ఒక నెలలో మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో ఒక నెలలో ఖచ్చితమైన అబ్స్‌ను ఎలా నిర్మించాలి

అందమైన స్త్రీ బొమ్మను రూపొందించే విధానం పురుషులకు శిక్షణ ఇచ్చే సూత్రాల నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. పురుషులు మరియు స్త్రీలలో, ఉదర కండరాలు ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో కొన్ని పద్ధతుల ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేసే కొన్ని వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఆకట్టుకునే ఫలితాన్ని సాధించాలనుకుంటే మరియు ఒక అమ్మాయి కోసం ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి ఉంటే ఇది విస్మరించబడదు.

పురుషులు అందమైన అబ్స్ పొందడానికి, వారికి నిరంతర శక్తి శిక్షణ అవసరం, మరియు వారు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఇతర ప్రయత్నాలు కూడా చేయాలి. మరియు మహిళలు అందమైన కడుపుని సృష్టించడానికి, వారు ఓర్పు మరియు వశ్యత వ్యాయామాలకు సమయాన్ని కేటాయించాలి.

స్త్రీ శరీరం యొక్క పని మగ శరీరం యొక్క పనితీరు కంటే చాలా సూక్ష్మంగా మరియు సంక్లిష్టంగా నిర్వహించబడుతుంది. శరీరంలోని అన్ని పని స్త్రీ శరీరం యొక్క లక్షణాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉండాలి. ఋతు చక్రం పరిగణనలోకి తీసుకునేలా వ్యాయామాలు పంపిణీ చేయాలి. ఋతుస్రావం ముందు రోజు, దాని సమయంలో, మరియు కొన్ని రోజుల తరువాత, మీరు వ్యాయామం చేయకూడదు.

చాలా మంది అమ్మాయిలు త్వరగా మరియు అప్రయత్నంగా తమ పొట్టను ఆదర్శంగా మార్చుకోవాలని కలలు కంటారు. ఆదర్శ ఆకారం అంటే సాగే అబ్స్, దానిపై అపఖ్యాతి పాలైన ఘనాలు స్పష్టంగా కనిపిస్తాయి. సమస్యకు పరిష్కారం కోసం అన్వేషణలో, వారు తమను తాము ప్రశ్న అడుగుతారు: ఇంట్లో ఒక వారంలో ఒక అమ్మాయి యొక్క అబ్స్ను ఎలా పంప్ చేయాలి? ఈ ప్రశ్నకు ఒకే ఒక సమాధానం ఉంది: మార్గం లేదు. కడుపు కావలసిన రూపాన్ని పొందడానికి సుమారు ఒక నెల పడుతుంది. ఒక వారంలో ఈ పనిని ఎదుర్కోవడం అసాధ్యం. కానీ ఒక నెల సాధారణ వ్యాయామాలు కావలసిన ప్రభావాన్ని అందించగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. శిక్షణ ప్రతిరోజూ ఉండాలి మరియు కనీసం అరగంట పాటు ఉండాలి. తరగతులు ప్రారంభమైన వారం తర్వాత ఘనాల రూపాన్ని వాగ్దానం చేసే అన్ని ఇతర పద్ధతులు మరియు పద్ధతులు కేవలం మోసం, పురాణం మరియు సామాన్యమైన స్కామ్. మేము ఒక నెలలో ఆదర్శవంతమైన బొడ్డు గురించి మాట్లాడినప్పుడు, అధిక బరువు యొక్క గణనీయమైన మొత్తం లేని స్లిమ్ అమ్మాయిలు అని మేము అర్థం. మీరు వదిలించుకోవలసిన పౌండ్లు ఉంటే, అప్పుడు ఆదర్శవంతమైన కడుపుని సృష్టించే పని చాలా క్లిష్టంగా మారుతుంది. అన్నింటికంటే, కొవ్వు పొర పంప్ చేసిన ఘనాలను దాచిపెడుతుంది. అందమైన ABS సృష్టించడానికి అన్ని ప్రయత్నాలను తిరస్కరించడానికి కేవలం 1 cm కొవ్వు సరిపోతుంది. ఈ పరిస్థితిలో, ఉదర కండరాల శిక్షణ ఖచ్చితంగా శరీరం అంతటా బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన కార్యకలాపాలతో కలిపి ఉండాలి. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉత్తమంగా సరిపోతాయి. అలాగే స్లిమ్‌నెస్ మరియు ఆకర్షణీయమైన, టోన్డ్ టమ్మీకి అవసరమైన పరిస్థితి ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం. శిక్షణ సమయంలో, కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కటింగ్ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది శిక్షణ ఫలితాలను దాచిపెడుతుంది.

ఇప్పుడు మనం సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా ఒక అమ్మాయి యొక్క అబ్స్ను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడాలి. ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలను నిర్వహించడం చాలా సాధ్యమే, కానీ దీని కోసం మీరు అవసరమైన క్రీడా పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి. ఉదర పంపింగ్ వ్యాయామాల కోసం, మీకు దృఢమైన పునాది అవసరం. నేలపై లేదా ప్రత్యేక చాపపై పడుకున్నప్పుడు మీరు మీ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు.

మీరు దీన్ని సమర్థవంతంగా మరియు సరిగ్గా చేయాలి. శిక్షణ సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది. ఇక్కడ ప్రతి అమ్మాయి తనకు బాగా నచ్చిన ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు. ఇది సాగతీత వ్యాయామాలు, డ్యాన్స్, జిమ్నాస్టిక్స్ కావచ్చు. ప్రధాన వ్యాయామాలకు ముందు ఉదర కండరాలు బాగా వేడెక్కినట్లయితే, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. సిద్ధం చేసిన కండరాలు లోడ్‌ను బాగా గ్రహిస్తాయి.

మీరు శిక్షణ కోసం సరైన సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఇది తినడం తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత చేయాలి మరియు పడుకునే ముందు వెంటనే కాదు.

మహిళలకు ఇంటి ఉదర వ్యాయామాలు

ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లలో, ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం ప్రత్యేక పద్ధతులు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, ఇవి ప్రతి కండరాలను అత్యంత ప్రభావవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అమ్మాయిల అబ్స్‌ను త్వరగా పెంచడానికి ఇది సులభమైన మార్గం. ప్రెస్ కోసం ఇటువంటి అనేక కార్యక్రమాలు రూపొందించబడ్డాయి. శిక్షణ జోన్ యొక్క ప్రత్యేకతలను పరిగణనలోకి తీసుకొని అవి సంకలనం చేయబడతాయి మరియు పొందవలసిన ఫలితానికి అనుగుణంగా ఎంపిక చేయబడతాయి. పడుకున్నప్పుడు ప్రెస్ సాధారణంగా పంప్ చేయబడుతుంది.

రెక్టస్ కండరం ఉపరితల స్థాయిలో ఉంది. అమ్మాయిలు కష్టపడే ఆ ఘనాలు ఎంత బాగా కనిపిస్తాయో దాని ఆకృతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ రెక్టస్ కండరం యొక్క అత్యంత అందమైన ఆకారం కూడా పైన కొవ్వు పొరను కప్పి ఉంచినట్లయితే మీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను ప్రపంచానికి చూపించడంలో సహాయపడదు. రెక్టస్ కండరం ఒక ఘన జత కండరం. ఇది ఉదర గోడకు ముందు ఉంది. కండరము దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్గా విభజించబడింది. ఇది షరతులతో కూడిన విభజన, ఇది సౌలభ్యం కోసం మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. రెక్టస్ కండరం 6-8 భాగాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది అపఖ్యాతి పాలైన ఘనాలను ఏర్పరుస్తుంది. క్యూబ్ భాగాల యొక్క ఖచ్చితమైన సంఖ్య జన్యు స్థాయిలో నిర్ణయించబడుతుంది మరియు ఏ శిక్షణ అయినా దానిని మార్చదు. రెక్టస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు:

