ఏ వ్యాయామాలు మీ నడుమును సన్నగా చేస్తాయి? ఇంట్లో సన్నని నడుము కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మీరు తెలుసుకోవలసినది...

• పాత రోజుల్లో, బాడీబిల్డర్లు సన్నని నడుము కలిగి ఉన్నందుకు ఖండించారు. మరియు చాలా వరకు, వారి శిక్షణలోని అన్ని వ్యాయామాలు వ్యతిరేకతను లక్ష్యంగా చేసుకున్నాయి - నడుము మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి.
• మీరు మీ నడుము వైపులా సన్నగా చేయలేరు - ఇది బొడ్డు నుండి వెనుక నిష్పత్తిలో మాత్రమే కుదించబడుతుంది.
• బాడీబిల్డింగ్ పోటీలలో ఫ్రాంక్ జేన్ తన పొట్ట మరియు సన్నని నడుమును చూపించినప్పుడు, అతను తన విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలను తీవ్రంగా బిగించాడు ( టిపరిగెత్తాడు విఉదాహరణకు ఎ bdominis లేదా TVA).
• TVA అనేది యాంటీరోలెటరల్ పొత్తికడుపు గోడ యొక్క కండరం. ఇది పొత్తికడుపు కండరాల నిర్మాణంలో నేరుగా పాల్గొంటుంది మరియు మీ బరువుకు మద్దతు ఇచ్చే ఒక రకమైన కండరాల కార్సెట్‌గా పనిచేస్తుంది.
• వెన్నునొప్పిని నివారించడంలో మరియు వెన్ను కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో TVA పాత్ర పోషిస్తుంది.
• TVA కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు జడ వాక్యూమ్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా మొత్తం నాలుగు అవయవాలతో కూడిన వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు, కూర్చున్న స్థితిలో వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు మరియు మునుపటి వ్యాయామాల యొక్క వివిధ కలయికలకు వెళ్లాలి.

మీ నడుము సన్నగా ఎలా చేసుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఒక సాధారణ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ నడుమును తగ్గించుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఏదైనా చల్లదనాన్ని తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా?మీ నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించే అదే వ్యాయామం తక్కువ వెన్నునొప్పిని కూడా తొలగిస్తుంది.

"హిప్పో" శరీరాకృతి యొక్క ఆధునిక అభిప్రాయాలకు విరుద్ధంగా, శరీరాకృతి విషయానికి వస్తే నేడు చాలా మంది అథ్లెట్లు పాత-పాఠశాల బాడీబిల్డింగ్ సూత్రాలను ఇష్టపడతారు. ఈ ప్రాధాన్యతలో ఎక్కువ భాగం సొగసైన, ట్రిమ్ నడుముతో మరియు గతంలోని బాడీబిల్డర్‌ల క్లాసిక్ V- ఆకారాలను కలిగి ఉంటుంది.

70వ దశకంలో, బాడీబిల్డర్లు వ్యక్తిగత శరీర భాగాలను "బిల్డింగ్" గురించి ఆలోచించలేదు; వారు మొత్తం శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడం గురించి ఆలోచించారు. బాడీబిల్డింగ్ అంటే ఇదే, ఇది వినోద రూపమైనా లేదా వార్షిక పోటీలు మరియు పోటీలలో భాగమైనా - దాని అసలు లక్ష్యం అథ్లెట్‌కు దృశ్యపరంగా ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని సృష్టించడం.

తన కాలంలో మాస్ రాక్షసుడిగా ఉన్న ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ కూడా చాలా సన్నని నడుముతో ఉన్నాడు. మరియు నేను చిన్న నడుము అని చెప్పినప్పుడు, మొండెం వైపులా ఉన్న చిన్న నడుముకు జన్యు సిద్ధత అని నా ఉద్దేశ్యం కాదు. నేను బొడ్డు నుండి వెనుక నిష్పత్తిలో ఒక చిన్న నడుము గురించి మాట్లాడుతున్నాను. ఇది మీ ఎముక నిర్మాణం వలె కాకుండా మీ నియంత్రణలో ఉండే ఈ వాల్యూమ్.

ఆర్నాల్డ్, ఫ్రాంక్ జేన్ మరియు లీ హానీ వంటి కుర్రాళ్ళు అంత సన్నని నడుము మరియు వాక్యూమ్-రిట్రాక్ట్ చేసిన కడుపుతో ఏ కోణం నుండి అయినా ఆశ్చర్యపరిచే అద్భుతమైన సామర్థ్యాన్ని పొందలేదు - వారు దానిని సంపాదించారు. వారు తమ శిక్షణ మరియు పోటీలలో అక్షరాలా నడుముకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చారు.

వారికి, వారి మధ్య భాగంలో కండరాల కణజాలం యొక్క బిగుతుపై పని చేయడం వారి ఛాతీ మరియు కండరపుష్టిపై పని చేయడం అంతే ముఖ్యమైనది. మరియు మనమందరం ఒకే దృక్పథంతో చేయగలమని నేను వాదిస్తున్నాను.

ది సైన్స్ ఆఫ్ వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు

బాడీబిల్డింగ్‌లో వాక్యూమ్ అంటే ఏమిటో తెలివిగా తెలుసుకుందాం మరియు కొన్ని ప్రాథమిక సమాచారాన్ని చూద్దాం.

జైన్ తన ప్రసిద్ధ "వాక్యూమ్" భంగిమలో ఉన్నప్పుడు, అతను కొన్ని కండరాలను చాలా బిగించేవాడు. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ రోజు మనం దీని గురించి ఆలోచించడం లేదు. మరియు అతను విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు లేదా TVA (ట్రాన్స్‌వర్స్ అబ్డోమినిస్) బారిన పడ్డాడు.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు ఏటవాలు కింద ఉన్న TVA కండరాలు లోతైన కండరాలు. అవి ప్రత్యేకమైన కండరాలు, ఎందుకంటే అవి చాలా ఇతర కండరాల మాదిరిగా ఎముకలను దగ్గరగా తరలించడానికి కారణం కావు. వాస్తవానికి, ఈ కండరాల యొక్క అనేక ఫైబర్‌లకు ఎముకతో సంబంధం లేదు. బదులుగా, అవి మన మొండెం మధ్యలో విలోమ స్థితిపై పనిచేస్తాయి, అందుకే పేరు - విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు.

TVA బరువు బెల్ట్ వలె అదే విధంగా పనిచేస్తుంది. వాస్తవానికి, ఇది ఖచ్చితంగా TVA కండరాల యొక్క ప్రధాన విధుల్లో ఒకటి - సహజ వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌గా పనిచేయడం. TVA సంకోచించినప్పుడు, ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడి పెరుగుతుంది మరియు వెన్నెముక బలపడుతుంది.

కానీ TVA కేవలం భారీ ట్రైనింగ్‌ను సులభతరం చేయడం మాత్రమే కాదు. ఈ కండరాలు మన అంతర్గత అవయవాలను మన పొత్తికడుపులో, అవి ఉండవలసిన ప్రదేశాలలో ఖచ్చితంగా ఉంచడానికి కూడా ఉపయోగపడతాయి. అంటే, TVA కండరాలు ఒక రకమైన అవాంఛిత ఉబ్బరాన్ని నివారిస్తాయి. అందుకే శిక్షణ పొందేటప్పుడు మీరు వాటిపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపకూడదు!

అందంగా ఉండటమే కాదు, నొప్పిలేకుండా ఉంటుంది

మేము TVA కండరాలను చూడడానికి ఒక బలమైన, గట్టి పొత్తికడుపు మాత్రమే కారణం కాదు. దిగువ వెన్నునొప్పిని నివారించడంలో కూడా ఇవి భారీ పాత్ర పోషిస్తాయి. నిజానికి, అనేక అధ్యయనాలు వెన్నునొప్పితో బాధపడుతున్న చాలా మందికి నిద్రపోయే TVA కండరాలు ఉన్నాయని చూపిస్తున్నాయి - అవసరమైనప్పుడు సంకోచించనివి.

కానీ శుభవార్త ఉంది - మీ నిద్రలో ఉన్న TVA కండరాలను వ్యాయామం ద్వారా మేల్కొల్పవచ్చని పరిశోధన చూపిస్తుంది మరియు ఇది చిన్న నడుముకు దారితీయడమే కాకుండా, వెన్నునొప్పిని కూడా తొలగిస్తుంది.

TVA శిక్షణ

ఇది సరళమైన, అత్యంత ప్రాథమికమైన వాక్యూమ్ వ్యాయామంతో ప్రారంభించడం అర్ధమే - లేదా, మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు "కడుపు ఉపసంహరణ" అని క్లినికల్ ప్రపంచంలో పిలుస్తారు. అతనితో ప్రారంభిద్దాం.

జడ వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు చదునుగా మరియు మీరు పడుకున్న ఉపరితలంపై గట్టిగా ఉంటాయి.
2. తరువాత, మీకు వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని పీల్చుకోండి. ఇది డయాఫ్రాగమ్‌ను పెంచుతుంది. ఖాళీ కడుపుతో కలిపి, మీరు గరిష్ట TVA కండరాల సంకోచాన్ని పొందుతారు.
3. మరియు చివరగా, మీ నాభిని మీ వెనుకకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి - నాభి ఎంత లోతుగా వెళుతుందో, విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు బాగా కుదించబడతాయి.

ప్రారంభంలో, ప్రతి పునరావృతంతో దాదాపు 15 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు వాక్యూమ్‌ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఏదైనా వ్యాయామం వలె, మీరు నిరంతరం పురోగమించాలనుకుంటున్నారు. మీరు ప్రతి పునరావృతం 60 సెకన్ల పాటు వాక్యూమ్‌ను పట్టుకునే వరకు మీపై పని చేయండి.

ఇప్పుడు, మీ శ్వాసను పట్టుకోవడంలో మీ అసమర్థత మిమ్మల్ని ఆపనివ్వవద్దు. అవసరమైనంత చిన్న శ్వాస తీసుకోండి.

మూడు రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి మరియు కాలక్రమేణా, మీరు ఫలితాల గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తే ఐదు రెప్స్ వరకు పని చేయండి.

ఒక స్పష్టమైన వాస్తవం ఉంది - మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా మరియు సమర్ధవంతంగా చేస్తే తప్ప ఏ వ్యాయామం పని చేయదు. నేను ఈ శ్వాస వ్యాయామాన్ని ఉదయాన్నే, నిద్రలేచిన తర్వాత, పడుకునే ముందు కూడా చేసినప్పుడు నేను ఉత్తమ ఫలితాలను పొందానని వెంటనే చెబుతాను.

ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల మొత్తం ప్రక్రియను సులభతరం చేయడమే కాకుండా, ఆ సమయంలో మీ కడుపుని ఖాళీగా ఉంచడం వల్ల ప్రయోజనం కూడా ఉంటుంది. ఇది పొత్తికడుపులో వీలైనంత లోతుగా గీయడం సాధ్యం చేస్తుంది, ఇది TVA యొక్క తీవ్ర కుదింపును రేకెత్తిస్తుంది.

కాళ్ళు మరియు చేతులను కలుపుతోంది

ఒకసారి మీరు ఐదు 60-సెకన్ల పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి మీరు అదనపు మూలకాన్ని జోడించాలి - అన్ని ఫోర్లు పొందండి. ఈ రకమైన వాక్యూమ్ వ్యాయామం మునుపటి సంస్కరణ కంటే చాలా కష్టం, ప్రధానంగా మీరు గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తారు.

1. మీ భుజాలు మరియు మణికట్టును మీ మోకాళ్లపై నేరుగా మీ మొండెం మరియు మీ తుంటికి వీలైనంత నిలువుగా ఉంచండి. మెడ తటస్థ స్థితిలో ఉంటుంది - మీకు సౌకర్యంగా అనిపించే స్థితిలో.
2. ఇంకా, జడ వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సూత్రం అదే. మీరు వీలైనంత ఎక్కువగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు మీ నాభిని మీ వెనుకకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగాలి.

