బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ శారీరక వ్యాయామాలు చేయాలి? చెక్కిన శరీరాన్ని నిర్మించడానికి మూడు ప్రభావవంతమైన దశలు

గణాంకాల ప్రకారం, సుమారు 70% మంది మహిళలు తమ ఫిగర్‌తో అసంతృప్తిగా ఉన్నారు, లేదా వారి బరువుతో అసంతృప్తిగా ఉన్నారు. మరియు సరసమైన సెక్స్‌లో 90% మంది కనీసం ఒక్కసారైనా ఆహారంతో "పరిచయం" కలిగి ఉన్నారు మరియు మూడవ వంతు మాత్రమే సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించారు.

సాధారణంగా, సంఖ్యలు సంఖ్యలు, కానీ చాలా మంది మహిళలకు, బరువు కోల్పోవడం నిజంగా మొదటి లక్ష్యం. ఇకపై ఈ 70%లో భాగం కాకూడదని మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం ఎలా? సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయాలో చూద్దాం.

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఏమి కావాలి: శారీరక శ్రమ మరియు సరైన పోషణ

ఇది ఇకపై వార్త కాదు విజయవంతమైన ఫలితంమీరు రెండు నియమాలను మాత్రమే పాటించాలి - సరిగ్గా తినండి మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. సంబంధించి " సరైన పోషణ“మొదట, మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి.

ఇక్కడ అంకగణితం సులభం - కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించండి. నియమం ప్రకారం, భారీ పని చేయని స్త్రీకి, 2000 కేలరీలు ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి. మీరు కట్టుబాటు తింటే, మీరు మీ బరువులో ఉంటారు, మీరు తక్కువ తినడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఎక్కువగా తింటే, మీరు బరువు పెరుగుతారు.

కాబట్టి, మీరు బరువు తగ్గడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు కేలరీలను లెక్కించాలి. మొదటి దశలలో ఆకలితో ఉండకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీ కట్టుబాటుకు అనుగుణంగా ఉండటం. కానీ కేలరీలు చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదు. చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా తినడానికి మరియు తినడానికి నేర్పడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వేరు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుమరియు కార్బోహైడ్రేట్లు పూర్తిగా పనికిరావు.

కాబట్టి, పోషకాహార విషయాలలో, ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి:

• కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిని క్రమంగా “పెంచుతాయి”, అయితే ఇటువంటి రుచికరమైన సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు (కేకులు, కేకులు, చాక్లెట్, పంచదార పాకం, వైట్ బ్రెడ్, చక్కెర) గ్లూకోజ్ స్థాయిని తీవ్రంగా పెంచుతాయి, ఈ కారణంగా కొవ్వులు ఉంటాయి. డిపాజిట్ చేశారు. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు- ఇవి తృణధాన్యాలు, బ్లాక్ బ్రెడ్, పులియబెట్టిన పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు.
• అసంతృప్త కొవ్వులు - అవి శరీరానికి అవసరమైన విధులను నిర్వహిస్తాయి - అవి కణాల ఏర్పాటులో పాల్గొంటాయి నాడీ వ్యవస్థమరియు మెదడు కణాలు. కాబట్టి మీరు కొవ్వులు లేకుండా చేయలేరు. అసంతృప్త కొవ్వులు మాత్రమే ఆరోగ్యకరమైనవి - అవి పాలు, గింజలు, ఆలివ్ నూనె, అవిసె గింజలు మరియు తృణధాన్యాల మొలకలు. కానీ సంతృప్త కొవ్వులు, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువు పెరుగుతాయి. వీటిలో ఉన్నాయి వెన్న, పంది మాంసం, చిప్స్, సాసేజ్.
• అసంపూర్ణ ప్రోటీన్లు - వాస్తవానికి, ఏదైనా ప్రోటీన్ నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, కానీ అసంపూర్ణమైన అమైనో ఆమ్లాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. అందువల్ల, బరువు తగ్గే ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఆహారంలో బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు చేర్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మరియు మరికొన్ని సిఫార్సులు - ఆహారం మొత్తాన్ని చూడండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఆహారాన్ని భారీ భాగాలతో సామర్థ్యానికి "మీ ఆహారాన్ని పూరించకుండా" ప్రయత్నించండి. అన్ని భోజనాలను 4-6గా విభజించండి చిన్న భాగాలు. అలాగే, మొదటి కోర్సులను దాటవేయవద్దు.

వేడి ఆహారం జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అన్నింటికంటే, బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన రహస్యాలలో ఒకటి సరైనది జీవక్రియ ప్రక్రియ. ఇది సాధారణమైనప్పుడు, మీరు బరువు పెరగరు.

వాస్తవానికి, శారీరక శ్రమ లేకుండా బరువు తగ్గే ప్రక్రియ పూర్తి కాదు. శక్తి శిక్షణబరువు తగ్గడానికి క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి. బరువు తగ్గడానికి, వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు వ్యాయామం చేయడానికి సమయం కేటాయించడం సరిపోతుంది, మిమ్మల్ని మీరు అలవాటు చేసుకోండి ఉదయం వ్యాయామాలులేదా పరిగెత్తండి, ఈత కొట్టండి మరియు ప్రేమలో పడండి నడవడం. సాధారణంగా, మీరు సౌకర్యవంతంగా కూర్చోవడం మరియు అబద్ధం చెప్పడం మరియు మరింత కదలడం వంటివి వదిలివేయాలి.

బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామాలు: ప్రయోజనాలు

మీరు జిమ్ లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్ కోసం సైన్ అప్ చేస్తే, మేము చేస్తాము వివిధ కారణాలుమేము దీన్ని ఎల్లప్పుడూ చేయలేకపోయినా, అత్యంత రద్దీగా ఉండే మహిళలు కూడా ఇంటి వ్యాయామాలకు సమయం కేటాయించవచ్చు. సమగ్ర వ్యాయామ పరికరాలు మరియు శిక్షకుడితో శిక్షణతో పోల్చితే ఇంటి వ్యాయామాల యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలు లేతగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కోర్సు ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• డబ్బు ఆదా చేయడం - జిమ్ సభ్యత్వం కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు.
• సమయాన్ని ఆదా చేయడం - రాత్రి భోజనం వండడానికి లేదా మీ పిల్లలకు హోంవర్క్‌లో సహాయం చేయడానికి మీరు జిమ్‌కి వెళ్లే మార్గంలో అరగంట గడపవలసిన అవసరం లేదు మరియు శిక్షణ తర్వాత ఇంటికి పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు.
• మీ ఫిగర్ గురించి మీరు సిగ్గుపడాల్సిన అవసరం లేదు - మీరు ఇంట్లో ఒంటరిగా పని చేస్తారు.
• మీరు సిరీస్ లేదా మీకు ఇష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌ను చూడటానికి కేటాయించిన సమయాన్ని బాగా ఉపయోగించుకుంటారు.

మీరు మీ వర్కౌట్‌లలో మీ కుటుంబాన్ని కూడా పాల్గొనవచ్చు - మీరు కలిసి ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు మరియు మీరు కలిసి మీ శరీరాన్ని "బిల్డ్" చేయగలరు. వాస్తవానికి, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపించే శిక్షకుడు మరియు అలాంటి వివిధ రకాల వ్యాయామ పరికరాలను ఇంట్లో కలిగి ఉండరు. కానీ మీరు సౌకర్యవంతమైన వాతావరణాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు, ముఖ్యంగా, మీరు వెళ్తున్న లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటారు.

బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామాల సమితి

ఏం జరిగింది అధిక బరువుముఖ్యంగా? ఇది కొవ్వు, ఇది శరీరంలో పేరుకుపోయిన ఖర్చు చేయని శక్తి. బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఈ శక్తిని "విసిరివేయడం" లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తారు, క్రమంగా, మీ కండరాలకు శక్తి అవసరం, ఇది కొవ్వు అణువుల నుండి తీసుకోబడుతుంది.

మీ తొడలు లేదా కడుపు "బరువు తగ్గాలని" మీరు కోరుకున్నా, మీరు "మీ మొత్తం శరీరంతో" మరియు క్రమం తప్పకుండా ప్రక్రియను సమగ్రంగా సంప్రదించాలి. మొదట, కొన్ని శిక్షణ నియమాలు:

• ఒక రోజు విరామంతో వారానికి మూడు నుండి ఐదు సార్లు వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం.
• ఉత్తమ సమయంతరగతుల కోసం - ఇది పగటి గంటలు 11.00 నుండి రెండు మరియు సాయంత్రం - ఆరు నుండి 20.00 వరకు.
• మీరు ప్రతి వ్యాయామం పునరావృతం చేసే అన్ని వ్యాయామాల మొత్తం 4 వారాల పాటు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. తర్వాత మీరు తీవ్రతను పెంచాలి లేదా మరికొన్ని క్లిష్టమైన వ్యాయామాలను జోడించాలి.
• శిక్షణ ప్రక్రియను ఆనందంతో చేరుకోండి, అప్పుడు ఫలితం మిమ్మల్ని వేగంగా మెప్పిస్తుంది.

కోసం వ్యాయామాల సమితి వేగవంతమైన బరువు నష్టంసంక్లిష్టంగా లేదు. ఇప్పుడు వ్యాయామాల సాంకేతికతకు నేరుగా వెళ్దాం.

మీ అబ్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

చాలా మందికి తెలిసిన వ్యాయామం, దీని చర్య రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది - నేలపై పడుకుని, మీ వెనుక వీపును నొక్కండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మోచేతులు వైపులా "చూడండి" మరియు మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి మరియు మీ గడ్డం పైకి ఎత్తండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, "అబద్ధం" స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే చిన్న వ్యాప్తితో వ్యాయామం చేయడం.

మేము బలోపేతం చేస్తాము దిగువ భాగంనొక్కండి - నేల నుండి లేవకుండా, మీ కాళ్ళను నిటారుగా “వేసుకోండి”, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచండి.

ఇప్పుడు రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి 45 డిగ్రీల కోణాన్ని సృష్టించి వాటిని దాటుతాయి - మొదట ఎగువన ఎడమ, ఆపై కుడి. కాబట్టి మీ కాళ్లను నేలపైకి దించకుండా 5 నిమిషాల పాటు వీలైతే వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి.

తరువాత, మళ్ళీ నేలపై పడుకుని, మీ వెనుకవైపు తిరగండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ఏకకాలంలో మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను పైకి లేపాలి, వాటిని పట్టుకోవాలి నిటారుగా ఉన్న స్థానం. మీరు ఎత్తే ప్రతిసారీ మీ వేళ్లతో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడం పని.

నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను విస్తరించండి, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచి, పాదాలను నేలకి "కష్టం" చేయండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లకు పైకి లేపండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పడుకోండి క్షితిజ సమాంతర స్థానం. మార్గం ద్వారా, ప్రెస్ కోసం ఈ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు మీరు మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా సాగదీస్తే, అంటే మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా తిప్పితే వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది.

పండ్లు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి. ఇప్పుడు స్లో పేస్‌లో 15-20 సార్లు చతికిలబడి నిలబడండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ మడమలను నేలకి "అంటుకోవడం" కాదు.

ఇప్పుడు మీ మడమల మీద మీ తుంటితో నేలపై కూర్చోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఎప్పటిలాగే ఉంచండి. మీరు మొదట మీ ఎడమ మడమపై మీ తుంటిని "లే" చేయాలి, ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి, ఆపై మీ కుడి వైపున. మీ శరీర బరువును ఒక వైపుకు మార్చడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రతి వైపు 15 సార్లు వ్యాయామం చేయగలిగితే మంచిది.

నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ పిరుదులపై ఉంచండి, మీకు మద్దతు ఇస్తున్నట్లుగా, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. ఇప్పుడు రెండు కాళ్లను పైకి లేపి, వాటిని తగ్గించకుండా, వీలైనంత దూరంగా వాటిని విస్తరించండి మరియు వాటిని కలపండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు కనీసం 10 సార్లు గాలిలో వ్యాయామం చేయడం కాదు.

బట్ దృఢత్వం కోసం వ్యాయామాలు

మీ మోకాళ్లపై నిలపండి మరియు మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలును వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా పాదం మరియు మోకాలు నేల వైపు "చూడండి". ఇప్పుడు 18-20 పైకి లెగ్ స్వింగ్ చేయండి, మీ పిరుదుల కండరాలను వీలైనంత వరకు టెన్సింగ్ చేయండి. దీని ప్రకారం, ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి. మరియు ఈ వ్యాయామం కూడా పునరావృతమవుతుంది, మీ ముంజేతులు, మీ అరచేతులు కాదు, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మాత్రమే.

నేలపై మీ వీపును ఆనించి, మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి, వాటిని ప్రక్కలకు విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పులో సౌకర్యవంతంగా ఉంచి, మోకాళ్ల వద్ద వంచండి. ఇప్పుడు మీ పెల్విస్‌ను నేల నుండి ఎత్తండి, వీలైనంత వరకు పైకి క్రిందికి ఎత్తండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే గరిష్ట ప్రయత్నంతో మీ కటిని పెంచడం మరియు తగ్గించడం. వ్యాయామం 25 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. సజావుగా ఎత్తండి కుడి కాలుమరియు దానిని పక్కకు "బదిలీ" చేయండి, సజావుగా వెనుకకు తరలించండి, 7-10 సెకన్ల పాటు సస్పెండ్ చేసి అలాగే నెమ్మదిగా తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతి లెగ్ కోసం వ్యాయామం రెండు విధానాలను 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

(1 ఓటు)

ఏదైనా వ్యాయామం లేదా క్రీడ మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది శారీరక శ్రమశరీరానికి శక్తి అవసరం, అది తినే ఆహారం నుండి లేదా కొవ్వు నిల్వల నుండి తీసుకుంటుంది. కేలరీల లోటు ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది - మీరు క్రీడలు ఆడే ముందు అదే విధంగా తింటే, శరీరానికి ఆహారం నుండి తగినంత శక్తి లభించదు మరియు అది కాలిపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. సొంత కొవ్వులు. కానీ పౌండ్లను వేగంగా మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాలు మరియు కార్యకలాపాల రకాలు ఉన్నాయి. ఇవి ఏ రకమైన కార్డియో వ్యాయామాలు - ఏరోబిక్ వ్యాయామంవి వేగవంతమైన వేగం, ముక్కు తక్కువ తీవ్రత.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం- ఇది నడుస్తోంది, వేగవంతమైన ఈత, సైక్లింగ్, ఏదైనా కార్డియో పరికరాలపై వ్యాయామం చేయడం, జంపింగ్ రోప్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు. స్వయంగా, వారు తేలికగా ఉంటారు మరియు కండరాలపై తీవ్రమైన లోడ్ చేయరు, కానీ ఎప్పుడు సుదీర్ఘ శిక్షణఅదే వేగంతో, అవి హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి, శ్వాస రేటును పెంచుతాయి మరియు క్రమంగా కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తాయి. ఈ సందర్భంలో అదనపు కొవ్వుకేలరీలు లేకపోవడం వల్ల మాత్రమే కాకుండా, రిజర్వ్‌ల కారణంగా వ్యాయామం చేసే సమయంలో కూడా సరిగ్గా పోతుంది పోషకాలురక్తంలో క్షీణిస్తుంది, మరియు శరీరం నుండి శక్తిని తీసుకోవడానికి ఎక్కడా లేదు - నిల్వ చేసిన కొవ్వులు మాత్రమే మిగిలి ఉన్నాయి.

ఉత్తమ వ్యాయామాలుబరువు తగ్గడం కోసం - ఇవి ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై వ్యాయామాలు. ఉపయోగించి కావలసిన వేగాన్ని నిర్వహించడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు. మీరు నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేస్తే, నిరంతర వ్యాయామం తర్వాత ఇరవై నుండి ముప్పై నిమిషాల తర్వాత ఆశించిన ప్రభావం సాధించబడదు, మరియు మీరు చాలా తీవ్రంగా కదులుతూ ఉంటే, వెంటనే వ్యక్తికి వ్యాయామం కొనసాగించడానికి తగినంత బలం ఉండదు, ఫలితంగా, కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ ప్రారంభం కాదు.

