టీనేజర్లకు ఏ రకమైన ఫిట్‌నెస్ ఉత్తమం? టీనేజర్లు జిమ్‌లో శిక్షణ పొందుతున్నారు.

IN కౌమారదశపిల్లలు వారి ప్రదర్శన గురించి చాలా ఆందోళన చెందుతారు. తరచుగా, వారు తమ ఫిగర్‌తో పాటు వారి ముఖం పట్ల అసంతృప్తిని వ్యక్తం చేస్తారు, ఇది ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మానసిక సముదాయాలు. యువకుడికి ఉంటే అధిక బరువు, అతను తరచుగా తన సహచరులకు ఎగతాళి చేసే వస్తువుగా మారతాడు. దీని కారణంగా, పిల్లవాడు తనను తాను ఉపసంహరించుకుంటాడు మరియు చాలా ఆందోళన చెందుతాడు, ఇది అతని భవిష్యత్ జీవితంలో చెరగని గుర్తును వదిలివేస్తుంది. తల్లిదండ్రుల పని బరువు తగ్గడంలో వారికి సహాయపడటం, ఎందుకంటే ప్రతి యువకుడు ఈ సమస్యను స్వయంగా ఎదుర్కోలేడు.

టీనేజర్లకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల సారాంశం

మితిమీరిన బొద్దుగా ఉన్న పిల్లల తల్లిదండ్రులకు ఒక ముఖ్యమైన పని ఏమిటంటే అతన్ని క్రీడలకు అలవాటు చేయడం మరియు శారీరక శిక్షణ. మీరు వెంటనే మీ కొడుకు లేదా కుమార్తెను వ్యాయామశాలకు పంపాలని దీని అర్థం కాదు. వారి కోసం ఉన్నాయి ప్రత్యేక వ్యాయామాలుటీనేజర్స్ కోసం బరువు తగ్గడం కోసం, ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చు.

లోడ్ ఇవ్వండి వివిధ సమూహాలుసాధారణ కార్యకలాపాలతో ప్రారంభించి కండరాల శిక్షణ క్రమంగా చేయాలి. యుక్తవయస్కులకు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి రోజుకు 40 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు, ఈ సమయంలో మాత్రమే శరీరం కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో పని చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు ఒక గంట కంటే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయమని సిఫారసు చేయరు, ఎందుకంటే అలసట మరియు బలం తగ్గుతుంది. యువకులకు శారీరక వ్యాయామాల సముదాయాలు వారానికి 3 సార్లు నిర్వహించాలి. టీనేజ్ పిల్లలకు రోజు మొదటి భాగంలో వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం, తినడం తర్వాత ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండాలి. శిక్షణ తర్వాత, మీరు కూడా ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటలు తినకూడదు.

క్రీడా శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకానికి ముందు ఉండాలి. ఇవి సాధారణ వంగి, స్క్వాట్‌లు, చేతులు మరియు కాళ్ళ భ్రమణం, స్థానంలో లేదా వృత్తంలో నడుస్తాయి. ఇప్పుడు శరీరం ఇప్పటికే వేడెక్కింది, టీనేజర్ల కోసం బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను ప్రారంభిద్దాం.

యుక్తవయసులోని యువకులలో, పెద్దవారి కంటే జీవక్రియ చాలా వేగంగా జరుగుతుంది, కాబట్టి అవి లేవు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుకనిపెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. అన్నింటిలో మొదటిది, కార్డియో వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ వహించండి - రన్నింగ్, రేస్ వాకింగ్, జంపింగ్ రోప్ మరియు ఏరోబిక్స్. యుక్తవయస్కుల కోసం వ్యాయామాల సమితిలో ఇవి ఉన్నాయి: స్క్వాట్‌లు, ప్రెస్‌లు, మోకాలి పుష్-అప్‌లు, కత్తెర, లంజలు, స్వింగ్‌లు. యువకులకు ఇటువంటి సాధారణ మరియు సుపరిచితమైన వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

పిల్లల బరువు సాధారణ స్థితికి రావడానికి, నిపుణులను విశ్వసించడం మంచిది. గొప్ప ఎంపికపిల్లవాడిని సర్కిల్‌కి పంపుతుంది. శిక్షకుడు మిమ్మల్ని అక్కడికి పికప్ చేస్తాడు సరైన లోడ్లు, యువకుడు అధిక బరువును కోల్పోవడమే కాకుండా, కొన్ని నైపుణ్యాలను కూడా పొందుతాడు. డ్యాన్స్ లేదా ఏరోబిక్స్ అమ్మాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి, అయితే అబ్బాయిలు ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, హాకీ, అలాగే వివిధ మార్షల్ ఆర్ట్స్‌పై ఆసక్తి చూపుతారు.

యువకులకు ఆహారం

టీనేజర్ల కోసం అన్ని వ్యాయామాలు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కాదు. మినహాయింపు కార్డియో వ్యాయామం. అందువల్ల పాటించడం చాలా ముఖ్యం సరైన మోడ్పోషణ. మీ బిడ్డను ఆహారంలో ఉంచవలసిన అవసరం లేదు, పెరుగుతున్న శరీరానికి కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, కానీ మీరు అతనిని అలవాటు చేసుకోవాలి సరైన ఆహారం. పోషకాహారంతో కలిపి మాత్రమే టీనేజర్లకు శారీరక వ్యాయామం సరైన ఫలితాలను తెస్తుంది.

మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్ ఉండాలి నిర్మాణ పదార్థంపెరుగుతున్న జీవి. సహజ ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలలో చేపలు, మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి. కార్బోహైడ్రేట్లను తృణధాన్యాలు మరియు ఎండిన పండ్ల నుండి పొందాలి మరియు స్వీట్లు మరియు పైస్ నుండి కాదు. ఒక యువకుడు రోజుకు కనీసం 4 సార్లు తినాలి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ అల్పాహారాన్ని దాటవేయకూడదు, ఎందుకంటే రోజంతా విజయం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

గమనిస్తున్నారు సాధారణ నియమాలుపోషణ, మరియు ప్రదర్శన ఏరోబిక్ వ్యాయామంయుక్తవయసులో బరువు తగ్గడం కోసం, పిల్లల బరువు సాధారణ స్థితికి చేరుకుంటుంది.

