కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రభావం చాలా కాలంగా తెలుసు, కానీ తప్పుగా చేయడం వల్ల ప్రయోజనాలను తగ్గిస్తుంది మరియు శరీరానికి కూడా హాని చేస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి కార్డియో ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి, కొన్ని పరిస్థితులను గమనించడం చాలా ముఖ్యం: సరైన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం, సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు వ్యాయామం యొక్క సరైన వ్యవధికి కట్టుబడి ఉండటం. అలాగే, సాధారణ తప్పులను తెలుసుకోవడం వల్ల మీరు సమయాన్ని వృథా చేయకుండా నివారించవచ్చు.

కార్డియో శిక్షణ కొవ్వును కాల్చడాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది?

కొవ్వు దహనంపై కార్డియో ప్రభావం శరీరధర్మ శాస్త్రం మరియు క్రీడల రంగంలో అనేక అధ్యయనాల ద్వారా నిర్ధారించబడింది. శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఉన్నప్పటికీ, వివిధ క్రీడల అథ్లెట్ల కోసం అన్ని శిక్షణా ప్రణాళికలలో కార్డియో శిక్షణ అంతర్భాగం. కానీ స్వతంత్ర క్రమశిక్షణగా, ఉదాహరణకు, ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరం ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా ఉన్నప్పుడు, ఉష్ణ మార్పిడిలో పెరుగుదల మరియు అందువల్ల జీవక్రియ యొక్క త్వరణం వంటి ప్రక్రియలు సంభవిస్తాయి. ఎక్కువసేపు కార్డియో చేస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం వలన మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, మీరు మీ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన ఇంధనం. కార్డియో ఎంత తీవ్రంగా ఉంటే అంత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

కానీ ఉంది ముఖ్యమైన పాయింట్- అధిక కేలరీల వినియోగం ఎల్లప్పుడూ కొవ్వు దహనంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపదు. సరైన హృదయ స్పందన జోన్లో శిక్షణ ఇవ్వడం ముఖ్యం.

పల్స్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, గుండె వేగంగా రక్తాన్ని పంపుతుంది మరియు ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, అయితే ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రభావితం చేయకపోవచ్చు. అధిక హృదయ స్పందన రేటు కొవ్వు కంటే కండర కణజాలం యొక్క దహనాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మరియు అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో దీర్ఘకాలం వ్యాయామం చేయడం వలన గుండె మీద అరిగిపోతుంది.

1. మొదటి 20 నిమిషాలుశిక్షణ శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కిలో కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది - కండరాలు మరియు కాలేయం నుండి దాని స్వంత నిల్వలు. అవును, కేలరీలు వినియోగించబడతాయి, కానీ అవి ఇంకా బరువు తగ్గడాన్ని ప్రభావితం చేయవు, ఎందుకంటే అవి కొవ్వుల విచ్ఛిన్నం నుండి రావు.
2. వ్యాయామం యొక్క తదుపరి భాగం, 20 నిమిషాల తర్వాత, ఇంధనంగా కొవ్వుల వినియోగం ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి ఇది ముఖ్యమైనది, మరియు ఇక్కడ మీరు సరిగ్గా లోడ్ చేయాలి, సరైన సమయం మరియు పల్స్ నిర్వహించాలి.

కార్డియో శిక్షణ ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది?

అనేక కారకాలు కేలరీల వ్యయాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి:

• లోడ్ డిగ్రీ;
• గుండెవేగం;
• శారీరక శిక్షణ;
• వయస్సు.

బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుందని ఇది అనుసరిస్తుంది. మీరు అన్ని ఆధునిక కార్డియో పరికరాల పల్స్ సెన్సార్లను ఉపయోగించి ఖర్చు చేసిన శక్తి యొక్క వ్యక్తిగత విలువను పర్యవేక్షించవచ్చు. వారి సహాయంతో, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు, వయస్సు మరియు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని బట్టి కేలరీల వినియోగాన్ని చూడవచ్చు.

మీరు కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్లో మీ హృదయ స్పందన రేటును ఉంచినట్లయితే, వ్యక్తిగతంగా లెక్కించబడుతుంది, సగటున మీరు 1 గంటలో 500-800 Kcal నుండి కోల్పోతారు.

కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహించడంలో రన్నింగ్ లేదా సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ప్రధాన విషయం పల్స్ మించకూడదు. దీని ప్రకారం, అధిక హృదయ స్పందన రేటు మరియు మరింత కష్టతరమైన లోడ్, ఎక్కువ కేలరీల వినియోగం. కానీ మీరు అనుమతించదగిన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును మించి ఉంటే ఈ సూచిక అంత ముఖ్యమైనది కాదు, దీనిలో గుండె కండరాల ఓర్పు శిక్షణ పొందుతుంది. అందువల్ల, మీరు కేలరీల వినియోగానికి కాదు, హృదయ స్పందన రేటుకు శ్రద్ధ వహించాలి.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో సమయంలో మీరు ఏ హృదయ స్పందన రేటును ఉంచాలి?

కార్డియో సమయంలో బరువు తగ్గడానికి చాలా ముఖ్యమైన పరిస్థితి మీ హృదయ స్పందన జోన్‌ను నిర్ణయించడం. పైన చెప్పినట్లుగా: హృదయ స్పందన జోన్‌ను అధిగమించడం కొవ్వును కాల్చడం ఆపివేస్తుంది మరియు గుండె ఓర్పు మరియు వేగాన్ని పెంచడానికి మోడ్‌లోకి వెళుతుంది.

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50 నుండి 70% వరకు మోడ్‌లో - కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమమైన జోన్, ఈ సమయంలో గుండె అపారమైన ఒత్తిడిని అనుభవించదు మరియు కండరాలు నాశనం చేయబడవు.

1. 220 – వయస్సు = గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (bpm).
2. అప్పుడు గరిష్టంగా 0.5 మరియు 0.7తో గుణించండి - ఇవి పరిమితులు (నిమిషానికి బీట్స్) అవుతాయి, దానికి మించి వెళ్లకపోవడమే మంచిది.

సరైన లోడ్‌ని ఎంచుకోవడానికి, నెమ్మదిగా ఏదైనా యంత్రంపై శిక్షణ ప్రారంభించండి.

1. మొదట, ఇది కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు గాయాన్ని నివారిస్తుంది;
2. మరియు రెండవది, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును క్రమంగా పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, వేగం క్రమంగా పెరుగుతున్నప్పుడు దాన్ని ట్రాక్ చేస్తుంది.

మీరు హృదయ స్పందన సెన్సార్‌లను ఉపయోగించి లేదా మాన్యువల్‌గా మీ పల్స్‌ని చదవవచ్చు.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట పరిమితిని మించకుండా చూసుకోండి. కాలక్రమేణా, గుండె అనుకూలిస్తుంది మరియు మొదటి వ్యాయామాలతో పోలిస్తే ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో హృదయ స్పందన రేటు తక్కువగా ఉంటుంది. తరువాత, మీరు వేగాన్ని పెంచాలి, ప్రోగ్రామ్‌లను మార్చాలి, వ్యాయామ పరికరాలను మార్చాలి, కానీ ఇప్పటికీ మీ హృదయ స్పందన రేటును అధిగమించకూడదు.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ - వారపు కార్యక్రమం

కాబట్టి, మీ హృదయ స్పందన పరిమితిని తెలుసుకోవడం, శిక్షణను ప్రారంభించడానికి సంకోచించకండి. మీకు నచ్చిన ఏదైనా సిమ్యులేటర్ మీ వద్ద ఉంటుంది. ఉదాహరణకు శిక్షణ కోసం, అన్ని సిమ్యులేటర్‌ల కోసం ప్రోగ్రామ్‌లను పరిగణించండి. ఈ పద్ధతి వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడంలో సహాయపడుతుంది లేదా మీ హోమ్ కార్డియో పరికరాలను బట్టి ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• కాంప్లెక్స్‌ను ప్రతిరోజూ నిర్వహించండి, కానీ వారానికి నాలుగు సెషన్‌ల కంటే ఎక్కువ కాదు.
• వ్యవధి 45-60 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ఒక గంట కంటే ఎక్కువ వ్యవధిని మించకూడదు.
• మీ స్వంత పల్స్‌కు వేగం మరియు లోడ్ మోడ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి మరియు అవసరమైతే, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి వేగాన్ని తగ్గించండి.

ట్రెడ్‌మిల్

వేడెక్కడం: 5 నిమిషాలు వాకింగ్.

1. 8-10 డిగ్రీల ఇంక్లైన్ వద్ద ట్రైనింగ్ - 5 నిమిషాలు.
2. క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో త్వరణం - 3 నిమిషాలు.
3. ప్రశాంతమైన వేగంతో నడవండి - 2 నిమిషాలు.

అలాంటి 4 నుండి 5 సెషన్‌లను నిర్వహించండి, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి నెమ్మదిగా నడకతో ముగించండి.

కసరత్తు కు వాడే బైకు

మీరు సిమ్యులేటర్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఇంటర్వెల్ లోడ్‌ను ఎంచుకోవచ్చు లేదా దిగువ ఎంపికను అనుసరించండి.

5-7 నిమిషాలు వేడెక్కండి - ప్రశాంతమైన వేగంతో పెడల్ చేయండి.

1. పెడలింగ్ యొక్క సగటు రేటు (హృదయ స్పందన రేటు సుమారు 50%) 2 నిమిషాలు.
2. త్వరణం (హృదయ స్పందన రేటు 70% వరకు) - 2 నిమిషాలు.
3. నిలబడి ఉన్నప్పుడు పెడలింగ్ యొక్క సగటు రేటు 2 నిమిషాలు.
4. త్వరణం మీద బెంట్ స్టాండింగ్ - 2 నిమిషాలు.
5. విశ్రాంతి కోసం (కూర్చుని) వేగాన్ని తగ్గించండి - 2 నిమిషాలు.

సెషన్ 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.మీ వ్యాయామం ముగింపులో, మీ కండరాలను సాగదీయండి.

స్టెప్పర్

వేడెక్కడం - ప్రశాంతమైన వేగంతో 5-7 నిమిషాలు.

1. అధిక నిరోధకతతో లోడ్తో వాకింగ్ - 2 నిమిషాలు.
2. ముంజేతులపై ఉద్ఘాటనతో గరిష్ట త్వరణం - 2 నిమిషాలు.
3. తక్కువ ప్రతిఘటనతో మీడియం టెంపో - 1 నిమిషం.

8-10 చక్రాలను జరుపుము, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలపై ఆల్టర్నేటింగ్ పవర్ లోడ్ మరియు త్వరణం.
5-7 నిమిషాలు వేడెక్కండి.

1. సగటు ప్రతిఘటన స్థాయిలో సగటు వేగం - 5 నిమిషాలు.
2. వేగవంతం - 5 నిమిషాలు.
3. సగటు రివర్స్ పేస్ (పెడల్‌లను వ్యతిరేక దిశలో తరలించడం) - 5 నిమిషాలు.

కాంప్లెక్స్ యొక్క 3-4 సిరీస్‌లను నిర్వహించండి. మీ మడమలను పెడల్స్ నుండి దూరంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

కొవ్వును కాల్చే కార్డియో చేసేటప్పుడు సాధారణ తప్పులు

• చాలా తక్కువగా ఉండే కార్డియో సెషన్స్ చేయడం వల్ల కొవ్వు అస్సలు కరిగిపోదు., మనం మాట్లాడకపోతే . ఈ సమయంలో, శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లను వృధా చేయడానికి సమయం లేదు, తదనుగుణంగా, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ప్రారంభించడానికి కూడా సమయం లేదు.
• అధిక లోడ్లు, ఒక గంట కంటే ఎక్కువ, సాధారణ పనితీరు కోసం అధిక పని మరియు కొవ్వుల మరింత సరఫరాకు దారి తీస్తుంది. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి శరీరానికి ఒత్తిడి మాత్రమే కాదు, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు కండరాలకు శత్రువు.
• తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుకొవ్వు నిల్వలను ఇంధనంగా ఉపయోగించాల్సిన స్థితికి శరీరాన్ని తీసుకురాదు. దీని అర్థం శరీరం తేలికగా ఉంటే, అవసరమైన పరిమాణంలో కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేయదు. అందువల్ల, మొత్తం శ్రేయస్సులో మెరుగుదల తప్ప మరేమీ జరగదు.
• పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు, మీ స్వంత గరిష్టంగా పైన, కూడా కొవ్వు బర్నింగ్ దోహదం లేదు. లేకపోతే, ఇటువంటి లోడ్లు గుండె యొక్క దుస్తులు మరియు కన్నీటికి దోహదం చేస్తాయి, వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి, కానీ లిపోలిసిస్ను ప్రోత్సహించవు.

