బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామాల సమితి. బార్బెల్ స్క్వాట్స్

ఒక వ్యక్తికి కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిర్దిష్ట సరఫరా అవసరం, కానీ అనుమతించదగిన దానికంటే ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతే ఆరోగ్యం క్షీణిస్తుంది. ఈ పరిస్థితిలో మహిళల అలవాటు డైటింగ్ ద్వారా బరువు కోల్పోవడం, కానీ తక్కువ కార్యాచరణతో అది అనుకున్న ఫలితాన్ని సాధించదు. నిశ్చల పనిఅవసరం కఠినమైన ఆహారం, అన్ని మహిళలకు తగినంతగా లేని సంకల్ప శక్తి. పరిస్థితిని పరిష్కరించడానికి సమర్థవంతమైన చర్యలు శారీరక వ్యాయామాలు.

ఆహారాలు తొలగింపుకు దారితీస్తాయి అదనపు పౌండ్లు, మరియు శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, మైక్రోలెమెంట్స్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలను కూడా అందకుండా చేస్తుంది. అందుకే, ఆహారాన్ని అనుసరించి, స్త్రీలు ఆకలితో బాధపడటం ప్రారంభిస్తారు. శరీరానికి అవసరం పోషకాలు, లేనప్పుడు శారీరక శ్రమఅమ్మాయిలు మళ్లీ బరువు పెరుగుతున్నారు. దుర్మార్గపు వృత్తం నుండి బయటపడటానికి, క్రీడలు ఆడటం అవసరం.

కానీ నిర్లక్ష్యం రోజువారీ ఆహారంమీరు చేయలేరు, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మీకు రెండు వ్యాయామాల సమితి అవసరం మరియు సరైన పోషణ. ఆహారం యొక్క దిద్దుబాటు, వ్యాయామం ద్వారా జోడించబడి, శరీర బరువును వేగంగా కోల్పోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. డైట్‌లో వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు చేపడతారు సాధారణ సిఫార్సులుపోషణపై:

• కాల్చిన వస్తువులను తొలగించండి: తెలుపు రొట్టె, మిఠాయి, పైస్, పాస్తా;
• వేయించడానికి బదులుగా మీ ఆహారం నుండి వేయించిన సైడ్ డిష్లను తొలగించండి, మాంసం ఉడికించాలి;
• కూరగాయలు, పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు తినండి;
• చివరి సాధ్యం భోజనం నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు. రాత్రి భోజనం చేయవద్దు!
• మీ నీటి వినియోగాన్ని పర్యవేక్షించండి, కట్టుబాటు 2-2.5 లీటర్లు;
• మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తినండి.

శక్తి కోసం కేలరీలు లేకపోవడం వల్ల బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం. పెరుగుతున్న తీవ్రతతో, తక్కువ తీవ్రతతో శక్తి వినియోగం పెరుగుతుంది, వినియోగం నిమిషానికి 4-5 కేలరీలు పెరుగుతుంది, కేలరీల వినియోగం నిమిషానికి 10-12 కేలరీలు చేరుకుంటుంది.

క్యాలరీ లోటును కలిగించడానికి, మీరు కొవ్వు, తీపి ఆహారాలు, అలాగే కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినకూడదు: రిచ్ బ్రెడ్, పాస్తా, మిఠాయి.

1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు వ్యాయామం ద్వారా 8000 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. బిగినర్స్ తక్కువ ఎంచుకోవడానికి సలహా ఇస్తారు తీవ్రమైన లోడ్లు, ముందుగా బరువు తగ్గడం మరియు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక కండరాలు మరియు స్నాయువులకు గాయం అవుతుంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం ఈ కండరాలు చాలా శక్తిని వినియోగిస్తాయి. వెన్ను, ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతుల కండరాలకు కొవ్వును కాల్చడానికి తక్కువ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. కండరాల లోడ్ ఉదరభాగాలురెండోది అతి తక్కువ కేలరీలను వినియోగిస్తుంది.

వేగంగా రీసెట్ చేయడానికి అదనపు పౌండ్లుపరుగెత్తండి, చతికిలబడండి, ఈత కొట్టండి మరియు మరింత నడవండి.

వ్యాయామం ఏరోబిక్ క్రీడలురోజుకు 30-40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ, వారానికి 3-4 సార్లు. ప్రారంభంలో, శరీరం పెరిసెల్యులర్ ద్రవం, రక్తం మరియు కాలేయం నుండి కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను వినియోగిస్తుంది. అరగంట తర్వాత మాత్రమే అవి ముగుస్తాయి, శరీరం ప్రారంభమవుతుంది కొవ్వు కణాలు అంతర్గత అవయవాలుమరియు చర్మాంతర్గత కణజాలం. అందువల్ల, నిర్దిష్ట సమయం కంటే వ్యవధి తక్కువగా ఉంటే, బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామం పనికిరాదు.

ప్రభావవంతమైన తరగతులు గరిష్టంగా అనుమతించబడిన తీవ్రతతో నిర్వహించబడతాయి, లోడ్ యొక్క ఎగువ పరిమితి "పని" ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది హృదయ స్పందన రేటు.

ప్రతి వయస్సులో నిమిషానికి గరిష్ట సంఖ్యలో బీట్‌లు సమీకరణం ద్వారా కనుగొనబడతాయి: 200 మైనస్ మీ వయస్సు, కానీ ఈ సంఖ్య ఇంట్లో బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు.

ఉదాహరణకు, వయస్సు 40 సంవత్సరాలు అయితే, గరిష్ట పరిమాణంహృదయ స్పందన రేటు - 160 బీట్స్. అప్పుడు సరైన శిక్షణకొవ్వును కాల్చడానికి 104 మరియు 136 బీట్ల మధ్య వస్తుంది. బీట్ల సంఖ్య ఈ విభాగానికి చేరుకోకపోతే, పల్స్ కట్టుబాటును మించి ఉంటే, తీవ్రతను తగ్గించండి; దెబ్బల సంఖ్యను లెక్కించడం ద్వారా, లోడ్ని నియంత్రించండి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి అవసరం అనేక నియమాలను అనుసరించడం:

• భోజనం తర్వాత ఒక గంట కంటే ముందుగా మరియు భోజనానికి 3 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయవద్దు;
• విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, కూర్చోవద్దు, నడవండి, తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మంచిది;
• వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీరు త్రాగకూడదు, ఒక సిప్ తీసుకోవడం, క్రీడలు ఆడిన తర్వాత మీ దాహాన్ని తీర్చడం అనుమతించబడుతుంది;
• గాఢంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, శ్రమ పెరిగేకొద్దీ పీల్చుకోండి, శ్రమ తగ్గినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి;
• ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు కనీసం ఒక గంట, వారానికి 3-4 సార్లు తీసుకోవాలి.

నాణ్యమైన వ్యాయామం కోసం వార్మ్-అప్

క్రీడలు ఆడే ముందు, వేడెక్కండి, మీ కాళ్ళు, కటి, భుజాలతో భ్రమణ కదలికలను నిర్వహించండి, మీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి, వంగి, మీ కాళ్ళను ముందుకు, వైపులా మరియు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. భ్రమణ కదలికలతో మీ మెడ, చేతులు మరియు కాళ్ళను సాగదీయండి.

వ్యాయామాలు

అధిక శరీర బరువుతో బాధపడుతున్న మహిళలకు, సరళమైన వాటిని సరిపోతాయి శారీరక కార్యకలాపాలు- పరుగు మరియు నడక. నడకతో ప్రారంభించండి సులభమైన దశ, క్రమంగా సమయాన్ని 20 నుండి 45 నిమిషాలకు పెంచండి. పనితీరును మెరుగుపరచడానికి, మార్చండి సాధారణ దశలువేగవంతమైన క్రీడల కోసం. అప్పుడు జాగింగ్ ప్రారంభించండి. మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును బట్టి వారానికి లేదా రెండు వారాలకు ఒకసారి మీ జాగింగ్ దూరాన్ని 10% పెంచండి.

ఇంటిని వదలకుండా వ్యాయామం చేయడానికి, కొనుగోలు చేయండి క్రీడా పరికరాలు. అనేక ఎంపికలను చూద్దాం: వ్యాయామ బైక్, రోయింగ్ మెషిన్ మొదలైనవి. మొదటి రెండు కాళ్ళను మాత్రమే లోడ్ చేస్తాయి, రెండోది శరీరంపై సమానంగా లోడ్ను పంపిణీ చేస్తుంది. అలాగే దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడుచాలా కృషి అవసరం. రోయింగ్ మెషిన్ వెనుక, చేతులు, పొత్తికడుపు కండరాలను పైకి పంపుతుంది మరియు కాళ్ళపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఆన్ రోయింగ్ యంత్రంశరీరం యొక్క ఏకరీతి అభివృద్ధి కోసం వ్యాయామం చేయాలి.

సరళీకృత పుష్-అప్‌లు

వారు పురుషుల నుండి భిన్నంగా ఉంటారు, ప్రారంభ స్థితిలో మీరు మీ మోకాళ్లను నేలపై ఉంచుతారు, కానీ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు మీ మోచేతులను చాలా వైపులా విస్తరించవద్దు. 2 సెట్లలో 10-15 పుష్-అప్‌లను జరుపుము.