శక్తి వ్యాయామాలు

శక్తి వ్యాయామాల సమయంలో, కొవ్వు దహనం జరగదు: హృదయ స్పందన రేటుకొద్దిగా పెరుగుతుంది, పేస్ చాలా తక్కువగా ఉన్నందున, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి కాలాలు ఉన్నాయి మరియు సరైన కార్డియో లోడ్‌ల కంటే వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి తక్కువగా ఉంటుంది. చదువు శక్తి వ్యాయామాలుఅధిక వేగంతో మరియు చాలా కాలం పాటు భౌతికంగా అసాధ్యం, కాబట్టి ప్రధాన లక్ష్యంఇటువంటి శిక్షణ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక వైపు, అటువంటి కార్యకలాపాలు బరువు తగ్గడానికి తక్కువ సరిపోతుందని దీని అర్థం. మరోవైపు, వారు బరువు తగ్గడానికి కూడా దోహదం చేస్తారు, కానీ వివిధ కారణాల వల్ల.

మొదట, సంక్లిష్ట శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం అధిక లోడ్శరీరం కండరాలపై చాలా కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా ముఖ్యమైనది. రెండవది, ఫలితంగా కండరాలు సాధారణ శిక్షణబలోపేతం, చిక్కగా మరియు కొద్దిగా పరిమాణం పెంచడానికి, కొవ్వు స్థానంలో. ఇతర కణజాలాల మాదిరిగా కాకుండా, కండరాలకు పెరిగిన శక్తి సరఫరా అవసరం - దీని అర్థం విశ్రాంతి సమయంలో కూడా వారికి అవసరం పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు. అందువలన, బలమైన మరియు బలమైన కండరాలు- ఆ ఎక్కువ కేలరీలులేకుండా కూడా ఒక రోజులో కోల్పోయింది అదనపు లోడ్లు.

బరువు తగ్గడం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, రెండు రకాల శిక్షణలను కలపడం మంచిది: ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ.

ప్రతి వసంతకాలంలో మేము వ్యతిరేకంగా పోరాటం ప్రారంభిస్తాము అధిక బరువు. వారు తరలింపులో ఉన్నారు కఠినమైన ఆహారాలుమరియు "దుస్తుల కోసం" శిక్షణ. కొందరు అద్భుత మాత్రలను కూడా ఆశ్రయిస్తారు. కానీ అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములకు వ్యతిరేకంగా యుద్ధంలో ప్రధాన పాత్ర పోషించబడుతుందని శిశువులకు కూడా తెలుసు శారీరక వ్యాయామంవేగవంతమైన బరువు నష్టం కోసం.

మీరు కొనసాగుతున్న ప్రాతిపదికన స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌ను సందర్శించగలిగితే ఇది చాలా బాగుంది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మందికి తగినంత సమయం/డబ్బు/ఓపిక లేదు. ఇంట్లో శిక్షణ అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది.
తరగతుల యొక్క సరైన (వైద్యులు సిఫార్సు చేసిన) వ్యవధి 20-30 నిమిషాలు.

క్రింది శారీరక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి మరియు అద్భుతమైన ఫలితాలతో మీ స్నేహితులను ఆశ్చర్యపరచండి.

త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సన్నాహక మరియు వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. కండరాలు మరియు కీళ్ళు వేడెక్కేలా చేయాలి. ఇది వివిధ తీవ్రత యొక్క బెణుకులు మరియు గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది.

కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం. మొదట, మీ అరచేతులు వేడిగా మారే వరకు రుద్దండి. వాటితో మీ ముఖం, చెవులు మరియు మెడను వేడి చేయండి. అప్పుడు రెండు దిశలలో ప్రతి ఉమ్మడితో రెండు భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

మేము మా భుజాలు మరియు చేతులు చాచు. మేము మా భుజాలతో అనేక సార్లు ముందుకు, తరువాత వెనుకకు వృత్తాకార కదలికలను చేస్తాము. మీ చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి, మీ అరచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు వ్యతిరేక దిశలలో చూడండి (మీరు పెంగ్విన్‌గా నటిస్తున్నట్లు). తరువాత మనం తిరుగుతాము వివిధ వైపులామోచేతులు, మరియు వాటి వెనుక - పిడికిలి.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. వ్యతిరేక దిశలలో మలుపులు చేయండి, మీ దిగువ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచండి. తల ఎప్పుడూ ముందుకు చూస్తుంది. 25 పునరావృత్తులు జరుపుము.

అప్పుడు మీ శరీరంతో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి. ప్రతి దిశలో 10 భ్రమణాలు. కాళ్లు ఇంకా కదలకుండా ఉన్నాయి.

ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి

స్లిమ్ పిరుదుల కోసం వ్యాయామం

మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచు (అత్యంత ప్రభావవంతమైనది లంబ కోణంలో ఉంటుంది). మీకు వీలైనంత సేపు ఈ భంగిమలో నిలబడండి.

వ్యాయామం "స్క్వాట్స్"

25-35 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి. చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాలు నేరుగా మీ పాదాల పైన ఉండాలి.

