లోపలి తొడ కండరాలను ఎలా పెంచాలి. శరీర బరువు వ్యాయామాలు

అదనపు కొవ్వు చేరడం వదిలించుకోవటం మరియు బిగించి లోపలి భాగంఈ వ్యాయామాలతో తుంటిని చేయవచ్చు

వ్యాయామాలతో మీ లోపలి తొడలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

IN రోజువారీ జీవితంలోపలి తొడలు ఉపయోగించబడవు. అందువల్ల, సూపర్ సన్నగా ఉండే వ్యక్తులకు కూడా, శరీరంలోని ఈ భాగం ఎక్కువగా ఉండవచ్చు సమస్య ప్రాంతం.

మీరు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవచ్చు మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో మీ లోపలి తొడలను బిగించవచ్చు. అవి వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి, లేకపోతే ఆశించిన ఫలితంమీరు సాధించలేరు. మీరు అదే వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయకూడదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, ఇది కూడా మంచి ఫలితాలను తీసుకురాదు.

మీరు వ్యాయామశాలలో మీ కాళ్ళకు బాగా పని చేయవచ్చుప్రత్యేక లెగ్ సిమ్యులేటర్లపై, మేము క్రింద మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము. అలాగే కావాలనుకుంటే, ఖచ్చితంగా బిగించి పంప్ చేయండి లోపలి ఉపరితలంఇంట్లో సాధ్యం.

లోపలి తొడను ఎలా బిగించి పంప్ చేయాలి?

"కత్తెర" వ్యాయామం లోపలి తొడలను సమర్థవంతంగా బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.ఇది మూడు వెర్షన్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

మొదటి ఎంపిక పెద్దది కోసం ఇంకా సిద్ధంగా లేని వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది శక్తి లోడ్లుమరియు తక్కువ శారీరక శిక్షణ కలిగిన వారు. రెండవ ఎంపిక మొదటిదానికంటే చాలా కష్టం, ఇక్కడ అదనంగా ఉదర కండరాలు చేరి ఉంటాయి కాబట్టి. మరియు మూడవ ఎంపిక మంచి వ్యక్తుల కోసం శారీరక శిక్షణమరియు ఓర్పు.

1వ ఎంపిక.

మొదట మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పెంచండి, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. మీ లోపలి తొడలను గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.

వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, దాని తర్వాత 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు అలాంటి విధానాలను 2 చేయండి.

2వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ తల మరియు భుజాలను కొద్దిగా ఎత్తండి. దిగువ వీపు నేలకి సరిగ్గా సరిపోయేలా ఉండాలి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 డిగ్రీలు పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. వ్యాయామం సుమారు 25 సార్లు చేయండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి.

విధానాల సంఖ్య - 3 సార్లు.

3వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించండి. మొదట, ఈ మొండెంతో మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులతో పైకి ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను బయటకు పంపినట్లుగా, ఆపై మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు అదే సమయంలో మీ మొండెం నేలపై ఉంచండి.

వ్యాయామం 30 సెకన్ల విరామంతో 3 సెట్లలో 20 సార్లు జరుగుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు కత్తెర వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ మీ కాళ్ళను దాటవద్దు.కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపాలి, చేతులు నేరుగా శరీరం వెంట ఉండాలి. మొదట, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. వాటి మధ్య 20 సెంటీమీటర్ల ఖాళీని వదిలివేయండి. అలాంటి 20 పునరావృత్తులు ఉండాలి.

మొత్తం వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

లోపలి తొడ వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు

లోపలి తొడల చెవుల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మొదట మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి,అప్పుడు మాత్రమే లోపలి తొడల కోసం క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.ఇది గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది. కోసంకార్డియో 10 నిమిషాల రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడుకు బాగా సరిపోతుంది, ఈ విధంగా మీరు మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తారు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రేరణనిస్తారు.

వ్యాయామం 1. ప్లై స్క్వాట్.

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలను మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదులను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను బయటకు తిప్పండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. మీకు అనిపించే వరకు మీరు కూర్చోవాలి బలమైన ఉద్రిక్తతకండరాలు మరియు హిప్ లైన్ నేల ఉపరితలానికి సమాంతరంగా మారుతుంది. స్క్వాట్ దిగువన, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.

వ్యాయామాలు ఒక నిమిషం పాటు జరుగుతాయి, ఆ తర్వాత 20-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 విధానాలను చేయండి.

పొందడానికి ఎక్కువ ప్రభావంవ్యాయామం నుండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి.

ఎలిమినేషన్ 2. వైపుకు ఊపిరితిత్తులు.

నిటారుగా నిలబడి, కుడివైపుకి దూసుకెళ్లి, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా మరియు గట్టిగా ఉండాలి. పెల్విస్ వెనుకకు వెళ్లాలి, మోకాలిని చూసేలా చూసుకోండి, తద్వారా అది లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ బరువును మీ ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు మోకాలి వద్ద లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

ప్రతి కాలు మీద 15 ఊపిరితిత్తులు, మొత్తం 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 3. హిప్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థానం తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఎత్తండి కుడి కాలు. అదే సమయంలో, లెగ్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు తిరిగి నేరుగా ఉంచాలి. సమతుల్యత కోసం, మీరు కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. మొదట, మీరు ఒక కాలుతో 15-20 స్వింగ్లు చేయాలి, తరువాత మరొకటి. మొత్తంగా మీరు 3 అటువంటి విధానాలను చేయాలి.

వ్యాయామం 4. డంబెల్స్‌తో లెగ్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ మోకాలి కింద ఒక కిలో డంబెల్ ఉంచండి. సమతుల్యత కోసం, మీరు మీ ఎడమ చేతితో కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. ఒకటి గణనలో, మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, డంబెల్స్ నుండి మోకాలి వద్ద వంగి, రెండు గణనలో దానిని తగ్గించండి.

