బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి. బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన ఫిట్‌నెస్: మీరు ఇంట్లో ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు

రెగ్యులర్ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది సాధారణ శ్రేయస్సు, మరియు ప్రదర్శన కోసం. కలిగి ఉండటమే కాదు తీవ్రంగా ప్రయత్నించే వ్యక్తులు మంచి ఆరోగ్యం, కానీ కూడా టోన్డ్ బాడీ, నిర్వహించడానికి వ్యాయామశాలను సందర్శించండి శారీరక దృఢత్వంఅద్భుతమైన స్థితిలో.

రెగ్యులర్ సందర్శన క్రీడా సముదాయంచాలా సమయం మరియు నిర్దిష్ట ఆర్థిక ఖర్చులు అవసరం, మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే ఇది ఆదా అవుతుంది. బరువు తగ్గడానికి మరియు సాధించిన బరువును సాధారణ స్థాయిలో నిర్వహించడానికి బలమైన కోరిక కలిగి, మీరు మీ కోసం అత్యంత సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో వ్యాయామం చేయవచ్చు, అంటే ఇంట్లోనే.

భారీ మొత్తం ఉంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో బరువు తగ్గడం కోసం, ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులచే అనేక సంవత్సరాలుగా అభివృద్ధి చేయబడింది. అవి ఆచరణలో ప్రభావవంతంగా మరియు నిరూపించబడ్డాయి మరియు ఏదీ అవసరం లేదు ప్రత్యేక శిక్షణ. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఓపికపట్టడం, ఫలితాలను పొందడానికి సమయం పడుతుందని అర్థం చేసుకోవడం మరియు మీ ఆహారాన్ని పునరాలోచించడం, ఎందుకంటే వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించకుండా బరువు తగ్గడం చాలా కష్టం.

శరీరంలో ఎప్పుడు ఏమి జరుగుతుందో సైద్ధాంతిక జ్ఞానం మరియు అవగాహన లేకుండా కొవ్వు పొరఅమలు చేసినప్పుడు "విభజనలు" శారీరక శ్రమ, నిజంగా సాధించడం అసాధ్యం మంచి ప్రభావంబరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం. రెగ్యులర్ శిక్షణ ఖచ్చితంగా మీరు పొందడానికి అనుమతిస్తుంది మంచి శరీరం, కానీ సమతుల్య మరియు చక్కటి నిర్మాణాత్మక ఆహారం మాత్రమే దానిని మరింత అందంగా చేస్తుంది.

వదిలించుకోవటం మాత్రమే కాదు అదనపు పౌండ్లు, కానీ కొవ్వు నిల్వల నుండి, మూడు ముఖ్యమైన అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

1. తక్కువ కేలరీలు తినాలని నిర్ధారించుకోండి.క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తగ్గించడానికి మీరు మీ సాధారణ మెను నుండి ఏదైనా ఆహారాన్ని "పారవేయడం", ఆహారాల శక్తి విలువను లెక్కించాలని దీని అర్థం కాదు. మీరు అధికంగా ఉన్న ఉత్పత్తులను ఖచ్చితంగా వదిలించుకోవాలి శక్తి విలువ. రోజువారీ ఆహారంశరీరం పూర్తిగా ప్రాసెస్ చేసే కేలరీల సంఖ్యపై లెక్కించాలి, ఎందుకంటే అదనపు చాలా తరచుగా కొవ్వుగా మారుతుంది.
2. ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి.గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి ఆహారం నుండి కండరాల కణాలకు గ్లూకోజ్‌ను రవాణా చేయడానికి ఇన్సులిన్ అవసరం. తరువాతి పదార్ధం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది పునరుద్ధరణ ప్రక్రియప్రతి వ్యాయామం తర్వాత. ఇన్సులిన్ పెరుగుదల స్థాయిపై నియంత్రణ లేకపోవడం బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది. మరియు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని పొందకుండా ఉండటానికి, మీరు అటువంటి భోజనం కోసం సరైన మరియు నియమించబడిన సమయంలో మాత్రమే కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి.
3. రోజూ ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వండి.మీరు ఉన్నప్పుడు మీరు బరువు కోల్పోలేరు శారీరక వ్యాయామంఅప్పుడప్పుడు పరిగెత్తుకుంటూ వస్తారు. నిస్సందేహంగా, ఉత్తమ మార్గంతరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ నియంత్రణ హాజరు వ్యాయామశాల, కానీ బిజీగా ఉండటం వల్ల కూడా, ఇంట్లో విజయవంతంగా నిర్వహించబడే అనేక కొవ్వు బర్నింగ్ కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడం మరియు మీ స్వంత సోమరితనం కోసం సాకులు చెప్పకుండా ఉండటం.

మీరు ఈ మూడు నియమాలను అనుసరిస్తే, ఫలితాలు మిమ్మల్ని వేచి ఉండవు మరియు మీ ప్రయత్నాలన్నీ పూర్తిగా సమర్థించబడతాయి.

ఇంట్లో ఉత్తమ కొవ్వు బర్నింగ్ వ్యాయామాలు

క్రింద ఏడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి శక్తివంతమైన సాధనంవ్యతిరేకంగా పోరాటంలో అదనపు పౌండ్లు, స్లిమ్‌గా మారాలనుకునే వారి కోసం ఇంట్లో చేయడం చాలా బాగుంది.

కోర్, కాళ్లు మరియు ఎగువ మొండెం యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. ఒకేసారి అనేక ప్రాసెస్ చేస్తోంది కండరాల సమూహాలుబర్పీలను చాలా క్లిష్టంగా మరియు నిర్వహించడానికి కష్టతరం చేస్తుంది, కానీ దాని సహాయంతో సాధించిన కొవ్వు దహనం ప్రభావం చేసిన ప్రయత్నాలను పూర్తిగా సమర్థిస్తుంది.

కింది పథకం ప్రకారం బర్పీలు నిర్వహిస్తారు:

• కాళ్ళు, నిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు చతికలబడు;
• దత్తత తీసుకున్న స్థితిలో ఆలస్యమై, రెండు చేతులతో నేలను తాకండి;
• వారి కాళ్ళతో వెనుకకు దూకి మరియు వారి ఛాతీని తగ్గించండి;
• వారి ఛాతీని పైకి లేపండి మరియు వారి పాదాలతో ముందుకు దూకుతారు;
• "స్క్వాట్" స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు;
• వారి పాదాలకు లేచి, పైకి దూకడం ద్వారా వారి చేతులు పైకప్పు వైపుకు పైకి లేపబడతాయి.

లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా అవి ఖచ్చితంగా ఏదైనా శిక్షణా కార్యక్రమంలో భాగం, ఇది వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత ద్వారా సులభంగా వివరించబడుతుంది. పుష్-అప్‌లు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు కష్టాల స్థాయిని పెంచడానికి లేదా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

కింది విధంగా పుష్-అప్స్ చేయండి:

• చేతులు నేలపై విశ్రాంతి, ప్లాంక్ స్థానం తీసుకోవడం;
• కాలి నేలపై ఉన్నాయి;
• శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా ఇది పూర్తిగా సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది;
• ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

పుష్-అప్‌లను 10 నుండి 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య మీ స్వంత శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బర్పీలు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడంలో ఇబ్బందులు తలెత్తినప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా జంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయాలి, అవి చాలా ఉంటాయి. సాధారణ కార్డియో వ్యాయామం. వారు కేలరీలను బాగా బర్న్ చేస్తారు మరియు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

జంపింగ్ జాక్ ప్రదర్శన:

• కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• దూకడం మరియు వారి చేతులను పైకి క్రిందికి తరలించడం ప్రారంభించండి;
• చేతి కదలికలు ఊపుతూ ఉండాలి.

కాలు భ్రమణం

ఒక అద్భుతమైన రిథమిక్ వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి ఒక నిమిషం మాత్రమే పడుతుంది. ఇది అబ్స్ మరియు లోపలి తొడల పని చేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది.

భ్రమణాలను అమలు చేయడం:

• నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, మీ కాలును ఎత్తండి మరియు లంబ కోణంలో వంచి, సుమారు 15 సెకన్ల పాటు వృత్తంలో తిప్పండి;
• తరువాత, ఇదే విధమైన కదలికను నిర్వహించండి, కానీ ఇతర కాలు మీద.

ప్రతి లెగ్ కోసం మొత్తం 2 విధానాలు పొందబడతాయి.

బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు మధ్య డెల్టామరియు ట్రైసెప్స్. అటువంటి పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.

అమలు:

• కోసం వంటి మారింది సాధారణ పుష్-అప్‌లు, కానీ వారి పాదాలతో వారు తమ చేతులను చేరుకుంటారు;
• విలోమ లాటిన్ "V"ని ఏర్పరచడానికి నెమ్మదిగా తుంటిని పెంచండి;
• మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచు, మీ తల నేల ఉపరితలాన్ని తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఈ పుష్-అప్‌లు ఒక నిమిషం పాటు జరుగుతాయి.

