శిక్షణ సమయంలో ఒక అమ్మాయి ఎప్పుడు బరువు పెరగాలి? శిక్షణ సమయంలో పని బరువును ఎలా మరియు ఎప్పుడు పెంచాలి? శక్తి శిక్షణ పురోగతికి ఒక సాధారణ ఉదాహరణ

యు మానవ శరీరంభారీ నిల్వ. వద్ద సరైన విధానంకు శిక్షణ ప్రక్రియమీరు బలాన్ని మాత్రమే పెంచలేరు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి, కానీ ఓర్పు కూడా.

కండరాల భారాన్ని పెంచే సమస్య చాలా తరచుగా కండర ద్రవ్యరాశి కొరకు గంటలు పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న బాడీబిల్డర్లను చింతిస్తుంది. శరీరానికి హాని లేకుండా ద్రవ్యరాశి పెరగడానికి, మోతాదులో ప్రక్రియను చేరుకోవడం అవసరం. కానీ మొదట మీరు ప్రాథమికంగా ఉత్తీర్ణత సాధించాలి శిక్షణ కోర్సుపునాది వేయడానికి మరియు లోడ్లకు అలవాటుపడటానికి. ఇది సాధారణంగా ఆరు నెలలు పడుతుంది.

లోడ్లు పెంచడానికి ప్రాథమిక పద్ధతులు

మొదట, పని బరువును పెంచండి. జెర్క్స్ లేకుండా క్రమపద్ధతిలో దీన్ని చేయడం ముఖ్యం.

రెండవది, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. ఈ విధంగా, ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇది భవిష్యత్ ఆరోగ్యానికి పునాది వేసే యువ అథ్లెట్లకు ముఖ్యమైనది.

మూడవదిగా, ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం చేసే విధానాల సంఖ్యను పెంచండి.

నాల్గవది, ప్రతి కండరాల సమూహానికి వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి.

మీ కరెంట్‌పై దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం శారీరక స్థితి. మీరు మీ స్వంత శిక్షణ అల్గోరిథంను అభివృద్ధి చేయడానికి అనేక పద్ధతులను మిళితం చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, ఒక పద్ధతి ప్రాథమికమైనదిగా తీసుకోబడుతుంది, మిగిలినవి అదనపువిగా పనిచేస్తాయి.

బరువు పెరుగుట

మీరు బరువు పెరిగేకొద్దీ, కండర ద్రవ్యరాశి చాలా సమర్థవంతంగా పెరుగుతుంది. ఫలితాల కోసం రేసు గురించి మర్చిపోకుండా, క్రమంగా బరువును జోడించడం ముఖ్యం. రికార్డులు వేచి ఉంటాయి. చాలా తరచుగా, ప్రమాణాల మధ్య దశ కిలోగ్రాముల జంట. ఉదాహరణకు, కండరపుష్టిని పని చేయడానికి, 1 కిలోల విసిరివేయబడుతుంది, కానీ ఛాతీ లేదా కాళ్ళ కండరాలకు - 5 కిలోలు.

మీరు బరువును జోడించేటప్పుడు పునరావృతాల సంఖ్యలో గుర్తించదగిన తగ్గింపు లేకపోవడం ముఖ్యం.

విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం

IN ఈ సందర్భంలోప్రధాన పని ఉపశమనంతో సాగుతుంది. కనీస విరామం 30 సెకన్ల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. కానీ సూపర్సెట్ పద్ధతులు ఉపయోగించినప్పుడు మినహాయింపులు ఉన్నాయి.

విధానాల సంఖ్యను పెంచడం

మొదటి శిక్షణలో మీరు ఐదు విధానాలను చేస్తే, మీరు శరీర స్థితి అనుమతించినట్లయితే కనీసం ఆరు విధానాలు లేదా ఏడు కూడా చేయవలసి ఉంటుంది. కానీ అదే సమయంలో, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం విధానాల సంఖ్య 18 సార్లు మించదు. లేకపోతే, మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ద్వారా మీరే హాని చేయవచ్చు.

వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచడం

వ్యాయామాల సంఖ్య పెరిగేకొద్దీ, ఇది ఇవ్వబడుతుంది మంచి లోడ్కండరాలపై, అవి ఖచ్చితంగా పని చేస్తున్నప్పుడు. కోసం ప్రత్యేక సమూహంమీరు కండరాలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి వివిధ వ్యాయామాలురెండు నుండి మూడు వరకు. ఇదంతా కండరాల సమూహంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, వెనుక, కాళ్ళు, ఛాతీ కోసం మీరు మూడు వైవిధ్యాల వరకు ఉపయోగించాలి, మరియు దూడల కోసం, ట్రాపెజియస్ - రెండు వరకు.

కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి ఇతర ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, పంపింగ్, మోసం, సూపర్సెట్లు. కానీ ఇది ఇప్పటికే ఉంది ఏరోబాటిక్స్, ఇది బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లచే ప్రావీణ్యం పొందవచ్చు. 12 నెలల శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే మీరు జాబితా చేయబడిన పద్ధతులను ప్రయత్నించవచ్చని నమ్ముతారు.

శ్రద్ధ: పురోగతి అనేది ఏదైనా ముఖ్యమైన భాగం శక్తి కార్యక్రమం. పురోగతి అంటే ప్రతి వ్యాయామంలో మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి మీరు మీతో పోటీ పడాలి.