మొదట మీ కుడి పాదంతో 10-15 స్వింగ్‌లు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమతో. విధానాల సంఖ్య - 2.

వ్యాయామం 5. స్వింగ్లతో స్క్వాట్స్.

మీ పాదాలను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి మరియు స్క్వాట్‌లు చేయండి, తద్వారా మీ మోకాళ్ల వంపులో లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. ఒకరి గణనలో, చతికిలబడి, రెండు గణనలో, నిలబడి ఉన్న స్థితిని తీసుకోండి, మూడు గణనలో, మీ కుడి కాలును వీలైనంత పైకి లేపండి మరియు నాలుగు గణనలో, మీ పాదాన్ని క్రిందికి ఉంచండి. ప్రతి స్క్వాట్ తర్వాత, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.

ఒక విధానంలో, ప్రతి కాలు మీద 10 స్వింగ్‌లు చేయాలి. మొత్తంగా ఈ విధానాలలో 3 చేయండి.

ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ పిరుదుల కండరాలను కూడా పెంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామం 6.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు చిన్న బంతి మరియు కుర్చీ అవసరం. మొదట మీరు కుర్చీ అంచున కూర్చోవాలి, మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి మరియు ఒత్తిడి చేయండి అంతర్గత కండరాలుతొడలు, బంతిని వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయు. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై చిన్న విరామం మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు.

జిమ్‌లో వ్యాయామం

1. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను ఒకచోట చేర్చే వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం ఒక ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్లో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది అడిక్టర్ కండరాల లోపలి తొడను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, వారు శిక్షణ పొందుతారు మరియు సన్నిహిత కండరాలు, ఇది మహిళల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

2. మెషీన్లో లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్. ఈ సిమ్యులేటర్ సహాయంతో మీరు బాగా పని చేయవచ్చు చతుర్భుజ కండరముపండ్లు ఈ వ్యాయామం తరచుగా స్క్వాట్‌లకు ముందు, సన్నాహక వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

3. dumbbells తో స్క్వాట్స్. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పండి మరియు నెమ్మదిగా స్క్వాట్ చేయడం ప్రారంభించండి. అదనంగా, మీ చేతుల్లో 6-8 కిలోల బరువున్న డంబెల్ తీసుకోండి. 15 స్క్వాట్లు, 3 సెట్లు చేయండి.

4. తో నొక్కండి విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళు. సాంకేతిక దృక్కోణం నుండి ప్రాథమిక సూత్రం ఏమిటంటే, మీ సాక్స్ ఎక్కడ చూపుతున్నాయో, మీ మోకాలు అక్కడ చూపబడతాయి. నొక్కినప్పుడు, మీ మోకాలు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకూడదు, అవి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.ప్రచురించబడింది

శిక్షణ సమయంలో శరీరంలోని ఏ భాగం ఎక్కువ శ్రద్ధ తీసుకుంటుంది: కడుపు, భుజాలు, రైడింగ్ బ్రీచెస్, పిరుదులు (అవి లేకుండా మనం ఎక్కడ ఉంటాం), చేతులు, కాళ్ళు మరియు ఛాతీ ( సాధారణ భావన) మనం ఎప్పుడూ ఏమి మర్చిపోతాం? కాళ్లతో శిక్షణ పొందారు సాధారణ వ్యాయామాలు, మరియు లోడ్ ప్రధానంగా తొడ యొక్క బయటి వైపుకు వెళుతుంది, లోపలి వైపు తగిన శ్రద్ధ మరియు లోడ్ లేకుండా ఉంటుంది. ఫలితంగా, ఇది బాధపడుతుంది, సెల్యులైట్ కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు సాధారణ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా కూడా చర్మం మసకబారుతుంది. శారీరక శిక్షణ. ఈ పరిస్థితికి సహాయం చేయడానికి మేము సిద్ధంగా ఉన్నాము మరియు వారి శరీరాన్ని ఆదర్శంగా, వ్యాయామాలు చేయడానికి కృషి చేసే మహిళల విస్తృత ప్రేక్షకులకు మేము పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము. లోపలఅదనపు కండరాలు పని చేయడానికి రూపొందించబడిన తొడలు.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

లోపలి తొడల పంపింగ్‌ను నిర్ధారించడానికి, మీ సాధారణ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో 6ని చేర్చడం విలువ అదనపు వ్యాయామాలు. మీ తుంటికి కావలసిన ఆకారాన్ని పొందడానికి, మీ శిక్షణను దీనికి మళ్లించండి:

• బరువు తగ్గడం (బలం శిక్షణ, సమతుల్య పోషణ);
• కాళ్ళు మరియు తుంటిపై సంక్లిష్టమైన పని;
• లోపలి వైపు మరియు బిగించడానికి వ్యాయామాలు చేయడం బయటపండ్లు;
• సాగదీయడం (సాగదీయడం);
• మసాజ్ మరియు సౌందర్య సాధనాలను ఉపయోగించి తొడ ఎత్తడం.

వ్యాయామం # 1 - కత్తెర

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెం.మీ పైకి లేపండి మరియు కత్తెరతో కత్తిరించినట్లుగా మీ కాళ్ళను దాటండి. అనేక సెట్లలో లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు చేయండి, ఆదర్శ సంఖ్య 3 సెట్లు. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు కత్తెర వేయండి. విరామం తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 - కప్ప

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీరు ఒక కోణాన్ని రూపొందించడానికి మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి. మీ మడమలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత వరకు వైపులా చూపండి. మీ మడమలు ఒకదానికొకటి మరియు మీ కాలి వేరుగా ఉంచడానికి మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా వంచండి. మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు, మీ కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి 3 సెట్లకు 10 సార్లు కర్ల్స్ చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3 - ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు ఊపిరితిత్తులు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. ఫార్వర్డ్ లంజలను జరుపుము. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. చతికిలబడినప్పుడు మీ కుడి మోకాలితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కాళ్లు మారండి మరియు ఇతర కాలుతో అదే వ్యాయామం చేయండి. 10 సార్లు చేయండి.