మీరు సాధారణ 60-సెకన్ల పునరావృత్తులు చేయడానికి శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, సుపీన్ వ్యాయామం వలె, సహేతుకమైన సంఖ్యలతో ప్రారంభించండి. అన్ని ఫోర్లపై 30 సెకన్ల పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి. కాబట్టి మీరు క్రమంగా 60 సెకన్ల సూచికలను చేరుకుంటారు. మీరు వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తే, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను క్రమానుగతంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కూర్చున్న స్థితిలో వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు

గురుత్వాకర్షణను మాత్రమే పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అన్ని ఫోర్లపై వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు చాలా కష్టంగా ఉంటాయి. కానీ వెన్నెముక స్థిరీకరణ కండరాలు అమలులోకి వచ్చినందున, కూర్చున్న సంస్కరణ మరింత కష్టమవుతుంది.

కఠినమైన ఉపరితలంపై కూర్చున్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. దేనిమీదా ఆధారపడకు. వ్యాయామం యొక్క ఇతర సంస్కరణల మాదిరిగానే, ఆవిరైపో మరియు మీ వెన్నెముక వైపు మీ బొడ్డు బటన్‌ను గీయండి. మేము 60 సెకన్ల పాటు వాక్యూమ్‌ను పట్టుకునే వరకు శిక్షణ ఇస్తాము.

మీ పురోగతిని వేగవంతం చేయడానికి, స్విస్ బాల్ వంటి అస్థిర ఉపరితలంపై ఈ వ్యాయామం చేయండి.

ఫంక్షనల్ వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు మీరు రోజంతా చేయగలిగే వ్యాయామాల ఫంక్షనల్ వెర్షన్‌లకు వెళ్దాం. మీరు పగటిపూట కూర్చున్నప్పుడు మీ నాభిని లోపలికి లాగండి.

రోజంతా మీ బొడ్డును పర్యవేక్షించండి మరియు మీరు కూర్చున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవద్దు. దురదృష్టవశాత్తు, మనలో చాలా మంది మనం నిలబడే దానికంటే ఎక్కువగా కూర్చుంటారు. కానీ ఈ సందర్భంలో కూడా, మీరు విలోమ పొత్తికడుపు కండరాల ఉద్రిక్తతను నిరంతరం పర్యవేక్షిస్తే, అది త్వరలో అలవాటు అవుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు;

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో TVA కండరాలు కూడా కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. త్వరలో వారు సహజంగా తమంతట తాముగా కుంచించుకుపోవడం ప్రారంభిస్తారు.

చివరి గమనిక

మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో పోటీ పడినా లేదా పోటీ పడాలని ప్లాన్ చేసినా, మీకు మీరే సహాయం చేయండి మరియు మీ స్టేజ్ పోజింగ్ రొటీన్‌లో ఈ బెల్లీ బస్టింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లను జోడించండి — సన్నని నడుము తదనుగుణంగా న్యాయమూర్తులను ఆకట్టుకుంటుంది.

మీరు వేదికపైకి ప్రవేశించిన క్షణం నుండి న్యాయనిర్ణేతలు మిమ్మల్ని చూస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి. మరియు వారు మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసిన భంగిమల్లో మాత్రమే కాకుండా, వాటి మధ్య కూడా చూడగలరు. మృదువైన మరియు టోన్డ్ కడుపు ఖచ్చితంగా మీ శరీరాకృతి యొక్క దృశ్యమాన ఆకర్షణను మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ మీరు క్రమం తప్పకుండా వాక్యూమ్ వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మాత్రమే వేదికపై సన్నని నడుముని ప్రదర్శించగలరు.

కాలక్రమేణా, సరసమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు వారి ప్రదర్శనలో మరియు ముఖ్యంగా వారి సిల్హౌట్‌లో మార్పులను అనుభవిస్తారు. ఇది వయస్సు మాత్రమే కాదు, మాతృత్వానికి కూడా కారణం. చాలా మంది మహిళలు ప్రసవించిన తర్వాత వారి నడుముకు వీడ్కోలు చెప్పాలి. మీ గంట గ్లాస్ ఫిగర్‌ని తిరిగి పొందడానికి, జిమ్‌కి వెళ్లడానికి మీరు మీ షెడ్యూల్‌లో సమయాన్ని వెతకాల్సిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

గర్భధారణ సమయంలో, ఫాసియా వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతుంది మరియు చాలా బలంగా మారుతుంది. ఇది పొత్తికడుపుకు మద్దతు ఇచ్చే పనితీరును నిర్వర్తించడమే దీనికి కారణం. ప్రసవ తర్వాత, ఒక నియమం ప్రకారం, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం దాని మునుపటి ఆకారాన్ని పొందదు, అనగా, అది చిక్కగా ఉంటుంది. ఏకకాలంలో అధిక బరువును వదిలించుకోవడం మరియు మీ నడుమును దాని మునుపటి నాడాకు తిరిగి ఇవ్వడం చాలా కష్టంగా ఉండటానికి ఇదే కారణం.

మీ బొడ్డు ముందుకు పడిపోవడం నుండి అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకుండా ఉండటానికి మరియు చివరకు “కుందేలు చెవుల” సమస్యను మరచిపోవడానికి ప్రొఫెషనల్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ సంకలనం చేసిన చాలా సరళమైన వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడం మంచిది. నడుము ప్రాంతంలో నిరంతరం ఉబ్బరం మరియు బరువు పెరుగుటతో బాధపడుతున్న మహిళలకు ఈ శిక్షణ అనువైనది. మీ టోన్డ్ పొట్టను తిరిగి పొందడం ద్వారా మాత్రమే మీరు మీ ఆత్మవిశ్వాసాన్ని తిరిగి పొందగలరు.

నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలు ఎందుకు పేరుకుపోతాయి?

బరువు పెరగడానికి కారణాలు మారుతూ ఉంటాయి. అవి ప్రధానంగా తీవ్రమైన ఒత్తిడి, హార్మోన్ల అసమతుల్యత, అనుభవాలను "తినే" ప్రయత్నంలో తరచుగా అల్పాహారం తీసుకోవడం మరియు ప్రధానంగా నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించడం వల్ల సంభవిస్తాయి. ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు కూడా చాలా మంది పిరుదులు, కాళ్లు మరియు ఇతర శరీర భాగాలపై దృష్టి పెడతారు, కానీ నడుముపై దృష్టి పెట్టరు.

ఈ కారకాలన్నీ, ఉదరం, వైపులా మరియు వెనుక భాగంలో కొవ్వు నిల్వలు కనిపించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. గురుత్వాకర్షణ మరియు వెన్నెముక మరియు బంధన కణజాలాలపై దాని ప్రభావంతో సంబంధం ఉన్న వ్యక్తి యొక్క శారీరక లక్షణం కూడా ఉంది. నడుము ప్రాంతాన్ని "పెంచడం" ప్రక్రియలో దాని పాత్ర చాలా ముఖ్యమైనది.

ఎగువ శరీరం యొక్క బరువు, గురుత్వాకర్షణతో కలిపి, తుంటి ఎముకలు మరియు పక్కటెముకల మధ్య ఉన్న ఖాళీని తగ్గించడం ప్రారంభమవుతుంది, దీని వలన నడుము రేఖ చిన్నదిగా మరియు తక్కువ నిర్వచించబడుతుంది. ఈ ప్రక్రియ అంతర్గత అవయవాలు, కండరాలు, కొవ్వు మరియు చర్మాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

వారు అక్షరాలా వేర్వేరు దిశలలో అతుక్కోవడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది ఒక వ్యక్తి వాస్తవానికి ఉన్నదానికంటే చాలా లావుగా అనిపించే రూపాన్ని మరియు అనుభూతులను రెండింటిపై ఉత్తమ ప్రభావాన్ని చూపదు. ఇది ట్రేస్ లేకుండా పాస్ చేయదు, కానీ జీర్ణ వ్యవస్థ, జీవక్రియ, రక్త ప్రసరణ మరియు రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ సంతృప్తత, అంతర్గత అవయవాల పరిస్థితి మరియు పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. వీటన్నింటి ఫలితమే కడుపు ఉబ్బరం మరియు అధిక బరువు వంటి సమస్యలు.

ఉదర ప్రాంతంలో ఖాళీ స్థలం ఉండటం రక్త ప్రసరణ స్థిరీకరణకు దారితీస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను సాధారణీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. దీని ఫలితంగా నడుము మరింత స్పష్టమైన రూపురేఖలను తీసుకుంటుంది మరియు "బొడ్డు" ముందుకు నిలబడటం మానేస్తుంది. అదనంగా, ఒక వ్యక్తి శక్తి యొక్క ఉప్పెనను అనుభవించడం ప్రారంభిస్తాడు మరియు శారీరకంగా మరియు మానసికంగా మరింత సుఖంగా ఉంటాడు.

రోజువారీ జీవితంలో, దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ఆధునిక ప్రజలు నడిపించే నిశ్చల జీవనశైలి బరువుపై మాత్రమే కాకుండా, నడుముపై కూడా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని కొద్దిమంది మాత్రమే ఆలోచిస్తారు. కొన్ని దృఢత్వం మరియు ఉద్రిక్తత ఉండటం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు, ఇది నడకలో కూడా ప్రతిబింబిస్తుంది.

నిరంతరం ఆందోళన చెందే వ్యక్తుల నడకలో ఎటువంటి దయ మరియు గాంభీర్యం లేదు. ఇది ఫాసియా యొక్క స్థితిని ప్రభావితం చేయదు. కాంతి మరియు బరువులేని దశలు, దీనికి విరుద్ధంగా, బంధన కణజాలాలను నిరంతరం పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. చాలా ప్రయత్నం లేకుండా, "సొగసైన" నడకతో ఉన్న వ్యక్తి కండరాల స్థాయిని నిర్వహించగలుగుతాడు, ఇది టాక్సిన్స్, ఒత్తిడి మరియు నాడీ ఒత్తిడిని త్వరగా వదిలించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

సగటు వ్యక్తి ప్రతిరోజూ దాదాపు 5,900 అడుగులు వేస్తాడు. మీరు ప్రతిదానిలో ఎక్కువ శక్తిని ఉంచినట్లయితే, సరిగ్గా కదులుతూ ఉంటే, అప్పుడు కణజాలాలు మరియు అవయవాలు మరింత ఆక్సిజన్‌ను స్వీకరించడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు నడుము చాలా సన్నగా మారుతుంది.

నడుము పరిమాణంపై ఫాసియా ప్రభావం ఏమిటి?

ఫాసియా అనేది చర్మం కింద నేరుగా ఉన్న ఒక రకమైన సన్నని బంధన కణజాలం, ప్రతి ఒక్క కండరాన్ని కప్పి, అవయవాలు మరియు కణజాలాలను "పట్టుకొని" శరీరానికి దాని ఆకారాన్ని ఇస్తుంది. ప్రతి గృహిణి తెల్ల మాంసాన్ని వండేటప్పుడు చికెన్ బ్రెస్ట్‌పై ఇలాంటి సన్నని పీచు పొరను చూస్తుంది.

ఆరోగ్యకరమైన అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం పారదర్శక చిత్రం యొక్క రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అస్థిర భావోద్వేగ నేపథ్యం, ​​ఒత్తిడి, సరికాని భంగిమ, నిష్క్రియ జీవనశైలి, గాయాలు నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, అది చిక్కగా, చాలా తక్కువగా మరియు గట్టిగా మారుతుంది. కదలికలో కనిపించే పరిమితులు అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంలోకి పెద్ద మొత్తంలో టాక్సిన్స్ ప్రవేశాన్ని రేకెత్తిస్తాయి, నడుము వద్ద విచిత్రమైన పాకెట్స్లో పేరుకుపోతాయి. ఈ ప్రక్రియ రివర్సబుల్.

ఫాసియా యొక్క వశ్యత ఈ "షెల్" దాని మునుపటి ఆకృతికి తిరిగి రావడానికి అనుమతిస్తుంది. చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడం, వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది, ఇది మీ సిల్హౌట్‌కు ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని ఇవ్వడానికి నడుము ప్రాంతంలో పేరుకుపోయిన విషాన్ని తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఎప్పుడూ ఉచ్చారణ నడుము లేని వారు ఏమి చేయాలి?