ఒక అబ్బాయి లేదా అమ్మాయి బలవంతంగా పాలనకు కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు, అంటే, సరిగ్గా తినడానికి మరియు యువకులకు శారీరక వ్యాయామాలు చేయడానికి, అతనికి ప్రతిదీ సరిగ్గా వివరించడం ద్వారా ఈ చర్య పట్ల ప్రేమను కలిగించడం అవసరం.

టీనేజర్లకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

శిక్షణ సమయంలో భారీ శారీరక శ్రమ జరగకూడదు. అస్థిపంజరం మరియు అస్థిపంజర వ్యవస్థ పూర్తిగా 22 సంవత్సరాల వయస్సులో మాత్రమే ఏర్పడుతుంది కాబట్టి, టీనేజర్లకు శక్తి వ్యాయామాలతో ఎక్కువ దూరంగా ఉండటం వల్ల ఎదుగుదల ఆగిపోతుంది, అంటే శరీరాకృతి అభివృద్ధి చెందదు. మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పెద్ద లోడ్‌లతో స్క్వాట్‌లు చేయకూడదు, అనగా, నిలువు స్థితిలో వెన్నెముకపై ఒత్తిడి తెచ్చే వ్యాయామాలు.

ఇది ఉన్నప్పటికీ, శక్తి వ్యాయామాలుయుక్తవయస్కులకు, అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు ఇద్దరూ తెలివిగా చేస్తే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అమలు చేస్తున్నప్పుడు శారీరక వ్యాయామంయుక్తవయస్కుల కోసం, మీరు 10-15 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్లను ఎత్తవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ ఒక అందమైన మరియు సృష్టించడానికి రూపొందించబడింది ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, మరియు బరువు నష్టం కోసం కాదు. వారు ప్రధానంగా కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు. యువకుడి కోసం వ్యాయామాల సమితి ఇక్కడ ఉంది:

పుష్-అప్స్. మొదట, మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. మేము నిటారుగా నిలబడి, పడుకుని, అరచేతులు ఒకదానికొకటి 20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంటాము. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా అది మీ కాళ్ళతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ ఛాతీని నేలకి తాకడం మంచిది. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మనం పైకి లేస్తాము. 15 సార్లు నిర్వహించండి.
డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు. మీ చేతుల్లో 1.5 కిలోల డంబెల్స్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మనం పీల్చేటప్పుడు, మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము, అదే సమయంలో మన కండరాలను టెన్షన్ చేస్తాము, పిరుదులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, మోకాలు ముందుకు చూపుతాయి, చేతులు మన ముందు డంబెల్స్‌తో ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా కాలి మీద పైకి లేస్తాము మరియు మా నేరుగా చేతులను పైకి లేపుతాము. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
ఇప్పుడు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను ఉపయోగించే టీనేజర్లకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీ అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లపై వాలుతూ, మిమ్మల్ని అబద్ధాల స్థితిలోకి దించండి. ఇప్పుడు మేము మా చేతులను వంచి, చేయి యొక్క మోచేయి భాగంలో మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. మేము మా కండరాలన్నింటినీ వక్రీకరించాము మరియు కనీసం 2 నిమిషాలు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకుంటాము.
తగినది కూడా సాధారణ వ్యాయామాలుప్రెస్లో - ట్విస్టింగ్ మరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు.

యుక్తవయస్కుల కోసం వ్యాయామాల సమితి వృద్ధిని ప్రోత్సహించడమే కాదు కండరాల కండరము, కానీ శరీరం లోపల నుండి క్రమంలో ఉంచుతుంది. ఫలితంగా, అవయవాలు మరియు అవయవ వ్యవస్థలు శ్రావ్యంగా మరియు పూర్తిగా పని చేస్తాయి మరియు ఒక వ్యక్తి రోజంతా శక్తి యొక్క శక్తివంతమైన ఛార్జ్ని అనుభవిస్తాడు.

అందరికీ హాయ్! నా ఖాళీ సమయంలో, డిజిటల్ టెక్నాలజీలు మన పిల్లల ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో మరియు కొంతమంది తల్లిదండ్రులు దానిని నిరోధించడానికి ఎందుకు ప్రయత్నించరు అనే దాని గురించి నేను ఆలోచించాను. కానీ కౌమారదశలో, శరీరం వేగంగా పెరుగుతుంది, పిల్లల అస్థిపంజరం సాగుతుంది, మారుతుంది హార్మోన్ల నేపథ్యం. అందువలన, ఈత యుద్ధ కళలు, యుక్తవయస్కుల కోసం నృత్యం లేదా ఫిట్‌నెస్ – ముఖ్యమైన అంశంపూర్తి విద్య.

ఫిట్‌నెస్ రెండు సందర్భాల్లో సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు: అధిక బరువు కోల్పోవడం మరియు బలోపేతం చేయడం కండరాల కార్సెట్. కానీ పిల్లలకు మరింత ముఖ్యమైనది శ్రావ్యమైనది భౌతిక అభివృద్ధి, ఇది సాధారణ వ్యాయామం ద్వారా అందించబడుతుంది. 10-15 సంవత్సరాల వయస్సులో, పిల్లలు వేగవంతమైన అభివృద్ధి దశను అనుభవిస్తారు, దీని ఫలితంగా అన్ని శరీర వ్యవస్థలు బహిర్గతమవుతాయి ఆకస్మిక మార్పు. ముఖ్యంగా పిల్లల అస్థిపంజరం. ఈ కాలంలో, ఎముకలు కండరాల కంటే వేగంగా పెరుగుతాయి, కాబట్టి యువకుడు కోణీయ మరియు వికారంగా కనిపిస్తాడు.

హృదయనాళ వ్యవస్థ కూడా మారుతుంది. ఎందుకంటే నిశ్చల జీవనశైలిజీవితాంతం, చాలా మంది పిల్లలు శారీరక నిష్క్రియాత్మకతను అభివృద్ధి చేస్తారు, వెన్నెముక వక్రత మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతారు. ఇది కూడా ముఖ్యం మానసిక కారకం. టీనేజర్లు వారితో చాలా అరుదుగా సంతృప్తి చెందుతారు ప్రదర్శన, ఇది ఎందుకు కాంప్లెక్స్ మరియు ఇబ్బంది కనిపిస్తుంది. ఫిట్‌నెస్ పరిస్థితిని సరిదిద్దడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు భవిష్యత్తులో, సాధారణ వ్యాయామం ఏర్పడుతుంది అందమైన మూర్తిమరియు అధిక బరువు నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది.