ముగింపు

ఇంట్లో ఏ రకమైన వ్యాయామ యంత్రం ఉన్నా లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ అందించే వ్యాయామ పరికరాల సంఖ్య మరియు వైవిధ్యం పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కార్డియో శిక్షణ యొక్క సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం. మీరు క్రమం తప్పకుండా కార్డియో చేయకపోతే, మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు మీ వ్యాయామాల వ్యవధిని పర్యవేక్షించకపోతే కొత్త వింతైన వ్యాయామ యంత్రాలు కూడా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడవని గుర్తుంచుకోండి. పెద్ద తప్పులను నివారించండి, భోజనం యొక్క రోజువారీ క్యాలరీ కంటెంట్ను మించకూడదు, కార్డియో తర్వాత ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, ఆహారంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించడం.

వీడియో ఫార్మాట్‌లో బరువు తగ్గడానికి కార్డియో

కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం మరియు సాధారణ స్థితిని బలోపేతం చేయడం కోసం కార్డియో శిక్షణ అనేది ఒక రకమైన ఏరోబిక్ శిక్షణ, ఇందులో కండరాలతో పాటు, హృదయనాళ వ్యవస్థ కూడా పాల్గొంటుంది. కొన్ని లోడ్ల కారణంగా, ఆక్సిజన్ గ్లూకోజ్‌ను ఆక్సీకరణం చేసి శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది కండరాలలో సరైన కదలికను నిర్ధారిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి అన్ని రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీరంపై అదే సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వాటి అమలు యొక్క అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత (కొవ్వు మండే ప్రాంతంలో ఉన్నప్పటికీ) దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.

అవసరమైన తీవ్రతను ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి, లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు లెక్కించబడుతుంది. దిగువ పరిమితులు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 55% మరియు ఎగువ పరిమితులు 80%. , ఈ పారామితులను నిర్ణయించడానికి (లేదా వయస్సు సూచికలు 220 నుండి తీసివేయబడతాయి, ఆపై సంఖ్యలు 0.55 మరియు 0.8 ద్వారా గుణించబడతాయి).

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ (సంక్లిష్టతతో సంబంధం లేకుండా) దీనికి దోహదం చేస్తుంది:

• శ్వాస తీసుకోవడంలో పాల్గొనే కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచడం.
• శరీరం లోపల ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్య పెరుగుదల, ఇది శరీరంలో ఆక్సిజన్ ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.
• మయోకార్డియంను బలోపేతం చేయడం.
• ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని తొలగించండి, మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని మెరుగుపరచండి.
• మొత్తంగా శరీరంలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

కార్డియోకి మరో పేరు డైనమిక్ వ్యాయామాలు. అంటే శారీరక శ్రమ వల్ల గుండె వేగం పెరుగుతుంది. కదలిక సమయంలో, గుండె మరియు కండరాలు వేగంగా పని చేస్తాయి.

మీరు ప్రయోజనం కోసం కార్డియో ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించే ముందు, మీ వ్యాయామాన్ని ఎలా ఎక్కువగా ఉపయోగించాలో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి:

• అన్ని కండరాలకు సముదాయాలను ఎంచుకోవడం సరైనది. కొవ్వు చేరడం, తదనుగుణంగా, మొత్తం శరీరం నుండి తొలగించబడుతుంది మరియు అందువల్ల నిర్దిష్ట ప్రదేశాలలో నేరుగా బరువు కోల్పోవడం అసాధ్యం. అన్ని కండరాలు కనెక్ట్ చేయబడాలి. గుండె ప్రధానంగా పనిచేస్తుంది: బరువులు ఎత్తబడవు, కానీ ఓర్పు పని నిర్వహించబడుతుంది.
• అన్ని సందర్భాల్లో, తరగతులు బహిరంగ విండోతో నిర్వహించబడాలి, ప్రాధాన్యంగా వెలుపల. స్వచ్ఛమైన గాలి అవసరం, ఇది శరీరం ద్వారా తీవ్రంగా వినియోగించబడుతుంది.
• కార్డియో శిక్షణ కనీసం 30 నిమిషాలు ఉంటుంది, ప్రాధాన్యంగా ఒక గంట, కానీ ఎక్కువ సమయం ఉండదు. మొదటి అరగంటలో, శరీరం కండరాలు మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే పేరుకుపోయిన కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభమవుతుంది.

తీవ్రత ద్వారా కార్డియో శిక్షణ రకాలు

తక్కువ మరియు మధ్యస్థ తీవ్రతతో (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-75%) కార్డియో శిక్షణ క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావాన్ని అందించడం, ఇది వ్యక్తులకు లేదా తగినంత శిక్షణ లేని వారికి సరైనదిగా చేస్తుంది.
• కొవ్వు నిల్వలను నేరుగా కాల్చడం (దీర్ఘకాలం పాటు ప్రదర్శించబడుతుంది).
• క్రియాశీల రికవరీ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం.

కొవ్వును కాల్చడానికి అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-85%):

• మరియు కొవ్వు చేరడం.
• తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో శిక్షణ కంటే మెటబాలిక్ రేటు (శిక్షణ సమయంలో మరియు తర్వాత) చాలా వరకు పెరుగుతుంది.
• ఓర్పు, బలం మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
• ఇది బోలు ఎముకల వ్యాధికి నివారణ చర్య.

బరువు తగ్గడానికి, అలాగే శరీరంలో కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి, శ్వాసకోశ, గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి వారానికి 3-4 సార్లు వాటిని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అదనంగా, శిక్షణ స్ట్రోకులు, గుండెపోటులు, తీవ్రమైన శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు, న్యుమోనియా మరియు ఇతర రోగలక్షణ ప్రక్రియలను నిరోధిస్తుంది.

వివిధ రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పల్స్ ఆమోదయోగ్యమైన పరిమితుల్లో ఉంటుంది, మరియు కదలికలు శరీరానికి హాని కలిగించవు. గుండె లేదా రక్త నాళాలు లేదా ఇతర రోగనిర్ధారణ ప్రక్రియలతో ఇబ్బందులు ఉన్నప్పుడు, అటువంటి కార్యకలాపాల అవకాశం గురించి మీరు నిపుణుడి సిఫార్సులను కనుగొనాలి. ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ:

• వెన్నెముక మరియు కీళ్లలో ఇబ్బందులు ఉన్నవారు జంపింగ్ చేయకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి. వ్యాయామ బైక్, దీర్ఘవృత్తాకారం, మెట్లపై నడవడం మరియు వివిధ స్వింగ్‌లను ఉపయోగించడం ఆమోదయోగ్యమైనది. మీకు చెమటలు పట్టించే మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏదైనా. మీరు మీ స్వంత పరిస్థితిని నియంత్రించాలి: కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత మీరు మీ మోకాళ్లలో నొప్పిని అనుభవించినప్పుడు, మీరు ఇతర పద్ధతులను ఎంచుకోవాలి.
• అధిక బరువు ఉన్నవారు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ తీసుకోకూడదు. మీ స్వంత శరీర బరువు కారణంగా వివిధ వ్యాయామాలు అవసరమైన లోడ్ అవుతుంది. మెట్లపై ఇంటెన్సివ్ వాకింగ్, జంపింగ్ లేకుండా వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి, మెనుని సమీక్షించాల్సిన అవసరం ఉంది. అప్పుడు మాత్రమే మీరు కార్డియో శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు.
• ప్రారంభకులకు, మీరు అన్ని కండరాల ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు పెంచడానికి ఉద్దేశించిన సాధారణ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించాలి. మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయలేరు. అయితే, దాదాపు 4 వారాల తర్వాత ఫలితాలు మెరుగుపడతాయి.

కార్డియో ఎప్పుడు చేయాలి

కొవ్వును కాల్చడానికి, శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు అలసట లేనప్పుడు ఉదయం కార్డియో చేయడం ఉత్తమం. ఒక వ్యక్తి పగటిపూట లేదా సాయంత్రం మంచిగా అనిపించినప్పుడు లేదా ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి అవకాశం లేనప్పుడు మినహాయింపు పరిస్థితులు కావచ్చు.

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడానికి ఎంపికలు:

• బరువు తగ్గడం లక్ష్యం అయినప్పుడు బలం వ్యాయామాలకు ముందు బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ.
• శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో, మీరు కండరాలను పంప్ చేయవలసి వచ్చినప్పుడు, టోన్ను పెంచండి మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచండి.
• కార్డియో మొదటి, మధ్య మరియు శక్తి శిక్షణ తర్వాత. ఈ ఐచ్ఛికం ఒక కార్డియో యొక్క వ్యవధి గంటలో మూడవ వంతుకు మించదని అందిస్తుంది, లేకుంటే శరీరం అయిపోయినది.

కార్డియోకు ముందు మరియు తరువాత పోషకాహారం

తీవ్రమైన శిక్షణకు 1-2 గంటల ముందు మీరు తినకుండా ఉండాలి. శిక్షణకు పావుగంట ముందు చక్కెర లేకుండా చేసిన కాఫీ తాగడం సరైనది. ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.

శిక్షణ తర్వాత, మీరు నిరంతరం నీరు త్రాగాలి, ముఖ్యంగా నీటిని కరిగించి, మరో 2 గంటలు తినకూడదు. ఈ విధానం ఇప్పటికే ఉన్న కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఆహారంతో వచ్చే వాటిని కాదు. శక్తి శిక్షణను ఎంచుకున్నప్పుడు, కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి, మీరు రోజంతా ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తినాలి - గొడ్డు మాంసం, చికెన్, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు (కొవ్వు లేకుండా). స్టార్చ్ లేని కూరగాయలు (క్యాబేజీ, దోసకాయలు, టమోటాలు, పాలకూర, గుమ్మడికాయ) సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగిస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వేగవంతమైన ఫలితాలను ఇవ్వడానికి, మీరు స్వీట్లు, కొవ్వు, వేయించిన మరియు పిండి పదార్ధాలను వదులుకోవాలి. ఈ శ్రేణిలోని అన్ని ఉత్పత్తులు మీ జీవక్రియను అడ్డుకుంటాయి మరియు కొవ్వు పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి వీలైనంత త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు వాటిని వదిలించుకోవాలి.

శిక్షణ ముగిసిన తర్వాత మీరు 2 గంటలు ఆహారాన్ని తిరస్కరించాలని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. అయితే, ఇది నిజం కాదు: కార్డియో తర్వాత పోషణ అనేది బరువు కోల్పోవడంలో తప్పనిసరి భాగం.

సరైన శ్వాస

తరచుగా మరియు నిస్సారంగా ఉండాలి. చాలా మంది నిపుణులు ప్రతి 3 దశలను పీల్చాలని లేదా 2 గణనలలో పీల్చడం మరియు వదలాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఏదైనా పరిస్థితిలో, శ్వాస తేలికగా మరియు నిస్సారంగా ఉండాలి, కానీ ఇది విరామం మరియు స్వల్పకాలిక శిక్షణ సమయంలో మాత్రమే. ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు, శ్వాస లోతుగా మరియు అరుదుగా ఉండాలి. దృష్టి పూర్తిగా పీల్చడం, ఆపై అదే విధంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడంపై దృష్టి పెడుతుంది.

ఈ సమయంలో మీరు నీటిలో ఆవిరైపోవలసి ఉంటుంది. ఇది నేర్చుకోవడం సులభం కాదు, కానీ ఇది అవసరం. మీరు మీ నోటి ద్వారా క్లుప్తంగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోవాలి మరియు మీ నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా దీర్ఘంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి. ప్రారంభంలో, సరైన శ్వాసను ఏర్పాటు చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ తదుపరి ప్రయత్నాలు ఖచ్చితంగా విలువైనవిగా ఉంటాయి.

కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి కార్డియో రకాలు

క్యాటాబోలిజం నిమిషానికి 130 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుతో ప్రారంభమవుతుంది కాబట్టి, కొవ్వును కాల్చడానికి ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామం ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఎక్కువ కాలం (కనీసం గంటలో మూడవ వంతు), ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి మరియు కొవ్వు నిల్వలు వేగంగా కరిగిపోతాయి. మొత్తం శిక్షణలో 140 దెబ్బలు నిర్వహించకూడదని గమనించాలి. కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం అరగంట, 40 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. ఈ 5లో గుండెను 140కి నడపడం సాధ్యమవుతుంది.

ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ అనేది శారీరక శ్రమ మాత్రమే కాదు. మీరు స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవాలి, వారానికి 2-3 సార్లు అడవిలో కార్డియో చేయాలి. నగరంలో శారీరక శిక్షణను అభ్యసించడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఉదయం నుండి, గాలి ఎగ్సాస్ట్ మరియు దుమ్ముతో నిండిపోయే వరకు.

కార్డియోవాకింగ్

బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి నడక ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామం. కానీ నేడు ఇది తక్కువ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.

ప్రారంభకులకు, గాయాలు లేదా ఊబకాయం ఉన్నవారికి నడక ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, తక్కువ లోడ్, యూనిట్ సమయానికి కేలరీల సంఖ్య తక్కువగా ఉంటుంది (సైకిల్‌పై పావుగంట 45 నిమిషాల మితమైన నడక కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది).

అదనంగా, సుమారు 1-2 గంటలు శిక్షణ తర్వాత, అధిక-తీవ్రత ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి విరుద్ధంగా, ఇది ఒక రోజు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెరుగుతుంది. నడక వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• ఊబకాయం ఉన్నవారికి అధిక బరువు తగ్గడం (ఇతర వ్యాయామాలు చేయలేకపోవడం).
• కీళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారికి.
• గాయం తర్వాత శరీరాన్ని చురుకుగా పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రారంభకులకు నడక సూచనలు:

• ఫ్రీక్వెన్సీ: 7 రోజుల్లో మూడు సార్లు.
• తీవ్రత: గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60%.
• వ్యవధి: అరగంట.

కార్డియోరన్నింగ్

రన్నింగ్ అనేది బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామం. ఇది ఉమ్మడిపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు పెద్ద మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు శిక్షణ తర్వాత చాలా కాలం పాటు జీవక్రియ ప్రక్రియలను మెరుగుపరచడానికి పెరిగిన తీవ్రతతో వర్గీకరించబడుతుంది.

జోగ్, ఇది వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ను దాటకుండా మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను ప్రధాన శక్తి వనరుగా బర్న్ చేయకుండా సాధ్యపడుతుంది.

హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడ మరియు సోలియస్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు చురుకుగా కదులుతాయి, ఇది అదనంగా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• పెరిగిన తీవ్రతతో శిక్షణ, దీని ఫలితంగా పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు చేరడం కాలిపోతుంది.
• లెగ్ కండరాల ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడం.
• మీ భౌతిక ఆకృతిని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడం.
• ఒక రోజు వరకు మెరుగైన జీవక్రియ.
• బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణ చర్యలు.

ప్రారంభకులకు రన్నింగ్ చిట్కాలు:

• తీవ్రత: గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75%.
• వ్యవధి: అరగంట.

సైకిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై కార్డియో

ఈ వ్యాయామం నడుస్తున్నట్లే కండరాలను పని చేస్తుంది, కానీ మీ కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడికి గురికావడం వల్ల అదనపు ప్రయోజనం ఉంటుంది. మీరు మెషీన్‌లో (ఎక్కువ కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవాలనుకునే వారికి సరైన పరిష్కారం) మరియు సైకిల్‌పై రెండు పెడల్ చేయవచ్చు.

ప్రతిఘటనను సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా విభిన్న తీవ్రతలను సెట్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది కాబట్టి ఏ పద్ధతి అయినా వాస్తవంగా అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. దీని కారణంగా, HIIT శిక్షణ కోసం సైక్లింగ్ సరైనది. బాడీబిల్డర్ల కోసం, సైక్లింగ్ చతుర్భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అటువంటి కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావం, పెరిగిన తీవ్రత.
• శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడుతుంది మరియు గణనీయమైన అథ్లెటిక్ ఫలితాలు సాధించబడతాయి.
• క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క ఉపశమనం మెరుగుపడుతుంది.

ప్రారంభకులకు సూచనలు:

• ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి మూడు సార్లు.
• తీవ్రత: గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75%.
• వ్యవధి: అరగంట.

ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్

ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్ యొక్క ప్రయోజనం (పరుగుతో పోలిస్తే) పనిలో కాలు మరియు గ్లూటయల్ కండరాలను మరింత తీవ్రంగా నిమగ్నం చేయగల సామర్ధ్యం, కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది.

60 నిమిషాల కార్డియో 600 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు చిట్కాలు:

• ఫ్రీక్వెన్సీ: 7 రోజులలో మూడు సార్లు.
• తీవ్రత:75% MHR
• వ్యవధి: అరగంట.

యంత్రంపై కార్డియో రోయింగ్

రోయింగ్ యంత్రం అద్భుతమైన, తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. 60 నిమిషాల పాటు రోయింగ్ చేయడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

ఉద్యోగం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• చాలా కేలరీలు కరిగిపోతాయి.
• శరీర స్వరాన్ని నిర్వహించడం.
• కీళ్లపై చిన్న ప్రభావం, పెరిగిన తీవ్రత.
• శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గణనీయమైన అథ్లెటిక్ ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

కార్డియో స్విమ్మింగ్

రోయింగ్ లాగానే, ఈత శరీరానికి శిక్షణనిస్తుంది మరియు గణనీయమైన మొత్తంలో కేలరీలను తొలగిస్తుంది. అదనంగా, కీళ్లపై ఒత్తిడి ఉండదు, మరియు నీటిలో గాయం సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది.

విస్తృత శ్రేణి వ్యక్తులకు ఈత సమానంగా సరిపోతుంది. అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు వివిధ శైలులలో ఈత కొట్టాలి. తీవ్రతను పెంచడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• గాయం తక్కువ ప్రమాదం.
• అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.
• శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడుతుంది మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరు పెరుగుతుంది.
• పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలు మరియు కొవ్వు నిల్వలు కాలిపోతాయి.

కార్డియో జంపింగ్ రోప్

ఇటువంటి వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన కార్డియోను నిర్వహించడం సాధ్యం చేస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహాలు చాలా చురుకుగా పాల్గొంటాయి కాబట్టి అవి దూడలు మరియు భుజాల ఉపశమనాన్ని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి.

జంపింగ్ రోప్ అనేది చాలా కష్టమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటి, దీనికి కొన్ని నైపుణ్యాలు, ఏకాగ్రత మరియు సహనం అవసరం. రోయింగ్ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుంది.

దిగువ కాలు లేదా తుంటికి గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని నిరోధించడానికి కార్డియో వ్యవధి చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• చాలా కేలరీలు కాలిపోయాయి.
• బోలు ఎముకల వ్యాధికి నివారణ ఏజెంట్.
• పేలుడు శక్తి అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఓర్పు మరియు వేగం పెరుగుతుంది (జంపింగ్ తాడు బాక్సింగ్ సాధన చేసే అథ్లెట్ల శిక్షణలో ముఖ్యమైన అంశంగా పరిగణించబడుతుంది).

HIIT శిక్షణ

HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) అనేది చాలా కొత్తది మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి. పెరిగిన తీవ్రతతో, అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడం మరియు వ్యాయామశాలలో తక్కువ సమయం గడపడం సాధ్యమవుతుంది. శిక్షణ మరుసటి రోజు జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.

వివిధ లోడ్లతో స్థిరమైన కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, శరీరం కేలరీలను ఆదా చేస్తుంది. శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత ప్రతి నిమిషం మారుతుందనే వాస్తవం కారణంగా ఇటువంటి వ్యాయామాలు అటువంటి పరిస్థితిని నివారించడానికి సాధ్యపడతాయి.

అటువంటి వ్యాయామానికి ఉదాహరణ:

మోస్తరు లోడ్‌లతో (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75%) సైకిల్ ట్రైనర్‌ను 2 నిమిషాల పాటు పెడల్ చేయండి, ఆపై 1 నిమిషం పెరిగిన తీవ్రతతో (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 90%). చక్రం అరగంట వరకు పునరావృతమవుతుంది. అటువంటి శిక్షణ కోసం రన్నింగ్, రోయింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ కూడా ఉపయోగిస్తారు.

శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• కొవ్వు చేరడం (ఎపినెఫ్రిన్ మరియు నోర్పైన్ఫ్రైన్) తొలగించడానికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ల కంటెంట్ పెరుగుతుంది.
• ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
• ఇతర కార్డియోల కంటే మెటబాలిక్ ప్రక్రియలు చాలా వరకు వేగవంతం అవుతాయి.

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో కార్డియో కార్యక్రమాలు

తెలిసిన పెద్ద సంఖ్యలో శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి, వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. అత్యంత సాధారణమైన:

• కొవ్వు చేరడం తొలగించడానికి దీర్ఘకాలిక శిక్షణ. ఇది తీవ్రమైన, సుదూర స్థిరమైన-స్థితి వ్యాయామం. దీర్ఘకాలిక కార్డియో అనేది విరామం లేకుండా ఎక్కువ కాలం పాటు ఏకరీతి లోడ్‌లతో వ్యాయామం చేయడం. అటువంటి శిక్షణకు ఉదాహరణ స్థిరమైన వేగంతో లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణ ఇవ్వడం.
• విరామాలతో కార్డియో. దీర్ఘకాలిక శిక్షణ కంటే ఇంటర్వెల్ శిక్షణ చాలా తీవ్రమైనది. అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో, కొవ్వు చేరడం వేగంగా మరియు మరింత చురుకుగా కాలిపోతుంది. శిక్షణ క్లిష్ట స్థాయిలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది మరియు చిన్న విరామం ఇస్తుంది. ఒక నిర్దిష్ట సమయ వ్యవధిలో (అరగంట) క్రమాన్ని పునరావృతం చేసే షరతుతో ప్రత్యామ్నాయ వేగంతో వ్యాయామాలను అమలు చేయడం ఒక ఉదాహరణ.
• ఫార్ట్లెక్. మంచి ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ ఉన్న వ్యక్తులకు మరింత అనుకూలంగా ఉండే ఇంటర్వెల్ వ్యాయామాల రకాల్లో ఇది ఒకటి. వేగం మరియు టెంపో యొక్క ప్రత్యామ్నాయం కూడా ఉంది, కానీ స్థిరత్వం లేదు. పెరిగిన తీవ్రత వాయురహిత శిక్షణ, తక్కువ వేగం మరియు రికవరీ కాలాల ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది.
• సూపర్ స్కీమ్ శిక్షణ. ఇది ఏరోబిక్ శిక్షణ మరియు లోడ్‌తో కూడిన కార్డియో సీక్వెన్స్‌తో సహా ఏరోబిక్ పథకం. ఈ పథకం ప్రకారం కార్డియో శిక్షణ అనేది కొవ్వు నిల్వలను మరియు అధిక శరీర బరువును అతి తక్కువ సమయంలో ఎదుర్కోవడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపిక. ఇటువంటి లోడ్లు వాల్యూమ్లను తగ్గించడం మరియు శరీరం అంతటా కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడం సాధ్యపడుతుంది.
• క్రాస్ శిక్షణ. ఈ రకమైన ఉద్రిక్తత కార్డియో యొక్క క్రమాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది వ్యవధి మరియు లోడ్‌లో మారుతూ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక గంటలో మూడవ వంతు ట్రెడ్‌మిల్‌పై, ఆపై 10 నిమిషాలు సైకిల్‌పై మరియు చివరకు 10 నిమిషాలు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై గడపండి. ఈ రకమైన లోడ్లు ప్రతిరోజూ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామశాలలో కార్డియో ఎలా చేయాలి

కార్డియో శిక్షణకు గణనీయమైన శక్తి వ్యయం అవసరమవుతుంది, కాబట్టి ఇది ఇప్పటికీ అలసట లేనప్పుడు ఉదయం నిర్వహించబడుతుంది. ఒక నిర్దిష్ట సమూహం వ్యక్తులు సాయంత్రం మరింత చురుకుగా ఉంటారు. బరువు తగ్గడం లక్ష్యం అయినప్పుడు, ప్రభావాన్ని పెంచడానికి బలం వ్యాయామాలకు ముందు శిక్షణ జరుగుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, శరీరంలో టోన్ పెరుగుతుంది - అప్పుడు శక్తి శిక్షణ ముగింపులో. కార్డియో శిక్షణ పరికరాలు:

• స్టెప్పర్.
• సైకిల్ ఎర్గోమీటర్.
• స్కీ సిమ్యులేటర్.
• ట్రెడ్‌మిల్.
• కసరత్తు కు వాడే బైకు.

