ఏ కండరాలు దెబ్బ యొక్క శక్తిని ప్రభావితం చేస్తాయి? పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచాలి: ఛాంపియన్స్ పవర్

దెబ్బ మరింత శక్తివంతం కావడానికి, దాని శక్తి ఎలా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి:

• సాంకేతికత, ప్రభావ పథం;
• వేగం;
• శరీర బరువు.

పరికరాలను అమర్చడం

ఇది ప్రధానంగా వారి బలాన్ని ప్రభావితం చేసే స్ట్రైకింగ్ యొక్క సాంకేతికత. మీరు ఇందులో విజయం సాధించాలనుకుంటే, మీ చేయి లేదా కాలు ఏ పథాన్ని అనుసరించాలి, మీరు మీ పిడికిలిని ఎప్పుడు బిగించాలి లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు శరీరం ఎలా ప్రవర్తించాలి అనే విషయాలను వివరించే శిక్షకుడిని మీరు సంప్రదించాలి. ప్రభావం యొక్క క్షణం. ఇంకా కొన్ని పాయింట్లను చూద్దాం.

అడుగులు

1. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.
2. మడమ మొదట పెరుగుతుంది.
3. కొట్టేటప్పుడు, పాదాన్ని చేతి కదలిక దిశలో తిప్పాలి.
4. కుడి చేతితో కొట్టేటప్పుడు, ఎడమ పాదం స్థానంలో ఉంటుంది, మరియు కుడివైపు మడమ పైకి లేపబడుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

• మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు మీ శరీర బరువును ముందుకు మార్చాలి.
• మీరు కొట్టే సమయంలోనే మీ తుంటిని మీ ప్రత్యర్థి వైపు తిప్పండి.
• ప్రభావం మీద పూర్తి శరీర కదలిక, చేతిని దగ్గరగా విసిరి, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
• ఎప్పుడూ ముందుకు రాకండి, మీ మొండెంను పదునుగా తిప్పండి.
• స్వింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ చేతిని వెనుకకు కదలకండి, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని సులభంగా బహిర్గతం చేస్తుంది.
• తాకిన వెంటనే పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించాలి.
• ప్రతి స్ట్రోక్‌తో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

పైన పేర్కొన్న అన్ని అవసరాలు ఏకకాలంలో తీర్చబడాలి.

టెక్నిక్ మీ జీవితాంతం మెరుగుపరచబడుతుంది, దాని నుండి దెబ్బలు బలంగా మారతాయి. ఈ భాగానికి ప్రధానమైనదిగా శ్రద్ధ వహించండి.

బలం, వేగం మరియు పేలుడు సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడం

బంతిని తన్నడం

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి కొంత ఖాళీ స్థలాన్ని కనుగొనండి. బాక్సర్లు శిక్షణలో ఉపయోగించే బంతి వంటి భారీ బంతిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు ఒకటి లేకుంటే, బాస్కెట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించండి.

ప్రారంభ స్థానం:అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, శరీరం నేరుగా. మీ తలపై బంతిని ఎత్తండి. బంతిని నేలపై బలంగా కొట్టి, బౌన్స్ అయిన తర్వాత దాన్ని పట్టుకోండి. వ్యాయామం కనీసం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు అపార్ట్మెంట్లో నివసిస్తుంటే, ఈ వ్యాయామాన్ని తిరస్కరించడం మంచిది, లేకుంటే మీరు మీ పొరుగువారి పైకప్పును విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు.

జంప్ స్క్వాట్స్

ప్రారంభ స్థానం:నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వైపులా చేతులు. మీ మోకాలు మీ తుంటితో సమానంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి. మీ చేతులను పైకి లేపుతూ వీలైనంత వరకు పైకి దూకండి. మీరు బలం అయిపోయే వరకు జంప్‌లను పునరావృతం చేయండి (మెరుగైన ప్రభావం కోసం, మీరు డంబెల్‌లను తీసుకోవచ్చు).

ఎగువ శరీరం కొరకు, ట్రైసెప్స్, వెనుక కండరాలు మరియు భుజాలు శక్తివంతమైన దెబ్బకు పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి.

పుల్-అప్‌లు

పుల్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి. కావాలనుకుంటే, మీరు మీ బెల్ట్‌పై బరువులు వేలాడదీయవచ్చు. వీలైనన్ని ఎక్కువ పుల్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

పుష్-అప్స్

మీ చేతులను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వీపును వంచకండి, నేరుగా ఉంచండి. పుష్-అప్‌లు ట్రైసెప్స్, వీపు మరియు ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. బెంచ్ ప్రెస్ అదే సూత్రంపై పనిచేస్తుంది. మీ చేతిని బలోపేతం చేయడానికి, మీ పిడికిలితో పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

ఒక బెంచ్‌ను కనుగొనండి, దానికి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, మీ అరచేతులపై వాలండి, కొద్దిగా చతికిలబడండి. మీ చేతుల్లో తగ్గించడం మరియు పెరగడం ప్రారంభించండి. ఇరవై సార్లు మూడు సెట్లు జరుపుము.

కెటిల్‌బెల్‌ని ముందుకు పెంచడం

మీ కాళ్ళను మీ వైపులా ఉంచండి. ఒక చేత్తో కెటిల్‌బెల్‌ని తీసుకుని, మీ చేయి నిటారుగా మీ కాళ్ల మధ్య పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. శరీరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీల స్థాయికి కెటిల్‌బెల్‌ను వేగంగా కుదుపు చేయండి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో, మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. ఒక చేతితో ఎనిమిది కెటిల్‌బెల్ రైజ్‌ల వరకు రిపీట్ చేయండి. అప్పుడు చేతులు మారండి. మీరు మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కుదుపు

వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఒకే తేడా ఏమిటంటే బరువు ఇప్పుడు మీ తలపైకి పెరిగింది. 8-12 పునరావృత్తులు తర్వాత, చేతులు మార్చండి.

స్నాచ్ మరియు జెర్క్

మీ కాళ్ళ మధ్య బరువు ఉంచండి. మీ చేతిని దానిపై ఉంచండి, మీ తుంటిని వెనుకకు నెట్టండి. పదునుగా పైకి లాగండి, మీ భుజాలపై బరువును విసిరే విధంగా మీ చేతిని ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ తలపైకి ఎత్తడానికి పుష్ ఉపయోగించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఒక చేత్తో బరువును పది లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

కూర్చున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తడం

మీ భుజంపై బరువును చతికిలబడిన స్థితిలో ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు ఉంచండి, ఇది మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. బరువును పైకి ఎత్తండి. ఒక సెకను వేచి ఉండండి, ఆపై రెండవ లిఫ్ట్ చేయండి. చేయి మార్చండి. మీ దూడలు మరియు పిరుదులు గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.

పడుకున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌ను ఎత్తడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఒక చేతిలో కెటిల్బెల్ తీసుకొని దానిని ఎత్తండి. చేతిని ఎల్లప్పుడూ నిలువుగా ఉంచాలి. ఈ స్థానం నుండి మీరు ఎదగడానికి ప్రయత్నించాలి. మొదట ఒక కాలు, తరువాత మరొకటి వంచు. మీరు మీ స్వేచ్ఛా చేతితో సహాయం చేయవచ్చు. వ్యాయామం దాదాపు పది సార్లు చేయండి.

రెండు కెటిల్‌బెల్ పుష్

మీ భుజాలపై రెండు బరువులు ఉంచండి. పీల్చుకోండి, ఆపై మీ తలపై రెండు బరువులను కుదుపు చేయండి. వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. వ్యాయామాల సమయంలో అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

ప్రభావ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇతర ఎంపికలు

• మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌ను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి. కష్టతరమైన సాధనాన్ని కొనుగోలు చేయండి మరియు రెండు చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా పని చేయండి. మీ బలాన్ని వర్తింపజేస్తూ ఎక్స్‌పాండర్‌ను పదునుగా పిండి వేయాలని నిర్ధారించుకోండి. వ్యాయామం ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతుల అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, పిడికిలి బలంగా మరియు మరింత శక్తివంతంగా మారుతుంది.
• ప్రతిరోజూ, మీ తుంటిని ఎత్తుగా ఉంచి తాడును దూకుతారు. మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో వ్యాయామాలు తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. ఒక సాధనాన్ని తీసుకోండి (గ్యారేజ్ దగ్గర దీన్ని చేయడం ఉత్తమం) మరియు అనవసరమైన టైర్లను కొట్టడం ప్రారంభించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, సరిగ్గా కొట్టడంలో పాల్గొన్న కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి.
• మీకు సహాయం చేయమని మీ భాగస్వామిని అడగండి. మీ "పావ్స్" పై పని చేయడం అవసరం. లక్ష్యం పంజా కంటే కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్నట్లుగా కొట్టండి. ప్రక్షేపకం ద్వారా దాని ద్వారా చొచ్చుకుపోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీరు వేగాన్ని కోల్పోకుండా మరియు మీ ప్రత్యర్థిని గట్టిగా కొట్టడానికి సహాయపడుతుంది.
• అత్యంత ప్రభావవంతమైన దెబ్బలు మీరు కనీసం ఆశించినవి. శత్రువు స్పందించడానికి సమయం లేదు కాబట్టి మీరు ఊహించని విధంగా హిట్ అవసరం. "షాడో బాక్సింగ్" వ్యాయామం మీరు వేగం మరియు పదును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతిరోజూ కనీసం పది నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. అదనంగా, మీరు మీ చేతులకు 1-2 కిలోల డంబెల్స్ జోడించవచ్చు.
• మీరు రబ్బరు బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు లేదా కారు టైర్ నుండి నేరుగా ముక్కలను కత్తిరించవచ్చు. పదార్థం యొక్క ఒక చివరను గోడకు లేదా సురక్షితంగా బిగించిన వాటికి కట్టండి. మీ చేతిలో మరొక చివరను తీసుకోండి మరియు రబ్బరు బ్యాండ్ వెనుక ఒత్తిడిని నిరోధించడం ద్వారా కొట్టండి.
• ఒక పేలుడు సమ్మెను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు నేల నుండి మీ పిడికిలి మరియు అరచేతులపై పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు. పది సార్లు మూడు విధానాలు సరిపోతాయి.
• మీ వేగాన్ని పెంచడానికి, దూకడం ప్రయత్నించండి. ఒక హిట్‌తో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా పెంచండి. కాబట్టి, మీ పాదాలు నేలను తాకడానికి ముందు 3-4 దెబ్బలు వేయడం సాధ్యమవుతుంది.

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి, చేతులు కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తాయి. మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, ఫలితాలు వారంలో గుర్తించబడతాయి.

బలమైన దెబ్బ అవసరం, కానీ అది రక్షణ కోసం మాత్రమే ఉపయోగించాలి. ఉత్పన్నమయ్యే పరిణామాల గురించి ఎల్లప్పుడూ తెలుసుకోవాలి.

హిట్టింగ్ ఖచ్చితత్వం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీ దెబ్బలు ఎంత బలంగా ఉన్నా, వాటిని రక్షిత ప్రాంతాలకు పంపిణీ చేస్తే, అవి పెద్దగా ఉపయోగపడవు. హాని కలిగించే ప్రదేశాలను కొట్టడం చాలా ముఖ్యం. శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన దృక్కోణం నుండి, నాకౌట్ అనేది చిన్న మెదడుపై ఒక క్లిష్టమైన లోడ్. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ నుండి వచ్చే ప్రేరణ శరీరాన్ని మూసివేస్తుంది. మెదడు యొక్క ఈ కేంద్రంపై ప్రత్యక్ష ప్రభావం దీని ద్వారా జరుగుతుంది:

• దవడ;
• ఆలయం;
• తల వెనుక భాగం.