మీరు ఏ వయస్సులో ఫిట్‌నెస్ చేయవచ్చు?

ఉంటే తరగతి ముందుక్రీడలు పెద్దల ప్రత్యేక హక్కు, కానీ ఇప్పుడు పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల ఫిట్‌నెస్ ఒక ఫ్యాషన్ ధోరణి. వ్యాయామశాలలో, పిల్లలు యోగా, పైలేట్స్, శక్తి శిక్షణసమూహంలో లేదా కోచ్‌తో. పైగా వ్యక్తిగత పాఠాలు 14 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఈ వయస్సు నుండి ఒక యువకుడు పెద్దలతో సమానంగా తరగతులకు హాజరు కావచ్చు.

16 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి, ఒక పిల్లవాడు ప్రారంభించవచ్చు స్వతంత్ర శిక్షణ. అయితే, ఈ వయస్సులో ఒక బలోపేతం ఉందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ అస్థిపంజర వ్యవస్థ, కాబట్టి తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణఆలస్యం అభివృద్ధి లేదా గాయం దారితీయవచ్చు. తల్లిదండ్రుల నుండి తగిన శ్రద్ధ దీనిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతిఫలంగా, పిల్లవాడు చాలా ప్రయోజనాలను పొందుతాడు సాధారణ తరగతులుక్రీడలు:

పెరిగిన వశ్యత మరియు ఓర్పు.
మెరుగైన సమన్వయం.
స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం.
హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు ARVI నివారణ.
ఆత్మగౌరవం పెరిగింది.
సానుకూల వైఖరి మరియు అలవాటు అభివృద్ధి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఫిట్‌నెస్ ఆనందాన్ని ఇస్తుంది మరియు వ్యాయామాలు భారం కాదు. అందువల్ల, సరైన రకాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం శారీరక శ్రమ, పిల్లల ప్రాధాన్యతలు, అతని ఆరోగ్యం మరియు శరీర రకంపై దృష్టి సారిస్తుంది.

ఏ రకమైన ఫిట్‌నెస్ ఎంచుకోవాలి మరియు ఎందుకు

యువకుడికి శిక్షణ రకాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు పాఠం యొక్క ఉద్దేశ్యంపై దృష్టి పెట్టాలి. భవిష్యత్తులో క్రీడ వృత్తిగా మారితే, మీరు మీ డాక్టర్ మరియు కోచ్ సలహాలను మరింత జాగ్రత్తగా వినాలి. ఈ సందర్భంలో, పిల్లల శరీరాకృతి, ఆరోగ్య స్థితి మరియు స్వభావ రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. అయితే, యుక్తవయస్సులో ఉన్నవారి కార్యాచరణను పెంచడానికి ఫిట్‌నెస్ మీకు ఒక మార్గం అయితే, మీ ఆలోచనలను పెంచుకోండి ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లుమరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచండి, అప్పుడు ఎంపిక యువకుడితో ఉంటుంది. మరియు ఎంచుకోవడానికి చాలా ఉన్నాయి:

స్విమ్మింగ్ వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
డ్యాన్స్, శరీరంపై సున్నితమైన భారానికి ధన్యవాదాలు, ఓర్పు మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు సరైన భంగిమ ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది.
ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా వాలీబాల్ అబ్బాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అవి మంచిని అందిస్తాయి శారీరక దృఢత్వంమరియు మానసిక స్థితి;
స్కేట్‌బోర్డ్, రోలర్ స్కేట్‌లు లేదా స్కేట్‌లు ఉపయోగకరమైనవి మరియు ఆధునికమైనవి, ప్రత్యేకించి మీరు సంక్లిష్టమైన ట్రిక్స్‌లో నైపుణ్యం కలిగి ఉంటే.
యుక్తవయసులో శక్తి శిక్షణ తక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, తగినంత లోడ్‌తో ఇది కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు బార్బెల్, డంబెల్స్ లేదా చిన్న బరువులతో ప్రారంభించవచ్చు.
Pilates, calanetics మరియు యోగా అనేది వశ్యతను పెంపొందించుకోవాలనుకునే మరియు వారి శరీరాన్ని వినడం మరియు తమతో తాము సామరస్యంగా జీవించడం నేర్చుకోవాలనుకునే అధునాతన యువకులకు తరగతులు. ప్రాథమిక ఆసనాలు వీడియోల నుండి నేర్చుకోవడం సులభం.
కార్డియో శిక్షణ చాలా ఎక్కువ యాక్సెస్ చేయగల వీక్షణఫిట్నెస్. పరుగు, రేసు వాకింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఆర్బిట్ ట్రాక్‌లో వ్యాయామం చేయడానికి శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ అవసరం లేదు. వాటిని చేసేటప్పుడు మీరు తప్పు చేయలేరు.

అలవాటును ఏర్పరుచుకునే ప్రక్రియలో, మీ యువకుడికి మంచి ఆకృతిని నిర్వహించడానికి ఇది అవసరమని వివరించడానికి ప్రయత్నించండి. మంచి ఆరోగ్యం. మీ పిల్లలను ప్రాక్టీస్ చేయమని ప్రేరేపించడానికి అతని విగ్రహం ఏ క్రీడను ఆడుతుందో కూడా ఉదాహరణగా ఇవ్వడం అర్ధమే.

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఏ రకమైన ఫిట్‌నెస్ అయినా టీనేజర్‌ని "వయోజన" భావోద్వేగాలలో ముంచెత్తుతుంది, అతని ఖాళీ సమయంలో కొంత భాగాన్ని తీసుకుంటుంది. అందువల్ల, మీరు అలాంటి దశకు సిద్ధం కావాలి. ఉదాహరణకు:

ఒక యువకుడిని ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో నమోదు చేసినప్పుడు, అతనిపై మీ అభిప్రాయాన్ని బలవంతం చేయవద్దు. బదులుగా, అతనికి ఒక విభాగాన్ని సిఫార్సు చేయడం ఉత్తమం, మరియు ఎంపిక అతనిదిగా ఉండాలి.
మీ బిడ్డకు దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
అందమైన మరియు సౌకర్యవంతమైనదాన్ని కొనండి క్రీడా యూనిఫాంమరియు స్నీకర్స్. అంతేకాకుండా, బాలికలకు, ఈ విధానం తరగతులను కోల్పోకుండా అదనపు ప్రోత్సాహకంగా ఉంటుంది.
యుక్తవయసులో బరువు తగ్గాలంటే, తల్లిదండ్రుల నుండి ఆహార నియంత్రణతో పాటు వ్యాయామం చేయాలి.
కుటుంబ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయండి మరియు కలిసి జిమ్‌కి వెళ్లండి. మీ వ్యక్తిగత ఉదాహరణ ఉంటుంది అదనపు ప్రోత్సాహకంమరియు బిడ్డకు గర్వం.