పురోగతి యొక్క ఉత్తమ పద్ధతి పని బరువును పెంచడం. అయితే, బరువు పెరగడం అనేది పురోగతికి ఏకైక మార్గం కాదు.

ఏదైనా రకం శారీరక శ్రమ, మీరు గతంలో చేసిన దానితో సంబంధం లేకుండా మీరు చేసేది అనుసరణకు కారణమవుతుంది. మీరు కేవలం బలమైన, మరింత స్థితిస్థాపకత లేదా మరింత కండరాలు అవుతారు. ఈ విధంగా శరీరం ఒత్తిడితో పోరాడుతుంది మరియు మీరు దానిని అలవాటు చేసుకుంటారు. ప్రతి వ్యాయామాన్ని పెంచడం మీ లక్ష్యం ఎక్కువ బరువు, మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయండి, అదే పని చేయండి, కానీ వేగంగా చేయండి. అంటే, నిరంతరం లోడ్ పెరుగుతుంది, శరీరం మరింత శిక్షణ పొందవలసి వస్తుంది.

శిక్షణ డైరీని ఉంచడానికి అసహనం మరియు అయిష్టత చాలా మందికి పురోగతికి అతిపెద్ద నిరోధకాలు. పురోగతి తీరిక లేకుండా, కానీ స్థిరమైన మరియు చక్రీయ పని నుండి రావాలి. పురోగతి చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు తరచుగా ఇది ప్రతి వ్యాయామానికి మరో అదనపు లిఫ్ట్ మాత్రమే. కొన్నిసార్లు ప్రక్రియ సాధారణంగా సూత్రాన్ని అనుసరిస్తుంది: ఒక అడుగు వెనక్కి - రెండు అడుగులు ముందుకు.

మీరు ప్రారంభించిన ప్రతిసారీ కొత్త వ్యాయామం, మీరు బరువును ఎంచుకుని, దానితో 6-12 పునరావృత్తులు చేయగలరని ఖచ్చితంగా తెలుసుకోండి. చాలా ప్రారంభంలో, బరువు కూడా తక్కువగా ఉండవచ్చు. ప్రతి తదుపరి వ్యాయామం, మీరు మరొక పునరావృతాన్ని జోడిస్తారు లేదా మీకు వీలైనంత వరకు ఉపకరణం యొక్క బరువును పెంచుతారు. సహజంగానే, నిరంతరం జోడించడం మరియు జోడించడం అసాధ్యం. లేకపోతే, ప్రతి ఒక్కరూ 500 కిలోగ్రాముల బార్‌బెల్‌ను సులభంగా ఎత్తవచ్చు మరియు 1 టన్ను బరువుతో చతికిలబడతారు. కానీ ఇది సాధారణం: మీరు ఉపకరణానికి బరువును జోడించలేకపోతే, 10కి బదులుగా 11 సార్లు చేయండి. మీరు ఇప్పటికే 12 చేస్తుంటే, బరువు జోడించడం ఇప్పటికే అవసరం. పునరావృతాలను పెంచే ఈ విధానాన్ని అంటారు ప్రగతిశీల పురోగతి».

మీరు రెండు నెలల పాటు స్క్వాట్‌లు ఎలా చేయవచ్చో ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ ఉంది:

120 కిలోగ్రాములు X 8 రెప్స్

120 కిలోగ్రాములు X 9 రెప్స్

120 కిలోగ్రాములు X 10 రెప్స్

120 కిలోగ్రాములు X 11 రెప్స్

120 కిలోగ్రాములు X 12 రెప్స్ (బరువు జోడించడానికి సమయం)

125 కిలోగ్రాములు X 8 రెప్స్

125 కిలోగ్రాములు X 9 రెప్స్

125 కిలోగ్రాములు X 10 రెప్స్

125 కిలోగ్రాములు X 11 రెప్స్

125 కిలోగ్రాములు X 12 రెప్స్ (మళ్లీ బరువు జోడించే సమయం)

130 కిలోగ్రాములు X 8 రెప్స్

ఇది కేవలం ఒక ఉదాహరణ మాత్రమే, పురోగతి చాలా అరుదుగా జరుగుతుంది. కొన్నిసార్లు, మీరు చేరుకుంటారు చనిపోయిన కేంద్రంఅదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం. మీరు ఒత్తిడికి లోనైనప్పుడు, సరిగా తినకపోతే లేదా తగినంత నిద్రపోకపోతే ఇది సాధారణంగా జరుగుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, కొన్ని వ్యాయామాలు బాగానే ఉంటాయి: మీరు ఒకేసారి 3-4 పునరావృత్తులు జోడించండి. పై ఉదాహరణ కేవలం సూత్రానికి ఉదాహరణ.

మీరు శిక్షణను ప్రారంభించి, బరువు పెరిగేంత బలంగా ఉన్నట్లయితే, ఒకేసారి ఎక్కువ జోడించవద్దు. వెంటనే జోడించడంలో సమస్య పెద్ద పరిమాణంబరువు - పీఠభూమి చాలా వేగంగా వస్తుంది. కొన్నిసార్లు వేగవంతమైన పురోగతి మంచిది, కానీ ఇది అలా కాదు. ఓపికపట్టండి మరియు ఒక వ్యాయామంలో ఎక్కువ పురోగతి సాధించడానికి తొందరపడకండి. పై ఉదాహరణలో, ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును 10 కిలోగ్రాములు పెంచడానికి 11 వ్యాయామాలు (లేదా 8-9 వారాలు) పట్టింది. మరియు అది అద్భుతమైనది. ఇది సంవత్సరానికి 65-70 కిలోగ్రాములు. ఓపిక పట్టండి. ఈ రేసు నెమ్మదిగా మరియు పట్టుదలతో గెలిచింది.

