స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితి. బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు బోరింగ్ మరియు మార్పులేనివి అని ప్రారంభించని వ్యక్తి మాత్రమే అనుకోవచ్చు. కేవలం ఒక శిక్షణా సమావేశానికి హాజరైన తర్వాత, మీరు మీ అభిప్రాయాన్ని సమూలంగా మార్చుకోవచ్చు. అన్నింటికంటే, బేసిక్ స్టెప్ ఏరోబిక్స్ లేదా స్టెప్ బేసిక్ అనేది ఒక రకమైన ఫిట్‌నెస్, ఇది అదనపు పౌండ్‌లను వదిలించుకోవడానికి మరియు అందమైన, టోన్డ్ బాడీని ఏర్పరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, అద్భుతమైన శక్తిని మరియు మంచి మానసిక స్థితిని కూడా ఇస్తుంది!

స్టెప్ బేసిక్ అంటే ఏమిటి?

ఈ రకమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు గినా మిల్లెర్ గాయం తర్వాత తన మోకాలిని పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ప్రమాదవశాత్తు అభివృద్ధి చేశారు. సిమ్యులేటర్‌కు బదులుగా, ఆమె సాధారణ దశలను ఉపయోగించింది, దాని కోసం ఆమె ప్రత్యేక వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేసింది. అవి ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో భావించి, గినా ఎలివేటెడ్ లెవల్స్‌లో పనిచేయడానికి మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను రూపొందించింది, తద్వారా స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌కు పునాది వేసింది.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనేది వివిధ ఎత్తుల ప్లాట్‌ఫారమ్‌లపై ఏరోబిక్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజుల విజయవంతమైన కలయిక, ఇది శక్తివంతమైన సంగీతానికి ప్రదర్శించబడుతుంది.

శిక్షణ కోసం అవసరమైన పరికరాలు ఒక వేదిక, ఇది ప్రత్యేక అవసరాలు కలిగి ఉంటుంది. ఇది బలంగా, స్థిరంగా మరియు వెడల్పుగా ఉండాలి, తద్వారా ఏదైనా ఎత్తు మరియు నిర్మాణం ఉన్న వ్యక్తి రెండు పాదాలతో సులభంగా నిలబడగలడు. ఎత్తు విషయానికొస్తే, ఇవన్నీ మీ లక్ష్యాలు మరియు శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటాయి: ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ వాటిని పూర్తి చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది.

ఏ కండరాలు పని చేస్తున్నాయి?

స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌ను సురక్షితంగా విశ్వవ్యాప్త వ్యాయామం అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఇది కొరియోగ్రఫీ, బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాల అంశాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు అదే సమయంలో, తరగతులు రిథమిక్ సంగీతానికి ఉల్లాసభరితమైన రీతిలో నిర్వహించబడతాయి.

మీ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచడానికి స్టెప్ బేసిక్‌ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో గుర్తించదగిన ఫలితాలు సాధించవచ్చని మీరు అనుకోవచ్చు. ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ అభ్యాసం చాలా డైనమిక్ మరియు చాలా త్వరగా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది; అదనపు బోనస్ అనేది ప్రధాన కండరాల సమూహాల అభివృద్ధి, హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఓర్పులో గుర్తించదగిన పెరుగుదల.

ప్రధాన భారం శరీరం యొక్క దిగువ భాగానికి వెళుతుంది కాబట్టి, కాళ్ళు ఎక్కువగా పనిచేయడం చాలా సహజం, ముఖ్యంగా తొడ కండరాలు మరియు దూడ కండరాలు. ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎక్కువ, నేలపై బలమైన ప్రభావం మరియు కాళ్ళపై ఎక్కువ భారం పడుతుందని గుర్తుంచుకోవాలి. దీని ప్రకారం, అటువంటి శిక్షణ ఫలితంగా, కండరాలు మరింత ప్రముఖంగా మరియు టోన్గా, అందమైన ఆకారంతో ఉంటాయి. మీ కాళ్ళ వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు తక్కువ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఎంచుకోవాలి.

అయితే, స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌లో కాళ్లు మాత్రమే పాల్గొనవు: చేతులు మొత్తం శరీరంతో కలిసి కదులుతాయి మరియు వాటి భారాన్ని కూడా అందుకుంటాయి, ప్రత్యేకించి శిక్షకుడు శక్తి శిక్షణ యొక్క అంశాలను పరిచయం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే మరియు చిన్న డంబెల్‌లను తీయాలని సూచిస్తే.

మరొక కాదనలేని ప్రయోజనం కదలికల యొక్క అద్భుతమైన సమన్వయం, నిజంగా రాజ భంగిమ మరియు ఎగిరే నడక!

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం ఏ స్థాయి శిక్షణ ఉండాలి?

వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక దృఢత్వ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు ఖచ్చితంగా అందరికీ అందుబాటులో ఉంటాయి. అయితే, వాటిలో క్యాచ్ ఉంది, మీరు ముందుగానే సిద్ధం చేయాలి. ప్రారంభ అథ్లెట్లకు, స్టెప్ చాలా ఉత్తేజకరమైన చర్యగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇప్పటికే మొదటి శిక్షణా సెషన్‌లో అన్ని ఉత్సాహం మసకబారుతుంది మరియు మళ్లీ రావాలనే కోరిక ఇకపై తలెత్తదు. విషయం ఏమిటంటే, ఈ ఫిట్‌నెస్ అభ్యాసం వేగవంతమైన కదలికల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది, ఇది మొదటిసారి పునరావృతం చేయడం కష్టం. ఒక అనుభవశూన్యుడు మరింత అనుభవజ్ఞుడైన సమూహంలోకి ప్రవేశించడానికి అదృష్టవంతుడు అయితే, అతను అలవాటు పడాలి మరియు స్వీకరించాలి - రెండు పాఠాల తర్వాత, విశ్వాసం వస్తుంది మరియు కదలికలు మెరుగ్గా ఉంటాయి.

పేద శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తులకు ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక ప్రారంభకులకు ప్రత్యేక సమూహాలుగా ఉంటుంది, ఇక్కడ అందరూ కలిసి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క చిక్కులను నేర్చుకుంటారు.

ఏ పరికరాలు అవసరం?

దశ ప్రాథమిక తరగతులకు ప్రత్యేక ప్లాట్‌ఫారమ్ అవసరం, ఇది చిన్న పోర్టబుల్ దశలా కనిపిస్తుంది. ఇది వివిధ పరిమాణాలలో వస్తుంది మరియు ఎత్తు 10 నుండి 30 సెంటీమీటర్ల వరకు మారవచ్చు.

ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టతను బట్టి దశల ప్లాట్‌ఫారమ్ ఒకటి-, రెండు- లేదా మూడు-స్థాయిలు కావచ్చు. ఈ సందర్భంలో, నమూనాలు స్థిరంగా లేదా సర్దుబాటు చేయగల ఎత్తుగా ఉంటాయి.

నియమం ప్రకారం, అధిక-నాణ్యత స్టెప్ ఏరోబిక్స్ పరికరాలు కుదించబడిన లేదా రబ్బరైజ్డ్ ఉపరితలంతో మన్నికైన ప్లాస్టిక్‌తో తయారు చేయబడతాయి. వ్యాయామాల సమయంలో మీ పాదాలు జారిపోకుండా ఉండటానికి ఇది అవసరం.

శిక్షణ బూట్లు ఎంచుకోవడం

ఫిట్‌నెస్ ప్రాక్టీస్ స్టెప్ బేసిక్‌లో కాళ్లపై, ముఖ్యంగా చీలమండపై చాలా ఒత్తిడి ఉంటుంది. ఈ కారణంగానే మీరు ఎప్పుడూ చెప్పులు, సాక్స్‌లు, మొకాసిన్స్ లేదా బ్యాలెట్ షూలను ధరించకూడదు - మీ పాదాలను సురక్షితంగా అమర్చకుండా ఏదైనా మృదువైన బూట్లు - శిక్షణ కోసం.

శిక్షణ కోసం మాత్రమే ఆమోదయోగ్యమైన ఎంపిక సౌకర్యవంతమైన స్నీకర్ల అధిక అరికాళ్ళు (1 - 2.5 సెంటీమీటర్లు) మరియు మంచి షాక్ శోషణ. పాదం నేల లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను తాకినప్పుడు, వెన్నెముకను ఓవర్ స్ట్రెయిన్ నుండి రక్షించేటప్పుడు అటువంటి బూట్లు మాత్రమే ఎక్కువ భారాన్ని తీసుకోగలవు.

నేను ఇంట్లో స్టెప్ బేసిక్ చేయవచ్చా?

స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌కు సంక్లిష్ట అనుకరణ యంత్రాలు లేదా శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక పరిస్థితుల రూపంలో ఎటువంటి పరిమితులు లేవు. ఈ కారణంగానే ఇంట్లో తరగతులు నిర్వహించవచ్చు, మీరు ఒక ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కొనుగోలు చేయాలి మరియు ప్రశాంత వాతావరణంలో చదువుకోవడం ఆనందించండి.

ఎటువంటి సంఘటనలు లేకుండా తరగతులు జరగాలంటే, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు చాలా విశాలమైన గది అవసరం, ఖాళీ సమయం (సుమారు 1 గంట) మరియు, ప్రాక్టీస్ చేయాలనే కోరిక!

ప్రస్తుతం, మీరు ప్రారంభ మరియు మరింత అధునాతన స్థాయిల కోసం ఇంటర్నెట్‌లో చాలా వీడియో పాఠాలను కనుగొనవచ్చు. కానీ మీ సామర్థ్యాలపై మీకు విశ్వాసం లేకపోతే, మొదట్లో ఏది ఏమిటో గుర్తించడానికి సమూహ తరగతులను తీసుకోవడం మంచిది, ఆపై మీ స్వంత శిక్షణను ప్రారంభించండి.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఈ ఫిట్‌నెస్ అభ్యాసం యొక్క అన్ని స్పష్టమైన ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ, దీనికి ఇంకా అనేక వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, వాటిలో:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఏదైనా వ్యాధులు;
• వెన్నెముకతో సమస్యలు;
• రక్తపోటు;
• దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ మరియు కాలేయ వ్యాధులు;
• లెగ్ కీళ్లతో సమస్యలు.

మీ ఆరోగ్యం గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీ ఆరోగ్యంతో సాధ్యమయ్యే సమస్యలను నివారించడానికి శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం. స్టెప్ బేసిక్ టెక్నిక్‌ను త్వరగా నేర్చుకోవడానికి, మీరు సమర్థుడైన మరియు శ్రద్ధగల శిక్షకుడితో కలిసి పని చేసే అవకాశాన్ని కలిగి ఉన్న ఒక ప్రత్యేకమైన దాని కోసం సైన్ అప్ చేయవచ్చు.

చాలా మంది మహిళలు, ఇంట్లో మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో పని చేస్తూ, తమను తాము ప్రశ్నించుకుంటారు: బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్రభావవంతంగా ఉందా? సమయం గడిచిపోయింది, మీరు ఇప్పుడు చాలా నెలలుగా పని చేస్తున్నారు, కానీ మీ బరువు మారడం గురించి కూడా ఆలోచించడం లేదు.

వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా లేదా ఈ కార్యకలాపాలు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి మరియు త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని ఎలా పొందాలో గుర్తించండి.

మనం బరువు తగ్గడం ఎలా? బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సరైనదేనా?

బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఒక ఆదర్శవంతమైన ఎంపిక, వ్యాయామం అరగంట కంటే ఎక్కువసేపు ఉంటుంది మరియు మీరు మీ ఆహారాన్ని గమనిస్తారు.

ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి, మీరు మొదట బరువు తగ్గే విధానాన్ని అర్థం చేసుకోవాలి. అతను ఖర్చు చేసే శక్తి మొత్తం అతను అందుకున్న మొత్తాన్ని మించిపోయినప్పుడు ఒక వ్యక్తి బరువు కోల్పోతాడు. ఇది సాధారణ గణితం మరియు ప్రకటన చాలా స్పష్టంగా ఉంది.

