మణికట్టు బలం. పెరిగిన పట్టు బలం

రోయింగ్ మెషీన్, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఫలితాలు ప్రధానంగా మీ పట్టు బలంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు, వాస్తవానికి, దీని గురించి ఎప్పుడూ ఆలోచించలేదు. బహుశా మీ దృష్టి పెద్ద కండరాల సమూహాలపై కేంద్రీకృతమై ఉండవచ్చు - ఛాతీ, వీపు, తుంటి, కాళ్ళు - ఎందుకంటే ఇవి మీరు ఇంతకుముందు చేయగలిగిన దానికంటే మెరుగ్గా నెట్టడానికి మరియు లాగడానికి మీకు సహాయపడే కీలక కండరాలు. ముంజేయి కండలు వెనుక ఆలోచనగా భావించబడతాయి, కానీ మీ పట్టు బలం తక్కువగా ఉంటే, మీరు మీ పనితీరును మెరుగుపరచడం గురించి మరచిపోవచ్చు మరియు గౌరవప్రదమైన రోల్ యొక్క నేలమాళిగలో మీ పేరు ఉండేలా సిద్ధం చేసుకోవచ్చు.

"మనలో చాలా మంది ఒక రోజు వరకు మనకు తగినంత పట్టు బలం ఉందని అనుకుంటారు" అని క్రాస్ ఫిట్ శాన్ డియాగో (crossfitsandiego.com) యొక్క శిక్షకుడు మరియు యజమాని అయిన ఆష్ చాట్‌మన్ చెప్పారు. "చాలా తరచుగా ఈ ఆవిష్కరణ పుల్-అప్ బార్‌లో సంభవిస్తుంది, అయితే నిజం ఏమిటంటే పట్టు బలం లేకపోవడం అనేక ఇతర కార్యకలాపాలకు పరిమితం చేసే కారకంగా మరియు అనేక వ్యాయామాలకు బలహీనమైన లింక్‌గా మారుతుంది."

నిజమైన క్రాస్ ఫిట్టర్ ఏమి చేయాలి? మీరు నిజమైన లేదా ఊహించిన ప్రతి బలహీనత నుండి మిమ్మల్ని మీరు వదిలించుకోవాలని మరియు మీరు జన్మించిన బుల్లెట్ ప్రూఫ్, అగ్నిని పీల్చే రాక్షసుడిగా మారాలని మేము అంగీకరిస్తున్నాము. కానీ దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పట్టును ప్రయోజనంగా మార్చుకోవాలి, బలహీనత కాదు.

"మీ పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరచడం వలన మీరు క్రాస్ ఫిట్ అథ్లెట్‌గా 75% ఎక్కువ ఉత్పాదకతను పొందవచ్చు" అని చాట్‌మన్ చెప్పారు, "మీరు క్రాస్‌ఫిట్‌లో చేసే అన్ని వ్యాయామాలను వ్రాసి, మీ పట్టు శక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే వాటిని వేరు చేస్తే, అది మీకు కనిపిస్తుంది. 75% అన్ని వ్యాయామాలు మరియు వాటిలో చాలా ప్రాథమికమైనవి. మనం ఇప్పటికే ఉపయోగించిన వ్యాయామాలు కాకుండా ఏ ఇతర వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి? వాటిలో చాలా లేవు."

గ్రిప్ ఫిలాసఫీ

జిమ్‌లో బార్‌బెల్ కర్ల్స్ చేయడం గురించి మీ మనస్సు విచారకరమైన చిత్రాన్ని చిత్రించే ముందు, పట్టు యొక్క ప్రాథమిక విధులను చూద్దాం. "గ్రిప్ బలం అంటే ఏమిటో మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన మొదటి విషయం," అని చాట్మాన్ చెప్పారు, "మీరు మీ చేతిలో ఏదైనా పిండినప్పుడు. నిరంతరం పనిలో ఉండే ఒక హోల్డింగ్ ఫోర్స్ ఉంది, ఏదో ఒకదానిపై పట్టుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మరియు స్లివర్ ఫోర్స్ ఉంది, ఇది మీ వేళ్లతో ఏదైనా పట్టుకోవడానికి లేదా పిండి వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మొదటి రెండు శక్తులను క్రాస్ ఫిట్టర్స్ నిరంతరం ఉపయోగిస్తాయి, మూడవది చాలా తక్కువ సాధారణం.

చాట్‌మన్ అనేక బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు, రింగ్ వ్యాయామాలు, సమాంతర పట్టీలు మరియు కెటిల్‌బెల్ వాకింగ్‌లను చిటికెడు పట్టును ఉపయోగించడం మరియు దాని ప్రాముఖ్యతకు ఉదాహరణలుగా పేర్కొన్నాడు. "కానీ హ్యాండ్‌స్టాండ్‌ల వంటి బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలలో చేయి బలం కూడా ముఖ్యమైనది" అని ఆయన చెప్పారు. - “హ్యాండ్‌స్టాండ్‌ల వద్ద విజయవంతం కావాలంటే కొద్దిగా రాకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ ఆర్మ్ ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను ఎంగేజ్ చేయగలగాలి. అంటే, బ్యాలెన్స్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ భుజాలు, కోర్, పండ్లు మరియు కాళ్లను ఉపయోగించకూడదు.

అయితే, పట్టుకు సంబంధించిన ఇతర అంశాలు కూడా అంతే ముఖ్యమైనవి కాబట్టి, గ్రిప్ స్ట్రెంత్‌ను మీ ఏకైక దృష్టిగా మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించకుండా చాట్‌మన్ హెచ్చరించాడు. "చాలా చిన్న కండరాలు ఉన్నాయి మరియు అవన్నీ ముఖ్యమైనవి, కాబట్టి ఓర్పు చాలా ముఖ్యం" అని చాట్‌మన్ చెప్పారు. "ఇది క్రాస్‌ఫిట్‌కి ప్రత్యేకించి వర్తిస్తుంది, ఇక్కడ మీరు ఎక్కువసేపు బార్‌పై వేలాడదీయవచ్చు, ఆపై నేరుగా బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు లేదా రోప్ క్లైంబింగ్‌కు వెళ్లవచ్చు."

సిద్ధంగా, శ్రద్ధ, పట్టుకోండి!

కాబట్టి, పట్టు బలం ముఖ్యమని మీకు స్పష్టంగా అర్థమైందని నేను భావిస్తున్నాను. కానీ దానిని ఎక్కడ పొందాలి మరియు దానిని ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి? "నా అభిప్రాయం ప్రకారం, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లను సరిగ్గా చేస్తున్నంత వరకు క్రాస్‌ఫిట్టర్‌కు ప్రత్యేక గ్రిప్ బలపరిచే వ్యాయామాలు అవసరం లేదు" అని చాట్‌మన్ పేర్కొన్నాడు. "నాకు, మీరు మీ స్వంత బరువుతో 4-5 కఠినమైన పుల్-అప్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా ఒకటిన్నర రెట్లు ఎక్కువ చేయగలరని దీని అర్థం." మీ పట్టు ఇతర శక్తి వ్యాయామాల అభివృద్ధికి అంతరాయం కలిగించదని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కానీ మీ పట్టు బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి ఇది సమయం అని మీరు భావించిన తర్వాత, దీని కోసం ఇక్కడ అనేక సాధనాలు ఉన్నాయి. కానీ నెమ్మదిగా వెళ్లండి, క్రాస్‌ఫిట్‌కు ఎక్కువ కుదింపు బలం అవసరం లేదు. "సపోర్ట్ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై వేలి బలాన్ని (చిటికెడు బలం) అభివృద్ధి చేయండి, ఆపై, మీకు ఆసక్తి ఉంటే, పట్టు బలాన్ని పెంచుకోండి" అని చాట్‌మన్ చెప్పారు.