మీరు ప్రాథమిక సూత్రాన్ని మాత్రమే అనుసరించాలి. మీ శరీరాన్ని కనీసం ఏదైనా చేయమని బలవంతం చేయండి, కానీ ఎక్కువ లేదా వేగంగా. అంటే, శరీరం ఇంతకు ముందు చేయనిది. ఇది మీ శరీరాన్ని బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది మరియు మీ కండరాలు నిరంతరం పెరుగుతాయి.

బలం శిక్షణ ద్వారా కండరాలను నిర్మించడంలో ఇది ఖచ్చితంగా ప్రధాన రహస్యం. ప్రతి వ్యాయామంలో, కనీసం ఒక వ్యాయామంలోనైనా ముందుకు సాగండి.

మీరు చేసే అతి పెద్ద తప్పు (మరియు ఇది ప్రతిఒక్కరికీ సాధారణ తప్పు) అదే విషయాన్ని వరుసగా అనేకసార్లు పునరావృతం చేయడం.

ఇటువంటి శిక్షణ ఇప్పటికే ఉన్న వాటికి మాత్రమే మద్దతు ఇస్తుంది శారీరక దృఢత్వం, కానీ పురోగతిని ఇవ్వదు. మీరు నిరంతరం మీ కంఫర్ట్ జోన్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు బయటకు నెట్టాలి. మీతో పోటీపడండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సెట్ చేసుకోండి, తద్వారా మిమ్మల్ని మీరు ఓడించుకోండి.

మీరు దీన్ని మీ లక్ష్యాల జాబితాకు జోడిస్తే ఇది మీకు పురోగతిలో సహాయపడుతుంది:

“నేను మంచి స్థితిలో ఉండటానికి శిక్షణకు వెళ్లను. నేను మంచిగా ఉండాలనుకుంటున్నాను. దీన్ని చేయడానికి నేను ఇంతకు ముందు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ చేయాలి."

ఈ వైఖరి శిక్షణను ఉత్తేజపరిచేలా చేస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని ఎదురుచూసేలా చేస్తుంది తదుపరి పాఠం. మీరు ఉంటుంది DOఅది, మరియు అది అని మాత్రమే భావించవద్దు అవసరంచేయండి.

మీరు నిరంతరంగా మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తున్న నిరంతర, స్థిరమైన రోజువారీ మరియు వారపు లక్ష్యాల యొక్క మొత్తం గొలుసును తప్పనిసరిగా సృష్టించాలి. మీరు ప్రవేశించినప్పుడు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామశాల, మీరు ఏమి చేస్తారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి. మరో రిపీట్? అద్భుతమైన. బరువు పెరుగుతుందా? ఇంకా మంచిది.

అదే బరువుతో పని చేస్తే, మీరు కండరాల పెరుగుదలలో మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడంలో కూడా స్తబ్దతకు వస్తారు. మీ శరీరం భారానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షణ తర్వాత మీరు కండరాల హైపర్ట్రోఫీని పొందలేరు లేదా వేగవంతమైన జీవక్రియ, బరువు కోల్పోయే వ్యక్తులు దీని కోసం ప్రయత్నిస్తారు.

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం మీ పని బరువును పెంచడం తప్పనిసరి అవసరం. అయినప్పటికీ, దీన్ని చాలా త్వరగా పెంచడం వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు మరియు గాయం కూడా కావచ్చు.

బరువును ఎప్పుడు పెంచాలి: "రెండు కోసం రెండు" నియమం

పీట్ బెల్లిస్/Flickr.com

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎక్కువగా తక్కువ రెప్స్‌ని ఉపయోగిస్తారు మరియు భారీ బరువు, ఒక పర్యాయ గరిష్టానికి దగ్గరగా ఉంటుంది.

పురోగమించాలంటే, సెట్‌లో చివరి పునరావృతం కండరాల వైఫల్యం అంచున ఉండేలా బరువు ఉండాలి అని ఇక్కడ అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. "రెండు కోసం రెండు" నియమం మీరు కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామం చేయడాన్ని ఆపివేసినప్పుడు నిర్ణయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఈ నియమాన్ని థామస్ బేచెల్ తన "ఫండమెంటల్స్" పుస్తకంలో ప్రతిపాదించాడు. శక్తి శిక్షణమరియు శిక్షణ" (ఎసెన్షియల్స్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ అండ్ కండిషనింగ్). ఇలా వినిపిస్తోంది.

మీరు ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్‌లో మరో రెండు పునరావృత్తులు చేయగలిగితే మరియు మీరు చివరి రెండు వ్యాయామాలను చేస్తే, బరువును పెంచడానికి ఇది సమయం.