సాధారణ మరియు సులభమైన వ్యాయామం, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఆదర్శవంతమైనది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే జంప్ తాడు. మీరు అర నిమిషం పాటు తాడును దూకాలి. మీ శిక్షణ స్థాయిని అనుమతించినట్లయితే, ముందుగా సాధారణ వేగాన్ని ఎంచుకుని, ఆపై తీవ్రతను పెంచండి. మీకు చాలా చెమట పట్టడం ద్వారా, అలాంటి జంప్‌లు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

మానవ శరీరంలోని ప్రతి కండరాలను అక్షరాలా ప్రభావితం చేసే అద్భుతమైన మరియు చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. దాని అమలులో అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ద్వారా పని చేయడానికి భుజం నడికట్టుమరియు వెనుకకు, మీరు మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోవాలి, మీ గడ్డం బార్‌కి చేరుకునే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. అవరోహణ చేసినప్పుడు, అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేయండి. మీరు పడుకున్న స్థితిలో పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా మీ కండరపుష్టిని కూడా పని చేయవచ్చు.

మీ వ్యాయామాన్ని సంపూర్ణంగా పూర్తి చేయడానికి ఇది గొప్ప ఉదర వ్యాయామం. ప్రారంభకులకు, వారి ఇంటి వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే దీన్ని చేయడం మంచిది.

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడంతో పాటు, చాలా మంది లీన్, అంటే కొవ్వు రహిత కండరాలలో మంచి పెరుగుదలను పొందాలనుకుంటున్నారు. జిమ్‌కి వెళ్లకుండానే ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు. ఆకర్షణీయంగా ఉండటానికి వ్యాయామాలు మరియు ఉపశమన శరీరంకేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ ఈ ప్రభావం ద్వితీయమైనది, ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంపై ప్రధాన దృష్టి ఉంటుంది మరియు ఒక వ్యక్తి విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కూడా కేలరీల వినియోగం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ఒక వైపు నుండి మరొక వైపుకు, అలాగే ముందుకు వెనుకకు, మీ తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎడమ మరియు కుడి వైపులా ఇలాంటి స్క్వాట్‌లు 40 సెకన్ల పాటు చేయాలి, ఆ తర్వాత మీరు స్టెప్‌లోకి అడుగు పెట్టడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు కనీసం 40 సెకన్ల పాటు స్కేటర్లు చేయాలి.

అద్భుతమైన అనుకూలత వ్యక్తిగత లక్షణాలుతయారీ వ్యాయామం. ఇది సరళీకృతం లేదా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.

అమలు:

• నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• చేతులు శరీరం వెంట, ముందు లేదా తల వెనుక భాగంలో ఉన్నాయి;
• వెనుకకు తరలించండి, వారి తుంటి మరియు పిరుదులను తగ్గించండి.

వెనుకభాగం కటి ప్రాంతంలో కొంచెం వంపుతో నేరుగా ఉంచబడుతుంది.

అందమైన మరియు సాగే తుంటిని కలిగి ఉండాలనుకునే వారు తప్పక ప్రదర్శించాలి:

• నిలబడి స్థానం తీసుకోండి;
• ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి;
• మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి, చీలమండలు మరియు భుజాలు తుంటి పైన ఉండాలి;
• డౌన్ వస్తాయి;
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, అదే కదలికలను పునరావృతం చేయండి, కానీ ఇతర కాలు మీద.

విధానాల సంఖ్య 3-10, మీరు పెద్ద లోడ్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు పెరుగుతుంది.

మీరు ఇంట్లో ఏ ఇతర వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

పైన చర్చించిన వ్యాయామాలు చాలా వాటిలో చిన్న భాగం మాత్రమే శిక్షణ కార్యక్రమాలు, బరువు తగ్గాలనుకునే ఎవరైనా ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ కార్యకలాపాలను వైవిధ్యపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఇతర ప్రాంతాలు ఉన్నాయి, చాలా మంది తమ స్వంతంగా శిక్షణ పొందేటప్పుడు ఏదో ఒక సమయంలో కలిగి ఉండరు.

యోగాను అభ్యసిస్తున్న వ్యక్తులను చూస్తే, ఇతర రకాల శారీరక వ్యాయామాలతో పోల్చినప్పుడు పాల్గొనే కదలికల సంఖ్య తక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి, ఇది చేయడం చాలా సులభం అనే తప్పుడు అభిప్రాయాన్ని మీరు పొందవచ్చు. స్పష్టమైన సౌలభ్యం వెనుక మీరు చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి అనుమతించే భారీ మొత్తంలో "పని" ఉంది. ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి యోగా చాలా బాగుంది, ఇందులో ధ్యానం, శ్వాస నియంత్రణ మరియు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి వివిధ భంగిమలు ఉంటాయి.

పైలేట్స్ వ్యాయామశాలలో మాత్రమే చేయవచ్చని నమ్మడం పొరపాటు. మీకు కావలసిందల్లా ఒక చాప మరియు వీడియో రికార్డింగ్ ప్రాథమిక సూత్రాలు, ఉంటే ఈ సాంకేతికతకొత్త. Pilates అనేక ప్రధాన బలపరిచే వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది. కొన్ని సెషన్ల తర్వాత, మీ శరీరం మునుపటి కంటే చాలా బలంగా మారుతున్నట్లు మీరు భావించవచ్చు. కొందరు మెరుగైన కండరాల నిర్వచనం మరియు పెరిగిన వశ్యతను కూడా అనుభవించవచ్చు. అదనంగా, సాధారణ Pilates అభ్యాసంతో, మీ భంగిమ మెరుగుపడుతుంది.

సరైన బరువు నష్టం ఫలితాలు ఎప్పుడు సాధించబడతాయి సాధారణ వ్యాయామాలుసమ్మతితో పాటుగా సరైన ఆహారం, మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రత్యేక పోషక పదార్ధాల ఉపయోగం.

సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గడంలో మంచి ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు వీటిని చేయాలి:

• నూనెలు, చక్కెరలు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను తొలగించండి, వాటిని ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయండి. ఉత్పత్తులకు బదులుగా ఫాస్ట్ ఫుడ్, మీరు కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినాలి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన ఆహారంఒక వ్యక్తికి అవసరమైన అన్ని అవసరమైన పోషకాలను ఖచ్చితంగా శరీరానికి అందిస్తుంది.
• మరింత త్రాగండి స్వచ్ఛమైన నీరు . మద్దతు ఇవ్వడానికి నీటి సంతులనం, వ్యాయామం చేసే సమయంలో విపరీతమైన చెమటతో తేమ బయటకు వస్తుంది కాబట్టి, మీరు ఖచ్చితంగా నీరు త్రాగాలి.
• మద్యపానానికి దూరంగా ఉండండి. ఇది కొవ్వు నిల్వలను చేరడం ప్రోత్సహిస్తుంది.
• ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ప్రోటీన్ ఉంది ముఖ్యమైన అంశంశరీరాన్ని "నిర్మించడానికి". మరియు క్రీడలు ఆడటం ఒక రకమైన "బాడీబిల్డింగ్" కాబట్టి, ఈ పదార్ధం పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు అవసరం కండరాల ఫైబర్స్. అదనంగా, ప్రోటీన్ నేరుగా మీ స్వంత బరువును నియంత్రించే ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది.
• బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి.కొవ్వు బర్నర్స్, మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యానికి తక్షణ చర్య అవసరమైతే, దాన్ని వేగంగా సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి ఆశించిన ఫలితం. ఈ సప్లిమెంట్లు వాటి ప్రభావాన్ని నిరూపించాయి మంచి సామర్థ్యంచాలా సంవత్సరాలు.
• ఓవర్ ట్రైనింగ్ మానుకోండి.పెద్ద మొత్తంలో శిక్షణ శరీరం త్వరగా కోలుకోవడానికి అనుమతించదు, ఇది కూడా చాలా చెడ్డది.

తీర్మానం

సాధించడానికి కావలసిన బరువుబరువు తగ్గే ప్రక్రియలో, "బిల్డ్" పరిపూర్ణ శరీరం, మీరు హార్డ్ మరియు ఫలవంతమైన పని కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి, ఇది, కోర్సు యొక్క, ఫలితాలు తెస్తుంది, మరియు మీ ఫిగర్ ఒక అందమైన సిల్హౌట్ కొనుగోలు చేస్తుంది. కొవ్వును కాల్చే ప్రభావంతో పాటు, సాధారణ అమలుపై వ్యాయామాలు ఉన్నాయి సానుకూల ప్రభావంఆరోగ్యంపై, అనేక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

04.11.2014

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిలో 20 ఉన్నాయి వివిధ వ్యాయామాలుప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ కాంప్లెక్స్‌లో సమర్పించబడిన వ్యాయామాలు ఇంట్లో స్వతంత్రంగా చేయడానికి సరైనవి. మీరు ఏ ప్రత్యేకతను కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు శారీరక శిక్షణ, మీరు ఈ వ్యాయామాలను సులభంగా పునరావృతం చేయవచ్చు.

