మీ ఛాతీని పెంచడానికి ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి? పెక్టోరల్ కండరాల ఆకారాన్ని రూపొందించడం

ఛాతీ కండరాలు ఇళ్ళు, మీరు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి. మొదటిది సరైన పోషణ. రెండవది క్రమ శిక్షణ. మూడవది లోడ్లో క్రమంగా పెరుగుదల. నాల్గవది, తగినంత ద్రవం (రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్లు) త్రాగాలి. ఐదవది, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరైన శ్వాస మరియు చేతులు లేదా వెన్నెముక యొక్క వంపు కోణంపై ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుల సలహాను అనుసరించండి. మీరు వీడియో కోర్సును ఆన్‌లైన్‌లో చూడవచ్చు లేదా స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో CDని కొనుగోలు చేయవచ్చు.

కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు మీ ఆహారం ప్రధానంగా లీన్ ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలను కలిగి ఉండాలి. ఇందులో చికెన్ బ్రెస్ట్, గొడ్డు మాంసం, దూడ మాంసం, గొర్రె, చేపలు, గుడ్లు, అలాగే టమోటాలు, దోసకాయలు, గుమ్మడికాయ, సెలెరీ మరియు పాలకూర ఉన్నాయి. పండ్లలో విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు వాటిని తినవచ్చు మరియు తినాలి. కానీ రోజుకు 150-200 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు. వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలో కొవ్వును పెంచుతాయి.

మీ శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరం మరియు ఉంటే రొమ్ముఇప్పటికే తగినంతగా పంప్ చేయబడింది, మీరు 2-3 రోజుల తర్వాత వ్యాయామాల కోర్సును పునరావృతం చేయవచ్చు. ప్రారంభ స్థాయిలో, తరగతులు తరచుగా జరుగుతాయి - ప్రతి ఇతర రోజు. అదే సమయంలో, లోడ్ ఆన్ రొమ్ముక్రమంగా పెరగాలి. చాలా ఎక్కువ బరువులు బెణుకులు మరియు కండరాల కన్నీళ్లను కూడా కలిగిస్తాయి. మీరు వారానికి ఒకసారి బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ బరువును పెంచాలి, 1-2 కిలోగ్రాములు జోడించాలి.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి తగినంత ద్రవాలు తాగడం చాలా ముఖ్యం. తరచుగా శిక్షణ సమయంలో త్రాగడానికి, కానీ చిన్న sips లో. ఆ తరువాత, మీరు సగం గ్లాసు కంటే ఎక్కువ నీరు త్రాగకూడదు. మిగిలిన వాల్యూమ్ రోజంతా పంపిణీ చేయాలి.

ఛాతీ కండరాలను నిర్మించడానికి చాలా వ్యాయామాలు బరువుతో చేయబడతాయి. మీకు డంబెల్స్ ఉంటే, వాటిని ఉపయోగించండి. కాకపోతే, మీరు బాటిళ్లలో నీటిని నింపవచ్చు మరియు వాటిని మీ వ్యాయామాలలో ఉపయోగించవచ్చు. అవి సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే లోడ్ పెరిగేకొద్దీ, మీరు నీటిని జోడించాలి లేదా కంటైనర్‌ను పెద్దదానితో భర్తీ చేయాలి, క్రమంగా ఐదు-లీటర్ సిలిండర్‌లకు వెళ్లాలి. కూర్చున్న స్థితిలో, బరువులు తీసుకోండి, నేలకి సమాంతరంగా మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు బరువులు కలపండి. అనేక విధానాలు చేయండి.

ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామాల యొక్క సరళమైన సెట్ పుష్-అప్స్. మీ ఎగువ కండరాలను పెంచడానికి, మీ మోకాళ్లను కుర్చీ లేదా బెంచ్‌పై వంచి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. పుష్-అప్స్ చేయండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. అదే వ్యాయామం, నేలపై మీ పాదాలతో మాత్రమే, పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ భాగాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. విధానాల సంఖ్య శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పది నిమిషాల సెషన్లతో ప్రారంభించడం మంచిది.

దయచేసి గమనించండి

పెక్టోరల్ కండరాలను పైకి లేపడం అంత సులభం కాదని గమనించాలి, ఇది చాలా క్లిష్టమైన కండరాల సమూహం, ఇది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా పని చేస్తుంది. మీ ఛాతీని ఎలా పంప్ చేయాలనే సూత్రాలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడానికి, ప్రత్యేకమైన సాహిత్యాన్ని సూచించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇక్కడ మీరు ఈ కండరాల సమూహం కోసం అనేక వ్యాయామాలను కూడా కనుగొనవచ్చు. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాల పార్శ్వ భాగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను బాగా మరియు త్వరగా పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు గరిష్ట ఫలితాలను సాధించే వ్యాయామాల సమితి అవసరం; మీరు గంటల తరబడి బెంచ్ ప్రెస్ చేయలేరు. ఛాతీ కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు మరియు వివరణలతో యువకులకు అద్భుతమైన మాన్యువల్‌ను మేము మీ దృష్టికి అందిస్తున్నాము! మరింత తెలుసుకోండి.

"హే గై, మీరు ఎంత బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్ చేయగలరు?" ఇది చదివే ఎంతమంది ఇంతకు ముందు ఇలాంటి ప్రశ్న విన్నారో నేను ఊహించగలను. బెంచ్ ప్రెస్ అంటే బహుశా ప్రజలను బాగా ఆకట్టుకునేది... మీరు చాలా బరువును ఎత్తలేకపోతే.

ఈ కారణంగా, చాలా మంది ప్రేరేపిత బాడీబిల్డర్లు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 4-6 సెట్ల బెంచ్ ప్రెస్‌లతో ప్రారంభిస్తారు మరియు వారి వ్యాయామాన్ని ముగించే ముందు రెండు సెట్ల సీతాకోకచిలుక లేదా క్రాస్‌ఓవర్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మరియు వాస్తవానికి, ఇది బెంచ్ ప్రెస్ పనితీరులో గణనీయమైన పురోగతిని సాధిస్తుందని నేను భావిస్తున్నాను. కానీ మీరు 12 వారాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఈ విధంగా శిక్షణ ఇస్తే, మీ పెక్టోరల్ కండరాలలో జరిగే ఆసక్తికరమైన మార్పులను మీరు గమనించవచ్చు. అవి స్త్రీ రొమ్ముల వలె కనిపిస్తాయి!

ఎగువ ఛాతీ

మొత్తం పెక్టోరల్ కండరాన్ని పంప్ చేయడానికి, మీరు దాని క్లావిక్యులర్ "తల" పై కూడా పని చేయాలి. పెక్టోరల్ కండరం ఒక కట్టను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది మరియు అదే విభజనను కలిగి ఉండదు. కానీ, ఇది స్టెర్నమ్ మరియు కాలర్‌బోన్ రెండింటికి జతచేయబడినందున, మీరు కోరుకున్న కండరాల భాగానికి ప్రాధాన్యతని మార్చవచ్చు.

బెంచ్ ప్రెస్‌లు "ఛాతీ యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని" పంపుతాయనే అభిప్రాయం ఉంది మరియు కొంతవరకు ఇది నిజం. అయినప్పటికీ, చాలా మందికి (జన్యుపరంగా ప్రతిభావంతులైన వ్యక్తులను మినహాయించి), ఛాతీ ఎగువ కండరాలకు ఈ వ్యాయామం తగినంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ఈ విధంగా, కుంగిపోయిన రొమ్ములు "సంపాదించబడతాయి." ఎగువ ఛాతీలో కండరాలను పంప్ చేయకుండా చెక్కిన, భారీ ఆకారాలను సాధించడం చాలా కష్టమని నా స్వంత అనుభవం నుండి నేను నేర్చుకున్నాను. వాటిని సాధించడానికి నేను ఏమి చేసాను? కాబట్టి…

ఇంక్లైన్ ప్రెస్

నేను శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల నుండి, ఇంక్లైన్ వ్యాయామాలు ఫ్లాట్ వ్యాయామాల వలె ప్రజాదరణ పొందకపోవడానికి గల కారణాన్ని నేను తెలుసుకున్నాను. మరియు ప్రజలు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై ఒకే బరువును ఎత్తలేరు అనే వాస్తవాన్ని ఇది కలిగి ఉంది. సరే, నేను మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను, మీరు నిజంగా అందమైన, పంప్ చేయబడిన రొమ్ములను కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీ అహంకారాన్ని అధిగమించి బెంచ్‌పైకి వెళ్లండి!

పడుకున్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేయకూడదని నేను చెప్పడం లేదు. వాస్తవానికి, వారు మీ శిక్షణలో ఉండటం ముఖ్యం. కానీ వాటిని ఇంక్లైన్ ప్రెస్‌లతో ప్రారంభించాలని నేను బాగా సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఇది ఛాతీ ఎగువ కండరాలు గరిష్ట బలం మరియు తీవ్రతతో పనిచేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఎగువ ఛాతీ యొక్క కండరాల అభివృద్ధికి తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేని మరొక అంశం పూర్తి స్థాయి కదలిక. గరిష్ట బరువు భారాన్ని వర్తింపజేసేటప్పుడు 5 సెంటీమీటర్ల కదలిక పరిధి చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది నన్ను నా తదుపరి పాయింట్‌కి తీసుకువస్తుంది. ప్రారంభించడానికి, మీ మొదటి వ్యాయామంగా ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. బార్‌బెల్‌ను ఛాతీ స్థాయికి మాత్రమే తగ్గించవచ్చు, డంబెల్‌లను దిగువకు తగ్గించవచ్చు.

అదే ప్రాంతానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్ ప్రెస్ లేదా మరేదైనా ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, కండరాలపై స్థిరమైన ఒత్తిడిని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం అని నేను భావిస్తున్నాను. సెట్ సమయంలో మీరు పాజ్ చేయకూడదని దీని అర్థం. మీరు 7వ లేదా 8వ రెప్ తర్వాత రెండు సార్లు ప్రెస్ చేయడానికి పాజ్ చేయడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, నాన్ స్టాప్ గా పని చేయడం కొంచెం షాక్ అవుతుంది. మీరు అదే బరువును ఎత్తలేరు మరియు మీరు చాలా ఎక్కువ బాధపడతారు. ఇంతకీ సరదా ఏమిటి? పెరుగుతున్న కండరాలలో! (బహుశా నొప్పి మీకు ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది ... ఎవరికి తెలుసు).

వ్యాయామాల సమితి

కాబట్టి, నేను నా పరిశోధన చేసాను మరియు నా రొమ్ములను ఏ మార్గాల్లో సరిదిద్దవచ్చో కనుగొన్నాను, అయితే వాటిలో కొన్ని రకాల వ్యాయామాలను ఉంచడం ఇప్పటికీ అవసరం. నా రొమ్ములు నిజంగా దయనీయమైన స్థితిలో ఉన్నందున, వాటిని క్రమబద్ధీకరించడానికి నాకు 16 వారాలు సరిపోతాయని నేను నిర్ణయించుకున్నాను.