ఉదాహరణకు, మీరు 4 సెట్ల 8 రెప్స్ డంబెల్ కర్ల్స్ చేస్తారని అనుకుందాం. మీరు మీ చివరి సెట్‌లో వరుసగా రెండు వర్కౌట్‌లలో 10 రెప్స్ చేయగలిగితే, ఇది బరువును పెంచే సమయం.

మరొకటి ఉంది, ఎక్కువ శీఘ్ర ఎంపికపని బరువును పెంచడానికి - స్థిర విధానాల పథకం.

జిమ్‌లో బరువు పెరగడం ఎలా

స్థిర విధానాలతో

మీ ప్లాన్ 10 రెప్‌ల 4 సెట్‌లు అయితే మరియు మీరు మొదటి సెట్‌లో మీరు చేయగలిగిన అదే సంఖ్యలో రెప్‌లను చివరి సెట్‌లో చేయగలిగితే, బరువును పెంచడానికి ఇది సమయం.

మీరు కొత్త బరువుతో వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించినప్పుడు, ఒక్కో సెట్‌కు పునరావృత్తులు సంఖ్య సహజంగాతగ్గుతుంది. ఉదాహరణకు, మొదటి విధానంలో మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయగలరు, రెండవది - 8 మాత్రమే, మరియు మూడవ మరియు నాల్గవది - 6 ప్రతి కొత్త బరువును మాస్టరింగ్ చేయడానికి ఇది పూర్తిగా సాధారణ పథకం.

క్రమంగా, మీరు మొత్తం నాలుగు సెట్‌లకు 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు ఒక్కో సెట్‌కు పునరావృత్తులు సంఖ్యను పెంచుతారు. అంటే మళ్లీ బరువు పెరిగే సమయం వచ్చింది.

మునుపటి టూ-టు-టూ కాకుండా, మీరు చివరి సెట్‌లో అదనపు రెప్స్‌తో మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. అన్ని విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్య సమానంగా ఉన్న వెంటనే, బరువును పెంచండి.

నేను ఏ పథకాన్ని ఉపయోగించాలి? మీరే నిర్ణయించుకోండి. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, రెండు-రెండు నియమం శిక్షణను సురక్షితంగా చేస్తుంది మరియు బరువు పెరిగేకొద్దీ సాంకేతికత దెబ్బతినకుండా చూస్తుంది.

పిరమిడ్ శిక్షణలో

పిరమిడ్ శిక్షణలో, పని బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య రెండూ మారుతాయి.

ఆరోహణ పిరమిడ్‌లో, మీరు తక్కువ పని బరువుతో అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ప్రారంభించి, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా క్రమంగా పెంచండి. ఉదాహరణకు, మీరు చేసే మొదటి విధానంలో డెడ్ లిఫ్ట్ 60 కిలోల బార్‌బెల్‌తో 12 సార్లు, ఆపై 65 కిలోలతో 10 సార్లు, 70 కిలోలతో 8 సార్లు మరియు 75 కిలోలతో 6 సార్లు.

వరకు తక్కువ బరువులతో సన్నాహక సెట్లు నిర్వహించబడవు పూర్తి వైఫల్యంకండరాలు. ఇది చాలా వరకు ఉన్న చివరి విధానాలలో మాత్రమే జరగాలి భారీ బరువు.

అవరోహణ పిరమిడ్, దీనికి విరుద్ధంగా, భారీ బరువుతో చిన్న విధానాలతో ప్రారంభమవుతుంది: కండరాలు పూర్తిగా విఫలమయ్యే వరకు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, తదుపరి విధానాలలో బరువు తగ్గుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది.

నిర్ణీత సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మాదిరిగానే పిరమిడ్ శిక్షణలో బరువును పెంచడం అవసరం. భారీ బరువుతో చిన్న సెట్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ఉత్తమం.

కండరాల వైఫల్యానికి భారీ విధానంలో మీరు ప్రోగ్రామ్‌లో అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, బరువును పెంచడానికి ఇది సమయం, మరియు “వార్మ్-అప్” వంటి అన్ని విధానాలలో పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు మరియు తక్కువ బరువు.

మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు బరువును 5-10% పెంచవచ్చు, మీరు చాలా కాలంగా వ్యాయామం చేస్తుంటే - 2-5%. సాధారణంగా ఇది చిన్న వాటికి 1-2 కిలోలు కండరాల సమూహాలుమరియు 2-5 కిలోలు - పెద్ద వాటికి.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బరువు పెరగడం ఎలా

మీరు సార్వత్రిక రబ్బరు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఫిట్‌నెస్‌ను ప్రారంభించినట్లయితే, వారు కొన్ని వ్యాయామాలను సులభతరం చేయడంలో సహాయపడగలరు సొంత బరువు, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు లోడ్ని పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, డంబెల్స్ మరియు బరువులు లేకుండా దీన్ని చేయడానికి బ్యాండ్లు మీకు సహాయపడతాయి.

ప్రతి రిబ్బన్ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కిలోగ్రాములకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 23 కిలోల మాదిరిగానే ఉద్రిక్తతను సృష్టించే బెల్ట్‌లు ఉన్నాయి మరియు 5 కిలోల మాత్రమే భర్తీ చేసే సన్నని నమూనాలు ఉన్నాయి.

నియమం ప్రకారం, టేపులు రంగు ద్వారా పంపిణీ చేయబడతాయి మరియు ప్రతి తయారీదారు దాని స్వంత బరువు పరిధులను కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఒక రకమైన మద్దతు, దీనితో మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాలు చేయడానికి సిద్ధం చేయవచ్చు.