• ట్విస్టింగ్. క్లాసిక్ ట్విస్ట్ నమూనా దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ సుపరిచితం. సుపీన్ స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడింది. కాళ్లు వంచి, తల వెనుక భాగంలో చేతులు కట్టుకోవాలి. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మీరు మీ మొండెం నేలపై 20-30 సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచాలి, మీ శరీరాన్ని పైభాగంలో పరిష్కరించండి మరియు మీ మొండెంను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. సరైన లోడ్ 15 పునరావృతాల సెట్ల జంట. మీరు లోడ్ పెంచాలనుకుంటే, బంతిని ఉపయోగించండి.
• విక్షేపాలు. ప్రారంభ స్థానం మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం. కాళ్ళు చాచి ఉంచాలి, చేతులు వెనుకకు పట్టుకోవాలి. నేల నుండి మీ మొండెం నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా ఎత్తండి, మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, మీ శరీరాన్ని పైభాగంలో అమర్చండి, ఐదు నెమ్మదిగా ఉచ్ఛ్వాసాలను తీసుకోండి మరియు మిమ్మల్ని సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. సరైన లోడ్ 10 పునరావృత్తులు యొక్క రెండు సెట్లు.
• లెగ్ లిఫ్ట్. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. మీ నేరుగా కాళ్ళను నిలువు స్థానానికి పెంచడం అవసరం, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. సరైన లోడ్ 10 పునరావృత్తులు.
• హార్మోనిక్. ప్రారంభ స్థానం - ముందుకు సాగిన కాళ్ళతో కూర్చోవడం. మీరు మీ కాళ్ళను సజావుగా ఎత్తండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు టాప్ పొజిషన్‌లో ఆపి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగి, ఆపై వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వాలి. సరైన లోడ్ 15 పునరావృతాల సెట్ల జంట.
• బరువు మీద అడుగులు. సుపీన్ స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది. మీ కాళ్ళను 45ºకి పెంచడం మరియు వేగవంతమైన వేగంతో పైకి క్రిందికి కదలడం అవసరం. సరైన లోడ్ 35 పునరావృత్తులు.
• లెగ్ లిఫ్ట్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది, ఒక కాలు నిఠారుగా, మరొకటి వంగి ఉంటుంది. మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయడం మరియు మీ వంగిన కాలుపై వాలడం, మీ కటిని మీ స్ట్రెయిట్ చేసిన కాలుతో పాటు ఎత్తడం మరియు నిఠారుగా చేయడం అవసరం. సరైన లోడ్ 25 పునరావృత్తులు ఒక సెట్.
• కత్తెర. సుపీన్ స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది. మీ కాళ్ళను 20 సెం.మీ పెంచడం మరియు వారితో క్రాసింగ్ కదలికలను నిర్వహించడం అవసరం. సరైన లోడ్ అనేది 30 పునరావృతాల సెట్ల జంట.

ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాల మధ్య ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేదని ప్రాక్టీస్ చూపిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలలో ఏదైనా రెక్టస్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మొత్తం వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, కొందరు ఎగువ భాగంలో ఎక్కువ భారాన్ని వేస్తారు, మరికొందరు దిగువ భాగంలో ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు ఆలోచిస్తుంటే, కోర్ కండరాలకు సంబంధించిన సాంకేతికతలను పరిగణనలోకి తీసుకోండి. వారికి మాత్రమే సమర్థవంతమైన వ్యాయామం ప్లాంక్. ఇది మీ మొత్తం పొత్తికడుపుకు ఒకేసారి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అందువల్ల చాలా సార్వత్రికమైనది. ప్లాంక్ మీ అబ్స్‌ను పెంచడంలో మీకు సహాయపడదు, కానీ ఇది మీ కండరాల కార్సెట్‌ను గణనీయంగా బలోపేతం చేస్తుంది, మీ నడుముని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ పొట్టకు టోన్డ్ లుక్ ఇస్తుంది. అనేక రకాల పలకలు ఉన్నాయి:

• క్లాసిక్. ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి ప్రదర్శించారు. ఎగువ శరీరం చేయి యొక్క మోచేయి భాగంలో ఉంటుంది. మీ కడుపుని టెన్షన్ చేయడం మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు ఖచ్చితంగా క్షితిజ సమాంతర, స్థాయి స్థానాన్ని నిర్వహించడం అవసరం. పిరుదులు పైకి లేవకూడదు, దిగువ వీపు వంగకూడదు. సరైన లోడ్ మూడు విధానాలు. తేలికైన సంస్కరణ - మీ కాలిపై కాకుండా మీ మోకాళ్లపై మద్దతుతో.
• పార్శ్వ. ఒక చేతి యొక్క పాదాలు మరియు మోచేతికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ ప్రదర్శించారు. శరీరం పక్కకు తిరిగింది. నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తడం, మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచడం, మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయడం మరియు 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని నిర్వహించడం అవసరం. సరైన లోడ్ ప్రతి వైపు మూడు విధానాలు.
• పుష్-అప్‌లతో. క్లాసిక్‌గా అదే స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడింది. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచడం, మీ అరచేతులపై మద్దతుతో అబద్ధం ఉంచడం, మీ అబ్స్‌ను బిగించడం, ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం అవసరం.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి యొక్క అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై అన్ని పద్ధతులు ఆమె కడుపు నిర్వచనాన్ని ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. కానీ అవి కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీ పొట్టను బిగించడానికి లేదా మీ నడుము సన్నగా చేయడానికి మీకు సహాయం చేయవు. ఈ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి, ఉదరం కోసం ఒక వాక్యూమ్ బాగా సరిపోతుంది. ఇది లోపల ఉన్న కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. అంతర్గత కొవ్వు పొరలను తగ్గించడానికి, కడుపుని బిగించి, సన్నని నడుము ఇవ్వడానికి ప్రతిరోజూ దీన్ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వాక్యూమ్ ఫ్లాట్ అబ్స్ సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ వాటిని పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు.

ప్రారంభ స్థానం మీ వెనుకభాగంలో లేదా నిలబడి ఉంది. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా పీల్చుకోవాలి, ఆపై గాలిని బయటకు నెట్టివేసినట్లుగా, మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను వీలైనంత వరకు లాగి, 10-15 సెకన్లపాటు ఉంచి, విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సరైన లోడ్ 10 పునరావృత్తులు.

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి రోజువారీ ప్రయత్నాలు మీకు కావలసిన ఫలితాలను తీసుకురావడమే కాకుండా, హానికరం కూడా కావచ్చు. ఏదైనా కండరాలు సరైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సరైన మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణ తర్వాత కోలుకోవడానికి కనీసం 48 గంటలు అవసరం. బాలికలకు, సరైన కార్యక్రమం వారానికి 2-3 సెషన్లను కలిగి ఉంటుంది, దీనిలో వారు వివిధ ఉదర కండరాలకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేస్తారు;

• రెక్టస్ కండరాల కోసం 2-3 వ్యాయామాలు;
• 1-2 కోర్ వ్యాయామాలు;

ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అనేది ఉపశమనం కలిగించే లక్ష్యంతో ఉందని గుర్తుంచుకోండి. ఇది మీరు సన్నగా మారడానికి, సన్నని నడుము మరియు సన్నని పొట్టను కలిగి ఉండటానికి సహాయపడదు. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించాలి మరియు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు కూడా సమయం కేటాయించాలి.

మీరు ఈ పేజీకి వచ్చినందున, మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు చెక్కిన బొడ్డు యజమానిగా ఎలా మారాలి అనే ప్రశ్నను మీరు ఇప్పటికే మీరే అడిగారు. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా సులభం మరియు మీకు కనీసం కొంచెం సంకల్ప శక్తి ఉంటే, మీరు కొన్ని నెలల్లో మీ అబ్స్‌ను చూడగలుగుతారు, బహుశా అంతకు ముందు కూడా.

మేము మీకు ఉదర వ్యాయామాల సమితిని చూపించే ముందు, జనాభాలో ఎక్కువ మంది ఐశ్వర్యవంతమైన అబ్స్‌ను ఎందుకు చూడలేకపోతున్నారో తెలుసుకుందాం.

చాలా లావు! కొవ్వు అబ్స్ పొందడానికి మీకు సహాయం చేయదు

మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన కారణం సబ్కటానియస్ కొవ్వు, ఇది మన ఫ్లాట్ కడుపుని నైపుణ్యంగా దాచిపెడుతుంది. అవును, ఖచ్చితంగా, ప్రతి వ్యక్తికి అబ్స్ ఉంటుంది, అతను లావుగా లేదా సన్నగా ఉన్నా, చాలా ముఖ్యమైన ప్రశ్న ఏమిటంటే, మన అబ్స్ ఎంత సబ్కటానియస్ కొవ్వును దాచిపెడుతుంది.

కాబట్టి, అదే అకారణంగా అందుబాటులో లేని అబ్స్‌ను చూడాలంటే, మీరు మొదట అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి. ఇది రెండు విధాలుగా సాధించబడుతుంది, అవి విడదీయరాని ప్రేమతో అనుసంధానించబడ్డాయి: ఆహారం మరియు కార్డియో శిక్షణ.