ప్రక్కకు ఊపిరితిత్తుల రెండవ ఎంపిక

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, మీ ముందు చేతులు. మీ ఎడమ పాదంతో పక్కకు ఒక అడుగు వేయండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ శరీర బరువును మీ కుడి వైపుకు మార్చండి, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి. భంగిమలో స్తంభింపజేయండి. తర్వాత మీ ఎడమ కాలుపైకి వెళ్లండి మరియు మీ శరీర బరువును నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయండి, మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 4 - మీ మోకాళ్లతో బంతిని పిండడం

వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు సాగే బంతి అవసరం. నేలపై మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, బంతిని మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉంచండి మరియు నొక్కండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ కడుపులో గీయండి. శరీరం మొత్తం ఒకే ప్లాంక్‌గా ఉండాలి. వైఖరిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లతో బంతిని గట్టిగా పిండండి, మీ లోపలి తొడలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు దాదాపు 60 సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఉండాలి. అలాంటి 5 పాస్‌లను పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 5 - లోపల నుండి లెగ్ పెంచడం

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడపై పనిచేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీరు మీ కుడి వైపున పడుకోవాలి. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ ఎడమ కాలును వంచి, మోకాలి దగ్గర మీ కుడి కాలు ముందు ఉంచండి. వ్యాయామంలో కుడి కాలును నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్ల పైకి ఎత్తండి, ప్రతి కాలుకు 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

లోపలి తొడల కోసం చేసే వ్యాయామాలు చర్మాన్ని బిగుతుగా చేస్తాయి, కండరాలను బిగుతుగా చేస్తాయి మరియు తొడలపై కొవ్వును కాల్చేస్తాయి.

వ్యాయామం #6 - తొడల రెసిస్టెన్స్ పంపింగ్

మునుపటి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి, ఎక్స్పాండర్ ఉపయోగించి మీ తుంటిని పంప్ చేయండి. మీ కాళ్ల దిగువన బ్యాండ్‌ని లాగండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి భంగిమలో నిలబడండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. బ్యాండ్‌ను నిరోధిస్తూ, మీ ఎడమ కాలును పక్కకు తిప్పండి, ఆపై మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు చేయండి లోతైన చతికలబడు. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు స్క్వాట్‌లు మరియు ప్రతిఘటన యొక్క ఈ ప్రత్యామ్నాయాన్ని నిర్వహించండి.

మీ కాళ్ళ యొక్క స్లిమ్‌నెస్ మరియు అందాన్ని పునరుద్ధరించడానికి లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.

సాధారణంగా, లోపలి తొడలు అవశేష సూత్రం ప్రకారం శిక్షణ పొందుతాయి. దృష్టి పిరుదులు, అబ్స్ మరియు కొన్నిసార్లు వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. లోపలి తొడ యొక్క కండరాలు చాలా తరచుగా టోన్ కలిగి ఉండవు, ఎందుకు కాళ్ళుఅవి సరిపోనివిగా కనిపిస్తాయి మరియు ప్రతిష్టాత్మకమైన "తొడ గ్యాప్" సాధించలేని ఆదర్శంగా కనిపిస్తుంది. అంతేకాకుండా ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, పైలేట్స్, వాటర్ ఏరోబిక్స్, సైక్లింగ్, రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్ రోప్ లోపలి తొడను పని చేయడానికి మంచిది.

గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు సరైన సంరక్షణ, ఇది వారి సహజమైన ముళ్ళను గట్టి బ్రష్‌తో మసాజ్ చేయడం, ప్రత్యేకమైన గట్టిపడే క్రీమ్‌లను ఉపయోగించడం, అలాగే ప్రతి షవర్ తర్వాత చర్మాన్ని తేమ చేయడం మరియు పోషణ చేయడం వంటివి ఉంటాయి.

మీ కాళ్ళ అందం యొక్క శత్రువులను గుర్తుంచుకోండి మరియు వాటిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి:

• నిశ్చల జీవనశైలి
• లాంగ్ స్టాండింగ్
• అధిక బరువు,
• చాలా ఎక్కువ అధిక ఉష్ణోగ్రత(స్నానాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి!)
• బట్టలు చాలా బిగుతుగా ఉన్నాయి

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

#1. ప్రారంభ స్థానం - పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, చేతులు మీ ముందు నేరుగా విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు, ఈ స్థితిలో 10-15 సెకన్ల పాటు ఆపి పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఒకేసారి 20 స్క్వాట్‌లు చేయండి, ప్రతి వ్యాయామంతో క్రమంగా స్క్వాట్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.

#2. మీ కుడి వైపున పడుకోండి, మీ చేయి మోచేయి వద్ద వంగి మరియు మీ అరచేతి మీ తలకి మద్దతు ఇస్తుంది. కుడి కాలు నేరుగా విస్తరించి ఉంది, పాదం యొక్క బొటనవేలు దాని వైపుకు లాగబడుతుంది. ఎడమ కాలుమోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది (తొడ శరీరానికి లంబంగా, మరియు కుడి కాలుకు సమాంతరంగా షిన్). మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును నేలపైకి ఎత్తండి, ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. దయచేసి కాలు మాత్రమే పని చేయాలని గమనించండి. ప్రతి కాలు మీద 30 సార్లు 3 సెట్లు చేయండి.