ఒక యువకుడు తరగతులను విడిచిపెట్టాలని నిర్ణయించుకుంటే, పరిస్థితిని స్పష్టం చేయడానికి కోచ్‌ని సంప్రదించండి. మీరు ఒక వారం విరామం తీసుకోవడం ద్వారా మీరు భరించాల్సిన అలసట కావచ్చు, లేదా ఇది “బర్న్‌అవుట్”, మరియు కార్యాచరణ రకాన్ని మార్చడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.

మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

మోకాలి పుష్-అప్స్ - మరిన్ని కాంతి వెర్షన్ క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. ఈ సంస్కరణలో, మోకాళ్లపై లోడ్ వస్తుంది, మరియు షిన్లను పెంచడం మరియు కాలి విస్తరించడం అవసరం. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు చేతులను బలపరుస్తుంది. వేగవంతమైన అమలుఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, నెమ్మదిగా - ఒక టోన్డ్ ప్రదర్శన.
"ప్లాంక్" - స్థిర వ్యాయామం, ఈ సమయంలో శరీరాన్ని సరిగ్గా పట్టుకోవడం ముఖ్యం. పొజిషన్‌ను ఊహించడానికి, నేలపై మీ కడుపుతో పడుకుని, మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, అబద్ధాల స్థితిలోకి వెళ్లండి. ప్లాంక్ మీ పొత్తికడుపు కండరాల కంటే ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల తర్వాత మీరు మీ మొత్తం శరీరం అంతటా వణుకు అనుభూతి చెందుతారు.
ఊపిరితిత్తులు - సమర్థవంతమైన వ్యాయామంతొడలు మరియు పిరుదుల పని కోసం. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని టక్ చేయండి. ఈ స్థితిని కొనసాగిస్తూ, ఒక పొడవైన అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ మోకాలిని వంచి, మీ బరువును మీ పొడిగించిన కాలుపై ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

రోజువారీ శిక్షణ ప్రణాళికల ఉదాహరణలు

ఇంట్లో క్రమబద్ధమైన వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించే ఉదాహరణ ప్రోగ్రామ్‌ను చూద్దాం. సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభిద్దాం:

అన్నింటిలో మొదటిది, ఐదు నుండి ఏడు నిమిషాలు తేలికపాటి జాగింగ్ లేదా వాకింగ్.
ఇప్పుడు మనం ఆపేస్తాము, పాదాలు ఇంకా భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు. నెమ్మదిగా మీ తలను పూర్తిగా ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు తిప్పండి. ప్రతి దిశలో 6 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీ భుజాలపై మీ వేళ్లను ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. 10-15 సార్లు బయటికి మరియు లోపలికి భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసిన తరువాత, మేము ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్తాము:

స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభిద్దాం. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీరు 10-15 సార్లు చతికిలబడాలి, ఇది నివారించడంలో సహాయపడుతుంది అదనపు లోడ్కీళ్ల మీద. ఈ సందర్భంలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు చేతులు బెల్ట్‌పై లేదా మీ ముందు ఉండాలి.
తదుపరి బార్‌పై సాంప్రదాయ పుల్-అప్ వస్తుంది. 5-10 సార్లు సరిపోతుంది. పుల్-అప్‌లను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికతను ఈ వీడియోలో చూడవచ్చు (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
మీ శరీరంతో 10-15 పుష్-అప్‌లు వీలైనంత సూటిగా మరియు వీలైనంత తక్కువగా ఉంటాయి. సాంకేతికతను అనుసరించకుండా, వ్యాయామాలు అర్థరహితం.
తదుపరి వ్యాయామం "సైకిల్". మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మీరు మీ శరీరంతో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునేలా వంగిన మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి. మీ కాళ్లను 30-40 సార్లు తిప్పండి, సైకిల్‌ను పెడలింగ్ చేయడం.

మీరు సాగతీతతో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయాలి:

చాప మీద నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కి, మీ వీపును క్రిందికి మరియు పైకి పదిసార్లు వంచండి.
అప్పుడు నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచకుండా వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. ఎడమ, కుడి మరియు ముందుకు వంగి మలుపులు తీసుకోండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ పెల్విస్‌ను 10 సార్లు పెంచండి మరియు తగ్గించండి, దానిని పది సెకన్ల పాటు పై స్థానంలో ఉంచండి.

ఈ సమయంలో వ్యాయామాలు ముగిశాయి - మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవచ్చు మరియు మీ వ్యాపారానికి తిరిగి రావచ్చు.

సాధారణ తప్పులు

యుక్తవయస్సు అనేది తప్పులు చేయడానికి మరియు మీ "రేక్" కోసం వెతుకుతున్న సమయం. అయినప్పటికీ, వాటిలో కొన్నింటిని నివారించడం సులభం, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సమయానికి గమనించడం:

లేకపోవడం సరైన ఆహారంపోషణ.
వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క అజ్ఞానం.
నెలంతా తరగతులు సక్రమంగా లేవు.
నిద్ర లేకపోవడం.
ఫిట్‌నెస్ సందర్శనల మధ్య తగినంత విరామం లేదు.
ఓవర్లోడ్.

ఒక యువకుడు తరగతులను తీవ్రంగా తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, అతని దృష్టిని ఆకర్షించడం విలువ సాధ్యం ఇబ్బందులుమరియు తప్పులు, వాటిని సానుకూల మార్గంలో వివరించడం.

యుక్తవయసులో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా తీసుకోవాలి

సాధారణ యువకుల ఆహారం చాలా దూరంగా ఉంటుంది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, పెరుగుతున్న శరీరానికి అవసరం, ముఖ్యంగా క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు. కోసం సరైన సంతులనంప్రతి ఒక్కరూ పోషకాలుశరీరానికి అవసరం:

విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్స్ అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు.
డైరీ మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, చీజ్లు.
లీన్ మాంసం మరియు చేపలు, గుడ్లు.
చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు.
ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు.