కాంప్లెక్స్‌లో 3 రకాల ప్రెస్‌లు మరియు ఒకే వ్యాయామం ఉన్నాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టాలని నేను నమ్ముతున్నాను, కానీ ఒకే వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలపై భిన్నమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు ఫలితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. నేను 3-1 ఎగువ/దిగువ నిష్పత్తిని ఎంచుకున్నాను. అంటే ఛాతీ పైభాగానికి మూడు వ్యాయామాలు మరియు దిగువ ఛాతీకి ఒకటి.

ఛాతీ ఎగువ భాగంలో ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఉన్నప్పటికీ, ఛాతీ యొక్క దిగువ భాగం కూడా పనిచేయడం ముఖ్యం. ఈ సాంకేతికత దాని వాల్యూమ్ను గణనీయంగా పెంచకుండా రొమ్ము యొక్క దిగువ భాగం యొక్క ఆకారాన్ని నిర్వహిస్తుంది. నేను ఉపయోగించిన వ్యాయామాల సమితి క్రింద ఉంది:

(మొదటి వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా 12, 10 మరియు 6 పునరావృత్తులు 3 సన్నాహక సెట్లు చేయాలి)

1-4 వారాలు

5-8 వారాలు

9-12 వారాలు

13-16 వారాలు

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 30-90 సెకన్లు (మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో బట్టి)

ఈ కాంప్లెక్స్ గురించి నేను గమనించదలిచిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, నేను ఉపయోగించిన లోడ్ల పరిమాణం అందరికీ అనుకూలంగా ఉండదు. చాలా మంది దీనిని చూసి, "అది చాలా ఎక్కువ!" మరియు వారు సరిగ్గా ఉంటారు. నేను మొదట శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు కూడా నా శరీరం ఎల్లప్పుడూ భారీ భారాన్ని సాధారణంగా నిర్వహిస్తుంది. అందువల్ల, మీ శరీరానికి అవసరమైన మొత్తం లోడ్ని ఎంచుకోవాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

నేను ఈ రొటీన్ కోసం వేర్వేరు రెప్ పరిధులను ఉపయోగించాను, కానీ నేను సాధారణంగా 6-12కి అతుక్కుపోయాను ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రతినిధి శ్రేణి అని నేను కనుగొన్నాను. కొన్ని ఉదాహరణలలో మాత్రమే నేను తక్కువ లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు వైపు కొద్దిగా మళ్లించాను.

వ్యాయామాల యొక్క తక్కువ పునరావృత్తులు కండరాల బలాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. ఇది మీ కండరాలకు ఎక్కువ పరిమాణాన్ని జోడించకపోవచ్చు, కానీ ఇది వాటిని మరింత బలపరుస్తుంది, ఇది తరువాత కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే మీరు కండరాల హైపర్ట్రోఫీ కోసం రెప్ శ్రేణికి చేరుకున్న తర్వాత మీరు మరింత బరువును ఎత్తగలుగుతారు.

మీ కండర బలాన్ని పెంచడం వలన మీరు తరువాత కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

అధిక ప్రతినిధులు కండరాలను రక్తంతో నింపడంపై దృష్టి పెడతారు. ఇది కండరాలకు పెరగడానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడమే కాకుండా, గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేసే సామర్థ్యాన్ని కూడా పెంచుతుంది. వ్యాయామాలను త్వరగా మార్చడానికి కారణం ఏమిటంటే, ఛాతీ ఎగువ కండరాలు చాలా పని చేస్తాయి మరియు అలాంటి లోడ్‌కు అలవాటుపడతాయి, అంటే అవి వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచడాన్ని ఆపివేస్తాయి.

మళ్ళీ, నేను పూర్తి స్థాయి కదలికను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉందని నొక్కి చెబుతున్నాను. ఉద్దీపన చేయబడిన కండరాల ఫైబర్‌ల సంఖ్య ప్రదర్శించబడే చలన పరిధిపై ఆధారపడి ఉంటుందని నేను నమ్ముతున్నాను. వాస్తవానికి, మీ వ్యాయామాల నుండి గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి, మీరు బాగా తినాలి.

ప్రాథమికంగా అంతే. 16 వారాల శిక్షణా కోర్సును పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మొత్తం ఛాతీపై ఏకరీతి లోడ్ల పాలనకు తిరిగి రావాలి!

చాలా శిక్షణ పొందండి!

బాగా తినండి!

కండరాలను నిర్మించండి!

మీరు వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా ఇంట్లో కూడా మీ పెక్టోరల్ కండరాలకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. ఈ వ్యాసంలో ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచాలో మరియు మీ తరగతుల సమయంలో మీరు ఏ శిక్షణ యొక్క సూక్ష్మబేధాలను ఎదుర్కోవాలి అని మేము కనుగొంటాము.

ఇంట్లో శిక్షణ కోసం చిట్కాలు

పెక్టోరల్ కండరాలు అభివృద్ధి కోణం నుండి కాకుండా "మొండి పట్టుదలగల" కండరాల సమూహం. కనిపించే మార్పులను సాధించడానికి చాలా నెలలు పడుతుంది. మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను వేగంగా సాధించడానికి మీ శిక్షణ ప్రక్రియకు క్రింది సూత్రాలను వర్తింపజేయండి:

1. ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది.దీర్ఘకాలిక పురోగతి మరియు సమర్థవంతమైన గాయం నివారణకు ఇది ఒక అవసరం.
2. మీ శరీరం ఎలా మారుతుందో చూడటానికి, లోడ్ల పురోగతి సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండండి.మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రతి వ్యాయామంలో మీరు మునుపటి కంటే కొంచెం ఎక్కువ చేయాలి.
3. పెక్టోరల్ కండరాలు వివిధ రకాలను ఇష్టపడతాయి.మీరు క్రమం తప్పకుండా లోడ్‌ను సవరించినట్లయితే మీరు వేగంగా పురోగతి సాధిస్తారు: కొత్త వ్యాయామాలను జోడించండి, వాటిని మార్చుకోండి, బరువులు మరియు మీ స్వంత బరువుతో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయడం మొదలైనవి.
4. పని చేసే కండరాలను సంకోచించడమే కాకుండా, వాటిని సాగదీయడం కూడా ముఖ్యం, కాబట్టి ప్రతి వ్యాయామంలో వ్యాప్తి యొక్క ప్రతికూల దశకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి.
5. డంబెల్స్‌పై "డీప్" పుష్-అప్‌లు మీ పెక్టోరల్ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించడానికి గొప్ప మార్గం.మీ స్వంత బరువుతో పనిని ఆపవద్దు.
6. ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యేకంగా ఒక జత ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయండి, తద్వారా మీరు చాలా వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతారు.
7. సరైన శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించండి - ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ఏదైనా నొక్కే వ్యాయామాలు చేయడానికి ఇది ఆధారం.అన్ని రకాల పుష్-అప్‌లలో, పడుకున్నప్పుడు క్రిందికి పీల్చుకోండి మరియు ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. డంబెల్ ప్రెస్‌లో, మీరు డంబెల్స్‌ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకుంటారు.
8. పునరావృత్తులు లేదా భారీ పని బరువుల సంఖ్యపై కాకుండా, పెక్టోరల్ కండరాలు పని చేస్తున్న అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి.పెక్టోరల్ కండరాలు ఈ పద్ధతికి బాగా స్పందిస్తాయి.

ఇంట్లో ఛాతీ కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీ స్వంత బరువుతో చేసే ప్రధాన ప్రాథమిక ఛాతీ వ్యాయామం పుష్-అప్స్. వారి చుట్టూనే మేము మొత్తం ఇంటి శిక్షణ ప్రక్రియను నిర్మిస్తాము. ఈ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ వైవిధ్యాలను చూద్దాం.

ఈ వ్యాయామాన్ని తరచుగా "రివర్స్ బెంచ్ ప్రెస్" అని పిలుస్తారు - కదలికల బయోమెకానిక్స్ దాదాపు ఒకేలా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి ఇంటి శిక్షణలో భాగంగా ప్రాథమికంగా ఉంటాయి. సాధ్యమయ్యే గరిష్ట వ్యాప్తిని ఉపయోగించండి: మీ శరీరం మరియు నేల మధ్య అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద 5 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు ఈ వ్యాయామం కోసం మీ శారీరక దృఢత్వం ఇంకా సరిపోకపోతే, మొదట మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్లను నిర్వహించండి కండరాల చట్రాన్ని బలోపేతం చేయండి మరియు మరింత తీవ్రమైన పని కోసం ఉమ్మడి-స్నాయువు ఉపకరణాన్ని సిద్ధం చేయండి.

ఇది క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయం. మీరు మీ చేతులను ఎంత సన్నగా ఉంచితే, పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగం పనిలో పాల్గొంటుంది. ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలు కూడా కదలికలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.

ఈ వ్యాయామం దాదాపు డిప్స్ మాదిరిగానే ఉంటుంది. మీ మోచేతుల స్థానాన్ని ఉపయోగించి దిగువ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య భారాన్ని మార్చండి. మీ కాళ్ళను మీ శరీరం వలె అదే స్థాయిలో ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతారు. బాలికలు మరియు ప్రారంభకులు తమ పాదాలను నేలపై ఉంచమని సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్‌కు అలవాటుపడడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలలోని అన్ని ఫైబర్‌లను ఉపయోగించే పేలుడు కదలిక. అత్యంత సాధారణ వైవిధ్యం క్లాప్ పుష్-అప్‌లు. పేలుడు శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు మొత్తం భుజం పట్టీని బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైనది. మరింత సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యాలు: రెండు క్లాప్‌లతో, వెనుక చప్పట్లుతో, "సూపర్‌మ్యాన్" పుష్-అప్‌లు మొదలైనవి.

"డీప్" పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు ఒక జత డంబెల్స్ (బరువు ముఖ్యం కాదు) లేదా చిన్న ఎత్తు అవసరం. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల కంటే వ్యాప్తి పొడవుగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు దిగువన కండరాలను మరింత బలంగా సాగదీయండి. ఫలితంగా కొత్త ఒత్తిడి మరియు పెరగడానికి మరిన్ని ప్రోత్సాహకాలు. ఈ టెక్నిక్ తలక్రిందులుగా ఉండే పుష్-అప్‌లకు కూడా చాలా బాగుంది.

