గుండె కోసం ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలు. మీ హృదయానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి లేదా వేగవంతమైన హృదయ స్పందన రేటు అంటే ఏమిటి?

మిత్రులారా, అందరికీ నమస్కారం. ఈ రోజు మనకు చాలా ముఖ్యమైన అంశం ఉంది, అవి హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం, చాలా వరకు మనం గుండె గురించి మాట్లాడుతాము, ఎందుకంటే ఇది మన శరీరంలో అత్యంత ముఖ్యమైన కండరం. మన విలువైన ఆరోగ్యం ఫిట్‌నెస్ మరియు గుండె పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మానవ హృదయం చాలా దృఢమైనది మరియు చాలా స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఇది నిరంతరం రక్తాన్ని మొత్తం శరీరం గుండా నడిపిస్తుంది, అది నిరంతరం, ఎటువంటి విశ్రాంతి లేకుండా, ఒప్పందాలు మరియు ఒప్పందాలు. నేను టాపిక్‌కి ఎందుకు పేరు పెట్టానో మీకు తెలుసా: గుండె శిక్షణ మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి? ఇది ప్రత్యేకంగా కొంతమంది వ్యక్తుల కోసం, వారు గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఆసక్తి లేని వారికి బిట్సుఖా ఇవ్వండి. ఓహ్, ఈ బీచ్‌గోర్స్ :). అయితే, మిత్రులారా, మీరు చాలా తప్పుగా ఉన్నారు, ఎందుకంటే:

శిక్షణ పొందిన గుండె మొత్తం శరీరం యొక్క కార్యాచరణ మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.

గుండె నిరంతరం మన శరీరంలోని నాళాల ద్వారా రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది. వాస్తవానికి, ఈ వ్యవస్థ మానవ శరీరం యొక్క హృదయనాళ వ్యవస్థ, దీని పని మన శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు జీవితానికి చాలా ముఖ్యమైన ఇతర పోషకాలను సరఫరా చేయడం.

బాడీబిల్డర్లకు గుండె ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది? విషయం ఏమిటంటే, శరీరం ఎంత పెద్దదైతే అంత రక్తం అవసరమవుతుంది. మరియు గుండెకు ఎక్కువ రక్తం అవసరమవుతుంది, గుండె పెద్దదిగా ఉండాలి లేదా తరచుగా అది కుదించబడాలి.

బాడీబిల్డింగ్‌లో, ప్రతి ఒక్కరికీ పరిస్థితి స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను, మేము నిరంతరం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతున్నాము, అందువల్ల, ప్రతి కిలోగ్రాము కండరాన్ని పొందడం (ఉదాహరణకు, 10 కిలోల పెరిగినప్పుడు నిమిషానికి 3 లీటర్ల అదనపు ఆక్సిజన్ అవసరం). ఈ సందర్భంలో, శరీర బరువు పెరిగినట్లయితే మరియు గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర పోషకాలతో తగినంత మొత్తంలో అన్ని అవయవాలను సంతృప్తి పరచడానికి సమయం ఉండదు. శిక్షణ పరంగా, మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మీరు త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఈ బుల్‌షిట్‌ను ఎలా ఎదుర్కోవాలి? గుండె యొక్క అంతర్గత పరిమాణాన్ని మరియు ఒక సమయంలో స్వేదనం చేయబడిన రక్తాన్ని పెంచడం అవసరం. దయచేసి గమనించండి గుండె వాల్యూమ్ పెంచు అన్నాను , గుండె పరిమాణాన్ని పెంచవద్దు.

అనుభవం లేని వ్యక్తులు కొన్నిసార్లు ఒకేలా భావించే విభిన్న విషయాలు ఇవి. ఇది నిజం కాదు.:

1. గుండె కండరాల (L- హైపర్ట్రోఫీ అని పిలవబడే) గోడల సాగదీయడం వల్ల వాల్యూమ్ పెరుగుదల సంభవిస్తే - అప్పుడు ఇది చాలా మంచిది !!!
2. ఇది మనకు అవసరం, ఎందుకంటే ఇది ఒక సమయంలో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

కానీ గుండె కండరాల గోడలు గట్టిపడటం వల్ల గుండె పెరుగుతుంది (దీనిని D - హైపర్ట్రోఫీ అంటారు) - అప్పుడు ఇది చెడ్డది!

సరే, గుండె యొక్క అంతర్గత వాల్యూమ్‌ను ఎలా పెంచాలి?

మీరు సగటు హృదయ స్పందన రేటు (నిమిషానికి 110-140 బీట్స్) వద్ద కార్డియో వ్యాయామాలు (ఉదాహరణకు, వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్) చేయాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పల్స్ నిమిషానికి 110-140 బీట్స్!

నడవడం లేదా పరుగెత్తడం ఎందుకు? ఒక వ్యక్తి బరువులతో పరుగెత్తడం లేదా శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా త్వరగా నడవడం (కార్డియో చేయడం) ప్రారంభించినప్పుడు, మన శరీరంలోని అన్ని అవయవాలను సరఫరా చేయడానికి అతని పల్స్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఆ. విశ్రాంతి సమయంలో, ఒక వ్యక్తి యొక్క పల్స్ నిమిషానికి 70 బీట్స్, వేగంగా నడవడం లేదా పరుగు (కార్డియో) ప్రారంభమైనప్పుడు, పల్స్ దూకడం ప్రారంభమవుతుంది (మనం గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన అవసరం ఉంది) మరియు మేము సగటు హృదయ స్పందన రేటును చేరుకోవాలి, ఇది నిమిషానికి 110-140 బీట్స్. మీరు ఈ హృదయ స్పందన రేటును చేరుకున్నప్పుడు, తీవ్రతను మార్చాల్సిన అవసరం లేదు, వ్యాయామం కొనసాగించండి.

ఆ. మీరు తీవ్రతను పెంచలేరు (మీరు దానిని పెంచినట్లయితే), హృదయ స్పందన రేటు మరింత జంప్ అవుతుంది (నిమిషానికి 180-190 బీట్స్ వరకు) ఇది గుండెకు శిక్షణ ఇచ్చే విషయంలో మంచిది కాదు! తీర్మానం:

మీ లక్ష్యం హృదయ శిక్షణ అయితే, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 110-140 బీట్‌లకు పెంచాలి (కానీ ఎక్కువ కాదు) మరియు అలాంటి హృదయ స్పందన రేటును ఎక్కువసేపు నిర్వహించాలి (15 నుండి 60 నిమిషాల వరకు, ఇది మీ ప్రస్తుత సమయంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మరియు మీ సమయం ప్రత్యేకంగా గుండె శిక్షణకు అంకితం చేయబడింది). ఉదాహరణకు, నేను నా హృదయానికి శిక్షణ ఇచ్చిన మొత్తం సమయంలో (చివరిసారి వేసవిలో), నేను దానిని 15 నిమిషాలు, వారానికి 3 సార్లు మాత్రమే శిక్షణ ఇచ్చాను. మరియు కొంతమందికి దీన్ని వేగంగా చేయడం ముఖ్యం (అనగా ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయండి), అతను వారానికి 3 సార్లు 60 నిమిషాలు శిక్షణ ఇస్తాడు. విషయం స్పష్టంగా ఉందని నేను భావిస్తున్నాను.

మీ పల్స్‌ను ఎలా నియంత్రించాలి? గొప్పదనం ఏమిటంటే, హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయడం! ఇది చాలా నాగరీకమైన చెత్త ముక్క, ఇది ఛాతీ కింద సాగే బెల్ట్‌తో వేలాడదీయబడుతుంది మరియు ప్రదర్శన మణికట్టుకు జోడించబడి, మణికట్టుపై సాధారణ గడియారంలా కనిపిస్తుంది (పల్స్ అక్కడ చూపబడుతుంది). దీని ధర సుమారు 50-100 రూబిళ్లు.

మేజర్ల కోసం, ఇది అంతే. మీ మధ్య వేలును తీసుకొని మీ ఎడమ మణికట్టుపై (లోపలివైపు) లేదా కరోటిడ్ ధమని (మెడపై) ప్రాంతంలో ఉంచండి మరియు ఇప్పుడు మీరు పల్స్ అనుభూతి చెందాలి. పల్స్ కనుగొన్న తర్వాత, మీరు 6 సెకన్లలో బీట్ల సంఖ్యను లెక్కించాలి.మీరు 6 సెకన్లలో 8 హిట్‌లను పొందారని అనుకుందాం, మీ చర్యలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: ఫలితాన్ని 10తో గుణించండి. అంటే మా ఫలితం 8 బీట్‌లు, కాబట్టి నిమిషానికి 8x10 = 80 బీట్‌లు.

పరుగు లేదా నడకకు ప్రత్యామ్నాయం

మార్గం ద్వారా, స్నేహితులు. ఈ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు వేగంగా పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు (నిమిషానికి 110-140 బీట్స్). గుండెకు లోడ్ ఏది అనేది పట్టింపు లేదు (అది నడుస్తున్నా, అది ఐరన్ లేదా బాక్సింగ్, స్విమ్మింగ్, జంపింగ్ రోప్ లేదా మరేదైనా శిక్షణ అయినా), దానికి అవసరమైన పల్స్ ఇవ్వడం ముఖ్యం (నిమిషానికి 110-140 బీట్స్) .

ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, ప్రతిదీ సరిగ్గా ఉంటుంది.

ఈ రచనను చూడటం మీకు ఆసక్తికరంగా ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను, నేను మళ్ళీ కలుసుకునే వరకు నా రచనలో సంక్షిప్తంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించాను.

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

క్రమం తప్పకుండా మొత్తం శరీరం గుండా రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం ద్వారా, గుండె అటువంటి భయంకరమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది, ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని 9 మీటర్ల పొడవుకు నెట్టగలదు. ఇది నమ్మశక్యం కాని స్థితిస్థాపకత: నిరంతరం మరియు విశ్రాంతి లేకుండా ఇది ఒప్పందాలు, ఒప్పందాలు మరియు ఒప్పందాలు - సంవత్సరానికి 40 బిలియన్ సార్లు.

అటువంటి అద్భుతంగా పెద్ద భారం ఫలించదు మరియు ఆధునిక ప్రపంచంలో హృదయ సంబంధ వ్యాధుల యొక్క చాలా దిగులుగా ఉన్న గణాంకాలకు కారణం. "మోటార్లు" చాలా తరచుగా వాటిని తప్పుగా ఉపయోగిస్తాయి లేదా తప్పు మోడ్‌లో పనిచేయడం ద్వారా వారి "మోటారు వనరు"ని నాశనం చేస్తాయి. ఇంతలో, గుండె యొక్క పనితీరును సర్దుబాటు చేయడం మరియు దానికి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా సులభం.

శిక్షణ పొందిన హృదయం కార్యాచరణ మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తి చాలా శారీరకంగా బలంగా ఉంటాడు, మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు పనిచేసిన తర్వాత అతను మొత్తం చెమటతో ఉన్నాడు మరియు అతని కండరాలలో బలం ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతాడు. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో నిమగ్నమయ్యే అబ్బాయిలలో ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది. మీరు చూడండి, వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు ఒక నిమిషం తర్వాత అతను ఎర్రగా మరియు నోరు తెరిచి ఉన్నాడు - అతన్ని తీసుకెళ్లి, అతనితో మీకు కావలసినది చేయండి. ఇది ఎందుకు?

మూలం: depositphotos.com

హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు ఓర్పు

• గుండె అనేది ఒక విశాలమైన అర్థంలో, శరీరం యొక్క పైపులు (నాళాలు) ద్వారా రక్తాన్ని నిరంతరం నడిపించే విద్యుత్ "పంప్". ఈ వ్యవస్థ, సాధారణంగా, దీనిని కార్డియోవాస్కులర్ అంటారు. శరీరంలోని అన్ని కణాలు మరియు అవయవాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు జీవితానికి అవసరమైన ఇతర పోషకాలను సరఫరా చేయడం దీని పని. మీరు దీన్ని అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, గుండె యొక్క ప్రభావవంతమైన పనితీరును అర్థం చేసుకోవడానికి ముఖ్యమైన అనేక డిపెండెన్సీలను మీరు చూడగలరు మరియు అర్థం చేసుకోగలరు:
• ఎక్కువ రక్తం అవసరమవుతుంది, పెద్ద గుండె అవసరం, లేదా తరచుగా అది కొట్టాలి.
• గుండె పెద్దదైతే, అది ఒక సమయంలో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది (ఒక సమయంలో ఎక్కువ ఆక్సిజన్).
• గుండె ఎంత చిన్నదైతే, రక్తం యొక్క అవసరమైన పరిమాణాన్ని పంప్ చేయడానికి తరచుగా సంకోచించవలసి ఉంటుంది.
• పెద్ద గుండె, తక్కువ తరచుగా రక్తాన్ని అవసరమైన పరిమాణాన్ని పంప్ చేయడానికి సంకోచించవలసి ఉంటుంది.
• తక్కువ తరచుగా గుండె సంకోచిస్తుంది, జీవితకాలంలో అది తక్కువ ధరిస్తుంది.

బాడీబిల్డర్లు లేదా బలం క్రీడల ఇతర అభిమానులకు, ఇది చాలా ముఖ్యం: వారి విషయంలో, పరిస్థితి పెద్ద మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశితో సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. ప్రతి అదనపు 10 కిలోలు. కండరాలకు నిమిషానికి 3 లీటర్ల అదనపు ఆక్సిజన్ అవసరం.

ఒక సాధారణ వ్యక్తిలో, 1 లీటరు రక్తం సగటున 160 మి.లీ. ఆక్సిజన్. మీరు ఈ ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని నిమిషానికి పంప్ చేయబడిన రక్తంతో గుణించినట్లయితే (ఇది హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది), మీరు నిమిషానికి రక్తం ద్వారా పంపిణీ చేయబడిన ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని పొందుతారు. లోడ్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటే (నిమిషానికి 180-190 హృదయ స్పందన రేటు), అప్పుడు చాలా మంది సగటు వ్యక్తులు నిమిషానికి 4 లీటర్ల ఆక్సిజన్ పొందుతారు.

శిక్షణ పొందిన హృదయం కార్యాచరణ మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తి చాలా శారీరకంగా బలంగా ఉంటాడు, మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు పనిచేసిన తర్వాత అతను మొత్తం చెమటతో ఉన్నాడు మరియు అతని కండరాలలో బలం ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతాడు. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో నిమగ్నమయ్యే అబ్బాయిలలో ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది. మీరు చూడండి, వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు ఒక నిమిషం తర్వాత అతను ఎర్రగా మరియు నోరు తెరిచి ఉన్నాడు - అతన్ని తీసుకెళ్లి, అతనితో మీకు కావలసినది చేయండి. ఇది ఎందుకు?

ఇప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఇద్దరు కవల సోదరులను ఊహించుకోండి. ఒకటి 70 కిలోల బరువు, మరియు రెండవది జాక్ మరియు 80 కిలోల బరువు ఉంటుంది. కాబట్టి వారు పరుగెత్తారు. మొదటిది, సౌకర్యవంతమైన పరుగు కోసం 4 లీటర్ల ఆక్సిజన్ సరిపోతుంది, కానీ రెండవది (“జాక్”), సౌకర్యం కోసం, మీరు 4 కాదు, 6-7 లీటర్ల రక్తాన్ని (కండరాలను పోషించడానికి) పంప్ చేయాలి. మరియు గుండె (అది తన సోదరుడి పరిమాణంతో సమానంగా ఉంటే మరియు అదే వేగంతో సంకోచించినట్లయితే) తగినంత మొత్తంలో ఆక్సిజన్‌తో అన్ని అవయవాలను సంతృప్తి పరచడానికి సమయం ఉండదు. కాచెక్ చాలా త్వరగా ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు వేగాన్ని తగ్గించవలసి వస్తుంది.

దీన్ని ఎలా పరిష్కరించాలి? ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి (బరువు తగ్గండి), లేదా గుండె మరియు రక్తాన్ని ఒకేసారి స్వేదనం చేయండి. ఇది, వాస్తవానికి, గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వడం యొక్క అర్థం - దాని అంతర్గత పరిమాణాన్ని పెంచడం.

• గుండె పరిమాణం ఎంత పెద్దదైతే, ఒక్కోసారి గుండెకు ఎక్కువ పోషకాలు అందుతాయి.
• గుండె వాల్యూమ్ పెద్దది, తక్కువ తరచుగా సంకోచించవచ్చు.
• తక్కువ తరచుగా గుండె సంకోచిస్తుంది (పని చేస్తుంది), తక్కువ ధరిస్తుంది.

L మరియు D - కార్డియాక్ హైపర్ట్రోఫీ

ఇది గుండె పరిమాణాన్ని కాకుండా వాల్యూమ్‌ను పెంచుతుందని చెప్పబడుతుందని దయచేసి గమనించండి. ఇవి చాలా ముఖ్యమైన విషయాలు. ఎందుకంటే మొదటిది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మరియు రెండవది, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా హానికరం. వాస్తవం ఏమిటంటే కార్డియాక్ హైపర్ట్రోఫీ మంచి మరియు చెడు కావచ్చు. గుండె కండరాల (ఎల్-హైపర్ట్రోఫీ) గోడల సాగదీయడం వల్ల వాల్యూమ్ పెరుగుదల సంభవించినప్పుడు, ఇది చాలా మంచిది: ఇది ఒక సమయంలో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - ఇది మనకు అవసరం. కానీ గుండె కండరాల గోడల గట్టిపడటం (D - హైపర్ట్రోఫీ) కారణంగా గుండె పెరిగినప్పుడు - ఇది చాలా చెడ్డది: డయాస్టోల్ లోపం కారణంగా మయోకార్డియల్ హైపర్ట్రోఫీ అని పిలవబడేది. పదజాలంతో మన తలలను మోసం చేయవద్దు, ఇది గుండెపోటుకు కారణమవుతుందనే వాస్తవాన్ని మాత్రమే పరిశీలిద్దాం.

