:

1. బార్లో వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం - అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి, కానీ ఎక్కువ తక్కువ;
2. ఎగువ బ్లాక్ ట్విస్టింగ్ - ప్రతిదీ పనిచేస్తుంది, కానీ మరింత టాప్;
3. అబద్ధం పార్శ్వ క్రంచెస్ - ఏటవాలు కండరము.

ఈ సమయంలో, అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సమితి పూర్తిగా పరిగణించబడుతుంది.

ఇంటిలో తయారు చేయబడింది

ఇప్పుడు ఇంట్లో సులభంగా నిర్వహించగల అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను అధ్యయనం చేద్దాం. కానీ ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి, ఆపై మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి, లేకపోతే మీరు గాయపడవచ్చు.

అత్యంత ఇష్టమైన వ్యాయామంబాలికలలో. మరియు అన్ని ఎందుకంటే ఇది పిరుదులను సాగే మరియు టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, తదనుగుణంగా, గ్లూటయల్ కండరం ఇక్కడ పనిచేస్తుంది.

వ్యాయామం సమయంలో దూడలు మరియు తొడలు కూడా పాల్గొంటాయి.

మీరు నిటారుగా నిలబడి మీ అరచేతులను మీ వైపులా ఉంచాలి:

1. 1. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ ఎడమ కాలుతో విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయాలి, కానీ అదే సమయంలో మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు మీ మొండెం నిలువుగా ఉంచండి;
   2. దశ యొక్క లోతు షిన్ వలె ఉండాలి కుడి కాలుమరియు ఎడమ తొడ నేలకి లంబంగా ఉంటుంది;
   3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ప్లాంక్

ప్లాంక్ కండరాలకు వ్యాయామాలు మరియు దాని వైవిధ్యాలు పని చేస్తాయి కండరాల కార్సెట్, కానీ అవి అబ్స్‌ను మరింత ఆకృతి చేస్తాయి. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ శరీరాన్ని సాగదీయాలి మరియు మీ కాలి మరియు ముంజేతులపై నిలబడాలి. ముంజేయి మరియు భుజం మధ్య లంబ కోణం ఉండటం ముఖ్యం, మరియు కాళ్ళు కనెక్ట్ చేయబడి, తల నేలకి తగ్గించబడుతుంది. మీరు కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడాలి (ఇది సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ అది కాదు, అన్ని కండరాలు చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి). 5 పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.

పుష్-అప్‌లతో శిక్షణ మీ కండరపుష్టిని అందంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది మరియు చేయి ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులు మరియు కాలివేళ్లను నేలపై ఉంచి, మీ చాచిన చేతులకు పైకి లేపాలి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద వంచాలి, పీల్చేటప్పుడు, మీ అవయవాలను నిఠారుగా ఉంచండి. కోసం ఉత్తమ ఫలితంమీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లాలి, ఆదర్శంగా మీ ఛాతీని నేలకి తాకాలి. 10 పుష్-అప్‌లు మరియు మూడు సెట్లు చేయండి.

స్ప్రింగ్స్

కండరాల శిక్షణ అవయవాల యొక్క దూడలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు, మీరు గాయపడకుండా మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా వినాలి. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి మరియు నిటారుగా, ఆపై, క్రమంగా, మీరు మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తడం ప్రారంభించాలి, మీ కాలిపైకి పెరుగుతుంది. గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తరువాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మళ్లీ మీరు మీ మడమలను తగ్గించాలి. మీరు 30 లిఫ్ట్‌లు మరియు రెండు విధానాలను చేయాలి.

ప్రాథమిక మరియు సమర్పించబడింది ఇంటి సముదాయంఅన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ మీ శరీరం యొక్క అందం మరియు మొత్తం జీవి యొక్క ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎఫెక్టివ్ (వీడియో)

వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా మరియు ఒంటరిగా ఉంటాయి.
ప్రాథమిక వ్యాయామాలు వ్యాయామాలు, దీనిలో అనేక కీళ్ళు మరియు అనేక కండరాల సమూహాలు ఒకేసారి పనిలో పాల్గొంటాయి.
- డెడ్ లిఫ్ట్
- బెంచ్ ప్రెస్
- బార్బెల్ స్క్వాట్స్
- బస్కీలు
- డిప్స్
- వంగిన వరుస
- స్టాండింగ్ షోల్డర్ ప్రెస్
- బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు మొదలైనవి.
ప్రాథమిక బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలు మీరు నిజంగా భారీ మరియు నిర్మించడానికి సహాయం అందమైన కండరాలు. జిమ్‌కి కొత్తగా వచ్చేవారు బేస్‌పై దృష్టి పెట్టాలి పరిపూర్ణ సాంకేతికత.