ఎక్స్పాండర్

మీ అరచేతిని పిడికిలిలో బిగించినప్పుడు మీ పట్టు బలంగా ఉంటుంది. మరియు మీ చేయి విప్పబడినప్పుడు, మీ పట్టు బలహీనమవుతుంది. కాబట్టి, మీరు పట్టుకోని స్థితిలో మీ పట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, మీ పట్టు మీ మొత్తం ప్రభావాన్ని బలహీనపరుస్తుంది.

శిక్షణ: ఒక వారం తర్వాత, 2-అంగుళాల మందపాటి బార్‌ని ఉపయోగించి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి. మీ జిమ్‌లో ఇది లేకపోతే, మీరు టవల్‌ను చుట్టవచ్చు. మీ పని చేసే గరిష్ట 10-రెప్‌ల కంటే కొంచెం తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు దానితో 10 రెప్స్ కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు కెటిల్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి ఒక చేతితో కూడా దీన్ని చేయవచ్చు. అదే విధంగా వెయిట్ వాకింగ్ కూడా చేయవచ్చు.

ఎక్స్పాండర్

ఎక్స్‌పాండర్, అది ప్లాస్టిక్ లేదా మెటల్‌తో చేసినా, చాలా సులభమైన విషయం. పట్టుకోండి, పిండి వేయండి, విడుదల చేయండి. మీరు జిమ్‌లో ఆకట్టుకోవాలనుకుంటే ఇది బాగా పని చేస్తుంది, కానీ మీరు పట్టు శక్తిని పెంపొందించుకోవాలనుకుంటే, మీరు మరింత కృషి చేయాల్సి ఉంటుంది.

శిక్షణ: మీ కోసం చాలా గట్టిగా ఉండే రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను కనుగొనండి. ప్రతి చేతితో దాన్ని పిండడానికి ఐదు ప్రయత్నాలు చేయండి. ఆపై దాన్ని తిప్పండి మరియు మరో ఐదు ప్రయత్నాల శ్రేణిని పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు వ్యతిరేక వ్యాయామం చేయండి - రెండు చేతులతో ఎక్స్‌పాండర్‌ను మూసివేసి, ఆపై ఒక చేతిని విడుదల చేయండి మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు దానిని మరొకదానితో తెరవడాన్ని నిరోధించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి చేతితో ఈ మూడు రివర్స్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.

చిటికెడు బలం

మీ వేళ్లు ఎంత బలంగా ఉన్నాయి? మీరు తెలుసుకోవచ్చు. CrossFit గురించి నిజంగా అద్భుతమైన విషయం ఏమిటంటే, ఇతర వ్యక్తులు చేయలేని పనులను మీరు చేయగలరు. పవర్-అప్‌లు మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లు ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఆకట్టుకునే ప్రదర్శనలు. వేలి పట్టును ఉపయోగించి రెండు, మూడు లేదా నాలుగు ప్లేట్‌లను కూడా మోసుకెళ్లడం.

శిక్షణ: ఫ్లాట్ సైడ్ బయటకు ఎదురుగా ఉన్న రెండు ఒకేలాంటి పాన్‌కేక్‌లను ఉంచండి. మీరు ఫింగర్ గ్రిప్ శిక్షణకు కొత్త అయితే, రెండు ఐదు పౌండ్ల (2 కిలోలు) బరువులతో ప్రారంభించండి. కూర్చోండి, ప్లేట్లను పట్టుకోండి మరియు మీ వేళ్లను మాత్రమే ఉపయోగించి వాటిని ఎత్తండి. ప్లేట్‌లతో పైకి లేచి, ఆపై వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రతి చేతితో మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు, ఐదు నుండి ఆరు పునరావృత్తులు చేయండి.

బ్యాలెన్స్‌డ్ గ్రిప్ అప్రోచ్

అన్ని అంశాలు ఒకదానికొకటి సమతుల్యంగా ఉండాలి. క్రాస్ ఫిట్టర్ బలహీనత యొక్క ఏదైనా చిహ్నాన్ని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించకపోతే ఏమీ కాదు. కానీ పనిముట్లను నెట్టడం, పిండడం మరియు పట్టుకోవడంపై చాలా ఆధారపడిన క్రీడలో, మనం కూడా హల్క్ లాంటి పట్టును ఎందుకు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు? ఇక్కడ వివరించిన చిట్కాలను అనుసరించండి మరియు మీరు గౌరవ బోర్డులో మెరుగైన స్థానాలను సాధించగలరు.

మీ బ్రూట్ బలాన్ని సమతుల్యం చేసుకోండి

బలమైన పట్టు కోసం రేసులో మీ ముంజేయి ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను విస్మరించవద్దు. "చాలా గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజులు ఫ్లెక్సర్‌లను మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, కాబట్టి మీరు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను కూడా టార్గెట్ చేసే వ్యాయామాలు చేస్తారని నిర్ధారించుకోండి" అని ఓష్ చాట్‌మన్ గుర్తు చేస్తున్నారు. “మీ వేళ్లతో రబ్బరు బ్రాస్‌లెట్‌లను సాగదీయడం లేదా బియ్యం బకెట్‌లో మీ అరచేతులను పిండడం గొప్పగా పనిచేస్తుంది. కాబట్టి మీరు ఈ నెలలో ఏదైనా క్రాస్‌ఫిట్ పోటీకి వెళ్లినప్పుడు, అక్కడ వారు ఈ ఉచిత బ్యాండ్‌లను ఇస్తున్నారు, మీరే కొన్ని పొందండి మరియు వాటిని ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి."

గ్రిప్ ఎయిడ్స్

"గ్రిప్ బలపరిచే సాధనాలు మీరు మీ స్వంతంగా ఎత్తలేని బరువులను ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఎందుకంటే మీ చేతులతో దానిని పట్టుకునే శక్తి మీకు ఉండదు" అని ఓష్ చాట్‌మన్ చెప్పారు. బహుశా మేము రెండవ ప్రపంచ యుద్ధంలో ఓడిపోయిన ప్రత్యామ్నాయ వాస్తవంలో ఉండవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, విషయాలు భిన్నంగా మారాయి. సహాయాన్ని ఉపయోగించండి, కానీ మీరు మంచి, బలమైన పట్టును పొందాలనుకుంటే వీలైనంత తక్కువ.