శిక్షణ పొందిన హృదయం కార్యాచరణ మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తి చాలా శారీరకంగా బలంగా ఉంటాడు, మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు పనిచేసిన తర్వాత అతను మొత్తం చెమటతో ఉన్నాడు మరియు అతని కండరాలలో బలం ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతాడు. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో నిమగ్నమయ్యే అబ్బాయిలలో ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది. మీరు చూడండి, వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు ఒక నిమిషం తర్వాత అతను ఎర్రగా మరియు నోరు తెరిచి ఉన్నాడు - అతన్ని తీసుకెళ్లి, అతనితో మీకు కావలసినది చేయండి. ఇది ఎందుకు?

మీ హృదయానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి? మంచి హైపర్ట్రోఫీని ఎలా సాధించాలి మరియు చెడును నివారించడం ఎలా?

ప్రతిదీ చాలా సులభం. గరిష్టంగా (180-190 బీట్స్) పల్స్ వద్ద పని చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు నిమిషానికి సగటు పల్స్ (110-140) బీట్స్‌లో ఎక్కువసేపు మరియు తరచుగా పని చేయాలి. చాలా మందికి, నిమిషానికి 120-130 బీట్ల పల్స్ చాలా తరచుగా అనువైనది. విశ్రాంతిగా ఉన్న ఒక సాధారణ ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తి నిమిషానికి 70 బీట్స్ పల్స్ కలిగి ఉంటాడు. అటువంటి వ్యక్తి కొన్ని రకాల చక్రీయ దీర్ఘకాలిక పనిని (బరువులతో శిక్షణ, పరుగు లేదా త్వరగా నడవడం) చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకు ఆక్సిజన్‌ను అధిక మొత్తంలో సరఫరా చేయడానికి అతని పల్స్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. లోడ్. అతని పల్స్ నిమిషానికి 130 బీట్‌లకు చేరుకుంది. ఈ పరిస్థితిలో ఉన్న వ్యక్తి లోడ్ను స్థిరీకరించవచ్చు మరియు తీవ్రతను పెంచకుండా పనిని కొనసాగించవచ్చు. అతను ఒక గంట పాటు ఈ శిక్షణను కొనసాగిస్తే, అతని గుండె యొక్క "వశ్యత" మెరుగుపడటం ప్రారంభమవుతుంది. కండరాలు గుండె ద్వారా పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని నడుపుతాయి మరియు అది క్రమంగా సాగడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు తరచుగా ఈ విధంగా శిక్షణ ఇస్తే (వారానికి 3 సార్లు 60 నిమిషాలు), అప్పుడు కాలక్రమేణా గుండె సాగుతుంది మరియు దాని వాల్యూమ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది. దీని ప్రకారం, ప్రతి పల్స్‌కు పంప్ చేయబడిన రక్తం పరిమాణం పెరుగుతుంది. దానితో పాటు, ఓర్పు కూడా తగ్గుతుంది మరియు విశ్రాంతి సమయంలో గుండె కొట్టుకునే సంఖ్య తగ్గుతుంది.

శిక్షణ పొందిన హృదయం కార్యాచరణ మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తి చాలా శారీరకంగా బలంగా ఉంటాడు, మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు పనిచేసిన తర్వాత అతను మొత్తం చెమటతో ఉన్నాడు మరియు అతని కండరాలలో బలం ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతాడు. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో నిమగ్నమయ్యే అబ్బాయిలలో ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది. మీరు చూడండి, వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు ఒక నిమిషం తర్వాత అతను ఎర్రగా మరియు నోరు తెరిచి ఉన్నాడు - అతన్ని తీసుకెళ్లి, అతనితో మీకు కావలసినది చేయండి. ఇది ఎందుకు?

మీ హృదయాన్ని సాగదీయండి

మీరు మీ హృదయాన్ని ఎంత "సాగదీయగలరు"? రెండుసార్లు చాలా అవకాశం ఉంది. 50% హామీ. ఒక సాధారణ వ్యక్తిలో, చాలా తరచుగా గుండె వాల్యూమ్ 600 ml. శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ 1200 మి.లీ. - చాలా సాధారణ ఫలితం. బలమైన అథ్లెట్లు (MSM స్కీయర్లు, రన్నర్లు) 1500-1800 మి.లీ. - ఒలింపిక్ ఛాంపియన్ స్థాయి.

మీరు మీ హృదయాన్ని ఎంత త్వరగా "సాగదీయగలరు"? ఉచ్చారణ ఫలితం కోసం, సగం సంవత్సరం (6 నెలలు) సరిపోతుంది. 60 నిమిషాల పాటు వారానికి మూడు వ్యాయామాలతో, సగం సంవత్సరంలో గుండె 30-40% వరకు సాగుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ ఈ రకమైన శిక్షణను చేయగలిగితే, మీ హృదయ స్పందన రేటు 50% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెరుగుతుందని ఆశించండి. సాధారణంగా, చాలా సరళమైన నియమం ఉంది: వారంలో ఎక్కువ సమయం గుండె కావలసిన పల్స్ రేటు (120-130) వద్ద పని చేస్తుంది, అది మరింత వేగంగా సాగుతుంది. అటువంటి "సులభమైన" శిక్షణా నియమావళితో, గుండెలో హానికరమైన మార్పులు జరగవు. ఈ మోడ్‌లో, పెద్ద మొత్తంలో రక్తం యొక్క స్థిరమైన పంపింగ్ కారణంగా, ఇది వాల్యూమ్‌లో "సాగదీయడానికి" బలవంతంగా వస్తుంది. సిద్ధంగా ఉండండి: కాలక్రమేణా, అలవాటు కారణంగా, మీరు కోరుకున్న జోన్‌లో (120-130 హృదయ స్పందన రేటు) ఉండటానికి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచాలి.

హృదయం చాలా ఎక్కువమానవ శరీరంలో ముఖ్యమైన మరియు అత్యంత స్థితిస్థాపక కండరం. మీ జీవిత నాణ్యత మరియు పొడవు మీ గుండె ఆరోగ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, ఇప్పుడు మేము ఈ ముఖ్యమైన సమస్యను వివరంగా పరిశీలిస్తాము: మీ హృదయానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

గుండె ఒక పంపు లాంటిది, మన శరీరంలోని అన్ని నాళాల ద్వారా నిరంతరం రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది. (దీన్ని కలిపి హృదయనాళ వ్యవస్థ అంటారు). ఇది విశ్రాంతి లేకుండా పని చేస్తుంది మరియు నెలకు సగటున 3,100,000 సంకోచాలను చేస్తుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన పని శరీరంలోని అన్ని కణాలు జీవితానికి తగినంత పోషకాలు మరియు ఆక్సిజన్‌ను పొందేలా చేయడం.

అన్నింటికంటే, ఈ ప్రశ్న బాడీబిల్డర్లకు మరియు మరింత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే వారికి ఆసక్తి కలిగి ఉండాలి. అన్నింటికంటే, ప్రతి కిలోగ్రాము కండర ద్రవ్యరాశి గుండె 300-400 ml ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపుతుంది.

మెమో:

• పెద్ద శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో రక్తం అవసరం
• శరీరానికి రక్తం ఎంత అవసరమో, అంత ఎక్కువ డిగుండె సంకోచించాలి (లేదా గుండె పెద్దదిగా ఉండాలి)
• ఒక పెద్ద గుండె ఒక సమయంలో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేయగలదు (తదనుగుణంగా, ఇది తక్కువ కుదించబడుతుంది మరియు తక్కువ ఒప్పందం కుదుర్చుకుంటే, అది ఎక్కువ కాలం పని చేస్తుంది)
• పెద్ద పరిమాణంలో రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి చిన్న గుండె తరచుగా కొట్టుకోవాలి (ఎక్కువ తగ్గుతుంది - తక్కువ జీవిస్తుంది)

ప్రశ్నకు నేరుగా వెళ్లే ముందు: మీ హృదయానికి సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా?, ముందుగా మంచిదానిని చూద్దాం(L-హైపర్ట్రోఫీ) మరియు చెడు (డి - హైపర్ట్రోఫీ)కార్డియాక్ హైపర్ట్రోఫీ.

L - హైపర్ట్రోఫీ అనేది గుండె యొక్క పరిమాణంలో పెరుగుదల కారణంగా అది సాగుతుంది. ఈ పెరుగుదల ఒక సమయంలో ఎక్కువ రక్తాన్ని తరలించగలదు.

D - హైపర్ట్రోఫీ అనేది దాని గోడలు మందంగా మారడం వల్ల గుండె యొక్క విస్తరణ. గుండె గోడలు దాని నాశనం కారణంగా చిక్కగా ఉంటాయి(కణాలు చనిపోతాయి మరియు వాటి స్థానంలో బంధన కణజాలం ఏర్పడుతుంది, ఇది సాధారణ పనితీరుకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది).

D - హైపర్ట్రోఫీ ఎలా జరుగుతుంది?

మీ పల్స్ పైకప్పు గుండా వెళ్ళినప్పుడు గుండె విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభమవుతుంది. (నిమిషానికి 175 - 200 బీట్స్). అటువంటి ఉన్మాదమైన లయ కారణంగా, గుండె పరిమితికి పని చేస్తుంది (పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోలేరు). మరియు అటువంటి తీవ్రమైన పని కారణంగా అది కూలిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది (కణాలు చనిపోతాయి, బంధన కణజాలం "చనిపోయిన కణజాలం" కనిపిస్తుంది). మరియు గుండెపై ఎంత చనిపోయిన కణజాలం ఉంటే, అది ఆగిపోయే ప్రమాదం (మరణం).