మీరు ఇంట్లో ప్రత్యేక క్రీడా సామగ్రిని కలిగి ఉంటే, మీరు మరింత శక్తి పనిని చేయవచ్చు. ఇది కండరాల పెరుగుదలకు మరింత ముందస్తు అవసరాలను సృష్టిస్తుంది.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఇది ఏకైక బలం వ్యాయామం, దీనికి ప్రత్యేక బెంచ్ లేదా ఇతర పరికరాలు అవసరం లేదు. ఇది ప్రధానంగా ఛాతీ యొక్క బయటి భాగాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క మిశ్రమ సంస్కరణ సాధ్యమే: బెంచ్ ప్రెస్ + ఫ్లై. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను మరింత వైపులా విస్తరించాలి మరియు మీ మోచేతులను తక్కువగా వంచాలి. రెండు బరువులు ఉపయోగించి ఈ వ్యాయామం చేయడం సాధ్యపడుతుంది. లోపలి ఛాతీ కండరాలకు లోడ్‌ను మార్చడానికి, డంబెల్‌లను సమాంతరంగా మరియు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు వాటిని సోలార్ ప్లెక్సస్‌కు దగ్గరగా తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామం "కాలర్" ను ఖచ్చితంగా ఏర్పరుస్తుంది - పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగం మధ్యలో. దీనికి ఎక్కువ బరువు అవసరం లేదు, పెక్టోరల్ కండరాల పనిని అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు సెరాటస్ లేదా లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు కాదు. శరీరం యొక్క వంపు యొక్క సరైన కోణాన్ని సృష్టించడానికి, ఒక సాధారణ కుర్చీ లేదా మలం సరిపోతుంది.

అలాగే, పెక్టోరల్ కండరాలు కొన్ని పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు పరోక్షంగా పని చేస్తాయి, ఉదాహరణకు, రోలర్‌పై రోలింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, పీడిత స్థితిలో నడుస్తున్నప్పుడు లేదా ప్లాంక్ నుండి ఎత్తేటప్పుడు. మీ కోర్ని మరింత బలోపేతం చేయడానికి, ప్రతి ఇంట్లో ఛాతీ వ్యాయామం చివరిలో ఈ వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

ఇంట్లో పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణా కార్యక్రమం

మీరు పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో చిన్న స్పెషలైజేషన్ చేయాలనుకుంటే, వారానికి రెండు వ్యాయామాలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ప్రారంభించడానికి దిగువ రేఖాచిత్రాలను అనుసరించండి మరియు మీరు అనుభవాన్ని పొందినప్పుడు, మీ ప్రాధాన్యతలకు అనుగుణంగా మీ వ్యాయామాలను రూపొందించండి.

మరియు మరొక ప్రోగ్రామ్:

ఈ రెండు కాంప్లెక్స్‌ల సహాయంతో, మీరు రెండు నెలల్లో ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయం 45-60 సెకన్లు. విరామ సమయంలో, పెక్టోరల్ కండరాలను కొద్దిగా సాగదీయడం మంచిది, ఇది వారికి రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

లోడ్లు పురోగతికి మార్గాలు

మీరు రోజు తర్వాత మీ ఫిట్‌నెస్‌లో మెరుగుదలలను చూడాలనుకుంటే, మీరు ప్రతి వ్యాయామంతో మీ శిక్షణ యొక్క వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను తప్పనిసరిగా పెంచాలి.

దీన్ని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, 1 నిమిషం నుండి 30 సెకన్ల వరకు.
2. పని సెట్లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.
3. అదనపు బరువులను ఉపయోగించండి (పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీ వెనుక ప్లేట్ ఉంచండి) లేదా డంబెల్ వ్యాయామాలలో పని బరువులను పెంచండి.
4. కలయిక విధానాలను ఉపయోగించండి (సూపర్‌సెట్‌లు, డ్రాప్ సెట్‌లు, జెయింట్ సెట్‌లు మొదలైనవి). ఉదాహరణకు, మీరు ఎగువ మరియు దిగువ ఛాతీ కోసం ఒకేసారి ఒక సెట్ చేయవచ్చు.
5. శిక్షణ సమయంలో చేసే వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచండి.
6. విశ్రాంతి-విరామ సూత్రాన్ని వర్తింపజేయండి (వైఫల్యానికి చేరుకున్న తర్వాత, 5-10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరికొన్ని చివరి పునరావృత్తులు చేయండి).
7. మీ స్లో-ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను కష్టతరం చేయండి. వారు వ్యాయామాలు చేసే స్టాటిక్-డైనమిక్ శైలికి బాగా స్పందిస్తారు. ఇది మొత్తం భుజం నడికట్టును బలంగా చేస్తుంది.

సిఫార్సులు మీరు వేగంగా అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, మీ శిక్షణ చాలా తీవ్రంగా ఉంటే, అదే సమయంలో మీరు వేగవంతమైన మరియు పూర్తి రికవరీ కోసం అన్ని పరిస్థితులను సృష్టించలేకపోతే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు స్తబ్దత అభివృద్ధి చెందడానికి అధిక సంభావ్యత ఉందని గుర్తుంచుకోండి.

హలో ఎద్దులు, యూరిబడి! ఈ రోజు మనం టిట్స్ గురించి మాట్లాడుతాము! అవును, అవును, వారి అన్ని ప్రయోజనాలు, పరిమాణాలు, ఆకారాలు, రంగులు గురించి చర్చిద్దాం. సరే, మీరు ఊహించినట్లుగా, పూర్తిగా కాకపోవచ్చు మరియు మహిళలకు మాత్రమే కాదు.

పురుషులు కూడా రొమ్ములను కలిగి ఉన్నందున, మరియు వారు వ్యాయామశాలకు వెళ్ళినప్పుడు, వారు శరీరంలోని ఈ భాగాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేస్తారనే దాని గురించి నిరంతరం ఆలోచిస్తారు? టార్జాన్ లాగా మీరు మీ పక్కటెముకలను బలమైన పిడికిలితో కొట్టి, "నేను ఈ పట్టణంలో చక్కని మనిషిని" అని అరవడానికి దీన్ని ఎలా శక్తివంతం చేయాలి!

బాలికలు, వారి ఆకారాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు, అంటే, వారి రొమ్ములు కుంగిపోకుండా చూసుకోవాలి. మరియు పురుషుల కంటే వారికి వ్యతిరేకంగా చాలా ఎక్కువ కారకాలు పనిచేస్తున్నాయి. ఇది వయస్సు లేదా బన్స్ మాత్రమే కాదు (అవి రొమ్ములను మరింత పెద్దవిగా చేసినప్పటికీ), గర్భం, అలాగే తల్లిపాలు కూడా.

సాధారణంగా, మీరు మీ రొమ్ములను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? నేను చెప్తాను.

అనాటమీ లేకుండా, ఎక్కడా లేదు

నేను ఇంతకు ముందు చెప్పిన దానితో ప్రారంభిస్తాను. మీరు జన్యుశాస్త్రానికి వ్యతిరేకంగా వాదించలేరు మరియు మీరు మీ శరీరం యొక్క శరీర నిర్మాణ లక్షణాలను మార్చలేరు. కానీ ఈ కండరాలకు శిక్షణ లేకుండా, మీరు అందమైన శరీరాన్ని సాధించలేరు.

పెక్టోరల్ కండరాలు అభివృద్ధి చెందిన వ్యక్తి అందంగా కనిపిస్తాడని స్పష్టమవుతుంది. మీరు ఇప్పటికే ఈ కండరాల సమూహాన్ని తగినంతగా పంప్ చేశారా అని ఎలా నిర్ణయించాలి? చాలా సులభం: మీ చేతులు పైకి లేచినప్పుడు అవి కనిపించాలి.

గర్ల్స్ తరచుగా శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి భయపడతారు, అక్కడ ఉన్న ప్రతిదీ కాలిపోతుందని ఆందోళన చెందుతుంది. ప్రతికూల ఫలితాలకు భయపడవద్దు. కానీ ఇది ఇప్పటికీ హెచ్చరిక విలువ. ఛాతీలో కండరాలు లేవు, ఇది గ్రంధి మరియు కొవ్వు కణజాలాన్ని మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది.

అయితే, క్షీర గ్రంధి కింద పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం ఉంటుంది మరియు అది బిగుతుగా ఉంటే, మీ రొమ్ములు పొడవుగా మరియు ఆకర్షణీయంగా మారుతాయి. కానీ మీరు మీ టిట్‌లను పురుషుల వలె ప్రభావవంతంగా పెంచుకోలేరు.

మేము ఛాతీని చూస్తే, మనకు దిగువ భాగం మరియు పై భాగం, అలాగే పెక్టోరాలిస్ కండరం యొక్క బాహ్య మరియు లోపలి భాగం ఉన్నట్లు చూస్తాము.

ఇవి వేర్వేరు కండరాల సమూహాలు అని తప్పుగా నమ్ముతారు. ఇది ఒకే విభాగం అని శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన అట్లాస్ స్పష్టంగా చూపుతుంది. అదనంగా, మనకు పెక్టోరాలిస్ మైనర్ కండరం కూడా ఉంది, అయితే ఇది ప్రధాన కండరాలతో ఏకకాలంలో శిక్షణ పొందుతుంది.

మేము ఈ భాగాన్ని డీల్ చేసిన తర్వాత, ఒక తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తుతుంది...

పెక్టోరల్ కండరాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి?

పంప్ చేయడానికి చాలా కష్టమైన భాగం ఛాతీ ఎగువ భాగం. బయటి భాగాన్ని పంప్ చేయడం కష్టం కాదు, ఎందుకంటే మేము అన్ని ప్రెస్‌లు మరియు విస్తృత పట్టులలో దానితో పని చేస్తాము.

అండర్‌కట్ అని పిలవబడే వాటితో పనిచేయడం కూడా కష్టం, అంటే, ఈ కండరాల క్రింద ఉన్న లైన్ లేదా ఛాతీ దిగువ భాగం.
రొమ్ము మధ్య భాగంతో కూడా సమస్యలు తలెత్తవచ్చు, ప్రత్యేకించి అది కలవకపోతే మరియు మధ్యలో విభేదం లేదా రంధ్రం ఉంటే.

కండరాలు దాదాపు మెడకు చేరుకున్నప్పుడు కాలర్ లేదా పావురం ఛాతీని పంప్ చేయడం చాలా కష్టమైన విషయం.

అమ్మాయిలు, సహజంగానే, సాధారణంగా ఈ సమస్య గురించి చాలా తక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తారు. పెక్టోరల్ కండరాల మధ్య భాగాన్ని పంప్ చేయడం వారికి చాలా ముఖ్యం.

అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ మనం సరళీకృతం చేస్తే, మనం రెండు రకాల గురించి మాట్లాడవచ్చు. ఇవి సమాచారం మరియు ప్రెస్‌లు. అదే సమయంలో, అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో మేము మా మోచేతులను లోపలికి తీసుకువస్తాము.