ఈ కాంప్లెక్స్ కోసం రూపొందించబడింది క్రియాశీల లోడ్మరియు ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు చాలా చెమట పట్టవలసి ఉంటుంది. కానీ ఫలితాల కోసం మీరు ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఈ వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ ఉత్తమంగా నిర్వహించబడతాయి. ఈ విధంగా మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ఖచ్చితంగా మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయి:

• తరగతి ప్రారంభానికి కనీసం ఒక గంట ముందు మీరు ఆహారం తినాలి;
• మీరు అధిక కేలరీల (కొవ్వు) ఆహారాన్ని తినకూడదు;
• తరగతి సమయంలో, శుభ్రమైన, నిశ్చలమైన నీటిని త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి (ఒక సమయంలో 1-2 సిప్‌ల కంటే ఎక్కువ కాదు);
• శిక్షణ సమయంలో, సరిగ్గా శ్వాస పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, లోతుగా (మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి);
• తరగతి పూర్తయిన తర్వాత, 30-40 నిమిషాలు త్రాగకుండా ప్రయత్నించండి మరియు 3 గంటలు తినకూడదు. (మీరు ఏదైనా తిన్న వెంటనే శిక్షణ చేస్తానుకండర ద్రవ్యరాశిని కూడబెట్టడానికి. అందువల్ల, మీరు బాడీబిల్డింగ్ లేదా సుమో రెజ్లర్ పోటీలలో పాల్గొనకుండా, బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఆహారం నుండి దూరంగా ఉండటం మంచిది).
• ప్రతి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 50 సార్లు పూర్తి చేయాలి. అనుభవశూన్యుడు కోసం ఇది చాలా కష్టం, కాబట్టి మీరు వెంటనే అతిగా చేయకూడదు. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి. లాక్టిక్ యాసిడ్‌తో అధిక సంతృప్తత నుండి కండరాల నొప్పి మీకు చాలా ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతులను ఇవ్వదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ ఫలితంగా వచ్చే మైక్రోట్రామాస్ కండరాల కణజాలంలో వ్యాయామాల సమితిని పూర్తిగా పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు తదుపరిసారి. అందువల్ల, ప్రతిదీ మితంగా మంచిది.
• మీరు కలిగి ఉంటే పరిమిత పరిమాణంసమయం, కాంప్లెక్స్ అనేక దశలుగా విభజించవచ్చు;
• ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, 20 పొందండి మంచి అలవాట్లుబరువు నష్టం కోసం.

1. స్క్వాట్స్

ఈ వ్యాయామం పిరుదులు, వెనుక మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను అలాగే పని చేస్తుంది వెనుక ఉపరితలంపండ్లు. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా స్క్వాట్ చేయండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం వెనుక కండరాలు, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ బాగా బిగుతుగా ఉంటుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉండాలి. మణికట్టు భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కండి.

వ్యాయామం వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగుతుగా చేస్తుంది. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం తొడ ముందు పని చేస్తుంది మరియు గ్లూటయల్ కండరం. ప్రత్యామ్నాయంగా కుడివైపున మరియు ఆపైన ఊపిరి పీల్చుకోండి ఎడమ కాలు. ఈ సందర్భంలో, ఊపిరితిత్తుల కాలు యొక్క తొడ ఊపిరితిత్తుల సమయంలో నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.

వ్యాయామం మీ కోర్ యొక్క అన్ని కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ ముంజేతులను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను మీ కాలి మీద ఉండేలా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి. 90 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి (మీరు క్రమంగా సమయాన్ని 90 సెకన్లకు పెంచవచ్చు).

ఈ వ్యాయామం మీ కండరాలను ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది వెనుక తొడమరియు పిరుదులు, కూడా ఒక అద్భుతమైన సాగతీత పనిచేస్తుంది.

పేరు నుండి వ్యాయామం ప్రధానంగా భుజం వెనుక (ట్రైసెప్స్) లక్ష్యంగా ఉందని స్పష్టమవుతుంది. ఈ వ్యాయామం మీ చేతులతో ఏదైనా స్థిరమైన వస్తువుపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు: ఒక సోఫా, ఒక అడుగు, వ్యాయామశాలలో బెంచ్ మొదలైనవి. మీరు వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మీ చేతులను కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి లేదా తక్కువ వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది వెన్నెముక కండరాలు. "అన్ని నలుగులపై" భంగిమ నుండి, మీ ఎదురుగా చేయి మరియు కాలును పైకి లేపడం ద్వారా సరళ రేఖలోకి రండి. మీరు ఈ స్థితిలో 90 సెకన్ల పాటు నిలబడాలి.

ఈ వ్యాయామం అన్ని ఉదర కండరాలకు పని చేస్తుంది. ఎదురుగా ఉన్న కాలు మరియు మోచేయిని ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి లేపండి.

10. నేలపై బ్యాలెన్సింగ్

ఈ వ్యాయామం కండరాలకు మంచిది తక్కువ ప్రెస్మరియు వెన్నుముక. మీ కాళ్ళను తాకకుండా నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా పైకి లేపండి. మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. 90 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు ముందు తొడ కండరాలు మరియు పిరుదులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. వ్యాయామం కూడా "చెవులు" అని పిలవబడే వాటిని తొలగిస్తుంది.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామం.

వ్యాయామం తొడలు మరియు పిరుదుల యొక్క అన్ని కండరాలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

14. పుల్-అప్

పుల్-అప్‌లు లాటిస్సిమస్ మరియు ఇతర రకాల వెనుక కండరాల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకుంటే లేదా స్వీడిష్ గోడమీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరొకదానితో భర్తీ చేయవచ్చు. నేలపై పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వాటి పూర్తి పొడవుకు విస్తరించండి. మీ కాళ్లు మరియు చేతులను పైకెత్తి, 90 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి మరియు సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వెన్నెముక కాలమ్. వ్యాయామం కూడా లక్ష్యంగా ఉంది క్రియాశీల దహనంకేలరీలు.

ఈ వ్యాయామం పని చేస్తుంది లోపలి ఉపరితలంపండ్లు. మీ మోకాళ్లను వేరుగా ఉంచి నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా చతికిలబడడం అవసరం.

వ్యాయామం చేతులు, కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలపై ఒత్తిడిని మిళితం చేస్తుంది. మీ మోకాలిని పైకి లాగుతున్నప్పుడు, మీ మొండెం ఒకే వరుసలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

దిగువ కండరాల సమూహాలను అన్‌లోడ్ చేయడం మరియు తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కేలరీలు చురుకుగా కాలిపోతాయి.

ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అన్ని జంప్‌ల మాదిరిగానే, వ్యాయామం రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు పని చేస్తుంది. వ్యాయామం చాలా ఎక్కువ వేగంతో జరుగుతుంది కాబట్టి, ఇది చురుకుగా కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు చెమట ద్వారా శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఇది రహస్యం కాదు సమర్థవంతమైన నష్టంబరువు కూడా సరిగ్గా తినాలి మరియు తినాలి తగినంత పరిమాణంద్రవాలు.

ట్రైనర్-న్యూట్రిషనిస్ట్, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్, ఎవ్హెల్త్ యొక్క గౌరవనీయ రచయిత

24-10-2018

142 879

ధృవీకరించబడిన సమాచారం

ఈ కథనం శాస్త్రీయ ఆధారాలపై ఆధారపడింది, నిపుణులచే వ్రాయబడింది మరియు సమీక్షించబడింది. మా లైసెన్స్ పొందిన పోషకాహార నిపుణులు మరియు సౌందర్య నిపుణుల బృందం లక్ష్యం, నిష్పక్షపాతం, నిజాయితీ మరియు వాదన యొక్క రెండు వైపులా ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ప్రతి ఒక్కరూ, మినహాయింపు లేకుండా, పురుషులు మరియు మహిళలు, అందమైన, టోన్డ్ బాడీని కలిగి ఉండాలని, ఆకర్షణీయంగా మరియు యవ్వనంగా కనిపించాలని కోరుకుంటారు. కానీ ప్రకృతి అందరికీ ఉదారంగా ఉండదు, మరియు తరచుగా, క్రీడలు మరియు స్లిమ్ ఫిగర్- ఇది తనపై క్రమబద్ధమైన మరియు కష్టపడి పని చేసిన ఫలితం. ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లు మరియు జిమ్‌లు ఈ కష్టమైన పనిలో సహాయపడతాయి, ఇక్కడ మీరు శిక్షకుని కఠినమైన పర్యవేక్షణలో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరికీ ఈ సంస్థలను సందర్శించే అవకాశం లేదు, తగినంత సమయం లేదా డబ్బు లేదు, వారి పిల్లలను విడిచిపెట్టడానికి ఎవరూ లేరు, లేదా చాలా సందర్భాలలో జరిగినట్లుగా, ప్రజలు తమ వ్యక్తిత్వం గురించి సిగ్గుపడతారు మరియు ప్రతిదీ వదిలివేస్తారు. అది ఉంది.