పుష్-అప్స్

1. పడుకున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, వంగకండి.
2. మీ అరచేతులను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి మరియు పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి.
3. 1-2 సెట్లలో మొత్తం 10 పుష్-అప్‌లు.

సరళీకృత వంతెన

ఇది క్లాసిక్ వంతెన నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనిలో మీరు మీ భుజాలను నేలపై ఉంచుతారు, మీ చేతులు కాదు, మరియు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. 15-20 కదలికలు చేయండి.

వంతెన

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పాదాలు మరియు చేతులను నేలపై ఉంచి, మీ కటిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. 15-20 కదలికలు చేయండి.

బోర్డు

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, కానీ మీ అరచేతులతో కాకుండా నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ మీ మోచేతులతో, మీ ముంజేతులను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
2. పని 90 సెకన్ల పాటు నిలబడటం కష్టంగా ఉంటే, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

ట్రైసెప్స్ స్క్వాట్స్

1. ఒక కుర్చీ, బెంచ్, సోఫా అంచున కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు ఉంచండి.
2. మీ చేతులపై వాలుతూ, కుర్చీ నుండి మీ శరీరాన్ని ముందుకు తగ్గించండి, మీ శరీర బరువును పూర్తిగా మీ చేతులపై ఉంచండి.
3. శరీరాన్ని తగ్గించడం మరియు పెంచడం, భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం పని టాప్ పాయింట్మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీరు దాదాపు మీ కటితో నేలను తాకండి.
4. 1-2 విధానాలలో 10-15 కదలికలు మాత్రమే చేయండి.

కుక్క

1. అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, మీ వంగిన కాలును వెనుకకు మరియు పైకి ఎత్తండి.
2. మొదట 15 సార్లు ఒక కాలికి, తరువాత మరొక కాలుకు.

విలోమ గొంగళి పురుగు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, అదే సమయంలో మీ నేరుగా కాళ్ళు మరియు చేతులను పైకి ఎత్తండి, నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్లను ఎత్తండి.
2. ప్రారంభ స్థానానికి జాగ్రత్తగా తిరిగి వెళ్లండి.
3. 1-2 విధానాలలో 10 సార్లు మాత్రమే చేయండి.

నేలపై వేలాడుతోంది

• ఎంపిక 1: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేలపై 20-30 సెం.మీ పైకి లేపండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ నుదిటిపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మరియు ఛాతీని 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
• ఎంపిక 2: మునుపటి మాదిరిగానే, కానీ మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు ప్రదర్శించబడుతుంది. నేల నుండి మీ కాళ్ళు మరియు ఛాతీని ఎత్తండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి మరియు వాటిని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.

బైక్

వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో ఉంటుంది, వంగిన కాళ్ళుఎత్తండి మరియు మీ కడుపు వైపు లాగండి.

1. మీరు సైకిల్ నడుపుతున్నట్లు ఊహించుకోండి, ముందుగా ఒక కాలును ముందుకు వేయండి, ఆపై మరొకటి వృత్తాకార మార్గంలో వేయండి.
2. ఒక నిమిషం పాటు మీ కాళ్ళను కదిలించండి.

పక్క ఊపిరితిత్తులు

1. నిటారుగా నిలబడండి, ఒక కాలును ప్రక్కకు విసిరేయండి, లోతుగా చతికిలబడి, ఎదురుగా ఉన్న చేతితో చాచిన కాలును తాకండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
2. ప్రతి కాలుకు 15-20 ఊపిరితిత్తులు చేయండి.

స్క్వాట్స్

కోసం సరైన అమలుఅద్దం వైపు నిలబడి సాధన చేయడం మంచిది.

1. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, స్క్వాట్‌లో మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు మీ మోకాలు వ్యాపించకుండా చూసుకోండి.
2. 25-30 స్క్వాట్లు, 2 సెట్లు చేయండి.

దూకుతున్న ఊపిరితిత్తులు

1. మీ వెనుక మోకాలి నేలను తాకకుండా ముందుకు సాగండి.
2. దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను మార్చండి, ఆపై కూడా దూకుతున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి మార్చండి.
3. ప్రతి కాలుకు 20 లంజలు, 2 సెట్లు చేయండి.

బర్పీ వ్యాయామం

1. లోతుగా చతికిలబడి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి, కొద్దిగా దూకండి, స్క్వాట్ నుండి లేవకుండా అబద్ధం పొందేందుకు రెండు కాళ్లను వెనక్కి విసిరేయండి.
2. మీ పాదాలతో నెట్టిన తర్వాత, మీ కాళ్ళను త్వరగా మీ కిందకు లాగండి.
3. 2 సెట్లలో 20 సార్లు కదలికలను జరుపుము.

డేగ భంగిమ

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ అరచేతులను పిడికిలిలో బిగించండి మరియు బొటనవేలుమీతో ప్రతిదీ "సరే" అని చూపించండి.
2. అప్పుడు మీ చేతిని అలా తిప్పండి బొటనవేలునేల వైపు చూసారు, మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా 2 నిమిషాలు ఉంచండి.

వైడ్ స్క్వాట్

1. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వైపులా విస్తరించండి మరియు లోతైన స్క్వాట్స్ చేయండి.
2. మొత్తం 20 స్క్వాట్‌లను నిర్వహించండి.

అతివ్యాప్తితో జంప్ చేయండి

1. నేలపై నిలబడి, మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి, ఎత్తుకు దూకండి, మీ మడమలతో మిమ్మల్ని మీరు బట్‌లో కొట్టండి మరియు మీ చేతులతో మీ తల వెనుక భాగాన్ని తాకండి.
2. జీను 20-30 జంప్స్.

టక్ జంప్

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ నడుము వద్ద ఉంచుకోండి, ఎత్తుకు దూకండి, మీ మోకాళ్ళను మీ కడుపుకి నొక్కండి మరియు మీ చేతులతో మీ షిన్‌ల ముందు భాగాన్ని తాకండి.
2. 20-30 జంప్‌లు చేయండి.

కూల్ డౌన్ - వ్యాయామాలను సరిగ్గా పూర్తి చేయడం

క్రమంగా, చేతులు మరియు కాళ్ళ కీళ్ళలో వంగి, భ్రమణ కదలికలను ఉపయోగించి, తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది శారీరక వ్యాయామం. శీతలీకరణ శరీరం అంతటా రక్తాన్ని సమానంగా పంపిణీ చేస్తుంది మరియు రక్తం స్తబ్దత ప్రమాదకరం. అనారోగ్య సిరలుసిరలు వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాలను మెరుగుపరచడానికి, ఇంటి చుట్టూ నడవండి, వీధిలో నడవండి.

శిక్షణ ప్రణాళిక

శిక్షణ ప్రణాళిక తీవ్రమైన ఊబకాయంతో శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉండాలి, అధిక శారీరక శ్రమ సాధారణమైనది; అధిక బరువుమీరు లోడ్‌ను దాదాపు సాధారణ పరిమితులకు పెంచవచ్చు. దీని కోసం బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌ను లెక్కించాలి, ఇది శరీర బరువు (కిలోగ్రాములలో) ఎత్తు యొక్క చతురస్రంతో (మీటర్లలో) విభజించబడి సమానంగా ఉంటుంది. మహిళలకు సరైన సంఖ్య 21, పురుషులకు - 23, ఏ లింగానికి సాధారణ సంఖ్య 25 మించకూడదు.

మీరు వారానికి 3-4 వ్యాయామాలతో క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించాలి, బరువు తగ్గడానికి 45-60 నిమిషాలు. ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలుతప్పక ప్రత్యామ్నాయం ఏరోబిక్ వ్యాయామం(రన్నింగ్, వ్యాయామ బైక్) వారానికి 2 సార్లు మరియు 2 సార్లు శక్తి లోడ్లు(అబ్స్, స్క్వాట్‌లు మరియు ఇక్కడ వివరించిన ఇతరుల కోసం).

వద్ద సాధారణ సూచికవారానికి శరీర బరువు, వ్యాసంలో వివరించిన కదలికలు మరియు విధానాల సంఖ్యకు తీవ్రత పెంచాలి. మీరు పైన పేర్కొన్న మొత్తంలో సగం వరకు అధిక శరీర బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు ఒక నెలలో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు ఊబకాయంతో ఉన్నట్లయితే, వ్యాయామం చేయడం మంచిది వ్యాయామశాల, మరియు ఇంట్లో కాదు, అలాంటి శరీర బరువు కలిసి ఉంటుంది వివిధ వ్యాధులు. ఈ సందర్భంలో, స్థిరంగా ఒక ప్రొఫెషనల్ డాక్టర్ మరియు శిక్షకుడు పర్యవేక్షణ.

మీరు ఎంత కోల్పోవచ్చు?

చాలా మంది మొదటి నెలలో 10 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోవాలని కలలుకంటున్నారు, అయితే ఇది శరీరానికి హానికరం. నెలకు బరువు తగ్గడానికి సరైన రేటు శరీర బరువులో 2-3%.మొదటి నెలలో, ఫలితాలు బరువు తగ్గడానికి బదులుగా నిరాడంబరంగా ఉండవచ్చు, మీరు బరువు పెరుగుటను కనుగొనవచ్చు, అన్నింటికీ పెరుగుదల కారణంగా కండర ద్రవ్యరాశి.