బాగా, ఇప్పుడు L - హైపర్ట్రోఫీ గురించి వివరంగా మాట్లాడుదాం, అవి మంచి పెరుగుదల గురించి.

మీ హృదయానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

మీ హృదయం ఏమిటిమీరు సరిగ్గా శిక్షణ పొంది మరియు సాగదీసినట్లయితే, మీరు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 140 బీట్ల కంటే తక్కువగా ఉంచాలి. (ఆదర్శ పరిస్థితి 120 – 130 స్ట్రోక్స్). మీరు ఈ స్థితిలో ఉండాలి: 50 - 60 నిమిషాలు (తక్కువ కాదు).

ఈ దీర్ఘకాలిక పరిస్థితి గుండె పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది. (దానిని నాశనం చేయకుండా), మరియు దీని కారణంగా అది నెమ్మదిగా సాగడం ప్రారంభమవుతుంది (వాల్యూమ్ మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది).

మీరు ఇంట్లో కూడా మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఏ రకమైన శారీరక శ్రమ అయినా శిక్షణ కోసం అనుకూలంగా ఉంటుంది: వ్యాయామం బైక్, స్విమ్మింగ్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, జంప్ రోప్ మొదలైనవి.

కాబట్టి, మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీకు ఇది అవసరం:

• నిమిషానికి 120 - 130 బీట్స్అని (ఎక్కువ కాదు, తక్కువ కాదు)
• శిక్షణ 50-60 నిమిషాలు ఉంటుంది
• తరచుగా శిక్షణ (వారానికి 6 వ్యాయామాలు వారానికి 3 వ్యాయామాల కంటే మీ హృదయాన్ని మెరుగ్గా సాగదీస్తాయి)

ఒక సాధారణ వ్యక్తి గుండె పరిమాణం = 600 ml. మీరు వారానికి 3 సార్లు మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇస్తే, సుమారు 5 - 6 నెలల్లో అది 30 - 40% పెరుగుతుంది. మరియు మీరు వారానికి 6 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, అదే సమయంలో మీరు దానిని సుమారు 50 - 55% పెంచవచ్చు.

మార్గం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికే మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇస్తే మరియు ప్రశాంతమైన స్థితిలో అది తక్కువగా సంకోచించడం ప్రారంభమవుతుందని అకస్మాత్తుగా గమనించినట్లయితే (అంటే, ఇది నిమిషానికి 70 బీట్స్, కానీ ఇప్పుడు అది 60 బీట్స్), అప్పుడు దాని గురించి ఆందోళన అవసరం లేదు. అన్నింటికంటే, మీ గుండె ఒక సమయంలో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేయగలదు, అది విశ్రాంతి సమయంలో తక్కువ సంకోచాలను కలిగి ఉంటుంది. (ఇది మంచిది ఎందుకంటే: తక్కువ కోతలు - ఎక్కువ జీవితం).

ఇప్పుడు మీకు తెలుసు మీ హృదయానికి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి, మరియు మీరు ఈ చిట్కాలను ఉపయోగిస్తారని నేను ఆశిస్తున్నాను. ఆరోగ్యకరమైన హృదయం = సంతోషకరమైన జీవితం!

భవదీయులు,

మన శరీరంలో అతి ముఖ్యమైన కండరం కండరపుష్టి లేదా పెక్టోరల్ కూడా కాదు. ఒక వ్యక్తికి అత్యంత ముఖ్యమైన కండరాలు గుండె. ప్రతి ఒక్కరికీ గుండె శిక్షణ అవసరం. మీ ప్రదర్శన దాని శిక్షణ మరియు పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది 60 సంవత్సరాల తర్వాత మీరు ఎక్కడ పడుకోవాలో నేరుగా నిర్ణయిస్తుంది - బీచ్ లేదా భూగర్భంలో. చాలా మంది వ్యక్తులు మరియు శిక్షకులు సరైన గుండె శిక్షణ గురించి వారి తలలలో పూర్తి గందరగోళంగా ఉన్నారు. మీ హృదయానికి సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా?

మానవ హృదయం దేనిని చేయగలదు?

క్రమం తప్పకుండా మొత్తం శరీరం గుండా రక్తాన్ని నడపడం ద్వారా, ఇది అటువంటి భయంకరమైన ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది, ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని 9 మీటర్ల పొడవుకు నెట్టగలదు. మానవ హృదయం నమ్మశక్యంకాని స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది. ఇది నిరంతరం, విశ్రాంతి లేకుండా, తగ్గుతూ, భయంకరమైన వ్యక్తికి చేరుకుంటుంది - 40,000,000 కంటే ఎక్కువ. సంవత్సరానికి కోతలు. అటువంటి అద్భుతంగా పెద్ద భారం ఫలించదు మరియు ఆధునిక ప్రపంచంలో హృదయ సంబంధ వ్యాధుల యొక్క చాలా దిగులుగా ఉన్న గణాంకాలకు కారణం.

"మోటార్లు" చాలా తరచుగా వాటిని తప్పుగా ఉపయోగిస్తాయి లేదా తప్పు మోడ్‌లో పనిచేయడం ద్వారా వారి "మోటారు వనరు"ని నాశనం చేస్తాయి. ఇంతలో, గుండె యొక్క పనితీరును సర్దుబాటు చేయడం మరియు దానికి శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా సులభం. మరియు కొంచెం తరువాత నేను హృదయనాళ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇచ్చే సరైన మరియు సమర్థవంతమైన పద్ధతుల గురించి మీకు చెప్తాను.

మార్గం ద్వారా, వారికి ఇది ప్రత్యేకంగా అవసరం లేదని భావించే వారు: గుండె శిక్షణ యొక్క ఆచరణాత్మక విలువను నేను చూడలేదని వారు అంటున్నారు! మీరు అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు చాలా తప్పుగా ఉన్నారు ఎందుకంటే శిక్షణ పొందిన హృదయం కార్యాచరణ మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.

కొన్నిసార్లు ఒక వ్యక్తి చాలా శారీరకంగా బలంగా ఉంటాడు, మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు పనిచేసిన తర్వాత అతను మొత్తం చెమటతో ఉన్నాడు మరియు అతని కండరాలలో బలం ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఉక్కిరిబిక్కిరి అవుతాడు. మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో నిమగ్నమయ్యే అబ్బాయిలలో ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది. మీరు చూడండి, వ్యక్తి ఆరోగ్యంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది మరియు ఒక నిమిషం తర్వాత అతను ఎరుపు రంగులో ఉన్నాడు మరియు నోరు తెరిచి ఉన్నాడు - దానిని తీసుకొని అతనితో మీకు కావలసినది చేయండి. ఇది ఎందుకు?

సమర్థవంతమైన గుండె పనితీరు

గుండె, ఒక విశాలమైన అర్థంలో, మన శరీరంలోని పైపుల (నాళాలు) ద్వారా రక్తాన్ని నిరంతరం నడిపించే విద్యుత్ "పంప్". ఈ వ్యవస్థను సాధారణంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ అంటారు! మన శరీరంలోని అన్ని కణాలు మరియు అవయవాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్ మరియు జీవితానికి అవసరమైన ఇతర పోషకాలను సరఫరా చేయడం దీని పని. మీరు దీన్ని అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, గుండె యొక్క సమర్థవంతమైన పనితీరును అర్థం చేసుకోవడానికి ముఖ్యమైన అనేక సంబంధాలను మీరు చూడవచ్చు.

శరీరం పెద్దది, దానికి ఎక్కువ రక్తం అవసరమవుతుంది

మీకు ఎక్కువ రక్తం అవసరం, గుండెకు ఎంత ఎక్కువ అవసరమో, లేదా అంత తరచుగా కొట్టుకోవాలి

పెద్ద హృదయం- ఇది ఒక సమయంలో ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుంది (ఒక సమయంలో ఎక్కువ ఆక్సిజన్)

గుండె చిన్నది- రక్తం యొక్క అవసరమైన వాల్యూమ్‌ను పంప్ చేయడానికి తరచుగా ఒక వ్యక్తి ఒప్పందం చేసుకోవాలి

పెద్ద హృదయం- తక్కువ తరచుగా అవసరమైన రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి అది కుదించబడాలి

గుండె కొట్టుకోవడం తక్కువ- ఇది జీవితకాలంలో తక్కువ ధరిస్తుంది

బాడీబిల్డర్లు లేదా బలం క్రీడల ఇతర అభిమానుల కోసం, ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మా విషయంలో పరిస్థితి పెద్ద మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశితో సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.

ప్రతి అదనపు 10 కిలోలు. కండరాలకు నిమిషానికి 3 లీటర్ల అదనపు ఆక్సిజన్ అవసరం.