ప్రతి వ్యక్తి పుష్-అప్‌లను చేయలేరు సరైన సాంకేతికతకనీసం ఒక్కసారైనా. లాగడం రబ్బరు పట్టీ, మీరు సమస్యలు లేకుండా దీన్ని చేయవచ్చు, క్రమంగా మీ కండరాలను లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయండి.

పుల్-అప్స్, వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్స్, డిప్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, బ్యాండ్‌లను సన్నగా మార్చండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

మీ స్వంత బరువుతో లేదా ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయడానికి బ్యాండ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు ఉచిత బరువులు. ఉదాహరణకు, మీరు బ్యాండ్, బ్యాండ్ వరుసలు, లెగ్ రైజ్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో స్క్వాట్‌లు లేదా లంజలు చేయవచ్చు. మరియు శిక్షణ తర్వాత మీరు వారితో చేయవచ్చు.

మరియు వ్యాయామశాల వెలుపల లోడ్ పెంచడానికి మరొక అవకాశం మరింత చేయడం కష్టమైన వ్యాయామాలు. ఉదాహరణకు, డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఒక కాలుపై ప్రదర్శించడం ద్వారా వాటిని మరింత సవాలుగా మార్చవచ్చు, సాధారణ పుష్-అప్‌లను హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు సాధారణ స్క్వాట్‌లను పిస్టల్ లేదా రొయ్యల స్క్వాట్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు.

గాయాన్ని నివారించడానికి, కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచండి మరియు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

ఎప్పుడు బరువు పెరగకూడదు

బరువు పెరుగుతున్నప్పుడు, ఇది అమలు సాంకేతికతను ప్రభావితం చేస్తుందో లేదో జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి.

ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్‌ల సమయంలో బార్‌పై బరువును పెంచినట్లయితే మరియు మొదటి సెట్ తర్వాత మీ మోకాలు లోపలికి వంకరగా మరియు మీ వెనుకభాగం వంగడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు బరువును పెంచుకోవడం చాలా తొందరగా ఉంటుంది.

వ్యాయామాలను తప్పుగా చేయడం అలవాటు చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తున్నారు మరియు భవిష్యత్తులో దాన్ని పెంచుతున్నారు. అందువల్ల, మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేయలేరని మీరు భావిస్తే, బరువు తగ్గించడం మరియు సరైన అమలును బలోపేతం చేయడం మంచిది.

మీరు మీ పని బరువును ఎంత తరచుగా పెంచుతారు?

ఈ వ్యాసంలో, వ్యాయామాలలో పని బరువును ఎలా పెంచాలో నేను మీకు చెప్తాను మరియు సాధారణంగా, దీన్ని ఎందుకు చేయాలి?))

సంక్షిప్తంగా, లోడ్ల పురోగతి లేకుండా = ప్రాథమికంగా అసాధ్యం. అందువల్ల ఇది అవసరం.

సాధారణంగా, వ్యాయామాలలో బరువులు పెరగడం = బహుశా చాలా సరళమైనది (ఎందుకంటే ఇది సర్వసాధారణం, మరియు చాలా అర్థం చేసుకోవడం/తెలిసినది) మరియు సురక్షితమైనది (ఎందుకంటే మీరు దానితో మిమ్మల్ని మీరు హాని చేసుకోలేరు, ఉదాహరణకు, మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తినట్లయితే, మీరు చేయలేరు. మీరు అతనిని అధిగమించగలిగితే, మీరు చూర్ణం చేయబడతారు మరియు మీరు సాధారణంగా పని చేయగల అటువంటి బరువుకు బరువును తగ్గించవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు "మీ తలపైకి దూకలేరు") ఒక పద్ధతి బాడీబిల్డింగ్‌లో లోడ్ల పురోగతి.

దీని సారాంశం ఏమిటంటే, ప్రతి తదుపరి వ్యాయామంలో, మీరు పని బరువులను పెంచుకోవాలి (కానీ మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి, కొంచెం కొంచెం కొంచెంగా, మీరు మరింత నిశ్శబ్దంగా వెళితే, మీరు దీన్ని కొనసాగిస్తారు, ఎందుకంటే ముఖ్యమైనది కాదు. ఒక సమయంలో గరిష్ట పురోగతి (ప్రతి వ్యాయామానికి) - లేదు, లోడ్ యొక్క పురోగతి ముఖ్యం - మీరు అర్థం చేసుకున్నారా?

అందువల్ల, వ్యాయామాలలో బరువులు ఒక సమయంలో కొద్దిగా జోడించబడతాయి, మార్గదర్శకం 2-3 - ఒక వ్యాయామానికి గరిష్టంగా 5 కిలోలు, మరియు చాలా మంది వ్యక్తులు చేసే వ్యాయామానికి వెంటనే 10-20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కిలోలు కాదు.

