ఏ వ్యాయామాలు ఎక్కువగా కొవ్వును కాల్చేస్తాయి? మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులను పొడిగా చేయడానికి తీవ్రమైన వ్యాయామాలు

అధిక బరువు అనేది ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది మహిళలకు శాశ్వతమైన సమస్య. అదనపు పౌండ్లను ఎదుర్కోవటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం సాధారణ వ్యాయామం అని అందరికీ తెలుసు.

వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

కానీ అందరికీ తెలియదు ఏ రకమైన ఫిట్‌నెస్ మీకు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కొవ్వును మరింత సమర్థవంతంగా కాల్చే వ్యాయామాలు:కార్డియో లేదా శక్తి శిక్షణ.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఫిట్‌నెస్‌ను ఎంచుకోవడానికి, మీరు మొదట భావనలను అర్థం చేసుకోవాలి.

శక్తి శిక్షణ అనేది డంబెల్స్ వంటి వివిధ బరువులను ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామాలు. కార్డియో వ్యాయామాలు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన కార్యకలాపాలు. వీటిలో ఏరోబిక్స్, సైక్లింగ్, రన్నింగ్ మరియు ఇతరులు వంటి అదనపు బరువులు లేని లోడ్లు ఉంటాయి.

శక్తి శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు దహనం ఎలా జరుగుతుంది?

శక్తి లోడ్లు రక్తాన్ని బాగా వేగవంతం చేస్తాయి మరియు శరీరంలో జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి.అదే సమయంలో, వ్యాయామం తర్వాత చాలా కాలం పాటు జీవక్రియ పెరుగుతుంది. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు శక్తి శిక్షణ సమయంలో కంటే చాలా వేగంగా కాలిపోతుందనే అభిప్రాయం ఉంది. ఈ ప్రకటన చిన్న మరియు తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణకు వర్తిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది కార్బోహైడ్రేట్లను చురుకుగా కాల్చేస్తుంది, కొవ్వులు కాదు.

కానీ శక్తి శిక్షణ దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది., ఎందుకంటే వారికి మన శరీరం నుండి భారీ మొత్తంలో శక్తి అవసరం మరియు పాఠం తర్వాత చాలా రోజులు పని చేస్తూనే ఉంటుంది. వ్యాయామం తర్వాత, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి, అంటే మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి.

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు దహనం ఎలా జరుగుతుంది?

కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, కొవ్వు దహనం చాలా వేగంగా జరుగుతుంది,శక్తి శిక్షణ సమయంలో కంటే, మన శరీరం ఆక్సిజన్‌ను తీవ్రంగా వినియోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. దీని ప్రకారం, కేలరీల వినియోగం పెరుగుతుంది.

అయినప్పటికీ, కార్డియో శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడం చాలా త్వరగా జరుగుతుంది మరియు కండరాలలో ఎటువంటి మార్పులు జరగవు. అదనంగా, కొన్నిసార్లు శరీరం కొవ్వు కంటే పోషణ కోసం దాని స్వంత కండరాలను ఉపయోగించవచ్చు. అందువల్ల, కార్డియో శిక్షణ మరియు ఆహారం ద్వారా బరువు కోల్పోయే వ్యక్తులు చాలా నెమ్మదిగా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు.

కొవ్వును కాల్చడం మరియు బరువు తగ్గడం ఎలా వేగవంతం చేయాలి?

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ రెండూ వాటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి. కార్డియో శిక్షణ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వును త్వరగా కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండదు. మరియు శక్తి శిక్షణ శీఘ్ర ఫలితాలను ఇవ్వనప్పటికీ, ఇది వ్యాయామం తర్వాత కూడా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

అందువల్ల, చాలా ఉచ్ఛరించే ఫలితాలను సాధించడానికి, ఈ రెండు రకాల శిక్షణలను కలపడం ఉత్తమం. శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభించి, ఆపై కార్డియోకు వెళ్లండి.

అల్పాహారానికి ముందు కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు,ఈ విధంగా మీరు ఇప్పటికే నిల్వ చేసిన కొవ్వును ఉపయోగించుకుంటారు. మరియు సాయంత్రం శక్తి శిక్షణ కోసం అనువైనది. అలాగే, సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మీరు సరిగ్గా తినాలని మర్చిపోవద్దు.

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు తక్కువగా ఉన్న ఆహారం లేదా ప్రోటీన్లలో అధికంగా ఉండే ఆహారం ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం.

మీరు వీలైనంత త్వరగా బొడ్డు కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటున్నారా మరియు దీన్ని చేయడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాల కోసం చూస్తున్నారా? మేము మిమ్మల్ని బాధపెట్టడానికి తొందరపడ్డాము. బరువు తగ్గడానికి ఏదైనా వ్యాయామం సరైన పోషకాహారంతో కలిపి మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది సరైన పోషకాహారంతో పాటు, రెండు వారాల్లో 15 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ఆహారంతో లేదా బొడ్డు కొవ్వును కాల్చే ఆహారాల అపరిమిత వినియోగంతో మాత్రమే కాదు.

మేము ఏదీ (అత్యంత అధునాతనమైనవి కూడా) బొడ్డు కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాన్ని కలిగి లేవని మరియు "సమస్య" ప్రాంతాలలో ప్రత్యేకంగా బరువు తగ్గడానికి ఏకైక మార్గం లైపోసక్షన్ అని కూడా మనం గమనించాలి. శారీరక శ్రమ సమయంలో, కొవ్వు నిల్వలు శరీరం అంతటా సమానంగా ఉపయోగించబడతాయి - మరియు బొడ్డు కొవ్వు, దురదృష్టవశాత్తు, చివరిది.

వేగంగా బరువు తగ్గడం: శిక్షణా వ్యూహం

శారీరక శిక్షణ అనేది "అదనపు" కేలరీలను ఖర్చు చేయడానికి మరియు తక్షణమే కొవ్వును కాల్చే మార్గంగా పరిగణించబడదు, కానీ కొవ్వును కాల్చే హార్మోన్ల (టెస్టోస్టెరాన్ నుండి పెరుగుదల వరకు) ఉత్పత్తిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియను పునర్నిర్మించడానికి సంక్లిష్టమైన మరియు బహుళ-దశల విధానంగా పరిగణించాలి. హార్మోన్).

అంతిమంగా, "అత్యంత ప్రభావవంతమైన" కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం కంటే, మీ వ్యాయామాల యొక్క కార్యాచరణ స్థాయిని క్రమంగా పెంచడం మరియు వాటిని క్రమంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు సజావుగా కానీ నమ్మకంగా పని చేయాలి మరియు మీ శరీరాన్ని కొత్త పని పద్ధతికి అలవాటు చేసుకోవాలి - ఇది మాత్రమే బరువు తగ్గడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఫ్లాట్ కడుపు కోసం ఆహారం

నియంత్రిత మరియు సమృద్ధిగా తీసుకోవడంతో మితమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం కొవ్వును కాల్చడంలో మరియు స్థిరమైన శరీర బరువును కొనసాగించడంలో మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన దశ. మీ వ్యాయామాలు ఎంత చురుకుగా ఉన్నా, సరికాని మరియు అధిక పోషకాహారం వాటి ప్రభావాన్ని త్వరగా తిరస్కరించవచ్చు.

సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఆరెంజ్ జ్యూస్ లేదా ఫిట్‌నెస్ ముయెస్లీ బార్‌ల వంటి “ఆరోగ్యకరమైన” ఆహారాలను వదులుకోవాల్సి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. FitSeven ఇప్పటికే ఒక గ్లాసు తాజాగా పిండిన పానీయం కోకాకోలాతో పోల్చదగిన అనేక కేలరీలను కలిగి ఉందని వ్రాసింది - వాటిని కాల్చడానికి, మీరు దాదాపు 4 కిలోమీటర్లు పరుగెత్తాలి.

బరువు తగ్గడానికి సాధారణ ఆహారం

"తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను వదులుకోండి" మరియు "ఆరు తర్వాత తినవద్దు" అనే స్ఫూర్తితో ఆహారాన్ని అనుసరించడం తరచుగా సరైన పోషకాహారంగా పరిగణించబడదని కూడా చాలా ముఖ్యం. సహేతుకమైన పరిమాణంలో, ఆహార కొవ్వు జీవక్రియ మరియు హార్మోన్ల సంశ్లేషణకు కీలకం, మరియు ఆహారంలో పోషకాల యొక్క తుది నిష్పత్తి ఎల్లప్పుడూ భోజనం చేసే సమయం కంటే చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

పొత్తికడుపు కొవ్వును కాల్చడానికి, ఆహారం యొక్క కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం సరిపోదు, కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాల కార్యకలాపాలను పెంచేటప్పుడు - కఠినమైన ఆహారం మరియు కేలరీలు గణనీయంగా లేకపోవడం స్థాయిని మాత్రమే పెంచుతుంది మరియు తద్వారా రేకెత్తిస్తుంది. కడుపు మీద అదనపు బరువు చేరడం.