ఇది చాలా కాలంగా తెలిసినది ఉత్తమ ఆహారాలులేకుండా శారీరక శ్రమవారు ఇవ్వరు మంచి ఫలితం, మరియు అత్యంత సమర్థవంతమైన మార్గంలోవ్యాయామంతో కలిపి కొవ్వును కాల్చడం సరైన పని.

అలాగే, సరైన కాస్మెటిక్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించడం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఉదాహరణకు, మోడలింగ్ క్రీమ్. దాని ఎంపికను చాలా జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే పెద్ద తయారీదారులు జంతువుల కొవ్వులు, ఖనిజ నూనెలు మరియు పారాబెన్లను చురుకుగా ఉపయోగిస్తారు. తరువాతి శరీరంలో పేరుకుపోతుంది మరియు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. నిపుణులు సహజ సౌందర్య సాధనాలను మాత్రమే ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఈ పరిశ్రమలో ప్రముఖులలో ఒకరు ముల్సాన్ కాస్మెటిక్. mulsan.ru వెబ్‌సైట్‌లో మీరు సాధించడంలో సహాయపడే మోడలింగ్ క్రీమ్‌లు, స్క్రబ్‌లు మరియు బామ్‌లను కనుగొనవచ్చు పరిపూర్ణ వ్యక్తి, అందం మరియు యవ్వనాన్ని కాపాడుతుంది.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడం

ప్రత్యేకతకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం ఉంది వ్యాయామశాలలు- ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సెట్లు. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎంచుకున్న సరళమైన మరియు ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

• మీరు మంచి వైఖరి, లక్ష్యానికి స్పష్టమైన నిర్వచనం మరియు చక్కగా వ్యవస్థీకృత స్వీయ-క్రమశిక్షణతో ప్రారంభించాలి.
• మంచి కోసం మరియు శీఘ్ర ఫలితాలుతరగతులు వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు జరగాలి.
• చాలా ఎక్కువ అనే అభిప్రాయం ఉంది సరైన సమయంతరగతులకు భోజనానికి ముందు 11 నుండి 13 గంటల వరకు మరియు మధ్యాహ్నం 5 నుండి 7 గంటల వరకు సమయం.
• ఆన్ కడుపు నిండావ్యాయామం కష్టం మరియు అసమర్థంగా ఉంటుంది, కాబట్టి తిన్న 2 గంటల తర్వాత వ్యాయామం చేయడం మంచిది.
• వ్యాయామాల సమితి యొక్క ప్రభావం క్రమబద్ధత ద్వారా బాగా ప్రభావితమవుతుంది - మరింత సాధారణ వ్యాయామాలు, మంచి మరియు వేగంగా ఫలితాలు కనిపిస్తాయి.
• "బలంతో" వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు బరువు కోల్పోవడం మరియు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడం కూడా మీకు సహాయపడదు;

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మరియు సప్లిమెంట్స్

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ బాడీబిల్డర్లకు మరియు "కండరాల పర్వతాలను" సాధించాలనుకునే ఎవరికైనా మాత్రమే అని భావించడం ఒక సాధారణ తప్పు. నిజానికి, కొన్ని మందులు ఇంట్లో సహా బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియలో అమూల్యమైన మద్దతును అందిస్తాయి. అంతేకాకుండా, బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన చాలా సప్లిమెంట్లు శారీరక వ్యాయామంతో కలిపి ప్రత్యేకంగా పని చేస్తాయి మరియు వాటి నుండి ఫలితాలను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయి మరియు వేగవంతం చేస్తాయి.

చాలా తరచుగా, గృహ వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి లేని వారిచే ప్రారంభించబడతాయి క్రీడా శిక్షణమరియు ఇప్పటి వరకు ఫిట్‌నెస్‌లో క్రమపద్ధతిలో పాల్గొనలేదు. వ్యాయామశాలలో, కోచ్ మిమ్మల్ని "డ్రైవ్" చేస్తాడు మరియు మీరు, విల్లీ-నిల్లీ, మీ వంతు కృషి చేయండి. ఇంట్లో, మిమ్మల్ని నియంత్రించడానికి ఎవరూ లేని చోట, మీరు మీ గురించి లేదా మరొక విధంగా జాలిపడతారు. మరింత చేయడానికి, మీకు శక్తి అవసరం. మరియు ఇక్కడ అవి భర్తీ చేయలేనివి - మార్గం ద్వారా, చాలా సందర్భాలలో కొవ్వును కాల్చే భాగాలు కూడా ఉంటాయి. వారు కొవ్వును సమర్థవంతమైన వ్యాయామానికి అవసరమైన శక్తిగా మారుస్తారు.

మరియు ఇంట్లో బరువు తగ్గాలని యోచిస్తున్న ప్రతి ఒక్కరికీ ఉపయోగపడే మరొక ఔషధాల సమూహం. కార్నిటైన్ అనేది శక్తి జీవక్రియ మరియు కొవ్వును కాల్చడంలో పాలుపంచుకునే అమైనో ఆమ్లం.

దిగువ పట్టిక చూపిస్తుంది వ్యాయామానికి ముందు సప్లిమెంట్లు, గృహ అభ్యాసానికి అనుకూలం.

తయారీ

ఎనర్జీ సప్లిమెంట్స్

కొవ్వును కాల్చే భాగాలు

ఇతర పదార్థాలు

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

మొదటి దశ మానసిక తయారీఆమోదించింది, ఇప్పుడు మీరు ఆలోచించాలి క్రీడా పరికరాలు, వ్యాయామం కోసం ఇది అవసరం.

శిక్షణ కోసం మీకు ఏమి అవసరం కావచ్చు:

• 1 నుండి 16 కిలోల వరకు డంబెల్స్ (మహిళలు 1-5 కిలోలు, పురుషులు 3-16),
• స్పోర్ట్స్ మత్ (ఏదైనా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు),
• తరగతులకు బట్టలు, ప్రధాన ప్రమాణంఇది దాని సౌలభ్యం మరియు సహజత్వం,
• జిమ్నాస్టిక్ హూప్ (హూప్ యొక్క బరువు 1 నుండి 2 కిలోల వరకు ఉండాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి; అది తేలికగా ఉంటే, మీరు ఫలితాలను ఆశించకపోవచ్చు మరియు అది భారీగా ఉంటే, గాయాలు వైపులా ఉంటాయి).

బాగా, అంతే, ఇప్పుడు మీరు ప్రధాన విషయానికి దిగవచ్చు - తరగతులు తాము.

ఏదైనా వ్యాయామం సాంప్రదాయకంగా సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది - ఇది అన్ని కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు భారీ లోడ్లకు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

వేడెక్కడం సగటున 15-20 నిమిషాలు ఉంటుంది. మీరు ఐదు నిమిషాలు నడవడం ద్వారా లేదా మీ మోకాళ్లను పైకి లేపుతూ పరుగెత్తడం ద్వారా దీన్ని ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు మీరు ఎడమ మరియు కుడి మరియు ముందుకు వెనుకకు వంచవచ్చు. సన్నాహక ప్రక్రియను కాంప్లెక్స్‌తో పూర్తి చేయాలి, ఇందులో భుజాలు మరియు చేతుల భ్రమణాలు, బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ లేదా క్రాల్ స్టైల్ నుండి కదలికలు ఉంటాయి.
వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన సెట్‌కు వెళ్లాలి.

స్క్వాట్స్.ఈ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గించే రంగంలో సమానమైనవి కావు. ఒక్కో విధానానికి 20 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది. మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి, మీ నడుముపై మీ చేతులు మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. ఇది ముఖ్యం సరైన శ్వాస- పీల్చేటప్పుడు, వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడి, నిష్క్రమించేటప్పుడు, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. క్రమంగా మీరు దానిని మూడు విధానాలకు పెంచాలి, ఒక నిమిషం విరామంతో, మరియు 10 రోజుల శిక్షణ తర్వాత మీరు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు.

ఊపిరితిత్తులు.ఈ వ్యాయామానికి ఒక అడుగు అవసరం, ఒక కాలుతో వీలైనంత విస్తృతంగా ప్రదర్శించబడుతుంది మరియు అదే సమయంలో ఇతర మోకాలి నేలను తాకుతుంది. చేతులు, స్క్వాట్‌లలో వలె, నడుము వద్ద ఉంచబడతాయి, కానీ మొదటి నుండి కష్టంగా ఉంటే, చేతులు వైపులా విస్తరించడానికి అనుమతించబడతాయి. ప్రతి విధానం 15 లంగ్‌లను కలిగి ఉండాలి, ఇవి క్రమంగా 30కి పెంచబడతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామం.ప్రారంభ స్థానం - బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతుల్లో డంబెల్‌ను పట్టుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్‌తో చేతులు పక్కలకు వ్యాపించి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అవి మీ తల వెనుకకు కలిసి ఉంటాయి. విధానంలో 12 పునరావృత్తులు ఉన్నాయి. మీరు క్రమంగా మూడు విధానాల సంఖ్యను మరియు డంబెల్స్ బరువును పెంచవచ్చు.