మీరు తరగతిలో చాలా శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు మరియు బరువు తగ్గడానికి ఏ రకమైన ఏరోబిక్స్ కేవలం ఆదర్శవంతమైనదని మేము నిర్ధారించగలము. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ మినహాయింపు కాదు. కానీ ప్రతిదీ చాలా సరళంగా ఉంటే, వేలాది మంది మహిళలు శిక్షణకు క్రమం తప్పకుండా ఎందుకు హాజరవుతారు అనే ప్రశ్నతో బాధపడరు, కానీ బరువు తగ్గదు.

మన శరీరం ఆహారం నుండి శక్తిని పొందుతుంది మరియు దాని స్వంత అవసరాలకు పంపిణీ చేస్తుంది. "అదనపు" మిగిలి ఉన్నది రిజర్వ్‌లో పక్కన పెట్టబడుతుంది. వివిధ అవసరాల కోసం శక్తి వనరులు వివిధ రూపాల్లో శరీరం ద్వారా ఏర్పడతాయి.

శరీరం ఎల్లప్పుడూ ఉంచే శక్తి యొక్క నిర్దిష్ట నిల్వ ఉంది, వారు చెప్పినట్లుగా, "త్వరిత ప్రాప్యతలో." మీరు అత్యవసరంగా పదవ అంతస్తుకు మెట్లు ఎక్కవలసి వస్తే లేదా వంద మీటర్లు పరుగెత్తాలి.

మీ బలాన్ని త్వరగా సమీకరించడంలో సహాయపడే ఈ శక్తి నిల్వ, మీ కండరాలలో కార్బోహైడ్రేట్ల (గ్లూకోజ్, గ్లైకోజెన్) రూపంలో నిల్వ చేయబడుతుంది. ఈ రిజర్వ్ 20-30 నిమిషాల ఇంటెన్సివ్ పని కోసం సరిపోతుంది.

మీరు ఈ వనరును ఖర్చు చేసినప్పుడు, కానీ మీరు శిక్షణను కొనసాగించమని బలవంతం చేస్తే - ఏమీ చేయలేము, శరీరం మరింత విలువైన వనరుల నుండి శక్తిని సేకరించాలి - కొవ్వులు. దీని ప్రకారం, మీరు తీవ్రమైన స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అరగంట తర్వాత బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తారు.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో ప్రామాణిక శిక్షణ సమయం 45-60 నిమిషాలు కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ శిక్షణ అరగంట కంటే ఎక్కువసేపు కొనసాగించాల్సిన అవసరం ఉందని నేను దృష్టి పెట్టను. వాస్తవానికి, మీరు ఇంట్లో చదువుకుంటే, పూర్తిగా చదువుకోవడానికి మీకు తగినంత సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

కాబట్టి, మీరు హాలు నుండి బయలుదేరి ఇంటికి వచ్చి తినడానికి కూర్చున్నారు. శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ల ఖర్చు నిల్వలను తిరిగి నింపింది. మీరు తినడం కొనసాగించండి - కార్బోహైడ్రేట్ల రిజర్వ్ నిండి ఉంది, అదనపు శక్తి కొవ్వు కణజాలం రూపంలో శరీరం ద్వారా నిల్వ చేయబడుతుంది. మీరు ఈ రోజు ఖర్చు చేసిన ప్రతిదీ వెంటనే పునరుద్ధరించబడింది.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గకుండా నిరోధించే రెండవ కారణాన్ని ఇక్కడ మేము గుర్తించాము. వాస్తవానికి, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ సరైన ఆహారం లేకుండా ఫలితాలను సాధించే అవకాశం లేదు. పరిస్థితి నిస్సహాయంగా కనిపిస్తోంది, కాదా? మరియు శిక్షణ సమయంలో మీరు ఎన్ని కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారో మరియు మీ ఆహారాన్ని ఎలా నిర్మించాలో మీరు ఎలా అర్థం చేసుకోవచ్చు. దీని గురించి మరింత తరువాత.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది?

శక్తి ఖర్చులు సాంప్రదాయకంగా కిలో కేలరీలలో వ్యక్తీకరించబడతాయి. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు కేలరీల వినియోగం మీ బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది (శరీరం బరువుగా ఉంటుంది, దానిని తరలించడానికి ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు అవుతుంది), అలాగే కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రత, వయస్సు మరియు కొన్ని ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరే, సగటున, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది, మీరు అడగండి? సమాధానం క్రింద ఉంది.

• • తక్కువ-తీవ్రత దశ ఏరోబిక్స్. మీరు చర్యలు తీసుకుంటారు మరియు వ్యాయామాలు చేస్తారు, కానీ అదే సమయంలో మీరు ప్రశాంతంగా మాట్లాడవచ్చు (శ్వాసకు అంతరాయం లేదు). ఈ సందర్భంలో, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ బలమైన నడక కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. అంటే గంటకు దాదాపు 250 కేలరీలు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఏరోబిక్స్తో బరువు కోల్పోయే అవకాశం లేదు, లేదా మీరు విజయం సాధిస్తారు, కానీ చాలా చాలా నెమ్మదిగా. మిమ్మల్ని మీరు కలిసి లాగడం మరియు తరగతి సమయంలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది.
  • మీడియం-ఇంటెన్సిటీ స్టెప్ ఏరోబిక్స్. మీరు శిక్షకుడి తర్వాత ప్రతిదీ పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు, శక్తివంతమైన చర్యలు తీసుకోండి, కొన్నిసార్లు దూకడం, మీరు కొన్ని వాక్యాలను చెప్పవచ్చు, కానీ ఇది ఇప్పటికే కష్టం - మీ శ్వాస కష్టం అవుతుంది. అటువంటి వ్యాయామాలతో, బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఒక గంటలో మీరు 350-400 కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు.
  • హై ఇంటెన్సిటీ స్టెప్ ఏరోబిక్స్. మీరు చాలా వేగంతో అడుగు చుట్టూ ఎగురుతారు, జంప్‌లు చేయండి, మీ చేతులతో కదలికలను జోడించండి. అభినందనలు, ఈ శిక్షణ తీవ్రతతో మీరు దాదాపు 500 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. అయితే, మీరు చురుకుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, "ఏరోబిక్స్ మీకు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందా?" చాలా మటుకు మీ ముందు కాదు.

ఇప్పుడు, ఏరోబిక్స్ సమయంలో ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోతాయో తెలుసుకోవడం మరియు మీ జీవనశైలి, వయస్సు మరియు బరువుకు అనుగుణంగా మీ సాధారణ రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని జోడించడం ద్వారా, మీరు మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు మరియు బరువు తగ్గకుండా నిరోధించే రెండవ అంశం - అదనపు కేలరీల పోషణతో వ్యవహరించవచ్చు.

కానీ జాగ్రత్తగా ఉండు. బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి, రోజువారీ ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్ అవసరమైన దానికంటే 20% తక్కువగా ఉంటే సరిపోతుంది, కానీ ఎక్కువ కాదు.

ముగింపులో, బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రభావం శక్తి వినియోగంతో మాత్రమే ముడిపడి ఉందని నేను చెబుతాను. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు జీవక్రియపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది మీరు స్లిమ్‌గా మారడంలో కూడా ముఖ్యమైన అంశం.

దశ, ఇంగ్లీష్ నుండి ఒక దశగా అనువదించబడింది. దీని నుండి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనేది ఒక ప్రత్యేక ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో వివిధ దశలను ప్రదర్శించడం ఆధారంగా ఒక రకమైన క్రీడ అని అర్థం చేసుకోవడం సులభం, ఇవి అదనపు కదలికలతో కూడి ఉంటాయి. సాధారణంగా ఇవి వేగవంతమైన వేగంతో చేసే నృత్య అంశాలు. ఇది సుమారు 20 సంవత్సరాల క్రితం ఒక అమెరికన్ ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు గినా మిల్లర్ చేత అభివృద్ధి చేయబడింది, మోకాలి గాయం తర్వాత, స్నాయువులను పునరుద్ధరించడానికి ఆమెకు వ్యాయామాల సమితి అవసరం.

నేడు, ఈ దిశను అథ్లెట్లు మాత్రమే కాకుండా, గాయాల తర్వాత పునరావాసం మరియు పోటీలలో భారీ లోడ్లు సిద్ధం చేయడం కోసం ఉపయోగిస్తారు. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్రజలకు చేరుకుంది: ఇది శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు అధిక బరువును తగ్గించడానికి జిమ్‌లలో మరియు ఇంట్లో సాధన చేయబడుతుంది.

అది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

తరగతుల సమయంలో, ఒక వ్యక్తి స్థిరమైన కదలికలు చేస్తాడు మరియు "మెట్టు" పైకి ఎక్కుతాడు, తన సొంత బరువు యొక్క బరువుతో పని చేస్తాడు. దీనికి ధన్యవాదాలు, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు శిక్షణ పొందుతాయి, కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

శిక్షణ పరిస్థితులు వారి శరీరాలను పరిమితికి పని చేయాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ ఉపయోగకరమైన ఉద్రిక్తతను మాత్రమే సృష్టిస్తాయి. ధోరణి యొక్క ప్రజాదరణకు ఇది కారణం: ఏ వయస్సు మరియు శరీర రకం వ్యక్తులు శిక్షణ నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు.

కాబట్టి సిస్టమాటిక్ స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

• గుండె కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి;
• వాస్కులర్ వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే సంభావ్యత తగ్గుతుంది;
• ఊపిరితిత్తుల పని పరిమాణం పెరుగుతుంది;
• ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది;
• శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలు సాధారణీకరించబడతాయి;
• భంగిమ ఏర్పడుతుంది మరియు సరిదిద్దబడింది;
• కీళ్ల వ్యాధులు రాకుండా ఉంటాయి.

శారీరక శ్రమ లేకపోవడంతో సంబంధం ఉన్న వ్యాధులతో బాధపడేవారికి శిక్షణ ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

ఈ క్రీడతో బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? నిస్సందేహంగా, తగినంత స్థాయి వ్యాయామంతో, మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవచ్చు. కానీ ఇది జరగాలంటే, ప్రతిదీ ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

బరువు తగ్గడానికి ఇది ఎలా సహాయపడుతుంది

మానవ శరీరం ఆహారం నుండి పొందే శక్తిని ప్రాసెస్ చేసి తన అవసరాలకు ఉపయోగించుకునే విధంగా రూపొందించబడింది మరియు అదనపు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది. శరీరానికి శక్తి లోటు ఉన్నప్పుడు మాత్రమే మనం బరువు కోల్పోతాము, అంటే, అది పొందే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తుంది. దీనికోసమే శిక్షణ.

మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించినప్పటికీ, ఆశించిన ప్రభావం ఎప్పుడూ కనిపించకపోవడం ఎందుకు కొన్నిసార్లు జరుగుతుంది?

వాస్తవం ఏమిటంటే మన శరీరం చాలా చాకచక్యంగా రూపొందించబడింది: ఇది ఎల్లప్పుడూ ఊహించని లోడ్ల కోసం రూపొందించబడిన "బలం యొక్క రిజర్వ్" ను కలిగి ఉంటుంది. ఇది 20-30 నిమిషాల భౌతిక పనికి సరిపోతుంది. అందుకే ఏదైనా వ్యాయామం 45-60 నిమిషాలు ఉండాలి.

మరొక కారణం ఉంది: వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం దాని తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం సమయంలో ఒక వ్యక్తి ఎంత శక్తిని బర్న్ చేస్తుందో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. ఇక్కడ సంపూర్ణ సూచికలు లేవు; అవి ఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉంటాయి.