కండరాలు చాలా రెట్లు బరువు ఉంటాయి మరింత కొవ్వు, ఎందుకంటే నడుము మరియు తుంటి పరిమాణం త్వరగా తగ్గుతుంది మరియు శరీర బరువు నెమ్మదిగా పడిపోతుంది. బరువు తగ్గడం కోసం, మొదటి నెలలో సుమారుగా 2-3 కిలోల (60 కిలోల బరువుతో) 5-7 (100 కిలోల బరువుతో) వరకు కోల్పోవడం సాధారణ లక్ష్యం.

అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవాలని మరియు వారి శరీరాన్ని ఇర్రెసిస్టిబుల్‌గా మార్చుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరూ భారీ శారీరక శ్రమ మరియు తీవ్రమైన ఆకలి సమ్మెలను ఆశ్రయించలేరు. రెండోది, సరిగ్గా నిర్వహించకపోతే, మానవ శరీరానికి తీవ్రమైన హాని కలిగించవచ్చు. సమర్థవంతమైన ఎంపికవివరించిన సమస్యను పరిష్కరించడానికి బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి సులభమైన కాంప్లెక్స్, ఇది అమలు చేసినప్పుడు, ఒక సాధారణ సక్రియం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ వేగవంతమైన ప్రక్రియబరువు తగ్గడం.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

మీరు ఉపయోగించే ముందు సాధారణ వ్యాయామాలుఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి, కొన్ని ఆహారాల తర్వాత బరువు క్రమంగా తిరిగి రావడం ప్రారంభమవుతుందని గుర్తుంచుకోండి. కూర్చున్నాను మరొక ఆహారం, ఇంటి కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ఇబ్బంది పడకుండా, సాధించండి పరిపూర్ణ వ్యక్తిఅది అసాధ్యం! వ్యాయామం లేకుండా, మీరు బలహీనంగా, మగతగా మరియు నీరసంగా ఉంటారు.

కార్డియో వ్యాయామాలు

ఫాస్ట్ మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంబరువు తగ్గడం మరియు ఆకృతి కోసం అందమైన మూర్తి- కార్డియో శిక్షణ, అథ్లెట్ బాగా చెమటలు పట్టే కృతజ్ఞతలు. వారు వైద్యం చేసే స్వభావాన్ని కలిగి ఉన్న మొత్తం సంక్లిష్ట పద్ధతులను సూచిస్తారు. గొప్ప ఎంపికవి ఈ సందర్భంలోకావచ్చు తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్బరువు నష్టం కోసం. ఇవి ఉన్నాయి:

• ఇంటెన్సివ్ కాంప్లెక్స్కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం కోసం, విశ్రాంతి లేకుండా అదే లోడ్‌తో ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడం. ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక ఇంటి ట్రెడ్‌మిల్ లేదా సైక్లింగ్‌లో నడుస్తుంది.
• డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్కార్డియో వ్యాయామంతో పాటు, ఇది కదలికలు మరియు భంగిమల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. దాని సహాయంతో, మీరు మీ శరీరాన్ని బాగా నియంత్రించడం నేర్చుకోవచ్చు.
• ఇంట్లో వ్యాయామ యంత్రాలు లేకుంటే, చాలా ఎక్కువ సాధారణ ఎంపికస్థానంలో నడుస్తున్నాడు, పైకి దూకుతున్నాడు.

శక్తి వ్యాయామాల సమితి

శక్తి వ్యాయామాలు దీని ద్వారా వర్గీకరించబడతాయి బలమైన ఉద్రిక్తతకదలికల తక్కువ వ్యవధి మరియు తక్కువ వేగంతో కండరాలు. వారి సహాయంతో, మీరు బరువు కోల్పోవడం మాత్రమే కాదు, నిరాశను కూడా వదిలించుకోవచ్చు. శక్తి సంక్లిష్ట వ్యాయామాలుకండరాలలో ఒక రకమైన శక్తి పరివర్తన యంత్రాంగాన్ని ప్రేరేపించగల సామర్థ్యం. ఫలితాలను సాధించడానికి స్త్రీ పురుషులు ఇద్దరూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి! ప్రారంభించడానికి, మీరు ఈ కాంప్లెక్స్‌ని ఉపయోగించవచ్చు:

• 2-3 సెట్ల స్క్వాట్‌లు, 8-16 రెప్స్. లోడ్ పెంచడానికి, dumbbells ఉపయోగించండి.
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, ఎత్తడం ప్రారంభించండి పై భాగంవెనుకకు, మీ తల మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకొని, క్రమంగా తిరిగి వెళ్ళండి ప్రారంభ స్థానం. 8-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.
• "పడవ". మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోచేతులను నేల నుండి దూరంగా ఉంచుతూ, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి. చేయండి లోతైన శ్వాస, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను ఉపరితలం పైకి ఎత్తండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• వ్యాయామం "బర్పీ". స్క్వాట్ పొజిషన్ తీసుకోండి, మీ కాళ్లను వెనుకకు దూకి, పుష్-అప్స్ చేయండి. వెంటనే రివర్స్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు. 2 నిమిషాల 4 సెట్లను జరుపుము. విధానాల మధ్య విరామం 1 నిమిషం.

బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

శిక్షణ కోసం సాధారణ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు, వారి ఫ్రీక్వెన్సీ, సమయం మరియు తీవ్రత వ్యక్తి యొక్క తయారీ మరియు వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. సాధించండి కావలసిన ప్రభావంమరియు చేయండి అందమైన శరీరంమీరు వారానికి 3 సార్లు చేయవచ్చు. మీరు వాటిని మరింత తరచుగా నిర్వహించడానికి ప్లాన్ చేస్తే, మీ శరీరానికి ఒక కార్యాచరణ నుండి మరొకదానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

బొడ్డు స్లిమ్మింగ్ కోసం

అత్యంత సమస్య ప్రాంతంబాధపడుతున్న ప్రజల కోసం అధిక బరువు, బొడ్డు ఉంది. దానిలో కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, మీరు కాంప్లెక్స్ను ఉపయోగించాలి ప్రత్యేక శిక్షణ. మీరు సోమరితనం లేకుండా వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయాలి, లేకపోతే పరిపూర్ణ నడుముఅది పని చేయదు. సమానంగా ముఖ్యమైనది ఆహారం, ఇది తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను కలిగి ఉండాలి. బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

లెగ్ రైజ్

నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పెంచండి; మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ తుంటిని ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి (అవి నెమ్మదిగా పెరగాలి), రెండు గణనల కోసం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

కండరాలు పని చేస్తాయి తక్కువ ప్రెస్. పునరావృతాల సంఖ్య: 10 సార్లు, 2 సెట్లు.

ఉదర వాక్యూమ్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వంచి, శక్తివంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, శక్తితో మీ కడుపులో గీయండి; సుమారు 15 సెకన్ల పాటు మీ కడుపుని ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అమలు చేసినప్పుడు అవి పని చేస్తాయి విలోమ కండరాలునొక్కండి. పునరావృత్తులు సంఖ్య - 3-4 సెట్లు అనేక సార్లు ఒక రోజు.

తో విక్షేపం వంగిన మోకాలు

నేలపై మీ మోచేతులతో మోకాలి; మీ మోకాళ్ళను ఉపరితలం నుండి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, మూడు గణనల కోసం పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఉదర కండరాలతో పాటు, వెనుక కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి. మీరు 10 సార్లు రెండు సెట్లు చేయాలి.

పిరుదులు మరియు తొడల కోసం

పిరుదులు కుంభాకార, సెడక్టివ్ ఆకారాన్ని కలిగి ఉండాలి మరియు టోన్ చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, సెల్యులైట్ గురించి మాట్లాడలేము. బాగా ఎంచుకున్న పథకం మరియు వ్యాయామాల క్రమబద్ధత ఏదైనా బొమ్మను చక్కబెట్టడంలో సహాయపడుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకోవాలని హృదయపూర్వకంగా కోరుకోవడం ప్రధాన విషయం! దయచేసి గమనించండి తదుపరి ఊపిరితిత్తులుమీ మునుపు సెట్ చేసిన లక్ష్యాన్ని త్వరగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు.

వ్యాయామం #1:

• పేరు - క్లాసిక్ స్క్వాట్స్.
• దీన్ని ఎలా చేయాలి: పీల్చేటప్పుడు చతికిలబడి, మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ పెల్విస్‌ను వెనుకకు కదిలించండి; మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, తిరిగి అసలు స్థానం.
• పునరావృత్తులు సంఖ్య - 8-16 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు.

వ్యాయామం #2:

• పేరు కుర్చీ.
• దీన్ని ఎలా చేయాలో - వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి తన చేతులను చాచి కుర్చీపై కూర్చుంటాడు.
• ఏ కండరాలు పని చేస్తున్నాయి? గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు పండ్లు.
• పునరావృతాల సంఖ్య - ఇది మొదటిసారి జరిగే అవకాశం లేనందున, మోకాళ్ల క్రింద 90 డిగ్రీల ఆదర్శ స్థానాన్ని సాధించడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం #3:

• పేరు వంతెన.
• దీన్ని ఎలా చేయాలో - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచు; అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండాలి; మీ వేళ్ల చిట్కాలు మీ మడమలను తాకేలా మీ పాదాలను ఉంచండి; మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పిరుదులను బిగించి, మీ కటిని ఎత్తండి; మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా క్రిందికి దించుకోండి.
• ఏ కండరాలు పని చేస్తున్నాయి - గ్లూటయల్ కండరాలు, తొడలు.
• పునరావృతాల సంఖ్య - 10 సార్లు.