శిక్షణ చేతి మరియు పట్టు బలం ఆధునిక ఐరన్ స్పోర్ట్స్ యొక్క "ఖాళీ మచ్చలు" ఒకటి, కానీ సరైన కండరాల పనిలో అంతర్భాగం. పట్టు బలం ఎలా పెరుగుతుందో నిపుణులకు తెలుసు, ఔత్సాహికులు సంవత్సరానికి అసమర్థమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు, దానితో శారీరక దృక్కోణం నుండి కూడా బలమైన పట్టును నిర్మించడం అసాధ్యం. ఈ రోజు మనం చేయి బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో, శక్తివంతమైన పట్టును ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో మరియు చాలా మంది ప్రారంభకులు ఉపయోగించే విరిగిన నమూనాల గురించి కూడా మాట్లాడుతాము.

ఒక అపోహను వెంటనే తొలగించుదాం: కండరాల ముంజేతులు బలమైన పట్టుతో సమానంగా ఉండవు! బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఒకదానికొకటి పాక్షికంగా మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటాయి. మా పథకాల ప్రకారం శిక్షణ తర్వాత, మీ పట్టు బలం మీ కండరాల కంటే చాలా వేగంగా పెరుగుతుంది. పట్టు బలాన్ని పెంపొందించడానికి కొన్ని ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం కంటే స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడతాయి. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క అనుచరులు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు - మా విధానం ప్రామాణిక నియమాల కంటే చాలా వేగంగా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది. ముంజేతుల కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మేము ఒక ప్రత్యేక కార్యక్రమాన్ని సిద్ధం చేస్తాము.

పట్టు శక్తి శిక్షణ:

• శక్తివంతమైన సంపీడన సామర్థ్యం. ఒక వ్యక్తి తన చేతిని వణుకుతున్న వ్యక్తి యొక్క బలమైన పట్టును వెంటనే అనుభవిస్తాడు. మీ చేయి వైస్‌లో పట్టుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది.
• హోల్డింగ్ ఫోర్స్ - స్టాటిక్ లోడ్. ఒక నిర్దిష్ట భారాన్ని ఎక్కువసేపు పట్టుకోగల సామర్థ్యం.
• ప్లకింగ్ ఫోర్స్. మేము మీ వేళ్ల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము, దానితో మీరు భారీ ప్రక్షేపకాలను పట్టుకోవడం నేర్చుకోవాలి.
• బ్రష్ బలం. అథ్లెట్ వస్తువులను ఎత్తవచ్చు మరియు ఎక్కువసేపు నిటారుగా ఉంచవచ్చు. ఒకవేళ, దాని సవరణ ద్వారా, వస్తువు దానిలో ఒక భాగం గణనీయంగా మరొకదాని కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఔత్సాహికులకు ఒక ఉదాహరణ కుర్చీగా ఉంటుంది. బలమైన పట్టు ఉన్న వ్యక్తి దానిని ప్రశాంతంగా ఎత్తి, నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో ముందు కాళ్ళ ద్వారా మాత్రమే పట్టుకుంటాడు.
• భ్రమణ శిక్షణ. పవర్‌బాల్ రిస్ట్ ట్రైనర్ లేదా డంబెల్ రొటేషన్ ఇక్కడ సహాయపడుతుంది.

సంపీడన శక్తితో ప్రారంభిద్దాం. సంపీడన శక్తిని పెంచడంపై దృష్టి సారించే వర్కౌట్‌ల కోసం, రిస్ట్ ఎక్స్‌పాండర్‌లు మరియు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు తగిన ఎంపికలు. ఈ అనుకరణ యంత్రాలతో వ్యాయామాలు చాలా సులభం - ఇవి సాధారణ కుదింపులు. ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా ఉపయోగించగల కాంపాక్ట్ పరికరాల ద్వారా శిక్షణ సులభతరం చేయబడింది. బిగినర్స్ రెండు చేతులతో సిమ్యులేటర్‌తో పని చేయవచ్చు - మేము ఎక్స్‌పాండర్‌ను పూర్తిగా పిండి వేయండి, ఆపై సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. తగిన ప్రతిఘటనతో ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఎంచుకోవడం మరియు దానితో రెగ్యులర్ స్క్వీజ్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమ ఎంపిక.

కుదింపు శక్తిని పెంచడానికి మరొక ఆసక్తికరమైన మార్గం జాన్ బ్రూక్‌ఫీల్డ్ ద్వారా అందించబడింది. తన పుస్తకం మాస్టరింగ్ ఆర్మ్ స్ట్రెంత్‌లో, అతను పటకారుతో బరువులు ఎత్తడం అనే పద్ధతి గురించి మాట్లాడాడు. శిక్షణ కోసం, అథ్లెట్‌కు సాధారణ పటకారు మరియు బకెట్ అవసరం. మీరు బకెట్‌లో (నీరు లేదా ఇసుక వంటివి) ఏదైనా ఉంచి, ఆపై దానిని పటకారుతో ఎత్తండి, మీ చేతిని సుత్తి శైలిలో వంచి. పటకారు నిలువుగా నిలబడాలి. స్క్వీజింగ్ శక్తిని పెంచడానికి, మిస్టర్ బ్రూక్‌ఫీల్డ్ బకెట్ యొక్క హ్యాండిల్ చుట్టూ పట్టీని చుట్టి, వదులుగా ఉన్న చివరలను పటకారుతో పట్టుకోవాలని సలహా ఇస్తున్నాడు. బకెట్ తిరుగుతుంది, ఇది లోడ్ పెరుగుతుంది. మేము బకెట్ యొక్క బరువును ఒక్కొక్కటిగా ఎంచుకుంటాము.

కంప్రెషన్ ఫోర్స్ హోల్డింగ్ ఫోర్స్‌కు సంబంధించినది. అందుకే మొదటిదానితో సమాంతరంగా రెండవదాన్ని అభివృద్ధి చేయాలి. మంచి పట్టు లేకుండా, మీరు మీ చేతుల్లో తగినంత ఓర్పును అభివృద్ధి చేయలేరు. మీ హోల్డింగ్ శక్తిని పెంచుకోవడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. మందపాటి బార్తో పని చేయండి.
2. మందపాటి క్రాస్‌బార్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం.
3. మెడ మందాన్ని మీరే మార్చుకోండి.

మెడ పొడిగింపును కొనుగోలు చేయడం అత్యంత అనుకూలమైన ఎంపిక. కానీ మీరే మెడ మందాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మీకు ఐదు సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన గట్టిపడిన ఉక్కు రౌండ్ కలప అవసరం. ఈ గుండ్రని కలపకు “స్లీవ్‌లు” కుట్టినవి, దానిపై బార్‌బెల్ కోసం డిస్క్‌లు ఉంచబడతాయి. కానీ ప్రతి ఒక్కరికి టర్నర్‌లు తెలియదు లేదా లాత్‌ను స్వయంగా నిర్వహించలేరు. మరొక ప్రత్యామ్నాయం బార్ లేదా బార్ చుట్టూ టవల్ను చుట్టడం. బార్ ఎక్స్‌టెండర్‌ను కొనుగోలు చేయడానికి సౌలభ్యం పరంగా ఈ ఎంపిక తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మీకు నిధులు లేకుంటే, టవల్ తాత్కాలిక పరిష్కారం కావచ్చు. మందపాటి బార్, బార్ మరియు ఇతర స్థూలమైన వస్తువులతో పని చేయడం హోల్డింగ్ బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమికమైనది.