మీరు ఏ పరిస్థితులలో ప్రాక్టీస్ చేస్తారో కూడా చాలా ముఖ్యం: ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో లేదా వీధిలో.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

సాధారణంగా, మా ఇంటి ఆయుధశాలలో అంత పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు లేవు. మీరు మీ కాళ్లు వంగి మరియు ఒక చేయి పుష్-అప్‌లతో డబుల్ చైర్ పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, ఇది మాకు చాలా నిరోధకతను ఇస్తుంది.

భారంగా, బంధువులు, పెంపుడు జంతువులు, బంగాళాదుంపలతో స్ట్రింగ్ బ్యాగులు లేదా ఇటుకల సంచులను ఆకర్షించండి. నా స్నేహితురాలు, ఉదాహరణకు, తన భర్త యొక్క ఉపకరణాలతో నింపిన సూట్‌కేస్‌తో రాళ్ళు.

ఇక్కడ అతిపెద్ద సవాలు తగినంత లోడ్ అందించడం. ఉదాహరణకు, సాధారణ పుష్-అప్‌లు మీకు పెక్టోరల్ కండరాలకు అవసరమైన అభివృద్ధిని ఇవ్వవు.

దాన్ని పంప్ చేయడానికి, మీరు కనీసం మీ స్వంత బరువును నెట్టాలి మరియు మరింత మెరుగ్గా ఉండాలి.

మీరు ఏ బరువును ఉపయోగించాలో మీకు ఎలా తెలుసు?

మీరు 10 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు లేని సమితిని చేయగలిగితే, మీకు ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం. 15 లేదా 20 పునరావృతాలతో, అదనపు బరువును వెంటనే పెంచడం అవసరం.

మీరు ఇంట్లో ఇంకా ఏమి చేయవచ్చు?

వాస్తవానికి, మీరు డంబెల్లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఇది మీ తల క్రిందికి లేదా పైకి ఉన్నప్పటికీ, రైజ్‌లు మరియు ఫ్లైస్, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు పూర్తిగా భిన్నమైన కోణాలతో ఉండవచ్చు.

మీకు బార్‌బెల్ ఉంటే, చాలా బాగుంది! నేలపై పడుకున్నప్పుడు ఫ్లాట్ లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లను చేయండి. ఇవి డంబెల్స్‌తో వివిధ పుల్‌ఓవర్‌లు కావచ్చు, వాటి గురించి మరింత దిగువన ఉన్నాయి.

అటువంటి శిక్షణ యొక్క ఏకైక లోపం ఏమిటంటే, అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు అదనపు బరువుతో తీవ్రమైన ఉపాయాలతో ముందుకు రావాలి.

ఇంటి వ్యాయామాల సమయంలో మీరు మీ కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరియు డెల్టాయిడ్‌లను సులభంగా పెంచుకోవచ్చని నిపుణులు అంటున్నారు. కానీ కాళ్ళు మరియు ఛాతీ కండరాలను ఒక శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన భాగస్వామితో మాత్రమే అందంగా పంప్ చేయవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు. బెంచ్ ప్రెస్ (ప్రాథమిక వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:ఛాతీ దిగువ, మధ్య మరియు పైభాగాన్ని పంపు.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.
విధానాల సంఖ్య:

ఛాతీ బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఈ వ్యాయామం ఉత్తమంగా పరిగణించబడుతుంది.

సాంకేతికత:

1) క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకోండి, బార్ యొక్క స్థానం మీ తలపై ఉండాలి. మీ పిరుదులు, భుజాలు మరియు తలను బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచాలి, మీ వీపు వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంపు ఉండాలి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి మరియు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

2) మేము బార్‌బెల్‌ను విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకుంటాము, అనగా అరచేతులు మన నుండి దూరంగా ఉంటాయి, అరచేతుల మధ్య దూరం భుజాల స్థానం కంటే వెడల్పుగా ఉంటుంది.

3) స్టాప్‌ల నుండి బార్‌ను తీసివేసి, దానిని టాప్ పాయింట్‌కి నొక్కండి. చాలా పైభాగంలో, చేతులు నేరుగా ఉంటాయి, వాటిని మోచేతుల వద్ద నిరోధించవద్దు, ఛాతీ మధ్యలో బార్‌ను ఉంచండి.

మూడు పాయింట్లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రారంభ స్థానానికి వస్తారు. మీరు బార్‌ను మీరే తీసివేయలేకపోతే, దీన్ని చేయమని భాగస్వామిని అడగండి.

4) అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఛాతీ యొక్క దిగువ బిందువుకు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి. దిగువన పాజ్ చేయవద్దు.

బార్ మీ ఛాతీని తాకిన తర్వాత, మీ శ్వాసను సరిచేసి, బార్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి కొద్దిగా వికర్ణంగా రాక్‌లకు నొక్కండి.

5) కష్టతరమైన భాగం ద్వారా వెళ్ళిన తర్వాత, ఆవిరైపో. మరియు ఎత్తైన ప్రదేశంలో, ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీని వీలైనంతగా బిగించండి. ఆపై పునరావృతం చేయడం ప్రారంభించండి.

6) బార్‌ను నెమ్మదిగా లేదా మితమైన వేగంతో తగ్గించండి మరియు ఛాతీ నుండి వేగంగా లేదా మితమైన వేగంతో నెట్టండి. బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టేటప్పుడు, దానిని స్ప్రింగ్ చేయవద్దు లేదా మీ దిగువ వీపును వంచకండి.

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ (ప్రాథమిక వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:ఛాతీ మధ్యలో, దిగువ మరియు పైభాగాన్ని పంపు.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-5 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ వైపులా డంబెల్స్ ఉంచండి, తద్వారా డంబెల్ బార్‌లు బెంచ్‌కు సమాంతరంగా ఉంటాయి.

మేము బెంచ్ మీద కూర్చున్నాము, తద్వారా మీ తల, భుజాలు మరియు పిరుదులు బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మీ వెనుకభాగం నడుము ప్రాంతంలో వంపుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ పాదాలు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా మరియు నేలపై గట్టిగా అమర్చబడి ఉంటాయి.

2) మేము ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము, అనగా, డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి చూసుకుంటాయి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద మన చేతులను వంచి, డంబెల్‌లను ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తండి, ఆపై, మణికట్టు వద్ద చేతులు తిప్పి, డంబెల్స్‌ను పిండి వేయండి. పైకి.

పైభాగంలో, చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు డంబెల్స్ ఛాతీ మధ్యలో ఉంటాయి.

3) ప్రారంభ స్థానం నుండి, పీల్చే మరియు మీ శ్వాసను సరిచేయండి, ఛాతీ వైపులా విస్తృత ఆర్క్లో డంబెల్లను తగ్గించండి. మీ మోచేతులు నేరుగా వైపులా ఉండేలా చూసుకోండి.

4) డంబెల్ బార్‌లు మీ ఛాతీ స్థాయికి చేరుకున్న వెంటనే, ఎటువంటి విరామం లేకుండా, వాటిని పైభాగంలో ఒకదానికొకటి తాకే వరకు, వాటిని పైకి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం చేసిన ఎవరికైనా ఈ ఆహ్లాదకరమైన రింగింగ్ సౌండ్ తెలుసు.

5) అత్యంత క్లిష్టమైన దశలో, బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎగువ బిందువు వద్ద, డంబెల్స్ కలిసి తీసుకురావాలి. అంతే - ఇది ఒక పునరావృతం. అవసరమైనన్ని సార్లు చేయండి.

6) మీకు సరిపోయేలా డంబెల్స్ యొక్క బరువును సర్దుబాటు చేయండి, మిమ్మల్ని గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

ఇంక్లైన్ బార్బెల్ ప్రెస్ (ఫార్మేటివ్ వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:ఎగువ ఛాతీ పైకి పంపు. మీ ఛాతీ పైభాగాన్ని విస్తరించండి మరియు ఎత్తండి.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా
విధానాల సంఖ్య:

సాంకేతికత:

1) బెంచ్ వెనుక భాగాన్ని ఎక్కడో 35-40 డిగ్రీల వద్ద అడ్డంగా సెట్ చేయండి. మేము బెంచ్ మీద పడుకుంటాము, పండ్లు, భుజాలు మరియు తలపై శ్రద్ధ చూపుతాము, వాటిని బెంచ్‌కు గట్టిగా నొక్కాలి మరియు పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.

2) మేము ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుంటాము, తద్వారా మన అరచేతుల దూరం మన భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.

3) బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, ఛాతీకి, పై భాగానికి తగ్గించండి. అప్పుడు పీల్చుకోండి, శ్వాసను స్థిరీకరించండి మరియు బార్‌ను పైకి నొక్కండి. మొత్తం వ్యాయామంలో, మీ మోచేతులు మీ వైపులా ఉండాలి.

4) అధిరోహణ యొక్క భారీ భాగాన్ని దాటిన తర్వాత లేదా ఎగువ బిందువు వద్ద ఊపిరి పీల్చుకోండి. పైభాగంలో, మీ చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలు వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద లాక్ చేయవద్దు.

5) పై బిందువు నుండి, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు స్థిరపరచండి, ఛాతీ దిగువ భాగానికి బార్‌ను సజావుగా తగ్గించండి, అది ఛాతీతో సంబంధంలోకి వచ్చిన వెంటనే, బార్‌బెల్‌ను పైకి నెట్టడం ప్రారంభించండి. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

రివర్స్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ (ఫార్మేటివ్ వ్యాయామం).

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం:పెక్టోరల్ కండరాల దిగువ మరియు మధ్య భాగాలను పంపింగ్ చేయడం.
శిక్షణ స్థాయి:సగటు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 రెప్స్ యొక్క 3-5 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) క్షితిజ సమాంతర స్థాయి కంటే 30-40 డిగ్రీల బెంచ్‌ను తగ్గించండి. మేము బెంచ్ మీద పడుకుంటాము మరియు మద్దతు బోల్స్టర్లపై మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

2) తల, భుజాలు మరియు పిరుదులు బెంచ్‌కు గట్టిగా నొక్కాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి.

3) బార్‌బెల్‌ను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి. మద్దతు నుండి దాన్ని తీసివేసి, మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు పైకి లాగండి.

4) అప్పుడు పీల్చే మరియు శ్వాసను స్థిరపరచండి. మీ దిగువ ఛాతీకి బార్‌ను సున్నితంగా తగ్గించండి. తగ్గించేటప్పుడు మరియు ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోచేతులు వైపులా ఉండేలా చూసుకోండి.

5) బార్ మీ ఛాతీని తాకగానే, వెంటనే బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కండి, దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి.