కోసం వ్యాయామం ఎగువ కండరాలునొక్కండి.ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి మరియు పాదాలు స్థిరంగా ఉంటాయి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లు నేల నుండి బయటకు వచ్చేలా మీరు పెరగాలి. మీరు ప్రవేశించినప్పుడు, మీరు పైకి లేస్తారు మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు. "మీకు బలం ఉన్నంత వరకు" వారు చెప్పినట్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు. విధానాలు మూడుకు పెరుగుతాయి.

దిగువ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం.ప్రారంభ స్థానం - చాప మీద పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులతో, స్థిరమైన వస్తువును పట్టుకోవడం, ఉదాహరణకు, ఒక సోఫా. మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని మీ పైకి ఎత్తండి, ఆపై వాటిని తగ్గించి పీల్చుకోండి. ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వైపుల నుండి సెంటీమీటర్లను త్వరగా తొలగించడానికి ఈ వ్యాయామం ఎంతో అవసరం.

అవకాశం ఉన్న స్థితిలో ప్లాంక్ లేదా క్షితిజ సమాంతర స్థానం.వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, అదనపు కొవ్వును ఎటువంటి కదలిక లేకుండా కాల్చవచ్చు. ఇది క్రింది విధంగా పనిచేస్తుంది: శరీరం ఒక స్థానంలో స్థిరీకరించబడుతుంది మరియు ఈ సమయంలో అనేక కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు ఈ పని మొత్తం బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం ఏమిటంటే, పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ ఉదర కండరాలన్నింటినీ బిగించి, ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఒక కాలు మీద హోరిజోన్.వ్యాయామం కూడా అనేక చిన్న కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది బరువు నష్టంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు నేరుగా వెనుక. ఒక కాలు వెనక్కి కదుపుతూ ముందుకు వంగండి. "స్వాలో" వ్యాయామానికి చాలా పోలి ఉంటుంది. మీ కండరాలన్నింటినీ బిగించి, వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి.

హోప్.అతను కావచ్చు మంచి సహాయకుడు, నడుము మరియు పిరుదులపై కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం, సెల్యులైట్‌ను తొలగించడం మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరచడం వంటి విషయాలలో. ఫలితాలను సాధించడానికి, 15 నిమిషాలు రోజుకు 2 సార్లు హూప్‌ను ట్విస్ట్ చేయడానికి సరిపోతుంది.

ఇంట్లో వేగంగా బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం కూడా ఉన్నాయి అద్భుతమైన సముదాయాలుకార్డియో వ్యాయామాలు. వారి ప్రయోజనాలు ప్రత్యేక పరికరాలు మరియు పరికరాలు లేని తరగతులను కలిగి ఉంటాయి. కార్డియో వ్యాయామాలు మీ గుండె పనితీరు మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి, చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతాయి మరియు బరువు తగ్గుతాయి.
క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్ చాలా కాలంగా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయగల వారికి ఉత్తమమైనది మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా గుర్తించబడింది.

కానీ వివిధ కోసం, శరీరం వంటి ఏరోబిక్స్ ఇతర ప్రాంతాల్లో రూపంలో ఒక లోడ్ ఇవ్వవచ్చు డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్, తై-బో మరియు ఫిట్-బో. తై-బో అనేది టైక్వాండో, బాక్సింగ్ మరియు కరాటే నుండి ఏరోబిక్ దశలు మరియు కదలికల కలయిక.
Fit-bo అనేది మెరుగైన tai-bo - అదే కలయికలు, కానీ మరింత డైనమిక్ మరియు సరదాగా ఉంటాయి.

కార్డియో శిక్షణ యొక్క సాంప్రదాయ వెర్షన్ స్థానంలో మరియు జంపింగ్‌లో నడుస్తోంది. వాటి నుండి వ్యాయామాల సెట్‌లను సృష్టించడం మరియు మీకు ఇష్టమైన సంగీతంతో పాటు ఈ సెట్‌ను నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది.

కావాలంటే ఇంటి ఫిట్‌నెస్మీరు వ్యాయామ పరికరాలతో వైవిధ్యపరచవచ్చు. ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు క్రీడా దుకాణాలు. చాలా సరసమైన ధరలలో చిన్న-వ్యాయామ యంత్రాలు ఉన్నాయి.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లపై తరగతులు శిక్షకుడి సమక్షంలో నిర్వహించబడాలి, ఈ ప్రాంతంలో అనుభవం లేకపోతే, గాయం అయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఒక రకమైన శిక్షణ ఉంది - విరామం కార్డియో. అటువంటి సమయంలో శిక్షణ జరుగుతోందిప్రత్యామ్నాయ అధిక మరియు మధ్యస్థ లోడ్లు. ఈ రకమైన వ్యాయామంతో, మీరు 20 నిమిషాలు శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు ప్రభావం ఒక గంట సెషన్‌కు సమానంగా ఉంటుంది. కానీ ఇప్పుడే శిక్షణ ప్రారంభించిన వారికి సన్నాహక స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ, ఎప్పటిలాగే నిశ్శబ్ద వ్యాయామం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కార్డియో శిక్షణలో, "మరింత మెరుగైనది" అనే నియమం పనిచేయదు. పాఠం యొక్క ఆదర్శ వ్యవధి 20 నిమిషాల నుండి గంట వరకు పరిగణించబడుతుంది. ఎంత మరియు ఏ తీవ్రతతో శిక్షణ ఇవ్వాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు మీ పల్స్ లెక్కించాలి. కార్డియో సమయంలో, ఇది అనుమతించదగిన గరిష్టంగా 80% మించకూడదు.

గరిష్టంగా ఈ క్రింది విధంగా లెక్కించబడుతుంది: వయస్సు తప్పనిసరిగా 220 నుండి తీసివేయబడాలి.

ఏదైనా వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించాలని మర్చిపోవద్దు కాంతి వేడెక్కడం, మరియు కండరాలను సాగదీయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలతో ముగించండి. శిక్షణకు ముందు రోజు మొదటి భాగంలో వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది, మీ కడుపు నింపకుండా ప్రయత్నించండి, నీరు మరియు పండు మాత్రమే.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు. కొన్ని చిట్కాలు

వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు అనేక నియమాలను పాటించాలి:

• బాగా వెంటిలేషన్ ఉన్న గది, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరానికి సాధారణం కంటే ఆక్సిజన్ ఎక్కువ అవసరం,
• తరగతుల కొనసాగింపు మరియు క్రమబద్ధత,
• వ్యాయామాల సమితికి ముందు వేడెక్కడం మరియు దాని తర్వాత సాగదీయడం,
• అద్భుతమైన స్వీయ నియంత్రణ,
• , అన్ని హానికరమైన ఉత్పత్తుల పరిమితితో,
• ఆవర్తన ఉపవాస రోజులు,
• శరీరం.

ప్రతి వ్యాయామంతో, అదే లోడ్తో, హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది. మీరు ఎంపిక చేయబడ్డారని ఇది సంకేతం సరైన మార్గం, ప్రతిదీ సరిగ్గా జరుగుతుంది, మరియు లోడ్ పెంచవచ్చు.

ఖచ్చితమైన వ్యక్తిని సాధించడం కష్టం, ముఖ్యంగా కడుపు మరియు నడుము వంటి "కష్టమైన" ప్రాంతంలో. బరువును కాపాడుకోండి, ఆదా చేయండి సన్నని నడుము, 40+ సంవత్సరాల వయస్సులో ఫ్లాట్ కడుపు నిజమైన సమస్యగా మారుతుంది. కానీ ఏదీ అసాధ్యం కాదు. అనుభవజ్ఞుడైన ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు గే గ్యాస్పర్ ప్రతిపాదించిన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అనుమతించబడతాయని హామీ ఇవ్వబడింది సన్నని నడుము మరియు చదునైన కడుపుని పొందండి.

గే గ్యాస్పర్ కాంప్లెక్స్ ఉన్నాయి ప్రత్యేక వ్యాయామాలురెక్టస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాలు, వెనుక కండరాలకు. అన్ని వ్యాయామాలు జాగ్రత్తగా ఎంపిక చేయబడతాయి మరియు సాధించడానికి ఒక నిర్దిష్ట క్రమంలో అమర్చబడతాయి గరిష్ట ఫలితాలుసాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో.