వ్యాయామం "జంపింగ్"

చతికిలబడు. ఈ స్థానం నుండి, వీలైనంత ఎత్తుకు దూకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం "కత్తెర"

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ దిగువ వీపు కింద ఉంచండి. మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మొత్తం 10 రెప్స్.

సన్నని కాళ్ళ కోసం వ్యాయామం చేయండి

మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించి మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి. ప్రతి పిరుదుపై వేగంగా చతికిలబడి, సమతుల్యత కోసం మీ శరీరాన్ని వంచి. 20-30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం "హాఫ్ ప్లై"

భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి, కాలి వేళ్లు వ్యతిరేక దిశల్లో చూపబడతాయి. మీకు వీలయినంత వరకు దిగువన ఉండి, నెమ్మదిగా సగం స్క్వాట్ చేయండి. అదే వేగంతో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 2 సెట్లలో 20 రెప్స్ చేయండి.

"లెగ్ స్వింగ్" వ్యాయామం చేయండి

మీ వైపు పడుకోండి. మీ దిగువ కాలును వంచండి. టాప్ ఫుట్గరిష్ట వ్యాప్తితో మృదువైన లిఫ్ట్‌లను చేయండి. 20 స్వింగ్ చేయండి. వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి.

ఉదర వ్యాయామం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ భుజాలను ఎత్తండి మరియు నేల నుండి తలను మీ మోకాళ్ల వైపుకు లాగండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 2 విధానాలకు 20 సార్లు చేయండి.

"వాలుగా ఉన్న మలుపులు" వ్యాయామం చేయండి

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు చేరుకోండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఇప్పుడు ఎదురుగా.

తక్కువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం కొనసాగిస్తూ, మీ కాళ్లను 45 0 కోణంలో నేరుగా నేలకి విస్తరించండి మరియు మీకు వీలైనంత వరకు పట్టుకోండి. 10 విధానాలు చేయండి.

అన్ని ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి వ్యాయామం

ప్రారంభ స్థానం- అదే. మీ చేతులను ప్రక్కలకు చూపించి, నేలపై, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి, వాటిని తిరిగి పైకి లేపండి, వాటిని ఎడమ మరియు కుడికి ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి. అన్ని దిశలలో 12 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం "హాఫ్ బ్రిడ్జ్"

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం కొనసాగించండి. నేలపై మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి. మీ పెల్విస్‌ను మీకు వీలైనంత ఎత్తుగా పెంచండి మరియు దానిని తగ్గించండి. కదలికను 20-30 సార్లు చేయండి.

వెనుక కండరాలకు వ్యాయామం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేలకి లంబంగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ తుంటి మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను వాటితో పైకప్పుకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. 20 రెప్స్ చేయండి.

వ్యాయామం "పడుకుని మింగడం"

మీ కడుపుపైకి వెళ్లండి. మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళు మరియు చేతులను ఒకే సమయంలో గరిష్ట ఎత్తుకు పెంచండి. వ్యతిరేక దిశలలో సాగదీయండి. 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం "పుష్-అప్స్"

ప్లాంక్ స్థానం పొందండి. మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి. నేల నుండి 10 సార్లు పుష్-అప్ చేయండి.

వ్యాయామం "రివర్స్ పుష్-అప్స్"

కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. అంచున కూర్చుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వైపులా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచి, మీ మడమలను నేలపై ఉంచండి. మీ పెల్విస్‌ను కుర్చీ అంచుకు మించి 5 సెంటీమీటర్లు తరలించండి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ మోచేతులను 90 0 కోణంలో వంచండి. పైకి ఎక్కండి. మీ మోచేతులను వేర్వేరు దిశల్లోకి తరలించడం ఖచ్చితంగా ఆమోదయోగ్యం కాదు. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

చేతి వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ ముందు పైకి లేపండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.

"కూల్ డౌన్" వ్యాయామం చేయండి

సాగతీతతో మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి; సజావుగా మీ శరీరాన్ని ముందుకు, ఎడమ, కుడికి సాగదీయండి. నేలపై పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వ్యతిరేక దిశలలో అడ్డంగా చాచండి (అంటే, సాగదీయండి ఎడమ చేతిమరియు కుడి కాలు, మరియు వైస్ వెర్సా).

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీ కండరాలు టోన్‌గా ఉంటాయి మరియు మొత్తంగా మీ శరీరం యొక్క పనితీరు నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు చేరుకుంటారు శీఘ్ర ఫలితాలు, మీరు మొత్తం సముదాయాన్ని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే.

పొత్తికడుపు అనేది చాలా సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాలలో ఒకటి; ముడతలు మరియు కుంగిపోయిన చర్మం నుండి బయటపడటానికి ఎటువంటి ఆహారం మీకు సహాయం చేయదు. మీ అబ్స్‌ని పెంచుకోండి మరియు పొందండి అందమైన బొడ్డు- సాధారణ శిక్షణ నిర్వహించగల పని.

1. ప్రారంభ స్థానం - క్షితిజ సమాంతర. చేతులు పిరుదులపై ఉంచాలి, కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి. కాళ్ళు ఏర్పడే వరకు నెమ్మదిగా పైకి లేస్తాయి లంబ కోణంశరీరంతో, వేరు చేసి 10 సార్లు తిరిగి తీసుకువచ్చారు.

2. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి. మీ కాళ్ళు మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి, మీ కాలి వైపులా ఉంచాలి. ఇప్పుడు తొడలు మరియు పిరుదులను బిగించడానికి జాగ్రత్తగా స్క్వాట్స్ చేస్తారు. విధానాల సంఖ్య - 10. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ ఈ వ్యాయామంసెల్యులైట్‌ను తొలగిస్తుంది మరియు చర్మం బిగుతుగా మారడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

3. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకుని, తల మీ చేతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మొదట, ఒక కాలు పైకి లేస్తుంది, ఆపై మీరు మరొక వైపు పడుకుని, మరొక కాలుతో వ్యాయామం చేయాలి. విధానాల సంఖ్య ప్రతి వైపు 10.

బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగకరమైన సమాచారం

వదిలించుకోవాలనుకునే పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు అదనపు పౌండ్లు, నిరంతరం వెళ్ళడానికి అవకాశం లేదు వ్యాయామశాలలు. కొందరు జిమ్‌కు వెళ్లే ఖర్చుతో ఆగిపోతారు, మరికొందరు తమ చిన్న బిడ్డను చూసుకునే వారు లేరు, మరికొందరు పనిలో చాలా బిజీగా ఉన్నందున ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లకు వెళ్లడానికి సమయం లేదు. అయితే, నిరాశ చెందకండి!

మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఇంట్లోనే వారంలో బరువు తగ్గడం ఎలాగో నిపుణుల సలహాలను చూద్దాం...

మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు బలమైన కోరికతో ఏదైనా వ్యాపారాన్ని ప్రారంభించాలి.

మీ వ్యాయామాలు సక్రమంగా మరియు స్వల్పకాలికంగా ఉంటే మరియు ప్రతి కొత్త పాఠం కష్టంగా ఉంటే, మీరు ఎలాంటి ఫలితాలను సాధించలేరు. సానుకూల ఫలితాలు, మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు బరువు మునుపటిలాగే ఉంటాయి. మీ సంకల్పాన్ని పిడికిలిలో చేర్చండి, దృఢమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు శిక్షణ ప్రారంభించండి.

మీ వ్యాయామం ఫలించకూడదని, మీ కండరాలు అవసరమైన భారాన్ని పొందాలని మరియు మీ శరీరం స్లిమ్‌గా మారాలని మీరు కోరుకుంటే, బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోండి. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే వాటిలో కొన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు ఇతరులు - తగ్గించడానికి అధిక బరువు. తద్వారా వారు ఇస్తారు ఆశించిన ఫలితం, అవి సరిగ్గా మరియు క్రమపద్ధతిలో చేయాలి.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం అవసరం సరైన విధానంవాటి అమలుకు. తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, అన్ని కండరాలను వేడెక్కడం అవసరం, తద్వారా రాబోయే లోడ్ల కోసం వాటిని సిద్ధం చేయండి. శిక్షణలో ప్రధాన భాగం ఉండాలి శక్తి శిక్షణఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కార్డియో (మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు). మీ శిక్షణను ముగించినప్పుడు, చల్లబరచడం మరియు సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి.

శక్తి

చాలా మంది వ్యక్తులు ఈ రకమైన వ్యాయామాలను భారీ కండరాలు మరియు భారీ బరువులతో అనుబంధిస్తారు, అయితే బరువు తగ్గడానికి, త్వరగా మరియు స్థిరంగా ఉండటానికి శక్తి శిక్షణ ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంటుందో అందరికీ తెలియదు. శక్తి శిక్షణ బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది. అస్థిపంజర వ్యవస్థ, శక్తి యొక్క గొప్ప ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వండి, మొత్తం శరీరం యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ అయితే మరియు బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలియకపోతే, మీ కోసం కొన్నింటిని ఎంచుకోండి. ప్రాథమిక కదలికలుఇది కండరాల యొక్క ప్రధాన రకాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది (బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్స్, అబ్స్).

కార్డియో

ఈ వ్యాయామాలు కొవ్వు విచ్ఛిన్నతను వేగవంతం చేయడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి, అయితే కండరాలు శిక్షణ పొందవు. మీరు వాటిని వ్యాయామశాలలో మాత్రమే కాకుండా ఇంట్లో కూడా ప్రదర్శించవచ్చు. కార్డియో శిక్షణలో సైక్లింగ్, జంపింగ్ రోప్, ఈజీ రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మొదలైనవి ఉంటాయి. వాటిని వారానికి మూడు సార్లు 20 నిమిషాల పాటు చేయండి మరియు ఎలా చేయాలో మీరు చూస్తారు కొవ్వు పొరమన కళ్ల ముందే అదృశ్యమవుతుంది. మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి శక్తి వ్యాయామాలతో కార్డియోను కలపండి.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

శారీరక వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, సాగదీయడం లేదా సాగదీయడం ముఖ్యం. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు విశ్రాంతిని కలిగిస్తాయి, కండరాలను తక్కువ ప్రముఖంగా చేస్తాయి, వశ్యత, ప్లాస్టిసిటీని అభివృద్ధి చేస్తాయి, భంగిమ మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి. మీరు ఇంట్లో స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ వాటిని తిన్న 50-60 నిమిషాల తర్వాత చేయండి మరియు ఖాళీ కడుపుతో కాదు. ప్రతి కదలికను 8-10 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా 6 విధానాలకు నెమ్మదిగా నిర్వహించాలి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ శరీర ఆకృతిని పొందడానికి, మీరు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఇంట్లో అనేక ప్రభావవంతమైన కదలికలు చేయవచ్చు. వ్యవస్థను అన్వేషించండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుకోసం వివిధ సమూహాలుకండరాలు, మీ స్వంత షెడ్యూల్‌ను, శిక్షణా షెడ్యూల్‌ని సృష్టించండి మరియు ఎప్పుడైనా శిక్షణ పొందండి పగటిపూట. ఫిట్‌నెస్ ప్రారంభకులు డంబెల్స్ లేకుండా లేదా 25-30 నిమిషాల పాటు సరళమైన, సులభమైన కదలికలతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి. కనీస లోడ్- 1 కిలోలు. క్రమంగా, బరువుల బరువు మరియు శిక్షణ వ్యవధిని పెంచవచ్చు.

ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌కు ముందుగా సన్నాహక ప్రక్రియ జరగాలని మర్చిపోవద్దు. దీనికి అనుకూలం సాధారణ వ్యాయామాలుశారీరక విద్య పాఠాల నుండి. తో ప్రారంభించండి వృత్తాకార కదలికలుతలలు (ప్రతి వైపు 4-5 సార్లు), ఆపై మీ భుజాలను వేడెక్కించండి, మోచేయి కీళ్ళు, బ్రష్లు, వాటిని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పడం. దీని తరువాత, మీ మొండెం వంచి, వైపులా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ పాదాలను సాగదీయండి. 5-10 నిమిషాలు జరుపుము.

బొడ్డు కోసం

మేము అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తాము: చాపపై మీ వెనుకభాగంతో పడుకోండి, మీ తల వెనుక భాగాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మొండెం వంచి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి మరియు మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్ళకు తీసుకురండి, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. 15-20 పునరావృత్తులు 2 కలయికలు జరుపుము, ప్రారంభ క్రీడాకారులు 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు. తదుపరి కదలికవాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా ఉంది మరియు ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

1. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి పాఠంలో వలె ఉంటుంది.
2. మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మొండెం ట్విస్ట్ చేయండి, మీ మోచేయిని లాగండి కుడి చేతిఎడమ కాలు మోకాలికి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలితో పునరావృతం చేయండి.
4. ప్రతి మోచేయితో 15-20 కదలికలు చేయండి.

పంపింగ్ కోసం తక్కువ ప్రెస్చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను మీ దిగువ వీపు కింద ఉంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ కాళ్ళను (మీ మోకాళ్ళను వంచకండి) సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి, 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నేలపైకి దించండి. కోసం ఉత్తమ ఫలితంకత్తెర వ్యాయామం ప్రయత్నించండి. దాన్ని పునరావృతం చేయండి సమర్థవంతమైన ఉద్యమం 12-14 సార్లు, మీ పిరుదులు మరియు వెన్నెముకను నేల నుండి ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాల సమితి మీరు సులభంగా బరువు తగ్గడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

అడుగుల కోసం

కాళ్లలో బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో కూడా తెలుసుకుందాం. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వాటిని ఒకదానికొకటి ఎదురుగా తిప్పండి. మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకుని, నిలబడండి. ఈ సగం స్క్వాట్‌లను 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, 2 సెట్లు చేయండి. మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి ప్రతి కాలుతో 10 కదలికలు చేయండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మొదట కుడి వైపుకు మరియు తరువాత ఎడమ వైపుకు.

మీరు అనుభవశూన్యుడు కాకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు: మీ ప్రక్కన ఒక కుర్చీ ఉంచండి, మీ పాదాన్ని వెనుకకు ఉంచండి, తద్వారా రెండవ కాలుతో 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడుతుంది (దాని బొటనవేలు వెలుపలికి తిప్పండి). పెరిగిన లింబ్ యొక్క మోకాలిని వంగకుండా శాంతముగా చతికిలబడి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుతో 10 పునరావృత్తులు కలయికలను నిర్వహించండి.

చేతులు కోసం

ఆన్ ఎగువ అవయవాలుతరచుగా కూడా ఏర్పడతాయి శరీర కొవ్వు, కాబట్టి మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకుందాం. పుష్-అప్‌లు దీనికి బాగా సరిపోతాయి: నేరుగా చేతులతో “ప్లాంక్” స్థానానికి చేరుకోండి, నేలపై మీ మోకాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి. శిక్షణ కోసం వెనుక ఉపరితలంచేతులు, చేయండి రివర్స్ పుష్-అప్స్:

1. ఒక కుర్చీ ఉంచండి, మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, చాలా అంచున కూర్చోండి.
2. మీ శరీరానికి ఇరువైపులా కుర్చీ అంచులపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో ఉంచండి.
3. మీ పిరుదులను కుర్చీ నుండి 4-6 సెంటీమీటర్ల వరకు తరలించండి మరియు చతికిలబడి, లంబ కోణంలో మీ చేతులను వంచండి.
4. మీ మోచేతులు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
5. కదలికను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం

స్క్వాట్స్ మీ తొడలలో బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ పిరుదులను పైకి పంపడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా మరియు మీ పాదాలు నేలను విడిచిపెట్టకుండా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. పాక్షిక స్క్వాట్స్పిరుదులను బలోపేతం చేయండి, మునుపటి కదలిక వలె ప్రదర్శించబడుతుంది, కాళ్ళు మాత్రమే పూర్తిగా వంగి ఉండవు, కానీ లంబ కోణంలో ఉంటాయి. దిగువన స్తంభింపజేయండి నొప్పి పాయింట్కొన్ని సెకన్ల పాటు, టెన్షన్ అనుభూతి, నిలబడండి. 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము. భుజం-వెడల్పు కంటే మీ పాదాలు వెడల్పుగా ఉన్నందున, మీరు పని చేయవచ్చు విస్తృత స్క్వాట్లుఅది బలోపేతం మరియు బిగుతుగా ఉంటుంది అంతర్గత ప్రాంతంపండ్లు.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు

మీరు సమయానికి పరిమితం అయితే మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేకపోతే, కానీ నుండి అదనపు పౌండ్లుమీరు దాన్ని వదిలించుకోవాలనుకుంటే, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోండి. మీరు అబ్స్, స్క్వాట్‌లు, లంగ్స్ మరియు లెగ్ స్వింగ్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు హులా హూప్‌లు ట్రైనర్ లేదా వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. మరింత నడవండి, ఎలివేటర్‌ను విస్మరించండి - మెట్లు ఎక్కండి మరియు వీలైతే, జాగింగ్‌కు వెళ్లండి. పనిలో మరియు రవాణాలో చేయగలిగే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఉదాహరణకు, మీ అబ్స్ మరియు గ్లూటయల్ కండరాలు.

తప్ప క్రీడా వ్యాయామాలు, కర్ర క్రింది సిఫార్సులుఆరోగ్యం గురించి:

1. ప్రతి ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి మరియు వదులుకోండి హానికరమైన ఉత్పత్తులుమరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, రాత్రి తినకూడదు.
3. తక్కువ రెప్స్‌తో ప్రారంభించి క్రమంగా లోడ్‌లను పెంచండి.
4. భోజనం మరియు శిక్షణ (దాని ముందు లేదా తర్వాత) మధ్య 30-60 నిమిషాల విరామం ఉండాలి.
5. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను నియంత్రించండి.
6. ప్రతిరోజూ కనీసం రెండు లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి.

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

జిమ్ ట్రైనర్ సేవల ఖర్చు తరచుగా విడిగా చెల్లించబడుతుంది. మీరు లేకపోతే నగదు రూపంలోదీన్ని చేయడానికి, బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోండి మరియు వాటిని మీరే చేయండి. ప్రక్రియ అని గుర్తుంచుకోండి ఇంటెన్సివ్ దహనకొవ్వు ఎప్పుడు ఏర్పడుతుంది గరిష్ట వ్యాప్తికదలికలు, తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు చిన్న విశ్రాంతితో. ఒక నెల వ్యాయామాల జాబితాను, పునరావృతాల సంఖ్యతో పట్టికను తయారు చేసి వాటిని అనుసరించండి. శిక్షణతో అతిగా చేయవద్దు, వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

స్త్రీలకు

వివిధ లింగాల ప్రతినిధుల కోసం, సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణ భిన్నంగా ఉంటుంది. మహిళలు బరువు తగ్గడానికి ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై కాలు పెరుగుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు పైకి లాగాలి వంగిన కాళ్ళుపైకి, పీల్చేటప్పుడు - తక్కువ, మరియు 15 పునరావృతాల 3 కలయికలు. ఈ చర్యలు మీ కడుపుని ఫ్లాట్‌గా చేస్తాయి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీరు పెంచాలి నేరుగా కాళ్ళు.
2. బరువులతో ఊపిరితిత్తులు, ప్రతి కాలుతో 10 రెప్‌ల 2 సెట్లు.
3. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ అపహరణ, 15 సార్లు, 3 సర్కిల్‌లు.
4. వ్యాయామం బైక్ - 10 నిమిషాలు.
5. ట్రెడ్‌మిల్- 7 నిమిషాలు.

పురుషుల కోసం

అబ్బాయిలు ఎంచుకోవాలి సగటు బరువుడంబెల్స్ మరియు కుదుపు లేకుండా, కొలిచిన వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కండి, ఆపై కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రాథమిక వ్యాయామం ఇలా ఉండవచ్చు:

• సైనిక ప్రెస్, 2 కలయికలు 15 సార్లు;
• యంత్రంపై లెగ్ ప్రెస్, 3 వృత్తాలు 15 సార్లు;
• బెంచ్ ప్రెస్, 20 రెప్స్, 3 సెట్లు;
• ఒక కోణంలో, 20 సార్లు 2 వృత్తాలు అబద్ధం స్థానంలో డంబెల్స్ పైకి నొక్కడం.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల గురించి వీడియో

మంచిగా ఉంచడానికి శారీరక దృఢత్వం, మీ బరువును సాధారణంగా ఉంచుకోండి, మీరు సభ్యులుగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు స్పోర్ట్స్ క్లబ్, ఇంట్లో ఉంటూ బరువు తగ్గడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో తెలుసుకోండి. ఆ వీడియోలను అన్వేషించండి ఉత్తమ శిక్షకులుమేము మీ కోసం సమర్థవంతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించాము క్రీడా కార్యకలాపాలుబరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేసే లక్ష్యంతో. మీ కోసం ఎంచుకోండి తగిన శిక్షణమరియు వదిలించుకోండి అధిక బరువుమీకు సరిపోయే సమయంలో ఇంట్లో శరీరం.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడం కోసం ఇంట్లోనే వర్కవుట్ చేస్తున్నారు

బరువు తగ్గడానికి బర్పీస్

కొవ్వును కాల్చడానికి విరామం శిక్షణ