ఇన్సులేషన్.ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఒక కండరానికి పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు. తరచుగా, ఒంటరిగా ఒక ఉమ్మడి ఉంటుంది.
- బైసెప్స్ కర్ల్స్
- క్రాస్ఓవర్లో సమాచారం
- యంత్రంలో కాలు పొడిగింపులు
- యంత్రంలో కాలు బెండింగ్
- అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లై
- ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్, మొదలైనవి.
ఒంటరిగా చేసే వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచడానికి లేదా ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడవు. అవి మీ ఉపశమనాన్ని నొక్కి, ఫిగర్ అసమానతను సరిచేయడంలో సహాయపడతాయి. మొదట మీరు భారీ మొత్తంలో ద్రవ్యరాశిని పొందాలి. తరువాత పొడిగా మరియు "మూన్లైట్" బలహీనమైన మచ్చలువిడిగా ఉంచడం.

కాళ్ళు
కాళ్ళు కావాలి! మరియు మేము వాటిపై పని చేయాలి. ఉబ్బిన పైభాగం మరియు అగ్గిపుల్ల కాళ్ళు హాస్యభరితమైన మరియు అసమానమైన దృశ్యం.

కాలు కండరాలు:
- ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు (క్వాడ్రిసెప్స్)
- ఫ్లెక్సర్లు (తొడ కండరపుష్టి)
- దూడలు (సోలియస్, గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్)
ప్రాథమిక కాలు వ్యాయామాలు:
1. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు (అన్నీ పని చేస్తాయి)
2. లెగ్ ప్రెస్ (అన్నీ పని చేస్తుంది)
3. ఊపిరితిత్తులు (క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్)
4. స్ట్రెయిట్ కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ (హామ్ స్ట్రింగ్స్)
5. నిలబడి దూడను పెంచడం (దూడలు)

రొమ్ము

ఛాతీ కండరాలు:
- ఎగువ ఛాతీ
- దిగువ ఛాతీ
- అంతర్గత భాగం
- బయటి భాగం
ప్రాథమిక ఛాతీ వ్యాయామాలు:
1. బెంచ్ ప్రెస్ (అన్నీ పని చేస్తుంది)
2. డిప్స్ (దిగువ, బయటి భాగం)
3. డంబెల్ ఫ్లైస్ (లోపలి, ఎగువ భాగం)
బెంచ్ ప్రెస్‌లపై బెంచ్ వంపుని సర్దుబాటు చేయండి. ఈ విధంగా లోడ్‌ను మార్చడం మరియు ప్రాధాన్యత (ఎగువ లేదా దిగువ ఛాతీ) ఉంచడం సాధ్యమవుతుంది.

వెనుకకు

వెనుక కండరాలు:
- లాటిస్సిమస్
- ట్రాపెజోయిడల్
- నడుము కింద
వెనుకకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
1. పుల్-అప్‌లు (లాట్స్)
2. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ రో (లాట్స్, ట్రాపెజియస్)
3. డెడ్‌లిఫ్ట్ (అన్నీ పని చేస్తుంది)
4. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (దిగువ వెనుక)

కండరపుష్టి
కండరపుష్టి బ్రాచి కండరం రెండు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది:
- చిన్న
- పొడవు
కండరపుష్టి కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
1. కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ ఎత్తడం (మొత్తం బరువు)
2. కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం (లోతైన పని)
3. సుత్తి స్టైల్ (“కండరాల పొడవు”, బ్రాచియోరాడియాలిస్)
4. కేంద్రీకృతమైన కర్ల్స్(కండరపు శిఖరం కోసం)

ట్రైసెప్స్
ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం మూడు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది:
- పొడవు
- పార్శ్వ
- మధ్యస్థ
ట్రైసెప్స్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
1. క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ (అన్నీ పని చేస్తుంది)
2. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ (అన్నీ పని చేస్తుంది)
3. బార్‌లు (ప్రతిదీ దిగువన ఉద్ఘాటిస్తూ ఉంటుంది)