ఉదాహరణకు, శుక్రవారం, మీరు ఒక వ్యాయామం చేస్తారు - 12 రెప్స్ కోసం 100 కిలోలు. మీరు మీ కండరాలు పెరగాలని కోరుకుంటే, మీరు లోడ్ల పురోగతిని ఉపయోగించాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు తదుపరి వ్యాయామంలో (వచ్చే శుక్రవారం) 12 సార్లు 100 కిలోలు చేయకూడదు, కానీ 102 కిలోలు లేదా 103 లేదా 105 (బరువులో అంతరాలు పెద్దగా ఉండకూడదు, మీరు నిశ్శబ్దంగా వెళితే, మీరు మరింత ముందుకు వెళతారు. )

ముగింపు: ఆ వారం అది 100 కిలోలు, ఈ వారం ఇప్పటికే 102 లేదా 103 లేదా 105 కిలోలు = పురోగతి =.

అంతే. అయినప్పటికీ, చాలా తరచుగా ఈ పురోగతి పద్ధతి లోడ్ పురోగతి యొక్క మరొక పద్ధతితో కలిపి ఉంటుంది - పునరావృత్తులు (అవసరమైన పరిమితుల్లో) పెరుగుతున్నాయి.

మనం దేని గురించి మాట్లాడుతున్నాం?

విషయం ఏమిటంటే, వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు మీరు అవసరమైన పరిమితుల్లో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుతారు. సాధారణంగా, చాలా వ్యాయామాలకు అవసరమైన పరిధి 6-12 పునరావృత్తులు.

ఉదాహరణకు, శుక్రవారం మీరు 50 కిలోల 6 సార్లు చేయండి. మీరు మీ కండరాలు పెరగాలని కోరుకుంటే, మీరు లోడ్ల పురోగతిని ఉపయోగించాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు తదుపరి వ్యాయామంలో (వచ్చే శుక్రవారం) 6 పునరావృత్తులు కాకుండా 7 లేదా 8 లేదా 9 లేదా 10 లేదా 11 లేదా 12 పునరావృత్తులు (మీ బలాన్ని బట్టి) 50 కిలోలు చేయాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మునుపటి కంటే ఒకటి లేదా రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు చేసినట్లయితే, మీ పని పూర్తయింది.

ముగింపు: ఆ వారం అది 6 సార్లు 50 కిలోలు, ఈ వారం 7 లేదా 8 లేదా 9 లేదా 10 లేదా 11 లేదా 12కి ఇప్పటికే 50 కిలోలు (మీకు ఎంత లభించిందనే దానిపై ఆధారపడి) = లోడ్ పురోగతి = కండరాల పెరుగుదల.

కాబట్టి, ఈ పద్ధతి పద్ధతి 1 (వ్యాయామాలలో బరువు పెరగడం) తో కలిపి ఉంటుంది.

దేనికి?

సహజంగానే - గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం.

ఎలా కలపాలి?

చాలా సింపుల్! మీరు 12 పునరావృత్తులు కంటే తక్కువ చేస్తే (10 అని చెప్పండి, మీరు 12కి చేరుకునే వరకు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచే పురోగతిని ఉపయోగించండి), మీరు 12 పునరావృత్తులు చేరుకున్న వెంటనే, బరువు పెరుగుతుంది. మరియు అందువలన న (కలయిక). మీకు అర్థమైందా?

తరచుగా అడిగే ప్రశ్న: 1వ విధానంలో నేను 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే ఏమి చేయాలి (లోడ్‌ను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి), కానీ తదుపరివి ఏవీ లేవు, అనగా. 10, 8, 6 ? ఆ. ఇది అప్రోచ్ నుండి అప్రోచ్ వరకు పడిపోతుంది.

సమాధానం:మీరు 1వ విధానంలో 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే మరియు మిగిలిన తదుపరి విధానాలలో కనీసం 6 పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, మీరు 1వ విధానం నుండి బరువును పెంచుకోవాలి. నేను చెప్పినదాన్ని గుర్తుంచుకోండి, అనగా. బరువులు ఒక సమయంలో కొద్దిగా జోడించబడతాయి మరియు 1 వ విధానం సాధారణంగా చేయబడుతుంది మరియు రెండవది కేవలం 2-3 సార్లు చేయబడుతుంది. ఇది ఇప్పటికే తప్పు అవుతుంది, మరియు మీరు బరువును = చాలా ఎక్కువగా పెంచుకున్నారని అర్థం, మరియు ఇది మీకు చాలా పెద్దది మరియు మీరు దానిని తదనుగుణంగా తగ్గించుకోవాలి.

నియమం సులభం:అన్ని విధానాలు కనీసం 6 పునరావృత్తులు ఉండాలి మరియు 12 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ఆ. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తే చెప్పండి ఇంక్లైన్ బెంచ్ 60 కిలోలు, మరియు మొదటి విధానంలో మీరు 60 కిలోల కంటే ఎక్కువ 12 సార్లు చేయవచ్చు, మరియు అన్ని తదుపరి విధానాలలో తక్కువ (ఉదాహరణకు, 10, 8, 6) చేయవచ్చు, అప్పుడు మీరు దీన్ని చేస్తారు: 1 వ విధానం నుండి, పెంచండి బరువు - ఉదాహరణకు, 62 కిలోలు మరియు దీన్ని చేయండి. తదుపరి విధానాలు కనీసం 6 సార్లు నిర్వహించబడాలి. అప్పుడు మీరు ఏర్పాటు చేసిన నమూనా (అంటే, పునరావృత్తులు) ప్రకారం పురోగతి సాధిస్తారు. మీరు 12కి చేరుకున్న వెంటనే, మళ్లీ పెంచండి, కానీ తదుపరి వాటిలో మీకు కనీసం 6 వచ్చేలా చూసుకోండి.