స్లిమ్మింగ్ చేతులు కోసం

మీ చేతుల మీద చర్మం కాలక్రమేణా కుంగిపోవచ్చు, ఇది చాలా అనస్తీటిక్ గా కనిపిస్తుంది. మీ పిరుదులపై సెల్యులైట్ వదిలించుకుని, మీ కడుపుని బిగించి, మీరు మీ భుజాలు మరియు ముంజేతులపై అవసరమైన శ్రద్ధ చూపకపోతే మీరు పరిపూర్ణంగా కనిపించరు. ఇంట్లో వారిని బలోపేతం చేయడం అంత కష్టమైన పని కాదు. ఆధారంగా మీరే చూడండి తదుపరి కాంప్లెక్స్శిక్షణ.

వ్యాయామం #1:

• పేరు ఆర్మ్ కర్ల్.
• దీన్ని ఎలా చేయాలి - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి; నెమ్మదిగా మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో పైకి లేపండి, క్రమంగా వాటిని మోచేతుల వద్ద పిండండి.
• ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి - కండరపుష్టి.
• పునరావృతాల సంఖ్య - 15 సార్లు.

వ్యాయామం #2:

• పేరు - ఆర్మ్ కర్ల్ 2.
• దీన్ని ఎలా చేయాలి - మీ తలపై మీ చేతిని పైకి లేపండి, మొదట డంబెల్ పట్టుకుని, ఆపై మీ అరచేతిని ముందుకు తిప్పండి; తర్వాత నెమ్మదిగా వంగి మీ చేతిని మీ తల వైపుకు నిఠారుగా ఉంచండి.
• ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి - ట్రైసెప్స్.
• పునరావృతాల సంఖ్య - 15 సార్లు.

వ్యాయామం #3:

• పేరు సాధారణ పుష్-అప్స్.
• దీన్ని ఎలా చేయాలో - "పడుకుని" స్థానం తీసుకోండి; నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, వీలైనంత తక్కువగా ఉంటుంది.
• ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి - చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలు.
• బార్‌లో క్రమంగా పెరుగుదలతో పునరావృతాల సంఖ్య 20 సార్లు ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి సాధారణ యోగా వ్యాయామాలు

యోగా నుండి తీసుకున్న సాధారణ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఒక చాప లేదా దుప్పటిని పొందాలని నిర్ధారించుకోండి. వాటిని ప్రదర్శించాల్సిన అవసరం ఉంది ఖాళీ కడుపు! బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించే భంగిమల్లో నిలబడడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం, తలకిందులు చేయడం, వంగడం మరియు మెలితిప్పడం వంటివి ఉంటాయి. సరళమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి ఉత్తనాసనం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ తలతో మీ మోకాళ్ళను తాకడానికి ప్రయత్నించి, మిమ్మల్ని సజావుగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి. సాధారణంగా, అనుభవజ్ఞుడైన గురువు మార్గదర్శకత్వంలో యోగా సాధన చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది!

వీడియో: ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాల సమితి

వారు మాయా బరువు తగ్గించే మాత్రతో వచ్చే వరకు, మానవత్వం ఉంటుంది నిరంతర పోరాటంఅధిక బరువు: లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఆహారాలు, అలసిపోయే వ్యాయామాలు, ఉపవాసం మరియు ఇతర పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి. మా వ్యాసంలో మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతాము.

వాస్తవానికి, మీరు శరీర కొవ్వును మాత్రమే కాకుండా తగ్గించవచ్చు వ్యాయామశాలలేదా ఆన్ క్రీడా మైదానం, కానీ ఇంట్లో కూడా. ఇది చేయటానికి, వారు సమర్థవంతంగా బరువు పోరాడటానికి వ్యాయామాలు చాలా సృష్టించారు.

జంపింగ్ తాడు

ఒకప్పుడు బాల్యంలో ఇది సరదాగా ఉండేది, బాలికలకు వినోదం, కానీ వయస్సుతో అలాంటి లోడ్లు భిన్నంగా గ్రహించబడతాయి. జంపింగ్ తాడు గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం.

ఇది గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడమే కాకుండా, అదనపు పౌండ్లను తొలగించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఒక గంట శిక్షణ 650-750 కిలో కేలరీలు వరకు మండుతుంది. అంటే, 20 నిమిషాల్లో మీరు 220-250 కిలో కేలరీలు కోల్పోతారు.

మొదటి రోజుల నుండి మీరు 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ నిరంతర జంప్‌లను ఎదుర్కోలేరు; కానీ ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు కూడా వ్యర్థం కాదు మరియు మీరు చిన్నవి అయినప్పటికీ ఫలితాలను చూస్తారు.

మొదటి వారంలో ఓర్పు శిక్షణ కార్యక్రమం ఇలా ఉండవచ్చు:

1 వారం

జంపింగ్ రెస్ట్
1 నిమిషం 30 సెకన్లు
మొత్తం 10 నిమిషాల నిరంతర జంపింగ్ కోసం 10 సెట్లు చేయండి.

శిక్షణ యొక్క రెండవ వారం ఇలా కనిపిస్తుంది:

జంపింగ్ రెస్ట్
2 నిమిషాల 30 సెకన్లు

మూడవ వారం:

జంపింగ్ రెస్ట్
3 నిమిషాల 30 సెకన్లు
రెండవ మరియు మూడవ వారాలు, 5-10 విధానాలను నిర్వహించండి.

నాల్గవ వారం:

జంపింగ్ రెస్ట్
5 నిమిషాల 30 సెకన్లు

ఒక నెల తర్వాత, 10-15 నిమిషాల పాటు నిరంతర జంపింగ్‌తో మరింత తీవ్రమైన శిక్షణకు వెళ్లండి. మొత్తంగా, సమయాన్ని 30-40 నిమిషాలకు 3 సార్లు వారానికి పెంచండి. కానీ జంపింగ్ రోప్ అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ సరిపోని అధిక-తీవ్రత చర్య అని గుర్తుంచుకోండి.

జంపింగ్ రోప్ శిక్షణ కోసం ఎవరు విరుద్ధంగా ఉన్నారు:

• గణనీయమైన అధిక బరువుతో,
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో,
• కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక వ్యాధులతో,
• గర్భిణీ మరియు నర్సింగ్ తల్లులు.

జంపింగ్ తాడు అనేక రకాలుగా విభిన్నంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ ప్రధాన 3 ఉన్నాయి:

1. ప్రామాణిక జంపింగ్ జాక్స్
2. విడివిడిగా ప్రతి కాలు మీద ఏకాంతర జంప్‌లతో.
3. స్థానంలో అమలు చేయండి.

ఈ రకమైన వ్యాయామం మోకాలి కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. జంప్ తర్వాత, మీరు నేలపైకి దిగుతారు, ప్రభావం శక్తిమానవ శరీరం యొక్క ఈ భాగాలపై ఖచ్చితంగా వస్తుంది. అందువల్ల ఇది ముఖ్యమైనది సరైన సాంకేతికతఅమలు, దీనిలో:

• మోకాలు ఎల్లప్పుడూ కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, కదలికలు వసంతంగా ఉంటాయి,
• వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది,
• ప్రెస్ ఉద్రిక్తంగా ఉంది,
• చేతులు మోచేతులతో శరీరానికి నొక్కబడతాయి, చేతులు మాత్రమే కదులుతాయి,
• అందుబాటులో తగిన బూట్లు, ఇది నేలపై ప్రభావాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది.

"ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయండి

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. ఇది స్థిరంగా నిర్వహించబడుతుంది. శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది నిలువు స్థానం. ఉదర కండరాల యొక్క తీవ్రమైన ఉద్రిక్తత కారణంగా, ఈ ప్రాంతంలోని కొవ్వు కాలిపోతుంది, కండరాలు టోన్ అవుతాయి, దీని కారణంగా ఉబ్బిన పొత్తికడుపు ప్రాంతం బిగించి వాల్యూమ్‌లో తగ్గుతుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత

క్లాసిక్ వెర్షన్ ఈ విధంగా చేయబడుతుంది:
1. నేలపై మృదువైన యోగా చాపను ఉంచండి.
2. మీ మోచేతులతో నేలపై నిలబడండి.
3. మీ కాలి వేళ్ళపై నొక్కి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.
4. వెన్నెముక కింది భాగంలో వంపు లేకుండా లేదా మూపురం లేకుండా ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండటం ముఖ్యం థొరాసిక్ ప్రాంతం. ఈ అంతరాయం గాయం మరియు నొప్పికి దారితీస్తుంది.

ప్రారంభించడానికి, ఈ స్థానాన్ని 30 సెకన్ల పాటు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి చూపులో ఇది సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ కొంతకాలం తర్వాత మీరు మీ కండరాలలో వణుకుతున్నట్లు భావిస్తారు, కానీ ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కారణం కాదు.