లింగం మరియు వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి వ్యక్తికి ఒక నడుము ఉంటుంది. జన్యు సిద్ధత మరియు శరీర నిర్మాణం కారణంగా వ్యత్యాసం నాడాలో ఉంటుంది. కొంతమందికి సహజంగా సన్నని నడుము ఉంటుంది, మరికొందరు, దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రారంభంలో విస్తృత నడుము కలిగి ఉంటారు. ఈ శారీరక లక్షణాన్ని సరిదిద్దడం అసాధ్యం. ఆదర్శ నిష్పత్తులతో బొమ్మను రూపొందించడానికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.

నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించే వ్యాయామాలు చాలా సరైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అనగా, ప్రతి స్త్రీకి స్వభావంతో కూడిన ప్రారంభ స్థానం, అలాగే ఉదర కండరాలను టోన్‌లో నిర్వహించడం, ఇది ఖచ్చితంగా సిల్హౌట్‌కు అలంకరణ. ఒక ఫోమ్ రోలర్తో వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

ఈ స్పోర్ట్స్ పరికరాలు myofascial విడుదల కోసం రూపొందించబడ్డాయి - శరీర కణజాలంపై బలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండే మితమైన మరియు సున్నితమైన సాగతీత. ఫోమ్ రోలర్‌తో వ్యాయామాలు కీళ్ళు మరియు కణజాలాలలో ప్రసరణను పెంచడానికి, ఒత్తిడిని తొలగించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి. రోలర్ యొక్క ప్రభావం లోతైన మసాజ్‌తో మాత్రమే పోల్చబడుతుంది. ఇది స్తబ్దత విషాన్ని "విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది", మచ్చ కణజాలం ద్వారా కూడా పని చేస్తుంది, కండరాల నిర్మాణానికి ఎక్కువ చక్కదనం ఇస్తుంది.

రోలర్‌కు ధన్యవాదాలు, ప్రధాన మరియు చేరుకోలేని కండరాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి, ఇది కార్డియో శిక్షణలో మరియు జిమ్నాస్టిక్స్‌లో చాలా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సాధించడం అసాధ్యం. రోలర్‌తో శిక్షణ మీ ఇష్టమైన మరియు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలను ఆదర్శంగా మిళితం చేస్తుంది. మీరు స్థలాన్ని ఎన్నుకోవడంలో ఎటువంటి పరిమితులు లేకుండా, ఏ సరైన సమయంలోనైనా చదువుకోవచ్చు.

సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఇది మూడు బ్లాక్‌లను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి దాని స్వంత దృష్టిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఒకటి లేదా మరొక కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వార్మ్-అప్ బ్లాక్

వారు ఛాతీని తెరవడానికి, ఇంటర్కాస్టల్ కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి, ఊపిరితిత్తులలో రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపించడానికి మరియు శ్వాస ప్రక్రియలో గణనీయమైన ఉపశమనాన్ని అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు. అటువంటి వంపులకు ధన్యవాదాలు, మీరు ఆందోళన యొక్క అనుభూతిని వదిలించుకోవచ్చు మరియు అలెర్జీలు మరియు ఉబ్బసం రెండింటి దాడుల నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

అమలు:

• నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• చేతులు పైకి లేపబడి ఉంటాయి, తద్వారా అవి భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• పీల్చేటప్పుడు, కుడివైపుకు వంగి, మరియు శ్వాసను వదులుతూ, ఎడమవైపుకు వంగి ఉండాలి.

ప్రతి వైపు కనీసం 5 పునరావృత్తులు చేయండి.

"మిల్లు"

కటి ప్రాంతం మరియు వెన్నెముకను అద్భుతమైన వేడెక్కుతుంది. మొండెం యొక్క ఫాసియాను విడుదల చేస్తుంది.

అమలు:

• కాళ్ళు హిప్ స్థాయిలో ఉంచబడతాయి;
• రోలర్ (రోలర్) భుజాల వెనుక ఉంచబడుతుంది, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేతులు వంపు ప్రాంతంలో ఉంచబడుతుంది;
• మీరు పీల్చినప్పుడు, నడుము ప్రాంతంలో శరీరాన్ని ఒక దిశలో తిప్పండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కాళ్ళు అన్ని సమయాలలో కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రతి దిశలో ఐదు మలుపులు చేయబడతాయి.

స్వీయ మసాజ్ బ్లాక్

ఒత్తిడిని త్వరగా తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఎగువ వెనుక భాగంలో పేరుకుపోయే ఉప్పు నిల్వలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఎగువ థొరాసిక్ వెన్నుపూసను సడలిస్తుంది మరియు గర్భాశయ వెన్నెముకను టోన్ చేస్తుంది. వ్యాయామం భంగిమను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీకు మనశ్శాంతిని ఇస్తుంది.

అమలు:

• నేలపై పడుకుని, బస్ట్ ప్రాంతంలో ఎక్కడో మీ వెనుకభాగంలో రోలర్‌ను ఉంచండి, రోలర్‌పై పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• చేతులు తల వెనుక ఉంచబడతాయి, ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకొని, మద్దతును అందిస్తాయి;
• మీ కాళ్ళను ఉపయోగించి, మీరు ముందుకు సాగడానికి నేల నుండి నెట్టడం;
• పీల్చేటప్పుడు, పైకి కదలండి, భుజం బ్లేడ్లు మరియు ఎగువ వెనుకకు మసాజ్ చేయడం;
• ఉచ్ఛ్వాసంతో పాటు, అవి క్రిందికి దిగి, తొడ కండరాల దిగువ భాగానికి సుమారుగా వెనక్కి వస్తాయి.

మీరు చాలా తక్కువగా వెళ్ళలేరు. ఇది వెన్నుపూస మరియు డిస్క్‌లపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

శోషరస పారుదలని ఉత్తేజపరిచేటప్పుడు పార్శ్వ ఉద్రిక్తత మరియు కుదింపును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

అమలు:

• మొండెంకి లంబంగా రోలర్‌పై పడుకుని, కుడి తుంటి మరియు చంకలను ఎగువ వెనుకకు కొద్దిగా తిప్పండి;
• కాళ్ళు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి, పాదాలు నేలపై గట్టిగా ఉంటాయి;
• రోలర్ వెంట మొదట 10 సెంటీమీటర్లు నడుము ప్రాంతం వైపుకు వెళ్లండి, ఆపై వారి పాదాలకు సహాయం చేస్తూ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి;
• శరీరం ఎడమ వైపుకు తిప్పబడుతుంది మరియు ఇదే విధమైన రోల్ చేయబడుతుంది.

ఎడమ మరియు కుడి వైపులా కనీసం 8 సార్లు చేయండి.

డయాఫ్రాగమ్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల ఆక్సిజన్ వినియోగించే పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది మరియు వృద్ధాప్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామం భుజాలలో భారం యొక్క అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది మరియు గర్భాశయ ప్రాంతంలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

అమలు:

• ఒక కుషన్ మీద పడుకోండి, బస్ట్ లైన్ వెళ్ళే ప్రదేశంలో భుజం బ్లేడ్ల క్రింద ఉంచండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి;
• ఉచ్ఛ్వాసంతో, ఛాతీ ముందుకు వంగి ఉంటుంది, తల వెనుకకు తగ్గించేటప్పుడు, చేతులను వదలకుండా, ఏదైనా ఉద్రిక్తత నుండి బయటపడటానికి మెడను సాగదీయడం;
• ఉచ్ఛ్వాసముతో, వెనుకభాగం పైకి లేపబడుతుంది, తద్వారా అదనపు కార్బన్ డయాక్సైడ్ను తొలగిస్తుంది, దీని స్థానంలో ఆక్సిజన్ తీసుకోబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు ప్రేగులలో ఉద్రిక్తత మరియు అసౌకర్యాన్ని వదిలించుకోవడానికి మరియు ఉదరంలోని కండరాలను సమలేఖనం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

8 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

అంతర్గత అవయవాలు మరియు డయాఫ్రాగమ్‌కు

మలుపుల అమలుకు ధన్యవాదాలు, శరీరం నుండి టాక్సిన్స్ తొలగించబడతాయి మరియు పక్కటెముకలు మరియు హిప్ కీళ్ల మధ్య ఖాళీ పెరుగుతుంది.

అమలు:

మునుపటి మాదిరిగానే, కానీ మోకాలి కీళ్ళు నేల వైపు మొగ్గు చూపుతాయి, ఇది ఉదర ప్రాంతంలోని కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు నడుమును సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రతి వైపు కనీసం 3 విధానాలను చేయండి.

"స్నో ఏంజెల్" - భుజం మసాజ్

రక్తం యొక్క ఆక్సిజన్ సంతృప్తతను ప్రేరేపిస్తుంది, మెడ, భుజం, ఛాతీ కండరాలు మరియు వెన్నెముక పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. భంగిమకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

అమలు:

• రోలర్ వెన్నెముకకు సమాంతరంగా ఉంచబడుతుంది, తద్వారా అది తల మరియు తోక ఎముక మధ్య ఉంటుంది;
• చేతులు, వెనుక వైపు పైకి, వైపులా విస్తరించండి, ఛాతీని నిఠారుగా మరియు తెరవడం;
• మంచులో దేవదూత యొక్క సిల్హౌట్‌ను సృష్టించేటప్పుడు చేసే కదలికల మాదిరిగానే చేయండి, ఇది మీ చేతులను పైకి కదిలేటప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మసాజ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

8-10 సార్లు "మంచు దేవదూత" చేయండి.

మార్చడానికి, పొడిగించడానికి, బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి నిరోధించండి

మనోహరమైన భంగిమ కోసం

ఈ వ్యాయామం పక్కటెముకలు మరియు తుంటి మధ్య ఖాళీని విస్తరించడం మరియు వెన్నెముక ప్రాంతంపై భారాన్ని తగ్గించడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

అమలు:

• మీరు పీల్చేటప్పుడు, రెండు చేతులను పైకి చాచి, మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి లాగండి, అదే సమయంలో మీ కడుపులో డ్రాయింగ్ చేస్తూ, సమతుల్యతను కోల్పోకుండా ఉండటానికి మీ చేతివేళ్లతో రోలర్‌ను తాకండి;
• అప్పుడు, మరొక శ్వాస తీసుకోండి, రోలర్‌ను వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి, వేళ్ల చిట్కాల నుండి భుజం నడికట్టు వరకు కదలికను ప్రారంభించండి, వెన్నుపూసతో నడుము, మెడతో భుజాలు పొడవుగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు సాగదీయడం ఆపండి;
• ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, పొట్టలో గీయడం, గుండ్రని వీపు ఉన్న స్థితికి తిరిగి రావాలి.

కనీసం 8 పునరావృత్తులు కోసం మొత్తం చర్య చక్రం పునరావృతం.

శోషరస వ్యవస్థను ప్రేరేపించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అంతర్గత అవయవాలు మరియు ప్రధాన కండరాల సమూహాల టోన్ను పెంచుతుంది. వ్యాయామం తక్కువ వెనుక భాగంలోని అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

అమలు:

• సాక్రమ్ కింద రోలర్ ఉంచండి;
• భుజాలతో ఉన్న పైభాగం జిమ్నాస్టిక్ చాప మీద ఉంటుంది, నడుము, దీనికి విరుద్ధంగా, పైకి లేపబడుతుంది;
• కాళ్ళు పైకప్పు వైపు పెంచబడతాయి, తద్వారా అవి దాదాపు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి;
• చేతులు రోలర్ యొక్క ఉచిత బయటి అంచుని పట్టుకుంటాయి;
• కటి ప్రాంతంలో ఒక విక్షేపం అనుభూతి చెందే వరకు కాళ్లు పీల్చడంతో తగ్గించబడతాయి;
• లోతైన ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, ఉచ్ఛ్వాసము, కాళ్ళు మళ్లీ పెంచబడతాయి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వెన్నెముక మారకుండా లేదా వక్రీకరించకుండా నియంత్రించడం.

8-10 పునరావృత్తులు చేయండి.

"హంస"

వ్యాయామం మెడ, భుజాలు, ముంజేతులు, పిరుదులు మరియు పైభాగాన్ని బలోపేతం చేయడం, పొడిగించడం మరియు టోన్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, పండ్లు మరియు పక్కటెముకల మధ్య ఖాళీని సృష్టిస్తుంది. స్ట్రెచింగ్ ఎఫెక్ట్ మిమ్మల్ని ఎత్తుగా అనిపించేలా చేస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది.