#3. మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను వైపులా తిప్పండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, వరకు చతికిలబడండి లంబ కోణంమోకాళ్లలో. మీ పెల్విస్‌ను ముందుకు నెట్టండి, మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు అదే దిశలో ఉండాలి. 20 సార్లు మూడు సెట్లు జరుపుము.

#4. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ మోకాలి నేరుగా ముందుకు చూపిస్తూ, మీ కుడి కాలుపైకి ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఇతర కాలును పక్కకు మరియు పైకి తరలించండి, తద్వారా అది నేలకి సమాంతరంగా మారుతుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలు మీద 20 సార్లు మూడు సెట్లు చేయండి.

#5. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు 3-5 నిమిషాలు ఊహాత్మక పెడల్స్ను తిప్పడం ప్రారంభించండి.

#6. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ పిరుదులు మరియు తొడ కండరాలను ఒత్తిడి చేయండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడం ప్రారంభించండి, కానీ మీ పిరుదులతో నేలను తాకవద్దు. 12 సార్లు మూడు సెట్లను జరుపుము.

IN సాధారణ జీవితంలోపలి తొడలు ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించబడవు. అందువల్ల, సూపర్ సన్నగా ఉండే వ్యక్తులకు కూడా, కాళ్ళ యొక్క ఈ భాగం చాలా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా ఉంటుంది. మీరు సాధారణ స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలతో మీ లోపలి తొడలను బిగించి, అదనపు కొవ్వు చేరడం నుండి బయటపడవచ్చు.

వారు తప్పనిసరిగా వారానికి మూడు సార్లు నిర్వహించబడాలి, లేకుంటే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు. అదే వ్యాయామాలను నిరంతరం చేయడం అవాంఛనీయమని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది కూడా మంచి ఫలితాలను ఇవ్వదు.

మీరు మీ కాళ్ళను బాగా పైకి పంపవచ్చు వ్యాయామశాలన ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలుకాళ్ళ కోసం, మేము తరువాత మరింత వివరంగా మాట్లాడతాము. మీరు కోరుకుంటే, మీరు ఇంట్లోనే మీ లోపలి తొడలను బాగా పంప్ చేసి బిగించవచ్చు.

సిమ్యులేటర్‌పై కాళ్లను తగ్గించడం: సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు వివరణ

చాలా మటుకు, చాలా మంది వ్యక్తులు జిమ్‌లో బాలికలు (అబ్బాయిల మాదిరిగానే) వారి స్వంత ఇష్టమైన యంత్రాలు మరియు వారు బాగా ఇష్టపడే వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్నారని గమనించారు.

ఈ యంత్రాలలో ఒకటి సిమ్యులేటర్ కాలు పొడిగింపులు/తగ్గింపులు, ఇది బయటి/లోపలి తొడలను పని చేయడానికి రూపొందించబడింది.

ఈ కాలు ప్రాంతం అత్యంత సమస్యాత్మకమైనదిచాలా మంది అమ్మాయిలు, అందువల్ల, ప్రతి అనుకూలమైన అవకాశం వద్ద, మహిళలు తగిన సిమ్యులేటర్‌ను ఉపయోగిస్తారు. ఇది మంచిదా కాదా, మేము క్రింద పరిగణించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

అనాటమికల్ అట్లాస్

మహిళల్లో లెగ్ కర్ల్ మెషిన్ యొక్క ప్రజాదరణకు ప్రధాన కారణం దాని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం అడిక్టర్ కండరాలను పంప్ చేయండి(కాళ్ల మధ్య ప్రాంతం), వాటిని పటిష్టంగా, మరింత సాగేలా చేయండి మరియు ఫలితంగా, ఈ ప్రాంతంలో వివిధ "జెల్లీ" యొక్క అమ్మాయిని వదిలించుకోండి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, తొడల లోపలి ఉపరితలం (దీనిని అడక్టర్స్ అని పిలుస్తారు) ఏ అమ్మాయికైనా కాళ్ళ యొక్క సౌందర్యపరంగా ముఖ్యమైన ప్రాంతం, అయితే పురుషులు ఈ ప్రాంతం పట్ల ఉదాసీనంగా ఉండరు మరియు వారు ఆమెను పైకి లేపాలని కోరుకుంటారు. వారు ఎంచుకున్న వాటిలో వేలాడదీయడం.

ప్రధానంగా అడక్టర్ మెషిన్ (కాళ్లను ఒకచోట చేర్చే యంత్రం) బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడిందిమూడు అడక్టర్ కండరాలు - అడిక్టర్ మాగ్నస్, అడక్టర్ లాంగస్ మరియు అడక్టర్ బ్రీవిస్. అదే సమయంలో, దర్జీ, దువ్వెన మరియు సన్నని కండరాలు(మొదటిది తొడ మొత్తం పొడవుతో నడుస్తుంది), తద్వారా ఇలియోటిబియల్ ట్రాక్ట్ యొక్క కండరాలను బిగించడం.

ద్వారా ద్వారా మరియు పెద్ద, అడిక్టర్ కండరాలు సాపేక్షంగా విస్తరించిన మరియు పెద్ద వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతున్నాయని గమనించాలి కాలి కండరాలు- ఇది గజ్జ మరియు లోపలి తొడలో లోతుగా ఉన్న కండరాల భారీ సముదాయం.

వారు ఇతర కండరాల క్రింద "ఖననం" చేయబడినందున వారు అనుభూతి చెందడం కష్టం, ఉదాహరణకు, క్వాడ్రిస్ప్స్. కానీ నిశ్చయంగా, మీరు నిలబడి, కొండలు ఎక్కేటప్పుడు మరియు మెట్లు ఎక్కేటప్పుడు ఈ కండరాలను ఉపయోగిస్తారు.