పట్టు బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మేము "రైతు నడక" చేస్తాము. మీరు 15-30 సెకన్ల పాటు నడవగలిగే డంబెల్‌లను ఎంచుకోండి మరియు ప్రతి 4-5 రోజులకు ఒకసారి ఈ వ్యాయామం చేయండి. క్రమంగా బరువు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచండి - ఇది అభివృద్ధి చెందిన పట్టుకు ఆధారం. వేలి బలాన్ని పెంపొందించుకోకుండా, శక్తివంతమైన పట్టు సాధించలేము. "మీ పట్టు బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి?" అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడంలో మీ పురోగతిని పరిమితం చేసే వెనుకబడిన లింక్ అయిన 80% వేళ్లు.

చిటికెడు బలాన్ని పెంపొందించడానికి సులభమైన వ్యాయామం ఏమిటంటే, ప్రతి చేతి వేళ్లలో బార్‌బెల్ నుండి డిస్క్‌ను ఎత్తడం మరియు పట్టుకోవడం. ప్రత్యామ్నాయం డెడ్‌లిఫ్టింగ్ లేదా మీ వేళ్లపై బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం. మీ వేళ్లపై క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం, మీ వేళ్లతో ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం మరియు మీ వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు చేయడం. చిటికెడు బలం శిక్షణ కోసం చివరి వ్యాయామం ఉత్తమ ఎంపిక. ఫింగర్ పుష్-అప్‌ల నుండి పట్టు బలం నమ్మశక్యం కాని రేటుతో పెరుగుతుంది. కానీ ఈ వ్యాయామం ప్రమాదకరమైనది. మీరు మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించాలి. అప్పుడు మేము 10-వేలు పుష్-అప్‌లకు వెళ్తాము. వ్యాయామంలో పాల్గొన్న వేళ్ల సంఖ్యను క్రమంగా తగ్గించండి.

తదుపరి మేము బ్రష్ బలం కొనసాగండి. చాలా మంది ఔత్సాహికులు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో సంప్రదాయ వంగుట-పొడిగింపు వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తారు. కానీ వాస్తవానికి అవి చాలా పేలవంగా పనిచేస్తాయి. ఇవి పరిమిత స్థాయిలో పట్టు బలాన్ని పెంచే ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు. మేము ఉపయోగించే బ్రష్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి:

1. రైతు నడక. 2. డెడ్ లిఫ్ట్. 3. తాడు. 4. టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి దారితీసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు చాలా రోజులు చేతులు "ఆపివేయండి". తాడును ఉపయోగించి కారును (లేదా ఇతర భారీ వస్తువు) నెట్టడం లేదా లాగడం గొప్ప ఎంపిక. 5. మణికట్టు ఎక్స్పాండర్ను స్క్వీజింగ్ చేయడం. 6. మందపాటి బార్తో స్టాటిక్ వ్యాయామాలు.

మేము మీకు అందించే చేతి అభివృద్ధి కోసం మరొక వ్యాయామం రౌండ్ హ్యాండిల్‌పై లోడ్‌తో కేబుల్‌ను మూసివేస్తుంది. ఒక ఉక్కు హ్యాండిల్, దాని చివరలను స్లింగ్ ఫ్రేమ్‌లో ఉంచవచ్చు, దీనికి బాగా సరిపోతుంది. వ్యాయామం చేతులు వేరు చేస్తుంది, ఇది చాలా ఇతర వ్యాయామాలు ప్రగల్భాలు కాదు. మేము లోడ్‌ను ఎత్తడం మరియు దానిని అత్యల్ప స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వడం రెండింటిలోనూ పని చేస్తాము. వ్యాయామం యొక్క రెండు దశలను ఉపయోగించడం వల్ల పట్టు బలం అభివృద్ధి చెందుతుంది.

చేతి బలం శిక్షణ. ఆపరేటింగ్ సూత్రాలు

1. లోడ్ పురోగతి సూత్రం.
2. సూపర్ కాంపెన్సేషన్ సూత్రం.
3. పీరియడైజేషన్ సూత్రం.
4. జిమ్ బయట పని.

"పట్టు బలాన్ని ఎలా పెంచాలి?" అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి అనుమతించే నియమాలను చూద్దాం. మరిన్ని వివరాలు.

లోడ్ పురోగతి సూత్రం

ప్రతి వ్యాయామం మీరు మునుపటి కంటే కొంచెం ఎక్కువగా చేయాలి. శిక్షణలో స్తబ్దత ఉండకూడదు - ఇది బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో పెరుగుదల లేకపోవడంతో పర్యాయపదంగా ఉంటుంది. ప్రతి వ్యాయామంలో, భారీ బరువులతో అదే వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి లేదా వాటిలో విధానాలు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడానికి మీరు మీరే అధిగమించాలి. మీరు కొత్త శిక్షణా ఒత్తిడికి అలవాటుపడిన తర్వాత, శరీరం మరింతగా అందుకోవాలి, ఇది మళ్లీ బలం సూచికల పెరుగుదలకు దారి తీస్తుంది. మరియు మీరే ఆపే వరకు.

సూపర్ కాంపెన్సేషన్ సూత్రం

మీరు చాలా అరుదుగా లేదా చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇస్తే పట్టు బలం మెరుగుపడదని ఇది చెబుతుంది. శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క 4 దశలను హైలైట్ చేద్దాం:

1. శిక్షణ. మేము కండరాల ఫైబర్‌లను గాయపరుస్తాము - శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండే ఒత్తిడిని పొందుతాము.
2. రికవరీ. ఈ దశ పూర్తయిన తర్వాత, శరీరం దాని ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది.
3. సూపర్ కాంపెన్సేషన్. శిక్షణకు ముందు స్థాయిలను మించి పట్టు బలం పెరుగుతుంది.
4. సూపర్ పరిహారం నష్టం. అథ్లెట్ మునుపటి దశలో శిక్షణ పొందనందున చేతి బలం శిక్షణ అసమర్థమైనది. చేతి బలం పూర్వ శిక్షణ స్థాయికి తిరిగి వచ్చింది.

శిక్షణ సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశలో మాత్రమే అర్ధమే!

పీరియడైజేషన్ సూత్రం

కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, కండరాల రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి ఇది అవసరం. భారీ శిక్షణ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను నిర్వీర్యం చేస్తుంది. మీరు నిరంతరం కష్టపడి పనిచేస్తే, మీరు శిక్షణ గురించి ఆలోచించినప్పుడు ముందుగానే లేదా తరువాత మీరు గ్యాగ్ రిఫ్లెక్స్ కలిగి ఉంటారు. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ జరుగుతుంది, ఇది 2-4 వారాల పాటు పూర్తి విశ్రాంతితో మాత్రమే చికిత్స పొందుతుంది. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ పట్టు బలాన్ని పెంచదు. పీరియడైజేషన్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా ఈ పరిస్థితిని నివారించవచ్చు - మేము తేలికపాటి వాటితో భారీ వ్యాయామాలను “పలుచన” చేస్తాము.