సిమ్యులేటర్‌లను ఉపయోగించి, మీరు కోరుకున్న ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుని, దానిని అనుసరించడం సాధన చేయవచ్చు. రెండవ పద్ధతి ప్రతి సిమ్యులేటర్‌పై 1 నిమిషం పాటు విరామం లోడ్ చేయడం. ప్రారంభకులకు, ఒక చక్రం సరిపోతుంది మరియు తగిన శారీరక శిక్షణ కలిగిన వ్యక్తులకు - 2-3 చక్రాలు.

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత సాధారణ కార్డియో వ్యాయామాలు సైక్లింగ్ లేదా రన్నింగ్ వ్యాయామాలు. అయితే, ప్రత్యేక పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయడం ఖరీదైనది. అందువల్ల, అటువంటి కొనుగోలును కొనుగోలు చేయలేని వారు సాధారణ కార్డియో చేస్తారు. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి:

• పేలుడు పుష్-అప్‌లు. మీరు పడుకున్నప్పుడు మరియు సాధారణ పుష్-అప్‌లను నొక్కి చెప్పాలి, కానీ మీరు పైకి లేచినప్పుడు, మీ అరచేతులు నేల నుండి వచ్చేలా మీరు ఉపరితలం నుండి నెట్టవలసి ఉంటుంది. అప్పుడు మీరు ప్రారంభ స్థానాల్లోకి వెళ్లి శిక్షణను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• "బర్పీ." ప్రారంభ స్థానం అన్ని ఫోర్లపై ఉంటుంది, మోకాలు కడుపులో ఉంచి, నేల ఉపరితలంపై చేతులు ఉంటాయి. తరువాత, కాళ్ళు పదునుగా వెనుకకు విస్తరించి, పడుకున్నప్పుడు పాయింట్-బ్లాంక్ స్థానానికి కదులుతాయి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానం మళ్లీ తీసుకోబడుతుంది. జంప్ అప్‌తో శిక్షణను ముగించండి. 4 సాధారణ కదలికలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామం 20 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
• "అధిరోహకుడు". ప్రారంభ స్థానం పడుకుని ఉంది. కాలు కడుపు వైపుకు తీవ్రంగా లాగబడుతుంది - మొదట్లో ఒకటి, తరువాత మరొకటి. కాబట్టి, పర్వతాన్ని అధిరోహించడం అనుకరించబడింది. వ్యాయామం ఎంత త్వరగా చేపడితే అంత మంచిది. 30 పునరావృత్తులు పూర్తయ్యాయి.
• జంపింగ్. మీరు చతికిలబడి, మీ శక్తితో పైకి దూకడం, పూర్తి స్థాయిలో సాగదీయడం అవసరం. చేతులు ఎల్లప్పుడూ మీ తల వెనుక ఉంచాలి. ఇది శిక్షణను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది మరియు ఆశించిన ఫలితం మరింత త్వరగా సాధించబడుతుంది. జంప్ 30 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
• "సుమో స్క్వాట్." మీరు మీ వెనుక నిటారుగా నిలబడాలి. తరువాత, పదునుగా చతికిలబడి, మీ చేతులను మీ ముందు, మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉంచండి. అప్పుడు కాళ్ళు వెనుకకు నెట్టబడతాయి మరియు ఒక అనుకూలమైన స్థానం భావించబడుతుంది. అప్పుడు అది రివర్స్ క్రమంలో పునరావృతమవుతుంది. మీరు 15 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది.
• కార్డియోబాక్స్. డంబెల్స్ బరువులో తేడాతో పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ ఉపయోగపడే శిక్షణ. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించడం సాధ్యమవుతుంది. మీరు త్వరగా బాక్స్ చేయాలి, ప్రక్కలకు, ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు రెండు చేతులతో ఒకేసారి కొట్టాలి. ఈ రకమైన శిక్షణ వరుసగా కనీసం 4 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఇంట్లో కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని తొలగించడానికి సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామంగా మారుతాయి. శిక్షణ స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, ఫలితాలు త్వరలో కనిపిస్తాయి.

కార్డియో శిక్షణ చేసే ముందు, మీరు ఈ క్రింది సూచనలను గుర్తుంచుకోవాలి:

• మీరు క్రమంగా ప్రారంభించాలి. ఇతర వ్యాయామాలతో పరిస్థితిలో వలె, నెమ్మదిగా శిక్షణ ప్రారంభించండి (తగిన శారీరక తయారీ లేనప్పుడు లేదా అధిక బరువు ఉన్నప్పుడు). మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంతోపాటు మితమైన తీవ్రతతో నడవడం ప్రారంభకులకు అనుకూలం. తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ఆకస్మిక పరివర్తన గాయానికి దారితీస్తుంది. అవి కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు కీళ్లను మృదువుగా చేయడానికి క్రమంగా ప్రారంభమవుతాయి.
• మీరు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్‌లో పని చేయాలి. ఎక్కువ ప్రయోజనాలను సాధించడానికి మరియు ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడానికి నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన పరిధిలో ఉండటం చాలా కీలకం. ఈ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, హృదయ స్పందన రేటు యొక్క దిగువ మరియు ఎగువ పరిమితులను సెట్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది.
• మీరు మిమ్మల్ని అతిగా శ్రమించలేరు. ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఆరోగ్య సమస్యలు లేనప్పుడు, కార్డియో ఒక గంట వరకు కొనసాగుతుంది. సుదీర్ఘ శిక్షణ బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాలకు కారణమవుతుంది, ఇది చివరికి జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు తత్ఫలితంగా, కొవ్వు నిల్వలను కాల్చేస్తుంది.
• శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, సమయం మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని నియంత్రించడం అవసరం. కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ నుండి ఆశించిన ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు దాని తీవ్రత, సమయ వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని పరిగణించాలి. ఈ సూచికలు పురోగతి దశ మరియు ఉద్దేశించిన లక్ష్యాల ఆధారంగా మారుతాయి. సగటు శారీరక దృఢత్వం ఉన్న క్రీడాకారులకు, అత్యధిక హృదయ స్పందన రేటులో తీవ్రత 80%, కార్డియో వ్యవధి 7 రోజుల పాటు గంటకు నాలుగు సార్లు ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, లోడ్లు తక్కువగా ఉంటాయి.
• శిక్షణకు ముందు, శిక్షణ సమయంలో మరియు తరువాత నీరు త్రాగటం అవసరం. బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ చెమట ద్వారా శరీరం నుండి గణనీయమైన మొత్తంలో ద్రవాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి, తగినంత ద్రవాలను తాగడం చాలా ముఖ్యం. తగినంత ఆర్ద్రీకరణ (వేడి కాలంలో) నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుంది మరియు పనితీరు తగ్గుతుంది.

శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ అనేది బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతమైన మార్గం అని నిపుణులు భావిస్తున్నారు. ఇది ఇంట్లో, ప్రత్యేక శిక్షణలలో మరియు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తగిన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడం మరియు ప్రణాళికను అనుసరించడం, అధిక లోడ్లను నివారించడం. ( 1 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

సరసమైన సెక్స్ యొక్క ఏదైనా ప్రతినిధి అందంగా కనిపించడానికి మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని కలిగి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఫిట్ ఫిగర్, చురుకుదనం, చురుకుదనం మరియు ఊపిరి ఆడకపోవడం ఆధునిక ఆకర్షణీయమైన మరియు విజయవంతమైన మహిళ యొక్క చిత్రం. మీ వైపులా కొన్ని అదనపు పౌండ్లు స్థిరపడితే ఏమి చేయాలి?

- మీ శరీర ఆకృతిని పొందడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం. పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు మరియు పెరిగిన రక్త ప్రసరణ కారణంగా ఈ రకమైన వ్యాయామం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, గణనీయమైన మొత్తంలో కేలరీలు కాలిపోతాయి మరియు కణజాలాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమవుతాయి, జీవక్రియ ప్రక్రియలు వేగవంతం అవుతాయి.

శిక్షణ లక్ష్యాలు

వ్యాయామశాలను సందర్శించే వ్యక్తి యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఫిట్ బాడీ. మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం కేలరీల లోటును సృష్టించడం. కార్డియో సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య ఎంచుకున్న యంత్రం మరియు కార్యాచరణ యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సగటున, ఈ సంఖ్య గంటకు 350-600 కిలో కేలరీలు పరిధిలో మారుతుంది.

పల్స్ లేదా హృదయ స్పందన రేటు (హృదయ స్పందన రేటు) మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు దృష్టి పెట్టవలసిన ప్రధాన ప్రమాణం. కొవ్వును కాల్చడానికి సగటు విలువలు నిమిషానికి 120-150 బీట్స్.

ఆధునిక సిమ్యులేటర్‌లు ఈ పరిధిని పర్యవేక్షించడంలో సహాయపడే ప్రత్యేక సెన్సార్‌లతో అమర్చబడి ఉంటాయి. యాప్‌ని ఉపయోగించి మీ ఫోన్‌కి కనెక్ట్ చేసే ప్రత్యేక ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌లు మీ హృదయ స్పందన రేటును మీరే నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.

వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 25 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉండాలి. కనిపించే ఫలితాలను పొందడానికి మరియు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయకుండా ఉండటానికి ఇది సరిపోతుంది. శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ తయారీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన నియమావళి వారానికి 2-4 సార్లు.

చాలా మందికి, జాగింగ్ లేదా వ్యాయామ బైక్ రైడింగ్ బోరింగ్ మరియు మార్పులేనిదిగా అనిపిస్తుంది. ప్రక్రియను వైవిధ్యపరచడానికి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి శిక్షణ ఇవ్వండి.

జిమ్‌కి వెళ్లేందుకు సిద్ధమవుతున్నారు

మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన మొదటి విషయం మీ ఆరోగ్య స్థితి. తీవ్రమైన దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, అధిక రక్తపోటు లేదా హృదయనాళ వ్యవస్థతో ఇతర సమస్యలు లేనట్లయితే వ్యాయామశాలలో క్రీడా విజయాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

మంచి క్రీడా పరికరాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. సౌకర్యవంతమైన, అధిక-నాణ్యత బూట్లు మరియు దుస్తులను ముందుగానే ఎంచుకోండి.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, పెరిగిన చెమట సంభవిస్తుంది, కాబట్టి స్నానం చేయడానికి టాయిలెట్లు మరియు టవల్‌ను మీతో తీసుకెళ్లడం మంచిది.

జిమ్‌కి మీతో పాటు వాటర్ బాటిల్ తీసుకురండి. శిక్షణ సమయంలో, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మరియు నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీరు చిన్న సిప్స్లో త్రాగాలి.

ట్రెడ్‌మిల్

రన్నింగ్ అనేది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామ యంత్రం. వినియోగించే కేలరీల మొత్తం గంటకు 500-600 కిలో కేలరీలు చేరుకుంటుంది. అదే సమయంలో, ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ టెక్నిక్ బలహీనంగా ఉంటే రన్నింగ్ అనేది ఒక బాధాకరమైన కార్డియో వ్యాయామం. అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు, మోకాలి కీలు మరియు చీలమండలో ఒత్తిడి పెరిగే ప్రమాదం ఉంది.

ట్రెడ్‌మిల్ ఇంక్లైన్ స్థాయిని మార్చడం ద్వారా తీవ్రమైన నడక మరియు ఎత్తుపైకి నడవడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

ఆధునిక ట్రెడ్‌మిల్‌లు వేగాన్ని మార్చడానికి 5-7 మోడ్‌లను కలిగి ఉంటాయి. వేగం యొక్క స్వయంచాలక మార్పు, వంపు కోణం, పరుగు నుండి నడకకు పరివర్తన తరగతులను డైనమిక్‌గా చేస్తుంది మరియు విరామ శిక్షణ యొక్క అంశాలను జోడిస్తుంది.

ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్

ఈ రకమైన వ్యాయామ యంత్రం ప్రపంచవ్యాప్తంగా బరువు తగ్గే అమ్మాయిలకు చాలా కాలంగా నచ్చింది. ట్రెడ్‌మిల్ కంటే ఈ పరికరం యొక్క ప్రయోజనాలు మోకాళ్ల నుండి షాక్ లోడ్‌ను తీసుకునే సున్నితమైన కదలికలు. అదనంగా, భుజం నడికట్టు దీర్ఘవృత్తాకారంలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది. అటువంటి కార్యాచరణ యొక్క ఒక గంటలో మీరు 350-400 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేయవచ్చు.

దీర్ఘవృత్తాకారంలో వ్యాయామం చేయడం వలన దిగువ శరీరం యొక్క కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు పెడల్స్కు అదనపు ఒత్తిడిని వర్తింపజేయవచ్చు. కార్డియో శిక్షణ గ్లూటియల్, దూడ మరియు స్నాయువు కండరాలపై శక్తి శిక్షణతో సంపూర్ణంగా ఉంటుంది.

కసరత్తు కు వాడే బైకు

ఈ రకమైన వ్యాయామం అమ్మాయిలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఎందుకంటే ఇది కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామ బైక్ మీకు సరిపోయేలా సర్దుబాటు చేయబడింది, జీను ఎత్తు సర్దుబాటు చేయబడింది, సౌలభ్యం మరియు భద్రతను నిర్ధారించడానికి హ్యాండిల్‌బార్లు అనుకూలమైన దూరంలో సెట్ చేయబడతాయి.

టోనింగ్ కార్డియో శిక్షణతో పాటు, వీలైనంత తక్కువ సమయంలో పెడల్స్‌ను తిప్పడం వల్ల కాళ్లు మరియు పిరుదులు మరియు సెల్యులైట్‌పై కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ సిల్హౌట్‌ను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఆధునిక జిమ్‌లు తరచుగా వ్యాయామ బైక్‌లపై సమూహ రైడ్‌లను నిర్వహిస్తాయి. ఒక శిక్షకుడిచే పాఠాలు బోధించబడతాయి మరియు సంగీతంతో కూడి ఉంటాయి.

ఈ ప్రక్రియ వివిధ స్థాయిల స్వారీ తీవ్రత, విభిన్న వంపులు, జీను నుండి శరీరాన్ని ఎత్తడం మొదలైనవాటిని మిళితం చేస్తుంది. సారూప్యత ఉన్న వ్యక్తుల సర్కిల్‌లో ఇటువంటి శిక్షణ మీకు విసుగు చెందనివ్వదు.

రోయింగు యంత్రము

ఈ ప్రక్షేపకం పురుషులలో ప్రసిద్ధి చెందింది, కానీ బాలికలకు కూడా అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. దాని వ్యత్యాసం మొత్తం శరీరం ప్రక్రియలో పాల్గొంటుంది. పనిలో అబ్స్ మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలతో సహా కోర్ కండరాలు ఉంటాయి.

రోయింగ్‌లో అధిక వేగంతో విస్తృత వంగుట మరియు పొడిగింపు కదలికలు ఉంటాయి కాబట్టి మీరు ఈ రకమైన కార్యాచరణతో వ్యాయామశాలలో పని చేయడం ప్రారంభించకూడదు. తగినంత శారీరక దృఢత్వం లేని వ్యక్తి కీళ్లను దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది మరియు స్నాయువులు కూడా బెణుకు.

కార్డియో శిక్షణ కోసం నియమాలు

మీరు మొదట వ్యాయామశాలను సందర్శించినప్పుడు, ఒక యంత్రాన్ని ఎంచుకుని, లోడ్ చేయండి. డ్యూటీలో ఉన్న శిక్షకుడితో మాట్లాడటం లేదా వ్యక్తిగత శిక్షణ తీసుకోవడం మంచిది. అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి సిమ్యులేటర్‌లో మోడ్‌లను ఎలా సెట్ చేయాలో గుర్తించడంలో శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. తరగతులను నిర్వహించే సాంకేతికత గురించి అతను మీకు చెప్తాడు.

మీరు తిన్న వెంటనే వ్యాయామం చేయకూడదు; తరగతికి కనీసం ఒక గంట ముందు తేలికపాటి భోజనం సరైనది.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. వార్మ్-అప్‌లో తేలికపాటి వ్యాయామాలు, వంగడం, కీళ్లను వేడెక్కడం, చేతుల వృత్తాకార కదలికలు మరియు సాగదీయడం వంటివి ఉండాలి. మీరు 5-10 నిమిషాల కాంతి-తీవ్రత కదలికలతో మీ కార్డియో వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి, ఆపై మాత్రమే వేగాన్ని పెంచండి. ఇది నడుస్తున్నట్లయితే, క్రమంగా త్వరణంతో 5 నిమిషాలు నడవండి.

పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను ప్రత్యేక సెన్సార్లపై ఉంచడం ద్వారా క్రమం తప్పకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి; మీ పరిస్థితిని నియంత్రించండి.

అసౌకర్యం, జలదరింపు, నొప్పి లేదా మైకము కనిపించినట్లయితే - మీరు దానిని అతిగా చేసారు, కదలకుండా ఆపండి మరియు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించండి.

సెషన్ ముగింపులో, మీరు క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించి, 5-10 నిమిషాలు చల్లబరచాలి మరియు మీ శ్వాస సమానంగా మారుతుంది మరియు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్స్ కంటే తక్కువగా పడిపోతుంది. దీని తరువాత, సాగతీత 10-15 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు. సరైన స్ట్రెచింగ్ టెక్నిక్ కోసం, డ్యూటీలో ఉన్న శిక్షకుడిని కూడా సంప్రదించండి.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ప్రధాన నియమం క్రమంగా లోడ్ పెంచడం. మీ బలాలు మరియు సామర్థ్యాలను లెక్కించండి. 20-30 నిమిషాలతో శిక్షణ ప్రారంభించండి, క్రమంగా సమయం మరియు తీవ్రతను పెంచండి.

నివారణ మరియు పోషణ

- ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో అంతర్భాగం. పరికరాలు మరియు కార్డియో లోడ్ పాలన యొక్క ఎంపిక చాలా నిర్ణయిస్తుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీరు స్పోర్టి సిల్హౌట్‌ని పొందడంలో మరియు మీ స్లిమ్ ఫిగర్‌ను ఎక్కువ కాలం ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.

జిమ్‌లో మీ ప్రయత్నాలు ఫలించకుండా ఉండటానికి, సరైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడం మర్చిపోవద్దు. ప్రోటీన్లు మరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాన్ని తినండి. రోజువారీ ఆహారంలో కూరగాయలు మరియు పండ్లు తప్పనిసరిగా ఉండాలి. తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

సరైన ఆహారం, క్రమం తప్పకుండా కార్డియో వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర మరియు కోలుకోవడం ఆదర్శవంతమైన శరీరానికి మార్గంలో విజయానికి కీలు.

మీరు ఏ రకమైన కార్డియోను బాగా ఇష్టపడతారు?

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం చేయడం బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. బరువు తగ్గే ఉద్దేశ్యంతో వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు తీవ్రమైన కార్డియోతో ప్రారంభమై దానితో ముగియడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి

కార్డియో శిక్షణ (గుండె శిక్షణ అని కూడా పిలుస్తారు) అనేది ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో, వీధిలో మరియు ఎక్కడైనా ఏరోబిక్ వ్యాయామం. మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ఈత కొట్టడం కూడా కార్డియో శిక్షణగా పరిగణించబడుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా చాలా కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ రకమైన లోడ్ డైనమిక్ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో కాళ్లు, చేతులు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు సంకోచించబడతాయి.

గుండె కోసం శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం నిమిషానికి 120-140 బీట్ల ఫ్రీక్వెన్సీకి మా సహజ "మోటారు" ను వేగవంతం చేయడం, ఆక్సిజన్తో శరీరాన్ని నింపడం మరియు ప్రతి కణానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను అందించడం. ఈ లయతో, అత్యంత ప్రభావవంతమైన కొవ్వు దహనం జరుగుతుంది.

అందువలన, కార్డియో వ్యాయామాల సమితి ఒక నిర్దిష్ట స్థాయికి హృదయ స్పందన రేటును పెంచే లక్ష్యంతో కూడిన వ్యాయామం.

ఈ కార్యాచరణ యొక్క ప్రయోజనాలు అపారమైనవి:

• మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది;
• మెదడు కార్యకలాపాలు మెరుగుపడతాయి, తలనొప్పి అదృశ్యమవుతుంది;
• హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు శిక్షణ పొందుతాయి (క్రమంగా, మరియు ఒక-సమయం ఎపిసోడిక్ వ్యాయామం నుండి కాదు);
• రక్తపోటు సాధారణీకరించబడింది;
• కార్డియోకు చాలా శక్తి అవసరమవుతుంది మరియు అందువల్ల కొవ్వును కాల్చేస్తుంది;
• నిద్ర సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థపై శాంతించే ప్రభావం ఉంటుంది.

ఏరోబిక్ శిక్షణను వారానికి 3-5 సార్లు 40-50 నిమిషాలు చేయవచ్చు. పరుగు కంటే జాగింగ్ ఉత్తమం మరియు సురక్షితమైనది.

వాకింగ్

మీరు పరిగెత్తడం కష్టంగా ఉంటే (ఇది కూడా జరుగుతుంది, ఉదాహరణకు, చదునైన పాదాలతో), . బయట, పార్కుల్లో, అడవిలో నడవండి. మీరు కొనుగోలు చేసిన అదే ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీరు నడవవచ్చు.

నడక కంటే పరుగు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ పరుగెత్తలేనప్పుడు ఇంట్లో కూర్చోవడం కంటే నడవడం మేలు. ఎగ్జాస్ట్ వాయువుల ద్వారా గాలి కలుషితం కాని ప్రదేశాలలో సాయంత్రం వేళల్లో చురుకైన వేగంతో నడవడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వృద్ధులకు, వేగవంతమైన దశ కూడా భారీ భారం. అందువల్ల, వారికి, కొవ్వును కాల్చడానికి వాకింగ్ ఉత్తమ కార్డియో. మీరు కర్రలను ఎంచుకొని (అవసరం కూడా) మరియు అభ్యాసం చేయవచ్చు. మరియు కుక్కలతో పోరాడటానికి ఏదో ఉంది, మరియు మీ చేతులు పనిలేకుండా ఉండవు!

బైక్

సైకిల్‌పై డైనమిక్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు పెడల్ చేసినప్పుడు, మీ కాళ్లను సైకిల్ తొక్కడం వలన మీ గుండె నిమిషానికి 120–140 బీట్స్‌తో పంప్ చేస్తుంది. మీకు కార్డియో ఎందుకు ఇష్టం లేదు?

ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ వ్యాయామ బైక్‌పై చేయవచ్చు. ఇది రన్నింగ్ కంటే మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. పరుగు కోసం డజన్ల కొద్దీ సాకులు ఉన్నాయి. కానీ సైకిల్ తొక్కడానికి చాలా సాకులు లేవు. చదునైన అడుగుల? ఇది ఇక్కడ పట్టింపు లేదు. మీరు నిలబడటానికి లేదా నడవడానికి కష్టంగా ఉన్నారా? మీరు సైకిల్ సీటులో కూర్చున్నారు. మీరు ఇటీవల తిన్నారా మరియు వణుకు లేకుండా కూర్చోవాలనుకుంటున్నారా? వ్యాయామ బైక్‌పై ఎలాంటి వణుకు ఉండదు! అంతే, ఇది పెడల్ చేయడానికి సమయం!

రోజూ ఒక గంట తొక్కుతూ ఉంటే, మీ కళ్ల ముందు బరువు తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. మీ కోసం దీనిని తనిఖీ చేయండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అతిగా తినడం కాదు, ఎందుకంటే ఫలితాన్ని చూడటానికి, మీరు రోజుకు 10 గంటలు పెడల్ చేయాలి.

వ్యాయామ బైక్‌పై ఇంట్లో శిక్షణ మంచిది. అయినప్పటికీ, స్వచ్ఛమైన గాలిలో బైక్ నడపడం మంచిది. ఇది మరింత ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది: ప్రకృతి దృశ్యాలు నిరంతరం మారుతూ ఉంటాయి, మీ ముఖంలో గాలి వీస్తుంది, రహదారి మృదువైనది కాకపోవచ్చు మరియు చిన్న జంప్‌లు ఉన్నాయి. ఇది చాలా గొప్ప విషయం!

స్కిస్

శీతాకాలంలో, రన్నింగ్ అత్యంత అనుకూలమైన చర్య కాదు. ఇది చల్లగా ఉంది, చాలా మంచు ఉంది. మీ పాదాలు మునిగిపోయే మంచు మరింత అసౌకర్యాన్ని తెస్తుంది. సమీపంలో క్లియర్ చేయబడిన రన్నింగ్ పాత్‌లు లేకుంటే, మీరు పరుగెత్తలేరు. మరొక ప్రతికూలత ఏమిటంటే మీ చీలమండను మెలితిప్పే ప్రమాదం ఉంది. ఒక అజాగ్రత్త అడుగు, మరియు కాలు కింద పడిపోయింది.

స్కీయింగ్ మరొక విషయం: స్కీ ట్రాక్ ఉంది. ఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే మీరు లేకుండా తగినంత మంది స్కీ అభిమానులు ఉన్నారు. మీ స్కిస్‌లు వేసుకుని వెళ్లండి! స్కిస్ ఎంపికను బాధ్యతాయుతంగా సంప్రదించాలి; ఇది మొత్తం శాస్త్రం. కానీ మా వ్యాసం దాని గురించి కాదు.

మీ కార్డియో వ్యాయామంలో మరింత వైవిధ్యం కోసం, ఆదివారం వంటి మంచు కురిసే సమయాల్లో వారానికి ఒకసారి స్కీయింగ్ చేయండి. మీరు మీ స్కిస్‌పై నమ్మకంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఒక వ్యాయామంలో 10 కి.మీ. ఇది ఒక గంట సమయం పడుతుంది, మరియు చాలా సానుకూల భావోద్వేగాలు ఉంటాయి. చక్కెరతో టీ తీసుకురావడం మర్చిపోవద్దు. మీ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను పునరుద్ధరించడానికి స్కీ రన్ తర్వాత మీరు దీన్ని త్రాగవచ్చు.

ఎలిప్సోయిడ్ మరియు స్టెప్పర్

మీరు కొన్ని వ్యాయామ పరికరాలు కలిగి ఉంటే ఇంట్లో పని చేయడం మరింత సరదాగా ఉంటుంది. నేలపై లేదా సోఫాపై పడుకున్నప్పుడు మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు స్థానంలో అమలు చేయవచ్చు. కానీ మీరు బహుశా దీన్ని ఇష్టపడకపోవచ్చు.

అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం ఎలిప్సోయిడ్ లేదా స్టెప్పర్‌పై వ్యాయామాలు చేయడం. రెండు ఎంపికలు మీరు కొవ్వు కోల్పోవడంలో సహాయపడతాయి.

ఇంటి బయట కంటే ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఎక్కడికీ వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. రెండవది, వాతావరణం మీతో జోక్యం చేసుకోదు. మీకు బద్ధకం మాత్రమే అడ్డంకి. మీరు దానిని అధిగమించలేకపోతే, ఎవరూ మీకు సహాయం చేయరు.

వారానికి 3-4 సార్లు ఒక గంట పాటు ఎలిప్సోయిడ్‌పై తీవ్రంగా నడవడం సరిపోతుంది. స్టెప్పర్‌లో ఇది సరిగ్గా అదే.

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు పూర్తి కడుపుతో కాకుండా శిక్షణ ఇవ్వాలి.

ఇతర ఎట్-హోమ్ కార్డియో ఎంపికలు

50 సార్లు చతికిలబడి ప్రయత్నించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటారు, మీ కాళ్ళు మొద్దుబారిపోతాయి. మీరు ఇంట్లో కార్డియో ఎందుకు చేయకూడదు?

ఇంట్లో ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఏదైనా లాగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం మీరు తరలించడానికి ఉంది. మీకు కావాలంటే, నృత్యం చేయండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కదలికలు లయ, చక్రీయ మరియు నిరంతరాయంగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీరు కోరుకున్న ప్రభావాన్ని పొందుతారు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కూడా కార్డియో వ్యాయామాలు. 40-60 నిమిషాల పాటు సంగీతంతో కూడిన వివిధ రిథమిక్ కదలికలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ మీ శారీరక శ్రమ మాత్రమే కాదు. మీరు స్వచ్ఛమైన గాలిని పీల్చుకోవాలి. పార్కులు మరియు అడవులలో కనీసం వారానికి అనేక సార్లు కార్డియో చేయండి. మీరు నగరంలో శారీరక వ్యాయామాలను అభ్యసించవచ్చు, కానీ ఉదయాన్నే, గాలి ఎగ్సాస్ట్ వాయువులు మరియు ధూళితో నిండిపోయే ముందు.

ఎలా మరియు ఎంత వ్యాయామం చేయాలి

కార్డియో ప్రోగ్రామ్ చాలా సులభం: వారానికి చాలా సార్లు (3-5) 40-60 నిమిషాలు కార్డియో చేయండి. శీతాకాలం వచ్చినట్లయితే, వారానికి ఒకసారి స్కీయింగ్ జోడించండి. మంచు లేనట్లయితే, క్రమం తప్పకుండా పరుగెత్తండి లేదా బైక్ చేయండి.

సైక్లింగ్‌లో మంచి విషయం ఏమిటంటే మీరు ఎక్కువసేపు ప్రయాణించవచ్చు. సాధారణంగా బైక్ రైడ్ ఒక గంటకే పరిమితం కాదు. సైకిల్ తొక్కిన వారికి మీరు 3-4 గంటలు నడపగలరని బాగా తెలుసు. ఇది వాస్తవానికి కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, మీ బరువును తగ్గిస్తుంది.

ఇక్కడ ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించాల్సిన అవసరం లేదు, ఇది చాలా సులభం. కాబట్టి కేవలం కార్డియో ఆనందించండి!

పోషక లక్షణాలు

మీరు మీ డైట్‌ని చూడకపోతే ఎంత కార్డియో అయినా మిమ్మల్ని రక్షించదు. బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన సూత్రం కేలరీలు లేకపోవడం. శరీరానికి కావలసిన దానికంటే ఎక్కువ తింటే బరువు పెరుగుతారు. మీరు అవసరమైనంత ఖచ్చితంగా తింటే, మీ బరువు మారదు. మరియు కేలరీల కొరతతో మాత్రమే మీ కొవ్వు నిల్వలు క్షీణించడం ప్రారంభిస్తాయి. మా విషయంలో, మేము సాధించాలనుకుంటున్నది ఇదే.

కార్బోహైడ్రేట్లపై మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ ఆహారంలో మరింత ప్రోటీన్ జోడించండి. రోజు మొదటి సగంలో మిగిలిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి. కొవ్వుల గురించి అభిప్రాయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి, కానీ పొద్దుతిరుగుడు నూనె, వెన్న, క్రీమ్ మరియు కొవ్వు మాంసాలలో వేయించినవి ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడవు. మినహాయింపు చేపలు, కొన్ని కొవ్వు ఆమ్లాల కోసం శరీర అవసరాన్ని భర్తీ చేయడానికి కనీసం వారానికి ఒకసారి తినాలి.

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి విరామం శిక్షణ. జాబితా చేయబడిన దాదాపు ప్రతి వ్యాయామం గరిష్ట వేగంతో చేయవచ్చు (స్కీయింగ్ మినహా, మీకు తగినంత స్థాయిలో స్కీయింగ్ శిక్షణ లేకపోతే). ఒక సైకిల్‌పై కూడా మీరు ఎత్తుపైకి వెళ్లవచ్చు, పెడల్స్‌లో గరిష్ట ప్రయత్నం చేస్తారు.

ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ యొక్క సారాంశం ఇది. ఉదాహరణకు, మీరు సైకిల్ లోడ్ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటారు. మీరు ఒక కొండను కనుగొనాలి, తద్వారా మీరు ఒక నిమిషం పాటు లోడ్‌తో ప్రయాణించవచ్చు. మీకు మౌంటెన్ బైక్ ఉన్నట్లయితే, రైడ్‌ను వీలైనంత కష్టతరం చేయడానికి మీరు తక్కువ గేర్‌ని ఉపయోగించాలి.

ముందుగా, మీరు చుట్టూ రైడింగ్ చేయడం మరియు దృశ్యాలను ఆస్వాదించడం ద్వారా సుమారు 10 నిమిషాల పాటు వేడెక్కండి. అప్పుడు మీరు కొండ వరకు డ్రైవ్ చేసి పెడల్స్ మీద నొక్కడం ప్రారంభించండి. 30-60 సెకన్లలోపు మీ బైక్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం మీ లక్ష్యం. తర్వాత, మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించండి, స్లయిడ్‌లోకి వెళ్లి, ఈ స్థలం చుట్టూ తిరగండి. లిఫ్ట్ 4-5 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఇది ఒక వ్యాయామానికి సరిపోతుంది.

మీ జీవక్రియను పెంచడానికి శక్తి శిక్షణ ముఖ్యమైనది కాబట్టి మీరు విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, బరువు తగ్గడానికి మీకు కార్డియో కూడా అవసరం. కానీ మీరు కార్డియో ఔత్సాహికులు కాకపోతే, కార్డియోలో ఫలితాలను పొందే అవకాశం చాలా భయంకరంగా ఉంటుంది. అదనంగా, సాంకేతికంగా బరువు తగ్గడానికి కార్డియో ఉత్తమ వ్యాయామం అని కూడా మీకు తెలియకపోవచ్చు.

జ్ఞానం లేకపోవడం వల్ల పౌండ్లను కోల్పోయే బదులు కార్డియోపై ఆసక్తి తగ్గుతుంది. ఎప్పుడూ భయపడకు! బరువు తగ్గడానికి కార్డియో ఎందుకు ముఖ్యమైనది అనే సమాచారాన్ని మీకు అందించడానికి మేము ఇక్కడ ఉన్నాము, ఆపై మీరు నిజంగా చేయాలనుకుంటున్న కొవ్వును కాల్చడానికి ఏడు అద్భుతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తాము! అవి మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా సరదాగా (మరియు సులభంగా) ఉంటాయి.
కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు
బరువు తగ్గడం అనేది బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ యొక్క అద్భుతమైన ఉప-ఉత్పత్తి అవుతుంది, అయితే కార్డియో వల్ల చాలా ఇతర గొప్ప ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. మేము బరువు తగ్గడానికి ఏడు ఉత్తమ కార్డియో వ్యాయామాలను పొందే ముందు కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ఈ అదనపు ప్రయోజనాలను చూడండి

1. మీ హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది

మీ గుండె ఏదైనా ఇతర వంటి కండరము; ఇది ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉంచడానికి పని అవసరం! మీరు మీ గుండెను బలంగా ఉంచుకుంటారు మరియు గుండె జబ్బులు మరియు ఇతర సమస్యాత్మక పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మితమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు లేదా 75 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

2. మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది

కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం వల్ల మీ మెదడు ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని సమతుల్యం చేయడానికి మరియు నిస్పృహ ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి బాధ్యత వహించే మంచి అనుభూతిని కలిగించే రసాయనాలు. చాలా మంది వ్యక్తులు వారి మొత్తం మానసిక ఆరోగ్యానికి సహాయపడటానికి వారు తీసుకున్న దశల్లో ఒకటిగా వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించడాన్ని ఉదహరించారు. చురుకైన నడక కూడా మీ మానసిక స్థితిని గణనీయంగా మార్చగలదు.

3. రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది

మీరు పరిగెత్తితే, ఆరుబయట కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థకు హాని కలుగుతుందనే భావన అర్ధంలేనిది. దీనికి విరుద్ధంగా, చాలా పరిసరాలలో కార్డియో వ్యాయామం మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, బ్యాక్టీరియా సంక్రమణ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మరియు అనారోగ్యాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

4. సర్క్యులేషన్ సహాయపడుతుంది

కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీ శరీరం విషాన్ని బాగా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. రక్త ప్రసరణ సరిగా జరగకపోవడం వల్ల గుండెపోటు వంటి సమస్యలు వస్తాయి.

5. మీ బరువు తగ్గడాన్ని పెంచుతుంది

అవును, కార్డియో వర్కౌట్‌లు మరెవ్వరిలాగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి! మీరు కొత్త కార్డియో నియమావళిని ప్రారంభించినట్లయితే, మీరు త్వరగా ఫలితాలను చూడవచ్చు. అవును, ఒక ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియను నిర్వహించడానికి మీకు శక్తి శిక్షణ అవసరం, కానీ మీరు మితమైన మరియు అధిక తీవ్రతతో మిమ్మల్ని మీరు నెట్టినట్లయితే, ప్రతి కార్డియో వ్యాయామం సమయంలో మీరు కేలరీలు మరియు కొవ్వును సమర్థవంతంగా బర్న్ చేస్తారు.

వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఏడు కార్డియో వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!

1. గంటకు 300-400 కేలరీలు నడవడం
అవును బహుశా సరళమైన, అత్యంత అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామం నడక. నడక కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం మాత్రమే కాదు, ఇది తక్కువ-ప్రభావ వ్యాయామం కూడా కాబట్టి దాదాపు ఎవరైనా దీన్ని చేయగలరు. ఇప్పుడు, మీరు కేలరీలు బర్న్ మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు నెమ్మదిగా ఈవినింగ్ వాక్ చేయలేరు. ఫలితాలను చూడటానికి, మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీరు వేగంగా నడవాలి. రెగ్యులర్ బ్రిస్క్ వాకింగ్ మీకు సహాయపడుతుంది

• ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి
• గుండె జబ్బులు, అధిక రక్తపోటు మరియు టైప్ 2 మధుమేహంతో సహా వివిధ రకాల వ్యాధులను నివారించడం లేదా చికిత్స చేయడం
• మీ ఎముకలు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయండి
• మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి
• మీ సంతులనం మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచండి

మీరు ఎంత వేగంగా, మరింత ఎక్కువగా నడిస్తే అంత ఎక్కువ ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. కాబట్టి బయటకు వెళ్లి వెళ్లండి!

2. మెట్లు పైకి పరిగెత్తడం1000 కేలరీలు/గంట

ఒక సాధారణ నిచ్చెన మీ కొత్త ఇష్టమైన శిక్షణ సాధనం. నడవడం, పరుగెత్తడం లేదా మెట్లు పైకి లేదా క్రిందికి దూకడం వల్ల చాలా కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. ఒక వ్యక్తి గంటలో 1000 కేలరీలు బర్న్ చేయగలడు. అఫ్ కోర్స్, ఒక గంట పాటు మెట్లు ఎక్కి కిందకి పరుగెత్తడం బహుశా వెర్రితనం! కానీ ఇది ఐచ్ఛికం.

ఇక్కడ ఏమి ఉంది: 90 కిలోగ్రాముల బరువున్న వ్యక్తి. 10 నిమిషాల పాటు మెట్లపై నడవడం ద్వారా 102 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి. అది చాల ఎక్కువ! ఇంకా మంచిది, మీరు 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో పెద్ద పరుగును చేయవచ్చు మరియు సాధారణ రన్నింగ్ వర్కౌట్ కంటే ఎక్కువ బర్న్ చేయవచ్చు. మీకు సమీపంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ మెట్లు ఉన్న బహిరంగ మెట్ల కోసం చూడండి. వాతావరణం చెడుగా ఉంటే, మీ ఇంటిలో ఈ సాధారణ మెట్లను ఉపయోగించండి.

3. కెటిల్‌బెల్స్ 800-900 కేలరీలు/గంట

బరువు! ఇది ఫిరంగి ఆకారపు బరువు, ఇది మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ అనుభవించని విధంగా శక్తివంతమైన, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది! కెటిల్‌బెల్ వ్యాయామాలు పూర్తి వ్యాయామం కోసం కార్డియోతో శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తాయి. కెటిల్‌బెల్స్ నిమిషానికి 20 కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఇది 6 నిమిషాల పరుగుకు సమానం. మీ వ్యాయామ సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడం అంటారు!

కెటిల్‌బెల్స్ అధిక-తీవ్రతతో కూడిన వ్యాయామాన్ని అందించగలవు, తక్కువ వ్యవధిలో సాధారణ వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే ఇది ఒకే సమయంలో కార్డియో ఓర్పు, బలం, సమతుల్యత మరియు వశ్యతను పని చేస్తుంది.

4. జంప్ రోప్ 600 కేలరీలు/గంట

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన కార్డియో వ్యాయామాలలో ఒకటి జంపింగ్ రోప్! ఇది క్యాలరీ బ్లాస్టర్ మాత్రమే కాదు, ఇది ఎముకల సాంద్రతను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, మీ కాళ్లను బలపరుస్తుంది మరియు మీ గుండెను దృఢంగా చేస్తుంది. తాడును దూకడం ద్వారా మీరు చేయగలిగిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మీరు ఎనిమిది నిమిషాలు పరుగెత్తాలి.

5. HIIT 600 కేలరీలు/గంట

(అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ)గత కొన్నేళ్లుగా అంచలంచెలుగా ఎదిగింది. ఒకప్పుడు ఎలైట్ అథ్లెట్‌లకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగించేది ఇప్పుడు ప్రధానమైనది మరియు ఏదైనా జిమ్‌లో మరియు అన్ని ఆన్‌లైన్ వర్కౌట్‌లలో కనుగొనవచ్చు! అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ అనేక రూపాల్లో వస్తుంది, కానీ లక్ష్యం అలాగే ఉంటుంది: తక్కువ వ్యవధిలో అత్యధిక తీవ్రతతో ప్రతిదానిని పూర్తి చేయండి, ఆపై స్వల్ప రికవరీ ద్వారా వెళ్లి మళ్లీ చేయండి. ఈ అధిక-తీవ్రత కాలాలు శరీరానికి ఆక్సిజన్ అవసరాన్ని పెంచుతాయి, దీని వలన ఆక్సిజన్ కోరే వ్యవస్థ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత తక్కువగా ఉండే కొద్దీ ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

మీరు దీన్ని ఎలా చేయాలి? ఇది రన్నింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌ల ద్వారా చేయవచ్చు. లక్ష్యం కంటే రూపం తక్కువ ముఖ్యమైనది: అధిక తీవ్రత. చాలా ప్రోగ్రామ్‌లలో మీరు 20-30 సెకన్ల పాటు పని చేస్తారు, మధ్యలో 10-20 సెకన్ల విరామం ఉంటుంది. శుభవార్త ఏమిటంటే, విట్ విషయానికి వస్తే, మొత్తం వర్కౌట్ చేయడానికి 20 నిమిషాల సమయం సరిపోతుంది! Viit యొక్క 20-నిమిషాల సెషన్ 60 నిమిషాల పరుగు కంటే కేలరీలను మరియు మొత్తం కొవ్వును బర్న్ చేయడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

6. సైక్లింగ్ 600 కేలరీలు/గంట

మీరు చిన్నప్పుడు మరియు మీ బైక్ రైడింగ్ రోజులో ఉత్తమ భాగమని గుర్తుందా? సైక్లింగ్ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచడానికి, మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొన్ని తీవ్రమైన కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గొప్ప మార్గం. అవుట్‌డోర్ సైక్లింగ్ అద్భుతమైనది మరియు స్వచ్ఛమైన గాలి మరియు విటమిన్ డి కోసం మీ అవసరాన్ని తీరుస్తుంది.

7. రోయింగ్ 500-600 కేలరీలు/గంట

రోయింగ్ మెషిన్ తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి! ఈ యంత్రాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో తెలియక ప్రజలు ఈ యంత్రానికి దూరంగా ఉండవచ్చు లేదా బహుశా ఇది కేవలం ఎగువ శరీర వ్యాయామం అని వారు పొరపాటుగా భావించి ఉండవచ్చు! ఈ ఆలోచన మరింత తప్పు కాదు.

రోయింగ్ అనేది కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, భుజాలు, వీపు, గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌కు పని చేసే పూర్తి శరీర వ్యాయామం. ఈ శక్తి శిక్షణతో పాటు, రోయింగ్ యొక్క కార్డియో ప్రయోజనాలు తీవ్రంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి! 30 నిమిషాల సెషన్‌కు కొవ్వు 250-300 కేలరీల మధ్య కరిగిపోతుంది.
ఈ కార్డియో వ్యాయామాలలో కొన్నింటిని కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోండి మరియు మీ బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేయండి.

కార్డియోవాస్కులర్ ట్రైనింగ్ మరియు బరువు తగ్గడం

కార్డియో/ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-80% ఉండేటప్పుడు అదే పెద్ద కండరాల సమూహాన్ని (కాళ్లు వంటివి) లయబద్ధంగా 20 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉపయోగించడం. ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు చిన్న విరామం తీసుకోవాలి. మీరు విరామం సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకుంటే, మీరు బహుశా చాలా కష్టపడి పని చేస్తున్నారు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామానికి ఉదాహరణలు: నడక, సైక్లింగ్, మారథాన్/రన్నింగ్, రోయింగ్, స్కీయింగ్, ఏరోబిక్స్, జంపింగ్ రోప్ మరియు స్విమ్మింగ్. అయినప్పటికీ, కొన్ని అధిక-ప్రభావ ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు చాలా తీవ్రంగా ఉండవచ్చు మరియు అందువల్ల కొవ్వును కాల్చడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు కావు. జంపింగ్ రోప్, జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ వంటి అధిక-ప్రభావ వ్యాయామాలు కేవలం ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభించే వారికి అనువైనవి కాకపోవచ్చు. దీని చుట్టూ వ్యాయామశాలలో ఎలిప్టికల్ మెషీన్‌ని ఉపయోగించడం వంటి మార్గాలు ఉన్నాయి, ఇది జాగింగ్/రన్నింగ్‌తో సమానమైన కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, కానీ అధిక ప్రభావం చూపదు మరియు అందువల్ల ఒక అనుభవశూన్యుడు చాలా సులభంగా కనిపిస్తుంది.

కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వర్కౌట్స్: వ్యవధి

ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, ఆక్సిజన్ మీ కండరాలకు నిరంతరం సరఫరా చేయబడుతుంది. ఏరోబిక్/హృదయనాళ కార్యకలాపాలకు అవసరమైన శక్తి ప్రారంభంలో మీ పరిమిత గ్లైకోజెన్ (కార్బోహైడ్రేట్లు) సరఫరా నుండి తీసుకోబడింది. ఈ నిల్వలు క్షీణించినప్పుడు శరీరం ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. అందుకే, కొవ్వును కాల్చడం మీ లక్ష్యం అయితే, మీరు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు ఉండే వ్యాయామాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి, ఎందుకంటే సాధారణంగా కనీసం 30 నిమిషాల తర్వాత కొవ్వు దహనం జరుగుతుంది.
గరిష్ట కొవ్వు నష్టం కోసం మీరు 40 - 60 నిమిషాల నిరంతర వ్యాయామం పూర్తి చేయాలి, అయితే కొంతమంది తక్కువ కార్డియో చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గవచ్చు. మీరు నిశ్చలంగా ఉంటే, మీరు 20 నిమిషాల సెషన్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీరు మరింత ఫిట్‌గా మారినప్పుడు వ్యవధిని పెంచుకోవచ్చు.

తరచుదనం

గరిష్ట ఫలితాల కోసం, వారానికి 5-7 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం. ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా మీకు ఏది బాగా సరిపోతుందో తెలుసుకోవడానికి ఏకైక మార్గం. మీరు వారానికి 4 రోజులు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేస్తే మరియు బరువు తగ్గకపోతే, మీరు దానిని వారానికి 6 రోజులు సెషన్‌కు 45 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు. మీరు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడం మరియు ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ముఖ్యం.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ: ఇంటెన్సిటీ

కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు తక్కువ తీవ్రతతో ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుందని ఒక అపోహ ఉంది. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామంతో పోలిస్తే, తక్కువ-తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ శాతం కేలరీలు కొవ్వు నుండి వస్తాయని నిజం. అయితే, మీరు తక్కువ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తే మీ మొత్తం కేలరీలు అధిక తీవ్రతతో పోలిస్తే తక్కువగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోవాలి.
దీనర్థం మీరు 30 నిమిషాలు నడిచినట్లయితే, మీరు 30 నిమిషాలు పరిగెత్తినంత కొవ్వును బర్న్ చేయలేరు-మీరు నడిచినప్పుడు కొవ్వును కాల్చడం మరింత సమర్థవంతంగా ఉన్నప్పటికీ. ఎందుకంటే మీరు జాగింగ్ చేసేటప్పుడు చాలా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేసారు, కొవ్వును కాల్చే సమయంలో నడవడం అంత ప్రభావవంతంగా లేనప్పటికీ, మీరు ఇంకా ఎక్కువ "కొవ్వు కేలరీలు" బర్న్ చేసారు.
నమూనా
చక్రం/తక్కువ తీవ్రత/100 కేలరీలు బర్న్, ఇందులో 75% క్యాలరీ కొవ్వు నుండి = 75 కేలరీలు
చక్రం/అధిక తీవ్రత/బర్న్ 250 కిలో కేలరీలు, ఇందులో 50% క్యాలరీ కొవ్వు = కొవ్వు నుండి 125 కేలరీలు
బరువు తగ్గడానికి, మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. అందువల్ల, కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించడం సహాయం చేయదు. వీలైనంత వరకు కాల్చడమే లక్ష్యం. కాబట్టి, కొవ్వు నుండి వీలైనంత ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి, మీరు మితమైన మరియు అధిక తీవ్రతతో ఎక్కువసేపు వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రాథమికంగా మీరు 30-60 నిముషాల పాటు కొనసాగించగలిగేంత ఎక్కువ స్థాయికి తీవ్రతను పెంచండి; ఇది మీ "శిక్షణ జోన్." సాధారణంగా, ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60% (మితమైన తీవ్రత) - 80% (కఠినమైనది). మీరు కొంతకాలం వ్యాయామం చేయకపోతే, మితమైన తీవ్రతతో ప్రారంభించడం మరియు మీరు బలంగా మరియు మరింత ఫిట్‌గా ఉన్నందున దాన్ని పెంచడం మంచిది.

మీరు ఇప్పటికే బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వర్కవుట్ చేస్తుంటే, దాన్ని మరింత బలంగా చేయండి, మీ తీవ్రతను పెంచుకోండి. మీరు ప్రస్తుతం శిక్షణ పొందుతున్న దాని కంటే 2-4 నిమిషాల విరామాలను లేదా 2 అధిక స్థాయిలో జోడించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు కొత్త ఉన్నత స్థాయిలో 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేయగలిగినంత వరకు అధిక తీవ్రత విరామాల సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి. అప్పుడు చక్రం పునరావృతం చేయండి.

గరిష్ట బరువు నష్టం ఫలితాల కోసం, కార్డియో

• 5 - 7 రోజులు/వారం
• 40-60 నిమిషాల నిరంతర శిక్షణ
• గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-80%

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం
బరువు తగ్గడం ఎలా అనే సందేహం మీకు ఇంకా ఉందా? కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఆధారం అధిక తీవ్రత మరియు తక్కువ తీవ్రత వ్యాయామం. మనకు కావలసిన కొవ్వు దహనం జరుగుతుంది.
సైక్లింగ్ గొప్ప కార్డియో. అధిక నైపుణ్యం అవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా ఒక సైకిల్ కలిగి ఉండటం. మీరు దీన్ని స్నేహితులు, బంధువుల నుండి కూడా తీసుకోవచ్చు లేదా అద్దెకు తీసుకోవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామం 100% హామీ ఇవ్వబడుతుంది.
మధ్యస్తంగా వేగవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తండి లేదా నడవండి. సరైన బూట్లు కాకుండా, మీకు మరేమీ అవసరం లేదు. మరియు బహుశా బాగా ఎంచుకున్న ప్లేజాబితా.
ఈత. నేను దీనిని ఉత్తమ ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా భావిస్తున్నాను. స్విమ్మింగ్ అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా, మన సాధారణ శారీరక స్థితిని సాధారణీకరిస్తుంది.
వ్యాయామశాలలో అంతులేని సంఖ్యలో వ్యాయామ యంత్రాలు. ఈ వ్యాయామ యంత్రాల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే వ్యాయామాలు చేయడం సులభం. ప్రదర్శించేటప్పుడు ప్రధాన విషయం సరైన సాంకేతికత.
ఇంట్లో తగినంత సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. తీవ్రమైన పుష్-అప్‌లు, ప్లేస్‌లో రన్నింగ్, ప్లాంక్, సైక్లింగ్, స్టెప్ స్టెప్స్ ఉపయోగించడం, స్పోర్ట్స్ ఫీల్డ్‌లలో షటిల్ రన్నింగ్, హై హిప్ రైజ్‌లతో రన్నింగ్ మొదలైనవి...
ప్రతి ఒక్కరూ బరువు తగ్గడానికి వారి స్వంత కార్డియో శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించవచ్చు. మీ వయస్సు, బరువు మరియు సాధారణ శారీరక స్థితికి సరిపోయే వివిధ రకాల వ్యాయామాల నుండి ఎంచుకోండి. వ్యతిరేక సూచనల గురించి మర్చిపోవద్దు; మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని అనుమానించినట్లయితే, సలహా కోసం మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకూడదు ...

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం

బరువు తగ్గడానికి కీలకం క్యాలరీ లోటులో ఉండటమే. కేలరీలు ఆహారం ద్వారా మీ శరీరంలోకి ప్రవేశపెడతారు; వివిధ ఆహారాలు వేర్వేరు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. మీ శరీరం కేలరీలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి ఆహారం చాలా ముఖ్యమైన అంశం అయితే, వ్యాయామం కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఉదాహరణకు, 100 కిలోల బరువు, 155 సెం.మీ పొడవు మరియు తక్కువ వ్యాయామం చేయని 29 ఏళ్ల అమ్మాయి బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి దాదాపు 1,550 కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఒక మహిళ వారానికి 3-5 సార్లు శిక్షణ పొంది 1550 కేలరీలు తీసుకుంటే, ఆమె చాలా వేగంగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు వివిధ రకాల వ్యాయామం ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో మరియు ఏది అత్యంత ప్రభావవంతమైనదో తెలుసుకోవడానికి అనేక అధ్యయనాలు నిర్వహించబడ్డాయి. సరళమైన అర్థంలో, వ్యాయామాన్ని రెండు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు: బరువు తగ్గడానికి మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం కార్డియో శిక్షణ.
బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి?
కార్డియో లేదా కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం అనేది మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులపై ప్రధానంగా దృష్టి సారించే ఒక రకమైన వ్యాయామం. కార్డియో ఆరుబయట, వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు.
నడక, పరుగు, సైక్లింగ్, రోయింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ వంటి అనేక రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. పేర్కొన్న వ్యాయామాలు వివిధ రకాల కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు మీరు వాటిని చేసే తీవ్రత కూడా ఒక ముఖ్యమైన అంశం.
ఇవి కొన్ని ఉదాహరణలు
నడవడం వల్ల గంటకు 300 నుంచి 400 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి
మీరు మధ్యస్తంగా వేగవంతమైన వేగంతో గంటసేపు నడిస్తే, మీరు దాదాపు 300,400 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. మీ ప్రస్తుత బరువు, మీరు నడిచే వేగం మరియు మీరు ప్రయాణించే దూరాలతో సహా మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారనే దానిపై ప్రభావం చూపే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి.
ఉదాహరణకు, 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి మరియు ఒక గంటలో 6 కి.మీలు ఒక లెవెల్ ఉపరితలంపై నడిచే వ్యక్తి దాదాపు 350 కేలరీలు బర్న్ చేస్తాడు. అదే వ్యక్తి ఒక గంట వ్యవధిలో 4% ఇంక్లైన్‌తో ఉపరితలంపై 7 కిలోమీటర్లు నడిచినట్లయితే, వారు దాదాపు 575 కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. మీరు జిమ్ వెలుపల వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే బరువు తగ్గడానికి ఈ కార్డియో వ్యాయామం మీకు అనువైనది.
రన్నింగ్ గంటకు 600 నుండి 700 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది
నడక కంటే రన్నింగ్ చాలా తీవ్రమైన కార్డియో మరియు అందువల్ల గంటకు 600 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి.
అయితే, మళ్ళీ, నడక, తీవ్రత, దూరం వంటి, ఈ కారకాలు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయో నిర్ణయిస్తాయి. రన్నింగ్ ప్రధానంగా లెగ్ కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తవచ్చు, ఇక్కడ మీరు వేగం మరియు తీవ్రతను నియంత్రించవచ్చు లేదా వెలుపల చేయవచ్చు.
ఈత కొట్టడం వల్ల గంటకు 600 నుంచి 700 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి
బరువు తగ్గడానికి ఈత తరచుగా ఉత్తమ కార్డియోగా పరిగణించబడుతుంది ఎందుకంటే ఇది పూర్తి శరీర వ్యాయామం. దీని అర్థం ఇది అనేక రకాల కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది.
మీరు ఒక గంట పాటు ఈత కొట్టినట్లయితే, మీరు దాదాపు 600,700 కేలరీలు ఖర్చు చేస్తారు. మళ్ళీ, మీ ప్రస్తుత బరువు మరియు మీరు ఈత కొట్టే తీవ్రత ఉపయోగించిన మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తాయి.
తాడు గెంతు
జంప్ రోప్ అనేది కార్డియో యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన రూపాలలో ఒకటి. జంప్ రోప్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం మీ కాళ్లు మరియు చేతులకు పని చేస్తుంది, ఇది బ్యాలెన్స్, ఓర్పు మరియు వేగాన్ని పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది, అందుకే ఇది బాక్సర్‌లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.
దాని తీవ్రత కారణంగా, జంపింగ్ తాడు గంటకు 1,000 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయగలదు. అయినప్పటికీ, ఇది చాలా ఎక్కువ తీవ్రత మరియు తగిన అభ్యాసం మరియు నైపుణ్యం అవసరం కాబట్టి, చాలా మంది వ్యక్తులు దీన్ని 10-20 నిమిషాలు మాత్రమే చేయగలరు. సరైన సాంకేతికతను కలిగి ఉండటం ముఖ్యం.

బరువు తగ్గడం కోసం ఉత్తమ కార్డియో వర్కౌట్ హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ HIIT

HIITలో సూపర్ ఇంటెన్స్ మరియు స్టాండర్డ్ టెంపో వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తడం మరియు 15-30 నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా ఒక నిమిషం పాటు జాగింగ్ చేయడం HIITకి ఉదాహరణ.
HIIT మీ శరీరంపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు దీని కారణంగా, మీరు వ్యాయామం చేయడం ఆపివేసిన 24 గంటల్లో మీరు కొవ్వు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. కాబట్టి మీ HIIT వ్యాయామం తర్వాత రోజు మీరు కూర్చుని ఏమీ చేయకపోయినా, మీ జీవక్రియ పెరుగుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ బరువు తగ్గడంలో గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. మీరు శక్తి శిక్షణ తర్వాత లేదా ముందు గాని కార్డియో చేయవచ్చు. శక్తి శిక్షణ లేని ఏ రోజున అయినా కార్డియో చేయడం కూడా సాధ్యమే. ఉదాహరణకు, సోమవారం బుధవారం శుక్రవారం శక్తి శిక్షణ, మంగళవారం గురువారం కార్డియో. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమతో, బరువు తగ్గినప్పుడు మీరు గరిష్ట ప్రభావాన్ని పొందుతారు.

బరువు నష్టం ముగింపు కోసం కార్డియో వ్యాయామం

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, నేను మీకు వ్యక్తిగతంగా కార్డియో మరియు హై-ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ రెండింటినీ ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తాను. మీకు వీలైతే, మీ వ్యాయామానికి అధిక-తీవ్రత విరామాలను జోడించండి - ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పుడు. ప్రారంభంలో మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరే ఎక్కువ పని చేయకండి. బదులుగా, క్రమంగా మీ శక్తిని పెంచుకోండి.
బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించేటప్పుడు గమనించవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు వేగవంతం చేస్తుంది.