అడిక్టర్ కండరాలు రోజువారీ జీవితంలో దాదాపుగా పాల్గొనని కారణంగా, అవి అభివృద్ధి చెందలేదు మరియు అందువల్ల వాటిని పంపింగ్ చేయడంలో చాలా శ్రద్ధ ఉండాలి.

మీ కాళ్లను మెషీన్‌పైకి తీసుకురావడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది వాటిని పరిగణించవచ్చు:

వ్యాయామ సాంకేతికత

కాళ్లను ఒకచోట చేర్చే సాంకేతికత. ఇది చాలా ఒకటి సాధారణ వ్యాయామాలు, తప్పు చేయడం దాదాపు అసాధ్యం. ప్రత్యక్ష వ్యసనం అంటే శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని (మన విషయంలో, కాళ్ళు) దాని కేంద్రం వైపుకు తరలించడం.

మీరు మెషీన్‌పై కూర్చున్నప్పుడు, కాళ్ళ కదలికలో తుంటిని ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతూ ప్రతిఘటనను అధిగమించడం ఉంటుంది, ఇవి మొదట్లో ఒకదానికొకటి వేరు చేయబడ్డాయి.

మొదటి దశ. యంత్రానికి వెళ్లి అవసరమైన బరువును బరువుపై ఉంచండి. తరువాత, జీను యొక్క పరిమాణాన్ని సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా మీ తుంటిని మృదువైన ప్యాడ్‌లపై (పక్కన ఉన్న రోలర్ ప్యాడ్‌లు) ఉంచినప్పుడు అడక్టర్ కండరాలలో కొంచెం సాగినట్లు అనిపిస్తుంది.

మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మెషిన్ వెనుక భాగంలో బాగా నొక్కి ఉంచండి. మీ చేతులతో, క్రింద నుండి హ్యాండ్‌రైల్‌లను పట్టుకోండి మరియు మోకాలి వద్ద లంబ కోణంలో మీ కాళ్ళను వంచు (కొంచెం ఎక్కువ). మీ తుంటిని తెరవండి, వాటిని యంత్రం యొక్క పేర్కొన్న వెడల్పు స్థాయికి అపహరించు. ఇది అసలు స్థానం.

రెండవ దశ. పీల్చుకోండి, మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను అదుపులో ఉంచడం ప్రారంభించండి. మీ మోకాళ్లను మీ పాదాల పైన ఉంచడం ద్వారా వాటిని నిటారుగా ఉంచండి. IN చివరి పాయింట్పథం, మీ తొడలను వీలైనంత వరకు పిండండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

మూడవ దశ. నెమ్మదిగా, పీల్చేటప్పుడు, రోలర్‌లను విస్తరించడం ప్రారంభించండి మరియు తుంటి యొక్క శిక్షణ పొందిన ప్రదేశంలో అన్ని సమయాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడానికి వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి కొద్దిగా తక్కువ స్థానంలో ఆపండి. వ్యాయామం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతం చేయండి.

స్వీకరించడానికి గరిష్ట ప్రభావంవ్యాయామం నుండి, క్రింది సిఫార్సులను అనుసరించండి:

• నెమ్మదిగా మీ తుంటిని విస్తరించండి, వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి కొద్దిగా తక్కువగా ఉంటుంది;
• దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు బరువును "ప్లాప్" చేయవద్దు;
• వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామ యంత్రం యొక్క సీటుపై మీ పిరుదులను జారవద్దు మరియు మీ శరీరాన్ని కదిలించవద్దు;
• వ్యాయామాల మధ్య, అడిక్టర్ కండరాలను సాగదీయండి, ఉదాహరణకు, లోటస్ పొజిషన్‌లో కూర్చుని, మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్ళను నొక్కడం;
• చివరి విధానంలో మీరు ఇకపై వ్యాయామం చేయలేరు అని మీరు భావిస్తే గరిష్ట వ్యాప్తి, అప్పుడు మీరు చిన్న పునరావృతాల శీఘ్ర శ్రేణిని ఉపయోగించవచ్చు;
• అడిక్టర్ కండరాల శిక్షణ సమయంలో వ్యాయామాన్ని అదనపు వ్యాయామంగా (పూర్తి చేయడం) చేయండి మరియు ప్రధాన వాల్యూమ్ పూర్తయిన తర్వాత వ్యాయామం చివరిలో వదిలివేయండి.

లోపలి తొడల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి లెగ్ అపహరణ యంత్రం

లెగ్ అడక్షన్ మెషీన్‌లో నిరంతరం వ్యాయామం చేసే అమ్మాయిలను మీరు అడిగితే: అడక్షన్ మెషిన్ సహాయంతో మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారు, వారిలో చాలా మంది మీకు చెబుతారు - నా లోపలి తొడలు బరువు తగ్గాలని నేను కోరుకుంటున్నాను.

కానీ ఇది ఎప్పటికీ జరగదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, ఎందుకంటే ఈ యంత్రం అడిక్టర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కొవ్వు పొరలను తొలగించడానికి కాదు - ఇవి రెండు వివిధ రకాలకణజాలం, మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం వల్ల వాటిని కప్పి ఉంచే కొవ్వును కాల్చడానికి దారితీయదు.

మీరు వ్యాయామం చేస్తూ కేలరీలు బర్న్ చేసినప్పుడు కూడా, మీరు మీరు కొవ్వును తొలగించలేరుస్థానిక (ప్రత్యేక) జోన్‌లో.

సిమ్యులేటర్‌లపై వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి శరీరంలోని అవసరమైన ప్రాంతాలపై నేరుగా లోడ్‌పై దృష్టి పెట్టడం సాధ్యం చేస్తాయి, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో కదలికను చేయడంతో పాటు, కదలికల సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని పర్యవేక్షించాల్సిన అవసరం లేదు.