1. ప్రశాంతమైన వ్యాయామాలు, ఆ సమయంలో మీరు మీ శ్వాసను కోల్పోరు మరియు మీరు మాట్లాడగలరు, అవి పనికిరావు. వారు సాధారణ నడకలో అదే సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు: గంటకు 250. ఈ సందర్భంలో, బరువు తగ్గడం చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది మరియు తీవ్రమైన ఊబకాయం లేదా పూర్తిగా నిశ్చల జీవనశైలి ఉన్న వ్యక్తులు మాత్రమే దీనిని గమనించగలరు.
2. తీవ్రమైన వ్యాయామాల సమయంలో, మీ శ్వాస సక్రమంగా లేనప్పుడు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగినప్పుడు, మీరు ఒక గంటలో 350-400 కేలరీలను వదిలించుకోవచ్చు. ఇది ఒక రకమైన కట్టుబాటు: క్రమబద్ధమైన వ్యాయామంతో, మీరు స్పష్టంగా మరియు క్రమంగా బరువు కోల్పోతారు మరియు ఇది శరీరానికి ప్రమాదకరం కాదు. దీన్ని సాధించడానికి, మీరు అధిక వేగంతో కదలాలి మరియు అన్ని కదలికలను సరిగ్గా మరియు శక్తివంతంగా నిర్వహించాలి.
3. అధిక లోడ్, మీరు వాచ్యంగా బెంచ్ చుట్టూ "ఫ్లై" చేసినప్పుడు, పూర్తి ప్రయత్నంతో జంప్స్, స్వింగ్లు చేయండి, మీరు ఒక గంటలో 500 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు అలా చేస్తే, నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడంలో మీకు ఎలాంటి సమస్యలు ఉండవు మరియు ఉండవు.

ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు ఒక గంట పాటు వ్యాయామం చేయాలి. మీరు శారీరకంగా తగినంత ఫిట్‌గా ఉంటే, వారానికి 4-5 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

అయితే, మీరు మీ ఆహారాన్ని మార్చుకుంటే మాత్రమే అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం సాధ్యమవుతుందని మర్చిపోవద్దు, లేదా ఇంకా మంచిది, మీరు ఆహారం నుండి పొందే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించండి.

మీరు వ్యాయామం తర్వాత "అలసటతో తింటే", అప్పుడు మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఉత్తమంగా సున్నాకి తగ్గించబడతాయి మరియు చెత్తగా మీరు బరువు కూడా పెరగవచ్చు.

ప్రయోజనాలు మరియు హాని

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు మానవ శరీరంపై సంక్లిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి:

• జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయండి;
• బరువు నష్టం ప్రోత్సహించడానికి;
• కండరాల చట్రాన్ని బలోపేతం చేయండి.

అదనంగా, ఇటువంటి శారీరక వ్యాయామాలు పంపింగ్ను నిరోధిస్తాయి మరియు "ఉపయోగకరమైన" హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తాయి. కానీ స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు దాని నష్టాలను కూడా కలిగి ఉన్నాయనే వాస్తవాన్ని కవర్ చేయలేవు. ఉదాహరణకు, వ్యాయామం సమయంలో గాయం సంభావ్యత. ముఖ్యంగా మీరు వ్యాయామాలు చేసే నియమాలను పాటించకపోతే లేదా ఇప్పటికే ఉన్న వ్యతిరేకతలను నిర్లక్ష్యం చేస్తే. కాబట్టి, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ బాధపడేవారికి తగినది కాదు:

• గుండె మరియు రక్త నాళాల వ్యాధులు;
• అధిక రక్త పోటు;
• అనారోగ్య సిరలు;
• వెన్నెముక యొక్క వ్యాధులు;
• దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ మరియు కాలేయ వ్యాధులు.

రకాలు

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రధాన లక్షణం శిక్షణ యొక్క చైతన్యం, ఇది దశలు మరియు ఎక్కే దశలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, ప్రాథమిక దశల యొక్క అనేక కలయికలు ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి ప్రత్యేక కండర సమూహాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. సరిగ్గా నిర్మించిన కాంప్లెక్స్‌లో, మొత్తం శరీరం లోడ్‌ను పొందుతుంది. కానీ ఏ కండరాలు కష్టపడి పనిచేస్తాయి?

ప్రాథమికంగా, వ్యాయామాలు దిగువ కాలు, లోపలి మరియు బయటి తొడలు, పిరుదులు, అబ్స్ మరియు తక్కువ వీపు కండరాలను పని చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి: అంటే శరీరం యొక్క దిగువ భాగం. దీనికి ధన్యవాదాలు, తరగతులు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకుండా బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ బొమ్మను చెక్కడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

అయినప్పటికీ స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఎంచుకున్న దిశపై ఆధారపడి మీరు ఫలితంగా ఎలాంటి శరీరాన్ని పొందుతారు.

1. ప్రాథమిక దశ. ఇది ప్రాథమిక దశలు మరియు సాధారణ కొరియోగ్రఫీ కలయికల ఉపయోగంపై నిర్మించబడింది, ఇది ప్రారంభకులకు మరియు శారీరక శ్రమకు అలవాటు లేని వ్యక్తులకు ఆదర్శంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఇక్కడ కూడా మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఓర్పును పెంపొందించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఈ దిశలో ఒక్కసారిగా ప్రేమలో పడటానికి అనుమతించే కదలికల యొక్క సృజనాత్మక మరియు చాలా ఆసక్తికరమైన కలయికలు కూడా ఉన్నాయి.
2. మిశ్రమ దశ. శారీరక శ్రమకు కొత్తగా లేని వ్యక్తులకు ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది: హార్డీ మరియు చురుకుగా. ఇక్కడ మరింత సంక్లిష్టమైన కొరియోగ్రఫీ మరియు బహుళ-భాగాల కదలికలు కనిపిస్తాయి, ఇవి వేగవంతమైన మరియు మండుతున్న సంగీతానికి ప్రదర్శించబడతాయి. ఎక్కువ కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి మరియు ఎగువ శరీరంపై లోడ్ కూడా పెరుగుతుంది.
3. ఇంటర్వెల్ ఏరోబిక్స్. ఈ దిశ యొక్క సరళమైన వివరణ: దశ మరియు శక్తి శిక్షణ కలయిక. అయితే, వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది: బలం భారాన్ని అందించడం బరువుల యొక్క సాధారణ పరిచయంలో, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్ లేదా కార్యాచరణలో మార్పులో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. అందువలన, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరచుగా బెంచ్ పుష్-అప్స్ మరియు దానిపై వివిధ వ్యాయామాలతో కలిపి ఉంటుంది.

ఏదైనా సందర్భంలో, చురుకైన బరువు తగ్గడానికి మరియు అథ్లెటిక్, టోన్డ్ బాడీని మోడలింగ్ చేయడానికి విరామ శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, వారు ప్రారంభకులకు తగినవారు కాదు: తరగతుల వేగం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు అనుభవజ్ఞులైన జిమ్-వెళ్ళేవారు మాత్రమే దానిని ఎదుర్కోగలరు.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ దశలు

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ శిక్షణ చాలా డైనమిక్ మరియు ఇంటెన్సివ్ మోడ్‌లో నిర్వహించబడాలి. వాటి నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, వ్యాయామం చేయడానికి కనీసం 45 నిమిషాలు కేటాయించండి, వాటిలో 2-3 సన్నాహకంగా ఉండాలి.

కండరాలను వేడెక్కించడానికి మరియు గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి వేడెక్కడం అవసరం. దానిని ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.

మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీ మెడ, చేతులు మరియు దిగువ వీపును విస్తరించండి. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ తలతో మలుపులు మరియు భ్రమణాలను నిర్వహించవచ్చు, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయవచ్చు మరియు వంగవచ్చు.

ఇప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను వేడెక్కించాలి: దీన్ని చేయడానికి, అక్కడికక్కడే లేదా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మరియు వెలుపల దశలను చేయండి. అవి డైనమిక్ మరియు స్ప్రింగ్‌గా ఉండాలి: దీన్ని చేయడానికి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచు. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, వాటిని ముందుకు వెనుకకు కదిలించడం ద్వారా మీకు సహాయం చేయండి.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌లో, వివిధ దశలు మరియు వాటి కలయికలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి శిక్షణకు ఆధారం. వాటిలో చాలా వరకు బెంచ్ మీద చేస్తారు, కానీ కొన్ని, ఏరోబిక్, మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి నేలపై చేస్తారు.

ప్రాథమిక దశలు

క్లాసికల్ ఏరోబిక్స్ నుండి సరళమైన దశలు తీసుకోబడ్డాయి. అయితే, 2 దశల కలయికలు ఇక్కడ రూట్ తీసుకోలేదు మరియు అందువల్ల ఏదైనా వ్యాయామం 4 గణనలలో జరుగుతుంది. నిరంతరం ఎక్కడానికి మరియు దిగవలసిన అవసరాన్ని బట్టి ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు.

అన్ని ప్రధాన దశలు 2 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

• పునరావృతాలపై ఒకే కాలు నుండి ప్రదర్శించారు;
• లీడింగ్ లెగ్ మార్చడంతో సాధన చేశాడు.

సాధారణంగా కాంప్లెక్స్‌లలో అవి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి, ప్రతి రకం దశలతో ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు చేస్తాయి.

ఒక కాలుతో

ప్రాథమిక దశ:

1. కుడి పాదం ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై సమానంగా ఉంచబడుతుంది;
2. ఎడమ పాదం కూడా వేదికపై ఉంచబడుతుంది;
3. కుడివైపు నేరుగా నేలకి తిరిగి వెళ్తుంది;
4. ఎడమవైపు కూడా దాని అసలు స్థానంలో ఉంచబడుతుంది.

V-దశ:

1. ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క కుడి మూలలో మీ కుడి పాదంతో నిలబడండి;
2. ఎడమ - ఎడమ మూలకు అడుగు;
3. మీ కుడి కాలును దాని అసలు స్థానానికి తరలించండి;
4. ఎడమవైపు కూడా నేలపై ఉంచండి.

అడుగు పెట్టడం:

1. ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు మీ కుడి వైపున నిలబడి, మీ కుడి పాదంతో దానిపై ఒక అడుగు వేయండి;
2. ఎడమవైపు ఉంచండి మరియు అదే సమయంలో ఎడమవైపు 45 డిగ్రీలు తిరగండి;
3. మీ కుడి పాదం వెనుకకు బెంచ్ నుండి దిగండి;
4. మీ ఎడమవైపు నేలపైకి ఒక అడుగు వేయండి మరియు అదే సమయంలో మీ కుడి భుజంతో "అడుగు" వైపు తిరగండి.

మలుపు దశ:

1. మీ కుడి పాదంతో, నేరుగా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టండి;
2. ఎడమవైపు ఉంచండి మరియు వెంటనే కుడి వైపుకు తిరగండి, తద్వారా ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క చిన్న వైపు మీ వెనుకభాగంలో ఉంటుంది;
3. మీ కుడి వైపున, బెంచ్ నుండి నేరుగా వెనక్కి వెళ్లండి;
4. మీ ఎడమ పాదాన్ని క్రిందికి ఉంచండి.

రెండు వైపులా అడుగు

రెండు పాదాలు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉన్నాయి మరియు మీరు చిన్న అంచుకు ఎదురుగా ఉన్నారు.

1. బెంచ్ నుండి మీ కుడి పాదాన్ని కుడివైపుకి అడుగు పెట్టండి;
2. ఎడమ అడుగు - ఎడమ;
3. కుడి పాదం తిరిగి బెంచ్‌పైకి;
4. ఎడమవైపు అటాచ్ చేయండి.

ప్రధాన కాలు మార్పుతో

ఇక్కడ, వ్యాయామం యొక్క ప్రతి కొత్త పునరావృతం కాళ్ళ మార్పుతో ప్రారంభమవుతుంది.

టచ్ స్టెప్:

1. మీ కుడి పాదంతో, ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఎడమ మూలలో నిలబడి, మీ శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేయండి;
2. మీ ఎడమతో సమీపంలోని బెంచ్ మూలను తాకండి;
3. మీ ఎడమ పాదం వెనుకకు ఉంచండి;
4. సరైనదాన్ని నేలకి తిరిగి ఇవ్వండి.