పునరావృతం:

• జిమ్నాస్టిక్ చాపపై పడుకుని, మోచేయి కీళ్ల కింద రోలర్‌ను ఉంచండి, మీ చేతులను ముందుకు చాచి, మీ బ్రొటనవేళ్లను పైకి లేపండి;
• సాక్స్ మీ నుండి తీసివేయబడతాయి;
• గ్లూటయల్ కండరాలు పూర్తిగా విశ్రాంతి;
• మీరు పీల్చే అదే సమయంలో, మీ పొట్టలోకి లాగి, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగేటప్పుడు, మీ ముంజేతుల శక్తిని ఉపయోగించి రోలర్‌ను మీ వైపుకు తిప్పండి, తద్వారా మీ చేతుల్లో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది మరియు మీ భంగిమ నిఠారుగా ఉంటుంది;
• ఉదర కండరాలు వీలైనంత వరకు పైకి లాగబడతాయి, శరీరం ముందు భాగాన్ని పొడిగించడానికి మరియు మంచి భంగిమను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి;
• ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, తొందరపడకుండా వారు తమ అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.

"గంట గాజు"

వ్యాయామం గురుత్వాకర్షణ నుండి ఒత్తిడి యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడం, వెన్నెముకను సరైన స్థితిలో ఉంచడానికి అవసరమైన పార్శ్వ కండరాలను పొడిగించడం, కుదించడం మరియు బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

అమలు:

• మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి మీ వైపు పడుకుని;
• కుషన్ చీలమండ కింద ఉంది;
• మోచేయి వద్ద, వారు పడుకున్న చేతులు పైకి లేపబడి, ముంజేయి చాప మీద ఉంచబడుతుంది;
• రోలర్ స్థిరమైన స్థితిలో ఉందని నియంత్రించండి;
• వారు గాలిని తీసుకుంటారు, వారి స్వేచ్ఛా చేతిని పైకి లేపుతారు, మొత్తం బరువు శరీరం యొక్క అన్ని పార్శ్వ రేఖలచే ఎలా మద్దతు ఇస్తుందో అనుభూతి చెందుతుంది, ఇది గురుత్వాకర్షణ శక్తిని నిరోధించడం;
• ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మొండెం నేల వైపుకు తిప్పబడుతుంది, చేయి తగ్గించబడుతుంది, బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది, సస్పెండ్ చేయబడింది.

8 నుండి 10 పునరావృత్తులు ఎడమ మరియు కుడి రెండు చేయండి.

షెల్

ఉదరం యొక్క ఉపసంహరణకు ధన్యవాదాలు, టాక్సిన్స్ విడుదల చేయబడతాయి, శరీరం పునరుద్ధరించబడుతుంది, ఇది నడుము ఇరుకైనదిగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అమలు:

• రోలర్ మోకాళ్ల క్రింద ఉంచబడుతుంది;
• చేతులు, భుజాలు మరియు మణికట్టుతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి, నేలకి లంబంగా ఉంటాయి;
• భుజం కీలు దాని చుట్టూ తిరగగలిగేలా స్థిరీకరించబడుతుంది, తద్వారా శరీరం ముందుకు లేదా వెనుకకు కదలదు;
• కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది, వెన్నెముక సాధ్యమైనంతవరకు నిఠారుగా ఉంటుంది;
• వారు తమ ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని తీసుకొని రోలర్‌ను తమ వైపుకు తిప్పుకుంటారు, వెన్నుపూస ప్రాంతాన్ని చుట్టుముట్టారు, తద్వారా అది షెల్‌ను పోలి ఉండే ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది;
• లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ తుంటిని వీలైనంత పైకి ఎత్తండి, రోలర్‌ను మీ కాళ్ళకు మద్దతుగా ఉపయోగించండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, పెద్ద మొత్తంలో కార్బన్ డయాక్సైడ్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు విడిపించుకోండి.
• మళ్ళీ పీల్చే మరియు అసలు స్థానం తిరిగి.

కనీసం 8 "షెల్స్" చేయండి.

సమర్పించబడిన కాంప్లెక్స్ కందిరీగ నడుముని పొందటానికి ఉద్దేశించబడలేదు, కానీ ఈ ప్రాంతానికి శారీరక నిర్మాణంలో అంతర్లీనంగా ఉన్న కొలతలు ఇవ్వడానికి మరియు కండరాలు మరియు శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

60 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ సన్నని నడుము అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది బాలికలు ప్రయత్నిస్తున్న ప్రమాణం. అయితే, ఈ ప్రమాణం చాలా కాలంగా ప్రమాణం కాదు. ఆదర్శ పరిమాణం మీ శరీర రకం మరియు ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎత్తును రూపొందించే బొమ్మ నుండి 100 సెం.మీ తీసివేయడం ద్వారా దీనిని లెక్కించవచ్చని నమ్ముతారు. ఫలిత విలువ సుమారుగా మార్గదర్శకంగా మారుతుంది. కానీ ఒక దిశలో లేదా మరొకదానిలో చిన్న వ్యత్యాసాలు ఆమోదయోగ్యం కాదని దీని అర్థం కాదు. రెండవ పద్ధతి ప్రకారం, నడుము నుండి హిప్ నిష్పత్తి 0.7 ఉండాలి. ఒక మహిళ విస్తృత ఎముక కలిగి ఉంటే, మీరు ఆమె ఒక ఇరుకైన ఎముక కలిగి ఉంటే, విరుద్దంగా, ఫలితంగా ఫలితంగా 3-5 సెం.మీ.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

ఆదర్శ పారామితుల కోసం పోరాటంలో ఉత్తమ సహాయకులు ఉలి, స్త్రీలింగ సిల్హౌట్‌ను సృష్టించే లక్ష్యంతో నడుము వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఖరీదైన పరికరాలు లేదా బరువులు ఉపయోగించకుండా మీరు వాటిని ఇంట్లోనే నిర్వహించవచ్చు.

అన్నీ చూపించు

నడుము పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేసే అంశాలు అనేక మంది స్త్రీలు మరియు బాలికల శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు అనేక కారణాల వల్ల కందిరీగ నడుము ఏర్పడటానికి అనుమతించవు మరియు అవి ఎల్లప్పుడూ అధిక బరువును కలిగి ఉండవు.

• వాల్యూమ్‌ను ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి:
• బరువులు ఉపయోగించి వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ ఫిగర్ మరింత భారీగా ఉంటుంది మరియు మీ కండరాల కోర్సెట్‌ను పూర్తిగా సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.
• అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచడం, ఇది కండరాల కార్సెట్‌ను కప్పి ఉంచే సన్నని చలనచిత్రం, దృశ్యమానంగా నడుము పెరుగుతుంది. దీనిని నివారించడానికి, వాల్యూమ్‌ను పెంచకుండా కండరాలను బలోపేతం చేసే సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సాధారణ తప్పులు

సన్నని నడుము కోసం పోరాటంలో, ఏ వయస్సులోనైనా మహిళలు తరచుగా తప్పులు చేస్తారు మరియు దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న ఫలితానికి బదులుగా, విరుద్దంగా, వారు వాల్యూమ్లో పెరుగుదలను పొందుతారు.



కఠినమైన ఆహారం

అత్యంత సాధారణ మరియు సాధారణ పొరపాటు కఠినమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు ఆహారంలో ముఖ్యమైన ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులను పరిమితం చేయడం, ఇది అనివార్యమైన ఆవర్తన విచ్ఛిన్నాలకు దారితీస్తుంది.

తత్ఫలితంగా, స్త్రీ కోల్పోయిన బరువును "రిజర్వ్‌తో" తిరిగి పొందుతుంది మరియు కొవ్వు చేరడం నుండి బయటపడటం మరింత కష్టమవుతుంది.



కార్సెట్ యొక్క అప్లికేషన్

వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడానికి కార్సెట్‌ను ఉపయోగించడం మరొక సాధారణ తప్పు. స్థిరమైన కుదింపు ఫలితంగా, అంతర్గత అవయవాల పనితీరు, పిత్తం యొక్క స్రావం మరియు ప్రవాహం మరియు జీర్ణక్రియ బలహీనపడతాయి.

జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలోని వివిధ భాగాలలో ఆహారం యొక్క స్తబ్దత నడుము, పొత్తికడుపు మరియు వైపులా బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

వ్యాయామాల తప్పు ఎంపిక

కందిరీగ నడుము కోసం ప్రయత్నించే వారు ఈ క్రింది వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి:

• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మొండెం వైపులా వంగి ఉంటుంది- వివిధ జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్‌లలో ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం, ఇది పార్శ్వ కండరాల సంక్షిప్తీకరణ మరియు పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది, ఇది సామరస్యాన్ని కోల్పోయేలా చేస్తుంది.
• బరువులతో స్క్వాట్స్- కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాలకు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ వాటి నుండి నడుము పూర్తి అవుతుంది, ఎందుకంటే బరువులు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి.
• సుపీన్ స్థానం నుండి మొండెం మెలితిప్పినట్లు.ఏకకాలంలో మీ తల మరియు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి లాగడం ద్వారా, మీరు మీ అబ్స్‌ను పైకి పంపవచ్చు మరియు అదే సమయంలో కండరాలు తగ్గడం మరియు పెరుగుదల కారణంగా మీ నడుము వాల్యూమ్‌ను పెంచవచ్చు.

ప్రారంభకులు చేసే మరొక పొరపాటు రష్యన్ ట్విస్ట్ వ్యాయామాన్ని శ్రద్ధగా చేయడం, దీని సారాంశం నేలపై కూర్చున్న స్థానం నుండి కొద్దిగా వంగిన మోకాలు మరియు పెరిగిన కాళ్ళతో శరీరాన్ని తిప్పడం. ఈ సమయంలో, చేతులు శరీరం ముందు, ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచబడతాయి మరియు దానితో తిరుగుతాయి. కొందరు వ్యక్తులు లోడ్ని పెంచడానికి ఒక చిన్న బరువును ఉపయోగిస్తారు, వారు తమ చేతుల్లో పట్టుకొని తిరిగేటప్పుడు పక్క నుండి పక్కకు కదులుతారు.

కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు భుజాలు, పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వీపు నుండి కొవ్వు నిల్వలను తొలగించడానికి వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది, అయితే సన్నని నడుము కోసం, ముఖ్యంగా బరువులతో పోరాటంలో దీనిని ఉపయోగించడం మంచిది కాదు.

వార్మ్-అప్ బ్లాక్

వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు సమయం కేటాయించే అవకాశం లేని వారికి, ఇంట్లో నిర్వహించగల సాధారణ వ్యాయామాల సమితి ఉంది.

శరీరం అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేసినప్పుడు ఉత్తమ ఎంపిక ఉదయం వ్యాయామాలు. సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాల పరిమాణం పెరిగే ప్రమాదం ఉంది.

ప్రధాన సముదాయాన్ని ప్రారంభించే ముందు, అనేక సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది ప్రమాదవశాత్తు గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలతో వేడెక్కండి:

• మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో 30 సెకన్ల పాటు నిలబెట్టి మీ తలను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి.
• 20-30 సెకన్ల పాటు వృత్తంలో నిఠారుగా ఉన్న చేతులను నెమ్మదిగా తిప్పండి.
• మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో 30 సెకన్ల పాటు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ మొండెం ముందుకు వెనుకకు వంచండి.
• చాపపై కూర్చున్న స్థానం నుండి నిఠారుగా మరియు కనెక్ట్ చేయబడిన కాళ్ళకు ముందుకు వంగండి. మీరు 10 వంపులు చేయాలి, మీ కాళ్ళకు మీ నుదిటిని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా చేయాలి, ప్రతి కండరాన్ని మరియు అది ఎలా సాగుతుందో అనుభూతి చెందుతుంది. ఈ సాధారణ కాంప్లెక్స్ రాబోయే లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

ఒక చిన్న నడుము కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో చేయవలసిన చక్కని వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు ప్రభావవంతమైనవి, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు ఇరుకైన నడుము మరియు చదునైన కడుపుని సృష్టిస్తాయి.