డెల్టాలు
డెల్టాయిడ్ కండరం క్రింది కట్టలను కలిగి ఉంటుంది:
- ముందు
- సగటు
- వెనుక
డెల్టాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
1. ఆర్మీ ప్రెస్(అన్నీ మధ్య బన్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తాయి)
2. డంబెల్ వైపులా పైకి లేపుతుంది (అన్నీ మధ్య బన్‌పై దృష్టి పెడుతుంది)
3. మీ ముందు డంబెల్స్‌తో చేయి పైకి లేస్తుంది (ముందు బన్ను)
4. మీ కడుపుపై ​​పడి ఉన్న డంబెల్ వరుస (పృష్ఠ బున్)

ముంజేతులు

ముంజేయి వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
- భుజం - రేడియల్ కండరం
- మణికట్టు flexors
- మణికట్టు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు
1. డంబెల్స్‌తో మణికట్టు వంగుట/పొడగింపు

నొక్కండి

ఉదర కండరాలు వీటిని కలిగి ఉంటాయి:
- వాలుగా ఉండే ఉదర కండరం
- రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం
ప్రెస్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
1. బార్‌పై వేలాడదీసేటప్పుడు కాళ్లను పైకి లేపడం (ప్రతిదీ దిగువన ఉద్ఘాటించడంతో ఉంటుంది)
2. క్రంచెస్ ఎగువ బ్లాక్(ప్రతిదీ పైభాగానికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది)
3. మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు మెలితిప్పినట్లు (వాలుగా)

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది సరైన శిక్షణ. మీరు స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, నిర్ణయించుకోండి ప్రధాన ఉద్దేశ్యంతరగతులు. ప్రారంభ క్రీడాకారులు చాలా తప్పులు చేస్తారు. వారు బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ శిక్షణ ఫలితాలను తీసుకురాదు.

సాధారణ తప్పు- భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు, శిక్షణలో తేలికపాటి బరువులు ఉంటాయి. పొరపాటు యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, ఈ విధానం కండరాలను పంప్ చేయదు. ఎదుగుదల అనేది వ్యాయామం ద్వారా కాదు, బరువు పెరగడం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

• నిరంతరం భారీ లోడ్లు ఎత్తడం వల్ల శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది పెరుగుతున్న లోడ్లను ఎదుర్కోవటానికి అనుమతిస్తుంది.
• వాడుకోవచ్చు తక్కువ బరువుమరియు చాలా వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ విధానం ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. కండరాల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
• పని బరువును సరిగ్గా పెంచండి. మీ వ్యాయామ పద్ధతిని మార్చవద్దు లేదా శిక్షణ లేకుండా చేయండి ప్రాథమిక సన్నాహక.
• కోసం సరైన ఎత్తు కండర ద్రవ్యరాశిఒక కండరాల సమూహం కోసం అనేక వ్యాయామాలు చేయండి. 5 పునరావృత్తులు అనేక సెట్లు చేయడం, ఒక బార్బెల్ తో మొదటి ప్రాథమిక వ్యాయామం జరుపుము.
• రెండవ వ్యాయామం బహుముఖ మరియు లోతైన అధ్యయనంపై దృష్టి పెట్టింది కండరాల ఫైబర్స్మరియు కండరాల శక్తి వనరుల శిక్షణ. డంబెల్స్‌తో జరుపుము, 10 పునరావృత్తులు 4 సెట్ల కంటే ఎక్కువ కాదు.

మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది సరైన మొత్తంపని బరువును పెంచడం, సాంకేతికతను నిర్వహించడం మరియు మంచి సన్నాహకతతో పాటు వ్యాయామాలు.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం వ్యాయామాల జాబితా

బిగినర్స్ అథ్లెట్లు ఇంట్లో వారి కండరాలను పెంచుతారు. సత్ఫలితాలు సాధించిన వారు ఆగి పోలేరని గ్రహించారు వ్యాయామశాల, ఎందుకంటే గృహ లోడ్లు సరిపోవు.