ఒక సాధారణ వ్యక్తిలో, 1 లీటరు రక్తం సగటున 160 మి.లీ. ఆక్సిజన్. మనం ఈ ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని నిమిషానికి పంప్ చేయబడిన రక్తంతో గుణిస్తే (ఇది హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది), నిమిషానికి రక్తం ద్వారా పంపిణీ చేయబడిన ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని మనం పొందుతాము.

లోడ్ చాలా తీవ్రంగా ఉంటే (నిమిషానికి 180-190 హృదయ స్పందన రేటు), అప్పుడు చాలా మంది సగటు వ్యక్తులు నిమిషానికి 4 లీటర్ల ఆక్సిజన్ పొందుతారు.

ఇప్పుడు ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఇద్దరు కవల సోదరులను ఊహించుకోండి. ఒకటి 70 కిలోల బరువు, మరియు రెండవది జాక్ మరియు 80 కిలోల బరువు ఉంటుంది. కాబట్టి వారు పరుగెత్తారు. మొదటిది, సౌకర్యవంతమైన పరుగు కోసం 4 లీటర్ల ఆక్సిజన్ సరిపోతుంది, కానీ రెండవ “జాక్” కోసం, సౌకర్యం కోసం, 4 కాదు, 6-7 లీటర్ల రక్తాన్ని (కండరాలను పోషించడానికి) పంప్ చేయడం అవసరం.

మరియు గుండె, దాని సోదరుడి పరిమాణంతో సమానంగా ఉంటే మరియు అదే వేగంతో కుదించబడితే, అన్ని అవయవాలను తగినంత ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తి పరచడానికి సమయం ఉండదు. కాచెక్ చాలా త్వరగా ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు వేగాన్ని తగ్గించవలసి వస్తుంది. విచారం...

దీన్ని ఎలా పరిష్కరించాలి? ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి (బరువును తగ్గించండి, ఇది ఆమోదయోగ్యం కాదు), లేదా ఒక సమయంలో స్వేదనం చేయబడిన గుండె మరియు రక్తం యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచండి. ఇది, వాస్తవానికి, గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వడం యొక్క అర్థం - దాని అంతర్గత పరిమాణాన్ని పెంచడం.

గుండె పరిమాణం ఎంత పెద్దదైతే, ఒక్కోసారి గుండెకు ఎక్కువ పోషకాలు అందుతాయి

గుండె వాల్యూమ్ పెద్దది, తక్కువ తరచుగా సంకోచించవచ్చు

తక్కువ తరచుగా గుండె సంకోచిస్తుంది (పని చేస్తుంది), తక్కువ ధరిస్తుంది.

L మరియు D - కార్డియాక్ హైపర్ట్రోఫీ

గుండె పరిమాణం పెరగడాన్ని గమనించండి, గుండె పరిమాణం పెరగడం కాదు. ఇవి చాలా ముఖ్యమైన విషయాలు. ఎందుకంటే మొదటిది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, మరియు రెండవది, దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా హానికరం!

వాస్తవం ఏమిటంటే కార్డియాక్ హైపర్ట్రోఫీ మంచి మరియు చెడు కావచ్చు. గుండె కండరాల (ఎల్-హైపర్ట్రోఫీ) గోడల సాగదీయడం వల్ల వాల్యూమ్ పెరుగుదల సంభవించినప్పుడు - ఇది చాలా మంచిది!

దీనివల్ల మనం ఒకేసారి ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్ చేయవచ్చు - ఇది మనకు అవసరం. కానీ గుండె కండరాల గోడల గట్టిపడటం వలన గుండె పెరుగుతుంది (D - హైపర్ట్రోఫీ) - ఇది చాలా చెడ్డది.

ఇది డయాస్టోల్ లోపం వల్ల వచ్చే మయోకార్డియల్ హైపర్ట్రోఫీ అని పిలవబడుతుంది. సాధారణంగా, గుండెపోటు వంటి అసహ్యకరమైన విషయం గుండెలో ఖచ్చితంగా ఇటువంటి మార్పుల యొక్క పరిణామాలు.

మంచి హైపర్ట్రోఫీని ఎలా సాధించాలి మరియు చెడును నివారించడం ఎలా? ఇది చాలా సులభం. గరిష్టంగా (180-190 బీట్స్) పల్స్ వద్ద పని చేయవలసిన అవసరం లేదు!

మీరు నిమిషానికి సగటు పల్స్ (110-140) బీట్స్‌లో ఎక్కువసేపు మరియు తరచుగా పని చేయాలి. చాలా మందికి, నిమిషానికి 120-130 బీట్ల పల్స్ చాలా తరచుగా అనువైనది.

విశ్రాంతి సమయంలో సగటు ఆరోగ్యవంతమైన వ్యక్తి నిమిషానికి 70 బీట్స్ పల్స్ కలిగి ఉంటాడు. అటువంటి వ్యక్తి కొన్ని రకాల చక్రీయ దీర్ఘకాలిక పనిని (బరువులతో శిక్షణ, పరుగు లేదా త్వరగా నడవడం) చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, శరీరంలోని అన్ని అవయవాలకు ఆక్సిజన్‌ను అధిక మొత్తంలో సరఫరా చేయడానికి అతని పల్స్ పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. లోడ్.

అతని పల్స్ నిమిషానికి 130 బీట్‌లకు చేరుకుంది. ఈ పరిస్థితిలో ఉన్న వ్యక్తి లోడ్ను స్థిరీకరించవచ్చు మరియు తీవ్రతను పెంచకుండా పనిని కొనసాగించవచ్చు.

అతను ఒక గంట పాటు ఈ శిక్షణను కొనసాగిస్తే, అతని గుండె యొక్క "వశ్యత" మెరుగుపడటం ప్రారంభమవుతుంది. కండరాలు గుండె ద్వారా పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని నడుపుతాయి మరియు అది క్రమంగా సాగడం ప్రారంభమవుతుంది.

మీరు తరచుగా ఈ విధంగా శిక్షణ ఇస్తే (వారానికి 3 సార్లు 60 నిమిషాలు), అప్పుడు కాలక్రమేణా గుండె సాగుతుంది మరియు దాని వాల్యూమ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది. దీని ప్రకారం, పల్స్ బీట్‌కు పంప్ చేయబడిన రక్తం పరిమాణం పెరుగుతుంది, ఓర్పు పెరుగుతుంది మరియు విశ్రాంతి సమయంలో పల్స్ బీట్‌ల సంఖ్య తగ్గుతుంది.

మీరు మీ హృదయాన్ని ఎంత "సాగదీయగలరు"? రెండుసార్లు చాలా అవకాశం ఉంది. 50% హామీ. ఒక సాధారణ వ్యక్తిలో, చాలా తరచుగా గుండె వాల్యూమ్ 600 ml.

శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ 1,200 మి.లీ. - చాలా సాధారణ ఫలితం. ప్రత్యేక అథ్లెట్లు (MSM స్కీయర్లు, రన్నర్లు) 1,500-1,800 మి.లీ. కానీ ఇది ఇప్పటికే ఒలింపిక్ ఛాంపియన్ స్థాయి.

ఓర్పు శిక్షణ

మీరు మీ హృదయాన్ని ఎంత త్వరగా "సాగదీయగలరు"? ఉచ్చారణ ఫలితం కోసం, సగం సంవత్సరం (6 నెలలు) సరిపోతుంది.

60 నిమిషాల పాటు వారానికి మూడు వ్యాయామాలతో, సగం సంవత్సరంలో గుండె 30-40% వరకు సాగుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ ఈ రకమైన శిక్షణను చేయగలిగితే, మీరు హృదయ స్పందన రేటు 50% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెరుగుదలను ఆశించవచ్చు.

సాధారణంగా, చాలా సరళమైన నియమం ఉంది: వారంలో ఎక్కువ సమయం గుండె కావలసిన పల్స్ రేటు (120-130) వద్ద పని చేస్తుంది, అది మరింత వేగంగా సాగుతుంది.

అటువంటి "సులభమైన" శిక్షణా నియమావళితో, గుండెలో హానికరమైన మార్పులు జరగవు, ఇది తరువాత చర్చించబడుతుంది.

ఈ రీతిలో, గుండె, పెద్ద మొత్తంలో రక్తం యొక్క స్థిరమైన పంపింగ్ కారణంగా, వాల్యూమ్లో "సాగదీయడానికి" బలవంతంగా ఉంటుంది.

కాలక్రమేణా, మీరు కోరుకున్న జోన్ (120-130) హృదయ స్పందన రేటులో ఉండటానికి మీ కార్యకలాపాల తీవ్రతను పెంచాలి, ఎందుకంటే... మీ గుండె ఒక సమయంలో ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను పంప్ చేయడం నేర్చుకుంటుంది. మరియు ప్రారంభంలో నిమిషానికి 130 బీట్‌లకు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి సరిపోయే లోడ్, చివరికి 120కి పడిపోతుంది, ఆపై 110...100...మొదలైనవి. ఫైన్.