వాటిలో కొన్నింటిని అమలు చేయడానికి, మీకు ప్రత్యేక ఫోమ్ రోలర్ లేదా రోలర్ అవసరం, ఇది స్పోర్ట్స్ పరికరాల దుకాణంలో కొనుగోలు చేయాలి. ఇది కటి కండరాలపై భారాన్ని తగ్గించడానికి, రక్త ప్రసరణ మరియు శోషరస ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపించడానికి సహాయపడుతుంది.

జంపింగ్ తాడు

దాదాపు అన్ని కండరాలను ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, కందిరీగ నడుము మరియు మృదువైన వక్రతలతో సన్నని సిల్హౌట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ ఎత్తుకు సరిపోయే జంప్ తాడును కొనుగోలు చేయాలి. స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లోని కన్సల్టెంట్ మీ ఎంపిక చేసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు రెండు కాళ్లపై 20-30 జంప్‌లతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి. లోడ్లు పెరిగేకొద్దీ, వారి సంఖ్యను పాఠానికి 60-80కి పెంచడానికి అనుమతించబడుతుంది.

పేస్ ఏకరీతిగా ఉండాలి, కదలికలు సున్నితంగా ఉండాలి. పూర్తయిన తర్వాత, మీ శ్వాస లయను పునరుద్ధరించడానికి మీరు ఒక నిమిషం పాటు పాజ్ చేయాలి.

బర్పీ

ఇది అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు స్త్రీ సిల్హౌట్‌ను రూపొందించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. దాదాపు అన్ని రకాల జిమ్నాస్టిక్స్‌లో ఉపయోగిస్తారు.

అమలు అల్గోరిథం:

1. 1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, త్వరగా చతికిలబడి, మీ చేతులతో నేలను తాకండి.
2. 2. ఈ స్థానం నుండి, పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి: మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి మీద నిలబడండి.
3. 3. 1 పుష్-అప్ చేయండి.
4. 4. స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి.
5. 5. పైకి గెంతు, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి.



కొలిచిన వేగంతో కనీసం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మెలితిప్పినట్లు "సైకిల్"

3-4 వారాలలో కందిరీగ నడుము ఏర్పడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే చిన్న అదనంగా ఉన్న ఒక ప్రసిద్ధ వ్యాయామం.



చర్యల అల్గోరిథం:

1. 1. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి చేర్చి, మీ తల కింద ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకోండి.
2. 2. మీ అబ్స్‌ని పంప్ చేయడానికి ప్రామాణిక సిట్-అప్‌లను నిర్వహించండి, ప్రతిసారీ ఒక చేయి మోచేతిని వ్యతిరేక కాలు మోకాలికి తాకండి.

మీరు కనీసం 3 విధానాలను 5 సార్లు చేయాలి. వేగం శారీరక దృఢత్వంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నిలువు తుంటి పెరుగుతుంది




సాంకేతికత:

1. 1. విలోమ అక్షరం "L" ఆకారంలో ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పెంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉంటాయి.
2. 2. నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ పాదాలను పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి.

మీ కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా లేదా వంగకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మీరు కనీసం 10 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి. శిక్షణ పొందిన మరియు ఓర్పుగల వ్యక్తుల కోసం, గరిష్టంగా 50 పునరావృత్తులు అనుమతించబడతాయి. హిప్ రైజ్‌లు మీ నడుము సన్నగా కనిపించడమే కాకుండా పొత్తి కడుపులో కొవ్వును కూడా తగ్గిస్తాయి.

గాలి ట్విస్ట్

కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఆకృతి చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.

అమలు:

1. 1. ఒక ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై నిలబడండి, మీ కాళ్ళను కలిసి నిఠారుగా ఉంచండి.
2. 2. మీ తుంటిని గాలిలో తిప్పుతూ, మీ పాదాలను మరో వైపుకు తిప్పుతూ దూకండి.

కొలిచిన వేగంతో 15-20 జంప్‌లు చేయండి. మంచిది - నెమ్మదిగా: ఇది కండరాల పనిపై దృష్టి పెట్టడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

సైడ్ ప్లాంక్

భుజాల నుండి కొవ్వు మడతలను తొలగించే లక్ష్యంతో ఉత్తమ వ్యాయామం.




అమలు అల్గోరిథం:

1. 1. మీ వైపు పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి.
2. 3. మీ చేయి మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి పైకి లేపి, ఎదురుగా ఉన్న చేతిని నేలకు లంబంగా పైకి లేపండి లేదా మీ నడుముపై ఉంచండి.
3. 4. 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

ప్రతి వైపు, ప్లాంక్ కనీసం 5 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అమలు సమయంలో, శరీరం సమాన రేఖలో పొడుగుగా ఉండేలా చూసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వాక్యూమ్

కందిరీగ నడుము మరియు సాగే కండరాలతో చదునైన కడుపుని రూపొందించడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి.




అమలు:

1. 1. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి మరియు మీ మొండెం వెంట మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
2. 2. డయాఫ్రాగమ్‌తో అనేక శ్వాసలను తీసుకోండి, మీ కడుపుని పెంచండి.
3. 3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగి, 5-10 సెకన్ల పాటు వాక్యూమ్ సృష్టించాలి. కనీసం 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

10 సెకన్ల వరకు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం అసాధ్యం అయితే, మీరు దానిని తక్కువ సమయం పాటు పట్టుకోవడానికి అనుమతించబడతారు. మీ మోకాళ్లపై కూర్చొని మీ చేతులతో మీ తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

"మిల్లు"

నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి తక్కువ సమయంలో సహాయపడుతుంది.




సాంకేతికత:

1. 1. ప్రారంభ స్థానం పొందండి: భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉండే అడుగుల.
2. 2. మీ మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా ముందుకు వంగండి.
3. 3. మీ చేతులను విస్తరించి, స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ప్రతి చేతి వేళ్లతో ప్రత్యామ్నాయంగా నేలను తాకండి.

కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ప్రదర్శించండి. ప్రారంభ మరియు శిక్షణ లేని వ్యక్తులకు, 15 సెకన్లు సరిపోతుంది.

"స్నో ఏంజెల్"

స్త్రీలింగ సిల్హౌట్‌ను రూపొందించడానికి సరళమైన మరియు అదే సమయంలో సమర్థవంతమైన వ్యాయామం ఇలా నిర్వహించబడుతుంది:

1. 1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులు నిఠారుగా, శరీరం నుండి సుమారు 20 సెం.మీ.
2. 2. మీరు ఏకకాలంలో మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి, నేల నుండి వాటిని ఎత్తకుండా, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.

కదలికలు లయబద్ధంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉండాలి. ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకే లయలో కదిలేలా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

పెల్విక్ లిఫ్ట్




అమలు:

1. 1. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
2. 2. మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచండి.
3. 3. నేలపై మీ భుజాలు మరియు చేతులను మాత్రమే వదిలి, మీ కటిని పెంచండి.

మీరు 5-10 సెకన్ల పాటు తుది స్థానంలో ఉండాలి. కనీసం 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

"గంట గాజు"

ఈ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీరు ఒక ప్రత్యేక దుకాణం నుండి కొనుగోలు చేసిన ఫోమ్ రోలర్ అవసరం.

చర్యల అల్గోరిథం:

1. 1. నేరుగా కాళ్ళతో మీ వైపు పడి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. పాదాలు రోలర్‌పై ఉన్నాయి.
2. 2. మోచేయి వద్ద వంగి ఉన్న మీ చేతిపై వాలు మరియు నేలకి లంబంగా ఎదురుగా ఉన్న చేతిని పైకి లేపండి.
3. 3. కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని తిప్పకుండా, మీ నేరుగా చేయి యొక్క వేళ్లను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.



రెండు వైపులా, 10 సార్లు నిర్వహించండి. పునరావృతాల సమయంలో, రోలర్పై ఉన్న కాళ్ళు కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోవాలి.

లెగ్ రైజింగ్

తొడల కండరాలు మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మృదువైన మరియు స్త్రీలింగ సిల్హౌట్ సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

సాంకేతికత:

1. 1. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు ఒకదానితో ఒకటి కలిపి మీ వైపు పడుకోండి.
2. 2. మీ చేతిపై వాలు, మోచేయి వద్ద బెంట్.
3. 3. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని వీలైనంత నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాన్ని కదలకుండా ప్రయత్నించండి.

రెండు వైపులా 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. అనేక సెషన్ల తరువాత, గరిష్ట కండరాల ఒత్తిడిని నిర్ధారించడానికి వ్యాయామం మరింత నెమ్మదిగా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ వెనుక మరియు ప్రక్కతో రోలర్ స్కేటింగ్




సన్నని నడుము సాధించడానికి మరియు ఛాతీ యొక్క పరిమాణాన్ని విస్తరించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

1. 1. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
2. 2. మీ భుజాల క్రింద ఒక కుషన్ ఉంచండి, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకోండి మరియు వాటిని మీ తల కింద ఉంచండి.
3. 3. రోలర్‌పై మీ వెనుకభాగంతో రోల్ చేయండి, మీ తల మరియు చేతులను నేల నుండి 10 సెం.మీ దూరంలో ఉంచండి, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగకుండా ప్రయత్నించండి.

ఒక నిమిషం పాటు కొనసాగించండి. పునరావృత్తులు సమయంలో, మొండెం ఒక వరుసలో నిఠారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

ఫోమ్ రోలర్‌పై పక్కకి తిప్పడం దాదాపు ఒకే విధంగా కనిపిస్తుంది, మీరు మీ వైపు పడుకున్నప్పుడు మాత్రమే రోల్ చేయాలి. చేతులు తల వెనుక ఉంచి, పట్టుకుని ఉంటాయి. మీరు కనీసం ఒక నిమిషం పాటు కొనసాగించాలి.

రోల్ సమయంలో మీ మోకాలు వంగి మరియు కదలకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం: ఇది మీ వాలుగా ఉండే కండరాలు శిక్షణ పొందేలా చేస్తుంది.

ఫిట్‌బాల్‌తో రోలింగ్

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు ఫిట్‌బాల్ అవసరం, ఇది ప్రత్యేక దుకాణంలో కొనుగోలు చేయాలి.

సాంకేతికత:

1. 1. నిఠారుగా ఉన్న చేతులతో బంతికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ నేరుగా కాళ్ళ కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
2. 2. క్రమంగా రోల్ చేయండి, తద్వారా బంతి శరీరం కింద కదులుతుంది.
3. 3. రోల్ చివరిలో, ఫిట్బాల్ చేతులు కాదు, నేరుగా మరియు కనెక్ట్ చేయబడిన కాళ్ళ ద్వారా మద్దతు ఇవ్వాలి.

మీరు కనీసం 10 విధానాలను నిర్వహించాలి, శరీరం ఎక్కడా వంగకుండా మరియు ఒక సరళ రేఖలో విస్తరించి ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

హోప్ స్పిన్నింగ్

సన్నని నడుమును ఆకృతి చేయడానికి ఒక హోప్ ఉత్తమ పరికరంగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో సరైనదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. మీడియం బరువుతో మోడల్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం విలువ. ఎత్తు నాభి రేఖ కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.

తక్కువ సమయంలో ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక నిరూపితమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• రోజుకు 5-15 నిమిషాలు మీ నడుము చుట్టూ తిప్పడం వల్ల రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది మరియు సమస్య ఉన్న ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను తొలగిస్తుంది.
• నిలువు హోప్‌పై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా ముందుకు వంగడం వాలుగా ఉన్న కండరాలు మరియు వెనుకకు పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
• 3-5 నిమిషాల పాటు మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి నిలబడి ఉన్న స్థితిలో హోప్‌ను తిప్పడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అనేక వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు ఒక హూప్‌తో వ్యాయామాలను క్లిష్టతరం చేయడానికి, తిరిగేటప్పుడు బెండ్‌లు మరియు లంగ్‌లను చేయడానికి అనుమతించబడతారు. అయినప్పటికీ, ఈ పద్ధతి ప్రమాదకరమైనది ఎందుకంటే ఇది బెండింగ్ సమయంలో గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ప్లాస్టిక్ హూప్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. దానిని సస్పెండ్ చేయడం చాలా కష్టం, ఇది ఉదర మరియు పక్క కండరాలపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టిస్తుంది, అయితే గాయం ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.