మేము కొంచెం తరువాత ఆహారం గురించి మాట్లాడుతాము, కానీ ఇప్పుడు మేము కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను పరిశీలిస్తాము. కార్డియో శిక్షణ అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ ఓర్పును పెంచడానికి మరియు మీ హృదయ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు చేయగల అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల సమితి.

సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం రన్నింగ్. రన్నింగ్ అనేది కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా చేసే ప్రధాన పోరాటాలలో ఒకటి, కాబట్టి మీరు మీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను పెంచాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు చేయవలసిన మొదటి పని ఉదయం, ప్రాధాన్యంగా ఖాళీ కడుపుతో పరుగెత్తడం. ప్రతి రోజు ఉదయం 30 నిమిషాలు, వారానికి 3 - 4 సార్లు పరుగెత్తడం ప్రారంభించడం చెక్కిన బొడ్డు వైపు మీ మొదటి అడుగు.

మీరు ఉదయం పరుగెత్తలేకపోతే, రోజులో ఏ సమయంలోనైనా పరుగెత్తండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ప్రారంభించడం. మీరు రన్నింగ్‌కు బదులుగా బైక్‌ను కూడా నడపవచ్చు. కానీ మీరు బయట శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి

మీ అబ్స్‌ను చూడడంలో మీకు సహాయపడే తదుపరి దశ పోషకాహారం. ఇది చాలా సులభం: మొదట మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినడం మానేయాలి. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ తినడం మానేయండి, స్వీట్లు తినడం మానేయండి (కనీసం ఈ 3-4 నెలలు).

నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్మీల్, ఊక గంజి, బియ్యం, అన్ని రకాల గింజలు, అలాగే కూరగాయలు. రోజు మొదటి సగంలో మీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల శాతం సుమారు 25 - 30% ఉండాలి, మిగిలిన 70 - 75% ప్రోటీన్లతో నిండి ఉంటుంది: గుడ్లు, మాంసం, పాలు (చిన్న పరిమాణంలో), సముద్ర చేపలు, కాటేజ్ చీజ్, ప్రోటీన్ షేక్స్.

మీ కోసం నమూనా భోజన పథకం ఇక్కడ ఉంది:

TIME	తినడం
08:30	4 - 5 గుడ్డులోని తెల్లసొన మరియు ఒక పచ్చసొన (మీరు చీజ్ మరియు బేకన్ జోడించవచ్చు) టోస్ట్ బ్రెడ్ ముక్కల జంట మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప నూనె
12:00	200 -250 గ్రా కూరగాయల సలాడ్, డ్రెస్సింగ్ లేకుండా మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప నూనె
15:00	100 - 150 గ్రా ఏదైనా గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్, ఊక) 5 - 10 గ్రా BCAA*.
18:00	పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ 150 - 200 గ్రా కాల్చిన లేదా ఓవెన్లో వండిన మాంసం 150 -200 గ్రా కూరగాయల సలాడ్, డ్రెస్సింగ్ లేకుండా మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప నూనె
21:00	200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ + కొన్ని పండ్లు 5 - 10 గ్రా BCAA*.

ఇది కేవలం ఒక నమూనా పోషకాహార ప్రణాళిక మాత్రమే, దీనిని అనుసరించడం మంచిది, కానీ అవసరం లేదు. మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన ముఖ్యమైన నియమం ఏమిటంటే మీ కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం మరియు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి సమాంతర బార్ల స్థానాన్ని తీసుకోండి. స్టాండ్ బలంగా ఉండాలి - కదలిక సమయంలో శరీరం ఊగకూడదు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి. వాటిని రెండు సెకన్ల పాటు ఎగువ పాయింట్‌లో పట్టుకోండి, ఆపై వాటిని సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి.

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను అటాచ్ చేయండి లేదా లంజ్‌లో మీ తలపైన ఉన్న స్థాయిలో క్రాస్‌ఓవర్‌ని ఉపయోగించండి. లోతైన ఊపిరితిత్తుల స్థానం తీసుకోండి - ఒక కాలు మోకాలిపై నిలబడండి. రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలను ఉంచుతుంది. ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీ భుజంపైకి లాగండి, తద్వారా దాని ముగింపు వ్యతిరేక తుంటికి సమీపంలో ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం - పడుకోవడం. తరువాత, మీ చేతులను ముందుకు ఉంచండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఈ స్థితిలో సమతుల్యతను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాపారం నక్షత్రం ఆకారంలో ఉండాలి. మీ శరీరం క్రిందికి కుంగిపోకుండా లేదా పైకి పొడుచుకు రాకుండా మీ అబ్స్‌ను బిగించండి.

తక్కువ బరువుతో బార్‌ను లోడ్ చేయండి మరియు బార్‌ను ఓవర్‌హెడ్‌గా పట్టుకొని నేలపై పడుకోండి. ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నట్లుగా బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి నేలపై పడుకోనివ్వండి. వారు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కదలకూడదు. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా వ్యాయామం చివరిలో అది నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. దాని తీవ్ర బిందువు వద్ద బార్బెల్ మీ తల పైన ఉన్న స్థితిలో ఉండాలి.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు మరియు చేతులు నిఠారుగా, పైకప్పుపై గురిపెట్టి. ఔషధ బంతిని మీ చేతులు చాచి పట్టుకోండి. భుజం బ్లేడ్లు మరియు తల నేలకి ఒత్తిడి చేయాలి. తర్వాత, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి, మెడిసిన్ బాల్‌తో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి, నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. వెనుక, కటి మరియు భుజం బ్లేడ్లు నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. ఫిట్‌బాల్ కాళ్ల షిన్‌ల మధ్య ఉంచబడుతుంది. మీ కాళ్ళ నుండి మీ చేతులకు ఫిట్‌బాల్‌ను బదిలీ చేయడానికి కటి మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఏకకాలంలో ఎత్తండి. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, బంతిని మీ చేతుల నుండి మీ పాదాలకు పంపండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై ఉంచండి. చేతులు, అదే సమయంలో, ఛాతీ స్థాయిలో కొంత రకమైన బరువు (పాన్కేక్, బార్బెల్, డిస్క్, మొదలైనవి) కలిగి ఉంటాయి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్ మరియు దిగువ వీపు నేల నుండి దూరంగా ఉంటుంది. ఒక సెకను తీవ్ర పాయింట్ వద్ద పాజ్ చేయండి. అప్పుడు, చాలా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

నేలపై పడుకోండి, తద్వారా మీ వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడతాయి. మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానంలో మరియు మొత్తం విధానం అంతటా, చేతులు పైకి, పైకప్పు వైపుకు విస్తరించి ఉంటాయి. మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పెంచండి. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

"అబద్ధం మద్దతు" స్థానంలో నిలబడండి, నేలపై నిలబడి ఉన్న ఔషధ బంతిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రారంభ స్థితిలో, కాళ్ళు విస్తరించి, ఒకదానికొకటి పక్కన నిలబడతాయి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోకాలితో ఒక కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఆపై, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, అదే సమయంలో రెండవదాన్ని పైకి లాగండి. స్థానంలో నడుస్తున్న అనుకరణ, ఉద్యమం జరుపుము.

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, ఫిట్‌బాల్‌పై పాదాలు. మీ శరీరం నిటారుగా ఉండేలా మీ పాదాలతో బంతిని మీ వైపుకు లాగండి. తరువాత, నెమ్మదిగా బంతిని వెనక్కి తిప్పండి మరియు దానిపై మీ షిన్‌లను ఉంచండి. శరీరం ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, మరియు విస్తరించిన చేతులు తల స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి, కానీ నేలపై ఉద్ఘాటన యొక్క స్థానాన్ని ఉల్లంఘించకుండా ఉండాలి. మీ ఉదర కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, దీనిలో మీ చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి.

ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, స్థిరమైన శరీర స్థితిని నిర్ధారించడానికి మీ చేతులతో దాని అంచుని పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, తద్వారా అవి మీ శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీ షిన్‌ల మధ్య ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి. ఏకకాల కదలికతో, మీ శరీరాన్ని ముందుకు ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో మీ ఛాతీ వైపు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను లాగండి.

మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని రోలర్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా అది ఖచ్చితంగా భుజం స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థితిలో, కాలి, మోకాలు మరియు రోలర్పై ఉద్ఘాటన ఉంటుంది. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం ద్వారా, మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు రోలర్‌ను ముందుకు తిప్పండి. వ్యాయామం ముగింపు సమయంలో, చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. మద్దతు పాయింట్ల సంఖ్య మారదు - పండ్లు నేలపై పడుకోకూడదు. మీ కోర్ కండరాలతో ప్రత్యేకంగా పని చేస్తూ, రోలర్‌ను వెనక్కి తిప్పడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పొడవైన బార్‌బెల్‌పై 5 కిలోల బరువున్న ప్లేట్‌లను ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీ చేతులను బార్‌బెల్‌పై ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం లో, అది భుజం స్థాయి క్రింద ఉండాలి. మూడు మద్దతులు ఉన్నాయి: కాలి, మోకాలు మరియు బార్బెల్. మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో మీకు ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు మరియు మీ తుంటి కుంగిపోయే వరకు బార్‌బెల్‌ను ముందుకు తిప్పండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, బార్‌బెల్‌ను వెనక్కి తిప్పండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

క్రాస్ఓవర్ హ్యాండిల్‌ను సుమారు భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. యంత్రానికి పక్కకు నిలబడండి. ప్రారంభ స్థానంలో, శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు శరీరం సిమ్యులేటర్ వైపు కొద్దిగా మారుతుంది. హ్యాండిల్ రెండు చేతులతో పట్టుకుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీరు యంత్రం నుండి కేబుల్ గట్టిగా ఉండేంత దూరంలో నిలబడాలి. మీ శరీరంతో ప్రత్యేకంగా కదులుతూ, మీ శరీరం పూర్తిగా మీ ఎదురుగా ఉండేలా తిరగండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కాళ్లు కదలకుండా ఉంటాయి.

నేలపై కూర్చోండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి నేలపై ఉంచండి, తద్వారా మీ మడమలు నేలపై మాత్రమే ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానం - మీ ముందు చేతులు. తరువాత, మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలు గరిష్టంగా విస్తరించే వరకు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. కదలిక శరీరం ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది - పెల్విస్ మరియు కాళ్ళు నేలపై గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి మరియు కదలవు.

వ్యాయామ బంతిపై మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను నేలపై నొక్కండి. శరీరం సరళ రేఖలో ఉండాలి - దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి లేదా వంపు చేయవద్దు. మీ ఉదర కండరాలను నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను కదిలిస్తూ, ఫిట్‌బాల్‌ను ముందుగా సవ్యదిశలో, తర్వాత అపసవ్య దిశలో తిప్పండి.

ఇంట్లో ఉదర పంపింగ్ ప్రశాంత వాతావరణంలో చేయాలి మరియు వెనుక, మెడ లేదా వెనుక భాగంలో నొప్పిని నివారించడానికి కొన్ని నియమాలను సమర్థవంతంగా పాటించాలి.

తరగతులు బాగా వెంటిలేషన్ చేయబడిన ప్రదేశంలో జరగాలి మరియు ఓపెన్ విండోతో కొనసాగించాలి, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో, శరీరానికి, అవి హృదయనాళ వ్యవస్థకు, అదనంగా ఆక్సిజన్ అవసరం. లేకపోతే, అటువంటి శిక్షణ ప్రయోజనకరంగా ఉండదు.

• ఆహారం తిన్న ఒక గంట లేదా రెండు గంటల తర్వాత శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, తద్వారా అది గ్రహించడానికి కొంచెం సమయం ఉంటుంది.
• శిక్షణకు ముందు, వ్యాయామాల కోసం కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి కొంచెం సన్నాహకత అవసరం.
• వ్యాయామాలు సజావుగా మరియు లయబద్ధంగా, కుదుపు లేకుండా చేయాలి.
• కండరాలపై లోడ్ క్రమంగా, ప్రతిరోజూ పెరగాలి. మీరు మొదటి రోజు వంద వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు, మీరు చిన్నగా ప్రారంభించాలి.
• శరీరంలోని ఇతర కండరాలతో పోలిస్తే పొత్తికడుపు కండరాలు త్వరగా కోలుకుంటాయి, దీనికి రెండు మూడు నిమిషాలు విశ్రాంతి అవసరం. మరియు ఉదర కండరాలకు సెట్ల మధ్య ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు.
• అబద్ధం స్థానంలో నిర్వహించబడే తరగతులు కఠినమైన ఉపరితలంపై ఉండాలి - సోఫా లేదా మంచం పనిచేయదు. మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి మీరు నేలపై చాపను వేయవచ్చు.
• శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా, ప్రతిరోజూ ఉండాలి. మీరు ప్రతిరోజూ ఉదర వ్యాయామాలు చేయలేకపోతే, మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
• మీరు మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని సరిగ్గా వంగి ఉంటే, అవి లంబ కోణంలో - శరీరానికి 17 నుండి 75 వరకు మరియు దిగువ అంత్య భాగాలకు 40 డిగ్రీల వరకు వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మరింత బలవంతంగా వంగడం గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
• వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులతో మీ తలని లాగకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మెడకు చాలా హానికరం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వేళ్లు మీ మెడను తేలికగా పట్టుకోవాలి మరియు మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం మధ్య దూరం మీ అరచేతి కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు.
• వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు చాలా గంటలు తినకుండా ఉండటం మంచిది;

మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి, మీ కండరాలు ఎలా మూడు రెట్లు పెరుగుతాయో మీకు కొంచెం ఆలోచన ఉండాలి. ఉదర కండరాలు నేరుగా మరియు వాలుగా విభజించబడ్డాయి మరియు వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. లోడ్ మొదట దిగువ అబ్స్‌పై, తరువాత వాలుగా ఉన్న కండరాలపై మరియు చివరికి ఎగువ అబ్స్‌పై ఉండే విధంగా తరగతులను రూపొందించడం మంచిది. లెగ్ లిఫ్ట్‌లతో కూడిన వివిధ వ్యాయామాలు దిగువ అబ్స్‌కు, వాలుగా ఉండే కండరాలకు మెలితిప్పిన వ్యాయామాలు మరియు ఎగువ అబ్స్ కోసం వివిధ బాడీ లిఫ్ట్‌లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఇంట్లో పత్రికా కార్యక్రమం

ఇంట్లో అబ్స్ ప్రోగ్రామ్ సరైన పోషకాహారం మరియు దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. సరైన పోషకాహారం అరవై శాతం విజయం మరియు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటుంది:

• ఆహారంలో గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్లు ఉండాలి, సుమారు సగం - లీన్ మాంసాలు, కాటేజ్ చీజ్, చీజ్, కేఫీర్, గుడ్లు, చేపలు మొదలైనవి.
• ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు సంక్లిష్టంగా ఉండాలి మరియు ఉదయం లేదా శారీరక శ్రమ తర్వాత వినియోగించాలి. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లలో తృణధాన్యాలు, పాస్తా, కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉన్నాయి. తెల్ల రొట్టె, చక్కెర, స్వీట్లు, బంగాళాదుంపలు మొదలైన వాటి రూపంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. శిక్షణ తర్వాత కూడా తక్కువ పరిమాణంలో తీసుకోవడం అవసరం.
• కొవ్వులు వివిధ రకాల నూనెలు, ప్రధానంగా కూరగాయల లేదా గింజల నూనెల రూపంలో తీసుకోవాలి.
• ఆహారం తప్పనిసరిగా సరైన మద్యపాన పాలనను అనుసరించాలి - రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
• భోజనం చిన్న భాగాలలో, రోజుకు ఐదు లేదా ఆరు సార్లు విభజించాలి.
• రోజు మొదటి భాగంలో మరియు పాక్షికంగా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం మంచిది.

అందువల్ల, అందమైన తక్కువ అబ్స్ కోసం ఆహారం తప్పనిసరిగా ఉండాలి (వాస్తవానికి, శాతం ± 10% మారవచ్చు):

• 50% ప్రోటీన్,
• 30% కార్బోహైడ్రేట్లు,
• 20% కొవ్వు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, అవి దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు చేయడం, శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మరియు కండరాలను వేడెక్కించడం అవసరం.

• మూడు నుండి ఐదు నిమిషాలు పరుగెత్తండి (అక్కడికక్కడే చేయవచ్చు).
• మొండెం ముందుకు వెనుకకు వంచు.
• మొండెం భ్రమణం.
• వ్యాయామం చేయండి - ముప్పై నుండి అరవై సెకన్ల పాటు సైక్లింగ్ చేయండి.

శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ భాగం పూర్తయిన తర్వాత మరియు శరీరం పని కోసం సిద్ధమైన తర్వాత, మీరు దిగువ మరియు ఎగువ అబ్స్ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కొనసాగించవచ్చు, అవి క్రింద ప్రదర్శించబడ్డాయి.