తలతో పాటు, ఇతర హాని కలిగించే మచ్చలు ఉన్నాయి, దీని ప్రభావం ప్రత్యర్థిని నిరుత్సాహపరుస్తుంది. అటువంటి మండలాలపై శక్తివంతమైన దాడి శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరుకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, స్పృహ మరియు సామర్థ్యం యొక్క శత్రువును కోల్పోతుంది:

• కాలేయం- రక్తం యొక్క "డిపో" మరియు ఈ ప్రాంతానికి దెబ్బలు దుస్సంకోచం, ఊపిరాడటం మరియు స్పృహ కోల్పోవటానికి కారణమవుతాయి;
• సోలార్ ప్లెక్సస్- నరాల పెద్ద కట్ట, ఖచ్చితమైన హిట్ శ్వాస యొక్క తాత్కాలిక విరమణకు హామీ ఇస్తుంది మరియు పని చేయడం అసాధ్యం;
• గుండె కింద:పిడికిలి లేదా పాదంతో శక్తివంతమైన చొచ్చుకొనిపోయే ప్రభావం టాచీకార్డియా, శ్వాసకోశ కేంద్రం యొక్క ప్రతిష్టంభన మరియు కొన్నిసార్లు గుండె ఆగిపోవడానికి దారితీస్తుంది;
• దిగువ ఉదరం మరియు గజ్జ- వ్యాఖ్యలు లేవు.

నాకౌట్ థ్రెషోల్డ్ ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతమైనది, అయితే 150 కిలోల శక్తితో ఒక దెబ్బ కూడా ఖచ్చితంగా మరియు అకస్మాత్తుగా డెలివరీ చేయబడితే ప్రత్యర్థిని పడగొట్టగలదని తెలుసు. మరియు దవడ దిగువ భాగానికి, 15 కిలోలు సరిపోతుంది! క్లాసికల్ బాక్సింగ్‌లో, వారు మానవ శరీరంపై ఈ క్రింది హాని కలిగించే ప్రదేశాలను కొట్టడం నేర్పుతారు:

త్వరగా మరియు శక్తివంతంగా గుద్దడం అనేది మంచి బాక్సర్‌గా మారడానికి అవసరమైన ప్రాథమిక నైపుణ్యం. అటువంటి సమ్మెలో నైపుణ్యం సాధించడం అనేది శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుచుకోవడం మరియు శక్తి యొక్క మూలం చేయి మాత్రమే కాకుండా మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉండే విధంగా సమ్మె చేయడం నేర్చుకోవడం ప్రారంభమవుతుంది. స్ట్రైకింగ్ దూరం లోపల సరిగ్గా గురిపెట్టి కొట్టడం ఎలాగో నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు మీ పంచ్‌లకు మరింత వేగాన్ని జోడించవచ్చు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని తక్షణమే పెంచడంలో మీకు సహాయపడే శిక్షణా పద్ధతులను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మీరు మీ పంచింగ్ నైపుణ్యాన్ని తదుపరి స్థాయికి తీసుకెళ్లడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లయితే, మొదటి దశకు వెళ్లండి.

దశలు

మీ శారీరక దృఢత్వంపై పని చేస్తోంది

సరైన వైఖరిని తీసుకోండి.మంచి పంచ్ కోసం, పాదాలు మరియు కాళ్ళను ఉంచడం చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే అలాంటి పంచ్ మొత్తం శరీరం యొక్క పని అవసరం. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ లక్ష్యం వైపు సులభంగా పైవట్ చేయవచ్చు మరియు మీ బరువును పంచ్ వెనుకకు విసిరేయవచ్చు.

మీ దృష్టిని లక్ష్యం వైపు ఉంచండి.మీ ఏకాగ్రత మీ లక్ష్యాన్ని వదలకూడదు. మీ కళ్ళు మూసుకోకండి లేదా దూరంగా చూడకండి; సరిగ్గా లక్ష్యంగా మరియు శక్తి మరియు ఖచ్చితత్వంతో దెబ్బను అమలు చేయడానికి, ఏకాగ్రతను కొనసాగించండి. మీ గడ్డాన్ని కొద్దిగా లోపలికి లాగండి, తద్వారా సమ్మె సమయంలో కొట్టే చేతితో అది రక్షించబడుతుంది.

మీ తుంటి మరియు కోర్ ద్వారా శక్తిని ఉత్పత్తి చేయండి.మీరు తన్నేటప్పుడు, మీ తుంటిని మరియు శరీరాన్ని లక్ష్యం వైపు తిప్పండి. మీరు లక్ష్యానికి చాలా దగ్గరగా ఉన్నప్పటికీ, భ్రమణం సాధ్యమైనంత పూర్తి అయ్యేలా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు కొద్దిగా మారే బదులు పూర్తిగా తిప్పగలిగితే మీ పంచ్ బలంగా ఉంటుంది. ఒక పంచ్ విసిరేటప్పుడు, మీరు నిజంగా మీ శరీర బరువును అనుభవించాలి.

• గుద్దడం సాధన చేస్తున్నప్పుడు, మీ తుంటిపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు వాటిని మీ పిడికిలితో కాకుండా మీ తుంటితో కొట్టబోతున్నట్లుగా, వాటిని లక్ష్యం వైపు వేగంగా మరియు బలవంతంగా తిప్పండి. ఇది గట్టిగా మరియు త్వరగా కొట్టడానికి అవసరమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
• స్పిన్నింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు ముందుకు వంగకూడదు లేదా లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించకూడదు. లక్ష్యాన్ని చేధించడానికి మీరు దానిని చేరుకోవలసి వస్తే, మీరు శక్తిని కోల్పోతారు.

1. మీ చేతిని ముందుకు వేయండి.మీరు సమ్మె చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు మీ భుజాలు స్వేచ్ఛగా ఉండాలి. సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు కొట్టే వ్యక్తిని సులభంగా చేరుకోవడానికి మీ చేతిని ముందుకు విసిరేయండి. మీ చేయి కదలనప్పుడు, దానిని రిలాక్స్‌గా ఉంచి, ఆపై భారీ పంచ్‌ను విసరడానికి పిడికిలిని చేయండి.

   • పిడికిలిని తయారు చేసేటప్పుడు, బొటనవేలు మినహా మిగిలిన నాలుగు వేళ్లను బిగించి, వాటిని చివరిగా చుట్టండి. మీ బొటనవేలు మీ వెనుక వంగి ఉందని నిర్ధారించుకోండి, లేకుంటే అది మీ సమ్మెలో చిక్కుకుపోతుంది.
   • మీ చేతికి ముందుగా కట్టు కట్టడం వలన మీరు గాయాన్ని నివారించవచ్చు మరియు దెబ్బను మరింత శక్తివంతం చేయవచ్చు.
   • పంచ్ విసిరే ముందు మీ పంచ్‌ను ప్లాన్ చేయవద్దు లేదా మీరు పంచ్ చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు మీ ప్రత్యర్థి మీ ప్లాన్‌ను కనుగొంటారు. దీనిని "వైరింగ్" అని పిలుస్తారు మరియు మ్యాచ్‌లు ఓడిపోతాయి.

2. పరిచయం చేయండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి.మీరు లక్ష్యంతో పరిచయం చేసుకున్న తర్వాత, ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు ప్రతి బీట్‌తో ఊపిరి పీల్చుకునేలా మీ శ్వాస సమయానికి కొంత అభ్యాసం పట్టవచ్చు, కానీ సరైన శ్వాస లయను పొందడం చాలా విలువైనది. దెబ్బకు ముందు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు అది దిగినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శక్తిలోని ప్రతి ఔన్సును దెబ్బలో ఉంచండి.

   • సమ్మెకు దిగిన తర్వాత, తదుపరి సమ్మెకు సిద్ధం కావడానికి మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
   • ఒక వేళ వచ్చినట్లయితే కౌంటర్‌పంచ్‌కు సిద్ధంగా ఉండటానికి మీ గడ్డాన్ని లోపలికి ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

   పెరిగిన వేగం మరియు బలం

   1. పిడికిలిని విసిరినప్పుడు, దూరాన్ని పరిగణించండి.మీరు దానిని గరిష్ట శక్తితో అందించడానికి అనువైన దూరంలో ఉన్నట్లయితే మాత్రమే మీరు ఒక పంచ్ వేయాలి. దీనర్థం విక్షేపం లేకుండా లేదా ముందుకు వంగకుండా కొట్టేంత దగ్గరగా ఉండటం. మీరు మీ చేతిని విస్తరించి పంచ్‌ను అందించగలగాలి, కానీ చాలా పొడిగించకూడదు.

      • మీరు షాట్ చేయడానికి ముందుకు వంగవలసి వస్తే, మీ షాట్‌లోని చాలా శక్తి పోతుంది.
      • కొట్టేటప్పుడు లక్ష్యానికి ఎంత దూరంలో ఉండాలో మీరు అర్థం చేసుకునే వరకు పంచింగ్ బ్యాగ్‌పై ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఈ దూరం మీ చేయి పొడవు మరియు మీ కదలిక పరిధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

   2. మీ మొత్తం శరీరాన్ని కదిలించండి.ఒక పంచ్ వేయడానికి మీ చేయి మాత్రమే కాకుండా మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా చెప్పలేము. మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని తిప్పకుండా, మీ చేతిని త్వరగా కదిలించగలిగినప్పటికీ, మీ చేతిని కదిలేటప్పుడు మీ పంచ్ తక్కువ శక్తివంతంగా ఉంటుంది.

      • మీ కాలు కండరాలను ఉపయోగించడం వలన మీరు కొట్టేటప్పుడు శక్తిని మరియు వేగాన్ని ఉత్పత్తి చేయవచ్చు. కాలు కండరాలు శరీరంలో అతిపెద్ద మరియు బలమైన కండరాలు మరియు ప్రతి పంచ్ వెనుక ఉండాలి.
      • ప్రభావం సమయంలో మీరు మీ పాదాలను నేల నుండి ఎత్తలేరని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు మీ బలాన్ని కొంత దూరం చేస్తుంది. మీ పాదాలను త్వరగా ఉంచండి, కానీ వాటిని నేలకి దగ్గరగా ఉంచండి.

   3. విభిన్న కోణాల నుండి హిట్.పోరాటంలో, మీరు ప్రతిసారీ ఒకే విధంగా కొట్టలేరు. ప్రతి నిర్దిష్ట పరిస్థితిలో ఏ రకమైన సమ్మె అత్యంత శక్తివంతమైనదో నిర్ణయించడం నేర్చుకోండి. మీ పోరాట పటిమను మెరుగుపరచడానికి, కింది ప్రాథమిక కోణాల నుండి మీ సమ్మెలను మాస్టరింగ్ చేయడానికి పని చేయండి:

      సరైన క్షణాన్ని ఎంచుకోండి.మీరు చాలా శక్తితో పంచ్ చేయాలనుకున్నప్పుడు దూరం చాలా ముఖ్యమైనది కాబట్టి, ప్రతి పంచ్ కష్టతరమైనది కాదని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. మీరు పరిధికి కొంచెం దూరంగా ఉన్నట్లయితే, మీరు మరింత శక్తివంతమైన షాట్ కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నందున మీ షాట్ కొద్దిగా బలహీనంగా ఉంటుంది. కింది షరతులు నెరవేరినప్పుడు బలమైన దెబ్బ తగలడానికి మంచి క్షణం వస్తుంది:

      • మీ ప్రత్యర్థి స్ట్రైకింగ్ ప్రక్రియలో ఉంటే, అతను మీరు చేస్తున్న పనిపై తక్కువ దృష్టిని కలిగి ఉంటాడు.
      • అతను తన గార్డును వదులుకుంటే. మీరు క్రమరహిత స్ట్రైక్‌లను విసిరి లేదా ఊహించని కోణాల నుండి దాడి చేయడం ద్వారా ఈ పరిస్థితిని సృష్టించవచ్చు.
      • ఇంతకు ముందు తగిలిన దెబ్బకి కంగుతింటే. శక్తివంతమైన రైట్ క్రాస్ కోసం సిద్ధం కావడానికి, త్వరిత జబ్‌తో ప్రారంభించి ప్రయత్నించండి.