మీ పొత్తికడుపును నేలకి తగ్గించవద్దు, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి సారి, 30 సెకన్లు మరియు 3 విధానాలు సరిపోతాయి. మీరు 5 నిమిషాలు నిరంతరం నిలబడే వరకు సమయాన్ని 1 నిమిషానికి పెంచండి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం అనేక మార్పులను కలిగి ఉంది. ఉదాహరణకు, చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి కాకుండా నేరుగా ఉంటాయి. సైడ్ ప్లాంక్ ఇలా నిర్వహించబడుతుంది: మొదట మీరు నిలబడండి క్లాసిక్ వెర్షన్, ఆపై మీ చేతుల్లో ఒకదానిని సజావుగా ఎత్తండి మరియు మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి, మీ చేతిని పైకి లేపండి. కాళ్ళు పాదం యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. కావాలనుకుంటే, కదలికను జోడించండి సైడ్ బార్. ఇది చేయుటకు, నేలను తాకకుండా మీ కటిని పెంచండి మరియు తగ్గించండి.
క్లిష్టతరం చేయడానికి క్లాసిక్ ప్లాంక్మీ కాలు ఒకటి ఎత్తండి. మీరు దీనికి ఒక చేయి లిఫ్ట్‌ని కూడా జోడించవచ్చు. ఇలా చేయండి: ఎత్తండి ఎడమ కాలుమరియు కుడి చేతి (ఒకదానికొకటి ఎదురుగా). ఇది ఒత్తిడిని జోడిస్తుంది, కానీ సాంకేతికత గురించి మర్చిపోవద్దు. శరీరం కూడా వంగకుండా లేదా పొడుచుకు రాకుండా అదే నిటారుగా ఉంటుంది.

బర్పీ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం క్రాస్ ఫిట్ నుండి వస్తుంది. ఇది నమ్మశక్యం కాని శక్తితో కూడుకున్నది, మరియు దాని సరళత స్పష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది పోరాడటానికి మాత్రమే సహాయపడదు అదనపు కొవ్వు, కానీ మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థితి నుండి బయటకు తెస్తుంది, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇది జీవక్రియ రేటు లేకపోవడం కీ పాయింట్అధిక బరువు ఉన్న ధోరణిలో.

అమలు సాంకేతికత

1. భుజం-వెడల్పు వేరుగా పాదాలతో, నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి బర్పీలు నిర్వహిస్తారు.
2. తరువాత, మీ చేతులను నేలపై ఉంచి, స్క్వాట్ స్థానాన్ని ఊహించుకోండి.
3. అబద్ధాల స్థితిలోకి దూకడం, పుష్-అప్‌లు చేయడం,
4. తరువాత, కూర్చున్న స్థానానికి వెళ్లండి,
5. చేతులు చాచి పైకి ఎగరడం.

ఈ పద్ధతిలో నిరంతరం పని చేస్తూ, ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి. సెట్ల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 విధానాలు ఆదర్శంగా ఉంటాయి.

"కుర్చీ" వ్యాయామం చేయండి

క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు హానికరం మోకాలి కీళ్ళు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మేము ముందుకు వచ్చాము స్థిర వ్యాయామంఒక కుర్చీ అంటారు.

అది చేపడుతున్నారు ఇదే విధంగాఒక ప్రామాణిక స్క్వాట్, కానీ కదలిక లేకుండా. అంటే, శరీరం కుర్చీపై కూర్చున్న స్థితిలో వేలాడుతోంది. సరళీకృత సంస్కరణలో, ఇది గోడకు వ్యతిరేకంగా నిర్వహించబడుతుంది. వెనుక భాగం తల యొక్క కొన నుండి గోడకు గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది నడుము ప్రాంతం. కాళ్ళు చాలా దూరంలో ఉన్నాయి, చతికిలబడినప్పుడు, మోకాలు కాలి వేళ్ళకు మించి విస్తరించవు.

కాళ్ళు 90 డిగ్రీల వరకు వంగి ఉంటాయి.
గోడ నుండి మద్దతు లేకుండా అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, శరీరం 45 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు వంగి ఉంటుంది. వెన్నెముక నిటారుగా ఉంటుంది, మోకాలు కూడా కాలి దాటి వెళ్లకూడదు. ఈ ఎంపిక మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

వెనుక, అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కండరాలు పని చేస్తాయి. వణుకును పట్టించుకోకుండా, మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

వ్యాయామం "వంద"

ఈ వ్యాయామం ఒక కారణం కోసం అలా పేరు పెట్టబడింది. ప్రధాన లోడ్ ఆన్‌లో ఉందిఉదర కండరాలపై, మరియు వారు చాలా పునరావృత్తులు ఇష్టపడతారు. "నేయడం" క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు.
మీ వెనుక చాప మీద పడుకోండి. శరీరం వెంట చేతులు. మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్లను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

మీ కాళ్లను పైకి లేపి, వాటిని 90 డిగ్రీల కంటే కొంచెం ఎక్కువ కోణంలో వంచండి, అంటే మీ మోకాలు మీ ముఖం వైపుకు మళ్లించండి. నేల నుండి మీ చేతులను ఎత్తండి మరియు వాటిని చిన్న వ్యాప్తిలో స్వింగ్ చేయండి, వాటిని ఉంచండి పొడిగించిన స్థానం. మీరు ఒక అదృశ్య వస్తువుపై నొక్కినట్లుగా, మీరు గాలిలో వసంత కదలికలను పొందాలి. కనీసం అలాంటి వందలైనా ఎక్కండి.

REDUSLIM - బరువు తగ్గడంలో పురోగతి! టాబ్లెట్ శోషించబడిన సమయంలో, కొవ్వు విచ్ఛిన్నం మరియు శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క క్రియాశీల థర్మోజెనిక్ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది.

• ప్రభావవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్
• వ్యర్థాలు మరియు టాక్సిన్స్ నుండి శరీరం యొక్క పూర్తి ప్రక్షాళన
• బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయండి
• జీవక్రియ యొక్క సాధారణీకరణ
• పెరిగిన కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియ
• ఎడెమా వదిలించుకోవటం
• ఆకలిని తగ్గించడం మరియు అతిగా తినడం నుండి బయటపడటం
• కొవ్వు నిల్వలను పూర్తిగా నిరోధించడం!

తీర్మానం

ఈ అన్ని వ్యాయామాల నుండి, శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి మరియు వారానికి 3-5 సార్లు చేయండి. కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉండటం ముఖ్యం. మరియు కనీసం ప్రతి 3 నెలలకు ఒకసారి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం మంచిది అని గుర్తుంచుకోండి.

మరింత సాధించడానికి శీఘ్ర ఫలితాలుమీరు ప్రయత్నించవచ్చు

మేము అత్యంత సంబంధిత మరియు అందించడానికి ప్రయత్నిస్తాము ఉపయోగకరమైన సమాచారంమీ కోసం మరియు మీ ఆరోగ్యం కోసం. ఈ పేజీలో పోస్ట్ చేయబడిన మెటీరియల్స్ సమాచార స్వభావం మరియు విద్యా ప్రయోజనాల కోసం ఉద్దేశించబడినవి. సైట్ సందర్శకులు వాటిని ఉపయోగించకూడదు వైద్య సిఫార్సులు. రోగనిర్ధారణను నిర్ణయించడం మరియు చికిత్సా పద్ధతిని ఎంచుకోవడం మీ హాజరైన వైద్యుని యొక్క ప్రత్యేక హక్కు! సాధ్యమయ్యే వాటికి మేము బాధ్యత వహించము ప్రతికూల పరిణామాలువెబ్‌సైట్‌లో పోస్ట్ చేయబడిన సమాచారం యొక్క ఉపయోగం ఫలితంగా ఉత్పన్నమవుతుంది

మీ వ్యాయామం ఫలించకూడదని మీరు కోరుకుంటే, మీ కండరాలు అందుతాయి అవసరమైన లోడ్మరియు మీ శరీరం స్లిమ్‌గా మారింది, బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోండి. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే వాటిలో కొన్ని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడతాయి, మరికొందరు కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అధిక బరువు. తద్వారా వారు ఇస్తారు ఆశించిన ఫలితం, అవి సరిగ్గా మరియు క్రమపద్ధతిలో చేయాలి.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం అవసరం సరైన విధానంవాటి అమలుకు. తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, అన్ని కండరాలను వేడెక్కడం అవసరం, తద్వారా రాబోయే లోడ్ల కోసం వాటిని సిద్ధం చేయండి. శిక్షణలో ప్రధాన భాగం ఉండాలి శక్తి శిక్షణఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కార్డియో (మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు). మీ శిక్షణను ముగించినప్పుడు, చల్లబరచడం మరియు సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి.

శక్తి

చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ రకమైన వ్యాయామాలను భారీ కండరాలు మరియు భారీ బరువులతో అనుబంధిస్తారు, అయితే బరువు తగ్గడానికి, త్వరగా మరియు స్థిరంగా ఉండటానికి శక్తి శిక్షణ ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందో అందరికీ తెలియదు. శక్తి శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది. అస్థిపంజర వ్యవస్థ, శక్తి యొక్క గొప్ప ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వండి, మొత్తం శరీరం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే మరియు బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలియకపోతే, మీ కోసం కొన్నింటిని ఎంచుకోండి ప్రాథమిక కదలికలుఇది కండరాల యొక్క ప్రధాన రకాలను (బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్స్, అబ్స్) శిక్షణ ఇస్తుంది.