దశ, మోకాలిని పెంచడం:

1. మీ కుడి పాదాన్ని ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క వ్యతిరేక మూలలో ఉంచండి మరియు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని దానికి మార్చండి;
2. మోకాలి వద్ద ఎడమవైపు వంచి ఛాతీకి లాగండి;
3. నేలపై తిరిగి ఉంచండి;
4. మీ కుడి కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

మిడ్-ఎయిర్ కిక్:

1. మీ కుడి పాదంతో, ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి, దాని ఎడమ మూలకు ఎక్కి మీ శరీర బరువును బదిలీ చేయండి;
2. మీ ఎడమ వైపున, శరీర కదలిక దిశలో గాలిలో దెబ్బ వేయండి;
3. నేలపై ఉంచండి;
4. మీ కుడి పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి దిగండి.

స్వింగ్ స్టెప్:

1. ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఎడమ అంచుపై మీ కుడి పాదాన్ని ఉంచండి మరియు మీ బరువును దానిపైకి మార్చండి;
2. మీ ఎడమ స్వింగ్‌తో ముందుకు, ఎడమ లేదా వెనుకకు;
3. మీ ఎడమ పాదాన్ని దాని అసలు స్థానంలో ఉంచండి;
4. దానిపై సరైనదాన్ని ఉంచండి.

వేదిక లేకుండా

ప్లాట్‌ఫారమ్ లేకుండా ఖచ్చితమైన అదే దశలను నిర్వహించవచ్చు, కానీ ఇతర వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ మాదిరిగా, అవి 2 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి:

• ప్రధాన కాలు యొక్క మార్పుతో;
• అదే కాలు మీద వ్యాయామాలు చేయడంతో.

ఒక కాలుతో

తొలగింపు దశ:

1. మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి;
2. స్థానంలో ఎడమ పాదం;
3. కుడి వెనుకకు;
4. స్థానంలో వదిలి.

వికర్ణ దశ:

1. కుడి పాదంతో మేము ఎడమవైపుకి వికర్ణంగా అడుగుపెడతాము;
2. ఎడమ - స్థానంలో;
3. సరైనదాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి;
4. ఎడమవైపు మేము మరొక అడుగు వేస్తాము.

క్రిస్‌క్రాస్:

1. మీ కుడి పాదంతో ఎడమవైపుకి వికర్ణంగా అడుగు వేయండి;
2. మేము మా ఎడమ కాలు వెడల్పుగా ఎడమ వైపుకు తీసుకువెళతాము;
3. హక్కుతో మేము ప్రారంభ స్థానానికి ఒక అడుగు వేస్తాము;
4. ఎడమ వైపు అడుగు.

వైపుల మార్పుతో

పక్క దశ:

1. కుడి కాలు కుడి వైపుకు విస్తృత అడుగు వేస్తుంది;
2. ఎడమవైపు దాని పక్కన ఉంచబడుతుంది;
3. ఎడమ పాదం - ఎడమవైపు విస్తృత అడుగు వేయండి;
4. కుడి వైపున - జోడించబడింది.

డబుల్ సైడ్ స్టెప్:

1. మీ కుడి పాదంతో కుడివైపుకి విస్తృత అడుగు వేయండి;
2. మీ ఎడమ పాదం క్రిందికి ఉంచండి;
3. మళ్ళీ కుడి వైపున అదే దిశలో వెళ్ళండి;
4. ఎడమవైపు ఉంచండి.

టచ్ తో క్రాస్:

1. కుడి పాదం కుడివైపు అడుగు;
2. మీ ఎడమ చేతితో, మీ కుడి పాదం ముందు నేలను తాకండి;
3. ఎడమ కాలు వెనక్కి తిరిగి;
4. కుడి చేత్తో ఆమె ముందు నేలను తాకండి.

లేకపోతే, దశలు వాటి దిశలో మారుతాయి: ముందుకు లేదా వైపుకు మరియు అదనపు అంశాలలో: ముందుకు, వెనుకకు మరియు ప్రక్కకు స్వింగ్ చేయడం, మోకాలిని ఛాతీకి లాగడం లేదా అతివ్యాప్తి చేయడం. ఉదాహరణకి:

1. మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి;
2. ఎడమవైపు, వంగి, మోకాలితో ఛాతీకి లాగబడుతుంది;
3. మీ ఎడమ పాదంతో తిరిగి వెళ్ళు;
4. కుడి - అటాచ్.

స్నాయువులు

గొలుసు అనేది అనేక వ్యాయామాలు లేదా ఒకే మూలకంతో అనుసంధానించబడిన దశల రకాలు. ముఖ్యంగా, ఇది అదే కాంప్లెక్స్, కేవలం చిన్నది.

తరచుగా ఒక క్రమంలో సంక్లిష్టతలతో ఒకటి లేదా 2 ప్రాథమిక దశలు ఉంటాయి, సాధారణంగా ప్రతి 8 లేదా 16 గణనలు. ప్రధాన దశలో కాళ్లను మార్చినట్లయితే మీరు 32 గణనల చక్రం చేయవచ్చు.

నేడు, ప్రతి దశ ఏరోబిక్స్ శిక్షకుడు తన స్వంత దశలు మరియు వ్యాయామాల కలయికలను సృష్టిస్తాడు. వాటిలో చాలా మొదట ప్రదర్శించడం చాలా కష్టం, కానీ ప్రారంభకులకు దశల కలయికల కోసం సాధారణ ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి.

సంఖ్య 1

సైడ్ స్టెప్ (16) – ప్రాథమిక దశ (8) – మోకాలి కుడివైపు (16) – ప్రాథమిక దశ (8) – మోకాలి ఎడమవైపు (16).

పొడిగింపుతో దశ (కుడి పాదం నుండి, ప్రతి వైపు మార్పుతో):

1. అడుగు యొక్క ఎడమ మూలకు మీ కుడి పాదంతో అడుగు;
2. మీ ఎడమ పాదాన్ని దాని ప్రక్కన మీ బొటనవేలుపై ఉంచండి;
3. ఎడమ వెనుకకు తిరిగి;
4. సరైనదాన్ని తిరిగి ఇవ్వండి.

ప్రాథమిక దశ (మార్పు లేకుండా):

1. బోర్డు మీద కుడి పాదం, నేరుగా;
2. బోర్డు మీద నేరుగా ఎడమ పాదం;
3. నేలకి కుడివైపు తిరిగి;
4. ఎడమవైపు కూడా దాని అసలు స్థానంలో ఉంది.

మోకాలి కుడి (పొడిగింపు దశ ఆధారంగా):

1. ఛాతీకి ఎడమ;
2. నేలపై ఎడమ పాదం, దాని అసలు స్థానంలో;
3. పునరావృతం 2;
4. పునరావృతం 3;
5. పునరావృతం 2;
6. పునరావృతం 3;

ప్రాథమిక దశ మారదు, కానీ ఎడమ పాదంతో.

ఎడమవైపు మోకాలితో మేము కుడివైపున అదే కదలికలను చేస్తాము, కానీ మేము అద్దంలో కాళ్ళను మార్చుకుంటాము మరియు ప్లాట్ఫారమ్ యొక్క కుడి మూలలో పని చేస్తాము.

సంఖ్య 2

సైడ్ స్టెప్ (16) – బేసిక్ స్టెప్ (4) – జంప్‌తో క్రాస్ స్టెప్ (4) – స్క్వాట్ మోకాలి (16) – బేసిక్ స్టెప్ (8) – స్క్వాట్ మోకాలి (16).

ఇక్కడ కొన్ని మార్పులు ఉన్నాయి, కానీ మొదటి 2 మూలకాలు మునుపటి బండిల్‌లో ఉన్నట్లే ఉన్నాయి.

జంప్‌తో క్రాస్ స్టెప్ (కాళ్లు మార్చకుండా):

• కుడి పాదంతో మనం కొంచెం ఎడమ వైపున ఉన్న మెట్టుపైకి దూకుతాము;
• మేము మా ఎడమ పాదాన్ని కుడి వైపున ఉంచుతాము, కానీ దాని కుడి వైపున కొద్దిగా;
• కుడివైపున మనం ఎడమ వెనుకకు తిరిగి వెళ్తాము;
• మేము ఎడమవైపు దాని అసలు స్థానానికి తీసుకువెళతాము.

మోకాలి స్క్వాట్:

1. దశ యొక్క ఎడమ మూలకు కుడి పాదం;
2. నేలపై వదిలి, బెంచ్ యొక్క ఎడమవైపు;
3. ఛాతీకి కుడి కాలు. అదే సమయంలో, ఎడమ మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది;
4. బెంచ్ మీద సరైనది, దాని అసలు స్థానంలో;
5. ఛాతీకి ఎడమ కాలు. అదే సమయంలో, కుడి మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది;
6. ఎడమవైపు తిరిగి నేలకి, దాని అసలు స్థానానికి;
7. నేలపై కుడి పాదం వికర్ణంగా, దాని అసలు స్థానంలో.

ప్రాథమిక దశలో, ప్రధాన కాలు మారుతుంది.

మేము బెంచ్ యొక్క కుడి వైపున ఎడమ కాలుతో మోకాలి స్క్వాట్ చేస్తాము.

సంఖ్య 3

విక్షేపం మరియు మలుపుతో పొడిగింపు దశ (8) - బ్యాక్‌వర్డ్ లెగ్ స్వింగ్ (8) - మిర్రర్ రిపీట్ (16).

విక్షేపంతో దశ (అదనపు దశ ఆధారంగా ప్రదర్శించబడుతుంది, కానీ 6 గణనల కోసం మరియు దానిని తెలుసుకోవడానికి, మిగిలిన 2 దశలను స్థానంలో చేయండి, ఆపై మాత్రమే వాటిని మలుపుతో భర్తీ చేయండి):

1. ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఎడమ మూలకు మీ కుడి పాదంతో అడుగు పెట్టండి;
2. మీ ఎడమ వైపున, మీరు ఒక రకమైన సైడ్ స్టెప్ వేస్తారు, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు, కానీ మీ కాలును నేలపైకి ఎత్తండి మరియు సగం బెంచ్‌కు తీసుకురాండి. ఈ సమయంలో, మీ కుడి చేయి, మోచేయి వద్ద వంగి, శరీరం ముందుకు, మరియు మీ ఎడమ చేతిని వెనుకకు తరలించి, మీ వీపును కొద్దిగా వంచండి. మరియు వెంటనే మీ ఎడమ పాదంతో వెనుకకు అడుగు పెట్టండి;
3. నేలకి కుడి పాదం, అదే ప్రదేశానికి మరియు శరీరాన్ని తిరగండి;
4. ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క కుడి మూలకు ఎడమవైపు;
5. మీ కుడివైపున, సైడ్ స్టెప్ యొక్క అనుకరణను పునరావృతం చేయండి, వంగి, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి మరియు వెనక్కి తగ్గండి;
6. నేలపై ఎడమ పాదం;
7. ఛాతీ స్థాయిలో మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు సాగండి మరియు దాని వెనుక 360 డిగ్రీలు తిరగండి;
8. మీ కుడి పాదం యొక్క ఒక అడుగుతో మలుపును ముగించండి.

బ్యాక్‌వర్డ్ లెగ్ స్వింగ్ (ప్రాథమిక దశ ఆధారంగా):

1. మీ కుడి పాదంతో నేరుగా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టండి. ఈ సమయంలో, ఛాతీ స్థాయిలో, ముందుకు మీ చేతులను విస్తరించండి;
2. మీ ఎడమ చేతితో తిరిగి స్వింగ్ చేయండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులను పైకి లేపండి, తక్కువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది;
3. మీ ఎడమ పాదాన్ని తిరిగి నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మళ్లీ ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి;
4. పునరావృతం 2;
5. పునరావృతం 3;
6. పునరావృతం 2;
7. పునరావృతం 3;
8. మీ కుడి పాదంతో బెంచ్ నుండి దిగండి.

అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ మీ ఎడమ కాలుతో.

లేఅవుట్‌తో ఇటువంటి కలయికలు నేర్చుకోవడం సులభం - వాటిపై కొంచెం సమయం గడపండి మరియు మీరు దానిని మీరే గమనించవచ్చు. అదే సమయంలో, వారి నుండి మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం సులభం.

ప్రాథమిక దశలను మరియు ఒక దశ నుండి మరొక దశకు మారే క్రమాన్ని గుర్తుంచుకోవడానికి లేఅవుట్‌తో స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అవసరం. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్లు మరియు చేతులతో కదలికలను జోడించడం ద్వారా వారి మూలకాలను మీకు సరిపోయేలా మార్చవచ్చు.

ఈ మూడు స్నాయువులు ఒకదానితో ఒకటి కలపవచ్చు: పూర్తిగా లేదా వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా కుడి కాలు అన్ని వ్యాయామాలలో మొదట పని చేస్తుంది, ఆపై ఎడమ.

వ్యాయామాల సమితి

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాల యొక్క అనేక సెట్లు ఉన్నాయి: చిన్న మరియు పొడవు, ఏదైనా సంక్లిష్టత మరియు తీవ్రత యొక్క శిక్షణ కోసం. అయితే, ప్రారంభించడానికి, అన్ని కండరాల సమూహాలపై మంచి భారాన్ని అందించే సాధారణ వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మంచిది.

ప్రతి సెట్ కదలికలను 16-20 సార్లు చేయండి.

1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు. మీ మోకాలు మరియు మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి. రెండు పాదాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా సైడ్ స్టెప్స్ చేయండి. అదే సమయంలో, వసంత ఋతువుగా కదలండి మరియు ప్రతిసారీ, మీ కాళ్ళను కలుపుతూ, మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి ముందుకు పెంచండి.

ఇప్పుడు అదే చేయండి, కానీ నడుస్తున్నప్పుడు స్ప్రింగ్ చేయకండి, కానీ గ్లైడ్ చేయండి.

2. అదే వ్యాయామానికి సంక్లిష్టమైన మూలకాన్ని జోడించండి: ముందు రెండు వైపులా దశలను నిర్వహించండి మరియు మూడవది, సైడ్ ఫుట్ యొక్క మడమతో పిరుదును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. స్ప్రింగ్ మరియు స్లైడింగ్ దశల కోసం స్నాయువుల పునరావృత్తులు చేయండి.

3. ఇప్పుడు రెండవ వ్యాయామం వలె ప్రతిదీ చేయండి, మీ కాలును వెనుకకు తుడుచుకునే బదులు, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచండి.

4. తదుపరి వ్యాయామం కోసం, మీ పాదాలను కలిసి మరియు మీ మోచేతులు వంగి నిలబడండి. ఈ విధంగా మీ మోకాలిని పైకి లేపడం ద్వారా సరళమైన స్ప్రింగ్ దశలను అమలు చేయండి: స్థలంలో రెండు దశలు, మూడవ వెడల్పు, ప్రక్కకు, 4 అడుగులు వెడల్పుగా కాళ్ళతో, రెండవ కాలుతో అదనపు దశ మరియు స్థానంలో డబుల్ స్టెప్. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

• స్థానంలో, భుజాల కంటే కాళ్లు ఇరుకైనవి - కుడి, ఎడమ (1,2);
• కుడివైపు, వైపుకు విస్తృత అడుగు (3);
• స్థానంలో దశలు, భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు - ఎడమ, కుడి మరియు మళ్లీ (1,2,3,4);
• ఎడమవైపు జోడించబడి, అతను స్థానంలో మొదటివాడు మరియు రెండవది, కుడి (1,2);
• ఎడమవైపు, పక్కకు విస్తృత అడుగు (3).
• మరియు అందువలన న.

5. ఇప్పుడు మీ పాదాల స్థానాన్ని మార్చుకోండి - మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది. రెండు పాదాలతో బెంచ్ పైకి దూకు, కొద్దిగా స్ప్రింగ్. ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి ముందుగా ఒక పాదంతో, తర్వాత మరొక పాదంతో అడుగు పెట్టండి.

6. అదే ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ మొత్తం పాదాన్ని బోర్డుపై ఉంచి, ఒక కాలుతో వెడల్పుగా ముందుకు సాగండి. దిగువ స్థానానికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. అప్పుడు తిరిగి నిలబడండి మరియు ఇతర కాలుపై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

7. ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై చిన్న వైపుకు ఎదురుగా నిలబడండి. ఒక అడుగుతో, నేలపై "తొక్కడం" లాగా దూకుతారు. ఆమెను తిరిగి బెంచ్‌కు తీసుకురండి. దీని తరువాత, మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

సరిగ్గా తరలించడం ఎలా

మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను సరిగ్గా నడవడం మరియు కదిలించడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, అమలు చేసే సాంకేతికతను గమనించడం ద్వారా కూడా వ్యాయామాలు చేయాలి. శరీర స్థానం మరియు కదలికలకు ప్రాథమిక నియమాలు ఉన్నాయి:

• ఒక బెంచ్ మీద అడుగులు వేసేటప్పుడు, మీ పాదం మొత్తం దానిపై ఉంచండి;
• మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి;
• మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను ఎక్కువగా స్వింగ్ చేయవద్దు: ఉద్ఘాటన కదలికల పదును మరియు "ఎక్కువ, బలమైన" పై కాదు, కానీ కండరాల పనిపై ఉంచాలి;
• మీ కాళ్ళ కండరాలను ఉపయోగించి అడుగులు వేయండి, మీ వెనుకవైపు కాదు.

శిక్షణ సమయంలో మీరు చాలా చెమట మరియు ద్రవం కోల్పోతారు మర్చిపోవద్దు, కాబట్టి మీరు మీతో ఒక చిన్న బాటిల్ వాటర్ కలిగి ఉండాలి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి

చాలా మంది వ్యక్తులు ఇంట్లో పని చేయడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటారు, ఎవరూ తమ వైపు చూడనప్పుడు మరియు వారు ఎలా కనిపిస్తారు లేదా వారు ఏమి ధరించారు అనేది అంతగా పట్టింపు లేదు. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఇంట్లో శిక్షణ కోసం అనువైన దిశ, ఎందుకంటే వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు బెంచ్ మరియు కొంచెం ఖాళీ స్థలం మాత్రమే అవసరం.

స్వీయ-అధ్యయనం కూడా దాని లోపాలను కలిగి ఉందనేది నిజం: మీరు దశలు మరియు వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో ఎవరూ సరిగ్గా నియంత్రించరు. మరియు ఆపకుండా ఒక గంట పాటు కదలమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం అంత సులభం కాదు. అయితే, మీరు మీ స్వంతంగా శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, సాధారణ సముదాయాలతో ప్రారంభించడం మంచిది.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు

1. వార్మప్ చేయండి. దీన్ని చేయడానికి, స్థలంలో 3-5 నిమిషాల దశలను తీసుకోండి లేదా అతివ్యాప్తితో నడవండి.
2. ప్రాథమిక దశలను చేయండి: ఒకేసారి రెండు పాదాలతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టండి, ఆపై దాని నుండి దిగండి. వ్యాయామం 20 సార్లు చేయండి.
3. మీ కోసం పనిని మరింత కష్టతరం చేయండి: మీ కుడి పాదాన్ని బెంచ్ మీద ఉంచండి మరియు మీ శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేయండి మరియు మీ ఎడమ పాదంతో ముందుకు లేదా ప్రక్కకు తన్నండి. మీరు మీ వంగిన కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగవచ్చు లేదా మీ కాలుతో తక్కువ వెనుకకు స్వింగ్ చేయవచ్చు. దీని తరువాత, మీ పని కాలును దాని అసలు స్థానంలో ఉంచండి మరియు మీ కుడి కాలును దాని పక్కన ఉంచండి. అద్దం పద్ధతిలో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 20 సెట్లు చేయండి.
4. పనిని మరింత క్లిష్టతరం చేద్దాం: మీరు చేసిన మూలకాన్ని ఒకసారి, వరుసగా 3 సార్లు చేయండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే నేలపైకి దిగి మీ కాలు మార్చండి. 20 సెట్లను కూడా పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు శక్తి వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్స్ లేదా పొత్తికడుపు పంపింగ్.

మీరు నిరంతరం "జంప్" చేయడం కష్టంగా ఉంటే, అటువంటి శక్తి శిక్షణ మొదట ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది పని యొక్క మొత్తం వేగాన్ని కోల్పోకుండా మీ కాళ్ళను అన్లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం వేదిక

మీరు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఏమి చేయాలి? సరళమైన స్థాయిలో శిక్షణ కోసం, ఒక ప్రత్యేక స్టాండ్ కొనుగోలు మరియు సౌకర్యవంతమైన క్రీడా దుస్తులు మరియు స్నీకర్ల యొక్క శ్రద్ధ వహించడానికి సరిపోతుంది. మీరు చాలా కాలంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే మరియు వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచాలని మరియు లోడ్ని పెంచాలని కోరుకుంటే, మీరు కూడా ఇది ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు:

• డంబెల్స్;
• బరువులు;
• చిన్న లేదా పెద్ద జిమ్నాస్టిక్ బంతులు;
• చెరకు లేదా ఇతర క్రీడా పరికరాలు.

మీకు జారే ఫ్లోర్ ఉంటే లేదా మీ ఇంట్లో అపార్ట్‌మెంట్ల మధ్య చాలా బలమైన ఆడిబిలిటీ ఉంటే, మీరు నురుగు లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ మత్‌ని కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

ఎలా ఎంచుకోవాలి

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ఆధారం మెట్లు ఎక్కడం అనుకరించే దశలు, అందువలన వ్యాయామం కోసం "స్టెప్" అవసరం. ఇది తరచుగా వేదిక లేదా బోర్డు అని పిలుస్తారు. ఇది వివిధ రకాలుగా వస్తుంది:

• రెగ్యులర్ ఏకశిలా. ఇది సరళమైన రకమైన పరికరాలు, ఒక-ముక్క నిర్మాణం మరియు స్థిరమైన ఎత్తుతో ఉంటుంది.
• సర్దుబాటు. ఈ రకమైన బెంచ్‌లో, మీరు 3-4 ఎత్తు ఎంపికలను ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు: దీని కోసం ప్రత్యేక విభాగాలు మరియు మద్దతులు ఉన్నాయి. సాధారణంగా, అధునాతన శిక్షణ కోసం ఇటువంటి పరికరాలు అవసరమవుతాయి, ఎందుకంటే అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు తక్కువ ఎత్తులో పనిచేయడం సులభం, కానీ అధిక ట్రైనింగ్ కండరాలపై ఎక్కువ భారాన్ని కలిగిస్తుంది.
• బహుళ-స్థాయి సర్దుబాటుతో. అటువంటి బోర్డు బలం శిక్షణ కోసం బెంచ్‌ను భర్తీ చేయగలదు, ఎందుకంటే ఇది ఎత్తులో మాత్రమే కాకుండా, వంపు కోణంలో కూడా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. అదనంగా, కొన్ని మోడళ్లను పెరిగిన బ్యాక్‌రెస్ట్‌తో సీటుగా మార్చవచ్చు.
• బ్యాలెన్సింగ్. ఈ ప్లాన్ యొక్క నమూనాలు పైన గాలితో కూడిన కుషన్‌తో అమర్చబడి ఉంటాయి, ఇది షాక్ శోషణను సృష్టిస్తుంది, అయితే సంతులనాన్ని కొనసాగించడానికి అదనపు ప్రయత్నం అవసరం. కఠినమైన ఉపరితలంతో సాధారణ మోడల్ కంటే అటువంటి బోర్డులో సాధన చేయడం చాలా కష్టం, కానీ ఇక్కడ కేలరీల వినియోగం కూడా పెరుగుతుంది.

సాధారణ స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులకు, ఒక సాధారణ ఏకశిలా బెంచ్ చాలా సరిపోతుంది. కానీ ఎంపికతో సమస్యలు అక్కడ ముగియవు, ఎందుకంటే బోర్డులు అనేక విధాలుగా విభిన్నంగా ఉంటాయి.

కొలతలు

ప్రతి వ్యక్తికి, అతని ఎత్తు, బిల్డ్ మరియు ఫుట్ పరిమాణాన్ని బట్టి, అతని స్వంత పరికరాల పారామితులు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. కానీ ఎంపిక చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే సాధారణ సూత్రాలు ఉన్నాయి.

కాబట్టి, బోర్డు యొక్క పొడవు కనీసం 80 సెంటీమీటర్లు ఉండాలి, కానీ దానిని ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పుతో దూరంగా ఉంచవచ్చు మరియు పడిపోయే ప్రమాదం లేదు.

మీ పాదం పరిమాణం ఆధారంగా వెడల్పును ఎంచుకోండి: ఇది 6-8 సెంటీమీటర్ల వెడల్పు ఉండాలి.

ఎత్తు విషయానికొస్తే, ప్రారంభకులకు ప్రామాణిక 10 సెంటీమీటర్లు సరిపోతాయి. మీరు చాలా కాలంగా ప్రాక్టీస్ చేస్తుంటే, 15 లేదా 20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు ఉన్న మోడల్స్ మీకు సరిపోతాయి.

బలం

ఒక సాధారణ బెంచ్ 10 కిలోల బరువు ఉంటుంది మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు 90 కిలోగ్రాముల వరకు ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ బరువు ఉంటే, ఉత్పత్తి ఏ బరువు కోసం రూపొందించబడిందో విక్రేతతో తనిఖీ చేయండి. సాధారణంగా, 15 కిలోగ్రాముల బోర్డులు 120 కిలోల వరకు బరువున్న వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి మరియు భారీ నమూనాలు - 150 వరకు.

కానీ వారి బలాన్ని మీరే తనిఖీ చేసుకోవడం మంచిది. మీరు దూకినప్పుడు కూడా ఉపరితలం మీ కిందకు వంగి ఉండకూడదు.

కవరేజ్ రకం

నేడు 2 ప్రధాన రకాల పూతలు ఉన్నాయి: ribbed హార్డ్ ప్లాస్టిక్ మరియు రబ్బరైజ్డ్ యాంటీ-స్లిప్ మెటీరియల్. మొదటిది మీ కీళ్లను దెబ్బతినకుండా రక్షించడానికి తగినంత కుషనింగ్ అందించదు, అయినప్పటికీ ఇది సర్వసాధారణం - దీనికి శ్రద్ద.

రబ్బరైజ్డ్ పూత "స్టెప్" పైభాగంలో మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళపై కూడా ఉండటం ముఖ్యం. లేకపోతే, బోర్డు నేలపై జారడం ప్రారంభించవచ్చు, ఇది మీ వ్యాయామాన్ని నాశనం చేస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది.

మద్దతు యంత్రాంగాల రూపకల్పన

ఇక్కడ బోర్డు మరియు దాని మద్దతులు తయారు చేయబడిన పదార్థాలపై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం. సాధారణంగా ఇది ఒక మెటల్ ఫ్రేమ్ మరియు పైన దట్టమైన, భారీ ప్లాస్టిక్.

ఉత్పత్తి యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఎక్కడ ఉందో కూడా తనిఖీ చేయండి. మద్దతు మధ్య దాని సరైన పంపిణీ సాధ్యమైనంత తక్కువగా ఉంటుంది. లేదంటే అంచున అడుగు పెడితే బెంచీ బోల్తా పడే ప్రమాదం ఉంది. మరియు ఇది ఇప్పటికే గాయాలతో నిండి ఉంది.

మీరు ఎత్తు లేదా వంపు సర్దుబాటుదారులతో బెంచ్ మోడల్‌ను కొనుగోలు చేస్తే, మద్దతు రూపకల్పనపై శ్రద్ధ వహించడం మర్చిపోవద్దు. అవి మార్చదగినవి లేదా తొలగించదగినవి కావచ్చు. మొదటి ఎంపిక ఉత్తమం, ఎందుకంటే అటువంటి బోర్డులు విరిగిపోయే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మీరు ఖచ్చితంగా వాటి భాగాలను కోల్పోరు.

ధర

ప్లాట్‌ఫారమ్ ఖర్చు పూర్తిగా దాని పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, చౌకైన నమూనాలు సుమారు 500 రూబిళ్లు ఖర్చు. అయినప్పటికీ, వారి నాణ్యత కోరుకునేది చాలా మిగిలి ఉంది మరియు అవి స్థిరమైన తీవ్రమైన శిక్షణకు తగినవి కావు.

సర్దుబాటు చేయగల లిఫ్ట్‌తో మంచి నాణ్యమైన బెంచ్ 3 వేల రూబిళ్లు ఖర్చు అవుతుంది. ఈ ధర కోసం మీరు వివిధ రకాల సపోర్ట్ మెకానిజమ్‌లతో మీకు తగిన పరిమాణాల నమూనాను కనుగొనవచ్చు. బాగా, బ్రాండ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు, నిజమైన అనుకరణ యంత్రాల కార్యాచరణతో, నేడు 4 వేల రూబిళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది. అయితే, అలాంటి మోడల్ మీకు చాలా సంవత్సరాలు సేవ చేయగలదు మరియు ఇంట్లో మొత్తం వ్యాయామశాలను భర్తీ చేస్తుంది.

బూట్లు ఎలా ఎంచుకోవాలి

సహజంగానే, క్రీడలకు స్నీకర్ల అవసరం. వారికి ప్రధాన అవసరం ఏమిటంటే బూట్లు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు జారిపోకూడదు. అయితే, మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో కూడా మీ పాదాలలో నొప్పి మరియు అలసటను నివారించాలనుకుంటే, స్నీకర్ల యొక్క ఇతర లక్షణాలపై శ్రద్ధ వహించండి.

ఎటువంటి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు స్నీకర్లు లేదా ఇతర సెమీ అథ్లెటిక్ షూలలో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించకూడదు. క్రియాశీల కదలికల సమయంలో మీ పాదాలకు మరియు భద్రతకు సాధారణ పరిస్థితులను అందించడానికి దాని కుషనింగ్ మరియు వశ్యత సరిపోదు.

ప్రాథమికంగా, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం 2 రకాల స్నీకర్లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

నడక మరియు అథ్లెటిక్స్ కోసం

అటువంటి బూట్ల యొక్క ప్రధాన లక్షణం వారి తేలిక. స్నీకర్లు భారీగా ఉండకూడదు మరియు మీ పాదాలకు బరువును జోడించాలి. కానీ కుషనింగ్ కూడా అంతే ముఖ్యం: అరికాలి బాగా వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. అదే సమయంలో, స్ప్రింగ్స్ మరియు ఎయిర్ కుషన్లు రెండింటినీ దానిలో నిర్మించవచ్చు.

ఈ స్నీకర్‌లు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, వారి మొత్తం శిక్షణ ఇప్పటివరకు వరుస దశలను చేయడంలో దిద్దుబాటు అవుతుంది. అవి మీ కాళ్ళను క్రమంగా లోడ్‌కు అలవాటు పడేలా చేస్తాయి మరియు గాయాన్ని నిరోధించవచ్చు.

ఫిట్‌నెస్ కోసం

ఈ బూట్లు కాలి ప్రాంతంలో మంచి కుషనింగ్ మరియు అనుకూలమైన డిజైన్‌ను కలిగి ఉంటాయి: ఎత్తైన వైపులా మరియు చీలమండ లోపలి భాగంలో ఒక గాడి. ఈ రకమైన స్నీకర్లు క్లోజ్డ్ బూట్లు లాగా ఉంటాయి: అవి ప్రత్యేకంగా ఆకృతిని కలిగి ఉండవు మరియు మెత్తని బొటనవేలు కలిగి ఉంటాయి.

ఈ బూట్లు ఏదైనా వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తాయి మరియు తీవ్రమైన ఏరోబిక్స్‌కు అనువైనవి.

మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడం సులభం - మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండాలి. కానీ చాలా వ్యాయామాలు బోరింగ్, దుర్భరమైన మరియు రసహీనమైనవి. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు వ్యాపారాన్ని ఆనందంతో కలపవచ్చు - సంగీత సహవాయిద్యం మరియు తక్కువ స్టాండ్‌ని ఉపయోగించడంతో ప్రదర్శించిన నృత్య వ్యాయామాల సమితి.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ రకాలు

స్టెప్పర్ (ప్లాట్‌ఫారమ్)పై శిక్షణ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పనితీరును మెరుగుపరచడం;
• కదలికల సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయండి;
• కాళ్ళు, పిరుదులు, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయండి;
• శారీరక ఓర్పును పెంచండి;
• అధిక బరువును సులభంగా మరియు సహజంగా తగ్గించుకోండి.

శిక్షణ సమయంలో బాలికలు అనుసరించే లక్ష్యాలను బట్టి, కింది రకాల ఏరోబిక్స్‌లో ఒకటి ఎంపిక చేయబడుతుంది:

• నృత్య దశ - సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు;
• శక్తి దశ - కండరాలను పని చేయడం మరియు గుండె కండరాల పనిని బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా సూచించే చర్య;
• దువ్వెన దశ - ప్రారంభ సామర్థ్యాలకు మించిన సంక్లిష్టమైన కదలికలు; అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడింది;
• విరామం దశ - బలం శిక్షణ కలయిక; వారి నడుము లేదా తుంటిని తగ్గించాలనుకునే వారికి సరైన ఎంపిక.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, కొన్ని కండరాల సమూహాలు మరియు స్నాయువులు పని చేస్తాయి; మీకు ఇతర క్రీడలలో అనుభవం ఉన్నప్పటికీ, సాధారణ కదలికలతో ప్రారంభించడం మంచిది - ఈ విధంగా అథ్లెట్ గాయాలు మరియు బెణుకులు నిరోధిస్తుంది.

క్రీడలలో, ఏదైనా వ్యాపారంలో వలె, మంచి సాధనాలను కలిగి ఉండటం ముఖ్యం. మీకు ఒకటి కావాలి - స్టెప్పర్ అని పిలువబడే ప్రత్యేక ప్లాట్‌ఫారమ్. మీరు సరిగ్గా ఎంచుకుంటే ఇంట్లో శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.

దశల ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఎంచుకునే లక్షణాలు

లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి స్టెప్ బోర్డ్ "స్టెప్"గా ఉపయోగించబడుతుంది

స్టెప్ ట్రైనింగ్ కోసం స్టాండ్ సాధారణ బెంచ్ లాగా కనిపిస్తుంది, పరిమాణంలో మాత్రమే చిన్నది. దాని ఎంపిక కోసం ప్రమాణాలు:

• పొడవు వెడల్పు ఎత్తు;
• ఎత్తు సర్దుబాటు;
• పాదం జారకుండా నిరోధించే పూత యొక్క ఉనికి;
• గాయం నుండి కీళ్లను రక్షించే సామర్థ్యం (తరుగుదల);
• వేదిక బలం (గరిష్టంగా అనుమతించదగిన మానవ బరువు);
• ఇతర విధులు;
• ధర.

క్రీడా దుకాణాలు స్టెప్ ఫిట్‌నెస్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లతో నిండి ఉన్నాయి. శిక్షణ కోసం సరైన పరికరాలను ఎంచుకోవడానికి, మీరు మొదట పరిమాణాన్ని దగ్గరగా పరిశీలించాలి.

మీ మడమ క్రిందికి వ్రేలాడదీయకుండా చూసుకోండి

స్టాండ్ యొక్క వెడల్పు 28 సెం.మీ నుండి మొదలవుతుంది.సగటు అమ్మాయికి ఇది చాలదు. ఉదాహరణకు, షూ పరిమాణం 37 యొక్క యజమాని స్నీకర్ల మందాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా 25-27 సెం.మీ. స్పోర్ట్స్ షూలలో పాదాల పొడవు కంటే 6-8 సెం.మీ వెడల్పు ఉన్న స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కొనుగోలు చేయడం మంచిది (అనగా, ప్రశ్నలోని ప్రతినిధికి, 36-38 సెం.మీ వెడల్పు ఉన్న స్టాండ్ సరిపోతుంది).

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు అసౌకర్యంగా ఉండే బూట్లు వాకింగ్ కంటే అధ్వాన్నంగా కాల్సస్‌కు కారణమవుతాయి.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌ల యొక్క ప్రామాణిక పొడవు 68 నుండి 110 సెం.మీ వరకు ఉంటుంది ఒక సాధారణ పరిమాణం 90 సెం.మీ.

స్టాండ్ యొక్క అతిపెద్ద పరిమాణం అథ్లెట్ భుజాల వెడల్పు కంటే 15-20 సెం.మీ పెద్దదిగా ఉండటం మంచిది; లేకపోతే ఉద్యమ స్వేచ్ఛను అనుభవించడం కష్టమవుతుంది.

ప్రస్తుతం ఉత్పత్తి చేయబడిన స్టెప్పర్ల నమూనాలు ఎత్తు సర్దుబాటు ఫంక్షన్‌ను కలిగి ఉన్నాయి.సాధారణంగా వాటిలో 2-3 ఉన్నాయి, కానీ కొన్నిసార్లు ఎక్కువ ఉన్నాయి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు ఆమోదయోగ్యమైన నేల నుండి స్టాండ్ యొక్క కనీస దూరం 10 సెం.మీ. విలువ 15-25 సెం.మీ.కి పెరుగుతుంది, కాళ్ళపై లోడ్ పెరుగుతుంది, ఇది కండరాల నిర్మాణం మరియు పెరిగిన ఓర్పుకి దారితీస్తుంది.

తయారీదారులు ప్లాట్‌ఫారమ్‌ల ప్రామాణిక లోడింగ్ సామర్థ్యాన్ని 90 కిలోల వద్ద సెట్ చేశారు. అథ్లెట్ యొక్క బరువు ఈ విలువను మించకపోతే, భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. లేకపోతే, ప్లాట్‌ఫారమ్ ఎత్తే గరిష్ట బరువు గురించి మీరు మీ కన్సల్టెంట్‌ను అడగాలి.

ఇప్పుడు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం స్టాండ్ కొనుగోలు చేయబడింది, రిథమిక్ డ్యాన్స్ మ్యూజిక్ ఎంపిక చేయబడింది మరియు అనుభవం లేని అథ్లెట్ వ్యాపారానికి దిగాడు.

ప్రారంభకులకు దశల వేదిక వ్యాయామాలు

వ్యాయామాలు మీకు అందమైన ఆకృతిని ఏర్పరచడంలో మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడంలో సహాయపడతాయి

బిగినర్స్ ఇంటర్నెట్‌లో కనిపించే క్లిష్టమైన కాంప్లెక్స్‌లను పట్టుకోకూడదు. ప్రాథమిక వ్యాయామాల శ్రేణిని నిర్వహించడం సరిపోతుంది, తద్వారా పాల్గొన్న కండరాలు భారాన్ని అనుభవిస్తాయి. వీటితొ పాటు:

• ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మరియు వెలుపల అడుగులు (మలుపులతో మరియు లేకుండా);
• ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళతో జంపింగ్;
• రెండు అడుగులతో దూకడం;
• పక్క దశలు;
• హిప్ లిఫ్ట్ దశలు;
• పక్క ఊపిరితిత్తులు.

మడమలు మరియు కాలి పూర్తిగా స్టాండ్‌లో ఉంటాయి, లెగ్ గట్టిగా మరియు స్థిరంగా ఉంచబడుతుంది.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచబడుతుంది, కటి ప్రాంతం సడలించింది మరియు చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

విద్యా వీడియో శిక్షణ:

ప్రాథమిక కాంప్లెక్స్ విజయవంతంగా ప్రావీణ్యం పొందినట్లయితే, అనుభవశూన్యుడు మరింత తీవ్రమైన మరియు లక్ష్య శిక్షణకు వెళతాడు.

అధునాతన క్రీడాకారులకు శిక్షణ:

అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం వ్యాయామాలు

ప్రాథమిక దశ

పనిలో పాల్గొన్న ప్రధాన కండరాలు దూడ, పూర్వ, మరియు.శరీరం యొక్క వివరించిన ప్రాంతాలకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు క్రిందివి.

ప్రామాణిక దశ

వెనుకకు నేరుగా, పాదాలు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి; ఎడమ పాదం ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తుంది. అప్పుడు కుడి కాలు ఈ కదలికను పునరావృతం చేస్తుంది; రెండూ ప్లాట్‌ఫారమ్ పైన ముగుస్తాయి. అప్పుడు పాదాలను ఎడమ కాలు నుండి వెనక్కి తీసుకువస్తారు. ఇది ఒక పునరావృతం.

20-30 సార్లు జరుపుము.

షిన్ రైజ్‌తో స్టెప్ చేయండి

మోకాలి కీలును గాయపరచకుండా ఉండటానికి, మొత్తం బరువును ఉంచిన కాలు యొక్క మోకాలి బొటనవేలు రేఖకు మించి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.

ప్రారంభ స్థానం అదే; బెల్ట్‌పై చేతులు, ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఎడమ పాదం. కుడి అవయవం మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది, హిప్ స్థాయికి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ (సామర్థ్యం ప్రకారం). వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంది, ఎదురు చూస్తున్నది. అప్పుడు పెరిగిన కాలు తగ్గించబడుతుంది; ఇదే విధమైన కదలిక మరొక వైపు నిర్వహిస్తారు.

ప్రతి కాలుతో 10-15 పునరావృత్తులు.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి దూకడం

ముగింపు పాయింట్ వద్ద, మోకాలు కాలి రేఖకు మించి వెళ్లకూడదు.

ప్రారంభ స్థానం సమానంగా ఉంటుంది, కానీ పాదాలు తుంటి కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. రెండు పాదాలతో నెట్టిన తర్వాత, స్టాండ్ పైకి దూకుతారు. ఈ సందర్భంలో, నిలువు మోకాలి పాదాల బొటనవేలు దాటి విస్తరించదు మరియు కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది. మీకు బలం ఉంటే, ఒక జంప్ (డిస్మౌంట్) కూడా చేయండి, లేకపోతే, దిగండి.

10-15 సార్లు జరుపుము.

లోతైన ఊపిరితిత్తులు

ముగింపు పాయింట్ వద్ద, వెనుక మోకాలి తొడ కింద ఉండాలి, మరియు ముందు ఒకటి చీలమండ పైన ఉండాలి; మోకాలి కీళ్ల వద్ద కోణం సుమారు 90 డిగ్రీలు.

స్టెప్ నుండి 1 మీ. నిలబడి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. రెండు అవయవాల మోకాలు మరియు తుంటి మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండేలా మీ కాళ్లలో ఒకదానిపై పెద్ద ఊపిరితిత్తులను ముందుకు వేయండి. తిరిగి వచ్చి, ఇతర కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకోవడం 1 పునరావృతం.

వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.

అధునాతన అథ్లెట్లు లోడ్ని మూడు విధాలుగా పెంచవచ్చు - 1-1.5 కిలోల చిన్న వాటిని తీయడం ద్వారా, ప్లాట్ఫారమ్ యొక్క ఎత్తును పెంచడం లేదా వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడం.

స్లిమ్ బాడీని పొందాలనుకునే వ్యక్తులకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఆమోదయోగ్యమైన ఎంపిక. కనీస పరికరాలు, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి చేసే కదలికల సౌలభ్యం ఈ రకమైన శారీరక శ్రమను సంవత్సరానికి మరింత జనాదరణ పొందే ప్రయోజనాలలో ఒక భాగం మాత్రమే.

ఖచ్చితంగా ప్రతి స్త్రీ, బరువు తగ్గాలనే కోరికతో, ఆమె కడుపు, వైపులా, పిరుదులు మరియు తొడలపై దృష్టి పెడుతుంది. మరియు ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే ఇది శరీరంలోని తుంటి ప్రాంతం సులభంగా పేరుకుపోయిన "సంపన్నమైనది" కానీ కొవ్వును కోల్పోవడం కష్టం. అందువల్ల, సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలు నిజంగా తమను తాము ఇష్టపడకుండా మరియు జీవితాన్ని ఆస్వాదించకుండా నిరోధించే సమస్యగా ఉన్నవారికి, తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామ మోడ్‌లో మధ్యభాగం యొక్క కండరాలకు గరిష్ట శిక్షణతో ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మరియు సాధారణ బరువు తగ్గడం నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా సమస్య ప్రాంతాలను సరిచేసే ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఉత్తమ రంగాలలో ఒకటి బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్, ఇది కారణం లేకుండా కాదు, మహిళల్లో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.

కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్ రకంగా స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా అపారమైన ప్రజాదరణ పొందింది.

బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఏమి ఇస్తుంది?

బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రధాన రహస్యం ఏమిటంటే, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై సరళమైన లిఫ్టులు మరియు జంప్‌లలో కూడా, పెద్ద సంఖ్యలో కాలు కండరాలు పాల్గొంటాయి, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు స్థిరమైన స్టాటిక్ టోన్‌లో ఉంటాయి మరియు నిరంతరం పునరావృతమయ్యే లోడ్ మోడ్. గరిష్ట కొవ్వును కాల్చే పరిమితులకు సమస్య ప్రాంతాలను వేడెక్కుతుంది. అదనంగా, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చీలమండ మరియు మోకాలి కీళ్లకు ఉత్తమ శిక్షకుడు, ఇది మీ కాళ్లను బలంగా, మీ చీలమండలు సన్నగా మరియు మీ మోకాళ్లను మనోహరంగా మరియు సెక్సీగా చేస్తుంది. కానీ బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ శరీరం పైభాగాన్ని పని చేయకుండా నిర్లక్ష్యం చేస్తుందని అనుకోకండి. ఈ ప్రాంతంలోని ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల మొత్తం ఆర్సెనల్‌ను కలిగి ఉంది.

ఒక నెలలో అందమైన మరియు సన్నని శరీరం: స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అద్భుతాలు చేస్తుంది!

కొవ్వు దహనంతో పాటు, తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామంగా బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్, గుండెకు శిక్షణ ఇస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుంది మరియు అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది, ఇది యువత మరియు ఆరోగ్యానికి కీలకమైనది మరియు క్రీడగా ఉంటుంది. నృత్యం, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కదలికలు, ప్లాస్టిసిటీ మరియు దయ యొక్క సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది స్త్రీత్వం మరియు అందానికి కీలకం.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడానికి ఉత్తమ ఎంపిక ఏమిటంటే, ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ మార్గదర్శకత్వంలో ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో గ్రూప్ శిక్షణ, అక్కడ వారు మీకు పరికరాలను అందిస్తారు, మీకు ప్రతిదీ చూపుతారు మరియు మీకు సలహా ఇస్తారు మరియు ముఖ్యంగా, మీరు చేయరు మీ గురించి మీరే జాలిపడండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కానీ మీరు స్పోర్ట్స్ కాంప్లెక్స్‌ను సందర్శించే అవకాశం లేకుంటే కలత చెందకండి, ఎందుకంటే మంచి సంస్థ మరియు సరిగ్గా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌తో, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

ఇది ఇంట్లో దశల శిక్షణ గురించి మరింత చర్చించబడుతుంది.

సరళమైన దశ ఏరోబిక్స్ కదలిక ఒక కాలును ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎత్తడం మరియు దానిని తగ్గించడం

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీకు సౌకర్యవంతమైన, నాన్-రిస్ట్రిక్ట్ స్పోర్ట్స్‌వేర్, స్పోర్ట్స్ షూస్ (స్నీకర్స్, స్నీకర్స్), ఫిట్‌నెస్ కోసం రిథమిక్ మ్యూజిక్ (ఏరోబిక్స్ మరియు స్టెప్ కోసం అరగంట మరియు గంట నిడివి గల ట్రాక్‌లు సులభంగా కనుగొనబడతాయి. ఇంటర్నెట్) మరియు, వాస్తవానికి, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్.