   మీ పంచ్‌ను మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ

   1. నెమ్మదిగా కొట్టడం ప్రాక్టీస్ చేయండి.కష్టతరమైన హిట్‌లు నిజంగా వేగవంతమైనవి కావు. మీ చేయి మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాల కంటే వేగంగా కదులుతుండవచ్చు, కాబట్టి మీ శరీరం మీ చేతిని పట్టుకునే వరకు వేచి ఉండటం వల్ల సమ్మె నెమ్మదిస్తుంది. బలమైన పంచ్ సాధారణంగా నెమ్మదిగా ఉన్నప్పటికీ, నెమ్మదిగా కానీ చాలా శక్తివంతమైన పంచ్‌ను ల్యాండ్ చేయడానికి మీకు సరైన సమయం ఉన్న సందర్భాలు ఉంటాయి. మీ శరీరానికి మీ పిడికిలికి మద్దతుగా మారడానికి సమయం ఇవ్వడం ద్వారా వచ్చే శక్తిని మీరు అనుభవించవచ్చు కాబట్టి నెమ్మదిగా వేగంతో పంచింగ్ చేయడం చాలా విలువైనది.

      • శిక్షణ సమయంలో, రెండుసార్లు నెమ్మదిగా కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి మీ లెగ్ కండరాలు మరియు కోర్ని ఉపయోగించడంపై వేగాన్ని తగ్గించడానికి మరియు దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోండి.
      • మీరు పూర్తి వేగంతో కొట్టినప్పుడు, కొట్టే శక్తి ఎక్కడ నుండి వస్తుందో మర్చిపోకండి. మీరు రింగ్‌లో సాధారణ వేగం కంటే సగం వేగంతో పంచ్ చేయనప్పటికీ, వీలైనంత ఎక్కువ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి మీరు మీ కాళ్లు మరియు కోర్ని ఉపయోగించడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

      నిపుణుల సలహా

      క్రావ్ మాగా బోధకుడు

      అషెర్ స్మైలీ పెటలుమా, కాలిఫోర్నియాలో క్రావ్ మాగా విప్లవం యొక్క యజమాని మరియు ప్రధాన బోధకుడు. ఉత్తమ Krav Maga బోధకులతో వివిధ దేశాల్లో చదువుకున్నారు. 2017లో, అతను ఇంటర్నేషనల్ ఫెడరేషన్ ఆఫ్ KAPAP కంబాట్ క్రావ్ మాగా ఇంటర్నేషనల్‌లో శిక్షణను పూర్తి చేశాడు, ఇందులో వ్యూహాలపై 7-రోజుల సెమినార్ మరియు CKMI బోధకుల కోసం 8-రోజుల కోర్సు ఉంటుంది.

      క్రావ్ మాగా బోధకుడు

      సరైన స్థానం తెలుసుకోవడానికి, ప్రతిఘటన బ్యాండ్‌లతో శిక్షణను నివారించండి.మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు సాంకేతికంగా సరైన పంచ్ చేయలేరు. మీరు కండరాన్ని ఎలా నిర్మిస్తారు, కానీ ఇది కొద్దిగా భిన్నమైన కథ. మీరు అనుకున్నంత ఖచ్చితంగా కొట్టడం లేదు.

      వాయు సంచిలో శిక్షణ ఇవ్వండి.వేగం కూడా అంతే ముఖ్యం - మీరు చాలా నెమ్మదిగా ఉంటే, మీ ప్రత్యర్థికి మరెన్నో పంచ్‌లు వేయడానికి సమయం ఉంటుంది. వాయు సంచితో శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు మీ చేతులు ఎంత వేగంగా కదులుతున్నాయో గమనించండి. సరైన శిక్షణా రూపాన్ని నిర్వహించండి మరియు ప్రభావం సమయంలో మీ బొటనవేలును పిడికిలి నుండి దూరంగా తరలించాలని గుర్తుంచుకోండి.

      శక్తి శిక్షణ చేయండి.మీ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన ఆకృతిలో ఉంచడానికి ఒక చిన్న శక్తి శిక్షణ ఒక గొప్ప మార్గం, కానీ అది మాత్రమే మిమ్మల్ని బలమైన లేదా వేగవంతమైన బాక్సర్‌గా మార్చదు. మీరు మీ పంచింగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి, కొట్టడంబరువులు ఎత్తడం కంటే. అందువల్ల, గరిష్ట పవర్ పంచ్‌లను విసిరేందుకు మీ కాళ్లు మరియు కోర్‌ను బలపరిచే శక్తి శిక్షణ నియమావళి గొప్ప ఆలోచన.

      కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి.మంచి బాక్సర్‌కు అవసరమైన ఆకృతిని పొందడానికి కార్డియో యొక్క ఉత్తమ రకాలు ఈత మరియు తాడు. మీరు సాధారణ వ్యాయామం నుండి విరామం అవసరమైనప్పుడు, ఈ రకమైన వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా పరిగణించండి. రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు ఇతర రకాల కార్డియోలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కానీ అవి బాక్సింగ్ రింగ్‌లో మీ శరీరం కష్టపడి పనిచేయడంలో ప్రత్యేకంగా సహాయపడే బలాన్ని అందించవు.

హలో ఫ్రెండ్స్. ఏ పంచింగ్ వ్యాయామాలు అవసరం మరియు ఏవి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి? ఈ ప్రశ్న ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, అనుభవజ్ఞులైన యోధులకు కూడా చాలా సందర్భోచితమైనది. చాలా మంది ఇంటి వ్యాయామ సముదాయాన్ని నిర్మించడానికి కూడా ఆసక్తి చూపుతున్నారు.

ఆయుధం వంటి శక్తివంతమైన, శిక్షించే చేతి సమ్మె చేయడానికి, పూర్తి శిక్షణ అవసరం. తరగతులు మీ స్వంత బరువు మరియు ఉపకరణంతో వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. సమ్మె వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడం కూడా అంతే ముఖ్యం.

వేగం అభివృద్ధి

వ్యాయామశాలలో క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందే అవకాశం అందరికీ ఉండదు, అందుకే ఇంటి వ్యాయామాలు అవసరం. మీ లక్ష్యాలు మరియు భౌతిక స్థాయి ఆధారంగా వాటిని సమర్ధవంతంగా నిర్వహించాలి. పని ప్రధానంగా దాని స్వంత ద్రవ్యరాశిపై నిర్మించబడింది. అప్పుడు అవసరమైన షెల్లు కనెక్ట్ చేయబడతాయి.

కిందివి రెండు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు. మొదటిది డైనమిక్స్‌ను మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. రెండవది శక్తి. వాటిని ఇంట్లో సులభంగా అమలు చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు ఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఏర్పాటు చేసి, ఒక బ్యాగ్ని వేలాడదీయాలి. మీకు ప్రత్యేక బంతి, బార్‌బెల్, దాని బార్, డంబెల్స్ మరియు బరువులు కూడా అవసరం.

1. "స్లెడ్జ్‌హామర్ మరియు లక్ష్యం." ఇది శిక్షణ ప్రారంభం. పిడికిలి మాత్రమే టెన్షన్ పడుతుందని ఇక్కడ గ్రహించాలి. చేతి యొక్క మిగిలిన భాగాలు సడలించబడ్డాయి. కాబట్టి చేతిని బరువైన సుత్తితో పోలుస్తారు. మీ చేతిని మాత్రమే ఒత్తిడి చేయండి. భుజాలు మరియు ముంజేతులు కనిష్టంగా లోడ్ చేయబడతాయి. కండరాల జ్ఞాపకశక్తి స్థాయిలో, ఉపచేతనలో ఈ ప్రభావం నమోదు చేయబడే వరకు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. గాలికి ఆదిమ ప్రత్యక్ష దెబ్బలను అందించడానికి వ్యాయామం ఉడకబెట్టింది. మొదటి నుండి వివరించిన సూత్రాలను అనుసరించండి. ఇది చేయుటకు, ప్రతి దెబ్బ సమయంలో ఆవిరైపో. వ్యవధి - 3-6 నిమిషాలు.

ఈ పని తర్వాత, మోచేయి కీళ్లలో అలసట అనుభూతి చెందుతుంది, శ్వాస సాధారణీకరించబడుతుంది మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది. మరింత తీవ్రమైన లోడ్లు కోసం చేతులు సిద్ధంగా ఉన్నాయి.

1. పుష్-అప్‌లు + చప్పట్లు కొట్టడం. మీ పంచ్‌ను పెంచడానికి మరియు అవసరమైన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇవి చాలా ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు. పుష్-అప్స్ చేయండి. మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు, బలంగా పైకి లాగండి (వసంత ప్రభావం). ఈ సెకనులో మీరు మీ ఛాతీ ముందు చప్పట్లు కొట్టడానికి సమయం కావాలి. అనేక విధానాలు రోజుకు 3 సార్లు నిర్వహిస్తారు. మీ పరిస్థితిని బట్టి పునరావృత్తులు సంఖ్య 10-20. గరిష్టంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం సులభం అయినప్పుడు, రెండు చప్పట్లు చేయండి. మొదటిది ఇప్పటికే సూచించబడింది. మరియు రెండవది రెండు చేతులతో త్వరగా చేయబడుతుంది, ఛాతీపై చాలా కష్టం కాదు. ఇది రెండు చేతుల కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మరియు దాడులు అమలు చేయబడినప్పుడు, మొత్తం గొలుసు సమాన వ్యవధిలో ఏర్పడుతుంది.

ఈ చర్య శ్వాసకోశ వ్యవస్థను అధిక లోడ్లకు అనుగుణంగా మారుస్తుంది. మరియు క్రమంగా చర్యలు యాంత్రికంగా జరుగుతాయి.