ఇది ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, మరింత అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులకు కూడా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ విధంగా మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు. లోపలి తొడ కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామ యంత్రం Hackenschmidt సిమ్యులేటర్. మీరు దానితో అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

పిరుదులు మరియు తొడల బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

కింది వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు మీ లోపలి తొడలను కూడా బిగించవచ్చు:

అందువల్ల, కొన్ని కారణాల వల్ల బరువులతో వ్యాయామం చేసే అవకాశం మీకు లేనప్పుడు లేదా కొన్ని వైద్యుల వ్యతిరేకతలు ఉన్నప్పుడు, ఫిట్‌బాల్ వాటిని సమర్థవంతంగా భర్తీ చేస్తుంది.

సరిగ్గా చతికిలబడటం ఎలా

స్క్వాట్‌లు సరళమైనవి, కానీ పిరుదులు మరియు తొడల కోసం వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన అంశం. రెగ్యులర్ స్క్వాట్‌లు మరియు వెయిటెడ్ స్క్వాట్‌లు రెండూ - బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో - ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మీ తొడలను తగ్గించడానికి పవర్ మెషీన్‌లో బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఇది గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు తొడ కండరాలపై పని చేసే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది. కేంద్రీకృత లోడ్సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం ద్వారా పరధ్యానంలో లేకుండా.

తో చతికిలబడితే ఉచిత బరువులు, అప్పుడు వ్యాయామాల సరైన అమలును జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి. కానీ, ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, కొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయిమరింత ప్రభావవంతమైన స్క్వాట్ శిక్షణ కోసం అనుసరించాల్సిన మార్గదర్శకాలు:

• బార్‌బెల్ తప్పనిసరిగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకోవాలి.
• మీరు వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడాలి, ఆచరణాత్మకంగా మీ మడమల మీద కూర్చోవాలి మరియు మీ తొడలు మీ దూడలను తాకాలి.
• మీ శ్వాసను నియంత్రించండి - వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా "ఉచ్ఛ్వాసము-ఉచ్ఛ్వాసము" చేయాలి.
• స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీ వెనుక స్థానాన్ని సురక్షితంగా ఉంచండి.
• పునరావృతాల సంఖ్య ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక దృఢత్వంఅథ్లెట్, కానీ కండరాలను ఓవర్లోడ్ చేయకుండా చూసుకోండి - నొప్పి యొక్క భావాలు సాధారణ శిక్షణకు దోహదం చేయవు.

ఏదైనా క్రీడ మాదిరిగానే, దిద్దుబాటు వ్యాయామాలు గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు తొడ కండరాలు సరైన వాటితో మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి సమతుల్య ఆహారంమరియు క్రమబద్ధత యొక్క సూత్రానికి అనుగుణంగా. ఈ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికే చాలా ఉన్నారు స్వల్పకాలికమీరు బయటి దృష్టిని ఆకర్షించే ఫలితాలను సాధించగలరు.

ఫిట్ మరియు సన్నని కాళ్ళుచాలా మంది మహిళల అసూయ మరియు కల. మరియు అవి పురుషులకు ఆనందం మరియు ఆకర్షణకు సంబంధించినవి. కానీ కేవలం హిప్ స్వింగ్‌తో ఒక వ్యక్తిని గెలవడానికి చాలా శ్రమ పడుతుంది.

తొడల వెనుక మరియు ముందు కండరాలతో ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంటుంది, అవి సాధారణ లోడ్ల క్రింద ఉంటాయి: కుర్చీ లేదా వాకింగ్ మీద స్క్వాట్స్.

మరియు లోపలి ఉపరితలం, బయటి వంటిది, చాలా "సోమరితనం". ఇది పని చేయడానికి, మీరు తీవ్రంగా ప్రయత్నించాలి. రోజులో సేకరించిన అన్ని కేలరీలు శరీరంలోని ఈ భాగానికి కట్టుబడి ఉంటాయి.

మీ కాళ్లను స్లిమ్ చేయడానికి, సరిగ్గా తినడం సరిపోదు. కుదరకపోతే కుదరదు వ్యాయామశాల, అప్పుడు మీరు లోపలి తొడపై వ్యాయామం చేయాలి, ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయాలి. వారు క్రింద మరింత వివరంగా చర్చించబడతారు. లోపలి ఉపరితలం తనను తాను పిలుస్తుంది ప్రత్యేక శ్రద్ధ. దీన్ని చేయడానికి, మీరు బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను కలపాలి.

కార్డియో చేరుకోలేని ప్రదేశాలలో కొవ్వును కాల్చడంపై తన శక్తిని కేంద్రీకరిస్తుంది. కాంప్లెక్స్ శక్తి శిక్షణలోపలి తొడ యొక్క చర్మాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. లోపలి తొడను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు డంబెల్స్, ఫిట్‌బాల్, బరువులు, జిమ్నాస్టిక్ టేప్ లేదా ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించాలి.

వేడెక్కడం ఆధారం సమర్థవంతమైన శిక్షణ. మీరు తేలికపాటి కార్డియోతో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి. ఇందులో తాడు దూకడం మరియు స్థానంలో పరిగెత్తడం ఉన్నాయి. సన్నాహక శిక్షణను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. మీ కాలి, కటి లేదా మోకాళ్లతో తిప్పడం అవసరం. అవి వివరించడానికి తప్పనిసరి పాయింట్లు. సాధారణంగా వేడెక్కడం 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండదు.

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మంచి సన్నాహక తర్వాత, మీరు వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించాలి. లోపలి తొడ కోసం ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు క్రింద వివరించబడతాయి. ఒక వ్యాయామంలో మీరు మూడు కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు. అవసరమైన విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతి పద్ధతిలో విడిగా సూచించబడుతుంది.

లైయింగ్ లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్స్ వైపులా:

1. పని కావలసిన ప్రాంతంలో జరుగుతుంది, అయితే తొడ కండరాలు టోన్ అవుతాయి.
2. మరియు కూడా పాల్గొన్నారు దిగువ భాగంనొక్కండి.
3. ఈ వ్యాయామం తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు కొవ్వుతుంటి నుండి.
4. శిక్షణలో మధ్యస్థ కష్టంఅమలు, అవసరమైతే, శిక్షణ బరువులతో అనుబంధంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, సాగతీత కూడా అభివృద్ధి చెందుతుంది. వ్యాయామం పునరుత్పత్తి వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, గజ్జ ప్రాంతానికి రక్త ప్రవాహాన్ని సృష్టిస్తుంది. వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి:

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మితిమీరిన ఉత్సాహం స్నాయువులు బెణుకుకు దారి తీస్తుంది.

స్క్వాటింగ్ అంటే " మంచి స్నేహితుడు» దిగువ శరీరాన్ని బిగించడం కోసం. తుంటికి పని చేయడానికి ప్లై స్క్వాట్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. లోపలి తొడ పాటు, వారు బలోపేతం చేస్తుంది గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు కేవియర్. వ్యాయామం సూచిస్తుంది అధిక స్థాయిసంక్లిష్టత. డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్ లేదా ఇతర బరువులతో కూడిన స్క్వాట్‌లు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడతాయి. వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:

దయచేసి గమనించండి:

1. మీరు దిగువన ఉన్న మీ కాలి పైకి లేస్తే ఈ స్క్వాట్ మల్టీఫంక్షనల్ మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
2. సమన్వయాన్ని కొనసాగించే ప్రయత్నం పెరుగుతుంది, దూడలపై అద్భుతమైన లోడ్ కూడా ఉంటుంది.

ఈ చర్య స్నాయువులను సంపూర్ణంగా విస్తరించి, లోపలి తొడను పని చేస్తుంది. ఇది సంక్లిష్టంగా లేదు, కాబట్టి మీరు అదనపు తీసుకోవాలి చేతిలో డంబెల్. ఈ వ్యాయామం తొడ యొక్క కావలసిన ప్రాంతాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అదనంగా, పిరుదుల కండరాలు బిగుతుగా ఉండేందుకు ఊపిరితిత్తులు బాగా ఉపయోగపడతాయి. వ్యాయామం ఎలా చేయాలి:

మూడు విధానాలకు ప్రతి దిశలో లంగ్స్ 15 సార్లు వర్తించబడతాయి. వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు కటి ప్రాంతం యొక్క స్నాయువులను బాగా వేడెక్కించాలి. ఇది చేయకపోతే, మీరు బెణుకు పొందవచ్చు, మరియు చెత్త సందర్భంలో, ఒక స్నాయువు కన్నీటి సంభవించవచ్చు.

బాల్ పిన్చింగ్

ఈ శిక్షణ స్థిరమైనది. దీని ఆధారం కండరాల సంకోచం మరియు ఆలస్యంగా పరిగణించబడుతుంది ప్రారంభ స్థానం. తొడపై భారంతో పాటు, పిరుదులలో కండరాల ఒత్తిడి. వ్యాయామం సాధారణ సూచిస్తుంది, ఇది ఓర్పు మరియు ఏకాగ్రత లక్ష్యంగా ఉంది. అద్భుతంగా ఉంది స్థిర వ్యాయామంకాళ్ళ కోసం, ఇది "కుర్చీ" కంటే తక్కువ సామర్థ్యంలో ఉంటుంది. సాంకేతికత:

కసరత్తు జరుగుతోంది నాలుగు సెట్లలో 15 సార్లు. కుర్చీ, చేతులకుర్చీ లేదా సోఫాపై కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేయడానికి నియమాలు అలాగే ఉంటాయి. మీరు కూర్చొని వ్యాయామం చేస్తే మాత్రమే, మీరు మీ దిగువ వీపు వంపుని పర్యవేక్షించాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు దిగువ వీపును కొద్దిగా లోపలికి ఉంచాలి.

అనేక రకాల శిక్షణలు ఉన్నాయి. క్రింద మేము 3 పద్ధతులను చర్చిస్తాము. ప్రతి వ్యాయామం ప్రత్యేకమైన వ్యాప్తి మరియు బలం సంక్లిష్టతను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామం చాలా బాగుంది లోపలి తొడలను పని చేస్తుంది, అయితే పిరుదులు, వెనుక మరియు బయటి భాగంపండ్లు. మరియు శిక్షణ కూడా ఒక మహిళ రైడింగ్ బ్రీచ్‌లను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మొదటి సంస్కరణలో ఇంట్లో లోపలి తొడపై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత:

రెండవ ఎంపిక:

1. ప్రారంభ స్థానం అదే, స్థిరీకరణ మాత్రమే ముంజేయి పైన ఉంటుంది, దిగువ కాలుశరీరం వెంట ఉంది, పైభాగం మోకాలి వద్ద వంగి, దిగువ భాగంలో ఉంటుంది.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ మోకాలిని బయటకు నెట్టాలి వంగిన కాలుముందుకు.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
4. ఒక కాలు మీద వ్యాయామం ముగింపులో, మీరు తిరగాలి మరియు మరొక కాలు కోసం అదే వ్యాయామాలు చేయాలి.

మూడవ ఎంపిక:

1. ప్రారంభ స్థానం మీ వైపు పడి ఉంది, దిగువ కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది, పై కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది మరియు శరీరం ముందు ఉంటుంది, పాదాలు చాపకు గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ నిఠారుగా ఉన్న కాలును నేల నుండి ఎత్తాలి.
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి.
4. ఎదురుగా ఉన్న కాలుపై కూడా అదే పునరావృతం చేయాలి.
5. అవసరమైతే, మీరు మీ శిక్షణలో అనేక స్వింగ్ పద్ధతులను చేర్చవచ్చు లేదా మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.
6. ఒక వ్యాయామంలో మీరు నాలుగు విధానాలలో ఒక వైపు 15 స్వింగ్లు చేయాలి.
7. కావాలనుకుంటే, మీ కాళ్ళకు బరువులు జోడించడం ద్వారా వ్యాయామం సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.
8. వ్యాయామం యొక్క మొదటి సంస్కరణలో, మీరు జిమ్నాస్టిక్ టేప్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, దానిని మీ పాదాల చుట్టూ భద్రపరచవచ్చు.

లోపలి తొడ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు: వ్యాయామం చేయడానికి మద్దతు అవసరం కావచ్చు. కావాలి ఒక కుర్చీ, సోఫా వెనుక, చేతులకుర్చీ, తలుపు లేదా గోడను చేరుకోండి. మరియు ఈ వ్యాయామం కూడా మద్దతు లేకుండా చేయవచ్చు. స్వింగ్ రెండు దిశలలో దర్శకత్వం వహించబడుతుంది - పక్కకి లేదా ముందుకు మరియు వెనుకకు. ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేసినప్పుడు, ముందు మరియు వెనుక ఉపరితలందిగువ శరీరం, మరియు నేరుగా - బాహ్య ఉపరితలం. రెండు స్వింగ్‌లను నిర్వహించడానికి నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలి:

కత్తెర

ఈ వ్యాయామం మీ తుంటి మాత్రమే కాకుండా, మీ అబ్స్ కూడా పని చేస్తుంది. కష్టం సగటు, కానీ శిక్షణకు ఓర్పు అవసరం. అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామంలోపలి తొడ కోసం:

1. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, కాళ్ళు నేరుగా మరియు పొడిగించబడతాయి.
2. మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ కాళ్ళను చాప నుండి 45 డిగ్రీలు పెంచాలి మరియు కత్తెర చర్యను అనుకరిస్తూ స్వింగ్ చేయాలి.
4. 35 సెకన్ల తర్వాత, ఆవిరైపో మరియు మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి.

నేలపై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, గాయాలను నివారించడానికి స్పోర్ట్స్ మత్, దుప్పటి లేదా టవల్ ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి. వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్ గురించి మనం మరచిపోకూడదు. వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం తగ్గుతుంది కండరాల నొప్పిమరియు స్త్రీ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు విరామం తీసుకోవాలి. ఈ సమయంలో, కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు కండరాల టోన్ మరియు కండరాల పెరుగుదలను మెరుగుపరచాలని ఆశిస్తారు.

త్వరగా అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు సరైన పోషణను పర్యవేక్షించాలి. మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి పెద్ద సంఖ్యలోనీరు, కాటేజ్ చీజ్, చికెన్, కొవ్వు చేప, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు టర్కీ. ఇది ఫిగర్‌పై మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కుంగిపోయిన చర్మం మరియు సెల్యులైట్ వదిలించుకోవడానికి, మీరు ఖచ్చితంగా ఉపయోగించాలి సౌందర్య సాధనాలు. వాటిని వర్తించే ముందు, మీరు దిగువ శరీరాన్ని పూర్తిగా ఆవిరి చేసి, చర్మాన్ని ఏదైనా స్క్రబ్‌తో చికిత్స చేయాలి, ఆపై మీరు శరీరాన్ని వాష్‌క్లాత్ లేదా బ్రష్‌తో చికిత్స చేయాలి, ఆపై తుడవడం మరియు వెచ్చని లేదా చల్లని వాణిజ్య యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్‌ను వర్తింపజేయాలి. మీరు ఫిల్మ్‌లో మిమ్మల్ని చుట్టి, మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుకోవాలి.

క్రీమ్ లేనట్లయితే, మీరు కాస్మెటిక్ మట్టిని నీటితో కలపాలి మరియు మిశ్రమానికి కొన్ని చుక్కలను జోడించాలి ముఖ్యమైన నూనెలవంగాలు, పుదీనా లేదా దాల్చినచెక్క. మీరు శిక్షణ నుండి తక్షణ ఫలితాలను ఆశించాల్సిన అవసరం లేదు. మొదటి కనిపించే ఫలితాలుఒక నెల క్రమబద్ధమైన శిక్షణ తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తుంది మరియు సరైన పోషణ. అందంగా కనిపించాలంటే, మీరు తగినంత నిద్ర పొందాలి, ఎక్కువ నడవాలి మరియు జీవితాన్ని ఆస్వాదించాలి. పై వ్యాయామాలతో పాటు, తొడల ఉపరితలంపై శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఇతర వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలి:

1. బైక్.
2. ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టింది.
3. క్రిందికి మరియు పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క.
4. మీ పిరుదులపై నడవడం.
5. అనితా లుట్‌సెంకో నుండి డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్.

చేపడుతున్నారు సాధారణ నియమాలుఇంట్లో, మీరు మీ ఫిగర్‌ను గుర్తించలేని విధంగా మార్చవచ్చు మరియు అదనపు కొవ్వును తొలగించవచ్చు. మీరు మొదటి జిమ్నాస్టిక్స్‌తో ప్రారంభించాలి, ఆపై సాధన చేయడం సులభం అవుతుంది. మీ కలల బొమ్మను కనుగొనడానికి, మీరు కొంచెం ప్రయత్నించాలి, ఆపై ప్రతిదీ పని చేస్తుంది! అద్భుతంగా కనిపించడానికి, మీరు త్రాగాలి ఎక్కువ నీరు, నడవండి తాజా గాలిమరియు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

శ్రద్ధ, ఈ రోజు మాత్రమే!