గృహ శిక్షణ కోసం దశల వేదికను ఎంచుకోవడం

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది సూచికలపై దృష్టి పెట్టాలి:

• దశల పరిమాణాలు.పొడవు 0.8 నుండి 1.2 మీటర్ల వరకు ఉండాలి, వెడల్పు కనీసం 40 సెం.మీ ఉండాలి, అటువంటి కొలతలతో, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ అత్యంత స్థిరంగా ఉంటుంది, కదలికలను సమన్వయం చేయడం మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సులభం, మరియు విజయవంతం కాని దశ విషయంలో. గాయం ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది. దశ 2-3 స్థాయిల ఎత్తుతో సర్దుబాటు చేయబడాలి, ఇది క్రమంగా లోడ్ని పెంచడం మరియు భౌతిక అభివృద్ధి యొక్క ప్రభావాన్ని కోల్పోకుండా చేయడం సాధ్యపడుతుంది. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క దిగువ స్థాయి 10-15 సెం.మీ. ఎత్తు సర్దుబాటులో రెండు రకాలు ఉన్నాయి: తొలగించగల విభాగాలను ఉపయోగించడం మరియు మద్దతుల పునర్నిర్మాణాన్ని ఉపయోగించడం. కాన్ఫిగర్ చేయదగిన మద్దతులు ధ్వంసమయ్యే విభాగాల కంటే స్థిరంగా మరియు బలంగా ఉంటాయి మరియు అవి ఎల్లప్పుడూ స్టెప్‌కు జోడించబడి ఉంటాయి కాబట్టి అవి కోల్పోవు కాబట్టి రెండో రకం మరింత ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.
• దశ రూపకల్పన మరియు పదార్థాలు.అధిక-నాణ్యత స్టెప్ ప్యాడ్‌లు లోపల మెటల్ ఫ్రేమ్‌తో మన్నికైన ప్లాస్టిక్‌ను కలిగి ఉంటాయి. జారడం మరియు గాయం కాకుండా నిరోధించడానికి ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఉపరితలం తప్పనిసరిగా రబ్బరైజ్డ్ పూతను కలిగి ఉండాలి. మృదువైన అంతస్తులో దశ యొక్క స్థిరత్వాన్ని నిర్ధారించడానికి మద్దతు యొక్క అరికాళ్ళు కూడా రబ్బరైజ్ చేయబడటం లేదా సెల్యులార్ నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉండటం మంచిది. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, దానిపై దూకుతారు: బోర్డు వంగి ఉండకూడదు లేదా స్ప్రింగ్ చేయకూడదు.
• దశ బరువు.అడుగు కనీసం 8 కిలోల బరువు ఉండాలి. తరువాత, మీరు మీ స్వంత శరీర బరువు నుండి ముందుకు సాగాలి: ఇది ఎక్కువ, భారీ దశ ఉండాలి (15 కిలోల బరువున్న ప్లాట్‌ఫారమ్ 120 కిలోల భారాన్ని తట్టుకోగలదు). స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు, వెడల్పు మరియు పొడవు రెండింటిలోనూ దాని అంచున రెండు పాదాలతో నిలబడండి మరియు మెట్టును తేలికగా స్ప్రింగ్ చేయండి, దశ అన్ని మద్దతులపై నిలబడాలి మరియు తిరగకూడదు.

• బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు, విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్‌లతో కూడిన ప్రోటీన్ డైట్‌ను అనుసరించండి.
• మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి, 30-60 నిమిషాల మొత్తం వ్యాయామ వ్యవధితో వారానికి మూడు సార్లు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయండి.
• శిక్షణ మరియు భోజనం మధ్య విరామాలు 1.5-2 గంటలు ఉండాలి.
• శిక్షణకు ముందు, గదిని బాగా వెంటిలేట్ చేయండి.
• గంటపాటు సాగే ట్రెక్‌లో (ప్రారంభకులకు అరగంట), పరధ్యానంలో పడకండి మరియు ఆగవద్దు. బలం మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి తక్కువ సమయం అవసరమైతే, "ప్రాథమిక దశ" వ్యాయామానికి మారండి (క్రింద ఉన్న వివరణను చూడండి).
• సమానంగా మరియు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి లేదా అడపాదడపా శ్వాస తీసుకోండి.
• వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ మొత్తం పాదంతో స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడండి, చీలమండ మరియు మోకాలి కీళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు స్నాయువులు బెణుకు చేయకుండా వాటిని స్ప్రింగ్ చేయండి.
• మెట్టు ఎక్కేటప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి.
• శిక్షణకు అరగంట ముందు, 200-300 ml నీరు త్రాగాలి, ఆపై శిక్షణ సమయంలో, అదే మొత్తంలో త్రాగాలి, ప్రతి 10 నిమిషాలకు 2-3 sips తీసుకోవడం, శిక్షణ తర్వాత ఒక గంటలో, మీ దాహం వరకు 300-500 ml లేదా అంతకంటే ఎక్కువ త్రాగాలి పూర్తిగా చల్లారింది.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక దశ ఏరోబిక్స్ ప్రోగ్రామ్

శారీరక దృఢత్వం లేని వ్యక్తులు 15 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఎత్తులో ఉన్న ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులను ప్రారంభించాలి: ఈ కార్యక్రమం మూడు తప్పనిసరి భాగాలను కలిగి ఉంటుంది: సన్నాహక, ప్రధాన వ్యాయామాలు మరియు సాగదీయడం.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు

వేడెక్కేలా

1. మీ ఎడమ మరియు కుడి పాదంతో ప్రత్యామ్నాయంగా మడమ నుండి కాలి వరకు తిప్పండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకి చాచండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. 3-5 శ్వాసలు తీసుకోండి.
2. స్థానంలో నడుస్తోంది - 2 నిమిషాలు.
3. పక్క ఊపిరితిత్తులు. కుడివైపుకి విస్తృత అడుగు వేయండి, మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను వైపులా విస్తరించండి, చతికిలబడి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, అదే సమయంలో మీ ఛాతీ ముందు మీ నేరుగా చేతులు తీసుకుని, ఎడమవైపు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. 2 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.

ప్రధాన కాంప్లెక్స్

• "ప్రాథమిక దశ". వ్యాయామం నాలుగు దశలను కలిగి ఉంటుంది: ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై కుడి పాదంతో అడుగు, ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఎడమ పాదంతో అడుగు, కుడి పాదంతో నేలపైకి, ఎడమ పాదం నేలపైకి తిరిగి అడుగు. 2 నిమిషాల పాటు సంగీతం యొక్క బీట్‌కు నిరంతరం వ్యాయామం చేయండి. మరో 2 నిమిషాల పాటు, మీ ఎడమ పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం ప్రారంభించి, “ప్రాథమిక దశ” చేయండి. ప్రతి అడుగు కోసం, మీ చేతులను తీసుకుని మరియు విస్తరించండి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఛాతీ ముందు మరియు మీ తల పైన.
• ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఎడమ వైపున మీ కుడి పాదాన్ని అడుగు మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి; దశను తాకకుండా, నేలపై మీ ఎడమ పాదంతో నిలబడండి; మీ కుడి పాదాన్ని మెట్టు నుండి ప్రక్కకు నేలపైకి తరలించండి మరియు మీ ఎడమ పాదాన్ని ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క కుడి వైపునకు తరలించండి, మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి; మీ కుడి పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి, మీ ఎడమ పాదంతో ప్రక్కకు వెళ్లి మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి. 3 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
• మునుపటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ మీ మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగడానికి బదులుగా, మీ ఎడమ మరియు కుడి కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా వెనుకకు తరలించండి, మీ షిన్‌ను అతివ్యాప్తి చేయండి. 3 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
• మునుపటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, కానీ మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి మరియు మీ తలపై మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను పైకి లేపుతూ, మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను (మీ షిన్‌ను అతివ్యాప్తి చేయకుండా) వెనుకకు తరలించండి. 3 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.

స్టెప్ అనేది స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ని ఉపయోగించి నిర్వహించబడే క్రియాశీల ఏరోబిక్స్ - వ్యాయామం కోసం ఒక ప్రత్యేక దశ.

• మునుపటి వ్యాయామాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి, కానీ మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా వైపుకు తరలించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను స్వేచ్ఛగా కదిలించండి. 3 నిమిషాలు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• మీ కుడి పాదాన్ని మెట్టుపై ఉంచండి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి మరియు ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను తాకకుండా, మీ ఎడమ కాలును నేలకి తగ్గించండి, ఆపై మీ మోకాలిని మళ్లీ మీ ఛాతీకి లాగండి. మీ ఎడమ కాలుపై 20 పునరావృత్తులు మరియు మీ కుడి కాలుపై 20 పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు మీ కాలును తగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ తలపైకి నేరుగా తీసుకురండి మరియు మీరు మీ మోకాలిని పైకి లేపినప్పుడు, మీ చేతులను మీ వైపులా క్రిందికి తగ్గించండి.
• షిన్ వెనుకకు విసిరివేయబడిన వ్యాయామం సంఖ్య 6 ను పునరావృతం చేయండి (ప్రతి కాలుపై 20 పునరావృత్తులు).
• మీ అడుగుల మధ్య అడుగు ఉంచండి. మీ కుడి పాదంలోని ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి లేచి, మీ కుడి పాదం నుండి మీ ఎడమ వైపుకు దూకి, మీ కుడి పాదాన్ని నేలకు తగ్గించండి. మళ్లీ మెట్టుపైకి లేవండి, కానీ మీ ఎడమ పాదం మీద, మీ కుడి పాదం మీదకు దూకి, మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలకు తగ్గించండి. 3 నిమిషాలు సజావుగా మరియు త్వరగా వ్యాయామం చేయండి.
• చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాలు. మీ మోకాళ్లపై నిలపండి మరియు మీ నేరుగా చేతులను మెట్టుపై ఉంచండి. మీ వెనుక మరియు తుంటి ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. స్టెప్ పుష్-అప్స్ (వైడ్ గ్రిప్) జరుపుము - 10 సార్లు.
• మోకరిల్లుతున్నప్పుడు, మీ చేతులను (భుజం-వెడల్పు వేరుగా పట్టుకోండి) వెడల్పుగా అడుగు అంచున ఉంచండి, మోచేతులు శరీరానికి నొక్కి ఉంచండి. మీ ముంజేతులు ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు లంబంగా ఉండేలా మీ మొండెం ముందుకు వంచండి. చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించి శరీరం పైకి ఎత్తబడుతుంది. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తీవ్రమైన కొవ్వును కాల్చే డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్

• ABS కోసం వ్యాయామాలు. మెట్టుపై మీ వీపుతో పడుకుని, నేలపై (మీ మడమల మీద) మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి (దిగువ వీపు అడుగుకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు) మరియు మీ ఎడమ మోకాలి మరియు కుడి మోచేయిని ఒకదానికొకటి లాగండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని మడమపై నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి మోకాలి మరియు ఎడమ మోచేయిని ఒకదానికొకటి చేరుకోండి. వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• మెట్టుపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కింద ఉన్న ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి (మీ దిగువ వీపు మెట్టుకు వ్యతిరేకంగా నొక్కబడుతుంది). మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి, వీలైనంత తక్కువగా నేలకి, ఆపై మీ మోకాళ్లను మళ్లీ వంచి, వాటిని పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సాగదీయడం

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను విస్మరించవద్దు, ఇది మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను ప్రశాంతపరుస్తుంది, సంకోచించిన కండరాలను వారి సాధారణ స్థితికి తిరిగి ఇస్తుంది మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. దిగువ కాలు, వెనుక మరియు తొడ వైపు మరియు పెక్టోరల్ కండరాల యొక్క కండరాలను స్వచ్ఛందంగా సాగదీయాలని నిర్ధారించుకోండి. సైడ్ మరియు ఫార్వర్డ్ బెండ్స్ మరియు స్పైనల్ ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.