1. పుష్-అప్‌లు + టర్న్‌అరౌండ్. పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది బార్‌బెల్‌తో పనిచేయడం కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ, ఇది పెరిగిన సంక్లిష్టతతో వర్గీకరించబడుతుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, ప్రతి 3-4 పుష్-అప్‌లు, వీలైనంత వరకు నేల నుండి నెట్టండి మరియు పూర్తి 360-డిగ్రీల భ్రమణాన్ని చేయండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. చాలా సందర్భాలలో, ప్రారంభ ప్రయత్నాలు విఫలమవుతాయి. ఈ మలుపు చేయడానికి ఇక్కడ బాగా నెట్టడం ముఖ్యం. ప్రారంభించడానికి, 9-12 పునరావృత్తులు ఒక సెట్ సరిపోతుంది. ఇక్కడ ప్రధాన పని చేతులు ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపును నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం. ఇది తక్కువ ప్రయత్నంతో శక్తివంతమైన దాడులను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1. 5-8 కిలోల బరువున్న బంతిని విసరడం. దాదాపు ప్రతి బాక్సింగ్ వ్యాయామశాలలో అలాంటి పరికరాలు ఉన్నాయి. చాలా తరచుగా అవి ఇసుకతో నిండి ఉంటాయి. వారితో తరగతులు డైనమిక్స్, బలం మరియు ప్రతిచర్యను ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి. అమలు: గోడ నుండి 1.5-2 మీటర్ల దూరంలో నిలబడి, బంతిని మీ వైపుకు బౌన్స్ చేసేలా బంతిని విసిరేయండి. చర్యను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మరియు ఈ చక్రాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రారంభించడానికి, 5-6 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని తేలికైన ప్రక్షేపకాన్ని ఉపయోగించండి.

1. ఫింగర్‌బోర్డ్‌తో పని చేస్తోంది. ఇది ఒక నిర్దిష్ట పాయింట్ వద్ద డైనమిక్స్ మరియు శక్తిని ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. 15 కిలోల వరకు బరువున్న బార్ ఉపయోగించబడుతుంది. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ముందుకి తీసుకెళ్లండి. మీ గడ్డం వద్ద ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి మరియు అవసరమైన వైఖరిని తీసుకోండి. నేరుగా ముందుకు - బార్ పైకి ఎత్తండి. అతను తన తలపై కనీసం కొద్దిగా ఉండాలి. అన్ని చేయి కండరాలు ఈ పనిలో పాల్గొంటాయి మరియు ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది. మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకుంటారు.

శక్తి అభివృద్ధి

దెబ్బ శక్తివంతంగా మరియు పదునైనదిగా ఉండాలి. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించేందుకు మనం సమగ్రంగా కృషి చేయాలి. మీరు హాల్‌లో మరియు ఇంట్లో కూడా నటించవచ్చు.

అవి పుష్-అప్స్, పుల్-అప్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లలో అమలు చేయబడతాయి మరియు ఉపకరణంతో పని చేస్తాయి. సరైన లోడ్ ఎంపిక చేయబడింది మరియు షెడ్యూల్ మరియు శిక్షణ ప్రణాళిక రూపొందించబడింది. దాన్ని కచ్చితంగా పాటించండి.

వాటిలో కొన్ని పైన ప్రతిబింబించబడ్డాయి: సంక్లిష్టతలతో పుష్-అప్స్, బార్ మరియు బంతితో వ్యాయామాలు. కింది కార్యకలాపాలు కూడా అవసరం:

1. పుల్-అప్‌లు. అవి ఇంట్లో, వ్యాయామశాలలో లేదా తాజా గాలిలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సంభవిస్తాయి. విస్మరించకూడని బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఇది సార్వత్రిక మరియు చాలా ప్రాప్యత మార్గం. పని గరిష్టంగా నెట్టడం మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో దాన్ని పెంచడం. మీ మొదటి సెషన్ కోసం, 10 పుల్-అప్‌ల వంటి మీ స్వంత లక్ష్యాన్ని ఉపయోగించండి. మరియు దానిని రెండు విధానాలలో పునరావృతం చేయండి. తదుపరి వ్యాయామంలో, పునరావృతాల సంఖ్యను 12కి పెంచండి. దానిని రెండు సర్కిల్‌లతో భద్రపరచండి. క్రమంగా లోడ్ పెంచండి మరియు వ్యాయామం మారుతూ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీరు వేర్వేరు వేగంతో పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు, మొదటి 4 సార్లు నెమ్మదిగా, తర్వాత అదే సంఖ్య - త్వరగా మరియు మరింత వేగంగా. మెరుగైన స్థితిని సాధించడానికి, మీరు మీ కాళ్ళపై బరువులతో పని చేయవచ్చు.

ఈ పని యొక్క ఫలితాలు నెమ్మదిగా కనిపిస్తాయని గుర్తుంచుకోవాలి మరియు తక్షణమే భరించలేని భారాన్ని సెట్ చేయడం ద్వారా మీరు వాటిని వెంబడించకూడదు.

1. అసమాన బార్లపై పని చేయండి. ఇవి మీ పంచ్‌ను బలోపేతం చేయడానికి పురాణ వ్యాయామాలు. వారు అనేక పోరాట విభాగాల శిక్షణా సముదాయాలలో చేర్చబడ్డారు. ప్రధాన భారం చేతులపై పడటం మరియు బలం సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చెందడం దీనికి కారణం. ఈ తరగతులు క్లాసిక్ వెర్షన్‌లో మరియు వైవిధ్యాలతో నిర్వహించబడతాయి. మొదటి సందర్భంలో, సాధారణ విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు, ఉదాహరణకు, వరుసగా 3 మరియు 12. రెండవదానిలో, కాళ్ళకు బరువులు జోడించడం, పని యొక్క టెంపో మరియు కొన్ని విన్యాస స్కెచ్‌లను మార్చడం ద్వారా లోడ్ పెరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, ప్రతి 10 సార్లు మీరు అసమాన బార్‌లపై ఒక సోమర్‌సాల్ట్ చేయాలి.

1. కెటిల్బెల్ వ్యాయామాలు. వారు దాడిలో పాల్గొన్న డెల్టాయిడ్ కండరాలను శక్తివంతంగా పంప్ చేస్తారు. 24 కిలోల వరకు బరువున్న ప్రక్షేపకాలు ఉపయోగించబడతాయి. బిగినర్స్ 12 కిలోల వరకు ఉత్పత్తులతో పని చేయవచ్చు. సమర్థవంతమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ప్రక్షేపకం ముందుకు, పైకి లేచి, శుభ్రంగా ఎత్తబడి కూర్చున్న స్థానం నుండి పైకి లేపబడుతుంది.

కెటిల్‌బెల్‌ను ముందుకు ఎత్తడానికి, దానిని మీ చేతుల్లో పట్టుకుని, మీ కాళ్ల మధ్య పట్టుకోండి. వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచు. శరీరానికి సంబంధించి లంబ కోణానికి చేరుకునే వరకు ప్రక్షేపకాన్ని పదునుగా ముందుకు పెంచండి. ఎత్తైన ప్రదేశంలో మీ వీపును వంచవద్దు. లోడ్: ప్రతి చేతికి 8 సార్లు. మీరు కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

కెటిల్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తడానికి, అదే ప్రారంభ దశలను అనుసరించండి. ప్రక్షేపకాన్ని మీ తలపైకి ఎత్తండి. ప్రతి చేతికి లోడ్ చేయండి: 8 - 11 సార్లు.

ప్రక్షేపకం యొక్క క్లీన్ పైకి లిఫ్ట్ ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: బరువు కాళ్ళ మధ్య ఉంది మరియు చేతి దానిపై ఉంచబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, పండ్లు వెనుకబడి ఉంటాయి. ప్రక్షేపకాన్ని పదునుగా పెంచండి. చేతిని భుజాలపైకి విసిరే విధంగా ఉంచాలి. అప్పుడు, ఒక పుష్ సహాయంతో, అతను తన తలపై పైకి లేస్తాడు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఒక చేతికి లోడ్ గరిష్టంగా 10 లిఫ్ట్‌లు.

కూర్చున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌ను ఎత్తడానికి, దానిని మీ భుజంపై స్క్వాటింగ్ స్థానంలో ఉంచండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, మీ ఎడమ చేతిని ముందుకు వదలండి. ప్రక్షేపకం తీయండి. 1-2 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి మరియు రెండవ లిఫ్ట్ చేయండి. మరో చేత్తో కూడా అలాగే చేయండి. వ్యాయామం సమయంలో, పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

చాలా కష్టమైన వైవిధ్యం ఒకే సమయంలో రెండు ప్రక్షేపకాలను పైకి ఎత్తడం. వాటిని మీ భుజాలపై ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి. మరియు మీ తలపై ఉత్పత్తులను కుదుపు చేయండి. వాటిని సజావుగా తగ్గించండి. ఈ పనిలో, అన్ని సమయాల్లో మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండండి.

1. డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు. బాక్సింగ్‌లో బలమైన పంచింగ్ కోసం ఇవి బాగా ప్రాచుర్యం పొందిన వ్యాయామాలు. అథ్లెట్ స్థాయిని బట్టి 1 నుండి 5 కిలోల వరకు ప్రక్షేపకాలు ఉపయోగించబడతాయి. నీడతో స్పారింగ్ నిర్వహిస్తారు. డంబెల్స్ తీయబడతాయి మరియు వివిధ స్ట్రైక్‌లు మరియు వాటి కలయికలు సాధన చేయబడతాయి. మీరు అధిక వేగంతో తీవ్రంగా పని చేయాలి. వ్యవధి - వాటి మధ్య ఒక నిమిషం విరామంతో 3-5 నిమిషాల 3 రౌండ్లు. ప్రతి రౌండ్ చివరి నిమిషంలో మీరు అత్యంత వేగంతో పని చేయాలి.

1. బార్‌బెల్‌తో పని చేస్తోంది. ఇది వెయిట్ లిఫ్టర్ల చర్యలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. ఎక్కువగా ఆమె బెంచ్ ప్రెస్‌లు అవసరం.

పంచ్ యొక్క బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇవి చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలు. బార్ యొక్క బరువు వ్యాయామం చేసేవారి బరువులో 70%కి అనుగుణంగా ఉంటుంది. లోడ్: 5-7 పునరావృత్తులు 3 సర్కిల్‌లు.

బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు కూడా ఉపయోగపడతాయి: 10 రెప్స్‌లో 2 రౌండ్లు. ప్రారంభించడానికి, మీరు ఒక చక్రంతో పొందవచ్చు.

పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఇవి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. కానీ ఫైటర్ సాంకేతికంగా సరిగ్గా దాడి చేయాలి మరియు పోరాట వాతావరణాన్ని అనుభవించాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం, నిజమైన భాగస్వాములతో సంచులు, పాదాలు మరియు స్పారింగ్ ఉపయోగించబడతాయి.

హోనింగ్ దాడులు

పంచింగ్ బ్యాగ్ లేదా బ్యాగ్‌పై దాడి చేయకుండా పంచ్ విసిరే వ్యాయామాలను ఊహించడం కష్టం.

ఒకే మరియు వరుస దాడులను ఉత్తమంగా అమలు చేయండి. మొదటి సహాయంతో, మీరు బాగా వేడెక్కవచ్చు.

రెండవది సాంకేతికతను ఏకీకృతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. చాలా తరచుగా వారు "రెండు" ఏర్పాటు చేస్తారు. ప్రక్షేపకం యొక్క ఒక పాయింట్‌ను సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా కొట్టడమే పని. దీని తరువాత, బ్యాగ్‌ను మీ నుండి వీలైనంత దూరంగా నెట్టండి.

శిక్షకుడు ప్రక్రియను నియంత్రించాలి. అతను చేతులు మరియు కాళ్ళ యొక్క సరైన కదలికలను పర్యవేక్షిస్తాడు.