కోసం కాంప్లెక్స్ చదునైన కడుపు 10 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ప్రాథమిక స్థాయి, ఇది తయారుకాని వారికి కూడా చాలా సాధ్యమే. గే గ్యాస్పర్ దీనిని "అబ్డామినల్ ప్రెస్ ఫర్ డమ్మీస్" కాంప్లెక్స్ అని పిలిచాడు.

ప్రతి వ్యాయామం కోసం, మేము అధునాతన స్థాయికి మరింత సంక్లిష్టమైన సవరణను కూడా అందిస్తాము లేదా, మొదటి దశలో ప్రాథమిక స్థాయిని కూడా ఎదుర్కోవడం కష్టంగా ఉన్నట్లయితే, తేలికపాటి సంస్కరణను కూడా అందిస్తాము.

మీకు అవసరం ఉండదు ప్రత్యేక పరికరాలులేదా పెంకులు, మీకు చాప మాత్రమే అవసరం. అందువల్ల, గే గ్యాస్పర్ ఫ్లాట్ బెల్లీ కాంప్లెక్స్ ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి అనువైనది.

ఉదర వ్యాయామాలను కలపాలని గే గ్యాస్పర్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు ఏరోబిక్స్ మరియు సమతుల్య ఆహారం, ఎందుకంటే చదునైన కడుపు కోసం ఉదర వ్యాయామాలు మాత్రమే సరిపోవు. కొవ్వును కాల్చండిఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో మాత్రమే అసాధ్యం, అందువలన ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేకుండా మరియు సమతుల్య పోషణమీరు ఫ్లాట్ కడుపుని పొందలేరు, కానీ పంప్ చేయబడినది కూడా ఉదరభాగాలుసబ్కటానియస్ కొవ్వు పొరను దాచిపెడుతుంది.

ఈ సిఫార్సులను అనుసరించడం ద్వారా, 2-3 నెలల్లో మీరు సన్నని నడుము మరియు ఫ్లాట్ పొందడం గ్యారెంటీ, అందమైన పొట్ట. అవును, దురదృష్టవశాత్తు, ఈ ప్రక్రియ వేగంగా లేదు. కానీ మీరు ప్రతిరోజూ ప్రాక్టీస్ చేస్తే రెండు వారాల్లో మొదటి ప్రేరణ ఫలితాలను చూడవచ్చు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్

వేడెక్కడం

ఉదర కండరాలు పని చేసే ముందు, 4-5 నిమిషాలు వేడెక్కేలా చూసుకోండి (స్వింగ్‌లు మరియు పంచ్‌లు, కిక్స్, బాడీ టర్న్స్, బెండింగ్), వేడెక్కడం మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి కండరాలను సాగదీయడం.

అన్నింటికీ ఆధారం ఫ్లాట్ కడుపు మరియు నడుము కోసం వ్యాయామాలు- క్లాసిక్ క్రంచెస్, కాబట్టి, మొదట, మీరు వాటిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవాలి.

1. సాధారణ ట్విస్ట్

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు పైకి లాగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మీ అబ్స్‌ను కొద్దిగా బిగించి, మీ పక్కటెముకలను మీ తుంటి వైపుకు లాగండి.

నేలపై నుండి మీ భుజాలను నెమ్మదిగా ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, రెండు గణనల కోసం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

మీ మోచేతులను ముందుకు లాగకుండా ప్రయత్నించండి, మీ గడ్డాన్ని తగ్గించవద్దు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పిరుదులను వక్రీకరించవద్దు. మెలితిప్పినప్పుడు దిగువన పీల్చుకోండి, పైభాగంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2. లెగ్ రైజ్

ఈ వ్యాయామం ద్వారా పనిచేస్తుంది దిగువ ఉదర కండరాలు.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, నేలకి సమాంతరంగా చీలమండలు, కటి స్థాయిలో మోకాలు, వైపులా చేతులు.

మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ కాళ్ళ కోణాన్ని మార్చకుండా నేల నుండి 2-3 సెం.మీ వరకు మీ తుంటిని నెమ్మదిగా ఎత్తండి, రెండు గణనలు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు దిగువన పీల్చుకోండి, పైభాగంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ వీపు నేలపై నొక్కి ఉంచినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

3. కాళ్ళను మెలితిప్పడం మరియు ఎత్తడం

మొదటి రెండు వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది, దానితో పనిచేస్తుంది టాప్ మరియు తక్కువ కండరాలుబొడ్డు.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, నేలకి సమాంతరంగా చీలమండలు, కటి స్థాయిలో మోకాలు, మీ తల వెనుక చేతులు.

మీ అబ్స్‌ను బిగించండి, ఏకకాలంలో మీ ఛాతీ మరియు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి లాగండి. నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు తుంటిని ఎత్తడం. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, శ్వాస తీసుకోండి మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి. గొప్ప టెన్షన్ సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

4. సైడ్ ట్విస్ట్

ఇది ఒక వ్యాయామం వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేలపై పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, పండ్లు వేరుగా, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ భుజాన్ని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు చేరుకోవడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా ట్విస్ట్ చేయండి, మీ మోచేయిని భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. ఇతర మోచేయి బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి నేలపై ఉంటుంది. మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించి, మరొక వైపుకు తిప్పండి. పాజ్ చేయకుండా 10 క్రంచెస్ చేయండి. వ్యాయామం యొక్క టెంపో రెండు కౌంట్ అప్, రెండు కౌంట్ డౌన్. మీ పెల్విస్‌ను నేల నుండి ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

మీ వాలులను సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, శ్వాస తీసుకోండి మరియు మళ్లీ 10 క్రంచ్‌లు చేయండి.

5. లంగ్ క్రంచ్

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు పెల్విస్ వరకు లాగి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి.

నేల నుండి మీ భుజాలను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మీ అబ్స్‌ని పిండండి, మీ ఛాతీలో ఒక మోకాలిని ఉంచి, ఆపై మీ కాలును పూర్తిగా విస్తరించండి. ఒక కాలుతో 10 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మరొకదానితో ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయండి.

మీ అబ్స్‌ని సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రతి కాలు మీద 10 లంజ్ క్రంచ్‌ల రెండవ సెట్ చేయండి.

6. సైకిల్

అందరికీ సుపరిచితమే పాఠశాల పాఠాలుశారీరక విద్య వ్యాయామం "సైకిల్" సహాయం చేస్తుంది వైపుల నుండి అదనపు తొలగించండి.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ మడమలను మీ కటికి దగ్గరగా ఉంచండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వేరుగా ఉంచండి.

మీ భుజాలను నేల నుండి నెమ్మదిగా ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, ఒక కాలును నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో నిఠారుగా ఉంచండి, వ్యతిరేక భుజాన్ని మీ మోకాలి వైపుకు విస్తరించండి. వంగిన కాలు. అప్పుడు, పాజ్ చేయకుండా, మరోవైపు అదే చేయండి. ఆ. సైక్లింగ్ యొక్క అనుకరణ. వేగంపై శ్రద్ధ వహించండి, కదలికలు వేగంగా ఉండకూడదు. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి.

7. కాలి కదలటం

అబ్స్‌కు తీవ్రమైన లోడ్ ఇచ్చే సాధారణ వ్యాయామం.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, నేలకి సమాంతరంగా చీలమండలు, మోకాలు కలిసి, కటి స్థాయిలో, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా ఒక అడుగు బొటనవేలును నేలకి తాకండి, మీ కాలుని వెనక్కి తిప్పండి. అప్పుడు మీ ఇతర కాలితో నేలను తాకండి.

సరిగ్గా ఊపిరి: కాళ్ళు పైకి - పీల్చడం, నేలను తాకడం - ఆవిరైపో. మీ భుజాలను తగ్గించకుండా 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి.

8. వృత్తాకార భ్రమణాలు

బాగా వ్యాయామం చేయండి మొత్తం ABS పని చేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, మీ తల వెనుక చేతులు.

మీ పక్కటెముకలను మీ తుంటి వైపుకు లాగి, మీ అబ్స్‌ను కొద్దిగా కుదించండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా శరీరం యొక్క పూర్తి వృత్తాన్ని ఒక దిశలో 5 సార్లు, ఆపై మరొక దిశలో 5 సార్లు చేయండి.

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి: ఎగువన ఊపిరి పీల్చుకోండి, దిగువన పీల్చుకోండి. మీ పెల్విస్ నేల నుండి పైకి లేవకుండా చూసుకోండి. సాగదీయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి.

9. బెంట్ మోకాళ్లతో బ్యాక్‌బెండ్

బొడ్డు కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో, మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా ముఖ్యం. ఇది అదే సమయంలో వ్యాయామం ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను పంపుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం: మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ మోచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీరు మీ మోచేతుల క్రింద మృదువైన టవల్ ఉంచవచ్చు. మీ పాదాలను మీ కాలి మీద ఉంచండి.