ఎముకలు మరియు దంతాల అభివృద్ధికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి కాల్షియం అవసరం. ఇది గట్టి చీజ్‌లు, పాలు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బ్రోకలీ మరియు గింజలలో లభిస్తుంది. మాంసం ఉత్పత్తులు, చేపలు మరియు కాటేజ్ చీజ్ రికవరీకి అవసరమైన ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి కండరాల కణజాలం. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం యువకుడు బలపడటానికి మరియు భారాన్ని తట్టుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరాన్ని క్రమంలో ఉంచుతుంది. రెగ్యులర్ సందర్శనలుతరగతులు కీలకం అందమైన శరీరం, యువ తరం యొక్క విజయవంతమైన మరియు సుదీర్ఘ జీవితం. అంతే. మీరు దీన్ని ఇష్టపడితే, కథనాలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని భాగస్వామ్యం చేయండి. ఇంకా చాలా ఆసక్తికరమైన విషయాలు ఉంటాయి!

IN ఆధునిక ప్రపంచంచాలా మంది యువకులు తమ ఆరోగ్యాన్ని పాడు చేసుకుంటున్నారు చెడు అలవాట్లుయుక్తవయస్సుకు ముందు కూడా, మరియు ఈ సమస్య ఇటీవలఅధ్వాన్నంగా తయారవుతోంది. తోటివారి చెడ్డ ఉదాహరణను అనుసరించకుండా, ఆరోగ్యంగా జీవించే తల్లిదండ్రులకు వారి కొడుకు లేదా కుమార్తె ఎలాంటి ఆనందాన్ని కలిగిస్తారు, స్పోర్టి లుక్జీవితం! దురదృష్టవశాత్తు కాదు సరైన విధానంయుక్తవయసులో క్రీడలు ఆడటం వలన తీవ్రమైన గాయాలకు దారి తీయవచ్చు. ఈ కథనం నుండి మీరు యువకుడికి సరిగ్గా చేయవలసిన ప్రతిదాన్ని నేర్చుకుంటారు!

టీనేజ్ కోసం శిక్షణ ప్రాథమిక అంశాలు

ఫిట్‌నెస్ చేస్తున్నప్పుడు, టీనేజర్ల కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు ఎముకలు బలోపేతం అవుతాయి, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. 16 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్నవారు వ్యాయామం చేయడం వల్ల పెద్దవారిలాగా అదే ప్రయోజనాలను అనుభవించనప్పటికీ, వ్యాయామం వారి ఆరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలను తెస్తుంది మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం వారి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

12-15 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు, వెన్నెముక "కంప్రెస్" మరియు "ట్విస్ట్" పని చేసే వ్యాయామాలు నిర్వహించబడవు. 16-17 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులు క్రమంగా వ్యాయామాలను ప్రవేశపెట్టవచ్చు: లెగ్ ప్రెస్, సైనిక ప్రెస్. మీరు వాటిని ముందుగానే ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తే, నిరోధించే ప్రమాదం ఉంది సహజ పెరుగుదలశరీరం మరియు వెన్నెముకకు తీవ్రమైన గాయాలు కలిగించడం.

యుక్తవయస్కుల కోసం బాడీబిల్డింగ్ తరగతుల కోసం సుమారు అల్గోరిథం:

12-16 సంవత్సరాలు:మీరు తీవ్రమైన బరువులు మరియు బరువు శిక్షణ వ్యాయామాలతో పనిచేయడం ప్రారంభించడం చాలా తొందరగా ఉంది, కాబట్టి బరువులతో వ్యాయామం చేయడం ప్రాధాన్యతనివ్వాలి సొంత బరువు- పుల్-అప్‌లు, క్రంచెస్ మరియు హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు, బరువులు లేకుండా స్క్వాట్‌లు, స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, రోప్ క్లైంబింగ్‌లు మొదలైనవి. మీరు బార్‌బెల్ శిక్షణకు వెళ్లేంత పరిణతి సాధించారని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ నన్ను నమ్మండి:

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను ప్రత్యేకంగా చేయడం ద్వారా, యువకుడికి అందమైన బొమ్మను నిర్మించడం చాలా సాధ్యమే!
ఆరోగ్యం మరింత విలువైనది! నన్ను తప్పుగా భావించవద్దు - మీకు అనుభవం ఉంటే, వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేసి మరియు ఏర్పడిన అస్థిపంజరాన్ని కలిగి ఉంటే జిమ్‌లో పని చేయడం ప్రమాదకరం కాదు. లేకపోతే, మీరు సులభంగా గాయపడవచ్చు, ఇది ఉత్తమ సందర్భం, చాలా నెలలు ప్రతిష్టాత్మకమైన వ్యక్తిని ఆలస్యం చేస్తుంది మరియు చెత్త సందర్భంలో, మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎప్పటికీ నాశనం చేస్తుంది.

17-19 సంవత్సరాలు:క్రమంగా పరిచయం చేయవచ్చు భారీ వ్యాయామంబార్‌బెల్‌తో, సరళీకృత "వయోజన" శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం శిక్షణను ప్రారంభించండి. మీరు మరింత ఉంటే చిన్న వయస్సుఫిట్‌నెస్‌లో నిమగ్నమై ఉన్నారు, అప్పుడు పరివర్తన సజావుగా మరియు ఇబ్బందులు లేకుండా సాగుతుంది మరియు మీ శరీరం మీ కళ్ళ ముందు పిల్లల నుండి మనిషిగా మారుతుంది!

15-17 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులకు శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ

టీనేజర్స్ కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం, ఇది క్రింద ప్రతిపాదించబడింది, ఒక లక్షణం ఉంది: అందులో మేము ఒక రోజులో మొత్తం శరీరాన్ని పని చేస్తాము. అంటారు సర్క్యూట్ శిక్షణ. వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఈ రకమైన శిక్షణ సాధారణంగా యువకులకు ఇవ్వబడుతుంది మంచి ఫలితం.

బెంచ్ ప్రెస్ - 3x12
డిప్స్ 3x14
పుల్-అప్‌లు - గరిష్ట పరిమాణంసార్లు 3xmax
బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు (చిన్న బరువులతో మరియు శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో ప్రారంభించండి) 3x12
హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ 3x20
హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్ 3z12

17-19 సంవత్సరాల వయస్సు గల అబ్బాయిలకు శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ

స్ప్లిట్ శిక్షణ (రోజుకు 2 కండరాల సమూహాలు) వారానికి 3 సార్లు.