ఇంట్లో తక్కువ ABS

మీరు వ్యాయామాలతో పాటు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే ఇంట్లో మీ దిగువ అబ్స్‌ను పెంచడం కష్టం కాదు. మీరు ఆహారాన్ని అనుసరించకపోతే, తక్కువ అబ్స్ కోసం రోజువారీ వ్యాయామాలతో పాటు, కొవ్వు పొర కింద దిగువ అబ్స్ కనిపించదు. అందువల్ల, అందమైన తక్కువ అబ్స్ కోసం సూత్రం సరైన పోషకాహారం మరియు సాధారణ వ్యాయామంలో ఉంటుంది.

ఇంట్లో మీ తక్కువ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయాలి:

రివర్స్ క్రంచెస్

ఇది ప్రధాన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం, ఈ సమయంలో తక్కువ అబ్స్ ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు ఒక ఫ్లాట్ క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై పడుకోవాలి, మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచాలి. ఆ తరువాత, దిగువ అవయవాలను పైకి లేపడం అవసరం, తద్వారా అవి శరీరానికి లంబంగా ఉంటాయి. అప్పుడు మీరు మీ కటిని పైకి లేపాలి మరియు మీ కాళ్ళను వంగకుండా, మీ ఛాతీ వైపుకు సాగదీయాలి. దీని తరువాత, దిగువ అవయవాలు శరీరానికి లంబంగా ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి. ప్రెస్ ఉపయోగించి కటిని ఎత్తడం మంచిది.

ఈ వ్యాయామం మోకాళ్ల వద్ద, వంగిన కాళ్ళతో కూడా చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయాలి.

రివర్స్ క్రంచెస్ పది నుండి ఇరవై సార్లు, రెండు నుండి మూడు విధానాలు నిర్వహిస్తారు.

అబద్ధం స్థానం నుండి తక్కువ అవయవాలను పెంచడం

ఫలితాలను సాధించడంలో తక్కువ ప్రజాదరణ మరియు ప్రభావవంతమైనది కాదు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు కఠినమైన క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను శరీరానికి లంబంగా పెంచాలి మరియు వాటిని తగ్గించాలి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. ప్రారంభకులకు, నడుము ప్రాంతంలో అధిక ఒత్తిడిని నివారించడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

అబద్ధం స్థానం నుండి దిగువ అవయవాలను పెంచడం పది నుండి ఇరవై సార్లు, రెండు నుండి మూడు విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది.

వ్యాయామం - సైకిల్

మీరు క్షితిజ సమాంతర స్థానంలో కూర్చోవాలి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ వేళ్లను దాటండి. ఆ తర్వాత మీరు మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి మోకాలికి మరియు వైస్ వెర్సా వరకు చేరుకోవాలి. వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, ఉచిత దిగువ అవయవాన్ని నిఠారుగా మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంచాలి. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, దిగువ అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, ఎగువ అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు కూడా బాగా పైకి పంపబడతాయి.

సైకిల్ పది నుండి ఇరవై సార్లు, రెండు నుండి మూడు విధానాలలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

వ్యాయామం - కత్తెర

దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ వెనుక భాగంలో క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, మీ చేతులను శరీరానికి సమాంతరంగా, అరచేతులను క్రిందికి లేదా నడుము క్రింద ఉంచండి. అప్పుడు మీరు మీ దిగువ అవయవాలను క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం నుండి పది సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో పెంచాలి మరియు కత్తెరతో కత్తిరించినట్లుగా, క్షితిజ సమాంతర విమానంలో స్వింగ్ చేయాలి. తల ఎత్తాల్సిన పనిలేదు.

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని త్వరగా మరియు మీరు చేయగల పరిమాణంలో నిర్వహించాలి. రెండు లేదా మూడు విధానాలు ఉండాలి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు దిగువ అవయవాలను పెంచడం

దీన్ని చేయడానికి మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. మీరు మీ చేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క బార్‌ను పట్టుకోవాలి, మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ దిగువ అవయవాలను పెంచండి, తద్వారా మీరు మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీకి చేరుకోవచ్చు. అప్పుడు మీ కాళ్ళను కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచి, వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కాలక్రమేణా, మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు నేరుగా కాళ్ళను పెంచవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ మొండెం స్వింగ్ చేయకుండా ఉండాలి. అటువంటి వ్యాయామాల సంఖ్య 10 సార్లు, రెండు నుండి మూడు విధానాలు.

V- ఆకారపు క్రంచెస్

వాటిని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో ఒక క్షితిజ సమాంతర స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, మీ తక్కువ అవయవాలను కొద్దిగా పెంచండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి. ఆ తర్వాత మీరు ఏకకాలంలో మీ శరీరాన్ని మరియు తక్కువ అవయవాలను మీ చేతులతో తాకడం మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి. ఈ వ్యాయామంలో రష్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, ప్రధాన విషయం దానిని బాగా నిర్వహించడం.

ఈ వ్యాయామం మీ మోకాళ్లను వంచి కూడా చేయవచ్చు. మలుపుల సంఖ్య పది, 3 నుండి 4 విధానాలు.

మీరు తక్కువ అబ్స్ కోసం అన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు లేదా మీకు నచ్చిన కొన్నింటిని ఎంచుకుని, వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయవచ్చు.

సరైన పోషకాహారం మరియు పైన వివరించిన వ్యాయామాలతో పాటు, కార్డియో శిక్షణ కూడా దిగువ అబ్స్ మరింత ప్రముఖంగా చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం. ఇటువంటి వ్యాయామాలు సరైన సాంకేతికతతో చాలా త్వరగా నిర్వహించబడాలి.

తీవ్రమైన పుష్-అప్‌లు

ఒక స్థానం తీసుకోవడం అవసరం - పడుకుని, పైకి నెట్టండి మరియు నేల నుండి బలంగా నెట్టండి, తద్వారా మీ చేతులు దాని నుండి బయటకు వస్తాయి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కాలక్రమేణా, మీరు నేల నుండి మీ చేతులను ఎత్తినప్పుడు మీ చేతుల చప్పట్లు జోడించడం ద్వారా పని క్లిష్టంగా ఉంటుంది. పునరావృతాల సంఖ్య పదిహేను మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

వ్యాయామం - బర్పీ

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ మోకాలు మీ ఛాతీని తాకేలా మరియు మీ చేతులు నేలను తాకేలా అన్ని ఫోర్లపైకి రావాలి. ఆ తర్వాత మీరు మీ దిగువ అవయవాలను వెనుకకు చురుకైన స్థితిలో ఉంచాలి. అప్పుడు, మీ కాళ్ళ యొక్క శీఘ్ర కదలికతో, మీరు అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి - అన్ని ఫోర్లపై. అప్పుడు మీ పాదాలతో బలంగా నెట్టండి మరియు పైకి దూకి, సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పునరావృతాల సంఖ్య ఇరవై మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

వ్యాయామం - రాక్ క్లైంబర్

ఇది ఒక స్థానం తీసుకోవాలని అవసరం - పడుకుని. మీరు మీ ఎడమ కాలును మీ ఎడమ చేతి వైపుకు తీవ్రంగా లాగి అసలు స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా - మీ కుడి కాలును మీ కుడి చేతి వైపుకు మరియు వెనుకకు తీవ్రంగా లాగండి.

ప్రతిదీ త్వరగా పూర్తి చేయాలి మరియు ముప్పై సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

జంపింగ్

మీరు కూర్చోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి మరియు త్వరగా మరియు తీవ్రంగా దూకడం అవసరం, అయితే మీ చేతులు మీ తల వెనుక అన్ని సమయాలలో ఉండాలి, తద్వారా వ్యాయామం సులభతరం కాదు.

వ్యాయామం పదిహేను సార్లు పునరావృతం చేయండి.

సుమో స్క్వాట్స్

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా, మేము చతికిలబడి, మా ఎగువ అవయవాలను మా దిగువ అవయవాల మధ్య నేలపై ఉంచుతాము. తరువాత, లెగ్ యొక్క పదునైన కదలికతో, మేము వెనుకకు నెట్టివేస్తాము, తద్వారా అబద్ధం ఉన్న స్థితిని ఊహించుకోండి మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి, రివర్స్ క్రమంలో వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తాము. పునరావృతాల సంఖ్య పదిహేను.

ఐదు కార్డియో వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ శ్వాస పునరుద్ధరించబడే వరకు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు ఈ ఐదు వ్యాయామాల వృత్తాన్ని మూడు నుండి నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇటువంటి కార్డియో శిక్షణ వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు చేయాలి.