ఇవి సరైన చేతి సమ్మె, బలం, పదును మరియు ఖచ్చితత్వాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామాలు. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, మీ పాదాలపై వ్యాయామం చేయడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పని భాగస్వామితో నిర్వహిస్తారు. అతను తన పంజా చేతిలో పట్టుకున్నాడు. స్థానాలు మరియు దూరాలను మార్చేటప్పుడు దానిని ఓడించడమే పని. అంటే, సహాయకుడు పదునుగా, ఆపై లేవనెత్తుతుంది, ఆపై దానిని తగ్గిస్తుంది, ఇప్పుడు ఎడమవైపున, ఇప్పుడు కుడివైపున ఉంచుతుంది. ఇది దూరంగా వెళ్ళవచ్చు లేదా దానితో దగ్గరగా రావచ్చు. మీరు అతని యుక్తులు కొనసాగించి అతని పంజా కొట్టాలి.

మీ పంచింగ్ శక్తిని ఎలా పెంచుకోవాలో మీరు గుర్తించాలనుకుంటే, వినాశకరమైన పంచ్‌ను అందించడానికి అవసరమైన శక్తి ఎలా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. స్పష్టంగా మరియు నమ్మకంగా కొట్టడం నేర్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక పద్ధతుల గురించి మేము మీకు చెప్తాము.

గుర్తుంచుకోవలసిన పాయింట్లు

ఒక శక్తివంతమైన పంచ్ ఊపిరితిత్తుల యొక్క అధిక వేగం కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, దాని స్వంత బరువు సహాయంతో కూడా పొందబడుతుంది. మీరు మీ మొండెం యొక్క మొత్తం ద్రవ్యరాశిని మీ చేతిలో ఉంచగలిగితే, ఫలితం అన్ని అంచనాలను మించిపోతుంది. తొలగుట రూపంలో సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి, వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం, సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా పాటించడం అవసరం.

పాదాల అర్థం మరియు స్థానం

చేతులకు అద్భుతమైన శక్తిని పెంచడంలో పాదాలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. వారి కదలిక మరియు స్థానం క్రింది నియమాలకు లోబడి ఉంటాయి:

• పాదాలను భుజం నడికట్టు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచాలి.
• చేతితో చేసిన కదలిక దిశలో లెగ్ మారుతుంది, ప్రారంభంలో మడమ ఎల్లప్పుడూ పెరుగుతుంది.
• కుడిచేతితో సమ్మె చేసినప్పుడు, కుడి మడమ ముందుగా పైకి లేస్తుంది మరియు ఎడమవైపు కదలకుండా ఉంటుంది. మరియు అందువలన విరుద్ధంగా.
• ఊపిరితిత్తుల సమయంలో సరైన ఫుట్ ప్లేస్‌మెంట్ దాని శక్తిని బాగా పెంచుతుందని గుర్తుంచుకోండి, కానీ పరిగణించవలసిన ఏకైక నిర్ణయాత్మక అంశం కాదు.

ఇంట్లో మీ పిడికిలి యొక్క శక్తిని పెంచడానికి, మీకు శిక్షణ అవసరం, కానీ మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, ఈ క్రింది సిఫార్సులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి:

• దాడి సమయంలో, మోకాళ్లను కొద్దిగా వంగి ఉంచాలి మరియు శరీర బరువును కొద్దిగా ముందుకు మార్చాలి.
• ఈ సమయంలో, పండ్లు ప్రత్యర్థి ఉన్న దిశలో తిరుగుతాయి.
• సన్నిహిత పోరాటంలో, పెరిగిన ఒత్తిడి మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది.
• మీరు ముందుకు సాగలేరు; శరీర కదలికలు స్పష్టంగా మరియు స్పష్టంగా ఉండాలి.
• మీరు స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతిని వెనక్కి కదిలిస్తే, మీరు ప్రత్యర్థి తనను తాను ఓరియంట్ చేయడానికి మరియు చేతి కదలిక దిశను అంచనా వేయడానికి సమయాన్ని ఇస్తారు.
• దాడి చేసినప్పుడు, చేతిని వీలైనంత గట్టిగా బిగిస్తారు.
• ప్రతి కొత్త మూలకం గాలి నిశ్వాసంతో సంభవిస్తుంది.

పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

దాడి యొక్క బలం మరియు వేగాన్ని పెంచడానికి మీరు వ్యాయామం చేయాలి. వ్యాయామాల సమితి ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి దోహదం చేస్తుంది:

బంతిని తన్నండి

ఈ శిక్షణను నిర్వహించడానికి, మీకు తగినంత ఖాళీ స్థలం అవసరం. భారీ బంతిని ఎంచుకోండి. బాక్సింగ్ అథ్లెట్లు శిక్షణ ఇచ్చేది ఉత్తమమైనది. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• అడుగులు భుజం వెడల్పులో నిలబడతాయి (కొంచెం వెడల్పుగా ఉండవచ్చు);
• శరీరం నిఠారుగా ఉంటుంది;
• బంతి మీ తలపై ఎత్తుగా ఉంది;
• బంతి నేలపై గట్టిగా కొట్టబడుతుంది మరియు అది బౌన్స్ అయిన తర్వాత క్యాచ్ చేయబడుతుంది.

స్టఫింగ్ కనీసం 15-17 సార్లు జరుగుతుంది.

లోతైన స్క్వాట్ నుండి దూకడం

మీకు వీలైనంత కాలం ప్రభావ శక్తిని పెంచే వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. ఈ క్రింది విధంగా కొనసాగండి:

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి;
• మీ తుంటి మరియు మోకాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి;
• పైకి గెంతు మరియు అదే సమయంలో మీ చేతులను పైకి లేపండి.
• మీరు గరిష్ట పునరావృత్తులతో వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి.

క్రీడలకు కొత్తకాని వారు డంబెల్స్ తీయడం ద్వారా రెట్టింపు ప్రభావాన్ని పొందవచ్చు.

భుజం నడికట్టు, ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుకకు శిక్షణ

ఈ కండరాల సమూహాలు శిక్షణ స్ట్రైకింగ్ పవర్‌లో చాలా ముఖ్యమైనవి కావు.

మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలతో వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు:

• పుష్-అప్‌లు పంచింగ్ శక్తిని పెంచుతాయని మీరు విన్నారు. ఇది నిజాయితీ సత్యం. అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. వెనుక భాగం వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను వంచి, గరిష్ట వ్యాప్తితో వాటిని నిఠారుగా చేయండి. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు చేయవచ్చు.

• పుల్-అప్‌లు. పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే బార్‌ను వెడల్పుగా పట్టుకోండి. పనితీరును పెంచడానికి, మీరు బార్‌బెల్ ప్లేట్‌తో జతచేయబడిన పట్టీ రూపంలో మీ బెల్ట్‌పై బరువును వేలాడదీయవచ్చు. మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ అనుమతించే విధంగా పునరావృతాల సంఖ్య ఉండాలి.

• రివర్స్ పుష్-అప్స్. మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని బెంచ్‌తో చేయవచ్చు. మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, మీ అరచేతులపై మీ మోచేతులను ఆనించి, మీ వీపును వంచకుండా కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలండి. మీ చేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా క్రిందికి మరియు పైకి లేపండి. కావలసిన ప్రభావం కోసం, 20 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.

• కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ డెల్టాయిడ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. దాడి చేసే కదలికల అభివృద్ధికి డెల్టాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. అన్నింటికంటే మించి, కండరాలను నిర్మించడంలో వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడే పరికరాలు ఇది.
• కెటిల్‌బెల్ ముందుకు లేస్తుంది. మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య నిఠారుగా ఉన్న చేతిలో ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకోండి. మీ మోకాలి కీళ్లను కొద్దిగా వంచండి. పదునైన కదలికతో, బరువును ముందుకు ఎత్తండి, తద్వారా శరీరం మరియు ప్రక్షేపకం మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగం పైభాగంలో నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ప్రతి చేతికి 8 పునరావృత్తులు చేయండి. సరిగ్గా నిర్వహించినప్పుడు, మీరు కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు వణుకు అనుభూతి చెందాలి.

• బరువును పైకి ఎత్తడం. అమలు మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ మీ తలపై ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని ఎత్తండి. మేము ప్రతి వైపు 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

• క్లాసిక్ కెటిల్‌బెల్ లిఫ్ట్. మీ స్ప్రెడ్ కాళ్ళ మధ్య ఉపకరణాన్ని ఉంచండి. చేతిని దాని పైన ఉంచుతారు, తద్వారా పండ్లు కొద్దిగా వెనుకకు ఉంటాయి. ఒక పదునైన పైకి కుదుపు ప్రదర్శించబడుతుంది, అయితే బరువును భుజాలపైకి విసిరి, ఆపై ఒక పుష్‌తో పైకి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది. ప్రతి చేతిపై 10 లిఫ్ట్‌లు చేయండి.

• కూర్చున్న స్థానం నుండి కెటిల్‌బెల్‌తో పైకి లేస్తుంది. మీ భుజంపై బరువును విసిరి, చతికిలబడండి. మీ బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడానికి మీ స్వేచ్ఛా చేతిని ముందుకు చాచండి. మీ పైన బరువును ఎత్తండి, ఒక సెకను వేచి ఉండండి, మీ మొండెం ఎత్తండి. మీ చేయి మార్చుకోండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు దూడలు గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు ఉపకరణం యొక్క బరువుపై ఆధారపడి, ప్రతి చేతిపై 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి.

• రివర్స్ రెసిస్టెన్స్‌ను అధిగమించడానికి పని చేయడం మీ చేతి సమ్మె శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. టైర్ నుండి సాగే భాగాన్ని కత్తిరించండి లేదా స్టోర్‌లో వ్యాయామం కోసం మందపాటి సాగే బ్యాండ్‌ను కొనుగోలు చేయండి. మీ వెనుక గోడకు ఒక చివరను గట్టిగా కట్టుకోండి మరియు మరొక చివరను మీ చేతిలో తీసుకోండి. "పంచింగ్" కదలికలను ముందుకు సాగండి, ప్రతిఘటనను అధిగమించడం మరియు సాగే బ్యాండ్‌ను సాగదీయడం. గాయాన్ని నివారించడానికి మీ చేతిని క్రమంగా వెనుకకు తరలించండి.
• రెండు బరువులు పెరిగాయి. రెండు ప్రక్షేపకాలను మీ భుజాలపై వేయండి. మీ ఊపిరితిత్తులలోకి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, వాటిని మీ తల పైన కుదుపు చేసి, ఆపై వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ అబ్స్ బిగించండి.

బలమైన దెబ్బను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు:

• . కష్టతరమైనదాన్ని ఎంచుకోండి. దానిని పదునుగా మరియు గరిష్ట శక్తితో పిండి వేయండి. ఇది ఇంటర్డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతులను అభివృద్ధి చేస్తుంది, ఇది మీ పిడికిలిని బలంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.

• ప్రతిరోజూ తాడు దూకుతారు. మీ తుంటిని వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచడం ద్వారా దూకుతారు.
• ఒక స్లెడ్జ్‌హామర్ తీసుకొని దానితో పాత టైర్లను కొట్టండి. ఇది సరైన కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
• మీరు "పావ్స్" తో కలిసి పనిచేస్తుంటే, లక్ష్యం కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉందని ఊహించుకోండి, దాని ద్వారా పంచ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వేగం కోసం ఈ విధంగా పని చేస్తారు.
• షాడో బాక్సింగ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ఈ వ్యాయామం పదునైన, ఊహించని దెబ్బలను ఎలా బట్వాడా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, అదే సమయంలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, ఎందుకంటే శత్రువుకు తరచుగా ప్రతిస్పందించడానికి సమయం ఉండదు.
• ఒక పేలుడు దెబ్బ చేతుల అరచేతులపై పుష్-అప్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది, వాటిని నేల నుండి పైకి లేపుతుంది. ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు 3 సెట్లను జరుపుము.
• వీలైతే, పంచింగ్ బ్యాగ్ లేదా ఇలాంటి వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు చేతి తొడుగులు ఉపయోగించండి.