కార్డియో

ఈ వ్యాయామాలు కొవ్వు విచ్ఛిన్నతను వేగవంతం చేయడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి, అయితే కండరాలు శిక్షణ పొందవు. మీరు వాటిని వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా, ఇంట్లో కూడా ప్రదర్శించవచ్చు. కార్డియో శిక్షణలో సైక్లింగ్, జంపింగ్ రోప్, ఈజీ రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మొదలైనవి ఉంటాయి. వాటిని వారానికి మూడు సార్లు 20 నిమిషాల పాటు చేయండి మరియు ఎలా చేయాలో మీరు చూస్తారు కొవ్వు పొరమన కళ్ల ముందే అదృశ్యమవుతుంది. దీనితో కార్డియో కలపండి శక్తి వ్యాయామాలుశరీర నిర్వచనం ఇవ్వడానికి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

శారీరక వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, సాగదీయడం లేదా సాగదీయడం ముఖ్యం. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు విశ్రాంతిని కలిగిస్తాయి, కండరాలను తక్కువ ప్రముఖంగా చేస్తాయి, వశ్యత, ప్లాస్టిసిటీని అభివృద్ధి చేస్తాయి, భంగిమ మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి. మీరు ఇంట్లో స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ వాటిని తిన్న 50-60 నిమిషాల తర్వాత చేయండి మరియు ఖాళీ కడుపుతో కాదు. ప్రతి కదలికను 6 విధానాలకు నెమ్మదిగా నిర్వహించాలి, 8-10 సెకన్ల పాటు పరిష్కరించబడుతుంది.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శరీర ఆకృతిని పొందడానికి, మీరు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో అనేక ప్రభావవంతమైన కదలికలు చేయవచ్చు. వ్యవస్థను అన్వేషించండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుకోసం వివిధ సమూహాలుకండరాలు, మీ స్వంత షెడ్యూల్‌ను, శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి మరియు ఎప్పుడైనా శిక్షణ పొందండి పగటిపూట. ఫిట్‌నెస్ ప్రారంభకులు డంబెల్స్ లేకుండా లేదా 25-30 నిమిషాల పాటు సరళమైన, సులభమైన కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి. కనీస లోడ్- 1 కిలోలు. క్రమంగా, బరువుల బరువు మరియు శిక్షణ వ్యవధిని పెంచవచ్చు.

ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌కు ముందుగా సన్నాహక ప్రక్రియ జరగాలని మర్చిపోవద్దు. దీనికి అనుకూలం సాధారణ వ్యాయామాలుశారీరక విద్య పాఠాల నుండి. తో ప్రారంభించండి వృత్తాకార కదలికలుతలలు (ప్రతి వైపు 4-5 సార్లు), ఆపై మీ భుజాలను వేడెక్కించండి, మోచేయి కీళ్ళు, బ్రష్‌లు, వాటిని తిప్పడం వివిధ వైపులా. దీని తరువాత, మీ మొండెం వంచి, వైపులా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ పాదాలను సాగదీయండి. 5-10 నిమిషాలు జరుపుము.

బొడ్డు కోసం

మేము అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తాము: చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక భాగాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మొండెం వంచి, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి మరియు మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లకు తీసుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15-20 పునరావృత్తులు 2 కలయికలు జరుపుము, ప్రారంభ క్రీడాకారులు 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు. తదుపరి కదలికవాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా ఉంది మరియు ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి పాఠంలో వలె ఉంటుంది.
2. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచి, మీ మొండెం ట్విస్ట్ చేయండి, మీ కుడి చేతి మోచేయిని మీ ఎడమ కాలు మోకాలికి లాగండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలితో పునరావృతం చేయండి.
4. ప్రతి మోచేయితో 15-20 కదలికలు చేయండి.

మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ దిగువ వీపు కింద ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్ళను (మీ మోకాళ్ళను వంచకండి) సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి, 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నేలపైకి దించండి. కోసం ఉత్తమ ఫలితంకత్తెర వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. దాన్ని పునరావృతం చేయండి సమర్థవంతమైన ఉద్యమం 12-14 సార్లు, మీ పిరుదులు మరియు వెన్నెముకను నేల నుండి ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాల సమితి మీరు సులభంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

అడుగుల కోసం

కాళ్లలో బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో కూడా తెలుసుకుందాం. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వాటిని ఒకదానికొకటి ఎదురుగా తిప్పండి. మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకుని నిలబడండి. ఈ సగం స్క్వాట్‌లను 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, 2 సెట్లు చేయండి. మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి ప్రతి కాలుతో 10 కదలికలు చేయండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మొదట కుడి వైపుకు మరియు తరువాత ఎడమ వైపుకు.

మీరు అనుభవశూన్యుడు కాకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు: మీ ప్రక్కన ఒక కుర్చీ ఉంచండి, మీ పాదాన్ని వెనుకకు ఉంచండి, తద్వారా రెండవ కాలుతో 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడుతుంది (దాని బొటనవేలు వెలుపలికి తిప్పండి). పెరిగిన లింబ్ యొక్క మోకాలిని వంగకుండా శాంతముగా చతికిలబడి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుతో 10 పునరావృత్తులు కలయికలను నిర్వహించండి.

చేతులు కోసం

ఆన్ ఎగువ అవయవాలుతరచుగా కూడా ఏర్పడతాయి శరీర కొవ్వు, కాబట్టి మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకుందాం. పుష్-అప్‌లు దీనికి బాగా సరిపోతాయి: నేరుగా చేతులతో ప్లాంక్ స్థానానికి చేరుకోండి, నేలపై మీ మోకాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి. శిక్షణ కోసం వెనుక ఉపరితలంచేతులు, చేయండి రివర్స్ పుష్-అప్స్:

1. ఒక కుర్చీ ఉంచండి, మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, చాలా అంచున కూర్చోండి.
2. మీ చేతులను మీ శరీరానికి ఇరువైపులా కుర్చీ అంచులపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో ఉంచండి.
3. మీ పిరుదులను కుర్చీ నుండి 4-6 సెంటీమీటర్ల వరకు తరలించండి మరియు చతికిలబడి, లంబ కోణంలో మీ చేతులను వంచండి.
4. మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
5. కదలికను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం

స్క్వాట్స్ మీ తొడలలో బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ పిరుదులను పైకి పంపడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా మరియు మీ పాదాలు నేలను విడిచిపెట్టకుండా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. పాక్షిక స్క్వాట్లుపిరుదులను బలోపేతం చేయండి, మునుపటి కదలిక వలె ప్రదర్శించబడుతుంది, కాళ్ళు మాత్రమే పూర్తిగా వంగి ఉండవు, కానీ వరకు లంబ కోణం. దిగువన స్తంభింపజేయండి నొప్పి పాయింట్కొన్ని సెకన్ల పాటు, టెన్షన్ అనుభూతి, నిలబడండి. 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము. భుజం-వెడల్పు కంటే మీ పాదాలు వెడల్పుగా ఉన్నందున, మీరు పని చేయవచ్చు విస్తృత స్క్వాట్లుఅది బలోపేతం చేస్తుంది మరియు బిగుతుగా ఉంటుంది అంతర్గత ప్రాంతంపండ్లు.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు

మీరు సమయానికి పరిమితం చేయబడి, వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేకపోతే, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవాలనుకుంటే, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోండి. మీరు అబ్స్, స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్ మరియు లెగ్ స్వింగ్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు హులా హూప్‌లు ట్రైనర్ లేదా వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. మరింత నడవండి, ఎలివేటర్‌ను విస్మరించండి - మెట్లు ఎక్కండి మరియు వీలైతే, జాగింగ్‌కు వెళ్లండి. మీరు పనిలో మరియు రవాణాలో చేయగలిగే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, మీ అబ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను ఒత్తిడి చేయడం.

తప్ప క్రీడా వ్యాయామాలు, కర్ర క్రింది సిఫార్సులుఆరోగ్యం గురించి:

1. ప్రతి ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి మరియు వదులుకోండి హానికరమైన ఉత్పత్తులుమరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, రాత్రి తినకూడదు.
3. తక్కువ పునరావృతాలతో ప్రారంభించి క్రమంగా లోడ్‌లను పెంచండి.
4. భోజనం మరియు శిక్షణ (దాని ముందు లేదా తరువాత) మధ్య 30-60 నిమిషాల విరామం ఉండాలి.
5. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను నియంత్రించండి.
6. ప్రతిరోజూ కనీసం రెండు లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి.