ఇంట్లో ఎగువ ప్రెస్

భోజనానికి ముందు మరియు ఉదయం ఇంట్లో మీ ఎగువ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం మంచిది, ఈ విధంగా కండరాలు బాగా బలోపేతం అవుతాయి. ఎగువ అబ్స్ అందంగా మరియు పంప్ అప్ చేయడానికి, అన్ని వ్యాయామాలు క్రమబద్ధంగా మరియు సరిగ్గా ఉండాలి. ఎగువ అబ్స్ కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

మలుపులతో క్రంచెస్

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నేలపై కూర్చోవాలి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ దిగువ అవయవాలను బెంచ్ మీద ఉంచండి, తద్వారా లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. తరువాత, మీరు నెమ్మదిగా కుడి వైపుకు ట్విస్ట్ చేయాలి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి, ఆపై, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఎడమ మరియు వెనుకకు ట్విస్ట్ చేయాలి. పునరావృతాల సంఖ్య ఐదు నుండి పది సార్లు, మూడు నుండి నాలుగు సెట్లలో ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు, మీ భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిరుగుతాయి.

ఐదు నుండి ఆరు పునరావృత్తులు తర్వాత ఎగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలలో మండే అనుభూతిని అనుభవిస్తే, అప్పుడు వ్యాయామం సరిగ్గా జరుగుతుంది. వ్యాయామం సులభంగా నిర్వహించబడితే, మీరు తగిన బరువుతో ప్లేట్ తీయడం ద్వారా దాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు - రెండు నుండి ఐదు కిలోగ్రాముల వరకు.

స్ట్రెయిట్ క్రంచెస్

మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా పడుకుని, మీ పాదాలను గోడపై ఉంచాలి, తద్వారా మీ మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి మరియు మీ చేతులు మీ తల వెనుక ఉంచబడతాయి. మీరు నెమ్మదిగా ముందుకు ట్విస్ట్ చేయాలి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నేల నుండి రాదు, కానీ మీ భుజం బ్లేడ్లు మాత్రమే, మరియు దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. పునరావృతాల సంఖ్య ఎనిమిది నుండి పన్నెండు సార్లు, రెండు నుండి మూడు విధానాలు. మీ గడ్డం కింద (మీ ఛాతీపై) లేదా మీ తల వెనుక ఒక నిర్దిష్ట బరువుతో ప్లేట్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

ఇటువంటి క్రంచెస్ ఒక ఇంక్లైన్తో ఒక బెంచ్ మీద చేయవచ్చు.

వ్యాయామం - పాకెట్ కత్తి

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాలు మీ ఛాతీకి తాకేలా మీ దిగువ మరియు ఎగువ అవయవాలను పెంచాలి.

పునరావృతాల సంఖ్య పది నుండి పదిహేను సార్లు, రెండు నుండి మూడు విధానాలలో.

దిగువ అంత్య భాగాల భ్రమణాలు

మీరు క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలంపై పడుకోవాలి మరియు మీ దిగువ అవయవాలను నేలకి లంబంగా పెంచాలి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నేరుగా, ఆపై వైపులా తగ్గించండి. కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ పాదాలు నేలను తాకకూడదు, దూరం పది నుండి ఇరవై సెంటీమీటర్ల వరకు ఉండాలి. పునరావృతాల సంఖ్య రెండు నుండి మూడు విధానాలలో పది నుండి పదిహేను వరకు ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ ఎగువ అబ్స్ మాత్రమే కాకుండా, మీ దిగువ అబ్స్ కూడా పంపవచ్చు.

రోజుకు పది నిమిషాలు వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది, కానీ మనస్సాక్షికి మరియు క్రమం తప్పకుండా, ఉదర కండరాలలో మండే అనుభూతి వచ్చే వరకు. సమతుల్య ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు, ఇది శిక్షణతో పాటు, మీరు కోరుకున్న ఫలితాన్ని వేగంగా చేరుస్తుంది.

ఇంట్లో ఎండబెట్టడం నొక్కండి

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను ఆరబెట్టడం వల్ల మీ అబ్స్‌ను మరింత ప్రముఖంగా మార్చుకోవచ్చు. ఎండబెట్టడం ప్రక్రియను తట్టుకోవడం కష్టం, ఎందుకంటే తీవ్రమైన శక్తి వ్యాయామాల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా, ఆహారంలో ఆచరణాత్మకంగా కార్బోహైడ్రేట్లు లేవు - శరీరానికి ప్రధాన ఇంధనం. అందుకే పేరు - ఎండబెట్టడం. సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించడానికి ఉదర ఎండబెట్టడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం. ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును త్వరగా తొలగించడానికి, మీరు స్థానిక రక్త ప్రసరణను పెంచాలి, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది కొవ్వు కణజాలంపై విధ్వంసక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి, అబ్స్ పైకి పంపడం అవసరం, కానీ కొన్ని నియమాలు మరియు తగిన వ్యాయామాల ప్రకారం.

• నలభై నిమిషాల్లో ప్రెస్ను పంప్ చేయడం అవసరం.
• వ్యాయామాల సెట్ల మధ్య విరామం పది సెకన్ల పాటు ఉండాలి.
• ఉదర వ్యాయామాలు అధిక వ్యాప్తితో ఉండాలి మరియు సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా నిర్వహించబడతాయి.

ఇంట్లో ప్రెస్ ఎండబెట్టడానికి క్రింది వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి:

• ఒక బెంచ్ మీద క్రంచెస్.
• రివర్స్ క్రంచెస్.
• డంబెల్స్‌తో సైడ్ వంగి ఉంటుంది.
• మొండెం నిలువు బ్లాక్‌లో మెలితిప్పడం (మీరు ఇంట్లో అలాంటి యంత్రాన్ని కలిగి ఉంటే).

అబ్స్ ఎండబెట్టడం కోసం కార్డియో డైల్యూషన్ వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు, జంపింగ్ రోప్, అవి అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలతో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి; కానీ కార్డియో వ్యాయామాల వ్యవధి సగం వరకు ఉండాలి.

శారీరక శ్రమకు సమాంతరంగా, ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని అనుసరించాలి:

• కొవ్వులు పడుకునే ముందు సాయంత్రం తినకూడదు, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం లేదా వాటిని వదిలివేయడం, ముఖ్యంగా వేగంగా - ఐస్ క్రీం, వైట్ బ్రెడ్, స్వీట్లు, కుకీలు మొదలైనవి.
• ఆహారం క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలి, ఎందుకంటే... దాని దీర్ఘకాలిక లేకపోవడంతో, ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, దీని ప్రభావంతో కొవ్వు చేరడం ప్రారంభమవుతుంది.
• ఆహారంలో లీన్ మాంసాలు, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్డులోని తెల్లసొన, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు చేపలు ఉండాలి.
• తగినంత మొత్తంలో ద్రవం (ఇంకా నీరు) త్రాగాలి - రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్లు, ఎందుకంటే ఎండబెట్టడం కార్బోహైడ్రేట్ల శరీరం యొక్క లేమి కారణంగా జరుగుతుంది, మరియు ద్రవం కాదు. మీ ఆహారంలో గ్రీన్ మరియు అల్లం టీని చేర్చుకోవడం మంచిది.

మీ అబ్స్‌ను కత్తిరించేటప్పుడు, కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కంటే కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా పోతుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి కండరాలకు బలం వ్యాయామాలు మరియు కార్డియో రూపంలో మద్దతు అవసరం. కండరాలు శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా ఉన్నాయి, తక్కువ కొవ్వు నిక్షేపణ జరుగుతుంది. దీని నుండి ఎండబెట్టడం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కొవ్వు కణజాలాన్ని తొలగించడం మరియు కండరాల కణజాలాన్ని సంరక్షించడం.

మీరు వేసవి కాలం కోసం ప్రత్యేకంగా సిద్ధం చేయకపోతే, అన్నీ కోల్పోవు. సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో మీరు మంచి ఫిగర్‌ని సృష్టించవచ్చు. జీవితంలో అసాధ్యమైనది ఏదీ లేదు. 1 వారంలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం నిజమే.

ఒక వారం చాలా తక్కువ సమయం, కానీ ఆ సమయంలో కూడా మీరు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు. సహజంగానే, క్యూబ్స్ ఏడు రోజుల్లో కనిపించవు, కానీ కొంచెం అదనపు కొవ్వు పోతుంది మరియు కండరాల ఆకృతులు మరింత నిర్వచించబడతాయి. ప్రెస్ ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి, మీరు మరొక నెల పాటు వ్యాయామం చేయాలి.