ఆసక్తికరమైన! పిడికిలిలో తేలికైనది దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచుతుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. నిజానికి, ఈ విషయంపై అభిప్రాయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. కొంతమంది తేలికైనది మాత్రమే కాకుండా, చేతిలో పట్టుకున్న ఏదైనా సమర్థతా ఆకృతి గల వస్తువు, ఉదాహరణకు, అగ్గిపెట్టె, బలాన్ని పెంచుతుందని నమ్ముతారు, మరికొందరు హెవీ మెటల్ లైటర్ మాత్రమే సహాయపడుతుందని పట్టుబట్టారు.

ఈ వ్యాయామాలు మీ ఓర్పుకు శిక్షణనిచ్చేందుకు మరియు మీ స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి. మీరు వాటిని సమగ్రంగా మరియు క్రమపద్ధతిలో నిర్వహిస్తే, మొదటి ఫలితాలు 2 వారాలలో గుర్తించబడతాయి. వివరణాత్మక అధ్యయనం కోసం, సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల వీడియోను చూడండి.

వీడియో: ఒక ప్రొఫెషనల్ నుండి ఇంపాక్ట్ ఫోర్స్ శిక్షణ

అప్పుడు మీరు మీ చేతి వేగాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు!

వేగం చంపుతుంది, అందరికీ తెలుసు. చాలా మంది గొప్ప యోధులు దీనిని కలిగి ఉన్నారు: ముహమ్మద్ అలీ, థామస్ హియర్న్స్, రే లియోనార్డ్, మైక్ టైసన్, రాయ్ జోన్స్, ఫ్లాయిడ్ మేవెదర్, మానీ పాక్వియావో, నేను ఇంకా కొనసాగుతాను.

మీ ప్రత్యర్థిని మీతో కొట్టే ముందు ఒక పంచ్‌తో కొట్టగలగడం బహుశా బాక్సింగ్‌లో గొప్ప ప్రయోజనాల్లో ఒకటి. స్ప్లిట్ సెకను తేడా, విజయంలో మీ చేతిని పైకి లేపడం మరియు కాన్వాస్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపడం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుంది. మీరు వేగంతో పుట్టకపోయినా, మీకు ఇంకా ఇది అవసరం. ఇది మీ శైలిలో భాగం కానప్పటికీ, మీరు దానిని ఇంకా అభివృద్ధి చేయాలి. మరియు మీ రెగ్యులర్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఈ ముఖ్యమైన వ్యాయామాలను చేర్చమని నేను మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాను, ఎందుకంటే అందరికీ తెలుసు: వేగం చంపుతుంది!

లక్ష్యం వేగం అని నాకు తెలుసు, కానీ ఈ వ్యాయామాలతో తొందరపడకండి. గరిష్ట బలాన్ని సాధించడంలో అతి ముఖ్యమైన అంశం సడలింపు. విశ్రాంతి అనేది మొదట మానసిక స్థితి, అది భౌతిక వాస్తవికత అవుతుంది. మీ మనస్సును స్పష్టంగా ఉంచండి మరియు ఒక విషయంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవద్దు. రిలాక్స్! రిలాక్స్! రిలాక్స్!

బలం మరియు ఖచ్చితత్వంతో వేగాన్ని పూర్తి చేయడానికి బదులుగా, సమతుల్యత మరియు సమన్వయంపై దృష్టి పెట్టండి. చాలా మంది ప్రారంభకులు మొదట శక్తి మరియు వేగం రెండింటినీ కలిపి ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ ఇది వాటిని నెమ్మదిస్తుంది మరియు వాటిని పంచ్‌ల కోసం లోడ్ చేయమని బలవంతం చేస్తుంది. మీ పంచ్‌లను లోడ్ చేయవద్దు లేదా లక్ష్యాన్ని చేధించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. బదులుగా, మీ చేతులకు ఉచిత నియంత్రణను ఇవ్వండి, మీ బ్యాలెన్స్‌ను మీ కింద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కదలికలను మీ చేతుల వేగంతో సమన్వయం చేసుకోండి.

పదునైన మరియు రిలాక్స్డ్ బ్రీతింగ్ = షార్ప్ మరియు రిలాక్స్డ్ మూవ్మెంట్

షాడో ఫైటింగ్ (ప్యూర్ స్పీడ్ ట్రైనింగ్)

షాడోబాక్సింగ్ అంతా! ఈ అద్భుతమైన బాక్సింగ్ క్రీడలో నేను ఎంత ఎక్కువ సమయం గడుపుతున్నానో, కొన్నిసార్లు షాడో బాక్సింగ్ మాత్రమే మీకు కావలసి ఉంటుందని నేను గ్రహించాను. ఈ సాధారణ అభ్యాసం మీ కీళ్లను ధరించకుండా లేదా మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయకుండా ప్రతి టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ తక్కువగా అంచనా వేయబడిన వ్యాయామం బాక్సింగ్‌లో దాదాపు అన్నింటినీ అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది: ఫుట్‌వర్క్, బ్యాలెన్స్, స్ట్రెంగ్త్, టెక్నిక్ మరియు మా విషయంలో స్పీడ్!

షాడో బాక్సింగ్ అనేది వేగవంతమైన శిక్షణ యొక్క స్వచ్ఛమైన రూపం. మీ దెబ్బలను ఆపడానికి బ్యాగులు లేవు, బరువుతో మీ చేతులను క్రిందికి నొక్కే చేతి తొడుగులు లేవు. మీరు మీ చేతుల బరువుతో గాలిని కొట్టండి. ఏదీ మిమ్మల్ని నెమ్మదించకుండా, మీరు మీ చేతులను కదిలించగల వేగవంతమైన వేగం ఇది. మీరు మీ కలయికలను ఊహించగలిగినంత వేగంగా కొట్టవచ్చు. షాడోబాక్సింగ్ మీ మానసిక వేగాన్ని, మీ పంచింగ్ వేగాన్ని మరియు మీ చేతి రిటర్న్ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

షాడో బాక్సింగ్ వ్యాయామాలు:

రింగ్ చుట్టూ కదలడం ప్రారంభించండి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను పూర్తిగా నొక్కడం గురించి చింతించకండి. సరిగ్గా కొట్టండి, కానీ మీ భుజాలు ఉద్రిక్తంగా మరియు అలసిపోయే విధంగా కాదు. మీరు స్పీడ్ షాడో బాక్సింగ్ చేసినప్పుడు మీ శరీరమంతా రిలాక్స్‌గా ఉండాలి!

నేను ఉపయోగించే బీట్ నంబర్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1 = ఎడమ జబ్
2 = కుడి నేరుగా / కుడి క్రాస్
3 = ఎడమ హుక్
4 = కుడి హుక్ / కుడి ఓవర్‌హ్యాండ్
5 = ఎడమ ఎగువ కట్
6 = కుడి ఎగువ కట్
* వైస్ వెర్సా మీరు ఎడమచేతి వాటం అయితే

సరే, ఇక్కడ ఉన్నారు! వాటిని అనుసరించండి మరియు కలపండి!

ప్రాథమిక జబ్ 1, రింగ్ చుట్టూ తిరగండి, 1 1, వెనక్కి అడుగు, 1 1, అడుగు ముందుకు, 1 డబుల్ జబ్ 1-1 (రెండు అడుగులు ముందుకు) లైన్డ్ జాబ్ 1-1-1 జాబ్, రైట్ క్రాస్ 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 ఎడమ హుక్ 1-2-3 1-2-3-2 ఎడమ-కుడి-ఎడమ-కుడి! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

నైపుణ్యం కలిగిన కలయికలు 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 అప్పర్‌కట్స్ 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 సుదీర్ఘ కలయికలు (పదును, వేగవంతమైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 పైన పేర్కొన్న కలయికలలో దేనినైనా ఎంచుకోండి మరియు దానిని ఇతర వాటితో కలపండి

3 రౌండ్లు పని చేయండి. ప్రతి స్ట్రోక్ మరియు ప్రతి కదలికతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎగువ జాబితాలోని అన్ని కలయికలను చేయడం గురించి చింతించకండి. మీకు ఇష్టమైన వాటికి కట్టుబడి, ఆపై ప్రతిసారీ ఒకటి లేదా రెండు కొత్త వాటిని ప్రయత్నించండి. మీరు అలసిపోకూడదు. మీరు అలసిపోయినట్లయితే, మీరు చాలా ఒత్తిడికి గురవుతారు. మీ భుజాలను మరింత రిలాక్స్ చేయండి మరియు కొంచెం వేగాన్ని తగ్గించండి. మీరు గాలిలో పంచ్‌లు విసురుతూ ఆవిరి అయిపోతుంటే, రింగ్‌లో అది ఎలా ఉంటుందో ఊహించుకోండి.

మీరు కలయికల సమయంలో అడుగు పెట్టినప్పుడు, చాలా చిన్న అడుగులు వేయండి. మీరు కేవలం 2-3 సెంటీమీటర్ల దశలను మాత్రమే తీసుకోవాలి, కాబట్టి మీ కాళ్లు మీ చేతుల వలె త్వరగా కదలగలవు. మీరు పెద్ద అడుగులు వేస్తే, మీ పాదాలు ఇప్పటికీ గాలిలో ఉండవచ్చు, మీ పాదాలకు ఎటువంటి మద్దతు లేకుండా మరియు శక్తి లేకుండా మీ కిక్‌లను వదిలివేస్తుంది.

బలం గురించి చింతించకండి! డబుల్ బ్యాక్‌హ్యాండ్‌లు లేదా డబుల్ ఫోర్‌హ్యాండ్‌లు ఉన్న కొన్ని సన్నివేశాలు బలహీనంగా అనిపిస్తాయి. మరోసారి, మీరు వేగంతో మాత్రమే పని చేస్తున్నారు, బలం కాదు. మీ చేతులను ఎగరనివ్వండి మరియు కొద్దిగా లయను జోడించండి. కలయికల మధ్య కాలానుగుణంగా కొన్ని విరామాలు తీసుకుని, ఆపై వేగాన్ని పెంచుకోండి.

చివరి గమనిక, దిగువ వీడియోలో మానీ పాక్వియావో షాడో బాక్స్‌ను చూడండి. అతను చేసేది హై-స్పీడ్ షాడోబాక్సింగ్‌కి సరైన ఉదాహరణ. పదునైన శ్వాస, చాలా చిన్న దశలు, శీఘ్ర సమ్మెలపై దృష్టి పెట్టండి. సింగిల్ హిట్స్‌పై దృష్టి పెట్టకుండా, మొత్తం కాంబినేషన్‌పైనే దృష్టి పెడతాడు. మరియు 923084723వ సారి, రిలాక్స్ చేయండి!

బ్యాగ్‌పై త్వరిత సమ్మెలు (వేగ ఓర్పు)

ఫాస్ట్ స్ట్రైక్‌లు ఎల్లప్పుడూ వేగం కాదు. కొన్నిసార్లు ఇది ఓర్పు. బరువును వేగంగా తరలించడం ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ శక్తిని తీసుకుంటుంది. కాబట్టి వేగవంతమైన పంచ్‌లు విసరడం లేదా వేగవంతమైన పంచ్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయడం కూడా మీకు స్టామినా లేకపోతే చాలా కష్టం.