జిమ్ బయట పని

మీ పురోగతి ఈ కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. అనాబాలిక్-క్యాటాబోలిక్ హార్మోన్ల నిష్పత్తి. మీ సిస్టమ్‌లో ఎక్కువ అనాబాలిక్ హార్మోన్లు (టెస్టోస్టెరాన్, గ్రోత్ హార్మోన్) మరియు తక్కువ కార్టిసాల్ మరియు ఆడ హార్మోన్లు, మీ కండరాలు ఎంత వేగంగా పెరుగుతాయి మరియు మీ పట్టు బలం అంత వేగంగా పెరుగుతుంది. 2. మొత్తంగా హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క స్థితి. డోపమైన్, సెరోటోనిన్, ఆక్సిటోసిన్ మొత్తం. ఈ హార్మోన్లు ప్రత్యక్షంగా లేదా పరోక్షంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, సరిగ్గా తినడానికి, సమయానికి నిద్రించడానికి మరియు శిక్షణలో మీ ఉత్తమమైన వాటిని అందించడానికి ప్రేరణనిస్తాయి. 3. నిద్ర. నాణ్యమైన నిద్ర లేకుండా, మునుపటి రెండు కారకాలు ప్రశ్నలోకి వస్తాయి. 4. పోషణ. మీరు తక్కువగా తినలేరు, కానీ మీరు అతిగా తినవలసిన అవసరం లేదు. అతిగా తినడం టెస్టోస్టెరాన్ కిల్లర్. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు మరియు స్ట్రాంగ్‌మెన్‌లు సలహా ఇస్తున్నట్లుగా టన్నుల కొద్దీ ఆహారాన్ని మీలో నింపుకోవడం అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్‌ల కోర్సులో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది. రోజువారీ 2500 కేలరీలతో, మీరు 5000 కేలరీలు తినడం ప్రారంభిస్తే, మీ టెస్టోస్టెరాన్ సున్నాకి పడిపోతుంది మరియు కండరాలు మరియు బలానికి బదులుగా కొవ్వు పెరుగుతుంది.

5. సానుకూల ఆలోచన. మొదటి రెండు పాయింట్లను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. పరోక్షంగా నిద్ర నాణ్యత మరియు పోషణను నియంత్రిస్తుంది.

1. గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ అనేది దీని మీద నిర్మించబడిన వ్యవస్థ:
2. మేము వ్యాసం యొక్క రెండవ భాగంలో చర్చించిన శక్తి శిక్షణ సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవడం.
3. పట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే వివరాలను అర్థం చేసుకోవడం. వ్యాసం యొక్క మొదటి భాగంలో మీ పట్టు బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో మేము మాట్లాడాము.



ఆచరణలో జ్ఞానాన్ని వర్తింపజేయగల సామర్థ్యం. మేము ఇప్పుడు పట్టు బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఆచరణాత్మక శిక్షణా కార్యక్రమాలను రూపొందించడం ప్రారంభిస్తాము.

చేతి బలం శిక్షణ. సాధన

కండరాల పెరుగుదల సూత్రాలు

రైతు నడక యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి లోడ్ల పురోగతి సూత్రం ఇలా కనిపిస్తుంది:	రోజు		వ్యాయామం	అప్రోచ్‌లు
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి

రైతు నడక

డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని ఉదాహరణగా ఉపయోగించి సూపర్ కాంపెన్సేషన్ సూత్రం ఇలా కనిపిస్తుంది:	రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
వివరణ	సోమవారం శిక్షణ
డెడ్ లిఫ్ట్	సోమవారం శిక్షణ					అథ్లెట్ మంగళవారం శిక్షణ పొందితే
అథ్లెట్ కండరాలు ఇప్పుడే కోలుకోవడం ప్రారంభించాయి. అథ్లెట్ పనిలో పావు వంతు కంటే కొంచెం ఎక్కువ చేసాడు మరియు కోలుకోవడంలో ఆలస్యం చేశాడు.	సోమవారం శిక్షణ					బుధవారం
రికవరీ ఇంకా పూర్తి కాలేదు.	సోమవారం శిక్షణ					గురువారం
రికవరీ పూర్తయింది, కానీ సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ఇంకా ప్రారంభం కాలేదు. మీరు ఇంకా శిక్షణ పొందలేరు.	సోమవారం శిక్షణ					శుక్రవారం
సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ప్రారంభమైంది. మీరు ఇక్కడ శిక్షణ పొందవచ్చు.	సోమవారం శిక్షణ					శనివారం
పీక్ సూపర్ కాంపెన్సేషన్. వ్యాయామం కోసం సరైన రోజు.	సోమవారం శిక్షణ					ఆదివారం
సరైన శిక్షణ.	సోమవారం శిక్షణ					సోమవారం
సూపర్ కాంపెన్సేషన్ క్రమంగా పోతుంది. కానీ అథ్లెట్ "తన పళ్ళను గ్రిట్" చేయగలిగాడు మరియు మునుపటి శిక్షణలో కంటే ఎక్కువ చేయగలడు.	సోమవారం శిక్షణ					సూపర్ పరిహారం నష్టం. సోమరి అథ్లెట్ వ్యాయామశాలకు రాలేదు, దీని ఫలితంగా గత సోమవారం శిక్షణ ఫలించలేదు.

రికవరీ వేగం వ్యక్తిగత అంశం. దయచేసి మేము పట్టికలో ఇచ్చిన డేటాను ఉదాహరణగా తీసుకోండి.

రైతు నడక యొక్క ఉదాహరణను ఉపయోగించి లోడ్ల కాలవ్యవధి మరియు పురోగతి:

వ్యాయామ సంఖ్య.	రోజు		వ్యాయామం	అప్రోచ్‌లు	పునరావృత్తులు
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి
	సెకన్లలో వ్యవధి

సమగ్ర పట్టు శక్తి శిక్షణ

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు
రైతు నడక
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం	సొంత బరువు+10 కిలోలు
మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం
తాడు
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
పుష్-అప్స్
మీ వేళ్లపై డిస్క్‌ని పట్టుకోవడం
పిఓవర్బాల్
మీ చేతిలో డంబెల్‌ని తిప్పడం
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం

కారును సిమెంట్ లేదా ఇసుక సంచులతో బండితో భర్తీ చేయవచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశి రోజు 1కి ప్రాధాన్యతనిస్తూ గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
రైతు నడక
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం	సొంత బరువు
మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం
నిలబడి ఉన్నప్పుడు చాచిన చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం
జంపింగ్ తాడు (దించుటకు)
తాడు

డైనమిక్స్‌లో సంక్లిష్ట శిక్షణ. పట్టు శక్తి శిక్షణ

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
రైతు నడక
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం	సొంత బరువు+10 కిలోలు
మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం
నిలబడి ఉన్నప్పుడు చాచిన చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం
జంపింగ్ తాడు (దించుటకు)
తాడు
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
పుష్-అప్స్
మీ వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు (మీరు చేయలేకపోతే, మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేయండి)
మీ వేళ్లపై డిస్క్‌ని పట్టుకోవడం
హ్యాండిల్‌పై లోడ్‌తో కేబుల్‌ను మూసివేస్తోంది
పిఓవర్బాల్			వైఫల్యం వరకు పట్టుకోండి. మేము ప్రతి విధానంలో మునుపటి రికార్డును అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
మీ చేతిలో డంబెల్‌ని తిప్పడం
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
రైతు నడక
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం	సొంత బరువు+10 కిలోలు
మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం
నిలబడి ఉన్నప్పుడు చాచిన చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం
జంపింగ్ తాడు (దించుటకు)
తాడు
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
పుష్-అప్స్
మీ వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు (మీరు చేయలేకపోతే, మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేయండి)
మీ వేళ్లపై డిస్క్‌ని పట్టుకోవడం
హ్యాండిల్‌పై లోడ్‌తో కేబుల్‌ను మూసివేస్తోంది
పిఓవర్బాల్			వైఫల్యం వరకు పట్టుకోండి. మేము ప్రతి విధానంలో మునుపటి రికార్డును అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
మీ చేతిలో డంబెల్‌ని తిప్పడం
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
రైతు నడక
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం	చనిపోయిన బరువు+12 కిలోలు
మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం
నిలబడి ఉన్నప్పుడు చాచిన చేతులతో బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం
జంపింగ్ తాడు (దించుటకు)
తాడు
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం	సొంత బరువు+2.5 కిలోలు

రోజు		వ్యాయామం	వారంలోని రోజు	పునరావృత్తులు	నిమిషాల్లో వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి
పుష్-అప్స్
మీ వేళ్లపై పుష్-అప్‌లు (మీరు చేయలేకపోతే, మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు చేయండి)
మీ వేళ్లపై డిస్క్‌ని పట్టుకోవడం
హ్యాండిల్‌పై లోడ్‌తో కేబుల్‌ను మూసివేస్తోంది	వీలైతే బరువు పెంచుకోండి
పిఓవర్బాల్			వైఫల్యం వరకు పట్టుకోండి. మేము ప్రతి విధానంలో మునుపటి రికార్డును అధిగమించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
మీ చేతిలో డంబెల్‌ని తిప్పడం
మందపాటి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం	సొంత బరువు+2.5 కిలోలు

ముంజేతులలో కండరాలు మరియు స్నాయువుల అభివృద్ధి ఏదైనా బలం శిక్షణ సమయంలో చేతుల్లో కొంత బరువును పట్టుకోవడం అవసరం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకోవడం కాదు, కానీ ప్రజలు తరచుగా చేసేది ఇదే, దాని తర్వాత వారు వారి బలహీనమైన పట్టుతో ఆశ్చర్యపోతారు. అటువంటి తప్పులు చేయకుండా ఎలా ఉండాలో నేను మీకు చెప్తాను.

ప్రాధాన్యతలను నిర్ణయించుకుందాం

వ్యాసం ప్రధానంగా, ఇంట్లో మణికట్టు పట్టీలను మరచిపోయి, వ్యాయామశాలలో వాటిని కనుగొనలేక, సాధారణంగా శిక్షణ పొందలేని వారి కోసం. ఎందుకంటే ఏదైనా బరువు, మీ స్వంత బరువులో మూడింట రెండు వంతుల కంటే ఎక్కువ, మీ చేతుల్లోంచి పడిపోతుంది. మరియు తమ బెల్ట్‌పై బరువులు లేకుండా పుల్-అప్‌లు చేసినప్పటికీ, తమను తాము క్షితిజ సమాంతర పట్టీకి కట్టుకునే వ్యక్తులకు కూడా. అంటే, వారు తమ సొంత బరువును 20-30 సెకన్ల పాటు వేలాడదీయలేరు.

ఎవరైనా నవ్వుతారు, ఇది జరగదని వారు అంటున్నారు. సరే, మీ కోసం నేను సంతోషిస్తున్నాను మరియు మీరు తగినంత గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్‌ని డెవలప్ చేయడం ద్వారా బిగినర్స్ తప్పులను నివారించగలిగారు. కానీ అలాంటి వ్యక్తులు చాలా తక్కువ. జిమ్‌లలో, బ్లాక్‌లలో సగటు బరువులతో, బార్‌బెల్‌పై మరియు భారీ డంబెల్స్‌తో కాకుండా, ప్రజలు నిరంతరం మణికట్టు పట్టీలను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు నేను నిరంతరం తమాషా చిత్రాన్ని చూస్తాను.

ఎవరో సాకులు చెబుతారు, వారు ఇలా అంటారు. నేను నా ముంజేతుల నుండి అదనపు భారాన్ని తీసుకుంటాను కాబట్టి నేను పని చేసే కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టగలను మరియు నా చేతుల గురించి ఆలోచించను" ఇది సహేతుకంగా అనిపిస్తుంది. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, అది మాత్రమే కనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, మణికట్టు పట్టీల దుర్వినియోగం ముంజేతుల కండరాల అభివృద్ధిలో స్తబ్దతకు దారితీస్తుంది, కానీ వారి క్షీణతకు కూడా దారితీస్తుంది.

అంటే, చేతుల్లో అసమతుల్యతను నివారించడానికి పట్టు బలం యొక్క సహేతుకమైన అభివృద్ధి గురించి క్రింద మాట్లాడుతాము. మరియు సాధారణంగా మరింత బలం పురోగతి కోసం, ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

వేళ్లు మరియు ముంజేతుల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో తీవ్రమైన పని కోసం, గోర్లు మరియు నాణేలు వంగి, ఒక పిడికిలిలో ఐఫోన్ చూర్ణం చేయబడినప్పుడు, ఇది ప్రత్యేక కథనం కోసం ఒక అంశం మరియు నేటి సంభాషణకు సంబంధించినది కాదు.

మీ పట్టును సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ఏమి చేయాలి

అన్నింటిలో మొదటిది, పనికిరాని వ్యాయామాలపై మీ సమయాన్ని వృథా చేయవద్దు. ముఖ్యంగా బరువులు పని ప్రారంభ దశల్లో. మేము బార్‌బెల్ మరియు డంబెల్స్‌తో చేతులు వివిధ రకాల వంగుట మరియు పొడిగింపు గురించి మాట్లాడుతున్నాము, అవి:

అటువంటి వ్యాయామాలతో వారి ముంజేతులను నిజంగా పంప్ చేసిన వ్యక్తిని నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు మరియు నేను గతంలో నేనే ప్రయత్నించాను - ఏమీ పని చేయలేదు. కానీ అవి మీ చేతులను ఒకటి లేదా రెండుసార్లు గాయపరుస్తాయి!

బోనస్‌గా, మీరు వీడియోను పరిశీలించమని నేను సూచిస్తున్నాను యారోస్లావ్ బ్రిన్చేయి శిక్షణ గురించి. అతను 8వ మరియు 15వ నిమిషాల మధ్య చేతులు మరియు ముంజేతుల గురించి నేరుగా మాట్లాడతాడు:

చేతుల పరిమాణం మరియు వాటి బలం, అసాధారణంగా తగినంత, పూర్తిగా సంబంధం లేదు. మీరు పెద్ద బలహీనమైన చేతులు మరియు చిన్న బలమైన చేతులు కలిగి ఉండవచ్చు. నిజమైన బలం కండరాల పరిమాణంలో కాదు, స్నాయువులలో ఉంటుంది. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు కండరాలను నిర్మించకుండా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయాలి. ఒలింపిక్ ఈవెంట్ రికార్డ్ హోల్డర్, పాల్ ఆండర్సన్ చాలా చిన్న చేతులు కలిగి ఉన్నాడు - ఉక్కు పట్టుతో.

గతంలోని బలవంతులు కొన్నిసార్లు వారి వేళ్లు మరియు చేతుల్లో పందెంలా మరియు ప్రజల వినోదం కోసం అద్భుతమైన బలాన్ని ప్రదర్శించారు. ఉదాహరణకు, చార్లెస్ వాన్ సిట్టార్ట్ ఒక పురాణ అథ్లెట్ - అతను గుర్రపుడెక్కలను మట్టితో చేసినట్లుగా సులభంగా వంచాడు. మందపాటి ఇనుప కడ్డీల నుండి, వాన్ సిట్టార్ట్ ప్రేక్షకుల నుండి వచ్చిన వ్యక్తుల వంకర అక్షరాలను వంచాడు. అతను కడ్డీలు, ఇనుప సంకెళ్ళు, గొలుసులు మరియు టెన్నిస్ బంతులను సగానికి చించివేసాడు (మార్గం ద్వారా, అప్పటి నుండి ఎవరూ దీనిని పునరావృతం చేయలేదు). అతను తన వేళ్ళతో నాణేలను పగలగొట్టాడు. అతను ఒక చేతి వేళ్ల మధ్య 4 గొట్టాలను ఉంచాడు మరియు వాటిని సులభంగా విరిచాడు, తన పిడికిలిని కొద్దిగా బిగించాడు.

ఇతర బలమైన వ్యక్తులు బిల్ పెర్ల్ మరియు చక్ సైప్స్ యాభైలలో ప్రసిద్ధి చెందారు. వేదికపై వారు మెటల్ కారు లైసెన్స్ ప్లేట్‌లను సగానికి చించివేశారు. వాస్తవానికి, మా సలహా తర్వాత మీరు ఇవన్నీ పునరావృతం చేయగలరని మేము హామీ ఇవ్వము, కానీ మీ హ్యాండ్‌షేక్ ఖచ్చితంగా బలంగా మరియు మరింత నమ్మకంగా మారుతుంది!

బలం వ్యాయామాలలో ఉపయోగించే పట్టుల రకాలు

• క్లోజ్డ్ గ్రిప్.ఈ విధంగా మీరు స్క్వీజ్ చేస్తారు, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్.
• చిటికెడు పట్టు.ఉదాహరణకు, మీరు మీ వేలికొనలతో ఒక వస్తువును పట్టుకున్నప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది.
• ఓపెన్ గ్రిప్.ఈ విధంగా మనం చాలా మందపాటి బార్ లేదా బార్‌ని పట్టుకుంటాము.
• ఫింగర్ గ్రిప్.ఉదాహరణకు, dumbbells మోస్తున్నప్పుడు.

అరచేతి యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

• గోడకు 1 మీటరు దూరంలో నిలబడి, మీ అరచేతులను దానిపైకి వంచండి. మీ చేతులపై పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి, గోడ నుండి బలంగా నెట్టండి.
• మీ చేతులు క్రిందికి ఉంచండి. బరువుతో చేతిని తిప్పండి మరియు తిప్పండి.
• మీ ముంజేయిని టేబుల్ లేదా ఇతర స్థిర సమాంతర మద్దతుపై ఉంచండి. మీ చేతిలో పేర్చబడిన డంబెల్‌తో ముంజేయి కర్ల్స్ చేయండి.
• ముంజేతులు టేబుల్ లేదా ఇతర ఉపరితలంపై ఉంటాయి, తద్వారా చేతులు క్రిందికి వేలాడతాయి. మేము "పట్టు" తో మా చేతుల్లో బార్బెల్ని పట్టుకుంటాము. ఈ స్థితిలో, మేము బార్బెల్ను పెంచుతాము మరియు తగ్గించాము.
• అదే వ్యాయామం, కానీ వేరే పట్టుతో - “ఓవర్‌గ్రిప్”.
• ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం చేయండి (రెసిస్టెన్స్ ఫోర్స్ 36 కిలోలు లేదా, ప్రారంభించడానికి, మీరు 10 సార్లు వరకు పిండవచ్చు), రబ్బరు బంతిని పిండి వేయండి. మీరు వార్తాపత్రికను చదివితే, దానిని మీ మొత్తం అరచేతితో తీసుకొని చిన్న బంతిగా చూర్ణం చేయండి.
• ఒక కర్ర చుట్టూ సస్పెండ్ చేయబడిన బరువుతో తాడును తిప్పండి.
• అంచు ద్వారా పాన్కేక్ తీసుకొని మీ వేళ్ళతో పట్టుకోండి. పది కిలోల పాన్‌కేక్‌తో ప్రారంభించండి, ఆపై క్రమంగా బరువును పెంచండి.
• మీ కాళ్ళను ఉపయోగించకుండా తాడు ఎక్కండి - మీ చేతుల బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి. అప్పుడు ఒక చేయి ఉపయోగించి తాడు ఎక్కడం ప్రారంభించండి (ఒక చేయి పుల్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకునే వరకు ఈ వ్యాయామం చేయలేము).
• బార్ మీద వేలాడుతోంది. పుల్-అప్‌లు మీ పట్టు బలాన్ని బాగా మెరుగుపరుస్తాయి. మీ చేతుల్లో బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి, మందపాటి పట్టీపై లేదా 2-3 వేళ్లతో పైకి లాగండి.
• చేతుల్లో బలాన్ని శిక్షణ మరియు బలోపేతం చేయడానికి, సోట్స్కీ యొక్క "బైసన్" సిమ్యులేటర్ (చిత్రపటం) ఉంది.

ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ 2-3 సిరీస్‌లలో చేయండి, ఒక్కొక్కటి 6-8 విధానాలతో, బరువులతో. మీరు మీ పట్టు, చేతి మరియు పిడికిలి బలాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు.

టెన్నిస్ బంతులతో వ్యాయామాలు

టెన్నిస్ బంతులు అత్యంత ఉపయోగకరమైన గ్రిప్ స్ట్రెంత్ ట్రైనర్‌లలో ఒకటి.