1వ రోజు (ఛాతీ, కండరపుష్టి)

బెంచ్ ప్రెస్ 3x8 (+ 2 సన్నాహక సెట్‌లు అవసరం)
డంబెల్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ 3x8
పుష్-అప్స్ ఆన్ విస్తృత బార్లు 3xmax
వేలాడుతున్న కాలు 3xmax పెంచండి
స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్ 3x8
స్కాట్ బెంచ్ 3x8

2వ రోజు (వెనుక, ట్రైసెప్స్)

డెడ్‌లిఫ్ట్ 3x10 (2 సన్నాహక విధానాలతో)
పుల్-అప్‌లు 4xmax
ష్రగ్స్ 3x10
డిప్స్ 3xmax
ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 3x8

3వ రోజు (కాళ్లు, భుజాలు)

స్క్వాట్‌లు 3x10 (వార్మ్-అప్‌తో)
లెగ్ ప్రెస్ 3x8
"గాడిద" 3x15
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 3x10
స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ 3x10
క్రంచెస్ 3xmax

ఆధునిక ప్రపంచంలో, చాలా మంది యువకులు యుక్తవయస్సు రాకముందే చెడు అలవాట్లతో తమ ఆరోగ్యాన్ని నాశనం చేసుకుంటున్నారు మరియు ఇటీవల ఈ సమస్య మరింత తీవ్రమవుతుంది. తోటివారి చెడ్డ ఉదాహరణను అనుసరించకుండా, ఆరోగ్యకరమైన, స్పోర్టి జీవనశైలిని నడిపించే తల్లిదండ్రులకు వారి కొడుకు లేదా కుమార్తె ఎంత ఆనందాన్ని ఇస్తారు! దురదృష్టవశాత్తు, కౌమారదశలో క్రీడలకు తప్పు విధానం తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీస్తుంది.
. ఈ వ్యాసం నుండి మీరు సరిగ్గా కంపోజ్ చేయడానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని నేర్చుకుంటారు శిక్షణ ప్రక్రియఒక యువకుడి కోసం!

యువకులకు శిక్షణ ప్రాథమిక అంశాలు.

12-15 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు, వెన్నెముక "కంప్రెస్" మరియు "ట్విస్ట్" పని చేసే వ్యాయామాలు నిర్వహించబడవు. 16-17 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులు క్రమంగా వంటి వ్యాయామాలను పరిచయం చేయవచ్చు: డెడ్ లిఫ్ట్, బార్బెల్ స్క్వాట్స్, లెగ్ ప్రెస్, మిలిటరీ ప్రెస్. అందువల్ల, మీరు వాటిని ముందుగానే ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తే, శరీరం యొక్క సహజ పెరుగుదలను నిరోధించడం మరియు వెన్నెముకకు తీవ్రమైన గాయాలు కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.

యుక్తవయస్కుల కోసం బాడీబిల్డింగ్ తరగతుల కోసం సుమారు అల్గోరిథం:
12-16 సంవత్సరాల వయస్సు: మీరు తీవ్రమైన బరువులు మరియు బరువులతో వ్యాయామాలతో పనిచేయడం ప్రారంభించడం చాలా తొందరగా ఉంది, కాబట్టి మీ ప్రాధాన్యత మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాలు చేయాలి - పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్స్, డిప్స్, క్రంచెస్ మరియు హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు, బరువులు లేని స్క్వాట్‌లు , స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, ట్రైనింగ్ తాడు మొదలైనవి. బార్‌బెల్‌తో శిక్షణకు వెళ్లడానికి మీరు ఇప్పటికే పరిణతి చెందారని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ నన్ను నమ్మండి:

1 పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను ప్రత్యేకంగా చేయడం ద్వారా, యువకుడికి అందమైన బొమ్మను నిర్మించడం చాలా సాధ్యమే!
2 ఆరోగ్యం ఖరీదైనది! నన్ను తప్పుగా భావించవద్దు - మీకు అనుభవం ఉంటే వ్యాయామశాలలో పని చేయడం ప్రమాదకరం కాదు, వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను మరియు ఏర్పడిన అస్థిపంజరాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. లేకపోతే, మీరు సులభంగా గాయపడవచ్చు, ఇది ఉత్తమంగా, మీరు కోరుకున్న సంఖ్యను చాలా నెలలు ఆలస్యం చేస్తుంది మరియు చెత్తగా, మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎప్పటికీ నాశనం చేస్తుంది.

17-19 సంవత్సరాలు: మీరు క్రమంగా బార్‌బెల్‌తో భారీ వ్యాయామాలను పరిచయం చేయవచ్చు, సరళీకృత “వయోజన” శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం తరగతులను ప్రారంభించవచ్చు. మీరు మునుపటి వయస్సులో ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొంటే, అప్పుడు పరివర్తన సజావుగా మరియు ఇబ్బంది లేకుండా సాగుతుంది మరియు మీ శరీరం మీ కళ్ళ ముందు పిల్లల శరీరం నుండి మనిషిగా మారుతుంది!

15-17 సంవత్సరాల వయస్సు గల యువకులకు శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ.

ఈ కార్యక్రమం యొక్క సూత్రం చాలా సులభం: మేము ఒక రోజులో మొత్తం శరీరాన్ని పని చేస్తాము. దీనిని సర్క్యూట్ శిక్షణ అంటారు. వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. ఇటువంటి శిక్షణ సాధారణంగా యువకులకు మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది.
బెంచ్ ప్రెస్ - 3 x 12.
3 x 14 సమాంతర పట్టీలపై ముంచుతుంది.
పుల్-అప్‌లు - గరిష్టంగా 3 xmax సార్లు.
బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు (చిన్న బరువులతో మరియు శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో ప్రారంభించండి) 3 x 12.
హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ 3 x 20.
12 నుండి Vis 3లో కాళ్లను ఎత్తడం.
17-19 సంవత్సరాల వయస్సు గల అబ్బాయిలకు శిక్షణా కార్యక్రమానికి ఉదాహరణ.
స్ప్లిట్ సిస్టమ్ (రోజుకు 2 కండరాల సమూహాలు) ఉపయోగించి తరగతులు వారానికి 3 సార్లు.

రోజు 1 (ఛాతీ, కండరపుష్టి).
బెంచ్ ప్రెస్ 3 x 8 (2 సన్నాహక సెట్లు అవసరం).
ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3 x 8.
విస్తృత బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు గరిష్టంగా 3 x.
వేలాడుతున్న కాలు 3 xmax.
స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్ 3 x 8.
స్కాట్ బెంచ్ 3 x 8.
2వ రోజు (వెనుక, ట్రైసెప్స్).

డెడ్‌లిఫ్ట్ 3 x 10 (2 సన్నాహక విధానాలతో).
పుల్-అప్‌లు 4 x గరిష్టంగా.
ష్రగ్స్ 3 x 10.
డిప్స్ 3xmax.
ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ 3 x 8.
3వ రోజు (కాళ్లు, భుజాలు).

స్క్వాట్‌లు 3 x 10 (వార్మ్-అప్‌తో).
లెగ్ ప్రెస్ 3 x 8.
"గాడిద" 3 x 15.
కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ 3 x 10.
స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ 3 x 10.
ట్విస్టింగ్ 3 xmax.
చివరగా, నేను మీకు గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు చేయడం. కౌమారదశలో ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే గాయపడటం చాలా సులభం. మీ శిక్షణలో అదృష్టం!

ప్రతి యువకుడు, పంప్-అప్ యువకులను చూస్తూ, అదే వ్యక్తి యొక్క కలలు. కానీ నా చిన్న వయస్సు కారణంగా, ఇది అంత సులభం కాదు. చాలా మంది యువకులు సందర్శించడం నిషేధించబడింది వ్యాయామశాలలు, కొంత వరకు ఇది వృద్ధి మందగమనానికి దోహదం చేస్తుంది. మరియు అది కావచ్చు - ఇది నిజం! కానీ ఈ తీర్పు ఒక్క అంశాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోలేదు. మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు తక్కువ బరువు, మరియు ఒక గంట కంటే ఎక్కువ కాదు. పైన పేర్కొన్న ప్రమాణాలను గమనిస్తే, యువకుడి ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని ఉండదు.

ఎవరైనా ఇప్పుడు కలత చెందవచ్చు మరియు మొత్తం కథనాన్ని చివరి వరకు చదవకుండా, వదిలివేయవచ్చు మరియు ప్రయత్నించకూడదు. ఈ పద్ధతులను ఉపయోగించి మీరు దేనినీ పంపలేరు అని చాలా మంది చెబుతారు మరియు మొదలైనవి... మీరు చాలా చెప్పవచ్చు, కానీ మీరు ఎక్కువగా చూస్తే ప్రసిద్ధ క్రీడాకారులు, అప్పుడు వారు కేవలం 45-60 నిమిషాలు హాళ్లలో చదువుతారు. అన్ని తరువాత, చాలా ఒకటి ఉంది ముఖ్యమైన అంశం.

ఒక వ్యక్తి (టీనేజర్) ఫిట్‌నెస్ గదిలో ఒక గంటకు పైగా పని చేసినప్పుడు, అతను 45 నిమిషాల వ్యాయామం కంటే చాలా తక్కువ ప్రయోజనం పొందుతాడు. ఒక గంట వ్యాయామం తర్వాత, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు క్షీణించడం ప్రారంభిస్తాయి, అయితే కార్టిసాల్ దాని టోల్ తీసుకుంటుంది.

సరే, యుక్తవయస్కుల కోసం వర్కవుట్‌లను సమీక్షించడం ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది మరియు ఇంటిని వదలకుండా చేసే వ్యాయామాలను పరిగణించండి.

ముఖ్యాంశాలు

ఈ విషయంలో అతి ముఖ్యమైన విషయం కట్టుబడి ఉంది ప్రధాన పని: శరీరం బలోపేతం మరియు సానుకూల ప్రభావంపెరుగుదల కోసం. ఏదైనా చిన్న ద్వితీయ పనులను సమాంతరంగా పరిష్కరించడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.

మరో ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, టీనేజర్లందరికీ శిక్షణా కార్యక్రమం ఆధారంగా ఉండాలి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ఎప్పుడు పని చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు సొంత బరువుమీ బరువు రెట్టింపుతో 50 కిలోలు. అలా చేయడం ద్వారా, మీరు పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తారు మరియు చాలా మటుకు, మీరు చాలా పొందుతారు తీవ్రమైన గాయం. కొన్నిసార్లు ఇది చాలా సులభం అయినప్పటికీ - ఇది ఉత్తమ ఎంపికపెరుగుతున్న జీవి కోసం.

తో పని చేయండి పెద్ద ప్రమాణాలుఅస్థిపంజరం ఎక్కువ లేదా తక్కువ బలోపేతం అయినప్పుడు అనుసరిస్తుంది. మరియు ఇది దాదాపు 18 సంవత్సరాల వయస్సులో జరుగుతుంది. పరిమితంగా ఉండాలి నిలువు లోడ్లు, కానీ మీరు వాటిని శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి పూర్తిగా మినహాయించాలని దీని అర్థం కాదు - వాటిని తగ్గించండి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వంటి వ్యాయామాలు లేకుండా ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు చేయలేడు.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం లేదా ఉపశమనం పొందడం అనే లక్ష్యంతో మాత్రమే శిక్షణ పొందవచ్చు. చాలా మంది బరువు తగ్గాలనే ఉద్దేశ్యంతో ఇలా చేస్తుంటారు. IN ఈ సందర్భంలో సాధారణ కార్యక్రమంఇక సరిపోదు. మేము మా వైవిధ్యం ఉంటుంది బలవంతపు విధానాలుకార్డియో శిక్షణ.

కానీ ఖర్చుతో మాత్రమే శారీరక శ్రమగొప్ప ఫలితాన్ని సాధించడం అసంభవం. మీరు ఎల్లప్పుడూ తినే మరియు తినడం కొనసాగించే అనేక అధిక కేలరీల ఆనందాలను మీరు వదులుకోవలసి ఉంటుంది. మరిన్నింటికి అప్‌గ్రేడ్ చేయడం విలువ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది మైక్రోలెమెంట్స్ మరియు ప్రోటీన్లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.

మీరు రోజువారీ దినచర్యను రూపొందించుకోవాలి మరియు మీ దినచర్యను క్రమంలో ఉంచాలి. ఫలితంగా చాలా మంది యువకులు మానసిక, ఆరోగ్యం మరియు బరువు సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు.