మీ హృదయాన్ని ఎలా బలోపేతం చేయాలి

మీ లక్ష్యం:నిమిషానికి 120-130 బీట్లకు హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలను సాధించండి

దీన్ని సాధించడానికి మీరు పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు. చాలా తరచుగా, వైద్యులు మరియు శిక్షకులు గుండెకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి పరిగెత్తాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఎందుకు? బహుశా స్టీరియోటైప్ మరియు సరళత. ఎందుకు క్లయింట్‌కు వివరించాల్సిన అవసరం లేదు. అతను నన్ను పరిగెత్తమని చెప్పి, టీ తాగడానికి ట్రైనర్ గదికి వెళ్ళాడు. చాలా సౌకర్యవంతంగా, నిజంగా.

వాస్తవానికి, హృదయం ఖచ్చితంగా తిట్టును ఇవ్వదు మరియు నేను కూడా చెబుతాను…. , బాగా, మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. శారీరక శ్రమను నిర్ధారించడానికి రక్తం పంప్ చేయవలసిన పరిమాణం గుండెకు ముఖ్యమైనది. మరియు శారీరక శ్రమ ఉంటుంది అనేది పూర్తిగా అప్రధానమైనది.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, కావలసిన పల్స్ "రంధ్రాలు" మరియు బలమైన "శిఖరాలు" లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది. ఇనుముతో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా ఇది చాలా సులభంగా సాధించవచ్చు. మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 110-120 బీట్‌ల కంటే తక్కువగా పడిపోకుండా ఉండటానికి మీరు బరువులు తగ్గించుకోవాలి మరియు తగినంత తరచుగా సెట్లు చేయాలి.

ఉదాహరణకు, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి (లేదా వెంటనే), బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసల సమితిని చేయండి, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విధానాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. 5 చక్రాలు (విధానాలు) సుమారు 10 నిమిషాలు పడుతుంది. ప్రతి వ్యాయామానికి ఈ "డబుల్ సెట్‌లు" 6 చేయండి మరియు మీరు కోరుకున్న హృదయ స్పందన రేటు పరిధిలో అవసరమైన 60 నిమిషాలు పొందుతారు.

ఏ వ్యాయామాలు మీ హృదయాన్ని పెంచుతాయి?

ప్రత్యామ్నాయం ఏదైనా కావచ్చు: బాక్సింగ్, స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, జంపింగ్ తాడు. ఏదైనా సహేతుకమైన తీవ్రమైన పని.

మీరు మీ పరిసరాల్లో వారానికి మూడు సార్లు చాలా వేగంగా నడవడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించడం.

హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించడానికి రెండు ప్రధాన మార్గాలు ఉన్నాయి: సాధారణ మరియు ఫ్యాషన్.

మొదటి సారాంశం ఏమిటంటే, మీరు మీ కుడి చేతి మధ్య వేలును మీ ఎడమ మణికట్టు ప్రాంతంలో లోపలి భాగంలో (బొటనవేలు యొక్క బేస్ వద్ద, నర్సు మీ పల్స్ కొలిచే ప్రదేశం) లేదా కరోటిడ్ ధమని (మెడ యొక్క ఎడమ వైపున) మరియు, పల్సేషన్ అనుభూతి, 6-ty సెకన్లలో బీట్‌లను లెక్కించండి (మీకు 10 బీట్‌లు వచ్చాయి అనుకుందాం), ఆపై బీట్‌ల సంఖ్యను తెలుసుకోవడానికి ఫలితాన్ని 10తో గుణించండి నిమిషానికి (10X10=100).

మీరు మీ మధ్య వేలును ఉంచాలి (బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలు వాటి స్వంత బలమైన పల్సేషన్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు గందరగోళంగా ఉండవచ్చు). మీరు ఎంత ఎక్కువ సమయం లెక్కించినట్లయితే, ఫలితం మరింత ఖచ్చితమైనది. మీరు మీ పల్స్‌ను 15 సెకన్లలో లెక్కించవచ్చు మరియు ఫలితాన్ని 4 ద్వారా గుణించవచ్చు.

హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయడం మరింత నాగరీకమైన మార్గం. ఇది ECG ఖచ్చితత్వంతో నిజ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును చూపుతుంది.

ఈ గాడ్జెట్ ధర సుమారు $50-100 మరియు ఒక సాగే బెల్ట్ మరియు ఒక సాధారణ చేతి గడియారం రూపంలో ప్రదర్శనను ఉపయోగించి ఛాతీ కింద వేలాడదీసే సెన్సార్‌తో కాలర్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

ఇది చాలా ఖచ్చితమైన పద్ధతి, మీరు మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వాలని లేదా కొవ్వును కాల్చాలని నిర్ణయించుకుంటే మీకు చాలా సహాయం చేస్తుంది.

అన్నింటికంటే, తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే ఉపయోగకరంగా ఉండదు. వారు, అంతేకాకుండా, మేము ఇంతకుముందు మాట్లాడినట్లుగా, ఉత్తమమైన కొవ్వును కాల్చడానికి దారి తీస్తుంది.

మయోకార్డియల్ డిస్ట్రోఫీ - "స్పోర్ట్స్ హార్ట్" వ్యాధి

సరే, ఇప్పుడు నిమిషానికి 130 బీట్‌ల కంటే ఎక్కువ తీవ్రతను పెంచితే పరిస్థితిని చూద్దాం.

గరిష్ట సంకోచాల సమయంలో మన గుండెకు ఏమి జరుగుతుంది?

సగటు లోడ్‌తో, రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి, సడలించడం కోసం గుండె సంకోచిస్తుంది మరియు పూర్తిగా సాగుతుంది.

సంకోచాల మధ్య ఈ "సడలింపు" డయాస్టోల్ అంటారు. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత క్లిష్టమైనది (హృదయ స్పందన నిమిషానికి 180-200), గుండె చాలా తరచుగా సంకోచించవలసి వస్తుంది మరియు పూర్తిగా సాగదీయడానికి (విశ్రాంతి) సమయం ఉండదు - డయాస్టోల్ అదృశ్యమవుతుంది.

మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ముందు, మీరు మళ్లీ ఒప్పందం చేసుకోవాలి! గుండెలో అంతర్గత ఉద్రిక్తత ఉంది మరియు రక్తం దాని గుండా బాగా వెళ్ళదు, ఇది హైపోక్సియా మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది.

ప్రక్రియ పూర్తిగా కండరాల పంపింగ్‌తో సమానంగా ఉంటుంది. ఆమ్లీకరణ సంభవిస్తుంది, ఇది గుండె యొక్క గోడల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది (హైపర్ట్రోఫీ).

మరియు ఆమ్లీకరణ చాలా కాలం లేదా చాలా తరచుగా కొనసాగితే, ఇది గుండె కణాల మరణానికి (నెక్రోసిస్) దారితీస్తుంది. ఇవి అథ్లెట్ సాధారణంగా గమనించని మైక్రోఇన్‌ఫార్క్షన్‌లు.

అంతా బాగానే ఉంటుంది, కానీ “చనిపోయిన” గుండె కణాలు బంధన కణజాలంగా మారుతాయి, ఇది “చనిపోయిన” బ్యాలస్ట్ (ఇది సంకోచించదు మరియు విద్యుత్ ప్రేరణలను బాగా నిర్వహించదు - ఇది దారిలోకి వస్తుంది!).

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, అటువంటి "చనిపోయిన" కణజాలం కారణంగా గుండె పెద్దదిగా ఉంటుంది, కానీ గుండె యొక్క ఉపయోగకరమైన భాగం (జీవన గుండె కణాలు) చిన్నది. ఇది మయోకార్డియల్ డిస్ట్రోఫీ లేదా అని పిలవబడేది. "అథ్లెటిక్ హార్ట్"

డయాస్టోల్ లోపం (హృదయ స్పందన నిమిషానికి 180-200) కారణంగా మయోకార్డియల్ డిస్ట్రోఫీ అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు కార్డియాక్ అరెస్ట్ కారణంగా చాలా మంది అథ్లెట్ల మరణానికి కారణం.

చాలా మరణాలు నిద్రలోనే సంభవిస్తాయి. కానీ కారణం ఇప్పటికీ చాలా తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో పొందిన మైక్రోఇన్‌ఫార్క్షన్‌లు.

ట్రైనర్‌లు టీనేజర్‌లను లేదా వయోజన ప్రారంభకులను “ఇది ఎంత కష్టతరం అయితే అంత వేగంగా మీరు అలవాటు చేసుకుంటారు” అనే సూత్రం ప్రకారం నడపడం నేను తరచుగా చూస్తాను. ఇది శుద్ధ మూర్ఖత్వం మరియు జ్ఞానం లేకపోవడం. వ్యక్తి యొక్క సంసిద్ధత మరియు అతని హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అత్యవసరం. నేను రెండు ఉదాహరణలు ఇస్తాను.

ఉదాహరణ 1

విభాగం. ఇద్దరు వ్యక్తులు: అనుభవజ్ఞుడు మరియు అనుభవశూన్యుడు. కోచ్ వారికి ఇంటెన్సివ్ వర్క్ ఇస్తాడు (క్రాస్ ఫిట్, రన్నింగ్, స్పారింగ్, ఐరన్ మొదలైనవి. ఏది ఏమైనా).

కానీ అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తిలో, గుండె శిక్షణ పొందింది మరియు 1,000 - 1,200 ml విస్తరించిన వాల్యూమ్ కలిగి ఉంటుంది. మరియు కొత్తగా వచ్చిన వ్యక్తికి 600 ml వాల్యూమ్తో గుండె ఉంది.