వేగవంతమైన పంచ్‌ల సమూహాన్ని విసరడం ఎవరినైనా అణిచివేస్తుంది. మీరు దీన్ని మొదట గుర్తించలేరు, కానీ మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీ నెమ్మదిగా ఉన్న ప్రత్యర్థి అకస్మాత్తుగా మీ కంటే వేగంగా మారతారు. అలసట నుండి మరింత పెద్ద ప్రమాదం ఏమిటంటే, మీ పంచ్‌లు మీ ప్రత్యర్థిని కొట్టడానికి చాలా నెమ్మదిగా మారతాయి. కాబట్టి మీ స్పీడ్ ఓర్పుపై పని చేద్దాం, తద్వారా మీరు మొదటి రౌండ్‌లోనే కాకుండా పోరాటం అంతటా శీఘ్ర పంచ్‌లు వేయవచ్చు.

విరామాలలో వ్యాయామం ప్రభావాలు:

మిమ్మల్ని మీరు భాగస్వామిని కనుగొని బ్యాగ్‌కి ఎదురుగా అతనితో నిలబడండి. ఒక బాక్సర్ బ్యాగ్‌ను కదలకుండా పట్టుకుని ఉండగా, రెండవవాడు 15-20 సెకన్ల పాటు ఆగకుండా బ్యాగ్‌ను గుద్దాడు. అప్పుడు మీరు మారండి. 3-నిమిషాల రౌండ్ పూర్తయ్యే వరకు ఇలా చేసి, ఆపై ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క 2-3 రౌండ్లు మీ బ్యాగ్ శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి గొప్ప మార్గం.

ఈ క్విక్ స్ట్రైక్ డ్రిల్ గురించి కొన్ని ఆలోచనలు:

• మీ కోసం 15-20 సెకన్లు లెక్కించడానికి ఎవరైనా ఇబ్బంది పెట్టే సమయాన్ని వృథా చేయకండి. బదులుగా, మీరు మీ గుద్దులు విసిరేటప్పుడు మీ తలపై లేదా బిగ్గరగా లెక్కించండి. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఆపివేయండి మరియు మీ భాగస్వామికి పంచ్‌లు వేయడం ప్రారంభించడం సహజంగానే తెలుస్తుంది.
• మీరు బ్యాగ్‌పై వివిధ వైవిధ్యాలను ప్రదర్శించవచ్చు. మొదటి విరామంలో, అధిక లక్ష్యంతో సాధారణ పంచ్‌లను విసరండి (అరచేతి క్రిందికి, మీ తలపై 15-20 సెం.మీ. బ్యాగ్‌పై ఒక బిందువుపై గురి పెట్టండి). రెండవ విరామంలో, బ్యాగ్‌పై భుజం ఎత్తును లక్ష్యంగా చేసుకుని నిలువు పంచ్‌లు వేయండి. "నిలువు స్ట్రైక్‌లు" అంటే అరచేతి ప్రక్కకు ఉండే చోట "నిశ్చల పిడికిలి" లాగా కొట్టడం అని నా ఉద్దేశ్యం. మూడవ విరామంలో, బాడీ లెవెల్‌లో బ్యాగ్‌కి చిన్న చిన్న అప్పర్‌కట్‌లను వేయండి. రౌండ్ ముగిసే వరకు పునరావృతం చేయడం కొనసాగించండి.

ఇంటర్వెల్ పంచింగ్ వ్యాయామాలు మీ చేతులు మరియు భుజాలలో ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఫైట్ లేదా స్పారింగ్ యొక్క తరువాతి రౌండ్లలో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. శరీరమంతా అలసిపోకపోయినా పర్వాలేదు...

మీ చేతులు మరియు భుజాలు చాలా అలసిపోయినప్పుడు
మీ పంచ్‌లు మీ ప్రత్యర్థిని కొట్టడానికి చాలా నెమ్మదిగా ఉంటాయి.

ఖచ్చితంగా, తర్వాతి రౌండ్‌లలో మీరు ఇప్పటికీ మీ శక్తిని కలిగి ఉంటారు, కానీ మీకు వేగం లేకపోతే, ఆ శక్తి పట్టింపు లేదు! కాబట్టి మీరు మీ చేయి మరియు భుజాల ఓర్పును పెంచుకునేలా పని చేయండి. మీరు గమనించి ఉండకపోతే, ఈ ఫాస్ట్-పంచింగ్ వ్యాయామం టబాటా వ్యాయామాల బాక్సింగ్ రెండిషన్ (మీరు ఈ శిక్షణా పద్ధతి వెనుక ఉన్న సిద్ధాంతం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే).

చాలా ముఖ్యమైన రిమైండర్, చాలా గర్వపడకండి మరియు మొత్తం 3 నిమిషాల పాటు ఆ వేగంతో బ్యాగ్‌ని కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. విశ్రాంతి విరామాలు గరిష్ట వేగంతో కొట్టడానికి మీ చేతులు శక్తిని తిరిగి పొందేలా చేస్తాయి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ నిజమైన గరిష్ట వేగంతో శిక్షణ పొందాలి (మీరు అలసిపోయినప్పుడు 100% పని చేయడం "నిజమైన గరిష్ట వేగం" కాదు). దాని గురించి ఆలోచించండి, స్ప్రింటర్‌లు ఒకేసారి 2 మైళ్లు పరిగెత్తడం ద్వారా వేగం కోసం శిక్షణ ఇవ్వరు. బదులుగా, వారు చిన్న స్ప్రింట్‌లను నడుపుతారు, విరామం తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేస్తారు (అకా ఇంటర్వెల్ స్ప్రింట్లు). పాజ్‌లు వారి కాళ్లు మళ్లీ పూర్తి వేగంతో పరుగెత్తడానికి శక్తిని తిరిగి పొందేలా చేస్తాయి. ఈ విధంగా, మీరు సగం వేగంతో కాకుండా పూర్తి వేగంతో శిక్షణ కోసం ఎక్కువ సమయాన్ని వెచ్చిస్తారు, ఇది మితిమీరిన ప్రతిష్టాత్మకమైన ప్రారంభకులకు విరామం లేకుండా 30 నిమిషాల పాటు పని చేస్తే జరుగుతుంది!

విరామాలను దాటవేయకపోవడం గురించి మరొక అంశం ఏమిటంటే, మీరు నిరంతరం ఆపి మళ్లీ ప్రారంభించాల్సి వచ్చినప్పుడు మీ వ్యాయామం మెరుగ్గా ఉంటుంది. మీరు ఇప్పటికే కదలికలో ఉన్నప్పుడు ఆపకుండా పంచ్‌లు విసరడం సులభం. కానీ మీరు మీ లయను కొనసాగించవలసి వచ్చినప్పుడు నిజమైన పోరాటంలో వలె ఆపి మళ్లీ ప్రారంభించడం చాలా కష్టం. కాబట్టి దయచేసి విరామాలను దాటవేయవద్దు. ఒక్కోదానికి 15-20 సెకన్లు, ఆపై మార్చండి!

ఫోర్స్డ్ స్పీడ్ ట్రైనింగ్ (న్యూమాటిక్ బ్యాగ్ మరియు పంచ్ బ్యాగ్ స్ట్రెచ్)

ఒక ఎయిర్ బ్యాగ్ మరియు స్ట్రెచ్ బ్యాగ్ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైన పరికరాలు. ఖచ్చితత్వం, సమయం, ప్రతిచర్యలు మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంతో పాటు, "బలవంతంగా చేతి వేగం" వ్యాయామాలకు కూడా ఇవి చాలా మంచివి. మీకు నచ్చినప్పుడు మాత్రమే కొట్టినట్లయితే త్వరగా కొట్టడం చాలా సులభం. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది నిజమైన యుద్ధాలలో ఎప్పుడూ జరగదు. నిజమైన పోరాటాలలో, మీరు కోరుకోనప్పటికీ, మీరు ఎల్లప్పుడూ పంచ్‌లు వేయడానికి బలవంతం చేయబడతారు. మీరు ఈ పంచ్‌లను మీ స్వంత ఉద్దేశాల చర్యగా కాకుండా భయాందోళనలకు గురిచేస్తున్నందున, ఈ "బలవంతపు పంచ్‌లు" మిమ్మల్ని వేగంగా అణిచివేస్తాయి. కాబట్టి వాయు సంచి మరియు స్ట్రెచ్ బ్యాగ్‌కి తిరిగి వెళ్దాం, మీరు కోరుకోనప్పుడు కూడా కొట్టమని వారు మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తారు. మీరు ఎంత అలసిపోయినా, మీరు బ్యాగ్‌ని కొట్టాలి.

న్యూమాటిక్ బ్యాగ్ మరియు స్ట్రెచింగ్ బ్యాగ్ కూడా వాటి స్వంత అసాధారణమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. వాయు సంచి చేయి ఓర్పు మరియు భుజ ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. సాగిన బ్యాగ్ ఖచ్చితత్వం మరియు సమయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రక్షేపకం మిమ్మల్ని నిరంతరం త్వరగా స్పందించేలా మరియు త్వరగా ఆలోచించేలా చేస్తుంది. పంచింగ్ బ్యాగ్ ఎలా పని చేయాలో నేర్చుకోవడం ఒక కళ. నేను ఆ సుదీర్ఘ వివరణను మరొక రోజు కోసం సేవ్ చేస్తాను. ప్రస్తుతానికి, ఈ ఉపకరణాలు మీ చేతి వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని తెలుసుకోండి. న్యూమాటిక్ బ్యాగ్ మరియు స్ట్రెచ్ బ్యాగ్‌పై 2-3 రౌండ్లు చేయండి.

స్పీడ్ కండరాల అభివృద్ధి కోసం నిరోధక శిక్షణ

పుష్-అప్స్ (పేలుడు వేగం)

పుష్-అప్‌లు, స్పీడ్-ఓరియెంటెడ్ టెక్నిక్‌తో చేసినప్పుడు, మీ పంచ్‌లకు వేగాన్ని జోడించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ప్రతి ఒక్కరి చేతులు విభిన్నంగా ఉంటాయి కాబట్టి, మీ చేతులను ఎక్కడ ఉంచాలి మరియు ఎంత తక్కువకు వెళ్లాలి అనేదానికి మీరు సరైన ఫిట్‌ని కనుగొనాలి. వేగంపై దృష్టి పెట్టండి, బలం కాదు. మీరు ఈ సెట్‌ను వేగంగా పూర్తి చేయాలి!

ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

• నా పొడవాటి చేతులు మరియు సన్నని ఫ్రేమ్ కారణంగా, నేను పుష్-అప్‌లను చేయడానికి ఇష్టపడతాను, అక్కడ నేను మూడవ వంతు మాత్రమే వెళ్తాను. పుష్-అప్ యొక్క ఈ "స్ట్రెచ్" దశలో నేను ట్రైసెప్స్‌ను మాత్రమే పని చేస్తానని దీని అర్థం. నేను 10 చిన్న సెట్‌లను 10-15 రెప్స్ మాత్రమే చేస్తాను. మరోసారి, నేను వేగవంతమైన వేగాన్ని పెంచడానికి పుషప్ ఎగువన మాత్రమే పని చేస్తాను మరియు ప్రతి పుషప్‌తో పేలడానికి ప్రయత్నిస్తాను. వేగంగా క్రిందికి వెళ్లడం మరియు వేగంగా పైకి వెళ్లడంపై దృష్టి పెట్టండి (చాలా మంది వ్యక్తులు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళతారు, వేగంగా పైకి వెళతారు). మీరు పాజ్ చేసినప్పుడు, దిగువన కాకుండా, పుష్-అప్ పైభాగంలో పాజ్ చేయండి.