మీ కండరాలను బిగించి, నేల నుండి మీ మోకాళ్లను ఎత్తండి, మూడు గణనలు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, ముందుకు చేరుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరొక సెట్ చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

10. సహాయక స్థానం నుండి కాళ్ళను పెంచడం

ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని హిప్ ఎత్తుకు పైకి లేపి, రెండు గణనల కోసం దాన్ని లాక్ చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు మీ ఇతర కాలు ఎత్తండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి: మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని వంచకుండా మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమల మీద కూర్చోండి, ముందుకు చేరుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రతి కాలుకు 10 రెట్లు రెండవ సెట్ చేయండి.

హిచ్

ఈ దశను దాటవద్దు, ఇది ముఖ్యమైన పాయింట్వ్యాయామం.

పొత్తికడుపు, కాలు, వెనుక కండరాల సాంప్రదాయ సాగతీత (వంగడం, సాగదీయడం) 4-5 నిమిషాలు.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాల వీడియో

చూడు ఫ్లాట్ కడుపు కోసం వ్యాయామాల ఆన్‌లైన్ వీడియోగే గ్యాస్పర్

మీరు కడుపు మరియు నడుము గే గ్యాస్పర్ కోసం వ్యాయామాల సమితి యొక్క వీడియోను డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు

ముఖ్యమైనది

మీరు చివరి వరకు చదివి ఉంటే, మీరు ఇప్పటికే పని చేస్తున్నారని లేదా మీ కడుపు మరియు నడుము సమస్యపై పని చేయాలనుకుంటున్నారని అర్థం, కాబట్టి దాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేద్దాం: ఆహారాన్ని అనుసరించడం ముఖ్యంమరియు ప్రెస్ పంపింగ్ కలపండి తో ఏరోబిక్ వ్యాయామం , అది ఏరోబిక్స్, డ్యాన్స్, జంపింగ్ లేదా కేవలం వాకింగ్ కావచ్చు చురుగ్గా. అప్పుడు మీ పని వ్యర్థం కాదు, కొవ్వు పోతుందిఉదరం నుండి, నడుము సన్నగా మారుతుంది మరియు కడుపు టోన్ మరియు ఫ్లాట్ అవుతుంది.

ముఖ్యమైనది! క్రంచ్‌లను సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా నిర్వహించండి

ట్విస్టింగ్. సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా చేయండి!

శిక్షణలో చాలా మంది గే గ్యాస్పర్ ఉన్నారు ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు, కాబట్టి అబ్స్ కోసం ఈ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంపై కొంచెం శ్రద్ధ చూపుదాం. వాటిని సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా చేయడం చాలా ముఖ్యం!

మీ అబ్స్ కోసం క్రంచెస్ ఎందుకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది

ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి సార్వత్రిక వ్యాయామం అందమైన, చదునైన కడుపుని ఏర్పరచడానికి. ఉదర కండరాలన్నీ పూర్తిగా పని చేసే ఏకైక వ్యాయామం క్రంచెస్.

ట్విస్టింగ్. ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి

ఉదరములురెక్టస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాల ద్వారా ఏర్పడుతుంది. క్రంచింగ్ వ్యాయామాల సమయంలో, మొత్తం అబ్స్ స్టాటిక్ మరియు రెండింటినీ అందుకుంటుంది డైనమిక్ లోడ్, ఎందుకంటే మీరు ఏకకాలంలో శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచాలి మరియు మెలితిప్పినట్లు చేయాలి, ఈ సమయంలో కండరాలు కుదించబడతాయి లేదా సాగుతాయి.

అంతేకాకుండా, క్రంచెస్ మొత్తం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని సమర్థవంతంగా టోన్ చేయగలదు, అయినప్పటికీ ఇది నిర్మాణంలో చాలా భిన్నమైనది: పైభాగంలో శక్తివంతమైన మరియు మందపాటి మరియు దిగువన బలహీనంగా మరియు సన్నగా ఉంటుంది.

అదనంగా, దిగువ వెనుక కండరాలు పాల్గొంటాయి. అవి, విరోధి కండరాలుగా, ఉదర కండరాలను ప్రతిఘటిస్తాయి.

ట్విస్టింగ్. ప్రాథమిక సాంకేతికత

రెక్టస్ మరియు ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాల పని శరీరాన్ని వంచడం, అనగా. పక్కటెముకలను దగ్గరగా తీసుకురండి కటి ఎముకలు . దయచేసి గమనించండి పక్కటెముకలు దగ్గరగా తీసుకురావాలి, భుజాలు మరియు ఛాతీ కాదు, మరియు ప్రత్యేకంగా కటి ఎముకలకు, మోకాళ్లకు కాదు. లేకపోతే, అది పని చేసే అబ్స్ కాదు, కానీ ఇతర కండరాలు.

క్రంచెస్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ మడమలను మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీకి మడవండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయడం ప్రారంభించండి, మొదట మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, ఆపై మీ భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి, ఆపై మీ భుజం బ్లేడ్లు. మీ వెన్నెముకను సజావుగా పైకి లేపండి, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూస, వెంటనే ముందుకు తిప్పండి, మీరు బంతిలా వంకరగా ఉండాలనుకుంటున్నారు. మీ కాళ్ళను ఉపయోగించకుండా, కుదుపు లేకుండా, సజావుగా, నెమ్మదిగా కదలండి.

పీల్చేటప్పుడు, మీరు వక్రీకరించిన అదే వేగంతో, వెన్నుపూస ద్వారా వెన్నుపూసను సజావుగా, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి: మొదట మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై ఉంచండి, ఆపై మీ భుజాలు, ఆపై మీ తల.

వద్ద సరైన అమలువ్యాయామాలు, మీరు కూర్చోలేరు, ఈ ఫీచర్ దానిని చూపుతుంది ఇది పని చేసే ఉదర కండరాలు, మరియు ఇతరులు కాదు.

ట్విస్టింగ్. ప్రాథమిక తప్పులు

1. కాళ్ళు పరిష్కరించండిమీద పడుకుని సమాంతర ఉపరితలం, తగులుకోవడం, ఉదాహరణకు, ఒక సోఫాకు లేదా భాగస్వామి సహాయంతో. ఈ స్థానం వెంటనే ఇతర కండరాలకు లోడ్ను బదిలీ చేస్తుంది. కాళ్ళు స్థిరంగా ఉండటంతో, ఉదర కండరాలు అబద్ధం స్థానంలో మాత్రమే పని చేస్తాయి ఇంక్లైన్ బెంచ్లేదా ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్.
2. శ్వాసతో కదలికలను సమన్వయం చేయవద్దు. గుర్తుంచుకోండి, శరీరాన్ని ఎత్తడం ఎల్లప్పుడూ శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు సంభవిస్తుంది మరియు పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.
3. నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి. క్రంచెస్ సమయంలో తక్కువ వీపు కింద మద్దతు లేకపోవడం నష్టానికి దారి తీస్తుంది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు. అందువల్ల, ట్విస్ట్ ప్రారంభంలో, మీ వెనుక భాగాన్ని నేలపైకి నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ వీపును వంచకుండా ఉండలేకపోతే, ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాలు చేయండి లేదా మీ దిగువ వీపు కింద అనేక సార్లు ముడుచుకున్న టవల్‌ను ఉంచండి.
4. జెర్క్స్‌లో వ్యాయామం చేయండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను స్వింగ్ చేయడం ద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు సహాయం చేయవద్దు. మీరు నేల నుండి మీ భుజాలు లేదా భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తలేకపోతే, మీ పక్కటెముకల నుండి మీ దిగువ ఉదరం వరకు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. టెన్షన్ పడటం ముఖ్యం కుడి కండరాలు, మరియు గరిష్ట వ్యాప్తి వద్ద వ్యాయామం చేయవద్దు.

అదనపు సహాయం - బరువు తగ్గడానికి గలీనా గ్రాస్మాన్ సెషన్స్

మీ కడుపుతో పోరాడటానికి మీరు వ్యవస్థీకృతం కావడానికి మరియు ట్యూన్ చేయడంలో సహాయపడే అదనపు సహాయం - దహనాన్ని సక్రియం చేసే గాలినా గ్రాస్‌మాన్ ద్వారా శక్తి సెషన్‌లు అదనపు కొవ్వుమరియు కార్యక్రమం సులభంగా బరువు నష్టం . మరియు ఇది కేవలం సూచన కాదు, గలీనా గ్రాస్మాన్ స్పష్టమైన, సహేతుకమైన కార్యాచరణ ప్రణాళికను మరియు విశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది సొంత బలంబరువు తగ్గడం నిజమే.