• బంతిని చాలా గట్టిగా పిండడానికి రెండు చేతుల అరచేతులను ఉపయోగించండి.
• నాలుగు వేళ్లతో బంతిని నొక్కండి
• ఒక బొటనవేలుతో బంతిని నొక్కండి (ఇది మీ చిటికెడు పట్టును బలపరుస్తుంది).

అటువంటి పూర్తిగా ఇంటి శిక్షణ ఫలితంగా, మీ ముంజేతులు మరియు అరచేతుల బలం పెరుగుతుంది మరియు ఇది ఫిట్‌నెస్‌లో మరియు ముఖ్యంగా జీవితంలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

విచిత్రమేమిటంటే, చేతి పరిమాణం దాని బలాన్ని సూచించదు. ఈ రెండు భావనలు పూర్తిగా విరుద్ధమైనవి: మీరు భారీ కానీ శక్తిలేని చేతులను కలిగి ఉండవచ్చు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, చిన్న కానీ బలమైన చేతులు ఉండవచ్చు. నిజం సినె్నస్‌లో ఉంది. మరియు, మీరు వాటిని మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తే, మీరు బలమైన చేతులు పొందవచ్చు.

ఒక ఉదాహరణ పాల్ ఆండర్సన్, ఒక ఒలింపిక్ ఈవెంట్ రికార్డ్ హోల్డర్, అతను తన చిన్న చేతులపై ఉక్కు పట్టుకు ప్రసిద్ధి చెందాడు.

గతంలోని ఇతర బలవంతులు కూడా తమ బలాన్ని ప్రదర్శించారు. ఉదాహరణకు, చార్లెస్ వాన్ సిట్టార్ట్. దిగ్గజ అథ్లెట్ ప్రజలను అలరించేందుకు ఇనుప గుర్రపుడెక్కలను మట్టిలా వంచాడు. మరియు అతను ప్రదర్శనకు వచ్చిన వ్యక్తుల మొదటి అక్షరాలతో వారి మెటల్ రాడ్లను తయారు చేయగలడు. అతను సులభంగా సంకెళ్ళను విరిచాడు, టెన్నిస్ బంతులను సగానికి చించివేసాడు మరియు అతని వేళ్ళతో నాణేలను విరిచాడు. అతని తర్వాత ఎవరూ దీన్ని పునరావృతం చేయలేకపోయారు.

యాభైలలోని ఇతర బలమైన వ్యక్తులు, చక్ సైప్స్ మరియు బిల్ పెర్ల్ కూడా ప్రసిద్ధి చెందారు. వారు పేపర్‌లాగా ప్రేక్షకుల ముందు లైసెన్స్ ప్లేట్‌లను చించివేశారు. అందువల్ల, ఎవరైనా బలంగా కరచాలనం చేయాలనుకుంటున్నారు, వారి పట్టును బలోపేతం చేయాలి. దిగువ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

బలం వ్యాయామాలలో అనేక రకాల గ్రిప్స్ ఉపయోగించబడతాయి.

• డంబెల్స్‌ను పిండేటప్పుడు క్లోజ్డ్ గ్రిప్ ఉపయోగించబడుతుంది.
• మీరు మీ వేలికొనలతో వస్తువును పట్టుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు చిటికెడు గ్రిప్ ఉపయోగించబడుతుంది.
• మీరు మందపాటి బార్ లేదా బార్‌ను పట్టుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే ఓపెన్ గ్రిప్ ఉపయోగించబడుతుంది.
• ఉదాహరణకు, డంబెల్స్‌ని తీసుకెళ్లడానికి వేలి పట్టు అవసరం.

• మీ అరచేతులను గోడపై ఉంచండి, దాని నుండి 1 మీటర్ దూరంలో నిలబడండి. గోడ నుండి బలవంతంగా నెట్టడం ద్వారా చేతి పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించండి.
• తగ్గించిన చేతుల చేతులను తిప్పండి మరియు తిప్పండి, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్ పట్టుకోండి.
• స్థిర క్షితిజ సమాంతర మద్దతు (టేబుల్), డంబెల్‌తో ముంజేయిని తిప్పడం ప్రారంభించండి.
• మీ ముంజేయిని టేబుల్‌పై ఉంచండి, తద్వారా చేయి క్రిందికి వేలాడదీయబడుతుంది, బార్‌బెల్‌ను "పట్టు"తో పట్టుకోండి. ఈ స్థానం నుండి బార్‌బెల్‌ను పెంచండి మరియు తగ్గించండి.
• అదే వ్యాయామం, కానీ పట్టును ఉపయోగించడం - “పట్టు”.
• మీరు ప్రస్తుతం కుదించగలిగే (ఆదర్శంగా 36 కిలోలు) అటువంటి నిరోధక శక్తితో ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. మీరు రబ్బరు బంతిని లేదా మీరు చదివిన వార్తాపత్రికను పిండవచ్చు.
• ఒక కర్రపై బరువుతో తాడును తిప్పడానికి ఒక వ్యాయామం.
• ప్రారంభించడానికి, పది కిలోల పాన్‌కేక్‌ని తీసుకొని దానిని మీ వేళ్లతో పట్టుకోండి, కాలక్రమేణా పాన్‌కేక్ బరువు పెరుగుతుంది.
• మీ కాళ్ళను ఉపయోగించకుండా తాడు ఎక్కండి (మీ చేయి బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి). వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, ఒక చేతిని మాత్రమే ఉపయోగించి తాడును ఎక్కండి (వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా వన్-ఆర్మ్ పుల్-అప్‌లు చేయడం నేర్చుకోవాలి).
• బార్ నుండి వేలాడదీయడం మీ పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. చేతి బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీరు 2-3 వేళ్లపై లేదా మందపాటి పట్టీపై పైకి లాగాలి.
• సోట్స్కీ “బైసన్” సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు చేతి బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయి (ఫోటో చూడండి)

వ్యాయామాలు 2-3 సిరీస్‌లలో నిర్వహించబడతాయి, ఒక్కొక్కటి బరువులతో 6-8 విధానాలు ఉంటాయి. మీరు మీ పట్టు, పిడికిలి మరియు చేతి బలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను కనుగొనవచ్చు.

టెన్నిస్ బాల్‌తో వ్యాయామాలు

ఒక టెన్నిస్ బాల్ శిక్షణ పట్టు బలం కోసం ఒక అద్భుతమైన సాధనం. దానితో అనేక వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి:

• రెండు చేతుల అరచేతులతో బంతిని గట్టిగా పిండండి.
• నాలుగు వేళ్లతో బంతిని నొక్కండి.
• చిటికెడు పట్టు ఈ వ్యాయామాన్ని బలపరుస్తుంది: మీ బొటనవేలుతో బంతిని నొక్కండి.

ఇది టెన్నిస్ బాల్‌తో సాధారణ ఇంటి వ్యాయామంలా కనిపిస్తుంది. కానీ క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం ద్వారా, మీ అరచేతులు మరియు ముంజేతుల బలం ఎంత పెరిగిందో మీరు త్వరలో అనుభూతి చెందుతారు. ఇది ఫిట్‌నెస్‌కి మరియు జీవితంలో రెండింటికీ ఉపయోగపడుతుంది.