మెడిసిన్ బాల్‌తో పుష్-అప్స్

• మిమ్మల్ని మీరు పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించుకోండి, అయితే మెడిసిన్ బాల్‌పై ఒక చేతిని ఉంచండి. మీరు పుష్-అప్ చేసిన తర్వాత, త్వరగా మీ శరీరాన్ని బంతికి మరొక వైపుకు తరలించండి, మీ మరొక చేతిని బంతిపై ఉంచండి. మీకు వీలైనంత వేగంగా పుష్-అప్స్ చేయండి. 15 సార్లు 3 సెట్లు. మీరు చేయగలిగే మరో వైవిధ్యం ఏమిటంటే, 2 మెడిసిన్ బాల్స్ తీసుకొని వాటిని మీ భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువ దూరంలో ఉంచడం. ఒక చేతిని బంతిపై మరియు మరొక చేతిని బంతుల మధ్య నేలపై ఉంచండి. మీరు పుష్-అప్ చేసిన తర్వాత, మీరు మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తరలిస్తారు, కాబట్టి రెండు చేతులు నిరంతరం ప్రక్కకు మరియు మధ్యలోకి కదులుతాయి. (మీకు ఈ వ్యాయామం గురించి మరింత వివరణాత్మక వివరణ అవసరమైతే, వ్యాఖ్యానించండి). మళ్ళీ, 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

కాటన్ పుష్-UPS

• నేను ఇష్టపడే మరొక రకమైన ప్లోమెట్రిక్ స్టైల్ పుషప్ క్లాప్ పుషప్. మీరు క్లాప్‌తో 10-15 పుష్-అప్‌ల 3 సెట్‌లను చేయవచ్చు. దిగువ పుష్-అప్ స్థానంలో కనీసం సమయం గడపడం ముఖ్యం. మీరు తప్పనిసరిగా ఎత్తుకు ఎగరాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీ చేతులను పుష్-అప్ దిగువన వంచి ఎక్కువ సమయం గడపకుండా చూసుకోండి.

వేగం కోసం ప్రతిఘటన శిక్షణ

పట్టీలు

మీరు జీనులు మరియు ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ ద్వారా వేగవంతమైన పంచింగ్ వేగాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేయవచ్చు. మీరు పంచ్‌లు విసిరినప్పుడు పట్టీలు స్థిరమైన శక్తిని వర్తింపజేస్తాయి. ఈ స్థిరమైన ప్రతిఘటన కదలిక అంతటా వేగం మరియు పేలుడు సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సాధారణ బరువు శిక్షణ దీన్ని చేయలేము ఎందుకంటే బరువు ప్రారంభంలో మాత్రమే భారీగా ఉంటుంది. మీరు బరువును బయటకు నెట్టిన తర్వాత, మీరు మీ చేతిని బయటకు విసిరినప్పుడు మీ మొమెంటం సులభతరం చేస్తుంది. నీరు నిరంతరం మీకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తున్నందున స్విమ్మింగ్ నిరోధక శిక్షణకు చాలా మంచి సహాయంగా ఉంటుంది.

ఐసోమెట్రిక్ వర్కౌట్స్

ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ అనేది ఒక రకమైన శిక్షణ, దీనిలో మీరు శక్తిని ప్రయోగిస్తారు, కానీ మీ శరీరం అస్సలు కదలదు. కానీ మీరు కదలకుండా బలాన్ని ఎలా ప్రయోగించగలరు?! మీరు గోడపైకి నడవడం ద్వారా ఐసోమెట్రిక్ చేయి శిక్షణను చేయవచ్చు మరియు మీరు సిద్ధాంతపరంగా గోడను పంచ్ చేయగల ఒక గుద్దడం ద్వారా చేయవచ్చు. ఇప్పుడు 10-15 సెకన్లు, ఒకేసారి 3 సెట్లు గోడపై నుండి నెట్టండి. మీరు వేర్వేరు కోణాలలో నిలబడవచ్చు, ఇవి వేర్వేరు పంచ్‌లను అనుకరిస్తాయి మరియు విభిన్న కండరాలను (ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్) లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.

ఐసోమెట్రిక్ స్పీడ్ ట్రైనింగ్ వెనుక ఉన్న సిద్ధాంతం ఏమిటంటే, మీరు మీ చేతులను రబ్బరు బ్యాండ్‌ల వలె శిక్షణనిస్తారు. శక్తిని నిల్వ చేయడానికి మీరు మీ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు, తద్వారా హోల్డ్ ముగిసిన వెంటనే... SNAP-మీ చేయి ఛార్జ్ చేయబడిన రబ్బరు బ్యాండ్ లాగా ఎగిరిపోతుంది.

తిరిగి కండరాలు

చాలా మంది బాక్సర్లు స్పీడ్ ట్రైనింగ్‌లో చేయి తిరిగి వచ్చే వేగాన్ని కోల్పోతారు. ప్రతి ఒక్కరూ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి అద్భుతమైన కండరాలను పని చేయడానికి ఇష్టపడతారు, కానీ అరుదుగా ఎవరైనా వెనుక, లాట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి రిటర్న్ కండరాలను పని చేయరు. చాలా మంది బాక్సర్లు గుర్తించని విషయం ఏమిటంటే, తిరిగి వచ్చే దశ ఒక పంచ్ యొక్క సగం కదలిక, కాబట్టి మీ చేతులను వేగంగా తిరిగి పొందగలగడం వలన మీరు మళ్లీ చాలా వేగంగా పంచ్ చేయవచ్చు!

చాలా మంది ప్రారంభకులు శిక్షణలో బ్యాగ్‌పై పని చేయడం కంటే మరేమీ చేయరని నేను గమనించాను. బ్యాగ్ ఒక బలమైన వస్తువు, అంటే మీరు బ్యాగ్‌ని కొట్టినట్లయితే, అది ఎల్లప్పుడూ మీ చేతిని వెనక్కి తిప్పుతుంది, ఇది మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వదు. ఖచ్చితంగా, మీరు బ్యాగ్‌ని 10 రౌండ్‌ల పాటు సులభంగా పని చేయవచ్చు, కానీ మీరు స్పార్ చేసినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? మీరు రింగ్‌లో కొన్ని పంచ్‌లను కోల్పోయిన తర్వాత, మీ చేతులు పూర్తిగా అలసిపోతాయి మరియు ఎందుకో మీకు తెలియదు. దీనికి కారణం మీరు తప్పిపోవటం అలవాటు చేసుకోలేదు మరియు మీరు గాలిలో గుద్దడం అలవాటు చేసుకోలేదు మరియు మీ తిరిగి కండరాలు (వెనుక, భుజాల వెనుక మరియు లాట్స్) మీ చేతిని త్వరగా వెనక్కి తిరిగి ఇచ్చేలా అభివృద్ధి చెందలేదు.

చేయి యొక్క రిఫ్లెక్స్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు:

షాడో ఫైట్

• షాడోబాక్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు నిరంతరం గాలిలో పంచ్‌లు విసురుతున్నారు, ఇది మీ చేతులను తిరిగి తీసుకురావడానికి మీ కండరాలను ఉపయోగించేలా చేస్తుంది. గ్లోవ్స్‌తో 100% వేగంతో షాడోబాక్సింగ్‌ను ప్రయత్నించండి మరియు మీ రికవరీ కండరాలు ఎంత బలహీనంగా ఉన్నాయో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. మీరు బరువును జోడించాల్సిన అవసరం లేదు లేదా ఇంకేమీ చేయవలసిన అవసరం లేదు. రెగ్యులర్ షాడో బాక్సింగ్ కూడా మీ బ్యాక్ కోర్ కండరాలను మీ ఫ్రంట్ కోర్ కండరాలతో సమతుల్యం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

పుల్-అప్‌లు

• పుల్-అప్‌లు వెనుక మరియు లాట్‌లకు గొప్ప వ్యాయామం. 6, 8 లేదా 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. మీరు ఏది చేయలేకపోయినా, అది చేయండి. ఇప్పుడు మీ పైభాగం అంతగా కుంగిపోయినట్లు కనిపించదు.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

• వ్యాయామాల పేర్లన్నింటినీ జాబితా చేయడానికి నేను చాలా సోమరిగా ఉన్నాను. మీ చేతిని బయటకు విసిరే కదలికను అనుకరించే ఏదైనా వ్యాయామం ట్రిక్ చేయాలి. నా జిమ్‌లో TRX సస్పెన్షన్ బ్యాండ్‌లు ఉన్నాయి మరియు అవి దీని కోసం అద్భుతంగా పని చేస్తాయి, అయితే తాడును తగ్గించడం లేదా స్ట్రెచ్ రోప్‌లను సాగదీయడం కూడా పని చేస్తుంది.

సాగదీయడం

వదులైన, రిలాక్స్డ్ కండరాలు వేగంగా కదిలే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీ భుజాలు లేదా శరీరంలో నొప్పితో పోరాడకండి. మీరు మంచి స్ట్రెచ్‌లు చేస్తున్నారని మరియు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి గణనీయమైన సమయాన్ని వెచ్చించారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు శిక్షణ పొందని రోజుల్లో కూడా, సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. నేను కలుసుకున్న చాలా వేగవంతమైన యోధులు తరచుగా నాకు తెలిసిన అత్యంత సౌకర్యవంతమైన వ్యక్తులు. (నేను దీని గురించి ఒక కథనాన్ని వ్రాసాను.) FYI, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు కనీసం 30-45 నిమిషాల పాటు సాగదీయాలి, ఆపై ప్రతి వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి మరో 10-20 నిమిషాలు చేయాలి. వృత్తిపరమైన బాక్సర్లు, మరియు బహుశా ఎలైట్ అథ్లెట్లు, సాధారణంగా దీన్ని రెట్టింపు రేటుతో చేస్తారు.

హ్యాండ్ స్పీడ్ వ్యాయామాల గురించి తుది ఆలోచనలు

వేగం తల నుండి మొదలవుతుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే శరీరంలో ...

మీరు వేగంగా ఆలోచించలేకపోతే, మీరు ఎప్పటికీ వేగంగా కదలలేరు.

...అది ఎలాగైనా, మీ శరీరం ఆటోపైలట్‌లో పెట్టలేదు. మీ మనస్సును రిలాక్స్ చేయండి, ఏకాగ్రతతో ఉండండి మరియు ఏకాగ్రతతో ఉండండి, కానీ మీ చుట్టూ జరుగుతున్న ప్రతిదాని గురించి తెలుసుకోండి. ప్రతి ఒక్క షాట్‌పై దృష్టి పెట్టవద్దు. మొత్తం కలయిక లేదా మొత్తం బంచ్‌పై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. సమ్మెల యొక్క ప్రతి కలయికకు దాని స్వంత ప్రయోజనం ఉంటుంది, అది దగ్గరగా ఉండటం లేదా శరీరానికి హుక్‌ని దిగడం లేదా ప్రత్యర్థిని తనను తాను రక్షించుకోవడానికి బలవంతం చేయడం, తాను తప్పించుకోవడానికి స్థలాన్ని సృష్టించడం.

ఓహ్, మరియు మరొక విషయం. పైన పేర్కొన్న ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక రోజు లేదా ప్రతి శిక్షణ రోజున చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. అనేక వైవిధ్యాలను ఉపయోగించండి మరియు ప్రతి రోజు ప్రతిదాని కంటే రోజుకు ఒక విషయంపై దృష్టి పెట్టండి.