1. ఈ కొవ్వు ఎందుకు ఏర్పడిందో విశ్లేషించండి. బరువు తగ్గడానికి ముందు, దానిని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. తరచుగా, బొడ్డు కొవ్వు నిక్షేపణ యొక్క సాధారణ కారణాలు నిశ్చల జీవనశైలి మరియు పేలవమైన ఆహారం, అలాగే ఆహారంలో అనేక మైక్రోమినరల్స్ లేకపోవడం (ఉదాహరణకు, అయోడిన్) మరియు హార్మోన్ల మందులు తీసుకోవడం.
2. మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా సమీక్షించండి. మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహార పదార్థాల్లోని పదార్థాలను జాగ్రత్తగా చదవడం అలవాటు చేసుకోండి మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉండే వాటిని నివారించేందుకు ప్రయత్నించండి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి ఇతర డెజర్ట్‌లు మరియు కాల్చిన వస్తువులు, అలాగే పండ్ల రసాలు మరియు ఉత్పత్తులు.
3. బరువు తగ్గడానికి సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల జాబితాను మీరు క్రింద కనుగొంటారు. అందించే వ్యాయామాల రకాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి మరియు మీకు అత్యంత ఆసక్తికరంగా అనిపించే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. క్రీడలను నిజంగా ఆస్వాదించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు బీచ్ ఫిగర్ సాధించడానికి మీ శరీరాన్ని బలవంతం చేయకూడదు.
4. మీ అంతర్గత ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయండి. ఉదర కండరాలు మొత్తం శరీరాన్ని చుట్టుముట్టాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు అవి దాని ముందు ఉపరితలంపై మాత్రమే ఉండవు (అదే "క్యూబ్స్"). మీ అబ్స్‌కు విజయవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు మొదట దాన్ని అనుభవించడం నేర్చుకోవాలి, ఆపై మాత్రమే ప్రత్యేక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి.

బొడ్డును చుట్టుముట్టి ముందుకు నెట్టే విసెరల్ కొవ్వు ప్రమాదకరమైనది ఏమిటి? ఎలా వదిలించుకోవాలి?

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

1. సర్క్యూట్ శిక్షణ. అన్ని రకాల శక్తి వ్యాయామాలు మరియు వివిధ రకాల కార్డియో శిక్షణల కలయిక వేగంతో నిర్వహించబడుతుంది - వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి కనిష్ట విరామాలతో అనుసరిస్తాయి. సర్క్యూట్ శిక్షణ ఒక సమూహంలో (ఉదాహరణకు, లేదా బాడీపంప్) లేదా దానితో నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామాలు శరీర బరువుతో లేదా సగటు అదనపు బరువుతో నిర్వహిస్తారు.
2. అధిక తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామాలు.వాటిని స్ప్రింట్ రన్నింగ్ మరియు కార్డియో పరికరాలు రెండింటిలోనూ ప్రదర్శించవచ్చు - ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్ లేదా హై-స్పీడ్ వ్యాయామ బైక్‌పై. లయను నిరంతరం మార్చడం (నెమ్మదిగా నుండి వేగంగా మధ్యస్థంగా) శరీరం సాధారణ కార్డియో కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ప్రధాన ప్రయోజనం వారి స్వల్ప వ్యవధి - సాధారణంగా 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.
3. ఖాళీ కడుపుతో నెమ్మదిగా కార్డియో. ఉదయం అల్పాహారానికి ముందు లేదా ఏదైనా ఆహారం తిన్న 3-4 గంటల తర్వాత దీర్ఘకాలిక (కనీసం 40-50 నిమిషాలు) చేయండి. అటువంటి శిక్షణకు ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ ఉదయం జాగింగ్ లేదా వేగవంతమైన వేగంతో నడవడం. అటువంటి కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడానికి ఎటువంటి ఖర్చులు లేకపోవడం.
4. కండరాల పెరుగుదలకు శక్తి శిక్షణ. కోసం పెద్ద అదనపు బరువులతో వివిధ శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం. మేము వ్యాయామశాలలో తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ గురించి ప్రత్యేకంగా మాట్లాడుతున్నామని గమనించండి మరియు తేలికపాటి ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ లేదా పుష్-అప్‌లతో ఇంటి వ్యాయామాల గురించి కాదు. ఈ ఎంపిక ప్రధానంగా పురుషులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది - కానీ కండరాల పెరుగుదలపై అధిక ఆసక్తి కారణంగా.

***

మీరు బొడ్డు కొవ్వును బర్న్ చేయాలనుకుంటే, కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు అదనపు కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి ఒక మెకానిజం కాదని గుర్తుంచుకోండి, కానీ మీ జీవక్రియను పునర్నిర్మించడానికి మరియు మీ జీవక్రియను సక్రియం చేయడానికి ఒక మార్గం. అంతిమంగా, డైటింగ్ ఎల్లప్పుడూ మరింత ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అయితే, బరువు తగ్గడానికి మీరు కేలరీలను తగ్గించడమే కాదు, సరిగ్గా తినడం నేర్చుకోవాలి.

ఫిట్‌నెస్ మరియు బరువు తగ్గడంపై ప్రముఖ ఆంగ్ల భాషా వెబ్‌సైట్ నుండి ఒక కథనం యొక్క నవీకరించబడిన అనువాదాన్ని మేము మీకు అందిస్తున్నాము.

మేము వ్యాయామ స్థూలదృష్టిలోకి వచ్చే ముందు, మీరు గుర్తుంచుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది:

1. నిజంగా ఫలితాలను చూడాలంటే, మీకు ఇష్టమైన టీవీ షోను చూస్తూ వారానికి 30 నిమిషాల పాటు ఎలిప్టికల్‌పై పని చేస్తే సరిపోదు. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, మీకు వారానికి కనీసం మూడు వ్యాయామాలు అవసరం. లేదా మీరు ఇప్పటికే రొటీన్‌లో ఉంటే ఐదు లేదా ఆరు వర్కౌట్‌లు. ఇది నైక్ ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్, ఫ్లైవీల్ బోధకుడు మరియు బ్రావోస్ వర్క్ అవుట్ న్యూయార్క్ స్టార్ హోలీ రిలింగర్ ప్రకారం. "మరియు విశ్రాంతి అనేది శారీరక మరియు భావోద్వేగ రీసెట్‌కు కీలకం అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీ దినచర్యలో కనీసం ఒక విశ్రాంతి దినాన్ని చేర్చుకోండి" అని ఆమె జతచేస్తుంది.
2. అత్యంత ప్రతి వ్యాయామంలో మీ ఉత్తమమైనదాన్ని అందించడం ముఖ్యం. "మీరు వారానికి ఐదు రోజులు సగం సామర్థ్యంతో కంటే వారానికి మూడు సార్లు పూర్తి సామర్థ్యంతో పని చేస్తే మంచిది" అని రిలింగర్ చెప్పారు. – మీరు జిమ్‌లోకి ప్రవేశించిన ప్రతిసారీ, మీరు 100% ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని నియమం చేయండి. మీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, "నేను ఇంకా ఎక్కువ చేయగలనా?" అని మిమ్మల్ని మీరు నిరంతరం ప్రశ్నించుకోండి.
3. మీ శరీరంలో దీర్ఘకాలిక సానుకూల మార్పుల కోసం నిపుణులు అంటున్నారు. ఆరోగ్యకరమైన భోజనంజిమ్‌కి వెళ్లడం కంటే తక్కువ కాదు, ఎక్కువ కాదు.

ప్రాథమిక నియమం:“మీకు సంతోషాన్ని కలిగించే కోచ్ లేదా వ్యాయామాన్ని కనుగొనండి. "సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి" ఇది చాలా ముఖ్యమైనది, మీరు చేసే పనిని మీరు ఆస్వాదించినప్పుడు, మీకు సహాయపడే 10 వర్కౌట్‌లను మీరు తరచుగా చూసే అవకాశం ఉంది మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు మరియు గుర్తుంచుకోండి: మీరు అనేక ఎంపికలను ప్రయత్నించినట్లయితే, మీ శిక్షకుడు మీకు సరిపోదని దీని అర్థం కాదు మీరు మీ లక్ష్యానికి వెళ్ళే మార్గాన్ని వదులుకోకండి.

1. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ

ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది బరువు తగ్గించే ప్రధమ పద్ధతి అని నిపుణులు చెబుతూ ఉంటారు. అతను ఎలాంటివాడు? "ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పదేపదే పెంచడానికి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించడానికి కారణమయ్యే ఏదైనా వ్యాయామం" అని రిలింగర్ చెప్పారు. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ హృదయాన్ని పంపింగ్ చేస్తుంది, ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. ఈ విధంగా మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

విరామ శిక్షణ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలలో ఒకటి సైక్లింగ్, అయితే ఇది ఎక్కువగా కార్డియోను శక్తి మూలకం కాకుండా కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామ బైక్ వివిధ కండరాలను పని చేస్తుందని రిలింగర్ పేర్కొన్నాడు: క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు అబ్స్. మరియు ఇది వ్యాయామం యొక్క కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని మరింత పెంచుతుంది. "మీరు ఎక్కువ కండరాలను ఉపయోగిస్తే, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు, ఎందుకంటే అన్ని కండరాలు పని చేయడానికి శక్తి అవసరం" అని రిలింగర్ చెప్పారు. - మరియు మీరు ఎంత ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తారో, కేలరీల సంఖ్య ఎక్కువ అవుతుంది. ఇదంతా ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉంది"

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ ఉదాహరణ

2. బరువులతో శక్తి శిక్షణ

శక్తి శిక్షణను పరిగణించండి "అన్ని బరువు తగ్గించే పద్ధతులకు తల్లి, శిక్షణా ఆహార గొలుసులో అత్యధిక లింక్, అత్యున్నత దైవం," అని రిలింగర్ చెప్పారు. ప్రతిఘటన శిక్షణ, శరీర బరువు లేదా బరువును మోయడం, అదనపు పౌండ్లను తగ్గించడానికి మరొక అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. బరువులు ఎత్తడం మీ విశ్రాంతి జీవక్రియను పెంచుతుందని చూపబడింది, అంటే మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడం కొనసాగిస్తారు. రిలింగర్ మీ షెడ్యూల్‌కు మూడు శక్తి వ్యాయామాలను జోడించమని సూచిస్తున్నారు. అలాగే, మీ శరీరం లోడ్‌కు అలవాటు పడినందున, అదే తీవ్రత యొక్క అదే కదలికలు కాలక్రమేణా తక్కువ ప్రభావవంతంగా మారుతాయి. అందువల్ల, శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి ప్రతి మూడు వారాలకు వ్యాయామాలను మార్చడం మంచిది. డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం ఒక గొప్ప ఎంపిక (మరియు అసలైన వాటిని ఉపయోగించండి, నాసిరకం పింక్ డంబెల్స్ కాదు).

3.బూట్ క్యాంప్

చాలా కాలం పాటు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేసే అద్భుతమైన వ్యాయామం బూట్ క్యాంప్. ఈ తరగతులు (బ్యారీస్ బూట్‌క్యాంప్ వంటివి) రెండు అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా శైలులను మిళితం చేస్తాయి: విరామం మరియు ప్రతిఘటన "మీరు తక్కువ సమయంలో, తక్కువ వ్యవధిలో వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా, అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేస్తారు. "- సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ మరియు 30-సెకండ్ బాడీ వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్ సృష్టికర్త అయిన ఆడమ్ రోసాంటే చెప్పారు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మొదటిసారి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు మార్చాలా వద్దా అనే దానిపై సలహా కోసం ట్రైనర్‌ని అడగడానికి వెనుకాడకండి బరువు (సూచన: మీరు 10 సార్లు సులభంగా చేయగలిగితే, మీరు ఖచ్చితంగా బరువును జోడించాలి), వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను మీకు తెలియజేస్తుంది మరియు మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగించే ఏదైనా కదలికను ఎలా మార్చాలో లేదా భర్తీ చేయాలో సూచిస్తుంది. మీకు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం దొరకకపోతే, మీరు 20 నిమిషాల C9 ఛాలెంజ్ వీడియో లేదా అతని 16 నిమిషాల శరీర బరువు వ్యాయామం వంటి ఏదైనా ఇతర వీడియోను ఉపయోగించి రిమోట్‌గా శిక్షణ పొందవచ్చు.

బూట్‌క్యాంప్ వర్కౌట్ ఉదాహరణ

4. బాక్సింగ్

"ముఖ్యంగా, బాక్సింగ్ అనేది విరామ శిక్షణ యొక్క మరొక రూపం" అని రోసాంటే వివరించాడు. ఇది మిమ్మల్ని మంచి చెడ్డ వ్యక్తిగా కూడా భావిస్తుంది. మీరు గుర్తుంచుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది: ఒక సాధారణ అనుభవశూన్యుడు పొరపాటు మీ చేతుల బలాన్ని మాత్రమే సమ్మె చేయడానికి ఉపయోగించడం. స్ట్రైక్స్ కోసం మొత్తం శరీరం యొక్క మరింత బలాన్ని ఉపయోగించడం సరైనది. ఈ విధంగా మీరు ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో సాధారణంగా విస్మరించబడే కండరాలను పనిలో చేర్చుతారు (ఉదాహరణకు, వాలులు).

ఈ రకమైన శిక్షణ వ్యాయామశాలలో ఉత్తమంగా జరుగుతుంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, ప్రొఫెషనల్ సహాయం అవసరమని రోసాంటే వాదించాడు, ఎందుకంటే అది లేకుండా సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం మరియు అవసరమైన స్థాయి తీవ్రతను నిర్వహించడం చాలా కష్టం. మీరు ఇప్పటికీ ఇంట్లో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, లాస్ ఏంజిల్స్‌లోని బాక్సింగ్ జిమ్ వ్యవస్థాపకుడు మిలన్ కోస్టిచ్ నుండి ఈ వీడియోను ప్రయత్నించండి.

5. రన్నింగ్

పరిగెత్తడానికి, మీకు కావలసిందల్లా ఒక జత రన్నింగ్ షూలు మరియు ఇంటిని వదిలివేయండి. కానీ మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, సోమరితనం, నిదానంగా జాగింగ్ చేయడం మీ ఎంపిక కాదు. మీరు వేగవంతం చేయాలి లేదా ఎత్తుపైకి పరుగెత్తాలి (లేదా మీ ట్రెడ్‌మిల్‌పై వంపుని పెంచండి). “ఎత్తుపైకి పరిగెత్తడం మీ కాలు కండరాలు మరియు పిరుదులపై పని చేస్తుంది-శరీరంలోని రెండు అతిపెద్ద కండరాల సమూహాలు-ఇంకా ఎక్కువ. ఇది అతి చిన్న కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు మరింత శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది" అని రోసాంటే వివరిస్తుంది.

చెప్పినట్లుగా, మీరు ఎంత ఎక్కువ శక్తిని ఉపయోగిస్తారో, మీరు కాల్చే కేలరీల అగ్ని ప్రకాశవంతంగా కాలిపోతుంది. కానీ ఇక్కడ కూడా సరైన సాంకేతికత ముఖ్యం. “పైకి పరుగెత్తండి, మీ మోకాళ్ళను మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, మీ మడమలను నేరుగా మీ శరీరం కింద వదలండి. మీ అరచేతులను బిగించకుండా, మీ చేతులను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, వాటిని నేరుగా ముందుకు ఆపై మీ వెనుక జేబుల వైపుకు తరలించండి" అని రోసాంటే వివరిస్తుంది. మరియు నడుస్తున్నప్పుడు వాటిని చాలా దూరం తరలించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ కండరాలకు అవసరమైన విలువైన శక్తిని వృధా చేస్తుంది. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉన్నట్లయితే, మీరు ప్రారంభించడానికి ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి.

బరువు తగ్గడానికి సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్

6. క్రాస్ ఫిట్

క్రాస్ ఫిట్ ఒక కారణంతో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అన్ని తరువాత, అతను పని చేస్తాడు. కనీసం మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు. అయితే, ఈ సూత్రం అన్ని రకాల శిక్షణలకు వర్తిస్తుంది.

క్రాస్ ఫిట్ వ్యాయామాలు చాలా వైవిధ్యంగా ఉంటాయి. అవి కెటిల్‌బెల్ స్వింగ్‌ల నుండి రోప్ క్లైంబింగ్‌ల వరకు, జంపింగ్ జాక్‌ల నుండి ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌ల వరకు ఏదైనా కలిగి ఉంటాయి. మరియు ఈ వ్యాయామాలు చిన్నవి మరియు చాలా తీవ్రంగా ఉంటాయి. మీకు బాగా సరిపోయే వ్యాయామశాలను కనుగొనడం చాలా ముఖ్యం, అలాగే వ్యాయామాలను సరిగ్గా వివరించగల మరియు అవసరమైతే వాటిని సవరించగల ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్.

క్రాస్ ఫిట్ అంటే ఏమిటి

7. టబాటా

సమయాభావం వల్ల వ్యాయామం పట్ల మీ విముఖతను మీరు సమర్థిస్తే, మీకు కావలసినది టబాటా. కొలరాడో విశ్వవిద్యాలయంలోని అన్‌స్చుట్జ్ హెల్త్ అండ్ వెల్‌నెస్ సెంటర్‌లోని అథ్లెట్ పెర్ఫార్మెన్స్ ల్యాబ్ యొక్క వ్యాయామ శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్త మరియు కోఆర్డినేటర్ అయిన షానన్ స్క్వైర్స్, ఇది 4 నిమిషాల హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్ అని వివరిస్తుంది, ఇందులో ఎనిమిది 20-సెకన్ల వ్యాయామాలు 10-సెకన్లతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. వినోదం.

ఫంక్షనల్ రోప్ వ్యాయామాలతో సహా ఏదైనా వ్యాయామంతో ఈ నమూనాను ఉపయోగించవచ్చు. నాలుగు నిమిషాల్లో మీరు మీ జీవక్రియ మరియు హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయవచ్చు. కానీ మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే ఇది మీ ఏకైక వ్యాయామం కాదని స్క్వీర్స్ చెప్పారు. "మీ శరీరం త్వరగా ఈ విరామాలకు అలవాటుపడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఫలితాలను చూడటానికి మీ వ్యాయామం యొక్క విరామాలు లేదా తీవ్రతను పెంచాలి" అని ఆయన చెప్పారు.

స్కీమ్‌ను మార్చకుండా అటువంటి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని 20 నిమిషాలకు పెంచాలని రోసాంటే సూచిస్తున్నారు. మీరు జంపింగ్ రోప్, స్క్వాట్‌లు, స్ప్రింట్‌లు మరియు స్క్వాట్ జంప్‌లు వంటి నాలుగు వ్యాయామాలను ఎంచుకుని, వాటిలో ఒకదాన్ని మీకు వీలైనంత వేగంగా 20 సెకన్ల పాటు చేయండి (సరిగ్గా, సరైన ఫారమ్‌ను కొనసాగిస్తూ). 20 సెకన్ల శ్రమ తర్వాత, మీరు 10 (మరియు కేవలం 10) సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఈ వేగంతో మొత్తం ఎనిమిది రౌండ్‌లను పునరావృతం చేయండి (మొత్తం 4 నిమిషాలు), ఆపై ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

Tabata వ్యాయామం ఇలా ఉంటుంది

8. యోగా

సోమరితనం కోసం యోగా వ్యాయామం అని అనుకోకండి, ఇది రోజులు చురుకుగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మాత్రమే ఉద్దేశించబడింది. మీ బరువు తగ్గించే ఆయుధశాలలో యోగా రహస్య ఆయుధంగా ఉంటుందని రిలింగర్ చెప్పారు. అన్నింటికంటే, ఇది వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఇతర, మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాల ప్రభావానికి ఇది చాలా ముఖ్యం (ఉదాహరణకు, బూట్ క్యాంప్).

అయితే అంతే కాదు. "యోగాకు సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వం అవసరం, అంటే ఇది క్రియాత్మక శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తుంది. అదనంగా, ఇది మానసిక ఆరోగ్యంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది" అని రిలింగర్ చెప్పారు. కనీసం వారానికి ఒకసారి మీ షెడ్యూల్‌లో యోగాను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేకపోతే, మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

అన్ని బిక్రమ్ యోగా వ్యాయామాలు (హాట్ యోగా)

శ్రద్ధ! చూడటాన్ని సులభతరం చేయడానికి చిత్రాన్ని మీ కంప్యూటర్‌లో సేవ్ చేయండి, మీరు దానిని ప్రింట్ చేసి గోడపై వేలాడదీయవచ్చు.

9. ఈత

పరుగెత్తాలనే ఆలోచన మిమ్మల్ని భయపెడితే, లేదా మీరు మీ కీళ్లను ఒత్తిడి చేయకుండా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, పూల్‌ను కొట్టండి. ఒక గంట ఈత కొట్టడం వల్ల 750 కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని మరియు ఇప్పటికీ అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తుందని రోసాంటే పేర్కొన్నాడు. ఏదైనా శారీరక శ్రమతో, మీరు జాగ్రత్తగా ఈత కొట్టడం ప్రారంభించాలి.

రోసాంటే ఈ ప్లాన్‌ని సూచిస్తున్నారు: మీకు వీలైనంత సేపు పట్టుకోండి, నీటిలో నేరుగా నిలబడి, మీ చేతులు మరియు కాళ్లను ఉపయోగించి ఉపరితలం పైన ఉండండి. తర్వాత రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, 10 సార్లు 100 మీటర్లు ఈత కొట్టండి (ఇది ఒలింపిక్ పూల్‌లో ముందుకు వెనుకకు ఈత కొట్టడం). సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలలో ఆహ్లాదకరమైన అలసటను అనుభవిస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి స్విమ్మింగ్ టెక్నిక్

10. జంపింగ్ తాడు

ఇది మీ బాల్యాన్ని గుర్తుంచుకోవలసిన సమయం. అవి, మీరు తాడు దూకడం నేర్చుకున్న శారీరక విద్య పాఠాలు. జంప్ రోప్ ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామ యంత్రం, చౌకైనది, పోర్టబుల్ (ఇది చిన్న బ్యాగ్‌కి కూడా సరిపోతుంది!) మరియు దాదాపు ఎక్కడైనా ఉపయోగించవచ్చు. కేవలం రెండు నిమిషాలు దూకడం ద్వారా మీ గుండె వేగాన్ని పెంచుతుందని మీరు భావిస్తారు."

1. మూడు నిమిషాలు తాడును దూకడం ద్వారా వేడెక్కండి;
2. 100 సాంప్రదాయ జంపింగ్ జాక్‌లను నిర్వహించండి (రెండు పాదాలను ఒకే సమయంలో నేలపై నుండి ఎత్తడం మరియు అదనపు తాడు భ్రమణాలు లేదా జంప్‌లు చేయకుండా);
3. పూర్తయినప్పుడు, 100 స్ప్రింట్ జంప్‌లు (అదే సాంప్రదాయ వాటిని, కానీ వీలైనంత త్వరగా);
4. కింది ఫార్మాట్ ప్రకారం దశ 2 మరియు 3ని పునరావృతం చేయండి: 50/50, 21/21, 15/15, 9/9;
5. మీకు మరింత అవసరమైతే, ఈ నమూనాను 100/100 జంప్‌లకు తిరిగి వెళ్లండి.

మరియు అవును, చెప్పులు లేకుండా దూకడం సిఫారసు చేయబడలేదు. రోసాంటే ప్రకారం, "ఒక జంప్ తాడు మీ పాదానికి తగిలిన నొప్పితో పోల్చిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి." మరియు జంప్ తాడుతో చేయగలిగే ప్రతిదాన్ని అది లేకుండా చేయవచ్చు (మీకు అకస్మాత్తుగా చేతిలో జంప్ తాడు లేకపోతే).

జంప్ తాడుతో 8 కిలోల బరువు తగ్గండి

మా బ్లాగ్ పేజీలకు సందర్శకులందరికీ శుభాకాంక్షలు! ఉచిత సమయం నిరంతరం లేకపోవడంతో, మీరు అదనపు సెంటీమీటర్లను ఎలా వదిలించుకోవచ్చో మీకు తెలుసా?

వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా కాలంగా కనుగొనబడింది - ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి మరియు త్వరలో మీరు మొదటి కనిపించే ఫలితాలతో సంతోషిస్తారు.

కొవ్వును కాల్చే మార్గాలు

మీరు మీ బొమ్మను క్రమబద్ధీకరించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ఓపికపట్టాలి మరియు ఒక విషయం అర్థం చేసుకోవాలి - మీరు మీ జీవితాంతం ఈ మార్గానికి కట్టుబడి ఉండాలి.

మరియు ఫిట్‌నెస్ గదులపై ఎక్కువ డబ్బు ఖర్చు చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు - మీరు ఇంట్లో ప్రత్యేక వ్యాయామాల సహాయంతో దీన్ని చేయవచ్చు. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది:

• కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించడానికి వ్యాయామాలు కనీసం అరగంట ఉండాలి (మరియు ఇది కనీస సమయం), ప్రాధాన్యంగా 45-60 నిమిషాలు. కొవ్వు సగటు లేదా అధిక-తీవ్రత లోడ్ యొక్క 20 వ నిమిషంలో మాత్రమే వినియోగించబడుతుందని ఇది వివరించబడింది;
• ప్రారంభకులకు పల్స్ 100 బీట్స్/నిమిషానికి చేరుకుంటుంది, శిక్షణ పొందిన వారికి ఇది 120-130కి చేరుకుంటుంది. ఇటువంటి సూచికలు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి దోహదం చేస్తాయి;
• శరీరం నుండి కొవ్వును తొలగించే లక్ష్యంతో శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం, అన్ని గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఉపయోగించినప్పుడు;
• సహజమైన, సమతుల్య ఆహారానికి మారండి - సాసేజ్‌లు మరియు మిఠాయిలు, తయారుగా ఉన్న ఆహారం, పొగబెట్టిన మాంసాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలు తినడం మానేయండి. వంట చేసేటప్పుడు, ఉడకబెట్టడం లేదా ఉడకబెట్టడం ఉపయోగించండి. కూరగాయల నూనెలు లేదా తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీంతో సలాడ్లు ధరించండి.

మీకు నిజంగా ఏదైనా తీపి కావాలంటే, మీరు వారానికి ఒకసారి 30 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్, రెండు మార్ష్‌మాల్లోలు లేదా క్యాండీలను అనుమతించినట్లయితే అది భయానకం కాదు.

అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం సమగ్రంగా నిర్వహించబడాలి - బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అలాగే సమతుల్య ఆహారం కలయిక. మరియు సాధారణంగా, ఆరోగ్యకరమైన మరియు చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడానికి ప్రయత్నించండి, తాజా గాలిలో మరింత నడవడం, హైకింగ్ మొదలైనవి.

కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు

కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహించే వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కాంప్లెక్స్‌లో వర్గీకరించబడతాయి, వీటిని కార్డియో వ్యాయామంతో కలిపి నిర్వహించాలి - సైక్లింగ్ లేదా వ్యాయామ బైక్, తేలికపాటి జాగింగ్ (గురించి మరింత తెలుసుకోండి ), స్విమ్మింగ్, జంపింగ్ రోప్ లేదా చురుకైన నడక. ఈ రకమైన వ్యాయామాలు జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తాయి, ఇది చివరికి కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయేలా చేస్తుంది.

మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించి శక్తి వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు - క్రియాశీల కండరాల సంకోచాలు రూపాలను తగ్గిస్తాయి.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు మరియు పూర్తయిన తర్వాత, పనిచేసిన అన్ని కండరాల సమూహాలను విస్తరించండి.

ఉత్తమ వ్యాయామాలు బంగారు "మూడు"

1. జంపింగ్‌తో ఊపిరితిత్తులు - దీన్ని చేయడం వల్ల తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బిగించడమే కాకుండా, అదనపు కొవ్వును కూడా తొలగిస్తుంది. ఒక లోతైన అడుగు ముందుకు వేయండి, చతికిలబడి వెంటనే మిమ్మల్ని పైకి నెట్టండి, మీ మోకాలిని నిఠారుగా చేయండి. వెంటనే కాళ్లు మార్చండి మరియు అదే చేయండి. మీరు చెమట పట్టే వరకు మరియు కొద్దిగా అలసిపోయే వరకు మీరు వ్యాయామం చేయాలి.
2. ఒక బంతిని (ఫిట్‌బాల్) తీసుకోండి, దానిపై మీ మోచేతులు ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు ఉంచండి (వెనుకకు నేరుగా). మీ చేతుల బలాన్ని ఉపయోగించి బంతిని ముందుకు తిప్పండి, ఆపై మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి దాన్ని వెనక్కి లాగండి.
3. పార్శ్వ పరివర్తన వ్యాయామం మొత్తం శరీరానికి చాలా బాగుంది, కానీ దీన్ని నిర్వహించడానికి చాలా స్థలం అవసరం. మీరు 10-15 నిమిషాలు ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపుకు పక్కకు తరలించాలి.

అన్ని కండరాల సమూహాలకు సంక్లిష్టమైనది

• బాలికలకు మాత్రమే కాకుండా, సైడ్ బెండ్‌లతో కూడిన స్క్వాట్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నేలపై నిలబడి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక లాక్‌లో పట్టుకోండి - స్క్వాట్ చేయండి, నిఠారుగా మరియు ఒక వైపుకు వంగండి. మరియు ప్రారంభం నుండి మళ్లీ పునరావృతం చేయండి, కానీ ఇతర దిశలో వంపు;
• కడుపు మరియు భుజాల కోసం, కింది కదలికను చేద్దాం - మీ కడుపుపై ​​చాప మీద పడుకోండి. మీ శరీరాన్ని సాగదీయండి, మీ చేతులను పైకి మరియు మీ కాళ్ళను క్రిందికి విస్తరించండి, వాటిని ఉపరితలం నుండి పైకి లేపండి. 3-5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ చేతులకు పైకి లేచి, మోకరిల్లి మరియు నేల నుండి 5 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి, ఆపై I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. - 10 పునరావృత్తులు;
• "ఊపిరితిత్తులు", మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ చేతులను వైపులా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. ఒక కాలుతో ఒక లోతైన అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి, ఆపై దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. కాళ్ళు మార్చండి మరియు అదే చేయండి. ఇక్కడ మీరు మీ అబ్స్ (వాలుగా), పిరుదులు మరియు తొడలు పని చేస్తారు;
• ఉదర కండరాలకు మరొక వ్యాయామం ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగంలో నేలపై పడుకుని, కత్తెర కదలికను అనుకరించడం, కానీ మీ కాళ్లు పైకి క్రిందికి పని చేస్తాయి. 30 సెకన్లు సరిపోతుంది;
• “వంతెన” వ్యతిరేకం - మీ కడుపుపై ​​చాప మీద పడుకుని, ఆపై మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై నిలబడండి, ఆపై మీ మోచేతులను వంచి, మీ తొడలతో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. తరువాత, ఒక చేతిని నిఠారుగా చేసి, వ్యతిరేక కాలుకు తాకండి, IPకి తిరిగి రావడం, ఇతర అవయవాలతో అదే చేయడం - ప్రతి వైపు 10 పునరావృత్తులు. ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరం పనిచేస్తుంది, కానీ ముఖ్యంగా వైపులా మరియు పండ్లు;
• చేతులు మరియు ఎగువ భుజం నడికట్టు కోసం, మీ చేతులను ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లతో లంజలను ప్రదర్శించమని నేను సూచిస్తున్నాను. నేలపై ఒక పుష్-అప్ చేయడం, ఆపై ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించడం మరియు మరొక పుష్-అప్ చేయడం ఒక సెట్. వారు అన్ని 10 సార్లు లోపల పూర్తి చేయాలి;
• ఇప్పుడు - మీ హీల్స్‌తో మీ పిరుదులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, ఎత్తైన హిప్ రైజ్‌తో పరుగెత్తండి. కనీసం 30 సెకన్లు;
• నిటారుగా నిలబడండి - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి - నెమ్మదిగా క్రిందికి చతికిలబడి, ఒక కాలు వెనుకకు కదిలి, అదే చేతితో తాకండి. I.Pకి తిరిగి వెళ్ళు మరియు ప్రతి వైపు 8-10 సార్లు ఇతర జత అవయవాలతో కదలికను పునరావృతం చేయండి;
• జంపింగ్ జాక్‌ల సహాయంతో, మీరు మీ శరీరం అంతటా అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తారు - మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచుతూ, క్రిందికి వంగి, మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోండి. అప్పుడు బయటకు దూకడం వలన చేతులు ఒకే స్థితిలో ఉంటాయి మరియు కాళ్ళు మాత్రమే నేల నుండి వస్తాయి - 10 సార్లు;
• కాంప్లెక్స్ స్థానంలో దూకడం ద్వారా పూర్తయింది. మేము 1-3 నిమిషాలు జంప్ చేస్తాము.

గరిష్ట ప్రభావం కోసం, సమర్పించిన ప్రతి వ్యాయామాలను కనీసం 2 విధానాలు మరియు గరిష్టంగా 5, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, వారానికి 3-5 సార్లు చేయండి.

మరియు మీరు మీ జీవితంలో ఇలాంటివి చేయకపోతే, మొదట వైద్యుడిని సందర్శించి, రాబోయే లోడ్ల గురించి అతనితో సంప్రదించడం మంచిది.

వేగవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన: విరామం శిక్షణ

శరీరంలో కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియలను ప్రారంభించడానికి మరొక మార్గం ఉంది - విరామం శిక్షణ. దీనికి ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు - కేవలం 15 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

ప్రధాన అవసరం అధిక తీవ్రత.

సెట్‌లో 5 విధానాలలో చేయవలసిన 4 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - ప్రతిదానికి 25 సెకన్లు వాటి మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి:

1. స్పర్శతో “సైడ్ లంచ్” - మీ పాదాలను కలిపి నిలబడండి, ఒక కాలును పక్కకు తరలించండి, మీ బొటనవేలును ఉపరితలంపై ఉంచి, మరొక కాలు మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ కటిని వెనుకకు కదిలించి, తాకడం నేలపై అదే చేయి. దీని తరువాత, ఒక చిన్న జంప్ చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి మరియు ఇతర దిశలో అదే చేయండి.
2. మోచేతులపై “ప్లాంక్” - మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై నిలబడండి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని బిగించి, అన్ని భాగాలను ఒకే వరుసలో ఉంచండి. అప్పుడు మీరు ఒక కాలును పక్కకు తరలించి, మీ బొటనవేలుతో నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మరొక కాలుతో కూడా అదే చేయండి. దీని తరువాత, బార్ని పట్టుకొని, అవయవాలను IPకి తిరిగి ఇవ్వండి.
3. తర్వాత, స్క్వాట్ జంప్‌లు చేద్దాం - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి నేలపై నిలబడండి. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కటిని వెనుకకు మరియు శరీరాన్ని ముందుకు కదిలించండి, మీ మోచేతులను మీ ముందు వంచి లోతుగా చతికిలండి. ఈ స్థానం నుండి, పైకి ఎగరండి, ఏకకాలంలో మీ పిరుదుల కండరాలను వడకట్టండి మరియు మీ కటిని ముందుకు తిప్పండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని కొద్దిగా వెనుకకు తరలించండి.
4. “రివర్స్ ప్లాంక్” - ఉపరితలంపై కూర్చోండి, మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ వేళ్లు మీ మడమల వైపు చూపుతాయి. మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి (కాళ్ళు నేరుగా), మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి. మీ కటిని నేల నుండి పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం మొత్తం ఒక సరళ రేఖగా ఉంటుంది. దీని తరువాత, మీరు మీ కటిని వీలైనంత వరకు పైకి నెట్టాలి, ఆపై దానిని కొద్దిగా క్రిందికి తగ్గించండి. అప్పుడు మొదట ఒక కాలు (నేరుగా) వైపుకు తరలించండి, తరువాత మరొకటి మరియు మళ్లీ కటిని పైకి క్రిందికి నెట్టండి. అప్పుడు కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా IPకి తిరిగి ఇవ్వండి, కటిని పైకి నెట్టండి.

నేను మరోసారి పునరావృతం చేస్తున్నాను - ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేయడమే కాకుండా త్వరగా కూడా చేయడం ముఖ్యం. మరియు మీ శ్వాసను గమనించండి - దానిని పట్టుకోవలసిన అవసరం లేదు, విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. అటువంటి లోడ్ తర్వాత, కొవ్వు దహనం మరొక 4-6 గంటలు కొనసాగుతుంది. ఈ సమాచారం నిపుణులచే మాత్రమే కాకుండా, ఇదే విధంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల సమీక్షల ద్వారా కూడా నిర్ధారించబడింది.

కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన అద్భుతమైన చిన్న వ్యాయామంతో కూడిన వీడియో ఇక్కడ ఉంది - అనితా లుట్సేంకో స్టూడియోలో “అంతా బాగానే ఉంటుంది”:

మీ శరీరాన్ని ఆకృతి చేయడానికి ఎంచుకున్న మార్గంతో సంబంధం లేకుండా, సహనం మరియు పని మాత్రమే మీ ఫిగర్ ఆకర్షణీయంగా మరియు సరిపోయేలా చేస్తుంది.

మళ్ళీ కలుద్దాం! సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో కొవ్వు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలను భాగస్వామ్యం చేయండి మరియు మా బ్లాగ్‌లో నవీకరణలు మరియు ప్రత్యేకమైన బరువు తగ్గించే కంటెంట్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందండి.

పొత్తికడుపు మరియు నడుములోని అధిక కొవ్వు చాలా కాలంగా కాస్మెటిక్ సమస్యగా మాత్రమే కాకుండా, వైద్యపరంగా కూడా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కొవ్వును కాల్చడానికి ఈ ప్రాంతం చాలా సమస్యాత్మకంగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు బరువు పెరిగినప్పుడు, కడుపు తరచుగా వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు మీరు బరువు తగ్గినప్పుడు, పొత్తికడుపు పరిమాణం సాధారణంగా చివరిగా తగ్గుతుంది. అయితే, మీరు ఈ ప్రాంతంలో వాల్యూమ్‌లను తగ్గించడానికి లక్ష్య విధానాన్ని తీసుకుంటే, మీరు చాలా తక్కువ సమయంలో మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరిగ్గా తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం. బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాలను పరిగణించండి.

కడుపులో కొవ్వు ఎందుకు పేరుకుపోతుంది?

బొడ్డు కొవ్వుకు కారణాలు మారవచ్చు.

మొదట, ఆరోగ్య పరిస్థితులకు సంబంధించిన కారణాలు ఉండవచ్చు: వివిధ హార్మోన్ల అసమతుల్యత మరియు జీవక్రియ లోపాలు. ఈ సందర్భంలో, ఎండోక్రినాలజిస్ట్ను సంప్రదించడం అవసరం.

రెండవది, మన జీవనశైలికి సంబంధించిన కారణాలు ఉండవచ్చు, అవి:

• నిశ్చల జీవనశైలి అవసరమయ్యే నిశ్చల పని. స్థిరంగా కూర్చోవడం సరికాని భంగిమను సృష్టిస్తుంది. వెన్నెముక యొక్క కొంచెం ముందుకు స్థానభ్రంశం కారణంగా, అంతర్గత అవయవాలు ముందుకు సాగుతాయి. మరియు శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉంటే, కొవ్వు చాలా త్వరగా కడుపులో పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది.
• తరచుగా పునరావృతమయ్యే ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు కూడా బొడ్డు కొవ్వు నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తాయి. మనం ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మన శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేస్తుంది, ఇది ఈస్ట్రోజెన్‌ను అణిచివేస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కూడా తగ్గిస్తుంది. మహిళల్లో ఈస్ట్రోజెన్ తగ్గుదల కొవ్వు నిక్షేపాల పునఃపంపిణీకి దారితీస్తుంది మరియు విసెరల్ కొవ్వు అని పిలవబడే అదనపు రూపానికి దారితీస్తుంది - అంతర్గత అవయవాలను చుట్టుముట్టే కొవ్వు. కొవ్వు తుంటిపై తక్కువగా మరియు నడుము చుట్టూ ఎక్కువ పేరుకుపోతుంది. అదే సమయంలో, తీపి మరియు అధిక కేలరీలతో "ఒత్తిడిని తినడానికి" స్థిరమైన కోరిక కూడా కడుపు వాల్యూమ్లో పెరుగుతుందనే వాస్తవానికి దారితీస్తుంది.
• పేలవమైన పోషణ, కార్బోహైడ్రేట్ల అధిక వినియోగం మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ఇవి నెమ్మదిగా శరీరం నుండి తొలగించబడతాయి (స్వీట్లు, పిండి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు) నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు నిక్షేపణకు దోహదం చేస్తాయి.
• తగినంత నిద్ర లేకపోవడం ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను ఎదుర్కోవటానికి శరీర సామర్థ్యాన్ని బలహీనపరుస్తుంది మరియు అందువల్ల పరోక్షంగా బొడ్డు కొవ్వు పేరుకుపోవడాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు కోసం, మీరు రోజుకు కనీసం 7 గంటలు నిద్రపోవాలి.
• గర్భం యొక్క పరిణామాలు. గర్భధారణ మరియు చనుబాలివ్వడం సమయంలో, శరీరం చురుకుగా పోషకాలను నిల్వ చేస్తుంది. అందువల్ల, అతిగా తినకుండా ప్రయత్నించండి మరియు శారీరక శ్రమ గురించి మరచిపోకండి.

అందువల్ల, బొడ్డు కనిపించకుండా నిరోధించడానికి, ఈ క్రింది షరతులను గమనించాలి:

• ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారం;
• శారీరక శ్రమ అవసరం గురించి మర్చిపోవద్దు;
• పని వద్ద మరియు ఇంట్లో మిమ్మల్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు;
• తగినంత గంటలు నిద్ర.

కానీ బొడ్డు ఇప్పటికే కనిపించినట్లయితే, ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలతో కలిపి సరైన పోషకాహారం కొవ్వును సమర్థవంతంగా తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉదర ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడంలో సరైన పోషకాహారం పాత్ర

మా ఫిగర్ కోసం పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైనది. బొడ్డు వాల్యూమ్ తగ్గడానికి, ఇది అవసరం:

మీరు అటువంటి ఆహారాలకు కూడా దూరంగా ఉండాలి:

• స్వీట్లు మరియు కాల్చిన వస్తువులు;
• స్వీటెనర్లు;
• మద్యం, ముఖ్యంగా తీపి వైన్ మరియు బీర్;
• వేయించిన ఆహారాలు.

ఇది ఒక్కటే మీ పొట్ట పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, ఉత్తమ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాలను నిర్వహించడం విలువ.

ఏ కార్డియో వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చేస్తాయి?

కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం యొక్క మొదటి భాగం కార్డియో వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• జీవక్రియ వేగవంతం;
• శరీరంలో కార్టిసాల్ స్థాయిని తగ్గించండి, తద్వారా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది;
• ఓర్పును పెంచు;
• కేలరీలు బర్న్.

కొవ్వును కాల్చే కార్డియో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఏ సాధారణ సూత్రాలను అనుసరించాలి:

• శిక్షణకు ముందు, మీరు 5 నిమిషాల సన్నాహకతను చేయాలి. ఇది తదుపరి లోడ్ల కోసం కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేస్తుంది.
• మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి. ఇది ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌ని ఉపయోగించి లేదా జిమ్‌లో కార్డియో పరికరాలపై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా చేయవచ్చు. సెషన్‌లో మీరు మీ పల్స్‌ను 2-3 సార్లు కొలవవచ్చు. హృదయ స్పందన విలువలు నిమిషానికి 120-170 బీట్ల మధ్య ఉండాలి.
• మీరు బాగా వెంటిలేషన్ చేయబడిన ప్రదేశంలో లేదా వెలుపల శిక్షణ పొందాలి. శిక్షణ సమయంలో తగినంత ఆక్సిజన్ ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఇది మన జీవక్రియలో చురుకుగా పాల్గొంటుంది.
• విరామ లోడ్లను ఉపయోగించండి. ప్రతి కొన్ని విధానాలకు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు రకాన్ని మార్చండి. ఇది ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే మీ జీవక్రియను మరింత ప్రభావవంతంగా వేగవంతం చేస్తుంది.

కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ప్రధాన రకాలను చూద్దాం.

జంపింగ్ తాడు

కేలరీలను చురుకుగా బర్న్ చేసే కార్డియో శిక్షణ యొక్క అత్యంత శక్తి-ఇంటెన్సివ్ రకాల్లో ఇది ఒకటి.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై మీ అడుగుల వెనుక ఉన్న హ్యాండిల్స్ ద్వారా జంప్ తాడును పట్టుకోండి. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి.
2. మేము తాడును తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము మరియు రెండు పాదాలను కలిపి దానిపైకి దూకుతాము.
3. హౌసింగ్ తప్పనిసరిగా నిలువు స్థానంలో స్థిరపరచబడాలి.
4. మీరు మీ కాలి మీద మాత్రమే దిగాలి.

పరుగు

అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గాలలో ఒకటి. రన్నింగ్ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఏదైనా శారీరక శ్రమ మాదిరిగానే మన శరీరంలో ఒత్తిడి ప్రభావాలను తొలగిస్తుంది, కాబట్టి ఇది సాధారణంగా బరువు తగ్గడంలో మరియు ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వును కాల్చడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

మరింత ప్రభావవంతమైన కొవ్వును కాల్చడానికి, నెమ్మదిగా సుదూర పరుగు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, సరైన బూట్లను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం: ఇండోర్ మరియు అవుట్డోర్ రెండింటికీ ఇప్పుడు వివిధ రన్నింగ్ షూలు ఉన్నాయి. సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని నిర్వహించడం వలన మీరు అధిక శ్రమ మరియు గాయాన్ని నివారించవచ్చు:

1. మేము మా ముందు చూస్తాము, మా తలలను నిటారుగా ఉంచండి.
2. భుజాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి వేయబడతాయి.
3. అబ్స్ కొద్దిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, తుంటిని స్థిరీకరించడం.
4. మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి.
5. పాదం సజావుగా ల్యాండ్ అవుతుంది: మొదట మడమ మీద, తరువాత శాంతముగా బొటనవేలుపైకి వెళ్లండి.

సైకిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్

సైక్లింగ్, అలాగే వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయడం, ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును చురుకుగా కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది, మొదట, ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కేలరీలు చురుకుగా ఖర్చు చేయబడతాయి మరియు రెండవది, దిగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలు పనిచేస్తాయి. మీరు వ్యాయామ బైక్‌లో వ్యాయామ సాంకేతికతను అనుసరిస్తే కొవ్వు సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా కాల్చబడుతుంది:

1. వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉండాలి, కానీ భుజాల కొంచెం చుట్టుముట్టడం అనుమతించబడుతుంది.
2. మీరు మీ తల నిటారుగా ఉంచి ముందుకు చూడాలి. మీరు వీధిలో సైకిల్ నడుపుతుంటే ఈ నియమం స్వయంగా వర్తిస్తుంది, కానీ వ్యాయామ బైక్ విషయంలో, మీరు దాని అమలుకు అదనపు శ్రద్ధ వహించాలి.
3. మీ చేతులు కూడా సడలించాలి;
4. పాదాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

వీడియో: వ్యాయామ బైక్‌పై శిక్షణ

ఈ వ్యాయామాలు శక్తి శిక్షణకు ముందు వెంటనే నిర్వహించబడతాయి. ఒక వ్యాయామంలో, కార్డియో వ్యాయామాలు మిళితం చేయబడతాయి లేదా వాటిలో ఒకటి మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి.

ప్రత్యేక శక్తి వ్యాయామాలు

అందమైన, టోన్డ్ ఫిగర్‌ను రూపొందించడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు మాత్రమే సరిపోవు. మనం బరువు తగ్గినప్పుడు, కొవ్వు మరియు చర్మం స్థానంలో శూన్యత ఏర్పడుతుంది, స్వీకరించడానికి సమయం లేకుంటే, కుంగిపోవచ్చు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, మీరు చర్మాన్ని బిగించి, అందమైన కండరాల ఉపశమనాన్ని సృష్టించడానికి సహాయపడే శక్తి వ్యాయామాలు చేయాలి.

ఉత్తమ ఉదర వ్యాయామాలు: ఉదర వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చేస్తాయా?

ABS చేస్తున్నప్పుడు కొవ్వు సమర్థవంతంగా కరిగిపోతుందా? అయితే. మీరు నడుము చుట్టూ బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు ఖచ్చితంగా మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవాలి, కానీ కొలతను గమనించడం చాలా ముఖ్యం: దిగువ AB వ్యాయామాలు చాలా తీవ్రంగా చేయడం కండరాల కణజాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు తత్ఫలితంగా, వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మేము బరువులు లేకుండా వ్యాయామం చేస్తాము, నియంత్రణను గమనిస్తాము మరియు కార్డియోతో శక్తి శిక్షణను కలపాలని నిర్ధారించుకోండి.

క్లాసిక్ సిట్-అప్ (శరీరాన్ని అబద్ధాల నుండి పైకి ఎత్తడం)

పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి మనకు తెలిసిన వ్యాయామం.

1. మేము నేలపై పడుకుంటాము, మా మోకాళ్ళను వంచి, నేలపై మా పాదాలను ఉంచుతాము.
2. చేతులు తల వెనుకకు విస్తరించి ఉంటాయి లేదా ఛాతీపై అడ్డంగా మడవబడతాయి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మేము సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

క్లాసిక్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగం గరిష్ట భారాన్ని పొందుతుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలు, మీ తల వెనుక అరచేతులు.
2. మోచేతులు వైపులా చూస్తాయి, మీ చేతులతో మీ తలను పైకి లాగవద్దు - మెడపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి, మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. మేము ఛాతీ వైపు గడ్డం లాగండి లేదు.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని మెల్లగా నేలకి తగ్గించండి, కానీ అన్ని విధాలుగా పడుకోకుండా ఉండటం మంచిది, కానీ వెంటనే తదుపరి పునరావృతానికి వెళ్లండి.

వీడియో: క్రంచెస్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

మోకాలి లిఫ్ట్‌తో క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

1. మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, నేలపై పాదాలు, మీ తల వెనుక అరచేతులు.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు ఎడమ పాదాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మీ కుడి మోచేయిని చేరుకోవడం ద్వారా ట్విస్ట్ చేయండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించవద్దు.
4. మేము మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

అన్ని కండరాల సమూహాల మొత్తం బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామం దోహదం చేస్తుంది. అధిక-తీవ్రత శిక్షణ శరీరం అంతటా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది కాబట్టి ఇది ఉదర పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కడుపుని ఉంచి, వెనుకకు నేరుగా.
2. పీల్చడం, మనల్ని మనం స్క్వాట్‌లోకి దించుకుంటాము, మా మోకాలు మా కాలి రేఖకు మించి విస్తరించవు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మేము మా చేతులను (మోచేతుల వద్ద వంగి లేదా నేరుగా) మా ముందుకి తీసుకువస్తాము.
3. అత్యల్ప స్థానం నుండి మేము పదునుగా పైకి దూకుతాము, ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు చేతులు పైకెత్తాము. ఎత్తైన ప్రదేశంలో, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి.
4. మేము మా కాలి మీద మెత్తగా దిగి, మా మొత్తం పాదాలకు చుట్టుకుంటాము, వెంటనే స్క్వాట్‌లోకి వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

ప్లాంక్

కోర్ కండరాలు మరియు ఎగువ మరియు దిగువ అంత్య భాగాలను ఏకకాలంలో నిమగ్నం చేసే వ్యాయామం. మీ కడుపు మరియు పిరుదులను వీలైనంత గట్టిగా ఉంచండి - ఇది వ్యాయామం యొక్క గరిష్ట ప్రభావాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి 10-15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి, మీ ముంజేతులను నేలకి తగ్గించండి. మోచేతులు స్పష్టంగా భుజాల క్రింద ఉండాలి.
2. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, దిగువ వీపు వంగదు, కడుపు ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది, తోక ఎముక కొద్దిగా లోపలికి వంకరగా ఉంటుంది, పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
3. మీ ఊపిరిని పట్టుకోకండి.
4. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ప్లాంక్‌లో ఉండండి.

ప్రభావవంతమైన బర్పీలు

ఈ వ్యాయామం అధిక తీవ్రత మరియు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం వల్ల శరీరమంతా కొవ్వును చురుకుగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

సాంకేతికత:

1. మేము చతికిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న మా ముందు నేలపై మా చేతులను ఉంచుతాము.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా కాళ్ళను వెనుకకు త్రోసివేస్తాము, అబద్ధం స్థానంలోకి వెళ్తాము. వెనుక మరియు కాళ్ళు ఒక సరళ రేఖ, పిరుదులు మరియు కడుపు ఉంచి ఉంటాయి.
3. మేము పీల్చేటప్పుడు, మేము స్క్వాట్కు తిరిగి వస్తాము.
4. మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము పదునుగా పైకి దూకుతాము, మా చేతులను మా తలపైకి విసిరి, మా కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తాము.
5. మేము చక్రం పునరావృతం చేస్తాము.

వివిధ రకాల బర్పీలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతలు

బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాల సమితి

బెల్లీ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి ముఖ్య అంశాలు: కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలయిక, విరామాలు (ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు), అధిక తీవ్రత.

ఈ సందర్భంలో, ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు కూడా పాల్గొనాలి. బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణను చూద్దాం.

శిక్షణ సాధారణ విరామాలతో వారానికి మూడు సార్లు జరుగుతుంది.

• 1 వ్యాయామం దాదాపు 50 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉంటుంది:
  • ట్రెడ్‌మిల్‌పై 10-15 నిమిషాలు జాగింగ్ లేదా చురుకైన వాకింగ్;
  • 15 సార్లు 4 సెట్లు స్క్వాట్స్, ఒక నిమిషం పాటు సెట్ల మధ్య విరామం. ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి శిక్షణలో స్క్వాట్‌లు చేర్చబడటంలో ఆశ్చర్యం లేదు - అవి జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, రక్తాన్ని చెదరగొట్టడానికి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను మరింత లోడ్ చేయడానికి సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
  • పుష్-అప్స్ 15 సార్లు, 4 సెట్లు;
  • ప్లాంక్ 2 నిమిషాలు. 2 నిమిషాలు నిలబడటం కష్టంగా ఉంటే, మీరు చిన్న విరామంతో ఒక నిమిషం చొప్పున రెండు సెట్లు చేయవచ్చు.
  • బర్పీస్ 2-3 సెట్లు 16 సార్లు;
  • ఉదర వ్యాయామాలు మీరు క్లాసిక్ సిట్-అప్ చేయవచ్చు లేదా మీరు ట్విస్ట్ చేయవచ్చు. రెండింటినీ ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం మంచిది.
  • మిగిలిన సమయాన్ని (సుమారు 20 నిమిషాలు) కార్డియో వ్యాయామం (రన్నింగ్, జంపింగ్ రోప్ లేదా వ్యాయామ బైక్) కోసం కేటాయించండి.

• 2 శిక్షణ 1 గంట ఉంటుంది.
  • 15 నిమిషాలు వ్యాయామ బైక్‌పై వేడెక్కండి;
  • ఉదర వ్యాయామాలు 30 సార్లు, రెండు విధానాలు;
• పుష్-అప్స్ 16 సార్లు, 3 సెట్లు;
• ఊపిరితిత్తులు 20 సార్లు 4 సెట్లు. మీరు 2 సెట్ల ఫార్వర్డ్ లంజలు మరియు 2 సెట్ల బ్యాక్‌వర్డ్ లంజలు చేయవచ్చు.
• ప్లాంక్ నుండి మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి;
• కార్డియో.

• 3 వ్యాయామం సుమారు 1 గంట ఉంటుంది.
  • వ్యాయామ బైక్‌పై వేడెక్కండి లేదా సుమారు 15 నిమిషాలు పరుగెత్తండి;
  • జంప్ స్క్వాట్స్ 20 సార్లు, 4 సెట్లు;
  • జంపింగ్ తాడు 10 నిమిషాలు;
  • వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై క్రంచెస్ 30 సార్లు, ప్రతి వైపు 2 విధానాలు;
• కార్డియో.

ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను వారానికి ఒక జాగ్ లేదా ఇతర కార్డియో యాక్టివిటీతో అనుబంధంగా చేయవచ్చు. మీ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని బట్టి, మీరు వ్యాయామాల క్రమాన్ని మరియు విధానాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు. మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టండి: శిక్షణ తర్వాత అలసట సరైనది, కానీ మీరు అలసిపోకుండా ఉండకూడదు. మీరు తరగతుల నుండి పగటిపూట కోలుకోవడానికి తప్పనిసరిగా సమయం ఉండాలి.

మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క సూత్రాలను అనుసరిస్తే, మీ ఆహారంలో అవసరమైన పదార్థాలను పర్యవేక్షించండి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామం చేస్తే, మీరు త్వరగా బొడ్డు కొవ్వు యొక్క అదనపు పొరకు వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు. శిక్షణతో పాటు, మరింత తరలించడానికి ప్రయత్నించండి, తాజా గాలిలో నడవండి మరియు క్రియాశీల వినోద కార్యకలాపాలను ఎంచుకోండి. ఇది మీ ఫిగర్‌పై మాత్రమే కాకుండా, మీ మానసిక స్థితిపై కూడా చాలా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.