జిమ్నాస్టిక్ డిస్క్‌లో తిరుగుతుంది

ఒక సాధారణ పరికరం - ఒక జిమ్నాస్టిక్ డిస్క్ - ఏ అదనపు ప్రయత్నం లేకుండా ఇంట్లో సన్నని నడుముని ఏర్పరచడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.




వ్యాయామ ఎంపికలు:

1. 1. డిస్క్‌పై మోకరిల్లి మరియు నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మొండెం వైపు నుండి ప్రక్కకు తిప్పండి, మీ చేతులను 2 నిమిషాలు వదిలివేయండి.
2. 2. గోడకు ఆనుకుని నిలబడి మీ చేతులను దానిపై ఆనించండి. మీ పాదాలను డిస్క్‌పై ఉంచండి, మీ మొండెం తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి, మీ చేతులను కదలకుండా ఉంచండి. 1-3 నిమిషాలు జరుపుము.
3. 3. మద్దతు లేకుండా డిస్క్‌పై నిలబడి, మీ చేతులను ఒక దిశలో మరియు మీ కాళ్ళు మరియు మొండెం మరొక వైపుకు తిప్పండి, వైపులా మరియు పొత్తికడుపులో ఉద్రిక్తతను సృష్టిస్తుంది.
4. 4. డిస్క్ మీద కూర్చుని, మీ శరీరం వెనుక నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, నేల నుండి 10-15 సెం.మీ మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను పెంచండి. 2-5 నిమిషాలు మీ చేతులను కదలకుండా, మీ శరీరాన్ని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి.

3-6 వారాలలో ఆదర్శవంతమైన నడుము ఏర్పడటానికి రోజుకు 10-15 నిమిషాలు సరిపోతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ భావాలను వినడం ముఖ్యం మరియు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు.

ఇది తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, మూలికలు మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఆధిపత్యం ఇది సరైన పోషణ, నడుము పరిమాణం తగ్గించడం లక్ష్యంగా ఏ శారీరక శ్రమ మిళితం మద్దతిస్తుంది.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇంగా ఎరెమినా కథ:

నేను ముఖ్యంగా 41 సంవత్సరాల వయస్సులో నా బరువుతో నిరుత్సాహపడ్డాను, నేను 3 సుమో రెజ్లర్‌ల బరువును కలిగి ఉన్నాను, అవి 92 కిలోలు. అధిక బరువును పూర్తిగా కోల్పోవడం ఎలా? హార్మోన్ల మార్పులు మరియు ఊబకాయాన్ని ఎలా ఎదుర్కోవాలి? కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తిని తన ఫిగర్ కంటే చిన్నదిగా కనిపించేలా చేస్తుంది లేదా మార్చదు.

కానీ బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? లేజర్ లైపోసక్షన్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - LPG మసాజ్, పుచ్చు, RF ట్రైనింగ్, మయోస్టిమ్యులేషన్? కొంచెం సరసమైనది - పోషకాహార నిపుణుడు కన్సల్టెంట్తో 80 వేల రూబిళ్లు నుండి కోర్సు ఖర్చు అవుతుంది. మీరు క్రేజీగా మారే వరకు మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

సన్నని నడుము ప్రతి స్త్రీ కల. ఒక అందమైన స్త్రీ బొమ్మ ఎల్లప్పుడూ కందిరీగ నడుము అని అర్థం. ఈ సహజ బహుమతికి కొద్దిమంది యజమానులు ఉన్నారు. అయితే దీని గురించి బాధపడాల్సిన అవసరం లేదు. ముందుగా, ఏ అమ్మాయి లేదా స్త్రీ ఆమె కోరుకుంటే ఆమె ఫిగర్ సర్దుబాటు చేయవచ్చు. రెండవది, మీరు కఠోరమైన వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు లేదా ఆకలితో అలమటించే ముందు, మీరు మీ సహజ పారామితులను గుర్తించాలి లేదా మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు జంప్ చేయకూడని “పైకప్పు”. సామరస్యానికి దాని స్వంత చట్టాలు ఉన్నాయి. నడుము ఛాతీ మరియు తుంటి వాల్యూమ్‌లో 70%కి సమానంగా ఉంటే (అవి సమానంగా ఉన్నాయని భావించి) లేదా ఎత్తు-100=నడుము సూత్రం ద్వారా నిర్ణయించబడినట్లయితే స్త్రీ శరీరం అనుపాతంలో కనిపిస్తుంది.

ఇవి సగటు సూచికలు, ఎందుకంటే శరీర రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం (పొడవైన, ఇరుకైన తుంటితో విశాలమైన భుజాలు - అథ్లెటిక్, లేదా వైడ్-హిప్డ్, పొట్టి - స్త్రీ), ఎత్తు (“ఎత్తైన” నడుము సాధారణంగా పొడవైన లక్షణం. ప్రజలు, దీనిలో పక్కటెముకలు మరియు కటి ఎముకల మధ్య దూరం చిన్నది, మరియు సన్నని నడుము ఒక ప్రయోరి కాదు). నడుము కోసం పోరాటం వ్యాయామశాలలో కాదు, వంటగదిలో ప్రారంభమవుతుందని కూడా మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఆ తర్వాత బన్స్, కోకాకోలా మరియు చాక్లెట్ల పెట్టె టేబుల్‌పై వేచి ఉంటే కఠినమైన శారీరక వ్యాయామాల విలువ ఏమిటి? ఆహారం మరియు సన్నని నడుము మరియు చదునైన కడుపు కోసం వ్యాయామాలు. అదే సమయంలో, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు సాధారణ సందర్శకుడిగా ఉండటం అస్సలు అవసరం లేదు. ఇంట్లో ఇరుకైన నడుము ఎలా త్వరగా తయారు చేయాలో ఇక్కడ మీరు తెలుసుకోవచ్చు.

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించని సరైన వ్యాయామాలు మరియు సన్నని నడుము కోసం పోరాటంలో వ్యతిరేక ప్రభావానికి దారితీయదు. తరగతులు తప్పనిసరిగా నడుము కండరాలకు సన్నాహక వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి, తద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల ఫైబర్స్ దెబ్బతినకూడదు; ఉదరం, పండ్లు మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేసే శక్తి కదలికలు; మరియు కార్డియో, ఇది కండరాల పొరపై శరీర కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

దయచేసి గమనించండి: నడుము కండరాలను వారానికి 2 సార్లు రోజుకు కనీసం ఒక గంట, ఒక గంట ముందు లేదా భోజనం తర్వాత రెండు గంటల పాటు శిక్షణ ఇవ్వడం సరిపోతుంది.

అబ్స్ మరియు ఇంట్లో అందమైన నడుము కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది మీ ఫిగర్ మరింత స్త్రీలింగ మరియు సన్నగా చేస్తుంది, వస్తువులతో మరియు లేకుండా వ్యాయామాలుగా విభజించవచ్చు.

ఇంటి ఫిట్‌నెస్ కోసం క్రీడా పరికరాలు

శిక్షణ లేని వ్యక్తి చేతిలో ఉన్న సులభమైన, కానీ ప్రభావవంతమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన మార్గాలను ఉపయోగించి సాధన చేయడం ఉత్తమం:

• జంపింగ్ తాడు- ఇది అద్భుతమైన సన్నాహక మరియు కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం. మీరు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, ప్రతి 40 సెకన్లకు 15-సెకన్ల బ్రేక్‌లు తీసుకుని, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వేగంతో కనీసం 5 నిమిషాల పాటు దీన్ని తప్పనిసరిగా చేయాలి.
• ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలుమొండెం క్రంచెస్, ఏటవాలు క్రంచెస్ మరియు రోల్స్ ఉన్నాయి. అదే సమయంలో, "వాలుగా ఉన్న" కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, నడుము యొక్క కండరాల కోర్సెట్ను ఏర్పరుస్తాయి.
• ట్విస్టింగ్.నేలపై పడుకోండి, ఫిట్‌బాల్‌పై లంబ కోణంలో కాళ్ళు. తాళంలో తల వెనుక చేతులు. మీ కండరాలను బిగించి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి, మీ గడ్డం పైకి ఉంచండి. మొదటి సారి - కనీసం 15 పునరావృత్తులు.
• ఏటవాలు మలుపులు.బంతిపై గట్టిగా పడుకోండి, మీ తలని పైకి లేపండి, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ శరీరాన్ని తిప్పండి, మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. ఒక కదలికను కనీసం 4 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఒక నిమిషం వ్యవధిలో 3 విధానాలను చేయండి. ఇతర ట్రంక్ క్రంచెస్‌తో వ్యాయామాలు ఆశించిన ఫలితాలను ఇవ్వవు మరియు మీ వెనుకకు హాని కలిగిస్తాయని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. వారు ఏటవాలు కండరాలను "పంప్ అప్" చేస్తారు మరియు తగ్గించరు, కానీ నడుము యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచుతారు, ఓవర్హాంగ్ వైపులా వదిలివేస్తారని అనుభవం చూపిస్తుంది.
• రోలింగ్. ఈ వ్యాయామం సమయంలో, మీరు మీ గడ్డం పైకి మీ మోచేతులను ఫిట్‌బాల్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది, పిరుదులు మరియు శరీరం వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. "స్వింగ్" కదలికను పునరావృతం చేయండి, సంతులనం కొనసాగిస్తూ, 3-5 నిమిషాలు మూడు నుండి నాలుగు సార్లు.
• హులా హూప్ లేదా హులా హూప్- సన్నని నడుము సాధించడానికి చాలా కాలంగా తెలిసిన వ్యాయామం. అదే సమయంలో, హూప్ యొక్క బరువు కనీసం 2 కిలోలు, మరియు శరీరం యొక్క భ్రమణం 40 నిమిషాలు ఉంటేనే నడుముపై ప్రభావం సాధించబడుతుందని మీరు తెలుసుకోవాలి.
• జిమ్నాస్టిక్ డిస్క్.కదలికలు నిర్వహించడం సులభం మరియు ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా అనిపిస్తుంది. నిజానికి, నడుము కోసం ఈ వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు మీరు శిక్షణ లేకుండా 20 సార్లు కంటే ఎక్కువ పునరావృతం చేయకూడదు. ప్రధాన విషయం మీ శరీరాన్ని వంచకూడదు.

ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్

ఇంటి పనుల మధ్య విరామ సమయాల్లో నడుముపై గంటన్నర గడిపేందుకు చాప, సౌకర్యవంతమైన బట్టలు చేతిలో ఉంటే సరిపోతుంది. వ్యాయామం యొక్క శారీరక శ్రమ మరియు సంతృప్తి అనుభూతి మీ మానసిక స్థితి మరియు స్వరాన్ని పెంచుతుంది, జీవితం పట్ల సానుకూల వైఖరిని సృష్టిస్తుంది.

చాప మీద వ్యాయామాలు:

• ప్లాంక్ మరియు స్టెప్ ఓవర్.మీ వెనుక, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బిగిస్తూ, మీ చేతులు మరియు మీ కాలి చిట్కాలపై వాలుతూ వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మీ తల మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. కుడి చేయి మరియు పాదంతో అడుగు. ఎడమ చేతి మరియు పాదంతో అడుగు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అడుగు కుడి, ఎడమ అడుగు. మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోకండి, మీ తలను తగ్గించవద్దు.
• స్ట్రెయిట్ ట్విస్ట్.నేలపై పడుకోండి, శరీరం నేరుగా, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ తల వెనుక చేతులు - మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ చేతులను మీ దేవాలయాలకు తీసుకురండి.
• కత్తెర.నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మెడ పైకి లేపండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పైకి లేపండి మరియు నేలను తాకకుండా వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి. నేల నుండి శరీరాన్ని ఎత్తవద్దు! దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను మీ శరీరానికి (తక్కువ, మరింత ప్రభావవంతమైన) కోణంలో పట్టుకోవచ్చు.
• శక్తి వ్యాయామాలుబరువులు, స్క్వాట్‌లు మరియు సైడ్ బెండ్‌లు ఉన్న శరీరానికి నడుము రేఖను తగ్గించడంలో ఎలాంటి ప్రభావం ఉండదు. అవి కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి.
• వికర్ణ మడత. మీ ఎడమ వైపు పడుకోండి, శరీరానికి 45 డిగ్రీల కోణంలో నేలపై ఎడమ చేతిని, మీ తల వెనుక మోచేయి వద్ద కుడి చేయి వంగి ఉంటుంది. మీ ఎడమ చేతిపై వాలుతూ, మీ శరీరం మరియు కుడి కాలును పైకి లేపండి, మీ కుడి చేతితో దాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• సైకిల్ ట్విస్ట్.సైకిల్ తొక్కడాన్ని అనుకరించే కాళ్ళతో చేసే వ్యాయామాలు కటిని కుడి మరియు ఎడమకు ఏకకాలంలో తిప్పడం ద్వారా సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి. అదే సమయంలో, మీరు నేలకి తగ్గించకుండా, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోవాలి. శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవద్దు.