మరియు నిజానికి, మీరు గలీనా గ్రాస్మాన్ ఇచ్చే చాలా సహేతుకమైన మరియు తార్కిక సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉంటే: గడియారం ప్రకారం తినండి, పిండి, స్వీట్లు, వేయించిన ఆహారాన్ని మినహాయించండిమరియు అందువలన న జంక్ ఫుడ్, రాత్రిపూట అతిగా తినవద్దుమరియు వారానికి ఒకసారి ఏర్పాటు చేయండి నీటి రోజు, అప్పుడు ఫలితం హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

అయితే, స్వతంత్రంగా అటువంటి నిబంధనలకు అనుగుణంగా, తీవ్రమైన ప్రేరణ మరియు బలమైన సంకల్పం, ఇది మనకు సాధారణంగా ఉండదు. గలీనా గ్రాస్‌మాన్ తన ఎనర్జీ సెషన్‌లలో మనకు అందించిన ఈ తప్పిపోయిన మూలకం. గ్రాస్‌మాన్ బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేక సెషన్‌ను కూడా కలిగి ఉన్నాడు పెద్ద బొడ్డు, కానీ దురదృష్టవశాత్తు, దానికి యాక్సెస్ ఇప్పుడు రచయిత ద్వారా పరిమితం చేయబడింది.

అదనపు సహాయం - బెల్లీ ఫ్యాట్ కోసం జపనీస్ వ్యాయామం

మరియు మీరు శారీరక వ్యాయామాలను విశ్వసిస్తే, కనిపెట్టిన జపనీస్ నుండి వైపులా మరియు బొడ్డుపై కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఇక్కడ మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ఉంది.

అదనపు ప్రేరణ- మీ పొట్ట మరియు నడుము నుండి కొవ్వును తొలగించడం ద్వారా, మీరు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు అభివృద్ధి చెందే సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది, మీ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది మరియు చాలా తేలికగా మరియు మరింత నమ్మకంగా భావిస్తారు. మీకు చదునైన, అందమైన పొట్టలు!

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, మేము మీతో పంచుకుంటాము, ఇది శారీరక వ్యాయామ విధానాల సమితి మాత్రమే కాదు.

ఈ పది వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం చేయడం ద్వారా మరియు అధిక ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులలో పరిమితమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా అధిక బరువును కోల్పోతారు మరియు బరువు పెరుగుతారు. కండర ద్రవ్యరాశిమరియు మీరు బలంగా మరియు సన్నగా మారతారు.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• పదిహేను నుండి ఇరవై పునరావృత్తులు ప్రారంభించండిప్రతి అభ్యాసం మరియు క్రమంగా వారి సంఖ్య పెరుగుతుంది. అదనపు బరువు ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించండి సాధారణ కార్యకలాపాలుమీకు చాలా తేలికగా కనిపిస్తుంది.
• మీరు మెరిసే పరికరాలు మరియు క్రోమ్ పూతతో కూడిన బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌లతో చుట్టుముట్టనప్పటికీ పర్వాలేదు - చాలా మీరు ఖరీదైన పరికరాలు లేకుండా బరువు తగ్గవచ్చు. మీరు ప్రతి టెక్నిక్‌ను ఎంత జాగ్రత్తగా నిర్వహిస్తారు మరియు ఎంత తరచుగా సాధన చేస్తారు అనేది మాత్రమే ముఖ్యమైన విషయం. అనేక విషయాల మాదిరిగానే, విజయానికి కీలకం మీ ప్రేరణ.
• తరగతి సమయంలో, ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి సైలెంట్ మోడ్‌లో ఫోన్, టాబ్లెట్ మరియు ల్యాప్‌టాప్‌ను ఆఫ్ చేయండి. మీ పిల్లలు మరియు జీవిత భాగస్వామి మీ కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగించకపోతే చాలా మంచిది.
• ఇన్‌స్టాల్ చేయండి కఠినమైన తరగతి షెడ్యూల్మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
• డంబెల్స్ సెట్‌ను కొనుగోలు చేయడాన్ని పరిగణించండి.ఇది ఇంకా సాధ్యం కాకపోతే, వాటిని భర్తీ చేయండి ప్లాస్టిక్ సీసాలునీరు, ఇసుక లేదా గులకరాళ్ళతో నిండి ఉంటుంది.
• ఒకేసారి రెండు పత్రికలను ఉంచండి: వ్యాయామం మరియు బరువు.మీ పురోగతిని జరుపుకోండి. ఈ గమనికలు మీ కళ్ళ ముందు మీ విజయాల గురించి స్పష్టమైన చిత్రాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు సహాయపడతాయి మరియు అలసట మరియు సంక్షోభం ఉన్న రోజుల్లో అవి మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచుతాయి. అలాంటి జర్నల్స్ ఉంచే వారు చాలా వేగంగా విజయం సాధిస్తారని నిరూపించబడింది. మనస్తత్వశాస్త్రం ఒక సున్నితమైన విషయం.
• ఉత్తేజకరమైన, శక్తివంతమైన సంగీతానికి తరగతులు నిర్వహించండి.
• కొన్ని కారణాల వలన వదిలించుకోవడానికి అటువంటి అద్భుతమైన మార్గాలు ఉంటే అధిక బరువుబైక్ మరియు స్విమ్మింగ్ పూల్ లాగా, రోజువారీ హైకింగ్ మీ శారీరక విద్య కార్యక్రమానికి గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.

శక్తి శిక్షణ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుందిమరియు దానిని మరింత తీవ్రతరం చేయండి. వారు శిక్షణ సమయంలో మాత్రమే పని చేస్తారు: శిక్షణ తర్వాత రోజంతా, మీ శరీరం వేగవంతమైన వేగంతో కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది!

బరువు తగ్గడానికి 10 సాధారణ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

సరే, ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లో సులభంగా చేయగలిగే పది సాధారణ, ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో పరిచయం చేసుకుందాం, కానీ అదే సమయంలో మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తున్నప్పుడు కంటే తక్కువ ఫలితాలను సాధించలేరు.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. బెండ్ మోకాలి కీళ్ళుమరియు మనం కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మనల్ని మనం తగ్గించుకోండి - మన తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ మోకాళ్లు మీ కాలివేళ్లను దాటి విస్తరించకూడదు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను కుట్టవద్దు. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి విధానాన్ని పునరావృతం చేస్తాము.

మీ అరచేతులు మీ భుజాల క్రింద ఉండేలా మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. మొండెం మరియు కాళ్ళు ఒకే సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి, అరచేతులు నేరుగా మారుతాయి. మేము మా ఛాతీని మా చేతుల మధ్య ఖాళీలోకి తగ్గించి, తిరిగి వస్తాము. పూర్తి పుష్-అప్ చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ కాలి మీద కాకుండా మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మీ కోసం పనిని మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, మీ పాదాలను బెంచ్ లేదా నిచ్చెన మెట్టుపై ఉంచండి.

మేము సగం వరకు వంగి పక్కకు దూకుతాము, ల్యాండింగ్ చేస్తాము కుడి కాలు. పాజ్ చేయకుండా, మేము ఎడమ వైపుకు దూకుతాము. కదలికలు వేగాన్ని తగ్గించకుండా లేదా విరామం తీసుకోకుండా, ఒకదానికొకటి సజావుగా ప్రవహించడం ముఖ్యం.

పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్దాం. ఆధారంగా కుడి చేతి, మేము మొదట ఎడమ మణికట్టు మీద, ఆపై కుడి వైపున కూడా నిలబడతాము. అదేవిధంగా కొనసాగిస్తూ, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మా తదుపరి సెట్‌లో, తగ్గించడం మరియు ఎత్తడం కోసం మేము శరీరం వైపులా మారుస్తాము. పని చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మోకరిల్లండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మేము శరీరం వెంట చేతులు పట్టుకుంటాము. మీ కుడి పాదంతో చేయండి పెద్ద అడుగుముందుకు, ఎడమ మోకాలి కీలును నేలకి తగ్గించడం. మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి. కుడి మోకాలి ఈ పాదం కాలి వేళ్లకు మించి విస్తరించకూడదు! మేము నిలువుగా ఉన్న స్థితికి తిరిగి వస్తాము మరియు మా ఎడమ పాదంతో ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.

మేము మా కుడి కాలును మా కుడి చేతిలో తీసుకుంటాము, దానిని తల వెనుక స్థాయికి తరలించి, నేరుగా ముందుకు చూస్తాము. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. ఎడమ మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. సమతుల్యతను కొనసాగించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీ దృష్టిని మీ ముందు ఉన్న ఏదైనా వస్తువుపై ఉంచండి.

మేము అన్ని ఫోర్లపైకి దిగుతాము - మా చేతులను నేరుగా మా భుజాల క్రింద, మరియు మా మోకాలి కీళ్ళను మా తుంటి క్రింద ఉంచండి. మేము మా కుడి చేయి మరియు కాలును చాచి వాటిపై వాలుతాము. మేము వెన్నుపోటు పొడిచకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాము! మేము తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానంమరియు శరీరం యొక్క ఎడమ భాగంలో ఒక స్టాండ్ చేయండి.