వ్యాయామాలు

మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు 40 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వాలి. శిక్షణకు ముందు, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి. శరీరం శక్తి మరియు బలం కోసం ఇంధనంగా కొవ్వును ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది కాబట్టి ఇవన్నీ అవసరం. అందువల్ల, తరగతికి ముందు, వేడెక్కడానికి 10 నిమిషాలు పడుతుంది. ఇది జాగింగ్, జంపింగ్ రోప్ కావచ్చు. అదనంగా, కీళ్లలో భ్రమణ కదలికలు చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. దిగువ ప్రెస్‌తో ప్రారంభించడం ఉత్తమం:

• ప్రారంభ స్థానం - నేలపై పడుకోవడం. నడుము వద్ద వంగి ఉండకండి మరియు మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో ఖచ్చితంగా నేరుగా పైకి లేపండి. ప్రామాణిక విధానం 10 సార్లు కలిగి ఉంటుంది. కేవలం 3 విధానాలు. మీరు మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను క్రిందికి దించినప్పుడు, వాటిని వెంటనే నేలపైకి దించకుండా ప్రయత్నించండి, కానీ వాటిని 10 గణనల వరకు చాలా తక్కువగా పట్టుకోండి.
• నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఈ స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను కదలకుండా లేదా మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయకుండా, మీ కడుపుని టెన్షన్ చేస్తూ కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఒక కష్టమైన ఎంపిక - తల వెనుక చేతులు, సులభంగా - చేతులు శరీరం వెంట ముందుకు సాగుతాయి. మీరు దీన్ని కనీసం 10 సార్లు చేయాలి. 3 విధానాలు మాత్రమే ఉన్నాయి.
• శరీర స్థానం అదే, ఇప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచాలి. మీ శరీరాన్ని మీ పాదాల వైపు సరళ రేఖలో పెంచండి. ఇది పూర్తిగా పెరగడం అవసరం లేదు, కానీ మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి ఎత్తాలి. మీ మెడకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి మీ చేతులతో మీ తలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి చేయవద్దు. విధానాల సంఖ్య ఒకే విధంగా ఉంటుంది, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కదలికను త్వరగా మరియు ఆపకుండా నిర్వహించడం. వరుసగా 30 సార్లు చేయండి.
• ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ పనిచేసిన తరువాత, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు వెళ్దాం. మీ స్థానాన్ని మార్చకుండా, వికర్ణ మలుపులు చేయండి. మీ ఎడమ మోకాలితో మీ కుడి మోచేయిని మరియు మీ కుడివైపు మీ ఎడమ మోచేయిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ బాడీ లిఫ్టులు చేయండి. కదలికలు వేగంగా ఉండాలి, తద్వారా ఉదరంలో ఉద్రిక్తత యొక్క భావన అదృశ్యం కాదు. మీరు మీ మోచేయిని మీ మోకాలికి చాచాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా కాదు. తక్కువ కదలికలు చేయడం మంచిది, కానీ ఎక్కువ విధానాలు, మరియు కాలక్రమేణా వారి సంఖ్యను పెంచండి.
• వ్యాయామాల సమితి ముగింపులో, మీరు సైడ్ ప్లాంక్‌లో ఒక నిమిషం పాటు నిలబడవచ్చు (ప్రతి వైపు ఒక నిమిషం). మీ వైపుకు తిరగండి, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, మీ భుజం కింద సరిగ్గా ఉంచండి. మీ పాదాలను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. మీ కటిని పైకి లేపండి మరియు మీ వంగిన చేతిపై వాలండి. శరీరం ఒక సరళ రేఖగా ఉండాలి.

చివర్లో సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు. దీన్ని చేయడానికి, మోకరిల్లి, మీ నిఠారుగా ఉన్న శరీరాన్ని వెనుకకు వంచడం ప్రారంభించండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి వంతెనను తయారు చేయవచ్చు, ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

విక్టర్ నికోలెవ్, స్కై క్లబ్ కోచ్, వ్యాఖ్యలు:

అందమైన అబ్స్ వాటిని పంపింగ్ చేయడం మాత్రమే కాదు. ఇది అన్నింటిలో మొదటిది, సరైన పోషకాహారం, మంచి నిద్ర, నాడీ ఉద్రిక్తత లేకపోవడం, క్లీన్ వాటర్ నుండి త్రాగే పాలన, సాధారణ శారీరక స్థితిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన సమర్థవంతమైన శిక్షణ వంటి సముదాయం. ఆహారం నుండి చిన్న కార్బోహైడ్రేట్లను తొలగించాలని నిర్ధారించుకోండి (ఉదాహరణకు, బుక్వీట్) రోజు మొదటి భాగంలో తినడానికి అనుమతించబడుతుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్ 5 సెట్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వకూడదని నా అభిప్రాయం. ఇది శరీరం యొక్క అలసటకు దారి తీస్తుంది. గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు పొందేందుకు ప్రెస్కు అవకాశం ఇవ్వడం అవసరం. ఒక వారం శిక్షణ తర్వాత, నొప్పి కనిపిస్తుంది, ఇది శరీరం యొక్క అనుసరణ ప్రారంభాన్ని సూచిస్తుంది. షాక్ స్థితి గడిచినప్పుడు, సాధారణ వ్యాయామంతో నొప్పి క్రమంగా అదృశ్యమవుతుంది.

ABSని గీయడానికి, మేము "క్యూబ్స్" అని పిలుస్తాము, మీరు కార్డియోని కాంప్లెక్స్‌కు కనెక్ట్ చేయాలి. ఇది కావలసిన "క్యూబ్స్" ను దాచిపెట్టే కొవ్వు పొరను కాల్చడానికి సహాయపడే కార్డియో. శిక్షణ సాధారణంగా ఆమోదించబడిన కొవ్వును కాల్చే పల్స్ జోన్‌లో 125 నుండి 140 బీట్ల వరకు జరగాలి. ఆదర్శ వ్యవధి 50 నిమిషాలు, ఎందుకంటే 20 నిమిషాల తర్వాత శరీరం పని చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు పొడిగించడానికి అదనపు సమయం అవసరం.

1 వారంలో ఉదర వ్యాయామాల సమితి మీకు కావలసిన ఫలితాలను ఇవ్వకపోతే కలత చెందకండి. సరైన పని చేయడం మరియు మీ శరీర ఆరోగ్యం గురించి ఆలోచించడం మంచిది. శుభవార్త ఏమిటంటే నిజంగా ఎవరైనా గొప్ప అబ్స్ కలిగి ఉంటారు!

మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని మరియు తదుపరి బీచ్ సీజన్ కోసం సిద్ధం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారా? అభినందనీయం. మీరు ఈ విషయాన్ని చదువుతున్నట్లయితే మీరు ఇప్పటికే సరైన అడుగు వేశారు. పంప్ అప్ అబ్స్ లేకుండా అందమైన మరియు సరిపోయే వ్యక్తిని ఊహించడం అసాధ్యం అనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. ఈ కండర ఆకృతిని పొందడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి మరియు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. కానీ మొదటి విషయాలు మొదటి. కాబట్టి, ఒక వారంలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి.

నొక్కండి: త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా

మనమందరం వ్యాపారం, సంబంధాలు, కెరీర్‌లలో శీఘ్ర ఫలితాలను కోరుకుంటున్నాము, మేము ఇప్పుడు జీవించాలనుకుంటున్నాము, తరువాత కాదు. కానీ మనం ఎంత కష్టపడినా, ఎంత సమర్థవంతంగా పనిచేసినా, ప్రతిదానికీ సమయం పడుతుంది, మరియు కండరాల అభివృద్ధికి మినహాయింపు కాదు.

ఇది మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరచవచ్చు, కానీ మీరు త్వరగా టోన్డ్ అబ్స్‌ను పొందలేరు. ఇది ఇతరుల మాదిరిగానే కండరం. ఇది శిక్షణ సమయంలో దెబ్బతింటుంది, కానీ విశ్రాంతి సమయంలో బలంగా మారుతుంది. గుర్తించదగిన ఫలితాలను సాధించడానికి, కనీసం వంద "శిక్షణ-పునరుద్ధరణ" చక్రాలను పూర్తి చేయాలి.

స్పోర్ట్స్ మ్యాగజైన్‌ల కవర్‌ల నుండి ఫిట్‌నెస్ మోడల్‌లు కనీసం 5-10 సంవత్సరాల శిక్షణ కోసం కేటాయించి, చెక్కిన, బాగా అభివృద్ధి చెందిన అబ్స్ కలిగి ఉంటాయి. అయితే, కలత చెందకండి. మీరు కొన్ని శిక్షణ మరియు పోషకాహార నియమాలను అనుసరిస్తే 3-4 వారాలలో మీ ఉదర కండరాలను క్రమంలో పొందడం చాలా సాధ్యమే.