1. ఛాతీ వ్యాయామాలు. పుష్-అప్స్ - ఉత్తమ వ్యాయామంకోసం ఛాతీ కండరాలు. విస్తృతంగా విస్తరించి ఉన్న చేతులతో ప్రదర్శన చేయండి. మీరు ఒక విధానంలో పదిహేను పునరావృత్తులు చేస్తే, లోడ్ని పెంచండి. మీరు మీ వెనుక భాగంలో భారీ వస్తువులతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉంచవచ్చు.
2. మీ ఛాతీ కండరాలకు బార్లు గొప్పవి. ఉంటే బలం సూచికలుమంచి అర్హత, మీ కాళ్ళను ముందుకు ఉంచి బల్లలపై పుష్-అప్‌లు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు మరియు పాస్ చేయవచ్చు ప్రాథమిక తయారీ.
3. వెనుక మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. వెడల్పు పైకి లాగండి మరియు రివర్స్ పట్టు. పుల్-అప్‌లు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి డెల్టాయిడ్లుమరియు కండరపుష్టి.
4. మీరు రెండు 20-లీటర్ వాటర్ బాటిళ్లను ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వాటిని మీ ముందు పైకి లేపండి లేదా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. అటువంటి ప్రధాన ప్రయోజనం క్రీడా పరికరాలు- నీటిని జోడించడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా లోడ్ స్థాయిని మార్చడం.
5. ఇటువంటి సీసాలు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయడంలో కూడా సహాయపడతాయి. నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థానండంబెల్స్ ఉపయోగించి వ్యాయామాన్ని అనుకరించడానికి మీ చేతులను వంచండి.
6. ట్రైసెప్స్ మరియు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు. ఇరుకైన పట్టుతో సాధారణ పుష్-అప్‌లతో ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వండి. పునరావృతాల సంఖ్య 15 కి చేరుకుంటే, లోడ్ని పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి.
7. ప్రెస్ సులభం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు సుపీన్ స్థానంమీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. ఉదర ప్రాంతంలో బర్నింగ్ సంచలనం కనిపించే వరకు వ్యాయామం చేయండి.
8. ఇంట్లో మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం చాలా కష్టం. నుండి వ్యాయామాలను సూచిస్తున్నాను పాఠశాల పాఠ్యాంశాలు- స్క్వాట్స్ మరియు పిస్టల్.

నెలకు రెండుసార్లు ఖర్చు చేయండి కఠినమైన శిక్షణ. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంతో లోడ్ని పెంచండి.

వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు

ఒక పంప్ అప్ బ్యాక్ అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది, వెన్నెముకను రక్షిస్తుంది, సులభతరం చేస్తుంది నిత్య జీవితం, మద్దతు ఇస్తుంది సరైన భంగిమ.

• మీ ఛాతీ నుండి విడిగా మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. ఫలితంగా, అన్ని శక్తి వెనుక కండరాలు పని ఖర్చు అవుతుంది. ఈ రకమైన శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• కండరపుష్టి బ్యాక్-ఫోకస్డ్ వ్యాయామాలలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. వారు తిరిగి తర్వాత పంప్ చేయాలి. మీరు వ్యాయామంలో మీ ముంజేతులను కూడా చేర్చవచ్చు. ముంజేతులు ఆశించదగిన ఓర్పుతో వర్గీకరించబడతాయి మరియు అన్ని వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి. అందువల్ల, వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కఠినమైన చికిత్సకు లోబడి ఉండాలి.
• మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అనుభవించడం నేర్చుకోండి. వ్యాయామశాలకు వెళ్లే ముందు, మీ కండరాలు కోలుకున్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
• మీరు మీ బలాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్- అర్జినిన్, క్రియేటిన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు. మీ ఆహారంలో స్పోర్ట్స్ పోషణను చేర్చడం సరిపోతుంది.

శిక్షణా కాలం ప్రారంభమయ్యే ముందు, లక్ష్యాన్ని నిర్థారించుకోండి. ఇది ఒక రకమైన లైట్‌హౌస్ పాత్రను పోషిస్తుంది, దానికి మీరు ప్రతిరోజూ దగ్గరవుతున్నారు.

వీడియో చిట్కాలు

మానవ చేయి ముంజేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు అనేక చిన్న కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి చేయి పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది.

1. మీ చేతులను ముడుచుకునే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇస్తారు. దీని గురించిడంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో చేతులు కర్లింగ్ చేయడం, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మరియు వెనుక కండరాలపై ఫోకస్ చేసిన వరుసల గురించి.
2. శిక్షణ సమయంలో చేతులు విస్తరించినట్లయితే, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ ప్రభావం బెంచ్ ప్రెస్, సమాంతర బార్లు మరియు పుష్-అప్‌ల ద్వారా సాధించబడుతుంది.
3. మీరు మీ చేతులతో స్పోర్ట్స్ పరికరాలను పట్టుకోవాల్సిన వ్యాయామాలు ముంజేతులు లక్ష్యంగా ఉంటాయి.

ముఖ్యమైన నియమాలు

• 70 కిలోల బరువున్న అథ్లెట్‌ని నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు, దీని చుట్టుకొలత 37 సెం.మీ శక్తివంతమైన చేతులతోమాత్రమే ప్రగల్భాలు చేయవచ్చు పెద్ద వ్యక్తులు. అందువల్ల, మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయడం, చెల్లించడం అవసరం ప్రత్యేక శ్రద్ధకాళ్ళు
• పుల్-అప్‌లు, వరుసలు మరియు ప్రెస్‌లు చేతులపై టైటానిక్ లోడ్‌ను ఉంచుతాయి. విధానాల సంఖ్య మరియు క్రీడా పరికరాల బరువుతో దీన్ని అతిగా చేయవద్దు. లేకపోతే, స్నాయువులు దెబ్బతింటాయి, ఇది నయం చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది.
• మీ చేతులను పెద్దదిగా చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, మంచి ఫలితాలను సాధించండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. మేము పుష్-అప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ వరుసలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
• పెద్ద చేతులు- ఉన్న వ్యక్తుల లక్షణం బలమైన ముంజేతులు.
• పంచింగ్ బ్యాగ్ మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇంత భారీగా కొట్టడం క్రీడా పరికరాలు, మీ చేతులను నమ్మకంగా, దృఢంగా, నేర్పుగా చేయండి. ఈ ప్రక్షేపకంతో పని చేయడంలో ఉపయోగించడం ఉంటుంది సాగే పట్టీలుమరియు ప్రక్షేపకం చేతి తొడుగులు. లేకపోతే, మీరు మీ కీళ్లను పాడు చేయవచ్చు లేదా మీ వేళ్లను స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు.
• మీ చేతులను పంప్ చేసినప్పుడు, కండరాల శరీరధర్మశాస్త్రం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయండి. ట్రైసెప్స్ కండరపుష్టి నుండి భిన్నంగా ఉంటాయి పెద్ద మొత్తంతెలుపు ఫైబర్స్. అందుకే అతనికి శిక్షణ ఇస్తున్నారు పెద్ద ప్రమాణాలు, బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం.
• బార్‌బెల్ లేదా ఇతర ఉపకరణంతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరపుష్టి పరిమాణంలో ఎలా పెరుగుతుందో మానసికంగా ఊహించుకోండి. ఈ శిక్షణ రహస్యానికి ధన్యవాదాలు, కొంతమంది అథ్లెట్లు సగటు పనితీరును అధిగమించగలుగుతారు.
• శిక్షణ సమయంలో మణికట్టు కీళ్ల ప్రాంతంలో సంకేతాలు ఉంటే అసౌకర్యం, ఇది నిలిపివేయబడాలి.
• వ్యాయామాలను స్పష్టంగా మరియు ఖచ్చితంగా చేయండి. మీరు బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తే, మీ చేతులు ప్రధాన లోడ్‌ను అందుకోవాలి. మీరు మీ శరీరంతో వారికి సహాయం చేయలేరు.

ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించండి మరియు దాని ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయడానికి మరియు మీ విజయాలను ట్రాక్ చేయడానికి జర్నల్‌ను ఉంచే అలవాటును అభివృద్ధి చేయండి.

కాలి కండరాలకు వ్యాయామాలు

బలమైన మరియు పెద్ద కండరాలుశరీరం - కాలు కండరాలు. మీరు ఎక్కడ శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవాలి. లేకపోతే, అన్ని వ్యాయామాలు అసమర్థమైనవి మరియు అర్థరహితమైనవి.

1. మీ కాళ్ళను కండరముగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది రోజువారీ స్క్వాట్స్. మొదట, రెండు కాళ్లపై చతికిలబడి, ఒక నెల లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తర్వాత, మరింత మారండి కష్టమైన వ్యాయామాలు.
2. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
3. స్క్వాట్‌ల తర్వాత, జంప్ రోప్‌కి మారండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
4. గాలి కొట్టు అంతర్గత కండరాలులెగ్ ప్రెస్ మీ కాళ్ళకు సహాయం చేస్తుంది. యంత్రంలో కూర్చోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుక భాగం సీటు వెనుకకు పూర్తిగా ప్రక్కనే ఉండాలి.
5. శిక్షణ కోసం వెనుక కండరాలుమంచి వ్యాయామం అందించబడుతుంది. మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ ఉంచండి మరియు బార్‌పై మీ కాలితో నిలబడండి. ప్రారంభించడానికి, మిమ్మల్ని మీ కాలిపైకి లాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. రన్నింగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
7. ఎగువ కండరాలుహాక్ మెషిన్ మరియు లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌పై దృష్టి సారించిన ఇతర సిమ్యులేటర్‌లు పని చేస్తాయి.

కాళ్ళ కోసం వీడియో వ్యాయామం

మీ మెడను ఎలా కదిలించాలి

ప్రతి ఒక్కరికి బలమైన మరియు పంప్ చేయబడిన మెడ అవసరం. అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి మెడ యజమాని యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. ఆమె వెన్నెముకను దెబ్బతినకుండా రక్షించగలదు.

మీరు వ్యాయామశాలలో చేరినట్లయితే, అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడుమెడ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను సూచిస్తాయి, సూచించండి విస్తృత శ్రేణిఅనుకరణ యంత్రాలు మరియు అనేక సమర్థవంతమైన పద్ధతులు.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, పూర్తి శిక్షణతో నాన్-సిస్టమాటిక్ వ్యాయామాల కంటే చిన్న లోడ్తో స్థిరమైన వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. తక్కువ బరువుతో పని చేయడం వల్ల మీకు ఉపశమనం కలగదు తప్పనిసరి సన్నాహకప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు.

తరగతుల నుండి జెర్కింగ్‌ను తొలగించండి మరియు వేగవంతం చేయాలనే కోరిక స్వాగతించబడదు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఖచ్చితంగా మరియు సజావుగా చేయండి. కాంప్లెక్స్‌లో 5 వ్యాయామాలు, ఒక్కొక్కటి 15 విధానాలు ఉంటాయి. లోడ్ని లెక్కించండి, తద్వారా మీరు ప్రతిదీ చేయడానికి తగినంత బలం కలిగి ఉంటారు. మొదటి వ్యాయామాలు కష్టంగా అనిపించేలా సిద్ధంగా ఉండండి.

మెడ కోసం వ్యాయామాల 2 సమూహాలు

• మొదటి సమూహం: శక్తి నిరోధకతను ఉపయోగించడానికి వ్యాయామాలు. క్రీడా పరికరాలు మరియు గుణాలు అవసరం లేదు. ఒక సాధారణ వ్యాయామం: మీ వేళ్లను పట్టుకోండి మరియు మీ తల వెనుక భాగంలో పట్టుకోండి. మీ తలను నేల వైపుకు లాగండి మరియు మీ మెడ కండరాలతో ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
• రెండవ సమూహం: ఉపయోగించి వ్యాయామాలు క్రీడా పరికరాలు. ఎక్స్పాండర్లు, బరువులు, పాన్కేక్లు. కార్గోను ఉంచడానికి ప్రత్యేక పరికరం అవసరం.

వ్యాయామాలు

నేను కొన్ని వివరిస్తాను ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు. మీరు చాలా అనుకూలమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవచ్చు.

1. మీ అరచేతులు సృష్టించిన ప్రతిఘటనకు వ్యతిరేకంగా మీ తలను వంచండి. ముందుకు వెనుకకు వంగండి.
2. మీ దవడపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ తల చేసిన మలుపులకు ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.
3. బెల్టులు మరియు బరువులతో తయారు చేయబడిన పరికరంతో సుపీన్ స్థానంలో వ్యాయామం చేయండి. అది చాలు మరియు తల కదలికలు చేయండి. ఆప్టిమల్ లోడ్లోడ్ మార్చడం ద్వారా తీయండి.
4. మీ తలపై లోడ్ ఉన్న స్ట్రింగ్ బ్యాగ్‌ను ఉంచండి మరియు వెనుకభాగంతో కుర్చీ లేదా చేతులకుర్చీపై కూర్చోండి. మీ నుదిటికి బెల్ట్ కట్టుకోండి. మీ తలను వెనుకకు విసిరి, పైకి క్రిందికి స్వింగ్ చేయండి.

మెడ శరీరం యొక్క పెళుసుగా ఉండే భాగం. ఈ ప్రాంతంలో కండరాలకు చాలా జాగ్రత్తగా శిక్షణ ఇవ్వండి.