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

జిమ్ ట్రైనర్ సేవల ఖర్చు తరచుగా విడిగా చెల్లించబడుతుంది. మీరు లేకపోతే నగదు రూపంలోదీన్ని చేయడానికి, బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోండి మరియు వాటిని మీరే చేయండి. ప్రక్రియ అని గుర్తుంచుకోండి ఇంటెన్సివ్ దహనకొవ్వు ఎప్పుడు ఏర్పడుతుంది గరిష్ట వ్యాప్తికదలికలు, తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు చిన్న విశ్రాంతితో. ఒక నెల వ్యాయామాల జాబితాను, పునరావృతాల సంఖ్యతో పట్టికను తయారు చేసి వాటిని అనుసరించండి. శిక్షణతో అతిగా చేయవద్దు, వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

స్త్రీలకు

వివిధ లింగాల ప్రతినిధుల కోసం, సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణ భిన్నంగా ఉంటుంది. మహిళలు బరువు తగ్గడానికి ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు పెరుగుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ వంగిన కాళ్ళను పైకి లాగాలి, పీల్చేటప్పుడు, వాటిని తగ్గించండి మరియు 15 పునరావృతాల 3 కలయికలు. ఈ చర్యలు మీ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా చేస్తాయి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు పెంచాలి నేరుగా కాళ్ళు.
2. బరువులతో ఊపిరితిత్తులు, ప్రతి కాలుతో 10 రెప్‌ల 2 సెట్లు.
3. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ అపహరణ, 15 సార్లు, 3 సర్కిల్‌లు.
4. వ్యాయామం బైక్ - 10 నిమిషాలు.
5. ట్రెడ్‌మిల్- 7 నిమిషాలు.

పురుషుల కోసం

అబ్బాయిలు ఎంచుకోవాలి సగటు బరువుడంబెల్స్ మరియు కుదుపు లేకుండా, కొలిచిన వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కండి, ఆపై కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రాథమిక వ్యాయామం ఇలా ఉండవచ్చు:

• సైనిక ప్రెస్, 2 కలయికలు 15 సార్లు;
• యంత్రంపై లెగ్ ప్రెస్, 3 వృత్తాలు 15 సార్లు;
• బెంచ్ ప్రెస్, 20 రెప్స్, 3 సెట్లు;
• ఒక కోణంలో 2 వృత్తాలు 20 సార్లు అబద్ధం స్థానంలో డంబెల్స్ పైకి నొక్కడం.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల గురించి వీడియో

మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటానికి మరియు సాధారణ బరువును నిర్వహించడానికి, మీరు సభ్యునిగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు స్పోర్ట్స్ క్లబ్, ఇంట్లో ఉంటూ బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోండి. ఆ వీడియోలను అన్వేషించండి ఉత్తమ శిక్షకులుమేము మీ కోసం సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించాము క్రీడా కార్యకలాపాలుబరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేసే లక్ష్యంతో. మీ కోసం ఎంచుకోండి తగిన శిక్షణమరియు వదిలించుకోండి అధిక బరువుమీకు సరిపోయే సమయంలో ఇంట్లో శరీరం.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడం కోసం ఇంట్లోనే వర్కవుట్ చేస్తున్నారు

బరువు తగ్గడానికి బర్పీస్

కొవ్వును కాల్చడానికి విరామం శిక్షణ

మా సైట్ యొక్క పాఠకులకు మా గౌరవం. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో చెప్పాల్సిన సమయం ఇది.

మేము తిన్న అదనపు పైను సరిచేసే శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి వ్యాయామాల సమితిని ఖచ్చితంగా చర్చిస్తాము.

మరియు బరువు తగ్గడం వేగంగా జరగడానికి ఎలాంటి చర్యలు తీసుకోవాలి. మీకు అదనపు పౌండ్లు ఉన్నాయా, కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి సమయం లేదా? మీ కోసం ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల నుండి సిఫార్సులు!

మీరు బరువు తగ్గడంలో అనుకూల లేదా అనుభవశూన్యుడు మరియు ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలని నిర్ణయించుకున్నారా? బరువు తగ్గడం గురించి మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసా?

సమయం మారుతోంది మరియు బరువు తగ్గడానికి కొత్త పద్ధతులు మరియు అల్గోరిథంలు అభివృద్ధి చేయబడుతున్నాయి. మరింత జాగ్రత్తగా చదవండి, మీరు బహుశా మీ కోసం ఏదైనా కనుగొంటారు!

మొదట, మనం ఎందుకు మెరుగుపడతామో తెలుసుకుందాం. ఈ సమస్యను తొలగించకుండా, చేసిన ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు మరియు బరువు అదే కిలోకు తిరిగి వస్తుంది, లేదా కొత్తవి కూడా జోడించబడతాయి!

బరువు పెరగడానికి ప్రధాన కారకాలు:

• పేద పోషణ; మా కథనాన్ని చదవండి ""
• ఒత్తిడి;
• మీ శరీరం యొక్క తప్పు పనితీరు;
• నిశ్చల (సోమరి) జీవనశైలి.

అద్దం ముందు నిలబడి మన బొమ్మను నిజంగా విశ్లేషించుకుందాం. బరువు తగ్గాలనే నిర్ణయం ఒకరి అజాగ్రత్త పదబంధానికి వ్యతిరేకంగా తీసుకోబడింది: "మీరు లావుగా ఉన్నారు."

మీ శరీరం మీకు నచ్చిందా? అలాంటప్పుడు మూర్ఖుల మాట వినవద్దు! ఎముకలు వెడల్పుగా ఉండే అమ్మాయిలు కూడా స్లిమ్‌గా ఉండాలని కోరుకుంటారు.

కానీ ఇక్కడ, మీరు ఏ చర్యలు తీసుకున్నా, అది పనికిరానిది, ఇది మీ శరీర నిర్మాణం మరియు మీరు దీన్ని ఇష్టపడాలి.

మీరు శారీరక శ్రమను వదులుకోనప్పటికీ - ఇది తనను తాను ప్రేమించే ప్రతి స్త్రీ లేదా అమ్మాయికి మాత్రమే ప్లస్ అవుతుంది.

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం

కాబట్టి, మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించి, అవసరమైన పరీక్షలలో ఉత్తీర్ణత సాధించారు మరియు బరువు తగ్గడానికి కష్టమైన మార్గంలో వెళుతూ మిమ్మల్ని మీరు మార్చుకోవాలని గట్టిగా నిర్ణయించుకున్నారు. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి అని మీరు బహుశా ఆలోచిస్తున్నారా?

ఇంట్లో సమర్థవంతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, తక్కువ ఉండకూడదు మూడు వ్యాయామాలువారానికి మరియు అరగంట నుండి వ్యవధి. కండరాలను లోడ్ చేయడానికి ముందు, మీరు వేడెక్కాలి.

వేడెక్కడం

స్థానంలో నడుస్తోంది - మీరు మీ మడమతో మీ పిరుదులను కొట్టాలి. 30 సెకన్ల నుండి వ్యవధి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

మీ శ్వాసను నియంత్రించండి: ఒకటి నుండి మూడు గణనలు మరియు ఒక గణన కోసం ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఇలా ఐదు నిమిషాల పరుగు 5 కి.మీ దూరం ఫలితాన్ని ఇస్తుంది.

చేతి వ్యాయామాలు

1. మొదటి వ్యాయామం భుజం రేఖను అభివృద్ధి చేస్తుంది. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతుల్లో బరువు (డంబెల్స్) తీసుకోండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి. మేము మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము, కానీ మా భుజాలను పెంచవద్దు.
2. మేము ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను బిగిస్తాము. ప్రారంభ స్థానం, మీ చేతులను మాత్రమే (లోడ్‌తో) మీ ముందు ఉంచండి, అరచేతులను లోపలికి ఉంచండి మరియు మోచేయి వద్ద 90-డిగ్రీల కోణాన్ని చేయండి. మేము మా చేతులు చాచి వాటిని తిరిగి తీసుకువస్తాము. అదే సమయంలో, మోచేతులు స్థిరంగా ఉంటాయి. భుజం కీళ్ళు పని చేస్తాయి.
3. మేము కండరపుష్టిని (చేతుల ముందు కండరాలు) అభివృద్ధి చేస్తాము. అసలు స్థానం మారలేదు. మీ చేతులను క్రింద ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి (లోడ్‌తో). మేము మా మోచేతులు వంగి ఉంటాము. కదలిక మోచేయి ఉమ్మడిలో మాత్రమే జరగాలి.
4. మేము ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాము ( వెనుక కండరాలుచేతులు). మీరు ఉపరితలంపై కూర్చుని (ప్రాధాన్యంగా గట్టిగా) మీ చేతులను పైకి లేపాలి. డంబెల్స్‌తో మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తిప్పండి. కుర్చీపై కూర్చుని, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ అరచేతులను లోపలికి తిప్పండి. మేము తల వెనుక లోడ్ (డంబెల్స్) తగ్గిస్తాము. మోచేతి కీళ్ళు మాత్రమే మళ్లీ పని చేస్తున్నాయి.

ఉదర వ్యాయామాలు

మొదటి 4 వ్యాయామాలు ఒకే స్థితిలో నిర్వహించబడతాయి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి; కాళ్ళు నేరుగా; మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి. మీ శ్వాసను నియంత్రించడం మర్చిపోవద్దు - ఇది చేసిన వ్యాయామాల విజయం.

1. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై లోడ్ ఉంచబడుతుంది. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా 90 డిగ్రీల వరకు పెంచండి. మీరు తగ్గించేటప్పుడు మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పట్టుకుంటే అదనపు లోడ్. 6 నుండి 8 సార్లు జరుపుము. శ్వాస: లెగ్ పెరుగుతుంది - పీల్చే; కాలు తగ్గిస్తుంది - ఆవిరైపో.
2. మేము ప్రత్యక్షంగా అభివృద్ధి చేస్తాము మరియు తక్కువ కండరాలుబొడ్డు. మీ కాలును 90 డిగ్రీలు పైకి లేపి లాక్ చేయండి. రెండవ కాలును లంబ కోణంలో పెంచండి. మీ కాళ్ళను సున్నితంగా తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం. 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. శ్వాస సాఫీగా ఉండాలి.
3. ప్రారంభ స్థానం, కానీ మీ చేతులను వైపులా ఉంచండి. వ్యాయామాల డైనమిక్స్ కారణంగా లోడ్ దిగువ శరీరంలో జీవక్రియ (మెటబాలిజం) మెరుగుపరుస్తుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. కుడి చేయి సజావుగా శరీరాన్ని అనుసరిస్తుంది మరియు ఎడమ చేతి పైన ఉంచబడుతుంది. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. తరువాత, కుడివైపు కూడా తిరగండి. పాదాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తకూడదు.
4. మేము దిగువ మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తాము. వ్యాయామం ఒక్కొక్కటిగా నిర్వహిస్తారు. మొదట, ఒక కాలు 45 డిగ్రీలు (నేల నుండి అర మీటరు) పైకి లేపబడి, పక్కకు తరలించబడుతుంది. అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. తర్వాత మరో కాలు. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు లయను ఉంచండి. ప్రతి లెగ్ కోసం, వ్యాయామం 5-7 సార్లు చేయండి.
5. మేము పడుకోవడం కొనసాగిస్తాము, వైపులా చేతులు, కాళ్ళు మోకాళ్లపై వంగి, పాదాలు నేలపై ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ మోకాళ్లను కుడి మరియు ఎడమ వైపున నేలకి తాకాలి. కుడి మరియు ఎడమకు 20 సార్లు జరుపుము. లోడ్ పెంచడానికి, ఈ వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని పెంచండి. మేము కదలికల నాణ్యత మరియు శ్వాస యొక్క లయను గుర్తుంచుకుంటాము.
6. మేము కొత్త శరీర స్థితిని తీసుకుంటాము - మేము మా వైపు (కుడివైపు) పడుకుంటాము, మా కుడి చేతిని మా తలపై ఉంచి, మా ఎడమ చేతి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము మా ఎడమ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌తో పని చేస్తాము, మా కుడి కాలును మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంచుతాము. మేము ముందుకు, పక్కకి మరియు వెనుకకు కదులుతాము. ప్రతి లెగ్ కోసం 4-5 సార్లు ఆపకుండా ఉద్యమం నిర్వహిస్తారు. కండరంలో ఒత్తిడిని అనుభూతి చెందడానికి కాలును వీలైనంత వరకు వెనక్కి తరలించాలి.
7. మునుపటి వ్యాయామంలో అదే స్థానం తీసుకోండి, కానీ రెండు కాళ్లను పొడిగించండి. సజావుగా మరియు జెర్కింగ్ లేకుండా, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 10-20 సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచండి, పరిష్కరించండి మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇలా ప్రతి వైపు మూడు నుండి నాలుగు సార్లు చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాస తీసుకోవడం కష్టంగా మారితే, రెండుసార్లు నిస్సారంగా శ్వాసలు తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం కొనసాగించండి.

ఇంట్లో వ్యాయామాల సమయంలో, మీరు త్రాగాలని కోరుకుంటారు - నీటిని కార్బోనేట్ చేయకూడదు మరియు చిన్న సిప్స్లో త్రాగాలి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

1. మేము మా పండ్లు మరియు పిరుదులను బిగిస్తాము. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాలు వంగి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మీ పిరుదులను సజావుగా ఎత్తండి మరియు నేల నుండి వెనక్కి తీసుకోండి. కిందివి ఉపరితలంతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి: తల, మోచేతులు, భుజాలు మరియు పాదాలు. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము (మొదట మెడ, తరువాత తక్కువ వెనుక). 20 విధానాలు.
2. మేము బలోపేతం చేస్తాము అంతర్గత కండరాలుపండ్లు. మీ వైపు (కుడివైపు) పడుకునే స్థానం తీసుకోండి. కుడి చేయిమీ తలను ఆసరా చేసుకోండి. రెండవది శరీరానికి ముందు, నేల వైపు చూపుతుంది. మీ కుడి మోకాలి వెనుక పాదం మీద మీ ఎడమ కాలు ఉంచండి. పీల్చేటప్పుడు కుడి కాలుమేము దానిని ఎత్తండి, బొటనవేలును మన వైపుకు చూపుతాము. ఒక సెకను పాటు పైకి లేచిన స్థితిలో పట్టుకోండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు సజావుగా తగ్గించండి. ప్రతి కాలుకు పది విధానాలు చేయండి.
3. తరువాత, మేము స్క్వాట్స్ చేస్తాము. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీ బట్ మీ మోకాళ్ల క్రింద పడకుండా చూసుకోండి, మీ మడమలు నేల నుండి పైకి లేవకుండా మరియు మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ సృష్టించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది అదనపు లోడ్. ఈ వ్యాయామం చాలా నెమ్మదిగా చేయాలి. 10-15 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి.
4. తొడల పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి. మేము నాలుగు కాళ్ళపై దిగుతాము. మోకాళ్లు తుంటితో, మోచేతులు భుజాలతో ఉంటాయి. మీ వేళ్లను ముందుకు విస్తరించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మేము మా కాళ్ళను 90 డిగ్రీలకి తిరిగి తరలించి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచుతాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలు పైకి లేపండి మరియు స్థానాన్ని సరిచేయండి. మేము పీల్చుకుంటాము మరియు సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రతి కాలు 10 సార్లు చేస్తుంది.
5. పిరుదులు మరియు లోపలి దూడలను బలోపేతం చేయడానికి. నిటారుగా నిలబడండి మరియు ఒక చేత్తో మద్దతును పట్టుకోండి. మేము కాలును 15 సార్లు (కుడి మరియు ఎడమ) వైపుకు స్వింగ్ చేస్తాము. పాదాలను సడలించాలి మరియు కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగాలి. సోమరితనం లేదు! స్వింగ్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
6. అన్యదేశ, కానీ వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం. ఐదవ పాయింట్‌పై నడుస్తోంది. మీరు మీ బట్ మీద కూర్చోవాలి; మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి లేదా మీ మడమల మీద కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. ఇప్పుడు, ఒకరి తర్వాత ఒకరు, మేము మా పిరుదులను పైకి లేపి, "అడుగు" వేస్తాము. మీరు మీ పిరుదులపై ముందుకు మరియు వెనుకకు నడవవచ్చు. మీకు ఇంటి చుట్టూ చిన్న సహాయకులు ఉంటే, వారిని కనెక్ట్ చేయండి ఈ వ్యాయామం, మరియు ఇది బట్ మీద సరదాగా పరుగుగా మారుతుంది. 50 నుండి 100 దశలను అమలు చేయండి.

ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో బరువు తగ్గాలా?

త్వరగా బరువు కోల్పోవడం ఎలా - మీరు ఈ ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారా? మా వెబ్‌సైట్‌లో మీరు దాని గురించి సిఫార్సులు మరియు సలహాలను కనుగొంటారు, అటువంటి రిస్క్ తీసుకోవాలో లేదో మీరు మాత్రమే నిర్ణయించగలరు.

అలాగే, జిమ్‌లో ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగిస్తే బరువు వేగంగా తగ్గుతుంది.

అన్ని రకాల తరగతులు విభజించబడ్డాయి:

• శక్తి;
• వశ్యత;
• కార్డియోవాస్కులర్;
• మిశ్రమ వ్యాయామాలు.

ఒక సంఖ్య ఉన్నాయి కొన్ని కార్యక్రమాలుజిమ్‌లో వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి.

1. శిక్షణ అలసిపోనవసరం లేదు.
2. ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీరు చెమట పట్టాలి, కానీ మీరు కీళ్ల నొప్పిని అనుభవించకూడదు.
3. మీ వ్యాయామాలను గరిష్టంగా చేయడానికి సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులను సృష్టించండి - గదిని వెంటిలేట్ చేయండి, ఫోన్‌ను ఆపివేయండి, సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.
4. స్టిల్ వాటర్ ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోండి.
5. శిక్షణ క్రమపద్ధతిలో ఉండాలి.
6. తరగతులకు కనీస సమయం అరగంట నుండి గంటన్నర వరకు ఉంటుంది.
7. మీ వ్యాయామం తర్వాత, విశ్రాంతి స్నానం లేదా కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోండి.

మీ పట్ల ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి మరియు మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది, మీరు కొంచెం ప్రయత్నం చేయాలి.

మా వెబ్‌సైట్‌లో కొత్త ఉత్పాదక సమావేశాలు జరిగే వరకు, సభ్యత్వం పొందండి మరియు మీ అందం రహస్యాలను మీ సన్నిహితులతో పంచుకోండి.