మీ అబ్స్ కనిపించేలా చేయడం ఎలా

చాలా మంది అథ్లెట్లు సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ యొక్క దృశ్యమానత శిక్షణ కంటే ఆహారంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుందని చెప్పారు. అందువల్ల, మీరు సాపేక్షంగా శీఘ్ర ఫలితాలను కోరుకుంటే, అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోండి. మరియు మీరు పోషణ పట్ల మీ వైఖరిని పునఃపరిశీలించనంత వరకు ఇది చేయలేము.

కేలరీల లోటుతో రోజువారీ భోజన ప్రణాళికను రూపొందించండి. మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే మీరు రోజుకు తక్కువ తినవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం.

ఆకలిని నివారించడానికి, వేరే పని చేయండి: మీ శక్తి వ్యయాన్ని పెంచండి. వ్యాయామశాలలో, ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి, వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి.

కొవ్వును కాల్చడానికి, ఆహారంలో ప్రోటీన్ కనీసం 50-60% ఆక్రమించాలి; కార్బోహైడ్రేట్లు - 45-35% మరియు 5% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు. అదే సమయంలో, రోజు మొదటి సగం లో కార్బోహైడ్రేట్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి. సాయంత్రం, ప్రోటీన్ పాటు, కూరగాయలు తినడానికి.

ఒక వ్యక్తి సిక్స్-ప్యాక్‌ను చూపించడానికి తగినంత కొవ్వును ఎంత త్వరగా కాల్చగలడు అనేది శిక్షణ ప్రారంభించే సమయంలో వ్యక్తి మరియు శరీరం యొక్క స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ మేము దానిని సగటున తీసుకుంటే, 15% ప్రారంభ కొవ్వు పదార్ధంతో 1-2 నెలల్లో క్యూబ్లను స్పష్టంగా గీయడం సాధ్యమవుతుంది.

ఇంట్లో ఒక వారంలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి: ఉదర వ్యాయామాలు

మీరు ఒక వారంలో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోలేరని మేము కనుగొన్నాము. అయితే, మీరు వదులుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని దీని అర్థం కాదు. గుర్తుంచుకోండి: ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడం మరియు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం.

ఉదర కండరాలకు సరిగ్గా వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీరు వాటి విధులను తెలుసుకోవాలి:

• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం వెన్నెముకను దిగువ వెనుక భాగంలో వంచుతుంది మరియు శరీరాన్ని తిప్పడంలో మరియు వంగడంలో పాల్గొంటుంది.
• బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు, వాటి ప్రధాన విధులకు అదనంగా, పెల్విస్ను ఎత్తేటప్పుడు లోడ్లో కొంత భాగాన్ని తీసుకుంటాయి.
• బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు వెన్నెముకను పార్శ్వంగా వంచుతాయి.

దీని ఆధారంగా, మీ పొత్తికడుపు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు నేలపై పడుకున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తాలి లేదా బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు మీ కటిని బిగించాలి అనే అభిప్రాయాన్ని మీరు పొందవచ్చు. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు.

మీ అబ్స్ పూర్తిగా పని చేయడానికి, మీరు మీ ఛాతీని మీ కాళ్ళ వైపుకు ముడుచుకోవాలి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా ఉండాలి. ఇది అబ్స్‌ను సరిగ్గా లోడ్ చేసే క్రంచెస్. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? ఉదర వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో జాగ్రత్తగా చదవండి.

ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమితి:

1. నేలపై పడి ఉన్న క్రంచెస్ - 20-25 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగంలో పనిచేస్తుంది. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలకు బరువైన వాటితో మద్దతు ఇవ్వండి. మీ తల వెనుక భాగంలో ఉన్న లాక్‌లో మీ చేతులను మూసివేయండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, థొరాసిక్ ప్రాంతాన్ని కటి వైపుకు తిప్పండి. మీ దిగువ వీపును ఎత్తవద్దు. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కదలికను పునరావృతం చేయండి.

1. రివర్స్ క్రంచెస్ - 3 x 15-20 పునరావృత్తులు.

మునుపటి వ్యాయామం యొక్క అద్దం చిత్రం. చాలా మందికి దిగువ అబ్స్ యొక్క అత్యంత సమస్యాత్మక భాగాన్ని లోడ్ చేస్తుంది. నేలపై పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు, తల నొక్కి, కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. శక్తివంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కటిని ట్విస్ట్ చేయండి, మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ఆపై నియంత్రణలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

1. భ్రమణంతో పెరుగుతుంది - ప్రతి వైపు 3, 10-15 రెప్స్.

ఈ కదలిక అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను పని చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం మొదటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది. అయితే, సాంకేతికతలో చిన్న కానీ ప్రాథమిక వ్యత్యాసాలు ఉన్నాయి. క్రంచ్ సమయంలో, మీ శరీరాన్ని మెల్లగా కుడి వైపుకు తిప్పండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి మరియు తదుపరి పునరావృతంలో, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.

1. సైకిల్ - 20-30 సెకన్ల 3 సెట్లు.

ఈ వ్యాయామం వ్యాయామం చివరిలో మీ అబ్స్‌ను పూర్తి చేయడానికి మంచిది, ఎందుకంటే ఇది అన్ని ఉదర కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. పడుకుని, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకోండి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపును నొక్కండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని ఎత్తండి, తద్వారా మీ షిన్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. ఈ స్థానం నుండి, పెడలింగ్‌ను అనుకరించండి మరియు అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలికి, ఆపై మీ ఎడమవైపుకు మీ కుడి వైపుకు తిప్పండి.

మీరు ఎంత తరచుగా మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తారు? శిక్షణ విషయానికి వస్తే, మరింత మంచిది కాదు. అబ్స్ ఇతర కండరాల మాదిరిగానే కండరం. ఆమె కోలుకోవాలి. అందువల్ల, మేము పైన వివరించిన వ్యాయామాల సమితిని వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు చేయండి.

శిక్షణను దాటవేయవద్దు. ఏదైనా వ్యాపారంలో విజయ రహస్యం క్రమబద్ధమైన విధానంలో ఉంటుంది. మీరు మీ మానసిక స్థితికి అనుగుణంగా మీ అబ్స్‌ను పెంచుకుంటే, మీరు ఫలితాలతో సంతోషంగా ఉండరు. సోమరితనం మరియు సాకులతో ముందుకు రావద్దు: వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు 10-20 నిమిషాల శిక్షణ ప్రతి ఒక్కరికీ కనుగొనవచ్చు.

వేడెక్కండి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ కీళ్ళు మరియు కండరాలను కొద్దిగా వేడెక్కడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని గాయం నుండి కాపాడుతుంది. భ్రమణ కదలికలు మరియు వంగడంతో ప్రామాణిక సన్నాహాన్ని చేయండి. అలాగే, మీ క్వాడ్‌లు, వీపు మరియు చేతుల కోసం చిన్న స్ట్రెచ్‌లు చేయండి.

సమయాన్ని గుర్తించవద్దు. కండరాల పెరుగుదలలో పురోగతి సాధించడానికి, ప్రతి వ్యాయామం మునుపటి కంటే కొంచెం ఎక్కువగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి, విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి, బరువులు ఉపయోగించండి.

మీ శ్వాసను చూసుకోండి. కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో అందించడంతో పాటు, ఉదర శిక్షణ సమయంలో వ్యాయామం యొక్క సానుకూల దశలో ఉచ్ఛ్వాసాన్ని నొక్కి చెప్పడం అవసరం. ఇది ఉదర కండరాలు మెరుగ్గా కుదించడానికి అనుమతిస్తుంది.

మొదటి చూపులో, ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడం సులభం. అయితే, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించిన తర్వాత, మంచి శారీరక ఆకృతిని నిర్వహించడానికి వ్యక్తులు ఎలాంటి ట్రయల్స్‌ను అనుభవించాలో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. మీరు వారితో చేరాలనుకుంటే, సంకోచించకండి మరియు ఈరోజే మీ మొదటి శిక్షణను చేయండి. ఈ సమస్యను క్రమపద్ధతిలో చేరుకోండి, మీ ఆహారాన్ని చూడండి, మరియు కొంతకాలం తర్వాత బీచ్‌లోని అన్ని కళ్ళు మీకు చెందినవి.