ప్రతిదీ, మీరు చూడగలరు గా, చాలా సులభం! ఇక్కడే నేను సమస్యను ముగించాను, అందరికీ శుభాకాంక్షలు)).

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

అదే బరువుతో పని చేస్తే, మీరు కండరాల పెరుగుదలలో మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడంలో కూడా స్తబ్దతకు వస్తారు. మీ శరీరం లోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షణ తర్వాత మీరు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ లేదా వేగవంతమైన జీవక్రియను పొందలేరు, ఇది బరువు తగ్గేటప్పుడు ప్రజలు ప్రయత్నిస్తారు.

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం మీ పని బరువును పెంచడం తప్పనిసరి అవసరం. అయినప్పటికీ, దీన్ని చాలా త్వరగా పెంచడం వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు మరియు గాయం కూడా కావచ్చు.

బరువును ఎప్పుడు పెంచాలి: "రెండు కోసం రెండు" నియమం

పీట్ బెల్లిస్/Flickr.com

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎక్కువగా తక్కువ రెప్స్ మరియు అధిక బరువులు, ఒక-పర్యాయ గరిష్ట స్థాయికి దగ్గరగా ఉంటారు.

పురోగమించాలంటే, సెట్‌లో చివరి పునరావృతం కండరాల వైఫల్యం అంచున ఉండేలా బరువు ఉండాలి అని ఇక్కడ అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. "రెండు కోసం రెండు" నియమం మీరు కండరాల వైఫల్యం వరకు వ్యాయామం చేయడాన్ని ఆపివేసినప్పుడు నిర్ణయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఎస్సెన్షియల్స్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ అండ్ కండిషనింగ్ అనే పుస్తకంలో థామస్ బేచ్లే ఈ నియమాన్ని ప్రతిపాదించారు. ఇలా వినిపిస్తోంది.

మీరు ఏదైనా వ్యాయామం యొక్క చివరి సెట్‌లో మరో రెండు పునరావృత్తులు చేయగలిగితే మరియు మీరు చివరి రెండు వ్యాయామాలను చేస్తే, బరువును పెంచడానికి ఇది సమయం.

ఉదాహరణకు, మీరు 4 సెట్ల 8 రెప్స్ డంబెల్ కర్ల్స్ చేస్తారని అనుకుందాం. మీరు మీ చివరి సెట్‌లో వరుసగా రెండు వర్కౌట్‌లలో 10 రెప్స్ చేయగలిగితే, ఇది బరువును పెంచే సమయం.

పని బరువును పెంచడానికి మరొక, వేగవంతమైన ఎంపిక ఉంది - స్థిర విధానాల పథకం.

జిమ్‌లో బరువు పెరగడం ఎలా

స్థిర విధానాలతో

మీ ప్లాన్ 10 రెప్‌ల 4 సెట్‌లు అయితే మరియు మీరు మొదటి సెట్‌లో మీరు చేయగలిగిన అదే సంఖ్యలో రెప్‌లను చివరి సెట్‌లో చేయగలిగితే, బరువును పెంచడానికి ఇది సమయం.

మీరు కొత్త బరువుతో వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించినప్పుడు, ప్రతి సెట్‌కు పునరావృత్తులు సంఖ్య సహజంగా తగ్గుతుంది. ఉదాహరణకు, మొదటి విధానంలో మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయగలరు, రెండవది - 8 మాత్రమే, మరియు మూడవ మరియు నాల్గవది - 6 ప్రతి కొత్త బరువును మాస్టరింగ్ చేయడానికి ఇది పూర్తిగా సాధారణ పథకం.

క్రమంగా, మీరు మొత్తం నాలుగు సెట్‌లకు 10 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసే వరకు ఒక్కో సెట్‌కు పునరావృత్తులు సంఖ్యను పెంచుతారు. అంటే మళ్లీ బరువు పెరిగే సమయం వచ్చింది.

మునుపటి టూ-టు-టూ కాకుండా, మీరు చివరి సెట్‌లో అదనపు రెప్స్‌తో మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. అన్ని విధానాలలో పునరావృతాల సంఖ్య సమానంగా ఉన్న వెంటనే, బరువును పెంచండి.

నేను ఏ పథకాన్ని ఉపయోగించాలి? మీరే నిర్ణయించుకోండి. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, రెండు-రెండు నియమం శిక్షణను సురక్షితంగా చేస్తుంది మరియు బరువు పెరిగేకొద్దీ సాంకేతికత దెబ్బతినకుండా చూస్తుంది.

పిరమిడ్ శిక్షణలో

పిరమిడ్ శిక్షణలో, పని బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య రెండూ మారుతాయి.

ఆరోహణ పిరమిడ్‌లో, మీరు తక్కువ బరువుతో అధిక రెప్‌లతో ప్రారంభించి, రెప్స్ సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా క్రమంగా పెంచండి. ఉదాహరణకు, మొదటి విధానంలో మీరు 60 కిలోల బార్‌బెల్‌తో 12 సార్లు, ఆపై 65 కిలోలతో 10 సార్లు, 70 కిలోలతో 8 సార్లు మరియు 75 కిలోలతో 6 సార్లు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేస్తారు.