అన్ని వ్యాయామాలు మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా, ఒక విధానంలో కనీసం 10-15 సార్లు నెమ్మదిగా నిర్వహించాలి. మీరు సుదీర్ఘ విరామం తీసుకోలేరు. ఇది 1 నిమిషం మించకూడదు, లేకుంటే కండరాలు చల్లబరచడం ప్రారంభమవుతుంది. వీడియోలోని వ్యాయామాల సెట్ వారి నడుము సన్నగా చేయాలనుకునే వారికి స్పష్టమైన పాఠం అవుతుంది.

గొంతు నొప్పిని ఎలా వదిలించుకోవాలి

క్రెపతురా అనేది వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి, ముఖ్యంగా శారీరక వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే తీవ్రంగా ఉంటుంది. మీరు దానిని విస్మరించడానికి ప్రయత్నిస్తే, నొప్పి కనీసం 5 రోజులు కొనసాగుతుంది, దీని వలన బాధ కలుగుతుంది. అందువల్ల, మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి మీరే శిక్షణ పొందాలి. సాగదీయడం అనవసరమైన, ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా స్థిరంగా ఉండాలి. వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా సాగండి మరియు కొన్ని నిమిషాలు అక్కడే ఉండండి. నొప్పిని తగ్గించడానికి, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ద్రవాన్ని త్రాగాలి, ప్రాధాన్యంగా శుభ్రమైన నీరు.

ముఖ్యమైనది! నడుము కోసం ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఆ రోజు ద్రవం యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్ కనీసం 2 లీటర్లు ఉండాలి.

30 నిమిషాల వేడి స్నానం అలసిపోయిన కండరాలను సడలిస్తుంది మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగింపును వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది ఈ అసహ్యకరమైన అనుభూతులను కలిగిస్తుంది. నీటి ప్రక్రియ చివరిలో ఒక కాంట్రాస్ట్ షవర్ శక్తిని పునరుద్ధరిస్తుంది. మంచి రాత్రి విశ్రాంతి రికవరీ ప్రక్రియను పూర్తి చేస్తుంది. లియుడ్మిలా గుర్చెంకో వంటి కందిరీగ నడుము ఉండాలని దేశవ్యాప్తంగా మహిళలు ఒకప్పుడు కలలు కన్నారు. జీవితంలో మరియు ఫోటోలో సరిగ్గా ఇలా కనిపించడం అవసరమని జీవితంలో అలాంటి పరిస్థితి తలెత్తితే, ఏ స్త్రీ అయినా, చివరికి, కందిరీగ నడుముని కలిగి ఉండటానికి కార్సెట్‌తో 2-3 గంటల హింసను తట్టుకోగలదు. కానీ ఇప్పటికీ, ఒక సహజ కార్సెట్ చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు మరింత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. మీ నడుము ఇరుకైనదిగా చేయడం చాలా కష్టం మరియు చాలా సమయం మరియు కృషిని తీసుకుంటుందని బయపడకండి. మీ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా ప్రారంభించడం మరియు కొనసాగించడం ప్రధాన విషయం.

మితిమీరిన అత్యుత్సాహం కూడా ఇక్కడ పనికిరాదు. మీ నడుముకు అధిక శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల అలసట వస్తుంది మరియు మీ కండరాలు మరియు వీపుకు కూడా గాయం కావచ్చు. ఫలితం ఉదాసీనత మరియు ఉద్దేశించిన లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో ఒకరి బలాలు మరియు సామర్థ్యాలపై విశ్వాసం లేకపోవడం. శారీరక వ్యాయామంతో పాటు, మీరు సరిగ్గా తినాలి, అతిగా తినకూడదు మరియు చక్కెర, స్వీట్లు, పేస్ట్రీ, చాక్లెట్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని దుర్వినియోగం చేయవద్దు. లేకపోతే, అన్ని పని రద్దు చేయబడుతుంది మరియు వైపులా నుండి వేలాడుతున్న కొవ్వు మడతలు ఎక్కడికీ వెళ్ళవు, మానసిక స్థితిని పాడుచేయడం కొనసాగుతుంది. మితిమీరిన ఉపవాసం కూడా పరిష్కారం కాదు. పొడుచుకు వచ్చిన కటి ఎముకలతో సన్నని బొమ్మ స్త్రీత్వం యొక్క వ్యక్తిత్వం వలె కనిపించదు. ఒక సన్నని నడుము అనువైన వెన్నెముకపై కొవ్వు పొర లేకుండా దట్టమైన కండరాల కోర్సెట్ అని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ప్రతిదానిలో పట్టుదల మరియు నియంత్రణను ప్రదర్శిస్తే అటువంటి ఫలితాన్ని మీరు సాధించవచ్చు.

చాలా మంది మహిళలకు జిమ్‌కి వెళ్లడం బోరింగ్ మరియు అలసిపోతుంది. వారిలో చాలామంది శిక్షణ లేకుండా సులభంగా చేయగలరని నమ్ముతారు.

నిజానికి, నడుము కోసం శారీరక వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి, ఎందుకంటే ఆహారాలు మాత్రమే అదనపు వాల్యూమ్ను వదిలించుకోలేవు. కాబట్టి, ప్రియమైన స్త్రీలు, మీరు ఇప్పటికీ మీ సౌకర్యవంతమైన వాతావరణం నుండి బయటపడాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి.

మీ నడుము సాధారణంగా ఉందో లేదో అర్థం చేసుకోవడానికి విశ్వవ్యాప్త మార్గం లేదు. వేర్వేరు పద్ధతులు పూర్తిగా భిన్నమైన అర్థాలను ఇస్తాయి. ఖచ్చితంగా మీ స్నేహితులలో లావుగా సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు ఉంటారు.

ఆశ్చర్యపోకండి, చాలామంది లేడీస్, అదనపు పౌండ్లు లేనివారు కూడా, ఆదర్శానికి దూరంగా ఉన్న నడుము చుట్టుకొలతను కలిగి ఉంటారు. ఆదర్శ నడుము ఎలా ఉండాలో తెలుసుకుందాం. ఒక సాధారణ కొలిచే టేప్ తీసుకోండి మరియు మీ నడుము చుట్టుకొలతను కొలవండి.

ఇది 75 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉంటే, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి ఇది ఒక కారణం.

అంతేకాకుండా, ఈ రోగనిర్ధారణ పద్ధతి మీ ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉండదు, ఈ సూచిక మించిపోయినట్లయితే, వెంటనే చర్య తీసుకోండి.

వాస్తవానికి, నడుము పరిమాణం వారసత్వం మరియు శరీర రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆదర్శ ఎంపిక ఒక గంట గ్లాస్. అలాంటి స్త్రీలు సాధారణంగా వారి పిరుదులు లేదా తుంటి పరిమాణం గురించి చింతించరు.

ఎందుకంటే వారు ఎల్లప్పుడూ కందిరీగ నడుము నేపథ్యంలో ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తారు. పియర్ దాని నడుముతో కొంచెం తక్కువ అదృష్టాన్ని కలిగి ఉంది మరియు ఆపిల్ కూడా తక్కువ అదృష్టాన్ని కలిగి ఉంది.

మొదటి రకంలో, నడుము చాలా సన్నగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వు పండ్లు మరియు బట్ మీద మాత్రమే జమ అవుతుంది. కానీ ఒక "యాపిల్" కోసం, కొవ్వు పొర నడుము ప్రాంతంలో కేంద్రీకృతమై ఉంది, ఈ రకం బొద్దుగా నడుము, పెద్ద కడుపు మరియు మందపాటి వైపులా "పోరాడటానికి" మరింత కష్టం.

ఇంట్లో సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు

మీ నడుము సాధారణంగా ఉండాలంటే, మీ ఇంటి పనుల షెడ్యూల్‌లో శారీరక వ్యాయామాల సమితిని అమర్చడానికి ప్రయత్నించండి. నన్ను నమ్మండి, వారు బోధకుని పర్యవేక్షణలో ఖరీదైన సిమ్యులేటర్‌పై ప్రత్యేక కేంద్రంలో శిక్షణ కంటే తక్కువ ఫలితాలను తీసుకురారు.

ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు కోరిక, చిన్న స్థలం మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు మాత్రమే అవసరం. ఆదర్శవంతంగా, మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ మత్ మరియు హోప్ కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు, కానీ మీరు వాటిని లేకుండా చేయగల ప్రధాన పరిస్థితి కాదు;

ఎప్పుడు సాధన చేయాలి?

మీకు సౌకర్యంగా ఉన్న రోజు సమయంలో మాత్రమే వ్యాయామం చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, ఉదయం జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు అనేక సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు వేగంగా మేల్కొంటారు మరియు మీ అన్ని కండరాలను టోన్ చేస్తారు. మరియు శరీరం ఒత్తిడికి చాలా సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, పూర్తి స్థాయి తరగతులను ఇప్పటికే సాయంత్రం ఏర్పాటు చేయవచ్చు.

అమలు నియమాలు:

1. ప్రతిరోజూ ఆదర్శవంతమైన నడుము కోసం వ్యాయామాలు చేయండి, కాబట్టి మీ కండరాలు క్రమంగా లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి;
2. ప్రతి కదలికను కొలవాలి మరియు మృదువైనదిగా ఉండాలి, కాబట్టి రష్ చేయకండి మరియు వ్యాయామాల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి;
3. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను నియంత్రించండి. చేయవలసినది సరైనది: మీరు లేచినప్పుడు, మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, పీల్చుకోండి;
4. మీ గడ్డం నియంత్రించండి; అది మీ ఛాతీకి నొక్కకూడదు. గుర్తుంచుకోండి, ఏదైనా వ్యాయామం సమయంలో మీరు మీ మెడను నిటారుగా ఉంచాలి;
5. ఉదర కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని చూసుకోండి, నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తవద్దు మరియు మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు. లేకపోతే, మీరు నడుము వెన్నెముకను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు.

సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాల యొక్క అత్యంత ప్రభావవంతమైన సెట్లు

దురదృష్టవశాత్తు, ఒక మహిళ యొక్క నడుము మొదట "మెరుగవుతుంది", మరియు, నీచత్వం యొక్క చట్టం ప్రకారం, ఎప్పటిలాగే, చివరిగా బరువు కోల్పోతుంది. మీ నడుము మరియు కడుపుని త్వరగా క్రమంలో పొందడానికి, మేము మీ కోసం మూడు సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్‌లను ఎంచుకున్నాము.

