కార్డియో వ్యవధి. కార్డియో శిక్షణ అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం

కార్డియో శిక్షణ అనేది కాళ్లు మరియు చేతుల యొక్క ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న ఒక రకమైన శారీరక శ్రమ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును పెంచడానికి.కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఏరోబిక్ వ్యాయామం అని కూడా అంటారు.

అటువంటి వ్యాయామాల సారాంశం ఏమిటంటే వాటిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు కొవ్వు కణాలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తారు.

లిపోలిసిస్ ప్రక్రియ(కొవ్వు కణాలను శక్తిగా మార్చడం) ప్రారంభమవుతుంది 30-40 నిమిషాల తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత.కొవ్వు కణాలను "బర్నింగ్" చేయడం ద్వారా చాలా కాలం పాటు అటువంటి లోడ్లను నిర్వహించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కార్డియో శిక్షణ రకాలు

కార్డియో శిక్షణ క్రింది రకాల కార్యకలాపాలను కలిగి ఉంటుంది:

• నడుస్తున్న;
• ఇంటెన్సివ్ నడుస్తుంది;
• కార్డియో పరికరాలు: ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్, వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్స్;
• సైక్లింగ్;
• రోయింగ్;
• మెట్లపై నడవడం;
• ఈత;
• స్కిస్;
• శక్తివంతమైన క్రీడలు: బాక్సింగ్, హాకీ, ఫుట్‌బాల్.

మీరు కార్డియో ఎందుకు చేస్తారు?

అటువంటి వ్యాయామాల ప్రధాన లక్ష్యం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పరిస్థితిలో మెరుగుదల.ఏరోబిక్ శిక్షణతో, గుండె కండరాలు బలపడతాయి మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. కోరుకునే వారికి కార్డియో చక్కని పరిష్కారం మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి. ఎక్కువసేపు కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, శరీరం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాత్రమే కాకుండా కొవ్వు కణాలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది!కార్డియో శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత ఆధారపడి ఉంటుంది లక్ష్యాలు మరియు శిక్షణ స్థాయి.

ప్రారంభ స్థాయి శిక్షణతో క్రీడలలో బిగినర్స్ మొదట తమను నిర్ణయించుకోవాలి "కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్"- దిగువ మరియు ఎగువ హృదయ స్పందన పరిమితినిమిషానికి (HR), దీనిలో లిపోలిసిస్ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది. మొదట, మొత్తం గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించండి.

హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా = 220 - వయస్సు

ఎగువకొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ సరిహద్దు: హృదయ స్పందన గరిష్ఠం * 0.85

దిగువసరిహద్దు - హృదయ స్పందన గరిష్ఠం * 0.65

ఫోటో 1. వయస్సు మరియు శిక్షణ రకంపై సరైన హృదయ స్పందన రేటుపై ఆధారపడటాన్ని చూపే రేఖాచిత్రం.

సమర్థవంతమైన కార్డియో శిక్షణ కోసం మీ పల్స్‌ను స్పష్టంగా పర్యవేక్షించడం అవసరం.దిగువ పరిమితిని దాటి వెళ్లడం వల్ల ఎటువంటి ఫలితాలను ఇవ్వదు;

నేను ఎంత తరచుగా దీన్ని చేయగలను?

ప్రవేశ స్థాయి.మొదటి కార్డియో 30-40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదుతక్కువ వేగంతో, హృదయ స్పందన రేటు యొక్క తక్కువ పరిమితి కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 3-4 సార్లు.కొన్ని వారాల తర్వాత, శిక్షణ మొత్తాన్ని పెంచండి 5 వరకువారానికి, ఆపై మారండి రోజువారీ నియమావళి.

సగటు స్థాయి.రోజువారీ వ్యాయామం ఒక్కొక్కటి 30-40 నిమిషాలుక్రీడా శిక్షణ యొక్క సగటు స్థాయిని చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ ఫలితం సాధించిన తర్వాత, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచండి. 5 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్లలో.అంతిమ లక్ష్యం కొవ్వు బర్నింగ్ శ్రేణి ఎగువన తీవ్రమైన శిక్షణ. ఒక్కొక్కటి 60-90 నిమిషాలు.కానీ మీరు చాలా త్వరగా వాటికి మారకూడదు, ఈ విధానం మీ ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థ కోసం.వారి సంఖ్య గురించి మాత్రమే కాకుండా, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితి గురించి కూడా శ్రద్ధ వహించే వారికి, అనేక ముఖ్యమైన నియమాలను గుర్తుంచుకోవడం అవసరం. మీకు తెలిసినట్లుగా, గుండె ఒక కండరం, దానిని "పంప్" చేయవచ్చు.

కానీ చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ... ప్రయోజనకరమైన మరియు హానికరమైన హైపర్ట్రోఫీలు ఉన్నాయి. మొదటిది గుండె పరిమాణంలో పెరుగుదల, దీని కారణంగా ఒకేసారి ఎక్కువ రక్తం పంప్ చేయబడుతుంది. రెండవది పరిమాణంలో పెరుగుదలగుండె కండరాల గోడల కుదింపు కారణంగా గుండె, ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది.

గుండె కండరాల సరైన లోడ్ మరియు మంచి ఫలితాల కోసం అధిక హృదయ స్పందన వ్యాయామాలను నివారించండి, దగ్గరగా నిమిషానికి 190 బీట్స్.గుండె మరియు రక్త నాళాల యొక్క ప్రయోజనకరమైన కార్డియో శిక్షణ కోసం సరైన హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 120-130 బీట్స్, వ్యవధి - 60 నిమిషాలు, మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3 సార్లు.5-6 నెలల్లోఅటువంటి శిక్షణ సాధించబడుతుంది గుండె పరిమాణంలో 35% పెరుగుదల.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

శిక్షణ కోసం సరైన సమయం

మీరు నియమావళిని అనుసరిస్తే ఏదైనా వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి కావలసిన లక్ష్యాన్ని సాధించడం మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది రెగ్యులర్శిక్షణ. లాంగ్ బ్రేక్స్థిరంగా ప్రారంభ స్థాయికి తిరిగి వస్తుందిసన్నాహాలు, మరియు ప్రతిదీ మళ్లీ ప్రారంభించాలి.

కార్డియో సమయంపై ఏకాభిప్రాయం లేదు. మద్దతుదారులు ఉదయంవేగవంతమైన వర్కౌట్‌లు సరైనవి, అవి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి తక్కువ గ్లైకోజెన్ స్థాయిలునిద్ర తర్వాత కండరాలలో. ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను చాలా రెట్లు వేగంగా ప్రారంభిస్తుంది.

అయితే, గ్లూకోజ్ లేకపోవడం దారితీస్తుందని గుర్తుంచుకోండి సామర్థ్యంలో తగ్గుదలశిక్షణ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి విచ్ఛిన్నం.కొంతమందికి, బద్ధకం మరియు తక్కువ శక్తి స్థాయిల కారణంగా ఉదయం వ్యాయామాలు ప్రాథమికంగా అసాధ్యం.

అందువల్ల, మీరు ఉదయం వ్యాయామానికి అలవాటుపడకపోతే, తరగతి తర్వాత మీరు అనుభవించవచ్చు మైకము మరియు బలహీనత.

ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత శక్తి లేని వారికి, ఇది సరిపోతుంది సాయంత్రంశిక్షణ. ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది ఒక బిజీ రోజు తర్వాత అలసట.శిక్షణ ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది తిన్న రెండు గంటల తర్వాత.అప్పుడు మీరు సుదీర్ఘ వ్యాయామానికి తగినంత శక్తిని కలిగి ఉంటారు. వ్యాయామం తర్వాత మంచి నిద్ర త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా శరీరాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది.

ఆహారం

గురించి తరచుగా మర్చిపోయారు పోషణ పాత్రకావలసిన భౌతిక ఆకృతిని సాధించడంలో. బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, శరీరం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడానికి కూడా ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన ఆహారాన్ని పాటించడం చాలా ముఖ్యం.

ప్రధాన నియమంకొవ్వును కాల్చడానికి పోషకాహారం - కేలరీల లోటు: వినియోగించిన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు కార్యకలాపాలు మరియు క్రీడల కోసం ఖర్చు చేయబడతాయి. సరైన బరువు తగ్గడానికి కేలరీల లోటు 20%.

కార్డియో శిక్షణతో కలిసి, మీరు శరీరానికి హాని లేకుండా అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించగలుగుతారు.

శిక్షణకు ముందు తినడం 2-3 గంటల్లో.పోషకాహార నిపుణులు ప్రోటీన్ ఆహారాలు లేదా నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లను సిఫార్సు చేస్తారు. లోడ్ తర్వాతమీరు తినడం ప్రారంభించవచ్చు 45 నిమిషాల తర్వాత.సమయానికి కార్డియో నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దుతద్వారా నీరు-ఉప్పు సంతులనాన్ని భంగపరచకూడదు.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ: సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి మీరు పరుగెత్తాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారా? బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ నిరాశ కలిగించకుండా ఉండటానికి ఈ కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి.

కాదు, రన్నింగ్, కోర్సు యొక్క, ఇతర రకాల కార్డియో శిక్షణ వంటి, బరువు కోల్పోవడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, ఉదాహరణకు, కేలరీలు బర్నింగ్. మరియు మీరు హేతుబద్ధమైన పోషణ యొక్క నియమాలను అనుసరిస్తే, ఫలితం (కోల్పోయిన కిలోగ్రాముల రూపంలో) చాలా త్వరగా చూడవచ్చు.

అయినప్పటికీ, వాటి ప్రభావం ఎక్కువ కాలం ఉండదు మరియు మీరు సాధారణ నియమాన్ని పాటించకపోతే ప్రమాణాలు లేదా కొలిచే టేప్‌పై ఐశ్వర్యవంతమైన బొమ్మ కనిపించకపోవచ్చు: సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మీకు వివిధ రకాల శారీరక శ్రమ మరియు సరైన పోషకాహారం అవసరం.

కార్డియో శిక్షణ అంటే ఏమిటి

కార్డియో శిక్షణ అనేది సాపేక్షంగా తక్కువ తీవ్రతతో 20-60 నిమిషాల పాటు సాగే ఒక రకమైన శారీరక డైనమిక్ చర్య, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం మరియు ఓర్పును పెంచడం. శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఈ రకమైన శిక్షణ అవసరం.

సాంప్రదాయకంగా, అన్ని శారీరక వ్యాయామాలను ఏరోబిక్ (కార్డియో) మరియు వాయురహిత (బలం) గా విభజించవచ్చు. ఈ విభజన చాలా షరతులతో కూడుకున్నదని నొక్కి చెప్పాలి. ఏ రకమైన వ్యాయామాన్ని దాని స్వచ్ఛమైన రూపంలో ఏరోబిక్ లేదా వాయురహిత అని పిలవడం అసాధ్యం.

ఇతర రకాల శారీరక శ్రమల మాదిరిగానే, శిక్షణకు ముందు మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించే సన్నాహక ప్రక్రియను చేయాలి మరియు దాని తర్వాత - కూల్-డౌన్, వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనేక సాగతీత వ్యాయామాలు.

కార్డియో వ్యాయామాలలో చురుకైన నడక, మెట్లు ఎక్కడం, రన్నింగ్, డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్, వివిధ రకాల ఆటలు, ఏరోబిక్స్, ఫిట్‌నెస్, స్కీయింగ్, రోయింగ్, వ్యాయామ పరికరాలు మొదలైనవి ఉంటాయి.

కార్డియో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి మొత్తం వ్యాయామం అంతటా ఇచ్చిన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం.

కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది మరియు గుండె సంకోచానికి ఎక్కువ రక్తాన్ని పంపుతుంది, ఫలితంగా హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.

అటువంటి శిక్షణను అదే తీవ్రతతో క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే, శరీరం దానికి అలవాటుపడుతుంది, ఓర్పు పెరుగుతుందివ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు. ఒక అనుభవశూన్యుడు 20 నిమిషాలు శిక్షణ పొందడం కష్టమైతే, శిక్షణ పొందిన వ్యక్తికి, లోడ్ నుండి అలసట తర్వాత వస్తుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరానికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం, కాబట్టి ఊపిరితిత్తుల వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది, ఇది ఓర్పుపై కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. పర్యవసానంగా, శ్వాస లోతుగా మరియు మరింత సరైనదిగా మారుతుంది, ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

తగ్గిన ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు: శిక్షణ సమయంలో, ఎండార్ఫిన్ మొత్తం, ఆనందం యొక్క హార్మోన్, పెరుగుతుంది. మరియు మీరు మంచి మానసిక స్థితిలో ఉన్నట్లయితే మరియు ఒత్తిడి లేనట్లయితే, మీరు దేనిపైనా అతిగా ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు.

అధిక బరువు కోల్పోవడం, సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా మరియు కండరాల బలోపేతం.

కార్డియో శిక్షణను నిర్వహించడానికి నియమాలు

• వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ముఖ్యంగా మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా అధిక బరువు ఉంటే.
• లోడ్ యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రత క్రమంగా పెంచబడాలి, అప్పుడు శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉండదు మరియు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ఆగదు (పీఠభూమి దశ).
• శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడం మరియు తర్వాత సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి. ఇది లోడ్ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది మరియు దాని తర్వాత రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్‌ను ఉపయోగించి మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు ఫలితాలను ఇవ్వదు మరియు అధికమైనది మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది.
• శిక్షణ సరదాగా ఉండాలి. బాధగా ఉందా? వ్యాయామం ఆపండి.

బరువు తగ్గడానికి ఎలా వ్యాయామం చేయాలి

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు మంచివి ఎందుకంటే అవి వ్యాయామశాలలో, వీధిలో లేదా ఇంట్లో చేయవచ్చు మరియు అవి ప్రారంభ మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

చాలా మంది బాలికలకు కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని సాధించడం.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు 30-45 నిమిషాలు కార్డియో చేయాలి. సబ్కటానియస్ కొవ్వు శిక్షణ ప్రారంభమైన 20 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే కాలిపోతుంది, హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన రేటులో 60-80% పరిధిలో నిర్వహించబడుతుంది.

నిమిషానికి 220 బీట్స్ నుండి మీ వయస్సును తీసివేయండి;
ఫలిత సంఖ్యను 0.6 ద్వారా గుణించండి - తక్కువ కట్టుబాటు;
ఫలిత సంఖ్యను 0.8 ద్వారా గుణించండి - ఎగువ సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు.

ఉదాహరణకు: 220-37=183; 183*0.6=109.8, 110కి గుండ్రంగా ఉంటుంది - ఇది తక్కువ హృదయ స్పందన రేటు;
183 * 0.8 = 146.4, గణితం యొక్క చట్టాల ప్రకారం గుండ్రంగా ఉంటుంది మరియు మనకు 146 వస్తుంది - ఇది ఎగువ ప్రమాణం.
ఎటువంటి ప్రత్యేక ఆరోగ్య సమస్యలు లేకుండా 37 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న వ్యక్తి ఈ పరిమితుల్లో శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుందని తేలింది - నిమిషానికి 110–146 బీట్స్.

శిక్షణ సమయంలో సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-130 బీట్లలోపు ఉంటుంది.

వ్యాయామాల తీవ్రత మరియు శిక్షణ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచాలి, ఎందుకంటే శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడం ఆపివేస్తుంది - పీఠభూమి ప్రభావం. జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, ఏరోబిక్ శిక్షణకు వాయురహిత (బలం) వ్యాయామాలను జోడించడం చాలా మంచిది, అప్పుడు వ్యాయామం తర్వాత కేలరీలను కాల్చే ప్రక్రియ కొనసాగుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామాలు రోజులో ఏ సమయంలోనైనా చేయవచ్చు: ఉదయం, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం. ఇది మీ దినచర్య మరియు వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కార్డియో శిక్షణ బాగా వెంటిలేషన్ చేయబడిన గదిలో లేదా ఆరుబయట నిర్వహించబడుతుంది, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆక్సిజన్ చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది.

కార్డియో శిక్షణ రకాలు

ప్రారంభ మరియు అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు ఉత్తమమైన కార్డియో శిక్షణ. బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి, మీరు చాలా త్వరగా మరియు ఎక్కువసేపు నడవాలి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత తక్కువగా ఉంటుంది. బిగినర్స్ సాధారణ వేగంతో నడవడం ప్రారంభించాలి మరియు క్రమంగా వారి వేగాన్ని పెంచాలి. లేదా సాధారణ దశ - విరామం లోడ్‌లతో వేగవంతమైన వేగంతో ప్రత్యామ్నాయ నడక.

మీరు ఆరుబయట మరియు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు. బహుశా అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన శిక్షణ రకం. ఇది మెషీన్‌లో, అక్కడికక్కడే, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ లేదా జాగింగ్ - ఇది మీ సామర్థ్యాలు మరియు ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పరిమితులు ఉన్నాయి: అధిక బరువు ఉన్నవారికి తగినది కాదు, ఇది తీవ్రమైన గాయానికి దారి తీస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు, మీ పల్స్, శ్వాస మరియు శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం.

నృత్యం- మంచిది ఎందుకంటే అవి ఏ వ్యక్తికైనా అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇటీవలే జన్మనిచ్చిన బాలికలకు డ్యాన్స్ తరగతులు గొప్ప ఎంపిక. మీరు అలాంటి కార్డియో శిక్షణను ఒక సమూహంలో లేదా వ్యక్తిగతంగా, వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో చేయవచ్చు.

జుంబా చాలా ప్రజాదరణ పొందింది - విభిన్న నృత్యాల అంశాలతో కూడిన ఆహ్లాదకరమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామం. పాఠం సమయంలో, ఉదర మరియు కటి కండరాలతో సహా గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలు పని చేస్తాయి.

నా కోసం పరీక్షించబడింది: శిక్షణ చాలా తీవ్రమైనది, మొదట కదలికలను గుర్తుంచుకోవడం కష్టం. కానీ ఫలితం విలువైనది - మీ మానసిక స్థితి వెంటనే మెరుగుపడుతుంది, మీ హృదయ స్పందన కొవ్వును కాల్చడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. తరగతులకు ఎలాంటి పరిమితులు లేవు. మీరు హాల్‌లో లేదా ఇంట్లో డ్యాన్స్ చేయవచ్చు, అదృష్టవశాత్తూ నేను రెండు వారాల పాటు శిక్షణ పొందుతున్నాను మరియు కోల్పోయిన కిలోగ్రాముల రూపంలో ఎటువంటి ఫలితం లేదు.

(ట్రెడ్‌మిల్, వ్యాయామ బైక్, రోయింగ్ మెషిన్, ఎలిప్స్)- వాటిని ట్రైనర్‌తో ప్రాక్టీస్ చేయడం మంచిది. మీ స్వంతంగా పనిచేసేటప్పుడు గాయపడటం సులభం. అదనంగా, శిక్షకుడు సిఫార్సులు ఇస్తారు మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా జరుగుతుందని నిర్ధారిస్తారు.

దాదాపు అందరికీ అనుకూలం. శరీరంలోని అన్ని కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. వెన్నెముకపై కనీస లోడ్. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఒక గంట పాటు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

బైక్గుండె, కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు జిమ్‌లో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, మోకాళ్లపై లోడ్ నడుస్తున్నప్పుడు కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.

కార్డియో వ్యాయామాలు మీకు ఏమి ఇస్తాయి?

కార్డియో శిక్షణ కోసం ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఆకృతిని పొందడానికి, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, శక్తిని పెంచడానికి, మంచి మానసిక స్థితి మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పొందడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.

ఫలితాలను తీసుకురావడానికి వ్యాయామం కోసం, మీరు వ్యాయామాన్ని ఆనందించేలా చేసే లోడ్ రకాన్ని ఎంచుకోండి. రన్నింగ్ మీకు చాలా బోరింగ్ మరియు మార్పులేనిదిగా ఉంటే, డ్యాన్స్, ఫిట్‌నెస్, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ మరియు ఇతర వాటిలో గ్రూప్ క్లాస్‌లను ఎంచుకోండి. శుభవార్త ఏమిటంటే ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు కూడా సరైన పోషకాహారం గురించి మర్చిపోవద్దు.

మీ శ్రేయస్సును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, అందమైన వ్యక్తి మంచిది, కానీ ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామాల రకాలు చాలా పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి. చాలా మంది అయోమయం చెందుతారు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ఏ కార్డియో వర్కౌట్ ఉత్తమమో అర్థం చేసుకోలేరు. ఈ రోజు నేను వివిధ రకాల కార్డియో యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను.

దాని లక్షణాల కారణంగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం శరీరాన్ని శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగించమని బలవంతం చేస్తుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను నేపథ్యానికి పంపుతుంది. అందువల్ల, కట్టింగ్ సమయంలో మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో కార్డియో తప్పనిసరిగా ఉండాలని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది.

అదే సమయంలో, బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి కార్డియో చేయాలి అనేది చాలా వివాదానికి కారణమయ్యే ప్రశ్న. సాధారణంగా, ఏరోబిక్ వ్యాయామం మితమైన తీవ్రతతో నిర్వహిస్తారు (అయితే అధిక తీవ్రత ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుందని చూపబడింది) మరియు 15-20 నిమిషాలు ఉంటుంది. ఈ సమయం గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను ఉత్తేజపరిచేందుకు మరియు శరీరాన్ని ఆక్సిజన్ను చురుకుగా వినియోగించేలా బలవంతంగా సరిపోతుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో యొక్క ప్రధాన రకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• సైక్లింగ్
• రోయింగ్
• వాకింగ్

వారి సాధారణత ఏమిటంటే అవి శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, ఆక్సిజన్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కలిసి అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP) ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి, ఇది అన్ని కణాలకు ఇంధనం యొక్క ప్రధాన వనరు.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కంటే శరీరంలో ఎక్కువ కొవ్వు ఉన్నందున, బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ సమయంలో శక్తిని అందించడంలో ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది ఆక్సిజన్ సమక్షంలో వేగంగా సమీకరించబడుతుంది.

అందువల్ల, మితమైన-తీవ్రత గల ఏరోబిక్ వ్యాయామం (గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-75%) చాలా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. కానీ దీర్ఘకాలికంగా దీన్ని చేయడానికి ఇది అనుమతిస్తుందా? కాదని కొందరు పరిశోధకులు సూచిస్తున్నారు.

వాస్తవానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటుపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది. అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో (మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 75% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, ఇది నేరుగా కొవ్వు కణజాలాన్ని కాల్చడాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి, మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి.

ఏరోబిక్ జోన్‌లో (ఆక్సిజన్‌ని ఉపయోగించి) వ్యాయామం చేసినంత కాలం మరియు వాయురహితంగా మారదు (కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఉపయోగించడం), ఎక్కువ తీవ్రత, మంచిది.

తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో ప్రయోజనకరంగా లేదని దీని అర్థం కాదు. నేను తరువాత వివరిస్తాను, శిక్షణలో దాని స్థానం ఉంది. అయితే, మీరు వీలైనంత తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు అధిక తీవ్రతకు కట్టుబడి ఉండాలి.

ఈ వ్యాసం యొక్క ఉద్దేశ్యం కొవ్వును కాల్చడానికి సరైన కార్డియో వ్యాయామాలను గుర్తించడం మరియు అవి ఎందుకు ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో వివరించడం. అయితే తక్కువ తీవ్రత కంటే అధిక తీవ్రత వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను ముందుగా చూద్దాం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

అన్ని రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు సమానంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా, వాటి అమలు యొక్క అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత (కొవ్వు-దహనం జోన్ అని పిలవబడే లోపల ఉన్నప్పటికీ) దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.

మీకు అవసరమైన తీవ్రతను ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి, మీరు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించాలి. లక్ష్యం జోన్ యొక్క దిగువ పరిమితి MHRలో 55% మరియు ఎగువ పరిమితి MHRలో 80%. ఈ సంఖ్యలను గుర్తించడానికి ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి (లేదా మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేసి, ఆపై ఫలితాన్ని వరుసగా 0.55 మరియు 0.8తో గుణించండి).

కార్డియో శిక్షణ (తీవ్రతతో సంబంధం లేకుండా) సహాయపడుతుంది:

• శ్వాసలో పాల్గొనే కండరాలను బలోపేతం చేయండి, అంటే ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచడం
• శరీరంలోని ఎర్ర రక్త కణాల సంఖ్యను పెంచండి, ఇది ఆక్సిజన్ శరీరమంతా మెరుగ్గా ప్రసరించడానికి అనుమతిస్తుంది
• గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయండి
• ఒత్తిడి మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందండి మరియు మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరచండి
• శరీరంలోని అన్ని భాగాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది
• ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుకోండి

తక్కువ మరియు మధ్యస్థ తీవ్రత కలిగిన కార్డియో (MHRలో 50-75%):

• సాధారణంగా కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది, ఊబకాయం లేదా తక్కువ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఉన్నవారికి ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది
• కొవ్వును నేరుగా కాల్చేస్తుంది (మొత్తం కేలరీల కంటే) మరియు చాలా కాలం పాటు చేయవచ్చు
• క్రియాశీల రికవరీ కోసం ఉపయోగించవచ్చు

హై ఇంటెన్సిటీ కార్డియో (MHRలో 70-85%):

• ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును కరిగిస్తుంది
• తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో కంటే మెటబాలిక్ రేటును (వర్కౌట్ సమయంలో మరియు పోస్ట్ తర్వాత) పెంచుతుంది
• ఓర్పు, బలం మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది
• బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాలు

కింది రకాల కార్డియోలు వేర్వేరు తీవ్రతలను కలిగి ఉంటాయి. మీకు బాగా నచ్చిన మరియు ఇప్పటికీ శాశ్వత ఫలితాలను అందించే దాన్ని ఎంచుకోండి.

1. నడక (గంటకు 300-400 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది)

ఒకప్పుడు నడక అనేది బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి అనువైన కార్డియో వ్యాయామంగా భావించబడింది. అయినప్పటికీ, ఇది ఇప్పుడు తక్కువ ప్రభావవంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.

ప్రారంభకులకు మరియు గాయాలు లేదా ఊబకాయం ఉన్నవారికి నడక చాలా మంచిది. సహజంగానే, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత తక్కువగా ఉంటే, యూనిట్ సమయానికి బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య తక్కువగా ఉంటుంది (15 నిమిషాల సైక్లింగ్ మితమైన వేగంతో 45 నిమిషాల నడక కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది).

అదనంగా, నడక తర్వాత, జీవక్రియ సగటున 1-2 గంటలు మాత్రమే వేగవంతం అవుతుంది, అధిక-తీవ్రత ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలకు విరుద్ధంగా, ఇది 24 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరకు పెరుగుతుంది.

నడక యొక్క ప్రయోజనాలు:

• ఊబకాయం ఉన్నవారికి బరువు తగ్గడంలో సహాయం (ఇతర వ్యాయామం చేయలేని వారు)
• కీళ్ల నొప్పులు ఉన్నవారికి అనుకూలం
• యాక్టివ్ రికవరీకి తగిన మితమైన తీవ్రత

• తీవ్రత: MHRలో 50-70%
• వ్యవధి: 20-45 నిమిషాలు

2. రన్నింగ్ (గంటకు దాదాపు 600 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది)

రన్నింగ్ అనేది బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన కార్డియో.

రన్నింగ్ మీ కీళ్లపై ఒత్తిడిని కలిగించినప్పటికీ, ఇది చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత చాలా కాలం పాటు మీ జీవక్రియను ప్రేరేపించడానికి తగినంత తీవ్రతను కలిగి ఉంటుంది.

కొవ్వును కాల్చే ప్రయోజనాల కోసం, జాగింగ్ (జాగింగ్) చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌ను దాటకుండా మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా కాల్చకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పరుగు, నడక వంటిది, మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, కానీ చాలా పెద్ద స్థాయిలో ఉంటుంది.

ముఖ్యంగా, ఇది హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, దూడ మరియు సోలియస్ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. రన్నింగ్ కూడా మీ చేతులను చురుకుగా కదిలిస్తుంది, ఇది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

రన్నింగ్ యొక్క లాభాలు:

• పెరిగిన తీవ్రతతో శిక్షణ మరియు ఫలితంగా ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యం
• కాలి కండరాల ఉపశమనానికి పని చేస్తుంది
• మెరుగైన శారీరక దృఢత్వం మరియు మొత్తం అథ్లెటిక్ పనితీరు
• 24 గంటల వరకు జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది
• బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడతాయి

• ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 3 సార్లు
• తీవ్రత: MHRలో 65-85%
• వ్యవధి: 20-30 నిమిషాలు

3. సైక్లింగ్ (గంటకు దాదాపు 600 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది)

సైక్లింగ్ రన్నింగ్ మాదిరిగానే కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది, కానీ మీ కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడితో కూడిన అదనపు ప్రయోజనం ఉంటుంది.

మీరు వ్యాయామ బైక్‌పై (ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చాలనుకునే వారికి ఇష్టపడే ఎంపిక) లేదా సైకిల్‌పై తొక్కవచ్చు.

ఈ పద్ధతుల్లో ఏదైనా దాదాపు ఎవరికైనా పని చేస్తుంది ఎందుకంటే మీరు వివిధ స్థాయిల తీవ్రతకు నిరోధకతను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. ఇది HIIT శిక్షణ కోసం సైక్లింగ్‌ను అనువైనదిగా చేస్తుంది. బాడీబిల్డర్ల కోసం, సైక్లింగ్ వారి చతుర్భుజాలను నిర్వచించడంలో వారికి సహాయం చేస్తుంది.

సైక్లింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• కీళ్లపై తక్కువ ప్రభావం, అధిక తీవ్రత
• సాధారణంగా శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు ఎక్కువ అథ్లెటిక్ ఫలితాలను సాధించడం
• క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క ఉపశమనంపై పని చేయండి

• ఫ్రీక్వెన్సీ: వారానికి 3 సార్లు
• తీవ్రత: MHRలో 65-85%
• వ్యవధి: 30-45 నిమిషాలు

4. రోయింగ్ (గంటకు దాదాపు 840 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది)

రోయింగ్ మెషిన్ బరువు తగ్గడానికి అద్భుతమైన హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోను అందిస్తుంది. రోయింగ్ ఏ ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే ఒక గంటలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

రోయింగ్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• ఇతర కార్డియో వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది
• మొత్తం శరీర వ్యాయామం
• తక్కువ ఉమ్మడి ప్రభావం, అధిక తీవ్రత
• శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు ఎక్కువ అథ్లెటిక్ ఫలితాలను సాధించడం

5. స్విమ్మింగ్ (గంటకు దాదాపు 600 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది)

రోయింగ్ లాగా, స్విమ్మింగ్ పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నప్పుడు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. ఇది కీళ్లపై కూడా ఒత్తిడిని కలిగించదు మరియు నీటిలో గాయం ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.

ఈత చాలా మందికి సమానంగా పని చేస్తుంది. వివిధ కండరాల సమూహాలను నొక్కి చెప్పడానికి, వివిధ స్ట్రోక్స్లో ఈత కొట్టండి. తీవ్రతను మార్చడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

ఈత యొక్క ప్రయోజనాలు:

• గాయం తక్కువ అవకాశం
• అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాల పని
• శారీరక దృఢత్వం మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడం
• కేలరీలు మరియు కొవ్వు చాలా బర్న్

6. జంపింగ్ తాడు (గంటకు సుమారు 1000 కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది)

జంపింగ్ రోప్ బరువు తగ్గడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహాలు చాలా చురుకుగా పాల్గొంటాయి కాబట్టి అవి మీ దూడలు మరియు భుజాల ఉపశమనంపై పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

జంపింగ్ తాడు బహుశా చాలా కష్టమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే దీనికి తీవ్రమైన నైపుణ్యాలు, బలం, శ్రద్ధ మరియు సహనం అవసరం. ఇది రోయింగ్ కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది (1000 కంటే ఎక్కువ).

తక్కువ లెగ్ లేదా హిప్‌కు గాయం ప్రమాదాన్ని తొలగించడానికి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు.

జంపింగ్ తాడు యొక్క ప్రయోజనాలు:

• పెద్ద సంఖ్యలో కేలరీలు కాలిపోయాయి
• బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడతాయి
• పేలుడు శక్తి, ఓర్పు మరియు వేగం అభివృద్ధి (జంపింగ్ తాడు బాక్సర్ శిక్షణలో అంతర్భాగం).

7. HIIT శిక్షణ

HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) అనేది సాపేక్షంగా కొత్తది మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. పెరిగిన తీవ్రతకు ధన్యవాదాలు, ఇది అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో వ్యాయామశాలలో తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తుంది. HIIT శిక్షణ తదుపరి 24 గంటల పాటు మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది.

స్థిరమైన లోడ్తో స్థిరమైన కార్డియో సమయంలో, శరీరం కేలరీలను ఆదా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీరు ప్రతి నిమిషం కదలికల తీవ్రతను మార్చడం వల్ల HIIT ఈ పరిస్థితిని నివారిస్తుంది.

HIIT వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ:

2 నిమిషాల పాటు మోడరేట్ ఇంటెన్సిటీ (75-80% MHR) వద్ద వ్యాయామ బైక్‌ను పెడల్ చేయండి, తర్వాత 30-60 సెకన్ల పాటు అధిక తీవ్రత (90% MHR) ఉంటుంది. 30 నిమిషాల వరకు చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం కోసం రన్నింగ్, రోయింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

HIIT శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:

• ఎపినెఫ్రైన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ వంటి కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్ల స్థాయిలు పెరగడం
• ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గాయి
• ఇతర కార్డియో వ్యాయామాల కంటే మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది

కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు

క్రమంగా ప్రారంభించండి

ఏదైనా వ్యాయామం మాదిరిగానే, మీరు మీ కార్డియోను నెమ్మదిగా ప్రారంభించాలి, ప్రత్యేకించి మీరు అనుభవశూన్యుడు లేదా అధిక బరువు ఉన్నట్లయితే. ప్రారంభకులకు నడక చాలా మంచిది ఎందుకంటే ఇది తక్కువ-ప్రభావం మరియు మీ కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

భారీ లోడ్‌లకు ఆకస్మిక పరివర్తన గాయానికి దారితీస్తుంది. మీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి మరియు మీ కీళ్లను ముందుకు సాగడానికి క్రమంగా ప్రారంభించడం చాలా ముఖ్యం.

మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్‌లో పని చేయండి

మీ వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు ప్రతికూల ఆరోగ్య పరిణామాలను నివారించడానికి మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్‌లో ఉండటం ముఖ్యం. పై సూత్రాన్ని ఉపయోగించి, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు యొక్క దిగువ మరియు ఎగువ పరిమితులను నిర్ణయించవచ్చు.

అతిగా చేయవద్దు

మీ మొదటి ప్రాధాన్యత భద్రత. ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించడం వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో వ్యాయామం ఎంతకాలం కొనసాగాలి? మీ ఆరోగ్యం బాగానే ఉంటే, సెషన్ మీకు 45-60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

పేర్కొన్న సమయ ఫ్రేమ్‌ను అధిగమించడం బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాలకు దారితీస్తుంది, ఇది చివరికి జీవక్రియను నెమ్మదిస్తుంది మరియు అందువల్ల కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి కార్డియో మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌ను మిళితం చేస్తుంటే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడానికి మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

శిక్షణ యొక్క తీవ్రత, సమయం మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని పర్యవేక్షించండి

మీ కొవ్వును కాల్చే కార్డియో వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీ తీవ్రత, సమయం మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని ప్లాన్ చేయండి. ఈ వేరియబుల్స్ పురోగతి యొక్క దశ మరియు సెట్ చేసిన లక్ష్యాలను బట్టి మారుతాయి.

సగటు స్థాయి శిక్షణ ఉన్న క్రీడాకారులకు, MHR యొక్క తీవ్రత 70-85% ఉంటుంది, శిక్షణ వ్యవధి వారానికి 4 సార్లు 45-60 నిమిషాలు ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, లోడ్ సహజంగా తక్కువగా ఉంటుంది.

వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత నీరు త్రాగాలి

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామం చెమట ద్వారా శరీరం నుండి చాలా ద్రవాన్ని తొలగిస్తుంది కాబట్టి, వ్యాయామం చేసే ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత (వ్యవధిని బట్టి) నీరు త్రాగడం చాలా ముఖ్యం. తగినంత ఆర్ద్రీకరణ (ముఖ్యంగా వేడి వాతావరణంలో) నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది మరియు పనితీరు తగ్గుతుంది.

కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం సరైన పోషకాహారం గురించి అర్థమవుతుంది

తీర్మానం

స్లిమ్, రిప్డ్ ఫిజిక్ పొందడానికి, కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ లేకుండా మీరు చేయలేరు. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం వ్యాయామానికి భిన్నంగా స్పందిస్తుంది కాబట్టి, ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి మీకు పని చేసే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కార్డియో శిక్షణ అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే మరియు శరీరమంతా రక్త ప్రసరణను పెంచే వ్యాయామాల సమితి (ఇంగ్లీష్ కార్డియోవాస్కులర్ నుండి - కార్డియోవాస్కులర్) .

మీరు జిమ్‌లో మెషిన్‌లలో (ట్రెడ్‌మిల్, సైకిల్, ఎలిప్టికల్) మరియు ఇంట్లో అదనపు పరికరాలు లేకుండా కార్డియో శిక్షణను చేయవచ్చు. మేము మీకు కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ప్రత్యేకమైన ఎంపికను అందిస్తున్నాము మరియు ఇంట్లో రెడీమేడ్ కార్డియో వ్యాయామ ప్రణాళిక బరువు తగ్గడం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడం కోసం.

ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ గురించి సాధారణ సమాచారం

కొంతమంది ట్రైనీలకు, కార్డియో అనేది ఇష్టపడని కార్యకలాపం, ఇతరులకు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది నిజమైన అభిరుచి మరియు ఆనందం. కానీ కార్డియో శిక్షణ గురించి మీకు ఎలా అనిపించినా, అది ఫిట్‌నెస్‌లో కీలకమైన అంశాలలో ఒకటి. మీకు తక్కువ ఓర్పు ఉన్నప్పటికీ లేదా మీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో కార్డియో వ్యాయామాన్ని చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు. మీరు తగిన, సాధ్యమయ్యే లోడ్‌ని ఎంచుకుంటే, కార్డియో శిక్షణ అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది.

మీకు కార్డియో శిక్షణ ఎందుకు అవసరం?

మేము ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలకు వెళ్లే ముందు, మళ్లీ గుర్తుచేసుకుందాం: మీకు ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం:

• గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం
• కేలరీలను బర్న్ చేయండి మరియు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరుస్తుంది
• ఓర్పు అభివృద్ధి
• ప్రతికూల భావోద్వేగాల విడుదల, నిరాశ ప్రమాదం తగ్గింది
• జీవక్రియ ప్రక్రియల త్వరణం
• రక్తంలో చక్కెరలో మార్పులకు సున్నితత్వాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
• శ్వాసకోశ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరచడం
• ఎముక సాంద్రత పెరిగింది

అదనంగా, మితమైన కార్డియో వ్యాయామం రోజంతా మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మీరు అనుభూతి చెందుతారు ఉల్లాసంగా మరియు శక్తితో నిండి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఇది మీ సామర్థ్యాల పరిమితిలో నిర్వహించబడే అత్యంత తీవ్రమైన కార్యాచరణ అయితే తప్ప. ఈ సందర్భంలో, దీనికి విరుద్ధంగా, బలం మరియు అలసట కోల్పోవడం సాధ్యమే.

గృహ కార్డియో శిక్షణ నియమాలు మరియు లక్షణాలు:

• రన్నింగ్ షూస్ ధరించి ఇంట్లో ఎప్పుడూ కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. చెప్పులు లేకుండా కాదు, సాక్స్‌లలో కాదు, స్నీకర్లలో కాదు, మరియు స్నీకర్లలో. స్నీకర్ల లేకుండా శిక్షణ ఉమ్మడి సమస్యలు మరియు గాయాలకు ప్రమాదకరం.

• కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కేలరీల వ్యయాన్ని ఖచ్చితంగా కొలవడానికి, హృదయ స్పందన మానిటర్ (పల్స్ మానిటర్) ఉపయోగించడం మంచిది. సగటున 30 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామంఅధిక తీవ్రత 300-400 కిలో కేలరీలు మండుతుంది. మధ్యస్థ తీవ్రత 250-350 కిలో కేలరీలు. తక్కువ తీవ్రత 200-250 కిలో కేలరీలు.

• కార్డియో వ్యాయామాల సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 130-150 బీట్ల మధ్య ఉండేలా ప్రయత్నించండి. ఇవి అధిక-నాణ్యత మరియు సురక్షితమైన గుండె శిక్షణ మరియు సమర్థవంతమైన క్యాలరీ బర్నింగ్ కోసం సరైన సరిహద్దులు. మీకు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ లేకపోతే, మీరు 15 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, మీ హృదయ స్పందన రేటును తీసుకోవచ్చు (లేదా సెట్ల మధ్య).

• మీకు అనారోగ్య సిరలతో సమస్య ఉంటే, మీరు కంప్రెషన్ మేజోళ్ళు లేదా మోకాలి సాక్స్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది సిరలను ఓవర్‌లోడ్ మరియు గాయం నుండి కాపాడుతుంది. కానీ దూకడం మానుకోవడం మంచిది.

• కార్డియో శిక్షణ చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది విరామం మోడ్. ఉదాహరణకు, 30 సెకన్ల తీవ్రమైన పని - 15 సెకన్ల విశ్రాంతి (లేదా ప్రముఖ Tabata శిక్షణ ఎంపిక: 20 సెకను/10 సెకను – దిగువ దాని గురించి మరింత) . ఇది మీకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, కండరాల నష్టాన్ని తగ్గిస్తుంది, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు తక్కువ సమయంలో మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• మహిళలు మరియు పురుషులకు కార్డియో వ్యాయామాలు ఒకటే, మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణకు సంబంధించిన విధానంలో ప్రాథమిక తేడాలు లేవు. పురుషులు సాధారణంగా ఎక్కువ ఓర్పు కలిగి ఉంటారు తప్ప.

• ఎల్లప్పుడూ మీ కార్డియో వ్యాయామాన్ని ఇంట్లోనే సన్నాహకతతో ప్రారంభించి, కూల్ డౌన్‌తో ముగించండి. మా వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ మరియు మా పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచ్‌ని చూడండి.

సరే, ఇప్పుడు మన వ్యాసం యొక్క ప్రధాన భాగానికి వెళ్దాం: వివిధ స్థాయిల శిక్షణ కోసం కార్డియో వ్యాయామాలు. గురించి మరింత చదవండి వారానికి ఎన్ని సార్లుకార్డియో శిక్షణ చేయడానికి, క్రింద చదవండి.

కార్డియో వ్యాయామాలు GIF యానిమేషన్‌లో ప్రదర్శించబడతాయి, ఇది కదలికలు ఎలా నిర్వహించబడతాయో దృశ్యమానంగా అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. చిత్రాల తర్వాత 25-30 నిమిషాలు పాఠ్య ప్రణాళిక యొక్క సంస్కరణ ఉంది. మీరు దీన్ని మీరే చేయవచ్చు వ్యవధి మరియు తీవ్రతను మార్చండిఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ, సర్కిల్‌ల సంఖ్యను తగ్గించడం లేదా పెంచడం.

జంపింగ్ లేకుండా ప్రారంభకులకు తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో వ్యాయామాలు

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క ఈ ఎంపిక ప్రారంభకులకు, అలాగే జంపింగ్ నివారించే వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ఉమ్మడి సమస్యలు లేదా అనారోగ్య సిరలు కారణంగా. దూకకుండా కూడా, ఈ కార్డియో వ్యాయామాలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు సమర్థవంతమైన కార్డియో వ్యాయామాన్ని పొందడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

gifల కోసం YouTube ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు MFit!

2. షిన్ అతివ్యాప్తితో నడవడం

10. ఎదురు కాళ్లతో ముందుకు వెనుకకు తన్నండి

ప్రారంభకులకు 25 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్

అన్ని వ్యాయామాలు పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి:

		రౌండ్ 3 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం)
1. షిన్ అతివ్యాప్తితో నడవడం
		2. ముందుకు మరియు వెనుకకు తన్నండి
1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి	1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి	1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి

వ్యాయామాలు స్ప్రింటర్, మోకాలి పుల్, సైడ్ కిక్ మరియు ముందుకు వెనుకకు తన్నండి

మీరు రోజుకు 15 నిమిషాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు (కేవలం 2 రౌండ్లు మాత్రమే ఎంచుకోవడం), క్రమంగా మీ కార్డియో వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచుతుంది.

ఇంటర్మీడియట్ కార్డియో వ్యాయామాలు

ఈ కార్డియో వ్యాయామాలు మరింత అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామం చేసేవారికి లేదా కార్డియో ఒత్తిడిని మరియు జంపింగ్‌ను సులభంగా తట్టుకోగల వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

1. షిన్ అతివ్యాప్తితో రన్నింగ్

5. పక్కకు దూకడం

9. జంప్ స్క్వాట్స్

11. కాళ్ళు పైకి లేపి ప్లాంక్ జంప్స్

12. రివర్స్ ప్లాంక్‌లో మీ పాదాలను తాకడం

ఇంటర్మీడియట్ 25 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్

అన్ని వ్యాయామాలు క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు అనుభవశూన్యుడు స్థాయి నుండి తీసుకోబడ్డాయి, తద్వారా మీరు శ్వాస తీసుకోవడానికి మరియు పాఠాన్ని మొదటి నుండి చివరి వరకు భరించే అవకాశం ఉంటుంది.

మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 30 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేస్తాము, ఆపై 15 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము ప్రతి రౌండ్‌ను 2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేస్తాము. సర్కిల్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్య మరియు వ్యాయామ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

వ్యాయామాలు మరియు ముందుకు వెనుకకు తన్నండి మొదటి సర్కిల్‌లో అవి ఒక కాలు మీద, రెండవ సర్కిల్‌లో - మరొకదానిపై నిర్వహించబడతాయి.

అధునాతన కార్డియో వ్యాయామాలు

మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా ఇంటర్మీడియట్ కార్డియో వెర్షన్‌ను చేస్తుంటే, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మరింత సవాలుగా మార్చవచ్చు. శ్రద్ధ: క్రింద అందించిన కార్డియో వ్యాయామాలు ఆరోగ్య సమస్యలు లేని అనుభవజ్ఞులైన వ్యాయామకారులకు మాత్రమే సరిపోతాయి.

అధునాతన 30 నిమిషాల హోమ్ కార్డియో వర్కౌట్ ప్లాన్

అన్ని వ్యాయామాలు క్రింది పట్టికలో ఇవ్వబడ్డాయి. కొన్ని వ్యాయామాలు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి నుండి తీసుకోబడ్డాయి, మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి మరియు పాఠాన్ని ప్రారంభం నుండి పూర్తి చేయడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.

రౌండ్ 1 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం)	రౌండ్ 2 (2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం)
5. పక్కకు దూకడం
1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి	1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి

మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేస్తాము, ఆపై 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మేము ప్రతి రౌండ్‌ను 2 సర్కిల్‌లలో పునరావృతం చేస్తాము. సర్కిల్‌ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ వ్యాయామ సమయాన్ని మార్చాలనుకుంటే, మీరు ల్యాప్‌ల సంఖ్య మరియు వ్యాయామ సమయాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

టబాటా పద్ధతిని ఉపయోగించి ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణ

టబాటా శిక్షణ అనేది కార్డియో శిక్షణ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది స్వల్ప విశ్రాంతి విరామాలతో తీవ్రమైన విరామాల పేలుళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తుంది. Tabata పద్ధతిని ఉపయోగించి కార్డియో శిక్షణ క్రింది పథకాన్ని కలిగి ఉంటుంది: మేము 20 సెకన్ల పాటు శిక్షణ ఇస్తాము, 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8 సెట్లు చేస్తాము, వ్యాయామాల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. 1 టబాటా రౌండ్ 4 నిమిషాలు ఉంటుంది.

మేము ఇంట్లో Tabata శిక్షణ కోసం మీకు 2 ఎంపికలను అందిస్తున్నాము: ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయి శిక్షణ కోసం. సాధారణంగా, ఒక Tabata వ్యాయామం 8 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఈ సందర్భంలో పాఠం ~40 నిమిషాలు ఉంటుంది, కానీ మీ అభీష్టానుసారం ఇతర ఎంపికలు ఉండవచ్చు. ప్రారంభకులకు, టబాటా శిక్షణను అభ్యసించకపోవడమే మంచిది, కానీ పైన ప్రతిపాదించిన వారి నుండి శిక్షణా ప్రణాళికను ఎంచుకోవడం.

Tabata ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి ఇంట్లో కార్డియో శిక్షణను అందించే పథకం:

• టబాటా శిక్షణలో 8 వ్యాయామాలు ఉంటాయి
• ప్రతి వ్యాయామం 8 విధానాలు నిర్వహిస్తారు
• ప్రతి విధానంలో 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి ఉంటుంది.
• ఒక వ్యాయామం 4 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు
• వ్యాయామాల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• 8 రౌండ్ల పాటు Tabata ప్రోటోకాల్‌ను ఉపయోగించి కార్డియో వ్యాయామం యొక్క మొత్తం వ్యవధి 40-45 నిమిషాలు.

Tabata కోసం రెడీమేడ్ టైమర్‌లను మొబైల్ కోసం పూర్తిగా ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు, మీ పరికరం యొక్క అప్లికేషన్ మార్కెట్‌లో చూడండి (టాబాటా టైమర్). లేదా టైమర్ మరియు సంగీతంతో రెడీమేడ్ వీడియోని ఆన్ చేయండి, ఉదాహరణకు:

• షిన్ స్ప్లింట్‌లతో నడుస్తోంది
• జంప్ స్క్వాట్స్
• కాళ్లు పైకి లేపి ప్లాంక్‌లో దూకడం
• రివర్స్ ప్లాంక్ ఫుట్ టచ్
• పక్కకు దూకడం

వ్యాయామాలు మరియు 4 విధానాలను నిర్వహించండి, మొదట ఒక వైపు, తరువాత మరొక వైపు.

అమలు పథకం:

ఉదాహరణకు, మొదట మనం చేస్తాము "షిన్ బెణుకుతో నడుస్తోంది" "జంప్ స్క్వాట్స్"

కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలు:

అమలు పథకం:

• కింది పథకం ప్రకారం మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని చేస్తాము: 20 సెకన్ల పని మరియు 10 సెకన్ల విశ్రాంతి (ఇది ఒక విధానం)
• మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని 8 విధానాలలో చేస్తాము, ఆపై తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.
• వ్యాయామాల మధ్య 1-1.5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి
• మొత్తం వ్యాయామం వ్యవధి: 40-45 నిమిషాలు

ఉదాహరణకు, మొదట మనం చేస్తాము 20/10 సెకను పథకం ప్రకారం 8 విధానాలలో, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కొనసాగండి "నేను ఎత్తైన మోకాళ్లతో పరిగెత్తాను", మేము 8 విధానాలలో కూడా పునరావృతం చేస్తాము.

ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాల గురించి ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?

మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు కార్డియో చేయాలి?

1. మొదటి పరిస్థితి: మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారు

• 30-45 నిమిషాలు 3 సార్లు ఒక వారం.
• 15-30 నిమిషాలు వారానికి 4-5 సార్లు.

2. రెండవ పరిస్థితి: మీరు కేవలం ఫిట్‌గా ఉండాలనుకుంటున్నారు లేదా కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేస్తున్నారు

• మీరు వేర్వేరు రోజులలో ప్రత్యామ్నాయ బలం మరియు కార్డియో శిక్షణను ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు కార్డియో చేయండి 40-50 నిమిషాలు వారానికి 1 సమయం.
• మీరు ఒకే రోజున శక్తి శిక్షణ మరియు కార్డియో చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు కార్డియో చేయండి 20-30 నిమిషాలు 2 సార్లు ఒక వారం.

కార్డియో శిక్షణ ఎప్పుడు చేయాలి: శక్తి శిక్షణ తర్వాత లేదా ముందు?

మీరు తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ చేస్తే కండరాల పెరుగుదలకు భారీ బరువులతో, శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయండి.

మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తే కండరాల టోన్ కోసం చిన్న బరువులతో, అప్పుడు కార్డియో వ్యాయామాలు ఎప్పుడు నిర్వహించాలో ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత లేదు. మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టండి. కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత మీకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టమైతే, మీ సెషన్‌ను శక్తి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. దీనికి విరుద్ధంగా, శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీకు కార్డియో కోసం తగినంత బలం లేకపోతే, మీ సెషన్‌ను కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

మరి మీరు ఇంట్లో కార్డియో వర్కవుట్‌లు ఎలా చేయవచ్చు?

కానీ ఇంట్లో సాధారణ కార్డియో వ్యాయామాలు మీకు బోరింగ్ లేదా తగనివిగా అనిపిస్తే, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మరొక రకమైన కార్యాచరణను ఎంచుకోవచ్చు:

1. వ్యాయామ పరికరాలు. మీరు ఇంటికి ట్రెడ్‌మిల్ కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఆపై కార్డియో శిక్షణను ఎంచుకునే ప్రశ్న స్వయంగా అదృశ్యమవుతుంది.

2. స్టెప్ ఏరోబిక్స్. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వంటి ఈ రకమైన కార్డియోతో, మీరు ఎప్పటికీ విసుగు చెందలేరు మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సమయంలో మీ మోకాళ్లపై లోడ్ జంపింగ్ సమయంలో కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది. దీని గురించి మరింత:

మీకు కార్డియో శిక్షణ ఎందుకు అవసరం, అవి ఏమిటి, అవి శరీరానికి ఎలాంటి ప్రయోజనాలను తెస్తాయి, వాటిని ఎంత తరచుగా చేయాలి మరియు ఖాళీ కడుపుతో ఎందుకు చేయకూడదు అని ఫెడరల్ నెట్‌వర్క్ యొక్క గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్‌లలో నిపుణుడు అలెనా గ్రిబనోవా అన్నారు. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు X-ఫిట్.

కార్డియో అంటే ఏమిటి?

కార్డియో శిక్షణ అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని పెంచే ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామం యొక్క పనితీరు. దీని ప్రధాన లక్ష్యం హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, అలాగే వాయురహిత స్థాయిని పెంచడం, విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం, బరువు తగ్గడం మరియు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడం.

“ఇది ఏరోబిక్స్, ఆక్వాటిక్స్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, స్ట్రైడింగ్ మరియు ఇతర రకాల ఫిట్‌నెస్ కావచ్చు. అయితే, శక్తి వ్యాయామాలు కార్డియో మోడ్‌లో కూడా చేయవచ్చు, ”అని అలెనా గ్రిబనోవా పేర్కొన్నారు. ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగా కాకుండా, ఇది చక్రీయ శిక్షణ, అంటే, మేము నిర్దిష్ట సమయం వరకు ఆపకుండా వ్యాయామాలు చేస్తాము. శక్తి శిక్షణలో, విశ్రాంతి దశలు, పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య ఉన్నాయి.

కార్డియో యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడం. శిక్షణ లేని గుండె, లోడ్ లేకుండా కూడా, తరచుగా కుదించబడుతుంది, రక్తాన్ని పంపింగ్ చేస్తుంది మరియు విశ్రాంతి పల్స్, ఉదాహరణకు, నిమిషానికి 90 బీట్స్. కార్డియో వ్యాయామం గుండెకు కండరాలుగా శిక్షణ ఇస్తుంది, కాబట్టి దానిని ధరించకుండా తక్కువ సంకోచాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

కార్డియో యొక్క ప్రయోజనాలు

ఇటువంటి శిక్షణ వయస్సు మరియు లింగంతో సంబంధం లేకుండా వివిధ స్థాయిలలో శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు అవసరం. "ఒకే విషయం ఏమిటంటే, మీరు కార్డియో శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి మరియు ఒత్తిడిలో ఉన్న ECG వంటి అదనపు అధ్యయనాలు చేయాలి" అని అలెనా గ్రిబనోవా సలహా ఇచ్చారు. డాక్టర్ మీ పని హృదయ స్పందన జోన్, రికవరీ రేటును నిర్ణయిస్తారు మరియు శిక్షణ ప్రక్రియ సాధ్యమైనంత సురక్షితంగా ఉంటుంది మరియు అందువల్ల ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మీరు ఎంత కార్డియో శిక్షణ చేయాలి?

గుండె తయారీ మరియు లోడ్‌కు వ్యక్తి యొక్క ప్రతిచర్యను బట్టి 20 నుండి 60 నిమిషాల వరకు వారానికి 2 నుండి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. 20 నిమిషాల కంటే తక్కువ కార్డియో చేయడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. మరోవైపు, కొవ్వు, ప్రోటీన్తో పాటు, కండరాలకు నిర్మాణ సామగ్రి, విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది. అందువలన, 60 నిమిషాల తర్వాత, కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. "నిష్క్రమించు: శక్తి శిక్షణతో కార్డియోను కలపడానికి ప్రయత్నించండి" అని అలెనా గ్రిబనోవా చెప్పారు.

కార్డియోలో నీటి పాత్ర

మీ వ్యాయామ సమయంలో నీరు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది, రక్తం చిక్కగా ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా గుండె దానిని పంప్ చేయడం కష్టమవుతుంది. నీరు రక్తాన్ని కొద్దిగా పలుచగా చేస్తుంది. మీ ప్రధాన లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, మీరు అదనపు సహాయంగా స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఐసోటోనిక్ పానీయం నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను కాపాడుతుంది. అన్ని తరువాత, కార్డియో సమయంలో, విపరీతమైన చెమట ఏర్పడుతుంది. లవణాలు మరియు ఖనిజాలు చెమటతో పాటు విసర్జించబడతాయి. BCAA మీ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వాలి

కార్డియో రోజులో ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. ఒకే విషయం ఏమిటంటే, నేను లార్క్స్ కోసం రాత్రి శిక్షణను మరియు రాత్రి గుడ్లగూబల కోసం ఉదయాన్నే ఉపవాసం ఉండే కార్డియోను ప్రోత్సహించను. సాయంత్రం వర్కౌట్స్ తర్వాత నాడీ వ్యవస్థ అతిగా ఉత్తేజితమవుతుంది, మరియు త్వరగా లేవడం అలవాటు చేసుకున్న వ్యక్తులు ఎక్కువసేపు నిద్రపోలేరు మరియు అధ్వాన్నంగా కోలుకుంటారు. మరోవైపు, గుడ్లగూబలలో పగటిపూట పేరుకుపోయిన ఒత్తిడిని తగ్గించే సాయంత్రం శిక్షణ.

మీరు ఖాళీ కడుపుతో దీర్ఘకాలిక కార్డియో ఎందుకు చేయకూడదు? శిక్షణ సమయంలో కొవ్వును కాల్చడానికి, మీకు శరీరంలో గ్లైకోజెన్ సరఫరా అవసరం. అల్పాహారం లేకపోతే శరీరానికి శక్తి ఎక్కడి నుంచి వస్తుంది? అందువల్ల, ఖాళీ కడుపుతో తక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి. మరియు అల్పాహారం తీసుకున్న తర్వాత కూడా, కోలుకున్న రెండు గంటలలోపు మీరు తిన్న దానికంటే తక్కువ బరువు కోల్పోతారు.

పాఠం రక్తంలో చక్కెర తగ్గవచ్చు. దీని కారణంగా, ఖాళీ కడుపుతో తీవ్రమైన కార్డియో చేయడం వలన మీరు మూర్ఛపోవచ్చు.

కార్డియో లేకుండా చేయడం సాధ్యమేనా?

పైన పేర్కొన్న ప్రపంచ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, కార్డియో అవసరం. వాటిని సాధించడంలో మరే ఇతర వ్యాయామం మీకు సహాయం చేయదు. టోన్ నిర్వహించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం మరియు క్రియాత్మక శక్తి శిక్షణ ద్వారా పొందవచ్చు.