సమస్య: ఏమి జరుగుతుంది?

సమాధానం: అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తి యొక్క హృదయ స్పందన రేటు 130 కి పెరుగుతుంది మరియు అతను గుండెకు ప్రయోజనాలతో ఎలాంటి సమస్యలు లేకుండా వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేస్తాడు. కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు, హృదయ స్పందన రేటు 180-200 కి జంప్ అవుతుంది ... అతను ఎరుపు మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటాడు.

"రండి!" కోచ్ అరుస్తాడు. "మరింత!". మరియు ఈ సమయంలో అనుభవశూన్యుడు యొక్క గుండె క్రమంగా చనిపోతుంది, డయాస్టోల్ ప్రభావం కారణంగా సూక్ష్మ-ఇన్ఫార్క్షన్లు ఏర్పడతాయి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు తన హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వడు, కానీ దానిని నాశనం చేస్తాడు, మయోకార్డియల్ డిస్ట్రోఫీని సంపాదిస్తాడు. మరియు నేను దీన్ని చాలా విభాగాలలో క్రమం తప్పకుండా చూస్తాను.

ఉదాహరణ 2

ఇద్దరు అబ్బాయిలు శిక్షణకు వచ్చారు. ఒకటి 60 కిలోలు, రెండవది 90 కిలోలు. వారి శారీరక దృఢత్వం కూడా అదే స్థాయిలో ఉంటుంది.

కాబట్టి శిక్షకుడు వారికి అదే స్థాయి తీవ్రతను ఇస్తాడు. ప్రశ్న: ఏం జరుగుతుంది? సమాధానం: అబ్బాయిల హృదయాల పరిమాణం ఒకే విధంగా ఉంటుంది (600 ml), కానీ "వినియోగదారుల" పరిమాణం భిన్నంగా ఉంటుంది.

మొదటిది, అతని గుండె పరిమాణం 130 హృదయ స్పందన రేటులో ఉండటానికి సరిపోతుంది, కానీ రెండవది ఒకటిన్నర రెట్లు ఎక్కువ కణాలకు "ఫీడ్" అవసరం!

రెండవది, అదే లోడ్‌తో, హృదయ స్పందన రేటు 180-200! మైక్రోఇన్‌ఫార్క్షన్‌లు మరియు మయోకార్డియల్ డిస్ట్రోఫీ!

గుండె మరియు వ్యాయామశాల

సమస్య ఏమిటంటే సెల్ డెత్ (మయోకార్డియల్ డిస్ట్రోఫీ) జీవితానికి సంబంధించినది.

మీరు భవిష్యత్తులో సరైన శిక్షణతో గుండె యొక్క "జీవన" భాగాన్ని సాగదీయగలరు, కానీ మీ "చనిపోయిన" గుండె భాగం ఎప్పటికీ మీతో ఉంటుంది మరియు ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన భాగం యొక్క పనిని పరిమితం చేస్తుంది.

బార్‌బెల్‌తో చేసే వ్యాయామాలు గుండెకు హాని కలిగిస్తాయని తరచుగా చెబుతారు. పరుగెత్తడమే మంచిదని అంటున్నారు. ఇది నిజం కాదు ఎందుకంటే మీరు ఎలాంటి శారీరక శ్రమ చేసినా పట్టింపు లేదు.

దాని స్థాయి మాత్రమే ముఖ్యం. మీరు శిక్షణ కోసం అవసరమైన (ఉపయోగకరమైన) లోడ్ల పరిధిలో ఉండవలసి ఉంటుంది.

మార్గం ద్వారా, జిమ్ ఈ విషయంలో చాలా ఉపయోగకరమైన విషయం. పల్స్ సాధారణంగా 130-140 బీట్ల కంటే పెరగదు (ఇది మంచిది).

కానీ బాడీబిల్డర్ల గుండె సాధారణంగా రెండు ఇతర కారణాల వల్ల చాలా బలహీనంగా ఉంటుంది:

సగటు గుండె పరిమాణంతో పెద్ద పరిమాణంలో ఆక్సిజన్ "వినియోగదారులు"

హృదయ స్పందన రేటు 100 బీట్ల కంటే తగ్గినప్పుడు సెట్ల మధ్య సుదీర్ఘ విశ్రాంతి

బాడీబిల్డర్‌లు సెట్‌ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధితో శిక్షణ పొందినట్లయితే, వారు పరిమాణంలో చిన్నగా ఉంటారు కానీ మెరుగైన శిక్షణ పొందిన హృదయనాళ వ్యవస్థతో ఉంటారు.

మరోవైపు, బాడీబిల్డర్ యొక్క గుండె తరచుగా వెయిట్ లిఫ్టర్ లేదా పవర్ లిఫ్టర్ యొక్క గుండె కంటే మెరుగ్గా శిక్షణ పొందుతుంది (సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం కారణంగా).

సరే, ఈ సమస్యను అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు ఆసక్తి ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను. సహేతుకంగా ఉన్నప్పుడు మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి, స్నేహితులు.

మరియు గుండె మరియు కండరాల మధ్య సమతుల్యత అటువంటి మేధస్సులో ముఖ్యమైన భాగం. వారి గుండె సమస్యలతో ఆర్నాల్డ్ లేదా టర్చిన్స్కీని గుర్తుంచుకోండి మరియు వారి తప్పులను పునరావృతం చేయవద్దు.

మూల ఆసక్తి.cc

సాధారణ శారీరక వ్యాయామం ప్రభావంతో, శరీరం యొక్క మొత్తం ఓర్పు పెరుగుతుంది, గుండె ఆర్థిక ఆపరేటింగ్ మోడ్‌లోకి వెళుతుంది - సంకోచాల ఫ్రీక్వెన్సీ తగ్గుతుంది మరియు అదే సమయంలో వారి బలం పెరుగుతుంది. మోతాదు సూచించే మయోకార్డియంకు మెరుగైన రక్త సరఫరా మరియు దానిలో జీవక్రియ ప్రక్రియల రేటు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. కార్డియాక్ వ్యాధుల సమక్షంలో లోడ్ యొక్క సరైన మోతాదు ఫంక్షనల్ పరీక్షలతో ECG డయాగ్నస్టిక్స్ తర్వాత నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ వ్యాసంలో చదవండి

మీరు మీ గుండె కోసం వ్యాయామాలు ఎందుకు చేయాలి?

గుండె యొక్క ప్రధాన పొర అనేది జీవితాంతం నిరంతరం సంకోచించే కండరం. ఇది శారీరక శ్రమ మరియు అధిక శారీరక శ్రమ రెండింటి ద్వారా ప్రతికూలంగా ప్రభావితమవుతుంది, దీని కోసం ఒక వ్యక్తి సిద్ధంగా లేడు. అందువల్ల, గుండె మరియు రక్త నాళాలను సరైన ఆకృతిలో నిర్వహించడానికి, ప్రత్యేక వ్యాయామాల రూపంలో రోజువారీ వ్యాయామం అవసరం. వ్యాయామం యొక్క తగినంత వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో, శరీరంలో ఈ క్రింది మార్పులు సంభవిస్తాయి:

• జీవక్రియ ప్రక్రియల తీవ్రత పెరుగుతుంది;
• శరీర బరువు సాధారణీకరించబడింది;
• ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది;
• రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు స్థిరీకరించడం;
• సాధారణ లయ పునరుద్ధరించబడుతుంది;
• రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ యొక్క కంటెంట్ తగ్గుతుంది;
• సెంట్రల్ మరియు పెరిఫెరల్ రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది.

ప్రతి ఒక్కరికి వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతి ఉందా?

కార్డియాలజీ రోగులకు శిక్షణకు వ్యక్తిగత విధానం అవసరం. ఒత్తిడి ప్రభావంతో గుండె కండరాలలో మార్పులను గుర్తించడానికి, విశ్రాంతి సమయంలో మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడిచిన తర్వాత లేదా సైకిల్ ఎర్గోమీటర్ స్వారీ చేసిన తర్వాత ఎలక్ట్రో కార్డియోలాజికల్ అధ్యయనం నిర్వహించబడుతుంది. పొందిన డేటా మయోకార్డియంలోని ఇస్కీమిక్ ప్రక్రియల ద్వారా వ్యక్తీకరించబడని వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత స్థాయిని ఎంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధుల తీవ్రతరం కాకుండా ఉండటానికి మరియు వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

• తరగతికి ముందు, రక్తపోటు మరియు పల్స్ రేటును కొలవండి;
• హృదయ స్పందన రేటు యొక్క సరైన శారీరక పరిధిని నిర్ణయించండి;
• తినడం తర్వాత 1.5 - 2 గంటల కంటే ముందుగా వ్యాయామం చేయవద్దు;
• మీరు గుండె నొప్పి, మైకము లేదా తీవ్రమైన శ్వాస ఆడకపోవడాన్ని అనుభవిస్తే, శిక్షణను ఆపండి;
• హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు (నడక, పరుగు, ఈత, సైక్లింగ్) చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి;

• తరగతుల వేగం నెమ్మదిగా లేదా మధ్యస్థంగా ఉంటుంది, మరియు వ్యవధి రోజుకు కనీసం అరగంట;
• ముందస్తు తయారీ లేకుండా ఆకస్మిక కదలికలు మరియు తీవ్రత స్థాయిని పెంచడం నిషేధించబడింది.

చర్య యొక్క తీవ్రతను గుర్తించడానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటుపై దృష్టి పెట్టండి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు దాని గరిష్టాన్ని నిర్ణయించాలి. దీన్ని చేయడానికి, వయస్సు 220 నుండి తీసివేయబడుతుంది. మీరు ఖచ్చితంగా ఈ పరిమితిని దాటి వెళ్ళలేరు. సంతృప్తికరమైన స్థితిలో మంచి శిక్షణ ప్రభావాన్ని పొందడానికి, గరిష్ట సంఖ్యలో సంకోచాలలో 50 నుండి 75% వరకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

గుండె కండరాలకు ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు

సరిగ్గా కంపోజ్ చేయబడిన జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్ 5-10 నిమిషాల పరిచయ భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది - సన్నాహక. ఈ సమయంలో, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై సాధారణ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. శిక్షణ కోసం కీళ్ళు మరియు కండరాల కణజాలం సిద్ధం చేయడానికి ఇది జరుగుతుంది.

దీని తర్వాత ప్రధాన వేదిక 15 నుండి 25 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ఇది పూర్తయిన తర్వాత, మీరు ప్రశాంతమైన వేగంతో నడవాలి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు మునుపటి పరిమితులకు తిరిగి వచ్చే వరకు సాగదీయాలి.

హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడానికి

మొదట, మీరు 5 - 8 శ్వాస చక్రాలను నిర్వహించాలి, ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము యొక్క వ్యవధి గరిష్ట సౌకర్యవంతమైన వ్యవధికి సమానంగా ఉంటుంది. దీని తర్వాత ఉచ్ఛ్వాసాల చక్రం ఉంటుంది, ఇది ఉచ్ఛ్వాసము కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ. ఉదాహరణకు, 3 గణనల కోసం పీల్చడం, 6 కోసం ఆవిరైపో. మొత్తం వ్యవధి సుమారు 5 - 7 నిమిషాలు. అటువంటి లోడ్లు సులభంగా తట్టుకోగలిగిన తర్వాత, వ్యాయామాలు శ్వాసను పట్టుకోవడంతో ప్రారంభమవుతాయి - మొదట పీల్చడం తర్వాత, ఆపై ఉచ్ఛ్వాసము తర్వాత.

ప్రతి దశ క్రమంగా సమయం పెరగాలి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రతిరోజూ మరియు అధిక ఒత్తిడి లేకుండా ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేయడం.

హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధిని నివారించే లక్ష్యంతో శ్వాస వ్యాయామాల గురించి సమాచారం కోసం, ఈ వీడియో చూడండి:

ఆరోగ్యకరమైన గుండె కోసం

కరోనరీ రక్త ప్రవాహ భంగం యొక్క ప్రారంభ దశలలో ప్రత్యేక శ్రద్ధ భుజం నడికట్టుపై వ్యాయామాలకు ఇవ్వబడుతుంది. గుండెలో నొప్పి ఉంటే, మీరు ECG పరీక్ష తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మయోకార్డియంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి శారీరక చికిత్స క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ చేతులను పెద్ద సర్కిల్‌లో తిప్పండి.
2. 500 గ్రా నుండి బరువున్న డంబెల్స్ (ఒక ప్రత్యామ్నాయం నీటితో ప్లాస్టిక్ సీసాలు) మోచేతుల వద్ద చేతులు క్రింది నుండి పైకి భుజాల వరకు వంచడం ద్వారా ఎత్తివేయబడతాయి.
3. డంబెల్స్‌తో తగ్గించబడిన చేతులు క్రింద నుండి భుజం స్థాయికి పెంచబడతాయి మరియు మాస్టరింగ్ తర్వాత, అవి తలపైకి తీసుకురాబడతాయి.
4. పుష్-అప్‌లు, గోడ నుండి 5 రెప్స్‌తో ప్రారంభమవుతాయి. చేతులు భుజం స్థాయిలో విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీరు సాధన చేస్తున్నప్పుడు, మద్దతు యొక్క ఎత్తు క్రమంగా తగ్గుతుంది. మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి.
5. సౌకర్యవంతమైన స్థాయిలో స్క్వాట్స్.

ప్రారంభంలో, పునరావృత్తులు సంఖ్య 10 లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు, కానీ తర్వాత, సాధారణ వ్యాయామంతో, దానిని 50కి పెంచాలి.

గుండె జబ్బులకు

గుండె మరియు రక్త నాళాల పాథాలజీ సమక్షంలో గుండె కండరాల సాధారణ పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి, ఎంపికలలో ఒకటి క్రింది సంక్లిష్టమైనది:

• సన్నాహక దశ అనేది కూర్చున్న స్థితిలో చీలమండ కీళ్ల యొక్క వృత్తాకార కదలికలు, కాలిపై ఎత్తడం మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మోకాళ్లను కదిలించడం, కటిని ఒక వృత్తంలో తిప్పడం మరియు మొండెం వైపుకు వంచడం. ప్రతి వ్యాయామం రెండు దిశలలో 8 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
• అడుగు లోపల, బయట నడవడం. అప్పుడు స్థలంలో నడవండి లేదా 15 నిమిషాలు ప్రకృతిలో నడవండి. క్రమంగా మీరు అధిక మోకాలి రైజ్‌లను లేదా సగం స్క్వాట్ కదలికను జోడించవచ్చు.
• చివరి దశ 10 నిమిషాల పునరుద్ధరణ శ్వాస.

ఇస్కీమిక్ గుండె జబ్బులకు చికిత్సా వ్యాయామం

కదలిక సమయంలో, పల్స్ నిమిషానికి 100 - 120 బీట్ల కంటే ఎక్కువ పెరగకూడదు. మీరు 2.5 నెలల తర్వాత మాత్రమే శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిని పెంచవచ్చు. ఆరు నెలల క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, నడక స్థానంలో తేలికైన పరుగు వస్తుంది.

గుండె మరియు రక్త నాళాల వ్యాధుల కోసం శారీరక శ్రమ ఖచ్చితంగా మోతాదులో ఉండాలి, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి ECG చేయించుకోవాలి. గుండెను బలోపేతం చేయడానికి, క్రమంగా పెరుగుతున్న వ్యవధి మరియు తీవ్రతతో చికిత్సా సముదాయాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. శ్వాస వ్యాయామాలు వృద్ధాప్యంలో మరియు మితమైన ప్రసరణ వైఫల్యం సమక్షంలో కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

గుండె జబ్బుల కోసం వ్యాయామాల గురించి సమాచారం కోసం, ఈ వీడియో చూడండి:

కూడా చదవండి

గుండె కోసం సాధారణ శ్వాస వ్యాయామాలు అద్భుతాలు చేస్తాయి. ఇది టాచీకార్డియా, అరిథ్మియా, అనూరిజం, శస్త్రచికిత్స తర్వాత రక్త నాళాల గోడలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. నేను ఏమి చేయాలి?

కొన్ని సందర్భాల్లో, అరిథ్మియా కోసం వ్యాయామం రిథమ్ ఆటంకాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది శారీరక వ్యాయామం, శ్వాస, నార్డిక్ వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ కావచ్చు. వ్యాయామాల సమితి లేకుండా అరిథ్మియా యొక్క పూర్తి చికిత్స చాలా అరుదుగా నిర్వహించబడుతుంది. ఏ కాంప్లెక్స్ చేయాలి?

హృదయాన్ని ఎలా బలోపేతం చేయాలనే ఎంపికలు ప్రధానంగా దాని పరిస్థితిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. అవి రక్త నాళాలు మరియు నరాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, వృద్ధాప్యంలో, వ్యాయామం గుండె కండరాలకు మద్దతు ఇస్తుంది. గుండెపోటు తర్వాత, అరిథ్మియా కోసం జానపద నివారణలు సూచించబడతాయి.

చాలా మంది రోగులకు, గుండెకు కార్డియో శిక్షణ అవసరం. ఏదైనా కార్డియాలజిస్ట్ వారి ప్రయోజనాలను నిర్ధారిస్తారు, మరియు చాలా బలపరిచే వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. వ్యాయామం తర్వాత మీ గుండె నొప్పిగా ఉంటే, ఏదో సరిగ్గా చేయడం లేదని అర్థం. శస్త్రచికిత్స తర్వాత జాగ్రత్త అవసరం.

మీరు మీ హృదయానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. అయినప్పటికీ, అరిథ్మియా కోసం అన్ని శారీరక శ్రమ అనుమతించబడదు. సైనస్ మరియు కర్ణిక దడ కోసం అనుమతించదగిన లోడ్లు ఏమిటి? క్రీడలు ఆడటం అస్సలు సాధ్యమేనా? పిల్లలలో అరిథ్మియా గుర్తించబడితే, క్రీడ నిషేధించబడుతుందా? వ్యాయామం తర్వాత అరిథ్మియా ఎందుకు వస్తుంది?