కండరాలు పూర్తిగా విఫలమయ్యే వరకు తేలికపాటి బరువులతో సన్నాహక సెట్లు నిర్వహించబడవు. ఇది భారీ బరువులు ఉన్న చివరి సెట్లలో మాత్రమే జరగాలి.

అవరోహణ పిరమిడ్, దీనికి విరుద్ధంగా, భారీ బరువుతో చిన్న విధానాలతో ప్రారంభమవుతుంది: కండరాలు పూర్తిగా విఫలమయ్యే వరకు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, తదుపరి విధానాలలో బరువు తగ్గుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది.

నిర్ణీత సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మాదిరిగానే పిరమిడ్ శిక్షణలో బరువును పెంచడం అవసరం. భారీ బరువుతో చిన్న సెట్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ఉత్తమం.

కండరాల వైఫల్యానికి భారీ విధానంలో మీరు ప్రోగ్రామ్‌లో అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, బరువును పెంచడానికి ఇది సమయం, మరియు అన్ని విధానాలలో, అధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ బరువుతో "వార్మ్-అప్" వాటితో సహా.

మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు బరువును 5-10% పెంచవచ్చు, మీరు చాలా కాలంగా వ్యాయామం చేస్తుంటే - 2-5%. సాధారణంగా ఇది చిన్న కండరాల సమూహాలకు 1-2 కిలోలు మరియు పెద్దవారికి 2-5 కిలోలు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బరువు పెరగడం ఎలా

మీరు సార్వత్రిక రబ్బరు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఇప్పుడే ఫిట్‌నెస్‌ను ప్రారంభిస్తుంటే, వారు మీ స్వంత బరువుతో కొన్ని వ్యాయామాలను చేయడాన్ని సులభతరం చేయవచ్చు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు లోడ్‌ను పెంచవలసి వస్తే, డంబెల్స్ మరియు బరువులు లేకుండా దీన్ని చేయడానికి బ్యాండ్‌లు మీకు సహాయపడతాయి.

ప్రతి రిబ్బన్ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కిలోగ్రాములకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 23 కిలోల మాదిరిగానే ఉద్రిక్తతను సృష్టించే బెల్ట్‌లు ఉన్నాయి మరియు 5 కిలోల మాత్రమే భర్తీ చేసే సన్నని నమూనాలు ఉన్నాయి.

నియమం ప్రకారం, టేపులు రంగు ద్వారా పంపిణీ చేయబడతాయి మరియు ప్రతి తయారీదారు దాని స్వంత బరువు పరిధులను కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఒక రకమైన మద్దతు, దీనితో మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాలు చేయడానికి సిద్ధం చేయవచ్చు.

ప్రతి వ్యక్తి కనీసం ఒక్కసారైనా సరైన టెక్నిక్‌తో పుష్-అప్‌లను చేయలేరు. రబ్బరు పట్టీని బిగించడం ద్వారా, మీరు సమస్యలు లేకుండా దీన్ని చేయవచ్చు, క్రమంగా మీ కండరాలను లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయండి.

పుల్-అప్స్, వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్స్, డిప్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, బ్యాండ్‌లను సన్నగా మార్చండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

మీ స్వంత బరువు లేదా ఇప్పటికే ఉన్న ఉచిత బరువులతో వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా చేయడానికి బ్యాండ్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు బ్యాండ్, బ్యాండ్ వరుసలు, లెగ్ రైజ్‌లు మరియు ఇతర వ్యాయామాలతో స్క్వాట్‌లు లేదా లంజలు చేయవచ్చు. మరియు శిక్షణ తర్వాత మీరు వారితో చేయవచ్చు.

మరియు వ్యాయామశాల వెలుపల లోడ్ పెంచడానికి మరొక అవకాశం మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు చేయడం. ఉదాహరణకు, డంబెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను ఒక కాలుపై ప్రదర్శించడం ద్వారా వాటిని మరింత సవాలుగా మార్చవచ్చు, సాధారణ పుష్-అప్‌లను హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు మరియు సాధారణ స్క్వాట్‌లను పిస్టల్ లేదా రొయ్యల స్క్వాట్‌లతో భర్తీ చేయవచ్చు.

గాయాన్ని నివారించడానికి, కష్టాన్ని క్రమంగా పెంచండి మరియు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సాంకేతికత గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

ఎప్పుడు బరువు పెరగకూడదు

బరువు పెరుగుతున్నప్పుడు, ఇది అమలు సాంకేతికతను ప్రభావితం చేస్తుందో లేదో జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి.

ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్‌ల సమయంలో బార్‌పై బరువును పెంచినట్లయితే మరియు మొదటి సెట్ తర్వాత మీ మోకాలు లోపలికి వంకరగా మరియు మీ వెనుకభాగం వంగడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు బరువును పెంచుకోవడం చాలా తొందరగా ఉంటుంది.

వ్యాయామాలను తప్పుగా చేయడం అలవాటు చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తున్నారు మరియు భవిష్యత్తులో దాన్ని పెంచుతున్నారు. అందువల్ల, మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేయలేరని మీరు భావిస్తే, బరువు తగ్గించడం మరియు సరైన అమలును బలోపేతం చేయడం మంచిది.

మీరు మీ పని బరువును ఎంత తరచుగా పెంచుతారు?