6) ఆరోహణ యొక్క భారీ భాగాన్ని అధిగమించిన తర్వాత, ఆవిరైపో.

7) జెర్కింగ్ లేదా లాంగ్ స్టాప్‌లు లేకుండా ఒక నిరంతర, మృదువైన కదలికగా వ్యాయామం చేయండి.

8) గరిష్ట బరువుతో మిమ్మల్ని మీరు లోడ్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఒక సెట్ పూర్తయిన తర్వాత, బెంచ్ నుండి లేచి చుట్టూ నడవండి, దానిపై ఉండకండి.

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ (ఫార్మేటివ్ వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ మరియు మధ్య విభాగాలను పంపు.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-5 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) మా బెంచ్ వెనుక భాగాన్ని 45 డిగ్రీలు పైకి లేపండి మరియు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి, వాటిని నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. మీ తుంటి, భుజాలు మరియు తలను బెంచ్‌లోకి నొక్కండి.

2) ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని తీసుకుని, వాటిని డెల్టాయిడ్ కండరాలకు దగ్గరగా, భుజం స్థాయికి ఎత్తండి.

అరచేతులు పైకి దర్శకత్వం వహించబడతాయి, మార్గం ద్వారా, చూపులు కూడా పైకి మళ్ళించబడతాయి. ఈ భంగిమను ప్రారంభ స్థానం అని పిలుస్తారు - వ్యాయామం యొక్క అత్యల్ప స్థానం.

3) ప్రారంభ స్థానం నుండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, డంబెల్స్ పైకి లాగండి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో అవి భుజాల పైన ఖచ్చితంగా ఉండటం అవసరం.

డంబెల్‌లను ఎత్తేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు, మీ మోచేతులను చూడండి, అవి మీ భుజాల విమానంలో కదలాలి మరియు వైపులా ఉండాలి.

4) అలాగే, చాలా కష్టమైన విభాగాన్ని అధిగమించిన తర్వాత, మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము.

5) పైభాగంలో, ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు వక్రీకరించండి. తరువాత, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, డంబెల్స్‌ను మీ భుజాలకు సజావుగా తగ్గించండి.

6) డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయికి చేరుకున్న వెంటనే, కదలిక దిశను మార్చండి మరియు డంబెల్స్‌ను పైకి పిండండి.

7) అన్ని పునరావృత్తులు సజావుగా మరియు మితమైన వేగంతో జరుపుము. దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆగవద్దు. మీ వెన్నెముకలో సహజ వక్రతను నిర్వహించండి, బెంచ్ నుండి మీ తల మరియు భుజాలను ఎత్తవద్దు!

డంబెల్ ఇంక్లైన్ ప్రెస్ (వ్యాయామం ఏర్పాటు).

వ్యాయామ మిషన్:పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల దిగువ మరియు లోపలి అంచుని పంపు. ఛాతీ దిగువన ట్రైనింగ్ మరియు ట్రిమ్ చేయడంలో పాల్గొంటుంది.
శిక్షణ స్థాయి:సగటు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) మేము మా బెంచ్‌ను 45 డిగ్రీలు తగ్గించి, దానిపై పడుకుని, సపోర్ట్ బోల్‌స్టర్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

2) మీ తల, భుజాలు మరియు పిరుదుల స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి, అవి బెంచ్కు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.

3) డంబెల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకోండి మరియు మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు వాటిని పైకి నెట్టండి, తద్వారా ఎత్తైన ప్రదేశంలో అవి ఛాతీ పైన ఉంటాయి మరియు ఆచరణాత్మకంగా ఒకదానికొకటి తాకుతాయి.

4) ఎగువ బిందువు నుండి, శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు స్థిరపరచండి, డంబెల్స్‌ను ఛాతీ అంచులకు సజావుగా తగ్గించండి, మోచేతులు పక్కలకు ఖచ్చితంగా కదులుతాయి.

5) డంబెల్స్ మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉన్న తర్వాత, ఆపకుండా, వాటిని పైకి నెట్టండి. ఎగువ బిందువు వద్ద, డంబెల్‌లను ఒకదానికొకటి క్లిక్ చేసేలా వాటిని ఒకచోట చేర్చండి.

6) కష్టతరమైన విభాగం ద్వారా వెళ్ళిన తర్వాత, అన్ని వ్యాయామాల మాదిరిగానే, ఆవిరైపో మరియు డంబెల్స్ నొక్కండి.

7) ఎగువ బిందువు వద్ద ఒక చిన్న విరామం మరియు పెక్టోరల్ కండరాల బలమైన ఉద్రిక్తత ఉంది, తర్వాత ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు.

8) మీరు బలవంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి - ఇది అదనపు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. సెట్ చేసిన తర్వాత, రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరించడానికి లేచి నడవండి.

సిమ్యులేటర్‌లో నొక్కండి (నిర్మాణ వ్యాయామం).

వ్యాయామ మిషన్:ముందు డెల్ట్‌లను (పాక్షికంగా), మధ్య భాగం, దిగువ భాగం మరియు ఛాతీ ఎగువ భాగాన్ని పంపుతుంది.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) కావలసిన సిమ్యులేటర్‌ను కనుగొనండి, అది ఫోటోలో ఎలా ఉంటుందో మీరు చూడవచ్చు. హ్యాండిల్స్ యొక్క ఎత్తును సర్దుబాటు చేయండి. వారి సరైన స్థానం వారు భుజం స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, కొంచెం తక్కువగా ఉండవచ్చు.

2) మేము వ్యాయామ యంత్రంలో కూర్చుని, వ్యాయామ యంత్రానికి మా తలను మరియు వెనుకకు గట్టిగా నొక్కి, మా కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు లంబ కోణంగా ఉండాలి.

3) మేము హ్యాండిల్స్‌ను ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుంటాము, అనగా అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కొంచెం వెడల్పుగా ఉండవచ్చు, మీకు ఏది సౌకర్యవంతంగా ఉందో చూడండి.

4) ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు పట్టుకోండి, హ్యాండిల్స్‌ను మీ ఛాతీ నుండి దూరంగా ఉంచండి.

5) భారీ విభాగంలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన తర్వాత, మీ చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు.

6) మీ చేతులు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, పైభాగంలో, చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను సరిచేయండి, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

7) హ్యాండిల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి, అవి దగ్గరకు వచ్చిన వెంటనే, పాజ్‌లు లేదా లాంగ్ స్టాప్‌లు లేకుండా, హ్యాండిల్స్‌ను ఛాతీకి దూరంగా నొక్కండి.

8) మీరు న్యూట్రల్ మరియు స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మెషీన్‌లో పని చేస్తుంటే, దాన్ని ఒకసారి స్ట్రెయిట్‌గా, ఒకసారి న్యూట్రల్‌గా ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి.

అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్, డంబెల్ ఒక కోణంలో ఎగురుతుంది (ఐసోలేషన్ వ్యాయామం).

మిషన్: పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల మధ్య మరియు లోపలి అంచులను పని చేయండి మరియు పంప్ చేయండి.
శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.
విధానాల సంఖ్య: 8-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) మేము క్షితిజ సమాంతరంగా లేదా 30-45 డిగ్రీల కోణంలో ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చున్నాము, తద్వారా తల, భుజాలు మరియు పిరుదులు బెంచ్‌కు గట్టిగా సరిపోతాయి మరియు కాళ్ళు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి.

2) డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని ఛాతీ పైన ఉండేలా పైకి ఎత్తండి. ఎగువ స్థానంలో, డంబెల్స్ దాదాపు ఒకదానికొకటి తాకుతాయి మరియు మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. వ్యాయామం ముగిసే వరకు మీ మోచేయి వద్ద కోణాన్ని నిర్వహించండి.

3) అప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, డంబెల్లను నిలువుగా ఉండే విమానంలో కదిలించండి.

4) డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయి లేదా అంతకంటే తక్కువగా ఉండే వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి. వాటిని పరిమితికి తీసుకువచ్చిన తరువాత, డంబెల్స్‌ను తగ్గించడం ప్రారంభించండి, పెక్టోరల్ కండరాల ఉద్రిక్తత కారణంగా, మీరు వాటిని తగ్గించిన అదే పథంలో కదలికలను చేయండి.

5) అధిరోహణ యొక్క అత్యంత కష్టతరమైన విభాగాన్ని అధిగమించిన తర్వాత, ఆవిరైపో.

6) పైభాగంలో, డంబెల్స్ దాదాపు ఒకదానికొకటి తాకినప్పుడు, ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు పంప్ చేయబడిన కండరాలను వీలైనంత వరకు ఒత్తిడి చేయండి.

సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్ (ఐసోలేషన్ వ్యాయామం) గురించి సమాచారం.

మిషన్: పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాల లోపలి అంచు మరియు మధ్య భాగాలను పని చేయండి.

శిక్షణ స్థాయి:ఏదైనా.

విధానాల సంఖ్య:

సాంకేతికత:

1) సీతాకోకచిలుక యంత్రాన్ని కనుగొనండి, మీకు సరిపోయేలా సీటును సర్దుబాటు చేయండి, మీరు కూర్చుని హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకున్నప్పుడు, పై చేతులు మరియు భుజాలు ఒకే స్థాయిలో ఉంటాయి మరియు ముంజేతులు మరియు మోచేతులు సున్నితంగా సరిపోయే విధంగా సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. థ్రస్ట్ ప్యాడ్‌లకు వ్యతిరేకంగా.

2) మేము వ్యాయామ యంత్రంలో కూర్చున్నాము, తద్వారా వెనుకభాగం ఫ్లాట్ మరియు వెనుకకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినప్పుడు, తల కూడా నొక్కాలి. కాళ్లు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు మోకాలి కీలు వద్ద లంబ కోణం ప్రధానంగా ఉంటుంది.

3) ఈ స్థానం నుండి, మీ శ్వాసను పీల్చుకోండి మరియు స్థిరీకరించండి, స్టాప్‌లను ఒకచోట చేర్చడం ప్రారంభించండి. చాలా కష్టమైన విభాగాన్ని అధిగమించిన తర్వాత, ఆవిరైపో.

4) ఇది జరిగిన వెంటనే సపోర్టులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా తీసుకురండి, చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంతగా బిగించండి.

5) మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల స్థాయి వరకు విస్తరించండి. దిగువ పాయింట్ నుండి, మళ్లీ కలపండి.

ఎగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా క్రాస్‌ఓవర్‌లో కలపడం (వ్యాయామం వేరుచేయడం).

వ్యాయామ మిషన్:ఛాతీ దిగువ, మధ్య మరియు లోపలి అంచుని పంపు.
శిక్షణ స్థాయి:సగటు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ.
విధానాల సంఖ్య: 10-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) క్రాస్ఓవర్ యొక్క D- ఆకారపు హ్యాండిల్స్‌ను తీసుకోండి, ఇది ఎగువ బ్లాక్‌ల గుండా వెళుతుంది, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో. మేము యంత్రం మధ్యలో నిలబడి ఒక చిన్న అడుగు ముందుకు వేస్తాము - ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత స్థిరంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

2) వెన్నెముకలో సహజ వక్రతను నిర్వహించండి, టోరస్‌ను కొద్దిగా ముందుకు, 15-30 డిగ్రీలు వంచండి.

3) మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు వాటిని కొద్దిగా క్రిందికి తగ్గించండి, కానీ అదే సమయంలో మద్దతు నుండి లోడ్ తీసివేయబడాలి మరియు మీ మోచేతులు మీ భుజాల స్థాయికి సమానంగా ఉండాలి మరియు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉన్నాయి. భుజం స్థానంలో మాత్రమే కదలికలను జరుపుము.

4) లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను స్థిరీకరించండి, హ్యాండిల్స్‌ను మీ కండరాలతో తాకే వరకు లాగండి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, తద్వారా అవి ఒకదానికొకటి దాటి (మీ చేతులను దాటుతాయి).

5) మీరు హ్యాండిల్స్‌ను ఒకదానికొకటి చేరుకున్న వెంటనే, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

దిగువ బ్లాక్‌ల ద్వారా క్రాస్‌ఓవర్ మిక్సింగ్ (వ్యాయామం వేరుచేయడం).

మిషన్: ఛాతీ ఎగువ మరియు లోపలి అంచు, ముందు డెల్ట్‌లను పంప్ చేయండి.
శిక్షణ స్థాయి:సగటు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ.
విధానాల సంఖ్య: 10-15 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు.

సాంకేతికత:

1) మేము D- ఆకారపు హ్యాండిల్స్‌ను కూడా తీసుకొని వాటిని క్రాస్‌ఓవర్ కేబుల్‌లకు అటాచ్ చేస్తాము, ఇప్పుడు ఎగువ కేబుల్‌పై కాదు, దిగువ భాగంలో మాత్రమే. మేము ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుంటాము. మేము సిమ్యులేటర్ మధ్యలో ఉన్నాము మరియు మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మేము ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తాము.

2) మీ మొండెం 10-20 డిగ్రీల ముందుకు వంచి, మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను కొద్దిగా వంచి, సెట్ ముగిసే వరకు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

3) తర్వాత లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను సరిచేయండి, మీ కండరాలతో హ్యాండిల్స్‌ను మీ కడుపు ముందు, ఛాతీ స్థాయికి కొద్దిగా దిగువకు తీసుకువచ్చే వరకు లాగండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, హ్యాండిల్స్ ఒకదానికొకటి తాకాలి.

4) కొద్దిసేపు విరామం తీసుకోండి, ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు బయట ఏమి చేయవచ్చు?

మీరు మీ ఇంటికి సమీపంలో ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లను కలిగి ఉంటే మరియు మీరు ఇంట్లో శిక్షణను ఎంచుకుంటే, మీరు వీధిలో పని చేయవచ్చు. అది ఏమి కావచ్చు?

పుష్-అప్స్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మేము బార్‌లకు వ్యతిరేకంగా మా కాలి వేళ్లను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు మా చేతులతో మేము క్రాస్‌బార్‌లను పట్టుకుని గరిష్ట వ్యాప్తితో వీలైనంత లోతుగా పైకి నెట్టడం ప్రారంభిస్తాము.

అప్పుడు మేము ప్రామాణిక డిప్స్ చేస్తాము. అంటే, మనం నిటారుగా నిలబడి, మన శరీరాన్ని పైకి క్రిందికి లాగి, మోచేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేస్తాము. మీరు జోక్యం చేసుకోకుండా మీ కాళ్ళను కొద్దిగా మీ కింద ఉంచవచ్చు.

ఇప్పుడు మేము దానిని మరింత కష్టతరం చేస్తాము మరియు శరీరాన్ని సస్పెండ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము, గరిష్టంగా నేలకి సమాంతరంగా, మరియు మీ చేతులతో బార్లను పట్టుకొని, ప్రామాణిక స్థితిలో పుష్-అప్లను చేయండి.

కాళ్లు సస్పెండ్ చేయబడ్డాయి. మీ పాదాలను తక్కువ బార్ లేదా బెంచ్ మీద ఉంచండి మరియు నేల నుండి పుష్-అప్‌లను కూడా చేయండి. మీరు నేల నుండి లేదా నేల నుండి ఎన్నిసార్లు పుష్-అప్‌లు చేయగలరో అన్ని సార్లు చేయడం ద్వారా మీ ఫలితాలను కొనసాగించండి.

రొమ్ము ప్రాంతంలో ఏ ఇతర సమస్యలు తలెత్తవచ్చు?

చాలా మంది అధిక కొవ్వు కణజాలం లేదా గైనెకోమాస్టియా గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు.

ఈ సందర్భంలో మగ రొమ్ము ఆడ రొమ్ము లాగా పెరుగుతుంది మరియు మూడవ పరిమాణంతో గౌరవనీయమైన మహిళ కంటే వాల్యూమ్‌లో తక్కువగా ఉండకపోతే, ఎండబెట్టడం మరియు శిక్షణ మాత్రమే ఇక్కడ మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కొన్నిసార్లు ఒక కండరం మరొకదాని కంటే పెద్దదిగా ఉంటుంది. కానీ ఒక ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఈ శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణం మీకు మాత్రమే గుర్తించదగినది మరియు వాస్తవానికి ఒక మిల్లీమీటర్ కంటే ఎక్కువ కాదు.

మీకు తీవ్రమైన వైకల్యాలు ఉన్నప్పుడు మరొక ప్రశ్న. ఈ సందర్భంలో, రొమ్ము ఆకారాన్ని సరిచేసే ఏకపక్ష వ్యాయామాలు మాత్రమే మీకు సహాయపడతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన యంత్రంలో, మీరు ఒక చేతితో నొక్కవచ్చు. మీరు ఒక చేయి పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు. అయితే ఈ సమస్యను మీరే నిర్ణయించుకోండి కాదు సిఫార్సు చేయబడింది. మీ శిక్షకుడిని సంప్రదించండి, తద్వారా అతను ఈ కండరంలోని ఒక భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడం గురించి మీకు సలహా ఇవ్వగలడు.

మీరు ఆదర్శ ఉపశమనాన్ని సాధించాలనుకుంటే, ఎండబెట్టడం మరియు ఖచ్చితమైన నియంత్రణ మాత్రమే మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఛాతీ మధ్యలో ఉన్న బోలుతో ఏమి చేయాలి? సాధారణంగా, మీరు శరీర నిర్మాణ లక్షణాలను మార్చలేరు, కానీ మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని జోడించవచ్చు, తద్వారా ఆకారాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కానీ ఈ స్థలంలో కండరాల అటాచ్మెంట్ లేకపోతే, అక్కడ పంప్ చేయడానికి ఏమీ లేదు, కాబట్టి ఈ సందర్భంలో ఒక అద్భుతం జరగదు.

కాబట్టి, మన జ్ఞానాన్ని ఏకీకృతం చేద్దాం. అందమైన రొమ్ములను పెంచడానికి మాకు ఏది సహాయపడుతుంది?

• మొదట, భారీ బరువులు.
• రెండవది, చక్రీయత. ఈ గుంపు కోసం సరళమైన చక్రం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది. మీరు మీ స్వంత బరువును నొక్కుతున్నారని అనుకుందాం, ఇది ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌లో 100 కిలోలు అని చెప్పండి. మొదటి వారంలో మేము 80 కిలోల (8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు) చేస్తాము. రెండవ వారంలో మేము 85 కిలోలకు పెంచుతాము. అప్పుడు 90 కిలోలు. కాబట్టి మేము 100 కిలోలకు చేరుకుంటాము. కానీ మేము 105 కిలోలు నొక్కడం కొనసాగించము. ఇవి తక్కువ పునరావృత్తులు కలిగిన వ్యాయామాలుగా ఉండనివ్వండి. మీరు 3 సెట్ల 3 పునరావృత్తులు చేరుకున్నప్పుడు, మీ చక్రం ముగుస్తుంది మరియు ఇప్పుడు మేము మళ్లీ మా గొర్రెలకు తిరిగి వస్తాము. ప్రారంభ బరువు మాత్రమే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, 85 కిలోలు లేదా 87 కిలోలు, కానీ విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది - 3x8 మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
• మూడవదిగా, మీరు మీ రొమ్ములను వారానికి రెండుసార్లు పంప్ చేయవచ్చు. కానీ ఒక సారి అది గరిష్ట బరువు ఉంటుంది, మరియు రెండవ సారి అది మితంగా ఉంటుంది. ఈ విధంగా మేము మైక్రోసైకిల్ అని పిలవబడేదాన్ని ఏర్పరుస్తాము.
• నాల్గవది, మీరు మీ పెక్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకునే వర్కవుట్ రోజు చేయవచ్చు.
• ఐదవది, ప్రోగ్రామ్‌ను సరిగ్గా లెక్కించండి. ఉదాహరణకు, మీరు డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేసే ముందు రోజు కాంప్లెక్స్ చేయవద్దు.
• పైన చెప్పినట్లుగా, ఈ కండరాలు, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ఛాతీని పంపింగ్ చేయడంలో పాల్గొంటాయి మరియు ఈ సందర్భంలో, వారు అడ్డుపడేలా ఉంటే, వారు పూర్తిగా పనిని పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించరు.
• ఆరవది, వైఫల్యానికి అన్ని సెట్లు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ మొదటి విధానాలలో మీరు ఎల్లప్పుడూ కొంత సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉండాలి, దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పని బరువులో 70% తీసుకోవచ్చు. అప్పుడు పూర్తి వాల్యూమ్ తీసుకోండి మరియు వైఫల్యానికి చివరి రెండు విధానాలను 5-6 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి

ఆహారం గురించి కొంచెం

మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, మీరు గిన్నెలలో కుడుములు తినలేరు మరియు వాటిని పైస్తో తినలేరు.

సాధారణంగా, ఆసక్తి ఉన్న కండరాల సమూహం కోసం ఆహారం ఇతర సిఫార్సుల నుండి భిన్నంగా ఉండదు.

మీరు ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు కృషి చేయాలి. నేను వివరాల్లోకి వెళ్లను, నేను మీకు బేసిక్స్ చెబుతాను.

నిజమైన అథ్లెట్ ఏమి తింటాడు?

వాస్తవానికి, ఇవి ప్రోటీన్లు. మీ బరువులో కిలోగ్రాముకు 2 (2.5 వరకు) గ్రాముల కంటే తక్కువ కాదు, వాటిలో చాలా ఎక్కువ ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. నిర్దిష్ట ఉత్పత్తులలో పరిమాణాన్ని ప్రత్యేక వెబ్‌సైట్‌లలో లేదా లేబుల్‌లలో తనిఖీ చేయవచ్చు.

100 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్ 100 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో సమానం కాదు, గుర్తుంచుకోండి. ఇంకా, కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టంగా మాత్రమే ఉండాలి. అంటే, మీ శరీరం చాలా కాలం పాటు ప్రాసెస్ చేసేవి. ఇవి తృణధాన్యాలు (అన్నీ కాదు), దురుమ్ గోధుమలతో చేసిన పాస్తా (అవి మాత్రమే) మరియు మొదలైనవి.

ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా 6 వంటి కొవ్వులు ప్రధానంగా సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి. అవి చేపలు, అవిసె గింజల నూనె మొదలైన వాటిలో కనిపిస్తాయి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు మీ ఆహారంలో కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించవలసి ఉంటుంది మరియు బన్స్, చక్కెర మరియు ఇతర కైవ్ కేకులు (వేగవంతమైన మరియు హానికరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు) వదులుకోవాలి.

ఈ సందర్భంలో, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి అథ్లెట్లకు చాలా ముఖ్యం. సాధారణంగా ఈ సూచికలు: ప్రోటీన్లు - 30-40%, కొవ్వులు - 10-20%, కార్బోహైడ్రేట్లు 40-50%.

కానీ ఈ సందర్భంలో, చాలా ఫిగర్ రకం (ఎండోమార్ఫ్, మెసోమోర్ఫ్, ఎక్టోమార్ఫ్), క్రీడ రకం, మీ లక్ష్యం (మీరు బరువు పెరుగుతున్నారా లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఎండిపోవాలని నిర్ణయించుకున్నారా, అంటే వదిలించుకోవటం) ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరంలోని అదనపు కొవ్వు కాబట్టి కండరాలన్నీ ప్రముఖంగా మారతాయి) . ఈ సందర్భాలలో ప్రతి దాని స్వంత సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

పైన ఉన్న మొత్తం వచనాన్ని చదివిన తర్వాత, చాలా మంది ప్రారంభకులు ఈ సైట్‌ని ఒకసారి మూసివేయాలనుకుంటున్నారని నేను అర్థం చేసుకున్నాను, అద్దం వద్దకు వెళ్లి ఇలా చెప్పండి:

“నేను ఎలా ఉన్నానో నన్ను నేను ప్రేమిస్తున్నాను! నేను ఒంటరిగా ఉన్నాను మరియు నేను 60 కిలోల డంబెల్‌తో నలిగిపోయి అంత హాస్యాస్పదంగా చనిపోను." మరియు నేను నిన్ను బాగా అర్థం చేసుకున్నాను. కాబట్టి ఇలా ప్రారంభించండి.

మేము వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇస్తాము, కానీ బరువు తేలికగా ఉండాలి.

మొదట, మీ పని నెమ్మదిగా పని చేయడం మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై గొప్ప శ్రద్ధ చూపడం.

అంతేకాకుండా, మీరు ప్రస్తుతానికి పైన పేర్కొన్న డంబెల్‌లను తీసుకోలేరు, కానీ ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌తో ప్రారంభించండి. డంబెల్స్ మాస్టరింగ్ టెక్నిక్‌తో మాత్రమే సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో సమన్వయం చాలా ముఖ్యమైనది మరియు అది లేకుండా మీరు తీవ్రంగా బాధపడవచ్చు.

చేయి మెలితిప్పడానికి మరియు భుజం బయటకు ఎగిరిపోవడానికి కొంచెం బలం సరిపోతుంది. కానీ మీరు ఇప్పటికే బార్‌బెల్‌పై బరువును లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. బీమా గురించి మర్చిపోవద్దు. మొదట, మీరు బరువు పెరగవలసిన అవసరం లేదు.

మీరు తీవ్రమైన బరువును చేరుకున్న వెంటనే, మేము వర్కవుట్‌ల సంఖ్యను పైన సిఫార్సు చేసిన వాల్యూమ్‌లకు వెంటనే పరిమితం చేస్తాము.

సంఖ్య మరియు పునరావృత్తులు విషయానికొస్తే, మీరు 3 సెట్ల కోసం 10-12 పునరావృత్తులు పట్టుకోగల బరువుపై దృష్టి పెట్టండి.

అంతేకాకుండా, టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడానికి మరియు పదార్థాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి ప్రారంభకులకు మాత్రమే ఇటువంటి అనేక పునరావృత్తులు అవసరమని దయచేసి గమనించండి.

కానీ మీరు ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞుడైన బాడీబిల్డర్ అయితే, మీకు 6-8 సరిపోతుంది. మరియు మీరు పూర్తి రాక్షసుడు అయితే, 3 నుండి 8 వరకు సరిపోతుంది.

సాధారణంగా, చాలా మందికి ఇది చీకటి అడవిగా మిగిలిపోయింది. క్రీడలలో పాల్గొనే వ్యక్తి యొక్క ఆహారం ఒక రకమైన నిష్కపటమైన భయానకమని మొదట అనిపిస్తుందని నాకు తెలుసు.

మీరు ఈ చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు మరియు గుడ్లను అనంతంగా ఎలా తినగలరు? అటువంటి వెర్రి బరువును ఎత్తడం మరియు చిల్లులు పగులగొట్టకుండా ఉండటం నిజంగా సాధ్యమేనా? అయినా ఇదంతా ఎందుకు అవసరం?

కానీ నన్ను నమ్మండి, కాలక్రమేణా మీరు కట్టిపడేసారు మరియు మరింత ఎక్కువ కావాలి. క్రీడ లైంగిక విషయాలతో పోల్చదగిన ఆనందాన్ని మరియు అనుభూతులను తెస్తుంది మరియు ముఖ్యంగా కఠినమైన విధానం తర్వాత మీరు ఆనందాన్ని అనుభవిస్తారు.

ఈ ఆర్టికల్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము. శక్తివంతమైన మరియు అందమైన. మరియు, వాస్తవానికి, ఈ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో ప్రారంభిద్దాం.

ఛాతీ కండరాలు బహుశా పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో అథ్లెటిక్ మొండెం యొక్క అత్యంత వ్యక్తీకరణ అలంకరణలలో ఒకటి, మరియు అదే సమయంలో, ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు మరియు ఆరోగ్య క్లబ్‌లను సందర్శించే చాలా మంది సందర్శకులకు అతిపెద్ద సమస్యలలో ఒకటి.

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ఛాతీ కండరాలను, కుంభాకార మరియు అభివృద్ధి చెందాలని కోరుకుంటారు, అయితే శరీరంలోని ఈ సౌందర్య భాగం అభివృద్ధిలో మంచి ఫలితాలను ఎలా సాధించాలో అందరికీ తెలియదు. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ కండరాలు పెద్దగా అభివృద్ధి చెందకూడదు. దీని అర్థం కండరాల యొక్క అన్ని భాగాల మంచి అభివృద్ధి, ఇచ్చిన వ్యక్తికి స్వింగ్ చేయడానికి సులభమైనవి మాత్రమే కాదు.

ఛాతీ కండరాలు ఎలా నిర్మించబడ్డాయి?

మొదట, పెక్టోరల్ కండరాల నిర్మాణం గురించి కొంచెం మాట్లాడుకుందాం. తెలిసినట్లుగా, అవి రెండు కట్టలను కలిగి ఉంటాయి: స్టెర్నల్ మరియు క్లావిక్యులర్. అనేక ప్రచురణలలో మేము మూడు కిరణాల గురించి చదువుతాము: ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. కానీ ఈ వ్యాసం యొక్క ప్రయోజనాల కోసం, నేను విషయాలను క్లిష్టతరం చేయను మరియు రెండింటిని చేస్తాను: స్టెర్నల్ మరియు క్లావిక్యులర్.

కట్టలుగా ఈ కృత్రిమ విభజన ఎందుకు అవసరం?

విషయం ఏమిటంటే ఛాతీ కండరాల రూపాన్ని కాలర్‌బోన్‌లకు ప్రక్కనే ఉన్న ఎగువ భాగం యొక్క మందం మరియు ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది మరియు దిగువ భాగం స్టెర్నమ్ మధ్యలో ఉంటుంది. ఈ కిరణాలలో ప్రతి ఒక్కటి అభివృద్ధి అనేది ఒక ప్రత్యేక శిక్షణా పని, దీనికి వివిధ మార్గాలు మరియు విభిన్న ప్రయత్నాలు అవసరం. ఇందులో భిన్నమైన వ్యాయామాలు, విభిన్న శిక్షణా పరికరాలు, విభిన్న శిక్షణా సూత్రాలు మరియు సాంకేతికతలు ఉంటాయి.

ఛాతీ కండరాలు. కట్టలుగా విభజించండి.

ఛాతీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేసే ముఖ్యమైన అంశం మీ ఛాతీ నిర్మాణం. సరళమైన వర్గీకరణ ఈ విషయంలో ప్రజలను రెండు సమూహాలుగా విభజిస్తుంది (కొంతవరకు ఇది ఏకపక్షమని స్పష్టమవుతుంది).

మొదటి సమూహం ఫ్లాట్ ఛాతీని కలిగి ఉంటుంది. పూర్వ-పృష్ఠ దిశలో చదును చేయబడినట్లుగా. అటువంటి ఛాతీ ఉన్న వ్యక్తి వైపు నుండి చూస్తే, మనకు చెప్పుకోదగినది లేదా పొడుచుకు వచ్చినది ఏమీ కనిపించదు. అయితే, అటువంటి వ్యక్తి యొక్క ముందు వీక్షణ చాలా విస్తృతమైనది. తరచుగా ఈ బిల్డ్ ఉన్న వ్యక్తులు విస్తృత భుజాలను కలిగి ఉంటారు. బెంచ్ ప్రెస్‌లలో భారీ బరువులను ఆశ్రయించకుండా, అటువంటి ఛాతీతో పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం కష్టం కాదు. అయినప్పటికీ, శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాల కారణంగా బెంచ్ ప్రెస్లో ముఖ్యమైన బలం సూచికలను సాధించడం చాలా కష్టం.

రెండవ సమూహంలోని వ్యక్తులు ఛాతీని కలిగి ఉంటారు, అది పార్శ్వంగా చదునుగా ఉంటుంది. కానీ అలాంటి వ్యక్తిని పక్క నుండి చూస్తే, అతనికి “చక్రం వంటి ఛాతీ” ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. మరియు చాలా తరచుగా ఈ వ్యక్తులు ఛాతీ కండరాల అభివృద్ధితో సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. ఏది ఏమయినప్పటికీ, ఈ ఛాతీ నిర్మాణం ఉన్న అథ్లెట్లు బెంచ్ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే బలంలో స్పష్టమైన శరీర నిర్మాణ ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటారని చెప్పాలి. ఇది పాక్షికంగా కుంభాకార ఛాతీ కారణంగా కదలిక యొక్క చిన్న పథం కారణంగా ఉంటుంది.

పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాల వైపుకు వెళ్దాం, ఆపై సూచించిన రెండు రకాల వ్యక్తుల కోసం శిక్షణ యొక్క లక్షణాలను పరిశీలిస్తాము.

ఎగువ, క్లావిక్యులర్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాల అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు ఎక్కువగా వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద అబద్ధం స్థానంలో నిర్వహిస్తారు. అంతేకాకుండా, ఈ బెంచ్ యొక్క వంపు కోణం క్షితిజ సమాంతర నుండి 10 నుండి 45 డిగ్రీల వరకు మారవచ్చు.

ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

వ్యాయామాల వివరణాత్మక వివరణలు లింక్‌లలో చూడవచ్చు.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్

ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని ఎగురుతుంది

డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని ఎగురుతుంది

కార్నర్ పుష్-అప్స్
కార్నర్ పుష్-అప్స్

డంబెల్‌తో పుల్ ఓవర్
డంబెల్‌తో పుల్ ఓవర్

దిగువ పెక్టోరల్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

పుష్-అప్స్
పుష్-అప్స్

డిప్స్
డిప్స్

డంబెల్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని ఎగురుతుంది

బెంచ్ ప్రెస్
బెంచ్ ప్రెస్

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద ఉంది. ముగించు.

పుల్ ఓవర్లు

వాటిని బార్‌బెల్‌తో చేయడం మంచిది.

ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రతి సమూహాలలో, వ్యాయామాలు హైలైట్ చేయబడాలని నేను గమనించాను.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు బలాన్ని పెంచడానికి మరియు శరీరంలో మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు గణనీయమైన బరువుతో నిర్వహించబడతాయి.

నిర్మాణాత్మక వ్యాయామాలు కండరాల ఆకృతి మరియు నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు తక్కువ బరువుతో మరియు అత్యధిక సాంకేతిక ఖచ్చితత్వంతో నిర్వహించబడతాయి.

ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు ఉత్తమమైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

1. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్.
2. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.
3. నేల నుండి పుష్-అప్‌లు, మద్దతుపై కాళ్ళు (ఉదాహరణకు, టేబుల్‌పై).
4. పుల్ ఓవర్లు.

స్టెర్నమ్ కోసం ఉత్తమ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

1. నేల నుండి పుష్-అప్స్.
2. డిప్స్.
3. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.
4. క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.

ముఖ్యమైన రహస్యాలు!

మీ ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి, మీరు వాటిని అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోవాలి. పెక్టోరల్ కండరాలు సరిగా అభివృద్ధి చెందకపోతే ఇది చాలా కష్టం. అయితే ఇది తప్పక చేయాలి. మరియు దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.

ఛాతీ కండరాలను అనుభవించడం ఎలా నేర్చుకోవాలి?

విధానం ఒకటి: మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచి, మీరు మీ అరచేతులతో వాల్‌నట్‌ను చూర్ణం చేయాలనుకుంటున్నట్లుగా వాటిని గట్టిగా పిండండి. మీ ముంజేతులు వరుసలో ఉండటం ముఖ్యం! మీరు మీ భుజాలు మరియు ఛాతీ కండరాలలో కొంచెం మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు ఒత్తిడిని పట్టుకోండి. ఈ అనుభూతి క్రమంగా పెక్టోరల్ కండరాలను బాగా అనుభూతి చెందడానికి నేర్పుతుంది.

విధానం రెండు: మీ ఛాతీ ముందు ముడుచుకున్న మీ అరచేతుల మధ్య 5 కిలోల బార్‌బెల్ బరువును ఉంచండి. మీ అరచేతులను బిగించడం ద్వారా దానిని పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ఛాతీకి ముందుకు వెనుకకు మరియు ఆపై మీ కడుపు వరకు పైకి క్రిందికి తరలించండి. మీరు మీ ఛాతీ మరియు కండరపు కండరాలలో బలమైన టెన్షన్ మరియు బర్నింగ్ అనుభూతిని అనుభవించే వరకు ఇలా చేస్తూ ఉండండి. దీని అర్థం వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం సాధించబడింది.

విధానం మూడు: టీ-షర్టు లేకుండా అద్దం ముందు నిలబడి, మీ ఛాతీ కండరాలను ఏకకాలంలో మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పొత్తికడుపు మధ్యలో మీ చేతుల యొక్క తేలికపాటి కదలికలతో మీకు సహాయం చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ చాలాసార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, ఎందుకంటే ఎవరూ దానిని బట్టల క్రింద చూడలేరు. మరియు మీరు త్వరలో మీ ఛాతీ కండరాలను బాగా నియంత్రించడం మరియు అనుభూతి చెందడం నేర్చుకుంటారు!

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మిగతావన్నీ కూడా పంప్ చేయండి!

మీరు వాటిని మాత్రమే పంప్ చేస్తే పెక్టోరల్ కండరాల పెరుగుదలకు చాలా మంచిది. నేను అంగీకరించాలి, వారి ఛాతీ కండరాలను మాత్రమే పంప్ చేసే వ్యక్తులను నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు. అయితే నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాను. ఏదైనా కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, శరీరానికి అతిపెద్ద కండరాలపై సాధారణ అభివృద్ధి లోడ్ ఇవ్వడం అవసరం: కాళ్ళు మరియు వెనుక. ఇది అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మీ ఐశ్వర్యవంతమైన పెక్టోరల్ కండరాలతో సహా అన్ని కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, మీ వ్యాయామాలలో బెంట్-ఓవర్ రోలు, స్క్వాట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మొదలైన వ్యాయామాలు ఉండేలా చూసుకోండి.

పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, వ్యాయామాల సమితి

మీ ఛాతీ కండరాలను ఉత్తమంగా పెంచడానికి, పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగానికి ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం మరియు స్టెర్నమ్ కోసం ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం చేయండి. పెక్టోరల్ కండరంలోని ప్రతి భాగానికి ఒకటి లేదా రెండు షేపర్‌లతో వాటిని సప్లిమెంట్ చేయండి. మీరు ప్రతి 1-2 రోజులకు కనీసం 2-3 సార్లు వారానికి ఈ వ్యాయామాల సెట్లను నిర్వహించాలి. దశల్లో లోడ్ను నియంత్రించడం మంచిది: మొదటి రోజు - అధిక. రెండవ రోజు - తక్కువ (తక్కువ బరువు మరియు పునరావృత్తులు సంఖ్య, అన్ని మీ ఉత్తమ ఇవ్వాలని లేదు). మూడవ రోజు - సగటు (మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వవద్దు, కానీ విశ్రాంతి తీసుకోకండి). వ్యాయామశాలలో విజయం సాధించడానికి ఇది సార్వత్రిక వంటకం, ఇది శక్తి మరియు ద్రవ్యరాశిలో అతిగా శిక్షణ పొందకుండా మరియు త్వరగా అభివృద్ధి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు కాంప్లెక్స్ ఇలా ఉంటుంది

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ - 3x12

ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 2-3x12

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిల కోసం పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ - 4x10-12

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ - 4x10-12

లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లై - 3x10-12

అనుభవజ్ఞుల కోసం ఛాతీ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్ - 4-5x8-10

ఇంక్లైన్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 4x8-10

డిప్స్ - 3x8-10

పుల్ ఓవర్ - 2-3x12-15

ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

అమర్చిన వ్యాయామశాలను సందర్శించడం సాధ్యం కానప్పుడు, ఛాతీ కండరాలను ఇంట్లో బాగా పంప్ చేయవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలి? చాలా సింపుల్! నేల నుండి మరియు వాల్ బార్‌లపై అన్ని రకాల పుష్-అప్‌లు మరియు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు రక్షించటానికి వస్తాయి.

ఎగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

• కార్నర్ పుష్-అప్స్ - పైన చూడండి.
• కాళ్లు పైకి లేపి పుష్-అప్‌లు.
• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - మీకు ఇంట్లో డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ ఉంటే.
• డంబెల్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద పడుకుని ఎగురుతుంది.

దిగువ పెక్టోరల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

• దిగువ పుంజం కోసం, మీరు ఇంట్లో వాల్-మౌంటెడ్ సమాంతర బార్లను కలిగి ఉంటే డిప్స్ చాలా బాగుంటాయి. బార్లు లేనట్లయితే, సమస్య లేదు. వివిధ చేతి స్థానాలతో నేల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయండి: ఇరుకైన, వెడల్పు, మధ్యస్థం.
• డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద ఉంది.
• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్.
• డంబెల్‌తో లాగండి.
• డంబెల్స్ లేదా పుష్-అప్‌లపై పుష్-అప్‌లు.

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంటి సముదాయం.

ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో, మీ ఛాతీ కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి వ్యాయామాలు చేయండి.

డంబెల్స్ మరియు బెంచీలు లేనట్లయితే

1. కార్నర్ పుష్-అప్స్ 3x10-25
2. వైఫల్యానికి 3x పుష్-అప్‌లు

మీకు డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ ఉంటే

1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 3x10-12
2. లైయింగ్ డంబెల్ ఫ్లై 3x10-12

డంబెల్స్ మాత్రమే ఉంటే

1. డంబెల్ పుష్-అప్‌లు 3x వైఫల్యానికి
2. కార్నర్ పుష్-అప్స్ 3x12-25
3. నేలపై డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 3x10-12 - మీరు పరిమిత వ్యాప్తిని పొందుతారు, కానీ ఇప్పటికీ వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది!

బార్లు కూడా ఉంటే

1. డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 3x10-12
2. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ 3x10-12
3. వైఫల్యానికి 3x తగ్గుతుంది

మీకు ఇతర పరికరాల కలయికలు ఉంటే, దయచేసి వ్యాఖ్యలలో మాకు తెలియజేయండి. ఇంట్లో ఎలా ఉపయోగించాలో నేను మీకు చెప్తాను.

మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇప్పుడు మీరు చాలా నేర్చుకున్నారు. నేను మీ ప్రశ్నలు మరియు వ్యాఖ్యల కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను!

వ్యాసం యొక్క కొనసాగింపులో, నేను ఛాతీ కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ అనేక ఉపయోగకరమైన పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలను ఇస్తాను, దీనిలో మేము అన్ని ఇతర కండరాలను కూడా పంపుతాము. ఈ విషయాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి, సైట్ యొక్క వార్తాలేఖకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి లేదా సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలోని మా సమూహాలకు జోడించండి.