ఖచ్చితమైన నడుము కోసం ఎనిమిది వ్యాయామాలు

సమస్య ప్రాంతాలకు వ్యతిరేకంగా ఏడు వ్యాయామాలు

సన్నగా ఉండే నడుము కోసం మూడు వ్యాయామాలు, మంచం మీద చేస్తారు

1. పైకి క్రిందికి. మీ వెనుక ఒక చిన్న స్థలం ఉండేలా సోఫాపై మీ పాదాలతో కూర్చోండి. అప్పుడు రెండు కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి, మీ వీపును కొద్దిగా గుండ్రంగా చేయండి. సజావుగా వెనుకకు పడుకోవడం ప్రారంభించండి; మీరు సజావుగా కూర్చోలేకపోతే, మొదట మీ కాళ్ళను చాచండి. అది సహాయం చేయకపోతే, అప్పుడు మీ చేతిపై తేలికగా వాలు;
2. పడుకుని మొండెం ఎత్తడం. మీ పొట్టతో సోఫాపై పడుకోండి, తద్వారా మీ పండ్లు సోఫాపై ఉంటాయి మరియు మీ శరీరం నేలపైకి వేలాడదీయండి, అనగా గాలిలో వేలాడదీయండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ కాళ్లు పైకి లేవకుండా ఉండేందుకు మీ ఇంట్లో ఎవరినైనా మీ కాళ్లను పట్టుకోమని చెప్పండి. దీన్ని మోకాలి ప్రాంతంలో ఉంచడం మంచిది. మీ చేతులు మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుకకు దాటాలి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు మీ భుజాలను తిప్పండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా, మీ మొండెం క్రిందికి, ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించండి. ఇప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచాలి మరియు మీ గడ్డం పైకి చాచాలి. అదే సమయంలో, పిరుదులు మరియు వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది. ఆరు సార్లు 4 సెట్లు జరుపుము;
3. కూర్చున్నప్పుడు రెండు కాళ్లను పైకి లేపడం. సోఫా అంచున కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి, వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ చేతులను సీటు అంచున ఉంచండి, మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచి, మీ పక్కటెముకల వైపుకు లాగండి. వెంటనే మీ మొండెం వంగిన కాలు వైపుకు తిప్పండి, మీ పొత్తికడుపు ఎగువ భాగంలో దాని వైపు కొద్దిగా వంచు. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి అదే పనిని చేయండి, కానీ వేరే దిశలో. మొత్తం నాలుగు విధానాలు చేయండి, ప్రతి కాలు మీద 10 వంగి.

కందిరీగ నడుము మరియు ఫ్లాట్ కడుపు కోసం మూడు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ఒక చిన్న సిద్ధాంతం: ఉదర కండరాలు 4 భాగాలను కలిగి ఉంటాయి, అవి ఛాతీ దిగువ నుండి పొత్తికడుపు వరకు విస్తరించి ఉంటాయి, మన నడుము యొక్క కండరాలు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలు, ఇవి వేర్వేరు దిశల్లో వంగినప్పుడు మరియు తిరిగేటప్పుడు పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి. కుడి మరియు ఎడమ.

మీరు ఈ కండరాలకు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే, నన్ను నమ్మండి, మీరు ఖచ్చితంగా సన్నని నడుము మరియు చెక్కిన పొట్టను కలిగి ఉంటారు.

నేలపై నిలబడి వివిధ దిశల్లో తిరుగుతుంది

ఈ వ్యాయామం మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఖచ్చితంగా బలపరుస్తుంది. ఇలా రెగ్యులర్ గా చేస్తే కొంత సేపటి తర్వాత మీ నడుము సన్నగా మారినట్లు కనిపిస్తుంది.

ప్రారంభ వైఖరి: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతుల్లో 1 మీటర్ పొడవు గల కర్రను తీసుకోండి (మీకు ఒకటి లేకపోతే, మీరు స్కీ మాప్ లేదా సాధారణ తుడుపుకర్రను ఉపయోగించవచ్చు). మీ తల వెనుక మీ మెడపైకి తగ్గించండి.

వేర్వేరు దిశల్లో మలుపులు చేయండి, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో అనుభూతి చెందడానికి మీ శరీరాన్ని వీలైనంతగా తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి దిశలో 20 సార్లు కంటే తక్కువ తిరగండి, ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వేగాన్ని తగ్గించకుండా వ్యాయామం కొనసాగించండి, మూడు విధానాలను చేయండి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ముందుకు మాత్రమే చూడటం (మీ తలని తగ్గించవద్దు). అన్ని కదలికలను కేంద్రీకరించి మరియు కొలవండి.

సాధారణ కుర్చీపై మొండెం పెంచడం

అన్ని కదలికలు ఉదర కండరాలను లేదా దాని ఎగువ భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. తరగతుల కోసం మీకు సాధారణ కుర్చీ అవసరం. ప్రారంభ వైఖరి: కుర్చీపై కూర్చోండి, కానీ మామూలుగా కాదు, పక్కకి.

మీరు ఏదైనా సరిఅయిన ఉపరితలంపై మీ పాదాలను పట్టుకోవాలి (అది మంచం, సోఫా మొదలైనవి కావచ్చు). మీ చేతులు మీ ఛాతీపై దాటినట్లయితే, మీరు వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచినట్లయితే, వ్యాయామం చేయడం సులభం అవుతుంది, మీరు మీ కోసం పనిని మరింత కష్టతరం చేస్తారు.

మీ మొండెం వెనుకకు తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పది లిఫ్ట్‌లు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అదే వేగంతో 3 సార్లు కొనసాగించండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ శరీరాన్ని చాలా తక్కువగా తగ్గించకూడదు మరియు మీ ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, అవి ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందుతాయి.

ప్రారంభకులకు సమాచారం: మొదటి నెల శిక్షణ కోసం ప్రతి వ్యాయామాన్ని 2 విధానాలలో నిర్వహించండి మరియు తదుపరి నెలలో 1 విధానాన్ని జోడించండి.

నేల ఉపరితలంపై పడుకుని రెండు కాళ్లను పైకి లేపడం

ఈ కదలికలు ఉదర ప్రెస్ లేదా దాని దిగువ భాగాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. ఇప్పుడు మీ కాళ్లను నేరుగా పైకి లేపండి (90º కోణంలో), ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ కోణంలో మీ కాళ్ళను పెంచడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచవచ్చు. మీరు పది లిఫ్ట్‌లు చేయాలి, ఆపై ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అదే వేగంతో 3 సార్లు మాత్రమే కొనసాగించండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ కాళ్ళను సజావుగా రష్ చేయడం, పెంచడం మరియు తగ్గించడం కాదు.

సన్నని నడుము మరియు చదునైన కడుపుతో హోప్ సహాయం చేస్తుందా?

జిమ్నాస్టిక్ హోప్ ఒక అద్భుతమైన నడుము శిక్షకుడు. హులా హూప్‌ను తిప్పడం ద్వారా, మీరు పెద్ద కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తారు మరియు మసాజ్ చేస్తారు, ఇది రక్త ప్రసరణను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది, కాబట్టి బరువు తగ్గడం వేగవంతమైన వేగంతో జరుగుతుంది. హోప్ కూడా కొవ్వును నాశనం చేయగలదు, ఇది ప్రసరణ మరియు శోషరస వ్యవస్థల ద్వారా తొలగించబడుతుంది.

నిజమే, మీరు సరైన హూప్‌ను ఎంచుకుంటేనే ఈ అద్భుతాలన్నీ ప్రారంభమవుతాయి. వాస్తవానికి, ఇది బరువుగా ఉంటుంది, లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మెటల్ హోప్తో శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు.

అలవాటు లేకుండా, మీరు దానిని 60 నిమిషాలు ట్విస్ట్ చేయడం కష్టంగా ఉంటుంది మరియు మీ నడుముని హూప్‌తో "పని చేయడం" ఒక గంట కంటే తక్కువ సమయం తీసుకుంటే, అప్పుడు ఎటువంటి మార్పులు ఉండవు.

అందువల్ల, తెలివిగా ఉండకండి మరియు సాధారణ ప్లాస్టిక్ హూప్ తీసుకోండి మరియు మీరు దానిని అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, మీరు ఒక ఇనుపని తీసుకోవచ్చు.

స్పైక్‌లతో కొత్త-విచిత్రమైన హోప్‌లను ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది. అటువంటి వస్తువుతో లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటుందని మేము వాదించము, కానీ ప్రభావం కండరాల సమూహంపై మాత్రమే కాకుండా, వెన్నెముకపై కూడా ఉంటుంది, ఇది చాలా హానికరం.

అదనంగా, ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణం వెనుక మరియు వైపులా గాయపడతాయి (గాయాలు కనిపిస్తాయి). మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోకుండా ఉండేందుకు, భారీ హోప్‌కు బదులుగా, ఒకేసారి రెండు ఇనుప హోప్‌లను తిప్పండి. మీకు తక్కువ లోడ్ ఉండదు. కానీ ముఖ్యంగా, హూప్‌ను సరిగ్గా ట్విస్ట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి: మీ మోకాళ్లను వంచకండి, మీ మొండెంతో మాత్రమే పని చేయండి.

మీకు చిన్న నడుము కావాలంటే ఇంట్లో నివారించాల్సిన వ్యాయామాలు

మీరు పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు ఎంత ఎక్కువగా చేస్తే, మీ నడుము చుట్టుకొలత అంత సన్నబడుతుందని మీరు అనుకుంటే మీరు తీవ్రంగా పొరబడుతున్నారు. నిజానికి, టోన్డ్ కండరాలు మీ నడుమును మునుపటి కంటే మరింత వెడల్పుగా చేస్తాయి.

ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, స్వింగ్ చేయకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ బరువు కోల్పోవడం, పెద్ద వ్యాప్తితో కదలికలను నివారించడం మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచడం.

ఉదాహరణకు, పొత్తికడుపు వ్యాయామాల సమితిలో, మీరు మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు మరియు మీ మొండెం మీ మోకాళ్లకు పెంచాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పుడు, ఉపరితలం నుండి మీ వీపును మాత్రమే ఎత్తమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము, మొత్తం వ్యాయామం ప్రతి విధానంలో 30 సార్లు చేయాలి. , మరియు మొత్తం మూడు ఉండాలి.

మీరు వెనుక కండరాలు మరియు పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెం నిటారుగా కాకుండా, ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక మోకాలికి ఆపై మరొక మోకాలికి ఎత్తండి.

పోషకాహార నిపుణులు మీ ఆహారం నుండి అన్ని తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను తొలగించాలని గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తారు. శత్రువుకు సాసేజ్, సాసేజ్‌లు, వేయించిన చికెన్ ఇవ్వండి. ఈ ఉత్పత్తులకు బదులుగా, తెల్ల మాంసం చికెన్, పాల ఉత్పత్తులు, తాజా కాటేజ్ చీజ్, చేపలు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి వాటిపై మొగ్గు చూపండి.

మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో 40% ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల నుండి భర్తీ చేయబడితే, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ చాలా వేగంగా జరుగుతుంది. ఉదయం కోసం గంజి వదిలి, స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగడానికి, రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్లు. కాఫీ, మెరిసే నీరు, ప్యాక్ చేసిన రసం మీ కోసం కాదు.

అదే సమయంలో, కేవలం పోషణతో పొదిగిన కొవ్వును తొలగించడం సాధ్యం కాదు. నేను కొంత శారీరక వ్యాయామం చేయాలి. కానీ సన్నని నడుము మరియు చదునైన పొత్తికడుపు మీ కలను దగ్గరికి తీసుకురావడానికి, ఏ వ్యాయామం కూడా చేయదు.

వివిధ కండరాల సమూహాలపై రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీరు కోరుకున్న ప్రభావాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ అబ్స్ మరియు పొట్టపై మాత్రమే పని చేయడం ద్వారా, మీరు బరువు తగ్గలేరు.

అస్సలు వ్యాయామం చేయకూడదనుకునే వారికి, శిక్షకులు రోజువారీ 3 కిమీ నడకను చాలా వేగంగా సిఫార్సు చేస్తారు. యోగ మరియు పైలేట్స్ అదనపు నడుము రేఖలకు కూడా సహాయపడతాయి.

అన్ని అమ్మాయిలు సన్నని నడుము మరియు ఫ్లాట్ కడుపు కావాలని కలలుకంటున్నారు. కొంతమందికి, ప్రకృతి వారికి ఇచ్చింది, మరికొందరు జీవితాంతం ఈ సమస్యపై పని చేయాల్సి ఉంటుంది. నడుము చుట్టుకొలత ఎక్కువగా మీ శరీర రకం మరియు వారసత్వం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, కానీ మీరు ఆదర్శ పరిమాణాన్ని సాధించలేరని దీని అర్థం కాదు. ఇంట్లో చేసే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, అలాగే సరైన పోషకాహారం, మీకు సహాయం చేస్తుంది.

అందమైన నడుము కోసం మరికొన్ని సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు తదుపరి వీడియోలో ఉన్నాయి.