నిజానికి, సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు ఈ కాంప్లెక్స్నం. అత్యంత సమర్థవంతమైన ఎంపిక 30-40 నిమిషాల పాటు వారానికి 3-4 శిక్షణా సెషన్‌లు ఉంటాయి. క్రమం గుర్తుంచుకోవడం చాలా సులభం: సన్నాహక - కార్డియో - బలం వ్యాయామాలు.

యువకులకు ప్రాథమికమైనది

సాధారణంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు కండరాలతో కూడిన కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణకు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీరు వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వలేరని మరియు 45-60 నిమిషాలు - ఎక్కువ కాదు అని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

వాస్తవానికి, మీరు ఆర్థిక విషయాలలో పరిమితం కానట్లయితే, మీరు మీ తరగతులను ప్రారంభించే వ్యాయామశాలలో అర్హత కలిగిన ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌ను నియమించుకోవడం ఉత్తమం మరియు తెలివైనది. అతను మీ కోసం కోర్సు మరియు పద్ధతులు రెండింటినీ వ్రాస్తాడు మరియు సరైనదాన్ని కూడా రూపొందిస్తాడు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంశరీర టోన్ను నిర్వహించడానికి.

వ్యాయామాలు సాంకేతికంగా సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి. మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసి పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించకండి భారీ బరువులు, వ్యాయామ సాంకేతికతను త్యాగం చేస్తున్నప్పుడు. సెట్‌ల మధ్య కేవలం ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

రోజు 1 (ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలు)

ప్రోగ్రామ్ రిక్రూట్‌మెంట్‌ని లక్ష్యంగా చేసుకున్న ప్రోగ్రామ్‌కు చాలా పోలి ఉంటుంది కండర ద్రవ్యరాశిఇప్పటికే అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు.

కోసం ఛాతీ కండరాలు- పడుకున్నప్పుడు బార్‌బెల్ ప్రెస్ చేయండి ఖాళీ మెడ, వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది. మీరు దానిని ఎదుర్కోవడం కష్టంగా అనిపిస్తే, ఇదే విధమైన వ్యాయామం రెస్క్యూకి వస్తుంది - డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (మేము 10-12 సార్లు మూడు సెట్లు చేస్తాము). మేము సజావుగా వంపుతిరిగిన బెంచ్‌కి వెళ్లి ఇలాంటి వ్యాయామాన్ని చేస్తాము (నాలుగు సెట్లు 12, 10, 8 మరియు 8 సార్లు). డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై ఎగురుతుంది (మూడు సెట్లు 10-12 పునరావృత్తులు).

మేము వంపుతిరిగిన స్థితిలో (మూడు సెట్లు 12-15 సార్లు) వైపులా డంబెల్స్‌ను పెంచడం ద్వారా మరియు వాటిని 10-12 సార్లు వైపులా ఎత్తడం ద్వారా మా భుజాలను కదిలిస్తాము.

మేము చేతులు విస్తరించడం ద్వారా ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తాము నిలువు బ్లాక్(15 సార్లు నాలుగు సెట్లు) మరియు పుష్-అప్స్ సమాంతర బార్లు(వరుసగా 12, 10, 8 మరియు 8 సార్లు).

యుక్తవయస్కులకు రెండవ రోజు శిక్షణ (కాళ్లు మరియు అబ్స్)

ఏదైనా శిక్షణ అల్గోరిథంలో మీరు అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. అందమైన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి పునాది శరీరంలోని ఈ భాగాల నుండి ఖచ్చితంగా వేయబడిందనే వాస్తవం ద్వారా ఇది సులభంగా వివరించబడుతుంది.

మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచడానికి, మీరు వేలాడదీయాలి.

కాళ్లు, అవి క్వాడ్రిస్ప్స్, హాక్ మెషిన్‌లో లెగ్ ప్రెస్, బార్‌బెల్‌తో కూడిన స్క్వాట్ మరియు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 12-15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లలో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్‌తో శిక్షణ పొందుతాయి.

దూడ కండరాలు దూడ రైజ్‌లను ఉపయోగించి పైకి పంపబడతాయి. మొదట 20 సార్లు నాలుగు సెట్లు చేయండి, తరువాత, చిన్న విశ్రాంతి తర్వాత, 10-15 సార్లు నాలుగు సెట్లు చేయండి.

మూడవ రోజు (కండరపుష్టి, వెనుక)

ఈ కండరాల సమూహాన్ని పెంచడం అనేది యువకులలో అత్యంత ఇష్టమైనది మరియు ప్రసిద్ధమైనది. కండరపుండము చాలా చిన్న కండరము కాబట్టి, దానిని ఎక్కువ సమయములో పంప్ చేయవలసి ఉంటుంది.

యుక్తవయస్కుల కోసం కండరపుష్టి వ్యాయామాలలో మీ చేతులను డంబెల్స్, సుత్తి కర్ల్స్ మరియు కేంద్రీకృతమైన వంగుటచేతులు (4 సెట్లు 8-12 పునరావృత్తులు).

ఇరుకైన మరియు ఇరుకైన పుల్-అప్‌లు మీ వెనుక భాగంలో మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. విస్తృత పట్టు(గరిష్టంగా మూడు విధానాలు), అలాగే అదే క్రమంలో (12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు).

చాలామందికి ప్రత్యేక సంస్థలలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి అవకాశం ఉంది, మరికొందరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడతారు. వాస్తవానికి, చిన్న వయస్సులోనే, అన్ని కండరాల సమూహాలను మెరుగైన మార్గాలతో మరియు ఇంట్లోనే పంప్ చేయవచ్చు. ఇంట్లో యుక్తవయస్కుల కోసం శిక్షణ భిన్నంగా ఉంటుంది, దీనికి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.

ఉదాహరణకు, సాధారణ పుష్-అప్‌లు మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ని భర్తీ చేస్తాయి. లేదా వారానికి కనీసం ఏడు రోజులు ఉచితంగా ఉపయోగించగల యార్డ్‌లోని బార్‌లు. యుక్తవయస్కుల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు ఏ విధంగానూ తక్కువ కాదు, ఇవన్నీ వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కోరికను కలిగి ఉండటం మరియు వాస్తవిక మరియు సాధించగల లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడం.