బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి? మీరు వీడియో కోర్సు లేదా శిక్షకుల సూచనలను పాటించలేకపోతే బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి? బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగకరమైన సమాచారం

అందమైన, చదునైన కడుపు మరియు నడుము బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళల యొక్క అత్యంత సాధారణ కోరికలు, ఎందుకంటే ఇవి ఫిగర్ యొక్క స్త్రీత్వానికి కారణమయ్యే శరీర భాగాలు. పిరుదుల ప్రాంతంలో రెండు అదనపు పౌండ్లు పురుషుల దృష్టిని ఆకర్షించగలవు, కానీ నడుము ప్రాంతంలోని అదనపు కొవ్వు గురించి కూడా చెప్పలేము.

ఈ వ్యాసంలో మేము జనాదరణ పొందిన ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాము: "బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?"

కానీ దీనికి ముందు, ఒక ముఖ్యమైన విషయాన్ని గుర్తుంచుకోండి: ఈ ప్రాంతానికి మాత్రమే వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి హామీ కాదు. మీరు సాధారణంగా బరువు తగ్గవచ్చు మరియు నిజంగా అందమైన నడుము సాధించడానికి, మీరు సమస్యను సమగ్రంగా సంప్రదించాలి మరియు ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరం యొక్క వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేసే వాటిని కూడా చేయాలి. ఇది నడుస్తున్నది, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు. వాస్తవానికి, మనకు అవసరమైన ప్రాంతంలో కండరాలను బిగించకుండా మనం చేయలేము, ఎందుకంటే పొత్తికడుపు, కుంగిపోవడానికి కారణాలలో ఒకటి స్థానిక కండరాల తక్కువ టోన్.

బొడ్డు కొవ్వు తగ్గడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

ఈ ప్రశ్నకు నిస్సందేహంగా సమాధానం ఇవ్వడం అసాధ్యం - ఇవన్నీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మరియు ఉదరం యొక్క నిర్లక్ష్యం యొక్క డిగ్రీపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఏ సందర్భంలోనైనా, గణన రోజులలో ఉండదు, కానీ కనీసం వారాల్లో లేదా నెలలలో కూడా ఉంటుంది. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేస్తే, సరిగ్గా తినండి మరియు సాధారణంగా శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటే, చిన్న కానీ పోగొట్టుకున్న పొట్ట యజమాని రెండు వారాల్లో మొదటి గుర్తించదగిన ఫలితాలను చూస్తారు. అదనంగా, చాలా మంది మహిళలు ఈ ప్రశ్నను అడుగుతారు: "ఇది ఎలా సాధ్యమవుతుంది మరియు అర్థం: "అటువంటి మరియు అలాంటి మోడల్ లాగా మీరు మీ కడుపుని ఎలా చదును చేయగలరు?" ఇది ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు అమ్మాయిలు ఇది ఇప్పటికీ కొద్దిగా కుంభాకారంగా ఉంటుంది, అది మంచి టోన్, సాగే మరియు టోన్‌లో ఉంటే, అది ఖచ్చితంగా ఫ్లాట్‌గా లేకుండా కూడా చాలా అందంగా కనిపిస్తుంది.

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

1. మీ అబ్స్ ను బలోపేతం చేయండి. అంతేకాక, సామాన్యమైన ప్రెస్ స్వింగ్ సరిపోదు. మీరు అన్ని ఉదర కండరాలు పని చేయాలి.

2. కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు దీనికి శ్రద్ధ చూపకపోతే, మీరు కేవలం కనిపించని అద్భుతమైన ABS పొందుతారు.

కాబట్టి, పొట్ట కొవ్వు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

1. పొత్తికడుపు సాగదీయడం. ఇది పడుకుని చేయవచ్చు. మీ పొట్టపై నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను నేలపై నేరుగా వంచి, మీ శరీరాన్ని పైకి చాచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని పైకి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు సాగదీయండి.

2. నిలబడి లేదా కూర్చొని, మీ చేతులను పైన లేదా మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచి, మీ శరీరాన్ని వంచండి. మీ తుంటిని చూడండి - అవి కదలకుండా ఉండాలి! టిల్ట్‌లను ముందుకు, వెనుకకు, వైపులా లేదా వృత్తాకార కదలికలలో చేయవచ్చు. ఈ సాధారణ వ్యాయామం మీ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

3. మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై పడుకుని, మీ పెల్విస్‌ను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఎగువ స్థానంలో కూడా ఉంచండి. సాధారణంగా వారు ఎనిమిది ద్వారా లెక్కించడం ద్వారా ప్రారంభిస్తారు. ఈ వ్యాయామం అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, పిరుదులను కూడా బలపరుస్తుంది.

4. లైయింగ్ లెగ్ రైజ్ మరియు 90-డిగ్రీ బాడీ రైజ్‌లు బహుశా ఎగువ మరియు దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు. మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో వాటిని చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి, కానీ మీరు చాలా దూరంగా ఉండకూడదు. మీరు నిజంగా మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు, కానీ మీరు ఒక్క గ్రాము అదనపు కొవ్వును కోల్పోరు, మరియు మీ బొడ్డు ఉబ్బినట్లుగా ఉంటుంది, అది చాలా కష్టం అవుతుంది.

5. వాలుగా ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. మీ శరీరం పక్కన మీ చేతులను విస్తరించండి, వాటిని అరచేతులను పైకి ఉంచండి. ఇప్పుడు, మీ మడమలను, తుంటిని మరియు ఒక చేతిని నేల నుండి పైకి లేపకుండా, మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చండి. ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక వైపు వ్యాయామం చేయండి, ఆపై మరొక వైపు.

ఉదర బలం యొక్క ఈ మొత్తం చాలా సరిపోతుంది.

పొట్ట కొవ్వు తగ్గాలంటే ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి? - బెల్లీ డ్యాన్స్‌ని అలవర్చుకుందాం

ఈ రకమైన కళపై మీకు మక్కువ లేకపోతే బెల్లీ డ్యాన్స్‌ని తీవ్రంగా నేర్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. కానీ మీరు అనేక అంశాలను తీసుకోవచ్చు, ఎందుకంటే అవి సాగదీయడం అందించేటప్పుడు, లోతైన కండరాల అభివృద్ధిని సంపూర్ణంగా ప్రోత్సహిస్తాయి. ఓరియంటల్ డ్యాన్సర్ల మాదిరిగానే ఈ రకమైన బొడ్డు సెక్సీయెస్ట్‌గా పరిగణించబడుతుంది: ఎక్కువగా పంప్ చేయబడదు, చాలా సన్నగా ఉండదు, కానీ సాగే మరియు శ్రావ్యంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, కొన్ని వ్యాయామాలు.

1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి. దృఢంగా నిలబడండి, మీ పాదాలు నేలకు అతుక్కుపోయినట్లుగా భావించండి. మీ వీపు మరియు మెడ నిటారుగా ఉంచండి, కానీ వాటిని గట్టిగా చేయవద్దు. అదే సమయంలో, మీ మోకాలు కొద్దిగా సడలించాలి మరియు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. ఇప్పుడు మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, మీ తుంటిని పైకి ఎత్తండి (ముందుకు కాదు). మీ ఉదర కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి ఈ కదలికను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీ తుంటిని క్రిందికి నెట్టండి. పైభాగం కదలకుండా ఉండాలి. మీరు ఈ వ్యాయామం జాగ్రత్తగా చేస్తే, ఎనిమిది పునరావృత్తులు కూడా సరిపోతాయి. అదే విధంగా, మీరు మీ తుంటిని వైపుల నుండి పైకి క్రిందికి తరలించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. పండ్లు ఒక విమానంలో పైకి క్రిందికి కదులుతున్నాయని గమనించండి, కానీ పక్కకి కాదు. మీరు ఈ కదలికలను మిళితం చేస్తే, మీరు పండ్లు యొక్క చాలా అందమైన భ్రమణాన్ని పొందుతారు, దీనిని అంతర్గత అని పిలుస్తారు.

2. సైడ్ మలుపులు. ప్రారంభ స్థానం దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది: స్థిరమైన స్థానం, నేరుగా వెనుకకు, కానీ మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేయడం మంచిది. హిప్ క్రంచెస్ జరుపుము. ప్రారంభకులకు తరచుగా జరిగే విధంగా ఇది పండ్లు కదలాలని, భుజాలు కాదు అని దయచేసి గమనించండి.

3. వణుకు. అలవాటు లేకుంటే కష్టం, కానీ ఏ అమ్మాయి అయినా వాటిని చేయడం నేర్చుకోగలదు. మీ మోకాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ తుంటిని వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ పాదాలు స్థిరంగా ఉంటాయి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ చూపులు ఆకాశంలో కలలు కంటున్నాయి. నెమ్మదిగా (మొదట చాలా నెమ్మదిగా) మీ తుంటిని పక్కలకు తరలించండి. క్రమంగా వేగం పెంచండి. మీరు త్వరగా వణుకుతున్నట్లయితే మరియు తెలియని కారణాల వల్ల అకస్మాత్తుగా ఆగిపోయినట్లయితే, సడలింపు తగినంతగా లేదని మరియు వేగం మీకు ఇంకా ఎక్కువగా ఉందని అర్థం. వీలైనంత ఎక్కువసేపు షేకింగ్ చేయండి. మీరు ఆపి, పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పటికీ, మీ ఉదర కండరాలను పదునుగా బిగించి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వణుకు కొనసాగించండి.

చివరకు, ఒక అందమైన కడుపు పొందడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన మార్గం ఒక హోప్. బరువు తగ్గడానికి దాన్ని సరిగ్గా ట్విస్ట్ చేయడం ఎలా?

గుర్తుంచుకోండి, మీ పాదాలు వెడల్పుగా ఉంటే, వ్యాయామం సులభం మరియు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ పాదాలను కలిపి హులా హూప్‌ను తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఈ సాధారణ వ్యాయామం ఎంత శక్తివంతమైనదో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. కానీ అలాంటి ఇబ్బందులు అవసరం లేదు: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనదిగా ఉంచండి. మీరు నిజంగా వేగవంతమైన ఫలితాలను పొందడానికి ప్రతిరోజూ రెండుసార్లు విరామం లేకుండా కనీసం 15 నిమిషాలు అవసరం. ఏదైనా సందర్భంలో, నిరంతర ట్విస్టింగ్ కనీసం పది నిమిషాలు ఉండాలి. మొదటి 20 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత గణనీయంగా పెరుగుతుంది, కాబట్టి సమయం అనుమతిస్తే, మీరు అరగంట లేదా గంట పాటు హోప్‌ను తిప్పవచ్చు - బలం వ్యాయామాల మాదిరిగానే హూప్‌తో అతిగా చేయడం అసాధ్యం. వాస్తవానికి, సమయం కూడా హూప్ రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది, ఇది మసాజ్ హూప్ అయితే, 15-20 నిమిషాలు చాలా ఎక్కువ అనిపిస్తుంది.

కాబట్టి, పొట్ట కొవ్వు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి? కనిష్ట బలం, గరిష్ట సాగతీత మరియు వశ్యత. ఇంటెన్స్ డ్యాన్స్ పర్ఫెక్ట్. మరియు వాస్తవానికి, మీరు సరైన పోషకాహారంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే కేక్ ముక్క మొదట కడుపుపై ​​జమ చేయబడుతుంది మరియు అక్కడ నుండి చివరిగా "వెళ్లిపోతుంది".

పొట్ట మరియు వైపులా కొవ్వు మడతలు చాలా మంది మహిళలకు సమస్య. మీరు మీ ఫిగర్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని గమనిస్తే, అదనపు సెంటీమీటర్లను వదిలించుకోవడంలో ఉన్న ఇబ్బందుల గురించి మీకు ప్రత్యక్షంగా తెలుసు. రెగ్యులర్ ఫిట్‌నెస్ తరగతులతో సమతుల్య ఆహారాన్ని కలపడం ద్వారా సన్నని నడుము మరియు ఫ్లాట్ కడుపుని సాధించవచ్చు. ఈ సమస్య ప్రాంతాన్ని సరిదిద్దడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మరియు ఉత్తమ ఫలితాలను సాధించడానికి వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో గురించి మాట్లాడండి.

బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

ఈ సమస్య ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వు నిల్వలను ఎదుర్కోవటానికి వారు మీకు సహాయం చేస్తారు. అవి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క అధిక-నాణ్యత అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, దాని సహజ కార్యాచరణను ఉపయోగిస్తాయి - చురుకైన శరీర కదలికల సమయంలో మొండెం యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు. ఈ ఆస్తి అటువంటి స్పోర్ట్స్ ఎలిమెంట్స్ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది, కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

వ్యాయామాలు రెండు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి: రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల కోసం మరియు కోసం. వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ తరగతులతో ఇవి అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. ఇంట్లో మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ యొక్క జిమ్‌లో శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు. సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను ఒక్కొక్కటిగా ఎంచుకోండి. బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు 15 సార్లు 2-3 సెట్లు చేయవలసి ఉంటుంది;

కాలు పెరుగుతుంది

ఇటువంటి వ్యాయామాలు తక్కువ అబ్స్‌పై బాగా పనిచేస్తాయి, కండరాలను బలపరుస్తాయి మరియు కడుపు చదును మరియు మరింత టోన్‌గా చేస్తుంది. కాళ్ళ యొక్క ప్రధాన కండరాలు (పిరుదులు, తొడలు) అదనపు శారీరక శ్రమను పొందుతాయి. ఈ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ అరచేతులను నేలకి గట్టిగా నొక్కినప్పుడు లేదా మద్దతు కోసం కటి ప్రాంతం క్రింద ఉంచబడతాయి. మీ కాళ్ళను ఏకకాలంలో లేదా ఏకకాలంలో పెంచండి. శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ స్థాయిలో, మీ మోకాళ్ళను వంచమని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది వెనుక మరియు తక్కువ అబ్స్‌పై శారీరక ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

ఎగువ శరీరం పెరుగుతుంది

ఈ స్పోర్ట్స్ ఎలిమెంట్లను ప్రదర్శించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: నేల నుండి శరీరాన్ని పాక్షికంగా పూర్తిగా ఎత్తడం వరకు. ఈ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ప్రధాన శారీరక లోడ్ ఎగువ అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలపై వస్తుంది.

సాంకేతికత:

• ప్రారంభ స్థానం - నేలపై మీ వెనుకభాగంతో పడుకోండి, కాళ్ళు నిటారుగా లేదా మోకాళ్ల వద్ద వంగి, చేతులు మీ ముందు ఉంచవచ్చు, మీ ఛాతీపై దాటవచ్చు లేదా మీ తల వెనుక లాక్ చేయవచ్చు;

• ఆవిరైపో - శరీరాన్ని పెంచండి;
• పీల్చే - తక్కువ.

పూర్తి క్రంచెస్

అత్యంత ప్రభావవంతమైన, కానీ నిర్వహించడానికి చాలా కష్టం, పూర్తి శరీర మలుపులు. ఈ వ్యాయామం ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ రెండింటినీ ఉపయోగిస్తుంది. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మొండెం మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఎత్తడం. ఒక తేలికైన సంస్కరణ - మోకాలు వంగి, తల వెనుక చేతులు కలుపుతారు.

శిక్షణ పొందిన బాలికలు మాత్రమే నిర్వహించగల మరింత సంక్లిష్టమైన అంశం ఏమిటంటే, కాళ్ళు నేరుగా మరియు చేతులు తల వెనుకకు విస్తరించి ఉంటాయి. రెండు ఎంపికలు ట్విస్ట్ యొక్క ఎగువ పాయింట్ వద్ద గరిష్ట ఆలస్యంతో నిర్వహించబడతాయి. ఈ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం సమయంలో శరీరం మరియు కాళ్ళు నేలను తాకకపోతే ఉదర కండరాలపై భారం పెరుగుతుంది.

నడుము నుండి అదనపు సెంటీమీటర్లను తొలగించడం

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలకు వ్యాయామాలతో సన్నని నడుమును సాధించడం సులభం. ఇటువంటి స్పోర్ట్స్ అంశాలు ఈ సమస్య ప్రాంతంలో అదనపు కొవ్వు యొక్క "రోల్స్" ను సమర్థవంతంగా ఎదుర్కోవడానికి సహాయపడతాయి. వ్యాయామాలు పడుకుని మరియు నిలబడి రెండింటినీ నిర్వహిస్తారు. శారీరక శ్రమ వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. బిగినర్స్ 30 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది మరింత ఆధునిక వాటిని 40-50 పునరావృత్తులు 5 సార్లు వరకు విధానాలు పెంచవచ్చు. సెట్ల మధ్య, 15 మరియు 45 సెకన్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వాలుగా మరియు వైపులా క్రంచెస్

వ్యాయామం సుపీన్ స్థానంలో నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామం సమయంలో, వైపులా మరియు ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి. చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో విస్తరించవచ్చు లేదా తల వెనుక ఉంచవచ్చు, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మెలితిప్పినప్పుడు శరీరాన్ని ఎత్తడం వాలుగా నిర్వహించబడుతుంది: శరీరం యొక్క కుడి వైపు ఎడమ కాలు వైపుకు చేరుకుంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. మనం నిష్క్రమించేటప్పుడు పైకి లేస్తాము మరియు పీల్చేటప్పుడు మనం దిగుతాము. ఈ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, నడుము సన్నగా మరియు మరింత అందంగా ఉంటుంది.

పడుకున్నప్పుడు లేటరల్ రైజ్‌లు

ఒక సన్నని నడుము కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి అబద్ధం స్థానంలో పార్శ్వ పెరుగుదల. ఈ స్పోర్ట్స్ ఎలిమెంట్‌లో మీ స్వంత బరువు భారంగా పనిచేస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ బరువు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఎక్కువ.

సాంకేతికత:

• ప్రారంభ స్థానం - మీ కుడి వైపున పడుకోండి, క్రింద ఉన్న చేతి ఛాతీ స్థాయిలో మీ ముందు ఉంది, ఎడమ చేయి మీ తల వెనుక ఉంది;
• ఆవిరైపో - ఏకకాలంలో శరీరం మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి;
• పీల్చుకోండి - మనల్ని మనం నేలకి తగ్గించుకుంటాము.

శారీరక శ్రమను తగ్గించడానికి, మీరు శరీరం లేదా కాళ్ళను మాత్రమే ఎత్తవచ్చు. మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉన్నట్లయితే, మొత్తం మూలకాన్ని చేయండి. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాల సహాయంతో, నడుము మరియు అబ్స్ ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. ఇటువంటి సాధారణ శిక్షణ సమస్య ప్రాంతాలలో అధిక బరువు యొక్క క్రియాశీల నష్టాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

స్టాండింగ్ మొండెం కర్ల్

మీ బొడ్డు మరియు భుజాలను వదిలించుకోవడానికి, మీ సాధారణ వ్యాయామాలలో సైడ్ బెండ్‌లను నిలబడి ఉండే స్థితిలో చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మూలకం యొక్క అమలు సమయంలో, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు చురుకుగా పని చేస్తాయి, శరీరాన్ని టిల్టింగ్ చేసేటప్పుడు పార్శ్వ వంగుట మరియు పొడిగింపును అందిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి చిన్న డంబెల్స్ సహాయపడతాయి.

సాంకేతికత:

• ప్రారంభ వైఖరి - మేము నిటారుగా నిలబడతాము, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, వెనుకకు నేరుగా, మేము మా కుడి చేతిలో డంబెల్ తీసుకుంటాము, మేము మా ఎడమ చేతిని మా తల వెనుక ఉంచాము;
• ఊపిరి పీల్చుకోండి - వీలైనంత వరకు కుడివైపుకి వంగి ఉంటుంది;
• పీల్చే - ఎడమవైపుకి వంపు.

అనేక విధానాల తర్వాత మేము వైపులా మారుస్తాము. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై భారాన్ని పెంచడానికి వీలైనంత నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ ప్రాంతం యొక్క రెగ్యులర్ శిక్షణ మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి మరియు మీ కడుపు మరియు వైపులా అదనపు సెంటీమీటర్ల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

మేము జిమ్‌లో శిక్షణ పొందుతాము

స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో రెగ్యులర్ శిక్షణ అనేది మీ హోమ్ ప్రోగ్రామ్‌ను వివిధ మెషీన్‌లలో సమర్థవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడానికి ఒక అద్భుతమైన అవకాశం. వైపులా మరియు పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడంలో గణనీయమైన విజయాన్ని సాధించడానికి అటువంటి వ్యాయామాలకు వారానికి కనీసం 3 సార్లు 30 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది.

నడుము వద్ద అదనపు సెంటీమీటర్లను వదిలించుకోవడానికి, మీరు వీటిని చేయాలి:

• క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా బెంచ్ మీద ఉరి లెగ్ రైజ్‌లు;
• ఒక బ్లాక్‌లో లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్‌లో మొండెం మెలితిప్పడం;
• వృత్తిపరమైన ఉదర వ్యాయామ యంత్రాలపై కార్డియో వ్యాయామాలు.

ఇటువంటి కార్యకలాపాలు ఇతర వ్యాయామాలలో పాల్గొనని కండరాలకు వ్యాయామం ఇవ్వడం ద్వారా మీ ఇంటి వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌కు క్రమం తప్పకుండా మార్చడం మరియు వివిధ అంశాలను జోడించడం ద్వారా, మీరు మీ క్రీడా శిక్షణ ప్రభావాన్ని పెంచుతారు.

యువ తల్లులకు ఉదరం మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు

ప్రసవ తర్వాత, చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ వైపులా మరియు కడుపులో అధిక కొవ్వు సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. గర్భం మరియు ప్రసవం యువ తల్లులు అధిక బరువు, తక్కువ కండరాల స్థాయి మరియు స్నాయువులు మరియు కీళ్ల యొక్క పూర్వ సౌలభ్యాన్ని కోల్పోవడాన్ని బలవంతం చేస్తాయి. మీరు మితమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం సహాయంతో ఫ్లాట్ కడుపు మరియు కోల్పోయిన ఆకారాన్ని తిరిగి పొందవచ్చు.

మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మరియు ప్రసవం తర్వాత శారీరకంగా బలంగా ఉండటానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయాలి:

• అబద్ధం శరీరం పెంచుతుంది.ఈ వ్యాయామం సమయంలో, యువ తల్లులు తమ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, డయాఫ్రాగమ్ ప్రాంతంలో వారి కడుపుపై ​​చేతులు ఉంచాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది మెడ గాయాలను నివారించడానికి మరియు బలహీనమైన కండరాలపై శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతను స్పష్టంగా నియంత్రించడానికి సహాయపడుతుంది.

• అబద్ధం పెల్విక్ లిఫ్టులు.ఈ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంలో, తక్కువ అబ్స్ ప్రధాన లోడ్ను అందుకుంటుంది. మూలకం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు, శరీరం వెంట చేతులు వంగి ఉంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత వరకు పైకి ఎత్తండి మరియు మీరు నిష్క్రమించేటప్పుడు, దానిని తగ్గించండి. కదలికను ప్రధానంగా ఉదర కండరాల ద్వారా నిర్వహించాలి.

• "పిల్లి" వ్యాయామం చేయండి.ఈ క్రీడా మూలకం వెనుక మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. మీ చేతులు మరియు పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - వీలైనంత వరకు మీ వెన్నెముక వైపు మీ కడుపుని లాగండి, పీల్చుకోండి - విశ్రాంతి మరియు దిగువ వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంగండి.

ప్రసవ తర్వాత శిక్షణ నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా చేయాలి, క్రమంగా విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుతుంది. కండరాలు టోన్ అయిన వెంటనే, మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన ఫిట్‌నెస్ అంశాలతో ప్రోగ్రామ్‌ను వైవిధ్యపరచవచ్చు. ఉదరం మరియు వైపులా శిక్షణకు ముందు, యువ తల్లులు తప్పనిసరి సన్నాహకతను చేయవలసి ఉంటుంది, ఆపై సాగదీయండి. ఇతర కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలను శిక్షణా కార్యక్రమానికి జోడించమని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా మొత్తం శరీరం శారీరక శ్రమను సమానంగా పొందుతుంది.

మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ప్రసవించిన తర్వాత మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను బలవంతం చేయవద్దు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, లోడ్ తగ్గించండి లేదా వ్యాయామం చేయడం పూర్తిగా ఆపండి. ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించిన తర్వాత మరియు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

వైపులా మరియు ఉదరం కోసం వీడియో వ్యాయామాలు

ఒక వారంలో మీరు ఏ విజయం సాధించగలరు?

వ్యాయామం మరియు కఠినమైన ఆహార నియంత్రణల సహాయంతో, తీవ్రమైన శిక్షణ యొక్క వారంలో గణనీయమైన లాభాలను సాధించవచ్చు. మీరు త్వరగా మరియు త్వరగా మీ కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు వదిలించుకోవటం అవసరం ఉంటే, అప్పుడు కనీసం 45-60 నిమిషాలు ప్రతి రోజు వ్యాయామం. తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించి, మీ అబ్స్ మరియు వాలుగా శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి. ఒక వారంలో బొడ్డు కొవ్వును ఎలా పోగొట్టుకోవాలో గురించి మరింత చదవండి -.

బొడ్డు మరియు భుజాలను తొలగించడానికి, ఉదర వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు కార్బోహైడ్రేట్-రహిత ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి, ప్రధానంగా తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు ఉంటాయి. మీ ఆహారం నుండి అనారోగ్యకరమైన మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలను తొలగించండి. తీవ్రమైన శారీరక శ్రమతో కలిపి తరచుగా మరియు చిన్న భోజనం జీవక్రియను సక్రియం చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుంది.

శిక్షణ ప్రక్రియను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, గ్లూటయల్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మాత్రమే తెలుసుకోవడం సరిపోదు. తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు, ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి మరియు ఏ శిక్షణా సూత్రాలను అనుసరించాలి అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీకు ఇది అవసరం:

• వాటిని క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించండి;
• వాటి కోసం సరైన ఫ్రీక్వెన్సీని ఎంచుకోండి;
• ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు;
• కండరాల వ్యవస్థ యొక్క వివిధ సమూహాలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి;
• సిఫార్సు చేయబడిన శ్వాస లయను అనుసరించండి;
• ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత మాత్రమే లోడ్లు పెంచండి;
• చాలా సజావుగా లోడ్ పెంచండి;
• విధానాల సంఖ్యను దుర్వినియోగం చేయవద్దు, వాటిని 25-30కి పరిమితం చేయండి.

మీ పిరుదులను పెంచడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

శ్రద్ధ వహించండి!మొత్తం కండరాల వ్యవస్థను వేడెక్కడానికి, తరగతులకు ముందు సన్నాహకత ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించబడుతుంది. జంపింగ్ రోప్ లేదా జాగింగ్ వేడెక్కడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

మీ బట్‌ను పెంచడానికి, ఇంట్లో ఏ వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమమో మీరు గుర్తించాలి.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో గ్లూటయల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

నాలుగు కాళ్లపై వ్యాయామాలు చేశారు

అన్ని వ్యాయామాలలో, పునరావృత్తులు 15 సార్లు వరకు ఉంటాయి.

అబద్ధం స్థానంలో పిరుదులకు అవసరమైన వ్యాయామాలు

కుర్చీ లేదా బెంచ్‌తో చేసే వ్యాయామాలు

1. లెగ్ స్వింగ్‌లు కుర్చీ వెనుక మద్దతుతో నిర్వహిస్తారు.టెంపో నెమ్మదిగా ఉన్నప్పుడు ప్రభావం మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. స్వింగ్ యొక్క అత్యల్ప బిందువు వద్ద అతి తక్కువ సమయ వ్యవధి సరైనది, కాలు ఇప్పటికే తగ్గించబడిన తర్వాత మరియు పైకి చూపాలి. దిగువ బ్లాక్‌ను ఉపయోగించి లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుందని భావించబడుతుంది.
2. ఎగ్జిట్ లంజ్ కూర్చున్న స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది, సీటు నుండి సుమారు అర మీటర్ దూరంలో. మోకాలి ఒక లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది మరియు పాదాల ముందు అంచుకు మించి ముందుకు సాగదు. ప్రారంభ భంగిమకు పరివర్తన బలమైన కండరాల ఉద్రిక్తతతో చేయబడుతుంది. తరువాత, వ్యాయామం యొక్క మొదటి భాగంలో పాల్గొనని కాలు త్వరగా కుర్చీపై ఉంచబడుతుంది మరియు వంగి ఉంటుంది, మరొకటి వెనుకకు లాగబడుతుంది. నం. 1 మరియు నం. 2 కోసం పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 20 సార్లు ఉంటుంది.
3. రివర్స్ లంజ్.ఎడమ కాలు యొక్క చీలమండ ప్రాంతం సీటుపై ఉంచబడుతుంది, మరియు కుడి కాలు తీవ్రంగా ముందుకు నెట్టబడి, ఫలితంగా సరళ రేఖకు దగ్గరగా ఉండే కోణంలో ఉంచబడుతుంది. కడుపు శక్తితో లాగబడుతుంది, వెనుకభాగం నిఠారుగా ఉంటుంది మరియు స్లో సాగ్‌తో ఊపిరితిత్తులు స్థిరంగా ఉంటాయి. ఎగువ స్థానానికి పరివర్తనం కూడా క్రమంగా నిర్వహించబడుతుంది. ప్రతి కాలుతో 15-20 లంజలను నిర్వహించడం అవసరం.

పిరుదుల కోసం డంబెల్స్‌తో శక్తి వ్యాయామాలు

బటర్‌ఫ్లై ఎక్స్‌పాండర్‌తో పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

1. కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు ఎక్స్‌పాండర్ తొడల మధ్య ఉంటుందిగట్టి సీటుతో. సిమ్యులేటర్ యొక్క తల క్రిందికి మళ్లించబడుతుంది. మీరు మీ మోకాళ్లను కలిసి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, వసంతకాలం పూర్తిగా కుదించబడే వరకు మీటలపై ఒత్తిడి కొనసాగుతుంది. దీని తరువాత, అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడం జరుగుతుంది. 2 లేదా 3 ట్రిప్పులలో సుమారు 20 పునరావృత్తులు అవసరం.
2. తరువాత, పని మరింత క్లిష్టంగా మారుతుంది.. నేలపై కూర్చొని స్థానం తీసుకోండి. సిమ్యులేటర్ యొక్క భాగాలలో ఒకటి తొడపై ఉంది మరియు ఛాతీ రెండవదానిపై ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో, సిమ్యులేటర్ శరీరం సహాయంతో కుదించబడుతుంది. మొదట, ఇది 2-3 విధానాలలో 10-15 సార్లు నిర్వహించబడుతుంది, ఆపై కదలికల సంఖ్య నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది.
3. సుపీన్ పొజిషన్‌లోపాదాలు కఠినమైన ఉపరితలంపై ఉంచబడతాయి మరియు కాళ్ళు మోకాలి కీలు వద్ద వంగి ఉంటాయి. "సీతాకోకచిలుక" మోకాళ్ల మధ్య తల పైకి ఉంటుంది. తరువాత, ఎక్స్‌పాండర్ 10-15 సార్లు, 2-3 విధానాలకు కుదించబడి, అన్‌క్లెన్చ్ చేయబడుతుంది. కండరాల వ్యవస్థ బలపడటంతో, పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది.

శీఘ్ర మరియు ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను ఎలా సాధించాలి

పిరుదుల కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను సమీక్షించాము. తరువాత, శీఘ్ర మరియు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలో మీరు గుర్తించాలి.

1-1.5 నెలల పాటు సాగే ఎక్స్‌ప్రెస్ కోర్సుల సహాయంతో త్వరిత ఫలితాలు సాధించబడతాయి.

ఇటువంటి కోర్సు చాలా క్లిష్టమైనది కాదు, కానీ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి మరియు పెరిగిన విధానాల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.

పైన వివరించిన వాటి నుండి వాటిని ఎంచుకోవచ్చు. వ్యాయామాలు రోజులో 2 సార్లు సాధన చేయాలి - మొదటి మరియు చివరి భోజనం వరకు. పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతిరోజూ పెరుగుతుంది, కానీ క్రమంగా. 2 వారాల తర్వాత, గ్లూటయల్ కండరాలను బలపరిచే కొన్ని సంకేతాలు కనిపిస్తాయి.

బట్ పైకి పంపింగ్ కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం (టేబుల్)

మీ బట్‌ను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు మరింత బలం వ్యాయామాలు చేయాలి మరియు టేబుల్‌లో ఇచ్చిన కాంప్లెక్స్ ఏవి మీకు తెలియజేస్తాయి.

మెషీన్లను ఉపయోగించి జిమ్‌లో మీ పిరుదులను పెంచడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?	ఎలా ప్రదర్శించాలి
ఒక బార్బెల్ తో స్క్వాట్	1. బార్బెల్ భుజాలపై ఉంచబడుతుంది. 2. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, కాళ్ళు వేరుగా, కాలి వేళ్లు బయటికి తిప్పండి. 3. పెల్విస్ వెనుకకు కదులుతుంది, బరువు ముఖ్య విషయంగా కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, స్క్వాట్ గరిష్టంగా నిర్వహించబడుతుంది. 4. గుర్తించదగిన గ్లూటల్ టెన్షన్‌తో కాలు అమరిక క్రమంగా జరుగుతుంది. 5. పాదాల గాయాలను నివారించడానికి మీ కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవాంఛనీయమైనది.
మీ ముందు కాళ్లు విస్తరించి ఉన్న స్మిత్ యంత్రం	స్మిత్ యంత్రం మీ కాలును ముందుకు విసిరేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, పతనాన్ని నివారిస్తుంది. 1. సాధ్యమైనంత తక్కువ స్క్వాట్ చేయబడుతుంది, కటి మోకాళ్ల క్రింద పడిపోతుంది. 2. సగం అడుగుకు మించని దూరంలో కాళ్ళు ముందుకు ఉంచబడతాయి.
హాక్ మెషీన్‌ని ఉపయోగించి స్క్వాట్‌లు	హాక్ ట్రైనర్ యొక్క సూత్రం ఏమిటంటే, ఇది సాధారణ స్క్వాట్‌లతో కాకుండా క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్ కండరాలపై భారాన్ని పంపిణీ చేసే కాళ్ళ కోసం ఒక కోణాన్ని సెట్ చేయగలదు. 1. కాళ్ళు ఒకదానికొకటి దగ్గరి దూరంలో ఉన్నట్లయితే, ప్రధాన లోడ్ బయటి నుండి తొడపై పనిచేస్తుంది. ఎక్కువ దూరంతో, విరుద్దంగా, లోపలి నుండి. 2. గ్లూటయల్ కండరాల సాగతీతని పెంచడానికి, కాళ్ళు ప్లాట్‌ఫారమ్ పైభాగానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. ఈ స్థితిలో, మోకాలు తక్కువగా పొడుచుకు వస్తాయి మరియు హిప్ జాయింట్ యొక్క కోణం పదునుగా మారుతుంది. ఫలితంగా, పిరుదులు సాగదీయడం గొప్పగా ఉంటుంది. 3. వెన్నెముక కాలమ్‌పై అనవసరమైన ఒత్తిడిని నివారించడానికి, భుజాలు మరియు పెల్విస్ యంత్రం వెనుక భాగంలో గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. 4. కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మోకాలు కాలి కంటే ఎక్కువ విస్తరించవు.
క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పార్శ్వ క్రంచెస్	1. కాళ్లు రెండు స్థానాల్లో పెరిగాయి: దిగువ - బార్‌పై సాధారణం వలె వేలాడుతున్నప్పుడు, మరియు ఎగువ - కటి స్థాయికి కాళ్ళను పెంచేటప్పుడు. 2. పాదాలు వీలైనంత గట్టిగా మూసివేయబడతాయి, మోకాలు మరియు చేతులు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంటాయి. 3. పాదాల మధ్య భారాన్ని పెంచడానికి, నాణెం లేదా పెన్ను లేదా సెల్ ఫోన్‌ను పిండండి. 4.అదనపు వెయిటింగ్ కోసం ఒక చేతితో మాత్రమే వేలాడదీయడం కూడా ఆచరిస్తారు.
కాళ్లను వెనుకకు తన్నడం కోసం రూపొందించిన యంత్రం	1. సరైన వెయిటింగ్ ముందుగా ఎంపిక చేయబడింది, అప్పుడు కఫ్ చీలమండపై కప్పబడి ఉంటుంది. 2. ఒక సరళ స్థానం ఊహించబడింది, హ్యాండ్రిల్లు గ్రహించబడతాయి. 3. కఫ్ ఉన్న కాలు నెమ్మదిగా వెనక్కి కదులుతుంది. అదే సమయంలో, లోడ్ దిగువ వెనుకకు కదలకుండా నిరోధించడానికి శరీరాన్ని ముందుకు వెళ్లడానికి అనుమతించకూడదు. 4. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం ఊహించుకోండి. 5. ఖచ్చితమైన కదలికలను సాధించడానికి, ఒక అడుగు వేదిక ఉపయోగించబడుతుంది.

కానీ శీఘ్ర ఫలితం ఇంటర్మీడియట్ ఫలితం మాత్రమే. మీరు దానిని ఆపివేస్తే, మొదట, అది పరిపూర్ణంగా ఉండదు మరియు రెండవది, దీనికి నిరంతరం మద్దతు ఇవ్వాలి. అందువల్ల, కోర్సు యొక్క వేగం మరియు ప్రభావం యొక్క సరైన నిష్పత్తిని ఎంచుకోవడానికి, సమీకృత విధానాన్ని అమలు చేయడం అవసరం.

మీరు మీ బట్ పైకి పంపాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ గ్లూటయల్ కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ వ్యాయామాలు ఏమిటో మీరు మా వ్యాసంలో కనుగొంటారు.

మీ బట్‌ను పెంచడానికి మరియు గొప్ప ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు శక్తి వ్యాయామాలను మాత్రమే కాకుండా, కార్డియో శిక్షణను కూడా ఉపయోగించాలి.

మీరు వారి నుండి ఎలాంటి ఫలితాలను ఆశించవచ్చు? ఇది:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఓర్పు స్థాయిని పెంచడం;
• రోగనిరోధక శక్తి మెరుగుదల;
• అదనపు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం;
• శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం.

ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటం ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని మనం మర్చిపోకూడదు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని తినాలి. మరియు మీరు మీ ఆహారంలో అదనపు కొవ్వు, గ్లూకోజ్, ఉప్పు మరియు పొగబెట్టిన ఆహారాన్ని నివారించాలి.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!కోర్సు అంతటా, నాడీ మరియు కండరాల వ్యవస్థల పునరుద్ధరణ అవసరం, ముఖ్యంగా తీవ్రమైన అలసట సంకేతాలు కనిపించినప్పుడు. బాహ్య రూపాల అందం కోసం మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం.

మీ బట్ పైకి పంప్ చేయడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి: ఉపయోగకరమైన వీడియో

మీ బట్‌ను పంప్ చేయడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలనే జ్ఞానంతో సాయుధమై, వాటి అమలుకు సహేతుకమైన విధానం ద్వారా మీరు మార్గనిర్దేశం చేయాలి.

ఆలోచనాత్మక ప్రేరణ, సానుకూల దృక్పథం, మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో పట్టుదల, సరైన దినచర్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు నియమావళిపై దృష్టి సారించడం స్లిమ్‌నెస్ మరియు అందానికి సరైన మార్గం.

2 వారాల్లో మీ పిరుదులను పంప్ చేయడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి - ఈ వీడియోలో:

ఇంట్లో పరికరాలు లేకుండా పిరుదులను స్వింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు:

వసంత ఋతువు సందర్భంగా, ఏ అమ్మాయి అయినా తన ఫిగర్ గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభిస్తుంది. చలికాలం తర్వాత, నడుముపై తరచుగా అదనపు సెంటీమీటర్లు మిగిలి ఉన్నాయి, ఇప్పుడు అత్యవసరంగా వదిలించుకోవటం అవసరం. నిరాశ చెందకండి, ఎందుకంటే బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు అవసరమో మీకు తెలిస్తే మీరు త్వరగా అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవచ్చు.

వాస్తవానికి, శిక్షణ ప్రధానంగా కండరాలను బిగించడం లక్ష్యంగా ఉంది మరియు కొవ్వును కాల్చడం కాదు, కానీ సుదీర్ఘ వ్యాయామంతో మీరు శరీర కొవ్వును తగ్గించవచ్చు.

మీ నడుము చుట్టూ బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు?

ప్రకృతి ఒక మహిళ యొక్క పొత్తికడుపుపై ​​కొవ్వు పొరను అందిస్తుంది, కానీ చాలా తరచుగా ఇది అవసరం కంటే చాలా పెద్దది. దిగువ వ్యాయామాలతో మీరు దీన్ని పరిష్కరించవచ్చు. మరియు ఇంకా మీరు ఎంత చురుకుగా శిక్షణ ఇచ్చినా, బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేసినా, డైట్ పాటించకుండా, మీ ప్రయత్నాలు మురుగుకు గురవుతాయని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి - వారానికి 2-4 సార్లు, శిక్షణ వ్యవధి - కనీసం 40 నిమిషాలు. ప్రభావం యొక్క సూచిక సాధారణంగా పెరిగిన హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస.

చాలా ముఖ్యమైన విషయం - మీ భంగిమను పాడుచేయకుండా ఉండటానికి, ఉదరం మరియు వెనుకకు ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తక్కువ వెనుక కండరాలు కూడా నడుమును ఏర్పరుస్తాయి, కాబట్టి వారికి శ్రద్ధ అవసరం. పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు అవసరమో అనే ప్రశ్నకు వెళ్దాం.

1. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక చేతులు. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, ఆపై వాటిని 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి ఎత్తండి. మేము ఈ స్థితిలో ఉండి, మా అబ్స్‌ను వడకట్టి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
2. అదే స్థితిలో ఉండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, వాటిని నెమ్మదిగా పైకి లేపండి. తగ్గించేటప్పుడు, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచవద్దు, కానీ వాటిని రెండు సెంటీమీటర్ల పైన ఉంచండి. మొదట మేము రెండు కాళ్ళతో చేస్తాము, తరువాత ఒక్కొక్కటి విడివిడిగా చేస్తాము.
3. మీ నడుము బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, మీరు సహాయం చేయలేరు కానీ ఈ మూలకాన్ని గుర్తుంచుకోలేరు. ప్రారంభ స్థానం - నేరుగా పడుకుని, శరీరం వెంట చేతులు. మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని మీ తల వెనుకకు తరలించండి, మీ కాలి వేళ్ళను నేలకి తాకండి. మేము ఈ స్థితిలో పట్టుకొని, మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి.
4. మేము కూర్చున్నాము, కాళ్ళు నిటారుగా, మీరు మీ చేతులపై మొగ్గు చూపవచ్చు. మేము ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళను పెంచుతాము. వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, కానీ వంగకుండా.
5. మేము వంగకుండా చేయలేము - మేము నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి వంగడం, భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. ప్రతి వంపు కోసం, మీ చేతితో మీ ఎడమ లేదా మీ కుడి కాలును తాకండి.

ప్రతి వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయాలి, కానీ, మొదటగా, మీ భావాలను మరియు శ్రేయస్సును వినండి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

కాళ్లు బరువు తగ్గాలంటే కనీసం అరగంట పాటు వ్యాయామం చేయాలి. వ్యాయామం తక్కువగా ఉంటే, మీరు మీ కండరాలను పెంచడానికి పని చేస్తున్నారు.

కాళ్ళు మరియు తొడలలో బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఉపయోగించవచ్చో చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు? ప్రారంభించడానికి, మీరు తక్షణ ఫలితాలను ఆశించకూడదని చెప్పడం విలువ - మీ కాళ్ళు ఒక నెల సాధారణ వ్యాయామం తర్వాత బరువు తగ్గుతాయి. విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు - కాలి కండరాలు త్వరగా అడ్డుపడతాయి మరియు మీ కాళ్ళు బరువు తగ్గడం ఆగిపోతాయి.

వ్యాయామాలకు వెళ్దాం.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు నేరుగా. మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి, దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, బొటనవేలు మీ వైపుకు వంచి, వీలైనంత బలంగా మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. అప్పుడు మేము లెగ్ నిఠారుగా, నేల పైన పట్టుకొని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
2. మేము ఒక కుర్చీ దగ్గర నిలబడి, దానిపై చేతులతో వాలుతాము. 90 డిగ్రీల కోణంలో ఒక కాలును ప్రక్కకు పెంచండి. వ్యాయామం త్వరగా నిర్వహించబడాలి, కానీ పెద్ద వ్యాప్తితో.
3. అదే ప్రారంభ స్థానంలో మిగిలి, మేము కూడా ఒక కాలును ప్రక్కకు పెంచుతాము మరియు మరొకదానిపై, అదే సమయంలో, చతికలబడుతాము. మేము ప్రతి కాలుకు ఇలా చేస్తాము.
4. మీ పిరుదులలో బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో గురించి మాట్లాడుతూ, స్వింగ్‌లను గుర్తుంచుకోండి. మేము అన్ని ఫోర్లపైకి వచ్చి, మా స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచడం ప్రారంభిస్తాము. మేము పెద్ద వ్యాప్తితో మరియు చాలా వేగవంతమైన వేగంతో చేస్తాము.
5. మేము నేలపై పడుకుంటాము, మా మోచేతులపై వాలుతాము. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ శరీర బరువును ఇతర మోచేయికి పూర్తిగా బదిలీ చేయండి. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపి, దానిని పక్కకు తరలించండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
6. కాళ్ళు మరియు పిరుదులలో బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఉపయోగించాలో అనే ప్రశ్నకు సంబంధించి, స్క్వాట్‌లను పేర్కొనడం విలువ. జంప్ స్క్వాట్‌లు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మొదట, మీరు కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా, చాలా లోతుగా కాకుండా చతికిలబడండి. మీ మోకాళ్లను నిఠారుగా చేసి, కొద్దిగా పైకి దూకి, వెంటనే మళ్లీ చతికిలబడండి.
7. మేము నిటారుగా నిలబడతాము, మా బెల్ట్‌లపై చేతులు. మేము మా కాలి మీద పైకి లేస్తాము, వెంటనే పైకి దూకుతాము మరియు మన మొత్తం పాదాలపైకి దించుకుంటాము. మీరు వీలైనంత త్వరగా వ్యాయామం చేయాలి.

బరువు తగ్గడానికి అవసరమైన అన్ని వ్యాయామాలు, వ్యాప్తితో సంబంధం లేకుండా, చాలా వేగంగా నిర్వహించబడతాయి, తద్వారా శరీరం కొవ్వును కాల్చడానికి చురుకుగా పనిచేస్తుంది. మేము ప్రతి వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేస్తాము, 1-2 నిమిషాల విరామాలతో 2 విధానాలను చేయడం మంచిది, ఈ సమయంలో మీరు అబద్ధం చెప్పలేరు లేదా కూర్చోలేరు: మీరు కదలాలి.

శరీరమంతా బరువు తగ్గడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం శ్వాస వ్యాయామాలు. ఈ పద్ధతి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అధిక బరువు తరచుగా జీవక్రియ రుగ్మతల వల్ల సంభవిస్తుంది, ఇది సరికాని శ్వాస యొక్క పరిణామం.

బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు అవసరమో చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు, కానీ ఎక్కువ సమయం గడపకుండా. ఇక్కడ శ్వాస వ్యాయామాల సమితి ఉంది:

1. మేము నిటారుగా నిలబడి, మా కడుపుపై ​​చేయి వేసుకుంటాము. మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, ఆపై మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ ఛాతీతో కాదు, మీ కడుపుతో శ్వాస తీసుకోవాలి. మేము వ్యాయామం 3 సార్లు చేస్తాము.
2. ఇప్పుడు మనం ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకుంటాము మరియు ముక్కు ద్వారా మరో 2 పదునైన, నిస్సార శ్వాసలను తీసుకుంటాము. మేము మళ్ళీ, మూడు దశల్లో ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము - మొదటిది నెమ్మదిగా ఉంటుంది, రెండవది మరియు మూడవది పదునైనది.
3. మేము కుర్చీపై కూర్చుని విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మేము లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము, తద్వారా కడుపు లోపలికి లాగబడుతుంది మరియు ఛాతీ పెరుగుతుంది. మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఆపై త్వరగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ తలని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి.

ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి అనే మీ ప్రశ్నకు మేము సమాధానం ఇవ్వగలిగామని మేము ఆశిస్తున్నాము. అవసరాలకు అనుగుణంగా కాంప్లెక్స్ చేయడం ద్వారా మాతో బరువు తగ్గండి.

5కి 4.7 (6 ఓట్లు)

మీరు బరువు తగ్గే భారీ ప్రపంచానికి కొత్తవారైతే, మరియు మీ కోసం ఇది చాలా పెద్దదిగా మరియు మచ్చిక చేసుకోనిదిగా అనిపిస్తే, ఈ వ్యాసంలో బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయాలనే దాని గురించి మీ అన్ని ప్రశ్నలకు మేము సమాధానం ఇస్తాము. దీన్ని చేయడానికి, ఈ రోజు మేము మీకు పోషకాహారానికి సంబంధించి సాధారణ సిఫార్సులను అందిస్తాము మరియు శరీరం యొక్క సమస్య భాగంలో బరువు తగ్గడం ఎలాగో మరింత వివరంగా తెలియజేస్తాము. మహిళల్లో అత్యంత సమస్యాత్మకమైన ప్రదేశాలు, మనం తరచుగా బరువు పెరగడం: తుంటి, కాళ్లు, కడుపు మరియు చేతులు. కొన్ని చోట్ల మనం ఎందుకు లావు అవుతామో చూద్దాం.

మనకు సమస్యాత్మక ప్రాంతాలు ఎందుకు ఉన్నాయి?

ఆడపిల్లలకు, స్త్రీలకు అతి పెద్ద సమస్య పొట్ట, తుంటి, కాళ్లు నిండుగా ఉండడం. ఈ ప్రదేశాలలో సంతానం పుట్టుక కోసం లేదా కొన్ని హార్మోన్ల ఉత్పత్తి కోసం కొవ్వు నిల్వలు అని పిలవబడే వాస్తవం దీనికి కారణం.

అందువల్ల, మేము నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తే, ఒత్తిడికి లోనవుతుంటే మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను తింటే, ఇవన్నీ ఉదరం, పండ్లు మరియు కాళ్ళలో భారీ ఆకారాలు కనిపించడానికి దోహదం చేస్తాయి.

చేతులు కోసం, ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో వారి సంపూర్ణతకు కారణం ఏమిటో స్పష్టంగా చెప్పడం అసాధ్యం; దీనికి కారణం శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట లక్షణం, పేద పోషకాహారం, ప్రత్యేకించి పెద్ద మొత్తంలో చక్కెర వినియోగం, నేరుగా కాదు, వివిధ ఉత్పత్తుల ద్వారా కూడా కావచ్చు.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో మాత్రమే బరువు తగ్గే పనిని మీరే సెట్ చేసుకుంటే, ఇది మొదట్లో తప్పు. మీ సమస్య ఉన్న ప్రాంతం మీ కాళ్లు మాత్రమే అయినప్పటికీ, మిమ్మల్ని మీరు ప్రత్యేకంగా స్క్వాట్‌లకు పరిమితం చేయడం అర్థరహితం. సాధ్యమైనంతవరకు శరీరంలోని సమస్యాత్మక ప్రాంతాలను పరిగణనలోకి తీసుకుని, సమీకృత విధానాన్ని తీసుకోవడం అవసరం.

ఏదైనా బరువు తగ్గడం తప్పనిసరిగా మీ ఆహారం యొక్క విశ్లేషణ మరియు పునర్విమర్శతో ప్రారంభం కావాలని చెప్పడం విలువ. మీ బరువును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే మరియు మీ జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగించే అన్ని ఆహారాలను మీ మెను నుండి తొలగించడం మొదటి దశ.

అప్పుడు మీరు ఆహారాన్ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ ఆహారాన్ని సమతుల్య ఆహారానికి సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

మీ తొడలపై బరువు తగ్గడానికి ఏమి చేయాలి

వ్యాయామం #5

లెగ్ కిక్స్
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, అన్ని ఫోర్లు పొందండి. తల నిటారుగా కనిపిస్తుంది, అప్పుడు మేము లోతైన శ్వాసను తీసుకుంటాము మరియు కుడి కాలును నిఠారుగా చేస్తాము, దానిని వెనుకకు కదులుతాము, దానిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము. కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. మేము ప్రతి కాలు మీద 10 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

• వ్యాయామం #6

పిరుదులు కోసం వ్యాయామం
నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని విడదీసి, వాటిని పక్కలకు తీసుకురండి. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కాళ్ళు నేరుగా ఉండాలి మరియు కండరాలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

• వ్యాయామం సంఖ్య 7

సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామం
మీ కుడి వైపున పడుకుని, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి దానిపై వాలండి. మేము మోకాలి వద్ద మా ఎడమ కాలును వంచి, దానిని ముందుకు కదిలిస్తాము, ఆపై మా దిగువ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి మరియు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. 4 పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత, స్థానం మార్చండి మరియు ఇతర కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

మీ పొట్టలో బరువు తగ్గాలంటే ఏం చేయాలి

• వ్యాయామం #8

ప్రెస్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేస్తోంది
ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని లాక్ చేయండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కాలి పైభాగాన్ని సోఫా లేదా రేడియేటర్‌పై పట్టుకోండి. మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మన శరీరాన్ని పైకి లేపి, దానితో మన కాళ్ళను తాకుతాము, మరియు మనం శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. వ్యాయామం త్వరగా మరియు శక్తివంతంగా చేయాలి, ఉదర కండరాలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. వ్యాయామం చేయడానికి, 10-15 సార్లు సరిపోతుంది.

• వ్యాయామం #9

ఉదర వ్యాయామాలు
మేము అబద్ధాల స్థితిలో ఉంటాము. చేతులు నిఠారుగా మరియు శరీరం వెంట ఉన్నాయి. మేము మా కాళ్ళను పైకి లేపాము, తద్వారా శరీరం మరియు కాళ్ళ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది, ఆపై వాటిని మోకాలి వద్ద వంచు. ఉదర కండరాలను బిగించడం, మేము శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని, అవి భుజం ప్రాంతం, నేల నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఎత్తండి. ప్రారంభించడానికి, 15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి ఏమి చేయాలి
వ్యాయామం సంఖ్య 10
dumbbells తో చేతులు కోసం వ్యాయామం
మేము నిటారుగా నిలబడతాము, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. మేము మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము మరియు మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మోచేయి వద్ద మా చేతిని వంచి, డంబెల్స్ నుండి భుజం స్థాయికి ఎత్తండి, మేము దానిని తగ్గించాము, దాని తర్వాత మేము ఇతర చేతితో ఈ వ్యాయామం చేస్తాము. ప్రతి చేతికి 10 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

• వ్యాయామం సంఖ్య 11

చేతి వ్యాయామం
వ్యాయామం చేయడానికి మనకు మంచం లేదా పౌఫ్ అవసరం. మేము అంచున కూర్చుని, హిప్ స్థాయిలో మా చేతులను ఉంచుతాము. మేము మా శరీరాన్ని ముందుకు కదిలిస్తాము మరియు మా కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో, మా భుజాలను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము. తరువాత, మేము పుష్-అప్లను నిర్వహించడం ప్రారంభిస్తాము: మేము చతికిలబడి తిరిగి వస్తాము. ఈ సందర్భంలో, శరీరం నిలువుగా కదలాలి, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మొత్తం చేతులకు మార్చబడాలి. పుష్-అప్‌లను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

దృశ్య సూచనల కోసం, మేము మీకు వీడియోను అందిస్తున్నాము: